Как быстро накачать пресс девушке в домашних условиях за неделю: Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях

Как накачать пресс за неделю мужчинам и женщинам? Фото обзор + инструкция самых эффективных комплексов

Идеальный живот – это всегда красиво, полезно для здоровья. Хорошо натренированные мышечные ткани делают тело преображённым, способствуют правильной осанке, снижают возможные нарушения позвоночника.

Каждый задумывался, как за семь дней накачать пресс дома. Но по многочисленным испытаниям выяснилось, что за такой срок не накачать пресс. Получится только подтянуть живот, и убрать частично подкожный жир.

Не стоит отчаиваться, можно многое успеть и добиться результата. При желании подтянутой фигуры не стоит забывать о равномерности тренировки мышц, о нюансах.

Тренировки должны быть активны, чтобы за этот срок получить ожидаемый результат.

Предоставленные упражнения разработаны для четырёх групп мышц с равномерной нагрузкой.

Если присутствуют отложения жира, то не игнорируйте кардио нагрузки: велосипед, бег. Подойдут занятия на тренажёрах. Тренировки выполняются по часу, но активно.

Разминка

Тренировка начинается с разминки, целью которой является разогревание связок, мышц, подготовка тела к активной деятельности.

Начинается с более простых упражнений без резких движений. Например, наклоны, приседания, повороты.

Обязательно начать с верхних частей тела. Повороты шеи, наклоны головы, упражнения на плечи, пояс, руки, ноги.

Подойдут упражнения, которые выполняют перед любыми тренировками.

Начало тренировки

Сначала выполняются упражнения простые для исполнения, а в конце более сложные. Повторы упражнений следует делать не меньше 16 для большего результата.

Оборудованием могут быть гантели по полтора кг, бутылки с жидкостью, мяч из резины диаметра 20 см. Инвентарь сделает более эффективными тренировки.

Упражнение с мячом

На коврике сидя, держать мяч напротив плечевых суставов. Согнуть в коленях ноги, локтевые суставы согнуть. При выполнении следует торс держать ровно.

Повторять передачу мяча с одной ладони на другую чередуя. Всего подходов 3, а повторений 16.

Усложнить можно тем, что добавить больше наклона вперёд, мяч можно оставлять на полу, возвращаться в начало, потом выполнить без мяча и забрать его.

Укрепление поперечной мышцы

Лечь спиной на пол, а руки расположить по бокам возле головы.

Произвести опускание ног чередуя по направлению назад, потом вперёд. Как можно ниже за голову их опускаем.

Возможно усложнить. В ногах зажимаем мяч. Делаем такое же выполнение. Получится двойной эффект.

Сохраняя позу совершаем круговые движения ногами в разных направлениях. Расстояние между ног большое, держимся руками за шею, поднимаем зону плеч и лопаток.

Усложнить можно тем, что круговые движения выполнять сомкнутыми ногами.

В том же исходном положении ноги будут выполнять махи в виде «ножниц» с углом в 60 градусов от пола. Развернуть носки в сторону, а пятки внутрь.

Активация работоспособности

Встать в боковую планку. На весу окажется таз, на стопы опираться в пол. Выполнять тазом движение вниз-вверх. На каждую сторону по два подхода. Всего 16 повторений. Все мышцы пресса активны.

Перечисленные упражнения помогут в достижении цели, но следует придерживаться правильного питания.

Секреты правильного рациона

• Тщательное пережёвывание;
• Приём пищи когда есть ощущение голода;
• Больше употреблять фрукты и овощи;
• Каждый день принимать молочные продукты;
• Животные жиры заменить на растительные;
• Меньше сладостей и продуктов с сахаром;
• Снизить употребление соли.

Поглощать пищу нельзя за два часа до тренировки и после неё три часа. Пить чай лучше зелёный и без сахара приветствуется вода.

Эти правила пригодятся в ежедневном использовании для поддержания себя в форме.

Тренировки утром

До завтрака время считается предпочтительным для работы. Пустота в желудке придаст лёгкости, но можно выпить воды. Пищеварение будет запущено и проблем не будет.

Тренировки в зале или в спортзале

Дома можно работать плодотворно под своим контролем. Занимайтесь три тренировки и между каждой день для расслабления. Мышечной ткани важен отдых и время на восстановление.

Использование турника для прокачки пресса

Из положения виса выполнять поднимание ног. Ноги можно сгибать в коленях на начальном этапе, далее следить чтобы были прямыми.

Для того чтобы укреплялись мышцы живота нужно сгибать ноги в коленях, прижимать к себе и покачивать в стороны.

Можно прикрутить планку из прочных материалов в дверной проём.

Усовершенствованный велосипед

Для большей эффективности, когда лежишь на спине, то сгибайте ногу притягивая к локтю с противоположной стороны. Одним коленом коснуться, а противоположную ногу опустить, но не касаться поверхности.

Поднятие ног

Лёжа осуществлять поднятия ног под прямым углом, затем обратно на пол. Девять раз сделать, а на десятый задержать на 10 секунд в воздухе. Выполнять по 16 подходов.

