Как быстро накачать руки без гантелей в домашних условиях: Как правильно накачать большие мышцы рук. Как накачать руки дома

Как накачать быстро бицепсы с гантелями 30 кг! Техника выполнения сгибания рук стоя для больших рук.

12+

6 лет и 2 месяца назад

Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого1 901 подписчик

Техника выполнения упражнения с гантелями на бицепс. Как накачать быстро большие руки. Сделайте свое тело красивым и здоровым, тренируясь со мной по скайпу: http://vk.cc/2gFY6c Понравилось видео?! Подпишись на этот канал прямо сейчас по ссылке: http://vk.cc/3FIKTa Сейчас я живу и тренирую в Москве: http://vk.cc/3eD2EB Подпишись на мой канал life channel прямо сейчас по ссылке: http://vk.cc/3FJ06 Реклама в моих видео: http://biceps.ua/reklama «Секретная качалка» это бонусные скрытые видео и подкасты, акции к вам на почту: http://vk.cc/3eD7SV Записи платных вебинаров и премиум видео: http://vk.cc/3eDac4 Инстаграм: http://vk.cc/3eDcW5 Я Vkontakte: http://vk.cc/1ntidK Я на Facebook: http://vk.cc/3eDcnC Я на Google+: http://vk.cc/3eDdDn Я в Ok: http://ok.ru/biceps.ua Подписка на канал “Анекдот от Юры”: http://vk. cc/3FSeKd Подписаться на мой канал “Обзор игр от Качка”: http://vk.cc/3FSgvr Подписка на канал “Техника Упражнений” http://vk.cc/3FSfWW Производство видео требует затрат времени и сил, оплаты услуг видеографов. На данный момент я опубликовал более 1200 бесплатных обучающих видео! Хотите больше видео? Вы можете поддержать проект поделившись видео на своей страничке в соцсети! Информационная статья к видео: http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/arms-biceps/simultaneous-flexion-of-the-hands-with-dumbbells-while-standing-with-supination Накачать руки с гантелями может каждый, – считает инструктор тренажерного зала “Бицепс” – Главное чтобы гантели были не менее чем по 30 кг! Новички и профессиональные бодибилдеры считают тренировку бицепсов самой главной и важной частью тренировочного процесса. Поэтому все упражнения на двуглавую мышцу были и есть самыми популярными упражнения для большинства атлетов любого уровня подготовки. Одновременно сгибание рук с гантелями стоя является мощным базовым упражнением для бицепса.

Как не странно это упражнение, не смотря на его простоту, многие выполняют не правильно. Нужна помощь персонального тренера?!: http://biceps.ua/online-training . Сгибание рук одновременно можно делать, как сидя так и стоя, а так же лёжа на наклонной скамье. Всё будет зависеть от того на что вам нужно сделать акцент. Если вашей целью будет формирование бицепсов и придание им четкости, то выполняйте сгибаете руки с гантелями в положении стоя. Если основной целью будет наращивание бицепсов, то сгибаете руки с гантелями сидя. А если вы хотите обеспечить себе мощную растяжку длинных головок бицепсов (а именно они часто не доступны для большинства упражнений), то выполняйте упражнений на горизонтальной скамье. Смотрите видео и черпайте для себя полезную информацию! Так же заходите на сайт, где есть важная информация и конечно же подарки: http://biceps.com.ua/gift Онлайн -тренировки с Юрием: http://biceps.com.ua/online-training.html Группа Юрия в ВК: http://vk.com/bicepsclub Мои акционные предложения для Вас – http://biceps. com.ua/superskidka

Как правильно качать руки в домашних условиях с максимальной эффективностью и результатом

Гантели – удобные и популярные спортивные снаряды, с помощью которых можно в короткие сроки накачать руки, спину, грудь и ноги. Благодаря компактным габаритным размерам, такие снаряды можно свободно держать дома, поскольку они не занимают много свободного места. Более того, сегодня многие гантели имеют современную конструкцию с возможностью увеличивать или уменьшать вес, что очень удобно, поскольку позволяет гибко подходить к нагрузке.

Как быстро и эффективно накачать мышцы рук

Наиболее популярные и полезные упражнения на трицепс с гантелями можно посмотреть на musclefit.info, что очень удобно, особенно для новичков. На сайте также можно увидеть целый комплекс упражнений, разработанный для того, чтобы быстро и удобно накачать разные группы мышц. Чтобы добиться успеха, важно не только систематически выполнять занятия с гантелями, но также выбирать нужные упражнения, которые будут способствовать максимальной эффективности и приводить к положительному результату.

