Хочу быстро и эффективно похудеть в домашних условиях: 25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях

Содержание

Как похудеть в домашних условиях на 10 кг: секреты похудения

Недавно мы рассказывали, как фасоль поможет вам похудеть. Сегодня делимся простыми лайфхаками, которые помогут похудеть всем без исключения. Если готовы измениться, тогда скорее читайте, как это сделать.

Оценка

– 4.5 из 5 возможных на основе 2 голосов

Как похудеть в домашних условиях. Главные правила.

Даже не знаю, с чего начать. Уж очень многогранный вопрос. Давайте начнем с того, что я сам похудел больше чем на 35 кг. и помог добиться результата многим своим подписчикам.

Это на случай, если мы с вами еще не знакомы.

И сегодня я расскажу вам об основных принципах того, как похудеть в домашних условиях, и что для этого нужно делать. Разумеется, эта информация поможет снизить жировую прослойку не только в домашних условиях, но и в условиях, например, тренажерного зала. Прошу вас, запаситесь терпением, и прочитайте все внимательно (а так же посмотрите короткие ролики). Ибо раскрыть тему в трех словах явно не получится. Наша статья будет разделена на 2 основных блока: о тренировках и о питании.

Как похудеть в домашних условиях. Тренировки.

Многие утверждают, что тренировки- это второстепенная часть похудения. Я бы так не сказал. Да, питание— это основа. Но назвать тренировки «второстепенной» частью- язык не поворачивается. У меня есть очень подробная статья на эту тему, которая называется тренировки для похудения. В ней более чем подробно расписано, какие должны быть тренировки для похудения и почему именно такие. Вот краткий ролик на эту тему:

Вообще, конечно, похудение без тренировок и похудение с тренировками- это огромная разница. В случае с тренировками, вы значительно меняете состав вашего тела и вы становитесь не только более спортивными, но и более здоровыми. А про повисшие ягодицы и исчезнувшие бицепсы, при «неправильном» похудении, без тренировок, я вообще молчу. Вы можете использовать классические силовые тренировки и подобрать программу тренировок здесь. А можете использовать функциональные тренировки, типа этой:

Как быстро похудеть в домашних условиях.

Видеоподборку вы можете посмотреть здесь.

Как правильно похудеть в домашних условиях. Питание.

Питание- это основа. Можно идеально тренироваться и при этом неправильно питаться и не похудеть. Но можно тренироваться абы как, но при этом идеально питаться, и похудеть. Вопрос в том, как именно нужно питаться. Самое «умное», что можно услышать по этому вопросу- это «ешь меньше чем тратишь». Когда я слышу подобные фразы, то я понимаю, что имею дело не с практиком, а с читателем журналов и зрителем видеороликов. Ибо энергетический баланс, как и дефицит калорий- штука непостоянная. В этом-то и кроется вся проблема. Я подробно описал это здесь. Рекомендую прочесть. Но если кратко, то уровень обмена веществ будет замедляться вслед за сокращением калорийности. И в этом главная проблема. Рано или поздно вес все равно перестанет падать. И та диета, которая работала еще вчера, не будет работать сегодня. Вот мой ролик на эту тему:

Поэтому, главный принцип- это постоянная корректировка питания. Постепенное снижение углеводов. А когда организм уже максимально замедлил обмен веществ- выходить из этой диеты. Хотя, можно играть и с калорийностью, если делать это правильно. Можно хоть до вечера писать список разрешенных или запрещенных продуктов, но толку от этого не будет никакого, если они будут употребляться бессистемно.

Мной, совместно с моей командой, написаны полноценные планы питания, которые уже доказали свою эффективность. Ознакомиться с ними вы можете 👉 ЗДЕСЬ.

Ссылки на все мои полноценные тренировочные курсы, с планами питания и доступом в закрытую группу, вы найдете 👉 ЗДЕСЬ.

Спасибо, что дочитали до конца. Всем добра и здоровья.

9 способов ускорить потерю веса и сжечь больше жира – ProSupps.com

Потеря веса является главной целью для более чем 40 процентов американцев. Вы тоже над этим работаете?

