Как быстрее похудеть: 25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях

0

Содержание

26 научно доказанных лайфхаков, чтобы быстрее похудеть – Красота

Диета не означает полный отказ от еды

Фото: unsplash.com

Индустрия похудения полна мифов. Людям часто советуют совершать всевозможные безумные поступки, за большинством из которых нет никаких доказательств. Однако с годами ученые нашли ряд эффективных стратегий. Вот 26 советов по снижению веса, которые на самом деле основаны на фактах:

1. Пейте воду, особенно перед едой. Часто утверждают, что питьевая вода помогает похудеть — и это правда. Питьевая вода может повысить метаболизм на 24–30% в течение 1–1,5 часов, помогая сжечь еще несколько калорий. Одно исследование показало, что употребление пол-литра воды примерно за полчаса до еды помогло людям, сидящим на диете, съесть меньше калорий и сбросить на 44% больше веса по сравнению с теми, кто не пил воду.
2. Ешьте яйца на завтрак. Исследования показывают, что замена завтрака на зерновой основе яйцами может помочь вам съесть меньше калорий в течение следующи× 36 часов, а также сбросить больше веса и жира. Если вы не едите яйца, ничего страшного. Любой источник качественного белка на завтрак подойдет.
3. Пейте кофе (желательно черный). Кофе несправедливо демонизировали. Исследования показывают, что кофеин в кофе может повысить метаболизм на 3–11% и увеличить сжигание жира на 10–29%. Только не добавляйте в кофе много сахара или других калорийных ингредиентов — это полностью сведет на нет все преимущества.
4. Пейте зеленый чай. Как и кофе, зеленый чай имеет множество преимуществ, в том числе снижение веса. Хотя зеленый чай содержит небольшое количество кофеина, он богат мощными антиоксидантами, называемыми катехинами, которые, как считается, работают синергетически с кофеином, улучшая сжигание жира. Хотя доказательства неоднозначны, многие исследования показывают, что зеленый чай (в виде напитка или добавки с экстрактом зеленого чая) может помочь вам похудеть.
5. Попробуйте интервальное голодание. Краткосрочные исследования показывают, что прерывистое голодание так же эффективно для похудения, как и постоянное ограничение калорий. Кроме того, эта система может уменьшить потерю мышечной массы, обычно связанную с низкокалорийной диетой.
6. Примите добавку глюкоманнана. Клетчатка под названием глюкоманнан была связана с потерей веса в нескольких исследованиях. Этот тип клетчатки поглощает воду и некоторое время остается в кишечнике, заставляя вас чувствовать себя более сытым и помогая вам есть меньше калорий. Исследования показывают, что люди, принимающие глюкоманнан, теряют немного больше веса, чем те, кто этого не делает.
7. Уменьшите количество добавляемого сахара. Добавленный сахар — один из худших ингредиентов современной диеты. Потребление сахара (и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы) тесно связано с повышенным риском ожирения, а также опасных состояний, включая диабет 2 типа и сердечные заболевания.
8. Ешьте меньше рафинированных углеводов. Рафинированные углеводы включают сахар и зерна, лишенные волокнистых питательных частей. К ним относятся белый хлеб и макаронные изделия. Исследования показывают, что рафинированные углеводы могут быстро поднять уровень сахара в крови, что через несколько часов вызывает чувство голода, тягу к еде и увеличение количества потребляемой пищи. Употребление рафинированных углеводов тесно связано с ожирением. Если вы собираетесь есть углеводы, обязательно употребляйте их с натуральной клетчаткой.
9. Сядьте на низкоуглеводную диету. Если вы хотите получить все преимущества ограничения углеводов, подумайте о том, чтобы полностью перейти на низкоуглеводную диету. Многочисленные исследования показывают, что такой режим может помочь вам сбросить в 2–3 раза больше веса, чем стандартная диета с низким содержанием жиров, а также улучшить ваше здоровье.
10. Используйте тарелки меньшего размера. Было показано, что использование тарелок меньшего размера помогает некоторым людям автоматически съедать меньше калорий.
11. Контроль порций и подсчет калорий. Контроль порций — просто есть меньше — или подсчет калорий может быть очень полезным по очевидным причинам. Некоторые исследования показывают, что ведение дневника питания или фотографирование еды может помочь вам похудеть. Все, что повышает вашу осведомленность о том, что вы едите, скорее всего, принесет пользу.
12. Держите под рукой здоровую пищу на случай, если проголодаетесь. Хранение здоровой пищи поблизости может помочь предотвратить употребление в пищу чего-то нездорового, если вы сильно проголодаетесь. Легкие и простые в приготовлении закуски: цельные фрукты, орехи, морковь, йогурт и яйца вкрутую.

13. Принимайте добавки с пробиотиками. Было показано, что прием пробиотических добавок, содержащих бактерии подсемейства Lactobacillus, снижает жировую массу. Однако это не относится ко всем видам Lactobacillus. Некоторые исследования связывают L. acidophilus с увеличением веса. Вы можете купить добавки с пробиотиками во многих продуктовых магазинах, а также в Интернете.
14. Ешьте острую пищу. Перец чили содержит капсаицин — пряное соединение, которое может ускорить обмен веществ и немного снизить аппетит. Однако со временем у людей может развиться толерантность к воздействию капсаицина, что может ограничить его долгосрочную эффективность.
15. Выполняйте аэробные упражнения. Выполнение аэробных упражнений (кардио) — отличный способ сжечь калории и улучшить свое физическое и психическое здоровье. Он особенно эффективен для висцерального жира, который имеет тенденцию накапливаться вокруг ваших органов и вызывать нарушение обмена веществ.
16. Поднимайте тяжести. Одним из наихудших побочных эффектов диеты является то, что она приводит к потере мышечной массы и замедлению метаболизма, что часто называют режимом голодания. Лучший способ предотвратить это — выполнять упражнения с отягощениями, такие как поднятие тяжестей. Исследования показывают, что поднятие тяжестей может помочь поддерживать высокий уровень метаболизма и предотвратить потерю драгоценной мышечной массы. Конечно, важно не только сбросить жир, но и нарастить мышцы. Упражнения с отягощениями имеют решающее значение для подтянутого тела.
17. Ешьте больше клетчатки. Клетчатка часто рекомендуется для похудения. Хотя доказательства неоднозначны, некоторые исследования показывают, что клетчатка (особенно вязкая) может повысить чувство насыщения и помочь вам контролировать свой вес в долгосрочной перспективе.
18. Ешьте больше овощей и фруктов. Овощи и фрукты обладают рядом свойств, которые делают их эффективными для похудания. В них мало калорий, но много клетчатки. Высокое содержание воды придает им низкую плотность энергии, что делает их очень сытными. Исследования показывают, что люди, которые едят овощи и фрукты, как правило, меньше весят. Эти продукты также очень питательны, поэтому употребление их в пищу важно для вашего здоровья.
19. Хороший сон. Сон сильно недооценивается, но он может быть так же важен, как и здоровое питание и физические упражнения. Исследования показывают, что плохой сон является одним из самых сильных факторов риска ожирения, поскольку он связан с повышением риска ожирения на 89% у детей и на 55% у взрослых.
20. Избавьтесь от пищевой зависимости. Недавнее исследование показало, что 19,9% людей в Северной Америке и Европе соответствуют критериям пищевой зависимости. Если вы испытываете непреодолимую тягу к еде и не можете ограничить прием пищи, как бы вы ни старались, вы можете страдать от зависимости. В этом случае обратитесь за профессиональной помощью. Попытка похудеть, не поборовшись предварительно с пищевой зависимостью, практически невозможно.

21. Ешьте больше белка. Белок — самое важное питательное вещество для похудения. Было показано, что диета с высоким содержанием белка ускоряет метаболизм на 80–100 калорий в день, сокращая при этом 441 калорию в день вне диеты. Одно исследование также показало, что употребление 25% ежедневных калорий в виде белка снижает навязчивые мысли о еде на 60%, в то же время вдвое уменьшая желание перекусывать поздно вечером. Простое добавление белка в свой рацион — один из самых простых и эффективных способов похудеть.
22. Добавка с сывороточным протеином. Если вам сложно получить достаточное количество белка в своем рационе, может помочь прием добавок, например протеинового порошка. Одно исследование показало, что замена некоторых калорий на сывороточный протеин может со временем привести к потере веса примерно на 4 кг при одновременном увеличении мышечной массы.
23. Не употребляйте сладкие напитки, включая газированные напитки и фруктовые соки. Сахар — это плохо, а вот сахар в жидком виде еще хуже. Например, одно исследование показало, что сахаросодержащие напитки связаны с 60% повышенным риском ожирения у детей на каждую ежедневную порцию. Имейте в виду, что это также относится к фруктовому соку, который содержит такое же количество сахара, как и безалкогольный напиток, такой как кока-кола. Ешьте целые фрукты, но ограничьте потребление фруктового сока или вообще избегайте его.
24. Ешьте цельную еду. Если вы хотите быть более стройным и здоровым человеком, то лучшее, что вы можете сделать для себя, — это есть цельные продукты, состоящие из одного ингредиента. Эти продукты обладают естественной сытностью, и очень трудно набрать вес, если большая часть вашего рациона основана на них.
25. Не сидите на строгой диете — ешьте здоровую пищу. Одна из самых больших проблем диет заключается в том, что они редко работают в долгосрочной перспективе. Во всяком случае, люди, которые придерживаются диеты, со временем набирают больше веса, и исследования показывают, что соблюдение диеты является постоянным предиктором увеличения веса в будущем. Вместо того, чтобы сидеть на диете, стремитесь стать более здоровым человеком. Сосредоточьтесь на питании своего тела, а не на его лишении. Затем потеря веса должна последовать естественным образом.
26. Жуйте медленнее. Вашему мозгу может потребоваться время, чтобы понять, что вы уже достаточно поели. Некоторые исследования показывают, что более медленное жевание может помочь вам съесть меньше калорий и увеличить выработку гормонов, связанных с потерей веса. Также подумайте о более тщательном пережевывании пищи. Исследования показывают, что усиленное жевание может снизить потребление калорий во время еды. Эти практики являются компонентом осознанного питания, цель которого — помочь вам замедлить прием пищи и уделять внимание каждому укусу.