Нужно понимать, что секрет успеха в тренировки мышц рук – использование многосуставных упражнений, что дает нагрузку на разные группы мышц. Практика показывает, что невозможно хорошо накачать руки, не имея при этом высокого уровня развитие плеч, груди и спины. На менее важную роль играет также периодичность тренировок. При выполнении упражнений важно придерживаться следующих принципов:

• подбора правильного веса гантелей;
• установления оптимального темпа при выполнении сгибаний/разгибаний;
• полного мышечного контроля;
• систематичности занятий со спортивными снарядами.

Тренера рекомендуют качать руки не чаще 2-х раз в неделю, причем продолжительность тренировок лучше устанавливать в пределах 20-25 минут. В противном случае может возникнуть эффект перетренированности, что замедлит рост мускулатуры. Между прочим, последние исследования показали, что на эффективность занятий напрямую влияет нейромышечная связь. Другими словами, при выполнении упражнений с гантелями важно осознанно работать бицепсами и трицепсами, снижая до минимума эффект инерции.

Базовые упражнения для мышц рук

Чтобы иметь хорошую и подтянутую форму к марту-апрелю, приступать к занятиям можно и нужно уже сейчас, в зимний период времени. Чтобы успешно накачать руки, следует давать нагрузку на такие мышцы, как бицепс и трицепс. Однако параллельно с этим практически все упражнения влияют также на мышцы плеч и предплечий.

Ниже приведем несколько базовых упражнений, которые позволят оперативно накачать руки в домашних условиях:

• Подъем гантелей к подбородку. Данное упражнение эффективно развивает мышцы предплечий, передней поверхности дельт, а также трапеций и трицепсов.
• Отжимание на кулаках. В таком случае в работу вовлекаются мышцы предплечья, трицепса, а также задней поверхности дельт.
• Отжимание на скамье на трицепс. Это очень эффективное упражнение изолирующего типа, в котором принимают также участие верхние мышцы спины и грудные мышцы.
• Жим гантелей сидя. Это основное упражнение для развития дельтовидных мышц, где также участвуют мышцы верха груди, верхней части спины и трицепс.
• Подъем гантелей вверх. Отличное упражнение на прокачку мышц верхней части туловища. Новичкам рекомендуется поддерживать локти к поясу, а также следить за тем, чтобы корпус сохранял прямолинейное положение.

Подводя итоги, можно отметить, что при правильном выполнении упражнений, с помощью гантелей можно быстро и эффективно накачать руки в домашних условиях и без посещения тренажерного зала.

Автор: Реклама INFPOL.RU

Реклама

Подписывайтесь

Получайте свежие новости в мессенджерах и соцсетях

9 домашних тренировок и упражнений для рук, которые можно выполнять без отягощений

Вы хотите тренировать руки, но у вас нет доступа к отягощениям. В поле зрения нет ни гантелей, ни гирь, ни эспандеров. До свидания, большие бицепсы и чудовищные трицепсы, верно?

Неправильно. Потому что даже если у вас нет внешнего сопротивления, у вас все равно есть сопротивление, необходимое для наращивания серьезной мускулатуры рук, размера и силы. Куда бы вы ни пошли, вы ходите с достаточным весом, чтобы нагрузить себя и бросить себе вызов: вы ходите с собственным весом.

Это означает, что вы можете получить удар рукой в ​​любое время и в любом месте, если вы креативны и знаете правильные движения и методы. И прямо сейчас мы собираемся показать вам, как именно это сделать.

Почему движения с собственным весом могут бросить вызов вашим рукам

По правде говоря, ваши руки устроены таким образом, чтобы хорошо реагировать на тренировку с собственным весом, и они могут испытывать нагрузку от простого веса вашего тела даже больше, чем от больших частей тела, отчасти потому, что они представляют собой меньшие мышечные группы .

Частично задача наращивания мышечной массы и силы любой части тела заключается в том, что вам необходимо перегрузить ее, чтобы добиться серьезных результатов. Выполняйте жим лежа с пятифунтовыми гантелями, и вы увидите ограниченные результаты. Жмите 225 фунтов, и вы доводите свои грудные до предела. Эта перегрузка, если ее выполнять безопасно и постепенно, является ключом к росту.

Более крупные мышцы (грудь, широчайшие и мышцы ног), вполне естественно, могут быть перегружены большим весом. Но ваши бицепсы и трицепсы? Это небольшие группы мышц, поэтому их можно нагружать и перегружать меньшим весом. Тот же человек, который выжимает максимум 225 фунтов на скамье, не будет качать бицепсы, скажем, 225 фунтов. может создать стимул для роста руки.

Ключ: движение на локтях

Ваша самая главная цель, когда вы пытаетесь нагрузить руки собственным весом, — это найти способ заставить руки выполнять всю работу. В целом, более крупные части тела, такие как широчайшие или грудные, или даже ваши ноги и основные мышцы, будут помогать в большинстве упражнений с собственным весом. Это естественно, потому что они сильнее.

