Как быстро накачать пресс в домашних условиях за неделю девушке: Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях

Содержание

Как накачать пресс за неделю девушке и мужчине дома

Все хотят накачать пресс за короткий промежуток времени. Еще бы желательно без особых усилий. И вот вы стоите перед зеркалом с плоским животом, без сомнений готовые продемонстрировать свои кубики в любой момент. Однако перед тем, как восхищаться своими достижениями, давайте сначала разберемся, можно ли накачать пресс за одну неделю.

Содержание

Возможно ли накачать пресс за неделю
Как начать тренировать пресс
Упражнения для пресса за неделю
1. Альпинист
2. Велосипед стоя
3. Уголок
4. Повороты
5. Супермен
6. Вращение ногами лежа
7. Велосипед лежа
8. Скручивания
9. Подъем ног к турнику
10. Вращение согнутых ног
11. Махи ногами
12. Планка
Как быстро накачать пресс за неделю: рекомендации
Заключение

Возможно ли накачать пресс за неделю

К сожалению, это задача, очевидно, невыполнимая. Однако, что мы успеем сделать за одну неделю?

Во-первых, начнем тренироваться. Дело в том, что для пресса необходима систематизация, четкий график еды и ваших занятий. К этому сложно привыкнуть и сложно понять, как лучше все делать, но если вы не начнете, то ничего никогда и не измениться.
Во-вторых, если вы уже занимаетесь спортом, имеете какую-то базу и хотите очень быстро результата, то можно будет поговорить про углеводное голодание и форсированные тренировки, но об этом позже.

Собственно, польза от одной недели будет. Например, за месяц можно уже действительно увидеть хороший результат, а за 7 дней, вы почувствуете себя намного увереннее и поймете, что это достижимо.

Как начать тренировать пресс

Сегодня мы составим программу, которая будет нацелена на ежедневные тренировки пресса в течении 7 дней. Это не принесет никакого вреда организма, если не работать до отказа мышц. Понятное дело, что фразы «завтра» здесь и быть не могут. Если вам действительно нужен очень быстрый результат, то есть углеродное голодание. Это полностью исключает все мучное, сладкое, каши и фрукты. В ваш рацион внедряется мясо, яйца и овощи. Вообще так лучше не делать, особенно девушкам, которые тренируют пресс. Такое обычно практикуют профессиональные атлеты перед соревнованиями. Начинающим не рекомендуется так делать.

Читайте также, что такое сушка и как ее придерживаться?

Упражнения для пресса за неделю

1. Альпинист

Примите упор лежа.
Поочередно поджимайте колени к груди.

В нашей программе пресса за неделю мы будем использовать это упражнение в качестве кардио для поддержания интенсивности. Обычно, его лучше выполнять медленно, растягивая мышцы пресса. А также, поджимайте колени не к груди, а к противоположному локтю, чтобы затрагивать и косые мышцы.

2. Велосипед стоя

Станьте ровно.
Раздвиньте локти в стороны, а кисти поднимите вверх и уберите их за голову.
Поочередно поднимайте колени и касайтесь их противоположным локтем.

Неплохое упражнения для разогрева, и чтобы задействовать сразу несколько областей вашего пресса.

3. Уголок

Лягте на пол.
Согните ноги в коленях поднимите их так, чтобы стопы смотрели прямо вперед.
Руки сцепите за затылком.
Поднимайте корпус, как в скручиваниях, при этом ноги подтягивайте к себе в такт.

Не спешите, а плавно и технично сокращайте мышцы, чтобы более качественно и эффективно прокачать пресс.

4. Повороты

Сядьте на пол.
Ноги поднимите сантиметров на 15 от пола.
Максимально поворачивайте корпус в разные стороны.

5. Супермен

Лягте на живот.
Одновременно поднимайте верхнюю часть корпуса и ноги, чтобы образовалась дуга в теле.

Подробнее об упражнении супермен →

Не совершайте рывков, а медленно поднимайтесь и опускайтесь.

6. Вращение ногами лежа

Лягте на пол.
Поднимите ноги и вращайте ими по часовой стрелке, делая большой оборот.

7. Велосипед лежа

Лягте на пол.
Приподнимите корпус и ноги.
Подтягивайте к себе поочередно колени.
Противоположной стороной корпуса тоже подтягивайтесь к ноге, пытаясь коснуться локтем колена.

8. Скручивания

Лягте на пол.
Ноги согните в коленях.
Руки замкните на затылке.
Приподнимайте корпус, до отрывания поясницы.

Подробнее об упражнении скручивание →

9. Подъем ног к турнику

Схватитесь за перекладину.
Поднимайте ноги к рукам.

Держите тело ровным и не раскачивайтесь. Желательно ноги тоже держать ровно, но это намного сложнее. Следите за тем, чтобы ноги поднимались и опускались одинаково медленно.

Подробнее о подъеме ног на турнике для пресса →

10. Вращение согнутых ног

Лягте на пол.
Раскиньте руки в стороны.
Согните ноги в коленях и поднимите их вверх, так, чтобы стопы всегда смотрела вперед.
Поворачивайте их в сторону, чтобы колени касались пола.

