Упражнения на тренажерах для рук: Тренировка рук в зале: упражнения для девушек

0

Содержание

Тренировка по группам мышц: качаем ноги, пресс, спину и руки

Занятия на тренажерах и без них: в чем разница?

Эффективную силовую тренировку, уверяют эксперты, можно провести как с использованием тренажеров, так и без них. В чем разница? «Занимаясь со свободными весами, мы вовлекаем в работу не только целевую мускулатуру, но еще и подключаем мелкие мышцы-стабилизаторы», — комментирует Любовь Орехова, руководитель отдела спорта, персональный тренер, инструктор групповых программ клуба City Fitness — Добрынинская.

Это плюс для тех, кто мечтает поскорее обзавестись «кубиками». И минус для тех, кто в фитнесе недавно. «Поскольку у нас нет зафиксированного положения тела и нам нужно удержать баланс при выполнении упражнений, это сложнее, поэтому новичкам не рекомендуется начинать со свободных весов, — говорит Любовь Орехова. — Лучше осваивать технику выполнения силовых упражнений в тренажерах».

Тренировки со свободными весами считаются более полезными для тех, чья цель — похудеть или сделать мускулатуру более объемной. «Чем больше разных групп мышц работает, тем больше энергии тратится за одну тренировку, то есть худеете вы быстрее, — объясняет Ирина Терентьева, инструктор Клуба World Gym – Краснодар. — А еще в результате тренировок со свободными весами мышцы быстрее развиваются и отзываются ростом — за счет более сильного стресса, чем при работе на тренажерах».

Занятия на тренажерах также считаются и более безопасными, чем упражнения со свободными весами. «Если у человека есть проблемы со здоровьем — в частности, с позвоночником (протрузии, грыжи) — то осевые нагрузки ему не рекомендованы. Тогда он может выполнять упражнения на те же самые группы мышц в тренажерах. Например, жим платформы ногами лежа. В этом упражнении нет осевой нагрузки на позвоночник, но мышцы прорабатываются те же, что и в приседаниях, где осевая нагрузка есть», — добавляет Любовь Орехова.

Разница еще и в том, что для тренировки группы мышц в тренажерах может понадобиться несколько разных упражнений, а со свободными весами — всего лишь одно. Например, для проработки передней и задней поверхности бедер с гантелями достаточно только выпадов. Хотите прокачать эти мышцы в тренажере? Придется выполнять два разных упражнения — разгибания и сгибания в тренажерах. На практике это означает большую продолжительность занятия по сравнению с тренировкой в зоне свободных весов.

Как комбинировать тренировки со свободными весами и в тренажерах

Все зависит от вашего уровня подготовки, состояния здоровья и целей. Новичкам рекомендуется заниматься на тренажерах. «Чем дольше человек занимается, тем сложнее у него могут быть упражнения: например, уже не в тренажерах, а со свободными весами», — говорит Любовь Орехова.

Поэтому более опытным фитнесистам можно постепенно «переходить» на свободные веса. Программу тренировок допустимо построить так: мышцы ног прорабатывайте со свободными весами, а спину — используя тренажеры.

Все основные группы мышц — ног, спины, пресса, рук — можно проработать и в тренажерах, и со свободными весами. Какие выбрать для этого упражнения, показывает Любовь Орехова.

Упражнения для мышц ног

Напомним: работа со свободными весами позволяет нагрузить сразу несколько групп мышц, в то время как в тренажере каждую из них придется прокачивать отдельными упражнениями.   

Без тренажеров: выпады с гантелями

[pladform id=”770710″ resource id=”170347″]

Встаньте прямо, возьмите гантели в руки, стопы поставьте на ширине таза. Шагните левой ногой назад, опирайтесь на пол носком. Согните колени до прямого угла, опуститесь в выпад. Не прогибайтесь в пояснице, не выводите правое колено за проекцию стопы. Затем плавно выпрямитесь. Это составит один повтор. Выполните одинаковое их количество на каждую ногу.

В тренажере: сгибание ног лежа на животе

Лягте животом и грудью на тренажер,  зафиксируйте корпус так, чтобы крепления, за которые вы бу­де­те тя­нуть вес, плотно легли на голеностоп. Слегка разверните ноги так, чтобы пятки приблизились друг к другу. Сгибая колени, плавно подтяните вес к корпусу. Затем опустите ноги назад (но держите их чуть выше параллели с полом). Работайте задней поверхностью бедер и ягодичными мышцами.

В тренажере: разгибание ног в тренажере

Сядьте на тренажер, возьмитесь руками за опорные рукоятки. Зафиксируйте стопы под валиками, поясницу прижмите к спинке тренажера. Разгибая колени, плавно поднимите ноги вперед и вверх. Работайте передней поверхностью бедра.

Упражнения для мышц рук

В этой группе мы собрали упражнения, которые прокачивают не только мышцы рук, но и мускулатуру плеч.

Без тренажера: разгибания на трицепс

[pladform id=”224570″ resource id=”170348″]

Встаньте прямо, возьмите гантели, опустите руки вдоль корпуса. Слегка наклонитесь корпусом вперед, не прогибайтесь в пояснице. Зафиксируйте предплечья в одном положении. Согните локти до прямого угла и подтяните гантели ближе к корпусу. Из этого положения плавно разогните локти, уводя гантели назад. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

Без тренажера: разведения на дельты

Встаньте прямо, возьмите гантели, опустите руки вдоль корпуса. Плавно разведите руки в стороны до уровня плеча, не разгибайте локти целиком. Затем опустите руки с гантелями в исходное положение (ближе к тазу). Это один повтор.

В тренажере: сгибание на бицепс

Встаньте прямо, развернувшись лицом к тренажеру, возьмите рукоятку нижнего блока обеим ладонями обратным хватом. Сгибая локти, подтяните рукоятку к себе (примерно до уровня груди). Работайте трицепсом. Затем плавно опустите руки в исходное положение (не разгибайте локти целиком). Это составит один повтор.

В тренажере: разгибание с канатной рукоятью

Закрепите на верхнем блоке канатную рукоять. Встаньте к тренажеру лицом, возьмитесь ладонями за края рукояти. Прижмите предплечья и согнутые локти ближе к корпусу. Разгибая локти, потяните рукоять вниз до уровня бедер. Работайте трицепсами. Затем плавно вернитесь в исходное положение (локти согнуты). Это составит один повтор.

Упражнения для мышц спины

Мы попросили Любовь Орехову показать нам базовые движения, вовлекающие в работу преимущественно верхнюю часть спины и широчайшую мышцу.

Без тренажера: сведение лопаток

Встаньте прямо, возьмите гантели, руки опустите вдоль корпуса. Слегка наклонитесь корпусом вперед. Сводя лопатки и сгибая локти, подтяните гантели ближе к животу. Затем плавно опустите руки вниз. Это составит один повтор.

В тренажере: тяга горизонтального блока

Сядьте на тренажер, упритесь стопами в опорные платформы (колени прямые), возьмитесь ладонями за рукоятку. Сгибая локти, работая мышцами рук и спины, подтяните рукоятку к поясу. Плавно вернитесь в исходное положение, разогнув локти. Это один повтор.

Упражнения для пресса

Существует немало видов скручиваний на пресс, которые позволяют эффективно прокачать эту зону без тренажеров. Мы покажем всего один — базовый — вариант с утяжелителем.

Без тренажера: скручивания с гантелей

Лягте на спину, возьмите в руки гантель. Согните ноги в тазобедренном суставе и поднимите стопы вверх. Руки с гантелью вытяните вверх. Отрывая лопатки от пола, плавно скрутитесь корпусом вперед и вверх. Работайте мышцами пресса, не напрягайте шею. Затем плавно опуститесь корпусом на коврик. Это составит один повтор.

С тренажером: подъем ног в висе

Встаньте на платформы тренажера, прижмите поясницу к спинке, возьмитесь ладонями за рукоятки, предплечья разместите на верхних опорных платформах. Опустите ноги вниз и «зависните», опираясь на руки. Работая мышцами пресса, плавно поднимите ноги вверх до параллели с полом. Затем опустите их вниз. Это составит один повтор.

Комбинируйте эти упражнения в тренировке на свое усмотрение.  Количество повторов и подходов зависит от ваших целей (посещаете ли вы тренировки для похудения, для набора мышечной массы или для увеличения силы).

Как правильно разделить тренировки по группам мышц 

Существует 2 подхода к силовым занятиям: сплит (когда мы разделяем тренировки «по дням» и группам мышц) и фулбоди (прокачиваем все тело в рамках одной тренировки). Для поклонников второго метода вопрос «как правильно чередовать тренировки по группам мышц» неактуален.

Но если вы выбрали сплит-подход, то обратите внимание на следующие рекомендации тренеров.

* Учитывайте частоту тренировок. Ходите в зал дважды в неделю? Тогда на каждом занятии прорабатывайте по 3-4 группы мышц (например, день 1: ноги, низ спины, грудь, трицепс. День 2: плечи, верх спины, бицепс).

Тем, кто занимается три раза в неделю, на каждой тренировке можно прокачивать по 2-3 группы мышц. Например, день 1: ноги, низ спины, плечи. День 2: верх спины и бицепс. День 3: грудь и трицепс.

* Пресс можно совмещать в один день с любыми мышечными группами. «Я рекомендую выполнять упражнения на пресс в самом конце занятия», — говорит Любовь Орехова.

* Не стоит в один день совмещать тренировку груди с проработкой плеч.

Так вы перегрузите дельты, из-за чего не сможете в нужной степени проработать плечи.

* Совмещая тренировку бицепса или трицепса с другими группами мышц, выполняйте упражнения для рук в самом конце занятия. Потому что, перегрузив мышцы рук в начале тренировки, вы рискуете не доработать в остальных упражнениях (если речь не идет о приседаниях, выпадах, и других движениях для нижней части тела).   

Больше о том, как построить тренировку ног, рук и спины читайте в этой, этой и этой статьях. 

Какое бы занятие вы ни выбрали, не забудьте выполнить упражнения на растяжку мышц до и после тренировки. Это защитит вас от травм.

Комплекс упражнений для рук и ног

Сегодня мы поговорим о тренировке в спортзале для человека средней комплекции. Хотя, возможно, такой подход подойдет и остальным. Целью данного комплекса упражнений является равномерное наращивание мышечной массы и увеличение силы, естественно, при этом необходимы правильное питание и восьмичасовой сон.

Итак, перейдем непосредственно к программе тренировок.

Прежде всего, лучше начать с упражнений на грудь. Желательно, чтобы это был живой вес, то есть штанга, но в крайнем случае подойдет и тренажер на грудные мышцы. Сделайте 3-4 подхода, при этом первый с совсем небольшим весом – для разогрева мышц, а последующие 3 – с более серьезным, увеличивая вес каждый подход.

После того как вы покачали грудь, возьмите штангу широко и поднимайте ее стоя на бицепс. И так 3-4 подхода, плавно увеличивая вес. Теперь пора дать рукам отдохнуть!

Время качать икры и бедра. Возьмите изогнутую штангу в руки и вставайте с ней на цыпочки, постарайтесь сделать как можно больше раз каждый подход. После того как ваши икры устанут, можно снова переключиться на руки.

Теперь необходимо покачать трицепс. Лучше всего, если вы будете делать французский жим на трицепс или упражнения с брусьями. Очень эффективно выполнять это упражнение на блочном тренажере для разгибаний рук с прямой металлической ручкой. Захватите ручку максимально возможным хватом, выпрямите руки и прижмите локти к телу. Во время упражнения ручка будет подниматься на уровень груди и опускаться до положения прямых рук. Локти не должны двигаться.

Вернемся опять к ногам. Если хотите хорошо накачать бедра, то лучше всего делать приседания в стиле “сумо”. Как его выполнять? Поставьте ноги на ширине плеч, если не получиться делать так, то можно немного уже, попробуйте присесть. Как только отработаете технику таких приседаний, то можно будет брать дополнительный вес – штангу или гантель.

Теперь покачаем плечи и боковые мышцы. Для этого возьмите штангу прямым обратным хватом, поднимите на уровень головы так, чтобы локти были раздвинуты в разные стороны, а гриф оказался вплотную к лицу. Сделайте 3-5 повторений.

После того как вы покачали боковые мышцы, можно заняться кистями. Принесите скамейку и гриф с небольшим весом. Встаньте на колени, а гриф возьмите обратным хватом так, чтобы кулаки с ним свисали, а остальная часть покоилась на скамейке. Разжимайте кулаки, перекатывая гриф на кончики пальцев, после чего перекатывайте его обратно, поднимайте кулак вверх.

Данный цикл упражнений поможет равномерно накачать руки и ноги.

12 упражнений для предплечий, которые можно делать в тренажерном зале и дома

Спорт и фитнес

436

Дата публикации: 20.01.2021

Упражнения для предплечий растягивают и укрепляют мышцы рук, запястий и локтей. В повседневной жизни это помогает проще справляться с такими задачами, как открытие стеклянной банки или подъем чемодана по лестнице. Тренировки предплечий очень полезны тем, кто занимается гольфом, теннисом и баскетболом. При этом увеличивается сила хватки: вам проще носить, придерживать и поднимать чтобы то ни было.

Как выполнять упражнения

Тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Для каждого упражнения сделайте 2-3 подхода по 8-15 повторений. Упражнения можно выполнять отдельно или в рамках комплексной тренировки.

Не забывайте разминать суставы запястий перед выполнением упражнений. Делайте вращательные движения запястьями в разных направлениях, из стороны в сторону.

С помощью гантелей

Начните работать с гантелями, вес которых 2-4 килограмма. Постепенно увеличивайте вес по мере того, как начнете становится сильнее. Крепко сжимайте гантели на протяжении всего движения. Если у вас нет под рукой спортивных гантелей, можно использовать бутылки с водой.

Скручивание запястий ладонями вверх

  1. Сядьте на стул или силовую скамью, положите запястья на колени ладонями вверх. Возьмите гантель в каждую руку.
  2. Поднимайте ладони с гантелями как можно выше. Старайтесь не двигать руками из стороны в сторону.
  3. После небольшой паузы опустите ладони в исходное положение.

Скручивание запястий ладонями вниз

  1. Сядьте на стул или силовую скамью, положите запястья на колени ладонями вниз. Возьмите гантель в каждую руку
  2. Держите руки неподвижно, поднимая ладони как можно выше.
  3. После небольшой паузы верните руки в исходное положение.

Захват с давлением

  1. Сядьте на стул или силовую скамью, положите левое запястье на колено или плоскую поверхность. Возьмите в руку гантель.
  2. Расслабьте и слегка разожмите ладонь так, чтобы гантель катилась к кончикам пальцев.
  3. Напрягите руку и поднимите гантель вверх, сжимая как можно сильнее.

