Как быстро похудеть после родов: диета, фитнес, бьюти-процедуры
Вопрос «как вернуть себе прекрасную фигуру» волнует практически каждую родившую женщину. Главная трудность «похудательного» процесса заключается в том, что радикальные методики молодым мамам не очень полезны. Для того, чтобы влезть в любимое платье или в старые – эталонные – джинсы, вовсе не обязательно полностью отказываться от еды: стройное красивое тело можно получить куда более щадящим и, главное, приятным путём.
Новоиспеченным матерям хватает стрессов и без жестких диет: гормональная перестройка организма, бессонные ночи, проблемы с кормлением — в общем, вы и сами все это прекрасно знаете. На любом «мамском» форуме или в отзывах можно прочитать безумное множество советов, как похудеть после родов, но большинство из них окажутся неэффективными или сугубо индивидуальными. В постродовой период именно нормальное и сбалансированное питание является залогом хорошего душевного и физического самочувствия женщины, а значит, изводить себя голоданием не только бессмысленно, но и вредно.
Мы предлагаем вам отказаться от поисков чудодейственной экспресс-диеты и выработать долгосрочную стратегию похудения, базирующуюся на трех китах: правильном питании, физических упражнениях и косметических процедурах.
Как быстро похудеть после родов — диета
Для начала нужно коренным образом перестроить рацион и режим питания. С сегодняшнего для мы едим пять раз в день и строго по расписанию, прекращаем ночные набеги на холодильник, а заодно избавляемся от избыточных жиров и быстрых углеводов. Поскольку при грудном вскармливании ребенок получает все из грудного молока, то, чтобы похудеть после родов, важно, чтобы пища была полезной и разнообразной. И самое главное — не стоит есть за двоих. Нужно есть ДЛЯ двоих — полезно и разнообразно.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Нельзя:
готовые соусы (в том числе майонез и сметану), пакетированные соки, йогурты и творожки с сахаром, покупные торты, чипсы, сливочное масло и сливки.
Можно:
Как готовить?
Еду можно варить, тушить, запекать в пароварке, мультиварке или в аэрогриле — в общем везде, где не требуется добавление масла. Если такие способы кажутся вам унылыми, пустите в ход специи.
Примерный дневной рацион
Завтрак: До первого приема пищи ваш организм еще спит, а значит, обменные процессы происходят в нем крайне вяло, и запустить их в правильном темпе способна именно еда. В идеале это должны быть так называемые сложные углеводы — каши, макароны из твердых сортов пшеницы или тушеные овощи. Оживить завтрак можно ломтиками сыра, мармеладкой или парой шоколадных конфет.
Второй завтрак: Через пару-тройку часов после первого приема пищи перекусите йогуртом, грушей или персиком.
Обед: Для того чтобы поддержать свои силы и не испытывать чувства голода, достаточно одного блюда — или супа, или, собственно, «второго». Идеальный вариант — мясо или рыба с овощами.
Полдник: То же самое, что и второй завтрак. Если утром вы ели йогурт, то сейчас можно перекусить грушей. И наоборот.
Ужин: Делаем ставку на сложные углеводы и клетчатку. Вам подходят макароны с овощным соусом (без масла!), тушеные овощи, гречка или рис с кусочками фруктов. А вот во сколько нужно ужинать, смотрите здесь.
Итак, с расписанием и разрешенной едой мы разобрались, теперь давайте поговорим об объеме порций. Ваш желудок в нормальном состоянии по размеру равен сжатой в кулак ладони, и сильно растягивать его совершенно не нужно. Для того, чтобы похудеть после родов быстро и эффективно, количество пищи, которое вы употребляете за один раз, должно умещаться в пригоршне: с кашами и макаронами все понятно, а кусок мяса или рыбы должен быть не больше вашей ладони.
При таком рационе вы будете худеть в среднем на 1−2 килограмма в неделю. А быстрее и не требуется!
Как похудеть после родов с помощью фитнеса
«А можно ли сбросить вес без спорта?» — вот один из самых актуальных вопросов для девушек, мечтающих похудеть после родов. В принципе, это вполне реально, только вот расставание с лишними килограммами будет происходить намного медленнее, да и конечный результат вас вряд ли обрадует. Дело в том, что хорошая фигура определяется не только сантиметрами и килограммами. Это еще и правильная осанка, плоский живот, и, например, упругие бедра. Кожа, висящая складками — а именно так бывает, если во время похудения не заниматься спортом, — не имеет никакого отношения к по-настоящему красивому и подтянутому телу. Спорт вообще дело очень полезное, а уж в сочетании с диетой он творит настоящие чудеса. Идти в фитнес-клуб при этом совершенно не обязательно: все необходимые группы мышц вполне можно привести в порядок и в домашних условиях.
