Чтобы быстро похудеть упражнения: Эффективные упражнения для быстрого похудения

Суть в том, что если вы хотите сохранить как можно больше мышц и сжечь как можно больше жира во время сушки, вам нужно делать много тяжелых толчков, подтягиваний и приседаний.

(И если вам нужен конкретный совет о том, какой программе тренировок вам следует следовать, чтобы достичь целей в области здоровья и физической подготовки, пройдите тест Legion Strength Training Quiz, и менее чем за минуту вы узнаете идеальную программу силовых тренировок для Нажмите здесь, чтобы проверить это.)

Когда дело доходит до потери веса, основное преимущество кардиотренировок заключается в том, что они сжигают много калорий.

Он также предлагает множество преимуществ для здоровья и фитнеса, включая улучшение обмена веществ, повышение выносливости и, возможно, даже более быстрое восстановление после тренировки.

В то время как многие противоположные «эксперты» по снижению веса утверждают, что кардио на самом деле не сжигает много калорий, наука говорит другую историю.

Например, при езде на велосипеде в умеренном темпе (около 12 миль в час) сжигается около 700 калорий в час. Чтобы сжечь столько калорий, поднимая тяжести, вам нужно будет сделать 28 подходов тяжелых комплексных упражнений, что не только непрактично, но и небезопасно. Даже если бы вы смогли пройти эту тренировку (маловероятно), она заняла бы почти два часа.

Таким образом, кардио — гораздо более эффективный способ сжечь калории, чем тяжелая атлетика. А поскольку потеря веса (и потеря жира) в значительной степени сводится к количеству потребляемых и расходуемых калорий, кардиотренировки составляют важную часть лучшего плана упражнений для похудения.

Какое кардио делать и сколько?

В целом кардиотренировки можно разделить на две категории:   

1. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), которые включают чередование коротких интервалов максимальных усилий и коротких периодов восстановления.
2. Равномерное кардио, которое включает в себя непрерывные кардиотренировки с легкой или умеренной интенсивностью.

Хотя раньше я бил в барабан исключительно для HIIT, с тех пор я изменил свою мелодию.

Это было потому, что я рекомендовал людям делать столько кардио, сколько нужно для достижения их целей по составу тела, и не более того. Поскольку HIIT сжигает больше калорий в минуту, чем стабильное кардио, это казалось лучшим вариантом, и этот минималистский подход к кардио хорошо работал для меня и многих других.

Меня также порадовали данные, свидетельствующие о том, что HIIT по своей сути лучше подходит для сжигания жира, чем стационарное кардио.

По мере продвижения исследований по этой теме мы теперь лучше понимаем истинные преимущества HIIT.

С одной стороны, исследования ясно показывают, что вы сжигаете в три-четыре раза больше калорий в минуту, чем при стационарных кардиотренировках, в зависимости от того, насколько сильно вы тренируетесь. Перейти на ВИИТ.

С другой стороны, исследования также показывают, что ВИИТ не обладает какими-то волшебными жиросжигающими свойствами или другими преимуществами по сжиганию жира, и что у нее есть несколько других важных недостатков по сравнению с кардио в стационарном режиме. Бу, ВИИТ.

А именно, вы можете выполнять ограниченное количество высокоинтенсивных интервальных тренировок каждую неделю, потому что они вызывают большую усталость, повреждение мышц и изнашивание тела (и особенно такие высокоинтенсивные занятия, как бег на короткие дистанции). Вот почему исследования показывают, что он больше мешает силовым тренировкам, чем стационарное кардио.

А так как вы можете выполнять только относительно небольшое количество высокоинтенсивных интервальных тренировок, абсолютное количество калорий, которое вы можете сжечь в неделю, менее существенно, чем думают многие люди.

Например, исследование, проведенное учеными из Университета штата Колорадо, показало, что 20-минутная высокоинтенсивная тренировка (интервалы 4 x 30 с с 4-минутным отдыхом) сжигает в среднем 226 дополнительных калорий в течение дня (это и то, и другое). во время тренировки и от «эффекта догорания» в последующие часы).

Другая группа ученых из Сиднейского университета опубликовала метаанализ влияния высокоинтенсивных интервальных тренировок и стационарных кардиотренировок на потерю жира и не нашла «доказательств в поддержку превосходства высокоинтенсивных интервальных тренировок или стационарных тренировок». кардио для уменьшения жировых отложений».

