Как быстро накачать пресс в домашних условиях для девушек за неделю: Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях

Как накачать пресс дома за неделю? Что, правда никак?

Экскурс в анатомию

Сначала научимся ходить. Дано: мышцы живота — прямая, внутренняя и наружная косые, поперечная. Первый лот (прямая) — это те самые кубики. Они делятся на шесть благодаря волокнам. С прямой мышцей соседствуют наружные косые, которые располагаются сбоку от кубиков. Внутренние косые размещаются уже под наружными косыми. И наконец, самая глубокая мышца живота — поперечная. Жалобы на то, что нижние кубики труднее прокачать, чем верхние, направлять именно ей. Вернее, ее сухожильному растяжению.

Как не скручиваться впустую

Разобрались с теорией. Можно обратиться к логике.

У вас есть прямая мышца живота. Поздравляем, вы счастливый обладатель кубиков.

Если их не видно, ответ прост: они спрятаны под слоем подкожного жира. Чтобы добиться хотя бы минимального рельефа, можно просто подкорректировать рацион, подсушиться. Если ставите целью геометрию — придется поработать основательно. Причем комплексно: на спортивном коврике, у холодильника дома и не только. И все не только ради эстетики. Прокачанные мышцы живота улучшают осанку, положительно участвуют в дыхательном процессе и даже помогают при родах. Забирайте несколько советов, чтобы результат стал зримым.

Питание — всему голова

К счастью или к сожалению. 70% успеха как минимум. Чтобы сократить жировую прослойку на животе, придется уйти в дефицитную калорийность.

Правильная осанка не менее важна

Яркий пример: если вы ведете сидячий образ жизни и много времени проводите за компьютером, за искривлением позвоночника следует и растягивание мышц живота. Писали здесь, что делать и к чему обратиться.

В чем сила? Не в скорости и количестве

Если вы только приобщаетесь к спорту, не нужно сразу идти на марафон. Делайте упражнения медленно, пытаясь в моменте прочувствовать нужные мышцы, как будто пытаясь соединить точку посередине груди с пупком. И да: сила не в количестве повторений, а оптимальном соотношении подходов. 1000 скручиваний проигрывают против трех подходов по 30.

Дыхание при упражнениях — не выдумка

В идеальном мире тренер (даже на видео в YouTube) всегда говорит, при каких движениях нужно вдыхать и выдыхать. В отличие от мышц ног, пресс должен в нужное время сокращаться и вытягиваться. Поэтому ваш главный помощник — правильное дыхание. Подъем и напряжение — выдох, спуск и расслабление — вдох.

Высокое напряжение — must

При всех упражнениях важно не только следовать технике, но и самостоятельно сжимать мышцы. Напрягайте пресс во время скруток — и дела пойдут гораздо быстрее.

Высота — не must

Хотим накачать конкретно пресс? Значит, его и качаем. Когда выполняете упражнения на полу, не отрывайте поясницу.

Шея, давай до свидания

Когда мышцы живота слабо развиты, «выручает» и берет нагрузку на себя шея. Вы тянете голову туда, куда, по технике, нужно поднять плечи. Это неправильно. Старайтесь держать подбородок ближе к груди.

Куда без отдыха и растяжки

Можно вешать в рамочку. Незыблемое правило номер один: не нужно тренироваться каждый день. Номер два: разминка и растяжка обязательны. Мышцы должны успевать восстанавливаться, а не повергать вас в ужас каждый день при любом чихе.

Сколько времени…

…понадобится на прокачку мышц живота? При регулярных занятиях и оптимальном режиме питания можно будет увидеть легкие намеки уже через месяц-два. Серьезные — примерно через полгода. Но есть одна анатомическая загвоздка.

Если вы пуститесь во все тяжкие (даже не слишком тяжкие), рельеф исчезнет.

Потому что это живот — и он первым принимает удар пиццы на себя. По выражению тревожных фитоняшек, его «заливает». Теперь хорошая новость: если вы основательно потрудитесь над мышцами, к примеру, в течение года, а потом разрешите себе маленькие послабления, — пресс останется с вами. Может, немножко и попрячется под подкожный жир, но найти его обратно не составит большого труда — надежный фундамент уже имеется.

ТОП-7 упражнений для пресса

В комплекте — динамика и статика. И не забудьте про коврик (или хотя бы толстое одеяло), иначе болеть будут не только мышцы живота, но и спина с копчиком.

Скручивания

Вечная классика для проработки прямой мышцы живота. Можно выполнять с отягощением, прижав к груди блин. Мы про спортивный инвентарь, разумеется.

