Что кушать чтобы быстро похудеть: 25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях

Содержание

Что есть, чтобы быстро похудеть?

Всем, кто хоть немного озабочен проблемой лишнего веса, идея есть и худеть, а не сидеть на диете, кажется довольно заманчивой. И это вполне реально, поскольку существуют продукты, употребление которых способствует избавлению от лишних килограммов и поддержанию веса в норме.

Подобные свойства таких продуктов обусловлены их составом. Так, например, высокое содержание белка или клетчатки обеспечивает чувство насыщения надолго. Чувство голода притупляется, ощущение наполненности сохраняется, а потому риск перекусить шоколадкой или другой вредной едой снижается.

Подробнее об этом для Swjournal расскажет Ольга Викторовна Малиновская, руководитель медицинского департамента федеральной сети медицинских лабораторий KDL.

Содержание

1. Мясо
2. Зеленый салат
3. Злаки
4. Бобовые
5. Цитрусовые

Это отличный источник протеина, который хорошо усваивается. Белок – это и строительный материал для мышц, и важный компонент, подавляющий аппетит и обеспечивающий насыщение надолго.

Следите, чтобы белковые продукты составляли около 25% рациона, такое соотношение позволит справиться с чувством голода надолго, а значит, и потребление лишних калорий сократится.

Обратите внимание, что речь идет о нежирном мясе и мясе птицы, а не о сосисках и беконе.

2. Зеленый салат

Это еЕще один продукт, а точнее – целая группа продуктов – которые полезны всем, а тем, кто следит за весом, особенно.

Кейл, айсберг, шпинат и другая зелень насытят вашу порцию обеда витаминами и минералами. Плюс, в салатах содержится немало кальция, а этот элемент ускоряет метаболизм, значит, калории будут сжигаться быстрее.

3. Злаки

Хлеб, макароны, рис – не абсолютное зло, а необходимые в рационе продукты. Однако не все злаки одинаково полезны. Предпочтение нужно отдавать цельным продуктам, а не очищенным.

Например, если вы привыкли есть по утрам овсяную кашу, то делайте выбор в пользу хлопьев, которые нужно варить, а не просто заливать кипятком – в такой каше будет больше витаминов и клетчатки, а значит, и пользы от нее будет больше.

4. Бобовые

Фасоль, чечевица и горох обеспечат организм белком – это притупит чувство голода и избавит от опасных калорийных перекусов.

Еще один бонус клетчатки – помощь пищеварению, его нормализация важна тем, кто следит за весом и здоровьем.

5. Цитрусовые

Лимоны, апельсины, грейпфруты богаты витамином С и другими полезными веществами, а кроме того, эти продукты хорошо себя зарекомендовали в качестчве еды, способствующей похудению.

Половинка апельсина или грейпфрута, съедаемая до основного приема пищи, снижает аппетит. В результате, во время обеда или ужина вам захочется меньше есть, а ваша привычная порция уменьшится.

Нужно помнить, что любые продукты, даже те, которые считаются здоровыми и рекомендованы для снижения веса, могут вызывать аллергию. Обнаружить ее не так просто, а потому одним из наиболее эффективных способов выявления является сдача анализа на пищевую аллергию.

Выявление аллергена поможет скорректировать диету таким образом, чтоб здоровье было в норме, а дискомфортных проявлений не возникало.

Сдача анализа не требует специальной подготовки: кровь нужно сдать натощак или через 3 часа после еды.

Еще больше здорового в нашем канале Яндекс.Дзен. Присоединяйтесь!

Фото: Pexels.com

Диеты, которыми пользуются звезды. 4 простые диеты, на которых похудели знаменитости. Как быстро похудеть – 13 января 2022

Какая звездная диета вам понравилась больше всего?