Другими словами, и HIIT, и стационарное кардио одинаково эффективны для сжигания жира в долгосрочной перспективе — не важно, сколько калорий люди сжигали во время упражнений, важно только, сколько.

Вот почему для похудения я рекомендую ходьбу, а не HIIT.

На самом деле ходьба лучше, чем думают многие тяжелоатлеты, потому что она щадит суставы, почти не вызывает утомления и сжигает больше калорий, чем предполагает большинство людей — от 200 до 400 в час в зависимости от вашего веса и темпа — и большинство из этих калорий поступает из жировых отложений.

Прочтите: Самая простая кардиотренировка, которую вы можете сделать (которая действительно работает) как кардио средней или высокой интенсивности. Таким образом, если вы хотите повысить интенсивность кардиотренировок, вот как это сделать правильно: 

• Ограничьте эти виды кардио-тренировок не более чем 50% времени, которое вы тратите на поднятие тяжестей. Если вы поднимаете тяжести пять часов в неделю, не уделяйте кардиотренировкам средней или высокой интенсивности более двух с половиной часов в неделю.
• Ограничьте кардиотренировки до 30–45 минут за сеанс.
• Делайте кардио и тяжелую атлетику в разные дни, если это возможно, а если вам приходится делать их в один и тот же день, постарайтесь разделить их как минимум на шесть часов, чтобы свести к минимуму «влияние кардиотренировок» на вашу тяжелую атлетику.
• При поднятии тяжестей и выполнении кардиотренировок в один и тот же день старайтесь планировать кардиотренировки средней и высокой интенсивности в дни, когда тренируются мышцы верхней части тела, и низкоинтенсивные кардиотренировки в дни нижней части тела. Кроме того, делайте кардио после тяжелой атлетики, а не до нее. Это также сведет к минимуму степень, в которой ваше кардио может мешать поднятию тяжестей.
• Выбирайте виды кардиотренировок с низкой ударной нагрузкой, такие как езда на велосипеде, гребля, эллиптические упражнения и плавание, а не более высокоинтенсивные, такие как бег или плиометрика. Это сведет к минимуму повреждение мышц и болезненность.
• Сведите к минимуму высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и придерживайтесь в основном стабильного кардио.

Делайте это в сочетании с большим количеством тяжелых комплексных силовых тренировок, правильно питайтесь, и вскоре у вас будет тело, которым вы сможете гордиться.

(И снова, если вам нужен еще более конкретный совет о том, как планировать тренировки, чтобы достичь целей в области здоровья и физической формы за минимально возможное время, пройдите тест Legion Strength Training Quiz.)

Найдите лучшую диету для Ты всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А “макросы”? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройди тест

Нужно ли тренироваться натощак, чтобы похудеть быстрее?

Вы, наверное, слышали, что тренировки натощак помогают быстрее сжигать жир.

Вы, наверное, слышали, как другие говорят, что кардио натощак — это в лучшем случае пустая трата времени, а в худшем — отличный способ сжечь мышцы.

Кто прав?

Чтобы узнать правду, нам нужно посмотреть, что происходит внутри вашего тела после еды.

Все начинается с поджелудочной железы, которая вырабатывает инсулин и выделяет его в кровь после того, как вы едите пищу. Работа инсулина заключается в перемещении питательных веществ из крови в ваши клетки, таких как аминокислоты из белков, глюкоза из углеводов и жирные кислоты из пищевых жиров.

Когда уровень инсулина повышен — когда вы находитесь в состоянии «сытости», — сжигания жира не происходит. Ваше тело использует глюкозу в крови для всех своих энергетических потребностей и сохраняет излишки. В зависимости от того, сколько вы едите, такое состояние может длиться несколько часов.

Но по мере того, как съеденные питательные вещества усваиваются, уровень инсулина снижается, и организм чувствует, что энергия после еды заканчивается. Затем он переключается на сжигание жировых отложений для удовлетворения своих энергетических потребностей.

