Как быстро накачать бицепсы в домашних условиях с гантелями: Как накачать мощные руки дома за 12 недель с гантелями

упражнения с гантелями, без железа, тренажер для сгибания рук

Двуглавая плеча (бицепс) быстро восстанавливается и увеличивается в объеме быстрее, чем более крупная мышца. Если вы хотите достичь формы шарообразного бицепса, нужно правильно заниматься и обеспечивать мышцу всеми необходимыми веществами. Учитывая важность питания, можно добиться желаемых результатов. Какие бы высокие нагрузки мышца не получала, без достаточного количества питательных веществ, рост будет невозможен. Для тренировок двуглавой достаточно гантелей и штанги, поэтому заниматься можно не выходя из дома.

Тренировка с гантелями

Для того чтобы построить крепкий бицепс, вовсе не обязательно идти в спортзал или спортклуб. Конечно, тренироваться на тренажерах куда интереснее, но бицепс гантелями качают и в домашних условиях – было бы на то желание.

Упражнения:

1. Одновременный подъем гантелей на бицепс. Вес надо рассчитывать так, чтобы можно было выполнить 8-15 повторений в зависимости поставленных целей – работы на рельеф или массу. Количество подходов – 3.
2. Попеременный подъем рук.
3. «Молотки» – уже известное упражнение.
4. Подъем гантелей в наклоне.
5. Сидя на скамье, табурете, с опорой локтя на бедро, корпус наклонен вперед.

Перечислены наиболее доступные и простые упражнения на бицепс в домашних условиях, но это вовсе не означает, что нужно использовать их все сразу, в один день. Достаточно будет и трех упражнений, которые можно будет время от времени поменять на другие.

Этим не исчерпывается весь арсенал тренировок: понимая и вникая в работу сгибателя рук, можно придумать и что-то свое, как это делали многие великие атлеты – нужно только немного пофантазировать, и появятся собственные комплексы упражнений, которые придумывает бодибилдер в ходе регулярных тренировок.

Особенности домашних тренировок на бицепс

• Оптимальная частота занятий — 1-2 раза в неделю. Если вы планируете заниматься дважды в неделю, то чередуйте уровень нагрузок: первую тренировку можно сделать тяжелой, нагрузив бицепс по максимуму, затем сделать перерыв на 2-3 дня и потом провести легкую, закрепляющую эффект тренировку.
• Чтобы добиться высоких результатов роста мышечной массы, необходимо включить в тренировку несколько простых упражнений, которые будут играть роль вспомогательных, и одно-два тяжелых.
• Мышцы адаптируются к нагрузкам в течение 4-6 недель. По истечении этого периода смените комплекс упражнений.
• Следите за дыханием. Вдох нужно делать на опускании, а на подъеме — выдох.

Ускоренная накачка рук

Очень многие атлеты, особенно на первых порах, хотят немедленных, чуть ли мгновенных результатов. Конечно, нетренированные мышцы с благодарностью отзываются на любую нагрузку, быстро прибавляя в объеме. Но все же чудес не бывает, и любое дело, включая тренировку бицепса, требует терпения и целеустремленности.

Помогут быстрее накачать бицепсы в домашних условиях следующие действия:

• Отжимания. Качая бицепс, не следует забывать и о трицепсе, который тоже надо развивать, а он уже как мышца-антагонист (в данном случае разгибатель) поможет развить побыстрее и сгибатель – своего ближайшего «соседа».
• Французский жим гантелей лежа, он же «пуловер», когда атлет, лежа на скамье, вытянув руки с гантелями перед собой, заводит последние за голову, сгибая руки в локтях. Помимо грудных и широчайших мышц спины работает и трицепс.
• Отжимания от пола. Упор варьируется от узкого до самого широкого. Повторений – максимально возможное количество. Если их получается более двадцати, нагрузка увеличивается либо за счет груза, прикрепленного к спине (может помочь и напарник, сдерживающий упором рук в спину легкость разгибаний), либо можно делать отжимания, используя три невысоких табурета. При этом ноги находятся на одном, а в два других упираются ладони. Так существенно увеличивается амплитуда движений.

Все эти упражнения можно с успехом чередовать с упражнениями на бицепс, именно такой вариант и позволит быстро накачать бицепсы в домашних условиях.

При отжиманиях можно использовать рюкзак с любым грузом для увеличения нагрузки. И еще в этих же целях, как вариант, ноги нужно поставить на возвышение.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Если отжимания от пола даются с трудом – начинать отжиматься можно от стены, подоконника, дивана и какого-либо другого упора. Этот вариант больше приемлем для девушек и совсем нетренированных мужчин.

Упражнение с эспандером

Некоторые люди вроде бы и хотят узнать эффективный способ того, как «качнуть свои банки», но при этом довольно часто намеренно игнорируют действительно хорошие упражнения. Одним из таких и является тяга эспандера.

Техника выполнения проста и чем-то напоминает классический подъём штанги на бицепс.

Концы эспандера необходимо взять в руки, а его середину придавить ногой. Далее, не меняя положения локтей, необходимо выполнить несколько подъёмов. Чтобы усложнить задачу, можно два или три раза обмотать эспандер вокруг рук.

Накачать бицепс отжиманиями: возможно ли?

Отжимания от пола – полезное и доступное упражнение, дающее нагрузку на многие мышцы тела:

1. Груди
2. Трицепса
3. Дельт

Накачать же бицепс таким способом едва ли будет возможно, особенно если учесть, что он при этом работает больше на растяжение и без особой нагрузки. Многие начинающие спортсмены, пытаясь накачать бицепс отжиманиями, «мудрят», меняя угол проработки рук, а также и ширину хвата, однако это очень мало дает для сгибателя, лишь слегка его разогревая.

Не забывай про остальные мышцы

Хорошо бы вспомнить о том, что у тебя есть и другие мышцы кроме бицепса. Особенно часто парни забывают о ногах и спине. А ведь и правда, зачем оно нужно? Спина сзади, они ее не видят, а ноги 80% года под штанами. Но вот как бы не так.

Гармонично развитое тело намного привлекательнее для девушек, чем, если у парня руки будут в обхвате больше, чем грудная клетка.

К тому же, чем сильнее спина, тем больше вес ты сможешь взять на бицепс и при этом не сорвать спину. Ну и так или иначе спина будет принимать участие в прокачке бицепса. Особенно если ты один из тех ребят, которые приходят в зал, берут самые большие гантели и качаются с ними возле зеркала, как молодая береза на ветру, в надежде, что у них вырастет бицепс. Вот только он не вырастет.

Бицепс бедра

Ноги так же надо прорабатывать, не зацикливаясь на одних только мышцах рук – все тело должно работать для того, чтобы обеспечить правильное кровообращение, а не «гонять» кровь, посылая ее исключительно в излюбленную область своего тела.

Если большинство мужчин не очень-то стремится качать ноги, то девушки придерживаются другого мнения. Помимо квадрицепса, который поддается тренировке относительно легко, есть еще и его антагонист – двуглавая мышца бедра или, как ее еще называют – бицепс бедра.

Упражнения:

• Чтобы накачать бицепс бедра в домашних условиях, без тренажеров, нужно дать ему нагрузку во время сгибания ноги, лежа на животе на прямой или наклонной скамье. Девушки, например, используют гладильную доску, лежащую на подлокотнике дивана, а к ногам закрепляют груз, или же между ступней зажимают небольшую гантель. Для большей нагрузки можно использовать рюкзак с любым грузом.
• Лежа на скамье вниз лицом сгибать и разгибать ноги. Нужное усилие создает напарник, удерживая ноги тренирующегося спортсмена.
• Положение то же. Необходимое усилие обеспечивается посредством аптечной резины, один конец которой привязан к неподвижному предмету, другой крепится к лодыжкам. Усилие можно регулировать количеством слоев резины.
• Глубокие попеременные выпады ног вперед – левая нога согнута максимально, правая вытянута назад, и наоборот.

Эти упражнения для бицепса бедра, конечно, не заменят тренажер, но все же позволят проработать мышцу. К тому же, цели у каждого тренирующегося человека индивидуальны, и не каждому нужна большая масса, так что упражнения на бицепс бедра, выполняемые в домашних условиях, для многих дают желаемый эффект.

Важно и положение носков ног во время сгибаний. Вытянутые носки дают большую нагрузку в верхнюю часть мышцы, поднятые – в нижнюю часть.

Упражнения для бицепса со своим весом

Не каждая тренировка включает в себя использования постороннего веса. Вы можете накачать свой бицепс, просто пользуясь весом собственного тела в качестве отягощения.

Сгибание бицепса с ногой

Что бы приступить к данному упражнению все, что вам нужно – это стул, табуретка или диван. Присядьте на стул. Просуньте вашу правую руку под левую ногу, при этом бедро должно находиться чуть выше, чем колено.

Подтяните рукой ногу так высоко, как только сможете. Не стоит помогать мышцами ноги при подъёме, чтобы это не было слишком легко. Убедитесь, что вы используете только мышцы руки.

Со временем такое упражнение становиться легким, поэтому чтобы сделать его тяжелее, поднимите ногу на ступеньку. Так вы заставите мышцы ног тянуть руку вниз, когда пытаетесь поднимать ногу вверх.

Выполните подход из 8-12 повторений, после этого переключайтесь на другую руку и ногу. Выполните идентичное упражнение.

Подтягивания обратным хватом к подбородку

Теперь о том, как накачать бицепсы на турнике, с помощью специальной техники подтягиваний обратным хватом, кстати это самое эффективное базовое движение для двуглавой мышцы плеча. Вы можете установить турник для тренировки прямо у себя дома. Если у вас есть дети, то задача становиться еще проще. Вы можете просто использовать их качели, пока дети заняты уроками или гуляют.

Расположите ладони лицом к себе, возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч.

Для того, что бы создать акцент именно на бицепсы, убедитесь, что ладони повернуты в вашу сторону. Если ладони будут обращены от вас, то акцент будет идти больше на мышцы спины и меньше на мышцы бицепса.

Подтягивайтесь, что бы ваш подбородок оказался сверху перекладины. Для этого поднимайте вес собственного тела, благодаря сгибанию рук, до тех пор, пока ваш подбородок не будет на уровне рук.

Не нужно помогать себе в подтягиваниях раскачиваниями, прибегая к так называемому читингу. Обязательно держите тело как можно ровнее, когда вы исполняете подтягивание и держите ноги вместе. Правильная техника: сильным движением поднимайтесь вверх и медленно подконтрольно опускайтесь вниз, почти полностью разогнув руки.

Не нужно стремиться к тому, что бы руки были совершенно прямые, и вы висите словно обезьяна. Нужно остановиться до того момента, когда руки будут полностью разогнуты в локтевом суставе, что бы мышцы постоянно находились в напряжении.

Для того, чтобы ноги не прикасались к земле, между каждым подтягиванием держите ноги согнутыми в коленях так, что бы они оказались позади вас. Ваше тело со стороны должно напоминать перевернутую букву «Г».

Сколько повторений нужно сделать?

Подтягивания – это хорошее базовое упражнение, которое прокачивает не только двуглавые, а также мышцы спины. Поэтому делайте столько подтягиваний, сколько сможете. Держите при этом тело ровно, и не раскачиваясь.

Не стоит лениться. Поднимайтесь как можно выше. Чем больше вы тренируетесь, тем больше повторений сможете сделать, и бицепсы будут больше.

Резиновые жгуты вместо веса

Вы наверняка захотите приобрести одну недорогую покупку – резиновый жгут. Вы сможете делать массу различных упражнений с ними, и все они будут очень эффективны для бицепсов.

Мы будем делать сгибание на бицепс с резиновым эспандером. При этом удерживайте каждый конец жгута руками, чтобы его середина свисала вниз и касалась земли. Встаньте ногой на середину жгута и расположите ноги на жгуте на ширине плеч.

Уприте локти себе в бока и начинайте сгибать предплечье к плечам. Удостоверьтесь в том, что вы сгибаете бицепс и тяните за руки резинового жгута до упора, пока ваши руки не коснутся плеч.

Удерживайте их в таком положении в течение нескольких секунд, сильно сжимая руки. После можете опустить руки вниз, вернувшись в исходное положение.

Попробуйте позирование также использовать в качестве своего рода тренировки. Держите руки в согнутом положении на 10 секунд, а затем расслабляйте их и подождите несколько секунд. Затем снова повторите упражнение. Это называется изометрическое упражнение, то есть постоянное напряжение мышцы, когда мышца удерживается в одном положении.

Совет: Главное – сгибайте мышцы как можно сильнее. Постарайтесь в это время сосредоточиться и представьте, что вы пытаетесь прижать свои кулаки к голове как можно ближе, будто вы хотите, чтобы они коснулись головы.

Пытайтесь продержать бицепсы в напряжении дольше нескольких секунд. Вы должны чувствовать себя истощенным. Если ваше лицо будет показывать агонию, это значит, что вы делаете все абсолютно правильно. Это тот момент, когда вы понимаете, что ваши бицепсы вырастут.

Выполнение такого упражнение в позе – отличный метод, что бы укрепить ваши бицепсы сразу после тренировки.

Как накачать бицепс в домашних условиях без гантелей и штанги. Подтягивания обратным хватом на бицепс. Отжимания на бицепс

Как накачать руки без гантелей?

Хотите сильные и красивые руки? Совершенно необязательно при этом тратить время и деньги на занятия в тренажерном зале. Если у вас достаточно мотивации и самодисциплины – накачать мышцы рук без штанги возможно и в домашних условиях. Представленные комплексы являются хорошей альтернативой железу.

