Бицепс скамья скотта: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Сгибание рук на скамье Скотта: техника выполнения, ошибки

Скамья Ларри Скотта, по легенде, помогла самому Ларри обрести пики бицепса без генетической предрасположенности. Современная наука опровергает такие чудеса, но снаряд прижился в тренажерных залах, ведь он позволяет качать руки без читинга. Это упражнение можно выполнять с минимальным весом, так как оно – самое изолированное из существующих. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта может завершать тренировку двуглавой мышцы плеча, или быть последним движением в день спины. Проработка бицепсов будет существенной.

Содержание

• 1 Техника выполнения
  • 1.1 Рекомендации
  • 1.2 Варианты выполнения
• 2 Разбор упражнения
  • 2.1 Главный плюс
• 3 Включение в тренировочную программу
• 4 Нюансы
• 5 Предостережения
• 6 Интересный факт

Техника выполнения

Исходное положение

1. Важно отрегулировать высоту подставки скамьи под себя;
2. В положении сидя плечи должны свободно лежать на подставке, подмышки – упираться в край скамьи;
3. Корпус слегка наклоняется вперед так, чтобы было удобно взять штангу;
4. Спина остается прямой, ладони смотрят вверх. Стартовое положение – со слегка согнутыми локтями

Движение

1. С выдохом нужно поднять руки к плечам, и задержаться статически в точке максимального сгибания рук;
2. На вдохе штанга опускается вниз, при этом локти не меняют своего положения, и не разгибаются в «мертвое» положение;
3. Выполняется нужное количество повторений, затем штанга возвращается в исходное положение

Ошибки

• Отрыв рук от опоры. Атлет выбирает слишком большой вес, и инстинктивно отрывает руки от опоры, чтобы его поднять;
• «Вставленные» локти. В нижней точке упражнения спортсмен полностью разгибает свои руки, и стремится затем из мертвой точки вытащить вес;
• Смещение локтей внутрь во время сгибания на бицепс. Это еще один признак неправильно выбранного веса штанги. Концентрация снижается, нагрузка на связки локтевого сустава повышается

Это БИЦЕПС НА СКАМЬЕ “СКОТТА”, детка.

Watch this video on YouTube

Рекомендации

1. Не нужно делать упражнение в предельной полной амплитуде. Это может привести к травме сустава;
2. Лучше брать штангу со стоек при помощи страхующего. Он же помогает вернуть штангу на стойки, чтобы избежать «вставки» локтей и перерастяжения связок локтевого сустава;
3. Ширина хвата зависит от положения сустава, не должно быть дискомфорта и болевых ощущений;
4. Движение происходит при прижатых к пюпитру трицепсах. Не нужно отрывать их от поверхности и выводить локти вверх. Смысл упражнения в изоляции, а не в том, чтобы максимально поднять локти;
5. Не нужно докручивать запястья к плечам;
6. Во время упражнения допускается прогиб поясницы

Варианты выполнения

1. В зависимости от типа снаряда можно делать упражнение со штангой или с гантелями. Штанга позволяет экономить время, пространство и брать больший вес, зато гантели развивают оба бицепса гармонично;
2. Грифы штанги могут быть прямыми либо изогнутыми;
3. Скамья может позволять сгибать руки стоя, либо сидя;
4. Гантели можно поднимать по одной, обеспечивая максимальную изоляцию, либо обе сразу

Разбор упражнения

Это «самое изолированное» движение среди подъемов на бицепс, похожий эффект  дает только концентрированный подъем на бицепс. Это движение, которое позволяет построить четкий рельеф, и как бы уплотнить мышцу.

Работа в упражнении позволяет задействовать короткую головку бицепса в большей степени, и длинную в меньшей. Брахиалис и брахирадиалис работают в меньшей степени. Их нужно дополнительно прорабатывать «молотками» или другими движениями. Также в упражнении работают круглые пронаторы, но бицепс принимает на себя большую часть нагрузки.

