Похудение и гормоны: Биогормоны и похудение, как это работает? — Клиника Perfecto-Room в Киеве

Имеются противопоказания,
необходима консультация специалиста

9 гормонов, влияющих на вес, и способы их повышения

Принятие мер для поддержания оптимальных уровней определенных гормонов, таких как кортизол и эстроген, может оказать положительное влияние на ваш вес.

Гормоны являются важными веществами, которые служат химическими посредниками в вашем теле.

Они облегчают почти все телесные процессы, включая обмен веществ, чувство голода и чувство сытости. Из-за их связи с аппетитом некоторые гормоны также играют значительную роль в массе тела.

Вот 9 гормонов, которые могут влиять на ваш вес, а также советы по поддержанию их на здоровом уровне.

Инсулин, главный запасной гормон в организме, вырабатывается поджелудочной железой. У здоровых людей инсулин способствует накоплению глюкозы — простого сахара, который вы получаете из пищи — в мышцах, печени и жировых клетках для последующего использования.

Организм вырабатывает инсулин в небольших количествах в течение дня и в больших количествах после еды. Затем этот гормон переносит глюкозу из пищи в ваши клетки либо для энергии, либо для хранения, в зависимости от текущих потребностей вашего организма.

Инсулинорезистентность — довольно распространенное заболевание, при котором ваши клетки перестают реагировать на инсулин. Это состояние приводит к высокому уровню сахара в крови, потому что инсулин не может перемещать глюкозу в ваши клетки.

Затем ваша поджелудочная железа вырабатывает еще больше инсулина, пытаясь ускорить усвоение глюкозы.

Резистентность к инсулину связана с ожирением, которое, в свою очередь, может играть роль в других состояниях, таких как диабет 2 типа и болезни сердца.

Чувствительность к инсулину можно рассматривать как противоположность резистентности к инсулину. Это означает, что ваши клетки чувствительны к инсулину. Таким образом, рекомендуется сосредоточиться на привычках образа жизни, которые помогают улучшить чувствительность к инсулину, таких как следующие.

Советы по улучшению чувствительности к инсулину

• Регулярно делайте физические упражнения. Исследование поддерживает физические упражнения как высокой, так и средней интенсивности как средство повышения чувствительности к инсулину и снижения резистентности к инсулину.
• Улучшите свой сон. Недостаток сна или некачественный сон связан с ожирением и резистентностью к инсулину.
• Получайте больше омега-3 жирных кислот. Исследования показывают, что добавки омега-3 могут улучшать чувствительность к инсулину у людей с нарушениями обмена веществ, такими как диабет. Если вы не любите добавки, попробуйте есть больше рыбы, орехов, семян и растительных масел.
• Измените свой рацион. Средиземноморская диета, включающая много овощей, а также полезные жиры из орехов и оливкового масла первого отжима, может помочь снизить резистентность к инсулину. Также может помочь снижение потребления насыщенных и трансжиров.
• Поддерживайте умеренный вес. У людей с избыточным весом здоровое снижение веса и контроль веса могут улучшить чувствительность к инсулину.
• Сосредоточьтесь на углеводах с низким гликемическим индексом. Вместо того, чтобы пытаться исключить углеводы из своего рациона, постарайтесь, чтобы большинство из них имели низкий гликемический индекс и высокое содержание клетчатки. Примеры включают цельные зерна, фрукты, овощи и бобовые.

Резюме

Резистентность к инсулину связана с хроническими состояниями, такими как диабет 2 типа и болезни сердца. Чтобы повысить чувствительность к инсулину, сосредоточьтесь на регулярных физических упражнениях, здоровом питании и лучшем сне.

Лептин — это гормон сытости, который сообщает гипоталамусу — части мозга, которая регулирует аппетит, — что вы сыты.

Однако у людей с ожирением может наблюдаться резистентность к лептину. Это означает, что сообщение прекратить есть не достигает вашего мозга, что в конечном итоге приводит к перееданию.

В свою очередь, ваше тело может производить еще больше лептина, пока его уровень не станет повышенным.

Непосредственная причина резистентности к лептину неясна, но она может быть связана с воспалением, генными мутациями и/или избыточной выработкой лептина, что может происходить при ожирении.