Может быть, вы хотите сбросить вес, чтобы чувствовать себя здоровее, или, возможно, вы пытаетесь набрать вес для соревнования или хотите выйти на сцену как можно более стройным. Какой бы ни была ваша конечная цель, есть множество способов ускорить процесс похудения.

Читайте дальше, чтобы узнать о девяти лучших стратегиях, которые вы можете использовать, чтобы сжигать больше жира, не жертвовать мышечной массой и как можно скорее достичь своих целей по снижению веса.

1. Начать (или продолжить) силовую тренировку

Если вы пытаетесь похудеть, но не поднимаете тяжести, сейчас самое время начать.

Некоторые люди, даже опытные любители тренажерного зала, совершают ошибку, полагая, что когда они пытаются похудеть, их основной упор должен делаться на кардио. Нет ничего плохого в том, чтобы делать кардио, но и силовые тренировки тоже не стоит пропускать.

Силовые тренировки важны для снижения веса по нескольким причинам, включая следующие:

Сохраняет мышечную массу : Людям, сидящим на диете, свойственно терять мышечную массу, но силовые тренировки помогают свести к минимуму эти потери и облегчают сохранение мышечной массы, над созданием которой вы так упорно трудились
Увеличивает метаболизм : Чем больше у вас мышечной массы, тем быстрее будет ваш метаболизм; это означает, что вы можете сжигать больше калорий, даже если не тренируетесь
Улучшает внешний вид : Сохранение мышечной массы помогает вам лучше выглядеть после диеты; если вы не уделяете первостепенное внимание силовым тренировкам, вы можете в конечном итоге выглядеть «тощим толстяком», а не худым, сильным и подтянутым

Если какие-либо из этих преимуществ вам нравятся, убедитесь, что вы занимаетесь силовыми тренировками по крайней мере несколько раз в неделю.

2. Ешьте достаточно белка

Вы можете похудеть на различных диетах, если вы едите с дефицитом калорий (это означает, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигает ваше тело). Однако большинство экспертов сходятся во мнении, что лучше всего сосредоточиться на диете с высоким содержанием белка, если вы хотите похудеть, не теряя при этом мышечной массы.

Диета с высоким содержанием белка помогает предотвратить потерю мышечной массы. Это поможет вам поддерживать ваш метаболизм и гарантировать, что вы сжигаете как можно больше калорий.

Белок также является более насыщающим макронутриентом, чем углеводы или жиры. Это означает, что когда вы едите достаточное количество белка, вы, скорее всего, будете чувствовать себя менее голодным. В результате у вас будет меньше шансов переедать, и вам будет легче придерживаться диеты.

3. Высыпайтесь

Уже поздно, вы только что закончили работу в две смены и очень устали. Следует ли вам пойти в спортзал и потренироваться или отправиться домой и поспать пару дополнительных часов? Исследования показывают, что отказ от посещения тренажерного зала и дополнительный сон будут более полезными для общего состояния здоровья и усилий по снижению веса.

Если вы постоянно не высыпаетесь, вашему телу будет сложнее избавиться от лишнего жира. Плохой сон может вызвать выброс гормонов голода, что может привести к усилению тяги (особенно к продуктам с высоким содержанием сахара и высококалорийным обработанным продуктам) и вызвать переедание. Это также может помешать вашему восстановлению после тренировки и помешать вашему телу наращивать и поддерживать мышечную массу.

Конечно, вам все равно нужно ходить в спортзал (если вы всегда пропускаете тренировки, чтобы больше спать, вы, вероятно, не увидите желаемых результатов). Найдите способ вписаться в свои тренировки 9Тем не менее, 0047 и спят не менее семи часов в сутки, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше.

4. Не бойтесь жира

Жир имеет плохую репутацию, особенно среди людей, которые пытаются похудеть (вероятно, потому, что его называют «жирным»). Однако на самом деле нашему телу нужен жир, чтобы выжить и процветать.

Без достаточного потребления жиров вы можете испытывать множество неприятных последствий, включая сухость кожи, сухость волос, плохое пищеварение и гормональный дисбаланс (помните, что организму нужны жиры для выработки гормонов). Жир также может помочь вам чувствовать себя более сытым и облегчить вам сопротивление тяге и соблюдение диеты.