Анатомия мышц рук: от чего растет трицепс и бицепс

В основном проработка мышц рук направлена на увеличение массы и объема бицепса (двуглавой мышцы) и трицепса (трехглавой мышцы). Регулярная нагрузка способствует развитию мышц, прокачивает тонус и повышает показатели силы и выносливости. Для новичков рекомендуется работать над всем телом и общей физической формой, включая упражнения для рук в фитнес-программу.

От чего растет бицепс?

От чего растет трицепс?

Трицепс составляет 2/3 объема мышечного каркаса руки. Он выполняет функцию отведения и разгибания конечности. Прокачанные трицепсы – залог красивого рельефа и отсутствия жирового «желе». Для развития трехглавой мышцы достаточно выполнять упражнения 2 раза в неделю в составе общеукрепляющего комплекса.

Спортивное снаряжение

Накачать руки в домашних условиях без гантелей помогут такие снаряды:

» Спортивный коврик
» Скамья
» Резиновый эспандер
» Латексные резинки и петли
» Скакалка
» Фитбол
» Турник
» Брусья

Эластичные ленты и эспандеры имею различный уровень сопротивления, что позволяет адаптировать упражнения под личный уровень тренированности. Цветовая маркировка зависит от производителя. Лучшее решение – купить один набор с тремя уровнями сопротивления.

Турник и брусья являются отличной альтернативой гантелям и штанге. Однако такие спортивные снаряды могут быть не в каждом доме, но чаще всего доступны на уличных площадках. Программы стрит воркаута и калистеника – отличный вариант прокачки рук для тех, кто не хочет заниматься в спортзале.

Упражнения для прокачки бицепса

1. Поочередное сгибание рук с эспандером

ИП: стоя, пятки в проекции плеч, колени чуть согнуты. Зафиксируйте цветные эластичные трубки под стопами. Обхватите ручку спортивного снаряда обратным хватом. Руки можно немного согнуть в локтевых суставах, сохраняя легкое натяжение в эспандере.

Поочередно тяните эспандер к плечу, сгибая руку в локтевом суставе. Во время выполнения упражнения, сохраняйте нятяжение трубок в другой руке. Вернитесь в ИП со вдохом. Можно выполнять одновременное сгибание рук.

2. Сгибание рук хватом сверху

ИП: обхватите ручки снаряда сверху, направив ладони вниз, а большие пальцы друг к другу. Зафиксируйте эластичные ленты под стопами. Стопы – в проекции плеч, колени и локти чуть согнуты.

На выдохе сгибайте руки ТОЛЬКО в локтевых суставах и тяните эспандер вверх. Не выдвигайте локти вперед. Максимальный уровень кистей – верх грудной клетки. Вернитесь в ИП на вдохе.

3. Тяга на бицепс

Закрепите эспандер с помощью якоря к стене, за ручку двери, шведскую стенку или шкаф на уровне груди. Обхватите держатель нейтральным хватом так, чтобы ладони были направлены в пол. На выдохе тяните эспандер к голове. Зафиксируйте туловище и старайтесь не тянуться кором.

4. Сгибание рук хватом молот

Возьмите эластичную ленту нейтральным хватом. Центральную часть эластичной ленты зафиксируйте под стопами. На выдохе согните руки в локтевых суставах.

5. Турник

Подтягивания прямым и обратным хватом помогут накачать бицепс в домашних условиях без гантелей. Наиболее эффективным считается обратный хват с узкой постановкой рук. Рекомендуется не разгибать руки в локтевых суставах до упора, чтобы сохранить изометрическое напряжение в мышцах и снизить риск травмы.

Упражнения для прокачки трицепса

1. Отжимания

Различные виды отжиманий – самое эффективный тип нагрузки для развития и прокачки трицепсов. Для их выполнения не требуется специального спортивного оборудования, достаточно гимнастического коврика или какого-либо покрывала.

Обратные отжимания

Упражнения направлено на укрепление всех трех головок трицепса и частично грудного сегмента. Отжимания от скамьи считаются оптимальным типом нагрузку для новичков, позволяя со временем перейти к отжимания на брусьях.

ИП: возьмите стул или скамейку и расположите за спиной. Упритесь ладонями в сидение, расположив ладони в проекции плечей. Выполнение отжиманий с согнутыми коленями или с упором в пол считается облегчённым вариантом нагрузки.

Сгибайте руки в локтевых суставах до тех пор, пока угол не будет 90 градусов. Не разводите локти в стороны. На выдохе вытолкните тело наверх силой трицепсов, стараясь не задействовать мышцы ног и кора.

Варианты:

» с опорой на две скамьи;
» с опорой ног на возвышенности;
» с отягощением на ногах;
» со скрещенными ногами;
» с двумя точками опоры.

2. Алмазные отжимания

ИП: примите упор лежа с опорой на носки стоп и ладони. Ладони расположите под грудью так, чтобы указательные и большие пальцы обеих рук соприкасались и образовывали треугольник. Спина от макушки до копчика должна быть ровной, без прогибов.

На вдохе согните руки в локтях, не касаясь грудной клеткой пальцев рук. С выдохом поднимитесь вверх.

3. Тяга на трицепс

ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите резинку в одну руку и заведите ее за спину. Другой рукой ухватите другой конец резинки сверху, над плечом.

На выдохе растягивайте резинку вверх над головой. Рука за спиной должна оставаться неподвижной. Вернитесь в ИП.

4. Разгибание на трицепс с эластичной лентой

ИП: стоя, стопы в проекции плеч. Зафиксируйте эластичную резинку пальцами одной руки на плече другой руки. Пальцы другой руки проденьте в петлю ленты.

На выдохе разгибайте руку в локтевом суставе, сохраняя фиксацию ленты. На вдохе вернитесь в ИП.

5. Разгибание на трицепс с эспандером

ИП: стоя, стопы в проекции плеч, ноги согнуты в коленях. Зафиксируйте трубки эспандера под одной стопой. Возьмитесь за ручки прямым хватом. Туловище наклоните вперед.

На выдохе отводите руки назад, растягивая эспандер. Не разводите локти в стороны. На вдохе вернитесь в ИП.

6. Подтягивания на перекладине

» Перед выполнением любого спортивного комплекса, обязательно выполняется разминка. Разминка поможет подготовить суставы и мышцы к более серьёзным нагрузкам и снизит травматизм. В конце тренировки выполняется заминка с элементами растяжки.
» Тренировку для бицепсов и трицепсов лучше выполнять не более 1-2 раза в неделю. Чтобы накачать руки дома без железа лучше включать изолирующие упражнения в общий комплекс.
» Программу тренировок рекомендуется изменять каждые 2-3 недели. Разнообразие позволит исключить адаптацию мышц к нагрузкам, ускорит рост мышечной массы и поможет преодолеть плато.
» Прокачка рук требует терпения и регулярности. Первые результаты будут заметны через 4-8 недель, а для создания красивого рельефа требуется не менее 6 месяцев тренировок.
» Со временем частота и интенсивность упражнений должна возрастать. Для старта рекомендуется выполнять по 8-12 повторов каждого упражнений. А весь комплекс должен включать не более 2-4 упражнений для каждой группы мышц. Со временем кратность повторов доводить до 15 в 3-4 сета.
» Для увеличения сопротивления эспандеров и лент создана специальная цветная маркировка. В качестве отягощения также могут быть использованы книги, блоки, чемоданы, жилеты.
» Правильное питание и режим на 70% определяют эффективность тренировок. Для роста мышц необходимы достаточное количество белка и жидкости, а для энергии – адекватный процент углеводов и жиров.

Тренировки со своим телом могут заменить тренировки с железом и на тренажерах, особенно в первые три года силового тренинга без потери скорости роста мышц, особенно в верхнем плечевом поясе.

Пример тренировки широчайших, бицепсов, задних дельт и предплечий:

Тренировка груди

Вы думаете, что для тренировки груди нужно делать жим лежа? Для многих отжимания от пола, а тем более отжимания от брусьев не позволяют выйти за рамки повторов, в которых эффективно растут мышцы.

Мышцы растут в широком диапозоне повторов. Если подход длится менее одной минуты, – это эффективное время силовой нагрузки, – то вы можете прекрасно наращивать грудь.

Эффективное время повтора – это 2-3 секунды. За минуту можно отжаться 20-30 раз чисто в достаточно медленном темпе. Вы сможете сделать 5 таких подходов и уложить их за 10 минут? Нет? Зачем вам тогда для тренировок железо и тренажеры?

Делайте простые отжимания от пола и наращивайте мышцы груди.

В копилку знаний:

Тренировка широчайших

Для тренировки широчайших не нужна штанга или блок. Подтягиваний вполне достаточно, особенно если вы в рабочем подходе вы не делаете 20-30 повторов. Но мы уже это выяснили с отжиманиями. Ведь подтягивания делать в два раз тяжелее, чем отжимания.

Для широчайших подтягиваний достаточно, что тем, кто уже считает себя профи.

Тренировка дельт

Конечно, дельты прекрасно тренируются в отжиманиях и подтягиваниях. Но если у вас дельты отстают по каким-то причинам и очень хочет сместить нагрузку именно на них, то вам не нужны жимы стоя со штангой или гантелями. Вы прекрасно можете нагрузить плечи отжиманиями в стойке на руках. О двадцати повторах в рабочем подходе я уже не говорю.

Тренировка бицепсов

Бицепсы прекрасно работают в любых видах подтягиваний с хорошей амплитудой, когда угол в локте максимально острый в верхнем положении. Но если вам хочется сместить нагрузку именно на бицепс, то и это можно сделать без железа и тренажеров.

Если вы подтягиваетесь с согнутыми коленями, держа пятки за спиной, то нагрузка ложится на широчайшие. Если вы подтягиваетесь ладонями к себе и колени сгибаете перед собой или вообще держите уголок, то нагрузка ложиться на бицепсы.

Тренировка пресса

О том, что пресс, даже в тренажерном зале, тренируют подъемами ног и подъемами туловища без железа вы, навреное, и так знаете. Поэтому подробно описывать возможность тренировки пресса без железа и тренажеров я не буду.

В копилку знаний:

Простые выводы:

Если вы не видите в своем теле заметных перекосов в телосложении, то может смело делать простую тренировок:

Отжимания: 25 подходов в неделю
Подтягивания: 25 подходов в неделю
Пистолетик: 25 подходов в неделю
Бег: 10 км в неделю

Если вы видите перекос в какой то мышце, то сместите нагрузку в отжиманиях или подтягиваниях так, как написано выше.

Если вы сторонник безхлопотных тренировок без железа и тренажеров, то будьте моим другом

В этой статье мы расскажем методику, как накачать руки в домашних условиях без гантелей и штанг с помощью собственного веса для девушек и парней. Парни хотят накачать бицепс и трицепс, чтобы сделать руки больше. Девушкам нужно тренировать руки, чтобы были стройными и держать их в тонусе.

Эти упражнения для рук в домашних условиях подойдут как для женщин так и для мужчин. Чтобы сделать комплекс универсальным, каждое упражнение предложено в разных вариациях, чтобы увеличить нагрузку для мужчин и уменьшить для женщин соответственно. Если останутся вопросы, смело задавайте их в комментариях и получите ответ.

Мускулистые руки, точно также как накачанный пресс, производят огромное впечатление на окружающих. Поэтому их развитие так важно.

Развитые бицепс, трицепс, плечи, предплечья – с ними не рождаются (в отличии от икроножных мышц, размер которых во многом обусловлен генетикой), этого добиваются долгими тренировками.

Владельцы фитнесс-залов это знают, поэтому там все оборудовано для удобной тренировки рук.

Но если, вы путешествуете или работаете где-то далеко, придётся пойти на хитрость. Помимо обычных занятий в зале, нужно будет провести тренировку рук без тренажеров.

К счастью, есть ряд упражнений для тренировки рук в домашних условиях, которые вы можете делать практически в любом месте. В них в основном применяется вес собственного тела.

Чтобы понять как накачать мышцы рук в домашних условиях без гантелей, необходимо изучить анатомию рук, и понять, что делает их такими, какие они есть.

Анатомия мышц рук

Главные мышцы рук это бицепс и трицепс. На них мы сфокусируемся, чтобы улучшить вид рук и повысить их силу.

Следует пересмотреть свое отношение к тренировке с легкими весами и большим количеством повторений (15+). Это подходит и для женщин и для мужчин.

Чтобы заставить мышцы расти (что и дает им форму и рельеф / заставляет мышцы быть в тонусе) надо нагрузить их упражнениями, которые можно выполнять с отличной техникой по 6-12 раз за подход.

Это нормально, когда вы больше фокусируетесь на тренировке одной мышцы, нежели других, если перед вами стоит такая задача (например, в случае отставания этой мышцы). Но при условии, что остальные мышцы достаточно развиты, чтобы избежать непропорциональности и травм.

Трицепс

Мужчины часто пренебрегают развитием трехглавой мышцы, которая располагается на задней части рук. Им больше нравится качать бицепс, потому что его форма явно выражена и видна глазу.

Но трицепс – большая по размеру мышечная группа, чем бицепс, и если вы хотите большие руки, следует добавить чуть больше акцента на их прокачку.

Тренировка трицепса важна не только для мужчин. Дело в том, что женщины генетически более расположены к накапливанию жира, чем мужчины. И жир располагается у них в разных местах. Как правило, у мужчин в верхней части тела (отсюда «пивные» животы»), а у женщин на бедрах и руках.

Самый эффективный способ сбросить жир это диета. Но также важно сочетать его с тренировками на укрепление мышц рук, в частности трицепса, чтобы придать рукам красивую форму и «подтянутость».

Бицепс

Хотя это относительно небольшая мышца, это не значит, что ей стоит уделять мало внимания. Расположенная на передней поверхности плеча, она, возможно, наиболее часто ассоциируется с силой и мощью – просто попросите любого ребенка изобразить процесс тренировки бодибилдера, и он начнет делать упражнение на бицепс.