С помощью силовых тренажеров

Точка привязки за спиной

  1. Отойдите на несколько шагов от тренажера, повернитесь к нему спиной.
  2. Возьмитесь левой рукой за рукоятку петли, закрепленной снизу, поставив при этом правую ногу чуть впереди левой.
  3. Медленно согните руку и поднимите ее к плечу.
  4. Сделайте паузу, прежде чем опустить руку в исходное положение.

Захват стропы полотенцем

  1. Прикрепите полотенце к рукоятке петли.
  2. Возьмитесь за края полотенца.
  3. Сведите лопатки вместе, подтяните полотенце к груди.

Без веса

Подтягивания

Вернемся к основам этого упражнения. Вам понадобится турник или перекладина.

  1. Идеальное положение рук – это когда ладони направлены в сторону, но, если упражнение кажется слишком сложным, можно повернуть ладони к себе.
  2. Активируйте предплечья, сильно сжимая перекладину, или используйте более широкую перекладину для подтягиваний. Можно увеличить ширину перекладины, обернув ее полотенцем.
  3. Подтягивайтесь на турнике.

Мертвая хватка

  1. Возьмитесь за перекладину и удерживайте ее как можно дольше, повиснув и слегка согнув локти.
  2. Это помогает развить силу захвата. Упражнение более легкое, чем подтягивания.

Тяга предплечий

  1. Держите рукоятку шкивного тренажера на уровне плеч ладонями вниз.
  2. Вытяните руки вперед.
  3. Надавите всем весом вниз, не сгибая предплечий.
  4. Сделайте паузу внизу, затем вернитесь в исходное положение.

Прогулка фермера

Чтобы увеличить сложность, оберните ручки полотенцем.

  1. Используйте захват, чтобы нести тяжелые грузы или сумки с руками вдоль тела.
  2. Поддерживайте хорошую осанку, держите грудь открытой, а плечи опустите и отведите назад.
  3. Пройдите так 10-12 метров.
  4. Сделайте от 2 до 5 подходов.

С помощью домашних предметов

Сжатие

Используйте для выполнения упражнений предмет, который вы можете сжать, например, теннисный мяч или носок.

  1. Вытяните, а затем согните пальцы, чтобы сжать предмет.
  2. Удерживайте в течение 3-5 секунд, а затем ослабьте хватку на несколько секунд.
  3. Продолжайте в течение 10-15 минут.
  4. Делайте упражнение 2-3 раза в день.

Отжимания на кончиках пальцев

  1. Встаньте на колени и опустите кончики пальцев на пол.
  2. Медленно выпрямите ноги. Во время отжиманий сгибайте локти до угла 90 градусов.
  3. Вернитесь в исходное положение на полностью вытянутых руках.
  4. Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений.

Прогулка краба

  1. Сядьте на пол, а затем поставьте на пол руки так, чтобы пальцы смотрели вперед.
  2. Поднимите ягодицы и шагайте вперед на руках и ногах в течение одной минуты.

Программа тренировок

Выполняйте эти упражнения отдельно или добавьте их в расписание тренировки наряду с другими. Начните с нескольких, а затем время от времени меняйте распорядок, добавляя больше разновидностей.

Старайтесь не переутомлять мышцы. Тренируйтесь в течение короткого времени каждый день, а затем уделяйте время более длительным занятиям один-два раза в неделю.

Выделите один полный день отдыха между длительными тренировками, чтобы дать вашим мышцам время восстановиться.

Преимущества

Если вы будете выполнять эти упражнения регулярно, то сможете развивать силу ваших предплечий, локтей, запястий и кистей рук. Держать и поднимать предметы будет легче, а вероятность травмы сильно снизится. Кроме того, вы получите силу для других тренировок, например, для упражнений по тяжелой атлетике, получив возможность сжимать, толкать и тянуть с большей силой.

Меры предосторожности

Если вы не знаете, с чего начать или хотите получить более точные рекомендации, проконсультируйтесь с фитнес-тренером. Специалист поможет решить любые проблемы, составит персональную программу тренировок и проследит за тем, как вы делаете упражнения.

Тренируйтесь с нагрузками, которые хорошо вам подходят. Будьте аккуратны, контролируйте дыхание сопровождающее ваши движения. Избегайте резких движений.

Остановитесь, если вы чувствуете боль или неприятные ощущения. Если вы почувствовали боль после выполнения упражнений, приложите лед к больному участку и попробуйте сделать легкую растяжку, чтобы уменьшить напряжение.

Если у вас есть какие-либо травмы или медицинские противопоказания, лучше тренироваться под руководством врача или физиотерапевта.

Цель тренировок

Упражнения помогут увеличить силу и развить хватку. Чтобы тренировки были эффективны, будьте последовательны в своей практике и возьмите на себя обязательство придерживаться расписания.

Дайте себе достаточно времени, чтобы восстановиться между занятиями, и меняйте свой режим тренировок от недели к неделе.

Источник: healthline.com

Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук

Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук

Объемная и рельефная мускулатура рук украшает фигуру, делает ее атлетичной и говорит о том, что человек дружит с силовыми упражнениями.

Мышцы руки и их назначение

  • Дельтовидная мышца: участвует в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону.
  • Бицепс: отвечает за сгибание руки в плечевом и локтевом суставах.
  • Трицепс: отвечает за разгибание предплечья.
  • Плечевая мышца (брахиалис): отвечает за сгибание предплечья, частично прикрыта бицепсом.
  • Клювовидно-плечевая мышца, прикрыта бицепсом, отвечает за подъем плеча вперед.
  • Плечелучевая мышца (брахиорадиалис): сгибает предплечье в локтевом суставе.
  • Лучевой сгибатель запястья: отвечает за сгибание кисти.
  • Лучевой разгибатель запястья: отвечает за разгибание кисти.
  • Поверхностный сгибатель пальцев: сгибает средние фаланги четырех пальцев, кроме большого.
  • Длинная и короткая ладонные мышцы: натягивают ладонный апоневроз (пластина из сухожильной ткани) и сгибают кисть.

Упражнения для дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы

Базовые упражнения для дельт
К базовым упражнениям для дельтовидных мышц относятся жимы штанги от груди и из-за головы стоя и сидя, жимы в тренажерах, тяга штанги к подбородку, жим гантелей сидя.

Жим штанги на дельты


Жим штанги стоя от груди (армейский жим). Максимально загружаются передние дельты, в меньшей степени средние:
  • прямым хватом снимаем штангу со стоек, отступаем шаг назад, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты;
  • на выдохе выжимаем штангу, разгибая руки в локтях;
  • на вдохе опускаем штангу, не расслабляя мышцы;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.
Жим штанги из-за головы является травмоопасным упражнением и не рекомендуется начинающим спортсменам.
Выполнение упражнения сидя с опорой на спинку позволяет разгрузить позвоночник.
Как вариант можно выполнять жим в тренажере Смита или в рычажном тренажере — фиксированная траектория делает упражнение более безопасным.

Тяга штанги к подбородку. Упражнение можно выполнять узким и широким хватом. Узкий хват больше нагружает передние дельты, широкий — боковые (средние).

Тяга штанги к подбородку узким и широким хватом

Выполнение упражнения:

  • прямым хватом уже ширины плеч поднимаем штангу на уровень бедер, ноги на ширине плеч;
  • на выдохе, сгибая локти вверх и в стороны, поднимаем штангу до уровня подбородка, секундная пауза;
  • на вдохе опускаем штангу в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.
Как вариант упражнение можно выполнять с EZ-грифом, в машине Смита, с гантелями.

Жим гантелей сидя. Упражнение направлено на проработку передней и боковой дельты.

Выполнение упражнения:

  • садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями от себя;
  • на выдохе, поднимаем гантели вверх, секундная пауза;
  • на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Классический жим гантелей сидя и жим Арнольда

Как вариант можно выполнять жим Арнольда, который по мнению Арнольда Шварценеггера прорабатывает дельты более эффективно.

Выполнение упражнения:

  • садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями к себе;
  • на выдохе, поднимаем гантели, разворачивая руки в запястьях ладонями от себя;
  • на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.
Изолирующие упражнения для дельт
В это число входит множество упражнений, дополняющих друг друга, которые нагружают разные пучки дельтовидных мышц.

Разведение и подъемы гантелей

Разведение рук с гантелями стоя. Основная нагрузка приходится на средние пучки дельт.
Ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены и повернуты ладонями к себе.
На выдохе поднимаем слегка согнутые в локтях руки параллельно полу, делаем секундную задержку и на вдохе опускаем руки в исходное положение.

Разведение гантелей в наклоне стоя. Основная нагрузка направлена на задние дельты.
Наклоняем корпус до параллели с полом с небольшим прогибом в пояснице, ноги слегка согнуты в коленях. Поднимаем руки слегка согнутые в локтях примерно до уровня плеч с выдохом в верхней точке. Локтевой угол должен быть неизменным. На вдохе опускаем руки в исходное положение.

Слишком высоко поднятые руки включают в работу трапецевидную мышцу спины. Если корпус не параллелен полу, а несколько выше, нагрузка переключается с задних на средние пучки дельтовидных мышц.
Упражнение заметно нагружает поясничный отдел позвоночника и может быть сложно для новичков. Для облегчения упражнения можно упереться лбом в какую-нибудь опору (например в наклонную скамью).
Другим вариантом упражнения будет разведение гантелей в наклоне сидя на скамье.

Подъем гантелей перед собой нагружает главным образом переднюю дельту.
Ноги на ширине плеч, руки с гантелями на уровне бедер, локти слегка согнуты.
Поднимаем гантели хватом сверху на выдохе примерно до уровня плеч. После секундной задержки на вдохе опускаем руки в исходное положение.
Как вариант руки с гантелями можно поднимать по очереди.

Обратные разведение гантелей, махи в кроссовере, подъем руки с нижнего блока, разведение рук в тренажере.

Обратные разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Упражнение направлено на проработку задних дельт.
Животом и грудью ложимся на наклонную скамью, пальцы ног в упоре. Руки с гантелями вытягиваем перед собой перпендикулярно скамье. На выдохе подлнимаем руки до параллели с полом, локти слегка согнуты. На вдохе опускаем руки в исходное положение.

Махи в кроссовере с верхних блоков на задние дельты. Становимся перед кроссовером, правой рукой берем левую рукоять, левой рукой правую, перекрещивая тросы. Отходим немного назад, чтобы тросы не провисали, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, кисти с рукоятями примерно на уровне глаз.
На выдохе разводим блоки в стороны до параллели рук с полом, локти слегка согнуты и направлены вниз. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Подъем руки в сторону с нижнего блока. Упражнение нагружает средний пучок дельтовидной мышцы.
Становимся левым боком к нижнему блоку кроссовера, берем рукоять правой рукой и на выдохе поднимаем ее вправо до горизонтального положения. На вдохе возвращаемся в исходное положение. После необходимого количества повторений меняем руку.

Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) на задние дельты. Упражнение направлено на проработку заднего пучка дельтовидной мышцы.
Беремся за рукоятки на ширине плеч, руки параллельны полу. На выдохе разводим руки назад насколько возможно, делаем секундную паузу и на вдохе возвращаемся в исходное положение.

Упражнения для трицепсов и бицепсов

Базовые упражнения для трицепсов
Базовые упражнения для трицепсов сводятся к жимам штанги лежа узким хватом и различным видам отжиманий.

Жим штанги лежа на трицепс

Жим штанги лежа узким хватом подробно описан здесь.
Отжимания от пола подробно описаны здесь.
Отжимания на брусьях подробно описаны здесь.

Обратные отжимания от скамьи. Целевая мышца — трицепс. Устанавливаем две скамьи параллельно друг другу. На одну помещаем ноги, о другую опираемся руками. На вдохе опускаемся вниз, сгибая локти, на выдохе поднимаемся в исходное положение за счет трицепсов. Отжимания в тренажере. Целевая мышца — трицепс. Садимся в тренажер, беремся за поручни, сгибая локти, которые держим близко к корпусу. На выдохе толкаем поручни вниз, разгибая локти, На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Отжимания на трицепс

Изолирующие упражнения для трицепсов
Изолирующие упражнения для трицепсов сводятся к различным видам разгибаний рук в локтевом суставе под нагрузкой.

Французский жим штанги лежа: ложимся на скамью, штангу держим верхним узким хватом, поднимаем штангу вверх и отклоняем ее назад, чтобы гриф был примерно над верхней частью лба — это исходное положение.
На вдохе опускаем штангу вниз, сгибая руки в локтях до угла примерно 90°, плечи неподвижны. На выдохе поднимаем штангу в исходное положение, плечи неподвижны, работает только локтевой сустав.

Как вариант французский жим на скамье с положительным наклоном (вверх головой): ложимся на скамью, руки держим вертикально — такое исходное положение позволяет сильнее растянуть трицепс и сделать упражнение более эффективным. Все остальное выполняется так же.

Французский жим стоя или сидя на скамье: поднимаем руки со штангой вертикально и слегка отклоняем их назад — это исходное положение, Все остальное выполняем так же.

Использование EZ-грифа позволяет не перегружать предплечья. Штангу можно заменить гантелями, что позволяет нагрузить каждую руку отдельно или одной гантелью.

Французский жим лежа, стоя, сидя.

Разгибание одной руки в наклоне с опорой рукой и коленом на скамью. Опираемся на скамью коленом и одноименной рукой, спина прямая и параллельна полу. Сгибаем свободную руку с гантелью до параллели плеча (не забываем, что плечо это верхняя часть руки между локтевым и плечевым суставами) с полом — это исходное положение.
На выдохе разгибаем локоть, выравнивая предплечье в одну линию с плечом, плечо при этом неподвижно. Делаем небольшую задержку и возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение необходимое количество раз, меняя руки.

Разгибание двух рук назад сидя. Берем гантели, садимся на скамью, наклонив корпус к бедрам, плечи поднимаем до параллели с полом, предплечья свободно висят. На выдохе разгибаем локти, выравнивая предплечья в одну линию с плечами, делаем небольшую задержку и возвращаемся в исходное положение.

Жим книзу на блоке. Становимся перед кроссовером, берем рукоять узким хватом примерно на уровне верхней части груди, плечи (верхняя часть руки) опущены вниз, локти прижаты к корпусу, одну ногу можно выставить немного вперед для устойчивости. На выдохе тянем рукоять вниз, разгибая локти, плечи при этом неподвижны. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Разгибание рук с гантелями, жим книзу.