При расчете макронутриентов для сжигания жира убедитесь, что вы потребляете не менее 20% калорий из жиров (если вы едите 2000 калорий в день, это составит около 44 граммов жира).

5. Ешьте больше клетчатки

Клетчатка также может быть спасением, когда вы сидите на диете и пытаетесь подавить тягу к еде. Клетчатка — это питательное вещество растительного происхождения, которое организм не может переварить.

Мы не можем его переварить, но он играет важную роль в нашем здоровье. Он питает бактерии, которые живут в нашем пищеварительном тракте, и помогает пищеварительным процессам. Это также помогает нам чувствовать себя сытыми, что снижает вероятность переедания.

Для оптимального пищеварения и здоровья кишечника рекомендуется потреблять не менее 25–30 граммов клетчатки в день.

6. Сосредоточьтесь на цельных продуктах

Если бы вы хотели каждый день есть только конфеты Twinkies, технически вы могли бы похудеть. Однако вы, вероятно, будете чувствовать себя ужасно и, вероятно, обнаружите, что чувствуете себя довольно голодным. Вы также не сможете поддерживать столько мышечной массы, сколько хотели бы.

Вы абсолютно можете добавить в свой рацион немного переработанных продуктов и «удовольствий», по-прежнему уделяя приоритетное внимание сжиганию жира. Однако, если большая часть вашего рациона не состоит из цельных продуктов, вы усложняете эту фазу похудения, чем она должна быть.

Цельные необработанные продукты (мясо, бобовые, фрукты, овощи, полезные жиры и т. д.) насыщают больше, чем обработанные упакованные продукты. Они также содержат больше питательных веществ, необходимых вашему телу, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше.

7. Попробуйте HIIT Cardio

Понятно, что силовые тренировки должны быть в приоритете, если вы хотите похудеть и сжечь жир. Тем не менее, вам не нужно полностью пропускать кардио. Однако вместо того, чтобы часами бегать по беговой дорожке, почему бы не попробовать HIIT-кардио?

HIIT — сокращение от высокоинтенсивных интервальных тренировок. Он включает в себя выполнение упражнений с высокой интенсивностью в течение короткого периода времени, за которым следует более длительный период отдыха, чтобы частота сердечных сокращений вернулась к норме. HIIT кардио может помочь вам сжечь больше жира за меньшее время, а также сохранить мышечную массу. Это эффективно и полезно для вашего метаболизма.

8. Приведите себя в форму через несколько дней рефида

Питание с дефицитом калорий — это самое важное, что нужно делать, когда вы пытаетесь похудеть. Однако вам не обязательно съедать одинаковое количество калорий каждый день. На самом деле, некоторые исследования (в том числе новое исследование, опубликованное в этом году) показывают, что соблюдение «дней рефида» (дней, когда вы потребляете больше калорий, в основном в виде углеводов) может помочь вам избежать потери мышечной массы во время диеты.

Эта модель диеты работает следующим образом: вместо того, чтобы сокращать количество потребляемых калорий на 25 процентов семь дней в неделю, что, если вы сократите их на 35 процентов в течение пяти дней, а затем два дня будете питаться в рамках поддерживающей диеты? У вас все еще будет тот же общий дефицит калорий на неделю, но у вас будет два дня, чтобы поесть дополнительно.

Такой подход может дать вашему телу и разуму передышку и облегчить соблюдение диеты. Вы также будете менее склонны видеть некоторые негативные последствия ограничения калорий, включая потерю мышечной массы.

9. Принимайте правильные добавки

Существует множество добавок, которые помогут вам избавиться от жира. Вот некоторые из самых эффективных, которые вы должны иметь в своем арсенале:

Кофеин : Во многих исследованиях было показано, что кофеин увеличивает сжигание калорий и ускоряет обмен веществ; это также увеличивает вашу энергию, поэтому вы можете продвинуться дальше (и сжечь больше калорий) во время тренировок
Йохимбе : Йохимбе также известен своим эффектом сжигания жира; помогает организму сжигать жир более эффективно, одновременно подавляя аппетит и увеличивая энергию
L-карнитин : L-карнитин способствует транспортировке жирных кислот в митохондрии ваших клеток; это приводит к увеличению энергии, повышению производительности и лучшему восстановлению

Начните сжигать больше жира сегодня

Похудеть и сжечь жир непросто, независимо от того, хотите ли вы сбросить много веса или пытаетесь избавиться от последних нескольких упрямых килограммов перед тем, как выйти на сцену. В любом случае, хорошая новость заключается в том, что есть еще шагов, которые вы можете предпринять, чтобы немного упростить процесс. Помните об этих советах, работая над достижением своих целей, чтобы сохранять мотивацию даже в самые трудные дни.