Основное упражнение, которое самым благотворным образом повлияет на все части вашего тела, — это ходьба. И учитывая тот факт, что с ребенком желательно гулять дважды в день, никаких проблем с его выполнением возникнуть не должно. Выбирайте удобные одежду и обувь и отправляйтесь с коляской куда глаза глядят — ежедневного часового марш-броска будет вполне достаточно, для того, чтобы как можно быстрее похудеть после родов без изнуряющих тренировок.
Грудь
К сожалению, накачать бюст и сделать его более упругим после родов невозможно — по причине отсутствия мышц в этой части тела. А вот укрепить дельтовидную мышцу, отвечающую за красивую форму груди, вполне реально, и помогут нам в этом деле обыкновенные отжимания — отличное и эффективное средство для похудения после родов и не только!
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: упор лежа.
Упираемся коленями в пол, руки прямые, ладони развернуты пальцами внутрь.
ПРОЦЕСС: на выдохе сгибаем руки в локтях, максимально приближая к полу грудную клетку, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Для начала 5 раз будет вполне достаточно, но постепенно количество отжиманий нужно довести до двух подходов по 15 раз.
НЮАНСЫ: во время выполнения упражнения не прогибайте спину: вес должен быть распределен равномерно на обе руки.
Бёдра
Для того, чтобы привести в порядок попу и ее окрестности, лучше всего приобрести степпер. 20-минутные ежедневные занятия на этом тренажере в сочетании с пешими прогулками избавят вас от необходимости долго и нудно прокачивать заданные мышцы. Впрочем, чтобы быстро похудеть после родов, можно обойтись и без вспомогательных приборов.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: встаньте спиной к стулу или дивану на расстоянии 40 см. Стопы параллельно друг другу, спина прямая.
ПРОЦЕСС: на выдохе медленно опускайтесь в положение присед до тех пор, пока не почувствуете ягодицами краешек стула. Садиться не надо! На вдохе — не спеша — возвращайтесь в исходную позицию. И так три серии по 20 приседаний.
ВАРИАНТ: во время выполнения последнего подхода можно развернуть стопы таким образом, чтобы мыски смотрели наружу — подобное положение ног даст дополнительную нагрузку на мышцы внутренней поверхности бедер.
Еще 4 упражнения для ног от голливудского тренера.
Живот
Восстановить упругость и тонус мышц можно двумя путями — простым и сложным.
Простой способ — обруч
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: ноги — на ширине плеч, руки — в стороны (или за головой), спина — прямая.
ПРОЦЕСС: крутим обруч по часовой стрелке — чем меньше амплитуда вращения, тем лучше прорабатывается мелкая мускулатура.
НЮАНСЫ: Занятия с обручем требуют много свободного места. Крутить этот снаряд нужно на голодный желудок: либо рано утром, либо перед самым сном, когда от ужина останутся исключительно воспоминания.
Сложный способ — упражнения для пресса
Верхний отдел
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол, руки — за головой, кисти сцеплены в замок.
ПРОЦЕСС: на выдохе приподнимайте верхнюю часть тела от пола (примерно на 45 градусов), на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Начните с трех подходов по 8 раз и за две-три недели доведите количество повторений до 20 раз за один подход.
Нижний отдел
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях, лодыжки скрещены.
ПРОЦЕСС: на выдохе подтягивайте колени к груди, на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Начните с трех подходов по 8 раз и за две-три недели доведите количество подъемов до 20 (за один подход).
НЮАНСЫ: позвоночник должен быть «приклеен» к полу, а движения — максимально медленными и плавными.
Косые мышцы живота
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы — на полу, руки — за головой, кисти сцеплены в замок.
ПРОЦЕСС: правым локтем потянитесь к левому колену до тех пор, пока не почувствуете напряжение в боку. Опуститесь на пол. Затем проделайте все то же самое, поменяв руку и ногу. Доведите количество упражнений до 30 (за два подхода).