11. Махи ногами

Лягте на пол.
Поднимите ноги вверх и совершайте ножничные действия вверх и вниз.

Найдите такое положение, чтобы ноги не были слишком высоко или слишком низко. В такой позиции на пресс будет действовать самая большая нагрузка.

12. Планка

Примите упор лежа на локтях.
Держите тело ровным определенное время.

Подробнее об упражнении планка →

Как быстро накачать пресс за неделю: рекомендации

Как уже говорилось: тренироваться будем каждый день.

Но если вы вдруг почувствуете постоянное жжение в области живота, которое будет продолжаться длительное время после занятий, то прекратите тренировки.

Так же, не стоит терпеть чрезмерные боли во время процесса. Мужчины тренирующие пресс могут быть склонны к фанатизму, что не должно настигнуть вас. Боль в спорте – нормальное явление, но иногда это может вызвать стресс у организма, который замедлит восстановление и предотвратит результат. Идеальное время для тренировок – утро. Известно, что поглощаемая человеком пища превращается в энергию, которая уходит на нужды организма. Остатки уходят в запас, становясь жиром. Если долго не есть, то энергия берется сразу из жиров. Потому сон – один из лучших способов скоротать время и ничего не затащить себе в рот. Если всю неделю тренировать пресс по такой схеме, то результат придет быстрее. В то же время, это не значит, что тренировка вечером не принесет успеха.

Сет упражнений на пресс:

Велосипед стоя (20 раз).
Скручивания (22 раза).
Альпинист (30 раз).
Повороты (16 раз).
Уголок (12 раз).
Вращение согнутых ног (1 раз).
Махи ногами (30 сек).
Велосипед лежа (16 раз).
Супермен (12 раз).
Вращения ногами (10 раз).
Поднятие ног к турнику (10 раз).
Планка (40-60 сек).

Вот это все нужно выполнить два раза. Перерыв между упражнениями – 30 секунд. Кстати, если вы решили сделать условный марафон упражнений на пресс за 1 неделю, то отдых можно заменить на тренировку рук. Таким образом, вы всегда будете в напряжении.

Заключение

За неделю вы не сможете удовлетвориться результатом тренировки пресса. Однако она не уйдет бесследно: во-первых, вы почувствуете себя легче, во-вторых, начнет вырабатываться дисциплина. Главное не пейте много воды во время упражнений.

А также читайте, как тренировать руки в домашних условиях →
Как правильно качать пресс →

Как накачать пресс за месяц девушке: эффективные упражнения

Вместо того чтобы делать десятки ненужных и малоэффективных приседаний, попробуйте заняться другим видом упражнений. В этой статье вы узнаете, как накачать пресс за месяц девушке.

Чтобы подтянуть тело и накачать пресс за 30 дней, в течение первых двух недель делайте два-три круга из первых четырех движений. Это не просто тренировки нижней части пресса для женщин; в совокупности они воздействуют на все четыре группы мышц пресса.

Как этого достичь?

Вы достигнете своей цели быстрее, если ваша тренировка будет основываться на интенсивности и количестве повторений, выполняемых с течением времени. Эти движения становятся немного сложнее, а количество повторений увеличивается на третьей неделе, плюс добавляется еще одно упражнение.

На четвертой неделе почти то же самое, за исключением добавления еще двух движений к своей тренировке. К этой неделе ожидайте два-три цикла по семь движений с максимальной отдачей и повторениями. Никакого пота – вы будете готовы к тренировке пресса нового уровня для женщин.

Но независимо от того, насколько напряжен ваш корпус, даже лучшие тренировки пресса для женщин не могут стереть жир, который находится выше (подкожный) или ниже (висцеральный). С жировыми отложениями вам придется заниматься отдельно.

Однако решение есть. Чтобы убить одним выстрелом сразу двух зайцев, рекомендуем заниматься по лучшему методу для избавления от жира и укреплению мышц живота – это интервальные тренировки Табата. Кардио-интервалы с максимальным усилием повышают уровень адреналина, гормона «бей или беги», который является секретом сжигания жировых отложений не только на животе, но и по всему телу.

Как это работает?

Выполняйте все движения в этой тренировке для пресса с указанным количеством повторений. Делать упражнения нужно три дня в неделю поочередно. Обратите пристальное внимание на то, как упражнения и вес гантелей должны использоваться каждую неделю. На четвертой неделе, когда тренировка пресса наиболее сложна, делайте ее всего два раза в неделю.

Итак, начните с 10 минут умеренно жесткого, устойчивого кардио по вашему выбору, затем выполните четырехминутный раунд. Выполните это устойчивое сочетание кардио и Табата три раза, всего на этой уйдет 42 минуты.

На четвертой неделе делайте упражнения Табата всего два раза в неделю. Общее время: до 45 минут.

Растяжка на одной ноге с собственным весом

Лягте на пол лицом вверх, руки по бокам. Согните голову и плечи от пола, затем поднимите вытянутые руки и ноги под углом 45 градусов, чтобы начать.

