Упражнение для спины в тренажерном зале: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

Спина в тренажерном зале

 

Спина в тренажерном зале, так обычно определяют запрос, новички только что пришедшие в тренажерный зал за результатом. Давайте разбираться что же подразумевается под этим запросом. И так мышцы спины состоят из:

 трапециевидной  мышцы- (которая в свою очередь делится на верхнюю часть,  среднюю часть    и нижнюю часть)

большую круглую мышцу-

Подостную мышцу-

Ромбовидную мышцу_

Широчайшую мышцу-

Выпрямители позвоночника-

 

Трапециевидная мышца как уже было сказано выше, состоит из трех частей.

Разберем функцию каждой в отдельности.

       Верхняя трапециевидная мышца- при фиксированных голове и позвоночнике поднимает вверх лопатку. При фиксации лопатки, разгибает шею.

      Средняя часть трапециевидной мышцы – при фиксированных голове и позвоночнике приводит лопатку к позвоночнику.

     Нижняя часть трапециевидной мышцы – при фиксированных голове и позвоночнике опускает плечевой пояс.

Упражнения для работы над этой группой мышц – шраги со штангой, тяга штанги к животу в полунаклоне, горизонтальная тяга, разведение рук с гантелями в полунаклоне, тяга Т-образного грифа в наклоне и многое другое.

  

       Большая круглая мышца – ее функции состоят в следующем , приведение поднятых рук к туловищу и при фиксированных лопатках разгибает плечо в плечевом суставе.

Упражнения для проработки ее – это различные верхние тяги или подтягивания и пуловер лежа.

 

 

        Ромбовидная мышца. Ее функции поднимать лопатку и приближать ее к позвоночнику.

Упражнение для ее проработки – подъемы гантелей через стороны в полунаклоне, тяга штанги к животу, шраги со штангой…

 

     Подостная мышца. Ее функции разворот плеча, отведения плеча назад и разгибание рук в плечевом суставе.

Упражнения для тренировки ее схожи с ромбовидной, это разведение гантелей через стороны в полунаклоне , тяга штанги к груди узким хватом, подъемы штанги перед собой…

 

      Широчайшие мышцы. Их функции, разгибать плечо, приводить руку к туловищу, при фиксированных руках, подтягивать к ним тело.

Упражнения для широчайших мышц – становая тяга, подтягивания, различные  тяга верхних и нижних блоков, тяги штанги т гантелей к животу, пуловер.  

 

   Выпрямители спины. Они является самой длинной и мощной мышцей спины. Функции ее, как понятно из названия, является выпрямление туловища, разгибание позвоночника, удержание туловища в вертикальном положение.

Упражнения для проработки их – становая тяга, наклоны со штангой, гиперэкстензия.

 

      Из этого беглого разбора видно, что многие группы мышц спины дублируют функции друг друга. Поэтому подбирать отдельные упражнения для каждой из них, нет необходимости.

 Комплекс упражнений для проработки спины у только пришедших в тренажерный зал может выглядеть так:

       1.Подтягивание на турнике (если пока сложно, можно заменить на тягу верхнего блока)

       2.Горизонтальная тяга к животу.

        3.Гиперэкстензия

        4.Шраги с гантелями

  По мере укрепления мышц, постановки правильной техники и увеличения силовой выносливости, упражнения необходимо менять, на более силовые…

Тогда примерный комплекс упражнений будет выглядеть следующим образом:

1. Подтягивание на турнике с отягощением
2. Тяга штанги в наклоне к животу
3. Тяга Т-образного грифа узким хватом к груди
4. Становая тяга
5. Шраги со штангой

 

 Акции и предложения на клубные карты нашей сети

Тренировка широчайших мышц спины

У развитых широчайших мышц значительно больше преимуществ, чем вы могли предполагать. Рассказываем, как накачать широчайшие мышцы спины в домашних условиях или в тренажерном зале.

Теги:

Вопрос-ответ

Силовые тренировки

Мышцы

Советы тренера

Halayalex / Freepik

Подробности в нашем материале.

Содержание статьи

Создание большой, сильной спины важно не только для того, чтобы выглядеть так, как будто вы сильный, но и для того, чтобы вы действительно были сильным. Тем не менее многие люди по-прежнему пренебрегают тренировкой спины, особенно одной из самых важных мышц — не только для наращивания силы и размера, но и для поддержания здоровья. Мы говорим о широчайших мышцах спины. Рассказываем, как их накачать дома или в тренажерном зале.