ВАЖНО.
Держите шею расслабленной и не тяните ее вверх изо всех своих сил, иначе в нагрузку к тонкой талии вы получите головные боли или проблемы со спиной.
Какое упражнение для пресса считается самым эффективным? Узнайте здесь.
Мнение эксперта
Ольга Антипова, врач-психотерапевт, специалист по здоровому питанию и коррекции пищевого поведения
В послеродовой период нужно особенно внимательно относиться к своему организму. Обязательно следите за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно белка (нежирное мясо, птица, рыба), кальция (не острые сыры, творог, кисломолочные продукты), клетчатки и витаминов (овощи, фрукты, крупы). Не пытайтесь резко сбросить лишние килограммы: 400−600 граммов в неделю — вот безопасная скорость снижения веса для недавно родившей женщины. Кстати, это мало кто знает, но мамы, которые кормят малышей грудью хотя бы до полугода, гораздо легче возвращают себе прежнюю форму, чем те, кто полностью отказался от ГВ.
И, конечно же, не нужно игнорировать интимную сторону жизни: психологи уже давно доказали связь между недостатком секса и перееданием. Порой женщины так глубоко погружаются в проблемы младенцев, что полностью забывают про свои супружеские обязанности, а ведь если вы хотите похудеть после родов, то воздержание вряд ли пойдет вам на пользу. Удачи!
Процедуры и уход за кожей, чтобы быстро похудеть после родов
И наконец, третья, пожалуй, самая приятная часть процесса похудения после беременности. Для того, чтобы закрепить эффект, достигнутый физическими упражнениями и диетой, необходимо регулярно проводить косметические процедуры.
ЕжедневноБедра и животПосле родов для активного похудения живота, бедер и ягодиц пригодится скраб: столь необходимое нам средство можно купить в магазине или использовать вместо него обыкновенный кофе крупного помола.
Берете этот «порошок» и как следует растираете им предварительно намыленные гелем проблемные зоны. Что же касается готовой косметики, то самыми эффективными скрабами традиционно считаются те, которые изготовлены на основе морской соли (кстати, к этим средствам можно и нужно добавлять «кофейную крошку»). Как сделать эффективный скраб для тела своими руками.
Результат: использование кофейного скраба дренирует лишние жировые отложения, уменьшает целлюлит и, соответственно, объемы бедер.
ВАЖНО. Помните, что наносить скраб надо мягкими круговыми движениями по направлению от конечностей к сердцу. После душа намажьте живот, бедра и ягодицы антицеллюлитным кремом: он подтянет кожу и сделает ее более упругой. Важно понимать, что скраб эффективен при похудении после родов как дополнительное средство в сочетании со спортом или банными процедурами.
Бюст
При похудении после родов по окончании водных процедур обязательно используйте крем, подтягивающий зону декольте.
Если на груди появились растяжки, можно добавить в это средство одну растолченную таблетку мумие.
Кстати, в том случае, если у вас есть растяжки на бедрах или на животе, мумие можно смешать и с кремами для тела.
ВАЖНО. Грудь ни в коем случае нельзя массировать, кремы и гели нужно наносить очень легкими и аккуратными движениями.
2 раза в неделюВодные процедуры. Ванны с морской солью повышают эластичность кожи. Если хотите получить дополнительный массаж бедер и ягодиц, всыпьте в воду сразу два пакета и, не дожидаясь, пока соль полностью растворится, садитесь в ванну.
ВАЖНО. Вода не должна быть слишком горячей.
1 раз в неделюОбертывания на основе белой или голубой глины — отличное средство в борьбе за похудение после родов, они выравнивают силуэт и отлично смягчают кожу.
Покупаете в аптеке глину, разбавляете ее водой до консистенции сметаны — и наносите получившийся состав на проблемные зоны. Затем оборачиваетесь пищевой пленкой и укрываетесь одеялом. Продолжительность процедуры — 20 минут. После того, как вы смоете глину, обязательно нанесите на тело крем.
ВАЖНО. В случае если у вас есть определенные проблемы с венами, можно делать только холодные обертывания (то есть никакой пищевой пленки и одеяла!).
Если есть время и возможность, лучше обратитесь к косметологу, который проведет вам курс обертываний по всем правилам и назначит другие процедуры, способствующие похудению после родов.