Главный плюс

Самое главное преимущество движения – это то, что его нужно делать полностью без читинга. Даже если атлет поднимает руки над подставкой, у него не получится серьезно раскачивать корпус, и смещать нагрузку на мышцы спины и пресса. Потому движение часто дают новичкам, которые не могут нормально делать подъемы на бицепс со штангой. Но в этом случае нужен очень легкий вес, и постоянный контроль за положением корпуса.

Проработка БИЦЕПСА на скамье Скотта. Набор упражнений.

Watch this video on YouTube

Включение в тренировочную программу

Если атлет делает концентрированные сгибания, скамья Скотта может стать «предпоследней» остановкой. В этом случае можно делать упражнение как и любое другое на бицепс 8-12 повторений в 3-4 подходах. Некоторые считают, что лучше взять чуть больший вес, но поработать на 6-8 повторений. Это индивидуально, руки каждого атлета отзываются на нагрузку индивидуально.

В случае, когда тренировка завершается этим упражнением, можно делать один разминочный подход, и за ним один с рабочим весом, но уже до отказа.

Вес нужно выбирать так, чтобы он не мешал техничному выполнению упражнения. Изолированные движения на бицепс – не площадка для установления силовых рекордов. Если сильно завышать свои возможности, есть риск не удержать штангу в нейтральной нижней точке, и слишком быстро опустить ее. Тогда произойдет переразгибание и возможна травма локтевого сустава.

Нюансы

• Чем шире хват, тем больше задействуется внешняя поверхность руки, чем уже – внутренняя, что логично. Но ширина хвата должна быть в большей степени обусловлена комфортом в локтевом суставе и в меньшей – необходимостью смещения нагрузки.
• Полное сгибание руки в локтевом суставе не является целью упражнения. Верхняя часть амплитуды этого упражнения «пустая», человек не может дополнительно сократить в ней мышцу, и поэтому стоит остановиться не в ней, а в точке максимального напряжения;
• Помогает улучшить эффективность упражнения медленное выполнение негативной фазы;
• Молотки с гантелями нс скамье скотта развивают брахиалис в большей степени.

Предостережения

1. Движение мало подходит тем, у кого воспалены связки локтевых суставов, либо травмированы сами локти;
2. Упражнение нельзя выполнять в маховом не подконтрольном стиле, сгибание требуется выполнять до точки, где чувствуется максимальное напряжение бицепса, и при разгибании не «вставлять» локти полностью;
3. Не допускается смещение рук по скамье в процессе подъема. Нестабильность в локтях демонстрирует, что выбран не подходящий по ширине хват;

Интересный факт

Ларри Скотт придумал упражнение, так как его бицепсы всегда его не устраивали по форме. Он хотел внушительные «пики», и смог добиться их, выполняя очень много изолированной работы, в том числе и на скамье. Упражнение вошло в историю бодибилдинга как «наследие золотой эры», и выполняется достаточно многими атлетами. Они подходит и для новичков, важно только подобрать умеренный вес.

Сгибание рук на скамье Скотта со штангой или с гантелями позволяет быстро спрогрессировать в форме, и приобрести впечатляющие бицепсы.

Упражнения для бицепсов. Сгибания на скамье Скотта.

Watch this video on YouTube

Сгибание рук на скамье Скотта

Мощные и упругие бицепсы — одна из мышц, ради рельефности которой многие мужчины идут в тренажерный зал.

Но каждый занимающийся совершенствованием своего тела человек должен понимать, что в проработке нуждаются все мышцы. Чтобы все части тела были в равной степени хорошо выражены и вместе выглядели гармонично.

Если говорить о руках, то это достаточно простая для проработки область. Есть множество упражнений, которые созданы, чтобы укрепить мышечные волокна и помочь нарастить массивный бицепс. Одно из них — сгибание рук на скамье Скотта.

Если вы всерьез решили заняться созданием рельефных бицепсов, присмотритесь к следующим категориям в каталоге нашего интернет-магазина:

• Турники и брусья
• Гантели, грифы и другое железо
• Скамьи и стойки

Как устроен бицепс, и что учитывать при его прокачке

Если вы решили делать упражнение, позаботьтесь о том, чтобы оно выполнялось по правилам. Иначе есть риск не только потратить время впустую, но перенапрячь мышцы и получить серьезные травмы.