Из положения лёжа поднятие туловища и возражение обратно.

 

Диагональное скручивание

Спина прижата к полу, немного колени согнуть, кисти на затылке. Выполняется подъём торса и локтем дотронуться до противоположного колена.

Скручивание на косые мышцы

Лечь на спину, прижать нижние конечности. Кисть за затылок. Выполняя подъём, обязательно совершить отклонение в сторону. Элементы выполняются шестнадцать раз по три подхода.

Для данной тренировки понадобится диван. Желательно выполнять утром. Подойдёт для девушек, которые хотят убрать недостатки с живота за неделю, и накачать пресс.

Садимся на краю дивана и руками упираемся, ноги прямые на весу. Согнув ноги тянем их к себе, затем выпрямляем. Всего 20 повторений. Каждую тренировку увеличиваем на 5.

Лёжа на полу на спине головой упереться в диван, руки на краю дивана. Поднимаем ноги на 90 градусов. Выполняем 20 повторений.

Лёжа на полу выполняем имитацию езды на велосипеде. Работаем активно. Меняем направления движения ног. Усложняем поднятием торса, представляя что едем в небольшой подъём.

В том же положении ноги сгибаем в коленях и притягиваем к груди покачивая, затем возвращаемся.

Ноги кладём на диван, тело на полу на спине. Руками достаём до колен и затем обратно. Получается активация мышц живота.

Скручивание

В том же положении руки за голову, поочереди делаем скручивание в стороны. Похоже на наклоны.

Так же выполняем и добавляем отведение рук в противоположную сторону. Получается двойное скручивание.

Самое известное упражнение

Лечь на мат, руки вытянуть перед грудью. Колени поднимать вверх как сможете. Руки можете скрестить впереди или держать на уровне ушей. Не придерживаемся. Торс поднимайте к коленкам. Почувствуйте напряжение мышц живота.

Спина полностью не поднимается, следите за этим. Излишнее усердие навредит спине.

Когда поднялись, то воздух из лёгких выпускайте через рот, задержите дыхание. После подъёма выдыхаете диафрагмой.

Сначала начните по 10-15 повторений, а затем 20. Чередуйте работу и отдых. До кубиков за неделю пресс не накачать.

Ребёнку пресс за неделю не рекомендуется качать, следует пояснить реальность такой идеи, и поддержать желание накачки пресса разумными тренировками.

Главное избавиться от лени, не пропускать домашние тренировки. Не переусердствовать.

Фото советы как накачать пресс за неделю

Как накачать пресс за 2 недели?

Многие хотят измениться и достичь определенных результатов в спорте за непродолжительный промежуток времени. Предлагаем разобраться, можно ли за 2 недели накачать пресс, и какие лучше упражнения выполнять. Срок, конечно, минимальный, но если заниматься усиленно и согласно правилам, тогда достичь заметных результатов можно.

Как накачать пресс за 2 недели?

Начнем с правил, которые необходимо учитывать, чтобы достичь желаемых результатов:

1. Нагружать мышцы пресса лучше всего на голодный желудок, поэтому по возможности занимайтесь утром.
2. Мышцы пресса отличаются тем, что они быстро восстанавливаются, поэтому в принципе при таких ограниченных сроках можно заниматься ежедневно, ну или через день.
3. Прокачка пресса за 2 недели подразумевает проработку целой группы мышц, поэтому в комплекс следует включать разные упражнения, которые задействуют прямую, наружную, косую и внутренние мышцы.
4. Поскольку хочется улучшить рельефность, то выполнять упражнения необходимо в медленном темпе, задерживаясь при максимальной нагрузке на пару секунд.
5. При возможности рекомендуется использовать дополнительный вес, что позволит улучшить результат.
6. Начинать тренировку необходимо с разминки, направленной на разогрев мышц. Для этой цели как нельзя лучше подходит кардионагрузка. В завершении занятия выполняйте упражнения для растяжки.

Кроме этого, рекомендуется придерживаться правильного питания, а также пить много жидкости, то есть не меньше 1,5 л воды.

Упражнения для пресса

Теперь перейдем к упражнениям, чтобы за 2 недели накачать пресс для девушки. Выполнять их следует в три подхода по 25-30 раз:

1. Расположитесь на спине, согнув ноги в коленях и подняв их так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Руки положите вдоль тела. На выдохе поднимайте таз над полом, направляя ноги вверх. После этого опускайтесь в начальное положение.
2. Лягте на бок, положив нижнюю руку рядом вдоль тела, а вторую заведите за голову. Одновременно поднимайте ноги и корпус, приближая локоть к ногам, тем самым выполняя боковые скручивания.
3. Хорошо проработать пресс можно на турнике. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, чтобы между руками было расстояние идентично плечам. Поднимайте ноги вверх и касайтесь перекладины, а затем опускайте. Другое вариант – упражнение «маятник». Поднимите ноги, а затем, опускайте их влево и вправо.
4. Расположитесь на полу и поднимите ноги, чтобы они были перпендикулярны полу. В руки возьмите гантель и держите ее над собой на вытянутых руках. Поднимайте верхнюю часть тела, направляя гантель к стопам.