Советы по повышению уровня лептина

Несмотря на то, что не существует известного лечения резистентности к лептину, несколько изменений образа жизни могут помочь снизить уровень лептина:

• Поддерживайте здоровый вес. Поскольку резистентность к лептину связана с ожирением, важно поддерживать здоровый вес. Кроме того, исследования показывают, что уменьшение жировых отложений может помочь снизить уровень лептина.
• Улучшите качество сна. Уровни лептина могут быть связаны с качеством сна у людей с ожирением. Хотя эта связь может отсутствовать у людей без ожирения, существует множество других причин для улучшения сна.
• Регулярно занимайтесь спортом. Исследования связывают регулярные, последовательные упражнения со снижением уровня лептина.

Резюме

У людей с ожирением резистентность к гормону лептину, который помогает чувствовать себя сытым, может привести к перееданию. Исследования показывают, что регулярные физические упражнения, хороший сон и поддержание здорового веса тела помогают снизить уровень лептина.

Грелин по существу противоположен лептину. Это гормон голода, который посылает сигнал вашему гипоталамусу о том, что ваш желудок пуст и нуждается в еде. Его основная функция – повышать аппетит.

В норме уровень грелина самый высокий перед едой и самый низкий после еды.

Любопытно, что исследования показывают, что у людей с ожирением низкий уровень грелина, но они более чувствительны к его воздействию. Эта чувствительность может привести к перееданию.

Советы по управлению уровнем грелина

Одна из причин, по которой потеря веса может быть затруднена, заключается в том, что ограничение калорий часто приводит к повышению уровня грелина, из-за чего вы голодны. Кроме того, метаболизм замедляется, а уровень лептина снижается.

Вот несколько советов по снижению уровня грелина, чтобы уменьшить аппетит:

• Поддерживайте умеренную массу тела. Ожирение может повысить вашу чувствительность к грелину, что в конечном итоге повысит ваш аппетит.
• Постарайтесь хорошо выспаться. Плохой сон может привести к повышению уровня грелина, перееданию и увеличению веса.
• Регулярно питайтесь. Поскольку уровень грелина самый высокий перед едой, прислушивайтесь к своему телу и ешьте, когда вы голодны.

Резюме

Люди с ожирением могут стать более чувствительными к воздействию гормона голода грелина. Исследования показывают, что поддержание умеренной массы тела и уделение приоритетного внимания сну помогают управлять этим гормоном.

Кортизол известен как гормон стресса и вырабатывается вашими надпочечниками.

Во время стресса этот гормон вызывает увеличение частоты сердечных сокращений и повышение уровня энергии. Выброс кортизола — наряду с гормоном адреналином — обычно называют реакцией «бей или беги».

Несмотря на то, что в опасных ситуациях организму важно высвобождать кортизол, хронически высокий уровень кортизола может привести ко многим проблемам со здоровьем, включая болезни сердца, диабет, низкий уровень энергии, высокое кровяное давление, нарушения сна и увеличение веса.

Некоторые факторы образа жизни, в том числе плохой сон, хронический стресс и высокое потребление продуктов с высоким гликемическим индексом, могут способствовать повышению уровня кортизола.

Кроме того, ожирение не только повышает уровень кортизола, но и может привести к увеличению веса, создавая отрицательную обратную связь.

Советы по снижению уровня кортизола

Вот некоторые изменения образа жизни, которые могут помочь контролировать уровень кортизола:

• Оптимизация сна. Хронические проблемы со сном, в том числе бессонница, апноэ во сне и нерегулярный сон (например, у сменных рабочих), могут способствовать повышению уровня кортизола. Сосредоточьтесь на разработке регулярного времени отхода ко сну и графика сна.
• Регулярно делайте физические упражнения. Уровни кортизола временно повышаются после высокоинтенсивных упражнений, но регулярные упражнения обычно помогают снизить уровень, улучшая общее состояние здоровья и снижая уровень стресса.
• Практикуйте осознанность. Исследования показывают, что регулярная практика осознанности снижает уровень кортизола, хотя необходимы дополнительные исследования. Попробуйте добавить медитацию в свой распорядок дня.
• Поддерживайте умеренную массу тела. Поскольку ожирение может повысить уровень кортизола, а высокий уровень кортизола может вызвать увеличение веса, поддержание умеренного веса может помочь контролировать уровень.
• Соблюдайте сбалансированную диету. Исследования показали, что диеты с высоким содержанием добавленного сахара, рафинированного зерна и насыщенных жиров могут привести к повышению уровня кортизола. Кроме того, соблюдение средиземноморской диеты может помочь снизить уровень кортизола.