Сильные бицепсы нужны в упражнениях на спину. Они помогают держать прямую осанку и помогают избежать травм.

Теперь приступим к основной — как накачать мышцы рук в домашних условиях. И для этого у нас подготовлены лучшие упражнения с разной степенью сложности.

Лучшие упражнения на трицепс без гантелей и тренажеров

С помощью этих упражнений вы сможете накачать руки в домашних условиях без гантелей, штанг и даже тренажеров.

Важный плюс упражнений на трицепс (и грудь): они могут выполняться где угодно. Для этого не требуется ничего, кроме пола и стен. Вот 3 лучших упражнения:

1. Отжимания с узкой постановкой рук (отжимания «диамант» или алмазные)

Отжимания узким хватом (здесь мы рассматриваем именно их вариацию под названием алмазные отжимания) – нелегкое упражнение, но при правильном выполнении является одним из лучших для трицепса.

В обычных отжиманиях руки расставлены чуть шире плеч, поэтому нагрузка распределяется между грудью и трицепсом. А при узком хвате, нагружается только трицепс, ведь в нем ладони ставят вместе, а локти держат близко к корпусу.

Вот как это должно выполняться:

• Оперитесь руками об пол, соединив большие и указательные пальцы обеих рук, создав форму «бриллианта» (треугольника)
• Держа локти максимально близко к корпусу, опускайтесь вниз, пока грудь не коснется внешней стороны ладоней.
• Держите все мышцы (пресс, ягодицы, бедра) в напряжении
• Поднимайте тело вверх в изначальную позицию. Затем повторяйте все заново.

Облегченные варианты (если обычный способ слишком тяжел):

• Отжимания узким хватом от стены
• Отжимания узким хватом с упором на скамью (или любую другую возвышенность)
• Обычные отжимания от пола

Усложненные варианты (если обычный способ слишком легок):

• Отжимания узким хватом с упором ног на возвышенность (например, стул)
• Отжимания узким хватом с утяжелением (например, рюкзаком)

2. Отжимания от скамьи на трицепс

Это еще одно упражнение, которое прорабатывает грудь и трицепс в разной степени, в зависимости от варианта выполнения, который вы выберете.

Для большинства людей данное упражнение будет хорошим стартом на начальном этапе, но вашей целью должен быть переход к отжиманиям от брусьев (они включают больше мышц в работу).

Единственный недостаток отжиманий от брусьев это то, что придется найти что-то подходящее, чтобы выполнить их. На игровых площадках чаще всего присутствуют брусья, но взамен них можно использовать угол стола или два крепких стула.

Вот как выполнять данное упражнение в соответствии с видео выше:

• Сохраняйте баланс между двумя скамьями или стульями, держа ноги на одной, а руки на противоположной.
• Протолкните грудь вперед и держите спину прямо.
• Опускайтесь, пока локти не согнуться под углом примерно 90 градусов.
• Потом поднимайтесь, выпрямляя руки.

Облегченные варианты:

• Отжимания от скамьи на трицепс с согнутыми коленями (ступни на полу)
• Отжимания от скамьи на трицепс с упором ног на пол

Усложненные варианты:

• Отжимания от скамьи на трицепс с утяжелением. Положите рюкзак или чемодан на бедра.
• Отжимания на брусьях

• Отжимания на брусьях с утяжелителями (повесьте тяжелый рюкзак или используйте что-то, что можно зафиксировать между ног).

3. Экстензия на трицепс

Все предыдущие упражнение великолепны, потому что прорабатывают несколько мышц одновременно. Но односуставные, или изолированные, упражнения очень полезны для проработки отстающих мышц.

На видео выше показано выполнение с использованием тренажера TRX и жилет-утяжелитель, но вы можете использовать стену или другую поверхность.

Вот как это выполняется:

• Встаньте перед TRX, столом, или стеной и поставьте руки на расстоянии примерно 15 сантиметров.
• Поставьте ноги примерно на метр от стены. Сохраняйте напряжение в прессе и ягодицах, чтобы тело сохраняло форму прямой линии.
• Сгибая только локти, опускайте все тело, чтобы голова опускалась чуть ниже кистей рук.
• Не совершайте иных движений локтями, кроме как сгибаний и разгибаний.
• Поднимите тело, используя только силу трицепса.

Облегченный вариант:

• Экстензия на трицепс от стены (чем поставлены руки и чем меньше угол между вашим телом и стеной, тем легче)

Усложненный вариант:

• Экстензия на трицепс от пола

Лучшие упражнения на бицепс

К сожалению, вам придется найти кое-какие снаряды, чтобы тренировать бицепс (и в то же время спину). Если рядом нет игровой площадки с турником, нужно найти что-то, на чем можно висеть. И еще стол (для горизонтальных подтягиваний).

1. Подтягивания обратным хватом на бицепс

Это мое любимое упражнение после становой тяги.

Здесь, как и в обычных подтягиваниях, работает спина. Но благодаря иному хвату, много нагрузки приходится на бицепс.

Я всегда считал, что подтягивания лучше, чем подъем гантелей на бицепс, благодаря включению в работу большего веса (веса собственного тела), и большей амплитуды движения.

Это еще одно из упражнений, которое может быть трудным для новичков, поэтому некоторые его модификации даны ниже. Но если вы считаете, что справитесь, вот инструкция:

• Обхватите перекладину обеими руками. Ширина хвата уже ширины плеч. Ладони направлены в вашу сторону.
• Не расслабляйте пресс и ягодицы, чтобы тело в профиль напоминало прямую линию.
• Во время выполнения сведите лопатки вместе и, как бы, тяните их вниз.
• Когда подбородок достиг перекладины, остановитесь, и медленно опускайтесь вниз.

Облегченные варианты:

• Негативные подтягивания

• Изометрические удерживания на турнике

Усложненный вариант:

• Подтягивания с обычным хватом

• Подтягивания на бицепс с утяжелителем

2. Горизонтальные подтягивания

Даже когда я в спортзале работаю на спину, я выбираю горизонтальные подтягивания.

Вы, возможно, слышали о тяге штанги к груди в наклоне. Вы берете штангу, наклоняетесь, тяните штангу к груди. Это хорошее упражнение, если выполняется должным образом. Но если вес тяжелый, становится трудно выполнять упражнение с правильной техникой.

Горизонтальные подтягивания решают эту проблему. Технику выполнения этого упражнения трудно испортить, можно добавлять утяжелители без риска повышения травмоопасности.

Помимо спины они также великолепно тренируют бицепс и корпус.

Смотрите видео-обучение данному упражнению и следуйте этой инструкции:

• Лягте на пол под перекладиной или столом.
• Схватите перекладину или край стола таким образом, чтобы ладони были направлены в сторону от вас.
• Сохраняйте напряжение в прессе, чтобы держать тело прямой линией.
• Тяните тело вверх, пока грудь не коснется перекладины или стола.
• Затем опускайтесь.

Облегченные варианты:

• Тяга у дверного проема

• Тяга с тряпкой

Усложненные варианты:

• Горизонтальные подтягивания с повышенным упором ног

• Горизонтальные подтягивания с утяжелителем (например, рюкзаком)

3. Сгибание рук на бицепс с эспандером

Для последнего упражнения нашей серии вам понадобится эспандер или TRX.

Это изолированное упражнение великолепно для завершения тренировки бицепса. Честно говоря, оно вам, возможно, не понадобится, если вы регулярно выполняете подтягивания обратным хватом и горизонтальные подтягивания.

Инструкция для работы с эспандером:

• На одну рукоятку наступите ногой. Другую возьмите в руку.
• Позвольте рукам свободно висеть, чтобы не было натяжения в эспандере.
• Выпячьте грудь вперед.
• Сгибайте локти, поднимая руки к плечам.
• Медленно опускайте руки.

Инструкция для TRX:

• Возьмите рукоятки и наклонитесь назад. Чем дальше вы наклонитесь, тем тяжелее будет выполнять упражнение.
• Сгибайте локти. Внутренняя сторона ладони должна смотреть в вашу сторону.
• Медленно выпрямляйте руку в изначальную позицию.

Я объединил в этой статье упражнения, которые можно выполнять где угодно.

Они отлично подойдут для дня, когда вы тренируете верхнюю часть тела. Но они должны быть лишь частью общего комплекса упражнений (я не рекомендую тренировать исключительно руки, как бы привлекательно это не казалось!). Если вам интересно как быстро накачать руки, то я скажу, что тут нужно сосредоточится на увеличении общей массы тела и комплексных тренировках всех мышц. Потому что наше тело не терпит диспропорций и тяжело при небольших мышцах всего тела, накачать огромные руки.

Я объединил эти упражнения в суперсет, для того, чтобы сэкономить вам время. На все у вас уйдет 30 минут.

Суперсет, или суперсерия, это когда после окончания одного упражнения сразу следует другое (без отдыха). Такая система работает, потому что, пока мышцы задействованные в предыдущем упражнении восстанавливаются, работают уже другие.

Порядок, в котором суперсеты выполняются, обозначим числом, а объединение упражнений в суперсет обозначим буквой. В этой тренировке, например, первый суперсет включает подтягивания на бицепс (1A) и «диамант» отжимания (1B). Вы делаете 1 подход в подтягиваниях, затем сразу подход в отжиманиях. Суперсет закончен. Отдохните и начните новый суперсет. Выполняйте следующее упражнение из серии для трицепса, и следующее из серии для бицепса. Отдохните. То же самое и с третьим суперсетом.

Когда все упражнения из программы станут для вас легкими, усложняйте их.

Сколько времени вы качаете свои руки? Напишите в комментариях, что вам помогло в этом деле, а что нет. (3 оценок, среднее: 3,67 из 5)

Большие и накачанные руки всегда были первой и главной целью любого парня, который начинает заниматься железом. Ведь руки всегда на виду, развитый бицепс, эффектно выпирающий из рукава футболки, всегда привлекает внимание окружающих и говорит о том, что его обладатель следит за собой и занимается спортом.

Сейчас стало модным посещать тренажерный зал и все чаще люди интересуются, как накачать ту или иную часть мышц. Но в тренажерном зале есть тренер, который может подсказать и помочь, а что делать, когда нет возможности посещать тренажерный зал, а Ваши руки болтаются в футболке, как коровий хвост.

Есть много роликов на ютубе, где парни спортивной наружности рассказывают, как накачать руки в домашних условиях без использования штанги и гантелей с помощью всевозможного подсобного инвентаря. Самые ушлые твердят, что для приобретения больших рук достаточно отжиматься от пола и подтягиваться, более праведные рекомендуют отжиматься от спинки кресла с рюкзаком или качать бицепс бутылками с водой, полету их фантазии нет предела, но вот вырастут ли руки от таких манипуляций, это другой вопрос.

Молодые ребята часто комментируют подобные ролики и интересуются почему не растут руки, я ведь выполняю ежедневно по 200 отжиманий и 100 подтягиваний. А они и не вырастут, потому что такой тренировочный подход в корне не верен и не стоит вестись на пряник в виде возможности накачаться без железа и отягощений, это все миф.

Есть конечно парни, построившие неплохие мышцы занимаясь исключительно с собственным весом, но в их случае виновата генетика и особенности организма. Например, высокий парень с худыми руками, в жизни не накачает их подтягиваниями и отжиманиями от пола.

Мышцы состоят из нескольких типов мышечных волокон, руки тому не исключение. Это быстрые мышечные волокна, которые отвечают за скорость и силу, а также медленные, которые отвечают за выносливость. Быстрые мышечные волокна лучше всего увеличиваются в размерах в ответ на нагрузку, медленные также могут расти, но не столь значимо. Также значительную часть мышц составляет межклеточная жидкость, саркоплазма.

Так вот, увеличить мышечную массу рук можно за счет развития мышечных волокон и увеличения объема межклеточной жидкости саркоплазмы.

Наилучшим вариантом для развития мышечной массы рук считается работа в 6-12 повторениях в подходе, это обусловлено временем нахождения под нагрузкой. Так при более низком количестве повторений и больших весах задействуется максимальное количество мышечных волокон разных типов, при высоком количестве повторений, происходит увеличение объема межклеточной жидкости саркоплазмы.

Выполняя от 6 до 12 повторений в подходе, мы создаем универсальную нагрузку на мышцы рук. Мышечные волокна получают необходимый для роста стресс, а саркоплазма нужное для гипертрофии время под нагрузкой.

Это объясняет, почему 300 отжиманий никогда не дадут Вам больших объемов, так Вы только в пустую потратите энергию. Высокоповторные тренировки хоть и имеют свою пользу для роста мышц, но только, как дополнение к основной силовой работе в среднем количестве повторений.

Поэтому, чтобы Вам не говорили, без пары тяжелых гантелей и работы на 6-12 повторений в подходе Вам не обойтись.

Решили тренироваться в домашних условиях, тогда бегом в ближайший спортивный магазин за парой гантелей, для эффективной тренировки рук дома нужно иметь гантели с регулируемым весом от 5 до 20 кг, также идеально, если дома есть турник и брусья.

Мы определились, какой инвентарь нужен для тренировки рук в домашних условиях, теперь рассмотрим, какие упражнения на руки можно выполнять дома.

Для того, чтобы накачать руки в домашних условиях нужно иметь три элемента из спортивного инвентаря, это турник, брусья и пара тяжелых гантелей. В первом случае идеальным вариантом будет приобретение шведской стенки с навесным турником-брусьями в комплекте.

Если установить дома спортивную стенку не предоставляется возможным, то для гантелей найдется место в любой квартире.