1 раз в полгодаКурс медового массажа — очень эффективное средство для похудения после родов. Наносите на бедра и живот любой жидкий мед и сухими руками постукивайте по проблемным зонам (главное — делать это не быстро, чтобы ладони успевали прилипать).
Поначалу процедура может показаться довольно болезненной, но уже через пару дней вы привыкнете к новым ощущениям. Через 10 сеансов целлюлит практически исчезнет.
Как похудеть после родов с помощью салонных процедур
Важно понимать, что после родов придется забыть о тяжелых инъекционных и активных аппаратных процедурах, особенно если ребенок на грудном вскармливании. После беременности часто у женщин возникает отечность, эта проблема часто воспринимается как лишний вес. Лучше всего она убирается методиками, которые обеспечивают лимфодреннаж, улучшают микроциркуляцию крови, улучшают эластичность сосудов и повышают внутренние силы организма. Для улучшения кровотока и кожи лица можно использовать мезотерапию, ультразвуковые чистки, химические пилинги и лимфодренажный массаж. Безопасной процедурой также является криолиполиз — приводит к уменьшению объёмов тела на 20-25%. Липомассаж LPG благодаря активной работе роллеров борется с любым видом целлюлита, делает кожу упругой и, соответственно, уменьшает объёмы бедер и живота.
А вы пробовали худеть после родов?
как я похудела, чтобы стать примером для дочери
Мотивы для похудения могут быть самыми неожиданными. Наша героиня, разочаровавшись в мифе, что после родов лишние килограммы уйдут сами, взялась за дело — и добилась желаемого.
Теги:
Похудение
Как похудеть навсегда
Как похудеть после родов
«Мне 36 лет, живу в Северной Калифорнии, домохозяйка. После рождения дочери я весила 120 килограммов и очень хотела избавиться от лишнего веса. В итоге я похудела на 55 кг и никогда не чувствовала себя лучше.
Моя история
Я была уверена, что после родов лишний вес уйдет сам, но этого не произошло. У меня началась послеродовая депрессия, и это тоже никак не помогало похудеть.
Но желание показать ребенку хороший пример — здоровую маму — пересилило, и я решилась на перемены.
Раньше я не раз сидела на диетах, но толку не было. В итоге мне помогла палеодиета, которая стала новым образом жизни, а потом я закрепила успех с помощью похожей на нее Whole30.
Неожиданно выяснилось, что у меня непереносимость некоторых продуктов, и исключение их из рациона тоже помогло мне обрести фигуру мечты и поправить здоровье.
Я люблю соусы, но стараюсь не перебарщивать. Иногда ем пиццу и гамбургеры, но тоже не постоянно и понемногу.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Что я ем сейчас
Я стараюсь соблюдать пропорции: половина тарелки — овощи, по четверти — картошка/рис и белок.
Завтрак: яйца, овощи.
Обед: курица или индейка с гарниром и овощным салатом.
Перекусы: овощные чипсы, сыр.
Ужин: рыба, говядина или свинина с гарниром и овощами.
Мои тренировки
После родов я поняла, что нужно больше двигаться. Сначала я стала чаще ходить пешком, потом пошла в зал и начала заниматься силовыми упражнениями. Кроме того, я полюбила бег. Все вместе помогает мне чувствовать себя гораздо лучше.
Что мне помогло
Я поняла, что похудение — это не спринт, а медленный процесс. Нельзя питаться правильно, а потом вернуться обратно к фастфуду: все результаты насмарку.
Для меня очень важна мотивация, и появление ребенка стало именно таким мотивом.
Я стала мечтать о том, как со временем стану сильнее и выносливее, и отслеживала результат. Я выяснила, что организм способен на большее и не нужно стесняться его нагружать. И это свойство не только моего тела, а любого!»
Фото: соцсети
Как быстро похудеть во время беременности: 15 проверенных советов
Что происходит с вашим телом после родов?
Для вашего тела естественно меняться во время и после беременности! Итак, что происходит после родов? Те же самые гормоны, которые помогли сохранить вашу беременность, ответственны за многие изменения в организме после беременности.
Хотя многие из этих изменений исчезнут вскоре после родов, некоторые из них могут занять больше времени или даже остаться навсегда.
Многие молодые мамы испытывают такие изменения, как растяжки, более широкая талия и бедра, более мягкий живот. В среднем женщины после беременности весят от 1 до 6 фунтов.
