Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине: Как набрать мышечную массу худому мужчине

1. Отжимания: 3–6 подходов по 6–12 повторений

Отжимания — одно из самых эффективных упражнений с собственным весом, которые можно выполнять для укрепления груди и трицепсов. Но это также тренирует ваши плечи, основные мышцы, нижнюю часть спины и нижнюю часть тела.

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Инструкция: Лягте лицом вниз и положите руки на пол, чуть шире плеч. Отжимайтесь, чтобы поднять плечи, туловище и ноги, пока руки полностью не выпрямятся. Только руки и пальцы ног должны касаться пола. Медленно опускайте тело, пока грудь почти не коснется пола, затем повторите.

Совет: Варианты отжиманий почти бесконечны. Если вы новичок, вы можете начать с отжиманий от стены или отжиманий на коленях. Чувствуете себя продвинутым? Попробуйте отжимания со щукой.

2. Бёрпи: 6 раз в минуту в течение 15 минут

Нужно более взрывное упражнение? Бёрпи может быть идеальным комплексом упражнений с собственным весом, прорабатывающим грудь, кор, руки, спину, ягодицы и ноги для кардиотренировки всего тела.

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Как делать: Из положения стоя опуститесь в присед и положите обе руки на пол, чуть шире стоп. Прыжком верните ноги в положение планки. Сделайте отжимание, вернувшись в положение планки. Подтяните ноги обратно в присед, затем резко подпрыгните, держа руки над головой. Повторить.

3. Подтягивания: 3 подхода по 2–5 повторений

Подтягивания могут быть пугающими, особенно если вы только начинаете. Но это отличное упражнение с собственным весом для тренировки плеч, верхней части спины и бицепсов. Начните с нескольких повторений и увеличивайте количество повторений по мере того, как становитесь сильнее.

Инструкции: Возьмитесь за перекладину прямым хватом, обхватывая перекладину большими пальцами. «Притвориться мертвым» — начать в мертвом висе на перекладине. Сожмите штангу руками и задействуйте мышцы верхней части тела и кора. Подтягивайтесь, пока подбородок не коснется перекладины. Медленно опуститесь обратно в положение мертвого виса. Повторить.

Совет: Для подтягиваний дома вы можете купить переносную перекладину, которая помещается в дверной косяк.

Руки

1. Планка: 3 подхода по 5–10 повторений

Выполнение любых упражнений планки сделает ваши руки сильнее, но планка особенно эффективна для укрепления трицепсов и бицепсов рук. .

Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака

Практическое руководство: Начните с положения планки, с локтями и пальцами ног на полу, с включенным кором и приподнятым туловищем. Поднимитесь в положение для отжимания, вытягивая по одной руке за раз, держа тело прямо. Опускайтесь на локти по одной руке за раз. Повторить.

2. Отжимания на трицепс: 2 подхода по 10–12 повторений

Для выполнения отжиманий на трицепс вам понадобится стул, ящик, выступ, скамья или лестница. Это упражнение быстро укрепит ваши трицепсы (и грудные!), которые, как правило, нуждаются в целенаправленной тренировке для роста.

Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака

Как сделать: Начните сидя на стуле (или на ступеньке и т. д.). Возьмитесь за край стула руками по обе стороны от бедер. Поднимитесь и зависните в парящем положении за краем стула. Вытяните ноги, пока они почти не выпрямятся. Медленно опускайтесь к полу, пока локти не будут примерно параллельны плечам. Надавите на руки, чтобы подняться вверх, пока ваши руки снова не выпрямятся. Повторить.

3. Дюймовочка: 3 подхода по 4–6 повторений

Это упражнение с собственным весом (почти) так же увлекательно, как кажется. Это жуткое упражнение, которое заставит вас снова почувствовать себя маленьким ребенком, развивая трицепсы, плечи, грудь, пресс, ягодицы и квадрицепсы.

Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака

Как делать: Встаньте, слегка согнув колени. Согните бедра и медленно наклонитесь и коснитесь пальцев ног. Положите руки на пол, затем «ползите» ими от туловища, пока не окажетесь в положении планки. Сделайте шаг вперед размером с насекомое, пока ноги не соприкоснутся с руками. Повторить.

