Как начать правильно худеть: Как похудеть правильно – рацион, советы, программа похудения

Как правильно худеть – с чего начать?

Многие девушки не могут избавиться от лишних сантиметров только из-за того, что не знают, как правильно худеть и с чего начать этот процесс. Ведь недаром говорят, что хорошее начало – половина дела. Это действительно так, и чтобы не допустить ошибок и не испытывать разочарования, надо грамотно подготовиться к процессу.

Как начать худеть и психологически настроится на процесс?

Следует понимать, что мотивация поможет девушке не только выдержать и диету, и физическую нагрузку, но еще и сделает процесс более веселым и приятным. Поэтому, прежде всего, следует хорошо подумать, зачем вы хотите увидеть свое отражение в зеркале другим. Составьте список причин и постоянно помните о нем. Учтите, что чем больше пунктов будет в этом перечне, тем выше вероятность того, что вы сможете выдержать весь процесс похудания.

Далее, настройтесь на то, что путь к стройной фигуре будет не легким и не быстрым. Понимание всех трудностей – вот с чего надо начинать худеть. Чем лучше девушка осознает, что соблюдать диету и заниматься спортом не просто, тем легче будет держать себя в руках.

С чего нужно начинать худеть?

Когда процесс психологической подготовки прошел, необходимо выработать план похудания. Для начала ответьте на несколько вопросов – будете ли заниматься спортом, от чего сложнее всего будет отказаться, позволит ли вам рабочий график питаться дробно и можно ли брать на место службы обед с собой. Ответив на них, можно понять, как именно должен выглядеть процесс похудания.

Многие люди не могут сбросить вес, потому что не учитывают, например, того, что график работы не позволяет заниматься спортом или кушать каждые 3-4 часа. Выбирая неподходящую диету или не принимая в расчет особенностей рабочего графика и необходимость делать домашние дела, женщина быстро срывается с диеты. Поэтому, обязательно составьте план. Есть много диет, выберите для себя ту, которая подходит именно вам.

Как правильно начать худеть, чтобы уходил жир?

Специалисты рекомендуют для правильного процесса потери веса соблюдать всего несколько правил. Во-первых, следует, по возможности, разбить все приемы пищи на 5 раз. Таким образом, получится 3 основных приема и 2 перекуса.

Во-вторых, важно распределить их так, чтобы не испытывать сильно чувство голода. Как правило, советуют кушать каждые 3-4 часа. И, наконец, важно запомнить, что в первую половину дня лучше употреблять углеводы, а в вечернее время ограничиться белковыми блюдами. Кстати, содержание жиров в пище не должно превышать 30 % от общей калорийности кушаний.

Если девушка хочет ускорить процесс похудания, то она может заняться спортом. Подойдет любая физическая нагрузка. Выбирайте то, что вам больше по душе, так тренировки будут доставлять больше удовольствия, а это немаловажно, ведь если занятие раздражает, то его хочется бросить.

С чего начать худеть при большом весе?

Если у женщины стоит такой диагноз, как ожирение, ей следует немного по-другому подойти к процессу сбрасывания веса. Необходимо обратиться к врачу и сдать все анализы. Нередко при самостоятельной попытке решить проблему лишнего веса, человек может приобрести проблемы со здоровьем. Анализы и консультация специалиста помогут не допустить этого.

Самостоятельно можно немного уменьшить калорийность питания, не более чем на 10-15% от «привычной нормы» и совершать пешие прогулки. Такие меры помогут сбросить первые килограммы, а дальше процесс пойдет намного легче. Также можно и нужно ограничить употребление различных сладостей, например, начать пить несладкий кофе и чай.

 

Худеем к лету | Издательство АСТ

Похудей, как я! Минус 50 кг. Хорошеем после 40.

Аннотация

Думаете, что вы уже никогда не сможете похудеть, что всё уже перепробовали, и ничего не помогает? Порочный круг диет и срывов сводит вас с ума? Но секрет похудения прост, и он помог уже тысячам сбросить десятки килограммов! Так что рано отчаиваться, всё в ваших руках. Корень всех зол не в еде, наоборот, это наш верный друг и помощник, который, как рыцарь на белом коне спасет нас из лап кровожадного и ужасного дракона по имени «Жир». Многие прибегают к жестким ограничениям в питании, изнуряют себя тренировками, но, в итоге, после стольких усилий набирают всё обратно. Долой этот сизифов труд!

«В книге я собрала только то, что действительно работает, что помогломне самой и наладило не только внешнее, но и внутреннее состояние. Моя методика проста и понятна каждому. Присоединяйтесь! Вы обрететегармонию с собой и своей фигурой и, наконец, заживете так, как вы хотели!»

Подробнее о книге

Подробнее о книге

Жизнь без жира, или ешь после шести! Как похудеть навсегда и не сойти с ума

Аннотация

Книга‑мотиватор, в которой собрана самая важная и нужная информация о правильном питании и тренировках. Книга заставляет поднять попу с дивана, надеть кроссовки и начать действовать.

Программа тренировок, здоровое питание, мифы о похудении, советы и личный опыт одного из самых популярных фитнес‑блогеров.