Базовые упражнения для бицепсов
Базовые упражнения для бицепсов сводятся к подъемам штанги и гантелей на бицепс в различных положениях и подтягиваниям на турнике обратным хватом.

Подъем штанги и гантелей, подтягивание на бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя. Целевой мышцей является бицепс. Ноги ставим на ширине плеч, колени слегка согнуты, берем гриф штанги ладонями снизу, локти прижаты к корпусу.
На выдохе поднимаем штангу до уровня верхней части груди, сгибая руки в локтях, но не подавая локти вперед. Сделав секундную паузу, на вдохе опускаем штангу в исходное положение, не разгибая до конца локти.

Узкий хват позволяет больше нагрузить внешнюю часть бицепса, широкий — внутреннюю часть. Вариантом упражнения является поъем штанги хватом сверху, что позволяет больше нагрузить нижние части бицепса.
Использование EZ-грифа позволяет снять часть нагрузки с запястий и сделать упражнение более комфортным.
Вариантом упражнения является подъем штанги на бицепс сидя, здесь амплитуда движения ограничена и целевая мышца постоянно находится в напряжении.
Подъем гантелей на бицепс стоя нагружает те же мышцы, что и подъем штанги, но есть и отличия. Поскольку в исходном положении руки находятся по бокам бедер ладонями друг к другу, при подъеме гантелей кисти рук необходимо развернуть наружу.
Это позволяет эффективнее проработать целевую мышцу, чем при работе со штангой, где гриф не позволяет разворачивать кисти.
Кроме этого, если какая-то рука отстает в развитии, гантели позволяют проработать отстающие мышцы, так как нагружают каждую руку раздельно.

Вариантом подъема гантелей на бицепс является упражнение «молотки». В этом упражнении хват гантелей является нейтральным (ладони направлены друг к другу) и нагрузку поровну делят бицепс и плечевая мышца (брахиалис).

Во всех вышеперечисленных упражнениях работает главным образом один сустав — локтевой, поэтому формально они базовыми не являются. Но учитывая их значимость для проработки мышц рук, мы будем считать их условно-базовыми.

Подтягивания на турнике узким обратным хватом.
Несмотря на то, что в этом упражнении нагружается несколько мышечных групп (спина, пресс, руки), бицепс получает значительную долю нагрузки и хорошо прорабатывается. Подробнее о подтягивании читайте здесь.
Изолирующие упражнения для бицепсов

Изолирующие упражнения на бицепс

Сгибание рук на скамье (парте) Скотта. Упражнение позволяет полностью изолировать бицепс. Садимся на скамью, берем штангу ладонями вверх, руки располагаем на подставке, вытянув их перед собой, локти слегка согнуты. На выдохе поднимаем штангу, сгибая руки в локтях. Предплечья не доводим до вертикали, чтобы сохранить мышцы напряженными. На вдохе опускаем штангу в исходное положение.

Широкий хват больше нагружает внутреннюю часть бицепса, узкий — внешнюю.
Упражнение удобнее выполнять с EZ-грифом, который позволяет снять часть нагрузки с запястий.
Штангу можно заменить парой гантелей или выполнять упражнение с одной гантелью для каждой руки по очереди.

Подъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье лицом вниз. Ложимся на скамью животом и грудью, штангу держим в опущенных руках, локти слегка согнуты. На выдохе поднимаем штангу, сгибая локти, верхняя часть руки неподвижна, поднимаются только предплечья, делаем небольшую задержку. На вдохе опускаем руки в исходное положение, не разгибая локти полностью.

Концентрированный подъем на бицепс. Садимся на скамью, ноги разводим в стороны шире плеч. В одну руку берем гантель, другую ладонью упираем в бедро.
Опираемся рукой с гантелью локтем в бедро, поднимаем ее на выдохе до уровня плеча, сгибая локоть. На вдохе опускаем руку в исходное положение. Повторяем упражнение необходимое количество раз и меняем руки.

Сгибание рук в нижнем блоке. Становимся перед тренажером, берем рукоять нижнего блока ладонями вверх, руки опущены, локти прижаты к корпусу и слегка согнуты, трос натянут. На выдохе подтягиваем рукоять к груди, плечи и локти неподвижны, делаем секундную задержку. На вдохе опускаем руки в исходное положение.

Упражнения для предплечий

Предплечье в той или иной степени участвует во всех упражнениях, в которых задействованы руки.

Мышцы предплечья

Из базовых упражнений для предплечий наиболее эффективным является обратное сгибание рук (или подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом.

Обратное сгибание рук. Это базовое упражнение, в котором наряду с бицепсом целевой мышцей является плечелучевая мышца или брахиорадиалис.
Выполнение упражнения: cтановимся вертикально, ноги на ширине плеч, гриф штанги берем обратным хватом (ладонями вниз). На выдохе поднимаем штангу примерно до уровня плеч, делаем секундную задержку, опускаем штангу на вдохе в исходное положение.

Изолирующие упражнения для предплечий.
Сгибания кистей. Целевые мышцы — сгибатели запястья.
Берем штангу прямым хватом (ладонями вверх), располагаем предплечья на скамье, стоя на коленях, или садимся на скамью и кладем предплечья на бедра. В том и другом случае кисти рук должны свисать. На выдохе поднимаем кисти, сгибая их в запястьях, в верхней точке делаем паузу и на выдохе опускаем кисти в исходное положение.

Разгибания кистей. Целевые мышцы — разгибатели запястья.
Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении, но гриф штанги берем обратным хватом (ладонями вниз). На выдохе поднимаем кисти, разгибая их в запястьях, в верхней точке делаем паузу и на выдохе опускаем кисти в исходное положение.
Вращение рукоятки с подвешенным грузом. Беремся за рукоятку с подвешенным к ней на тросике грузом двумя руками и начинаем вращать, наматывая тросик. В обратной фазе упражнения тросик разматываем.
Для загрузки сгибателей запястья берем рукоятку верхним хватом (ладонями вниз), для загрузки разгибателей запястья берем рукоятку нижним хватом (ладонями вверх).

Упражнения для мышц предплечья

Упражнения на трицепс на тренажерах

Тренажеры на трицепс практически не отличаются от аналогов для других групп мышц. Основное здесь – сами упражнения, при выполнении которых важно соблюдать правильную технику и нагрузку. Специалисты выделяют 15 популярных и эффективных техник, которые выполняются: со штангой, гантелями, в блочном тренажере или с собственным весом.

Жим штанги

Таким тренажером на трицепс, как штанга, можно полноценно развить указанную мышцу. Например, жим данного спортивного снаряда – отличная возможность набрать мышечную массу. Упражнение выполняется сидя или стоя, прорабатывает все участки мышцы, выполняется обычно с грифелем типа EZ. Если такового нет, стандартный аналог также подойдет.

Чтобы усилить акцент на трицепс, необходимо использовать средний или близкий к нему хват. Слишком узко не стоит брать тренажер, поскольку появляется существенная нагрузка на локти. Если занятие не получается выполнить без расставления локтей в стороны, следует снизить поднимаемую нагрузку.

Разгибание рук с EZ-грифом

Это упражнение причисляется к одному из самых простых вариантов, направленных на увеличение силы и мышц. Занятие дает возможность проработать все части трицепса, особенно верхний отсек. Учитывая специфику разгибания, необходимо следить за нагрузкой и техникой, поскольку специфическое положение локтей вкупе с чрезмерной нагрузкой могут привести к травме.

Если в локтевой части рук появляются болевые ощущения, нужно плечи расположить не перпендикулярно, а под углом к телу. Кроме того, следует во время занятия не разворачивать локти в стороны. Небольшие движения указанными суставами относятся к норме.

Узкий хват

Кроме указанных манипуляций, штанга – также тренажер тренировки трицепса лежа узким хватом. Это упражнение является одним из ключевых в плане развития рассматриваемой мышцы. Включая его в тренировочный комплекс, следует помнить, что здесь также активно участвует грудной отдел. Чем хват уже, тем больше нагрузка идет на трицепс и меньше на грудь. Если выбранная позиция доставляет неудобства, хват можно поменять. Нормальным считается удерживание штанги, если кисти находятся на ширине уже плеч.

Занятия с гантелями

Разгибание рук в тренажере на трицепс легко заменить аналогичным действием с гантелями. Это занятие относится к простым и эффективным упражнениям, которое лучше всего выполнять с небольшим рабочим весом. При этом прорабатываются все отделы мышцы. Как и в большинстве действий с “железом”, важным фактором является соблюдение техники выполнения. По причине специфического положения конечностей чрезмерная масса гантели и неправильное расположение рук могут привести к травме.

Так как разгибание рук с гантелями относится к категории занятий по проработке формы мышцы, оно должно выполняться в медленном темпе с максимально полной амплитудой движений. Плюсом этого упражнения по сравнению с аналогичным действием с грифом штанги является тот момент, что руки работают независимо друг от друга.

Разгибание рук поперек туловища

Такие простые тренажеры на трицепс, как гантели, дают массу возможностей для проработки указанной мышцы. Еще одно простое упражнение – разгибание руки с гантелью поперек тела. Его лучше всего проделывать с небольшим весом, при этом прорабатываются все группы трицепса, особенно его верхний отдел. При выполнении занятия следует следить за нагрузкой и правильным расположением рук. Игнорирование этих моментов чревато травмами.

Разгибание следует делать медленно, увеличивая амплитуду движения. Руки меняются попеременно, движутся не вверх и вниз, а именно поперек туловища. Сосредоточение на одной конечности дает возможность максимально глубоко проработать мышцы, уделяя больше внимания технике.

Отведение руки назад

Продолжим рассматривать способы проработки трицепса при помощи гантелей. Следующее упражнение – отведение руки назад. Оно развивает верхний отдел мышцы каждой конечности.

Рекомендации по выполнению:

  • используется небольшая нагрузка;
  • исходная позиция – рука согнута в локте, прижата к туловищу;
  • как правило, упражнение выполняется поочередно, но и можно делать его двумя конечностями одновременно;
  • второй вариант не подходит атлетам, имеющим проблемы с поясницей;
  • для уменьшения нагрузки на поясничный отдел массу туловища перемещают на свободную руку.

Разгибание рук из-за головы

В качестве рабочего тренажера на трицепс в этом случае также используется гантель. Имеется две вариации действия: каждой рукой по очереди с небольшим весом или двумя одновременно (гантелью в два раза тяжелее).

Разгибание рук из-за головы относится к основополагающим упражнениям для набора мышечной массы трицепса. Занятие проделывается сидя или стоя. Этот вариант прорабатывает все отделы мышцы. Если не удается удерживать локти ровно, следует уменьшить рабочий вес.

Упражнения на трицепс на тренажере блочного типа

Первое упражнение – разгибание рук на верхнем блоке. Оно нацелено на набор массы, выполняется с грифами различной конфигурации, которые фиксируются на тросе блочного приспособления. При выборе прямой основы большая нагрузка будет подаваться на внешнюю часть мышцы (выбирается максимально узкий хват).

Стоит помнить, что при выполнении занятия может возникать боль в предплечьях или запястьях. В этом случае необходимо хват сделать шире. На указанном тренажере упражнение может производиться с грифом V-образной конфигурации. Подобная конструкция дает возможность поставить локти в такую позицию, при которой уменьшается нагрузка на предплечья и запястья.

Использование верхнего блока с канатом

Еще одним эффективным упражнением для развития массы является разгибание рук на блочном тренажере с канатом. Подобное занятие позволяет активировать значительное количество стабилизирующих мышц. Это связано с тем, что атлет должен контролировать перемещение каната во время тренировки.

Также это действие допускается выполнять посредством разведения рук в стороны, используя нижнюю фазу упражнения. Также можно отводить конечности назад. В последнем случае латеральные части трицепса задействуются прогрессивнее, чем при выполнении стандартных разгибаний.

Разгибание руки на верхнем блоке

Это упражнение делается на блочном тренажере обратным хватом. Действие представляет собой вариацию привычного разгибания руки на верхнем блоке. Примечательно, что данное упражнение может быть нацелено на развитие силы, формы и выносливости мышцы. Все зависит от динамики и диапазонов повторений.

Проработка выполняется одной рукой, кроме трицепса, также активизируются мышцы предплечья. Благодаря тому что каждая конечность прорабатывается индивидуально, исключается неравномерность развития мышц на каждой из них.

Брусья

Этот тренажер для трицепса своими руками сделать не составит особых проблем. Потребуется четыре стойки и пара перекладин. Отжимание на брусьях дает возможность проработать одновременно трицепс и грудные мышцы. Чем ближе руки друг к другу, тем активнее функционируют трицепсы. Соответственно, чем конечности размещены дальше, тем активнее работает нижняя часть груди.

Если выполнять упражнение, немного наклоняясь вперед и слегка отведя ноги назад, нагрузка на грудные мышцы снизится. Рассматриваемое упражнение относится к одному из эффективных действий, так как выполняется с использованием собственного веса. Это позволяет учитывать прогресс, наблюдая за количеством повторений, выполняемых атлетом.

Обратные отжимания на скамье

Скамья – тренажер для трицепса в тренажерном зале, который также позволяет использовать собственный вес спортсмена. Обратные отжимания относятся к универсальным занятиям, нацеленным на развитие силы и массы. Эффект от рассматриваемого упражнения аналогичен жиму штанги узким хватом. Преимущество этого отжимания в том, что его можно выполнять в любом месте, где есть подходящая скамейка.

Выполняя упражнение, следует руки размещать на ширине плеч или немного уже. Чрезмерно узкое расположение конечностей увеличивает нагрузку на запястья и локти, при этом полезная нагрузка на трицепс практически аннулируется. По сравнению с работой на брусьях в этом случае значительно меньше участвуют мышцы груди.

Грузоблок

На этом тренажере на трицепс сидя выполняется одна из вариаций разгибания рук. В отличие от занятий с грифом, на данном спортивном снаряде локти удерживаются на специальной платформе. Упражнение позволяет наработать силу и объем трицепса.

Благодаря устойчивой позиции при выполнении отжиманий делать их могут атлеты, имеющие проблемы с локтевыми суставами или спиной. Некоторые модификации рассматриваемых тренажеров оснащаются спинкой, регулировка которой позволяет выставить локти в максимально правильной позиции.

Тренажер, имитирующий брусья

Отжимания на этом приспособлении подходят тем спортсменам, которые не хотят либо не могут заниматься на стандартном снаряде со своим собственным весом. Занятие ориентировано на развитие массы в задней части трицепса. Подобные тренажеры регулируются по ширине хвата. Чем он уже, тем активнее прорабатывается трицепс. Если при выполнении упражнения ощущаются болевые ощущения в области запястий и локтей, хват делают шире. При этом нагрузка также увеличивается на грудные мышцы.