Лучшим базовым упражнением для бицепса являются подтягивания узким обратным хватом с отягощением на поясе. Это упражнение отлично развивает общую массу бицепса, при этом задействует несколько суставов и групп мышц, поэтому по праву может считаться базовым, особенно в домашних условиях.

Выполнять подтягивания на бицепс нужно с отягощением, в качестве которого можно использовать блины от гантелей, которые можно повесить на пояс с помощью цепочки, приобретенной в строительном магазине или крепкой веревки.

Далее у нас идет работа с гантелями, тут всего два варианта, это упражнение молоток на бицепс и подъем гантелей на бицепс в разных стилях. Оба варианта эффективны, но молотки являются приоритетными, так как позволяют работать с большим рабочим весом, а также включают в работу мышцы предплечья. Выполнять упражнения на бицепс с гантелями можно стоя или сидя, принципиального значения это не имеет, но при выполнении стоя рабочие веса несколько выше.

Для тренировки трицепса наилучшим упражнением по праву считаются отжимания на брусьях, но при условии выполнения с отягощением на поясе. Для того, чтобы сместить акцент на трицепс при отжиманиях на брусьях нужно не наклонять корпус вперед при опускании, туловище должно быть перпендикулярно полу.

Для эффективной проработки трицепса и исключения травм, отжимания на брусьях с весом, следует выполнять в неполной амплитуде. Опускаться нужно до угла в локтях 90 градусов, а в верхней точке не выпрямлять локти полностью.

Существует масса упражнений на трицепс с гантелями, но лучшим среди них считается разгибания рук с гантелью из-за головы. Данное упражнение задействует все три головки трицепса, при этом локтевой сустав находится в более выгодном положении нежели при выполнении французского жима с гантелями.

В нашей тренировочной программе мы рассмотрим два варианта, когда в наличии весь необходимый инвентарь и когда есть только гантели.

Первое базовое упражнение мы будем выполнять в силовом стиле на 6 повторений, второе упражнение на 10-12 повторений, а третье на 15-20 повторов. Такой тренировочный метод позволяет эффективно распределить нагрузку на все типы мышечных волокон, а также увеличивать объем саркоплазмы.

Для роста мышц рук также важно достаточно восстанавливаться после тренировки, поэтому одной тренировки в неделю на руки будет достаточно. Можно тренировать бицепс и трицепс в один день, можно разделить на разные тренировочные дни.

Вес в упражнениях нужно подбирать таким образом, чтобы последнее повторение выполнялось на пределе, если запланировано 10 повторений, а Вы можете сделать только 7, вес нужно уменьшить.

Комплекс 1 (турник, брусья, гантели)

Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов, отдых между подходами 1-3 минуты. Разминочные подходы не учтены. Перед началом выполнения комплекса обязательна общая разминка всего тела.

Тренировка 1

Подтягивания узким обратным хватом – 3х6

Молоток на бицепс – 3х10

Подъем гантелей на бицепс с супинацией – 3х20

Как быстро накачать бицепсы в домашних условиях?

Как накачать бицепсы дома: факторы успеха. Варианты упражнений и количество повторений. Бицепсы с гантелями и штангой в домашних условиях.

Красивый бицепс – залог регулярных тренировок, дисциплины, питания. Забываете об очередном подходе? Скачайте фитнес календарь или распишите тренировки от руки и приступайте.

Упражнения на бицепс в домашних условиях:

• Жим штанги + обратный хват

Двумя руками охватит гриф штанги – руки на ширине плеч, ладони направлены к телу, ноги слегка согнуты в коленях для амортизации. Наклонить корпус вперед, руки опустить на уровни бедер, растянув бицепсы. Резким движением вывести штангу к груди, сократив мышцы бицепсов. Поднимать выпрямляясь, сохраняя спину ровной.

• Штанга на бицепс стоя

Гриф штанги или гантели в руках. Ладони развернуты вверх. Спина прямая, ноги согнуты в коленях. Локти плотно прижаты к ребрам. Руки согнуты под углом 90°. Сгибать руки, медленно поднимая штангу до плеч, затем опуская вниз. Не делать рывков и не раскачиваться – точные, контролируемые движения.

• Отжимания с узким хватом

Занять стойку от пола для жима. Поставить руки ромбом, направив пальцы ладоней друг к другу – кисти разведены. Плечевая часть руки прижата к корпусу. Мышцы ягодиц, спины, пресса собраны. Грудь направлять к полу. После отжимания с узким хватом выпрямиться и повторить подход.

• Упражнение «молот»

Сесть на стул, взять гантели в обе руки. Ладони развернуты к туловищу. Плечи в нейтральном состоянии. Выводить гантели, не меняя положения рук, до плеч, задержавшись и напрягая мышцы в верхней точке. Вернутся в исходное напряжение, прочувствовав силу сокращения и растяжения мышц. Движения контролируемые. Увеличение амплитуды – максимальное напряжение без рывкообразного выполнения.

Базовые упражнения на бицепс:

• Подтягивания на турнике
• Тяга у дверного проема
• Сгибание рук с эспандером

Повторения создают систему

1 упражнение – 15 повторений. Наращивать подходы от 1 до 3. Тренироваться 1-2 раза в неделю. Ориентироваться по самочувствию и восстановлению мышц. Читайте, как нужно принимать креатин для восстановления? Эффективность тренировки зависит от исходных физических параметров и подготовки, адаптивности мышечной массы, качества питания и приема спортивных добавок.

Длительность 1 тренировки: минимум 30 минут.

Амплитуда и быстрая накачка: увеличение амплитуды в каждом подходе дает эффективные результаты с минимальными затратами времени. Придется растрачивать силы организма. Восстанавливайтесь полноценным, 8-часовым сном и подпиткой мышц. Прием увеличения амплитуды описан в первом упражнении.

Система питания для быстрого наращивания

Ввести в ежедневный рацион:

• Яичные белки.
• Рыбу и морепродукты.
• Красное и белое мясо.
• Медленные углеводы: каши, орехи, цельнозерновые продукты.

Планирование тренировки для роста бицепса

Использовать 15 повторений по 3-6 подходов, затем стабильно соблюдать 6 сетов за тренировку не чаще 1-2 раза в неделю. Стимуляция роста бицепса связана с брахиалисом – построение мышцы дает половину результата красивых и прокаченных рук. Упражнения со штангой и эспандером как раз направлены на укрепления необходимых зон. Введите «молот» и подходы на скамье Скотта для полного охвата тренируемых мышц.

Оплата

При получении

Предоплата на карту

Доставка

Новая Почта

Интайм

Деливери

Укрпочта

5478 клиентов уже покупают у нас на постоянной основе!

Решили заказать или спросить?
Мы вам перезвоним!

БЫСТРО
ОТВЕТИМ В ЧАТЕ

Похожие статьи

как достичь результатов максимально быстро

Бицепсом называется мышца, расположенная между локтевым суставом и предплечьем. Она отвечает за сгибание и разгибание локтя, а также обеспечивает вращение предплечья в стороны. Наиболее эффективным методом накачивания данной мышцы являются упражнения с использованием гантелей и подтягивания на перекладине. Однако при отжиманиях от пола бицепсы также являются задействованными. Поэтому людям, интересующимся методиками накачки бицепса в домашних условиях, следует задуматься о правильном выполнении отжиманий.

Особенности правильной техники отжиманий

Правильная техника отжиманий.

Перед тем как качать бицепс отжиманиями от пола, разберемся с азами выполнения этих упражнений. Для достижения правильной технологии отжиманий необходимо контролировать положение рук и спины. Здесь есть несколько рекомендаций:

• Примите горизонтальное положение лицом вниз, опершись ладонями об пол. При этом ноги должны находиться максимально близко друг к другу, что обеспечит большую нагрузку на верхнюю часть тела.
• Ладони следует расположить параллельно плечам.
• Спина и шея располагаются на одной линии.

Совет! При выполнении отжиманий очень важным является избегание прогиба спины.

• Спина и шея должны быть максимально расслаблены, при этом необходимо придерживаться ровной линии положения спины.
• При упражнении следим за работой мышц. Очень важно концентрироваться на руках, плечевых и грудных мышцах, а также на напряжении брюшного пресса.
• На вдохе вам следует опуститься максимально низко к полу. В этому случае возможно два варианта исполнения: касаясь поверхности пола, вы максимально натягиваете грудные мышцы, а не касаясь – прокачиваете пресс.
• Во время выдоха следует вернуться в исходное положение, медленно поднявшись вверх.

Совет! Отжимания позволяют прокачивать не только бицепс, но и другие мышцы тела. Потому достичь наибольших результатов можно при комбинации нескольких видов упражнений.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Технология отжиманий на бицепс

Правильная техника отжиманий на бицепс с использованием гантелей.

Отжимания на бицепс имеют одно существенное отличие от обычных упражнений подобного типа. Заключается оно в положении ладоней. Их необходимо вывернуть пальцами в сторону ног, то есть, в сторону, противоположную обычным отжиманиям. Это позволяет повысить нагрузку на бицепсы.

Совет! Более комфортным при выполнении таких упражнений является использование  гантелей. Они устанавливаются на полу на ширине плеч, после чего делается упор на гантели обратным хватом.

Отжимания от пола на бицепс без использования гантелей являются достаточно сложными упражнениями. Поэтому для максимальной их эффективности необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• Перед тем как отжиматься, чтобы накачать бицепс, сместите вес своего тела немного вперед.
• Положение рук должно сохраняться максимально близким к телу. Не допускайте разведения локтей в стороны.

При выполнении отжиманий локти должны быть прижаты к туловищу.

• Для повышения эффективности упражнений обязательно следует касаться пола грудью.
• При задействовании гантелей обязательно следует использовать обратный хват, контролируя при этом устойчивость спортивного снаряда.
• Если вы используете стойку для отжиманий, то положение рук и тела должно сохраняться аналогично отжиманиям от пола, предназначенным для накачки бицепса.

Нюансы прокачки бицепса при помощи отжиманий

Если вы хотите накачать бицепс отжиманиями, то вам следует прислушаться к нескольким советам от специалистов:

1. При выполнении упражнений может возникнуть резкая боль в районе кистей рук. Виной всему – специфическое положение кистей в комбинации с сильной и непривычной нагрузкой на суставы. Все это при неправильном выполнении упражнений может привести к травматизму.

Совет! Дабы избежать травмы, необходимо при возникновении болей стараться сменить положение ладоней более комфортным.

2. Новичкам желательно поначалу использовать стойку для отжиманий.

Использование стойки для отжиманий обычным хватом.

3. Залогом успешной тренировки является правильное дыхание. В таком случае вы сможете доставить в кровь необходимое количество кислорода, что поможет закрепить полученный результат. Правильное дыхание позволяет дольше поддерживать ритм и минимизировать усталость.
4. При несоблюдении техники отжиманий упражнения будут сделаны впустую. Вы просто зря потратите время, не добившись положительных результатов. Потому очень важным является дать правильную нагрузку на мышцы.

Гантели можно заменить упорами для отжиманий

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
• Тренировка бицепса и трицепса в один день

Заключение

Начните отжиматься на бицепс правильно, и уже спустя пару недель вы увидите положительные результаты. Количество отжиманий и подходов зависит только от вашей физической подготовки. Не пытайтесь достичь результатов быстро, ведь чрезмерные нагрузки могут быть чреваты необратимыми последствиями.

Как накачать руки дома: полезные рекомендации

Красивое тело дается от природы, увы, не каждому. Большинству людей приходится его улучшать самостоятельно в спортзале или дома. Тренируя все тело и по необходимости уделяя особое внимание отдельной группе мускулов, часто приходится выяснять, как накачать руки дома. Задача эта вполне реальная, несложная, но требующая немалой настойчивости и прилежания. О нюансах тренировок мышц рук расскажу далее.

Как накачать руки дома: советы

Как отмечает мой коллега доктор Пирсон, рост мышц в идеале происходит по трем направлениям одновременно. Так, в частности:

• увеличивается число мускульных клеток;
• утолщаются мышечные волокна;
• и, наконец, мышечные волокна еще и удлиняются.

Обеспечить это удается, только если:

• регулярно и долго заниматься;
• постепенно и неуклонно наращивать нагрузки;
• полноценно питаться.

Чтобы накачать руки в домашних условиях правильно, не стоит даже начинать принимать различные стимуляторы, которых теперь продается множество. Все они дают неустойчивый эффект и крайне негативно влияют на здоровье.

Так как накачать руки в домашних условиях? Начните с инвентаря — без него не обойтись.

Итак, понадобятся:

1. Сборные гантели (2 шт.), вес которых наращивается до 20–25 кг.
2. Перекладина для подтягивания.
3. Гимнастические брусья.

Если последние два снаряда имеются во дворе дома, то целесообразнее использовать их.

Неплохо обзавестись небольшой штангой — ее нетрудно найти в спортивных магазинах. Там она продается обычно в комплекте со специальной (часто складной) скамьей.

Важный момент: если решили самостоятельно накачать руки дома, то настоятельно рекомендую сначала получить квалифицированную консультацию врача. Это требование особенно актуально для мужчин после 45 лет и женщин старше 55.

Когда имеются проблемы с сердцем или другими органами, но при этом интересуетесь, как накачать руки и улучшить физическую форму в целом, то отказываться от мечты не стоит. Обратите внимание на плаванье: моя коллега Кара М.Робинсон утверждает, что 2,5 часа в бассейне еженедельно быстро придадут рельефность не только мышцам рук, но еще и:

• спины;
• ягодиц;
• брюшного пресса;
• плеч.

Как качать руки дома: упражнения для трицепса

Рассказывая, как подкачать руки дома, подчеркну, что имею в виду исключительно бицепс и трицепс. Именно эти плечевые мышцы обеспечивают конечностям впечатляющий обхват и мощь.