• Лягте на спину: ноги согнуты в коленях, руки за головой, подбородок прижат к груди, поясница прижата к полу.
• Медленно оторвите плечи от пола за счет мышц брюшного пресса на несколько сантиметров вверх. Амплитуда минимальная. Попробуйте задержаться на одну-две секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
• Медленно опуститесь. И по новой.

Обратные скручивания

Почти то же самое, что и предыдущее упражнение, но теперь ввысь будут стремиться ноги.

Все для счастья нижней части прямой мышцы и косых. Дополнительно поработают спина, квадрицепсы и подвздошно-поясничная.

• Лягте на спину: ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль тела, поясница прижата к полу. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
• Оторвите бедра от пола и подведите ноги к груди. Попробуйте задержаться на одну-две секунды.
• Опустите ноги в исходное положение. Максимально эффективно — не ставить пятки на пол, только пальцы. И по новой.

Планка

Универсальный боец. Будет хорошо не только прессу, но мышцам рук, спины, ног и ягодиц. В подарок — коррекция осанки. Видов планки — хоть отбавляй. Но один принцип неизменен: максимально напрягайте пресс и не прогибайтесь в пояснице. Представьте: вас зачем-то вытянули, как нитку. Тогда все получится. И вот еще один материал на заметку.

• Примите упор лежа: опирайтесь только на ладони и пальцы ног. Кисти рук должны находиться точно под плечами, ноги и спина ровные, стопы вместе или на ширине плеч, лопатки опущены. Не выпячивайте копчик.
• Держите мышцы пресса и кора в напряжении.
• Оставайтесь в таком положении до победного. Новичкам можно начинать с 20 секунд в статике и дальше увеличивать время.

Лайфхак: чтобы достоять до финального удара гонга, подставьте под живот открытые тюбики помад или любимую еду. Мотивация возрастет в разы.

Подъем ног

Второе имя — рай для нижнего пресса. Хотя в работе будет вся прямая мышца живота. Если вы со спортом на «ты», выполняйте упражнение на полу — поднимайте ноги по одной или обе сразу. А можно поднимать ноги и на турнике, и в висе с упором на локти, подтягивая согнутые или прямые ноги. Последний вариант — скорее для профи.

• Лягте на спину: ноги и поясница прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
• Медленно поднимите одну или две ноги до угла 45–60 градусов. Ноги прямые. Если подняли обе, то держите колени вместе. Постарайтесь задержаться на несколько секунд. Держите мышцы пресса в напряжении.
• Опустите ногу или ноги в исходное положение. Максимально эффективно — не ставить пятки на пол. И по новой.

Велосипед

Не сайклинг, нет. Понадобятся воображение и боевая готовность: косые мышцы живота будут громко протестовать. Когда наловчитесь, можно будет выполнять упражнение в быстром темпе — так даже эффективнее. Только не забывайте о правильном дыхании.

• Лягте на спину: ноги согнуты в коленях, руки за головой, поясница прижата к полу.
• Выполняйте движения, похожие на кручение педалей: поднимите ноги вверх, затем приподнимите верх тела и плечи, тянитесь локтем руки к противоположному колену. Держите мышцы пресса в напряжении.
• Повторите предыдущий пункт с другой ногой.
• Чередуйте скручивания.
• Опустите ноги в исходное положение. И по новой.

Ножницы

Только хардкор. Нижние кубики спросят: за что? Неважно. Важно другое: не прогибайтесь в пояснице.

• Лягте на спину: ноги и поясница прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
• Поднимите прямые ноги вверх на 10–20 см от пола.
• Делайте махи ногами подобно движению ножниц: левая нога вправо, правая — влево. Так по кругу. Носки вытянуты, колени прямые.
• Опустите ноги в исходное положение. И по новой.

Вакуум

Звезда инстаграмов. Вакуум задействует ту самую глубокую поперечную мышцу, обеспечивающую правильное положение позвоночника и поддерживающую внутрибрюшное давление. Еще, как утверждают, это упражнение сжигает жир внутри органов и стимулирует пищеварение. Есть нюанс: во время месячных и в течение беременности вакууму — строгое нет.

• Выполняйте упражнение утром натощак.
• Сделайте глубокий вдох, втяните живот назад и вверх.
• Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд.
• Выпустите живот и сделайте плавный вдох. И по новой.

Что на практике

Конечно, в начале пути лучше позаниматься с тренером — если не персональным, то хотя бы групповых программ. Инструктор поможет с правильной техникой, чтобы вы ощущали и качали именно мышцы живота, а не спину с шеей. Кстати, такие случаи нередки: человек приходит в зал, год считает, что качает пресс, а в итоге — ни намека на рельеф, только воротники становятся тесными. Это тот случай, когда инвестиция в тренера точно окупится.

Так, теперь для продолжающих.