Ноги

1. Подъем: 3 подхода по 15 повторений (на каждую сторону)

Есть лестница? Или коробка? Тогда вы можете сделать эту тренировку ног. Шаги — это простое упражнение для начинающих, которое поможет вам укрепить квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Просто делайте один шаг за раз.

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Как сделать: Подойдите к лестнице в своем доме или, если у вас нет лестницы, поставьте перед собой прочный ящик. Поднимитесь на коробку или первую ступеньку правой ногой, затем левой. Сделайте шаг назад, отступив правой ногой, затем левой. Повторяйте, каждый раз меняя ногу, с которой вы начинаете.

Совет от профессионала: Для дополнительной сложности поднимите колено к груди, когда делаете второй шаг на ящик или лестницу.

2. Выпады: 3 подхода по 15 повторений (на каждую сторону)

Существуют десятки вариантов выпадов, которые вы можете выполнять, но даже классический выпад развивает ваши квадрицепсы и ягодичные мышцы. Кроме того, это укрепляет ваши подколенные сухожилия.

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Как сделать: Из положения стоя сделайте большой шаг вперед одной ногой. Опускайте тело к полу, пока бедро передней ноги не окажется почти параллельно полу, а колено задней ноги не окажется чуть выше пола. Поднимитесь, надавив на пятку передней ноги. Повторите, сделав этот большой первый шаг противоположной ногой.

3. Приседания: 3–5 подходов по 8–12 повторений

Приседания популярны среди тяжелоатлетов, что может привести к ошибочному мнению, что их можно выполнять только с отягощениями. Но даже приседания только с собственным весом могут дать вам сильные мышцы ног, если вы делаете это с хорошей техникой.

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Как делать: Встаньте, ноги чуть шире плеч. Вытяните прямые руки ладонями вниз. Вдохните и слегка отведите бедра назад, сгибая колени. Смотрите прямо перед собой и держите подбородок поднятым, плечи расправленными, а спина прямой. Приседайте так низко, как вам удобно, стремясь опустить бедра ниже колен. Задействуйте свой кор, чтобы резко оттолкнуться от пяток вверх.

Если вы предпочитаете начинать с гантелей или готовы увеличить нагрузку, вам не нужны гигантские тренажеры. Просто набор гантелей сделает это. Но вы также можете использовать гири или эспандеры.

Грудь

1. Жим от груди: 3–6 подходов по 4–8 повторений

Жим от груди нацелен на грудь, плечи и трицепсы — в первую очередь на грудные мышцы и дельты. В тренажерном зале вы, скорее всего, увидите, как люди делают жим от груди со штангой, но вы можете легко делать это и дома с гантелями.

Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака

Практическое руководство: Лягте лицом вверх на скамью или на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите гантели по бокам груди, напрягите корпус и выжмите гантели прямо вверх. Затем аккуратно и медленно опустите гантели перед повторением.

2. Разведение рук с гантелями лежа: 3–6 подходов по 4–8 повторений

Сила вашей груди резко возрастет при разведении рук с гантелями, которое можно выполнять на скамье или лежа на полу. Этим движением вы задействуете грудные мышцы, дельты и бицепсы.

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Как делать: Лягте на скамью или на пол, согнув колени. Держите гантели прямо над грудью ладонями друг к другу. Опускайте гантели по медленной дуге в стороны, сгибая локти настолько, насколько это удобно (или пока они не коснутся пола, если вы не используете скамью). Удерживая локти согнутыми, снова поднимите гантели над грудью, затем повторите.

3. Пуловер: 3 подхода по 10–12 повторений

Развивайте широчайшие, грудные мышцы и пресс, как дровосек, рубящий дрова (не беспокоясь о топоре или цели). Это упражнение с гантелями можно выполнять на скамье, на полу или на стабилизирующем мяче. Просто не забывайте крепко держать гантель!

Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака

Как делать: Ляг лицом вверх, ноги на полу. Возьмите одну гантель в обе руки и поднимите ее над грудью. Медленно вытяните гантель над головой, слегка согнув руки в локтях, затем верните ее в исходное положение. Обязательно начните это с достаточно низкого веса, чтобы вы могли комфортно с ним справиться. Не рискуйте уронить гантель себе на грудь или голову!

1. Сгибание рук на бицепс: 3 подхода по 10–15 повторений

Это классическое упражнение на бицепс развивает силу рук и мышцы рук, которые вы хотите согнуть перед зеркалом.

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Практическое руководство: Сидя или стоя, держите гантели прямо по бокам. Согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам, вращая руки, пока ладони не упрется в плечи. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

2. Разгибание трицепсов: 3 подхода по 8–12 повторений

Вы триумфально поднимете руки, выполняя это упражнение на развитие трицепсов, которое требует хорошей концентрации и формы. Вы можете делать это движение стоя или сидя.

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите гантель. Поднимите вес над головой, выпрямив руки, затем согните локти и опустите вес за голову. Поднимите вес обратно над головой, затем повторите. Держите верхнюю часть рук неподвижно и устойчиво, насколько это возможно, чтобы максимизировать тренировку.

3. Сгибание запястий: 3 подхода по 12 повторений

Это упражнение не только увеличивает силу рук, но и наращивает мышцы предплечий. Эта группа мышц, о которой часто забывают, используется для всего: от поворота дверной ручки до перемещения компьютерной мыши.

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Как делать: Сядьте на скамью или стул, держа в каждой руке по легкой гантели. Положите предплечья на бедра, запястья положите на колени, а руки вытяните за колени. Ладони могут быть обращены вверх или вниз. Медленно поднимите гантели, затем опустите их. Двигайте только руками, а не руками. Повторить.

1. Приседания с гантелями: 3 подхода по 12–15 повторений

Приседания сами по себе задействуют основные мышцы ног, но добавление веса может реально помочь этим мышцам. Вы также можете добавить гантели к любой вариации приседаний, если вам нужно испытание.

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели на каждом плече. Сядьте в низкую позу, удерживая вес на пятках. Упираясь пятками, толкните бедра вперед и вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

2. Шагающие выпады с гантелями: 3 подхода по 10 повторений (на каждую сторону)

Гантели усложняют выпады, а также делают выпады более сложными. Добавление гантелей к выпадам при ходьбе поможет вам накачать квадрицепсы и ягодичные мышцы, как при стандартном выпаде, а также улучшит силу хвата.

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Как делать: Встаньте, держа в каждой руке по гантели. Сделайте выпад вперед правой ногой, опускаясь, пока колено не окажется в положении 9.Угол 0 градусов. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы встать. Повторите, сделав выпад другой ногой.

3. Подъем носков: 3 подхода по 15–20 повторений

Вы когда-нибудь вставали на цыпочки, чтобы взять что-нибудь с верхней полки? Затем вы сделали подъем на носки стоя — это действительно так просто. Это также простое настольное упражнение для жизни WFH.

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Практическое руководство: Встаньте, держа гантели по бокам, прямо у бедер. Поднимите пятки, удерживая пальцы ног на полу, а гантели по бокам. Опустите пятки обратно на пол.

Совет от профессионала: Для подъема на носки сидя положите гантели на колени и поднимите пятки, либо по одной ноге за раз, либо обе вместе.

Возьмите эти 18 упражнений и включите их в еженедельную программу, чтобы начать свой месячный план. Вот расписание, которое поможет вам нарастить мышечную массу, повысить кардио и оставаться гибким.

Как быстро накачать мышцы дома без отягощений

Как быстро накачать мышцы дома без отягощений? Это один из самых распространенных вопросов среди подростков и взрослых. Они всегда должны слышать только одно: как быстро накачать мышцы дома, не посещая спортзал и не поднимая тяжести?