Вам нужно сосредоточиться на том, чтобы не позволить этим мышцам выполнять работу, а для этого вам нужно сосредоточиться на движении в локте, потому что ни одна из ваших крупных мышечных групп (таких как широчайшие, грудные, пресс или ноги) не работает. играют непосредственную роль в том, как двигается ваш локоть. Но бицепсы и трицепсы управляют движением локтя. Ваш бицепс является ключевым «сгибателем» локтя, сгибающим предплечье по направлению к плечу. Тем временем ваш трицепс «разгибает» локоть, фактически выпрямляя руку.

Любое движение, при котором ваш локоть сгибается и разгибается под нагрузкой собственного веса, задействует ваши бицепсы и трицепсы. Чем больше вы делаете сгибание и разгибание локтя движущей силой упражнения, тем ближе вы к стимуляции роста рук.

Трицепс против бицепса

milan2099//Getty Images

В общем, найти движения трицепса с собственным весом гораздо проще, чем движения бицепса с собственным весом. Это по двум причинам. Во-первых, как правило, легче найти толкающие ходы, чем подтягивающие. И ваши трицепсы участвуют в толчках.

Во-вторых, многие тяговые движения с собственным весом в целом сложны. Золотым стандартом тяги с собственным весом является подтягивание или подтягивание, и даже когда все ваше тело работает как единое целое, это может быть непросто. Попросить бицепс взять на себя нагрузку становится еще сложнее. Большинство взрывных движений на бицепс, которые вы можете выполнять с собственным весом, будут выполняться с помощью подтягиваний и вариаций подтягиваний.

Все это не так уж плохо, потому что в вашем трицепсе скрыт большой потенциал роста. Даже если вы сосредотачиваетесь на трицепсах во время тренировки с собственным весом, вы получите серьезную отдачу от вложенных в тренировку рук средств, потому что очень часто легче чрезмерно сосредоточиться на тренировке бицепсов и игнорировать трицепсы, когда вы тренируетесь. работа с весами.

Попробуйте эти тренировки и упражнения

Попробуйте эти тренировки и упражнения, чтобы оживить тренировку рук только с собственным весом. Да, можно построить руки вообще без снаряжения. Самое близкое, что вам понадобится, это пуфик или стул; замените его всякий раз, когда вы видите движение, требующее скамейки.

Отжимания узким хватом

Базовое отжимание узким хватом — отличное упражнение для трицепса, и это фундаментальное упражнение, которому вам следует научиться.

Смешанные отжимания узким хватом

Отжимания узким хватом в смешанном стиле, движение Эбенезера Самуэля, C.S.C.S. развивает отжимания узким хватом, добавляя время под напряжением и больший контроль над телом для более неприятного пампинг трицепса.

Inchworm Chinup Challenge

Эта серия подтягиваний не для слабонервных, но если вы ее сделаете, ваши бицепсы напрягутся, а предплечья сломаются.

Приподнятая пауза на полпути Skullcrusher

Немногие крушители черепов с собственным весом заставляют вас так долго находиться в напряжении, как этот продвинутый прием, еще один от Сэмюэля.

Chaos Band L-Sit Chinup

Это сложное упражнение укрепляет спину. Это также бросает вызов вашим бицепсам, чтобы обеспечить силу и стабильность одновременно.

Вызов трицепса 10:1

Эта тренировка с обратным отсчетом выполняется в вашем собственном темпе, с небольшим отдыхом между подходами и воздействует на ваши трицепсы под разными углами.

Тройной дропсет на трицепс

Эта комплексная тренировка на трицепс взорвет ваш трицепс примерно за 10 минут с помощью черепкрушителя и вариантов отжиманий узким хватом.

32-повторный трицепс Mayhem

Еще одна тренировка с дроп-сетами от Сэмюэля, разработанная, чтобы уничтожить ваши трицепсы. Этот сочетает в себе механические и темповые дроп-сеты для жестокого ожога.

Отжимания на скамье

Отжимания на скамье — хорошо известный бластер для трицепсов, хотя это и не самое лучшее упражнение для трицепсов. Используйте его в своих тренировках, но будьте осторожны и не делайте этого слишком часто.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.

Эбенезер Сэмюэл, C.S.C.S., является директором по фитнесу Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок. Он записал время тренировок со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает в себя силовые тренировки, HIIT и йогу. До того, как присоединиться к Men’s Health в 2017 году, он работал обозревателем спорта и технологий в New York Daily News.

Тренировки рук без отягощений, которые можно выполнять дома

Хотите получить сильные, подтянутые руки без необходимости ходить в спортзал ? Вам не нужны гири или какое-либо модное оборудование — вот несколько лучших упражнений для рук, которые вы можете делать дома без дополнительного оборудования.

