Как правильно питаться чтобы быть здоровым: Здоровое питание, как правильно питаться — советы и рекомендации

«Питаться правильно», «есть здоровую еду» — все эти фразы для большинства ассоциируются с запретами и отказом от любимых и привычных продуктов, но на деле это не так.

Питание должно быть сбалансированным и разнообразным, включать в себя различные группы продуктов и удовлетворять потребности в энергии и микроэлементах.

Что входит в здоровое питание? Как строить этот самый здоровый рацион? Достаточно придерживаться нескольких принципов и постепенно менять свои привычки.

Отдавайте предпочтение продуктам с высоким содержанием сложных углеводов. К ним относятся картофель, хлеб из цельнозерновой муки, бурый рис, макаронные изделия и цельнозерновые крупы. Хоть кто-то и говорит, что углеводы ведут к ожирению и не имеют никакой пользы — это не так. По результатам современных исследований примерно 40% всех калорий необходимо получать именно из углеводов.

Следите за количеством соуса и масла, которые вы добавляете при приготовлении или подаче таких продуктов, потому что именно они повышают их калорийность — например, масло на хлебе и сливочные соусы на макаронах и картофеле.

Ешьте больше овощей и фруктов. Добавляйте в свой рацион не менее 5 порций овощей и фруктов. Подойдут любые — замороженные, свежие, тушеные или запеченные. Обращайте внимание на добавленные сахара, если будете покупать консервированные, помните, что добавленных сахаров лучше избегать. Добавляйте овощи и фрукты в каждый прием пищи, даже если вам кажется, что огурчик на завтрак это странно.

Ешьте рыбу. Ведь рыба — это отличный источник белка, а еще содержит множество витаминов и минералов. Старайтесь есть рыбу и морепродукты два раза в неделю и не забывайте о красной рыбе один раз в неделю.

Уменьшайте количество добавленного сахара! Добавленный сахар содержится не только в сладких продуктах — в газированных напитках, сухих завтраках или шоколаде, вы можете найти сахар и в несладких продуктах, в которых вы и не ожидали его увидеть: сахар добавляют в соусы и в полуфабрикаты для усиления вкуса. Как только вы начнете обращать внимание на этикетки, вы заметите, как много сахара содержат привычные продукты. Изучать состав привычных блюд необходимо, если вы хотите знать, как нужно питаться правильно, чтобы быть здоровым.

Сократите потребление соли — употребление слишком большого количества соли повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, из-за соли может повышаться давление.

Пейте воду всегда, когда испытываете жажду. Звучит банально, но это важный совет о здоровом питании. Носите с собой бутылку с чистой водой, выпивайте стакан воды каждый раз, когда заходите на кухню. Старайтесь пить чистую несладкую воду, неважно с газом или без. Если вам нравится пить соки, разбавляйте их водой и не забывайте, что в них содержится много сахара. Во время занятий спортом или когда на улице жарко, потребность организма в дополнительной жидкости возрастает.

Старайтесь следовать принципам здорового питания всегда, когда это возможно, но не корите себя, если что-то идет не так.

Какие продукты можно есть

Так что же все-таки нужно есть, чтобы оставаться здоровым и полным сил и энергии? Главный ответ: есть можно все, главное соблюдать баланс и питаться разнообразно.

Молочные продукты

Молоко, йогурт, сыр или творог — молочные продукты — отличный источник белка, а еще они содержат много кальция и других важных для организма микроэлементов. Старайтесь выбирать продукты с невысоким содержанием жира, а при выборе йогурта выбирайте тот, что не содержит добавок, если вам хочется фруктового вкуса — лучше добавить фрукты или ягоды самому.

Бобовые

Чечевица, фасоль, нут и горох — все это прекрасный источник растительного белка, клетчатки и там нет жира.

Мясо и рыба

Выбирайте нежирные куски мяса в магазине, срезайте видимый жир, до приготовления блюда. Старайтесь включать в меню рыбу 2-3 раза в неделю, ешьте жирные сорта рыбы, такие как скумбрия или лосось 1-2 раза в неделю.