Альтернативы спортзалу

эффективные упражнения в домашних условиях

Девушке накачать пресс в домашних условиях практически невозможно — это стереотип, ставший оправданием для многих. Именно его приводят в качестве аргумента тогда, когда не получается получить мощный и красивый рельеф пресса. Девушки просто не хотят принимать тот факт, что отсутствие результата обусловлено неправильной методикой и схемой тренировок.

Выполняемые в домашних условиях упражнения на пресс ничем не уступают по эффективности от тех, которые выполняются в тренажерном зале. Некоторые, конечно, приходится адаптировать под работу дома, поскольку некоторые тренажеры и снаряды недоступны. Это не отменяет результативности, которую они дают. Главное, правильный подход и систематические тренировки. Если делать все правильно, накачать пресс в домашних условиях сможет абсолютно каждая девушка.

Содержание

• 1 Как быстро накачать пресс девушке
  • 1.1 Как правильно питаться?
  • 1. 2 Как тренировать пресс девушкам дома
• 2 Лучшие упражнения на пресс для женщин
  • 2.1 Скручивания
  • 2.2 Скручивание с поднятыми ногами
  • 2.3 Подъем ног лежа
  • 2.4 Русский твист
  • 2.5 Вращения с гирей в положении стоя
• 3 Программа тренировок на пресс для девушек
• 4 За какое время можно накачать пресс девушке

Как быстро накачать пресс девушке

Существует огромное количество мифов касательно накачивания брюшных мышц мужчинами и женщинами. Многие ошибочно полагают, что только мужчинам нужны эффективные и мощные упражнения для прокачки брюшных мышц, а девушкам, наоборот, необходимо делать акцент на аэробную нагрузку, то есть на многоповторность. Это заблуждение приводит к снижению эффективности тренировок на пресс для представительниц прекрасного пола. Результаты от подобных занятий практически незаметны. Женская гимнастика хороша для брюшных мышц, но исключительно в качестве дополнений к мощным силовым нагрузкам, а не как основа тренинга.

Мышцы развиваются только в двух направлениях. Первое заключается в тренировке выносливости, а второе — в увеличении характеристик силы и объема. Только тяжелые подходы с медленными и контролируемыми повторениями, включая с использованием отягощения, позволяют сделать мышцы гораздо более крепкими и объемными. Это обязательно надо учитывать. Тренировки на пресс для женщин должны быть силовыми, а не аэробными. Это касается как тех представительниц прекрасного пола, которые желают обрести красивый рельеф на прессе, так и девушек, желающих сделать талию более узкой и красивой.

КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС ЗА 2 НЕДЕЛИ?

Watch this video on YouTube

Как правильно питаться?

Многие делают акцент исключительно на тренировки и забывают о питании. Оно имеет не меньшее значение для обретения красивого и стройного тела. Если упорно тренироваться и пытаться накачать пресс для брюшных мышц, скрытых под жировой прослойкой, результатов это никаких не даст. Чтобы тренировки не прошли напрасно, необходимо придерживаться следующих четырех простых правил:

1. Потреблять меньше калорий, нежели затрачивается в течение дня. Излишек всегда откладывается в жировую прослойку.
2. Исключить быстрые углеводы из своего ежедневного рациона. Они являются лишь источниками подпитки жирового депо.
3. Стараться не употреблять в пищу жирные сорта мяса. Полностью отказываться от жиров нельзя. Они должны быть полезными. Необходимо есть жирные сорта рыбы, авокадо, а также орехи.
4. Уменьшить количество продуктов, содержащих крахмал и сахар.

Если следовать этим рекомендациям и регулярно тренироваться, результат не заставит себя долго ждать.

Как тренировать пресс девушкам дома

Физические нагрузки и питание важны, но заниматься без определенной программы тренировок нельзя. Крайне не рекомендуется брать себе за правило заниматься слишком часто. Упражнения на пресс для домашних тренировок должны быть мощными и объемными, а не часто повторяемыми. Наиболее оптимальным режимом для занятия в течение недели будет следующий:

• Понедельник. Тяжелая тренировка из 4-5 упражнений по 3-5 повторов. Можно даже использовать отягощение.
• Вторник. День отдыха.
• Среда. Высокоинтенсивная короткая тренировка продолжительностью не больше четверти часа. Это комплекс упражнений на пресс, выполняемый в круговом стиле либо с небольшими паузами на отдых от 15 до 20 секунд.
• Четверг. День отдыха.
• Пятница. Легкая тренировка для поддержки достигнутого результата.
• Суббота и воскресенье. Дни отдыха.

Выходные перед тяжелой тренировкой являются одним из важнейших условий эффективности для последующих занятий. Легкая тренировка, завершающая недельный цикл, может содержать упражнения для пресса, выполняемые в аэробном стиле.