Держа верхнюю часть тела приподнятой, подтяните правое колено к груди и вытяните правую руку за пределы правой лодыжки, а левую – под правое колено. Поменяйте стороны и повторите, чтобы выполнить 1 повтор.

Подходов: от 2 до 3.
Повторений: от 8 до 10.

Планка-паук на предплечье

Старт на полу в положении планки предплечий, тело балансирует на предплечьях и пальцах ног, ладони прижаты. Держите бедра на одном уровне и согните правое колено в сторону правого трицепса.

Вернитесь в исходное положение. Поменяйте стороны и повторите, чтобы выполнить 1 повтор.

Подходов: от 2 до 3.
Повторений: от 8 до 10.

Удар по равновесию

Встаньте, широко расставив ноги, и возьмите одну 3-килограммовую гантель обеими руками над головой, руки должны быть вытянуты. Перенесите вес тела на левую ногу, когда вы поворачиваетесь на правой ноге, и поворачиваете туловище влево (поднимаясь еще выше с гантелью).

Затем опустите гантель рядом с правым бедром, поднимая согнутое правое колено до уровня бедра. Выполните обратное движение и вернитесь к движению вверх влево, чтобы выполнить 1 повторение.

Походов: от 2 до 3.
Повторений: от 8 до 10.

Поворот назад

Держа обеими руками одну 2-килограммовую гантель, сядьте на пол, согнув колени, пятки на полу. Для начала наклоните туловище назад на 45 градусов и вытяните руки вперед на 45 градусов.

Поверните туловище вправо, опуская гантель прямыми руками к полу правым бедром. Вернитесь в исходное положение и повторите влево.

Подходов: 1.
Повторений: от 8 до 10.

Растяжка на двух ногах

Лягте на пол лицом вверх, руки по бокам. Согните голову и плечи от пола, затем поднимите руки над головой и ноги вверх под углом 45 градусов, чтобы начать.

Держа верхнюю часть тела в приподнятом положении, подведите колени к груди и обхватите их руками, касаясь ладонями внешней стороны колен. Вытяните ноги и поднимите руки над головой, возвращаясь в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.

Бонус: эти тренировки пресса для девушек – секрет предотвращения болей в пояснице.

Подходов: от 2 до 3.
Повторений: от 10 до 12.

Планка «Паук»

Начните на полу в позе планки, балансируя на руках и ногах. Держите бедра на одном уровне и согните левое колено в сторону к левому трицепсу. Вернитесь в планку, поменяйте сторону и сделайте упражнение еще раз, чтобы выполнить 1 повторение.

Подходов: от 2 до 3.
Повторений: от 10 до 12.

Половина лодки

Сядьте на пол, согнув колени, стопы ровно и ладони вместе перед грудью (положение для молитвы). Наклонитесь назад на 45 градусов, вытяните руки вперед и поднимите ноги, согнув колени на 90 градусов (баланс на копчике).

Медленно опускайте тело, пока средняя и нижняя часть спины не окажутся на полу (голова, плечи и ноги остаются поднятыми). Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.

Подходов: от 2 до 3.
Повторений: от 10 до 12.

Боковая планка с поворотом

Старт на полу в положении боковой планки, тело балансирует на левой ладони и по бокам стоп, правая ступня смещена впереди левой; сгибать правый локоть и положить ладонь за ухо, чтобы начать. Поверните туловище так, чтобы правый локоть коснулся внутренней стороны левого локтя. Обратное движение назад в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение. Сделайте 12 повторений. Сменить стороны; повторение.

Подходов: от 2 до 3.
Повторений: 12 с каждой стороны.

Кранч на четверть приседа

Встаньте, ноги на ширине плеч, локти согнуты в стороны, руки держите за головой. Слегка присядьте (согните колени примерно на 45 градусов), затем перенесите вес на левую ногу. В положении стоя поднимайте согнутое правое колено и поворачивайте туловище вправо так, чтобы левый локоть и правое колено встретились перед грудью.

Вернитесь в исходное положение. Поменяйте сторону и сделайте упражнение снова, чтобы выполнить 1 повторение.

Подходов: от 2 до 3.
Повторений: 12.

Как видите, если упорно трудиться, то накачать пресс за месяц девушке вполне возможно. Запаситесь терпением и выдержкой, выполняйте все упражнения строго по правилам, и тогда плоский, подтянутый живот и стройное тело уже не за горами.

Руководство для женщин о том, как стать стройной и не толстой

Вы хотите знать, как стать стройной, а не толстой?

Вы хотите тренироваться и расширять свои возможности, но боитесь стать слишком громоздким в процессе?

Правда в том, что вы можете получить желаемое стройное тело, не наращивая слишком много нежелательных мышц… если вы сосредоточитесь на правильном типе упражнений для стройного тела.

Прежде чем мы углубимся в подробности, позвольте мне сказать, что нет ничего плохого в мускулистых и сильных женщинах, если они таковы их предпочтения!