Резюме

Хотя кортизол является важным гормоном, его хронически высокий уровень может привести к таким состояниям, как ожирение, болезни сердца и диабет. Соблюдение здоровой диеты, регулярные физические упражнения, оптимизация сна и практика осознанности могут помочь снизить уровень.

Эстроген – это половой гормон, отвечающий за регуляцию женской репродуктивной системы, а также иммунной, скелетной и сосудистой систем.

Уровни этого гормона изменяются в течение таких этапов жизни, как беременность, кормление грудью и менопауза, а также в течение менструального цикла.

Высокий уровень эстрогена, который часто наблюдается у людей с ожирением, связан с повышенным риском некоторых видов рака и других хронических заболеваний.

И наоборот, низкие уровни — обычно наблюдаемые при старении, перименопаузе и менопаузе — могут влиять на массу тела и жировые отложения, что также увеличивает риск хронических заболеваний.

Лица с низким уровнем эстрогена часто страдают центральным ожирением, которое представляет собой накопление веса вокруг туловища. Это может привести к другим проблемам со здоровьем, таким как высокий уровень сахара в крови, высокое кровяное давление и болезни сердца.

Вы можете снизить риск возникновения многих из этих заболеваний, изменив образ жизни, особенно поддерживая здоровый вес тела.

Советы по поддержанию здорового уровня эстрогена

Чтобы поддерживать здоровый уровень эстрогена, попробуйте некоторые из следующих методов:

• Постарайтесь контролировать свой вес. Снижение или поддержание веса может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний из-за низкого уровня эстрогена у женщин в возрасте 55–75 лет. Исследования также поддерживают поддержание здорового веса для снижения риска хронических заболеваний в целом.
• Регулярно занимайтесь спортом. Низкий уровень эстрогена может сделать вас менее способным к тренировкам. Тем не менее, в периоды низкой выработки эстрогена, такие как менопауза, регулярные физические упражнения по-прежнему важны для контроля веса.
• Соблюдайте сбалансированную диету. Было показано, что диеты с высоким содержанием красного мяса, полуфабрикатов, сладостей и очищенных злаков повышают уровень эстрогена, что может повысить риск хронических заболеваний. Таким образом, вы можете ограничить потребление этих продуктов.

Резюме

Как высокий, так и низкий уровень полового гормона эстрогена может привести к увеличению веса и, в конечном итоге, увеличить риск заболеваний, поэтому важно вести здоровый образ жизни, чтобы снизить эти риски.

Нейропептид Y (NPY) — это гормон, вырабатываемый клетками мозга и нервной системы, который стимулирует аппетит и снижает расход энергии в ответ на голодание или стресс.

Поскольку он может стимулировать потребление пищи, NPY связан с ожирением и увеличением веса.

Он активируется в жировой ткани и может увеличить накопление жира и привести к абдоминальному ожирению и метаболическому синдрому, состоянию, которое может увеличить риск хронических заболеваний.

Исследования показали, что механизмы NPY, которые приводят к ожирению, могут также вызывать воспалительную реакцию, что еще больше ухудшает состояние здоровья.

Советы по поддержанию низкого уровня NPY

Вот несколько советов по поддержанию здорового уровня NPY:

• Упражнения. Некоторые исследования предполагают, что регулярные физические упражнения могут помочь снизить уровень NPY, хотя исследования неоднозначны.
• Соблюдайте питательную диету. Хотя необходимы дополнительные исследования, диеты с высоким содержанием жиров и сахара могут повышать уровень NPY, поэтому вы можете рассмотреть возможность снижения потребления продуктов с высоким содержанием сахара и жира.

Резюме

NPY — это гормон, стимулирующий аппетит, который может привести к ожирению. Для поддержания здорового уровня может быть полезно регулярно заниматься спортом и хорошо питаться.

Глюкагоноподобный пептид-1 (ГПП-1) — это гормон, вырабатываемый в кишечнике, когда питательные вещества попадают в кишечник. Он играет важную роль в поддержании стабильного уровня сахара в крови и обеспечении чувства сытости.

Исследования показывают, что у людей с ожирением могут быть проблемы с передачей сигналов GLP-1.