Как быстро похудеть – Как похудеть быстро и эффективно в домашних условиях: видео

Прислушавшись к полезным советам, будете иметь идеальную фигуру.

Традиционное представление о похудении состоит из “пыточной голодовки” и изнурительных тренировок. Однако существуют действенные способы, как иметь идеальную форму, не утомляя себя интенсивными занятиями и диетами.

Мы подготовили для вас подборку хитростей, которые помогут сбросить вес быстро и без особых усилий.

Как быстро похудеть – эффективно и надолго

Бывают случаи, когда быстро похудеть необходимо: фотосессия, торжество, отдых. В таких случаях действенны самые простые диеты на 10 дней: гречневая диета, разгрузочные дни на яблоках, грейпфрутах, кефире. Диета на 10 дней дает быстрый, но недолговременный результат.

Диета на 10 дней даже полезна для организма, но только в том случае, если ты подготовилась к экстремальной разгрузке: заранее начала есть меньше, отказалась от мучных и мясных блюд.

«Вставать» с быстрой диеты после получения желаемого результата надо постепенно. Помни, что при возвращении к нормальному питанию ты снова наберешь вес. Поэтому лучше рассчитать диету на месяц, а затем продолжать правильно питаться.

16 способов как быстро похудеть за неделю на 5 -10 кг: видео

Как быстро похудеть в домашних условиях

Есть много способов быстро сбросить вес. Однако большинство из них оставят вас голодными и недовольными. Если у вас нет железной силы воли, тогда голод одержит над вами победу и заставит быстро отказаться от далекоидущих планов похудения. Предлагаем вам несколько правил, придерживаясь которых, вы легко и быстро похудеете, при этом не голодая.

Читайте такжеШирокие бедра: простые упражнения, чтобы убрать лишнее

1. Потребляйте пищу, когда чувствуете голод. Голод способствует ожирению, ведь если вы в течение определенного периода времени не будете обращать внимания на чувство голода, впоследствии вы сорветесь. Перебор пищи приводит к увеличению веса.

2. Делайте легкие перекусы. Легкая еда для утоления голода добавляет энергии и сил. Идеальными продуктами для перекусов считаются орехи, сухофрукты, йогурты, злаки.

3. Питайтесь часто, однако малыми порциями. Позаботьтесь о том, чтобы ваше меню на день было разнообразным, интересным и полезным. Таким образом, вечером вас не будет соблазнять вредная или жирная пища. Однако ваш завтрак должен быть питательным и должен дарить утром бодрость и желание быть активным. Лучший вариант – омлет с куриным филе, овощами и чашкой ароматного чая.

как похудеть быстро и эффективно в домашних условиях / фото ua.depositphotos.com

4. Откажитесь от ужина. Помните, что ужин должен быть легким. Вместо того чтобы есть продукты, насыщенные жирами и углеводами, приготовьте, к примеру, вкусное овощное или фруктовое смузи.

5. Начинайте день со стакана воды с лимоном. Стакан теплой воды с лимоном натощак укрепляет иммунную систему, насыщает организм витамином С и калием. Кроме того, такой напиток стимулирует мозг и нервную систему, контролирует кровяное давление.

Читайте такжеКак улучшить обмен веществ

6. Пейте чай без сахара. Диетологи утверждают, что именно зеленый чай помогает тем, кто худеет. Чай следует пить без сахара. Если вы очень любите сладости и не готовы отказаться от них отказаться, советуем заменить сахар медом.

7. Будьте энергичными и мыслите позитивно. Эксперты утверждают, что необязательно часами изнурять себя в спортзале, чтобы получить фигуру мечты. Достаточно просыпаться с хорошим настроением, правильно питаться, делать утреннюю зарядку и подвергать тело регулярным физическим нагрузкам, чтобы чувствовать себя сильным и здоровым.

Простые и действенные упражнения советует фитнес-тренер Ксения Литвинова.

Комплекс упражнений для быстрого похудения: видео

И помните что бы удержать вес, не нужно сидеть на диете, нужно поменять свои пищевые привычки!

Если вы заметили ошибку, выделите ее мышкой и нажмите Ctrl+Enter

найден способ похудеть на 6 кг :: Наука

Новая диета поможет избавиться от лишнего к лету

Сбросить килограммы быстро не так сложно, как кажется. Американские врачи разработали чудо-способ: за 14 дней удастся потерять 6 кг.

Диета “Южного пляжа” уверенно потеснят знакомые всем планы питания от Дюкана и Аткинса – один их них был признан самым вредным методом похудения. South Beach Diet разработал врач-кардиолог из США Артур. Кроме стройного тела худеющий получит очищенные сосуды, снижение уровня сахара в крови. При этом диета простая, не очень строгая и сбалансированная.

Автор признается, что метод “Южного пляжа” особенно хорош для тех, кто мечтает прийти в форму быстро. Наиболее заметна потеря лишних килограммов за первые две недели – за полмесяца можно потерять в среднем 6 кг веса – пишет DiLei.

Основный принцип диеты

“Южный пляж” разделен на 3 этапа, каждый играет свою роль: быстрое сжигание жира, сбалансированное питание и переход на нормальный рацион. То есть задача диеты выровнять питание и плавно перевести человека на здоровое питание. Именно это поможет не только сбросить вес, но и удержать его надолго.

Первые две недели – время стремительного похудения. За этот срок сбрасываются 6 кг, ведь есть простые углеводы (картофель, хлеб, сладости, макароны) нельзя.

Вторые две недели – разнообразие рациона. В меню можно включить углеводы из цельнозерновой муки, есть немного сладкого.

В дальнейшее следует придерживаться принципа ограничения углеводов, но исключать их полностью нельзя. Именно это обеспечит эффект от похудения на всю жизнь.

Примерный план питания на первые две недели

Завтрак: омлет из двух яиц, плюс чашка зеленого чая или кофе.

Обед: овощной салат с тунцом.

Ужин: порция жареной или запеченной курицы с овощным гарнир. Подойдут свежие или запеченные овощи.

Вода и чаи без сахара можно употреблять без ограничений, но важно помнить о запрете на сладкое. 

Всерьёз и надолго. Как похудеть, если ни одна из диет не помогла? | Секреты красоты | Здоровье

Раздельное питание

Суть

Раздельное употребление белков, жиров и углеводов.

Ожидаемый результат

Минус 5-6 кг за месяц.

Комментарий Гаврилова. Похудеть на такой диете действительно удаётся, поскольку все спорные продукты исключаются из рациона и человек фактически живёт впроголодь. Но это самая спорная из всех диет, не имеющая научного обоснования: в природе нет продуктов, состоящих только из белков, жиров или углеводов, а в желудочно-кишечном тракте вырабатываются ферменты, способные расщепить все виды еды одновременно. При длительном соблюдении такой диеты существует вероятность нарушения выработки ферментов. При возврате к привычному режиму питания вес возвращается «с прибавкой».

Бессолевая диета

Суть

Полное исключение соли при готовке.

Ожидаемый результат

Минус 5-7 кг в месяц.

Комментарий Гаврилова. Диета способствует снижению веса, выводя лишнюю воду, задерживающуюся в организме при ожирении и сердечно-сосудистых заболеваниях. Однако соль — необходимый компонент для выработки соляной кислоты (необходимой для расщепления белков). А при гипохлоргидрии (снижении выработки соляной кислоты) такая диета строго противопоказана (в этом случае отказ от соли повышает развитие патогенной флоры в желудке и кишечнике и приводит к неконтролируемой тяге к сладкому). При возвращении к обычному режиму питания пищу всё равно придётся недосаливать, в противном случае вес возвращается в кратчайшие сроки.

Вегетарианство

Суть

Растительный рацион питания.

Ожидаемый результат

Минус 5 кг за месяц.

Комментарий Гаврилова. Строгое вегетарианство (исключающее мясо, рыбу, молочные продукты и яйца) чревато хронической анемией, нарушениями в работе желудочно-кишечного тракта, требует врачебного наблюдения и приёма витаминов и микроэлементов.

Белковые диеты (Аткинса, Дюкана)

Суть

Рацион исключительно из высокобелковой пищи (мясо, творог, рыба).

Ожидаемый результат

Минус 5 кг за 5-10 дней.

Комментарий Гаврилова. Высокоэффективная диета, позволяющая быстро и без особых усилий избавиться от лишнего веса. Белковая пища ускоряет обменные процессы (собственный жир сгорает быстрее). Белок даёт хорошее насыщение и «вытягивает» лишнюю воду. Придерживаться диеты можно не более 2 недель. Избыток белка старит организм, увеличивает риск тромбозов, нагрузку на почки и печень, повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний при «генетических поломках». Кратковременная диета не повредит молодым и здоровым. После 45 лет применять с осторожностью и после консультации врача.

Отказ от хлеба и мучного

Суть

Запрет на хлебобулочные изделия.

Ожидаемый результат

Минус 3-7 кг за 1-3 месяца.

Комментарий Гаврилова. Самая рациональная из всех диет. Человек начал питаться хлебом 10 тыс. лет назад. С точки зрения эволюции — это миг, поэтому около 30% европейцев имеют скрытую непереносимость глютена, которая проявляется частыми простудами, кожными проблемами, воспалением в различных участках организма. Те, кто исключает хлеб из рациона, чувствуют себя лучше, пребывают в хорошем настроении и имеют нормальный вес.

Монодиета

Суть

В дневном рационе допускается один продукт (фрукт, овощ, кефир, каша и т. д.).

Ожидаемый результат

Минус 1-3 кг за 1-3 дня.