Функции широчайших мышц

Широчайшие мышцы спины (или просто, широчайшие) — крупнейшие мышцы верхней части тела, потому выполняют множество различных функций. Они крепятся к пяти разным точкам, включая позвоночник, таз, ребра, лопатку и плечо. Эти мышцы приводят, вращают и разгибают руки, а также вытягивая их назад и вниз по направлению к бедрам. Классический пример того, к чему могут привести слабые или недостаточно тренированные широчайшие мышцы у атлетов, — это сутулость. Это результат чрезмерного развития мышц груди и плеч из-за того, что вы выполняете больше жимовых упражнений, чем тянущих.

(Читайте также: Вертикальная тяга: преимущества, техника выполнения, советы)

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как тренировать широчайшие мышцы спины: упражнения

Широчайшие мышцы спины играют важную роль во всех силовых упражнениях, даже если они не задействованы в них напрямую. Приседания и становая тяга могут быть в основном упражнениями для нижней части тела, но широчайшие принимают участие в стабилизации. То же самое происходит в жиме лежа, а также в некоторых других упражнениях.

Приседания

Во время приседания широчайшие мышцы спины используются для стабилизации штанги, а также для защиты позвоночника и поддержания торса в вертикальном положении. Это имеет волновой эффект. Чем здоровее ваш позвоночник, тем легче достичь большей подвижности бедер. Чтобы задействовать широчайшие во время приседа, положите штангу на верхнюю часть трапециевидных мышц и потяните локти вниз и по направлению к бедрам.

Становая тяга

В становой тяге широчайшие мышцы спины играют ту же роль, что и в приседаниях. Чтобы сохранять правильное положение и не округлять спину, вам нужно задействовать широчайшие, которые помогут вам опустить таз и поднять грудь. Чтобы правильно задействовать мышцы спины, попробуйте свести лопатки вместе. Еще один хороший способ — представить, будто у вас под мышками апельсины, и вы пытаетесь выжать из них сок.

Жим лежа

Во время жима лежа, как и в приседаниях со становой тягой, широчайшие мышцы работают, обеспечивая стабилизацию и помогая передавать силу. Один из наиболее часто упускаемых из виду аспектов при жите лежа — это упор ногами. И куда передается усилие, чтобы передать эту силу от ног к груди? Как вы уже догадались, в широчайшие. Чтобы задействовать широчайшие мышцы во время жима лежа, вам нужно прижать локти ближе к телу, а не разводить их очень сильно. Угол отведения локтей в 45 градусов помогает задействовать широчайшие мышцы больше.

Подтягивания

Это упражнение также отлично подходит для тренировки широчайших мышц спины. Выполнять его можно двумя способами: прямым хватом (когда говорят о подтягивании, имеют в виду именно этот вариант) и обратным хватом (в данном варианте подключаются еще и бицепсы). Чтобы правильно выполнять подтягивания, необходимо взяться за перекладину удобным для вас хватом и затем подтянуть свой вес вверх (при этом локти должны быть перпендикулярны полу).

Не забывайте также менять ширину хвата при тренировке широчайших мышц спины — при широком хвате активнее работают внешние мышцы плечевого пояса, при узком хвате — мышцы внутренней группы, а также мышцы рук. Также старайтесь избегать главной ошибки — не притягивайте плечи к ушам.

Тяга штанги в наклоне

Как и становая тяга, это упражнение поможет накачать широчайшие мышцы спины. Главное — соблюдать технику, чтобы тренировка не закончилась из-за внезапной травмы.

Чтобы правильно выполнить тягу штанги в наклоне, слегка согните ноги в коленях и наклоните спину под углом в 45%. После этого подтяните штангу к низу живота. Следите за тем, чтобы гриф скользил по бедрам.

(Читайте также: 5 советов, как выбирать правильный рабочий вес на тренировке)

Действительно ли тренировка широчайших мышц спины полезна

Как видите, польза тренировки широчайших мышц спины не сводится лишь к формированию атлетического телосложения. Более того, они полезны не только в подтягиваниях. Вы сможете ощутить преимущество развитых широчайших при выполнении практически всех базовых упражнений.

(Читайте также: Пуловер с гантелей: как делать это упражнение и какие у него преимущества)

youtube

Нажми и смотри

Тренировка спины для начинающих для силы и стабильности

Мышцы спины играют ключевую роль в ваших повседневных движениях и осанке, но они особенно важны во время упражнений, когда вам нужны стабилизирующие мышцы спины, чтобы выполнять движения.

Как говорит Лиза Браунли, главный тренер GOLD’S FIT®: «Если вы хотите иметь возможность двигаться, начните со спины. Если он начнет давать сбои, всему остальному придется работать вдвое усерднее».

Включение нашей тренировки спины для начинающих в вашу программу фитнеса жизненно важно и настроит вас на успех в других тренировках. «Если вы хотите иметь возможность физически удерживать и поднимать тяжелый вес, вы должны держать спину там, чтобы стабилизировать его», — говорит Браунли.

Браунли предлагает выполнять эту тренировку спины для начинающих по крайней мере один-два раза в неделю.