Не забудьте также ознакомиться с нашими добавками для похудения. У нас есть множество продуктов, которые придадут вашим усилиям по снижению веса столь необходимый импульс и помогут вам увидеть желаемые результаты.

30 лучших способов похудеть для женщин старше 30 лет

Getty Images
Если сохранить девичью фигуру с годами становится проблемой, то на то есть веская причина. «Метаболизм замедляется после 30 лет, поэтому вам нужно быть немного более осторожным в отношении качества и количества пищи, которую вы едите», — говорит Джули Аптон, MS, RD, соучредитель Appetite for Health. «В то же время 30-е годы — это, как правило, годы, когда требования семьи и карьеры высоки, что означает меньше часов для упражнений и правильного питания». Но пока не выбрасывайте эти узкие джинсы. Вот 30 проверенных оздоровительных стратегий, которые помогут повысить метаболизм, сжечь калории и сбросить лишние килограммы.
Реклама — Продолжить чтение ниже
1
Откажитесь от поддельного сахара
Getty Images
Хотя искусственные подсластители содержат мало калорий, если вообще содержат их, некоторые данные свидетельствуют о том, что они могут усиливать чувство голода, что в конечном итоге приводит к избыточному потреблению пищи. Кроме того, исследование, опубликованное в журнале Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism , также пришло к выводу, что заменитель сахара аспартам блокирует кишечный фермент (кишечная щелочная фосфатаза, обычно называемая IAP), который может предотвратить ожирение, диабет и метаболический синдром. что делает использование этого подсластителя контрпродуктивным.
2
Нагрузитесь бобовыми
Getty Images
Употребление в день одной порции продуктов из сушеных семян семейства бобовых, таких как фасоль, горох, нут или чечевица, может привести к долгосрочной потере веса, согласно исследователям из больницы Св. Майклса в Канаде. Изучив данные 21 клинического испытания с участием 940 взрослых, авторы, которые ранее обнаружили, что эти продукты с высоким содержанием белка и клетчатки усиливают чувство сытости на 31 процент, обнаружили, что мужчины и женщины сбросили около 1 фунта за шесть недель. просто добавив одну порцию бобовых в свой режим питания.
Реклама — Продолжить чтение ниже. , может привести к снижению массы тела и ИМТ (индекса массы тела) — при этом наибольшее снижение ИМТ наблюдается у взрослых с избыточным весом. Кроме того, медицинские исследователи пришли к выводу, что употребление более одного типа пробиотиков и прием пробиотиков в течение как минимум восьми недель приводит к увеличению потери веса.
4
Прикоснитесь к своему внутреннему шеф-повару
Getty Images
Синтия Сасс, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, автор книги Slim Down Now , советует своим клиентам чаще пользоваться кухней. «Даже если это означает простые, быстрые блюда, приготовленные из полезных для здоровья продуктов, таких как предварительно приготовленные замороженные цельнозерновые продукты и консервированный дикий лосось и бобовые (фасоль, чечевица, нут) в сочетании со свежей зеленью, авокадо, орехами и свежими фруктами, готовьте дома», — констатирует она. Один из ее быстрых рецептов: обжарьте овощи (например, нарезанные грибы, болгарский перец, лук, помидоры) в вегетарианском бульоне с низким содержанием натрия с молотой куркумой, черным перцем и свежим базиликом. Добавьте в омлет яйца и подавайте с половинкой авокадо и гарниром из свежих фруктов.
Реклама – Продолжить чтение ниже
5
Ешьте правильный завтрак
Getty Images
Простой способ сбросить лишние килограммы и поддерживать здоровый вес – начать день с завтрака с высоким содержанием белка, утверждает Кэтрин. Брукинг, MS, RD, соучредитель Appetite for Health. «Исследования показывают, что это может помочь удовлетворить аппетит и снизить потребление калорий до конца дня», — говорит она. Один из вариантов: омлет из яиц и овощей. «Яйца могут сохранять чувство сытости дольше, и исследования показывают, что они могут помочь женщинам похудеть больше, чем завтрак из рогаликов с равными калориями», — добавляет она.