Тренажеры для трицепса для женщин

Кроме указанных выше занятий, только с меньшим весом, для развития трицепса у женщин рекомендованы следующие упражнения:

  1. Отжимания. Их лучше выполнять, положив ноги на фитбол или другую возвышенность. Руки на полу располагаются так, чтобы дистанция между ними была немного менее ширины плеч. При поднимании туловища руки до конца не выпрямляют. Чтобы достичь требуемого эффекта, следует держать тело в постоянном напряжении.
  2. Отжимания на боку. Исходная позиция – лежа на боку, колени согнуты. Опорная рука также находится на полу, верхнюю часть туловища следует поднимать, не отрывая конечности от пола. При выполнении этого упражнения также активно работают мышцы пресса. При подъеме тела необходимо следить за тем, чтобы нагрузка шла именно на трицепс.
  3. Отжимания с узкой постановкой рук. Это занятие рассчитано на подготовленных атлеток. При опускании корпуса нужно следить за расположением локтей. По отношению к туловищу должен образовываться угол в 45 градусов.

Тренажеры для рук. Виды и применение. Как выбрать и особенности

Здоровый образ жизни приобретает все большую популярность. Люди поняли, что спорт и правильное питание – это не только красивая фигура, но и здоровье. При этом цель занятий у всех разная. Одни желают накачать мышцы и создать рельеф, а другим нужно просто избавиться от лишних объемов в проблемных зонах. Руки являются одной из них. А потому спросом пользуются многочисленные тренажеры для рук.

Существует большое количество устройств, которые позволяют избавиться от сантиметров или, напротив, нарастить их. Они отличаются конструкцией и способом тренировок, но следует помнить, что изменения не происходят локально. Чтобы достигнуть большего эффекта, следует давать нагрузку не только на проблемную группу мышц, но и на все тело.

Группы мышц

Чтобы подобрать тренажер, следует точно понимать, которая часть верхних конечностей требует проработки. Тренировать лучше все группы мышц, но универсальных приспособлений не существует.

Мышцами рук считаются:
  • Плечевой пояс.
  • Плечи.
  • Предплечья.
  • Кисти.
В зависимости от того, какие именно мышцы вам нужно прорабатывать, выбирается тренажер:
  • Устройства для проработки плечевого пояса повышают его подвижность и укрепляют позвоночник. К данным устройствам относятся силовые снаряды, турники и тонусные столы. Последние в домашних условиях не применяются. Это двигательные тренажеры, упражнения на которых совмещают в себе спорт и массаж.

  • Плечи лучше всего тренировать на кроссовере. Это многофункциональное надежное устройство, которое представляет собой две стойки с изменяемой высотой. При интенсивном применении нижней части можно укрепить необходимую группу мышц.

  • Чтобы развить мышцы предплечий полезны тренировки с эспандерами. А одним из замечательных устройств, предназначенных для данного вида тренировок, является тренажер Сотского. Он представляет собой два сферических шарнира, соединенных между собой жестким стержнем, к которому прикреплены подвижные рукоятки. Устройство позволяет выполнять более 100 упражнений для развития гибкости запястий и силы предплечий.

  • Кистевые отличаются компактными размерами, которые позволяют использовать их практически везде. При этом развивать мышцы рук нужно именно с кистей, ведь чем сильнее хват, тем эффективнее будут занятия для остальных групп мышц.

Классификация

Все тренажеры для рук можно разделить в зависимости от назначения. Существуют силовые и кардиоустройства. Последние предназначены для занятий при повышенной частоте сердцебиения.

Достоинства кардиотренировок:
  • Улучшение функционирования дыхательной и кровеносной систем.
  • Повышение выносливости.
  • Питание тканей организма кислородом.
  • Ускорение обменных процессов.

В результате после таких упражнений калории расходуются быстро. Причем чем интенсивнее кардиотренировка, тем больше энергии во время занятий сгорает. Но кроме калорий из тканей уходит белок, что приводит к уменьшению мышечной ткани. Сантиметры исчезают, но при этом мышцы становятся дряблыми. Чтобы избежать подобного, необходимо кардиотренировки совмещать с силовыми, направленными на увеличение мышечной массы.

В этом случае оправдано применение силовых устройств. Такие тренажеры позволяют прорабатывать все группы мышц. При этом уменьшается слой подкожного жира. Кроме того, силовые тренировки обладают еще одним неоспоримым преимуществом. После того, как занятия прекращены, энергия расходуется еще в течение 2 часов. Для достижения видимого эффекта в кратчайшие сроки нужно комбинировать два вида тренировок.

Кардиотренировки необходимо делать ежедневно. На силовых устройствах рекомендуется упражняться через сутки, чтобы мышцы смогли восстановиться.

Кардиотренажеры

Таких устройств, которые предназначены для выполнения кардиоупражнений только для верхних конечностей, в массовом производстве не существует. В медицине есть специальные тренажеры для рук, оснащенные педалями, эргометры, способствующие разработке рук после травм. В кардиотренировках используют эллиптический (орбитрек) тренажер, степпер и даже беговая дорожка. Но они не предназначены только для рук. Разработка мышц верхних конечностей, скорее, бонус к основным тренировкам.

Силовые

Спортсменам, которые занимаются единоборствами и тяжелой атлетикой, и бодибилдерам необходимо выполнять упражнения для мышц рук. Поэтому следует уделять повышенное внимание занятиям с отягощениями, которые укрепляют все отделы верхних конечностей.

Представленный в магазинах ассортимент таких устройств очень большой. Тренажеры для рук, установленные в спортивном зале имеют большие размеры и не подходят для установки дома. Вместе с тем в специальных заведениях присутствует тренер, который поможет разработать оптимальную программу для достижения максимального эффекта в кратчайшие сроки. Перед тем, как приступить к тренировкам, следует определиться с видом тренажера.

Существующие устройства можно разделить на две группы:
  1. Имеющие большую траекторию движений.
  2. Предназначенные для акцентированной работы.

Первые отлично подходят тем, кто решил развить массу и объем мышц верхних конечностей, а второй используется для детальной проработки каждой мышцы. В любом спортивном зале имеются оба вида оборудования. Особенно популярны мультифункциональные тренажеры, позволяющие тренировать все тело.

По принципу работы тренажеры для рук делятся на 4 категории:
  1. Под собственным весом.
  2. Встроенным весом. В отдельных экземплярах грузы заменяются гидравлической системой. Отличие их в том, что нагрузку можно изменять плавно, так как при создании аппаратов большое внимание уделяется безопасной регулировке тяжести.
  3. Свободным весом, позволяющие увеличивать нагрузку.
  4. С комбинированным весом.
Простейшие тренажеры для рук:
  • Турники или перекладины – самые простые тренажеры для рук. Для установки не требуется много места. Многие монтируют перекладину в дверном проеме. Подтягиваясь тем или иным способом, человек разрабатывает разные группы мышц рук. Такой снаряд к тому же полезен для позвоночника, если просто висеть на нем в течение нескольких минут каждый день.

  • Гантели, гири или штанга – распространенные снаряды, помогающие накачать мышцы рук, не затрачивая при этом особых средств. Небольшим недостатком является то, что для хранения требуется определенное пространство. Разнообразие упражнений поможет разработать отдельные мышцы верхних конечностей и плечевого пояса.

  • Эспандер – универсальный тренажер. Разнообразие упражнений с ним способствует проработке всех групп мышц. Представляет собой упругую резинку (или пружину) с закрепленными по краям ручками-держателями. Достаточно компактный, а потому его удобно хранить и транспортировать.

  • Эспандер-бабочка изначально был создан для тренировки мышц бедер, но в дальнейшем была доказана универсальность снаряда. Представляет собой две согнутые симметрично относительно центра рукоятки, имеющие нескользящее покрытие. Рукоятки соединены между собой упругим шарниром. В некоторых экземплярах можно регулировать упругость соединительной пружины, регулируя интенсивность тренировки. Отличается небольшими габаритами, что позволяет с комфортом хранить и транспортировать снаряд.

  • Кистевой эспандер выпускается во множестве вариаций. Это могут быть кольца, две ручки, соединенные пружиной. Наиболее распространенным вариантом этого вида тренажеров является гироскоп Powerball. Он представляет собой небольшой круглый предмет, изготовленный из толстого пластика. Существуют гироскопы с металлическим корпусом, но они являются редкостью. Гироскоп снабжен счетчиком скорости. Внутри корпуса располагается ротор, приводимый в действие при помощи специального шнура. После того, как гироскоп включен, нужно делать круговые движения, чтобы повысить скорость ротора. При этом устройство нужно удерживать в руке, что достаточно сложно, ведь силы вращения будут постоянно отклонять его в сторону.

  • Многофункциональный тренажер Wrist Roller представляет собой рукоять длиной около полуметра и диаметром 2-3 см. Упражнение с устройством заключается в наматывании шнура с большим отягощением на ручку. Других приспособлений, требующих аналогичного движения не изобрели, а потому тренажер является уникальным.

Как подобрать

Как понятно из всего вышеизложенного, выбор устройств зависит от того, с какой целью нужны занятия. При этом, чтобы руки не были дряблыми, кардионагрузки следует совмещать с силовыми упражнениями.

Желательно приобрести отдельные тренажеры для рук, развивающие каждую группу мышц. Универсальных устройств не существует, а тренировать нужно верхние конечности целиком. При использовании комплекса тренажеров вы быстрее достигнете результата, а ваши руки станут сильными и красивыми.

Похожие темы:

Упражнения для поддержания здоровья и развития беглости пальцев рук на тренажерах GripMaster.

19-03-2020

  

КОМПЛЕКСНАЯ ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЙ НА ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ПАЛЬЦЕВ РУК

Применяется ведущими практикующими физиотерапевтами.

 

Данный комплекс упражнений универсален тем, что подходит для людей, играющих на самых разных музыкальных инструментах. Все упражнения нацелены на укрепление и поддержание главных физических качеств и общего здоровья рук.

На начальном этапе, представленные ниже упражнения следует выполнять не спеша, с небольшим количеством повторов и на тренажерах со слабой нагрузкой на пальцы (с низким натяжением).

Удерживайте руку в каждом конкретном положении не более 3-5 секунд и затем возвращайте в исходное положение, повторяйте процедуру 5-10 раз. Постепенно увеличивайте количество подходов до трех по 10 повторов в каждом подходе (в сумме – 30 повторов).

При переходе на тренажер с большей нагрузкой на пальцы (со средним или сильным натяжением) снова повторяйте каждое упражнение по 5-10 раз, выполняя все упражнения не спеша.

Если Вы почувствуете боль или сильную усталость в руке, процесс следует сразу же прекратить. Как и с любой физической нагрузкой, здесь нужно быть аккуратным. Чрезмерное усердие или неправильное выполнение упражнений может стать причиной сильной боли или даже травмы. Поэтому выполняйте все упражнения медленно, увеличивая количество повторов и натяжение тренажера постепенно.

У П Р А Ж Н Е Н И Я

Назначение.

Данное упражнение предназначено для тренировки и укрепления малых мышц ладони, которые служат для сгибания больших и выпрямления малых суставов пальцев.

Данная группа мышц помогает крепче и увереннее держать музыкальный инструмент в руке и служит для обеспечения мелкой моторики пальцев.

Это упражнение подходит наилучшим образом для наращивания силы ладони, что впоследствии поможет Вам крепко держать гитару или духовой инструмент и позволит лучше сконцентрироваться на игре.

Инструкция по выполнению упражнения.

Поместите кончик большого пальца в углубление в центре эргономичной нижней панели тренажера таким образом, чтобы кнопки оказались под основаниями четырех пальцев. Малые суставы пальцев должны быть выпрямлены, в то время как большие суставы необходимо медленно сгибать, нажимая на кнопки.

Назначение.

Данное упражнение служит для укрепления мышц запястья и предплечья. Это упражнение будет наиболее полезным барабанщикам, так как способствует увеличению силы и повышению выносливости рук.

Инструкция по выполнению упражнения.

Снимите с тренажера эргономичную нижнюю панель, которая использовалась в упражнении для тренировки мышц ладони. Поставьте тренажер в перевернутом положении на поверхность стола. Выполняйте упражнение для тренировки мышц предплечья и запястья при помощи другой руки, дав отдохнуть руке, с которую разрабатывали в предыдущем упражнении. Положите ладонь на панель тренажера и начинайте медленно нажимать на нее по направлению вниз, стараясь сгибать при этом только запястный сустав.

Назначение.

Данное упражнение предназначено для тренировки кончиков пальцев, развития координации движений и беглости пальцев, а также способствует развитию ловкости рук. Упражнение позволяет музыканту развивать большую скорость и координацию при игре на гитаре и других струнных инструментах, а также развивает общую ловкость рук, которая необходима для игры на любом музыкальном инструменте.

Инструкция по выполнению упражнения.

Поставьте пальцы на кнопки тренажера, а кончик большого пальца поместите в углубление в центре эргономичной нижней панели. Кончики пальцев держите в согнутом положении. Одновременно начинайте сгибать большой палец и все остальные пальцы, равномерно сжимая тренажер с обеих сторон по направлению к центру.

Назначение.

Данное упражнение укрепляет малые мышцы у основания большого пальца и мизинца, что позволяет музыканту крепче держать инструмент. Это упражнение будет полезно, прежде всего, для басистов и музыкантов, играющих на духовых инструментах, и, кроме того, будет актуально для всех музыкантов, которые играют стоя.

Инструкция по выполнению упражнения.

Расположите рычаг эргономичного нижнего основания тренажера между безымянным пальцем и мизинцем так, чтобы край тренажера лежал на основании мизинца. Поставьте тренажер параллельно ладони и начинайте упражняться, нажимая большим пальцем на самую ближнюю к нему кнопку.

Назначение.

Данное упражнение позволяет нажимать на кнопки тренажера несколькими пальцами одновременно и каждым пальцем по отдельности. Оно нацелено на развитие координации, ловкости и силы пальцев. Идеальное упражнение для симуляции движений пальцев и работы мышц руки. Такие движения характерны для игры на пианино, а также для игры на любых струнных и духовых инструментах. Это наиболее эффективное упражнение для наращивания силы отдельных пальцев.

Инструкция по выполнению упражнения.

Расположите тренажер в руке таким же образом, как и описано в упражнении «HOOK GRASP» (смотрите ниже). Поставьте кончики пальцев на кнопки тренажера, а эргономичную нижнюю панель расположите на ладони таким образом, чтобы рычаг тренажера занимал межпальцевый промежуток между большим и указательным пальцем. Слегка согнув пальцы, нажимайте попеременно на все четыре кнопки тренажера в различных комбинациях таким образом, как если бы Вы играли на музыкальном инструменте.