 

Статьи по теме:

Упражнения для уменьшения талии Мечтаете об осиной талии, тогда необходимо начать заниматься спортом. В этой статье вы сможете найти информацию, которая касается техники выполнения эффективных упражнений для уменьшения талии в домашних условиях.	Как накачать кубики на животе девушке? Не только мужчины, но и женщины хотят увидеть на своем животе красивые кубики. В этой статье вы сможете найти информацию, которая касается того, как быстро накачать пресс девушке, а также пример эффективных упражнений.
Упражнения для низа живота Красивый и подтянутый живот – мечта многих женщин и, что не может не радовать, она вполне достижима. Для этого необходимо выполнять специальный комплекс упражнений, дающих нагрузку именно на эту часть тела.	Упражнения на пресс – самые ээфективные комплексы упражнений для мышц брюшного пресса Упражнения на пресс непременно должны присутствовать в тренировке людей, которые хотят избавиться от лишнего жира в области живота и сделать мышцы рельефными. Заниматься можно как с собственным весом, так и с дополнительной нагрузкой, которая делает тренинг эффективнее.

Наша дача – наша крепость: 20 смешных фото об отдыхе и работе на участке

Один дома: 20 смешных фото о том, как развлекается собака, когда ее хозяин отсутствует

Где присел, там и уснул: 20 смешных и необычных кошачьих поз для сна

Приколы в поезде: 20 смешных фото о поездках в плацкарте

 

Как вернуться к силовым тренировкам после продолжительного перерыва

Для закалённой крысы в ​​спортзале нет ничего хуже, чем отсутствие доступа к штанге и блинам. Не то чтобы вам нужен полностью оборудованный тренажерный зал для тренировок, но иногда жизнь просто не вмещает ваши регулярные тренировки. Независимо от того, были ли вы отстранены от занятий из-за травмы или жизни с детьми, вы просто не давали времени на себя, иногда вы просто не можете тренироваться в течение длительного периода времени.

Когда вы и ваши любимые упражнения уходите на перерыв, вопрос номер один, который может всплывать в вашей голове, — как вернуться к силовым тренировкам после стольких перерывов. Вы захотите безопасно вернуться к тренировкам, но вы также не хотите ждать целую вечность, чтобы вернуться к накачиванию тяжелых весов. Так где баланс? Как вы можете вернуться к тяжелой атлетике после перерыва и вернуться к своим старым личным рекордам, как только сможете, не причинив себе вреда?

Авторы и права: LightField Studios / Shutterstock

Чтобы изучить эту тему, BarBend пообщался по электронной почте с Грегом Наколсом, пауэрлифтером и основателем Stronger by Science со степенью магистра физиологии упражнений . Наряду с научными исследованиями в области тренировок, Наколс может предложить некоторые важные идеи о том, как вы можете разработать силовую программу после перерыва в спортзале, чтобы максимально эффективно вернуться к своей игре.

Примечание редактора: содержимое BarBend носит информативный характер, но оно не должно заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

Что говорит наука

Исследования в области силовых видов спорта постоянно развиваются и дают новое представление о наиболее эффективных способах тренировок для различных групп населения. Тем не менее, есть некоторые основы, которые исследования силовых тренировок предлагают в отношении перерывов в тренировках прямо сейчас, и на них стоит обратить внимание.

Как быстро вы теряете силу и мышечную массу?

Если вы занимаетесь силовыми видами спорта, вам может показаться, что отсутствие в спортзале целую неделю или две — это длительный перерыв. Хотя это может занять намного больше времени, чем вы привыкли, разгрузочная неделя, когда вы делаете меньше, чем обычно, или вообще не работаете, на самом деле может быть 9.0008 хороший для вас. Даже если вы уедете из спортзала на некоторое время, вам не о чем беспокоиться.

Большинство людей довольно хорошо сохраняют свою силу до четырех недель без тренировок.

Наколс объясняет, что ваши мышцы вряд ли ослабеют, если у вас был перерыв. Иногда вы занимаетесь своими делами всю оставшуюся жизнь и просто не поднимаете тяжести. В этом случае, говорит он, «большинство людей довольно хорошо сохраняют свою силу до четырех недель без тренировок». (1) Вы можете терять силу быстрее после этого четырехнедельного порога, но даже это зависит от множества факторов. (1)

https://www.youtube.com/watch?v=tLHif3sczJQВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: наши НЕОПРЕДЕЛЕННЫЕ лучшие 5 домашних тренировок для силы, роста мышц, мощи и многого другого! (https://www. youtube.com/watch?v=tLHif3sczJQ)

Например, вы можете отсутствовать в спортзале пару месяцев, но время от времени проводите силовые тренировки в своем гостиничном номере. В этом случае вы можете довольно эффективно поддерживать свою силу. (2) Тем не менее, у вас может быть иммобилизация конечности из-за травмы или постельный режим из-за болезни. В этом случае Наколс ссылается на исследование, которое показывает, что «потеря прочности может превышать один процент 9».0008 в день , а потери мышц могут составлять около половины процента в день ». (3)

