Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине: Как набрать мышечную массу худому мужчине
Маленькие секреты для мужчин, как набрать большой вес
Проблема недостаточного веса для мужчин порой стоит так же остро, как избыточный вес для женщин. Особенно важно иметь большую мышечную массу парням в 17-30 лет, когда организм активно растет. Ведь никто не хочет казаться худышкой, все мужчины в этот период стараются нарастить мышцы и сформировать красивую мужественную фигуру.
И если некоторым это удается сделать в домашних условиях быстро, буквально за неделю после корректировки рациона питания, то для остальных это становится настоящей проблемой, найти решение которой не так просто. Так как набрать вес худому парню? Как это можно сделать быстро и без вреда для здоровья?
Определяем свой оптимальный вес
Перед тем, как изменять свою жизнь, рацион питания и силу физических нагрузок, вам нужно точно определиться, на сколько ваш текущий вес далек от идеального. Для начала рассчитайте норму для своего роста. Например, для парня в 17 лет с ростом 170 сантиметров нормальным весом есть 70 килограмм.
По формуле «Рост (см) – 100» определяется средний вес для людей мужского пола, которые не страдают хроническими заболеваниями, способными повлиять на изменение массы тела.
Теперь сравните полученную цифру с фактом и с тем весом, который вы стремитесь набрать. От того, насколько большая между ними разница, будет зависеть и программа, которой необходимо следовать для набора веса.
Если вам необходимо набрать всего лишь несколько килограммов, это можно сделать буквально за неделю в домашних условиях. Если же разница составляет 10 килограмм и более, подход должен быть более серьезный, а процесс достижения желаемого результата будет более длительным.
Рацион питания, способствующий набору массы
Чтобы любым образом изменить вес, первым делом необходимо изменить свой привычный рацион питания.
Для набора массы рекомендуется увеличивать ваши обычные порции еды вдвое, кушать много углеводов и качественных белков, исключить «пустые» углеводы и минимизировать потребление жиров.
Легко при составлении своего меню ориентироваться на калорийность еды. Например, если в 17 лет рекомендованная суточная норма калорий составляет 3000 единиц, то для набора веса вам необходимо увеличить ее до 4000-5000 ккал.
Необходимо придерживаться таких правил питания:
- Кушать 3-4 раза в день. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, обязательно принимать еду за 20-40 минут до тренировки и съедать что-то сразу после ее окончания.
- Завтрак должен быть максимально калорийным, не затягивайте его и кушайте практически сразу после пробуждения.
- Устраивайте небольшие перекусы между приемами пищи. Но не ешьте «мертвую» еду, которая так популярна в 17-20 лет: чипсы, сухарики, снэки, фаст-фуд. В идеале, если это будет что-то очень калорийное и полезное, например, сухофрукты, орехи, мед, жирный творог с джемом. Эта еда быстро и легко усваивается.
- Употребляйте максимально простую пищу, откажитесь от сложных и многокомпонентных блюд. Чем проще еда, тем меньше энергии уходит у организма на ее усвоение, и тем больше идет на строительство тканей и мышц.
- Кушайте приготовленные в домашних условиях блюда. Такие продукты лучше усваиваются, содержат больше необходимых витаминов и полезных минералов.
- Раз в неделю можно позволить себе что-то из «запретного» списка. Например, скушать много сладкого или мороженое на ночь.
- Для увеличения аппетита принимайте биологически активные пищевые добавки. Идеальным средством есть пивные дрожжи: они содержат повышенное количество аминокислот и витаминов, усиливают аппетит, способствуют набору массы тела.
- Белки – строительный элемент мышечной ткани, без них ваша мускулатура никогда не увеличится в объеме. Поэтому следите, чтобы белковая пища присутствовала в ежедневном рационе. Например, у парней в 17-20 лет, ведущих умеренно активный образ жизни, норма белка составляет около 100 грамм. Если же ваша цель – набор веса, добавьте к этой цифре еще 50-70 грамм.
Как физические нагрузки помогают поправиться
Когда человек быстро поправляется, не всегда можно откорректировать питанием равномерное и пропорциональное увеличение жира в организме.
У некоторых, в силу генетической специфики, набор массы может происходить за счет увеличения подкожной жировой прослойки или массы внутреннего жира. В итоге вместо мышц можно получить некрасивую фигуру и проблемы со здоровьем.Чтобы этого избежать, рекомендуется обязательно заниматься в тренажерном зале. Есть целый ряд упражнений, которые вместе с корректировкой рациона питания дают отличный результат!