Комментарий Гаврилова. Это экспресс-диета, которая предполагает быстрое похудение к нужной дате. Продержаться более 3 дней на одном продукте под силу немногим. Особого вреда здоровью короткая монодиета не причинит, переносится легко, но достигнуть цели удаётся только людям с небольшим перебором веса.

Отказ от ужина

Суть

Последний приём пищи в 16-17 часов. Других ограничений нет.

Ожидаемый результат

Минус 4-6 кг в месяц.

Комментарий Гаврилова. Перерыв между ужином и завтраком не должен быть более 10-12 часов. У тех, кто ложится после полуночи, отказ от ужина может привести к голодному стрессу, при котором в организме избыточно вырабатываются гормоны голода. Возникает «волчий аппетит», поэтому при отказах от ужина «совы» могут серьёзно поправиться. Однако разовое (не чаще раза в неделю) кратковременное голодание (свыше 16 часов) исключительно полезно. Оно запускает процесс аутофагии, при котором клетки организма начинают активно избавляться от клеточного мусора.

Общий вывод диетолога Гаврилова. Быстрое похудение нерационально — вес исчезает и быстро возвращается. Чтобы похудеть всерьёз и надолго, нужно снижать калорийность постепенно (до 1000-1400 ккал), чтобы не вызвать нарушения в работе щитовидной железы. Не накладывайте запретов на употребление каких-либо продуктов. Они могут превратиться в навязчивую идею. Избегайте недосыпа и голодания (они замедляют обменные процессы). Облегчат похудение мягкие естественные средства для снижения отёчности: брусничный отвар, лимфодренажные процедуры, массаж.

3 простых шага, основанных на научных исследованиях

Существует множество способов быстро похудеть.

Низкоуглеводные диеты эффективны для потери веса и их, возможно, легче всего соблюдать.

1. Сократите количество углеводов, потребляемых ежедневно

Важнее всего – максимально снизить потребление сахаров и крахмала, в общем, углеводов.

Когда уменьшаете потребление углеводов, уровень голода снижается, и в конечном итоге вы, как правило, будете потреблять значительно меньше калорий.

Вместо того, чтобы сжигать углеводы для получения энергии, Ваш организм теперь начинает сжигать накопленный жир.

Еще одним преимуществом сжигания углеводов является снижение уровня инсулина, стимулирующее почки выводить излишки натрия и воды, тем самым уменьшая вздутие в кишечнике и удаляя излишки воды.

Исследование, проведенное среди женщин с ожирением, показало, что для быстрой потери веса диета с низким содержанием углеводов более эффективна, чем диета с низким содержанием жиров.

Исследования показывают, что низкоуглеводная диета может снизить аппетит, что может привести к употреблению меньшего количества калорий ежедневно.

Проще говоря, снижение содержания углеводов в рационе может привести к быстрой и легкой потере веса.

2. Ешьте больше белков, жиров и овощей 

Каждое из Ваших блюд должно включать источник белка, источник жира и овощи с низким содержанием углеводов.

При таком способе изменении рациона потребление углеводов желательно сократить  до 50-100 граммов в день.

Белки

Употребление большего количества белка является неотъемлемой частью диеты, нацеленной на похудение.

Исследования показали, что потребление большого количества белка увеличивает расход калорий на 80-100 в день.

Высокопротеиновый рацион питания также может на 60% уменьшить чувство голода и навязчивые мысли о еде, наполовину уменьшить желание перекусить поздно вечером. В одном исследовании люди с более высоким содержанием белков в рационе съедали на 441 калорию меньше в день, чем те, рацион которых включал в себя меньшее количество белка. 

Потребление белка не должно превышать двух грамм на килограмм массы тела.

Когда речь заходит о потере веса, белок является важнейшим питательным веществом, о котором стоит задуматься.

К здоровым источникам белка относятся:

Мясо: говядина, курица и баранина, кролик, индейка.

Рыба и морепродукты: лосось, форель, креветки, сельдь, скумбрия

Яйца: цельные яйца с желтком

Растительные белки: соя, киноа, бобовые.

Овощи с низким содержанием углеводов

Такие овощи наполнены питательными веществами и их можно есть в больших количествах, не выходя за рамки 50-100 грамм углеводов в день.

Диета, основанная на нежирных белках и овощах, содержит всю необходимую для поддержания крепкого здоровья клетчатку, витамины и минералы.

Вот некоторые овощи, содержащие небольшое количество углеводов:

брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, белокочанная капуста, шпинат, помидоры, свёкла, латук, огурцы.

Здоровые жиры

Одновременное сокращение потребления и углеводов, и жиров, может затруднить соблюдение диеты и усложнить процесс достижения конечной цели похудения. Здоровых жиров в суточном рационе должно быть не менее 1 грамма на килограмм массы тела.

Вот некоторые источники здоровых жиров:  – оливковое масло

– кокосовое масло

– масло авокадо

– сливочное масло

– сырое сало

3. Работа с сопротивлением (с отягощениями)

Поднимая вес, вы сожжете много калорий и предотвратите замедление метаболизма, являющееся общим побочным эффектом потери веса.

Исследования низкоуглеводных диет показывают, что вы можете набрать немного мышечной массы, теряя при этом значительное количество жира.

Один-два раза в неделю рекомендуется выполнять силовую работу в тренажерном зале с консультацией у тренера и, желательно, спортивного врача.

Если силовая работа не является для вас вариантом, то достаточно заниматься кардиотренировками, такими как ходьба, бег, езда на велосипеде или плавание. И кардиотренировки, и тяжёлая атлетика могут помочь с потерей веса.

Один раз в неделю вы можете делать “Углеводную загрузку”

Если понадобится, вы можете взять один “выходной” в неделю, чтобы съесть столько углеводов, сколько вам захочется.

Важно придерживаться потребления здоровых углеводов, таких как овес, рис, квиноа, картофель, батат и цельные фрукты. Если у Вас возникает потребность в сладком, употребляйте десерты только в “выходной” день.

Вы можете набрать немного веса в течение вашего “углеводного дня”, и потерять его в течение следующих 1-2 дней.

Сокращая количество углеводов и тем самым снижая уровень инсулина, вы почувствуете снижение аппетита и чувства голода. Это устраняет основные причины, по которым трудно придерживаться диеты для снижения массы тела.

Используя информацию, представленную в статье, вы можете комбинировать свою диету до тех пор, пока не будете удовлетворены результатом и не потеряете значительное количество жировой массы. Первоначальное снижение веса вызвано уменьшением содержания воды в организме. Для снижения индекса массы тела за счет уменьшения количества жировой ткани Вам необходимо планировать более длительные периоды диеты и занятий физической культурой и спортом.

По материалам:

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2008.38

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4508245/

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0026049502000100

https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-benefits-of-olive-oil

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11838888

https://academic.oup.com/ajcn/article/82/1/41/4863422


Как быстро похудеть за 3 простых шага

Если ваш врач рекомендует это, есть способы безопасно похудеть. Для наиболее эффективного долгосрочного контроля веса рекомендуется стабильная потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю.

Тем не менее, многие планы питания вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться более здорового плана питания.

Однако не все диеты имеют такой эффект. Низкоуглеводные диеты и низкокалорийные диеты из цельных продуктов эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем другие диеты.

Вот несколько способов похудеть, которые основаны на здоровом питании, потенциально снижают количество углеводов и нацелены на:

  • Уменьшите аппетит.
  • Вызвать быструю потерю веса.
  • Одновременно улучшите свое метаболическое здоровье.

Как быстро похудеть за 3 простых шага:

1. Сократите употребление рафинированных углеводов.

Один из способов быстро похудеть – сократить потребление сахара, крахмала или углеводов. Это могло быть с план питания с низким содержанием углеводов или уменьшив количество рафинированных углеводов и заменив их цельнозерновыми.

Когда вы это делаете, ваш уровень голода снижается, и вы обычно едите меньше калорий.

При низкоуглеводном питании вы будете использовать накопленный жир для получения энергии вместо углеводов.

Если вы решите есть более сложные углеводы, такие как цельнозерновые, с дефицитом калорий, вы выиграете от более высокого содержания клетчатки и медленнее переварите их. Это делает их более сытными, чтобы вы остались довольны.

Исследование 2020 года подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудания у пожилых людей.

Исследования также показывают, что диета с низким содержанием углеводов может снизить аппетит, что может привести к потреблению меньшего количества калорий, не думая об этом и не чувствуя голода.

Обратите внимание, что долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты все еще исследуются. Также может быть трудно придерживаться низкоуглеводной диеты, что может привести к диете йо-йо и меньшему успеху в поддержании здорового веса.

У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки, которые могут привести вас к другому методу. Диеты с пониженным содержанием калорий также могут привести к потере веса, и их легче поддерживать в течение более длительного периода.

Если вы выберете диету с упором на цельнозерновые, а не на рафинированные углеводы, исследование 2019 года коррелирует высокое содержание цельного зерна с более низким индексом массы тела (ИМТ).

Чтобы определить лучший способ похудеть, проконсультируйтесь с врачом.

Резюме: сокращение сахара и крахмала или углеводов в вашем рационе может помочь обуздать аппетит, снизить уровень инсулина и заставить вас похудеть. Но долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты пока не известны. Низкокалорийная диета может быть более устойчивой.

2. Ешьте белок, жиры и овощи.

Каждый прием пищи должен включать:

  • источник белка
  • источник жира
  • овощи
  • небольшая порция сложных углеводов, например цельнозерновые

Протеин

Употребление рекомендованного количества белка необходимо для сохранения вашего здоровья и мышечной массы при похудении.

Данные свидетельствуют о том, что употребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела.