Теперь не нужно тратить дни на поиск в Интернете, сохранять страницы и копировать ссылки. Все‑все‑все здесь, в этой книге: что есть на завтрак, обед и ужин, с какого упражнения начинать тренировку, какой распорядок дня помогает худеть и как бороться с широкой костью, где взять мотивацию и что дает соблюдение питьевого режима…

Привыкшая называть вещи своими именами, Елена Санжаровская не обещает мгновенных результатов и не скрывает, что красивая фигура — это многочасовые тренировки и пожизненное соблюдение правил #ПП (кусочек торта можно, если очень хочется). Но твое идеальное отражение в зеркале того стоит!

Подробнее о книге

Подробнее о книге

SuperTelo. Идеальная фигура навсегда. П4:#ПростыеПринципыПравильногоПитания

Аннотация

Автор этой книги — Дарья Стрелкова, ЗОЖ‑блогер с более чем миллионной аудиторией. Она разработала эффективную систему похудения, благодаря которой снизила вес на 40 кг и привела тело в желаемую форму, — #ПростыеПринципыПравильногоПитания.

В этой книге Дарья поделится своим опытом, а вы:

• получите пси‑оружие в борьбе с пищевыми соблазнами;
• узнаете 10 законов правильного питания;
• полюбите физическую активность;
• освоите техники самомотивации;
• переведете всю семью на сторону ЗОЖ.

А еще:

• поучаствуете в ЗОЖ‑марафонах;
• получите авторский план питания и тренировок, составленный Дарьей специально для вас.

Почувствуйте силу 4П в борьбе за стройное тело!

Подробнее о книге

Подробнее о книге

Осознанное питание. Как похудеть, изменив свой образ мыслей

Аннотация

Дарья Савельева — специалист по здоровому питанию, нутрициолог, фитнес-тренер. Входит в ТОП‑50 среди всех блогов платформы Яндекс. Дзен, по результатам независимых рейтингов. Помогает людям с помощью изменения рациона и образа жизни не только добиться отличной физической формы, но и поддерживать высокий уровень здоровья.

Разрушает мифы о ЗОЖ и современной диетологии, раскрывая несостоятельность модных диет и систем питания. Показывает, чем отличается «ПП» от физиологичного похудения и как должно выглядеть по‑настоящему правильное питание.

На страницах книги изложена исчерпывающая информация обо всех аспектах здорового образа жизни: от рациона, сна и физической активности до правильного состава бактерий в кишечнике.

• Все о макро- и микронутриентах, их основных источниках и влиянии на организм.
• Практические советы по изменению образа жизни и питания.
• Правильный расчет суточной нормы калорий для похудения, поддержания или набора веса.
• Примеры здоровых приемов пищи и план питания на неделю.

Книга содержит как необходимую теоретическую информацию, так и главы, которые характеризуются выраженной практической направленностью. Текст хорошо структурирован и разбит на небольшие узконаправленные главы.

В книгу включены вопросы для самотестирования на наличие метаболического синдрома, преддиабета и др.

Подробнее о книге

Подробнее о книге

Фигура мечты у тебя дома

Аннотация

Антонина Верьёмина — популярный фитнес‑блогер с миллионной аудиторией, автор эффективных домашних тренировок и создатель масштабного марафона похудения для женщин всех возрастов.

Желание становиться лучше — это естественно и похвально! Убрать живот и целюлит, вернуть форму до родов, округлить ягодицы, укрепить здоровье или быть самой красивой на пляже, в конце концов. Фигуру мечты может сделать каждая! Книга поможет наконец‑то разобраться в питании, отсеять вредные фитнес‑мифы, научит уходу за телом и сделает домашние тренировки полезными и интересными.

В книге вы найдете:

• все о том, почему диеты не работают;
• советы по правильному питанию;
• полезные и вкусные рецепты;
• программу питания на 21 день;
• дневник тренировок.

Подробнее о книге

Подробнее о книге

Психология стройных. Ты сможешь все

Аннотация

Книга «Психология стройных. Ты сможешь все!» поможет найти ответы на любые вопросы, возникающие у Вас на пути к созданию стройного тела! Автор Ирина Писарева входит в Национальную ассоциацию диетологов и нутрициологов и уже на протяжении 10 лет помогает обрести красивую фигуру и научиться себя любить при помощи собственного метода, основанного на индивидуальном подходе к каждому человеку с учетом его генетических особенностей по принципу «Снежинки» — «НЕ БЫВАЕТ ДВУХ ОДИНАКОВЫХ ЛЮДЕЙ, ТАК ЖЕ КАК НЕ БЫВАЕТ ДВУХ ОДИНАКОВЫХ СНЕЖИНОК».

В книге вы не найдете банальных методов похудения и более того, автор раскроет секреты диет, с помощью которых многие женщины безуспешно пытаются похудеть.

По методике «звёздного диетолога» Ирины Писаревой обрели красивую фигуру более 10 000 женщин, среди них были звёзды шоу‑бизнеса и политики, а так же члены Королевской семьи Монако и Букингемского дворца!

Прочитав книгу, вы сможете питаться как королева, ведь разработанные Ириной рецепты правильного и полезного питания под лозунгом «Вкусное и полезное питание = доступно каждому» могут быть полезны каждой женщине, а также они вошли в основу меню многих ресторанов России.

Это обязательная настольная книга для каждого человека, мечтающего похудеть. А главное — сделать это легко, правильно и без побочных эффектов.