Доктор медицины Тайлер Уивер подчеркивает: каждое занятие начинается с разогрева (разминки) и завершается периодом остывания. Несоблюдение этого правила приводит к травматизму. Соответственно, получив какое-либо повреждение, придется думать не о том, как быстро накачать руки дома, а уже о восстановлении здоровья.

Завершив разминку, приступайте к работе над трехглавой мышцей. Такие упражнения важны для тех, кто думает, как накачать большие руки. Кроме того, эти занятия отнимают меньше сил и потому выполняются в первую очередь.

Поскольку трицепс — это мускул, способствующий отведению конечности назад и притягиванию обратно к торсу, то и упражнения тут особые:

Работа на брусьях

Как правило, отжимание на данном снаряде используется во время тренировки грудных мышц. Как накачать руки дома этим упражнением? Делайте так:

1. Обопритесь ладонями на брусья, подпрыгните и зафиксируйтесь на вытянутых руках (ноги скрестите).
2. Держите тело строго вертикально.
3. Вдыхая, не спеша сгибайте руки в локтях (держите их впритык к корпусу).
4. Выдыхая, вернитесь в исходное положение.

Не частите с повторами, каждое движение делайте медленно. Чем дольше мышца будет под нагрузкой, тем лучше результат.

Разгибание рук (с утяжелением)

Классическое и крайне эффективное упражнение. Гирю берите самую легкую, чтобы не повредить локтевое сочленение. Вот как качать руки дома:

1. Стоя прямо (ноги на ширине плеч), поднимите руку с гантелью над головой, не распрямляя полностью локоть.
2. Опустите снаряд вдоль затылка.
3. Вернитесь в исходное положение.

Для сохранения устойчивости свободную руку упирайте в пояс.

Всегда помните, как правильно качать руки с помощью описанного упражнения. Оно достаточно травматично. При возникновении любых неприятных или болевых ощущений не занимайтесь самолечением. С любыми жалобами на самочувствие обращайтесь к врачу.

Как качать бицепс: упражнения

Второй этап тренировки посвящается целиком и полностью двуглавой мышце. Помните: только равномерная нагрузка всех мускулов позволит получить гармоничный вид. Перед тем как накачать бицепс дома, немного отдохните. Главная цель — это красивые руки, а не покалеченные суставы. Вот упражнения:

Подтягивание

Делать надо не просто подтягивания, а с так называемым «узким хватом», причем «обратным». Проще говоря, ладони устанавливаются на перекладине максимально близко друг к другу, а пальцы обращены к лицу. Вот как накачать мышцы рук дома этим способом:

1. Движение вверх выполняйте очень медленно.
2. Наверху не задерживайтесь и плавно опускайтесь.
3. Локти до конца не разгибайте.

Это единственное базовое упражнение, которое помогает как накачать бицепс, так и спину.

Занятие с утяжелением

Работая с гантелями, действуйте так:

1. Встаньте прямо.
2. Возьмите снаряды в обе руки (пальцы повернуть наружу).
3. Поднимайте гантели (вместе или поочередно) к плечу, держа перед собой.
4. Медленно, до конца разгибая локоть, опускайте.

Задумываясь, как накачать руки дома, не забывайте и о прочих мышцах. Только всесторонняя тренировка позволяет создать гармоничное тело атлета.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. A.M.Pearson. Muscle growth and exercise // Critical reviews in food science and nutrition. — 1990. — 31 March.
2. Kara M. Robinson. Swimming // WebMD. — 2020. — 02 August.
3. Tyler Wheeler. Workout Injuries: Prevention and Treatment // WebMD. — 2020. — 7 June.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1624178-kak-nakachat-ruki-doma/

Самая простая (и самая эффективная!) Тренировка на бицепс с гантелями, которую вы можете найти

Вам не нужно быть опытным посетителем тренажерного зала, чтобы понять, как тренировать бицепсы, поскольку практически любые сгибания рук затронут мышцы. Однако для достижения наилучших результатов вам нужно делать больше, чем прямые сгибания рук на бицепс. Вместо этого старайтесь варьировать тип выполняемых вами сгибаний, чтобы воздействовать на каждую часть мышц под разными углами.

Эта простая тренировка с тремя движениями разработана, чтобы помочь вам в этом. Вы можете прикрепить его к другому занятию в тренажерном зале или сделать это самостоятельно для быстрого обеденного перерыва.Главное – сосредоточиться на форме, убедившись, что вы прорабатываете правильные мышцы – не будьте небрежны и не используйте свою инерцию или другие части вашего тела, чтобы помочь вам поднимать тяжести. Также убедитесь, что вы не торопитесь с каждым повторением, потому что чем больше времени вы проводите в напряжении, тем лучше результаты. Нет смысла торопиться по сетам и получать только половину выгоды.

Наряду с объяснением того, как выполнять каждое упражнение, есть также мнение Грега Бернса, тренера Embody Fitness, о том, как именно эти движения помогут вам нарастить бицепсы с разгибанием рукавов.

1 Сгибание рук с гантелью для проповедника

Сеты 3 Повторения 6-8 на каждую сторону Отдых 90 сек

Держа гантель, поместите рабочую руку на скамью проповедника. Слегка поверните корпус и медленно опускайте гантель, пока рука не будет полностью вытянутой, затем сильно сожмите бицепсы, чтобы вернуть сгибание в исходное положение.

Почему «Положение плеча может влиять на активность бицепса во всем диапазоне движений», – говорит Грег Бернс, тренер Embody Fitness.«Например, сгибание рук проповедника обеспечивает большую активацию в первой трети ПЗУ и нацелено на короткую голову, в то время как сгибание стоя дает наибольшую активацию в последней трети движения и нацелено на длинную голову. Для полной стимуляции вам следует тренироваться, используя различные упражнения с разными точками пикового сокращения ».

2 подъема гантелей на наклонной скамье

подходов 3 повторений 8-10 отдыха 90 сек

Установите скамью на наклон около 60 °.Повернув ладони вперед, начните подъем, напрягая бицепсы и поднимая вес вверх. Когда ваше предплечье параллельно полу, задержитесь на одну секунду и сильно согните бицепсы. Затем медленно опустите вес в исходное положение. Внизу согните трицепс, чтобы полностью растянуть бицепс.

Почему «Длинная головка двуглавой мышцы пересекает плечевой сустав, а это означает, что можно предварительно растянуть мышцу в определенных упражнениях, чтобы вызвать более высокий уровень мышечной активации», – говорит Бернс.«Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье – прекрасный тому пример. Еще один способ стимулировать длинную голову – это немного поднять плечи вперед, когда вы достигнете вершины локона ».

3 подъема гантелей на бицепс

подходов 3 повторений 10-12 отдыха 90 сек

Держите гантели в каждой руке, руки по бокам ладонями внутрь. Удерживая туловище полностью неподвижным, согните гантели вверх. Поднимите, пока ваша рука полностью не согнется, сделайте короткую паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Почему «Плечевая мышца – это сгибатель локтя, и благодаря своему положению под бицепсом она буквально подталкивает бицепс вверх по мере того, как он становится больше, что может создать более высокий пик на бицепсе», – говорит Бернс. «Сгибания рук нейтральным хватом или« молотковым »хватом – отличный способ развить плечевую мышцу. Исследования показывают, что плечевая мышца имеет больше медленно сокращающихся волокон, чем двуглавая мышца, поэтому выполнение эксцентрической части подъема медленно увеличивает активацию плечевой мышцы ».

Тренировка на бицепс дома: лучшие упражнения для наращивания бицепса

Тренировка на бицепс дома вполне возможна.Однако одного веса тела недостаточно, чтобы накачать бицепс. Поскольку социальная изоляция привела к закрытию тренажерных залов, домашние тренировки стали новой тенденцией. В любом случае, вам не нужно терять с трудом заработанную прибыль только потому, что мы застряли дома.

Эксперты теперь говорят, что коронавирус может никогда не закончиться и всегда будет риск заражения. Нам придется жить с этим новым вирусом. Это означает, что домашние тренировки могут стать постоянным дополнением к нашему образу жизни. Принимая во внимание все улучшения, которые местные тренажерные залы должны будут сделать, чтобы соблюдать социальное дистанцирование и соблюдать гигиенические СОП, ваша дорогая подписка может вырасти на несколько долларов.

Теперь ключ к бюджетным домашним тренировкам – это использование веса тела. Но не так много движений, которые задействуют вес тела для работы на бицепс или трицепс. Поэтому нам действительно пришлось подумать нестандартно, чтобы придумать идеальные упражнения на бицепс, которые вы можете выполнять дома, не покупая дорогое оборудование. Также ознакомьтесь с частью II этого блога, в которой основное внимание уделяется комплексной тренировке трицепса в домашних условиях .

Эта схема состоит из использования собственного веса, эспандера, самодельной штанги и гантелей для полноценной тренировки бицепса дома.Эспандеры чрезвычайно эффективны, потому что вы можете выполнять буквально любое движение, требующее экипировки. Эспандер дешевый и может проработать все ваше тело и даже определенные группы мышц.

Эта тренировка на бицепс состоит всего из 9 движений. Это очень комплексная схема, вам не нужно делать все 9 движений, лучше выбрать 5, которые вы легко сможете сделать.

Эти упражнения на бицепс работают только с собственным весом.Но не так много упражнений на бицепс с собственным весом, которые фокусируются только на бицепсах. Собственный вес – это эффективный инструмент для набора массы, вы даже можете нарастить устойчивые группы мышц, такие как икры , с помощью всего лишь тренировки с собственным весом .

Эти три движения могут помочь нарастить бицепс и другие поддерживающие мышцы.

Отжимания с упором

Отжимания обычно воздействуют на грудь, плечи и корпус. Однако, если вы примете положение для наклона, оно может превратиться в упражнение на бицепс с собственным весом.Чтобы сделать отжимание с отклонением, вам понадобится ступенька или стул. Поставьте ноги на наклонную платформу, а руки на землю. Теперь поднимите себя, как обычно, а затем вернитесь на одно повторение.

Наборы: 3

Повторения: от 10 до 12

Отдых: 45 секунд между подходами

Подтягивания снизу

Еще одно движение, которое прорабатывает разные группы мышц, но также может использоваться как упражнение на бицепс. Возьмитесь за перекладину нижним хватом, теперь согните лопатки и подтянитесь.Хотя подтягивания знакомы всем, ключевым моментом здесь является захват нижним хватом, чтобы оказать давление на бицепс.

Наборы: 3

Повторения: от 10 до 12

Отдых: 45 секунд между подходами

Перевернутая тяга

Это упражнение на бицепс с собственным весом должно сжигать ваши бицепсы больше, чем подтягивания. Это хорошее универсальное упражнение, так как вы можете увеличить или уменьшить его сложность, подойдя ближе или дальше от перекладины.

Чтобы выполнить это упражнение на бицепс, лягте под перекладину на высоте нескольких футов над вами.Вы можете взять штангу нижним хватом, чтобы сосредоточиться на бицепсах. Теперь подтянитесь к перекладине, сохраняя давление на бицепсы. Сделайте паузу на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Наборы: 3

Повторения: от 10 до 12

Отдых: 45 секунд между подходами

Поскольку тренировки дома могут стать новой нормой, приобретение полосы сопротивления просто необходимо. Это оборудование может помочь вам выполнять сотни движений, для которых потребуется дорогое тренажерное оборудование.Вы можете выполнять эти тренировки практически где угодно. Браслет с сопротивлением может проработать все ваше тело или даже определенные группы мышц, такие как бицепсы.

Эти упражнения на бицепс заставят вас почувствовать, будто вы поднимаетесь в тренажерном зале, они добавляют серьезного ожога к этой схеме.

Сгибание рук для проповедника на одной руке

Это упражнение на бицепс поможет вам быстро набрать силу и размер.

Возьмите эластичную ленту и оберните ее вокруг ступни руки, которая будет выполнять это движение.Убедитесь, что обе стороны резистивной ленты подключены только к одной ручке. Теперь возьмитесь за ручку и сделайте изгиб, как обычно.

Убедитесь, что ваша спина остается ровной, а грудь выпячена. Согните локоть, но сохраняйте давление на бицепс, поднимите руку к груди для полного повторения.

Наборы: 3

Повторения: 10 (на каждую руку)

Отдых: 45 секунд между подходами

Сгибание рук на бицепс в обратном направлении

Это упражнение на бицепс с отягощением аналогично предыдущему.Однако на этот раз вы будете прикреплять каждый конец резистивной ленты к разной ручке. Раньше вы использовали одну руку, теперь вы будете использовать обе.

Поместите эспандерную ленту под обе ноги, стоя на ширине плеч. Теперь начните с опущенных рук, при этом спина остается прямой, а грудь приподнята. Держа руки неподвижно, поднимите ручки вверх, пока они не достигнут уровня груди.

Наборы: 3

Повторения: от 10 до 12

Отдых: 45 секунд между подходами

Сгибание рук на бицепс стоя

Еще одно мощное упражнение на бицепс с отягощением.Этот немного отличается, потому что на этот раз вы не наступаете на полосу сопротивления. Вместо этого вы закрепите ленту сопротивления за дверью с помощью дверного анкера, поставляемого с лентой сопротивления.

Опять же, вы будете использовать обе руки, так что каждая сторона резистивной ленты будет прикреплена к каждой ручке. Теперь отойдите от двери на расстоянии около 4 футов. Затем слегка согните ноги, сохраняя при этом прямую спину. Наконец, согните руки и потяните ручки назад, пока они почти не коснутся вашего лица.