Вот как определить, сколько вам нужно съесть, не переедая. Многие факторы определяют ваши конкретные потребности, но, как правило, среднестатистическому человеку требуется:

  • 56–91 грамм в день для среднего мужчины
  • 46–75 граммов в день для средней женщины

Диета с достаточным содержанием белка также может помочь:

  • Уменьшить тягу к еде и навязчивые мысли о еде на 60%
  • Уменьшите желание перекусить поздно вечером наполовину
  • Заставьте вас почувствовать себя сытым

В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ели на 441 калорию меньше в день.

К здоровым источникам белка относятся:
  • Мясо: говядина, курица, свинина и баранина.
  • Рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки.
  • Яйца: цельные яйца с желтком
  • Белки растительного происхождения: фасоль, бобовые, киноа, темпе и тофу.

Низкоуглеводные и листовые зеленые овощи

Не бойтесь загружать тарелку листовыми зелеными овощами. Они богаты питательными веществами, и вы можете съесть очень много, не увеличивая количество калорий и углеводов.

Овощи, которые стоит включить в рацион с низким содержанием углеводов или калорий.:
  • брокколи
  • цветная капуста
  • шпинат
  • помидоры
  • капуста
  • брюссельская капуста
  • капуста
  • швейцарский мангольд
  • латук
  • огурец

Здоровые жиры

Не бойтесь есть жиры.

Вашему организму по-прежнему необходимы здоровые жиры, независимо от того, какой план питания вы выберете. Оливковое масло а также авокадо отличный выбор для включения в свой план питания.

Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за более высокого содержания в них насыщенных жиров.

Резюме: каждый прием пищи должен включать в себя источник белка, полезный источник жира, сложные углеводы и овощи. Листовые зеленые овощи – отличный способ наполнить обед низкокалорийным и большим количеством питательных веществ.

3. Двигайте телом.

Упражнения, хотя и не обязательны для похудения, могут помочь вам похудеть быстрее. Поднятие тяжестей имеет особенно хорошие преимущества.

Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания.

Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера. Убедитесь, что ваш врач также осведомлен о любых новых планах упражнений.

Если поднятие тяжестей вам не подходит, некоторые кардиотренировки, такие как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание, очень полезны для похудания и общего состояния здоровья.

И кардио, и гиревой спорт может помочь с потерей веса.

Резюме: тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, являются отличным вариантом для похудения. Если это невозможно, также эффективны кардио-тренировки. Выберите то, что является экологически безопасным для вас.

А как насчет калорий и контроля порций?

Если вы выберете план питания с низким содержанием углеводов, нет необходимости считать калории, если вы сохраняете потребление углеводов на очень низком уровне и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

Если вы обнаружите, что не худеете, вы можете отслеживать свои калории, чтобы увидеть, является ли это фактором.

Если вы придерживаетесь дефицита калорий, чтобы похудеть, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому.

Введите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, похудеть или быстро похудеть.

Калькулятор и счетчик калорий

Введите свои данные в калькулятор ниже, чтобы определить, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы поддерживать, терять или набирать вес.


Этот калькулятор предназначен только для информационных целей, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо решения в отношении здоровья. Калькулятор основан на Mifflin-St. Уравнение Джора, формула, которая, как было показано в многочисленных исследованиях, является точным способом оценки потребности в калориях.

Вы также можете загрузить бесплатные, простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и магазинов приложений.

Обратите внимание, что употребление слишком малого количества калорий может быть опасным и менее эффективным для похудения. Стремитесь сократить количество калорий на устойчивое и здоровое количество в соответствии с рекомендациями врача.

Резюме: подсчет калорий обычно не требуется для похудения при низкоуглеводном питании. Но если вы не худеете или придерживаетесь низкокалорийного питания, подсчет калорий может помочь.

9 советов по похудению

Вот еще 9 советов, как похудеть быстрее:

  1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Завтрак с высоким содержанием белка может помочь снизить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня.
  2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Пустые калории из сахара бесполезны для вашего тела и могут помешать похудению.
  3. Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды перед едой снижает потребление калорий и может быть эффективным для контроля веса.
  4. Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудения, чем другие. Вот список здоровых продуктов, способствующих снижению веса.
  5. Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан, также могут помочь.
  6. Выпейте кофе или чай. Потребление кофеина может ускорить метаболизм.
  7. Основывайте свою диету на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные продукты.
  8. Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, в то время как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов, снижающих вес.
  9. Получите качественный сон. Сон важен по многим причинам, а плохой сон – один из самых больших факторов риска увеличения веса.

Дополнительные советы по снижению веса читайте в естественные советы для похудения здесь.

Резюме: употребление цельных продуктов с высоким содержанием белка, растворимой клетчатки и меньшим количеством сахара может помочь вам похудеть. Не забудьте и выспаться.

Примеры идей питания для быстрого похудения

Эти примерные планы питания являются низкоуглеводными, что ограничивает потребление углеводов до 20–50 в день. Каждый прием пищи должен содержать белок, полезные жиры и овощи.

Если вы предпочитаете худеть, по-прежнему употребляя сложные углеводы, добавьте полезные цельнозерновые продукты, такие как:

  • Лебеда
  • цельный овес
  • цельнозерновой
  • отруби
  • рожь
  • ячмень

Идеи для завтрака

  • Яйцо-пашот с нарезанным авокадо и ягодным гарниром
  • Шпинат, грибы и пирог с фетой без корочки
  • Зеленый смузи со шпинатом, авокадо, ореховым молоком и творогом
  • Несладкий греческий йогурт или немолочный йогурт с ягодами и миндалем

Идеи для обеда

  • Копченый лосось с авокадо и гарниром из спаржи
  • Салатный салат с жареной курицей, черной фасолью, красным перцем и сальсой
  • Салат из капусты и шпината с тофу на гриле, нутом и гуакамоле

Идеи для ужина

  • Салат энчилада с курицей, перцем, манго, авокадо и специями
  • Запеканка из фарша из индейки с грибами, луком, перцем и сыром
  • Салат антипасто с белой фасолью, спаржей, огурцами, оливковым маслом и пармезаном
  • Жареная цветная капуста с темпе, брюссельской капустой и кедровыми орехами
  • Лосось, запеченный с имбирем, кунжутным маслом и жареными кабачками

Идеи закусок

  • Хумус из цветной капусты и овощи
  • Полезный домашний микс с орехами и сухофруктами
  • Чипсы из капусты
  • Творог с корицей и семенами льна
  • Жареный нут с пряностями
  • Жареные тыквенные семечки
  • Пакеты с тунцом
  • Эдамаме на пару
  • Клубника и бри

Как быстро ты похудеешь?

Вы можете похудеть на 5–10 фунтов (2,3–4,5 кг), а иногда и больше, в первую неделю диеты, а затем постепенно терять вес. Первая неделя – это обычно потеря жира и воды.

Предлагаем вам: Бензин веганский?

Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее. Чем больше вы потеряете веса, тем быстрее вы его потеряете.

Если ваш врач не посоветует иначе, потеря 1–2 фунта в неделю обычно является безопасной суммой. Если вы пытаетесь похудеть быстрее, поговорите со своим врачом о безопасном уровне снижения калорийности.

Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье несколькими способами, хотя долгосрочные эффекты еще не известны.:

  • уровень сахара в крови имеет тенденцию к значительному снижению на диетах с низким содержанием углеводов
  • триглицериды имеют тенденцию снижаться
  • ЛПНП (плохой) холестерин снижается
  • артериальное давление значительно улучшается

Другие типы диеты, которые снижают калорийность и увеличивают потребление цельных продуктов, также связаны с улучшенными метаболическими маркерами и более медленным старением. В конечном итоге вы можете найти более сбалансированную диету, включающую сложные углеводы, более устойчивую.

Резюме: Значительный вес можно сбросить на низкоуглеводной или низкокалорийной диете, но скорость зависит от человека. Общая потеря веса может улучшить определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и холестерина.

Резюме

Уменьшая количество углеводов или заменяя рафинированные углеводы сложными, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и голода. Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудания.

Благодаря рациональному плану питания с низким содержанием углеводов или калорий вы можете есть здоровую пищу, пока не насытитесь, и при этом терять значительное количество жира.

Первоначальное падение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней. Сжигание жира длится дольше.

Последнее обновление – 13 октябрь 2021 г., последний раз проверено экспертом 24 сентябрь 2021 г..

Как быстрее похудеть – GrowFood

Идеальная физическая форма — мечта, исполнить которую хотелось бы практически каждому, в связи с этим очень часто возникает вопрос: как быстрее похудеть?

Основные правила быстрого снижения веса

Секрет, как быстро похудеть — прост! 70% успеха в достижении цели зависит от правильного питания, а остальные 30% от тренировок. Правильное питание для экспресс похудения должно основываться на дефиците калорий, достаточно тратить больше энергии, чем потреблять. Необходимо также соблюдать режим (еда и тренировки по расписанию), пить воду (2-3 литра в день) и считать КБЖУ своего дневного рациона.

Как быстрее похудеть? Считать КБЖУ- правильно! Калории, белки, жиры и углеводы- так расшифровывается аббревиатура «КБЖУ». Считать суточную норму необходимых для Вас нутриентов не просто, но возможно. Вам понадобятся небольшие кухонные весы и приложение для смартфона, взвешивайте все ингредиенты Вашего блюда и уточняйте их КбЖУ в приложении, затем считайте общую сумму КБЖУ для данного приема пищи и следите за тем, чтобы он вписывался в Вашу суточную норму. Норма калорий, белков, жиров и углеводов зависит от ваших индивидуальных параметров и физической активности, в среднем для похудения она составляет приблизительно 1300-1500кк.

Как быстро похудеть с помощью тренировок? Правильное питание, дополненное хотя бы небольшой физической активностью, например, в виде регулярных пеших прогулок уже гарантированно даст результат. Если добавить хотя бы 2 кардио тренировки с использованием тренажеров, силовую тренировку и час плавания в неделю, снижение веса может доходить до 2кг в неделю и более, в зависимости от Ваших индивидуальных особенностей.