Таким образом, GLP-1 добавляют в лекарства — особенно для людей с диабетом — для снижения массы тела и окружности талии.

Советы по контролю уровня GLP-1

Вот несколько советов, которые помогут поддерживать здоровый уровень GLP-1:

• Ешьте много белка. Было показано, что продукты с высоким содержанием белка, такие как сывороточный протеин и йогурт, повышают уровень GLP-1.
• Рассмотрите возможность приема пробиотиков. Предварительные исследования показывают, что пробиотики могут повышать уровень GLP-1, хотя необходимы дополнительные исследования на людях. Кроме того, лучше всего поговорить с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо новые добавки.

Резюме

GLP-1 — это гормон сытости, но люди с ожирением могут быть не так чувствительны к его воздействию. Чтобы поддерживать здоровый уровень GLP-1, старайтесь придерживаться сбалансированной диеты с большим количеством белка.

Как и GLP-1, холецистокинин (ХЦК) представляет собой гормон сытости, вырабатываемый клетками кишечника после еды. Это важно для производства энергии, синтеза белка, пищеварения и других функций организма. Он также увеличивает высвобождение гормона сытости лептина.

Люди с ожирением могут иметь пониженную чувствительность к эффектам CCK, что может привести к хроническому перееданию. В свою очередь, это может еще больше снизить чувствительность CCK, создавая петлю отрицательной обратной связи.

Советы по повышению уровня CCK

Вот несколько советов по поддержанию здорового уровня CCK:

• Ешьте много белка. Некоторые исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может помочь повысить уровень CCK и, следовательно, чувство сытости.
• Упражнение. Хотя исследования ограничены, некоторые данные подтверждают, что регулярные физические упражнения повышают уровень CCK.

Резюме

CCK — это гормон сытости, к которому люди с ожирением могут потерять чувствительность. Это может привести к перееданию. Подумайте о регулярных физических упражнениях и диете с большим количеством белка, чтобы поддерживать здоровый уровень CCK.

Пептид YY (PYY) — еще один кишечный гормон, снижающий аппетит.

Уровень PYY может быть ниже у людей с ожирением, что может привести к повышенному аппетиту и перееданию. Считается, что достаточные уровни играют важную роль в снижении потребления пищи и снижении риска ожирения.

Советы по повышению уровня PYY

Вот несколько способов поддерживать PYY на здоровом уровне:

• Соблюдайте сбалансированную диету. Потребление большого количества белка может способствовать здоровому уровню PYY и сытости. Кроме того, палеодиета, включающая достаточное количество белка, фруктов и овощей, может повышать уровень PYY, но необходимы дополнительные исследования.
• Упражнение. Хотя исследования физических упражнений и уровней PYY неоднозначны, поддержание активности, как правило, полезно для здоровья.

Резюме

Люди с ожирением могут иметь низкий уровень гормона сытости PYY. Соблюдение диеты с высоким содержанием белка и активный образ жизни могут помочь повысить его уровень.

Все перечисленные выше 9 гормонов связаны с массой тела.

Исследования показывают, что определенные привычки образа жизни могут оптимизировать уровень этих гормонов, но важно поговорить с врачом, если вы считаете, что уровень ваших гормонов может быть нездоровым.

В целом, соблюдение сбалансированной диеты, уделение приоритетного внимания сну и регулярные физические упражнения могут улучшить общее состояние здоровья и снизить риск хронических заболеваний.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Сделайте свой сон приоритетным, соблюдая постоянный распорядок отхода ко сну и придерживаясь одного и того же времени отхода ко сну и пробуждения каждый день.

Было ли это полезно?

Гормоны и увеличение веса: как исправить гормоны, которые контролируют ваш вес – Ассоциация акушеров-гинекологов Бирмингема, Алабама

Знаете ли вы, что ваш вес напрямую связан с вашими гормонами? Это факт, о котором многие из нас забывают, двигаясь по часто медленному и разочаровывающему пути к похудению. Чтобы поддерживать здоровый вес для нашего уникального телосложения, необходим тонкий баланс гормонов. Если определенные гормоны не в порядке, это часто приводит к увеличению веса.

Чтобы похудеть и не набирать вес, мы должны понимать сложную внутреннюю работу наших многочисленных гормонов. Как только мы поймем взаимосвязь между гормонами и увеличением веса, мы сможем предпринять правильные шаги, чтобы сбалансировать эти гормоны и похудеть устойчивым и здоровым способом.

