Простые асаны йога: с чего начать занятия, основные асаны, растяжка и прогибы

позы в йоге для начинающих в картинках с названиями и видео

Какие асаны в йоге самые популярные? Какие подойдут именно вам, как правильно их выполнять, на какие органы и группы мышц они воздействуют, почему имеют сложные и необычные названия? Теперь вы тоже будете обо всем этом знать!

Что такое асаны в йоге

Первое слово, которое слышит человек, начиная заниматься йогой, это «асаны». Поначалу оно может показаться странным, не привычным. Но, на самом деле, все не так сложно: асаны — это удобные и устойчивые позы в йоге. Пройдет всего несколько занятий, и вы привыкните. Мало того, поймете, что не все асаны удобны и устойчивы. Но это только сперва. Как говорится, вода камень точит.

Почему асаны имеют такие сложные названия? Тадасана, Уттхита Триконасана, Уткатасана, Чатуранга Дандасана, Адхо Мукха Шванасана… Это санскритские названия. Но преподаватели йоги на своих классах, как правило, дают к ним русский перевод. Новичок не испытывает дискомфорта и все понимает: ага, сейчас будет поза «Собака мордой вниз» (та самая Адхо Мукха Шванасана), «Треугольник» (Уттхита Триконасана) или поза «Стула» (Уткатасана). Как видите, ничего сложного.

Сложность заключается в другом. В том, что каждая асана — это маленькая вселенная. И прежде чем выполнять какую-либо позу, с ней нужно хорошо познакомиться: как правильно делать, на какие органы и группы мышц она влияет. А, главное, подходит ли вам?!

Сейчас поясню. Не секрет, что йога изначально предназначалась для здоровых людей. Но те, кто страдал разными заболеваниями и начинал практиковать, вдруг замечал прекрасный эффект: мигрени улетучивались, коленки переставали трещать, а межпозвоночные грыжи исчезали без хирургического вмешательства… И таких примеров очень много. И такие примеры не могли бы случиться без знания тонкостей выполняемых асан. У каждой есть свои положительные эффекты, и почти у каждой есть противопоказания. Например, стойки на голове и на плечах нельзя делать тем, у кого повышенное внутричерепное давление, отслойка сетчатки. К этому нужно отнестись очень серьезно! Иначе не то, что эффекта от занятия йогой не добьетесь, можете причинить еще больше вреда своему здоровью.

Поэтому всем, кто перенес операции или имеет хронические болячки, рекомендуем обратиться к врачу. Узнайте, на какие органы, связки и группы мышц вам лучше избегать нагрузки. На какие, наоборот, усилить. Всю эту информацию передайте своему преподавателю йоги. Тогда он сможет подобрать для вас личную практику, а на общих классах будет предупреждать, как и что выполнять.

Отсюда житейский совет: выбирать инструктора по йоге нужно как первого школьного учителя. Поспрашивайте у знакомых, к кому они ходят. Сами посетите несколько классов. Хороший преподаватель в курсе многих секретов. Он прекрасно знает, что от того, насколько правильно построена поза, зависит ее положительный эффект. Сделали не тот угол руками или ногами — все, асана уже не так работает. А где-то, наоборот, сверхусилия не нужны: эффект достигнут. Тонкостей, действительно, много. И это понятно, йога — целая наука. Философия здорового образа жизни.

Позы в йоге для здоровья

Количество асан огромно, по древним источникам, их более 8 миллионов. Но самых важных и полезных насчитывают около ста. Одни бесценны при болях в пояснице, другие — при проблемах с суставами, третьи хорошо работают с кишечником, почками, лимфатической системой. Есть такие асаны, которые трудно классифицировать, так как они целительны для всего организма и подходят практически всем.

Мало того, асаны влияют не только на физическое здоровье, но и на эмоциональное состояние человека. Они помогают при депрессии, стрессах, возвращают спокойствие, радость, дают много энергии.

Разделяют позы и по типу воздействия: есть скручивающие, растягивающие, перевернутые, позы стоя, лежа. И это еще не всё. Если вы придете на женский класс йоги, то не увидите там силовых асан — будет много мягких, медитативных, развивающих гибкость. На мужских же с вас семь потов сойдет — поблажек не ждите! Есть детская йога, йога для подростков, для беременных. Каждому человеку под его конкретный запрос обязательно найдется свой комплекс упражнений.