Как сохранить мышечную массу и силу вне спортзала

Даже если вы еще не совсем готовы вернуться к рутине, возможно, вы захотите сохранить как можно больше результатов во время перерыва. Причина не так безнадежна, как вы можете опасаться.

https://www.youtube.com/watch?v=8D_SKPJaLfkВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Скотт Херман рассказывает, как оставаться сильным без тренажерного зала (https://www. youtube.com/watch? v=8D_SKPJaLfk)

Исследования показали, что лифтеры в возрасте от 20 до 35 лет потенциально могут поддерживать свою мышечную массу и силу в течение восьми месяцев , в то время как выполняют только одну девятую своего обычного тренировочного объема . (2) Тяжелоатлеты старшего возраста (от 60 до 75 лет) могут поддерживать свои результаты, используя одну треть своего обычного тренировочного объема.

Что-то вроде двух-трех подходов отжиманий, подтягиваний, сплит-приседаний и подъемов спины или толчков бедрами в неделю должно быть достаточно для поддержания подавляющего большинства ваших мышц и силы в течение долгого-долгого время.

Наколс объясняет, что силовые спортсмены, которые поддерживали небольшой объем тренировок с собственным весом во время перерыва, скорее всего, быстрее восстановятся. Так что, если вы выполняли какие-то движения с собственным весом — даже если это делалось спорадически и в течение почти года — ваш переход обратно в тренажерный зал, скорее всего, будет намного проще.

Факторы, которые необходимо учитывать при возвращении к силовым тренировкам

Вы не всегда делаете перерыв в тренажерном зале по одной и той же причине. Иногда у вас была операция, и вам нужно дождаться разрешения вашего врача, прежде чем вы вернетесь. В других случаях в вашей жизни просто много всего происходит вне спортзала, и вам нужно немного отдохнуть от этой сладкой железной жизни. Ваш перерыв мог длиться три месяца, восемь месяцев или два года.

Не все длительные перерывы в тренировках одинаковы.

Почему у вас был перерыв, важно, когда вы вернетесь. «Существует спектр, начиная от постельного режима или полной иммобилизации определенной конечности в одной крайности и продолжая выполнять некоторую форму силовых тренировок в другой крайности», — отмечает Наколс. Где вы попадаете в этот спектр — и как долго вы отсутствовали — может помочь определить, как вы вернетесь.

Восстановление после травмы или операции

Некоторые операции или травмы не заставят вас долго оставаться в стороне.

Вы можете выйти из строя всего на несколько недель или месяцев. У других есть еще более длительные периоды восстановления или более серьезные ограничения.

В этом случае вам действительно нужно расставить приоритеты, следуя советам врача или хирурга и персональным рекомендациям относительно вашего возвращения к силовым тренировкам. Чем сильнее ваша иммобилизация во время восстановления, тем медленнее вам придется возвращаться к ней . Наколс объясняет, что это может иметь огромное значение с точки зрения того, сколько силы и мышц вы можете потерять, и, следовательно, насколько медленно вам придется возвращаться.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

«При «нормальном» прекращении тренировок потери силы и мышечной массы будут (в среднем) довольно небольшими после месяца отсутствия в спортзале», — говорит он.

«Но при полной иммобилизации конечности вы можете потерять 30 процентов своей общей силы и 15 процентов общей мышечной массы иммобилизованной конечности в течение того же месяца». (4)

Как долго вы отсутствовали

Может быть, вы путешествовали месяц, а может быть, пандемия не позволяла вам посещать спортзал уже пару лет. За исключением затянувшихся травм или других форм исцеления, вы, как правило, сможете быстрее вернуться к прежним уровням силы, если отсутствовали в течение более короткого периода времени.

«Для восстановления силы и мышечной массы требуется от одной трети до половины того времени, которое требуется для потери силы и мышечной массы», — объясняет Наколс. «Итак, , если вы не посещали спортзал в течение шести месяцев, вы сможете восстановить большую часть силы и мышц, которые вы потеряли, в течение двух-трех месяцев ».

Эти временные рамки не будут одинаковыми для всех, так как на них будет влиять ряд индивидуальных факторов — от вашего возраста и предыдущего тренировочного опыта до вашей уверенности в себе со штангой и навыков поддержания собственного темпа.

Активность в свободное от спортзала время

Иногда необходимо лежать на диване и практически ничего не делать. Что угодно, от травмы плеча до реконструкции передней крестообразной связки, может вывести вас из спорта на срок от нескольких дней до нескольких месяцев или даже года. Но особенно если вы не посещаете тренажерный зал из-за путешествия или по другой причине, не связанной с травмой, вы можете поддерживать определенный уровень активности в свободное время. По словам Наколса, это очень важно.

Небольшие упражнения с отягощениями могут принести огромных дивидендов.