Запомните основное правило: аэробные нагрузки способствуют сжиганию жира, а силовые – набору мышечной массы. Поэтому даже если ваша цель – быстро набрать вес, необходимо сочетать оба вида этих нагрузок в соотношении 1 к 5: можно, например, 10 минут бегать в качестве разминки перед основной тренировкой, потом 50 минут выполнять упражнения для увеличения объема мышц.
Заниматься можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Главное – соблюдать регулярность занятий! Количество тренировок не должно быть меньше 3-4 раз в неделю.
Упражнения для набора массы
Очень эффективными для набора массы признаны силовые тренировки.
За одно занятие необходимо целенаправленно нагружать 2-3 группы мышц, подбирать комплексы упражнений так, чтобы каждая мышца отдыхала минимум 1-2 дня между тренировками.
Самыми простыми и действенными упражнениями для того, чтобы быстро набрать вес мужчине в 17-30 лет, есть следующие:
- Жим штанги или гантелей. Можно выполнять в положении лежа на спине или сидя под небольшим наклоном.
- Накачивание бицепсов гантелями очень большого веса.
- Разведение гантелей, лежа на горизонтальной скамье или на скамье под уклоном к полу.
- Подтягивания и перекаты на турнике с широким хватом рук.
- Приседания со штангой большого веса. Выполнять их нужно под присмотром тренера не чаще 2 раз в неделю, так как это упражнение очень нагружает мышцы ног и дельтовидные мышцы спины. Кроме того, оно достаточно травмоопасно для колен при нарушении техники выполнения.
- Становая тяга. Можно делать как со штангой, так и с очень тяжелыми гантелями. Рекомендуется для выполнения людям старше 17 лет.
- Выталкивание штанги над головой от груди или жим Арнольда.
- Отжимания от пола. Делать нужно с колен с широкой и узкой постановкой рук.
- Упражнения на пресс с дополнительным весом.
- Жим ногами. Выполняется на специальном тренажере лежа на спине путем выталкивания ногами вверх большого веса.
Каждое из этих упражнений можно выполнять не больше 3 раз в неделю, перерыв должен быть минимум 1 день.
Как видно, хорошо проработать мышцы в домашних условиях получится не всегда, так как занятия только с гантелями или штангой одного веса будут малоэффективными.
Питание и спорт – как правильно совмещать
Если для набора мышечной массы вы занимаетесь силовыми тренировками, тогда вам необходимо немного подкорректировать рацион питания, описанный выше.
В частности, можно употреблять специальные биологически активные пищевые добавки: за 20-30 минут до начала тренировки принимать углеводные гейнеры или креатин, а сразу после нее – сывороточный протеин.
Эти комплексы богаты белками высокого качества и углеводами с низким гликемическим индексом.
Они улучшают выносливость и силу во время занятий, активно восстанавливают травмированные мышцы и способствуют их росту после него. Обратите только внимание, что людям до 17 лет необходимо проконсультироваться с диетологом перед тем, как их принимать. Он сможет подобрать правильную дозировку и состав добавок, который поможет быстро поправиться.
как набрать массу в домашних условиях
Эффективные способы набора веса или мышечной массы в домашних условиях.
Татьяна Шаманина
Теги:
Здоровье
Похудение
Фитнес
Лайфхаки
витамины
Многие думают, что набрать массу проще, чем похудеть.
Как правильно набирать массу: эффективные лайфхаки
Не голодайте
Если вы не знаете, как набрать массу тела, то запомните первое правило: не оставляйте организм без еды дольше чем на 4 часа. Ваше тело нуждается в постоянной «подзарядке». Когда вы начинаете голодать, организм лишается топлива для продолжения работы. В итоге организм расходует ваши запасы, которые состоят из жировой и мышечной массы. Вы не только не набираете вес, но и худеете. Чтобы набрать массу тела, регулярно питайтесь средними порциями через каждые 3 часа. Упростите себе задачу и заведите дневник питания, чтобы всегда быть в курсе того, сколько калорий вы потребляете.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Ешьте несколько продуктов одновременно
Разнообразьте свой рацион и ешьте продукты как минимум из трех разных пищевых групп.
Например, для перекуса возьмите цельнозерновой тост с миндальным маслом и кусочками банана и запейте его стаканом жирного молока. Расширяйте продуктовую корзину — употребляйте в здоровых порциях углеводы, белки, жиры и клетчатку, чтобы набрать массу.