Назначение.

Данное упражнение способствует развитию крепкой хватки руки. Укрепляет пальцы, включая большой палец, запястье и предплечье, что позволит впоследствии крепко обхватывать различные предметы, включая любые музыкальные инструменты. Простое упражнение, выполняя которое тренируются все группы мышц кисти и предплечья. Эти мышцы как раз целесообразно развивать для игры на любом музыкальном инструменте.

Инструкция по выполнению упражнения.

Поместите средние фаланги пальцев на кнопки тренажера таким образом, чтобы кончики пальцев практически касались рычага. Расположите эргономичную нижнюю панель на ладони таким образом, чтобы рычаг тренажера занимал межпальцевой промежуток между большим и указательным пальцем. Упражняйтесь, нажимая на рычаг и сгибая все пальцы к центру, как бы сжимая руку в кулак.

Назначение.

Данное упражнение служит для укрепления мышц большого пальца и боковой части указательного пальца. Повышает выносливость и координацию этих пальцев. Это упражнение будет особенно полезным для басистов, барабанщиков, музыкантов, играющих в марширующих оркестрах, и других музыкантов, которые хотят в любой ситуации крепко и уверенно держать свой инструмент.

Инструкция по выполнению упражнения.

Расположите рычаг эргономичной нижней панели тренажера на внутренней поверхности согнутого указательного пальца. Кончиком большого пальца нажимайте на кнопку. Палец должен быть слегка согнут.

Примечание: Для увеличения силы натяжения тренажера нажимайте большим пальцем на первые две кнопки одновременно.

Назначение.

Данное упражнение способствует развитию умения крепко удерживать музыкальный инструмент кончиками пальцев и одновременно играть на нем.

Инструкция по выполнению упражнения.

Расположите кончик большого пальца по центру эргономического нижнего основания. Поставьте средний и указательный пальцы на две центральные кнопки тренажера. Упражняйтесь, сгибая одновременно все три пальца по направлению к центру тренажера. При этом безымянный палец и мизинец должны быть в согнутом положении.

Назначение.

Данное упражнение нацелено на развитие силы захвата, которая позволяет длительное время крепко удерживать музыкальный инструмент, оставляя при этом свободным указательный палец. Упражнение наилучшим образом подходит для гитаристов и басистов. Кроме того, это еще один способ нарастить общую физическую силу руки, так как разрабатываются мышцы кисти, запястья и предплечья.

Инструкция по выполнению упражнения. Возьмите тренажер в руку в вертикальном положении. Кнопки должны быть направлены к пальцам, а рычаг эргономичной нижней панели тренажера должен располагаться между указательным и большим пальцем. Нажмите на кнопки тренажера безымянным пальцем и мизинцем и удерживайте их в этом положении, зафиксировав указательный палец в исходном положении, не нажимая на кнопку. Упражняйтесь, нажимая на оставшуюся свободную крайнюю кнопку указательным пальцем, как будто нажимаете на курок.

Назначение.

Данное упражнение направлено на укрепление больших мышц предплечья и плеча, что способствует развитию силы и выносливости руки при длительном ее удержании в положении с согнутым локтем. Упражнение идеально подходит для музыкантов, которым часто приходится играть достаточно продолжительное время, особенно для музыкантов, выступающих на концертах и играющих в группах или оркестрах.

Инструкция по выполнению упражнения.

Снимите с тренажера эргономичную нижнюю панель. Поставьте тренажер в перевернутом положении на стол. Расположите запястье и предплечье руки параллельно столу, держите их прямо. Упражняйтесь, нажимая на тренажер ладонью.

Примечание: пальцы при выполнении данного упражнения не работают и находятся в выпрямленном положении.

Назначение.

Данное упражнение служит для укрепления группы мышц, отвечающих за сгибание пальцев. Данная группа мышц особенно важна, когда необходимо удерживать инструмент пальцами, играя стоя или на ходу (например, маршируя). Упражнение также способствует укреплению мышц предплечья, запястья и кисти руки, повышая общую подвижность и выносливость руки, которая необходима при игре на музыкальном инструменте. Упражнение будет особенно полезным для клавишников и барабанщиков!

Инструкция по выполнению упражнения.

Поставьте четыре пальца на кнопки тренажера, расположив эргономичную нижнюю панель в ладони таким образом, чтобы рычаг тренажера находился между большим и указательным пальцем. Упражняйтесь, сгибая одновременно все пальцы по направлению к центру, нажимая на кнопки тренажера.

Как выполнять упражнения с ручками

Захваты для рук – отличный способ увеличить силу рук.

Кредит изображения: yipengge / iStock / GettyImages

Создание мускулов для захвата рук имеет ряд практических применений – от открытия дверей до занятий различными видами спорта, включая теннис, гольф и скалолазание. Вы можете попрактиковаться в наращивании силы захвата рук, используя захваты для рук или выполняя другие упражнения, например, сжимая мяч.

Обзор рукоятки

Сильный захват рукой включает сгибание суставов пальцев и сочетание мышц сгибателей и разгибателей.Согласно исследованию, проведенному в исследовании Acta Medica Indonesia Университета Тафтса и исследованию, проведенному в июле 2017 года, некоторые из факторов, влияющих на силу захвата, включают:

  • Сила мышц
  • Пол
  • Статус питания
  • Доминирование рук
  • Усталость
  • Время суток
  • Возраст
  • Боль
  • Ограниченное движение
  • Некоторые хронические заболевания, такие как ишемическая болезнь сердца

Исследование, проведенное в Acta Medica Indonesia , пришло к выводу, что пожилые пациенты старше 75 лет с недоеданием имеют повышенный риск низкой силы хвата.

Вы можете проверить силу захвата руки, используя ручной динамометр, который, согласно Harvard Health Publishing, измеряет максимальную силу, с которой кто-то может сжать две ручки вместе, и оценивая результаты.

Подробнее: Преимущества упражнений на хват

Как использовать ручные захваты

Обучающее видео от компании Kootek, производящей ручные захваты, демонстрирует, как использовать ручной захват для увеличения силы захвата с помощью упражнений, требующих многократного сжатия и расслабления.Начните с поворота ручки, чтобы отрегулировать сопротивление. Есть несколько способов позиционирования ручного захвата, в том числе:

  1. Поместите большой палец на одну сторону захвата, а указательный и средний пальцы – на другую; затем сожмите.
  2. Перевернув захват, положите ладонь на одну сторону, а мизинец и безымянный палец – на другую; затем сожмите.
  3. Сжимайте только большим и указательным пальцами.
  4. Сжимайте только большим и средним пальцами.
  5. Нажимайте только большим пальцем, оставив четыре пальца вокруг нижней ручки рукоятки. Затем переверните хват и выполните упражнение, обхватив верх четырьмя пальцами.
  6. Поместите захват в одну руку и сожмите его, чтобы выполнить упражнение всей рукой; затем переверните захват внутри руки так, чтобы противоположная сторона захвата была обращена вверх.

Подробнее: Что именно упаковать в спортивную сумку

Альтернативные упражнения для захвата рук

Американский совет по упражнениям отмечает, что упражнения для укрепления хватки помогут вам с легкостью выполнять повседневные действия, такие как открывание банок, прогулки с собакой и рукопожатие.Упражнения, которые укрепляют ваш захват рукой, но не предполагают использования захвата, включают:

  • Упражнение с резинкой: обмотайте пальцы резинкой; затем открывайте и закрывайте руку как можно больше раз. Вы можете выполнять это упражнение где угодно, в том числе в своем кабинете на работе и дома, пока смотрите видео.
  • Сжимание теннисного мяча. Держитесь за теннисный мяч и сжимайте его столько раз, сколько сможете. Отдыхайте 90 секунд; затем продолжайте сжимать.
  • Отжимания от пальцев: выполняйте обычные отжимания, за исключением того, что вместо того, чтобы держать руки на полу, используйте только кончики пальцев в качестве точки соприкосновения. Выполните как можно больше отжиманий от пальцев.

Harvard Health Publishing также рекомендует упражнения для захвата, которые укрепляют большой и пальцы рук и увеличивают гибкость запястья и диапазон движений, в том числе:

  • Соковыжималки: сожмите стресс-мяч между большим и пальцами, удерживайте от 30 до 60 секунд, затем повторите с другой рукой.
  • Отжим ткани: Намочите небольшое полотенце или ткань, затем отожмите воду двумя руками. Повторите это движение много раз.

6 лучших тренажеров для лечения артрита рук в 2021 году

Наши редакторы самостоятельно исследуют, тестируют и рекомендуют лучшие продукты; ты можете узнать больше о наших процесс обзора здесь. Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам.

Наиболее частая реакция коленного рефлекса на боль и дискомфорт – это прекратить двигаться и дать травмированной области как можно больше отдыха.Но когда дело доходит до хронических заболеваний, таких как артрит рук и ревматоидный артрит, худшее, что вы можете сделать, – это переехать , а не , – говорит Лиза Фолден, лицензированный физиотерапевт и владелица Консультантов по физической терапии и здоровью Healthy Pit в Шарлотте. Северная Каролина.


Артрит руки связан с глубокой болезненной болью, а также с отеком, скованностью, уменьшением диапазона движений и уменьшением силы захвата. Ревматоидный артрит – это аутоиммунный воспалительный тип артрита, обычно связанный с смещением локтевой кости и деформацией кисти.

«Лучшее, что вы можете сделать, – это ежедневно двигать руками, разгибать их», – объясняет доктор Фолден. «Не нужно ждать боли, чтобы улучшить подвижность и силу руки, суставов и мышц». Артрит сопровождается сильным воспалением и дискомфортом в суставах, поэтому те, кто страдает от него, захотят как можно больше двигаться, чтобы поддерживать гибкость и функцию суставов, а также здоровую синовиальную жидкость, советует доктор Фолден. Синовиальная жидкость смягчает и смазывает суставы, делая движения более комфортными.

В какой-то момент у многих людей развивается артрит в той или иной степени из-за продолжительной активности и естественного разрушения тканей, говорит доктор Фолден. Первый шаг, когда вы заметили боль и дискомфорт, напоминающие артрит в руке, – это обратиться к врачу, который, надеюсь, не просто пропишет вам обезболивающее, но и направит вас на «физиотерапию или трудотерапию, чтобы разобраться в корне проблемы и помочь вам. больше инструментов, которые помогут вам управлять ».

Обычный оценочный тест занимает около часа и включает в себя проверку диапазона движений, силы и боли.После оценки доктор Фолден дает пациентам домашние упражнения, над которыми они должны работать каждый день, и предлагает им дополнительные сеансы терапии. Вот несколько вариантов тренажеров, с которыми человек, страдающий артритом, может столкнуться во время физиотерапии или использовать дома, пытаясь восстановить силы.

Упражнение для захвата рук – как улучшить хват

Это, наверное, один из наиболее часто задаваемых вопросов, какое упражнение для захвата рук является лучшим?

Проще говоря, не существует одного конкретного упражнения для захвата рук.Это скорее набор различных упражнений в сочетании с последовательностью, которые улучшат / восстановят ваш хват.

Это также зависит от вашего текущего уровня силы хвата и цели.

Тем не менее, ниже мы добавили некоторые из наших любимых упражнений на хват руками.

Ручные захваты

Вы просто не ошибетесь с парой захватов для рук, это одно из лучших упражнений для захвата рук.

Доступен во всех формах и размерах, каждый найдет что-то для себя.Если вы только начинаете, лучше всего начать с регулируемого захвата для рук.

У них мягкие ручки, а сопротивление обычно составляет от 10 до 60 кг.

Сопротивление легко регулируется, поэтому вы можете установить его в соответствии с вашим текущим уровнем силы рук. Тогда просто отожмите.

Ручные захваты

лучше всего использовать в подходах и повторениях, например, 5 подходов по 10 повторений с примерно 30 секундами / 1 минутой между подходами.

Делайте это пару раз в день в течение недели или около того, и тогда вы начнете видеть результаты.

В нашем магазине есть регулируемые захваты.

В качестве альтернативы вы можете выбрать более мощные ручные захваты с номинальным сопротивлением. Наши божественные ручные захваты имеют сопротивление от 100 до 300 фунтов.

100 фунтов – отличная отправная точка для большинства людей, а 300 фунтов – для лучших из лучших!

Эти ручные захваты отличаются от регулируемых захватов и имеют другие ручки. Если вы привыкли к регулируемым захватам, переход на божественные захваты поначалу может показаться странным, но оно того стоит.Мы регулярно выкладываем видео о давках грипперов в нашем Instagram.

Разгибатель пальца Work

Ключом к поддержанию хорошего захвата является регулярное использование всех мышц кисти / предплечья. Это на самом деле поможет предотвратить такие проблемы, как артрит и боль в запястье в долгосрочной перспективе. Разгибатели пальцев часто используются редко, но они играют большую роль в подвижности вашей руки. Обычное движение руки – закрытие, например, поднятие вещей, набор текста на клавиатуре, открытие банки (раздавливающий захват + зажимающий захват).

Тренировать разгибатели пальцев можно несколькими способами. Самый простой из них – резинка. Вы можете расположить это на кончиках пальцев, а затем просто разжать руку, закрыть ее и повторить движение.

В качестве альтернативы вы можете использовать один из наших тренажеров для пальцев, они специально разработаны для тренировки ваших разгибателей и имеют три различных вида сопротивления. Это движение наружу – это не то, что вы обычно выполняете, но с точки зрения восстановления и улучшения подвижности это ключевое упражнение для захвата рук.

Улучшение силы и мощности ваших разгибающих движений также приведет к более сильному давлению!

Растяжка и подвижность

Не так гламурно и весело, как раздавливание ручным захватом. Но то, что очень важно для сохранения здоровья рук надолго.

Вам не нужно делать эти растяжки каждый день, но вы должны делать их раз в неделю.

The Prayer Stretch
  1. Начните со сложения ладоней вместе пальцами вверх возле подбородка.
  2. Опустите руки к талии, прижимая их к телу, а затем остановитесь, когда почувствуете, что их растягивают.
  3. Сохраняйте это положение примерно 10-20 секунд, затем поднимите руки к подбородку.
  4. Повторить 3 раза.

Растяжка сгибателей запястья
  1. Полностью вытяните руку вперед ладонью вверх.
  2. Другой рукой согните запястье так, чтобы пальцы смотрели вверх.
  3. Делайте это, пока не почувствуете хорошее растяжение в предплечье и руке запястья.
  4. Удерживайте это положение примерно 10-20 секунд, затем повторите 3-5 раз обеими руками.