Как выбрать асаны в йоге, подходящие именно вам

Прежде чем перейти к самым эффективным и популярным упражнениям, давайте подведем итог. Итак, чем нужно руководствоваться, выбирая для личной практики ту или иную позу.

1. Безопасность

Вспомним первую заповедь любого лекаря: «Не навреди!». Как вы уже поняли, не все упражнения в йоге можно выполнять при определенных заболеваниях. Идем к доктору, ищем хорошего инструктора: и ваша практика будет безопасной для здоровья.

2. Эффективность

Теперь, когда вы исключили потенциально опасные асаны, нужно подобрать следующие:

• подходящие вам по состоянию здоровья лучше всего;
• с помощью которых вы добьетесь нужного эффекта как можно быстрее.

Стремитесь к этому. Преподаватель будет вам в помощь.

3. Доступность

Есть асаны простые, доступные даже Железному дровосеку. Есть сложные, на освоение которых потребуются не то что месяцы – годы. Выбирайте позы под себя, под свой возраст и вес, уровень физической подготовки. Понятно, что новичкам захочется всего и сразу: стоять полчаса на голове или одной руке, быть гибким, как гуттаперчевый мальчик. Но всему свое время. Йога — это не спортивное состязание. Единственное, с кем вы можете соревноваться — это с собой вчерашним. Выбирайте практику простую и легко выполнимую на данный момент. Задача для тех, кто только пришел в йогу за здоровьем: как можно быстрее достичь облегчения и увидеть положительные изменения в организме.

Главные правила выполнения асан

1. На занятиях йогой включаем режим комфорта. Помним, что, принимая то или иное положение тела, мы не терпим боль. Вообще никакую. Если чувствуете дискомфорт, ослабьте усилие, понаблюдайте за изменениями в теле. Боль не ушла? Тогда лучше выйти из асаны.

2. Не берем их нахрапом. Делаем так, как можем в данный момент, а преподаватель подскажет, как можно облегчить позу. Дайте телу время. Оно привыкнет, окрепнет, станет гибче. И через какое-то время асана начнет получаться.

3. Идем от легкого к сложному. Сначала учимся делать простые асаны, потом переходим к более серьезным. Тот же самый подход и ко времени выполнения каждой позы. Если дается, например, 5 минут на подъемы ног в положении лежа, а вы новичок, – вряд ли вам будет это под силу. Сократите время вдвое-втрое. Как почувствуете, что можете больше, увеличивайте время.

4. Никаких зажимов в теле во время практики! Помним: мышцы, которые не участвуют в поддержании позы, должны быть расслаблены. Лишнее напряжение в теле создает «помехи», искажают эффект от асаны.

5. Не задерживаем дыхание! Во время занятия йогой дышим естественно, глубоко и спокойно.

6. Большое значение в йоге имеет то, насколько вы можете сконцентрироваться на практике. Если ум постоянно блуждает, а упражнения вы делаете механически, увы, это уже не йога. Старайтесь «быть здесь и сейчас». Наблюдайте за ощущениями в теле, сосредоточьтесь на дыхании, отсеките все ненужные мысли (сварить на ужин борщ или рассольник, сдать отчет сегодня или завтра). Отбросьте это все! И если у вас начнет получаться, ждите дополнительный бонус: ваше сознание получит психоэмоциональную разгрузку. А это важнейшее условие для здоровья.

комплекс для начинающих в картинках

Решили окунуться в йогу с головой? Начните с простых и понятных поз. Какие асаны в йоге подойдут для начинающих — пошагово разбираемся в базовых позах.

Теги:

Йога

занятия йогой

Студия йоги

комплекс асан

По мере продвижения можно добавлять сложные упражнения в регулярные практики, но сначала нужно выучить йога-асаны для начинающих. Листайте базовые асаны из йоги и изучайте фотоинструкции.