Подробнее о книге

Подробнее о книге

Психосоматика лишнего веса. Дело не в еде

Аннотация

Эта книга отличается от всего, что вы слышали на тему стройности ранее. Она не о диетах, силе воли, массажах или иглоукалывании. Ведь все это если и работает, то, как правило, весьма краткосрочно. Потом снова вес откатывается, и вся борьба начинается по новому кругу. И суть не в том, что вы ленивая, недостаточно мотивированная или какая‑то неправильная, а в том, что методы, которые широко распространены по работе с весом, — недоработанные. Работают не с «корнем» проблемы, а с «верхушкой».

Книга, которую вы держите в руках, сфокусирована именно на первопричинах лишнего веса и написана в соответствии с научными данными, логикой и, что немаловажно, — с юмором.

В ней огромное количество простых, но доказавших на практике свою эффективность упражнений, заданий и медитаций, которые идеально подходят для самодиагностики. Это делает книгу не просто обучающей литературой, а по‑настоящему личным психологом.

• О чем «говорит» тело лишним весом?
• Как перестать постоянно думать о лишнем весе?
• Почему ваше тело вас как будто не слушается?
• Как закончить войну с собственным телом за стройность?

Подробнее о книге

Подробнее о книге

Исповедь обжоры. Как есть все и оставаться в форме

Аннотация

Вам кажется, что аппетит — это неуправляемый монстр, вечно голодная акула, которую невозможно контролировать? Научные исследования говорят об обратном!

Книга «Исповедь обжоры. Как есть все и оставаться в форме» — это подробный систематизированный экскурс в тему питания, физической активности, который поможет не только разобраться в том, как влияют гормоны и системы организма на наш образ жизни, но и выстроить здоровые отношения с едой.

Вы узнаете:

• что заставляет нас переедать и как научить свой организм умеренности;
• как скорректировать свой рацион и перестать испытывать ноющий голод;
• что мешает похудеть, а что помогает;
• как составить правильный базовый рацион.

Если вы устали от противоречивой информации в интернете и хотите понятную инструкцию на научной базе, эта книга то, что вам нужно! При написании книги Денис Файбер опирался более чем на 600 исследований и приводит только научно доказанные факты.

Подробнее о книге

Подробнее о книге

Ленивое похудение в ритме авокадо. Похудела сама, научила других, похудею тебя!

Аннотация

Хочется быть стройной, но кажется, что это так непросто! Кажется, что стройность — это мир жестких ограничений, где все дается через силу и без возможности побаловать себя любимую.

Это не так! Диеты и запреты сделают с тобой что угодно: испортят здоровье, заберут радость жизни, превратят тебя в рабыню еды, но только не помогут похудеть.

А что поможет?

Эта книга, написанная Ольгой Родичевой — неидеальной девушкой для всех неидеальных девушек!

Ее автор прошла путь от закомплексованной толстушки до уверенной в себе женщины, стала известным коучем по рациональному питанию и готова сопровождать тебя на пути к стройности.

В книге: простые, но эффективные рекомендации, а также ПП‑марафон и полезные рецепты, — все они помогут создать тело, в котором комфортно жить и легко чувствовать себя неотразимой.

Подробнее о книге

Подробнее о книге

Фитнес рецепты для ЗДОРОВЬЯ. Правильное питание. Рецепты на любой вкус.

Аннотация

Каждая из нас мечтает и вкусно поесть и порадовать себя и окружающих красивой фигурой! Моя книга рецептов именно o том, как эту мечту реализовать. Много лет ведя страницу в Инстаграме o том, как правильно питаться и имея неоценимый опыт в достижении результатов в похудении, я очень хочу поделиться им с вами, мои дорогие читатели.

Знаете, оказалось это не так сложно — питаться вкусно и полезно! И в этой книге вы найдете много рецетов, которые очень легко приготовить и вкусно потом есть. Но главное, что я отталкиваюсь от сотен отзывов моих подписчиков, это понимание, что достигается результат не изнурительными диетами, а просто сбаланисированным питанием — завтраками, обедами, ужинами и перекусами.

Приятного аппетита и заходите на страничку — всегда рада осуществлять ваши мечты!

Подробнее о книге

Подробнее о книге

ПП-рецепты для здоровой жизни

Аннотация

Считается, что питаться правильно — это дорого, отнимает много времени и сложно. В своей книге Ирина Сычевская (@irishka_na_pp, более 600 тыс. подписчиков), диетолог и автор программы похудения, развеивает эти мифы и делится полезными ПП‑рецептами и лайфхаками. Вкусные и красивые завтраки, основные блюда и десерты с пользой для вашего здоровья и фигуры уже ждут вас под обложкой этой книги! В книге собраны самые удачные, вкусные, легкие в исполнении и всегда актуальные блюда. Рецепты представлены в форме пошаговых инструкций, поэтому приготовить их сможет любой, даже самый неискушенный повар. Дерзайте! Начните свой путь к здоровью и идеальному телу не с понедельника, а уже сейчас. Все в ваших руках!

Подробнее о книге

Подробнее о книге

Из пухляшки в стройняшку. Спецагенты по правильному питанию. Научим есть все, худеть и быть лучше, чем вчера

Аннотация

Почему я почти ничего не ем, а цифры на весах предательски ползут вверх? Можно ли худеть без тренировок или надо каждый день потеть в зале? Что делать, если вес встал и мотивация кончилась?

Наверняка вы думаете, что уже знаете ответы на эти вопросы, но вес не спешит уходить.

Даже если вы «профессиональный диетчик» или «похудительных дел мастер», противоречивые данные из сомнительных источников кого угодно собьют с толку.

Поэтому в книге — только проверенная информация, основанная научных фактах и результатах современных исследований, изложенная на удивление просто.