Растяжка для разгибателей запястья
  1. Полностью вытяните руку вперед ладонью вниз.
  2. Другой рукой согните запястье на себя так, чтобы пальцы смотрели на пол.
  3. Делайте это, пока не почувствуете хорошее растяжение в предплечье и руке запястья.
  4. Удерживайте позицию примерно 10-20 секунд, затем повторите 3-5 раз обеими руками.

Это 3 действительно простых и быстрых упражнения на растяжку, которые являются отличным упражнением для захвата рук.

Сжатие – Зажимные кольца

Предметы, похожие на мячи для снятия стресса, – отличный способ использовать вашу хватку.

Захваты

Star Grippers или Grip Ring идеально подходят для этого типа движений. Они идеально подходят для хранения в спортивной сумке, на столе на работе или дома. Сжимать их в течение дня – отличный способ поддерживать кровоток в руках и растягивать мышцы.

Вот несколько примеров различных упражнений, которые вы можете выполнять:

  1. Сожмите и удерживайте около 15 секунд
  2. 5 подходов по 10 отжиманий с отдыхом около 30 секунд между подходами
  3. Давление пальцами разными комбинациями
  4. Сожмите и медленно отпустите в течение примерно 15 секунд.

Для этого можно даже использовать теннисный мяч, который выполняет аналогичную работу.

ущипни меня – защипы для пластин

Еще одно отличное упражнение для захвата рук – сжимание пластины.Это потребует от вас посещения тренажерного зала или дома, если у вас есть гантели.

Действительно простое и эффективное упражнение, зажимы пластиной полезны как для зажима, так и для поддержки захвата, особенно при выполнении задержек на время.

Накладки на бампер идеально подходят для этого сценария, но подойдут любые.

  1. Возьмите груз, который можно поднять довольно удобно.
  2. Зажмите его рукой, похожей на пасть крокодила.
  3. Поднимите гирю, держа ее рядом.
  4. Удерживайте его примерно 10-20 секунд или выполняйте отдельные повторения с большим весом.

Чем дольше удержание, тем больше вы тренируете опорный хват. Это выгодно для тех легендарных перевозок сумок «за одну поездку».

Зажим гантелей

И последнее, но не менее важное … Щипок гантелей. Отличное упражнение, которое поможет развить силу щипка и улучшить ловкость пальцев. Для этого вам понадобится как минимум одна гантель.

  • Положите гантель вверх
  • Оберните ладонью верхнюю часть
  • Поднимите, попробуйте либо задержать время, либо максимальный вес
  • Положите его обратно на землю

Простой.. Эффективный и дающий отличные результаты

Подводя итог, ключевые слова на самом деле просто соответствуют вашим упражнениям, смешайте их и убедитесь, что выполняете их правильно.

Если вы просто хотите сохранить хватку или улучшить подвижность, придерживайтесь основ, легких весов и еженедельной растяжки.

Как использовать усилитель захвата для достижения максимальных результатов (Полное руководство)

Силу захвата можно улучшить, используя большое количество захватных приспособлений.

Один из основных способов – использовать устройство для усиления захвата, также известное как «захват для рук».

Так как же захваты для рук улучшают силу захвата? Захваты для рук прорабатывают вашу «сокрушающую» и «поддерживающую» силу захвата, то есть способность ваших рук сомкнуться и сжать кулак. Лучший способ использовать усилители захвата – это использовать различные протоколы, в которых основное внимание уделяется: большому количеству повторений, малому количеству повторений, эксцентрическим повторениям, дроп-сетам и изометрическим повторениям.

В этой статье я подробно расскажу о лучших способах тренировки хвата и о том, как правильно использовать захваты для рук, предоставив пример упражнения.Кроме того, когда дело доходит до использования усилителя захвата, существует много уровней сопротивления, поэтому вам нужно знать, какой из них будет наиболее подходящим для вашего уровня способностей.

Приступим!

Важность силы захвата

Сосредоточение внимания на силе рук и хвата – один из наиболее важных аспектов общего развития силы.

В мире силовых видов спорта есть поговорка: «Если не можешь удержать, то и не поднять».

Большинство упражнений в тренажерном зале требует определенного уровня силы хвата. Однако два распространенных упражнения, в которых хват является большим ограничивающим фактором, – это подтягивания и становая тяга.

Подтягивания и становая тяга – это упражнения, в которых, независимо от того, какова ваша физическая цель, вы захотите выполнить некоторые вариации этих движений в своей тренировочной программе. Это потому, что они являются наиболее эффективными упражнениями для развития силы спины, ягодиц и бедер.

Вы можете столкнуться с потерей хвата в двух сценариях: вы либо (1) выполняете подход с большим количеством повторений, и вам не хватает выносливости хвата , либо (2) выполняете подход с небольшим количеством повторений с большим весом и максимальным количеством повторений . прочности не хватает.

Например, вы можете быть кроссфитером, который должен выполнить много повторений подтягиваний, но ваши руки терпят неудачу раньше, чем спина и руки. В качестве альтернативы, вы можете быть пауэрлифтером, выполняющим максимум 1 повторения, и непосредственно перед локаутом вы уроните штангу, потому что ваш хват недостаточно силен.

Каким бы ни был сценарий, вам необходимо тренировать силу хвата, чтобы из-за слабых рук вы никогда не терпели неудач в упражнении или не могли делать то, что вы хотите делать в тренажерном зале. Позже мы подробно расскажем, как тренировать хват.

Ознакомьтесь с моими обзорами лучших усилителей захвата рук на рынке.

Различные типы силы рук

3 типа силы захвата

Есть три различных типа силы рук, о которых вам нужно знать:

  • Сила раздавливания: Способность сжать руку в кулак
  • Сила поддержки: Способность вашей руки удерживать объект в течение длительного периода времени
  • Сила защемления: способность зажать что-то между кончиками ваших четырех пальцев и большим пальцем

«давка» и «опора». Сила легко тренируется с помощью подпружиненного устройства для усиления захвата.Эти два типа захватных способностей наиболее практичны для силовых атлетов и тех, кто хочет улучшить силу рук в тренажерном зале и в повседневной жизни.

«Щипковый захват» нельзя тренировать с помощью устройства для усиления захвата, и он менее практичен, поэтому мы не будем рассматривать его в этой статье.

Укрепитель для рук: что искать

Устройство для укрепления рук

Чтобы тренировать силу рук, вам понадобится устройство для укрепления рук.

На рынке представлено несколько подпружиненных ручных захватов. Но не все они равны. На самом деле, большинство из них действительно плохо сделано, а металлическая пружина, которая создает сопротивление, часто не откалибрована должным образом или со временем выходит из строя.

Другими словами, вы можете купить усилитель для рук, который сегодня предлагает определенное сопротивление, но со временем он ослабевает и становится менее эффективным.

Единственное устройство для захвата, которое я рекомендую, – это Captain of Crush Grippers (подробности см. В Rogue Fitness).Пользуюсь ими последние 12 лет. Кроме того, это единственные захваты, которые профессиональные спортсмены используют во время соревнований по захвату. Это связано с лучшей калибровкой по сравнению с другими типами. И да, быть «атлетом захвата» – это вещь.

Так что, если он подходит для соревнований, он также хорош и для отдыха. А теперь поговорим о том, какой размер вам нужен.

Усилитель для рук Размеры

Captain of Crush Grippers бывают разных размеров, которые подходят для всех типов навыков.

На выбор 11 различных размеров:

  1. Гид: 60 фунтов (новичок, реабилитация)
  2. Спорт: 80 фунтов (разминка, кондиционирование)
  3. Тренер: 100 фунтов (Сильные парни начинают здесь)
  4. 0,5: 120 фунтов ( Мост к № 1)
  5. 1,0: 140 фунтов (Уже захват, начните здесь)
  6. 1,5: 167,5 фунтов (Мост к № 2)
  7. 2,0: 195 фунтов (Спасение жизни уровни силы захвата)
  8. 2.5: 237,5 фунтов (мост к № 3)
  9. 3,0: 280 фунтов (Мировой класс)
  10. 3,5: 322,5 фунта (мост к № 4)
  11. 4,0: 365 фунтов ( Элитный силач)

Что-то безумное, что стоит отметить, так это то, что Captain of Crush Gripper уровня 4.0 закрыли только 5 человек в мире. Так что я определенно не стал бы с этого начинать.

Вот что я предлагаю:

  • Для мужчин я бы выбрал три размера: Trainer, 0.5 и 1.0.
  • Для женщин или новичков в захвате я бы выбрал два размера: Guide и Sport.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавлять в свой арсенал больше размеров.

Вы можете подумать, что когда вы станете сильнее, более легкие захваты устареют. Это не так, поскольку вы по-прежнему будете использовать более легкие захваты для разминки, работы с большим числом повторений, дроп-сетов и изометрических тренировок. Позже я объясню все эти концепции.

Опять же, вы можете проверить Captain of Crush Grippers на Rogue Fitness.

Положение захвата: как правильно удерживать усилитель захвата

Чтобы использовать усилитель захвата наиболее эффективно, нужно правильно держать его в руке.

Вот мои главные советы, как правильно удерживать усилитель захвата:

1. Поместите ручку под углом 45 градусов в ладонь

Нижняя ручка должна находиться в ладони под углом 45 градусов.

Чего вы хотите избежать, так это того, чтобы ручка указывала полностью горизонтально (вбок), потому что будет намного сложнее расположить мизинец на конце ручки.Мизинец играет важную роль в заключительном соединении ручек вместе.

2. Поместите устройство прямо над большим пальцем руки

Найдите основание большого пальца и поместите устройство прямо над ним.

Если вы поместите устройство на большой палец, вы потеряете силу, которую большой палец может способствовать сжатию устройства. Это особенно актуально на ранних этапах начала движения.

3. Расположите пальцы на устройстве как можно ниже

Вы хотите положить пальцы (мизинец, безымянный, средний и указательный) как можно ниже на верхнюю руку.

Это будет выглядеть так, как будто ваш мизинец просто держится за нижнюю часть захвата. Фактически, часть вашего мизинца может немного свисать с захвата. Это нормально, пока большая часть вашего мизинца все еще находится на устройстве.

4. Держите пальцы вместе

Вы должны держать пальцы как можно ближе друг к другу. Избегайте разделения пальцев между пальцами.

Вы можете усилить напряжение всей руки, если соедините пальцы вместе.Сжимая пальцы в захвате, вы также можете подумать о том, чтобы сжать пальцы вместе.

Напряжение, которое вы создаете, сжимая пальцы вместе, позволит вам более эффективно активировать мышцы вокруг суставов.

5. Используйте две руки, чтобы правильно расположить ручки

Пока вы выполняете предыдущие шаги, вы хотите использовать «свободную руку», чтобы удерживать устройство в правильном положении.

Как только вы поместите захват в нужное место, вы должны избежать его соскальзывания или перемещения до того, как вы начнете движение.Лучший способ избежать этого – держать устройство другой рукой и отпускать его только перед тем, как вы будете готовы начать сжимать.

6. Сожмите мизинец

Всегда держите мизинец на захвате и сжимайте его как можно сильнее.

Многие люди забывают, насколько их мизинец может влиять на силу рук. Поэтому важно указывать на мизинец, чтобы не забыть об этом.Это особенно актуально в конце движения, так как это может иметь значение, закрывать ли захваты или нет.

7. Ручки должны касаться между повторениями

Чтобы репутация засчитывалась, нужно убедиться, что ручки соприкасаются друг с другом.

Это важный стандарт, которому вы должны следовать при тренировке захвата рук, если собираетесь увеличить силу хвата.

5 различных способов использования рукояток

Теперь, когда вы знаете, как правильно держать ручные дробилки, следующая важная часть, которую необходимо понять, – это различные способы тренировки хватки.

Существует 5 общих протоколов, которые можно использовать для увеличения силы захвата с помощью устройств для усиления захвата:

1. Большое количество повторений

Большое количество повторений – отличный способ развить силовую выносливость, что повысит способность вашей руки удерживать предметы в течение более длительных периодов времени.

Использование захватов для большого числа повторений обычно включает 15-20 повторений. Я также люблю выполнять до 30 повторений.

Вот почему, когда вы хотите получить набор Captain of Crush Grippers, важно получить как минимум 3 размера.Один должен быть легче, чтобы у вас не было проблем с включением тренировок с большим числом повторений в свой распорядок захвата.

Использование большого количества повторений также является отличным способом разогреть руки перед более тяжелыми подходами с большим сопротивлением.

Насколько эффективны захваты в развитии силы кисти и предплечья? Ознакомьтесь с моей статьей «Построят ли гриперы силу предплечий?»

2. Мало повторений

Низкое количество повторений – отличный способ развить максимальную силу, которая увеличит способность ваших рук сжимать кулак.

Использование захватов для малых повторений обычно включает 6 повторений или меньше. Я не люблю часто тренироваться с числом повторений менее 3, так как это может вызвать боль в пальцах и суставах.

Но если вы хотите проверить, улучшается ли ваша максимальная сила хвата, вам нужно использовать диапазон 1-3 повторения.

Испытываете трудности с силой захвата? Ознакомьтесь с моей статьей о подъемных ремнях и подъемных крюках.

3. Эксцентрические повторения

Эксцентрическая сила – это способность вашей руки открываться (а не закрываться).Эксцентрические повторения – отличный способ перегрузить ваши хватательные способности сопротивлением, с которым вы обычно не можете справиться.

Обычный метод тренировки эксцентрической силы – это медленно (4-5 секунд) разжимать руку, а не просто быстро открывать руку после соприкосновения ручек.

Вы можете выполнять эксцентрические повторения одним из двух способов (№2 мой любимый):

  • Используйте захват с умеренным сопротивлением и вместо того, чтобы думать о том, чтобы выполнить подход как можно быстрее, позвольте руке медленно разжаться, считая 4-5 секунд.Это увеличит общее время под напряжением, необходимое вашей руке для работы.
  • Используйте тяжелый захват с сопротивлением и двумя руками сожмите ручки вместе. Как только они коснутся, отпустите вторую руку и медленно разожмите ладонь, считая 4–5 секунд. Используя этот метод, вы должны выполнять больше эксцентрических повторений, чем обычно.

4. Наборы капель

Дроп-сеты – это когда вы выполняете тяжелый подход с сопротивлением, за которым следует более легкий подход с сопротивлением.Это заставит ваши хватательные мышцы работать с максимальной нагрузкой.