Наколс объясняет, что тренировки с собственным весом могут удерживать вас в игре гораздо больше, чем вы думаете. «Многие люди предполагают, что если они не могут прийти в спортзал или если они не могут тренироваться с объемом, интенсивностью или продолжительностью, близкими к желаемым, то они все равно продолжают немного тренироваться с собственным весом. по сути это пустая трата времени. Однако ничто не может быть дальше от истины ». Он объясняет, что возможность выполнять силовые или другие тренировки — даже несколько раз в неделю — во время перерыва может немного ускорить процесс возвращения.

Предыдущий опыт подъема тяжестей

Независимо от того, были ли вы активны во время перерыва в спортзале, вполне вероятно, что вы сможете быстрее прийти в норму, если усердно тренировались, прежде чем нажимать паузу на тренировках. На самом деле, при некоторых обстоятельствах ваш перерыв может даже сделать вас сильнее. (3) Если вы очень много занимались в тренажерном зале перед перерывом, размер и сила ваших мышц могут увеличиться между 10 и 20 днями перерыва. (3)

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Итак, если вы относитесь к тем, кто считает трехнедельный перерыв длительным периодом времени, но вы тренируете квадрицепсы до перерыва, вы действительно можете вернуться сильнее. На самом деле мощность периода разгрузки может быть больше недели.

Выяснение того, как запрограммировать ваше грандиозное возвращение на старую площадку для подъема, — это не совсем высшая математика, но и не обязательно самая простая вещь. Первоначально вы можете захотеть запрограммируйте несколько коротких тренировочных циклов — от двух до четырех недель — просто чтобы увидеть, где вы находитесь в . Таким образом, вы не запираете себя в программе, которая слишком сложна — или слишком проста — для того места, где вы сейчас находитесь.

Используйте первые пару недель назад, чтобы оценить, где вы находитесь. Вы построите остальную часть своей программы оттуда.

Первые две недели

В первые пару недель после долгого перерыва в тренажерном зале вы уделите особое внимание своему телу, чтобы увидеть, как оно изменилось. Используйте это время, чтобы определить, что работает для вас, а что вам, возможно, потребуется скорректировать в связи со всем вашим свободным временем.

https://www.youtube.com/watch?v=4PvOk7Aie5wВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 10-недельная программа повышения мощности BarBend | Powered By Gravitus (https://www.youtube.com/watch?v=4PvOk7Aie5w)

Если позволяет история травм, начните с упражнений, с которыми вы были хорошо знакомы до перерыва . Возможно, сейчас не время учить себя толчку, если вы когда-либо выполняли только строгие жимы. Используйте очень консервативные веса — от 30 до 40 процентов от ваших предыдущих максимумов — особенно если вы восстанавливаетесь после травмы или операции. Помните, что легче увеличить масштаб, чем навредить себе и быть вынужденным уменьшать его.

Возможно, вы намного сильнее, чем вы думали, и вы сможете быстрее поднимать веса после недели или двух переориентации. Или, может быть, веса приятны, но ваши суставы скрипят слишком сильно, чтобы чувствовать себя комфортно, когда вы выходите из дыры в приседе. Соберите данные во время этого короткого тренировочного цикла, чтобы сообщить о следующем этапе вашей переориентации в подъеме .

Начать прогрессировать

Основываясь на информации, которую вы узнали о себе в течение первых двух недель, начните формировать следующий короткий цикл вашей программы. Потратьте следующие три-четыре недели на устранение обнаруженных вами новых недостатков . Возможно, вам не хватало подвижности, или ваша сила могла получить более серьезный удар, чем вы думали.

Придерживайтесь принципов прогрессивной перегрузки. Это может быть неприятно, но только увеличивает интенсивность одного фактора за раз. Возможно, это означает добавление веса к штанге каждую тренировку, но сохранение схемы повторений одинаковой. Или, может быть, это означает добавление пары повторений в каждом подходе, но с сохранением веса, чтобы вы могли сгладить любые технические изломы, которые развились.

https://www.youtube.com/watch?v=_1U9H_2luY8&tВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: что большинство атлетов неправильно понимают в отношении прогрессивной перегрузки (https://www. youtube.com/watch?v= _1U9H_2luY8&t)

Старайтесь, чтобы ваши тренировочные циклы были относительно короткими — от четырех до шести недель — пока ваше тело не вернется к равновесию . Таким образом, вы можете продолжать вносить коррективы, которые могут вам понадобиться, на более регулярной основе. Когда ваше тело начнет возвращаться к стабильным уровням силы — будь то через три недели или через три месяца — подумайте о том, чтобы запрограммировать более длительные циклы, чтобы действительно отточить свои достижения.

Перепроверьте свою силу

Если ваш перерыв был связан с путешествием или общим жизненным хаосом, вы сможете повторно протестировать свои новые одноповторные или трехповторные максимумы относительно скоро после возвращения. Но если ваш перерыв длился более шести месяцев и/или был связан с травмой, вы можете не возвращаться сразу к максимальным тестам.