Этот пост в блоге предназначен для девушек (таких как я), которые в итоге приобрели массивное тело, когда их целью было похудеть и похудеть. Для девушек, чьи руки становятся больше, но не подтянуты. Для девушек, которые испытывают то же самое, но только с нижней частью тела.

Для девушек, которым постоянно говорили, что они не могут стать слишком мускулистыми и их страхи иррациональны, даже когда они больше не могут влезать в свои топы и джинсы.

Поскольку эта тема кажется табуированной в мире фитнеса (в основном состоящем из членов «девушки не могут стать слишком большими»), я решил поделиться с вами своим руководством о том, как стать стройным для женщин (не громоздким!).

Итак, если вам интересно, как похудеть в ногах, не наращивая мышцы, или как привести руки в тонус, не увеличивая их, вы попали по адресу.

Начнем!

«ПОЧЕМУ Я НАКОПЛЯЮСЬ, А НЕ ПОХУМЕНЯЮ?»

ОК, так что я часто получаю этот вопрос.

И я могу рассказать. Я был в такой же ситуации пару лет назад, поэтому я могу говорить из собственного опыта.

Когда я начал ходить в спортзал, моя цель была проста — уменьшить жировые отложения и привести себя в тонус.

Итак, вначале я в основном сосредоточился на кардио и пропустил тренировки с отягощениями.

Кардиотренировки помогли мне похудеть и уменьшить жировые отложения, но не придали тонуса. На самом деле я стала выглядеть худощавой и толстой.

И когда я попросил совета, мне сказали, что я должен забыть о кардио и попробовать большие веса. Я видел много девушек, которые делали это, и все твердили мне, что это правильный путь, так что я как бы пошла на это.

И поначалу я был очень рад и воодушевлен своим прогрессом!

Я становился сильнее и подтянутее, у меня даже был нормальный пресс. Но в какой-то момент моя спина стала слишком широкой, и я почувствовал, что мои бедра ОГРОМНЫ. Я просто начал чувствовать, что мое тело слишком громоздкое .

Я постоянно спрашивал себя, почему я становлюсь больше, а не худею ?

И почему некоторые девушки становились меньше от поднятия тяжестей, а я просто становилась больше?

Чем больше я поднимал, тем больше становился.

Я разговаривал с разными личными тренерами в своем спортзале, и все они говорили мне одно и то же — женщины не могут набрать массу, им не хватает тестостерона.

Но это просто неправда!

ЖЕНЩИНЫ МОЖЕТ, НА САМОМ ДЕЛЕ СТАТЬ СЛИШКОМ ГРУЗЫМИ (ПО ИХ СОБСТВЕННОМУ НРАВИТСЯ)

Честно говоря, я так устал слышать, что женщины не могут стать громоздкими.

Если женщина думает, что у нее слишком много мышц и громоздкое тело, то кто скажет ей, что она неправа?

Восприятие «громоздкого тела» сильно различается у мужчин и женщин.

Это может быть ничто по сравнению с бодибилдером с шестью кубиками пресса рядом с вами в тренажерном зале, но это может быть слишком много для симпатии девушки.

Дело в том, что это должно полностью зависеть от вас и ваших целей в фитнесе.

И хотя я поддерживаю девушек, желающих стать сильнее и нарастить приличную мускулатуру, я предпочитаю худощавый вид с небольшим количеством мускулов, но все же стройную фигуру. И мне не нравятся большие мышцы на ногах.

Это мое личное предпочтение. И это должно быть нормально!

Итак, когда я понял, что мое тело изменилось так, как мне не нравилось, я решил что-то с этим сделать.

Я провел много исследований; Я пробовал разные стили тренировок и, наконец, понял, что заставляет меня становиться громоздким:

Я выполнял НЕПРАВИЛЬНЫЙ тип тренировки с отягощениями.

Итак, если вы также становитесь больше, но не в тонусе, вы, вероятно, совершаете ту же ошибку.

Я поделюсь с вами упражнениями, которые лучше всего делать, а каких следует избегать, чтобы похудеть, не набирая вес.

КАК ПОДДЕРЖАТЬ МЫШЦЫ, НЕ НАБИРАЯСЬ ЗА 4 ШАГА

Есть 4 простых шага, которым вы должны следовать, если хотите получить тонус, но не стать слишком мускулистым.

Это то, чему я научился за эти годы с точки зрения типов упражнений, которые нужно делать, и каких следует избегать, чтобы добиться такого вида.

1. НЕ ПРОПУСКАТЬ ТРЕНИРОВКИ С ОТНОШЕНИЕМ

Не все тренировки с отягощениями сделают вас громоздкими.

То, как вы в конечном итоге выглядите стройным, на самом деле зависит от набора мышечной массы, что может показаться противоречивым, но вам нужны мышцы, чтобы выглядеть подтянутым.

Я знаю, что у некоторых из вас может возникнуть искушение просто пропустить тренировку с отягощениями, опасаясь стать слишком мускулистым (было там, было такое), но я обещаю вам, что есть способ сделать это, не набирая массу.

Позвольте мне объяснить 🙂

Вот как я выглядел до того, как начал тренироваться с отягощениями, по сравнению с тем, как я выглядел через несколько месяцев.