День за днем ​​он жонглирует этими состояниями хранения части пищи, которую вы едите, в виде жира, и сжигая свои жировые запасы, когда пищевая энергия отсутствует. Вот как выглядит этот процесс: 

Когда уровень инсулина находится на исходном уровне и ваше тело полностью полагается на свои запасы энергии (в первую очередь, на жиры), мы говорим, что вы находитесь в состоянии голодания. После того, как вы съели еду среднего размера, вашему телу требуется от трех до пяти часов, чтобы войти в это состояние, а иногда и больше, в зависимости от размера и состава еды.

Некоторые исследования показали, что упражнения натощак могут сжигать больше жира, чем «упражнения натощак», но исследования, в которых изучалась общая потеря жира с течением времени (в отличие от сжигания жира за одну тренировку), показали, что тренировки натощак не способствуют сжиганию жира. не приводят к большей полной потере жира, чем тренировки с питанием.

Причина этого проста: хотя во время тренировки натощак вы сжигаете больше жира, чем на тренировке после еды, в течение остального дня вы сжигаете меньше, что приводит к более или менее одинаковому общему количеству потери жира.

Таким образом, тренировки натощак по своей природе не лучше для сжигания жира, чем тренировки с питанием.

Тем не менее, причина, по которой вы хотите тренироваться натощак во время сушки, заключается в том, что это позволяет вам воспользоваться несколькими добавками, которые действительно ускоряют сжигание жира (одна из которых работает, только если вы тренируетесь натощак).

Читайте: Почему и как я использую Fasted Cardio для максимально быстрого сжигания жира

Добавки, о которых я говорю, это йохимбин, синефрин и кофеин.

Вместе эти добавки увеличивают скорость метаболизма, сжигание жира и, в частности, высвобождение жира из упрямых жировых клеток, а в случае с йохимбином он просто не работает, если уровень инсулина повышен, поэтому вам нужно в состоянии голодания, чтобы извлечь из этого пользу.

Однако у тренировок натощак есть один существенный недостаток: ускоренный распад мышц (особенно после тренировок).

Самый простой способ смягчить это, не повышая уровень инсулина (тем самым нарушая голодание), — это добавка HMB, которая является мощным природным антикатаболическим средством.

Вы найдете клинически эффективные дозы как йохимбина, так и HMB в 100% натуральном предтренировочном жиросжигателе Legion Forge, который помогает вам быстрее терять жир (и особенно «упрямый» жир), сохранять мышцы и поддерживать интенсивность тренировок. и остроту ума.

Если вы хотите использовать синефрин для ускорения сжигания жира, попробуйте Phoenix, 100% натуральный жиросжигатель Legion, который ускоряет ваш метаболизм, усиливает сжигание жира и снижает чувство голода и тягу к еде.

Если вы ищете высококачественный источник кофеина, попробуйте Pulse, 100% натуральный предтренировочный напиток Legion, который повышает уровень энергии, улучшает настроение, обостряет умственную концентрацию, повышает силу и выносливость, а также снижает усталость.

А если вы предпочитаете получить все три со скидкой, попробуйте комплекс Legion Fat Loss Stack, который включает в себя бутылку Forge, Phoenix и Pulse.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Примите участие в опросе

Заключение

Лучший план упражнений для похудения не обязательно тот, который сжигает больше калорий, заставляет ваши мышцы опухать и болеть или оставляет вас потным и истощенным куча.

Напротив, лучший план упражнений для похудения основан на тяжелых комплексных силовых тренировках, которые сохраняют (и даже наращивают) мышцы и сжигают много калорий (что резко улучшает композицию вашего тела).

Чтобы еще больше улучшить потерю веса, здоровье и физическую форму, вы также должны делать умеренное количество кардио, и в первую очередь виды с низкой нагрузкой, такие как ходьба, езда на велосипеде, гребля и эллиптические упражнения с умеренной интенсивностью.

Наконец, если вы хотите сделать все возможное, чтобы похудеть как можно быстрее, вы также можете попробовать тренироваться натощак. Это не имеет большого значения для сжигания жира само по себе, но позволяет вам использовать несколько добавок, которые действительно увеличивают сжигание жира: йохимбин, синефрин и кофеин.