Оборудование

Вот предметы и тренажеры в тренажерном зале, которые вы будете использовать на этой тренировке:

• Эластичные ленты: Эластичные ленты, обычно с ручками на каждом конце, используемые для силовых тренировок.
• Гребной тренажер для сидя: Тренажер с отягощениями, который имитирует действие гребли на воде. Используется, когда вы садитесь и тянете кабели назад по бокам. (См. раздел Развитие силовых тренажеров: знание основ.)
• Тренажер для широчайших мышц: Тренажер с сопротивлением с сиденьем и грифом, который можно тянуть вниз, что помогает прорабатывать несколько областей спины одновременно.
• Тренировочные подвески: Два ремня, которые крепятся к стене с ручками на свободном конце.
• Ролики из пеноматериала: Трубка из пеноматериала, используемая для глубокого массажа тканей после напряженной тренировки.

Не знаете, где найти снаряжение? Спросите тренера Gold’s Gym Trainer, который может помочь.

Разминка

Этими движениями приток крови к мышцам спины. Браунли рекомендует чередовать движения после каждого подхода и помнить, что у новичка сила хвата может быть не такой, какой она должна быть, поэтому не пугайтесь, если ваши мышцы предплечья устанут в первые несколько раз. На их создание уйдет немного больше времени.

Разделение ленты

Встаньте и держитесь за ручки резиновой ленты, расставив руки на ширине плеч. Разведите руки в стороны, сохраняя их прямыми, чтобы лента оказалась на груди. Сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе. Если вы чувствуете, что ваши плечи поднимаются к ушам, это признак того, что вы делаете это упражнение неправильно, и оно не принесет вам пользы, — говорит Браунли.

Цель: Три набора по 10.

Ленточный проход через

Держась за ленту, вытянув руки прямо перед собой, пропустите ленту через голову назад, а затем верните ее вперед. «Постарайтесь как можно больше двигать лопатками», — говорит Браунли. «Подведите лопатки к позвоночнику сзади, а затем контролируйте движение вперед, используя мышцы спины, а не руки или мышцы груди».

Цель: Три набора по 10.

Тренировка

Во время этой тренировки спины для начинающих делайте 60-секундный отдых между подходами и не забывайте выдыхать, когда тяните вес к себе. Браунли предлагает начинать с более легкого веса, но имейте в виду, что это не должно быть слишком легко или слишком сложно.

Пуловер с гантелями

Начните с положения лежа на спине с ровной нижней частью спины и согнутыми коленями. Держите гантель у его головы, образуя треугольник с руками над грудью. Поднимите руки над головой, слегка согнув локти, и коснитесь гантелью пола — или как можно дальше, не отрывая позвоночника от земли.

Затем подтянитесь к груди.

Совет: «Вы должны чувствовать, как работают мышцы под мышками и, может быть, немного в груди», — говорит Браунли.

Цель: Три подхода от 12 до 15.

Сидячий трос

Используя тренажер для гребли сидя, сядьте, взявшись за тросы каждой рукой, ладони смотрят друг на друга, а колени слегка согнуты. Держите спину ровной, слегка отклоняясь назад от бедер, чтобы держать корпус напряженным и напряженным. Полностью вытянув руки, потяните каждый трос в соответствующую сторону, прижимая лопатки к позвоночнику.

Совет: Вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы между лопатками, а также напрягаются мышцы под лопатками. Если вы чувствуете, как напрягается шея, это признак того, что вы выполняете это движение неправильно.

Цель: Три подхода от 12 до 15.

Тяга троса для сидения

Сядьте за тренажер, поставьте ступни на пол и отрегулируйте подкладку для ног так, чтобы она лежала на ногах. Держа руки выше плеч, создайте закрытый хват на перекладине ладонями от себя. Потяните локти к земле. Когда гриф опускается, слегка отклонитесь назад от бедер, выпрямив спину.

Если вы чувствуете, как напрягаются мышцы ниже лопаток и подмышек, это признак того, что вы выполняете упражнение правильно. Если это не так, вы можете почувствовать напряжение в передней части плеч или рядом с шеей — тогда вам следует сбросить вес.

Цель: Три подхода от 12 до 15.

Высокий локтевой ряд

Держась за подвесные тренажеры, откиньтесь назад, чтобы ваше тело было под небольшим углом к ​​земле, выпрямив руки и ладони вниз. Это должно ощущаться так, как будто вы держите вес своего тела. Затем потяните руками, пока локти не окажутся на одной линии со спиной. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Вы должны чувствовать это в лопатках и задней части плеч, а не в шее.

Совет: «Чтобы усложнить это упражнение, переместите ноги вперед», — говорит Браунли. «Чтобы было легче, отодвиньте ноги назад».

Цель: Три подхода от 12 до 15.