Как быстрее похудеть в домашних условиях рассказывает множество книг и интернет источников, выбор которых должен быть осторожным, не все описанные в них способы являются достоверными и действенными. Вернемся опять же к методике правильного питания описанной выше и добавим упражнения, которые можно выполнять дома: планка, растяжка, приседания, скакалка, йога и многие другие, систематическое выполнение данных физических активностей и рассчитанный по КБЖУ рацион питания — залог успеха!

Режим питания для похудения составленный компанией Grow Food поможет Вам достичь желаемой формы, не тратя время на походы по магазинам, готовку, мытье посуды и утомительные походы по магазинам! Доверь свое питание профессионалам!

как быстро похудеть за 50

Сегодня мы поговорим о старении с силой, которая делает упор на сильное тело и ум. Эти двое работают в тандеме. Многие читатели, которые борются с набором веса, спрашивают, как быстро похудеть после 50. На протяжении многих лет нам нависало множество дезинформации, и распространено заблуждение, что похудеть практически невозможно, когда в наши двери стучится менопауза.

После пятидесятилетнего возраста в нашем теле начинают меняться вещи. Пятьдесят один год – средний возраст наступления менопаузы.Как только мы достигаем постменопаузы (двенадцать месяцев без менструации), мы производим меньше эстрогена и подвергаемся большему риску остеопороза, сердечно-сосудистых заболеваний и депрессии. Вот почему как никогда важно заботиться о наших костях, оставаться активным, правильно питаться, тренировать свой мозг, высыпаться, иметь здоровый кишечник и бережно относиться к нашей коже. На протяжении полувека или больше мы заслужили уверенность и мудрость, которые приходят вместе со старением. Пришло время наслаждаться каждой минутой. Здоровые привычки помогут нам прожить самые счастливые дни.

Как быстро похудеть за 50

Последние пятьдесят лет нам говорили сокращать калории и больше заниматься спортом. Правильно?! Неправильный. Хотя упражнения являются ключом к поддержанию активности, наша диета является наиболее важным фактором хорошего старения. Если я сказал это однажды, я сказал это миллион раз, вы не сможете отказаться от плохой диеты. Мне потребовалось шестьдесят лет, чтобы осознать этот факт. И нас также кормили ложью о том, что с возрастом набирать вес – это естественно, особенно в области средней части тела.Хотя после пятидесяти легко набрать вес, его невозможно сбросить. Если вас интересует, как быстро похудеть после 50, начните с ваших привычек в еде. Следующий этап FASTer Way to Fat Loss начинается в понедельник, 1 ноября. Как раз к праздникам!

Январь 2018

Июнь 2021 г.

Последние три года (почти четыре), точнее в январе 2018 года, я поддерживал программу FASTer Way to Fat Loss, которая учит женщин и мужчин вести здоровый образ жизни с помощью правильного питания и физических упражнений.Эта программа работает! Почему? Потому что это , а не , программа с предварительно упакованными продуктами, которую вы покупаете на месяц, придерживаетесь религиозно, а затем возвращаетесь к своим старым привычкам. Похудение начинается с нашего рта. Очистка нашего рациона – это приоритет . FASTer Way to Fat Loss учит, как это сделать. Да, мы можем узнать, как быстро похудеть после 50 и сохранить его навсегда. FWTFL покажет вам, как включить прерывистое голодание, углеводный цикл и упражнения в вашу жизнь, чтобы ваши повседневные привычки изменились навсегда.

Вот что входит в ваше членство в программе FASTER WAY TO FAT LOSS

  • Все программные материалы за 199 долларов, чтобы ускорить ваш успех в FASTer Way.
  • Низкий ежемесячный членский взнос в размере 99 долларов США после первых шести недель.
  • LIVE тренинг, который настроит вас на успех.
  • Еженедельные планы тренировок, включающие тренировки с низкой нагрузкой, домашние тренировки и тренировки в тренажерном зале.
  • Группа сообщества с сертифицированными специалистами сообщества FASTer Way для ежедневной подотчетности, обучения и поддержки.
  • План питания и руководство по рецептам, чтобы помочь вам в быстром движении.
  • Рекомендации по питанию с упором на цельное питание, сбалансированные макросы, прерывистое голодание, цикл углеводов и эффективные тренировки, которые изменят вашу жизнь.
  • Возможности приостановить или отменить членство в любое время.
  • Приложение FASTer Way to Fat Loss

Следующий этап программы «Быстрый путь к похуданию» начинается в понедельник, 1 ноября.

Переверните свои мысли, чтобы похудеть быстрее


Нужно ли нам научиться читать собственные мысли? Когда дело доходит до многих решений, которые мы принимаем, мы делаем.Подумайте о том, как люди борются с похуданием. Подумайте, почему вы садитесь на диету. Вы достигли точки в своей жизни, когда захотите измениться? Многие люди достигают этой точки каждый день и начинают программу похудания. Может, они сбросят пять фунтов, и тогда что-то изменится. В кратчайшие сроки они возвращаются к тем же привычкам в еде, которые привели их к категории 40 фунтов с избыточным весом. Успешный путь к похудению – это не просто то, что вы кладете в рот, это то, что вы вкладываете в свой разум.

Еда – это лекарство

Люди принимают наркотики, чтобы получить наркотики. Люди съедают шоколадный торт целиком, чтобы преодолеть стресс. В чем разница? В нашем организме оба химиката вызывают реакцию мозга. Неудивительно, что пища, как и лекарства, влияет на наш мозг, когда наше тело думает, что нам нужно больше шоколада, сахара, жира или соли. Эти вещи вызывают привыкание.

Преодоление тяги к еде

Одна из вещей, которые случаются, – это то, что мы решаем, что нам нужен какой-то тип еды – скажем, шоколад.Это становится навязчивой идеей. Когда мы сидим на диете и исключаем эти продукты из своего распорядка дня, наш организм решает, что они ему необходимы. Вот почему диеты терпят поражение. Мы не осознаем силу своего тела и разума, способную убедить нас в том, что нам нужна нездоровая пища.

Как справиться с тягой к еде

Есть другой способ справиться с тягой к еде. Частично речь идет о разговоре с самими собой. Вы должны понимать, что когда у нас возникает желание есть нездоровую пищу, это наш «жирный разговор».«Наше тело предназначено для хранения жира в качестве резерва. Когда мы начинаем терять жир, наш мозг начинает« предлагать »нам больше есть. Это естественный цикл. Однако понимание того, что именно здесь начинается процесс усвоения пищи. Понимая, как наш мозг создает эту тягу, мы можем изменить то, как мы думаем о еде.

Когда возникает тяга, просто скажите себе, что это мой жирный разговор. Мне нужно немного воды. Вода – ключевой ингредиент для похудения. Во-первых, это помогает нашему организму работать более эффективно.Во-вторых, во всей химии, если раствор слишком крепкий, разбавляйте его. В нашем организме питьевая вода – это способ утолить эту тягу. Также, распознавая эти подсознательные мысли, мы их изменяем. Утверждая, что нам не нужен шоколад, тяга прекращается.

В Центре метаболических исследований мы поощряем людей разговаривать сами с собой, потому что этот процесс сводит на нет влияние еды на людей, пытающихся похудеть. Кроме того, мы поощряем здоровое питание, а не диету. Остановитесь и узнайте, насколько полезной может быть здоровая диета.2). Хотя есть и другие способы измерения вашего здоровья, ИМТ может быть хорошим индикатором рисков для здоровья, связанных с весом. Как правило, потеря веса достигается за счет комбинации изменения диеты и физической активности с идеей, что потеря веса будет поддерживаться в долгосрочной перспективе. Однако сегодня многие изо всех сил пытаются поддерживать потерю веса постфактум. Диеты и «быстрые решения» дают большие обещания в отношении контроля веса, но не всегда могут продумать устойчивость и долгосрочное управление весом. В индустрии здравоохранения часто говорят, что необходимо изменить образ жизни, чтобы поддерживать потерю веса на долгие годы.Подобные изменения по сравнению с «диетой» также могут привести к безопасной и стабильной потере веса.

Сегодня существует столько разных способов похудеть, что от них может закружиться голова. Существуют диеты с низким содержанием жиров, диеты с высоким содержанием жиров, диеты с низким содержанием углеводов, кетогенные диеты, диеты натощак, добавки с зеленым чаем, но нет волшебного метода, который заставит жир исчезнуть… что дает? Многие из этих «диет» могут вызвать у вас чувство неудовлетворенности и даже большее чувство голода, чем когда вы их начали. Вдобавок есть упражнения, о которых стоит подумать.Заблуждения о физических упражнениях также могут исказить то, как мы худеем и уравновешиваем наши энергетические потребности. Мы должны помнить, что путь к снижению веса у каждого индивидуален, поэтому продукты и упражнения, которые работают для одного человека, могут работать или не работать для другого.

Итак, как похудеть, сохранить рассудок и добиться долгосрочного успеха в похудании? Давайте рассмотрим некоторые особенности, которые могут помочь вам начать набирать вес и ваши ноу-хау.

Работайте с продуктами, богатыми питательными веществами

Поскольку наши графики таковы, что они есть, может быть легко найти быстрые варианты, которые дадут нам необходимую энергию (AKA калории), но иногда питательные вещества падают. на обочине.Сегодня есть легкий доступ к пище (по большей части), но многие из них ведут свою повседневную жизнь с недоеданием, а это означает, что эти быстрые приемы пищи не содержат витаминов и минералов, которые необходимы нам для наилучшего функционирования. Продукты быстрого приготовления часто обрабатываются и могут привести к резким скачкам сахара в крови, понижению уровня энергии, а иногда и задержке воды. Употребление более богатой питательными веществами пищи может помочь вам избежать этого, а также более эффективно контролировать потребление калорий, получая при этом большую отдачу от вложенных средств. Ознакомьтесь с приведенным ниже примером, заимствованным из ZME Science , чтобы понять, что мы имеем в виду! Здесь мы видим пакет чипсов размером с закуску по сравнению с примерно двумя целыми яблоками.