Конечно, лучший в мире план упражнений не поможет вам похудеть, если вы не будете соблюдать правильную диету для похудения. Прочтите эту статью, чтобы узнать, что это значит: 

Прочтите: Полное руководство по эффективному планированию питания

Что вы думаете об этом плане упражнений для похудения? Есть чем поделиться? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

+ Научные ссылки

1. Роулендс, Д. С., и Томсон, Дж. С. (2009 г.). Влияние добавок β-гидрокси-β-метилбутирата во время тренировок с отягощениями на силу, состав тела и повреждение мышц у тренированных и нетренированных молодых мужчин: метаанализ. Журнал исследований силы и физической подготовки, 23(3), 836–846. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181a00c80
2. Питканен Х.Т., Нюканен Т., Кнуутинен Дж., Лахти К., Кейнянен О., Ален М., Коми П.В. и Меро А.А. (2003). Пул свободных аминокислот и баланс мышечного белка после упражнений с отягощениями. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 35 (5), 784–79.2. https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000064934.51751.F9
3. Маккарти, М. Ф. (2002). Прием йохимбина перед тренировкой может повысить эффективность физических упражнений как стратегии потери жира за счет усиления липолиза. Медицинские гипотезы, 58 (6), 491–495. https://doi.org/10.1054/mehy.2001.1459
4. Паоли А., Моро Т., Марколин Г., Нери М., Бьянко А., Пальма А. и Гримальди К. (2012). Высокоинтенсивные интервальные тренировки с отягощениями (HIRT) влияют на расход энергии в состоянии покоя и частоту дыхания у людей, не соблюдающих диету. Журнал трансляционной медицины, 10(1), 237. https://doi.org/10.1186/1479.-5876-10-237
5. Хакетт, Д., и Хагстром, А. (2017). Влияние ночных упражнений натощак на потерю веса и состав тела: систематический обзор и метаанализ. Журнал функциональной морфологии и кинезиологии, 2(4), 43. https://doi.org/10.3390/jfmk2040043
6. Шенфельд, Б.Дж., Арагон, А.А., Уилборн, К.Д., Кригер, Дж.В., и Сонмез, Г.Т. (2014). Изменения состава тела, связанные с аэробными упражнениями натощак по сравнению с аэробными упражнениями без голодания. Журнал Международного общества спортивного питания, 11(1), 54. https://doi.org/10.1186/s129.70-014-0054-7
7. Кремер, В.Дж., Флек, С.Дж., Мареш, К.М., Ратамесс, Н.А., Гордон, С.Е., Гетц, К.Л., Харман, Э.А., Фрикман, П.Н., Волек, Дж.С., Маццетти, С.А., Фрай, А.С., Марчителли, Л.Дж., и Паттон, Дж. Ф. (1999). Острые гормональные реакции на однократное упражнение с тяжелым сопротивлением у тренированных пауэрлифтеров и нетренированных мужчин. Канадский журнал прикладной физиологии, 24(6), 524–537. https://doi.org/10.1139/h99-034
8. Дераве, В., Мертенс, А., Мулс, Э., Пардаенс, К., и Хеспель, П. (2007). Влияние постабсорбционных и постпрандиальных упражнений на глюкорегуляцию при метаболическом синдроме. Ожирение, 15(3), 704–711. https://doi.org/10.1038/oby.2007.548
9. Сурина, Д.М., Лангханс, В., Паули, Р., и Венк, К. (1993). Состав пищи влияет на постпрандиальное окисление жирных кислот. Американский журнал физиологии – Регуляторная интегративная и сравнительная физиология, 264 (6 33-6). https://doi.org/10.1152/ajpregu.1993.264.6.r1065
10. Ньюсхолм, Э.А., и Димитриадис, Г. (2001). Интеграция биохимических и физиологических эффектов инсулина на метаболизм глюкозы. Experimental and Clinical Endocrinology and Diabetes, 109 (SUPPL. 2). https://doi.org/10.1055/s-2001-18575
11. Шуман, М., и Роннестад, Б. Р. (без даты). Научные основы и практическое применение Параллельные аэробные и силовые тренировки.