Ешьте здоровую и плотную пищу
Лучший способ насытиться большим количеством калорий — выбирать продукты с большим процентом углеводов, белков и жиров. Например, сухофрукты без добавления сахара и консервантов. Еще один сытный вариант для перекуса — смешайте овсяные хлопья, кусочки темного шоколада и сушеных фруктов и заправьте все миндальным маслом. Затем возьмите ложку и налепите из смеси шарики — легкий и вкусный перекус готов.
Потребляйте питательные напитки
Жидкости не вызывают чувство тяжести, как это делает твердая пища. Попробуйте заменить некоторые перекусы и вечерние приемы пищи жидкими «блюдами». Например, включайте в свой рацион фруктовый сок, органическое жирное молоко и фруктовые смузи.
Сделайте высококалорийный смузи или молочный коктейль и пейте его в течение дня, сочетая с продуктами из основного меню.
Ешьте прямо перед сном
Во время сна организм восстанавливается и набирается сил для следующего дня. Ешьте прямо перед сном здоровые калорийные продукты небольшими порциями. Например, заранее приготовьте пасту из пшеничных макарон, винегрет или блюда из белка.
Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях
Как безопасно набрать мышечную массу девушке? Женщинам обычно сложнее нарастить мышцы, так как их организм не вырабатывает нужного количества тестостерона для этого. Но можно перезагрузить питание и план тренировок, чтобы добиться внушительного рельефа.
Выполняйте силовые тренировки
Силовые тренировки — это первый шаг на пути к успеху. Стандартная силовая тренировка включает поднятие тяжестей и сложные силовые упражнения.
Конечно, тренировки на увеличение мышечной массы сильно изнашивают организм, поэтому не забывайте делать перерывы и отдыхать. Во время занятий используйте фитнес-ленту, чтобы увеличить тягу и повысить сложность каждого упражнения.
Тренируйтесь часто
Как набрать мышечную массу? В первую очередь постоянно увеличивайте количество повторений за один подход и вес утяжелителей. Если вы будете регулярно делать одинаковое количество раз, то вскоре организм привыкнет к нагрузке.
Тренируйтесь от 3 до 5 дней в неделю и выполняйте силовые упражнения через день, чтобы дать мышцам немного отдохнуть.
Ешьте больше белковой пищи
Мышцы состоят из белков, поэтому обязательно добавьте в свой рацион продукты с высоким содержанием протеина. Основные источники белка — рыба, куриная грудка, бобы, орехи, яйца и грибы.
Для наращивания мышечной массы употребляйте 1,7-1,8 граммов белка на килограмм веса тела.
Например, если вы весите 62 кг, вы должны потреблять 105-112 граммов белка в день.
Ешьте до и после тренировки
Ошибочно полагать, что после тренировки не нужно есть. Вы должны подкрепиться как до, так и после тренировки, чтобы быстро восстановиться после силовых упражнений.
Поднятие тяжестей требует значительной энергии. Не стоит отказываться от сложных углеводов и белков. После тренировки восстановите силы с помощью белковых блюд.
Употребляйте здоровые жиры
Кроме углеводов и белков, в рационе обязательно должны быть полезные жиры. Они содержатся в орехах, семенах, топленом масле и авокадо. Кроме того, полезные жиры помогут ускорить процесс восстановления после силовых тренировок. Добавляйте в меню продукты с витамином E. Природный антиоксидант выводит токсины и шлаки из организма.
Высыпайтесь
Без сна нельзя безопасно ни похудеть, ни накачаться.
Как быстро нарастить мышечную массу? Все просто — начните спать минимум по 7 часов в день. Во время сна ваши мышцы восстановятся и будут готовы к новой порции упражнений.
Отдыхайте от силовых тренировок
Хотите нарастить мышечную массу, а не получить травму? Тогда регулярно отдыхайте после сложных тренировок. Например, 5 дней тренируйтесь, а два дня отдыхайте.
Фото: Shutterstock
18 движений с отягощением и без него
Готовы нарастить мышечную массу, но застряли дома? Забудьте о абонементе в спортзал или модном домашнем тренажерном зале, потому что они вам на самом деле не нужны.
Достаточно веса вашего тела или пары гантелей, чтобы надеть пуховик дома.
Начнем с основ. Ваша программа тренировок должна включать в себя сочетание кардио и силовых упражнений.