• Вся суть рационального питания.
• Как правильно худеть: все «по полочкам».
• Фитнес: как не навредить себе и получить красивые формы и изгибы.
• Действительно полезное меню.
• Самое важное по психологии похудения.

Самая толковая и полезная информация о похудении, стройности и красоте!

Подробнее о книге

Подробнее о книге

Кетодиета. Как жить долго и думать быстро

Аннотация

ОЛЕНА ИСЛАМКИНА — научная журналистка и сертифицированная специалистка по кеторациону, низкоуглеводному высокожировому питанию, Приглашает вас в мир, где на диете досыта едят сливочное масло и яйца, не взвешивают еду и не считают калории.

Первая часть книги рассказывает о том, почему мы поверили, что здоровые и натуральные продукты — наши враги. Как войны, революции и даже советская идеология сформировали современные представления о «правильном питании» и почему они идут вразрез с человеческой физиологией и принципами кеторациона.

Во второй части Олена объясняет, как работает кетодиета и дает конкретные инструкции по переходу: какие анализы сдать, что исключить из рациона, а что обязательно оставить, как справляться со срывами и кетогриппом. Здесь вы найдете примеры меню на каждый день и общие рекомендации по питанию.

Даже если вы не планируете переход на кетодиету, эта книга станет вашим проводником в столь сложном и неоднозначном явлении, которое принято называть «здоровым питанием».

Подробнее о книге

Подробнее о книге

Обмани свой вес

Аннотация

«Библия похудения! Вот как бы я назвала новую книгу известного и авторитетного диетолога Риммы Васильевны Мойсенко. „Обмани свой вес!“ — настоящее руководство‑помощник для каждой здравомыслящей женщины, которая навсегда хочет обрести фигуру своей мечты. Именно навсегда, потому что сбалансированное питание — это образ жизни. Лично мне импонирует комплексный и одновременно индивидуальный подход к процессу избавления от лишних килограмм и сохранению достигнутого результата. Все, кто когда либо сидел на диетах, хорошо знают, что сбросить вес не так сложно, гораздо сложнее удержать достигнутый результат. В этой книге доступным языком излагаются основные принципы правильного питания и адекватных физических нагрузок, в том числе эффективной техники диафрагмального дыхания. Все знания тут же превращаются в практику на примере вариантов подробных планов питания на несколько недель и разгрузочных дней, комплексов гимнастики и дыхательных упражнений для выполнения дома. Особое значение придается психологическому аспекту похудения. Потому что первый шаг к новой фигуре начинается с признания в любви себе, своему отражению в зеркале. Если вы хотите освоить науку похудения и научиться применять свои знания в жизни, каждый день, радуясь и гордясь своими успехами, выражающимися в уменьшении объемов, улучшении здоровья, хорошем самочувствии и настроении, то эта книга для вас! Ваша мечта об идеальной фигуре начнет исполняться, как только вы перевернете первую страницу „Обмани свой вес“ — проверено!»

Елена Савчук, главный редактор журнала «Красота&здоровье»

Подробнее о книге

Подробнее о книге

Расскажите друзьям:

Отправьте новость
на email:

Приветствуем вас в сообществе читающих людей! Мы всегда рады вашим отзывам на наши книги, и предлагаем поделиться своими впечатлениями прямо на сайте издательства АСТ. На нашем сайте действует система премодерации отзывов: вы пишете отзыв, наша команда его читает, после чего он появляется на сайте. Чтобы отзыв был опубликован, он должен соответствовать нескольким простым правилам:

1.

Мы хотим увидеть ваш уникальный опыт

На странице книги мы опубликуем уникальные отзывы, которые написали лично вы о конкретной прочитанной вами книге. Общие впечатления о работе издательства, авторах, книгах, сериях, а также замечания по технической стороне работы сайта вы можете оставить в наших социальных сетях или обратиться к нам по почте [email protected].

2. Мы за вежливость

Если книга вам не понравилась, аргументируйте, почему. Мы не публикуем отзывы, содержащие нецензурные, грубые, чисто эмоциональные выражения в адрес книги, автора, издательства или других пользователей сайта.

3. Ваш отзыв должно быть удобно читать

Пишите тексты кириллицей, без лишних пробелов или непонятных символов, необоснованного чередования строчных и прописных букв, старайтесь избегать орфографических и прочих ошибок.

4. Отзыв не должен содержать сторонние ссылки

Мы не принимаем к публикации отзывы, содержащие ссылки на любые сторонние ресурсы.

5. Для замечаний по качеству изданий есть кнопка «Жалобная книга»

Если вы купили книгу, в которой перепутаны местами страницы, страниц не хватает, встречаются ошибки и/или опечатки, пожалуйста, сообщите нам об этом на странице этой книги через форму «Дайте жалобную книгу».

Если вы столкнулись с отсутствием или нарушением порядка страниц, дефектом обложки или внутренней части книги, а также другими примерами типографского брака, вы можете вернуть книгу в магазин, где она была приобретена. У интернет-магазинов также есть опция возврата бракованного товара, подробную информацию уточняйте в соответствующих магазинах.

6. Отзыв – место для ваших впечатлений

Если у вас есть вопросы о том, когда выйдет продолжение интересующей вас книги, почему автор решил не заканчивать цикл, будут ли еще книги в этом оформлении, и другие похожие – задавайте их нам в социальных сетях или по почте [email protected].