Когда вы выполняете упражнения для рук со свободным весом, вам обычно требуется некоторое оборудование, такое как гантели или ленты, чтобы сгибать и сгибать бицепсы и трицепсы. Однако вполне возможно выполнять упражнения для верхней части тела и рук без отягощений.

Большинство упражнений для рук без отягощений представляют собой вариант отжимания, отжимания на брусьях и планки , а это значит, что они также требуют, чтобы вы задействовали свой кор, поэтому вы будете работать с этими мышцами одновременно.

Эти упражнения полезны для всех, независимо от уровня вашей физической подготовки . Они особенно хороши для начинающих.

Добавление правильных упражнений в программу тренировок поможет вам быстрее укрепить мышцы рук.

Содержание

• Преимущества тренировок рук с собственным весом (без веса)
• Использование предметов домашнего обихода для тренировки рук
• 18 упражнений для рук без отягощений для домашних упражнений
• 1. Отжимания на коленях
• 2. Разгибание на трицепс с собственным весом на коленях
• 3. Перевернутая тяга
• 4. Стандартные отжимания
• 5. Отжимания от плеч
• 6. Сгибание ног на бицепс
• 901 03 7. Отжимания от пола
• 8. Отжимания со щукой
• 9. Крабовая прогулка
• 10. Подтягивания
• 11. Отжимания с хлопком 901 26
• 12. Отжимания на брусьях на трицепс
• 13. Планка в толчке -up
• 14. Высокая боковая планка
• 15. Роликовая боковая планка
• 16. Червяк
• 17. Боковой ходьба в планке
• 18. Круги руками
• оптимизация тренировок рук в домашних условиях
• 1. Сосредоточьтесь на правильной форме
• 2. Включите различные упражнения
• 3. Постепенно увеличивайте интенсивность и сложность
• 9010 3 5. Делайте перерывы и отдыхайте по мере необходимости
• 6. Сохраняйте мотивацию
• Часто задаваемые вопросы (FAQ)
• В. Как часто мы должны работать над руками?
• В. Боли в руках после тренировки — это нормально?
• Q. Как объединить упражнения на бицепс в отличную домашнюю тренировку:
• Вывод

Преимущества тренировок рук с собственным весом (без веса) 90 104

Вы можете эффективно тренировать руки с помощью этого простые упражнения с собственным весом дома , и для этого вам не нужно никакого оборудования.

Включение тренировок рук без отягощений в план тренировок с собственным весом дает несколько преимуществ.

1. Их можно делать где угодно и когда угодно: Все, что вам нужно, это ваше собственное тело, поэтому вам не нужен доступ в спортзал
   или какое-либо специальное оборудование.
2. Не требуется никакого оборудования: Как упоминалось выше, упражнения с собственным весом не требуют никакого оборудования, поэтому вам не нужно беспокоиться о покупке гирь или другого дорогостоящего оборудования.
3. Повышение функциональной силы: Упражнения для рук с собственным весом имитируют повседневные движения, поэтому они могут помочь улучшить вашу функциональную силу, которая является сила, необходимая вам для выполнения повседневных задач , таких как поднятие продуктов или игра с детьми.
4. Улучшите баланс и координацию: Упражнения с собственным весом часто требуют баланса и координации, что со временем может помочь улучшить эти навыки.
5. Их можно модифицировать для любого уровня физической подготовки: Упражнения для рук с собственным весом можно модифицировать в соответствии с любым уровнем физической подготовки , поэтому независимо от того, являетесь ли вы новичком или продвинутым спортсменом, вы все равно сможете извлечь пользу из этих типов тренировок.
6. Тренировки рук без отягощений идеально подходят для домашних упражнений r в условиях ограниченного пространства. Это также обеспечивает большую гибкость, поскольку вы можете тренироваться в соответствии со своим графиком.

Предметы домашнего обихода для тренировки рук

Существует несколько предметов домашнего обихода, которые можно использовать для увеличения сопротивления при тренировке рук и увеличения мышечной силы:

1. Бутылки с водой или консервы : Их можно использовать в качестве временного средства. гантели для сгибания рук на бицепс, разгибания трицепса и других упражнений для рук.
2. Полотенца: Полотенца можно использовать для различных упражнений для рук, таких как сгибания рук с полотенцем, разгибания трицепсов и подъемы рук в стороны.
3. Лестница: Лестницу можно использовать для отжиманий на трицепс, отжиманий и других упражнений для нижней части тела, которые также нацелены на руки.
4. Стул: Прочный стул можно использовать для отжиманий на брусьях, отжиманий и других упражнений, нацеленных на руки и верхнюю часть тела.
5. Рюкзак: Рюкзак, наполненный книгами или другими тяжелыми предметами, можно использовать для таких упражнений, как отжимания с отягощением, отжимания на брусьях, сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс.