Силовые тренировки могут включать в себя утяжеление рук или только вес вашего тела.
По мере того, как вы становитесь сильнее и нуждаетесь в дополнительных испытаниях, гантели станут вашим новым лучшим другом. Но не засыпайте на кардио. Это по-прежнему необходимая (а иногда и вредная) часть любого плана упражнений. Для оптимального наращивания мышечной массы сосредоточьтесь на кардио-тренировках HIIT несколько раз в неделю.
Так как часто нужно заниматься? Согласно обзору исследований 2016 года, силовые тренировки как минимум 2 раза в неделю идеально подходят для роста мышц. Поэтому начните с 2 или 3 дней силовых тренировок, 2 дней кардио и 2 дня отдыха.
Когда вы станете сильнее, вы можете добавить четвертый день с отягощениями и попробовать разделить дни между тренировками верхней и нижней частей тела. И не забудьте зарезервировать хотя бы 2 дня в неделю, чтобы дать вашему телу отдохнуть и восстановиться. Ваш план может выглядеть примерно так:
| Уровень фитнеса | Упражнения | |
| Newbie | 2–3 в неделю. | 3–4 дня в неделю сплит-силовые тренировки + 3 дня кардио |
| pro | 4–5 дней в неделю силовые тренировки + 3 дня кардио (3 дня перерывов, 1 день выходных) |
Вы на самом деле не нужно качать железо, чтобы стать сильнее. Все, что вам нужно, это вы сами и немного творчества, чтобы заставить эти мышцы двигаться.
Грудь1. Отжимания: 3–6 подходов по 6–12 повторений
Отжимания — одно из самых эффективных упражнений с собственным весом, которые можно выполнять для укрепления груди и трицепсов. Но это также тренирует ваши плечи, основные мышцы, нижнюю часть спины и нижнюю часть тела.
Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak
Инструкция: Лягте лицом вниз и положите руки на пол, чуть шире плеч. Отжимайтесь, чтобы поднять плечи, туловище и ноги, пока руки полностью не выпрямятся. Только руки и пальцы ног должны касаться пола. Медленно опускайте тело, пока грудь почти не коснется пола, затем повторите.
Совет: Варианты отжиманий почти бесконечны. Если вы новичок, вы можете начать с отжиманий от стены или отжиманий на коленях. Чувствуете себя продвинутым? Попробуйте отжимания со щукой.
2. Бёрпи: 6 раз в минуту в течение 15 минут
Нужно более взрывное упражнение? Бёрпи может быть идеальным комплексом упражнений с собственным весом, прорабатывающим грудь, кор, руки, спину, ягодицы и ноги для кардиотренировки всего тела.
Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak
Как делать: Из положения стоя опуститесь в присед и положите обе руки на пол, чуть шире стоп. Прыжком верните ноги в положение планки. Сделайте отжимание, вернувшись в положение планки. Подтяните ноги обратно в присед, затем резко подпрыгните, держа руки над головой. Повторить.
3. Подтягивания: 3 подхода по 2–5 повторений
Подтягивания могут быть пугающими, особенно если вы только начинаете. Но это отличное упражнение с собственным весом для тренировки плеч, верхней части спины и бицепсов.
Начните с нескольких повторений и увеличивайте количество повторений по мере того, как становитесь сильнее.
Инструкции: Возьмитесь за перекладину прямым хватом, обхватывая перекладину большими пальцами. «Притвориться мертвым» — начать в мертвом висе на перекладине. Сожмите штангу руками и задействуйте мышцы верхней части тела и кора. Подтягивайтесь, пока подбородок не коснется перекладины. Медленно опуститесь обратно в положение мертвого виса. Повторить.
Совет: Для подтягиваний дома вы можете купить переносную перекладину, которая помещается в дверной косяк.
Руки
1. Планка: 3 подхода по 5–10 повторений
Выполнение любых упражнений планки сделает ваши руки сильнее, но планка особенно эффективна для укрепления трицепсов и бицепсов рук. .
Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака
Практическое руководство: Начните с положения планки, с локтями и пальцами ног на полу, с включенным кором и приподнятым туловищем.
Поднимитесь в положение для отжимания, вытягивая по одной руке за раз, держа тело прямо. Опускайтесь на локти по одной руке за раз. Повторить.
2. Отжимания на трицепс: 2 подхода по 10–12 повторений
Для выполнения отжиманий на трицепс вам понадобится стул, ящик, выступ, скамья или лестница. Это упражнение быстро укрепит ваши трицепсы (и грудные!), которые, как правило, нуждаются в целенаправленной тренировке для роста.
Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака
Как сделать: Начните сидя на стуле (или на ступеньке и т. д.). Возьмитесь за край стула руками по обе стороны от бедер. Поднимитесь и зависните в парящем положении за краем стула. Вытяните ноги, пока они почти не выпрямятся. Медленно опускайтесь к полу, пока локти не будут примерно параллельны плечам. Надавите на руки, чтобы подняться вверх, пока ваши руки снова не выпрямятся. Повторить.
3. Дюймовочка: 3 подхода по 4–6 повторений
Это упражнение с собственным весом (почти) так же увлекательно, как кажется.
Это жуткое упражнение, которое заставит вас снова почувствовать себя маленьким ребенком, развивая трицепсы, плечи, грудь, пресс, ягодицы и квадрицепсы.
Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака
Как делать: Встаньте, слегка согнув колени. Согните бедра и медленно наклонитесь и коснитесь пальцев ног. Положите руки на пол, затем «ползите» ими от туловища, пока не окажетесь в положении планки. Сделайте шаг вперед размером с насекомое, пока ноги не соприкоснутся с руками. Повторить.
Ноги
1. Подъем: 3 подхода по 15 повторений (на каждую сторону)
Есть лестница? Или коробка? Тогда вы можете сделать эту тренировку ног. Шаги — это простое упражнение для начинающих, которое поможет вам укрепить квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Просто делайте один шаг за раз.
Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak
Как сделать: Подойдите к лестнице в своем доме или, если у вас нет лестницы, поставьте перед собой прочный ящик.
Поднимитесь на коробку или первую ступеньку правой ногой, затем левой. Сделайте шаг назад, отступив правой ногой, затем левой. Повторяйте, каждый раз меняя ногу, с которой вы начинаете.
Совет от профессионала: Для дополнительной сложности поднимите колено к груди, когда делаете второй шаг на ящик или лестницу.
2. Выпады: 3 подхода по 15 повторений (на каждую сторону)
Существуют десятки вариантов выпадов, которые вы можете выполнять, но даже классический выпад развивает ваши квадрицепсы и ягодичные мышцы. Кроме того, это укрепляет ваши подколенные сухожилия.
Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak
Как сделать: Из положения стоя сделайте большой шаг вперед одной ногой. Опускайте тело к полу, пока бедро передней ноги не окажется почти параллельно полу, а колено задней ноги не окажется чуть выше пола. Поднимитесь, надавив на пятку передней ноги. Повторите, сделав этот большой первый шаг противоположной ногой.
3. Приседания: 3–5 подходов по 8–12 повторений
Приседания популярны среди тяжелоатлетов, что может привести к ошибочному мнению, что их можно выполнять только с отягощениями. Но даже приседания только с собственным весом могут дать вам сильные мышцы ног, если вы делаете это с хорошей техникой.
Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak
Как делать: Встаньте, ноги чуть шире плеч. Вытяните прямые руки ладонями вниз. Вдохните и слегка отведите бедра назад, сгибая колени. Смотрите прямо перед собой и держите подбородок поднятым, плечи расправленными, а спина прямой. Приседайте так низко, как вам удобно, стремясь опустить бедра ниже колен. Задействуйте свой кор, чтобы резко оттолкнуться от пяток вверх.
Если вы предпочитаете начинать с гантелей или готовы увеличить нагрузку, вам не нужны гигантские тренажеры. Просто набор гантелей сделает это. Но вы также можете использовать гири или эспандеры.
Грудь
1. Жим от груди: 3–6 подходов по 4–8 повторений
Жим от груди нацелен на грудь, плечи и трицепсы — в первую очередь на грудные мышцы и дельты.
В тренажерном зале вы, скорее всего, увидите, как люди делают жим от груди со штангой, но вы можете легко делать это и дома с гантелями.
Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака
Практическое руководство: Лягте лицом вверх на скамью или на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите гантели по бокам груди, напрягите корпус и выжмите гантели прямо вверх. Затем аккуратно и медленно опустите гантели перед повторением.
2. Разведение рук с гантелями лежа: 3–6 подходов по 4–8 повторений
Сила вашей груди резко возрастет при разведении рук с гантелями, которое можно выполнять на скамье или лежа на полу. Этим движением вы задействуете грудные мышцы, дельты и бицепсы.
Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak
Как делать: Лягте на скамью или на пол, согнув колени. Держите гантели прямо над грудью ладонями друг к другу. Опускайте гантели по медленной дуге в стороны, сгибая локти настолько, насколько это удобно (или пока они не коснутся пола, если вы не используете скамью).
Удерживая локти согнутыми, снова поднимите гантели над грудью, затем повторите.
3. Пуловер: 3 подхода по 10–12 повторений
Развивайте широчайшие, грудные мышцы и пресс, как дровосек, рубящий дрова (не беспокоясь о топоре или цели). Это упражнение с гантелями можно выполнять на скамье, на полу или на стабилизирующем мяче. Просто не забывайте крепко держать гантель!
Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака
Как делать: Ляг лицом вверх, ноги на полу. Возьмите одну гантель в обе руки и поднимите ее над грудью. Медленно вытяните гантель над головой, слегка согнув руки в локтях, затем верните ее в исходное положение. Обязательно начните это с достаточно низкого веса, чтобы вы могли комфортно с ним справиться. Не рискуйте уронить гантель себе на грудь или голову!
Руки1. Сгибание рук на бицепс: 3 подхода по 10–15 повторений
Это классическое упражнение на бицепс развивает силу рук и мышцы рук, которые вы хотите согнуть перед зеркалом.
Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak
Практическое руководство: Сидя или стоя, держите гантели прямо по бокам. Согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам, вращая руки, пока ладони не упрется в плечи. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
2. Разгибание трицепсов: 3 подхода по 8–12 повторений
Вы триумфально поднимете руки, выполняя это упражнение на развитие трицепсов, которое требует хорошей концентрации и формы. Вы можете делать это движение стоя или сидя.
Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak
Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите гантель. Поднимите вес над головой, выпрямив руки, затем согните локти и опустите вес за голову. Поднимите вес обратно над головой, затем повторите. Держите верхнюю часть рук неподвижно и устойчиво, насколько это возможно, чтобы максимизировать тренировку.
3. Сгибание запястий: 3 подхода по 12 повторений
Это упражнение не только увеличивает силу рук, но и наращивает мышцы предплечий.
Эта группа мышц, о которой часто забывают, используется для всего: от поворота дверной ручки до перемещения компьютерной мыши.
Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak
Как делать: Сядьте на скамью или стул, держа в каждой руке по легкой гантели. Положите предплечья на бедра, запястья положите на колени, а руки вытяните за колени. Ладони могут быть обращены вверх или вниз. Медленно поднимите гантели, затем опустите их. Двигайте только руками, а не руками. Повторить.
Ноги1. Приседания с гантелями: 3 подхода по 12–15 повторений
Приседания сами по себе задействуют основные мышцы ног, но добавление веса может реально помочь этим мышцам. Вы также можете добавить гантели к любой вариации приседаний, если вам нужно испытание.
Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak
Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели на каждом плече. Сядьте в низкую позу, удерживая вес на пятках.
Упираясь пятками, толкните бедра вперед и вверх, чтобы вернуться в исходное положение.
2. Шагающие выпады с гантелями: 3 подхода по 10 повторений (на каждую сторону)
Гантели усложняют выпады, а также делают выпады более сложными. Добавление гантелей к выпадам при ходьбе поможет вам накачать квадрицепсы и ягодичные мышцы, как при стандартном выпаде, а также улучшит силу хвата.
Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak
Как делать: Встаньте, держа в каждой руке по гантели. Сделайте выпад вперед правой ногой, опускаясь, пока колено не окажется в положении 9.Угол 0 градусов. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы встать. Повторите, сделав выпад другой ногой.
3. Подъем носков: 3 подхода по 15–20 повторений
Вы когда-нибудь вставали на цыпочки, чтобы взять что-нибудь с верхней полки? Затем вы сделали подъем на носки стоя — это действительно так просто. Это также простое настольное упражнение для жизни WFH.
Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak
Практическое руководство: Встаньте, держа гантели по бокам, прямо у бедер.
Поднимите пятки, удерживая пальцы ног на полу, а гантели по бокам. Опустите пятки обратно на пол.
Совет от профессионала: Для подъема на носки сидя положите гантели на колени и поднимите пятки, либо по одной ноге за раз, либо обе вместе.