12. Ван Лун, Л. Дж. К., Гринхаф, П. Л., Константин-Теодосиу, Д., Сарис, В. Х. М., и Вагенмакерс, А. Дж. М. (2001). Влияние увеличения интенсивности упражнений на использование мышечного топлива у людей. Журнал физиологии, 536 (1), 295–304. https://doi.org/10.1111/j.1469-7793.2001.00295.x
13. Уилкин, Л. Д., Шерил, А., и Хэддок, Б. Л. (2012). Сравнение расхода энергии при ходьбе и беге у людей со средней физической подготовкой. В журнале исследований силы и физической подготовки (том 26, выпуск 4, стр. 1039).–1044). J Прочность Конд Рез. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31822e592c
14. Сабаг А., Наджафи А., Майкл С., Эсгин Т., Халаки М. и Хакетт Д. (2018). Совместимость одновременных высокоинтенсивных интервальных тренировок и тренировок с отягощениями для увеличения мышечной силы и гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Журнал спортивных наук, 36 (21), 2472–2483. https://doi.org/10.1080/02640414.2018.1464636
15. Треут, М.С., Хантер, Г.Р., и Уильямс, М. (1996). Влияние интенсивности упражнений на 24-часовой расход энергии и окисление субстрата. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 28(9)), 1138–1143. https://doi.org/10.1097/00005768-199609000-00009
16. Трембле, А., Симоно, Дж. А., и Бушар, К. (1994). Влияние интенсивности упражнений на жировые отложения и метаболизм скелетных мышц. Метаболизм, 43(7), 814–818. https://doi.org/10.1016/0026-0495(94)-3
17. Браун, С.П., Клемонс, Дж.М., Хе, К., и Лю, С. (1994). Прогнозирование затрат кислорода в упражнении становой тяги. Журнал спортивных наук, 12 (4), 371–375. https://doi.org/10.1080/02640419408732183
18. Шанц, П., Сальер Эрикссон, Дж., и Росдал, Х. (2020). Перспективы интенсивности упражнений, объема и расхода энергии в привычном цикле поездок на работу. Frontiers in Sports and Active Living, 2, 65. https://doi.org/10.3389/fspor.2020.00065
19. Farinatti, PTV, & Castinheiras Net, AG (2011). Влияние интервалов отдыха между подходами на поглощение кислорода во время и после силовых тренировок, выполняемых с крупно- и мелкомышечной массой. Журнал исследований силы и физической подготовки, 25 (11), 3181–319.0. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318212e415
20. Фатурос, И.Г., Чатзиниколау, А., Турнис, С., Николаидис, М.Г., Джамуртас, А.З., Дорудос, И.И., Папасотириу, И., Томакос, П.М., Таксильдарис, К., Масторакос, Г., и Митраку, А. (2009). Интенсивность упражнений с отягощениями определяет реакцию расхода адипокинов и энергии в покое у пожилых людей с избыточным весом. Diabetes Care, 32(12), 2161–2167. https://doi.org/10.2337/dc08-1994
21. Маркс, Дж. О., Ратамесс, Н. А., Ниндл, Б. К., Готшалк, Л. А., Волек, Дж. С., Дохи, К., Буш, Дж. А., Гомес, А. Л., Маццетти, С. А., Флек, С. Дж., Хаккинен, К., Ньютон, Р. У. и Кремер, WJ (2001). Низкообъемная схема по сравнению с высокообъемной периодической тренировкой с отягощениями у женщин. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 33 (4), 635–643. https://doi.org/10.1097/00005768-200104000-00019
22. Американский колледж спортивной медицины. (2009). Модели прогрессии в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. В «Медицине и науке в спорте и физических упражнениях» (том 41, выпуск 3, стр. 687–708). Медицинские спортивные упражнения. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
23. Брайнер Р.В., Зауэрс Дж., Донли Д., Хорнсби Г., Йетер Р., Ульрих И.Х. и Колар М. (1999). Влияние силовых тренировок по сравнению с аэробными тренировками в сочетании с жидкой диетой на 800 калорий на сухую массу тела и скорость метаболизма в состоянии покоя. Журнал Американского колледжа питания, 18 (2), 115–121. https://doi.org/10. 1080/07315724.1999.10718838