До обсуждения самой техники упражнения разберемся, как устроен бицепс. В следующий раз, когда решите качать его, внимательно рассмотрите мышцу в зеркале.

Ее строение на первый взгляд кажется неделимым, но на самом деле бицепс включает в себя две головки: внутреннюю и внешнюю. При напряжении можно увидеть, что она немного длиннее в месте, где уходит к локтевому соединению. Заметно ли это будет визуально, зависит от процента жира в теле. Точка соединения с локтем — внутренняя головка. Остальная часть на обратной стороне руки — внешняя.

То, что мышца состоит из двух головок, говорит, что для каждой из них нужны разные движения. Также это значит, что то, какие движения вы делаете, будет влиять на объемы бицепса. При проработке внутренней головки увеличится высота бицепса, так как эта часть мышцы отвечает за пиковую высоту.

Внешняя головка более широкая, поэтому при тщательной работе с ней есть шанс расширить свои руки. Поэтому упражнения подбираются в зависимости от желаемого результата: для увеличения высоты бицепса упор идет на проработку внутренней головки и брахиалиса, а при желании иметь толстый бицепс стоит заняться внешней головкой.

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта не ограничивается прокачкой одной из частей бицепса, а помогает проработать всю мышцу. Но задействование в большей мере одной или другой головки зависит от техники выполнения сгибаний. Чем сильнее к телу приближаются локти при сгибе, тем лучше задействуется внутренняя головка. Чем хват шире, тем больше напряжения чувствует внешняя.

Именно поэтому сгибание рук на скамье Скотта считается одним из наиболее эффективных упражнений для силы и объема. Надо сказать, что на задействование той или иной части мышцы может влиять и сам занимающийся. Это можно сделать, если вы упрете локоть, определяя направление сгиба и контролируя движения.

Что такое подъем на бицепс на скамье Скотта

Скамья Скотта представляет собой своеобразную подушку для упора плеч и поверхность для сидения. Конструкция оборудована подлокотниками, расположенными под углом 45 градусов, в которые при сгибании упираются локти.

Такие сгибания нацелены на локальную прокачку бицепса. Так как человек при этом сидит неподвижно, упираясь локтями в статичный объект, спина не работает. Некоторые неверно выполняют упражнение и облегчают нагрузку, помогая себе позвоночником. Но это значительно уменьшает эффект от движения.

Это действительно один из самых эффективных тренажеров для изолированного развития бицепса. Но при желании в зависимости от техники опускания веса можно дополнительно прокачать трицепс.

Интересно, что скамью Скотта создал известный бодибилдер Ларри Скотт, дважды выигравший титул Мистер Олимпия. Он сам использовал и сделал более совершенным тренажер, на котором регулярно тренировался.

Техника выполнения упражнений на скамье Скотта

Существует традиционная техника правильных сгибаний со штангой и несколько ее вариаций. Рассмотрим их, а после перейдем к рекомендациям по выполнению движений.

1. Традиционная техника

Стандартная техника выполнения начинается с того, что занимающийся упирается локтями в подушку. Если профессиональной скамьи нет, то подойдет лавка с трансформируемой спинкой. Ее нужно поставить под углом 45 градусов. При отсутствии тренажера придется отдельно работать с каждой рукой, но на эффект от упражнения это никак не повлияет.

Также для выполнения упражнения понадобится штанга. За нее нужно взяться руками с учетом того, на какую головку бицепса вы хотите сделать упор.

Медленно делайте подъемы при выдохе, удерживая вес в максимальной точке. После в таком же темпе опустите штангу. Чем медленнее вы это делаете, тем качественнее прорабатывается еще и трицепс.

Отдельно стоит поговорить про кисти. При выполнении подъема на лавке Скотта они обычно развернуты к бицепсу. Но это сильно перегружает их, что спустя время может вылиться в серьезные боли в запястных суставах. При этом такая техника уменьшает работу бицепса.

Чтобы кисть при выполнении упражнения не работала, попробуйте держать руку как официант, который несет поднос. Суть в том, что так кисть находится на одном уровне с рукой, и нагрузка на запястье снижается. Чтобы привыкнуть к такому изменению в технике, понадобится немного времени, но так добиться желаемого результата получится быстрее. При этом вы не будете ощущать боль и дискомфорт в кисти.