Приведенная схема оптимальна для максимально эффективной прокачки целевой мышечной группы и получения достаточного отдыха. Последний необходим для оптимального восстановления мышц. Если не чередовать тренировочные дни с отдыхом, не будет роста, а лишь незначительно вырастет показатель выносливости.

Также следует учитывать то, что тяжелые упражнения нужно выполнять по 4-5 подходов с 10-12 повторами в каждом. Количество повторов в легких упражнениях должно доводиться до 17-25 раз.

ПРЕСС за 15 минут в ДЕНЬ! До ЖЖЕНИЯ!

Watch this video on YouTube

Лучшие упражнения на пресс для женщин

Тренировки на проработку мышечного пресса не включают в себя множество упражнений, поэтому необходимо выбирать исключительно самые эффективные, не тратя время на те, которые принесут минимум пользы. Их количество довольно высоко, поэтому за одну тренировку необязательно делать сразу все. Очень хорошим решением станет чередование нагрузки. Выполнение различных упражнений, техник и стилей позволяет избежать мышечной адаптации.

Скручивания

Наиболее оптимальное и очень действенное упражнение для накачивания пресса дома. Оно выполняется на небольшом участке пола. Можно подкладывать коврик, но его отсутствие не приведет к снижению эффективности. Движение позволяет прорабатывать верхнюю часть пресса.

Выполнение:

1. Примите положение лежа. Ноги сведите и согните в коленных суставах. Упор должен приходиться на стопы. Руки кладут за голову либо скрещивают на грудной клетке.
2. Отрывайте лопатки от поверхности пола и поднимайте корпус. Старайтесь скручиваться таким образом, чтобы голова продолжала двигаться в направлении бедер.
3. Задержите положение на выдохе и медленно вернитесь в начальную позицию.

Главным условием правильного накачивания пресса с помощью скручиваний является поддержание постоянного напряжение в мышечных тканях.

Скручивание с поднятыми ногами

Одна из разновидностей предыдущего упражнения. Она заключается в дополнительной активации нижней части пресса за счет изменения стартовой позиции. Упор делается не на ноги в пол. Их нужно поднять. Голени должны находиться параллельно к полу, а бедра перпендикулярно.

Подъем ног лежа

Не у каждой девушки есть дома турник. Это делает выполнение подъема ног в висе невозможным. Альтернативой этому упражнению являются подъемы ног. Они позволяют проработать нижнюю часть брюшного пресса.

Выполнение:

1. Примите положение лежа. Руки расположите вдоль туловища. Ладонями нужно упереться в поверхность пола для создания дополнительной стабилизации либо держаться за любую опору.
2. На выдохе поднимайте сведенные ноги в медленном темпе, пока они будут находиться перпендикулярно полу.
3. Сделайте паузу и вернитесь в начальную позицию. Ноги на пол не опускать.

Чтобы упражнение было максимально эффективным, поясницу плотно прижимают к полу, не допускают рывков во время подъема нижних конечностей.

Русский твист

Очень эффективное упражнение, обеспечивающее мощную нагрузку на пресс. Больше всего в работу вовлечены косые мышцы. Выполняется с различными утяжелителями. Это могут быть гири, гантели либо бутылка с водой.

Выполнение:

1. Примите положение сидя на полу. Ноги согните в коленях, а стопы упритесь в пол. Корпус слегка отклоняют назад. Между бедрами и корпусом должно образовываться подобие латинской буквы V.
2. Вес поддерживается посредством прямых рук. Локти лишь слегка согнуты.
3. Руки отводят в стороны. Стараются коснуться утяжелителем поверхности пола справа.
4. Не делая паузу, опускают руки в начальную позицию, повторяют аналогичные движения, но только на левую сторону.
5. Продолжают попеременно выполнять развороты корпуса.

Работать с большим весом нужно со слегка согнутыми в локтях руками. Если выполнять движение с небольшим весом, то можно делать лишь легкий изгиб в суставах. Это силовое упражнение не нужно выполнять в многоповторном режиме. Лучше всего делать русский твист от 8 до 12 раз на каждую сторону.

Вращения с гирей в положении стоя

Мощнейшее упражнение на мышцы пресса. Оно идеально подходит для домашних силовых тренировок для прокачки мышц кора.

Выполнение:

1. Станьте ровно. Ноги расставлены на ширину плеч. Спину держите ровно. Гирю держите на уровне бедра.
2. Вращайте руку, отводя по часовой стрелке за спину.
3. Перехватывайте рукоять второй рукой и выполняйте аналогичное вращательное движение, а затем снова перехват.