6
Следуйте «золотому правилу» пяти часов
Getty Images
Слишком много часов без еды может замедлить метаболизм. «Решение состоит в том, чтобы следовать «золотому правилу» не есть более пяти часов бодрствования без еды», — утверждает Джеки Ньюджент, диетолог, кулинар, автор книги «Полноценная поваренная книга по диабету» . «Например, если обед в полдень, а ужин в 19:00, наслаждайтесь запланированным перекусом между ними, чтобы подпитывать свое тело и поддерживать метаболизм». Она добавляет, что выбор на 100 калорий может быть идеальным для женщин с более низкими потребностями в калориях. Ньюджент, представитель компании KIND, предлагает свой мини-батончик с карамелью, миндалем и морской солью. «Он портативный, имеет «встроенное» управление порциями и содержит всего 3 грамма сахара».
Реклама — Продолжить чтение ниже
7
Тренировки короче и быстрее
Getty Images
Короткие серии энергичных упражнений в быстрой последовательности — как показано в высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT) — могут помочь сбросить лишние килограммы, а также предотвратить , отсрочка и лечение диабета 2 типа. Эксперты из Университета Лестера в Соединенном Королевстве обнаружили, что эта быстрая тренировка может принести те же преимущества, что и аэробные упражнения средней интенсивности, и даже может быть более эффективной.
8
Пусть говорят ваши пальцы
Getty Images
Не стоит недооценивать силу Интернета: исследование, проведенное Саутгемптонским университетом, в котором приняли участие 818 человек, которые попали в категорию страдающих ожирением (с ИМТ более 30). ) обнаружили, что те, кто участвовал в онлайн-группе поддержки, потеряли почти на 3 фунта больше, чем средний человек, сидящий на диете, в течение 12 месяцев. И 32 процента добровольцев также смогли сохранить свою потерю веса в течение года.
Реклама — Продолжить чтение ниже
9
Сосредоточьтесь на своих чувствах к еде
Getty Images
Потому что важно не то, что вы едите, а то, что ест вас. Опрос, проведенный Orlando Health, показал, что только один из десяти человек считает психологическое благополучие самым большим препятствием на пути к снижению веса — статистика, которая может указывать на причину, по которой миллионы людей борются с перееданием. Специалисты по психическому здоровью, принявшие участие в этом опросе, объясняют, что обращение за помощью, чтобы покончить с эмоциональной привязанностью к еде (будь то потакание себе как способ справиться с грустью или стрессом или отпраздновать счастливое событие), может прервать цикл диеты йо-йо.
10
Выработайте привычку быть более внимательным
Getty Images
«Внимательность — это не просто теория нового века. Ее преимущества, подтвержденные исследованиями, включают способность уменьшать воспаление (известный триггер преждевременного старения и болезней). ), снизить уровень гормона стресса, повысить уровень счастья, уменьшить жир на животе, улучшить сон и обуздать аппетит», — утверждает Сасс. Она практикует осознанную медитацию со своими клиентами, чтобы помочь им задействовать свои сигналы голода и сытости. Бесплатные приложения, такие как Headspace, Calm и Aura, помогут вам в сеансах. «Выделите всего пять минут в день», — добавляет Сасс.
Реклама – Продолжить чтение ниже
11
Чаще отказывайтесь от мяса
Getty Images
Понедельник без мяса, кто? Согласно исследованию, опубликованному в Журнале Американского колледжа питания , взрослых, придерживающихся вегетарианского плана, потеряли в два раза больше массы тела, чем те, кто придерживался обычной низкокалорийной диеты, что привело к средней потере 6,2 кг (почти 14 фунтов) по сравнению с 3,2 кг (около 7 фунтов). Вегетарианская диета, использованная в этом исследовании, состояла из овощей, злаков, бобовых, фруктов и орехов, а продукты животного происхождения ограничивались максимум одной порцией обезжиренного йогурта в день.