Важно соблюдать осторожность при использовании предметов домашнего обихода для тренировок и убедиться, что они устойчивы и безопасны, прежде чем начинать какие-либо упражнения.

18 Тренировки рук без отягощений для домашних упражнений

Вот лучшие упражнения для рук без отягощений, которые помогут вам построить руку без железа. Вы можете использовать их как часть обычной тренировки или как отдельную схему.

1. Отжимания на коленях

Отжимания на коленях — это блестящий вес собственного тела упражнение для начинающих , нацеленное на мышцы верхней части тела, включая грудь, трицепсы и плечи.

Это более легкий вариант отжимания, если у вас возникли проблемы с выполнением стандартного отжимания.

Как это сделать

1. Встаньте на колени на пол. Вытяните руки перед собой на ширине плеч.
2. Опуститесь, согнув руки в локтях так, чтобы грудь оказалась близко к полу.
3. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до колен.
4. Оттолкнитесь руками и поднимите корпус в исходное положение.

Советы

• Держите спину прямо — никогда не округляйте! — на протяжении всего движения.
• Напрягите пресс и ягодицы, чтобы проработать мышцы кора.

2. Разгибание на трицепс с собственным весом на коленях

Разгибание на трицепс с собственным весом на коленях — одно из лучших упражнений для рук, позволяющих изолировать трицепс без гантелей, штанги и силовых тренажеров .

Это идеальное упражнение для начинающих для тех, у кого ограничена сила верхней части тела, и его можно использовать для постепенного наращивания мышечной массы и силы.

Как это сделать

1. Встаньте на четвереньки, сложив руки вместе под грудью
2. Опустите локти на пол на ширине плеч.
3. Наклонитесь вперед так, чтобы вес вашего тела поддерживался локтями.
4. Выдохните, отрывая тело от пола, выпрямляя локти.
5. Вдохните, опуская локти в исходное положение, сгибая локти.

Наконечники

• Держите локти прижатыми к телу. Не вспыхивайте их.
• Прекратите упражнение, если почувствуете боль в запястьях

3. Перевернутая тяга

Перевернутая тяга – это другое название тяги с собственным весом . Это ставит ваше тело в горизонтальное положение, что облегчает выполнение.

В тренажерном зале большинство людей делают это упражнение на машине Смита.

Но дома перевернутую тягу можно выполнять и лежа под стулом, держась за борта стула и подтягиваясь.

Как это сделать

1. Отрегулируйте высоту стула и бара так, чтобы они были немного выше длины руки от пола.
2. Лягте под перекладину, ноги и туловище прямые.
3. Возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч.
4. Держа ноги и корпус прямыми, на выдохе подтяните грудь к перекладине.
5. Задержитесь на счет два и напрягите мышцы спины.
6. Вдохните, опуская тело, пока ваши руки и плечи полностью не выпрямятся. Повторить.

Насадки

• Не позволяйте ягодицам провисать.
• Возьмитесь за перекладину, поставив руки немного ближе друг к другу и держа локти под углом к ​​телу, как при жиме лежа.

4. Стандартные отжимания

Отжимания являются лучшим упражнением по художественной гимнастике с собственным весом для развития всей верхней части тела, плеч, груди и рук .

Делайте отжимания, чтобы нарастить мышечную массу и силу в груди, плечах и руках .

Как это сделать

1. Лягте лицом вниз на землю, ноги прямые, руки поддерживают верхнюю часть тела. Держите колени над землей.
2. Поднимитесь над землей, выпрямляя локти и руки. Но держите локти близко к телу.
3. Поднимитесь, пока ваши локти не зафиксируются, и задержитесь на мгновение в верхней точке движения.
4. Теперь медленно опускайте тело, ощущая движение вниз до тех пор, пока ваша грудь не окажется очень близко к земле.

5. Отжимания от плеч

Отжимания от плеч — это силовое упражнение всего тела , которое фокусируется на руках и груди, а также укрепляет корпус.

Как только вы сможете сделать как минимум 10 полных отжиманий, вы сможете начать включать в это упражнение несколько похлопываний по плечу. Обязательно полагайтесь на силу своего корпуса в большинстве движений.

Как это сделать

1. Начните с положения высокой планки, ладони на полу, руки на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями, ноги вытянуты назад
2. Опуститесь, согнув руки в локтях так, чтобы ваша грудь оказалась на расстоянии нескольких дюймов от пола, убедившись, что ваше тело находится на прямой линии от головы до колен.
3. Поднимите корпус в исходное положение, отжимаясь руками. Постучите левой рукой по правому плечу, одновременно напрягая корпус и ягодицы, чтобы бедра оставались неподвижными.
4. Положите его обратно на пол и повторите следующее отжимание и постукивание по плечу другой рукой.