Хотя чипсы могут показаться соблазнительными в данный момент, они могут не принести такого удовлетворения, помогая вам работать над достижением ваших целей в области питания и похудания. Обработанные продукты, такие как эти чипсы, содержат большее количество нездоровых жиров, соли и искусственных ингредиентов, которые не дают вашему организму того, что ему действительно нужно, и поэтому вскоре после этого вы начинаете искать больше. Вода и клетчатка, содержащиеся в цельных продуктах, богатых питательными веществами, таких как некрахмалистые овощи, насыщают и служат дольше, а также удовлетворяют желание поесть.Со временем это приведет к контролю за потреблением калорий и питанию вашего тела, что будет способствовать потере жира.

Практикуйте баланс, а не лишения

Были ли у вас когда-нибудь люди, которые говорили вам, что у вас не может быть чего-то, и вдруг это все, о чем вы могли думать? Вот в чем идея. Хотя мы хотим ограничить количество таких обрабатываемых элементов, было бы нереалистично сказать, что вы должны вырезать их полностью. Идея употребления «запрещенных» продуктов не учит вас, как контролировать эти продукты после того, как вы достигли своих целей по снижению веса, поэтому она делает долгосрочный контроль веса более долгим.Сегодняшние размеры порций не помогают в этом вопросе и стали настолько большими, что у нас часто есть искаженный взгляд на то, как положить еду на тарелки. Изучение контроля порций – важная часть обучения правильному питанию, когда вы стремитесь похудеть. Практика контроля порций помогает вам чувствовать себя лучше.

Многие диеты сводятся к сокращению целых групп продуктов (например, углеводов) и их ограничению до уровня, при котором повседневная жизнь может казаться практически невозможной.Например, 60-дневные планы похудания. Это может быть эффективным вначале, и вы быстро похудеете (это только научно), но это не будет способствовать устойчивой потере веса с течением времени. Почему? Потому что это цикл. Мы склонны слишком сильно ограничивать, а затем «падаем с повозки» из-за того, что это не является устойчивым. Мы знаем, что это потребует времени и практики, но вот как начать ломать шаблон.

  • Работайте над сбалансированными блюдами и закусками, которые должны быть хорошо разделены и распределены в течение дня.
  • Помните, что у вашего тела есть потребности. Если вы чувствуете физический голод, ешьте, но также осознавайте, когда вы чувствуете себя сытым.
  • Еда есть еда. Работайте над удалением этикеток «нездоровая пища» и «здоровая пища».
  • Используйте пищу в качестве топлива и знайте, что это топливо важно.
  • Практикуйтесь разделить угощения на порции вместо того, чтобы полностью их удалять.
Пейте много воды

Вот один вопрос, который, возможно, не пришел вам в голову, когда вы спросили своего врача, тренера или диетолога: «Но как мне похудеть?» Наши тела примерно на 60% состоят из воды, поэтому нам нужна вода, чтобы все работало бесперебойно.Как правило, мужчинам рекомендуется выпивать не менее 3 литров в день, а женщинам – 2,2 литра в день. Было подсчитано, что 7% нашего ежедневного потребления калорий может поступать из сладких напитков (около 140 калорий при диете в 2000 калорий). Хотя это может показаться не таким уж большим, со временем эти калории могут действительно увеличиться. Например, 140 калорий в одном сладком напитке каждый день означает 980 калорий, которые вы потенциально можете убрать из своей недели! Это может равняться потере почти 2 фунтов жира в неделю (#mindblown).

Питьевая вода дает множество преимуществ для похудения, а также снижает потребление калорий.

  • Употребление большего количества воды во время еды может быстрее вызвать чувство сытости и помочь контролировать порции.
  • Построение привычки потреблять воду может повысить шансы на долгосрочное поддержание потери веса.
  • Вы можете почувствовать себя более энергичным и яснее мыслить
  • Колебания веса можно свести к минимуму
  • Наполните мышцы энергией для активности и восстановления
Двигайте мышцами

Упражнения – еще один важный компонент на пути к здоровой потере веса.Физическая активность позволяет нашему телу сжигать накопленную энергию и в дальнейшем создавать дефицит калорий, не лишая его пищи. Не говоря уже о том, что если вы потребляете слишком мало калорий, велика вероятность, что у вас вообще не будет энергии, чтобы заняться тренировкой. Начало тренировки также поможет вам сохранить мышечный состав, пока вы работаете над похуданием. Если этого упражнения не делать, вы можете потерять мышцы вместе с жиром.

Итак, какие упражнения лучше всего подходят для похудения? На этот вопрос действительно нет однозначного и быстрого ответа, но есть некоторые виды тренировок, которые помогают улучшить ваш метаболизм. Примером этого являются высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Тренировка HIIT включает в себя сочетание периодов интенсивных упражнений с периодами отдыха или более легкой активности. Эта комбинация делает тренировку немного короткой, но невероятно эффективной. У вас тоже не было опытного оборудования для HIIT-тренировок, многим нужен только коврик, подходящая обувь и, что ж, вы!

Упражнения для укрепления мышц также важны, чтобы добавить их в свой распорядок упражнений и помочь ускорить метаболизм.В состоянии покоя мышцы сжигают примерно в 5 раз больше калорий, чем жир. Это означает, что работа над наращиванием мышечной массы может помочь в достижении потери жира, а затем поможет вам сохранить эту потерю в долгосрочной перспективе. Упражнения также необходимо комбинировать с с другими изменениями в диете и образе жизни, чтобы действительно повлиять на потерю веса. Вы можете увидеть результаты сами по себе, но они могут появиться медленно.

Вам также могут понравиться:

Как быстро похудеть и изменить свое тело

Как быстро похудеть – Зная, что и что нельзя есть, вы приложите максимум усилий, пытаясь сбросить жир.Баланс калорий – важный аспект этого понимания.

КАК БЫСТРО ПОХУДЕТЬ – ПОНИМАНИЕ БАЛАНСА КАЛОРИЙ

Баланс калорий – это соотношение между потребленными и потраченными калориями у любого человека в любой момент времени. Это НАИБОЛЕЕ ВАЖНЫЙ фактор при изменении веса. То, что вам действительно нужно ежедневно, будет зависеть от вашего возраста, образа жизни и фитнес-привычек.

Есть 3 состояния баланса калорий:

  • Отрицательный баланс калорий (гипокалорийная диета)
  • Баланс калорий (эвкалорийная диета)
  • Положительный баланс калорий (гиперкалорийная диета)

Источник: Фото любезно предоставлено CrossFit Inc Стань лучшим спортсменом в 2019 году

Невозможно одновременно находиться более чем в одном из этих состояний.

  • Отрицательный баланс калорий всегда приводит к потере веса. «Несмотря на то, что изменения содержания воды в организме могут иногда маскировать эту потерю ткани, она всегда будет происходить, за исключением НУЛЕВЫХ обнаруженных исключений».
  • Баланс эвкалорий означает, что спортсмен не наберет или не сбросит вес, потому что он расходует столько же калорий, сколько потребляет.
  • Положительный баланс калорий означает, что человек потребляет больше калорий, чем использует.

ПОТРЕБЛЯТЬ ПРАВИЛЬНЫЕ МАКРОПИТАЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА

Второй по важности аспект – убедиться, что вы потребляете правильное количество макроэлементов, необходимых вашему организму. Макроэлементы состоят из:

  • Белок (4 калории на грамм)
  • Жир (9 калорий на грамм)
  • Углеводы (4 калории на грамм)

Технически существует четвертый, алкоголь, но я не буду вдаваться в подробности о нем. Однако, если вы употребляете алкоголь, вы должны знать, что 1 грамм алкоголя содержит 7 калорий, и они учитываются.Им просто не нарастить мышцы.

Семь советов, приведенных ниже, помогут вам на пути к правильному питанию и эффективному снижению веса.

1. Нарезанные сахара и крахмалы

Самый важный компонент, который следует исключить из своего рациона при попытке похудеть, – это углеводы (крахмалы). Чтобы дать вам небольшую справку, инсулин отвечает за хранение вашего жира. Высвобождение инсулина также стимулируется, когда вы едите слишком много сахара, полученного из крахмала или углеводов.

Чем больше сахара вы едите, тем больше организм вырабатывает инсулина и тем больше накапливает жира. Но когда уровень инсулина снижается, вы не даете своему организму много шансов накапливать жир, вместо этого заставляя его сжигать больше, чтобы подпитывать ваше тело.

Еще одним преимуществом снижения уровня инсулина является то, что он позволяет вашим почкам делать то, что они должны делать, а именно избавляться от избытка натрия и воды в организме. Избыток натрия приводит к вздутию живота и накоплению воды по мере увеличения веса.Как только вы избавитесь от углеводов в первые несколько недель диеты, вы заметите, что теряете больше веса, чем ожидалось.

Питание для производительности

3 простых шага, основанных на науке – Бизнес

Есть безопасные способы похудеть, если ваш врач одобрит. Для долгосрочного успеха рекомендуется стабильная потеря веса от 1 до 2% в неделю. Многие планы питания могут вызвать чувство голода и неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться программы здорового питания.

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ: Моя потеря веса за 7 дней Секреты

Этот эффект характерен не для всех диет. Похудение возможно с помощью низкоуглеводных диет, цельных продуктов и низкокалорийных диет. Им легче следовать, чем другим диетам.

Это несколько здоровых способов похудеть с потенциально более низким содержанием углеводов.

  • Уменьшите аппетит
  • Быстрое похудание
  • Вы также можете улучшить свое метаболическое здоровье.

3 шага, чтобы похудеть за 3 простых шага

1.Уменьшить количество рафинированных углеводов

Сокращение потребления сахара, крахмала и углеводов – один из способов быстро похудеть. Вы можете сделать это, следуя плану питания с низким содержанием углеводов, или заменив рафинированные углеводы цельнозерновыми. Это снизит аппетит и заставит вас есть меньше калорий.