2. Вариации выполнения упражнения

В привычном варианте при выполнении сгибания на бицепс на скамье Скотта используется штанга. Но упражнение имеет несколько вариаций. Причем как улучшающую технику, так и ту, пользоваться которой не рекомендуется. Начнем с последней.

Тренажер для сгибаний — то, что советуют избегать опытные спортсмены. Машинный аналог свободных весов выгоднее отличается с той точки зрения, что с ними проще контролировать скорость подъемов и амплитуду движений. В остальном специальные тренажеры ничем не лучше, а иногда и уступают обычной штанге.

Особенно это касается тренажера для подъемов на бицепс. Минус такой конструкции в том, что при выполнении движений не работают никакие стабилизирующие мышцы. Под бицепсом, на внешней стороне руки находится мускул под названием брахиалис. При использовании штанги он хорошо прорабатывается и быстро увеличивается в объеме при регулярных занятиях.

Задействовать его важно, потому что при его росте бицепс также увеличивается в размерах и позволяет создать рельефные руки. Классический подъем штанги справляется с этим отлично, так как брахиалис в этом случае используется в роли стабилизирующего мускула. Тренажер его не затрагивает, поэтому при таком способе выполнения упражнений вы теряете полезную нагрузку. Также при выборе свободных весов вам будет проще изменять траекторию движения и хват. Таким способом вы сможете контролировать, какую головку прокачивать сегодня.

Вариацией, которая наравне с классическим сгибанием рук на скамье Скотта даст хороший эффект, специалисты называют использование гантели вместо штанги. Снаряд предполагает больше вариантов для движения, что делает его очень полезным. Спортсмен может менять ширину постановки рук для прокачки одной или другой головки бицепса. Более глубоко, чем со штангой, с гантелью можно проработать внутреннюю головку. Это делается при помощи подъема спортивного снаряда поперек туловища. Со штангой выполнить такое не получится.

Как тренироваться, чтобы проще нарастить мышечную массу

Цель любого человека, который усиленно занимается тренингом на бицепс, — сделать свое тело рельефнее и визуально привлекательнее. Для этого нужно придерживаться рекомендаций тренеров по регулярности и числу подходов.

Упражнения на сгибание рук на скамье Скотта желательно располагать в конце тренинга, так как оно задействует только бицепс и частично трицепс. В начале тренировки предпочтительно заниматься теми, которые одновременно задействуют бицепс и трицепс, а также предплечья и плечи.

Необходимо делать минимум по два подхода этого упражнения. При хорошей физической подготовке можно увеличить число до 3-4. Если вы до скамьи Скотта делаете другие варианты сгибаний, то допустимо сделать больше, потому что во всех остальных движениях внутренняя головка бицепса не настолько активно работает.

Если говорить о числе повторов упражнения, то здесь отталкивайтесь от своей начальной физической подготовки и желаемого результата. Если вы занимаетесь для того, чтобы увеличить свою силу и выносливость, не ориентируясь на мускулистость тела, то вам можно ограничится 4-5 повторениями за один подход. Но вы должны чувствовать, как мышцы работают. Если такого нет, то стоит увеличить количество — ориентируйтесь на свои ощущения.

Если вы видите своей целью большой объем и рельефное тело, то за один подход вам необходимо сделать от 8 до 12 повторений. Задуматься, а не слишком ли тяжелый вес вы взяли, стоит, если подъем изогнутого грифа 8 раз подряд дается вам с трудом. Если же и больше 12 раз с утяжелителем вы справляетесь без проблем, то подумайте над тем, чтобы добавить вес.

При соблюдении описанных выше правил вы без проблем справитесь с нагрузками и приобретете тело мечты. Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта — упражнение, которое отлично поможет в этом. Оно хорошо справляется с изолированной прокачкой двуглавой мышцы плеча, а вы в зависимости от способа проработки и траектории сможете работать отдельно с внешней и внутренней головкой. Если вы планируете тренировку для рук, то упражнение по технике Скотта хорошо впишется в нее.