Здесь, в этой статье ниже, я объяснил несколько способов быстрого наращивания мышц в домашних условиях, и вы можете легко накачать свои мышцы, не имея набора гантелей, эллиптического тренажера или беговой дорожки, чтобы нарастить мышцы.

Кроме того, вам не нужно покупать абонемент в тренажерный зал или фитнес-клуб. В этой статье вы найдете самые простые способы быстро накачать мышцы дома без весов, вам просто нужно сфокусировать свой разум, установив цель, потому что в этом обширном образе жизни, где все идет в цифровом формате, люди не хотят заниматься физическими упражнениями, и это действительно убивает нас, приглашая множество болезней в наше тело.

Итак, вставай и начинай двигаться прямо сейчас! Вот несколько основных упражнений о том, как накачать мышцы дома без оборудования, они помогут вам начать или вернуть себе форму.

Бег или бег трусцой

Это слишком просто, правда? Вам просто нужно просто надеть удобную обувь и одежду, открыть ворота и начать прогулку на несколько расстояний. Просто, но это не так просто, как кажется.

Начинающим и новичкам рекомендуется начинать только с медленной ходьбы или бега трусцой, это повысит вашу физическую выносливость.

Через несколько дней вы почувствуете себя более энергичным и готовы к следующему шагу. Начните с бега, во время первого бега ваши мышцы будут кричать, поэтому лучший совет — начинать медленно и преодолевать более короткие дистанции, сначала попытайтесь нарастить мышцы ног и сердечно-сосудистую систему.

Когда они оба станут сильнее, увеличьте темп и дистанцию. Бег помогает вам оставаться физически и психически терапевтическим, и это очень важный шаг к быстрому наращиванию мышц в домашних условиях.

Отжимания

Отжимания — эффективный и действенный способ накачать мышцы верхней части тела, тренируя все мышцы верхней части тела, такие как руки, спина, плечи и грудь. Когда вы станете достаточно опытным, вы можете использовать улучшенную форму отжиманий, опираясь на стену, на дверь кухни или где-либо еще, чтобы делать отжимания под углом. Когда вы станете сильнее, вы сможете начать использовать пол в качестве отправной точки. Отжимания также помогают увеличить ваши мышцы вдоль трицепсов и бицепсов, то есть мышцы рук, поскольку это упражнение использует все наше тело в качестве веса.

Скручивания

Скручивания — это снова то, что вы можете легко делать, это поможет вам нарастить мышечную массу в области талии и вокруг нее. Скручивания не похожи на старые приседания, они гораздо эффективнее укрепляют мышцы живота и общую группу мышц кора. Начните с 5-10 скручиваний в день, и вы можете увеличивать их каждый день. Вот несколько скромных, но проверенных способов нарастить мышечную массу без использования отягощений.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — эффективное комплексное упражнение, когда вы поднимаете вес всего тела. Используйте полное выпрямление при выполнении отжиманий. Если у вас возникнут какие-либо проблемы с отжиманием, вы можете воспользоваться помощью кого-то, кто может держать ваши ноги.

Подтягивания

Подтягивания считаются лучшими упражнениями для верхней части тела. Он охватывает все мышцы верхней части тела, такие как спина, руки, грудь и плечи. Если вы не можете делать вертикальные подтягивания в начале, вы можете перейти к плоским подтягиваниям, а затем перейти к более высокому уровню, когда вы станете сильнее. Вы также можете рассмотреть подтягивания, так как они лучше всего подходят для наращивания бицепсов и быстрого наращивания мышц в домашних условиях.

Приседания

Приседания – настоящий мастер всех упражнений, если вы хотите увеличить свою порцию мускулистого тела. Это упражнение задействует ваши ноги и спину. Это также помогает, работая в ядре, это упражнение работает без проблем в построении ваших бедер и гарантирует, что ваша нижняя часть спины станет сильнее.

Упражнения с собственным весом

Лучший способ нарастить мышечную массу без отягощений и увеличить массу тела. Наконец, вам нужно постоянно тренировать свои мышцы, выполняя все более сложные упражнения с собственным весом — точно так же, как вы используете более тяжелые веса в тренажерном зале.