Возьмите эти 18 упражнений и включите их в еженедельную программу, чтобы начать свой месячный план. Вот расписание, которое поможет вам нарастить мышечную массу, повысить кардио и оставаться гибким.
| Понедельник | верхняя часть тела (руки, грудь и пресс) |
| Tuesday | lower body (legs and butt) |
| Wednesday | rest or cardio |
| Thursday | upper body (shoulders, arms, and back) |
| Пятница | Нижний корпус (ноги и прикладка) |
| Суббота | отдых или кардио |
| Воскресень0023 |
Как быстро накачать мышцы дома без отягощений
Как быстро накачать мышцы дома без отягощений? Это один из самых распространенных вопросов среди подростков и взрослых.
Они всегда должны слышать только одно: как быстро накачать мышцы дома, не посещая спортзал и не поднимая тяжести?
Здесь, в этой статье ниже, я объяснил несколько способов быстрого наращивания мышц в домашних условиях, и вы можете легко накачать свои мышцы, не имея набора гантелей, эллиптического тренажера или беговой дорожки, чтобы нарастить мышцы.
Кроме того, вам не нужно покупать абонемент в тренажерный зал или фитнес-клуб. В этой статье вы найдете самые простые способы быстро накачать мышцы дома без весов, вам просто нужно сфокусировать свой разум, установив цель, потому что в этом обширном образе жизни, где все идет в цифровом формате, люди не хотят заниматься физическими упражнениями, и это действительно убивает нас, приглашая множество болезней в наше тело.
Итак, вставай и начинай двигаться прямо сейчас! Вот несколько основных упражнений о том, как накачать мышцы дома без оборудования, они помогут вам начать или вернуть себе форму.
Бег или бег трусцой
Это слишком просто, правда? Вам просто нужно просто надеть удобную обувь и одежду, открыть ворота и начать прогулку на несколько расстояний.
Просто, но это не так просто, как кажется.
Начинающим и новичкам рекомендуется начинать только с медленной ходьбы или бега трусцой, это повысит вашу физическую выносливость.
Через несколько дней вы почувствуете себя более энергичным и готовы к следующему шагу. Начните с бега, во время первого бега ваши мышцы будут кричать, поэтому лучший совет — начинать медленно и преодолевать более короткие дистанции, сначала попытайтесь нарастить мышцы ног и сердечно-сосудистую систему.
Когда они оба станут сильнее, увеличьте темп и дистанцию. Бег помогает вам оставаться физически и психически терапевтическим, и это очень важный шаг к быстрому наращиванию мышц в домашних условиях.
Отжимания
Отжимания — эффективный и действенный способ накачать мышцы верхней части тела, тренируя все мышцы верхней части тела, такие как руки, спина, плечи и грудь. Когда вы станете достаточно опытным, вы можете использовать улучшенную форму отжиманий, опираясь на стену, на дверь кухни или где-либо еще, чтобы делать отжимания под углом.
Когда вы станете сильнее, вы сможете начать использовать пол в качестве отправной точки. Отжимания также помогают увеличить ваши мышцы вдоль трицепсов и бицепсов, то есть мышцы рук, поскольку это упражнение использует все наше тело в качестве веса.
Скручивания
Скручивания — это снова то, что вы можете легко делать, это поможет вам нарастить мышечную массу в области талии и вокруг нее. Скручивания не похожи на старые приседания, они гораздо эффективнее укрепляют мышцы живота и общую группу мышц кора. Начните с 5-10 скручиваний в день, и вы можете увеличивать их каждый день. Вот несколько скромных, но проверенных способов нарастить мышечную массу без использования отягощений.
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях — эффективное комплексное упражнение, когда вы поднимаете вес всего тела. Используйте полное выпрямление при выполнении отжиманий. Если у вас возникнут какие-либо проблемы с отжиманием, вы можете воспользоваться помощью кого-то, кто может держать ваши ноги.
Подтягивания
Подтягивания считаются лучшими упражнениями для верхней части тела. Он охватывает все мышцы верхней части тела, такие как спина, руки, грудь и плечи. Если вы не можете делать вертикальные подтягивания в начале, вы можете перейти к плоским подтягиваниям, а затем перейти к более высокому уровню, когда вы станете сильнее. Вы также можете рассмотреть подтягивания, так как они лучше всего подходят для наращивания бицепсов и быстрого наращивания мышц в домашних условиях.
Приседания
Приседания – настоящий мастер всех упражнений, если вы хотите увеличить свою порцию мускулистого тела. Это упражнение задействует ваши ноги и спину. Это также помогает, работая в ядре, это упражнение работает без проблем в построении ваших бедер и гарантирует, что ваша нижняя часть спины станет сильнее.