Некоторые женщины также могут испытывать состояние, называемое диастазом прямых мышц живота, которое связано с разделением прямых мышц живота после беременности. В других случаях молодые мамы могут обнаружить, что их мышцы тазового дна ослаблены, вызывая более мягкие оргазмы и недержание мочи.
Как похудеть после родов?
Период после родов может быть очень счастливым временем для молодых мам, но вы, вероятно, уже думаете о том, чтобы вернуться к своей дородовой форме. Если это так, обратите внимание на следующие советы.
1. Ставьте реалистичные цели
Для многих женщин резкая потеря веса нереальна и может быть достигнута только нездоровыми методами.
Организму женщины нужно некоторое время после беременности, чтобы расслабиться и восстановиться, и обычно рекомендуется подождать пару месяцев, прежде чем активно пытаться похудеть.
Если вы кормите грудью, слишком строгий дефицит калорий может повлиять на качество и количество вашего молока. Помня об этом, попробуйте постепенно сбросить лишние килограммы. Сбрасывать примерно полтора фунта каждую неделю — безопасная и реалистичная цель.
2. Получите поддержку от вашего партнера
Всегда труднее похудеть, если ты делаешь это в одиночку. Обсудите свои цели по снижению веса со своим партнером, избавьтесь от нездоровой пищи и закусок и включите более здоровую пищу в свой рацион.
Существуют также мероприятия, которые помогут вам расслабиться и позаниматься вместе, например, совместные прогулки с коляской на буксире каждый день.
3. Соблюдайте здоровую и сбалансированную диету
Вопреки распространенному мнению, лучший способ похудеть — не садиться на строгую диету.
Люди, которые делают это, в конечном итоге устают и в какой-то момент снова набирают вес. Получение достаточного количества калорий из здоровой пищи — лучший вариант для всех, но особенно для молодых мам, которым нужна дополнительная энергия!
Ваш план послеродового питания должен включать от 3 до 5 приемов пищи в течение дня. Многим молодым мамам трудно сесть за полноценный прием пищи, поэтому может помочь дробное питание, перемежающееся здоровыми закусками.
Не пропускайте приемы пищи, так как впоследствии это может усилить тягу к еде. Завтрак особенно важен, так как он поможет вам оставаться сытым и энергичным.
4. Ешьте эти полезные продукты
Если вы не знаете, что съесть после родов, вы можете внести множество небольших изменений. Всегда полезно начинать с употребления большего количества овощей и фруктов после родов, наряду с другими продуктами, которые помогут вам похудеть и повысить качество грудного молока. Вот некоторые из продуктов, которые вы должны есть после родов:
- Нежирные молочные продукты
- Цельнозерновой хлеб
- Рыба
- Нежирная говядина
- Бобовые
- Семена и орехи
- Коричневый рис
- Апельсины
- Яйца
- Листовая зелень.
5. Контролируйте свою тягу
Помимо здорового питания, вы также должны знать, что нельзя есть после родов. После рождения ребенка вы, вероятно, будете уставшими и недосыпающими, что может вызвать у вас тягу к нездоровой пище. Вот некоторые продукты, которых следует избегать после родов:
- Насыщенные жиры
- Сахар-рафинад
- Сладкие напитки
- Обработанные пищевые продукты
- Жареные продукты
- Алкоголь
- Соленые продукты.
6. Пейте много воды
Вода важна для всех, кто пытается похудеть. Употребление достаточного количества воды поможет избежать обезвоживания, удовлетворит тягу к еде и ускорит метаболизм. Вода особенно важна для кормящих мам, так как ваш организм будет тратить дополнительную воду на производство молока.
Употребление от 1 до 2 литров в день является хорошей отправной точкой, но вам также следует руководствоваться цветом мочи.
Если вы достаточно гидратированы, ваша моча будет светло-желтой, и вам придется мочиться каждые 3–4 часа.
7. Старайтесь высыпаться
Здоровый сон с новорожденным может быть непростым делом. Однако лишение сна может негативно сказаться на ваших усилиях по снижению веса. Исследования показали, что молодые матери, которые спят менее семи часов в сутки, с большей вероятностью сохранят свой вес во время беременности.