Собака мордой вниз

Любой тип йоги, и в том числе аштанга-йога, включает комплексные асаны на развитие мышц рук и ног. Йоги заменяют сложные оригинальные названия поз на понятные и простые. Например, традиционное название нашей первой асаны в йоге — Адхо Мукха Шванасана. Выговорить такое или даже выучить — под силу не каждому. Как повторить Собаку мордой вниз? Упритесь ладонями и пятками в коврик и удерживайте вес ногами, не слишком наклоняясь вперед. Наоборот, нужно сильнее тянуться тазом назад, не сгибая ноги и не отрывая руки от пола. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Горная поза

Обязательно включайте в основной комплекс асан Горную позу. Йоги утверждают, что упражнение помогает выравнять тело от макушки до пяток и прочувствовать каждый сантиметр своего тела во время практики. Чтобы правильно повторить асану, необходимо опустить плечи вниз и сконцентрировать вес на пятках. 

1 поза воина 

1 асана Воина — важная часть хатха-йоги. Она тренирует мышцы бедер и ног, а также улучшает координацию. Как повторить позу? Шагните одной ногой вперед, а другую ногу вытяните позади себя. Затем равномерно распределите вес между обеими ногами, поднимите руки вверх и соедините их в ладонях. 

Кошка-корова

Полезное упражнение для позвоночника Кошка-Корова — чуть ли не основная асана из хатха-йоги или классической йоги. Повторить позу несложно — сначала вы встаете на четвереньки, а затем начинаете то округлять спину, то выгибать ее. Мягкие движения тонизируют и разогревают мышцы спины. Во время выполнения позы не забывайте дышать. Кошка-Корова снижает напряжение в спине после сидячего трудового дня. 

Поза Сапожника

С помощью силы тяжести вы мягко растягиваете внутреннюю часть бедра. Асана-йога простая в исполнении — сядьте в позу лотоса и начинайте медленно разводить ноги в стороны. Не нужно их резко качать — помогайте себе руками и старайтесь опустить колени на пол. Мышцы ног необходимо расслабить, чтобы насладиться процессом растяжки. Также не забывайте про спину — опустите плечи и держите позвоночник прямым и ровным. 

Поза Ребенка

Поза Ребенка — одна из важных и эффективных асан для расслабления после интенсивных нагрузок. Также асана обеспечивает мягкое растяжение спины, бедер, таза и лодыжек. Классический вариант позы Ребенка выглядит так: вы ложитесь на живот, а затем перемещайте его на бедра. Далее нужно положить грудь и лицо на пол, а руки вытянуть вперед. 

Обратный изгиб 

Мост — один из самых мягких способов улучшить самочувствие позвоночника и развить его гибкость. Упражнение повышает подвижность спины и противостоит последствиям сидячего образа жизни. Сначала лягте на спину, а затем поставьте пятки на пол и согните ноги в коленях. Далее поднимите таз и ягодицы вверх, не отрывая плечи от пола. Сконцентрируйте вес на мышцах ног и ягодиц.   

Поза Кобры

Кобру можно повторять несколько раз во время практики так же, как и позу Ребенка. Асана кобра создает глубокий изгиб спины, который улучшает гибкость позвоночника и повышает его прочность. Чтобы правильно повторить асану из йоги, поднимайте грудь, лежа на животе, без упора на руки. Упритесь ногами в коврик, зафиксируйте таз на полу и старайтесь соединить лопатки во время движения вверх. 

Йога подходит для восстановления после череды силовых тренировок. Кроме того, расслабляющие асаны можно выполнять в качестве заминки. Для подготовки к практике купите удобный коврик для йоги и выберите комплект для комфортного йога-занятия. 

10 простых асан йоги для начинающих | Основные позы йоги для начинающих

Главная › Йога › Йога для начинающих › 10 простых асан йоги для начинающих

С момента своего возникновения около 5000 лет назад йога приобрела всемирную популярность – ее значение и преимущества были оценены и подтверждены научными исследованиями и практиками; его глубина очевидна, когда мы видим улыбку, которую он предлагает тем, кто заботится о своем здоровье, будь то с точки зрения физической подготовки и спокойного, безмятежного ума или посредством достижения более высоких состояний сознания.