Узнайте, как инсулин влияет на вес

Инсулин является одним из наиболее важных гормонов, когда речь идет о потере или наборе веса. Инсулин, вырабатываемый поджелудочной железой, отвечает за хранение сахара в крови или его использование в зависимости от потребностей вашего организма в данный момент. После обильного приема пищи значительное количество инсулина высвобождается в кровоток. Он также поступает в кровоток по мере необходимости в течение дня, обеспечивая стабильный уровень сахара в крови.

Еще одна ключевая функция этого важного гормона — накопление жира. Инсулин решает, сколько жира хранить, а сколько преобразовывать для расхода энергии. Хронически высокий уровень инсулина может привести к состоянию, известному как резистентность к инсулину, которое связано со скачком уровня сахара в крови, а также с постоянным повышенным уровнем инсулина.

Предотвращение этого дисбаланса инсулина имеет решающее значение, поскольку он приводит к увеличению веса и, в конечном итоге, к диабету 2 типа. Когда уровень инсулина остается высоким в течение длительного периода времени, ожирение и метаболический синдром часто являются неблагоприятным исходом.

Что вы можете сделать: Прекратите переедать продукты, вызывающие резистентность к инсулину

Как обеспечить сбалансированный уровень инсулина? Во-первых, нам нужно перестать есть слишком много. Известно, что переедание приводит к резистентности к инсулину, особенно когда мы едим слишком много пищи, которая вредна для нашего тела и разума. Когда мы едим слишком много сахара, слишком много фаст-фуда и слишком много переработанных углеводов, инсулин выходит из строя. Эти повышенные уровни инсулина приводят к увеличению веса и вялотекущему воспалению. Исследование 2010 года, опубликованное в журнале Диабет  обнаружено, что даже употребление слишком большого количества этих продуктов в краткосрочной перспективе приводит к резистентности к инсулину и увеличению веса.

Вы также можете ограничить потребление углеводов. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition and Metabolism , низкоуглеводная диета предотвращает метаболический синдром и резистентность к инсулину, которая его вызывает. Другие результаты показывают, что употребление зеленого чая, потребление омега-3 жирных кислот из жирной рыбы и употребление достаточного количества белка помогают сбалансировать уровень инсулина.

Лептин и аппетит

Лептин — это еще один гормон, который необходимо понять, если мы серьезно относимся к поддержанию здорового веса. Вы можете думать о лептине как о гормоне, подавляющем аппетит. Созданный в ваших жировых клетках, лептин — это то, что заставляет вас чувствовать себя сытым. Он «разговаривает» с вашим мозгом, сообщая ему, когда вы чувствуете себя голодным или сытым.

Когда ваш уровень лептина сбалансирован, вы не переедаете, потому что чувствуете себя сытым после полноценного приема пищи, и эта сытость сохраняется в течение нескольких часов. Лептин подобен инсулину в том, что он ненавидит неправильную пищу. Вы когда-нибудь замечали, как сладости и продукты, подвергшиеся технологической обработке, заставляют вас чувствовать себя опустошенными и хотеть большего даже после короткого периода времени? Употребление в пищу трансжиров и обработанных пищевых продуктов в течение длительного времени в конечном итоге приводит к резистентности к лептину.

Что нужно знать о резистентности к лептину

Когда ваше тело становится устойчивым к лептину, уровень лептина становится слишком высоким. Фактически, люди с избыточным весом, которые проверяют уровень лептина, обычно обнаруживают, что их уровень лептина в четыре раза превышает нормальный уровень. Более того, очень трудно сбалансировать уровни лептина, когда они становятся устойчивыми.

При резистентности к лептину нарушается связь между мозгом и лептином, так что ваш мозг не понимает, что он сыт, и говорит вашему телу продолжать есть. Как будто ваш мозг думает, что вы голодаете, когда на самом деле вы просто устойчивы к лептину.