Программа тренировок для похудения (для начинающих и продвинутых)

Здоровая потеря веса имеет целый ряд преимуществ: прилив энергии, улучшение настроения, повышение мышечной силы, повышение уверенности в себе, снижение артериального давления и многое другое. Чтобы похудеть, нужно сочетать упражнения и питание, и, поскольку мы специализируемся на упражнениях, мы обеспечим вас в этом отделе.

В этом руководстве вы узнаете все, что вам нужно знать о похудении, в том числе о том, какие упражнения делать, когда и как часто. Мы также включили четырехнедельный план тренировок для похудения как для начального, так и для среднего уровня физической подготовки, чтобы помочь вам достичь своих целей в фитнесе, независимо от вашего опыта.

Начнем.

Наука о похудении: знание — сила

Ваше тело использует пищу, которую вы едите, для получения энергии. Вам нужна эта энергия для активного движения и для того, чтобы ваше тело поддерживало повседневные функции. Любая пища, которая не используется или не нужна для получения энергии, откладывается в виде жира на потом. Чтобы похудеть, вам нужно использовать больше энергии (выход энергии), чем энергии, которую вы потребляете (вход энергии). Это известно как дефицит калорий, и его можно достичь за счет увеличения еженедельной активности и стратегического потребления здоровой пищи.

При подготовке к участию в программе по снижению веса важно установить фитнес-цели SMART и понимать, что здоровая потеря веса равна одному-двум фунтам в неделю. Один фунт эквивалентен примерно 3500 калориям, поэтому вам нужно будет иметь дефицит около 3500 калорий на каждый потерянный фунт, но это не означает, что вы должны потреблять на 3500 калорий меньше в неделю.

Ваше тело сжигает калории в состоянии покоя, а когда вы тренируетесь с отягощениями, вы наращиваете мышечную массу, которая сжигает еще больше калорий в состоянии покоя. Таким образом, чем больше у вас мышечной массы, тем больше вы увеличиваете свой базовый уровень метаболизма (количество калорий, которое ваше тело сжигает, просто существуя).

Кроме того, после интервальных тренировок средней и высокой интенсивности ваше тело продолжает сжигать больше калорий в состоянии покоя. Этот эффект догорания известен как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC). При высокоинтенсивной тренировке вы сжигаете больше калорий после тренировки, чем после низкоинтенсивной. Например, при низкоинтенсивной кардиотренировке вы можете сжигать больше жира во время тренировки, но когда вы останавливаетесь, вы сразу же прекращаете сжигать калории. Вот почему высокоинтенсивные тренировки — лучший подход для тех, кто хочет похудеть.

Следует также отметить, что не все килограммы создаются одинаково, и число на весах не всегда является лучшим показателем успеха. Вместо того, чтобы использовать весы в качестве меры успеха, подумайте о том, чтобы отслеживать свой прогресс, используя измерения талии, бедер, груди и рук, а также фотографируя прогресс.

Как тренироваться, чтобы похудеть?

Лучший способ похудеть — сочетать кардиоупражнения и силовые тренировки. Вы должны тренироваться четыре-пять раз в неделю в течение не менее 30 минут умеренной или высокой интенсивности за сеанс.

Один из самых простых способов запланировать это на неделю — это выполнять силовые тренировки в один день и кардиотренировки в следующий, чередуя их в течение недели. Вы даже можете использовать пятый день в качестве дня активного восстановления, когда вы выполняете сеанс растяжки всего тела или занятия йогой. Планирование активного восстановительного дня поможет вам не перегореть, равно как и правильный день отдыха между кардио- и силовыми тренировками.

Упражнения для похудения

Двумя основными видами упражнений, направленных на снижение веса, являются кардио и силовые тренировки. Оба стиля упражнений должны быть включены в любой план тренировок для похудения.

1. Кардиотренировки

Кардиоупражнения — это любые упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени. Кардио обычно выполняется без оборудования, хотя некоторые упражнения лучше всего выполнять с использованием коврика для йоги. Вы можете надеть утяжелители на лодыжки, чтобы усложнить себе задачу и сжечь больше калорий.

Вам не нужно быть бегуном или владеть велосипедом, чтобы выполнять хорошую кардиотренировку. Вы можете выполнять ряд сложных и эффективных кардио-упражнений, не выходя из собственного дома. (Если вы живете в многоквартирном доме и должны помнить о своих соседях, возможно, пропустите прыжки с трамплина и вместо этого выберите альпинистов, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.)