Йога для начинающих направлена ​​на то, чтобы соединиться с этим йогом внутри нас, чтобы напомнить нам о чудесных позах, с которыми мы все знакомы. Это чудесное наследие нашей древней традиции оказывает на нас многогранное воздействие. Это помогает нам повысить нашу осведомленность; быть в настоящем моменте, со спокойным расслабленным состоянием ума, делая при этом свое тело гибким и здоровым.

Итак, приготовьте свои коврики для йоги и наслаждайтесь этими чудесными асанами йоги .

Присоединяйтесь к бесплатному семинару по йоге, медитации и дыханию

Полное имя *

Электронная почта *

Телефон * +91

Выберите дату *

Время * Время

*

Я согласен с

Предстоящие вводные занятия

 

10 простых асан йоги для начинающих

Независимо от того, являетесь ли вы новичком, эксперт, рекомендуется начинать занятия йогой с разминки и Сукшма Вьяям (мягкие упражнения). Несколько минут разминки делают сухожилия более гибкими, а Сукшма Вьяям расслабляет тело. После этого вы можете выполнить следующую последовательность простых поз йоги для начинающих

1. Пашчимоттанасана (наклон вперед сидя)
2. Вирабхадрасана (поза воина)
3. Марджиарасана (поза кошки)
4. Шишуасана (поза ребенка)
5. Ардха Чакрасана (Наклон назад)
6. Хастападасана (наклон вперед)
7. Уткатасана (поза стула)
8. Йога-нидра (йогический сон)
9. Баддха Конасана (поза бабочки)
10. Конасана (поза угла)

1

Наклон вперед сидя (Пашчимоттанасана)

Растягивает нижнюю часть спины, массирует органы брюшной полости и таза, а также тонизирует плечи.

2

Поза воина (Вирбхадрасана)

Улучшает баланс тела, повышает выносливость и снимает напряжение с плеч. Также укрепляет ноги, руки, поясницу и особенно полезен тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.

 

 

3

Поза кошки (марджиарасана)

Улучшает пищеварение, расслабляет ум, делает позвоночник гибким и укрепляет запястья и плечи.

4

Поза ребенка (Шишуасана)

Устраняет запоры и успокаивает нервную систему.

 

5

Наклоны назад (Ардха чакрасана)

Тонизирует мышцы рук и плеч и растягивает верхнюю переднюю часть туловища.

6

Наклон вперед (Хастападасна)

Растягивает мышцы живота, верхней части спины, подколенного сухожилия и икроножных мышц.

 

7

Поза стула (Уткатасна)

Укрепляет нижнюю часть спины, уравновешивает тело и повышает решимость.

 

8

Йогический сон (йога-нидра)

Всегда заканчивайте программу йога-нидрой, поскольку она подготавливает нервную систему к восприятию эффектов всех выполняемых поз йоги.

 

9

Поза бабочки (Баддхаконсасана)

Улучшает работу кишечника, облегчает менструальный дискомфорт и улучшает гибкость в области паха и бедер.

10

Поза под углом (Конасана)

Помогает при запорах и ишиасе, увеличивает гибкость позвоночника и тонизирует руки, ноги и органы брюшной полости.

 

 

 

 

Последовательность йоги для начинающих и практика вместе с нашим учителем

 

Несколько советов для начинающих заниматься йогой

I

Кто может выполнять эти асаны?

Эти асаны может делать каждый. Желательно проконсультироваться с врачом, если у вас есть какие-либо конкретные проблемы со здоровьем, и настоятельно рекомендуется изучать эти асаны под руководством обученных учителей.

II

Где можно выполнять эти асаны йоги?

Любую позу йоги для начинающих или опытных можно выполнять в помещении или на улице на коврике для йоги.

Однако желательно делать их в чистом, хорошо проветриваемом и тихом месте.

III

Когда можно выполнять асаны йоги?

Асаны йоги можно практиковать в любое время дня, но с перерывом в 2-3 часа после еды. Лучшее время для выполнения этих поз йоги — раннее утро натощак. Также можно выполнять их вечером, перед ужином.

IV

Необходимо помнить о каких-либо важных мерах предосторожности?

Помните, что не так важно с первого раза идеально принять позу йоги. Растягивайтесь только настолько, насколько можете. Если любое растяжение вызывает боль, остановитесь. Медленно расширяйте свою зону комфорта день за днем ​​с каждым занятием йогой.