Это происходит потому, что, когда вы устали, ваше тело вырабатывает определенные гормоны, которые поддерживают вас. Эти гормоны могут замедлить обмен веществ и вызвать тягу к нездоровой, богатой сахаром пище. Попробуйте вздремнуть, пока ребенок спит, или попросите друзей и семью о помощи, если это необходимо.
8. Знайте, когда начинать тренироваться
Слишком ранняя тренировка после родов приводит только к травмам. Если у вас были неосложненные вагинальные роды, вы можете начать легкие аэробные упражнения через несколько дней после родов.
Однако, если у вас было кесарево сечение или разрыв во время родов, вам придется подождать несколько недель. Ваш врач сможет посоветовать вам, когда начинать послеродовые упражнения для пациентов с кесаревым сечением.
Упражнения для живота после беременности особенно деликатны, так как мышцы живота растягиваются во время беременности, и вам придется подождать дольше, прежде чем выполнять их безопасно.
9. Начать ходьбу
Упражнения сами по себе не заставят вас похудеть, но они поддержат ваш метаболизм и подтянут мышцы. Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или плавание, могут помочь вам похудеть и улучшить общее состояние здоровья.
Ходьба — одно из самых простых упражнений после родов, и оно может помочь вам перейти к более интенсивной рутине. Не забудьте проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что ваше тело достаточно отдохнуло и готово начать тренироваться после родов.
10.
Попробуйте послеродовую йогуЙога может принести много пользы вашему телу до, во время и после беременности. Это может помочь осанке и балансу, повысить гибкость, повысить вашу энергию и уменьшить усталость. Занятия йогой также могут обеспечить дружественную, свободную от стресса атмосферу, в которой вы сможете расслабиться и отдохнуть.
11. Привлекайте ребенка к тренировкам
Вы можете включить своего малыша во многие виды упражнений после родов, которые помогут вам сблизиться и облегчат вам поиск времени для упражнений. Попробуйте прогуляться вместе с его коляской или подумайте о том, чтобы записаться на занятия йогой, плаванием или аэробикой для мамы и меня.
Эти занятия также могут стать отличным местом для знакомства с другими молодыми мамами, которые также пытаются избавиться от детского жира!
12. Попробуйте эти упражнения
Как только ваш врач даст вам зеленый свет, вы можете попробовать эти упражнения после родов для плоского живота и общей потери веса:
- Тазовые наклоны
- Боковые наклоны таза
- Сгибания пресса
- Косые локоны
- Приседания
- Выпады
- Хрусты.
Если вы были активны до и во время беременности, ваш врач может порекомендовать подождать месяц, прежде чем приступать к более интенсивным тренировкам, таким как кроссфит, езда на велосипеде, бег и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Вы также можете попробовать модифицированные упражнения, которые включают в себя удерживание ребенка на руках для отличной тренировки пресса после беременности.
13. Не забудьте свои Кегели
Вы, наверное, слышали, что упражнения Кегеля — отличное упражнение для будущих мам, но они также очень важны после родов. Некоторые молодые мамы могут испытывать слабость тазового дна, и упражнения Кегеля — самый простой способ решить эту проблему. Вы можете начать делать упражнения Кегеля сразу после рождения, даже если поначалу вы можете не чувствовать, что делаете их.
14. Не сравнивайте себя с другими мамами
Все женщины разные, и некоторым мамам может быть легче привести себя в форму после беременности.
Если вы придерживаетесь здоровой диеты и регулярно занимаетесь спортом после родов, скорее всего, вы сбросите лишние килограммы раньше, чем позже.
Пусть вас не обескураживают журналы, в которых знаменитости возвращаются в форму уже через несколько недель после родов. делайте то, что лучше для вашего тела и вашего ребенка, и потеря веса последует. Настоящие послеродовые тела не всегда возвращаются к своему дородовому состоянию, и это нормально, пока вы здоровы.
15. Знайте, когда обращаться за помощью
Если вы внесли здоровые изменения в свой образ жизни и по-прежнему не теряете вес, возможно, пришло время обратиться за профессиональной помощью. Врач или диетолог смогут помочь вам разработать план по снижению детского жира.
Имейте в виду, что уровень ваших гормонов меняется во время беременности и после родов, поэтому ваш врач сможет назначить анализы, если посчитает, что проблемы с весом могут быть вызваны гормональными проблемами.
Помогает ли грудное вскармливание похудеть?
Доказано, что грудное вскармливание помогает молодым матерям похудеть.