Советы

• Напрягите мышцы кора, задействуйте ягодичные мышцы и держите позвоночник, голову и шею на одном уровне.
• Ваши руки должны напоминать стрелку в нижнем положении, а не букву «Т»

6. Сгибание ног на бицепс

Сгибание ног на бицепс — очень эффективное изолирующее упражнение с весом собственного тела для наращивания мышечной массы и силы.

Иногда у нас просто нет доступа к оборудованию, но это не проблема при сгибании ног на бицепс, так как вам нужны только руки и ноги.

Как это сделать

1. Начните с того, что сядьте на стул как можно ближе к краю. Затем положите правую руку под левое бедро на складку между подколенными сухожилиями и икрами.
2. Медленно поднимите правую руку как можно выше. Выдыхайте во время этой части упражнения.
3. Задержитесь на пару секунд. Затем медленно опустите ногу обратно вниз так, чтобы ступня оказалась прямо над землей. Вдохните во время этой части упражнения.
4. Повторите желаемое количество повторений. Повторите упражнение левой рукой.

Советы

• Постарайтесь максимально увеличить диапазон движений.
• Вы можете выполнять вариант сгибания ног на бицепс лежа.

7. Отжимания на брусьях

Отжимания на трицепс — это упражнение средней интенсивности, в котором используется вес собственного тела.

Отжимания на скамье довольно просты в освоении и могут выполняться практически в любом месте, что делает их Упражнения на плечи с собственным весом для домашних тренировок .

Как это сделать

1. Положите руки на край горизонтальной скамьи так, чтобы ваше тело было перпендикулярно скамье, когда вы ставите ноги перед собой.
2. На полу должны стоять только пятки, а ноги должны быть прямыми. держите колени и бедра согнутыми.
3. Руки должны быть полностью выпрямлены, только ладони должны лежать на скамье.
4. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело вниз, пока ваши локти не достигнут 90 градусов.
5. Теперь вытяните руки, чтобы поднять тело обратно в исходное положение, сильно напрягая трицепсы в верхней точке.

Советы

• Напрягите трицепсы в верхней части движения, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.
• Не опускайтесь слишком низко, так как это создает ненужную нагрузку на плечевые суставы.

8. Отжимания со щукой

Отжимания со щукой — это вариант отжимания, который увеличивает силу и устойчивость плеч и трицепсов .

Выполнение упражнения в более вертикальном положении задействует больше плечи, чем грудь.

Как это сделать

1. Начните в стандартном положении для отжиманий.
2. Поднимите бедра вверх и назад, пока ваше тело не примет форму перевернутой буквы V. Держите руки и ноги как можно более прямыми.
3. Медленно опустите макушку головы к земле.
4. Как только ваша голова вот-вот коснется земли, сделайте паузу на секунду.
5. Затем медленно оттолкнитесь назад, пока ваши руки не выпрямятся и вы не окажетесь в положении перевернутой буквы V.

Советы

• Убедитесь, что вы сохраняете контроль на протяжении всего движения.

9. Crab Walk

Crab Walk отлично подходит для тонизирования , эффективно воздействуя на все предплечья, плечи, бедра и корпус и усердно работая над ними для наращивания силы.

Упражнения, такие как прогулка краба, — это отличные упражнения для всего тела, которые не требуют дополнительного оборудования, что делает их идеальными движениями для выполнения, когда у вас нет много времени или фитнес-оборудования под рукой.

Как это сделать

1. Расположите руки и ноги так, чтобы они ровно стояли на земле, а вы были лицом вверх.
2. Поднимите ягодицы от земли, напрягая ягодичные мышцы.
3. Начните «ходить», сначала двигая руками, а затем ногами.
4. Избегайте чрезмерного напряжения плеч, перемещая руки не более чем на 6–8 дюймов за раз.

Советы

• Не позволяйте ногам двигаться слишком быстро для верхней части тела, чтобы не повредить плечи.

10. Подтягивания

Подтягивания — это сложное упражнение, направленное на проработку бицепсов, спины и кора .

Подтягивания могут быть сложными для начинающих , поэтому важно начинать с небольшого количества повторений и постепенно увеличивать их по мере того, как вы становитесь сильнее.

Если упражнение покажется вам слишком трудным, вы можете использовать эластичную ленту или попросить помощника помочь вам.

Как это сделать

1. Возьмитесь за турник обратным хватом, руки на ширине плеч или чуть уже.
2. Выпрямите руки, согните колени и скрестите голени.
3. Сведите лопатки и подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется на одной линии с перекладиной.
4. Задержитесь на одну-две секунды в верхней точке с максимальным напряжением бицепсов. Медленно опуститесь в исходное положение.