Масла

Выбирайте масла с высоким содержанием ненасыщенных жиров — в основном это растительные масла — оливковое, рапсовое и подсолнечное масла. Не забывайте, что масло — это весьма калорийный продукт, поэтому не стоит употреблять его слишком много.

Овощи и фрукты

О пользе овощей и фруктов, кажется уже знает каждый, но мы все еще не едим их в достаточном количестве, а они должны составлять больше трети всей еды, которую мы едим каждый день. Старайтесь съедать 5 порций овощей и фруктов ежедневно: ешьте их сырыми, отварными, сушеными или замороженными. Фрукты и овощи — отличный источник витаминов и клетчатки. Ешьте разные, ешьте все подряд, но главное делайте это регулярно!

Зерновые и картофель

Блюда из этой группы продуктов должны составлять треть вашего ежедневного рациона. Выбирайте те продукты, в которых цельнозерновые продукты указаны в качестве первого ингредиента. Например, цельнозерновой хлеб или цельнозерновая мука. В цельнозерновых продуктах мало жира и много клетчатки. Старайтесь готовить блюда из круп, таких как булгур, перловка, гречка, бурый рис, они содержат сложные углеводы, которые помогают дольше чувствовать себя сытым и предотвращают переедание.

Какие продукты не стоит употреблять

Как же не нужно питаться чтобы оставаться здоровым?

Рекомендуется уменьшить употребление продуктов с высокой степенью обработки. В большей степени это относится к продуктам промышленного производства. Дело в том, что при длительной и глубокой обработке продукт лишается большей части витаминов, а в качестве консервантов обычно используют много сахара и соли. Вот примерный список продуктов, которые вам не стоит употреблять регулярно, а по возможности, следует и вовсе исключить эти продукты из меню:

● Напитки, такие как сладкая газировка, морс, фруктовые соки и нектары.

● Рафинированные злаки — белый хлеб, белый рис, белая паста.

● Готовые сухие завтраки с большим добавлением сахара — хлопья, мюсли и гранола.

● Блюда из мяса с промышленной обработкой: салями, ветчина, бекон, колбаса.

● Продукты с высокой степенью обработки, такие как фаст-фуд.

● Старайтесь не есть жирные сладости — пончики, булочки и кексы. Эти продукты содержат калории, состоящие более чем на 50% из жира.

Как привить здоровые пищевые привычки

Двигайтесь медленно

Лучший подход — вносить в рацион одно-два небольших изменений за раз. Если ваши цели будут скромными, это поможет вам достичь большого результата в долгосрочной перспективе, не чувствуя себя подавленными из-за серьезного пересмотра диеты. Думайте о планировании здорового питания как о ряде небольших, выполнимых шагов — например, добавляйте салат или немного овощей в один прием пищи в день. По мере того, как эти небольшие изменения станут привычкой, вы можете продолжать делать небольшие шаги к здоровому рациону.

Настройтесь на успех

Соблюдение здоровой диеты не должно быть сложным. Например, вместо того, чтобы слишком усердствовать с подсчетом калорий, подумайте о своем рационе с точки зрения цвета, разнообразия и свежести. Сдвиньте дело с мертвой точки, начните с малого. Соблюдайте сперва основные правила здорового питания: избегайте обработанных продуктов и выбирайте больше свежих ингредиентов, когда это возможно.

Пример меню

Если сформулировать основные правила здорового питания кратко, можно сказать так: важно, чтобы ваше меню было сбалансированным. Как этого достичь? Включите в него большое количество разнообразных овощей и фруктов, добавляйте в гарниры цельнозерновые крупы и макаронные изделия, чаще ешьте рыбу и не забывайте о бобовых.

Вот варианты меню на один день.

Завтрак

● Киноа с овощами и сыром халуми на гриле

● Геркулесовая каша с яблоком и корицей

● Омлет с овощами и сыром

Обед

● Телятина гриль с шампиньонами и пюре из зеленого горошка

● Булгур со свеклой, вешенками и шампиньонами

● Фиштекс из семги с булгуром и овощами

Ужин

● Тыквенные вафли с аджапсандалом

● Утиная грудка с пюре из батата и клюквенным соусом

● Спагетти со шпинатом и нутом в соусе карри

Перекус

● Роллы с огурцом в кунжуте

● Салат из тунца и белой фасоли

● Сендвич с куриной грудкой и соусом песто

Как повысить эффективность такого питания

Как же питаться, чтобы быть здоровым?