Заминка

Следующие два движения помогут расслабить напряженные мышцы, сохраняя приток крови.

Рулон пенопласта

Лягте на пенопластовый валик так, чтобы он оказался на уровне лопаток. Положите руки за голову, позволяя голове расслабиться. Держите колени согнутыми, ступни на полу, бедра в воздухе и локти направлены в небо. Отталкивайтесь ногами, чтобы переместить свое тело над роликом, останавливаясь, когда он достигает нижней части ваших ребер и до того, как основание вашей шеи коснется земли. Поменяйте стороны.

Цель: Одна-две минуты.

Растяжка

Держите ее прямо, возьмите правую руку и проведите ею по телу. Используйте левую руку, чтобы прижать локоть к груди. Поменяйте стороны.

«Вы должны почувствовать это растяжение в верхней части спины, в первую очередь в задней части плеча, вплоть до лопаток», — говорит Браунли.

Цель: Обеими руками, на шесть-восемь глубоких вдохов.

 

Следите за более продвинутым планом, который вы сможете выполнять после того, как освоите эту тренировку спины для начинающих, и ознакомьтесь с другими целевыми тренировками:

Развитие груди: наращивание мышечной массы начинается с толчка

Развитие ног: создание базы
Развитие рук: новички, сосредоточьтесь на форме перед сгибанием

15 лучших упражнений для наращивания мышц спины в тренажерном зале

Лучшие упражнения для спины в тренажерном зале для широчайших

Увеличьте ширину и плотность спины с помощью упражнений, нацеленных на большие широчайшие мышцы спины.

Тяга широчайших вниз

Это классическое упражнение на широчайшие является прекрасным примером вертикальной тяги, когда вы тянетесь вверх, чтобы растянуть широчайшие, а затем тянуться назад и вниз, нагружая широчайшие мышцы.

Подтягивания

Подтягивания очень похожи на тягу широчайших, но используйте вес собственного тела, чтобы добавить еще больше стимула. Добейтесь успеха в подтягиваниях, научившись втягивать лопатки (лопатки), чтобы начать подтягивание, прежде чем сгибать руки.

Тяга вниз с лентой

Подтягивание эспандера к бедрам прямыми руками — это хороший выбор легких упражнений на широчайшие для разминки или в качестве завершающего упражнения с большим числом повторений для тренировки мышц спины или верхней части тела.

Лучшие упражнения для верхней части спины в тренажерном зале

Эти упражнения для спины нарастят достаточно мышц, чтобы сформировать форму и определить мышцы верхней части спины , включая ромбовидные, трапециевидные, круглые и задние дельты.

Тяга сидя

Используйте тренажёр для тяги сидя с нагрузкой на штифты или пластины для выполнения горизонтальных тяг, прижимая локти к телу, чтобы прорабатывать среднюю и верхнюю часть спины.

Тяга штанги в наклоне

Классическая тяга штанги в наклоне может выполняться хватом сверху или снизу (супинация или пронация), чтобы прорабатывать большие мышцы верхней части спины под разными углами.

Тяга гантелей одной рукой

Выполнение тяги в наклоне с одной гантелью позволяет сосредоточить работу на одной стороне спины и выполнять работу в темпе для увеличения объема.

Тяга для лица

Тяга для лица с эспандером или веревкой на тросовом тренажере — отличный способ проработайте меньшие мышцы задних дельт для стройных плеч .

Обратные махи

Используйте тренажер для грудных мышц или лягте лицом вниз на скамью с гантелями, чтобы выполнять движения обратными махами для проработки мелких круглых мышц и задних дельт.

Гуд моннингс

Гуд моннингс со штангой может показаться упражнением для подколенного сухожилия, но оно задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник, чтобы придать вам плотный вид (и лучшую осанку).

Фермерские переноски

Любой вид переноски с грузом, такой как Фермерская переноска, Фермерская прогулка или работа с мешками с песком, нагружает мышцы верхней части спины и увеличивает функциональную силу и размер.

Шраги со штангой

Классические шраги со штангой или гантелями задействуют верхние трапеции, создавая неоспоримый размер и форму спины.

Гиперэкстензии

Гиперэкстензии с собственным весом — важное искусство тренировки в тренажерном зале с круглой спиной, которое поможет вам создать сильное ядро.

Три лучших упражнения для спины в тренажерном зале

Итак, какие три упражнения для спины являются лучшими, включая упражнение номер один для общей силы, размера и массы?

Широчайшие тяги вниз

Ваша программа для спины должна включать в себя вертикальную тягу, а тяга широчайших легче контролировать рекламную нагрузку, чем подтягивания.

Тяга сидя

Мы думаем, что тяга сидя с нагрузкой от блинов — лучший способ включить тяжелые горизонтальные тяги в тренировку спины.