Мне нравится использовать дроп-сеты в тренировках с хватом, это использовать грейфер с тяжелым сопротивлением и выполнять подход из 5-6 повторений. Затем сразу после этого подхода я использую легкий захват с сопротивлением и делаю как можно больше повторений (AMRAP).

Если вы выполните 4 дроп-подхода, вы можете рассчитывать на большее количество повторений с более легким гриппером в первом подходе по сравнению с последним.Это потому, что к последнему подходу вы будете более утомлены. Но за несколько недель тренировок вы должны ожидать, что каждый дроп-сет будет улучшать общее количество повторений.

Статьи по теме:

5. Изометрические повторения

Изометрические повторения – это когда вы сжимаете ручки для рук вместе, смыкаете ручки и удерживаете их вместе в течение заданного времени.

изометрических повторений – отличный способ тренировать вашу «опорную» силу, то есть способность вашей руки удерживать предмет в течение более длительного периода времени.Отличный способ поработать над выносливостью – сжать ручки вместе на 20-30 секунд.

Если вы хотите работать над максимальной силой, вы можете комбинировать изометрические повторения с силовыми повторениями. Это потребует использования уровня сопротивления, который вы обычно не можете закрыть одной рукой, но вы используете две руки, чтобы закрыть его. Затем, когда ручки соединены вместе, вы используете только одну руку, чтобы изометрически удерживать натяжение в течение более короткого предписанного времени (3-10 секунд).

Посмотрите мою статью, в которой я рецензирую: Какие подъемные ремни самые лучшие?

Пример процедуры с усилителем захвата

Знание всех этих методов важно, но теперь вам нужен распорядок, чтобы собрать их все вместе.

Вот пример 5-дневной процедуры захвата, которую вы можете использовать с устройствами для укрепления рук:

День 1:

  • С легким гриппером выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

День 2:

  • Выполните 4 подхода по 5-6 повторений с тяжелым хватом. В последнем подходе сделайте дроп-сет, в котором вы берете легкий захват с сопротивлением и выполняете как можно больше повторений, пока не устанете.

День 3:

  • С легким или умеренным захватом с сопротивлением выполните 4 подхода по 8-10 повторений с медленным 4-5-секундным эксцентриком.Цель состоит не в том, чтобы выполнить сет как можно быстрее, а в том, чтобы поддерживать напряжение за счет эксцентрического диапазона движений (раскрытие рук).

День 4:

  • Легким захватом с сопротивлением сомкните ручки вместе и изометрически удерживайте их в течение 20-30 секунд. Выполните 3 подхода.


День 5:

  • С мощным захватом с сопротивлением сомкните ручки двумя руками, снимите одну руку и медленно разведите ладонь, считая 4-5 секунд.Выполните 3 подхода по 3-5 повторений.

Хотите узнать, как часто вы можете тренировать хват и предплечья, ознакомьтесь с моей статьей Можно ли тренировать предплечья каждый день?

Последние мысли

Усилитель захвата может улучшить вашу «сокрушительную» и «поддерживающую» силу рук.

Чтобы использовать его правильно, вам нужно убедиться, что вы выбрали правильный размер. Я рекомендую начать с 3-х размеров Captain of Crush Grippers (где-то между уровнями 1-5).

Затем вам нужно научиться правильно размещать захват в руке, в том числе держать ручку под углом 45 градусов в ладони, опускать пальцы на устройство и обеспечивать сжимание пальцев вместе.

Затем вы можете тренировать силу хвата, используя различные методы, включая высокие / низкие повторения, эксцентрические повторения, изометрические повторения и дроп-сеты. Вы можете тренировать хват каждый день, если не выполняете слишком много подходов по определенному протоколу (максимум 4 подхода).

8 лучших силовых упражнений на хват для начинающих

Когда дело доходит до силовых тренировок, формирование сильного хвата, возможно, является одной из наиболее игнорируемых областей. Фактически, в большинстве случаев он вообще не обучен.

Чего вы можете не осознавать, так это того, что тренировка хвата дает гораздо больше, чем просто дает вам крепкое рукопожатие, предплечья, как у Попая, и помогает открыть банку с маринадом.

На самом деле небольшая тренировка хвата имеет большое значение. Он может принести огромные дивиденды во всех других областях силы и фитнеса. Во-первых, слабая сила хвата является чрезвычайно ограничивающим фактором, когда дело касается других упражнений, таких как становая тяга, подтягивания, выпады, тяги, жим и т.д.

Почему сила захвата важна не только для подъемников?

Если вы хотите стать сильнее, это не проблема. Маловероятно, что у вас когда-либо будут сильные руки без сильного тела, но есть много сильных тел без сильных рук.

Если вы хотите уменьшить жировые отложения, подъем большего веса во время тренировки означает, что вы сжигаете больше калорий.

Упражнения с рабочим хватом в вашей программе также могут помочь предотвратить определенные болевые синдромы, от хронического воспаления до тендинита, которые обычно возникают из-за игнорирования определенных групп мышц и чрезмерного использования других.

Кроме того, с помощью процесса, называемого облучением, вы можете на самом деле укреплять другие мышцы от запястья до ядра, наиболее важной из которых, возможно, является мышцы вращающей манжеты плеча. Легкий способ почувствовать эту работу – протянуть руку перед собой и сжать кулак. Теперь сожмите кулак как можно сильнее, и вы должны почувствовать, как напрягаются все мышцы руки и даже корпус. Чтобы использовать это во время тренировки, сжимайте штангу во время таких упражнений, как жим лежа и становая тяга, чтобы мгновенно поднять больший вес и защитить свои плечи!

5 типов упражнений на силу хвата

Существует несколько типов упражнений на хват, которые тренируют разные группы мышц.Здесь мы рассмотрим самые основные типы этих упражнений:

  1. Crush Grip: Crush Grip: сжатие – это действие, когда ваша рука сжимает что-то и сжимает. Это то же самое, что вы делаете каждый раз, когда держитесь за гантель.
  2. Щипковый захват: защемление – это удерживание объекта и сжатие только кончиками пальцев, не позволяя ему упасть. Это также может быть действие, когда вы защипываете что-то кончиками пальцев (например, зажимаете прищепку …люди все еще используют их?).
  3. Supporting Crush Grip: это действие по поддержанию объекта с помощью раздавливающего захвата, при котором вы поддерживаете большую часть груза пальцами. Обычные примеры – это ношение гантелей, становая тяга или даже ношение пакетов с продуктами за ручку.
  4. Open Crush Grip: это когда вы используете сжатый захват, но ваши пальцы не касаются друг друга и не перекрывают друг друга. Толстая планка или неудобная хватка для предметов отлично подходят для тренировки открытого давящего захвата. В реальной жизни здесь будет легче открывать банки (среди прочего), когда ваши пальцы раскрыты.Иметь сильную открытую хватку действительно кстати!
  5. Разгибание рук: технически это не упражнение на хват во всех смыслах этого слова, оно тренирует от синергетических мышц до тех, которые вы используете для захвата. Это поддерживает здоровый баланс мышц в руках и запястьях, что помогает предотвратить травмы и чрезмерное использование этих групп мышц. Они также помогут улучшить вашу фактическую силу хвата!

8 лучших силовых упражнений на хват

Вот мои 8 любимых упражнений на хват в зависимости от типа захвата, с которым они сталкиваются:

1) Захваты для рук

Использование ручных или торсионных захватов – мой любимый вид упражнений на хват. и это один из лучших способов тренировать сокрушительный хват.Настоящие захваты для рук должны быть очень сложными для захвата, в отличие от пластиковых, которые некоторые из вас, возможно, видели в тренажерном зале средней школы. Самым популярным брендом, похоже, является захват Iron Mind’s Captain of Crush, который вы можете купить на Amazon или на их веб-сайте примерно по 20 долларов за штуку. Эти захваты бывают самых разных уровней натяжения – от 60 фунтов до №4, что составляет 365 фунтов!

Вы можете тренироваться с захватами для рук, делая повторения и максимальное закрытие, или даже удерживая закрытие в течение подходящего или максимального периода времени.Я рекомендую начать с изучения того, как правильно устанавливать и сжимать грипперы, поскольку тренировка с ними требует определенного уровня навыков и силы. Вам следует начать с 2-4 подходов по 8-10 повторений с более легким захватом, а затем постепенно увеличивать нагрузку.

2) Удерживает штангу

Это проще всего установить в стойке для приседаний, установив штифты чуть ниже того места, где вы могли бы заблокировать становую тягу. Цель здесь не в том, чтобы поднять вес, а в том, чтобы удержать его, так что пара дюймов вполне подойдет.

Возьмитесь за штангу двойным хватом сверху примерно на ширине плеч, а затем встаньте прямо (например, в стойке с блокировкой). Здесь цель состоит в том, чтобы продержаться некоторое время, и в зависимости от вашего опыта, 5-10 секунд будут идеальными для большинства учеников. 3-5 подходов должно быть более чем достаточно для начала!

3) Фермерские переноски

Фермерские переноски, которые обычно выполняются с 2 гантелями или гирями, означают, что вы встаете с отягощениями и проходите определенное расстояние или в течение определенного периода времени.Это добавляет движения вашему хвату, поэтому возникают проблемы не только с предплечьями, но и с основными мышцами, плечами и бедрами. Попробуйте пройти 20 футов и перейти на 40 футов с тяжелыми весами!

4) Подтягивания для полотенец / веревок

Они делают замечательные вещи для вашего захвата, и если в вашем спортзале нет полотенца, вы можете купить пару кухонных полотенец по дешевке. Просто накиньте полотенца на стандартную перекладину, крепко возьмитесь за них и выполняйте обычные подходы к подтягиванию.Сначала они будут сложными, но ваше сцепление будет улучшаться не по дням, а по часам!

5) Щипцы для пластин

Для защемления я обычно рекомендую защемления для пластин, поэтому все, что вам нужно, это две пластины, плоские с одной стороны, которые вы можете защемить на время (плоской стороной наружу) . Для начала сожмите две 5-фунтовые пластины на 30 секунд для пары подходов. Если это станет слишком легко, переместите до двух или даже трех 10-фунтовых тарелок.

6) Fat Gripz

Одним из лучших снаряжения для тренировки хвата является Fat Gripz, который можно использовать с любой стандартной штангой, гантелями или тяговым усилием. бар вверх.Если вы не Андре Гигант, ваши руки не должны сжиматься вокруг Fat Gripz, позволяя вам тренировать свой открытый хват.

Я рекомендую использовать их периодически, так как этот хват тренирует довольно легко и без особого внимания. Один или два раза в месяц добавляйте к ним свою стандартную становую тягу и попробуйте выполнять как двойной оверхенд, так и попеременный хват для тяжелых одиночных упражнений. Они также отлично подходят для подтягиваний и тяги гантелей.

7) Шестигранные опоры

Шестигранные опоры для гантелей – еще один отличный способ испытать ваш открытый хват, при условии, что в вашем спортзале есть гантели шестигранного типа.Если вы серьезно относитесь к тренировке хвата, вы можете купить у Йорка только головки шестигранных гантелей (которые они называют «каплями»).

Все, что вам нужно, – это удерживать гантель за голову в течение 30 секунд. Все, что вам понадобится – это пара комплектов.

8) Ленточные или песочные разгибания рук

Как я уже говорил, это не упражнения на хват, но они будут иметь большое значение для предотвращения травм, а также для усиления вашего фактического захвата.

Разгибание ремешка можно сделать, обернув его вокруг всех 5 пальцев (или даже пары за раз) и вытягивая руку наружу для повторений или на время. Вы можете купить для этого профессиональные ремешки, но я рекомендую просто использовать толстую ленту, которую вы надеваете на макушку из брокколи, толстую резиновую ленту или даже один из тех резиновых браслетов, которые носят люди.

Еще одно отличное упражнение на разгибание рук можно легко выполнить с ведром с песком. Просто вставьте руку с закрытыми пальцами в стиле «Каратэ Кид», а затем вытяните руку, преодолевая давление песка.

По моему личному опыту, упражнения на хват были самым простым дополнением к моей программе силовых тренировок и принесли одни из самых больших преимуществ по всем направлениям. Всегда важно помнить, что вы сильны ровно настолько, насколько сильно ваше самое слабое звено. Если это ваша хватка, почему бы не начать с этого!

5 лучших усилителей сцепления в 2021 году

Просто чтобы вы знали, на этой странице есть партнерские ссылки. Это означает, что если вы совершите покупку после перехода по одной из них, мы можем получить комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.

5 усилителей захвата, которые мы протестировали.

Мы купили пять лучших усилителей сцепления и протестировали их на руках всех размеров. IronMind Captains of Crush Hand Gripper – наш фаворит благодаря своей эффективности и превосходному качеству сборки.

Из-за того, насколько просто тренироваться, силе хвата часто пренебрегают. Более того, его приложения удивительно разнообразны.

Пауэрлифтеры

, вероятно, больше всего выиграют от этого, но все, от пианистов до скалолазов, заботятся о силе хвата.И всем нам нужно было бы немного больше уверенности в своем рукопожатии, верно?

К счастью, тренировка сцепления не является сложной и дорогостоящей. Специализированные дисциплины могут потребовать специальной подготовки, но есть только одно фундаментальное упражнение: действительно сильно сжимайте.

Все эти продукты помогают в достижении этой цели. Более того, все они неплохие. Я достаточно уверен, что с хорошо структурированной программой любое из этих пяти устройств может помочь вам эффективно развить силу захвата.

Тем не менее, различия в сборке и бюджете приводят к разным впечатлениям.Подробности читайте дальше.

Отчасти благодаря броскому названию Captains of Crush Hand Gripper – популярный и проверенный временем вариант среди усилителей захвата.

Прожив с ним месяц, нетрудно понять, почему.

Из всех протестированных нами устройств именно это больше всего походило на тренажерный зал. Крепкий, эргономичный, простой и невероятно эффективный.

Конструкция проста: две ручки с ромбовидной текстурой, разделенные простой трехцилиндровой пружиной.

Кованый из алюминия и стали, захват массивный, но не слишком тяжелый. Благодаря отсутствию движущихся частей устройство столь же прочно, как и есть.

Угол рукоятки удобно лежит в руке и обеспечивает полный диапазон движений. С этим устройством было легко выполнить простую и эффективную тренировку для рук.

IronMind здесь на вашей стороне – они предоставляют полезные инструкции по обучению на упаковке и предлагают загружаемый учебный буклет. Их совет звучит: разминайтесь, сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве и тренируйтесь постепенно.

В этой последней рекомендации Gripper немного колеблется. IronMind предлагает широкий диапазон сопротивлений (до 365 фунтов), но вам придется покупать индивидуальный захват для каждого из них.