Чтобы производить молоко, ваше тело ежедневно тратит около 300-500 дополнительных калорий.
Пока вы соблюдаете здоровую диету, этот расход энергии поможет вам создать дефицит калорий, необходимый для похудения после родов. Пока вы кормите грудью, вы также выделяете гормоны, которые помогают уменьшить матку после рождения ребенка, что может быстрее сделать ваш живот плоским.
Послесловие
Потеря веса после рождения ребенка может показаться сложной задачей, но следуя этим советам, вы сможете быстрее вернуться в форму. Если вы уже вели здоровый образ жизни, скорее всего, вам не придется вносить какие-либо радикальные изменения, чтобы восстановить форму до рождения ребенка.
Просто прислушивайтесь к своему телу, правильно питайтесь, отдыхайте и регулярно занимайтесь спортом, и ваше тело изменится в кратчайшие сроки!
8 советов, как похудеть после беременности
Нагрузитесь «суперфудами», найдите время для физических упражнений, подумайте о грудном вскармливании, чтобы сбросить лишние килограммы
Написано Стефани Уотсон
Теперь, когда ваш новый ребенок здесь, вам нужно о многом подумать: когда его кормить, что делать, если он плачет – и как избавиться от лишних килограммов, которые вы набрали во время ваша беременность.
Если вы начали с нормального веса и набрали 25-35 фунтов, которые, вероятно, рекомендовал ваш врач, вам потребуется не более пары месяцев, чтобы вернуться к своему весу до беременности, если вы будете следить за тем, что вы едите и упражнение.
Если, с другой стороны, у вас был избыточный вес до беременности или вы набрали больше веса, чем советовал врач, для снижения веса может потребоваться гораздо больше времени — до года. Любой детский вес, который вы не сбросите, может остаться с вами надолго.
«Очень важно сбросить вес, потому что если вы этого не сделаете, это будет связано с избыточным весом и ожирением на 15–20 лет позже», — говорит Дебра Краммель, доктор медицинских наук, профессор Университета. отдела питания Цинциннати.
И хотя каждая новоиспеченная мама стремится снова стать похожей на себя прежнюю, одна из самых важных вещей, которую нужно помнить, — это быть терпеливой к себе. Ваша любимая знаменитость, возможно, отправилась прямо из родильного зала в свои джинсы нулевого размера, но, возможно, они сделали это не так, чтобы это было хорошо для их тела.
“Все журналы спрашивают: “Как она это сделала?” Более важный вопрос: «Почему она это сделала?», — говорит Мелинда Джонсон, магистр медицинских наук, дипломированный диетолог и представитель Американской ассоциации диетологов (ADA). «Они делают это с помощью очень, очень строгих диет, и многие из них делают это, возвращаясь к активности до того, как их тело действительно к этому готово».
Джонсон выступает за более постепенный подход к снижению веса. «Первое, что должны иметь молодые матери, — это определенное терпение по отношению к своему телу», — говорит она. «Чтобы добраться туда, потребовалось девять месяцев. По крайней мере, столько же времени потребуется, чтобы вернуться к своему боевому весу».
Имея это в виду, вот несколько советов, которые помогут вам похудеть после беременности и снова влезть в старые джинсы любого размера.
Не сидите на диете.
Это может показаться странным, но официальная «диета» может сорвать ваши цели по снижению веса после беременности.
Джонсон говорит, что если вы чувствуете себя лишенным любимой еды, в то время как вы уже испытываете стресс из-за своей новой роли мамы, вы на самом деле можете набрать 90 229 90 230 веса.
«Если вы вернетесь к здоровому питанию и к утолению голода, большинство женщин обнаружат, что вес уходит вполне естественно», — говорит она.
Вместо диеты она рекомендует разнообразную сбалансированную пищу. Держите дома различные закуски, чтобы не чувствовать голода и придавать энергии в течение дня. Ломтики яблок, морковные палочки и пшеничные крекеры хороши для ноша.
Как бы вы ни хотели похудеть, старайтесь не опускаться ниже 1800 калорий в день, особенно если вы кормите грудью. Сайт MyPyramid Министерства сельского хозяйства США может помочь вам разработать индивидуальный план питания с учетом вашего возраста, уровня активности и целей по снижению веса. На сайте даже есть специальный раздел для кормящих мам.
Запаситесь “суперфудами”.