В общем, вы, скорее всего, отложите проверку своего истинного максимума, пока не будете готовы выйти на пик своей новой программы . Предполагая, что у вас есть разрешение от врача или хирурга, чтобы тренироваться в спортзале как можно тяжелее, время и время проверки вашего обновленного максимума может зависеть от вашего собственного опыта и уровня уверенности.

https://www.youtube.com/watch?v=cX6UtZiPWO8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как найти свой максимум на 1 повторение (с калькулятором!) (https://www.youtube.com) /watch?v=cX6UtZiPWO8)

«Я знаю людей, которые обеспокоены тем, что после одной разгрузочной недели или недельного отпуска снова сядут под тяжелую штангу», — объясняет Наколс. «Лично я не думаю дважды о том, чтобы работать до настоящего максимума после нескольких месяцев отсутствия в спортзале (хотя это, вероятно, не самый разумный поступок)».

Даже если вы не готовы — физически или психологически — проверить истинного нового максимума, нахождение надежной оценки может помочь вам построить надежную программу на основе обновленных процентов. Нахождение максимума в три или пять повторений в течение месяца или двух месяцев в спортзале может помочь вам сориентироваться в вашей новой программе и ускорить эти новые достижения . Чем более современными весами вы будете пользоваться, тем более эффективной может быть ваша новая программа.

Break’s Over

Долгий перерыв в спортзале не означает невозможности вернуться в игру. Вы часто можете вернуться к тому, где вы были, и даже продолжать совершенствоваться, если вы прокладываете свой путь обратно к рутине стратегически. Старайтесь не торопиться с делами и найдите то, что лучше всего подходит для вашего тела. Возможно, вы обнаружите, что можете превзойти старые максимальные подъемы намного раньше, чем ожидали.

Ссылки

1. Bosquet L, Berryman N, Dupuy O, Mekary S, Arvisais D, Bherer L, Mujika I. Влияние прекращения тренировок на мышечную производительность: метаанализ. Scand J Med Sci Sports. 2013 июнь; 23 (3): e140-9. doi: 10. 1111/смс.12047. Epub 2013 24 января.
2. Бикель CS, Крест JM, Бамман ММ. Дозирование упражнений для сохранения адаптации к тренировкам с отягощениями у молодых и пожилых людей. Медицинские спортивные упражнения. 2011 июль; 43 (7): 1177-87.
3. Кэмпбелл М., Варли-Кэмпбелл Дж., Фулфорд Дж., Тейлор Б., Милева К.Н., Боутелл Дж.Л. Влияние иммобилизации на нервно-мышечную функцию человека in vivo: систематический обзор. Спорт Мед. 2019Июнь; 49 (6): 931-950.
4. Бьёрнсен Т., Вернбом М., Лёвстад А., Полсен Г., Д’Суза Р.Ф., Кэмерон-Смит Д., Флеше А., Хисдал Дж., Бернтсен С., Раастад Т. Задержка миоядерного добавления, гипертрофия миофибрилл и увеличение силы при высокочастотном воздействии кровоток с низкой нагрузкой ограничивал тренировку до произвольного отказа. J Appl Physiol (1985). 2019 1 марта; 126 (3): 578-592.

Рекомендуемое изображение: LightField Studios / Shutterstock

5 методов прогрессивной перегрузки для форсированного роста мышц

Чтобы мышцы росли, вам нужно постоянно давать им больше, чем они привыкли. Это принцип прогрессивной перегрузки. Но как бы просто это ни звучало, тренировки большинства людей не достигают этого. Конечно, они получат хороший памп и пот от своих тренировок. Но, к сожалению, они на самом деле мало что делают для того, чтобы дать сигнал своим мышцам расти с течением времени.

Чтобы лучше объяснить это, давайте вкратце рассмотрим науку, лежащую в основе прогрессивной перегрузки и процесса роста мышц. Другими словами: то, что вам действительно нужно для роста мышц.

Перед этим: если вы ищете тренировочную программу, которая будет учитывать все факторы, необходимые для оптимальной потери веса (тренировки, питание и, конечно же, прогрессивная перегрузка!), у меня есть только вещь для вас. Каждая программа BWS предназначена для того, чтобы помочь вам изменить свое телосложение наиболее эффективным способом. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам выглядеть лучше – FAST:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест “Отправная точка” здесь!

Обо всем по порядку. Что вызывает рост мышц? Итак, допустим, мы только что закончили тренировку. Сразу после этого наши мышцы на самом деле не становятся сильнее. На самом деле, они временно ослабевают из-за повреждений, которым мы их подвергаем. На самом деле, только после нескольких дней правильного восстановления они адаптируются к повреждениям, которые мы им причиняем. И в этот момент они вернутся больше и сильнее, чем были раньше.

Почему? Ну, это потому, что они хотят лучше подготовиться к следующей тренировке, которую мы им проведем. Однако есть предостережение. Неважно:

• Насколько хорошо вы качаетесь ИЛИ
• Насколько сильно вы потеете

… Если вы не используете прогрессивную перегрузку в тренировке (т. ), то у мышцы не будет причин расти. И вы можете попрощаться с набором мышечной массы.