Бицепс на скамье Скотта

– Реклама –

Сгибание рук на скамье Скотта — простое и эффективное упражнение, позволяющее создать изолированную нагрузку на бицепс. Такая скамья с мягкой откидывающейся полкой есть в любом фитнес-клубе. Его конструкция фиксирует положение плеч и корпуса, тем самым позволяя спортсмену сосредоточиться на проработке целевых мышц. Преимущественно упражнение выполняют мужчины, но и девушкам оно вполне подойдет.

Стоит отметить, что бицепс на скамье Скотта можно тренировать с прямой или EZ-штангой, а также с гантелями или с помощью сопротивления нижнего блока веревочного тренажера. При работе с прямым грифом положение рук не совсем естественное, поэтому рекомендуется использовать EZ-штангу. Это же касается и формы ручки блочного тренажера.

Что дают изгибы?

Ключевым преимуществом этого упражнения является возможность акцентированной и изолированной проработки бицепса и плечевой мышцы. Польза от сгибаний бицепсов на скамье Скотта:

Правильные упражнения: положение рук на скамье Скотта

• Упражнение приводит к активному росту мышечной массы и увеличению объема и силы рук.
• Предполагает достаточно большую вариативность в плане выбора снаряда и используемой рукояти. Это позволяет сместить фокус нагрузки с центра на внешнюю или внутреннюю головку мышцы.
• Не создавайте излишней нагрузки на запястья при работе с изогнутым грифом.
• Позволяет работать с большими весами. Однако в этом случае вам понадобится помощь напарника, так как принимать необходимое положение с тяжелым снарядом в руках неудобно и небезопасно.

Подъем штанги на скамье Скотта противопоказан при травмах локтевых суставов. Также, если вы делаете сгибание на бицепс обратным хватом, используйте меньший вес, чем в классическом варианте упражнения.

Техника исполнения

Выберите снаряд нужного веса. Например, это может быть штанга с EZ-штангой. Отрегулируйте высоту «полки» под свой рост.

1. Сядьте на скамью и поставьте ноги на пол. Возьмите штангу снизу (ладони направлены вверх), положите руки на скамью параллельно друг другу на ширине плеч. Если вы опытный спортсмен и работаете с большими весами, сядьте и попросите помощника дать вам снаряд.
2. В исходном положении руки опущены и минимально согнуты в локтях. До конца их разгибать не надо на протяжении всего упражнения. Кисти зафиксированы и слегка заправлены внутрь. Сделайте глубокий вдох.
3. На выдохе выполнить сгибание рук. В конечной точке не доводите руки до перпендикулярного полуположения. Между руками и плечами должно оставаться некоторое пространство. Когда предплечья находятся в вертикальном положении, часть нагрузки теряется. Задержитесь в этой точке на 1-2 секунды.
4. На вдохе плавно верните руки в исходное положение.

Важный технический момент: никогда не «бросайте» снаряд резко вниз. Во время экстремального разгибания с весом ваши локти испытывают сильную нагрузку. Избегайте этого травматического эффекта.

Разные хваты

Сгибания рук в тренажере Скотта можно делать не только разными снарядами, но и разными хватами. Так, например, узкий хват лучше всего нагружает внешнюю головку бицепса, широкий – внутреннюю. Хват на ширину плеч воздействует на мышцы равномерно. Подъем на бицепс обратным хватом (ладони вверху) смещает акцент нагрузки на мышцу предплечья – брахиорадиализ.

Используйте в упражнении 2-3 подхода по 8-12 повторений. Его рекомендуется сочетать, например, с подъемом штанги на бицепс. Сгибание рук на бицепс достаточно энергозатратное, но не основное упражнение. Это можно делать в середине или в конце тренировки.

-Реклама –

До и После

Последние

Дизайн резьбы по дереву

ди – 24 сентября 2022 г. 0

лучшее упражнение для рук

Все, что вам нужно знать о Ларри Скотте, чтобы накачать большие руки

Вы проводите все свое время в тренажерном зале , но у вас до сих пор нет больших, мощных бицепсов? Если вы не получаете оружия, это потому, что ваша программа силовых тренировок неэффективна. К счастью, есть простое и мощное упражнение, позволяющее накачать большие бицепсы: сгибание рук Ларри Скотта.