Прежде всего, чтобы обратить вспять резистентность к лептину или предотвратить ее возникновение у вас, давайте поговорим о еде, питье и пищевых добавках. На все в вашем теле влияет то, что вы в него вкладываете, и лептин ничем не отличается. Сахар, в частности, может привести к резкому повышению уровня лептина в организме, поэтому вам следует есть меньше сахара. Другие способы предотвращения или снижения резистентности к лептину включают:

• Соблюдение противовоспалительной диеты
• Добавка с противовоспалительным рыбьим жиром
• Принятие регулярных упражнений
• Регулярный восстанавливающий сон

Знакомство с грелином

Вы можете думать о грелине как о гормоне голода. Подобно лептину, он взаимодействует с мозгом — в данном случае, приказывая ему поесть. Каждый раз, когда ваш желудок становится пустым, он естественным образом высвобождает грелин в кровь. Уровни грелина самые низкие сразу после того, как вы закончили прием пищи. Они самые высокие, когда желудок пуст и вы готовы к следующему приему пищи. Этот сценарий является нормальным, когда человек здоров и поддерживает оптимальный вес.

С другой стороны, человек с избыточным весом обнаружит, что, как и другие изученные нами гормоны, уровень грелина, как правило, выходит из-под контроля. У здоровых людей уровень грелина снижается таким образом, что они насыщаются и дают мозгу сигнал прекратить прием пищи. Но у людей с ожирением уровень грелина не снижается в достаточной степени после еды, что не дает мозгу сигнала, необходимого для того, чтобы перестать есть и почувствовать себя сытым.

Как сбалансировать уровень грелина

Если у вас есть подозрение, что ваш уровень грелина нуждается в некотором уходе, вот несколько способов его сбалансировать:

• Употребляйте достаточное количество белка. Белок помогает вам чувствовать себя сытым и должен потребляться с каждым приемом пищи. Исследования показывают, как потребление белка способствует здоровому уровню грелина.
• Максимально избегайте сахара. Как вы уже заметили, потребление слишком большого количества сахара нарушает гормональный баланс, из-за чего потеря веса кажется невыполнимой задачей. Обязательно читайте этикетки. Если продукт содержит кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, не покупайте его. Исследование 2013 года, опубликованное в Nutritional Diabetes , показывает, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы является одним из основных виновников дисбаланса, когда речь идет о гормонах и увеличении веса.

Как гормон стресса кортизол саботирует потерю веса?

Кортизол, вырабатываемый надпочечниками, известен как гормон стресса. Он необходим для выживания, но в современную эпоху производится слишком часто. Всякий раз, когда ваше тело или разум ощущают стресс, в кровь выбрасывается кортизол. Проблема в том, что в наши дни мы слишком часто испытываем стресс, из-за чего наш организм вырабатывает больше кортизола, чем необходимо.

Как это перепроизводство кортизола связано с увеличением веса? Во-первых, повышенный кортизол связан с перееданием. Вы когда-нибудь замечали, как вы едите, когда испытываете стресс? Исследование, опубликованное в журнале Психонейроэндокринология обнаружила, что более высокие, чем обычно, уровни кортизола связаны с перееданием и увеличением веса. Другое исследование связывает повышенный уровень кортизола с увеличением жира на животе.

Как взять кортизол под контроль

Ниже приведены советы по поддержанию здорового и сбалансированного уровня кортизола:

• Подумайте, что вас расслабляет. Это медитация? Прогулка в парке? Ванна с пеной? Участие в творческом проекте? Найдите то, что снимает стресс для вас, и интегрируйте это в свой распорядок дня.
• Регулярно занимайтесь спортом и попробуйте йогу, если она еще не является частью вашего режима тренировок. Синхронизированное дыхание, которое сопровождает приятную, плавную виньясу, успокаивает нервную систему и снижает уровень кортизола — и все это дает вашему телу и разуму тщательную тренировку.
• Слушайте любимую музыку. Исследование 2011 года, опубликованное в журнале Frontiers in Psychology , показало, что у пациентов, которые слушали инструментальную музыку во время операции, уровень кортизола был ниже, чем в контрольной группе.
• Высыпайтесь ночью. Вы когда-нибудь замечали, как легко вы испытываете стресс и тревогу в дни, когда не высыпаетесь? Это происходит потому, что во время глубокого восстанавливающего сна ваше тело работает над балансом всех гормонов, включая кортизол. В исследовании, опубликованном в рецензируемом журнале «Авиация, космическая и экологическая медицина », изучалось, как лишение сна влияет на пилотов вертолетов, выполняющих 7-дневную неотложную медицинскую помощь. Результаты показали, что именно лишение сна, а не акт неотложной медицинской помощи, повысило уровень адреналина и кортизола.