Он просто сохранит свой нынешний размер и силу. Или, в некоторых случаях. даже начинают становиться меньше и слабее. Для последовательного прироста с течением времени ваши тренировки должны быть разработаны таким образом, чтобы они буквально заставляли ваши мышцы расти каждую тренировку. Вот где вступает в действие принцип прогрессивной перегрузки. Другими словами: рост мышц требует прогрессивной перегрузки.

Но как именно вы должны выполнять прогрессивную перегрузку, чтобы ускорить рост мышц? Я покажу вам 5 способов сделать это ниже.

#1: Увеличение веса (нагрузки)

Увеличение веса — это метод, на который опирается большинство людей, чтобы выполнять прогрессивную перегрузку. Применить его довольно просто.

Допустим, в настоящее время вы можете выполнить жим лежа со весом 100 фунтов в 8 повторениях. На следующей неделе вы можете попробовать увеличить нагрузку и сделать 8 повторений со 110 фунтами. Это создаст новый стимул для ваших мышц, чтобы адаптироваться и расти.

Теперь, если вы новичок, этот метод прогрессивной перегрузки станет вашим хлебом насущным, чтобы помочь вам быстро добиться результатов. Скорее всего, вы сможете прибавлять 5–10 фунтов к штанге каждую неделю, особенно в таких основных упражнениях, как жим лежа, приседания и становая тяга.

Тем не менее, давайте вернемся к нашему предыдущему примеру жима лежа 100 фунтов в неделю 1, а затем прибавления веса на 10 фунтов каждую неделю. Посчитайте, и, теоретически, к концу года вы должны жать 620 фунтов.

Как бы круто это ни было, правда в том, что ни то, ни другое:

• Я ИЛИ
• Алекс ИЛИ
• Наш тренер-рекордсмен «Build With Science» (который может жать лежа вдвое больше собственного веса!)

. .. близко к этому. И здесь люди застревают.

Они полагаются только на увеличение веса в качестве метода прогрессивной перегрузки для стимуляции роста мышц. Таким образом, объясняя, почему они в конечном итоге застревают на плато.

Чтобы добиться прорыва, нам нужно проявить больше изобретательности в отношении постепенной перегрузки (т. е. бросить вызов своим мышцам). Здесь пригодится наш следующий пункт.

#2: Увеличьте количество повторений

При правильном применении добавление большего количества повторений является еще одним отличным методом прогрессивной перегрузки, который заставляет ваши мышцы расти. Как это работает, можно проиллюстрировать простым математическим уравнением.

Допустим, я могу жать 100 фунтов 10 раз за неделю. Я могу умножить эти числа и подсчитать, что я поднял 1000 фунтов в этом подходе. Если на следующей неделе я пойду в спортзал и подниму тот же вес в 11 повторениях, я подниму 1100 фунтов в том же подходе. Это означает, что технически я поднял на 100 фунтов больше, чем на прошлой неделе. И это по сути похоже на добавление большего веса к моей тренировке; это создаст новый стимул для роста ваших мышц.

Что такое «лимит повторений»?

Но сколько повторений вы можете сделать, используя тот же вес? Ну, вы можете найти ответ в этом мета-анализе 2017 года. Пока вы продолжаете усердно работать, вы можете сохранять тот же вес и увеличивать количество повторений до 30. Вы все равно получите тот же рост по сравнению с добавлением большего веса.

Это полезно, если вы:

• У вас ограниченное количество снаряжения ИЛИ
• Ноющая травма – и вы не можете увеличить вес в своих упражнениях, даже если хотите

Тем не менее, для тех, у кого есть доступ к большему количеству весов? То, что мы нашли наиболее эффективным — и чему мы учим в наших программах «Создано с наукой», — это особая техника прогрессивной перегрузки, называемая двойной прогрессией.

Это система, в которой используются как повторения, так и вес, чтобы неделю за неделей вы заставляли свои мышцы расти.

Принцип работы прост. Допустим, вы делаете 3 подхода приседаний по 8-12 повторений со 100 фунтами. На первой неделе вы можете делать по 8 повторений в каждом подходе. На следующей неделе вы постараетесь сделать 9повторений в каждом подходе. Если все прошло хорошо, вы продолжали делать это до тех пор, пока не смогли сделать 12 повторений во всех трех подходах. В этот момент вместо того, чтобы продолжать увеличивать количество повторений, вы можете добавить 10 фунтов и перезапустить процесс, вернувшись к 8 повторениям.

Однако, опять же, часто это работает ненадолго. Что происходит, когда вы застряли, не в силах добавить больше веса или сделать больше повторений? Вот тут-то и может вступить в игру другая, наиболее часто упускаемая из виду форма прогрессивной перегрузки.

#3: Увеличьте количество подходов, которые вы выполняете

Следующий метод прогрессивной перегрузки связан с тем, сколько подходов вы выполняете.

Допустим, вы пытаетесь накачать бицепсы. Добавление подходов может быть таким же простым, как переход от 3 подходов по 12 повторений на одной неделе до 4 подходов по 12 повторений на следующей неделе.