Планируйте свое меню на неделю заранее. Это позволит вам сэкономить время и деньги, ведь вы перестанете делать спонтанные заказы в сервисах доставке еды или покупать такой привлекательный для голодного желудка фастфуд.

Подходите ответственно к выбору еды. Проверяйте состав блюд, уточняйте вес порции и количество добавленного сахара и соли. Если у вас есть возможность, готовьте больше самостоятельно. Приготовление блюд дома может помочь вам контролировать то, что вы едите, и лучше контролировать, что именно входит в каждое блюдо. Ешьте ту еду, в составе которой уверены, потому что приготовили ее сами, или состав которой вы проговорили заранее.

Как поддерживать правильное питание, если нет времени

Жизнь в большом городе летит стремительно. В попытках успеть все дела мы забываем о самом важном — о своем здоровье и заботе о нём.

Мы много думаем и переживаем о том, как сделать свою жизнь качественно лучше, делаем дорогие ремонты в квартирах, ездим на дорогих машинах, покупаем страховки в лучшие клиники города — для того, чтобы чувствовать себя хорошо и жить дольше, забывая о том, что настоящая забота о здоровье — это маленькие шаги, которые мы делаем каждый день. Здоровое питание и здоровые пищевые привычки — это лучшая инвестиция в свое будущее и будущее близких людей.

Если у вас нет времени готовить каждый день — не беда, это не повод отказывать себе в здоровье. Сервис justfood.pro обеспечит вас четыремя полноценными полезными приемами пищи на каждый день.

Меню составляется опытными диетологами с учетом соблюдения современных рекомендаций, все наши блюда приготовлены путём бережной термической обработки, позволяющим бережно сохранить полезные микроэлементы.

Как начать питаться правильно — блог медицинского центра ОН Клиник

Читать 5 минут

1. Правильное питание – полезно для здоровья? 2. ПП – это диета для здоровья? 3. Сбалансированно питаться нужно всю жизнь? 4. Какие продукты нужно есть при правильном питании? 5. Сколько сахара можно в день? А соли? 6. Правильный рацион питания – это дорого? 7. Сколько воды нужно пить в день? И что еще можно пить?

1

Правильное питание – полезно для здоровья?

Сбалансированное питание – это одно из лучших действий, которые можно сделать для предотвращения и контроля таких проблем со здоровьем, как болезни сердца, высокое кровяное давление, диабет 2 типа и некоторые виды рака.

Многие люди думают, что при переходе на правильное питание должны радикально изменить свой рацион и отказаться от всех своих любимых блюд. Это не так. Улучшение здоровья может быть таким же простым, как переход от белого хлеба к цельнозерновому. Внесение таких небольших изменений в питание может принести большую пользу для здоровья.

2

ПП – это диета для здоровья?

Правильное питание – это не диета. Диета предполагает собой краткосрочное ограничение питания, чаще всего экстремальное. Спортсмены садятся на жесткую диету перед соревнованиями, женщины – весной или перед каким-то знаменательным для себя событием (свадьба, отпуск). Однако минус диеты – ее постоянно хочется нарушить, съесть запретный продукт. И даже, продержавшиеся всю диету, зачастую после ее окончания снова набирают вес.

Есть ограничения питания, необходимые при определенном заболевании. Например, при гастрите диета является обязательной частью лечения и позволяет понизить или повысить кислотность желудка (в зависимости от того какой гастрит – с пониженной или повышенной кислотностью).

Чаще всего диеты – это стресс для организма и могут серьезно навредить. Например, безуглеводная диета опасна для людей с заболеваниями почек, так как происходит перегрузка белковыми продуктами. Правильное питание – это изменение образа жизни и пищевых привычек, человек достаточно питается, не голоден, поэтому срывов почти не бывает.

3

Сбалансированно питаться нужно всю жизнь?