Это необычное, но достаточно простое упражнение. Оно заключается в перехвате снаряда спереди и сзади. Также следует стараться вращать гирю одинаково как по часовой, так и против часовой стрелки. Нужно подбирать наиболее оптимальный вес. Если нет гири, подойдет бутылка, наполненная водой.

Программа тренировок на пресс для девушек

Чтобы быстро и эффективность прокачать пресс девушке, следует взять за основу следующий тренинг:

• разминка — от 3 до 4 минут;
• скручивания — 4 сета по 10-12 повторов;
• подъемы ног в положении лежа — 4 сета по 10-12 раз;
• вращение гири в положении стоя — 3 подхода по 15 раз на каждую сторону;
• аэробные движения (ситапы и велосипед) — 3-4 минуты с перерывами от 10 до 15 секунд.

Этот комплекс должен стать основой для создания красивого пресса.

За какое время можно накачать пресс девушке

Ответ зависит от питания, режима тренировок и генетической предрасположенности представительницы прекрасного пола. Если заниматься регулярно и нормализовать рацион, улучшения будут заметны уже через 1-1,5 месяца. Выраженный результат будет заметен не ранее десятой-одиннадцатой недели. Некоторым девушкам может потребоваться от 12 до 14 недель. Все зависит от индивидуальных особенностей.

Как Накачать ПРЕСС за 20 минут

Watch this video on YouTube

10 простых упражнений, которые можно делать дома, чтобы получить супербыстрые результаты Но даже несмотря на то, что мышцы не строятся за один день, это не значит, что интенсивная тренировка не может дать вам мгновенных результатов. Видите ли, выполняя определенные движения, вы нагнетаете тонну крови в быстросокращающиеся или силовые волокна ваших мышц.

Короче говоря, это заставляет ваши проработанные мышцы хорошо работать, говорит Эрика Сутер, CSCS, тренер и тренер по силовой подготовке из Мэриленда.

Результат — краткий обзор того, как потрясающе будут выглядеть ваши мышцы после нескольких недель тренировок, — говорит она. (Кроме того, это секретная стратегия среди фитнес-моделей во всем мире — гм, природный фотошоп.)

Эта техника, называемая «насосом», также может предотвратить разрушение мышц, которое часто происходит, когда вы тренируетесь, чтобы похудеть (мы смотрю на вас, королевы кардио), согласно исследованию Strength and Conditioning Journa l .

Попробуйте выполнить следующие упражнения, а затем посмотрите на себя в зеркало, хорошо выглядите.

Время: 30 минут

Оборудование: эластичная лента и набор гантелей или гирь — стремитесь к весу, который кажется тяжелым для последних двух-трех повторений.

Подходит для: всего тела

Инструкции: Выполните по 10 повторений каждого движения ниже, затем переходите к следующему упражнению. Выполнив все движения, отдохните до одной минуты. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

Реклама – Продолжить чтение ниже

1

Махи гири

Это динамичное, высокоинтенсивное упражнение задействует силовые мышцы всей задней части тела, включая ягодицы, спину и подколенные сухожилия, делая их более подтянутыми, говорит физиотерапевт Пит МакКолл, CSCS. Кроме того, это улучшит вашу сердечно-сосудистую систему и заставит вас потеть, что поможет уменьшить вздутие живота, вызванное избыточной задержкой жидкости, и даже запор.

Как делать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и KB на полу между ними. Согните колени, отведите бедра назад и возьмитесь обеими руками за верхнюю часть гири. (Гиря должна быть достаточно тяжелой, чтобы требовать серьезной работы, но позволять вам поддерживать правильную форму.) Переместите гирю назад между бедрами и, а затем встаньте, толкая бедра вперед, сжимая ягодицы и поднимая прямые руки (и гирю). прямо перед грудью. Пусть он упадет через ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторите три подхода по 10 повторений.

2

Становая тяга

Это все о добыче. Всего после одного подхода вы заметите, что ваши ягодицы стали более упругими, выглядят больше и даже сидят круглее и выше на ягодицах, говорит он. Ваши ягодицы — самая большая группа мышц вашего тела, и это упражнение сильно их бьет.

Как делать: Оберните эластичную ленту петлей под ногами и держите ее концы в руках на вытянутых руках. (Вы также можете взять пару гантелей хватом сверху и держать их на расстоянии вытянутой руки перед бедрами.) Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Не меняя сгиба в коленях, согните бедра и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу. Сделайте паузу, затем поднимите туловище в исходное положение. Это одно повторение. Повторите три подхода по 10 повторений.