Как видите, я не был в тонусе, и у меня было больше жира – набор мышечной массы поможет вам быстрее избавиться от жира.

Мышцы метаболически более активны, чем жир, а это означает, что они сжигают больше калорий в течение дня.

Итак, если у вас больше мышц, вы будете сжигать больше калорий, чем человек с высоким процентом жира в организме.

Кроме того, вы не можете выглядеть подтянутым, если у вас нет мышц.

Таким образом, даже если вы выполняете тонны кардио и вам удается похудеть, вы не получите хорошего рельефа мышц, если полностью пропустите тренировку с отягощениями.

Ты просто станешь худой и толстой.

ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОДХОДЯЩЕГО ТЕЛА

Некоторые упражнения наращивают мышцы таким образом, что вы выглядите более мускулистыми, а другие нет.

Типы упражнений, которые приведут мышцы в тонус без увеличения объема, включают:

Тренировки в стиле пилатес – сюда входят такие вещи, как обычный пилатес, реформер и мегаформер пилатес, а также тренировки с более медленным и легким сопротивлением (включая barre – но не переусердствуйте). это)
Бокс — отлично подходит для тонуса рук без увеличения их размера, а также отлично подходит для кардиотренировок
Плавание – также отлично подходит для тонизирования рук. Я знаю, что у профессиональных пловцов очень широкие плечи, но они тренируются невероятно тяжело (то есть по 6 часов в день). Плавание пару раз в неделю не даст такого эффекта

Тренировка с отягощениями — вы можете заниматься с отягощениями, не становясь громоздкими. Вам просто нужно выполнять определенные типы упражнений и использовать более легкие веса и большое количество повторений. Это типы упражнений в моей программе «3 шага к стройным ногам», в моем видеокурсе «Поджарые ноги» и в моей программе «Ягодицы, пресс, ноги».

Кроме того, я также разместил в своем блоге 3 бесплатных тренировки с отягощениями, так что взгляните на них, чтобы получить более полное представление о типе упражнений, о которых я говорю:

Бесплатная электронная книга «Тренировка стройных ног» — день 2

Бесплатная электронная книга «Тренировка стройных ног» — день 3

ПО СВЯЗИ: ПОЧЕМУ ЖЕНЩИНЫ НЕ ДОЛЖНЫ ТРЕНИРОВАТЬСЯ КАК МУЖЧИНЫ

2. ИЗБЕГАЙТЕ ОПРЕДЕЛЕННЫХ ВИДОВ УПРАЖНЕНИЙ, ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ ПОЛУЧИТЬ ПОДХОДЯЩИЕ МЫШЦЫ

По моему опыту, именно эти типы упражнений способствуют увеличению объема. Не поймите меня неправильно — это отличные упражнения для вашего тела. Но если вы хотите выглядеть стройнее (особенно в ногах), избегайте их.

Тяжелая атлетика. Для меня подтягивания сделали мою спину очень широкой, а приседания и становая тяга сделали мои ноги слишком мускулистыми. Я бы избегал этого и любого действительно тяжелого подъема
HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг) — чрезмерное увлечение нижней частью тела может сделать ваши ноги слишком мускулистыми (в зависимости от вашего типа телосложения), и многие женщины жаловались мне на то, что это происходит с ними. В моем блоге есть несколько тренировок HIIT, которые не сделают вас громоздкими. Взгляните на некоторые способы включить HIIT в свои тренировки:
- ВИИТ всего тела, которая не увеличивает объем
- HIIT Тренировка пресса
CrossFit — Хотя я действительно люблю CrossFit (особенно части AMRAP), я просто выглядел слишком мускулистым. Если вы эктоморф (от природы худощавое телосложение), вы, скорее всего, сможете заниматься кроссфитом и любым из этих упражнений, не становясь слишком громоздкими, но люди с другими типами телосложения могут не
Степ-тренажер – нарастит мышцы квадрицепсов в передней части ног, что не нравится большинству женщин

У меня есть еще одна запись в моем блоге из серии «Как сделать ноги худыми», и она посвящена тому, как работать с отягощениями, не становясь громоздкими. Взгляните на это, если вам нужна дополнительная информация 🙂

СООТВЕТСТВУЮЩАЯ СТАТЬЯ: КАК СТРОИТЬ МЫШЕЧНЫЕ БЕДРА

3. УЗНАЙТЕ ТИП СВОЕГО ТЕЛА, ЧТОБЫ ВЫ СМОЖЛИ СООТВЕТСТВУЮЩУЮ РЕГУЛИРОВКУ ТРЕНИРОВОК И ДИЕТЫ Дженнифер Лопес (эндоморф), Джессика Бил (мезоморф), Карли Клосс (002) Я упомянула тело 90 введите дважды в предыдущих разделах, и я много говорю о типах телосложения в своем блоге.

Знать свой тип телосложения ОЧЕНЬ важно, когда вы определяете свои цели в фитнесе.

И это еще более важно, когда вы планируете, как достичь своих целей.