Да, питаться сбалансированно нужно всю жизнь, но это не значит, что в какой-то день нужно полностью изменить образ жизни. Формирование полезных привычек – долговременный процесс. Сегодня можно уменьшить количество сахара, завтра – заменить булочки фруктами, еще через неделю – пить воду вместо сладкой газировки. Иногда можно съесть и вредный продукт, если регулярно питаться правильно – это не так уж и страшно.

Важно также достаточно двигаться – ВОЗ рекомендует не менее 150 минут физической активности в неделю. А это значит – лучше подняться по ступенькам, чем на лифте и пройтись до магазина пешком, чем доехать на автомобиле.

4

Какие продукты нужно есть при правильном питании?

При правильном питании можно есть все, но в разумных пределах и помнить, что запеченное или вареное – лучше, чем жареное, домашняя еда – предпочтительнее фастфуда. Лучше избегать очень соленого, сладкого, жирного, а также алкоголя. 

Никакой пользы организму не несут промышленно переработанные продукты (колбаса, конфеты, сосиски), зачастую в них очень много соли, сахара и других неполезных компонентов (например, трансжиров).

Какие продукты нужно есть:

• цельнозерновой хлеб;
• овощи, фрукты и ягоды;
• орехи и семечки;
• молочные продукты;
• каши;
• яйца, рыбу и нежирное мясо.

Какие продукты лучше не есть:

• напитки и соки с большим содержанием сахара;
• сладкие молочные продукты, например, йогурты и сырки;
• свинину, особенно изготовленные из нее продукты с высоким содержанием насыщенных жирных кислот и соли;
• сладкие и соленые снеки.

5

Сколько сахара можно в день? А соли?

Всемирная организация здравоохранения рекомендует съедать не больше 30 г сахара в сутки или не более 10% от суммарной общей калорийности потребляемых продуктов. Увеличение свыше рекомендованной нормы может привести к проблемам с зубами, ожирению и диабету. Часто сахар содержится не только в сладостях: например, в одной столовой ложке кетчупа содержится около 4 грамм сахаров.

Рекомендация касается только свободных сахаров – присутствующих в меде, соках или добавляемых в продукты или напитки, о естественном сахаре в фруктах, овощах и молочных продуктах речь не идет. 

Людям нравится соленая пища, так как в ней содержится необходимый организму натрий, однако как недостаток, так и переизбыток соли вреден для здоровья. ВОЗ рекомендует употреблять не более 5 г соли в сутки, избегать продуктов с высоким её содержанием и, если возможно, готовить пищу без соли. Необходимое количество натрия организм получит из свежего мяса, овощей и молочных продуктов.

6

Правильный рацион питания – это дорого?

И да, и нет. Ограничение в рационе соли, сахара и газировки – это даже выгодно для кошелька. Конечно, фастфуд и сосиски стоят дешевле, чем свежее мясо и рыба. Но всегда можно сэкономить, например, замораживая овощи в сезон, когда они дешевле. Кроме денег, при переходе на правильное питание придется тратить больше времени на готовку непривычных блюд. Но со временем это войдет в привычку и не будет вызывать затруднений. Сбалансированное питание – это инвестиция, которая окупиться хорошим самочувствием и экономией на врачах.

7

Сколько воды нужно пить в день? И что еще можно пить?

Сколько жидкости нужно человеку зависит от физических нагрузок, питания, пола, возраста, веса. Основное правило – ориентироваться на свои ощущения, хочется пить – утолить жажду.

Институт медицины США (IOM) рекомендует здоровым мужчинам выпивать около трех литров жидкости в день, женщинам – примерно два литра. Людям с заболеваниями щитовидной железы, почек, печени или сердца для определения оптимального питьевого режима лучше проконсультироваться с лечащим врачом.

В качестве напитков подойдут также молоко, чай, кофе, компот, соки, только стоит учитывать, что в них часто содержится много сахара и корректировать в зависимости от этого рацион питания.

При правильном питании важно – не зацикливаться на отдельных веществах, так как ни один отдельно взятый продукт не обеспечит здоровье. Необходимо сфокусироваться на общем рационе и придерживаться разнообразного и комплексного питания.