Советы

• Не привыкайте делать половинные повторения и гнаться за цифрами.
• Опустите локоть почти до полного разгибания, но избегайте полной блокировки.

11. Отжимания в ладоши

Отжимания в ладоши — это продвинутое упражнение, которое прорабатывает грудь, трицепсы, пресс и плечи.

В этом типе отжиманий к упражнению добавляется элемент «прыжка», делающий его более сложным и взрывным.

Спортсмены выполняют это упражнение для развития силы, выносливости и скорости.

Как это сделать

1. Старт в стандартных отжиманиях.
2. Начинайте опускаться, как будто собираетесь отжиматься, пока грудь почти не коснется пола.
3. Обратное движение, сильно отталкиваясь ладонями, как только ваши руки полностью выпрямятся, оторвите их от пола.
4. Быстро хлопнуть в ладоши и вернуть их в исходное положение до того, как ваше тело упадет на землю.

Наконечники

• Обязательно выдыхайте при отрыве от земли и вдыхайте при спуске.
• Не позволяйте локтям расходиться. Держите локти близко к бокам на протяжении всего упражнения.

12. Отжимания на брусьях на трицепс

Отжимания на брусьях на трицепс являются одним из наиболее эффективных сложных движений для верхней части тела, толкающих мышцы груди и особенно трицепсы.

Чтобы выполнять отжимания на брусьях дома на трицепс, вам понадобится устойчивая поверхность высотой примерно до талии, например, пара прочных стульев или скамья.

Как это сделать

1. Положите руки на край стула или скамьи ладонями вниз и пальцами вперед.
2. Ваши руки должны быть прямыми, а ноги должны стоять на земле.
3. Напрягите корпус и оторвите бедра от земли так, чтобы ваше тело было прямым, а ваш вес поддерживался руками.
4. Опустите тело вниз, согнув руки в локтях и позволив бедрам опуститься к земле.
5. Когда ваши локти будут согнуты под углом 90 градусов, оттолкнитесь в исходное положение, выпрямляя при этом руки.
6. Повторите желаемое количество повторений.

Советы

• Не блокируйте локти в верхней точке движения.
• Держите локти близко к телу и старайтесь держать плечи перпендикулярно полу.

13. Планка для отжимания

Планка для отжимания — это упражнений на все тело и вариант планки . Это комплексное упражнение, нацеленное на мышцы рук, груди и кора.

Сохраняя положение планки, вы чередуете планку на предплечьях и высокую планку.

Как это сделать

1. Начните принимать положение для отжимания, согните руки в локтях и перенесите вес тела на предплечья, а не на кисти.
2. Держите корпус, ягодицы и квадрицепсы напряженными и не выгибайте спину.
3. Напрягите мышцы кора, напрягая пресс, как будто вас вот-вот ударят под дых.
4. Поднимите свое тело в верхнее положение отжимания, вытягивая руки по одной.
5. Сделайте паузу, затем выполните обратное движение и вернитесь к локтям. Это 1 повтор

Советы

• Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до лодыжек.
• Не позволяйте бедрам провисать во время упражнения

14. Высокая боковая планка

Высокая боковая планка укрепляет косые мышцы живота и весь корпус, а помогает вам сделать живот более плоским и укрепить спину .

Также укрепляет плечи, руки и мышцы верхней части спины.

Как это сделать

1. Примите боковую планку, лягте на правый бок на пол, поставив левую ногу на правую ступню сверху, а левую руку положив на левый бок.
2. Поднимите тело, положив правую ладонь на пол так, чтобы она была перпендикулярна туловищу. Поднимите туловище, пока правая рука не окажется прямо под вами.
3. В этом положении только ваша правая рука и правая нога соприкасаются с полом, а ваше тело образует диагональную линию под углом примерно 20 градусов к полу.
4. Держите пресс втянутым и оставайтесь в этом положении столько, сколько сможете, а затем повторите на левую сторону.

Советы

• Держите ноги и корпус прямо.
• Напрягите пресс и ягодицы во время движения для устойчивости.

15. Боковая планка на роликах

Планка на роликах повышает силу и выносливость всего корпуса с упором на косые мышцы живота . Это также увеличивает силу в нижней части спины и плечах.

Планка с перекатыванием, или планка из стороны в сторону, включает в себя переключение между планкой на левую и правую сторону с короткой планкой на предплечьях между ними (фью).

Как это сделать

1. Начните отжиматься, сгибая руки в локтях и опираясь на предплечья, а не на кисти.
2. Держите корпус, ягодицы и квадрицепсы напряженными и не выгибайте спину.
3. Теперь перекатитесь на левое предплечье в боковую планку, правая рука поднята над вами.
4. Затем вернитесь в исходное положение планки.
5. Перекатитесь на правое предплечье в боковую планку, подняв левую руку над собой, а затем вернитесь в исходную планку.