Для более глубокого и безопасного занятия йогой рекомендуется изучать позы йоги у обученного учителя. Для начинающих и практикующих среднего уровня программа Шри Шри Йоги может дать идеальный опыт.

Хотите знать, какой вы йог?

(при участии Седжала Шаха и Мины Ваграй, факультетов йоги в The Art of Living)

Часто задаваемые вопросы по йоге для начинающих

Какая асана является лучшей йогой для начинающих?

«Наклон вперед сидя Поза воина Поза кошки Шишуасана Ардха Чакрасана Хастападасана Уткатасана Йога Нидра Баддха Конасана Конасана»

Какая йога самая легкая для начинающих?

«Наклон вперед сидя Поза воина Поза кошки Шишуасана Ардха Чакрасана Хастападасана Уткатасана Йога Нидра Баддха Конасана Конасана»

Какие 4 примера важных поз йоги для начинающих?

“4 примера важных поз йоги для начинающих Ардха Чакрасана Марджиарасана Шишуасана Уткатасана”

Какая йога лучше всего подходит для повседневного использования?

«Следующие позы йоги могут помочь уменьшить стресс и заряжать вас каждый день: Ардха Чандрасана Адхо Муха Сванасана Хастападасана Шавасана Пранаяма для расслабления: Капалбхати Пранайма Нади Шодхан Пранаймама -азиатмама -пранаймаамама.

как?

«Наклон вперед сидя Поза воина Поза кошки Шишуасана Ардха Чакрасана Хастападасана Уткатасана Йога Нидра Баддха Конасана Конасана»

Как мне начать свою первую йогу дома?

Если вы впервые занимаетесь йогой дома, выполняйте последовательность упражнений под руководством специалиста по йоге.

Когда я должен есть после йоги?

Сразу после практики йоги хороша медитация. Затем наступает подходящее время для употребления фруктов, орехов, кокосовой воды и т. д. Через полчаса-час после занятий йогой наступает время пополнить запасы питательных веществ, белков, витаминов и углеводов в организме.

Какая самая важная поза йоги?

“Это самые важные позы йоги на каждый день: Ардха Чандрасана Адхо Мукха Шванасана Хастападасана Шавасана Пранаяма для релаксации: Капалбхати пранаяма Нади Шодхан пранаяма Шитали пранаяма Шикари пранаяма Бхрамари пранаяма”

Кто отец йоги?

Согласно священным писаниям, Адийоги Шива является отцом йоги. Патанджали считается отцом современной йоги. Тирумалаи Кришнамачарья также считается отцом современной йоги двадцатого века.

Что такое изначальная йога?

“В основном существует 6 типов изначальной йоги: Хатха-йога Карма-йога Гьян-йога Бхакти-йога Раджа-йога Мантра-йога”

Сколько существует асан?

Всего в йоге существует 84 асаны.

Обучение йоге

Улучшение здоровья кишечника | Выпустить токсины | Снять стресс | Укрепите свой сон

ЗАПИСАТЬСЯ СЕЙЧАС!

Самый популярный

• Йога
• Все

Йога для начинающих: Асаны на каждый день и их преимущества

Йога при PCOD: лечите PCOD дома

Йога для беременных

Что такое пранаяма, ее виды и техники

Йога для естественного избавления от храпа

Каковы 10 основных преимуществ йоги?

Сурья Намаскар – Как сделать Приветствие Солнцу по шагам

Дышите свободно с Джал Нети

Йога Йога для беременных

Йога Дышите свободно с Jal Neti

Медитация Лучшие управляемые медитации для вас

Йога Сурья Намаскар – Как делать Приветствие Солнцу по шагам

Йога Йога при СПКЯ: лечите СПКЯ дома

Йога Йога для начинающих: Асаны на каждый день и их польза

Йога Каковы 10 главных преимуществ йоги?