Рейтинг статьи:

5 из 5 на основе 5 оценок

Другие статьи на тему

здоровое питание гастроэнтерология

Похожие статьи:

Комментарии

Как вас зовут

E-mail

Комментарии

Основы продуктового магазина | Фонд сердца и инсульта

Медицинские работники

Пища, которую мы едим, влияет на наше самочувствие.

Выбор здоровой пищи может помочь вам:

• Снизить риск сердечных заболеваний.
• Повысьте уровень холестерина.
• Понизьте кровяное давление.
• Поддерживайте здоровый вес тела.
• Контролируйте уровень сахара в крови.

С небольшим заблаговременным планированием вы сможете сделать более здоровый выбор в продуктовом магазине, на кухне и в дороге.

Планирование питания имеет ключевое значение

Планирование питания важно, готовите ли вы для себя или для семьи. Планируя заранее, вы лучше питаетесь, экономите время и тратите меньше денег.

Начните с того, чтобы сделать планирование еды привычкой.
Старайтесь каждую неделю выделять определенное время, чтобы записывать свои идеи по поводу еды и список продуктов.

• Если вы каждое субботнее утро расслабляетесь за чашечкой кофе, это может быть хорошим временем для планирования питания на неделю.
• Планируйте свои приемы пищи на здоровой тарелке, убедитесь, что вы запаслись овощами и фруктами, цельнозерновыми продуктами и разнообразными белковыми продуктами, особенно растительными.
• Не забудьте запланировать закуски. Когда ваши идеи для блюд будут готовы, проверьте свой холодильник и шкафы, чтобы узнать, что вам нужно купить.
• Обновите список покупок.
• Всегда держите на кухне бумагу и ручку. Когда у вас закончатся ингредиенты, запишите их. Затем добавьте их в список покупок.

Лучший способ питаться здоровой пищей — готовить дома из свежих цельных продуктов. Чтобы не покупать расфасованные полуфабрикаты, подумайте о том, что вы хотели бы съесть в ближайшие дни.

1. Разнообразие придает остроту жизни.

• Планируйте включать овощи и фрукты в каждый прием пищи и перекус
• Включайте фасоль, чечевицу и другие бобовые несколько раз в неделю
• Запаситесь цельнозерновыми продуктами, такими как коричневый рис, цельнозерновые макароны, булгур, фарро и т. д.

2. Включите быстрые, здоровые блюда на вечер, когда проводятся внеклассные или вечерние мероприятия.

3. Вдохновитесь сезоном.

• Если сезон лосося, помидоров или ревеня, ищите рецепты с этими ингредиентами.

4 . Если есть возможность, попробуйте купить местную.

• Часто бывает свежее, чем еда издалека. И вы поддерживаете местных фермеров и семьи.

5. Пища, которая менее обработана, более питательна.

• Готовые или расфасованные полуфабрикаты могут пригодиться. Но они часто содержат много жира, соли, сахара и калорий. Если вы должны есть упакованные продукты, проверьте этикетку с информацией о пищевой ценности и следите за размером порции.

6. Если вы придерживаетесь специальной диеты, постарайтесь сосредоточиться на том, что вы можете есть, а не на том, что вам нельзя.

• Если вы, например, не употребляете глютен, существует множество зерен, бобов и чечевицы, а также продуктов, не содержащих пшеницы. Кроме того, вы можете насладиться модифицированным хлебом и макаронами.

7. Включите в свой список закуски, чтобы уменьшить искушение в продуктовом магазине.

• Здоровые закуски могут включать орехи, морковь и хумус, жареный нут, сваренные вкрутую яйца, крекеры с тунцом и цельнозерновыми хлопьями, попкорн, взбитый воздухом, крекеры из цельного зерна с нежирным сыром и низким содержанием натрия.

8. Если у вас есть семья, привлеките ее к планированию питания.

• Ведите постоянный список блюд, которые нравятся вашей семье, и попросите детей помочь выбрать некоторые из ваших еженедельных блюд.

9. У вас кончились идеи? Там много вдохновения.

• Unlockfood.ca
• Рецепты

Советы по покупке здоровой пищи

Покупка продуктов является важной частью здорового питания и здорового образа жизни. Ключ в том, чтобы быть готовым, прежде чем идти, и знать, как ориентироваться в продуктовом магазине, как только вы туда доберетесь.