Вернемся к простому математическому уравнению, которое мы использовали ранее. Итак, если бы мы скручивали 40 фунтов в каждой руке, то каждый из наших бицепсов поднимал бы еще 480 фунтов на второй неделе, просто добавляя этот один подход.

Это простой способ увеличить объем тренировок в вашей программе. И это метод прогрессивной перегрузки, который мы часто используем в наших более продвинутых программах «Build With Science», чтобы помочь поднять отстающие группы мышц.

Помните об уменьшении отдачи

Однако этот метод следует использовать с осторожностью.

Основываясь на литературе, мы знаем, что выполнение по крайней мере 10 подходов на группу мышц в неделю почти удваивает количество прироста, которое вы получите, выполняя 5 подходов на группу мышц в неделю. Но наступает момент убывающей отдачи, когда вы попадаете в зону 20-30 сетов. Хорошее эмпирическое правило — увеличивать объем не более чем на 10-20% в неделю.

Итак, если вы в настоящее время делаете, например, 10 подходов на грудь в неделю, но не можете поднять больший вес или сделать больше повторений, на следующей неделе вы все еще можете использовать тот же вес и сделать такое же количество повторений – но просто добавьте 1 дополнительный подход к каждому упражнению. И вы должны продолжать делать это каждую неделю.

Затем, как только вы доберетесь до зоны 20-30 сетов или просто почувствуете сильную усталость, вы можете вернуться к исходной программе, с которой вы начали.

Следует признать, что у этого метода есть свои преимущества. Но это также довольно утомительно для организма. И может сделать ваши тренировки значительно дольше.

Итак, вот тут-то и появляются следующие два метода прогрессивной перегрузки. Оба способа позволяют продолжать заставлять мышцы расти, пока:

• Поднимание того же веса И
• Делать одинаковое количество повторений и подходов еженедельно

Удивлены всеми новыми «лучшими практиками» тренировок, которые вы узнаете из этой статьи? Никогда не знали, что существует так много тонкостей подготовки мышц к росту? Ну, если честно, это только верхушка айсберга. Есть так много других вещей, которые вам нужно знать, чтобы максимизировать свою прибыль. И с чего лучше всего начать? Это с программами Built With Science:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест “Отправная точка” здесь!

#4: Замедлите повторения (Темп)

Темп относится к тому, насколько быстро или медленно мы поднимаем вес.

Если мы замедлим количество повторений, мы можем увеличить время, в течение которого мышцы испытывают напряжение, чтобы стимулировать их больший рост.

Это особенно эффективно для упражнений, затрагивающих более мелкие и слабые группы мышц (например, плечи), таких как подъемы рук в стороны. Почему? Ну, это потому, что часто в этих упражнениях добавление небольшого веса непропорционально увеличивает сложность. Замедление темпа также является эффективным методом прогрессивной перегрузки для упражнений с собственным весом (например, отжиманий и подтягиваний), когда добавление веса может даже не подойти.

Тем не менее, вы не хотите двигаться слишком медленно. Это может привести к обратному эффекту и начать препятствовать росту мышц, а не стимулировать его. Основываясь на рекомендациях доктора Брэда Шенфельда, который провел в 2015 году мета-анализ, анализирующий влияние темпа на рост мышц, кажется, что мы можем замедлить наши повторения примерно до 6 секунд.

Допустим, вы делаете боковые подъемы 20 фунтов. И для каждого повторения вам обычно требуется около секунды на опускание и секунду на подъем. Вместо того, чтобы делать больше веса, повторений или подходов для стимуляции роста, вы можете просто замедлять количество повторений на 1 секунду каждую неделю. Вы можете применять это, пока не достигнете 3 секунд на пути вниз и 3 секунд на пути вверх. Это тот момент, когда повторения станут слишком медленными. И это когда вы захотите применить другую форму перегрузки, например, увеличить вес до 25 фунтов.

#5: Приведите форму в порядок

Часто, когда люди думают, что они больше нагружают свои мышцы, добавляя больший вес в упражнениях, они на самом деле просто в конечном итоге ставят под угрозу свою форму в процессе. В результате, несмотря на то, что они используют больший вес, чем раньше, их целевые мышцы не работают больше. Вместо этого поймите, что если вы выполняете ту же тренировку, что и неделю назад, но выполняете упражнения с:

• Лучший контроль
• Меньше импульса И
• Больше активации ваших целевых мышц

… Тогда вы бы успешно достигли прогрессирующей перегрузки.

Улучшение формы требует большей нагрузки на целевые мышцы. И, таким образом, приведет к росту, даже если все остальные переменные останутся прежними.

Этот метод может не привлечь ваше внимание так сильно, как некоторые другие в этом списке. Но правда в том, что многие из вас, читающие, могли бы легко стимулировать значительный рост всех ваших мышц, просто очистив свою форму с помощью упражнений.

Даже продвинутые лифтеры тратят время на анализ и корректировку своей формы, потому что мы знаем, что любой другой метод роста будет бессмысленным, если ваша форма не останется неизменной.