7. Мы не отвечаем за работу розничных и интернет-магазинов.

В карточке книги вы можете узнать, в каком интернет-магазине книга в наличии, сколько она стоит и перейти к покупке. Информацию о том, где еще можно купить наши книги, вы найдете в разделе «Где купить». Если у вас есть вопросы, замечания и пожелания по работе и ценовой политике магазинов, где вы приобрели или хотите приобрести книгу, пожалуйста, направляйте их в соответствующий магазин.

8. Мы уважаем законы РФ

Запрещается публиковать любые материалы, которые нарушают или призывают к нарушению законодательства Российской Федерации.

Как серьезно относиться к похудению

Узнайте, как серьезно относиться к похудению с помощью этих важных советов. Я с уверенностью могу сказать, что каждый, кто начинает процесс похудения, делает это из лучших побуждений. Это означает, что они хотят изменить свою жизнь и серьезно настроены похудеть. Может быть, у них был момент потери веса «ага», который привел к взрыву мотивации.

Или, возможно, они просто хотели сбросить несколько фунтов и/или просто вести более здоровый образ жизни. Независимо от причины, большинство людей не начинают процесс похудения с мыслью о неудаче.

Однако похудение может быть трудным и быстро надоедает. Вскоре все ваши самые лучшие намерения вылетают в окно, потому что вы не видите результатов, на которые надеялись. Поверь мне, я понимаю.

В прошлой жизни я был экспертом в том, чтобы начать диету, а затем бросить ее через 1-2 дня. Я начинал каждую диету с мотивированной мыслью «наконец-то пришло время серьезно заняться похудением», но вскоре после начала терпел неудачу. Это было так обескураживающе.

В то время я думал, что серьезно настроен похудеть. Так же, как и вы, я думал об этом каждый день — на самом деле, это часто поглощало меня. Я не осознавал, что некоторые из моих «благонамеренных» усилий на самом деле саботировали мои цели по снижению веса.

В октябре 2010 года я начала путь к похудению, который привел меня туда, где я нахожусь сегодня. Я сделал совсем другие вещи и полностью изменил свою жизнь. Я не говорю, что я идеален. К сожалению, у меня еще есть недели, когда я сбиваюсь с пути и набираю вес. Эй, я человек. Тем не менее, я определенно не та девушка, которой была, когда начинала — с тех пор я МНОГОМУ научилась. Я уже говорил об уроках, которые я усвоил на своем пути к похудению. Я поделился 6 вещами, которые я узнал о еде, 10 вещами, которые я узнал за 4 года своего путешествия, и я даже дал себе 4 совета, которые я считаю довольно важными.

Теперь я хочу поделиться 7 советами, которые я считаю очень важными, если вы серьезно настроены похудеть — это не так просто, как меньше есть и больше двигаться — это так, но это еще не все.

За 10 с лишним лет моего пути к похудению я понял, что если не приму всерьез все 7 этих советов, то не похудею или, что еще хуже, наберу. Я сталкивался с этим раз за разом, поэтому, чтобы помочь вам серьезно отнестись к похудению, я хотел поделиться этими советами.

Неправильное питание невозможно тренировать

К сожалению, как бы вы ни нарезали, нарезали или нарезали кубиками, вы не сможете избавиться от плохой диеты. Итак, если вы начнете процесс похудения с таким настроем, вы обрекаете себя на неудачу. Будет очень неприятно тренироваться только для того, чтобы получить нулевой результат на весах или в одежде.

Первые 30 фунтов, которые я потерял, были результатом отслеживания калорий и контроля порций — я вообще не тренировался. Не поймите меня неправильно, если бы я мог вернуться в прошлое, я бы сделал физические упражнения приоритетом наряду с изменением своих пищевых привычек. Однажды я, наконец, сделал еще 10 фунтов. Однако, правда в том, что большая часть моего веса ушла, потому что я ел меньше… и точка. Урок состоит в том, что еда имеет большее значение, чем физические упражнения, когда речь идет о похудении.

Я усвоил этот урок на собственном горьком опыте. За 4-5 лет моего путешествия по похудению я обленился отслеживать. Я все еще тренировался, но не отслеживал, как должен, пищу, которую ел. Я бы не сказал, что вернулся к старым привычкам в еде. Проблема на том этапе моего путешествия заключалась в небольших дополнительных кусочках, облизываниях и глотках, на которые я не обращал внимания. Эти маленькие укусы складывались, и это отражалось на весах, а также на размере моих брюк. Независимо от того, как долго я бегал по беговой дорожке, это не сводило на нет все лишние калории, которые я потреблял.

Много раз говорилось, что потеря веса на 80% состоит из еды и на 20% из упражнений. Вы когда-нибудь слышали поговорку «пресс делается на кухне»? Это очень верно и не следует игнорировать, если вы серьезно относитесь к похудению.

Сегодня я смотрю на упражнения совсем по-другому. Польза от упражнений выходит далеко за рамки того, чтобы хорошо выглядеть в узких джинсах. Конечно, круто надеть джинсы или уверенно носить купальный костюм, но эмоциональные и психологические преимущества, по мнению авторов, намного перевешивают физические. Когда я усердно тренируюсь, я чувствую себя сосредоточенным, менее напряженным и просто более счастливым. Жизнь кажется проще, когда я регулярно занимаюсь спортом. Вот почему я тренируюсь. Не так я могу съесть пончик.