Существует три основных типа телосложения, и два из них могут очень легко стать громоздкими!

Все они худеют и наращивают мышечную массу по-разному, поэтому очень важно знать, как тренироваться для вашего типа телосложения.

ЭКТОМОРФЫ

Если у вас тип телосложения эктоморф, как у Карли Клосс, вы, скорее всего, от природы очень стройны, и вам не так легко нарастить мышечную массу. Таким образом, тренировки, такие как приседания и высокоинтенсивные интервальные тренировки, вряд ли накачают вас.

Вы должны выполнять кардиотренировки, чтобы оставаться стройным, и включать силовые тренировки , чтобы привести себя в тонус и избежать жирного вида.

МЕЗОМОРФЫ

Мезоморфы, такие как Джессика Бил, обычно среднего роста, довольно быстро теряют и набирают вес. Кроме того, они атлетичны по своей природе, а это значит, что они могут легко нарастить мышечную массу.

Итак, если вы мезоморф и хотите привести себя в тонус, но не стать слишком мускулистым, вы должны делать кардио, чтобы уменьшить жировые отложения, и пропустить определенные виды тренировок с отягощениями. Я также мезоморфный тип телосложения, и, как я уже говорил, я склонен набирать вес, когда занимаюсь кроссфитом и поднятием тяжестей.

ЭНДОМОРФЫ

Эндоморфы, такие как Дженнифер Лопес, имеют естественно более крупное телосложение, и они могут легко набрать массу, если будут выполнять неправильный тип тренировки с отягощениями.

Например, большинству эндоморфов следует делать много кардиотренировок и избегать HIIT и силовых тренировок, если они хотят выглядеть стройнее.

4. НЕ ЗАБЫВАЙТЕ О КАРДИО, ЧТОБЫ СТАТЬ СУХКОЙ

Чтобы сохранить фигуру меньше, вам следует включить кардио в свою программу тренировок. Я люблю бегать и ходить и всегда стройнею, когда делаю кардио.

Кроме того, они отлично подходят для того, чтобы вытянуть ноги и похудеть. Я бы старался делать кардио примерно 3 раза в неделю.

ПО СВЯЗИ: КАК СТАТЬ ТОЩИМИ НОГАМИ – ЗАЧЕМ НУЖНЫ КАРДИО ДЛЯ ПОТЕРИ ЖИРА

Часто задаваемые вопросы: КАК ИЗБЕЖАТЬ ГРУБЫХ НОГ ПРИ ТРЕНИРОВКЕ

Многие женщины спрашивали меня, как сделать ноги стройными, не наращивая мышечную массу. и вызывают ли определенные типы тренировок громоздкость.

Итак, я отвечу здесь 🙂

СТАНУТ ЛИ МОИ НОГИ БОЛЬШЕ ОТ ЕЗДА НА ВЕЛОСИПЕДЕ?

При езде на велосипеде это зависит от вашего типа телосложения и от того, как часто вы это делаете. Если вы не уверены в своем типе телосложения, вы можете принять участие в моем бесплатном опросе о типе телосложения и быстро выяснить это.

Эктоморфы и мезоморфы, вероятно, хорошо относятся к езде на велосипеде, но эндоморфы могут стараться избегать этого. Я мезоморф и раньше пару раз в неделю занимался велотренировкой, и у меня все было хорошо (но я также много бегал).

Я бы просто следил за тем, чтобы ты не переусердствовал с ездой на велосипеде, и следил за тем, как ты едешь. Если вы заметите, что ваши ноги начинают набухать, я бы остановился и сосредоточился на ходьбе/беге.

ПОКАЗЫВАЮТ МОИ БЕДРА?

Занятия пампингом тоже хороши, и я не думаю, что вы будете набирать вес, занимаясь пампингом, так как это ОЧЕНЬ много повторений и обычно довольно легкий вес.

Но опять же, я бы не переусердствовал. Раньше я делал Pump, и все было в порядке. Сейчас я просто предпочитаю делать другие упражнения, так как считаю их более эффективными и к тому же они занимают не так много времени.

ТАНЦЫ ПОМОГУТ МНЕ СТАТЬ ПОДХОДЯЩИМИ НОЖКАМИ?

Танцы весьма разнообразны, так что это зависит от типа танца, которым вы занимаетесь.

Я думаю, большинство танцев подойдет. Но опять же, я бы просто следил за ним и смотрел, как реагирует ваше тело. Я люблю танцевать, и если вам это нравится, я обязательно буду это делать!

Если у вас есть еще вопросы, не стесняйтесь задавать их в разделе комментариев! :). идеально подходит для вас!

Если вам нужна помощь в том, чтобы стать стройнее, потому что вы набираете вес, или вы не знаете, с чего начать тренировку с отягощениями, тогда моя программа «3 шага к стройным ногам» идеально подходит для вас!

И поскольку все мы разные, я создал отдельные программы для каждого из 3-х основных типов телосложения с точными упражнениями для стройного тела, которые нужны каждому типу телосложения.

Таким образом, вы можете быть уверены, что получите наилучшие результаты!