Реклама – Продолжить чтение ниже

3

Упражнение с гантелями

«Можно утверждать, что упражнение с гантелями является наиболее эффективным упражнением для всего тела для сжигания калорий и проработки основных групп мышц», – говорит тренер Альберт Матени, CSCS, соавтор владелец SoHo Strength Lab в Нью-Йорке и зарегистрированный диетолог ProMix Nutrition. «Это отличное упражнение для ваших ягодичных мышц, подколенных сухожилий, квадрицепсов, брюшного пресса, плеч, трицепсов и отлично тренирует сердечно-сосудистую систему».

Как выполнять: Держите гантели на уровне плеч, локти согнуты, ладони смотрят друг на друга, ноги на ширине плеч. Согните колени и отведите бедра назад, чтобы опуститься в присед. Взрывайтесь, толкая гантели прямо над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Это одно повторение. Сделайте паузу, затем опустите вес во время приседания. Повторите три подхода по 10 повторений.

4

Эластичная лента для сгибания рук на бицепс

«Эти ленты — мой выбор для сгибаний рук, потому что они создают постоянное напряжение в мышцах», — говорит Тейлор Гейнор, CSCS, соучредитель LIT Method в Лос-Анджелесе. И чем дольше вы держите свои бицепсы в напряжении, тем больше у вас накачки, говорит она. «Подъемы бицепсов с лентой сопротивления заставят ваши руки выглядеть немного более напряженными и подтянутыми до конца дня», — говорит она.

Как делать: Встаньте в центр ленты сопротивления, ноги на ширине плеч. (Отрегулируйте ноги, если вам нужно большее или меньшее сопротивление.) Держите концы ленты по бокам, прижав локти к талии. Медленно согните кулаки до плеч, а затем снова опустите, удерживая корпус в напряжении. Это одно повторение. Повторите три подхода по 10 повторений.

Реклама – Продолжить чтение ниже

5

Птичья собака с сопротивлением

Так как это упражнение серьезно задействует как корпус, так и ягодицы, оно может быстро дать видимые результаты, говорит Сутер. По ее словам, для достижения наилучших результатов выполняйте как можно больше повторений.

Как делать: Завяжите узел на эластичной ленте, чтобы получилась петля, затем оберните ее вокруг сводов стоп и встаньте на четвереньки. Это ваша стартовая позиция. Держите корпус в напряжении и одновременно вытягивайте правую руку и левую ногу, пока обе не выпрямятся, растягивая ленту. Обязательно сжимайте ягодичные мышцы работающей ноги при отталкивании назад. Это одно повторение. Повторите три подхода по 10 повторений, затем поменяйте сторону.

6

Приседания сумо

Выполнение этой вариации приседаний с повернутыми наружу ногами не только в значительной степени проработает ягодичные мышцы, но и вызовет серьезный ожог внутренней поверхности бедер.

Как выполнять: Встаньте, ноги шире плеч, носки развернуты на 45 градусов. Держите гантель за один конец в обеих руках перед собой, руки прямые. Напрягите мышцы кора и опуститесь как можно ниже в сидячее положение, удерживая копчик под бедрами. Сделайте паузу, затем медленно оттолкнитесь пятками и сожмите ягодицы и внутреннюю поверхность бедер, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторите три подхода по 10 повторений. Для дополнительных результатов пульсируйте вверх и вниз в нижней части приседания в течение 30 секунд.

Advertisement – Продолжить чтение ниже

7

Шагающие выпады

Накачайте квадрицепсы этим классическим упражнением для нижней части тела. «Подвижные выпады отлично подходят для укрепления ног и укрепления сердечно-сосудистой системы», — говорит Матени.

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч и руки на бедрах или возьмите пару гантелей и плечи. Сделайте шаг вперед правой ногой и медленно опускайте тело, пока правое колено не будет согнуто как минимум на 9 градусов.0 градусов. Сделайте паузу, затем поднимите и вытяните левую ногу вперед и повторите. Продолжайте чередовать стороны в течение двух минут, двигаясь вперед и назад по вашему пространству. Повторите три подхода.

8

Кубковые приседания

Кубковые приседания — отличное упражнение, если вы хотите получить быстрые результаты. «Удерживая вес на груди, вы заставляете ваше тело задействовать все мышцы кора, включая мышцы нижней и верхней части спины», — объясняет П. Дж. Шталь, CSCS, тренер в Lock Box LA Fitness & Performance Center. «И пока все эти мышцы задействованы, вы выполняете приседания, которые задействуют самые большие мышцы вашего тела, сжигающие калории: ноги». Вы почувствуете жжение и увидите эффект.

Как выполнять: Начните с того, что ноги чуть шире плеч, а вес прижат к груди. Опуститесь в присед. Оттолкнитесь ногами, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторите три подхода по 10 повторений.