Вы можете использовать продвинутые упражнения с весом собственного тела, такие как отжимание на одной руке, приседания-пистолет, подтягивание на одной руке, планка, L-приседание и некоторые передние рычаги, которые позволяют вам постоянно тренироваться. Эти продвинутые упражнения с собственным весом требуют высокого напряжения тела, что приводит к значительному увеличению силы.

Итак, вот упражнения по бодибилдингу без оборудования, которые вы можете выполнять дома.

Советы, как быстро накачать мышцы в домашних условиях

Знаете ли вы, что наше тело не хочет наращивать или развивать мышцы? Да, мышцы ускоряют обмен веществ и уменьшают накопление жира в нашем теле, и это идет вразрез с естественной функцией организма. Наше тело делает все, чтобы остановить рост мышц. Вы должны выполнить каждый из следующих шагов, чтобы преуспеть в игре лучшего способа нарастить мышечную массу:

• Тренируйтесь страстно – Если вы будете делать простые упражнения, ваши мышцы не станут сильнее. Вы не должны предполагать, что несколько отжиманий и приседаний изменят ваше тело.

• Сначала делайте легкие упражнения – , если вы новичок, а затем сложные упражнения будут для вас более сложными и приведут к нескольким травмам.

• Отслеживание ежедневных тренировок. Отслеживание поможет вам сделать ваши тренировки увлекательными. Вы можете записывать количество репутаций и сетов, которые вы делаете в течение всей тренировки. Затем делайте больше повторений после каждой тренировки.

Как следует отдохните и попробуйте тренировки для наращивания мышечной массы

Большинство из нас хотят достичь результатов в кратчайшие сроки, поэтому они начинают работать как монстры 7 дней в неделю. Но наши мышцы нуждаются в полноценном отдыхе, чтобы восстанавливаться и расти. Наши мышцы рвутся, когда они напряжены. Они рвутся восстанавливаться, когда мы отдыхаем, поэтому вам рекомендуется заниматься спортом только 5 дней в неделю.

Домашняя диета Советы по быстрому набору мышечной массы

Вы не сможете быстро нарастить мышечную массу, если ваша диета не подходит для роста мышц. Вам нужно есть свежие продукты и потреблять больше калорий, вы можете потреблять от 1000 до 1500 калорий каждый день или больше в зависимости от ваших физических потребностей.

Принимайте больше белков: Белки являются основным источником наращивания мышц в нашем теле, когда мы принимаем белки, они переплавляются в аминокислоты, а аминокислоты действуют как строительные блоки в мышцах – они лечат порванные мышцы и восстановить клетки в нашем организме. Вы должны принимать белок при каждом приеме пищи и помните, что если вы едите более 15 часов без белка, вы можете потерять мышцы.

Увеличьте потребление углеводов: Углеводы являются хорошим источником восстановления энергии в нашем организме за счет увеличения уровня гликогена до стандартного уровня. Это также повысит вашу общую производительность во время комплексной тренировки. Большинство источников углеводов также очень калорийны, поэтому они помогут увеличить потребление калорий и заставят вас чувствовать себя энергично.

Ешьте достаточное количество жиров: Диетологи рекомендуют их больше всего, поскольку они содержат много калорий и способствуют их потреблению. Кроме того, существует прямая корреляция между баллами жира и тестостерона. Очень сложный способ похудеть — это употребление рыбы, которая состоит из жирных кислот омега-3, которые являются жизненно важными жирными кислотами.

Вы можете добавить в свой рацион высококалорийные продукты. Вот советы, как быстро нарастить мышечную массу в домашних условиях. Здесь я перечислил некоторые свежие и легкие питательные вещества, которые богаты калориями:

1. Углеводы: вы можете добавить в свой рацион углеводы, такие как хлеб, картофель, рис и макароны.

2. Авокадо: Это самый полезный фрукт, авокадо содержит около 400 калорий. Вы можете добавить авокадо в свой обычный прием пищи.

3. Салаты: Можно брать салаты со сливочной начинкой, очень калорийны.