Занимайтесь спортом, чтобы чувствовать себя хорошо и заботиться о своем теле, а не для того, чтобы есть всякую всячину. Упражнения не средство для большего количества еды.

Кардио не поможет

Вот еще один урок, который я усвоил на собственном горьком опыте. Некоторые люди назвали бы меня королевой кардио, и они были бы правы. По причинам, которые я изложил выше, я люблю бегать. Тем не менее, со временем бег перестал работать. Да, я по-прежнему получал все эмоциональные и психологические преимущества, но я не видел результатов на весах. Конечно, отчасти это было связано с дополнительными калориями, которые я потреблял, и, как я уже сказал, мы не можем избавиться от плохой диеты.

В любом случае, когда я начал заниматься силовыми тренировками, я увидел реальные изменения в своем весе и теле. Я не делал ничего сумасшедшего, я же не готовился к соревнованиям по бодибилдингу. Нет, я делал простые упражнения с лентой, базовые приседания и скручивания, а также модифицированные отжимания. Вся моя тонировка заняла около 15 минут.

Наращивание мышечной массы сжигает больше калорий в течение всего дня, кардио сжигает калории, пока вы это делаете. Если вы серьезно настроены похудеть и изменить внешний вид своего тела, силовые тренировки просто необходимы.

Не все продукты одинаковы

Если вы хотите похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите. По правде говоря, эти калории могут состоять из любой пищи, которую вы хотите. Серьезно, я читал исследование несколько лет назад, что мужчина съедал 1500 калорий в пирожных в течение месяца и потерял около 20 фунтов. Теперь, конечно, я не одобряю двойную диету, но суть в том, что пока вы остаетесь в пределах своего дневного лимита калорий, вы будете терять вес.

Дело в том, что пища не одинакова, и то, что вы едите, имеет значение. Фрукты, овощи, нежирные белки и цельнозерновые обеспечат гораздо больше питательных веществ и насытят вас дольше, чем обработанные продукты. Думаю об этом. Если вы съели яблоко с миндальным маслом, вы будете чувствовать себя сытым дольше, чем если бы вы потратили эти калории на мармелад. Конечно, оба продукта содержат примерно одинаковые калории, но каждый из них влияет на ваше тело по-разному.

Как только я начал есть более чистую пищу, я почувствовал себя намного лучше, чем когда я пытался выжить за счет постной кухни и другой обработанной пищи. Я чувствовал себя удовлетворенным, менее вздутым, более здоровым, более сосредоточенным, и этот список можно продолжать и продолжать. Я сразу же замечаю разницу в том, как мое тело реагирует на цельные продукты по сравнению с нездоровой пищей.

Изменение пищевых привычек заключается не только в том, чтобы есть меньше нездоровой пищи, но и в том, чтобы есть более питательную, чистую, полезную пищу. Именно это поможет создать долгосрочные устойчивые привычки здорового питания.

Вот несколько постов о здоровом питании, которые помогут вам начать.

Простые рекомендации по правильному питанию

Как начать правильно питаться

Если вы не помните, что ели, значит, вы съели слишком много ниндзя. На все, что попадало мне в рот, я тоже обращал внимание. Затем, спустя несколько лет моего путешествия, я успокоился. Я не отслеживал, как должен, и постепенно начал потреблять больше калорий. В конце концов, эти дополнительные облизывания, укусы и глотки вернули вес. Я узнал, что единственный способ оставаться честным с едой — это отслеживать ее.

Некоторым людям не нравится заниматься спортом, и я признаю, что иногда надоедает подключать все подряд к My Fitness Pal. Однако я усвоил одну вещь: если я не помню, что я ел, то, скорее всего, я съел слишком много. И если я серьезно настроен похудеть или даже просто сохранить его, то мне нужно обратить внимание на то, что я ем.

Ключ к постоянству

Это ОГРОМНО. Вы не похудеете, отслеживая продукты, когда вам хочется, планируя приемы пищи время от времени или готовя еду и занимаясь спортом, когда у вас есть время. Чтобы обеспечить устойчивую потерю веса, вам необходимо внедрить эти привычки в свой образ жизни и делать это последовательно. Только так вы увидите долгосрочные результаты и ощутите пользу от любой из этих привычек.

Сила воли поможет только вам, самодисциплина обязательна!

Если вы серьезно относитесь к похудению, вы ДОЛЖНЫ с самого начала настроить свое окружение на успех. Вы должны практиковать самодисциплину. Это означает, что вы должны убрать триггерные продукты из своего дома и обеспечить наличие здоровых вариантов с контролем порций. Это также означает создание привычек и распорядка, которые будут контролировать стресс и хаос, чтобы вы не утонули в горячей зоне — помните, что в горячей зоне редко делают здоровый выбор . Это означает, что нужно уделять время упражнениям, а не оставлять их на усмотрение богов расписания. Он готовится заранее, чтобы вы могли лучше контролировать свой выбор и делать более здоровый выбор.

Сила воли не является долгосрочной устойчивой стратегией снижения веса. Вам никогда не придется использовать резервы силы воли, когда вы находитесь в среде, которую можете контролировать. Подумайте об этом, если вы любите Doritos и держите Doritos в доме, это только вопрос времени, прежде чем вы сдадитесь и съедите несколько… а затем еще несколько. Прежде чем вы это узнаете, сумка исчезла, и вы чувствуете себя ужасно. Поверь мне, я понимаю. Блин, это не может быть в пределах 10 футов от моего дома. Если вы окружены едой, вам нужна сила воли, чтобы сопротивляться, вы настраиваете себя на неудачу. Не истязайте себя, создайте среду, которая поддерживает ваши усилия по снижению веса, это означает наличие самодисциплины, чтобы не допускать триггерных продуктов.