Наборы: 3

Повторения: от 10 до 12

Отдых: 45 секунд между подходами

Для этой последней части полной тренировки на бицепс дома вам нужно сделать гантель и штангу. Это очень легко сделать, так как вам понадобится только карниз, два рюкзака, две бутылки с водой и несколько тяжелых книг.

Чтобы сделать штангу: прикрепите мешок к каждому концу стержня.Убедитесь, что вы набиваете каждую спинку одинакового веса, книги – это самое простое в использовании. Но вы можете набить рюкзаки чем угодно, только убедитесь, что они равны по весу.

Чтобы сделать гантели: Возьмите большую бутылку безалкогольного напитка, вы знаете большие бутылки. Наполните его жидкостью или твердым веществом, которое может легко попасть внутрь. Я считаю, что наполнение этих бутылок песком или грязью делает их тяжелее, чем наполнение их простой водой.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибания рук на наклонной скамье сильнее нагружают бицепсы.Кроме того, для выполнения этого требуется больше энергии, поскольку вы работаете под более жестким углом. Это идеально подходит для ваших гантелей. Начните с того, что лягте с наклоном 45 градусов.

Начните с опущения рук по бокам, а затем медленно поднимите их как можно ближе к плечам. Наконец, верните вес и держите руку прямо на одно полное повторение.

Наборы: 3

Повторения: от 10 до 12

Отдых: 45 секунд между подходами

Сгибание рук с гантелями стоя

Нет ничего эффективнее для роста бицепсов, чем сгибания рук.Это очень простое движение, все, что вам нужно, это ваши гантели, чтобы начать.

Возьмите по гантели в каждую руку и держите руки по бокам. Убедитесь, что ваши локти прижаты к телу, а ладони смотрят вертикально. Теперь выдохните и согните вес до уровня плеч, убедитесь, что давление оказывают только ваши бицепсы.

Наборы: 3

Повторения: от 10 до 12

Отдых: 45 секунд между подходами

Сгибание рук со штангой на бицепс

Это одно из лучших упражнений на бицепс в творчестве.Вы можете выполнять это классическое упражнение дома, используя самодельную штангу, которую вы сделали из сумок и удочки.

Это еще одно легкое движение, которое многие из нас делали в тренажерном зале. Просто удерживайте удочку перед собой на уровне бедер хватом снизу. Убедитесь, что ваши руки на ширине плеч. Теперь согните штангу вверх, пока не дойдете до уровня плеч. Наконец, верните их к исходной точке.

Наборы: 3

Повторения: от 10 до 12

Отдых: 45 секунд между подходами

Ключевой вывод из этой домашней тренировки на бицепс

Тренировки дома скоро станут новой нормой, которой все мы должны будем следовать.Использование веса вашего тела для тренировки эффективно, добавление эспандера и некоторого импровизированного оборудования может быть столь же энергичным, как и тренировка в тренажерном зале.

Удивительно, но вы можете построить убийственную грудь или великолепную нижнюю часть тела с изгибами , используя только свой естественный вес. Эта комплексная тренировка на бицепс в домашних условиях включает в себя множество упражнений. Нет необходимости делать такой длинный круг, вместо этого вы должны выбрать 5 движений, которые легко выполнять дома. Ознакомьтесь со второй частью этого блога, в которой основное внимание уделяется развитию трицепса в домашних условиях .

3 упражнения на руки с гантелями для быстрого увеличения бицепсов

Упражнения и немного науки = громоздкие руки в кратчайшие сроки.

Хотя есть два вида упражнений на руки с гантелями на бицепс – тонизирующие и наращивающие, – в этом упражнении мы сосредоточимся на последнем.

Идеальный шаг, даже если вы хотите больше разорванных рук, – сначала набрать их, а затем приступить к лепке. Говоря об этом, в этой истории мы сосредоточимся на том, как нарастить мышцы рук и увеличить вес этих бицепсов.

Принимая во внимание научные данные о том, что мышцы бицепса и трицепса растут намного медленнее, чем другие мышцы, у нас есть несколько отличных советов для вас.

Как быстро получить большие руки

Следуйте этим простым шагам, чтобы ускорить процесс роста ваших рук:

1. Тренируйте руки больше

Хотя это может быть одним из наиболее распространенных предложений, это часто бывает трудно понять в существующих сложных программах тренировок. Поскольку мы узнали, что мышцам рук требуется больше времени, чтобы расти, им автоматически требуется гораздо больше внимания.

Положитесь на эти два простых приема: либо вы можете увеличить количество повторений для упражнений для рук, либо просто добавить больше упражнений для рук в свою тренировочную программу. В подтверждение этого, наука утверждает, что вы должны делать более 20 подходов упражнений для рук каждую неделю, чтобы набрать их массу.

2. Сначала упражнения на руки

Несколько исследований подтвердили, что мышцы, над которыми мы работаем в начале тренировки, как правило, растут намного больше и намного быстрее. Вот почему перемещение упражнений для рук (особенно сложных) в первую половину тренировки творит чудеса.

3. Увеличивайте количество повторений

Придерживайтесь легких упражнений, не выполняйте сложные, если вы не готовы. Увеличивайте вес и количество повторений в более простых упражнениях, и вы увидите результаты намного быстрее.

4. Придерживайтесь рутины

Худшее, что вы можете сделать, когда хотите нарастить мышечную массу, – это сместить фокус. Чаще всего это происходит, когда мы часто меняем упражнения.

Другие мышцы могут расти медленнее, если вы продолжаете повторять одни и те же упражнения, но когда дело касается рук, дело обстоит иначе.

Эксперты предложили вам создать комплекс упражнений в течение пары недель, а затем выполнять его в течение следующих недель, увеличивая вес и количество повторений.

На этой заметке взгляните на наши рекомендации по лучшим упражнениям с гантелями для рук.

3 упражнения на руки с гантелями, чтобы сделать руки более объемными и быстрее

Чтобы получить более объемные руки, вы должны атаковать их со всех возможных углов. Это помогает мышцам расти со всех сторон, что ускоряет набухание.Для этого следуйте инструкциям, разработанным Алексом Матеусом, тренером Barry’s Bootcamp в Лондоне.

1. Упражнения на руки с гантелями: Zottman Curls

Всего за одно обновление этот вариант выводит традиционные сгибания рук на бицепс на совершенно новый уровень. Сгибайте руки в конце тренировки, чтобы правильно ее выполнять.

Помимо помощи двуглавой мышце плеча (основной мышце плеча), она также оказывает адекватное давление на плечевую мышцу, мышцу предплечья.Имейте в виду, что ваши локти всегда должны оставаться фиксированными и сильными, и вы должны быть осторожны при выполнении скручиваний.

2. Упражнения на руки с гантелями: широкое сгибание бицепса

Второе упражнение – еще одна разновидность сгибания рук на бицепс; в этом ваши руки будут немного шире. Это создает давление на внутреннюю часть бицепса, вызывая более быстрый рост рук. Для этого убедитесь, что ваши локти (вместе с тем, чтобы они были сильными и фиксированными) были прижаты к вашему телу.

3. Упражнения для рук с гантелями: разрушение черепа

7 лучших упражнений на руки с гантелями для наращивания мышц

Сила рук включает в себя множество факторов и групп мышц, не только бицепсы и трицепсы, но также силу захвата и предплечий, а также подвижные плечи.

Сильные руки полезны для стабилизации подъемов, необходимы для гимнастических движений и важны для жимов, подтягиваний и бросков.

Ваши руки в целом должны быть натренированы для достижения равновесия.Это также важно для подвижности и силы, а также для сохранения здоровья локтей и плеч после больших нагрузок на них.

Несмотря на то, что кроссфит обычно основан на функциональных движениях, а не на сгибаниях бицепса, эти упражнения для рук с гантелями для наращивания мышц помогут вам стать сильнее и лучше выполнять свои тренировки.

Не пренебрегайте вспомогательной работой.

1. НАКЛОН БИЦЕПСА ИЗгиб

Это упражнение позволяет максимально сосредоточить внимание на ваших бицепсах, особенно на длинной голове.Сгибания рук на наклонной скамье не позволяют спортсменам «жульничать», поэтому возьмите более легкий вес, чем вы бы использовали для сгибаний стоя. Сядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке и, прижимая локти к туловищу, поворачивайте ладони так, чтобы они смотрели вперед. Согните вес к плечу, удерживая плечо в неподвижном положении. Выдохните, сокращая бицепсы.

Убедитесь, что вы двигаете только предплечьями, и продолжайте движение, пока гантель не окажется на уровне плеч.Подержите там секунду.

Альтернативой этому упражнению является выполнение планки со сгибаниями на бицепс. Примите положение планки с гантелями под каждой рукой. Удерживая тело максимально неподвижным, поднесите одну гантель к плечу и опустите ее обратно, затем повторите с другой стороной.

Преимущество выполнения сгибаний на бицепс под наклоном, однако, состоит в том, что спортсмены вынуждены сохранять идеальную форму и не могут способствовать движению рук, компенсируя это другими частями своего тела.

(Изображение: силовые тренировки)

Как увеличить бицепсы без бесконечных сгибаний

Бицепсы – это самые важные мышцы для шоу, потому что они располагаются спереди и по центру на ваших плечах. Всякий раз, когда кто-то просит вас продемонстрировать свои достижения, вашим первым побуждением может быть согнуть руки.

Большие руки – в частности, большие бицепсы – ассоциируются с силой, физической подготовкой и уверенностью.Однако ключ к развитию мышц плеча – это не тратить часы на сгибания рук на бицепс.

В этой статье мы объясним, как увеличить бицепсы с помощью различных тренировок, которые добавят четкости вашим плечам и увеличат силу верхней части тела. Мы также поделимся распространенными заблуждениями об упражнениях на бицепс, чтобы вы могли максимально увеличить время тренировки.

Двуглавая мышца, или двуглавая мышца плеча, представляет собой двуглавую мышцу, состоящую из:

• Длинная голова – расположена за пределами вашего плеча, там, где пик бицепса
• Короткая головка – находится вдоль внутренней стороны руки, определяет обхват и ширину бицепса.

Двуглавая мышца является частью передней части плеча вместе с плечевой мышцей (сгибателем локтя) и коракобрахиальной мышцей (сгибает и сводит руку в плече).

Хотя многие люди хотят большего размера бицепса по эстетическим соображениям, большие руки также могут принести пользу вашему здоровью. Согласно исследованию 2016 года, проведенному учеными из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, более высокий уровень мышечной массы снижает риск смерти у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Наращивание бицепсов может улучшить силу верхней части тела и устойчивость предплечий, что облегчит вам бросание, подъем, толкание и тягу.

Существует множество дезинформации о лучших способах развития более крупных рук, в первую очередь для тех, кто ищет быстрое решение.Вот три распространенные ошибки, которые совершают люди, пытаясь нарастить мышцы плеч:

Многие бодибилдеры и другие спортсмены прибегают к изолирующей тренировке мышц бицепса, пренебрегая ключевыми группами мышц, такими как трицепс.

Трицепс – это гораздо большая группа мышц, чем бицепс. Если вы сосредоточитесь исключительно на росте бицепсов, ваши плечи станут эстетически и функционально несбалансированными.

Не игнорируйте и группы мышц спины, такие как широчайшие мышцы спины и трапеции. Сами по себе бицепсы не помогут вам развить силу верхней части тела. Не говоря уже о том, что слабые мышцы спины могут повлиять на вращение вашего плеча и увеличить риск травмы.

Распространенное заблуждение относительно увеличения бицепсов состоит в том, что вы должны взять набор самых тяжелых гантелей, какие только сможете найти, и выполнять бесконечные сгибания на бицепс.

Максимум, вам нужно выполнять от 8 до 15 повторений за подход. Начните с более легких весов и уменьшите количество повторений, когда вы перейдете к более тяжелым весам. Ваши силовые тренировки не должны длиться более 60 минут, если вы работаете не только с бицепсами.

Поддержание правильной формы и использование нужной интенсивности играют более важную роль в достижении больших рук. Перетренированность и плохая техника могут привести к растяжению мышечных волокон и другим неудачам.

При выполнении таких упражнений, как сгибание рук на бицепс, акцент часто делается на концентрическое движение при поднятии гантели, в результате чего мышца укорачивается и генерирует силу.

Однако стремление быстро опустить гантель устраняет эксцентрическое движение, которое удлиняет мышцу, помогая ей расти. Полагаться на силу тяжести гантели вместо того, чтобы поддерживать надлежащий контроль, может привести к травмам плеча.

Комбинация концентрических и эксцентрических движений способствует росту мышц двуглавой мышцы и увеличению силы верхней части тела.

Чтобы нарастить мышцы плеч и улучшить силу верхней части тела, включите в свой распорядок тренировок следующие упражнения. Включены модификации для каждого упражнения.

Что это такое: Это классическая тренировка, используемая для развития больших бицепсов.Это также укрепит ваши предплечья.

Целевые области: Бицепсы и предплечья.

Что вам понадобится: Пара гантелей.

Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Ваши локти должны быть расслаблены – если они будут слишком напряжены, вы можете пораниться.

Держите гантели по бокам в нейтральном положении. Поднимите обе руки вверх одновременно, поворачивая ладони к себе, затем сжимая гантели около двух секунд.Контролируя, медленно верните руки в нейтральное положение.

Дыхание важно. Выдыхайте, когда поднимаете гантели вверх, и вдыхайте, когда опускаете руки.

Двигая руками вверх и вниз, держите локти по бокам. Выдвижение локтей вперед с поднятием гантелей снимает напряжение с бицепсов.