Соберите свои многоразовые сумки или корзины.

Съешьте что-нибудь перед уходом, чтобы не соблазниться закусками в магазине.

Исследуйте магазин.
Овощи, фрукты, хлеб, тофу, мясо, рыба и молочные продукты будут находиться во внешних проходах.

• Цельнозерновые продукты, чечевица, бобы и растительное масло будут продаваться во внутренних проходах. Здесь вы также найдете замороженные и консервированные овощи и фрукты.

Прочтите упаковку.

Все упакованные продукты снабжены таблицей пищевой ценности. Используйте его, чтобы выбирать продукты с низким содержанием соли, сахара и насыщенных жиров. Найдите процент дневной нормы в правой части таблицы фактов о питании. Он показывает вам, содержит ли размер порции мало или много питательных веществ.

• 5% DV или меньше – это немного
• 15 % DV или более — это много

Подготовьте продукты.
Вымойте и нарежьте некоторые овощи и фрукты, чтобы они были готовы к употреблению.

• Сельдерей, огурец, морковь, перец, виноградные помидоры и горох хороши сами по себе или с нежирным соусом, хумусом, арахисовым маслом или сальсой.

Мыть или не мыть перед тем, как убрать продукты?
Холодная чистая водопроводная вода идеально подходит для мытья фруктов и овощей.

• Листовая зелень: салат, шпинат, капуста, зеленый лук. Умойтесь, когда вернетесь из магазина. Затем заверните в бумажное полотенце и храните в полиэтиленовом пакете или герметичном контейнере в холодильнике. Таким образом, они готовы к использованию и прослужат дольше.
• Пищевые продукты с кожурой или толстой кожурой: апельсины, дыня, дыня, морковь, картофель. Мойте перед едой/готовкой и, если у вас есть щетка для продуктов, немного поскребите их. Это удаляет бактерии с кожуры или кожуры, чтобы они не попали в пищу, когда ее разрезают или очищают.
• Грибы: Не мыть. Протрите их чистой тканью непосредственно перед использованием. Лучше всего они хранятся в бумажном пакете в холодильнике.
• Ягоды: клубника, малина, черника. Мойте непосредственно перед едой, иначе они очень быстро портятся.
• Ознакомьтесь с разделом Половина вашей тарелки , чтобы получить информацию о различных овощах и фруктах.

Будьте готовы.

Разделите ваши закуски (крекеры, орехи) на отдельные порции, готовые к употреблению.

• Будьте осторожны с орехами и семечками. Они вкусные и с ними легко переборщить. Покупайте сырые или сухие жареные орехи без добавления соли, а не жареные в масле.

Подпишитесь, чтобы получать обновления от Heart & Stroke, специально предназначенные для вас — от советов по здоровью сердца, обновлений исследований и последних новостей до поддержки и многого другого.

Ваш первый информационный бюллетень должен поступить в ближайшие 7-10 дней.

Ваше имя ! Ошибка: Пожалуйста, введите имя.

Ваша фамилия ! Ошибка: Пожалуйста, введите фамилию.

Ваш адрес электронной почты ! Ошибка: Пожалуйста, введите действительный адрес электронной почты.

! Ошибка: Пожалуйста, установите флажок reCaptcha.

Этот сайт защищен reCAPTCHA, и к нему применяются Политика конфиденциальности и Условия предоставления услуг Google.

Здоровое питание – MyHealthfinder | health.

gov

Состояние здоровья

• Основы
• Действовать

Основы

Обзор

Здоровое питание означает соблюдение режима здорового питания, включающего разнообразные питательные продукты и напитки. Это также означает получать количество калорий, которое подходит именно вам (не есть слишком много или слишком мало).

Выберите смесь здоровых продуктов.