Реклама – Продолжить чтение ниже

9

Подъемы с гантелями

«Это одно из самых сложных упражнений для нижней части тела, потому что использование гантелей в руках увеличивает нагрузку на ноги, корпус и силу хвата. во время движения», — говорит Шталь. Вы задействуете свои подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы, чтобы увидеть результаты в кратчайшие сроки.

Как выполнять: Начните из положения стоя за ящиком, держа гантели в каждой руке, руки по бокам. Шагните правой ногой поверх ящика и оттолкнитесь пяткой, чтобы встать на ящик, поднимая левое колено на высоту бедра. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Повторите три подхода по 10 повторений на каждую сторону.

10

Становая тяга сумо

Вы почувствуете, как подколенные сухожилия, ягодицы, внутренняя поверхность бедер, кор и спина трясутся уже после одного подхода — это упражнение для всего тела, — говорит Шталь. «Когда вы закончите движение, вертикальная тяга накачает ваши руки и плечи, и вы почувствуете себя амазонским воином».

Как: Держа две гири или гантели, встаньте, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер, носки разведены. Расположите гири между бедрами, руки прямые и ладони обращены внутрь. Держите колени слегка согнутыми, отведите бедра назад, чтобы они сгибались в талии, и опустите гири к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторите три подхода по 10 повторений.

Реклама – Продолжить чтение ниже

11

Руководство для женщин по силовым тренировкам

Женское здоровье

20 долларов США

Купить

Руководство для женщин по силовым тренировкам доступно в виде цифрового руководства, к которому вы можете получить доступ ПРЯМО СЕЙЧАС. с вами в тренажерный зал, чтобы помочь вам в ваших тренировках.

5 способов нарастить упрямые грудные мышцы для впечатляющей груди

Не раз повторялось, что когда речь идет о вашем телосложении, грудь является центральным элементом вашего образа. Я уверен, вы видели это много раз в тренажерном зале, бассейне, на пляже или в раздевалке; парень с огромными руками, плечом, квадрицепсами и слабой провисшей грудной клеткой. Итак, вы работали на скамейке тут и там, удивляясь, почему ваша грудь не выросла до размеров супермена. Так скажи мне, почему твои грудные мышцы не стали больше и сильнее за последние месяцы? Это может быть комбинация таких вещей, как диета, ваша преданность груди или, возможно, то, что вы не включаете правильные мышцы в свою тренировку.

Угадайте что?! Пришло время внести еще один рывок в вашу тренировку грудных мышц с помощью новых хардкорных, экстремальных техник, предназначенных для того, чтобы вызвать новый рост мышц и вывести вашу грудь на новый уровень.

Следующие 5 методов шокового воздействия на грудь были опробованы много раз опытными тренерами, чемпионами по бодибилдингу и голодными до мускулов крысами спортзала с ошеломляющим успехом.

1 из 6

pavel ythjall

Скамья с резинками

Зачем это делать:  Включение различных типов сопротивления в тренировку грудных мышц отлично подходит для того, чтобы заставить мышцы становиться сильнее и больше.

Вы достигаете этого, тренируясь со свободными весами, тросами и тренажерами с прогибом, каждый из которых применяет несколько иную форму сопротивления. Но еще один способ работы с мышцами по-другому предполагает использование резиновых лент. Дагдейл считает, что ленты особенно полезны при жиме лежа в машине Смита.

«Использование бинтов увеличивает общую нагрузку на мышцы, — говорит он, — одновременно снимая часть веса в нижней части каждого повторения [где вы слабее] и увеличивая его в верхней точке [где вы слабее]. с механическим преимуществом].

Что делать:  В следующий раз, когда вы будете выполнять жим лежа в машине Смита, с каждой стороны закрепите ленту от грифа (снаружи блинов) к нижней части стойки. (Вам придется нагружать тренажер меньшим весом, чем обычно, чтобы учесть дополнительное сопротивление лент.)

Ваша техника не изменится, но вы заметите, что сопротивление увеличивается, когда вы нажимаете на гриф вверх. Сделайте 2-3 подхода таким образом, затем либо переходите к следующему упражнению, либо сделайте еще один или два подхода без бинтов.

2 из 6

skynesher / Getty

Выполняйте частичные повторения в жиме

Зачем это делать:  Еще один способ тренировать грудные мышцы после отказа — это частичные повторения, при которых вы выполняете повторения меньше, чем в полном диапазоне. движения.

«Если вы останавливаете подход из-за того, что не можете выполнить полное повторение, вы не доводите мышцы до предела», — говорит старший научный редактор M&F Джим Стоппани, доктор философии. «Если вместо этого вы продолжите выполнять частичные повторения до тех пор, пока не сможете сдвинуть вес с места, вы поймете, что нагрузили мышцы до предела».