• Со штангой : Это упражнение можно выполнять как сгибание рук со штангой. Поднимите штангу нижним хватом на себя, сожмите примерно две секунды, а затем снова опустите вниз, контролируя ее.
• С эспандером: Встаньте на эспандер, ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Повернув ладони вперед, поднесите ленту как можно ближе к плечам. Задержитесь ненадолго, затем медленно опустите руки вниз.
• На наклонной скамье: Для сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье отрегулируйте наклон скамьи в пределах от 45 до 60 градусов. Упритесь спиной в скамью и держите ее там, пока вы перемещаете тяжести вверх и вниз.Не поддавайтесь желанию наклониться вперед.

Что это: Сгибания рук проповедника обеспечивают большую изоляцию мышц бицепса, чем сгибания рук на бицепс.

Целевые области: Бицепс.

Что вам понадобится: Скамья для сгибания рук Preacher и гриф EZ или штанга.

Обопритесь тыльной стороной рук о подушку скамьи. Возможно, вам придется отрегулировать подушку так, чтобы она находилась на наиболее удобной для вас высоте.

Хватом снизу возьмитесь за штангу EZ или штангу и медленно поднимите ее на плечи на выдохе. Как только вы начнете ощущать сопротивление перекладины, снова опустите руки вниз и сделайте вдох.

Держите локти перед собой, чтобы изолировать бицепсы. Избегайте использования верхней части тела в качестве сопротивления. Основная часть движения должна исходить от бицепсов.

• № Изменения: Если у вас дома нет скамейки для сгибания рук проповедника, вы можете использовать практически любую поверхность с наклоном.Как вариант, вы можете выполнить эту тренировку без скамьи, сядя вперед и положив руки тыльной стороной на колени, прежде чем поднимать руки под небольшим углом.

Что это: Эта комплексная тренировка прорабатывает мышцы бицепса и укрепляет верхнюю часть спины и плечи.

Целевые области: Двуглавая мышца (руки), задние дельтовидные мышцы (плечи), большая круглая и широчайшая мышца спины (спина).

Что вам понадобится: Турник стационарный.

Сожмите руки так, чтобы ладони были обращены к вам, когда вы держитесь за турник. Вы должны висеть, слегка оторвав ноги от земли и скрестив лодыжки.

Согните руки, поднимая тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Обладая контролем, выпрямите руки, чтобы снова опуститься. Не забывайте использовать полный диапазон движений рук.

Разница между подтягиваниями и подтягиваниями заключается в том, как вы держитесь за перекладину.Захват сверху будет зависеть от мышц спины при поднятии тяжестей. В подтягиваниях используется захват снизу, который заставляет работать ваши бицепсы.

• Для новичков: Используйте тренажер для подтягиваний с ассистентом, чтобы подтянуться к подтягиванию только с собственным весом. Если у вас нет доступа к такому устройству, оберните ленту сопротивления вокруг турника. Поместите ленту под колени для поддержки при подъеме тела.

Что это: В отличие от стандартных отжиманий, которые в первую очередь нацелены на ваши плечи и мышцы груди, алмазные отжимания с близкого расстояния также активируют как бицепсы, так и трицепсы для максимального упражнения для верхней части тела.

Целевые области: Большая грудная мышца (грудь), дельтовидные мышцы (плечи), ромбовидные мышцы и трапеции (спина), а также трицепсы и бицепсы (руки).

Что вам понадобится: Оборудование не требуется.

Из положения планки создайте руками форму ромба или треугольника, касаясь большими и указательными пальцами прямо под грудью. Опустите грудь к рукам, затем вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы и все время сохраняя спину прямой.

Как и при традиционном отжимании, держите локти как можно ближе к ребрам, чтобы они не выпирали.

• Для начинающих: Если алмазное отжимание слишком сложно для начала, разделите руки, удерживая их ближе к телу, чем при обычном отжимании. Со временем вы можете постепенно сдвигать руки ближе друг к другу, пока не сможете сделать своими руками форму ромба или треугольника.
• Отклонение отжимания : Этот вариант отжиманий также прорабатывает мышцы плеча.Поставьте ноги на приподнятую поверхность, руки под плечами. Согните руки в локтях, опуская грудь на пол. Вы можете усложнить эту тренировку, приподняв поверхность.

Сгибания рук на бицепс полезны для наращивания мышечной массы в предплечьях, но это еще не все. Разнообразная программа тренировок с упражнениями, нацеленными на окружающие группы мышц рук, плеч и спины, завершится скульптурными формами предплечий и улучшением силы верхней части тела.

Упражнения – это только один компонент наращивания мышечной массы, диета – другой. Убедитесь, что вы потребляете достаточно белка, чтобы способствовать росту мышц. Добавка для набора массы Transparent Labs Protein Series содержит все необходимое для увеличения безжировой мышечной массы. Выпейте коктейль после тренировки или используйте вместо одного из своих ежедневных приемов пищи.

13 обязательных упражнений – Fitbod

Большие бицепсы и трицепсы часто входят в список спортсменов, стремящихся набрать массу. Хотя наличие больших рук может не указывать на то, сколько вы можете поднять, они, безусловно, могут дать вам дополнительный импульс в тяжелых жимовых и тянущих движениях.

Так что же включает в себя лучшая тренировка для набора массы рук? Если вы хотите увеличить бицепс и трицепс во время процесса набора массы, рекомендуется включать в него различные движения, в том числе сгибания рук со штангой, сгибания гантелей, подтягивания и отжимания, которые охватывают диапазон повторений (6-20 повторений). .Упражнения следует распределить на 2-3 дня для максимального роста.

В этой статье я рассмотрю 13 упражнений для груди, которые необходимо выполнять, если вы хотите добиться большего EMA при наборе массы. Кроме того, я расскажу о шести тренировках для рук, которые вы можете выполнять, чтобы набрать размер и силу во время фазы набора массы или набора массы.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

13 обязательных упражнений для рук для наращивания больших бицепсов и трицепсов

Ниже приведены мои лучшие упражнения на бицепс и трицепс для наращивания больших рук для атлетов любого уровня.

Я рекомендую тренировать бицепсы и трицепсы 2-3 раза в неделю для большинства людей, при этом каждое занятие длится 6-10 подходов (не более 20 подходов в неделю для большинства людей).

Для достижения наилучших результатов начните тренировать эти движения в полном диапазоне движений и отслеживайте свой прогресс. Больший тренировочный объем не всегда означает больший рост мышц.

Статья по теме: Сколько упражнений сделают эффективную тренировку рук?

Лучшие упражнения для рук для набора массы:

• Подтягивания
• Сгибания рук со штангой
• Сгибания рук с гантелями
• Сгибания гантелей на наклонной скамье
• Сгибания паука
• Сгибания рук на бицепс
• Жим
• Отжимания
• JM Press
• Отжимания на трицепс
• Skullcrushers
• Разгибания трицепса над головой

1.Подтягивания

Подтягивания отлично подходят для увеличения силы тяги верхней части тела. В отличие от подтягиваний, в них больше внимания уделяется бицепсам из-за положения хвата (ладони обращены к вам, когда они берут штангу).

Тренировка их с более тяжелыми нагрузками часто ограничивается силой рук, тогда как тренировка с более высоким диапазоном повторений часто сводится к силе захвата и выносливости мышц.

По этим причинам мне очень нравится тренировать подтягивания с меньшим диапазоном повторений (5-8) для наращивания силы рук.Если вы выполняете их для силы, то их следует размещать на тренировке первыми.

2. Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой , – это культовое упражнение на бицепс, которое при правильном выполнении (т.е. без подъема или качания веса) может создать более крупные и широкие бицепсы.

Тренировка их с отягощениями от тяжелых до умеренных – отличный вариант, поскольку я считаю, что их выполнение в подходах с большим количеством повторений обычно заканчивается небрежными повторениями, раскачиванием тела и чрезмерным использованием импульса.

Если вы заметили, что раскачиваетесь, сбросите вес или перейдете к одному из описанных ниже движений на тренажере, где вероятность «жульничества» меньше.

3. Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук со штангой можно программировать и тренировать аналогично сгибанию рук со штангой; тем не менее, у него есть дополнительное преимущество, позволяющее лифтерам управлять вращением запястья.

Иногда штанга может вызвать боль в запястье, что я объясняю в своей статье «Четыре причины, по которым у вас болят запястья и локти при сгибании рук на бицепс».

Еще одним преимуществом сгибания рук с гантелями является то, что вы можете тренировать каждую руку в одностороннем порядке (по одной за раз), так что вы можете проработать любой дисбаланс между правой и левой стороной.

4. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Выполнение сгибаний гантелей из положения сидя в большей степени нацелено на бицепсы по сравнению с другими упражнениями, потому что это увеличивает диапазон движений.

Таким образом вы можете получить полный цикл сокращения мышц, а также работать над минимизацией импульса движения и изолировать бицепсы по всей мышце живота.

Это часто тренируется с умеренным диапазоном повторений, но иногда может быть выполнено с большим количеством повторений.

5. Паукообразный локон

Паукообразный локон представляет собой комбинацию локона проповедника и локона с опорой на грудь.

Лежа лицом вниз на наклонной скамье, вы увеличиваете диапазон движений бицепса и можете минимизировать импульс.

Это отличное движение, если вы чувствуете напряжение в плечевом суставе при выполнении сгибаний на бицепс, потому что оно существенно снижает активацию передней дельты, которая обычно присутствует во время других вариаций бицепса.

Это не первое упражнение на бицепс, которое я бы запрограммировал для лифтеров, поскольку оно немного более продвинутое (объединяет два варианта бицепса), но если у вас есть несколько месяцев силовых тренировок, я бы попробовал его.

6. Проповедник Керл

Сгибание рук проповедника – это изолирующее упражнение, при котором атлет помещает локти и плечи на наклонную площадку, которая поддерживает их на протяжении всего движения.

Фиксируя плечи на подушечке, вы сводите к минимуму возможность использования импульса передней дельты для подъема веса (как при сгибании паука).

Увеличивая диапазон движений, вы также можете добиться глубокого сокращения и нацеливаться на «вершины бицепса».

Вы можете использовать два разных типа снаряжения для сгибания рук проповедника: гантели EZ или гантели. Вы можете чередовать эти два орудия каждые 4-6 недель, чтобы воздействовать на бицепс немного по-разному.

7. Сгибание кабеля

Сгибание рук на тросе, часто выполняемое стоя, – это еще один вариант сгибания рук, который можно выполнять аналогично сгибанию рук с гантелями или штангой.

В отличие от свободных весов, тросы могут постоянно поддерживать напряжение в мышцах и нагружать их одинаково во всем диапазоне движений.

Свободные веса, какими бы эффективными они ни были, не будут иметь мышечного сокращения в верхней части упражнения (за мертвой точкой).

Таким образом, упражнения на бицепс на тренажере, такие как сгибание на тросе, могут удерживать напряжение в верхнем диапазоне движений, который не активируется в той же степени в других упражнениях.

8. Жим лежа узким хватом

Жим узким хватом отлично подходит для увеличения силы жима верхней части тела.«Узкий хват» обычно определяется путем размещения рук на ширине плеч и удерживания локтей под штангой, когда вы опускаете ее к груди.

В отличие от стандартного жима лежа, более плотный хват делает больший упор на трицепс. Тренировка их с более тяжелыми нагрузками часто ограничивается трицепсами, что делает их отличным способом нарастить силу трицепса.

Поскольку трицепсы отвечают за блокировку веса в жиме лежа, тренировка узкого хвата – хорошая идея, если вы обнаружите, что в обычном жиме не хватает максимального диапазона движений.

9. Отжимания

Отжимания отлично подходят для увеличения размера и силы трицепсов, в частности, ударов по боковым сторонам руки.

Отжимания можно тренировать с более тяжелыми или умеренными нагрузками. Хотя некоторые люди выполняют их с более высоким диапазоном повторений (20-30 повторений), я считаю, что их трицепсы обычно не являются ограничивающим фактором, а скорее плечи и грудь, или просто поддержание правильного положения и осанки.

Небольшое предостережение: некоторые люди считают отжимания неудобными, особенно для плеч.Если это правда, вы можете попробовать три вещи: (1) ограничить диапазон движения, чтобы сосредоточиться только на верхней половине, (2) использовать более легкий груз или (3) слегка наклониться вперед.

Хотя, если вам нужно немного наклониться вперед для отжиманий, чтобы чувствовать себя комфортно на плечах, вы нацелитесь на большую часть грудных мышц. Так что, если вы действительно хотите сосредоточиться на руках, возможно, выберите другое упражнение из этого списка.

10. JM Press

Жим JM – это гибридное упражнение «сокрушитель черепа» и жим узким хватом, которое может быть полезно для атлетов, которые испытывают дискомфорт в локтях при выполнении других движений.

Это гибридное упражнение часто можно тренировать с большими нагрузками, и, в отличие от жима узким хватом, оно может быть нацелено на длинную головку (а не на боковую головку) трицепса. Это поможет придать трицепсу больше формы и мускулатуру сзади (тыльная сторона руки).

Поэтому я рекомендую сочетать жим JM с жимом узким хватом лежа, если у вас есть время в тренировке только на два упражнения на трицепс.

11. Отжимания на трицепсе

Отжимание на трицепс – отличное изолирующее упражнение, которое может быть ключевым движением для получения мощной накачки трицепса.

Мне нравится выполнять их в конце тренировки как метод «выгорания» с умеренным и большим количеством повторений (15-30 повторений).

Допускается выполнение этих упражнений с прямой перекладиной, обратным хватом, веревкой или другими приспособлениями. При любом из этих вариантов убедитесь, что локтевой сустав – единственный сустав, который полностью сгибается и разгибается. Не начинайте поворачиваться с плеча.

12. Череподробители

Skullcrushers можно выполнять лежа на скамейке, на наклоне или даже на полу.Его также можно нагружать со стандартной штангой, гантелями EZ или гантелями.