План питания с низким содержанием углеводов позволит вам сжигать накопленный жир вместо того, чтобы использовать углеводы для получения энергии. Вы сможете медленнее переваривать сложные углеводы, если будете есть цельнозерновые и калорийные излишки.Кроме того, они более сытные, поэтому вы останетесь довольны.

Рекомендовать: Лучшая естественная добавка для похудания

Исследование, проведенное в 2020 году, показало, что пожилые люди могут похудеть, употребляя в пищу продукты с очень низким содержанием углеводов. Исследования показывают, что диета с низким содержанием углеводов может снизить аппетит. Это может привести к тому, что вы будете есть меньше калорий и почувствуете себя сытым.

Долгосрочные эффекты и риски низкоуглеводных диет все еще изучаются. Низкоуглеводные диеты могут быть трудными для соблюдения, и они могут привести к диете йо-йо или меньшему успеху в поддержании здорового веса.У низкоуглеводных диет есть потенциальные недостатки, которые могут привести к переходу на другой метод. Потеря веса также может быть достигнута за счет потребления меньшего количества калорий и более последовательной работы с течением времени.

Исследование 2019 года показало, что диета с упором на цельнозерновые продукты более полезна, чем диета с упором на рафинированные углеводы.

Проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить лучший способ похудеть.

РЕЗЮМЕ

Вы можете обуздать аппетит, снизить уровень инсулина и похудеть, уменьшив в своем рационе сахар и крахмал.

Однако неизвестно, какое долгосрочное воздействие низкоуглеводная диета оказывает на организм. Было бы более длительно придерживаться низкокалорийной диеты.

2. Употребляйте белки, жиры, а также овощи

Каждый прием пищи должен содержать:

  • источник белка
  • источник жира
  • овощи
  • Допускается небольшое количество сложных углеводов, например цельнозерновые

Рекомендовать: Лучшая естественная добавка для похудания

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как приготовить еду.

  • Этот план питания с низким содержанием углеводов
  • это низкокалорийный план питания
  • 101 рецепт с низким содержанием углеводов и низкокалорийные продукты – лишь некоторые из полезных рецептов.

Белок

Чтобы поддерживать свое здоровье и похудеть, ешьте рекомендованный белок.

Имеются данные о том, что адекватное потребление белка может снизить кардиометаболические факторы риска и аппетит. Как определить, сколько еды вам следует съесть. Есть много факторов, которые определяют ваши потребности.Однако среднему человеку требуется.

  • Средний мужчина потребляет от 56 до 91 грамма белка в день
  • В среднем самка потребляет 46-75 г в день

Белковые добавки также полезны:

  • Уменьшить тягу и навязчивые мысли относительно еды на 60%
  • Уменьшить желание перекусить поздно ночью на полпути
  • Сделайте так, чтобы вы остались довольны

Одно исследование показало, что люди, которые придерживались высокобелковой диеты, потребляли на 441 калорию меньше в день.

Это здоровые источники белка:
  • мясо: курица, говядина, свинина и баранина
  • морепродукты и рыба: форель, лосось и креветки
  • яйца: целое яйцо с желтком
  • Белки растительного происхождения: Бобы, бобовые, лебеда, темпе и тофу

Низкоуглеводные и листовые зеленые овощи

Не бойтесь есть листовые зеленые овощи. Эти овощи богаты питательными веществами, и их можно есть в больших количествах, не потребляя много калорий или углеводов.

Для низкоуглеводного или низкокалорийного питания вы можете включить овощи:
  • Брокколи
  • Цветная капуста
  • шпинат
  • помидоры
  • Кале
  • Брюссельская капуста
  • капуста
  • Швейцарский мангольд
  • салат
  • Огурец

Здоровые жиры

Не бойтесь есть жиры.

Независимо от того, какой режим питания вы выберете, вашему организму по-прежнему необходимы полезные масла.Масло авокадо или оливковое масло – отличный выбор для включения в свой рацион. Сливочное масло и кокосовое масло не рекомендуются к употреблению из-за более высокого содержания насыщенных жиров.

РЕЗЮМЕ

Каждый прием пищи должен состоять из белков, полезных жиров, сложных углеводов и овощей.

Лучший способ увеличить объем еды – это листовые зеленые овощи. В них мало калорий и много питательных веществ. QIZ HEALTHLINE Пройдите нашу бесплатную викторину из 3 вопросов

Наша бесплатная оценка основывается на 3 вопросах, и мы оцениваем лучшие диеты.

НАЙДИТЕ СВОЮ ДИЕТУ

3. Двигай телом

Хотя упражнения не являются обязательными для быстрого похудения, они могут быть отличным способом сделать это. Поднятие тяжестей дает много преимуществ. Поднятие тяжестей поможет вам сжечь много калорий и замедлить метаболизм.

Чтобы поднимать тяжести, ходите в тренажерный зал не реже трех-четырех раз в неделю. Спросите тренера, если вы новичок в тренажерном зале. Обязательно сообщайте врачу о любых изменениях в упражнениях. Вы можете похудеть и улучшить свое здоровье, выполняя кардиоупражнения, такие как бег, ходьба, езда на велосипеде, езда на велосипеде или бег.

И кардио, и тяжелая атлетика – отличные варианты для похудения.

РЕЗЮМЕ

Тяжелая атлетика – отличный вариант похудеть. Кардио-тренировки также могут быть эффективными, если это невозможно.

Вы можете выбрать то, что вам подходит.

Как лучше всего контролировать калории и размер порции?

Считать калории не обязательно, если вы выбираете низкоуглеводный план питания. Пока потребление углеводов остается низким, вам следует придерживаться низкоуглеводных овощей и белков.Возможно, вам не удастся похудеть, если вы будете следить за своими калориями.

Чтобы похудеть, придерживайтесь сокращения калорий. Вы также можете бесплатно воспользоваться онлайн-калькулятором. Введите свой пол, рост, вес и уровень активности. Этот калькулятор рассчитает, сколько калорий вы должны съедать каждый день, чтобы поддерживать, терять или быстро терять вес.

Веб-сайты и магазины приложений предлагают простые в использовании счетчики калорий, которые можно загрузить бесплатно. Вот список с 5 счетчиками калорий. Можно съесть слишком много калорий и принести больше вреда, чем необходимо, чтобы похудеть.Ваш врач может порекомендовать вам снизить калорийность здоровым и устойчивым способом.

РЕЗЮМЕ

Низкоуглеводная диета не требует подсчета калорий. Подсчет калорий может быть хорошим вариантом, если вы не худеете или соблюдаете низкокалорийную диету.

9 советов по похудению

Вот 9 дополнительных советов, которые помогут вам похудеть быстрее.

  1. Завтракайте с высоким содержанием белка , чтобы помочь обуздать тягу. Завтрак с высоким содержанием белка также может быть хорошим способом снизить потребление калорий.
  2. Избегайте сладких напитков, фруктовых соков и других сладких напитков. Они вредны для вашего здоровья и могут привести к увеличению веса.
  3. Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что потребление воды перед едой может снизить потребление калорий. .
  4. Выбирайте еду, способствующую снижению веса. Некоторые продукты работают лучше, чем другие. Вот список здоровых продуктов, способствующих снижению веса.
  5. Потребляйте растворимую клетчатку. Добавки, такие как глюкоманнан, также могут быть полезны.
  6. Кофе или чай. Увеличьте свой метаболизм.
  7. Ваша диета должна быть основана на цельных продуктах. Цельные продукты более полезны и сытнее, чем обработанные, что может привести к перееданию.
  8. Не торопитесь. Фаст-фуд может вызвать увеличение веса. Медленное питание заставит вас почувствовать себя сытым и поможет снизить вес.
  9. Хороший сон важен для вашего здоровья.

Здесь вы можете найти больше информации о естественных способах похудения.

РЕЗЮМЕ

Вы можете похудеть, употребляя в пищу цельные продукты, больше белка, растворимой клетчатки и меньше сахара. Хорошо выспитесь.

Рецепт быстрого похудения

Эти планы питания включают варианты с низким содержанием углеводов, что означает, что вы можете съедать всего 20-50 граммов углеводов каждый день. Каждый прием пищи должен содержать белок, полезные жиры и овощи.

Вы можете похудеть и по-прежнему есть сложные углеводы, добавив цельнозерновые продукты, например:

  • Киноа
  • Овес цельный
  • Цельная пшеница
  • отруби
  • Рожь
  • ячмень

Идеи для завтрака

  • Яйцо пашот с ломтиками авокадо, ягодами и гарниром
  • Шпинат, грибы и пирог с фетой без корочки
  • Зеленый смузи со шпинатом, авокадо, ореховым молоком и творожным гарниром
  • Несладкий греческий йогурт с ягодами, миндалем и сахаром

Идеи для обеда

  • Копченый лосось с авокадо и гарниром из спаржи
  • Салатная пленка с красным перцем, черной фасолью и сальсой
  • Салат из капусты и шпината, тофу на гриле, нут и гуакамоле
  • BLT обертка в палочках сельдерея, арахисовое масло

Идеи для ужина

  • Салат Энчилада с курицей, перцем, авокадо и другими специями
  • Запеканка из фарша из индейки с грибами, луком, перцем и сыром
  • Салат Antipasto с белой фасолью и спаржей, огурцами, оливковым маслом и пармезаном
  • Жареная цветная капуста с темпе и брюссельской капустой.
  • Лосось, запеченный с кунжутным маслом и имбирем.

Идеи закусок

  • Цветная капуста, хумус и овощи
  • Здоровая домашняя смесь из орехов и сухофруктов
  • чипсы из капусты
  • Творог с корицей из семян льна
  • Горячий жареный нут
  • тыквенные семечки жареные
  • пакетики с тунцом
  • паровой эдамаме
  • Бри и клубника

Как быстро можно похудеть?