Когда вы только что стали мамой, вашему телу необходимо максимальное питание, особенно если вы кормите грудью.
Выбирайте продукты с высоким содержанием необходимых вам питательных веществ и низким содержанием калорий и жира.
Рыба является одним из таких «суперпродуктов», потому что она богата DHA, незаменимой жирной кислотой омега-3, которая помогает вашему новорожденному развивать здоровый мозг и нервную систему. Лучшими источниками ДГК являются холодноводные рыбы, такие как лосось, сардины и тунец (придерживайтесь консервированного легкого тунца, потому что альбакор имеет высокое содержание ртути).
Молоко и йогурт также являются суперпродуктами, потому что они богаты кальцием, необходимым для укрепления костей. И не забывайте о белке. Нежирное мясо, курица и бобы содержат мало жира и много белка и клетчатки. Они полезны для вас и дольше сохраняют чувство сытости.
Грудное вскармливание.
Вопрос о том, действительно ли грудное вскармливание может помочь вам похудеть, пока неизвестен. Некоторые исследования показывают, что исключительно грудное вскармливание может помочь вам быстрее вернуться к своему весу до рождения ребенка, в то время как другие не обнаруживают различий в потере веса между кормящими грудью женщинами и теми, кто кормит грудью.
кто кормит из бутылочки.
Чем является , так это тем, что грудное вскармливание полезно для вашего ребенка, повышает иммунитет и обеспечивает ряд других важных преимуществ для здоровья. И только кормление грудью позволяет вам добавлять в свой рацион около 300 дополнительных калорий в день (вы можете добавить немного больше калорий, если у вас очень большой едок или у вас близнецы). Просто убедитесь, что если вы кормите грудью, вы не используете это как предлог, чтобы есть все, что вы хотите.
Выпейте.
Употребление большого количества воды в течение дня предотвращает обезвоживание. Он также наполняет вас, так что вы не едите так много, и некоторые исследования показали, что он может ускорить ваш метаболизм.
Неизвестно, нужны ли вам часто рекомендуемые восемь стаканов воды в день, поэтому Джонсон рекомендует ориентироваться на цвет мочи и на то, как часто вам нужно ходить в туалет. Если вы пьете достаточно жидкости, ваша моча должна быть относительно прозрачной, и вы должны ходить в туалет каждые три-четыре часа.
Двигайся!
Диета важна, но это только часть вашего плана по снижению веса после беременности. Вам также необходимо включать аэробные и силовые упражнения после беременности, чтобы сжигать калории и поддерживать силу мышц и костей. «Упражнения не только помогают похудеть, но и приносят много пользы молодой маме», — говорит Джонсон. «Это помогает при депрессии, помогает при проблемах со сном… помогает снять стресс, а рождение нового ребенка в доме определенно может вызвать стресс».
Вам не нужно ходить в спортзал, чтобы вернуться в форму после беременности — достаточно быстрой прогулки с ребенком в коляске, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее и работать мышцы. «Вы должны стрелять по крайней мере 150 минут в неделю», — говорит Джеймс М. Пиварник, доктор философии, FACSM, профессор кинезиологии и эпидемиологии в Университете штата Мичиган и избранный президент Американского колледжа спортивной медицины. С новорожденным найти 30 минут подряд может быть невозможно, поэтому Пиварник предлагает разбить время на 10-минутные интервалы.
Затем попробуйте увеличить продолжительность сеансов до 20–30 минут.
Таскание ребенка целый день само по себе является тренировкой, но вам все же нужно добавить силовые тренировки. Используйте легкие веса или даже пару банок с супом в качестве сопротивления. Многие клубы здоровья и общественные центры предлагают занятия «Мама и я», которые позволят вам включить ребенка в свои тренировки. Но прежде чем приступать к какой-либо программе упражнений, получите одобрение своего врача, особенно если у вас было кесарево сечение.
Поспи немного.
Может показаться невозможным выспаться восемь часов, когда у вас есть ребенок, который зовет вас всю ночь, как часы, но из-за недостатка сна вам будет труднее сбросить лишний вес. В одном исследовании молодые мамы, которые спали пять часов или меньше в сутки, с большей вероятностью сохраняли лишний вес во время беременности, чем женщины, которые спали семь часов. Когда вы устали, ваше тело вырабатывает кортизол и другие гормоны стресса, которые могут способствовать увеличению веса.