Силу воли следует приберегать для ситуаций, которые вы не можете контролировать. Например, праздничная вечеринка, званый ужин у друга, рабочая вечеринка, закуски в комнате отдыха, кинотеатр и другие подобные места. Именно в такие моменты вам нужно вытащить карту силы воли.

Если этого нет в вашем расписании, значит, это не приоритет – управляйте своим временем

Нехватка времени – одна из главных причин, по которой люди не занимаются спортом, не готовят еду, не планируют питание, не организуют свои «горячие зоны» и т. д. привычки, которые сделают их жизнь лучше. Слушай, я понимаю занят. Мы все заняты. Но вот в чем дело: если вы хотите изменить свою жизнь, стать здоровее и похудеть, вам придется сделать это своим приоритетом. Это означает управление своим временем. Это также означает пристальное внимание к тому, куда уходит ваше время. Нравится нам это или нет, но у всех нас есть время присоски. Может быть, мы слишком поздно ложимся спать, проводим слишком много времени в Facebook, играем в видеоигры или смотрим слишком много шоу. Я не говорю, что у нас не может быть простоя, нам всем нужно расслабиться. Однако, если есть вещи, которые отнимают слишком много времени, когда вы могли бы заняться чем-то более продуктивным, я просто предлагаю взглянуть на это.

Кроме того, такие привычки, как планирование и приготовление еды, требуют времени заранее, но на самом деле они экономят вам очень много времени в течение недели. Упражнения дадут вам больше энергии, чтобы делать то, что вы хотите делать. А кто не любит организованность? Я не говорю, что нам нужно страдать обсессивно-компульсивным расстройством, но контроль над беспорядком и хаосом в конечном итоге сэкономит время в течение недели.

Помните эту цитату «Если это приоритет, вы найдете время. Если нет, вы найдете оправдание»

Научитесь справляться со стрессом здоровыми способами

Ничего не поделаешь — стресс обязательно случится. Что-то из этого мы контролируем, а что-то нет. Но то, что мы действительно можем контролировать, — это то, как мы реагируем на стресс, привнесенный в нашу жизнь. Я всегда говорю, ты можешь ожесточиться или тебе станет лучше. Вы можете выбрать гнев, а можете выбрать прощение. Вы можете затаить обиду или научиться отпускать. Это ваш выбор. Независимо от обстоятельств, ВЫ выбираете, как реагировать. Это на вас.

Вам придется таскать с собой то, как вы справляетесь со стрессом. Поэтому, если вы скатываетесь по нисходящей спирали каждый раз, когда сталкиваетесь со стрессовой ситуацией, вам будет очень сложно работать над более здоровым питанием и другими привычками. На самом деле, почти невозможно похудеть, если вы не справляетесь со стрессом здоровым образом. Итак, если стресс мешает вам достичь целей, я рекомендую поработать над своими навыками преодоления трудностей, прежде чем сосредоточиться на похудении.

Вы должны выйти из своей зоны комфорта

Вы не можете ожидать результатов, продолжая жить так, как вы живете – в вашей зоне комфорта никогда не происходят перемены. Я знаю, что наши зоны комфорта… ну… комфортны. Многие из наших привычек, от которых мы зависели всю нашу жизнь, поэтому может быть чрезвычайно трудно отказаться от них. Но если вы хотите, чтобы жизнь была другой, вам придется поступать по-другому. Вы должны быть готовы пробовать что-то новое и избавляться от старых привычек, которые мешают вам двигаться вперед. Как только вы сможете это сделать, вы будете готовы к большим изменениям в жизни.

Потеря веса — это не только меньше есть и больше двигаться. Конечно, это основы. Но если вы серьезно настроены похудеть, то изменения должны быть гораздо более глубокими. Как только я осознал это, я потерял вес, и моя жизнь полностью изменилась.

Высокий ИМТ? Вот как начать худеть

Потеря веса с высоким ИМТ может показаться проигранной битвой. Это не так! Мы обещаем. Однако это не значит, что это не менее сложная задача. Первый шаг, который вы делаете на пути к похудению, — самый важный. Итак, вот наше руководство, как начать и продолжать двигаться правильным путем.

Что такое высокий ИМТ?

ИМТ означает индекс массы тела. Это грубый, но несколько эффективный индикатор здоровья. ИМТ показывает, сколько жировой массы у вас может быть. При расчете вы получаете число, которое определяет категорию весового диапазона. Вот как они делятся:

До 18,5 лет? Недостаточный вес

Это означает, что ваша масса тела недостаточна для вашего роста, и вам может потребоваться набрать вес.

Между 18,5 и 24,9? Нормальный

Если ваш ИМТ находится в этом диапазоне, вы считаетесь нормальным. Вам не нужно худеть или набирать вес. Но имейте в виду, это не повод есть то, что вы хотите, или не делать никаких упражнений.

Между 25 и 29,9? Избыточный вес

ИМТ от 25 до 29,9 указывает на то, что пришло время обратить внимание на свой вес и общее состояние здоровья.

Более 30 лет? Тучный

Имея ИМТ 30+, вы подвергаетесь риску серьезных заболеваний. Пора нажать на паузу и вернуться в нужное русло.