Йога Йога, чтобы перестать храпеть естественным путем

мастер-классы по йоге Шри Шри Йога Позы. Дыхание. Медитация. Мудрость

Онлайн Лично Все

Откройте для себя Шри Шри Йогу

Присоединяйтесь к программе «Искусство Жизни Йоги» для начинающих

Полное имя *

Электронная почта *

Телефон * +91

Выберите дату *

Время * Время

*

Я согласен с

Предстоящие вводные сессии

Популярные статьи о йоге

Йога

Как естественным образом увеличить рост

Рост важен для нашего внешнего вида и может значительно…

Йога

9 асан йоги для облегчения ишиаса

Вам трудно проводить время с детьми из-за…

Йога

Сурья Намаскар для похудения: узнайте количество сожженных калорий в каждом подходе

Сурья Намскар считается комплексной тренировкой тела для похудения…

Учитесь йоге у экспертов

9 простых поз йоги, которые нужно делать каждый день

Статьи

Практика

У вас мало времени, но вы все еще хотите заняться практикой? Попробуйте эту простую ежедневную последовательность йоги для оптимальной подвижности, силы, энергии и баланса.

Эстер Экхарт

1a. Поза кошки / Маджьясана

Эта поза растягивает позвоночник, мышцы спины и шеи, стимулирует кровоток в запястьях и увеличивает циркуляцию спинномозговой жидкости. В сочетании с позой Коровы (1b) это прекрасная разминка для позвоночника, а синхронизация с дыханием оказывает успокаивающее действие на разум.

Совет : Когда вы округляете позвоночник на выдохе в позе Кошки, попробуйте энергично оттолкнуть от себя пятки рук. Когда вы вдыхаете и опускаете позвоночник в позу Коровы, тяните пятки рук к себе.

1б. Поза коровы / Битиласана

Поза коровы растягивает переднюю часть туловища и область горла. Как и поза кошки, она стимулирует запястья и позвоночник.

2. Низкий выпад / Анджанейасана

Растягивает грудную клетку, сгибатели бедра, четырехглавую мышцу, боковые стороны талии, верхнюю часть лодыжек и стоп. Улучшает баланс и умственную концентрацию. Отлично подходит для бегунов, велосипедистов или тех, кто проводит большую часть дня сидя.

Совет : Энергично сведите переднюю пятку и заднее колено вместе, чтобы создать большую устойчивость в бедрах/паху.

3. Воин 2 / Вирабхадрасана II

Растягивает внутреннюю часть бедер, пах, грудь, легкие и плечи. Укрепляет ноги, повышает выносливость и концентрацию.

Совет : Чтобы не создавать напряжения в плечах, попробуйте повернуть ладони вверх, а затем, сохраняя мягкость плеч, медленно верните ладони так, чтобы они смотрели вниз.

4. Треугольник / Триконасана

Укрепляет ноги, спину и туловище, удлиняет боковые части тела, растягивает внутреннюю часть бедер, подколенные сухожилия, икры, позвоночник, плечи, грудь и бедра.

Совет : Чтобы создать больше силы и тонуса в талии и устойчивости в ногах, попробуйте немного отвести нижнюю руку от ноги.

5. Поза дерева / Врксасана

Улучшает баланс, создает внешнее вращение в бедрах, укрепляет лодыжки, ноги и позвоночник, повышает внимание и концентрацию и успокаивает ум.

Совет : Если вам трудно удерживать подошву стопы на месте, прижмите подошву стопы согнутой ноги к бедру и так же сильно прижмите бедро к подошве стопы.

6. Поза саранчи / Салабхасана

Улучшает силу и подвижность спины, растягивает переднюю часть тела, повышает выносливость и стимулирует органы пищеварения.

Совет : Вместо того, чтобы стремиться к высоте в этой позе, подумайте о длине. Держите заднюю часть шеи длинной и вытяните ее через макушку головы, пальцы рук и ног.

7. Поза моста / Сету Бандха Сарвангасана

Растягивает грудную клетку, шею, позвоночник и сгибатели бедра. Укрепляет спину, ягодицы, подколенные сухожилия и ноги. Доступный прогиб для большинства людей.

Совет : Для большей растяжки верхней части спины и груди попробуйте свести лопатки ближе друг к другу, прежде чем поднимать бедра, и согните руки в локтях так, чтобы ладони смотрели друг на друга.

8. Поза коровьего лица / Гомукхасана

Растягивает лодыжки, бедра и бедра, раскрывает верхнюю часть спины, грудь и плечи, а также работает трицепс.