В каждой группе продуктов есть множество полезных продуктов! Выберите разнообразные продукты, которые вам нравятся, в том числе:

• Цельные фрукты — например, яблоки, ягоды, апельсины, манго и бананы
• Овощи — например, брокколи, сладкий картофель, свекла, бамия, шпинат, перец и хикама
• Цельнозерновые продукты — такие как коричневый рис, просо, овсянка, булгур и цельнозерновой хлеб
• Белки — например, нежирное мясо и курица, яйца, морепродукты, фасоль и чечевица, орехи и семена, а также тофу
• Нежирные или обезжиренные молочные продукты , такие как молоко, йогурт, сыр, безлактозные молочные продукты и обогащенные соевые напитки (соевое молоко) или соевый йогурт
• Масла — такие как растительное масло, оливковое масло и масла в таких пищевых продуктах, как морепродукты, авокадо и орехи

Ограничьте потребление некоторых питательных веществ и ингредиентов.

Натрий (соль)

Натрий   содержится в поваренной соли, но большая часть натрия поступает из упакованных продуктов или продуктов, приготовленных в ресторанах. Узнайте, как сократить потребление натрия [PDF — 881 КБ].

Добавленные сахара

Добавленные сахара включают сиропы и подсластители, которые производители добавляют в такие продукты, как газированные напитки, йогурт и хлопья, а также то, что вы добавляете сами, например сахар в кофе. Узнайте, как сократить потребление добавленного сахара [PDF — 898 КБ].

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры получают из продуктов животного происхождения, таких как сыр, жирное мясо и птица, цельное молоко, масло и многие сладости и закуски. Некоторые растительные продукты, такие как пальмовое и кокосовое масла, также содержат насыщенные жиры. Узнайте, как сократить потребление насыщенных жиров [PDF — 1,1 МБ].

Получите индивидуальный план MyPlate Plan, который поможет вам выбирать здоровую пищу.

А как насчет алкоголя?

Алкоголь включает пиво, вино и спиртные напитки. Если вы решили выпить, пейте умеренно — 1 порцию или меньше в день для женщин и 2 порции или меньше в день для мужчин. И помните, что меньше пить всегда лучше для здоровья, чем больше.

Польза для здоровья

Здоровое питание поможет сохранить ваше здоровье.

Здоровое питание полезно для здоровья в целом, и есть много способов сделать это. Узнайте, как составить режим здорового питания [PDF — 1,6 МБ].

Разумный выбор продуктов питания также может помочь вам контролировать свой вес и снизить риск некоторых хронических (долгосрочных) заболеваний.

Здоровое питание снижает риск:

• Избыточный вес и ожирение
• Болезнь сердца
• Сахарный диабет 2 типа
• Высокое кровяное давление
• Некоторые виды рака

Узнайте больше о важности здорового питания.

Примите меры

Примите меры

Небольшие изменения

Небольшие изменения в ваших привычках питания со временем могут значительно улучшить ваше здоровье.

Сделать здоровые свопы.

Попробуйте внести 1 или 2 небольших изменения на этой неделе. Например:

• Пейте газированную воду вместо обычной газировки
• Попробуйте простой обезжиренный йогурт с фруктами вместо жирного йогурта с добавлением сахара
• Выбирайте черную фасоль с низким содержанием натрия вместо обычной консервированной черной фасоли
• Готовить на оливковом масле вместо сливочного

Смарт-шопинг

Смарт-шопинг в продуктовом магазине.

В следующий раз, когда вы пойдете за продуктами:

• Заранее составьте список покупок — покупайте только то, что есть в вашем списке
• Не ходите по магазинам, пока вы голодны — съешьте что-нибудь, прежде чем идти в магазин

Используйте эти советы, чтобы сделать выбор в пользу здорового питания:

• Попробуйте разнообразные овощи и фрукты разных цветов
• Выбирайте обезжиренные или обезжиренные молочные продукты — или соевое молоко и соевый йогурт с добавлением кальция, витамина А и витамина D
• Замените старые любимые блюда вариантами с меньшим содержанием калорий, натрия, добавленных сахаров и насыщенных жиров
• Выбирайте продукты с цельным зерном — например, 100% цельнозерновой или цельнозерновой хлеб, хлопья и макаронные изделия
• Покупайте нежирные куски мяса и птицы и ешьте разнообразные продукты с белком, такие как рыба, моллюски, бобы и орехи
• Экономьте деньги, приобретая фрукты и овощи по сезону или по распродаже

Узнайте больше о том, как найти полезные и недорогие продукты в магазине.