12
Ведите пищевой журнал
Getty Images
Брукинг объясняет, что многие люди, которые борются со своим весом, также едят бездумно — и, прежде чем вы это узнаете, несколько дополнительных кусочков здесь и там могут добавить до сотен дополнительных калорий каждый день. . «Записывайте все, что вы едите, в блокнот или используйте мобильное приложение для отслеживания еды на ходу, если вы разбираетесь в технологиях», — предлагает она.
Реклама – Продолжить чтение ниже
13
Закуска с черносливом
Getty Images
Несмотря на то, что употребление сухофруктов обычно не рекомендуется в плане похудения, профессора Ливерпульского университета обнаружили, что те, кто ел чернослив каждый день, сбросили больше килограммов и увеличили окружность талии по сравнению с теми, кто не добавлял чернослив. к их диете. Исследователи сообщили, что те, кто ел чернослив, потеряли больше веса в течение последних четырех недель исследования, а через восемь недель они испытали большее чувство сытости.
14
Принимайте полезные жиры
Getty Images
Ньюджент объясняет, что средиземноморский подход к питанию, который включает в себя большое количество овощей, бобовых, цельнозерновых продуктов, фруктов и орехов, а также оливковое масло, немного молочных продуктов и животных белков (в основном рыбу), и красное вино, как было показано, приводит к потере веса. «Исследование, опубликованное в The Lancet , показало, что пожилые люди, придерживавшиеся средиземноморской диеты, включающей большое количество орехов и оливкового масла, потеряли больше веса, чем участники, соблюдающие диету с низким содержанием жиров, — говорит она. не отказывайтесь от жира — просто сделайте его в основном растительным жиром!»
Реклама – Продолжить чтение ниже
15
Начните с супа
Getty Images
Аптон благодарит доктора Барбару Роллс, профессора диетологии Университета штата Пенсильвания, как пионера в изучении роли продуктов с большим «объемом воды». на полноту и похудение. Один из ее ключевых выводов: супы на основе бульона, такие как мисо и куриная лапша, могут способствовать ощущению сытости. «Но тяжелые супы на основе сливок, такие как похлебка из моллюсков Новой Англии, не справляются с поставленной задачей», — утверждает она.
16
Общайтесь с единомышленниками
Getty Images
Согласно исследованию поведения 3300 взрослых с избыточным весом или ожирением, опубликованному онлайн в журнале Ожирение увеличить ваши шансы на успех потери веса на 20 процентов. Исследователи связывают эти результаты с эффектами «позитивного давления сверстников».
Реклама – Продолжить чтение ниже
17
Остынь
Getty Images
Когда наступит теплая погода, вы можете включить кондиционер! Одна группа исследователей обнаружила, что у людей, которые проводили по два часа в день в течение шести недель в комнате, где температура была установлена на уровне 17 градусов по Цельсию (62,6 градуса по Фаренгейту), наблюдалось уменьшение жировых отложений. В другом исследовании, упомянутом в журнале Cell Press , добровольцы, которые подвергались воздействию температуры 15 градусов по Цельсию (59 градусов по Фаренгейту) в течение шести часов в день в течение десяти дней, увеличили количество бурого жира (вида жира, который может сжигать калории).
18
Выпей этот зеленый
Getty Images
Похоже, Попай что-то напутал. Экстракт шпината, содержащий мембраны зеленых листьев, называемые тилакоидами, снижает гедонистический голод (термин, обозначающий крайнюю тягу к высококалорийным продуктам с высоким содержанием жира) на 95 процентов и увеличивает потерю веса на 43 процента, говорят эксперты Лундского университета. После употребления зеленого напитка каждое утро в течение трех месяцев женщины, чей напиток содержал 5 граммов экстракта шпината, потеряли более трех фунтов по сравнению с добровольцами, которым давали плацебо. Кроме того, группе, употреблявшей шпинат, было легче придерживаться трехразового питания, и они сообщали о меньшей тяге к еде.