Развитие требует значительных вложений. IronMind рекомендует иметь разогревающий захват, рабочий захват и захват с растяжкой.

Это благородная цель, но даже одиночный захват – самое дорогое устройство в нашем тесте. Не у всех есть столько денег, чтобы потратить их на захват.

Еще более доступный: испытатели с особенно маленькими руками обнаружили, что Gripper менее удобен. Большинство справлялось достаточно хорошо, но мелкопалые были вынуждены поднимать руки вверх по ручкам, уменьшая рычаги и комфорт.

И хотя 60 фунтов – неплохое начальное сопротивление, для некоторых оно может оказаться слишком тяжелым.

В результате Gripper лучше всего подходит для преданного. Если сила хвата не является приоритетом, то с этим справится один из более дешевых или регулируемых усилителей хвата.Но если вы серьезно относитесь к тренировкам, Captains of Crush Hand Gripper хорош как никогда.

Эту категорию стоит устанавливать отдельно, потому что не все усилители подходят для отдельных пальцев.

На самом деле, Gripmaster (в различных формах), похоже, загнан в угол.

Для таких дисциплин, как скалолазание или музыка, может иметь решающее значение тренировка отдельных пальцев. Если вы никогда не пробовали Gripmaster, вы можете быть удивлены тем, насколько слабы некоторые из ваших пальцев.

К счастью, Gripmaster предлагает надежный продукт. Основные различия между Gripmaster Pro и обычным Gripmaster (см. Ниже) – это больший диапазон движений Pro и мягкая поверхность пальцев.

Pro также предлагает более тяжелое максимальное натяжение, хотя, как и Captains of Crush Hand Gripper, оно не регулируется, поэтому вам придется покупать новое устройство, когда вы продвигаетесь.

Эти достоинства делают Pro выбором для грипперов, серьезно относящихся к силе пальцев.

Большой диапазон движений делает тренировки более эффективными, а мягкие подушечки пальцев делают сложные тренировки более комфортными. Специализированные участники, скорее всего, будут превышать максимальное напряжение обычного Gripmaster в 9 фунтов на палец.

Pro не лишен недостатков. Мы обнаружили, что форма упора для рук немного менее безопасна и удобна, чем у обычного Gripmaster, благодаря отсутствию язычка со стороны большого пальца. Большой диапазон движений был менее удобен для тестеров с маленькими руками, некоторые из которых сочли устройство слишком широким, чтобы быть эргономичным.

Pro также является вторым самым дорогим устройством в нашем тесте. Это не намного больше, чем у обычного Gripmaster, но для его прогресса все же требуется несколько покупок.

По всем этим причинам Gripmaster Pro лучше всего подходит для серьезных тренирующихся со средними и большими руками.

Цена усилителя Luxon находится на уровне большинства наших устройств, но он поставляется в упаковках по две штуки.

Если вы можете купить его у друга, это делает его отличным бюджетным выбором.

По цене устройство Luxon универсально, доступно и удивительно эффективно. Это не самый сложный и прочный захват, но он выполняет свою работу, особенно для новичков.

Главное достоинство Luxon – возможность регулировки. Две ручки соединены шарниром, который находится под пружиной с регулируемой длиной винта. Удлинение пружины увеличивает натяжение рукояток.

Напряжение начинается с умеренных 22 фунтов, что достаточно для тренировок практически любого человека.Винт интуитивно понятен и настраивается за секунды.

Максимальный вес составляет 120 фунтов. Мы обнаружили, что этот уровень сопротивления достаточен для всех, кроме самых серьезных учеников.

Обратной стороной является комфорт. Большинство тестировщиков сочли тренажеры Luxon менее эргономичными, а пластик с тонкой подкладкой не так удобен во время тренировок. С другой стороны, тестеры с маленькими руками по-прежнему хорошо держатся за Luxon.

Главный аргумент в пользу Luxon – стоимость. Если вы серьезно относились к выгоде, но хотели купить только один захват, это то, что вам нужно.Он прост и не так хорошо продуман, как другие варианты, но, тем не менее, эффективен.

А если цена на Luxon подскакивает или вам нужно только одно устройство, покупайте вокруг – дубликаты мусора Amazon.

Обычный Gripmaster по-прежнему является хорошим вариантом для всех, кто хочет нацеливаться на определенные пальцы.

Он более доступный, чем Gripmaster Pro, и, хотя он не уведет вас так далеко, для некоторых он может быть лучшим вариантом.

Несмотря на то, что наши тестовые модели имеют такое же заявленное напряжение пальцев, традиционный Gripmaster ощущается как более легкое сжатие.

В основном это связано с меньшим диапазоном движений, что также делает оригинальную модель более удобной для тех, у кого маленькие руки.

Резиновая рукоятка для ладони со временем может натереться, но она надежна и эргономична. У подушечек пальцев нет прокладки, что делает их немного менее удобными, чем у Pro.

Но Gripmaster по-прежнему выполняет свое основное обещание – программу тренировок, охватывающую все пальцы. Напряжение для Gripmaster начинается с 1.5 фунтов на палец, что является доступной точкой входа для новичков или для реабилитации хвата.

Этот Gripmaster также не регулируется, но он входит в число самых дешевых устройств в тесте. Если вам не нужен сверхмощный тренажер для пальцев или ваши пальцы подходят для меньшего размера, Gripmaster не разочарует.

На первый взгляд, усилитель захвата Kootek обещает лучшее из обоих миров. Он аналогичен базовому дизайну Captains of Crush Hand Gripper, но имеет регулируемое натяжение.

На практике ни один из аспектов не выполнен достаточно хорошо, чтобы забрать домой какие-либо награды. Kootek по-прежнему является компетентным усилителем, он просто не был бы нашим первым выбором.

Ручки из алюминиевого сплава на волосок меньше в диаметре, чем у Captains of Crush, и в результате они больше впиваются в руки.

Также изменен угол тяги, что делает движение менее эргономичным.

Регулировка функциональна, но не особо приятна. Дизайн новаторский – верхняя часть каждой ручки отвинчивается, позволяя выдвигать внутреннюю балку.

Чем больше расстояние между ручками и катушками, тем меньше натяжение. Коутек утверждает, что диапазон составляет 50-150 фунтов, но более тяжелые напряжения кажутся легкими для веса, а напряжение не всегда одинаково во всем диапазоне движений.

Что еще хуже, внутренний алюминиевый рычаг покрыт консистентной смазкой. Это упрощает регулировку, но также означает, что ваш стол (не говоря уже о ваших руках), вероятно, будет смазан из вторых рук.

Излишне говорить, что это не идеальный вариант для тренировки хвата.Ручками с завинчивающейся крышкой немного сложно манипулировать, особенно при повторном завинчивании после регулировки.

В общем, Kootek – это немного больше хлопот, чем оно того стоит. Это обидно, потому что за такую ​​цену это было бы неплохо.

Как недорогой вводный тренер, это все же неплохой вариант. Но для большинства стажеров мы считаем, что есть более выгодные предложения.

Вытянутые жирные руки, Kootek имеет пять различных выемок для уровней натяжения.

Сводка

Вот лучшие усилители сцепления:

  • Железный разум Captains of Crush Hand Gripper
  • Тренажер для рук Gripmaster Pro
  • Усилитель рукоятки Luxon
  • Тренажер для рук Gripmaster
  • Усилитель захвата руки Kootek

Как выбрать лучший усилитель захвата для ваших нужд

Типы усилителей захвата

Усилители в этом тесте делятся на несколько основных категорий, которые я назову спиральными, пружинными и шарнирно-сочлененными.

Усилители рулонов построены вокруг рулона металла (в данном случае алюминиевого сплава). Захватывающее движение сжимает катушку, которая возвращается в исходное положение после каждого повторения. К этой категории относятся устройства IronMind и Kootek.

Пружинные усилители имеют ручки, разделенные шарниром и скрепленные пружиной. Напряжение и длина пружины определяют сложность сжатия. Усилитель Luxon – это пример пружинного усилителя.

Наконец, шарнирно-сочлененные усилители позволяют сжимать каждый палец индивидуально. Они построены вокруг ряда пружин, которые отделяют пятна контакта от центральной платформы. Серия Gripmaster – самая популярная линейка усилителей шарнирного захвата.

Кстати, все эти усилители хвата тренируют то, что Breaking Muscle называет силой раздавливания, или хвата между пальцами и ладонью. Скалолазам, которые хотят тренировать силу щипка, потребуются другие упражнения, а выносливость хвата требует другого подхода.

Однако для прочности на раздавливание выбор усилителя захвата сводится к нескольким основным приоритетам.

Нужно ли тренировать отдельные пальцы?

Этот вопрос сводится к тому, для чего вам нужна рукоятка. Если вы атлет или хотите крепкого рукопожатия, нормально (и даже желательно) тренировать хват сразу. В конце концов, именно так вы и будете его использовать. Этим стажерам следует обратить внимание на спиральные и пружинные усилители.

Альпинисты, гитаристы и пианисты могут захотеть более целенаправленного подхода.Эти дисциплины требуют ловкости и силы каждого пальца – во многих зацепках достаточно места только для одного или двух пальцев. Стажеры, которые хотят оценить отдельные пальцы, должны обратить внимание на укрепляющие элементы с шарнирно-сочлененной рамой.

Фиксированное против регулируемого

Усилители захвата с фиксированным натяжением устанавливаются на определенный уровень сопротивления. Как только вы перерастете одно, вам придется покупать новое устройство, чтобы продвигаться вперед. Многие бренды предлагают усилители с несколькими уровнями натяжения.

Если вы серьезно относитесь к тренировке хвата, статические усилители – более эффективная и хорошо построенная группа.У них меньше движущихся частей, и они рассчитаны на длительный срок эксплуатации – будьте готовы к затратам.

Регулируемые усилители захвата могут быть адаптированы для разных рук и уровней натяжения. Большинство из них предлагают большой диапазон, особенно на уровнях сопротивления, удобных для новичков.

Если вы только начинаете или не уверены, что хотите вкладывать деньги в несколько устройств, лучше всего подойдет регулируемый усилитель. Оба устройства Luxon и Kootek регулируются.

Уровень сопротивления

Усилитель, который вы не можете потянуть, бесполезен, но слишком простой не поможет вам прогрессировать.Для многих новичков напряжение от легкого до среднего, вероятно, будет в пределах досягаемости.

Тем не менее, вы не узнаете по-настоящему, пока не возьмете один в руки и не попробуете. При необходимости вернитесь для другого натяжения. В случае сомнений всегда можно просто купить регулируемое устройство.

Как мы тестировали

Стремитесь к полной амплитуде движений во время тренировочных сетов.

Это был простой тест. С усилителями хватки можно делать только одно – сжатие. В течение периода тестирования я использовал все пять тренажеров хвата, чтобы последовательно тренировать свой собственный хват.

Чтобы еще раз проверить свои впечатления, я передал устройства нескольким друзьям с руками разных размеров. Все они проводят короткие тренировки с каждым устройством, чтобы увидеть, насколько эргономичность и эффективность сохраняются при использовании рук разных размеров и форм.

Затем

устройств были оценены по трем основным категориям. Эффективность и удобство использования были основными категориями оценки с модификатором для возможности настройки.

КПД

Насколько эффективно устройство влияет на мою хватку? Как часто и как быстро я добиваюсь качественных тренировок?

Удобство использования

Насколько интуитивно понятно использование устройства? Насколько эргономичен дизайн? Насколько комфортно я себя чувствую во время тренировок?

Регулируемость

Насколько я могу контролировать натяжение устройства? Насколько устройство может вырасти вместе со мной в процессе обучения?

Лучшие тренажеры для силы захвата рук

Чтобы получить эксклюзивный доступ ко всем нашим историям, включая эпизоды, советы учителей, видеокурсы и многое другое, присоединяйтесь к Outside + сегодня. и сэкономьте 20% !.

Лучший комплект

Комплект для тренировки усилителя захвата рук FitBeast

Полный комплект для увеличения силы рук. Этот комплект от FitBeast включает пять продуктов для увеличения силы рук, предплечий, запястий и локтей.

Что нам понравилось

Это универсальный магазин для увеличения силы ваших рук, а также ваших рук. Разрабатывайте силу пальцев, а затем с легкостью переходите к проработке предплечья. Он поставляется с регулируемым усилителем захвата руки, тренажером для пальцев, лентой сопротивления растяжителя пальцев, кольцом для фиксации руки и мячом для снятия напряжения.В этот комплект даже входит мяч для снятия стресса, который снижает напряжение и помогает при артрите. Получи это здесь.

Самый доступный

NIYIKOW Тренажер силы захвата

Недорого и комфортно. Если вам нужен доступный вариант, обратите внимание на тренажер для силового захвата Niyikow. Он стоит всего 7 долларов и обеспечивает удобный и легкий захват.

Что нам понравилось

Если у вас ограниченный бюджет или вы новичок в использовании силовых тренажеров для захвата рук, то это отличный вариант для вас.Он имеет резиновые нескользящие ручки и верхние пружины растяжения из нержавеющей стали, которые обеспечивают поддержку тем, кто страдает запястным каналом или артритом. Удобство захвата делает его простым в использовании и помогает тем, у кого болят руки. Купить сейчас.

Самый прочный

Фитнес Insanity Hand Grip Strength Trainer Kit

Долговечный и с дополнительными принадлежностями. Эта рукоятка с прочными высококачественными хромированными пружинами и нескользящей ручкой, покрытой мягкой прочной резиной, оснащена двумя шариками для снятия напряжения и сумкой для переноски.

Что нам понравилось

Тренажер для силы захвата рук

Fitness Insanity – это долговечный продукт, который помогает быстро улучшить ваш захват. Этот тренажер для силового захвата будет у вас долгое время, и вам не придется беспокоиться о том, что он сломается. Он хорошо сделан, в нем есть два мяча для снятия стресса, а также водонепроницаемая сумка, в которой все можно носить. Приобретите сейчас.

Лучшее для путешествий

Усилитель рукоятки Longang

Легкий и портативный. Весит менее шести унций и достаточно мал, чтобы поместиться в кармане или сумочке.Он идеально подходит для путешествий благодаря невероятной портативности.

Что нам понравилось

Если вы берете с собой силовой тренажер для захвата рук в тренажерный зал или во время путешествия, обратите внимание на этот от Longang. Он небольшой и легкий, но при этом отлично работает. Вы даже можете взять его с собой в самолет, не создавая помех. Получи это здесь.

Это лучшие тренажеры для силового хвата на рынке. Любой из них поможет вам восстановить силы в кратчайшие сроки.

.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.