За первую неделю вы можете сбросить от 5-10 до 2 фунтов.3-4,5 кг (или больше), но потом продолжайте худеть. В первую неделю обычно наблюдается потеря жира и воды.

Похудеть может быть труднее, если вы новичок в диете. Чем быстрее вы похудеете, тем больше потеряете.

Как правило, потеря 1-2 фунта на каждый семаин является безопасной суммой, если ваш врач не посоветует иное. Поговорите со своим врачом, если вы хотите похудеть быстрее.

Хотя низкоуглеводная диета может помочь вам похудеть, она также может улучшить ваше здоровье.Однако долгосрочные эффекты этой диеты до сих пор неизвестны.

  • Низкоуглеводные диеты (30), как правило, оказывают значительное влияние на уровень сахара в крови.
  • Триглицериды имеют тенденцию к снижению.
  • ЛПНП (плохой холестерин) снижается.
  • Артериальное давление резко повышается.

Другие диеты, снижающие количество калорий и увеличивающие потребление цельной пищи, связаны с более медленным старением и улучшением метаболических маркеров. Сбалансированная диета со сложными углеводами может оказаться более устойчивой.

РЕЗЮМЕ

Низкоуглеводная или низкокалорийная диета может помочь вам значительно похудеть, но все зависит от вашего индивидуума.

Похудение может помочь улучшить определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и холестерин.

Итог

Вы почувствуете уменьшение голода и аппетита, уменьшив или заменив рафинированные углеводы (или и то, и другое) сложными. Это устраняет многие причины, по которым может быть трудно соблюдать программу похудания.

Вы по-прежнему можете полноценно питаться здоровой пищей и терять значительное количество жира, следуя низкоуглеводной или низкокалорийной диете.

Снижение веса воды может привести к снижению веса вашего тела в течение нескольких дней. Сжигание жира может занять больше времени.

Прерывистое голодание: что это такое и как оно действует?

Еда и питание

Прерывистое голодание – это план питания, при котором происходит переключение между голоданием и приемом пищи по регулярному графику.Исследования показывают, что периодическое голодание – это способ контролировать свой вес и предотвращать – или даже обращать вспять – некоторые формы болезней. Но как это сделать? А это безопасно?

Что такое прерывистое голодание?

Многие диеты ориентированы на , что есть , но прерывистое голодание – это примерно , когда вы едите .

При прерывистом голодании вы едите только в течение определенного времени. Пост в течение определенного количества часов каждый день или один прием пищи пару дней в неделю может помочь вашему телу сжигать жир.И научные данные также указывают на некоторые преимущества для здоровья.

Нейробиолог Джонса Хопкинса Марк Мэтсон, доктор философии, изучал прерывистое голодание в течение 25 лет. Он говорит, что наши тела эволюционировали, чтобы обходиться без еды в течение многих часов, а то и нескольких дней или дольше. В доисторические времена, до того, как люди научились заниматься сельским хозяйством, они были охотниками и собирателями, которые эволюционировали, чтобы выжить – и преуспевать – в течение длительного времени без еды. Им приходилось: Охота и сбор орехов и ягод занимали много времени и энергии.

Еще 50 лет назад поддерживать нормальный вес было легче. Диетолог из Джонса Хопкинса Кристи Уильямс, магистр медицины, Р. люди перестали есть, потому что легли спать. Порций было намного меньше. Больше людей работали и играли на улице и, в целом, больше тренировались ».

В настоящее время телевидение, Интернет и другие развлечения доступны круглосуточно и без выходных. Мы бодрствуем дольше, чтобы посмотреть наши любимые шоу, поиграть в игры и пообщаться в сети.Мы сидим и перекусываем весь день – и большую часть ночи ».

Дополнительные калории и меньшая активность могут означать более высокий риск ожирения, диабета 2 типа, болезней сердца и других болезней. Научные исследования показывают, что прерывистое голодание может помочь обратить эти тенденции вспять.

Как работает прерывистое голодание?

Существует несколько различных способов прерывистого голодания, но все они основаны на выборе регулярных периодов времени для еды и поста.Например, вы можете попробовать есть только в течение восьмичасового периода каждый день и голодать все остальное время. Или вы можете принимать пищу только один раз в день два дня в неделю. Есть много разных режимов прерывистого голодания.

Маттсон говорит, что после нескольких часов без еды организм истощает запасы сахара и начинает сжигать жир. Он называет это метаболическим переключением .

«Прерывистое голодание контрастирует с обычным режимом питания для большинства американцев, которые едят в течение всего времени бодрствования», – говорит Мэттсон.«Если кто-то ест три раза в день и перекусывает, и не занимается спортом, то каждый раз, когда он ест, он расходует эти калории и не сжигает свои жировые запасы».

Прерывистое голодание продлевает период, когда ваше тело сжигает калории, потребленные во время последнего приема пищи, и начинает сжигать жир.

План прерывистого голодания

Перед началом интервального голодания важно проконсультироваться с врачом.Как только вы получите его разрешение, на самом деле практика проста. Вы можете выбрать ежедневный подход , который ограничивает ежедневное питание одним периодом от шести до восьми часов каждый день. Например, вы можете попробовать голодание 16/8: питание в течение восьми часов и голодание в течение 16. Уильямс является поклонницей режима дня: она говорит, что большинству людей легко придерживаться этого режима в течение длительного времени.

Другой, известный как подход 5: 2 , предполагает регулярное питание пять дней в неделю.В остальные два дня вы ограничиваете себя одним приемом пищи на 500–600 калорий. Например, если вы предпочитаете нормально питаться каждый день недели, кроме понедельника и четверга, которые являются днями разового приема пищи.

Более длительные периоды без еды, такие как 24, 36, 48 и 72 часа голодания, не обязательно лучше для вас и могут быть опасными. Слишком долгое отсутствие еды может фактически побудить ваше тело начать накапливать больше жира в ответ на голодание.

Исследование Маттсона показывает, что может пройти от двух до четырех недель, прежде чем организм привыкнет к прерывистому голоданию.Вы можете почувствовать голод или раздражение, пока привыкаете к новому распорядку. Но он отмечает, что испытуемые, прошедшие период адаптации, обычно придерживаются плана, потому что замечают, что чувствуют себя лучше.

Что можно есть во время прерывистого голодания?

В то время, когда вы не едите, разрешается пить вода и низкокалорийные напитки, такие как черный кофе и чай.

И во время периода приема пищи «нормально питаться» не означает сходить с ума.Вы вряд ли похудеете или станете более здоровым, если ограничите время кормления высококалорийной нездоровой пищей, крупными жареными блюдами и лакомствами.

Но что нравится Уильямсу в прерывистом голодании, так это то, что оно позволяет есть целый ряд различных продуктов и получать от них удовольствие. «Мы хотим, чтобы люди были внимательны и получали удовольствие от хорошей, питательной пищи», – говорит она. Она добавляет, что прием пищи с другими людьми и совместное использование еды приносит удовлетворение и поддерживает хорошее здоровье.

Уильямс, как и большинство экспертов по питанию, считает средиземноморскую диету хорошей схемой того, что есть, независимо от того, пытаетесь ли вы придерживаться периодического голодания или нет.Вы вряд ли ошибетесь, если выберете сложные неочищенные углеводы, такие как цельнозерновые, листовая зелень, полезные жиры и нежирный белок.

Преимущества прерывистого голодания

Исследования показывают, что периоды прерывистого голодания не только сжигают жир. Мэттсон объясняет: «Когда происходят изменения в этом метаболическом переключателе, это влияет на тело и мозг».

Одно из исследований Мэттсона, опубликованное в журнале New England Journal of Medicine , выявило данные о ряде преимуществ для здоровья, связанных с этой практикой.К ним относятся более долгая жизнь, более стройное тело и более острый ум.

«Во время прерывистого голодания происходит много вещей, которые могут защитить органы от хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, болезни сердца, возрастные нейродегенеративные расстройства, даже воспалительные заболевания кишечника и многие виды рака», – говорит он.

Вот некоторые исследования, которые показали преимущества периодического голодания:

  • Мышление и память . Исследования показали, что периодическое голодание улучшает рабочую память у животных и вербальную память у взрослых людей.
  • Здоровье сердца . Прерывистое голодание улучшило артериальное давление и частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, а также другие измерения, связанные с сердцем.
  • Физические характеристики . Молодые люди, голодавшие в течение 16 часов, продемонстрировали потерю жира при сохранении мышечной массы. Мыши, которых кормили через день, показали лучшую выносливость при беге.
  • Диабет и ожирение . В исследованиях на животных прерывистое голодание предотвращало ожирение. А в шести кратких исследованиях взрослые люди с ожирением теряли вес за счет периодического голодания.
  • Здоровье тканей . У животных прерывистое голодание уменьшало повреждение тканей при хирургии и улучшало результаты.

Безопасно ли прерывистое голодание?

Некоторые люди пробуют прерывистое голодание для контроля веса, а другие используют этот метод для лечения хронических состояний, таких как синдром раздраженного кишечника, высокий уровень холестерина или артрит. Но прерывистое голодание подходит не всем.

Уильямс подчеркивает, что перед тем, как вы попробуете прерывистое голодание (или любую диету), вы должны сначала посоветоваться со своим лечащим врачом.Некоторым людям следует избегать интервального голодания:

  • Дети и подростки до 18 лет.
  • Беременные и кормящие женщины.
  • Люди с диабетом или проблемами сахара в крови.
  • Лица, страдающие расстройствами пищевого поведения.

Но, по словам Уильямса, люди не из этих категорий, которые могут безопасно соблюдать прерывистое голодание, могут продолжать его бесконечно. «Это может быть изменение образа жизни, – говорит она, – и одно принесет пользу.”

Имейте в виду, что прерывистое голодание может по-разному влиять на разных людей. Поговорите со своим врачом, если вы начнете испытывать необычное беспокойство, головные боли, тошноту или другие симптомы после начала периодического голодания.

.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.