Как эстроген влияет на набор веса?

Вырабатываемый яичниками эстроген отвечает за оптимальное функционирование всех женских репродуктивных органов. Эстроген способствует накоплению жира для здоровых репродуктивных лет. Когда эстроген сбалансирован, правильное количество жира помогает выполнять женские репродуктивные функции. Однако, когда эстрогена слишком мало или слишком много, это часто приводит к увеличению веса.

Женщины с избыточным весом, как и женщины в первой половине беременности, обычно имеют высокий уровень эстрогена. Затем наступает перименопауза и менопауза, которые характеризуются заметным снижением уровня эстрогена. Именно в это время некоторые женщины выбирают заместительную гормональную терапию, чтобы компенсировать снижение уровня эстрогена.

Как поддерживать оптимальный уровень эстрогена

Чтобы естественным образом сбалансировать уровень эстрогена и предотвратить увеличение веса, которое происходит при дисбалансе эстрогена, вам необходимо сделать следующее:

• Регулярно заниматься спортом. Многие исследования, в том числе это исследование 2012 года, опубликованное в Journal of Clinical Oncology , объясняют, как физические упражнения снижают уровень эстрогена у женщин с ожирением.
• Ешьте клетчатку. Волокнистые продукты помогают снизить повышенный уровень эстрогена.
• Ешьте овощи семейства крестоцветных. К ним относятся брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, белокочанная капуста, капуста и китайская капуста. Все зеленое и лиственное тоже всегда хорошая идея!
• Уменьшите воздействие эндокринных разрушителей. Эндокринные разрушители — это химические вещества, которые мешают нашим естественным гормонам. Избегайте пластиковых контейнеров, банок или бутылок с водой, сделанных с BPA. Никогда не используйте пластик в микроволновой печи.
• По возможности выбирайте органические продукты, а также косметику и средства личной гигиены, не содержащие фталатов.
• Рассмотрите биоидентичную заместительную гормональную терапию, в которой используются растительные гормоны, идентичные тем, которые естественным образом вырабатываются человеческим организмом, для поддержания баланса гормонов.

Более малоизвестные гормоны и прибавка в весе

Горстка малоизвестных гормонов, о которых вы, вероятно, никогда не слышали, также влияют на вес. К ним относятся нейропептид Y (NPY), глюкагоноподобный пептид-1 (GLP-1), холецистокинин (CCK) и пептид YY (PYY). Все они играют неотъемлемую роль в вашей способности терять или набирать вес.

Нейропептид Y

Этот стимулирующий чувство голода гормон вырабатывается в мозге и нервной системе. Это влияет на аппетит, особенно на углеводы. Во время стресса и голодания уровень NPY резко возрастает. Чтобы поддерживать здоровый уровень NPY, убедитесь, что вы едите много белка и растворимой клетчатки. Если у вас есть режим голодания, не переусердствуйте. Прерывистое голодание — это хорошо, но если вы голодаете в течение более длительного времени, вы можете нарушить тонкий баланс уровней NPY и саботировать свои цели по снижению веса.

Глюкагоноподобный пептид-1

ГПП-1 вырабатывается в кишечнике при переваривании питательных веществ. Этот гормон кишечника поддерживает баланс сахара в крови и помогает чувствовать себя сытым. Поддерживайте здоровый уровень GLP-1, потребляя достаточное количество белка, пробиотиков, листовых зеленых овощей и противовоспалительных продуктов.

Холецистокинин

Холецистокинин (ХЦК) очень похож на GLP-1. Он вырабатывается в кишечнике и помогает вам чувствовать себя сытым. Если у вас проблемы с весом, вам нужно повысить уровень CCK, употребляя в пищу полезные для сердца жиры, большое количество клетчатки и достаточное количество белка с каждым приемом пищи.

Пептид YY

Еще один гормон, обнаруженный в кишечнике и связанный с контролем аппетита, PYY должен оставаться на относительно высоком уровне, чтобы предотвратить переедание. Убедитесь, что вы сосредоточились на диете с низким содержанием углеводов, с большим количеством белка и клетчатки. Этот тип питания обеспечивает здоровый баланс PYY, что помогает предотвратить увеличение веса.

Гормоны и лишний вес — сложная тема, требующая терпения и внимания.