Примеры кардиоупражнений, которые полезно включать в силовые тренировки. План потери включает:

• Скакалка
• Burpees
• Альпетки
• Прыжок
• Сколовые домкраты
• Спублики Fast Feet
• Бег на пятно (модификатор: марширование)

<Продукт.

Силовая тренировка — это любая деятельность, в которой используется сопротивление для увеличения мышечной силы. В силовых тренировках обычно используются веса, но только новички могут выполнять их с собственным весом. Если вы используете веса, подумайте о предметах домашнего спортзала, таких как гантели, эспандеры и гири.

‍

Примеры силовых упражнений, которые полезно включить в план похудения, включают: вариации выпадов (например, обратный выпад, реверанс, боковой выпад и т. д.)

Махи гири

Отжимания

Тяги

Сгибания рук на бицепс

Отжимания на трицепс 9003 9 Отжимания от пола

20022

Высокие тяги

Планки и варианты планок (например, боковая планка, боковая планка с подъемом ноги в стороны, планка с отжиманием, планка с поворотом и т. д.)

Какой график тренировок подходит для похудения?

Хорошим графиком тренировок для похудения является сочетание кардио и силовых тренировок. Реалистичная цель для занятых взрослых — от 15 до 45 минут в день, что соответствует примерно 150 минутам в неделю.

Например, ваше расписание может выглядеть примерно так:

• Понедельник: силовая тренировка
• вторник: кардио
• среда: отдых
• четверг: силовая тренировка
• пятница: кардио
• воскресенье: отдых

  Активное восстановление (растяжка или йога)

Достаточно ли 30 минут в день для похудения?

Да, 30 минут упражнений в день достаточно, чтобы помочь вам достичь целей по снижению веса, если вы следуете плану тренировок и сочетаете его со здоровой диетой. Вы должны включать комбинацию кардио и силовых тренировок в эти 30 минут в течение недели.

Текущие рекомендации Министерства здравоохранения и социальных служб США гласят, что взрослые должны выполнять 150 минут физической активности каждую неделю. Если вы занимаетесь физическими упражнениями по 30 минут каждый день в течение пяти дней в неделю, это эквивалентно их рекомендации.

Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе?

Упражнения, которые сжигают больше всего жира на животе, — это движения всего тела, задействующие несколько групп мышц, такие как приседания, отжимания и тяга. Это потому, что эти движения задействуют наибольшее количество мышц для выполнения упражнения. Изолированные упражнения, такие как приседания или сгибания рук на бицепс, не так эффективны для сжигания жира на животе, как, например, тяги, потому что тяги требуют силы и стабильности корпуса, а также задействования крупных мышц спины.

Когда вы наращиваете мышечную массу в этих больших группах, мышечная масса вашего тела увеличивается. Это увеличивает ваш основной обмен веществ, сжигая больше калорий и жира в состоянии покоя (включая жир, хранящийся вокруг вашего живота).

Следует помнить, что точечная тренировка невозможна, поэтому выполнение упражнений, ориентированных на мышцы кора (например, скручивания), не приведет к потере жира в этой конкретной области. Мы рекомендуем использовать подход от умеренной до высокой интенсивности, чтобы помочь сжечь жир на животе.

Это означает выполнение аэробных упражнений, таких как стационарное кардио или танцы, и анаэробных упражнений, таких как HIIT, с интенсивными всплесками активности с короткими периодами отдыха между ними. Опять же, сосредоточьтесь на движениях, которые задействуют большие группы мышц.

4-недельный план тренировок для похудения

Приведенные ниже 4-недельные планы тренировок предназначены для того, чтобы заставить ваше сердце и мышцы работать быстрее. Каждую неделю вы будете выполнять серию из пяти тренировок: четыре — это сочетание кардио и силовых тренировок, а пятая — это урок растяжки для восстановления и дня отдыха. Этот план способствует потере жира и должен осуществляться в сочетании со здоровой диетой.

Вы можете структурировать эти тренировки как программу с понедельника по пятницу или разбить их на неделю в соответствии со своим расписанием. Ни одно из приведенных ниже упражнений не нуждается в дне отдыха между ними, поэтому вы можете выполнять их все подряд или разбивать их так, как вам больше подходит. Пока вы выполняете все пять тренировок в неделю, вы будете на правильном пути.