3 ШАГА К ПРОГРАММЕ ПОДХОДКИХ НОГ ДО И ПОСЛЕ

”Я тренировался с персональным тренером 3 раза в неделю, а во время путешествий занимался программой SWEAT Кайлы Итсинес.

Тем не менее, мои бедра продолжали быть проблемой, несмотря на то, что я тренировался как машина (на самом деле, я начал измерять их, и чем больше ПОТА я делал, тем больше они становились).

С программой [Рэйчел] я почти сразу увидел результаты. Я измерила свои бедра, ягодицы и верхнюю часть маффина, и я потеряла дюймы после первой недели!

Прочтите полный обзор программы от Жанны-Мар здесь

Вот моя 6-месячная трансформация <3 Никогда не думала, что смогу накачать мышцы!! Я никогда не чувствовала себя счастливее и увереннее в своем теле! Вечная благодарность Вам и Вашей программе!

Это всего лишь мои 5-недельные успехи, мне не терпелось поделиться с вами результатами. После многих лет работы с другими программами и даже когда я участвовал в соревнованиях по фитнесу, я никогда не видел своих ног такими худыми! Я не могу дождаться, чтобы увидеть мой прогресс в конце 8 недель и снова в конце 16 недель после раунда 2! Спасибо вам и вашей прекрасной команде. Я безмерно благодарен!

И теперь часть моей программы, посвященная тренировке с отягощениями, также будет включать ПОЛНЫЕ ВИДЕО, за которыми вы можете следить, начиная с разминки и заканчивая заминкой.

Love,

Rachael xx

Tagged bulkyskinny legvictoria

Как быстро накачать мышцы дома без тяжестей

Как быстро накачать мышцы дома без тяжестей? Это один из самых распространенных вопросов среди подростков и взрослых. Они всегда должны слышать только одно: как быстро накачать мышцы дома, не посещая спортзал и не поднимая тяжести?

Здесь, в этой статье ниже, я объяснил несколько способов быстрого наращивания мышц в домашних условиях, и вы можете легко накачать свои мышцы, не имея набора гантелей, эллиптического тренажера или беговой дорожки, чтобы нарастить мышцы.

Также вам не нужно покупать абонемент в тренажерный зал или фитнес-клуб. В этой статье вы найдете самые простые способы быстро накачать мышцы дома без весов, вам просто нужно сфокусировать свой разум, установив цель, потому что в этом обширном образе жизни, где все идет в цифровом формате, люди не хотят заниматься физическими упражнениями, и это действительно убивает нас, приглашая множество болезней в наше тело.

Итак, вставай и начинай двигаться! Вот несколько основных упражнений о том, как накачать мышцы дома без оборудования, они помогут вам начать или вернуть себе форму.

Бег или бег трусцой

Слишком просто, правда? Вам просто нужно просто надеть удобную обувь и одежду, открыть ворота и начать прогулку на несколько расстояний. Просто, но это не так просто, как кажется.

Начинающим и новичкам рекомендуется начинать только с медленной ходьбы или бега трусцой, это повысит вашу физическую выносливость.

Через несколько дней вы чувствуете себя более энергичным и готовы к следующему шагу. Начните с бега, во время первого бега ваши мышцы будут кричать, поэтому лучший совет — начинать медленно и преодолевать более короткие дистанции, сначала попытайтесь нарастить мышцы ног и сердечно-сосудистую систему.

Когда они оба станут сильнее, увеличьте темп и дистанцию. Бег помогает вам оставаться физически и психически терапевтическим, и это очень важный шаг к быстрому наращиванию мышц в домашних условиях.

Отжимания

Отжимания — эффективный и действенный способ накачать мышцы верхней части тела, тренируя все мышцы верхней части тела, такие как руки, спина, плечи и грудь. Когда вы станете достаточно опытным, вы можете использовать улучшенную форму отжиманий, опираясь на стену, на дверь кухни или где-либо еще, чтобы делать отжимания под углом. Когда вы станете сильнее, вы сможете начать использовать пол в качестве отправной точки. Отжимания также помогают увеличить ваши мышцы вдоль трицепсов и бицепсов, то есть мышцы рук, поскольку это упражнение использует все наше тело в качестве веса.

Скручивания

Скручивания — это снова то, что вы можете легко делать, это поможет вам нарастить мышечную массу в области талии и вокруг нее. Скручивания не похожи на старые приседания, они гораздо эффективнее укрепляют мышцы живота и общую группу мышц кора. Начните с 5-10 скручиваний в день, и вы можете увеличивать их каждый день. Вот несколько скромных, но проверенных способов нарастить мышечную массу без использования отягощений.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — эффективное комплексное упражнение, когда вы поднимаете вес всего тела. Используйте полное выпрямление при выполнении отжиманий. Если у вас возникнут какие-либо проблемы с отжиманием, вы можете воспользоваться помощью кого-то, кто может держать ваши ноги.