Для груди частичные повторения отлично подходят для жима в тренажере Смита, других тренажеров для жима от груди и жима гантелей. Поскольку трицепсы играют главную роль в верхней половине амплитуды движения при жиме, вы часто заканчиваете подход, когда отказывают трицепсы, а не грудь. Выполняя повторения в нижней половине или в трех четвертях диапазона жима лёжа (после достижения полного отказа ВД), трицепсы больше не являются ограничивающим фактором, а грудные мышцы полностью утомляются.

Что делать: . В последнем или двух подходах любого или всех вышеупомянутых упражнений доведите до полного отказа от амплитуды движения, затем продолжайте выполнять повторения в нижней половине или на три четверти амплитуды движения (полностью опускаясь, но останавливаясь далеко от полного отказа локтя). разгибание) до тех пор, пока вы не сможете больше толкать гантели до середины.

3 из 6

Per Bernal и Michael Neveux

Выполните комбо Flye-Press

Зачем это делать:  Эта техника хороша, когда вам не хватает времени, есть только несколько гантелей или вы просто хотите взорвать грудные мышцы немного по-другому. Это также отличный способ использовать более тяжелый, чем обычно, вес при выполнении разведения, что может стать долгожданным перерывом в использовании только легких гантелей.

То, чем заканчивается этот шокер для груди, является чем-то вроде расширенного сета, в котором разведение рук неуклонно превращается в жим по мере того, как грудные мышцы становятся все более и более утомленными.

Что делать:  Возьмите набор гантелей, который позволит вам выполнить только около 5-6 повторений разведения (на наклонной, горизонтальной или даже наклонной скамье).

Выполните как можно больше повторений махов строгой техникой, а затем, достигнув отказа, немедленно измените технику так, чтобы выполнять нечто среднее между махами и жимом нейтральным хватом (в конце каждого повторения, ваши локти будут где-то между полным разгибанием и 90 градусов).

Выполняйте их до отказа, затем сразу меняйте положение рук и выполняйте стандартные жимы до отказа. Сделайте в общей сложности три подхода таким образом, отдыхая по две минуты между каждым.

 

4 из 6

mihailomilovanovic

Падение до отказа

Зачем это делать:  Что может быть лучше, чем сочетание методов повышения интенсивности, не говоря уже об одном из самых проверенных Истинные упражнения для груди, отжимания. Как вы увидите ниже, этот шокер включает в себя не только тренировку до отказа несколько раз в течение одного трудоемкого сета, но также негативы и дроп-сеты (отжимания на брусьях).

«Это один из моих самых любимых шокеров для груди», — говорит знаменитый тренер Джимми Пена, MS, CSCS. «Когда вы делаете это, просто убедитесь, что это ближе к концу вашей тренировки — это так сложно!»

Что делать:  Выберите дополнительный вес для отжиманий с отягощением, чтобы вы не смогли выполнить примерно 12–15 повторений. Достигнув отказа, немедленно переключите передачу и сделайте как можно больше отрицательных повторений с тем же весом (для положительной части этих повторений поднимитесь на вершину повторения).

Когда вы больше не можете опускать себя под контролем для негативов, немедленно снимите дополнительный вес и повторите до отказа только с собственным весом. Это один набор. Сделайте это еще 1-2 раза.

5 из 6

Георгиевич / Гетти

Заканчивайте тройным сетом отжиманий

Зачем это делать:  Похоже, немногие бодибилдеры используют в своих интересах одно упражнение на грудь, с которого мы все начинали – отжимания – в основном потому что, как только вы наберете приличную силу в груди, вы сможете сделать 20-50 повторений, не вспотев. Но этого не будет в конце изнурительной тренировки груди. Завершив работу следующим тройным подходом отжиманий, вы поджарите все области груди, доведя усталость до предела.

Что делать:  Как только вы закончите последний подход последнего упражнения на грудь, найдите горизонтальную скамью. Встаньте в положение для отжимания, поставив ноги на скамью, а руки на пол. Сделайте столько повторений, сколько сможете (до отказа), чтобы взорвать верхнюю часть грудных мышц, затем сразу же опустите ноги на пол и переходите к стандартным отжиманиям до отказа, чтобы зажечь средние грудные мышцы. После этого сразу же примите положение для отжиманий, положив руки на скамью, а ноги на пол.

Сделайте столько повторений, сколько сможете, чтобы проработать нижние грудные мышцы… и на этом закончите.

6 из 6

Per Bernal / M+F Magazine

Приветственные дополнения

Заставить часть тела расти так же просто, как добавить новые упражнения. Вот пять упражнений на грудь, которые вы, вероятно, не делали какое-то время, если вообще когда-либо делали.