Советы

• Не позволяйте бедрам провисать во время упражнения
• Не позволяйте бедрам провисать в любой части движения.

16. Дюймовочка

Дюймовочка — это упражнение для всего тела, которое повышает силу и гибкость .

Вес вашего тела — единственное спортивное оборудование, которое вам нужно для выполнения этого упражнения с низкой ударной нагрузкой, которое очень эффективно.

Вдохновленный ритмичными движениями дюймовых червей, этот прием охватывает все основные части тела: корпус, руки, грудь и верхнюю часть спины.

Как это сделать

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед в бедрах и положите ладони на коврик. При необходимости вы можете согнуть колени, чтобы ладони касались пола.
2. Проведите руками вперед, чтобы оказаться в высокой планке. ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до лодыжек. Напрягите корпус, напрягая пресс.
3. Проведите руками обратно к стопам, держа ноги как можно более прямыми.
4. Вернитесь в исходное положение.

Советы

• Старайтесь не раскачивать туловище из стороны в сторону во время выполнения упражнения.
• Держите ноги прямо, не позволяйте бедрам провисать и сохраняйте нейтральное положение позвоночника.

17. Ходьба в горизонтальной плоскости

Это упражнение для всего тела, которое интенсивно задействует ваш корпус, как классическая планка, но движение из стороны в сторону также задействует ваши руки и дельты.

Чем быстрее вы «ходите», тем сложнее это будет для сердечно-сосудистой системы. Замедлите темп, если вам нужно немного снизить интенсивность.

Как это сделать

1. Начните с высокой планки
2. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до лодыжек. Собери свое ядро.
3. Сделайте шаг вправо, начиная правой рукой и правой ногой, а затем левой рукой и ногой, сохраняя положение планки во время движения.
4. Сделайте столько повторений, сколько сможете в одном направлении, а затем повторите такое же количество повторений в противоположном направлении.

Советы

• Не позволяйте пояснице провисать или поднимать ягодицы.
• Держите ягодицы и мышцы кора в напряжении.

18. Круговые движения руками

Круговые движения руками — это упражнение с низкой ударной нагрузкой, которое легко воздействует на суставы и может выполняться людьми с любым уровнем физической подготовки.

Это отличный способ разогреть мышцы рук и плеч перед более интенсивной тренировкой.

Как это сделать

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны на уровне плеч.
2. Начните делать небольшие круги руками, двигая ими по часовой стрелке.
3. Постепенно увеличивайте размер кругов по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно в движении.
4. Выполнив несколько повторений по часовой стрелке, измените направление и сделайте такое же количество повторений против часовой стрелки.

Советы

• Вы можете увеличивать круги по мере продвижения и увеличивать количество повторений для дополнительной сложности.
• Убедитесь, что ваш кор задействован, а плечи расслаблены.

Советы по оптимизации тренировок рук в домашних условиях

1. Сосредоточьтесь на правильной форме

Правильная форма имеет решающее значение для любого типа тренировки, но это особенно важно , когда вы используете вес собственного тела или домашнее хозяйство предметы в качестве сопротивления.

Неправильная форма может привести к травме , поэтому обязательно обратите внимание на правильное выравнивание и технику.

2. Включите различные упражнения

Совмещение упражнений для рук с различными упражнениями может помочь предотвратить скуку и обеспечить работу всех мышц рук.

3. Постепенно увеличивайте интенсивность и сложность

По мере того, как вы становитесь сильнее и чувствуете себя более комфортно в упражнениях, постепенно увеличивайте интенсивность и сложность , добавляя больше повторений, дольше удерживая планку или используя более тяжелые веса.

5. Делайте перерывы и отдыхайте по мере необходимости

Важно прислушиваться к своему телу и делать перерывы по мере необходимости, чтобы предотвратить перенапряжение .

6. Сохраняйте мотивацию

Тренировки дома могут быть сложными, поэтому важно найти способы сохранять мотивацию.

Сюда может входить постановка целей, тренировка с другом или членом семьи, прослушивание музыки или подкастов , чтобы время летело незаметно.

 Обзор исследований 2016 года показывает, что тренировка групп мышц по крайней мере два раза в неделю может максимизировать результаты.

Включение 20-30-минутных упражнений для рук в свой график 2 или 3 раза в неделю — хорошее начало.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

В. Как часто мы должны работать над руками?

A. Тренировку рук можно проводить как минимум 2 дня в неделю с отдыхом не менее 48–72 часов между ними.

В. Боли в руках после тренировки — это нормально?

A. Боли в руках после тренировки ненормальны. То, что вы должны чувствовать, это легкая болезненность, а не боль.

В. Как объединить упражнения на бицепс в отличную домашнюю тренировку:

• Выберите три упражнения и сделайте 8–12 повторений.