Упражнения с собственным весом
Лучший способ нарастить мышечную массу без отягощений и увеличить массу тела. Наконец, вам нужно постоянно тренировать свои мышцы, выполняя все более сложные упражнения с собственным весом — точно так же, как вы используете более тяжелые веса в тренажерном зале.
Вы можете использовать продвинутые упражнения с весом собственного тела, такие как отжимание на одной руке, приседания-пистолет, подтягивание на одной руке, планка, L-приседание и некоторые передние рычаги, которые позволяют вам постоянно тренироваться. Эти продвинутые упражнения с собственным весом требуют высокого напряжения тела, что приводит к значительному увеличению силы.
Итак, вот упражнения по бодибилдингу без оборудования, которые вы можете выполнять дома.
Советы, как быстро накачать мышцы в домашних условиях
Знаете ли вы, что наше тело не хочет наращивать или развивать мышцы? Да, мышцы ускоряют обмен веществ и уменьшают накопление жира в нашем теле, и это идет вразрез с естественной функцией организма. Наше тело делает все, чтобы остановить рост мышц. Вы должны выполнить каждый из следующих шагов, чтобы преуспеть в игре лучшего способа нарастить мышечную массу:
• Тренируйтесь страстно – Если вы будете делать простые упражнения, ваши мышцы не станут сильнее.
Вы не должны предполагать, что несколько отжиманий и приседаний изменят ваше тело.
• Сначала делайте легкие упражнения – , если вы новичок, а затем сложные упражнения будут для вас более сложными и приведут к нескольким травмам.
• Отслеживание ежедневных тренировок. Отслеживание поможет вам сделать ваши тренировки увлекательными. Вы можете записывать количество репутаций и сетов, которые вы делаете в течение всей тренировки. Затем делайте больше повторений после каждой тренировки.
Как следует отдохните и попробуйте тренировки для наращивания мышечной массы
Большинство из нас хотят достичь результатов в кратчайшие сроки, поэтому они начинают работать как монстры 7 дней в неделю. Но наши мышцы нуждаются в полноценном отдыхе, чтобы восстанавливаться и расти. Наши мышцы рвутся, когда они напряжены. Они рвутся восстанавливаться, когда мы отдыхаем, поэтому вам рекомендуется заниматься спортом только 5 дней в неделю.
Домашняя диета Советы по быстрому набору мышечной массы
Вы не сможете быстро нарастить мышечную массу, если ваша диета не подходит для роста мышц.
Вам нужно есть свежие продукты и потреблять больше калорий, вы можете потреблять от 1000 до 1500 калорий каждый день или больше в зависимости от ваших физических потребностей.
Принимайте больше белков: Белки являются основным источником наращивания мышц в нашем теле, когда мы принимаем белки, они переплавляются в аминокислоты, а аминокислоты действуют как строительные блоки в мышцах – они лечат порванные мышцы и восстановить клетки в нашем организме. Вы должны принимать белок при каждом приеме пищи и помните, что если вы едите более 15 часов без белка, вы можете потерять мышцы.
Увеличьте потребление углеводов: Углеводы являются хорошим источником восстановления энергии в нашем организме за счет увеличения уровня гликогена до стандартного уровня. Это также повысит вашу общую производительность во время комплексной тренировки. Большинство источников углеводов также очень калорийны, поэтому они помогут увеличить потребление калорий и заставят вас чувствовать себя энергично.
Ешьте достаточное количество жиров: Диетологи рекомендуют их больше всего, поскольку они содержат много калорий и способствуют их потреблению. Кроме того, существует прямая корреляция между баллами жира и тестостерона. Очень сложный способ похудеть — это употребление рыбы, которая состоит из жирных кислот омега-3, которые являются жизненно важными жирными кислотами.
Вы можете добавить в свой рацион высококалорийные продукты. Вот советы, как быстро нарастить мышечную массу в домашних условиях. Здесь я перечислил некоторые свежие и легкие питательные вещества, которые богаты калориями:
1. Углеводы: вы можете добавить в свой рацион углеводы, такие как хлеб, картофель, рис и макароны.
2. Авокадо: Это самый полезный фрукт, авокадо содержит около 400 калорий. Вы можете добавить авокадо в свой обычный прием пищи.
3. Салаты: Можно брать салаты со сливочной начинкой, очень калорийны.