Как рассчитать ИМТ?

Чтобы рассчитать свой ИМТ, вы можете использовать следующую формулу:

ИМТ = вес (фунты) / [рост (в) x рост (в)] x 703

Но, если вы не гений математики, тогда вы можете использовать онлайн-калькулятор, чтобы помочь.

Что вам мешает похудеть?

Если вы рассчитали свой ИМТ и получили менее чем желаемый результат, то прямо сейчас вы, вероятно, испытываете ряд эмоций — страх, гнев, безнадежность, тревогу и многое другое. Ты не один. У каждого человека есть личное отношение к своему весу, к лучшему или к худшему. Но один из самых больших вопросов, которые у вас, вероятно, возникли прямо сейчас, — почему и как это произошло? Есть ряд факторов, влияющих на увеличение веса и веса в целом.

Генетика

Ага. Ваши гены определяют основные параметры вашего тела, связанные с набором веса и скоростью метаболизма. Ваш уровень метаболизма, по сути, показывает, насколько хорошо ваше тело сжигает калории. Те, у кого высокий уровень метаболизма, сжигают их быстрее. Те, у кого более низкая скорость метаболизма, сжигают их медленнее. Но значит ли это, что мой вес высечен в камне? Нет. Гены влияют, но не определяют ваш вес.

Возраст и скорость метаболизма

По мере взросления скорость метаболизма замедляется. Это может привести к получению большего, чем мы привыкли. К концу 20 лет скорость нашего метаболизма может снизиться на целых 10%. И так в каждое десятилетие после этого. Вещи, которые могут повлиять или замедлить снижение скорости метаболизма, включают в себя активность, правильное питание и меньше стресса.

Диета

То, что вы едите, влияет на ваш вес. Да, все мы знаем хотя бы одну худенькую Минни, которая может есть сколько хочет и оставаться стройной, но для большинства это не реальность. Управление тем, что вы едите, сколько вы едите и когда вы едите, оказывает большое влияние на то, сколько вы будете весить.

Упражнения

Те, у кого низкий уровень метаболизма, часто жалуются на вялость и усталость. Между тем, люди с более высоким уровнем метаболизма могут чувствовать себя энергичными. Хитрость в том, что чем более вы активны, тем более энергичным вы будете себя чувствовать. Это просто, но если вы попали в замкнутый круг, вырваться из него может быть очень сложно.

Психологическая

Способность похудеть не только физическая. Это тоже психология. Правильное мышление — вы МОЖЕТЕ это сделать — означает, что вы лучше подготовлены к борьбе с лишним весом. И наоборот, вы можете столкнуться со многими блокирующими факторами, такими как «Я не могу этого сделать», «Какое это имеет значение?» и «Я выпью еще один…», которые действуют против потери веса.

Основные советы по снижению веса при высоком ИМТ

Итак, теперь, когда вы знаете факторы, влияющие на ваш вес, возникает вопрос: «Что вы собираетесь с этим делать?» Потерять вес сложно, и для достижения ваших целей вам понадобится поддержка, план и большая самоотверженность. Это наши главные советы, которые помогут вам достичь ваших целей.

1. Будьте реалистичны

Хотите надеть джинсы второго размера за месяц? Хм. Скорее всего, этого не произойдет (если вы уже не очень близки к своей цели). Вместо этого измените фокус и будьте реалистом. Выберите реальную цель для снижения веса, в идеале вместе с врачом, и сделайте это своим ожиданием. Имея в виду реалистичную цель, вы с большей вероятностью будете следовать своим целям по снижению веса и не сорветесь.

2. Отслеживайте свои изменения

Как узнать, как у вас дела, если вы не знаете, где вы были? Даже если вы сейчас стесняетесь или не чувствуете этого. Крайне важно документировать, где вы начали свое путешествие. Это не только вдохновит вас продолжать. Это устанавливает реалистичные ожидания для вас и помогает вам увидеть, насколько вы удивительны.

3. Узнайте о своем уровне активности

Нам всем нравится думать, что мы более активны, чем на самом деле. В среднем современный американец проходит всего 2 000–4 000 шагов в день, что значительно меньше рекомендованных 10 000 шагов. Таким образом, узнав свой уровень активности, вы будете знать, насколько вы активны и что вы можете с этим поделать.

4.Тренировка

Время заняться спортом. Как мы уже говорили ранее, даже если вы не чувствуете себя в эту секунду, идите туда. Упражнения не только улучшат ваше настроение, но и помогут придерживаться плана по снижению веса. Так что, независимо от погоды, пора вернуться туда и потренироваться.

5. Очистите свой рацион

Еда — это топливо. Вот почему так важно, чтобы вы устанавливали правильные компоненты в свой двигатель. Фаст-фуд и сушеные продукты могут быть вкусными, но они не очень полезны для вашего тела. Вместо этого сосредоточьте свое внимание на приготовленных дома блюдах из овощей, богатых витаминами. Они дольше сохраняют чувство сытости.

6. Ставьте заботу о себе на первое место

Каждому нужно немного времени на себя, но не всем его хватает. И это может быть более правдой, чем прямо сейчас. Итак, прежде чем вы начнете худеть, пришло время остановиться и сделать одну вещь: полюбить себя! Хотите знать, как? Просто выкроить время в дневное время только для себя и заняться любимым делом — долгой ванной? Раскраски? Йога? Это ваше время, и оно свято.