Кто такой Ларри Скотт?

Начнем с того, что Ларри Скотт был американским бодибилдером, известным своими огромными бицепсами, но не только… Сегодня скончавшийся от болезни Альцгеймера в возрасте 75 лет (1938-2014), он был самым первым Мистером Олимпия, но особенно он популяризировал некоторые упражнения бодибилдинга, которые мы используем сегодня.

Окружность его руки составляла 50 см, подвиг для бодибилдера того времени. Его прозвали «Легендой».

В 1965 году он выиграл первый в истории конкурс «Мистер Олимпия», а в 1966 году снова выиграл, как раз перед Серхио Оливой и Арнольдом Шварценеггером.

Большие руки этого бодибилдера никогда не исчезнут из коллективной памяти бодибилдеров. Его руки были огромными благодаря уникальной тренировке бицепса, которую он выполнял на скамье. Ларри популяризировал это оборудование во всем мире, и теперь эта силовая скамья носит его имя. Имейте в виду, он не изобрел машину, но помог улучшить ее и сделать ее известной. Это Винс Жиронда создал это оборудование мускулатуры, с другой стороны, Ларри Скотт изобрел упражнение «Развитый Скотт», которое снова будет выполняться Арнольд .

Изобретение упражнения

Знаменитое упражнение, широко известное как сгибание рук Ларри Скотта (или «сгибание проповедника»), которое он практиковал на своей силовой скамье. Эти движения идеально подходят для увеличения объема мышечных волокон и быстрого наращивания больших бицепсов. Действительно, поскольку локти заблокированы на столе, трудно схитрить и использовать импульс, чтобы согнуть руки.

Как мы только что объяснили, когда бодибилдеры выполняют сгибание рук стоя, они берут на себя слишком большую нагрузку. Это часто приводит к выполнению маха, который не подходит ни для спины, ни для оптимального развития рук.

Задействуются разные мышцы, и бицепсы больше набухают.

Группы мышц, задействованные в этом упражнении: Сгибание рук Ларри Скотта

Сгибание рук Ларри Скотта — лучшее упражнение для изолирования мышц рук. Основными задействованными мышцами являются двуглавая мышца плеча и передняя плечевая мышца, а поддерживающими мышцами являются плечелучевая мышца (длинный супинатор) и сгибатели предплечья и пальцев.

Плечевая мышца состоит из двух пучков (или частей): длинного бицепса (эксцентрическая часть) и короткого бицепса (концентрическая часть). Когда рука выдвинута вперед, ее длинная часть тормозится, а короткая часть работает больше всего. Чтобы сбалансировать отсутствие вращения в сгибании рук Ларри Скотта, рекомендуется выполнять упражнение с отведенными назад локтями, как в наклонных сгибаниях рук, для проработки длинных бицепсов.

Как расположиться за кафедрой?

Это изолирующее упражнение на бицепс простое и эффективное. Тем не менее необходимо хорошо позиционировать себя, чтобы не травмировать себя и получить лучшие результаты.

Первое, что нужно проверить, это регулировку сиденья. Вы должны иметь возможность опереться локтями о стол, сохраняя при этом прямую спину. Если вам приходится наклоняться вперед, ваше сиденье слишком высоко или ваш стол слишком низок. Убедитесь, что верхняя часть стола находится на 5–10 см ниже ваших подмышек.

Затем сядьте на стул, положите туловище на стол и возьмите штангу на спину так, чтобы ладони смотрели в потолок. Каждая рука должна оставаться на одной линии с предплечьями, а ваши запястья не должны быть «сломаны» во время этого упражнения на бицепс. Зафиксируйте ноги и втяните пресс. Вы находитесь в правильном положении для выполнения движения.

Чтобы узнать больше об удержаниях в бодибилдинге, вы можете прочитать эту статью:  Различные приемы бодибилдинга, чтобы принять

Если это упражнение идеально подходит для мужчин, к сожалению, для некоторых женщин развитая грудь прижимается или даже раздавливается на столе , они могут чувствовать боль или испытывать дискомфорт.