Мне больше всего нравится использовать гриф EZ для завивки рук и выполнять это движение лежа на полу. Причина, по которой мне нравится напольная версия, заключается в том, что если я провалил повторение, я могу просто положить штангу на пол позади себя, что делает это упражнение более безопасным.

Это упражнение похоже на JM-жим, но локти остаются более вертикальными, а нагрузка снижается на лоб, а не на подбородок.

13.Накладные разгибания на трицепс

Разгибание трицепса над головой – хороший вариант для увеличения мышечного роста длинной головы и может быть нацелен на заднюю часть трицепса.

Однако, если вам не хватает подвижности широчайших, то есть у вас проблемы с поднятием рук над головой, то это упражнение на трицепс, вероятно, вам не подойдет.

Вы можете выполнять это упражнение, используя гантели, штанги, ленты и тросы (веревочное крепление). Если вы никогда раньше не пробовали это упражнение, я бы начал с крепления веревки на тросах, а затем перешел к вариациям со свободным весом (гантели и штанга).

Вы тренируетесь дома с ограниченным оборудованием? Попробуйте эти тренировки верхней части тела в домашних условиях , чтобы нарастить мышцы прямо сейчас!

Комплексные тренировки для рук

Ниже приведены шесть тренировок (три тренировки на бицепс и три тренировки на трицепс), которые вы можете выполнять во время набора массы.

Лично я не тренирую бицепсы и трицепсы в один и тот же день. Тем не менее, вы можете комбинировать тренировку на бицепс с тренировкой на трицепс, если хотите.Если вы хотите узнать больше о том, как настроить тренировочный сплит, просто скачайте приложение Fitbod, и мы разработаем структуру, которая лучше всего подходит для вас.

Общий тренировочный объем в неделю составляет примерно 16 полных рабочих подходов, что находится в пределах нормальных диапазонов эффективного тренировочного объема для большинства людей, стремящихся максимизировать мышечный рост, сохраняя при этом возможность должным образом восстанавливаться.

Чтобы добиться этого в течение 4 недель, вы можете просто добавить один или два рабочих подхода в неделю (выберите одно упражнение из всей недели и добавьте еще один).Это может выглядеть следующим образом: количество рабочих подходов за неделю:

• Неделя 1 = 16 рабочих подходов
• Неделя 2 = 17-18 рабочих подходов
• Неделя 3 = 18-20 рабочих подходов
• Неделя 4 = 10-12 рабочих подходов (разгрузка)

Это лишь один из нескольких подходов, которые вы можете предпринять. Опять же, если вы не хотите думать о том, «что делать» или «как это делать», загрузите Fitbod, и мы проведем вас через все.

«Тяжелые» тренировки на бицепс и трицепс

Цель этих тренировок – развить силу. Хотя для изолирующих упражнений мы обычно не делаем меньше подходов по 5 повторений, полезно тренироваться с более тяжелыми нагрузками, чтобы вызвать адаптацию для роста мышц.

Вы по-прежнему хотите сосредоточиться на хорошей форме и убедиться, что вы используете мышцы для перемещения веса, а не инерцию.

Вы должны чувствовать, что в мышцах не осталось силы после каждого подхода, который может сопровождаться, а может и не сопровождаться мощным «накачиванием».

Я часто рекомендую выполнять эти силовые тренировки рук в первую очередь в тренировочную неделю, чтобы вы могли атаковать мышечные волокна более тяжелыми нагрузками в начале тренировочной недели, когда вы более свежи и у вас меньше накопленной усталости.

Обе тренировки короткие (2 упражнения) и часто могут выполняться в тот же день или после других групп мышц.

Силовая тренировка на бицепс

• Подтягивание: 3 подхода по 5-10 повторений
• Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 5-10 повторений

Силовая тренировка на трицепс

• Жим узким хватом: 3 подхода по 5-10 повторений
• JM Жим: 3 подхода по 5-10 повторений

«Средние» тренировки на бицепс и трицепс

Цель этих тренировок – нарастить мышцы в диапазоне умеренных повторений (10-20 повторений).Это эффективный способ нарастить силу, увеличить выработку метаболитов и получить отличную накачку мышц для увеличения размера.

Тем не менее, когда вы выполняете программу, которая также включает более тяжелые и легкие дни, вы можете вывести свои тренировки рук на новый уровень.

Обязательно сосредоточьтесь на хорошей форме и убедитесь, что вы используете мышцы для перемещения веса, а не инерцию. Вы должны почувствовать, как мышцы сдаются своей силой, а сами мышцы начинают гореть после этих тренировок.

Я часто рекомендую выполнять эти силовые тренировки рук вторыми в тренировочную неделю, чтобы вы могли быть уверены, что наберете немного силы с первого дня, но не полностью устали с третьего дня.

Ниже представлена ​​тренировка на бицепс на основе гипертрофии и тренировка на трицепс на основе гипертрофии. Оба упражнения короткие (2 упражнения), и их часто можно выполнять в один и тот же день или после других групп мышц, однако я обычно делаю бицепс после ног и трицепс после тренировки верхней части тела.

Тренировка гипертрофии бицепса

• Сгибание рук на тросе 3 подхода по 10-20 повторений
• Сгибание рук паук: 3 подхода по 10-20 повторений

Тренировка на трицепс с гипертрофией

• Отжимания на трицепс: 3 подхода по 10-20 повторений
• Отжимания: 3 подхода по 10-20 повторений

«Легкие» тренировки на бицепс и трицепс

Целью этих тренировок является накопление большого количества метаболитов в мышцах.Это часто приводит к возникновению «помпы», которая обеспечивает большой приток крови к мышцам.

Я часто рекомендую выполнять эти тренировки с большим количеством повторений в конце тренировочной недели, чтобы вы могли атаковать мышечные волокна более тяжелыми нагрузками в начале тренировочной недели, когда вы более свежи и у вас меньше накопленной усталости.

Ниже представлена ​​тренировка с большим числом повторений на бицепс и тренировка на трицепс с большим числом повторений. Оба упражнения короткие (2 упражнения), и их часто можно выполнять в тот же день или после других групп мышц.Я обычно выполняю обе эти тренировки за одно занятие в последний день недели.

Тренировка на бицепс с высоким числом повторений

• Сгибание рук на штанге: 2 подхода по 20-30 повторений, отдых 45-60 секунд между подходами, 0 RIR
• Сгибание рук со штангой в обратном направлении: 2 подхода по 20-30 повторений, отдых 45-60 секунд между подходами, 0 RIR

Тренировка на трицепс с высоким числом повторений

• Отжимание на трицепс: 2 подхода по 20-30 повторений, отдых 45-60 секунд между подходами, 0 RIR
• Разгибание на трицепс на тросе над головой: 2 подхода по 20-30 повторений, отдых 45-60 секунд между подходами, 0 RIR

Хотите больше программ для наращивания мышечной массы? Ознакомьтесь с этими одночасовыми инструкциями по наращиванию мышечной массы и начните наращивать мышцы сегодня.

Часто задаваемые вопросы по обучению рук

Нет, вам не нужно поднимать тяжелые веса, чтобы увеличить размер руки, однако поднятие тяжестей (возможно, 25% вашего тренировочного объема) может помочь стимулировать новую силу руки и рост мышц. Тренировка рук с тяжелым весом обычно составляет 5-10 повторений, с хорошей техникой и небольшим импульсом.

Да, вы можете просрочить тренировку рук, так же как вы можете просрочить тренировку большинства мышц.Вообще говоря, у большинства лифтеров рост рук составляет 12-20 рабочих подходов (еженедельно). Вышеупомянутый распорядок предусматривает всего 16 рабочих подходов в неделю, чего может хватить для подавляющего большинства лифтеров.

Arms обычно могут справляться с большим объемом, и пока вы отслеживаете общий объем тренировки, вы можете тренировать их ежедневно. Однако, возможно, вам будет выгоднее тренировать их 3-4 дня в неделю и действительно набрать свою форму.

Новичкам следует выполнять как изолирующие, так и комплексные упражнения для рук. Такие движения, как жимы лежа узким хватом, отжимания и подтягивания, – все это отличные средства наращивания массы, как и отжимания на трицепсе и сгибания рук на тросе. Если вы делаете что-то одно, а другое нет, есть большая вероятность, что вы сможете получить какие-то новые результаты, включив и то, и другое в свою программу (как в плане выше).

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях.Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами университетского образования, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки, индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Лучшая тренировка для рук с использованием всего одной пары гантелей

Поход в тренажерный зал звучит менее привлекательно, чем когда-либо, сейчас, когда мы сталкиваемся с темным утром и дождливой погодой.Хорошая новость в том, что изоляция научила нас, насколько хорошими могут быть домашние тренировки, так что пора вернуть эти пыльные гантели к работе.

Помните: вы можете многое сделать с одним или двумя весами, особенно когда речь идет о развитии силы верхней части тела. В отличие от упражнений на ягодицы, подколенного сухожилия и квадрицепсов, для которых может потребоваться штанга или тренажеры, улучшить силу рук можно легко с помощью пары свободных весов.

Наращивание этих мышц очень важно. Не только потому, что они помогают при ежедневных толчках и тяговых усилиях, но и потому, что они помогают выполнять более крупные упражнения в дни, когда вы ходите в спортзал.«Лучший способ развить силу – сосредоточиться на комплексных упражнениях», – объясняет тренер по тяжелой атлетике Алиса Миллер. «Но если вы хотите усовершенствовать свои подтягивания или становую тягу, добавление дополнительных движений, таких как сгибание бицепса, укрепит поддерживающие мышцы, чтобы ваш подбородок оказался на перекладине или вес оторвался от пола».

Поскольку ваши руки представляют собой небольшую группу мышц, изоляционная работа также поможет выровнять любые слабости или дисбалансы, особенно потому, что мы склонны использовать одну руку больше, чем другую, в зависимости от наших доминирующих сторон.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК С ВЕСОМ

Эта тренировка сочетает комплексные и изолирующие упражнения, чтобы укрепить и сжечь мышцы рук. «В этих движениях очень важно довести до отказа или до тех пор, пока вы не сможете больше повторений делать больше, для того, чтобы напрячь мышцы и сделать их больше», – напоминает Алиса. «Если вы просто делаете три подхода по 10 повторений и у вас больше в танке, вы не получите таких же результатов, как если бы вы потерпели неудачу в своих подходах». Возьмите тяжелые веса и подтолкните себя.

В то время как жим с пола в основном работает с грудными мышцами, ваши трицепсы всегда участвуют в толкающих движениях.

1. Сядьте на скамью или на пол с гантелями в каждой руке.
2. Медленно лягте назад, положив голову, плечи и задницу на скамью. Держите ноги по обе стороны от скамейки или, если вы стоите на полу, поставьте ступни ровно так, чтобы колени были направлены к потолку.
3. Расположите гантели по обе стороны от груди, широко расставив локти и ладони к ногам.
4. Сожмите грудь, чтобы прижать гантели к потолку, так чтобы головы соприкасались прямо над грудью.
5. Медленно опускайтесь до начальной точки.

Сгибания рук на бицепс – одно из основных изолирующих упражнений на бицепс. Делайте это медленно и контролируйте, чтобы по-настоящему почувствовать работу мышц.

1. Держите гантели в руке ладонями вперед, костяшки пальцев лежат на бедрах.
2. Переверните плечи назад и вниз и стабилизируйте ступни и корпус.
3. Согните руку так, чтобы кулак встретился с плечом. Убедитесь, что движение исходит от руки, а не от тела.
4. Медленно опуститесь в исходную точку.
5. Есть так много разных вариантов сгибания рук, так что поиграйте с формой и временем, чтобы задействовать все участки мышцы. Разверните предплечья пошире, замедлите темп или поверните тело к противоположному плечу, чтобы воздействовать на разные участки мышцы.

Использование плеч также задействует ваши трицепсы и создает общую силу верхней части тела.

1. Сядьте или встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите гантели на высоту ключицы, при этом веса должны быть направлены горизонтально (громоздкие концы направлены в стороны, а не вперед). Ладони должны быть обращены к телу.
3. Поверните гири так, чтобы теперь ладони смотрели от вас, пока вы начинаете толкать гири над головой и выпрямлять руки.
4. Поднесите гантели к голове так, чтобы ладони были обращены к вам.
5. Медленно опускайтесь вниз, вращая в противоположную сторону, так, чтобы ладони были обращены к вам.

Используйте разгибания рук для тренировки трицепсов. Есть несколько различных вариантов, в том числе вертикальное и наклонное, но лучше начать с основных форм.

1. Держите гантель за один конец, ладони лежат на ее нижней стороне, а большие пальцы обхватывают гриф.
2. Поместите гантель над головой и за ней, согнув локти так, чтобы гантель находилась у шеи.
3. Сожмите трицепсы и вытяните руки над головой, прижимая бицепсы близко к ушам, чтобы локти оставались плотно сжатыми.
4. Медленно вернитесь в исходную точку.

Опять же, существует так много вариаций рядов, от наклона до одной руки и от отступничества до вертикального. Они не только повышают силу бицепса за счет тяги, но и воздействуют на вашу спину.

1. Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед от бедер, свесив руки прямо по бокам.
3. Согните руки, чтобы довести вес до пояса, следя за тем, чтобы ваша спина была прямой, шея вытянута, а локти прижаты к бокам.
4. С каждым повторением сжимайте лопатки вместе, поднимая вес, затем опускайте их обратно.

Еще одно отличное движение трицепса, которое не так страшно, как кажется.

1. Лягте на скамейку или на пол, держа гантель в руках за оба конца.
2. Поднимите его над грудью так, чтобы он находился под углом 90 ° к вашему телу.