Ознакомьтесь с этикеткой

Прочтите этикетку с информацией о пищевой ценности.

Знакомство с информацией о пищевой ценности на упаковках продуктов питания поможет вам сделать выбор в пользу здорового питания.

Во-первых, обратите внимание на размер порции и количество порций в упаковке — их может быть больше 1 порции!

Тогда проверьте калории. Калории говорят вам, сколько энергии содержится в 1 порции пищи.

Чтобы поддерживать здоровый вес, вам необходимо сбалансировать калории, которые вы едите и пьете, с калориями, которые вы используете. Используйте этот инструмент, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно каждый день.

Затем посмотрите на колонку процента дневной стоимости (% DV). DV показывает, содержит ли пища больше или меньше определенных питательных веществ. Ищите продукты, которые:

• С низким содержанием добавленного сахара, натрия и насыщенных жиров (5% суточной нормы или менее)
• С высоким содержанием клетчатки, кальция, калия, железа и витамина D (20% суточной нормы или более)

Вы также можете использовать DV для сравнения количества калорий и питательных веществ в различных продуктах. Просто не забудьте проверить и убедиться, что размер порции такой же.

На рисунке ниже показан пример этикетки с информацией о питании.

Чтобы узнать больше о этикетке с информацией о пищевой ценности, см.:

• Как понять и использовать этикетку с информацией о пищевой ценности
• Интерактивная этикетка с информацией о питании

Healthy Families

Будьте здоровой семьей.

Родители и опекуны являются важными образцами для подражания в отношении здорового питания. Вы можете научить детей выбирать и готовить здоровые закуски и блюда.

• Используйте этот список, чтобы сделать здоровый выбор в продуктовом магазине — возьмите с собой ребенка в магазин и объясните свой выбор
• Превратите приготовление пищи в увлекательное занятие для всей семьи — попробуйте вместе эти рецепты, подходящие для детей
• Ознакомьтесь с этими краткими советами по приготовлению полезных закусок
• Получите больше советов по здоровому питанию для всей семьи

Если член вашей семьи испытывает трудности со здоровым питанием, используйте эти советы, чтобы начать разговор о том, как вы можете помочь.

Питание вне дома

Питайтесь здоровой пищей вне дома.

Вы можете сделать правильный выбор в еде, где бы вы ни находились — на работе, в любимом ресторане или по делам. Попробуйте эти советы по здоровому питанию, даже если вы находитесь вдали от дома:

• Упакуйте полезные закуски, такие как фрукты, несоленые орехи или сырные палочки с низким содержанием жира 
• Ищите информацию о калориях в меню ресторана
• Выбирайте блюда, приготовленные на пару, запеченные или приготовленные на гриле, вместо жареных
• Попросите не добавлять соль в еду

Получите больше советов по здоровому питанию, когда обедаете вне дома и покупаете еду на вынос.

Обратитесь к врачу

Если вас беспокоят ваши привычки в еде, поговорите с врачом.

Если вам нужна помощь в выборе более здоровой пищи, обратитесь за помощью к врачу. Ваш врач может направить вас к зарегистрированному диетологу. Зарегистрированный диетолог — это медицинский работник, который помогает людям со здоровым питанием.

Как насчет стоимости?

В соответствии с Законом о доступном медицинском обслуживании страховые планы должны покрывать консультации по диете для людей с факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, таких как высокое кровяное давление. В зависимости от вашего страхового плана вы можете получить бесплатную консультацию по диете. Обратитесь в свою страховую компанию, чтобы узнать больше.

Medicare также может бесплатно покрывать консультации по диете. Используйте этот инструмент, чтобы узнать, что покрывает Medicare.

Если у вас нет страховки, вы все равно можете получить бесплатную или недорогую помощь. Найдите ближайший к вам медицинский центр и спросите о консультации по диете.

Чтобы узнать больше, воспользуйтесь следующими источниками:

• Бесплатная профилактическая помощь для взрослых, подпадающая под действие Закона о доступном медицинском обслуживании
• Как вас защищает Закон о доступном медицинском обслуживании
• Что такое медицинская страховка и как ею пользоваться [PDF — 698 КБ]

Лечение высокого кровяного давления или диабета.