Подтягивания

Подтягивания считаются лучшими упражнениями для верхней части тела. Он охватывает все мышцы верхней части тела, такие как спина, руки, грудь и плечи. Если вы не можете делать вертикальные подтягивания в начале, вы можете перейти к плоским подтягиваниям, а затем перейти к более высокому уровню, когда вы станете сильнее. Вы также можете рассмотреть подтягивания, так как они лучше всего подходят для наращивания бицепсов и быстрого наращивания мышц в домашних условиях.

Приседания

Приседания являются настоящим мастером всех упражнений, если вы хотите увеличить свою порцию мускулистого тела. Это упражнение задействует ваши ноги и спину. Это также помогает, работая в ядре, это упражнение работает без проблем в построении ваших бедер и гарантирует, что ваша нижняя часть спины станет сильнее.

Упражнения с собственным весом

Лучший способ нарастить мышечную массу без отягощений и увеличить массу тела. Наконец, вам нужно постоянно тренировать свои мышцы, выполняя все более сложные упражнения с собственным весом — точно так же, как вы используете более тяжелые веса в тренажерном зале.

Вы можете использовать продвинутые упражнения с весом собственного тела, такие как отжимание на одной руке, приседания-пистолет, подтягивание на одной руке, планка, L-приседание и некоторые передние рычаги, которые позволяют вам постоянно тренироваться. Эти продвинутые упражнения с собственным весом требуют высокого напряжения тела, что приводит к значительному увеличению силы.

Итак, вот упражнения по бодибилдингу без оборудования, которые вы можете выполнять дома.

Советы, как быстро накачать мышцы в домашних условиях

Знаете ли вы, что наше тело не хочет наращивать или развивать мышцы? Да, мышцы ускоряют обмен веществ и уменьшают накопление жира в нашем теле, и это идет вразрез с естественной функцией организма. Наше тело делает все, чтобы остановить рост мышц. Вы должны выполнить каждый из следующих шагов, чтобы преуспеть в игре лучшего способа нарастить мышечную массу:

• Тренируйтесь страстно – Если вы будете делать простые упражнения, ваши мышцы не станут сильнее. Вы не должны предполагать, что несколько отжиманий и приседаний изменят ваше тело.

• Сначала делайте легкие упражнения – , если вы новичок, а затем сложные упражнения будут для вас более сложными и приведут к нескольким травмам.

• Отслеживайте свои ежедневные тренировки. Отслеживание поможет вам сделать ваши тренировки увлекательными, вы можете записать количество репутаций и сетов, которые вы сделали за всю тренировку. Затем делайте больше повторений после каждой тренировки.

Как следует отдохните и попробуйте тренировки для наращивания мышечной массы

Большинство из нас хочет добиться результатов в кратчайшие сроки, поэтому они начинают работать как монстры 7 дней в неделю. Но наши мышцы нуждаются в полноценном отдыхе, чтобы восстанавливаться и расти. Наши мышцы рвутся, когда они напряжены. Они рвутся восстанавливаться, когда мы отдыхаем, поэтому вам рекомендуется заниматься спортом только 5 дней в неделю.

Домашняя диета Советы по быстрому набору мышечной массы

Вы не сможете быстро накачать мышцы, если ваша диета не подходит для роста мышц. Вам нужно есть свежие продукты и потреблять больше калорий, вы можете потреблять от 1000 до 1500 калорий каждый день или больше в зависимости от ваших физических потребностей.

Принимайте больше белков: Белки являются основным источником наращивания мышц в нашем теле, когда мы принимаем белки, они переплавляются в аминокислоты, а аминокислоты действуют как строительные блоки в мышцах – они лечат порванные мышцы и восстановить клетки в нашем организме. Вы должны принимать белок при каждом приеме пищи и помните, что если вы едите более 15 часов без белка, вы можете потерять мышцы.

Увеличение потребления углеводов: Углеводы являются хорошим источником восстановления энергии в нашем организме за счет увеличения уровня гликогена до стандартного уровня. Это также повысит вашу общую производительность во время комплексной тренировки. Большинство источников углеводов также очень калорийны, поэтому они помогут увеличить потребление калорий и заставят вас чувствовать себя энергично.

Ешьте достаточное количество жиров: Диетологи рекомендуют их больше всего, потому что они содержат много калорий и способствуют их потреблению. Кроме того, существует прямая корреляция между баллами жира и тестостерона. Очень сложный способ похудеть — это употребление рыбы, которая состоит из жирных кислот омега-3, которые являются жизненно важными жирными кислотами.

Вы можете добавить в свой рацион высококалорийные продукты. Вот советы, как быстро нарастить мышечную массу в домашних условиях. Здесь я перечислил некоторые свежие и легкие питательные вещества, которые богаты калориями:

1. Углеводы: вы можете добавить в свой рацион углеводы, такие как хлеб, картофель, рис и макароны.

2. Авокадо: Это самый полезный фрукт, авокадо содержит около 400 калорий. Вы можете добавить авокадо в свой обычный прием пищи.

3. Салаты: Можно брать салаты со сливочной начинкой, очень калорийны.

4. Орехи: Они являются важным источником витамина Е, железа, белков, магния и жиров. 50 граммов орехов дают вам более 700 калорий.