Программа сжигания жира для начинающих

Неделя 1

• День 1: 15-минутный урок общей силы тела для начинающих
• День 2: 30-минутный урок кардио для начинающих (например, класс Bootcamp)
• День 3: 15- минутный кардиокласс для начинающих (например, табата)
• День 4: 30-минутный кардио- и силовой класс для начинающих
• День 5: 15-минутный класс для начинающих на растяжку всего тела

Неделя 2

1. День 1: 30-минутный урок для начинающих Всего -Класс прочности кузова
2. День 2: 15-минутный кардиоурок для начинающих (например, класс Bootcamp)
3. День 3: 30-минутный кардиоурок для начинающих (например, табата)
4. День 4: 30-минутный кардиотренажер для начинающих + силовой класс
5. День 5: 15-минутное занятие по растяжке всего тела для начинающих

Неделя 3

• День 1: 15-минутное занятие по общей силе тела для начинающих
• День 2: 30-минутное занятие кардио для начинающих (например, класс Bootcamp)
• День 3: 15-минутный кардио-класс для начинающих (например, табата)
• День 4: 30-минутное занятие кардио + сила для начинающих
• День 5: 15-минутное занятие для начинающих всего тела растяжка

4-я неделя 

• День 1: 30-минутное занятие для начинающих общая сила тела  
9203333 : 30-минутный кардиоурок для начинающих (например, класс Bootcamp)
• День 3: 30-минутный кардиоурок для начинающих (например, табата)
• День 4: 30-минутный кардиотренажер для начинающих + силовой класс
• День 5: 15-минутный новичок класс стрейч всего тела

Программа сжигания жира для среднего/продвинутого уровня

Неделя 1

• День 1: 15-минутная промежуточная тренировка общей силы тела
• День 2: 15-минутная промежуточная кардиотренировка (например, класс Bootcamp)
• День 3: 30-минутное занятие общей силы тела
• День 4: 30-минутное продвинутое кардио + силовое занятие
• День 5: 15-минутное занятие растяжкой всего тела

Неделя 2

• День 1: 30-минутное продвинутое кардио + Класс прочности
• День 2: 30-минутный продвинутый класс общей силы тела
• День 3: 15-минутный продвинутый кардио- и силовой класс
• День 4: 15-минутный промежуточный кардио-класс (например, Табата)
• День 5: 15-минутный Класс растяжки всего тела

Неделя 3

• День 1: 30-минутный продвинутый кардиокласс (например, Табата)
• День 2: 45-минутный промежуточный класс общей силы тела
• День 3: 30-минутный продвинутый кардиокласс (например, класс Bootcamp)
• День 4: 45-минутное промежуточное кардио + класс силы
• День 5: 15-минутное занятие по растяжке всего тела

Неделя 4 

• День 1: 30-минутное промежуточное кардиотренировка (например, класс Bootcamp)
• День 2: 15-минутный продвинутый класс общей силы тела
• День 3: 30-минутный продвинутый кардиокласс (например, Табата)
• День 4: 30-минутный продвинутый кардиотренажёр + силовой класс
• День 5: 15-минутный продвинутый класс кардиотренировок и силы
• День 5: 15-минутный продвинутый класс кардиотренировок Класс растяжения

Начните тренировки для похудения с lululemon Studio. Подпишитесь на нашу рассылку и получайте советы и идеи, отправленные прямо на ваш почтовый ящик.
Подпишитесь на информационный бюллетень

Здоровое мышление, здоровое тело

В конце концов, когда дело доходит до потери веса, важно сохранять здоровый образ мыслей. Будьте нежны с собой и помните, что путь у всех разный — большинство путей похудения нелинейны.

Потеря веса — это больше, чем просто влезание в джинсы, это укрепление силы, чтобы иметь возможность делать больше в повседневной жизни, иметь больше энергии, избавляться от хронической боли, чувствовать себя более уверенно и улучшать настроение и здоровье. психическое благополучие. Используйте все это как часть своей мотивации и отмечайте маленькие победы, такие как выполнение большего количества приседаний без утомления, использование более тяжелых гантелей для упражнений или увеличение мощности в более длительном тренировочном классе. Все эти достижения приближают вас к вашей цели и не должны оставаться без признания.