Как правильно выполнять это силовое упражнение, чтобы стимулировать гипертрофию бицепса?

Выполнив  разминку и приняв правильное положение, вы можете приступить к упражнениям на сгибание. Вдохните и напрягите бицепсы, чтобы поднять штангу вверх и вернуться к груди. Вы должны использовать EZ бар. Ваши локти и плечи не должны двигаться. Когда вы достигнете вершины, задержитесь в сокращенном положении, затем выдохните, опуская штангу обратно вниз, все еще контролируя спуск. То есть, чтобы хорошо проработать ваши мышечные волокна, вы должны опускать штангу как можно медленнее. Вы должны остановить спуск как раз перед тем, как ваши руки напрягутся.

Будьте осторожны, не перегружайте планку. В этом упражнении весь вес приходится на руки, без амортизации спины и ног. Помимо риска получения травмы, движение не будет эффективным, потому что вы оторвете трицепс от стола и будете помогать всему телу поднимать штангу. Чего следует категорически избегать.

Рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений. Так что берите нагрузку, которая позволит вам дойти до конца ваших 10 повторений.

Несколько вариантов для накачивания бицепсов

Чтобы добавить немного оригинальности в свои тренировки, вы можете выполнять эти варианты сгибания рук Ларри Скотта.

Сгибание рук с блоком

Поставьте стол перед блоком и возьмитесь за его крепление. Использование блока создает напряжение в бицепсах от начала до конца сгибания локтя. Эти растяжки мышц сделают движение более плавным.

Сгибание рук на бицепс с гантелями

Также возможна замена штанги на гантель. Выполнение этого движения одной рукой позволяет лучше гиперемия мышц . Тем более рекомендуется выбирать разумную нагрузку и не слишком сильно вытягивать руку в фазе опускания. Чтобы добавить сложности, при выполнении этого упражнения старайтесь держать неработающую руку в постоянном напряжении во время выполнения другой и наоборот.

Сгибание стола назад

Положение остается прежним, но хват другой. Вместо того, чтобы брать штангу в супинацию, вам придется брать ее в пронацию (ладонь направлена ​​к земле). Для этой вариации упражнения рекомендуется использовать EZ-штангу с умеренной нагрузкой. Это движение позволяет больше работать предплечьям.

В дополнение к сгибаниям зрачков и вариантам, перечисленным ниже, в этом видео показано несколько других упражнений, которые могут заменить сгибание зрачков стоя или сгибания зрачков, чтобы помочь вам развить бицепс:

Что делать, если стол недоступен в твой спортзал?

Если в вашем тренажерном зале нет парты, ничто не мешает вам тренироваться на регулируемой скамье, наклоненной под углом 45 градусов. Упражнение выполняется в одностороннем порядке с гантелью или блоком, вы будете стоять, а вашим столом будет скамья.

Существуют также силовые тренажеры, которые повторяют движения стола для сгибания рук. Скручивание может быть более или менее эффективным в зависимости от машины.

7 вещей, которые нужно помнить о сгибании рук Ларри Скотта

1 – Ларри Скотт — это стол для бодибилдинга, который прославил первый Мистер Олимпия.
2 — Этот стол очень эффективен для изоляции и быстрой работы мышц рук.
3 – Наиболее востребованными мышцами являются двуглавая мышца плеча и передняя часть плеча. Когда рука выдвинута вперед, больше всего работает короткая головка бицепса.
4 – Хорошая позиция необходима для предотвращения травм и получения лучших результатов.
5 – Чтобы нарастить мышечную массу без травм, штангу не следует перегружать.
6 – Вариации сгибаний пупитре позволяют внести немного оригинальности в вашу тренировку мускулатуры рук. Сгибание рук со шкивом, альтернативное сгибание рук и перевернутое сгибание рук являются наиболее эффективными вариациями.
7 – Если в вашем тренажерном зале нет стола, вы можете использовать скамью или выполнять другие упражнения для развития мышц рук.

Наконец, если вы хотите развить все мышцы руки: бицепс, трицепс и предплечье, с полной программой в течение нескольких недель, вы можете попробовать это .