Коллаж: Юрий Орлов, Сеть городских порталов

Похудение — тема вечная, щепетильная, волнующая, доставляющая немало хлопот. В борьбе с лишним весом мы срываемся, плачем, прячем шоколадки, снова берем себя в руки, опять срываемся, но упрямо продолжаем биться со складками на боках. В такие моменты мы уязвимы и потому готовы схватиться за любую соломинку, если тот, кто ее подает, обещает нам чудо. Авторитетным мнением, так уж сложилось, обладают знаменитости — давайте посмотрим на их методы похудения и решим, подходят они нам или нет.

Популярная певица и телеведущая славится стройными, подтянутыми формами — при росте 178 см ее вес составляет 54 кг. Фанаты пристально следят за Ольгой, активно обсуждая в комментариях ее фигуру. Многие сетуют, что Бузова слишком уж худа, и советуют набрать вес, а другие аплодируют стоя выдержке и силе воли знаменитости. В разных интервью телеведущая неоднократно сообщала, что у нее есть склонность к полноте, в свое время она перепробовала множество диет, и в итоге вывела свою формулу питания. Выдержать такую диету может далеко не каждый.

Так в чем же секрет Бузовой? Самая главная особенность диеты и режима дня Ольги Бузовой — не есть после 6 вечера вне зависимости от того, во сколько она ложится спать. После 18:00 она не подходит к холодильнику в любом случае. В рационе ведущей преобладают фрукты и овощи, обезжиренные кисломолочные продукты, каши, постное мясо и нежирные сорта рыбы. Иногда Ольга Бузова отказывается от ужина совсем и отправляется в спортзал. Утром натощак Ольга Бузова выпивает стакан воды с добавлением 1 чайной ложки меда, а затем съедает 100 г обезжиренного творога или небольшую порцию каши. На обед — овощной салат, на полдник 100 г отварного мяса. Ужин вычеркиваем, а перед сном можно побаловать себя яблоком или стаканом кефира. Сладкое и мучное отсутствует в рационе певицы, но разрешено небольшое количество горького шоколада. Кроме того, Бузова уверена, что огромный процент положительного результата кроется в настрое — при зацикленности на проблеме вкупе с самобичеванием, по ее мнению, ничего не выйдет.

Слева — Ольга Бузова во время участия в проекте Дом-2, справа — сейчас. Как видим, телеведущая что тогда, что сейчас остается стройной

Фото: Kinopoisk. ru, Wikipedia.org

— В чем однозначно права Ольга, это в том, что самобичевание не приносит долгосрочных результатов в снижении веса. Чувство вины идет рука об руку с расстройством пищевого поведения. Важна мягкая адаптация. Рацион Ольги построен на мифах о правильном питании. Я бы не назвала его сбалансированным, в нем недостаточно полезных жиров, включая источники омега-3. Как и многие звезды, она придерживается интервального голодания, иногда и вовсе пропуская приемы пищи. Эта тактика показана далеко не всем, такое похудение наносит вред здоровью. Я бы советовала Ольге пересмотреть режим питания в пользу белково-жирового завтрака. Жиры помогут ей дольше оставаться сытой и избежать лишних перекусов. Основная порция животного белка и сложные углеводы из круп приходятся на обед. Если цель Ольги — здоровое похудение, ее идеальная тарелка в ужин должна состоять: 1/2 тарелки овощей и легкоусвояемого белка: рыба, мясо птицы и морепродукты. В каждый прием пищи употреблять достаточное количество овощей и горечи из салатной зелени. Пить достаточное количество воды: 30 мл на 1 кг веса, — говорит нутрициолог Валерия Гладышева.

В свои 54 года певец сохраняет довольно-таки неплохую форму. Известно, что он похудел на 30 килограммов. Его методика — интервальное голодание. В разных интервью Киркоров признавался, что последний прием пищи у него в 18 часов вечера, а следующий наступает только после 12 часов дня следующего дня. Суть интервального голодания (фастинг-диеты) заключается в том, что вы сами выбираете количество часов, которые планируете провести без пищи — 8, 10, 12, 14 или 16. Методика интервального голодания основана на теории о том, что для правильного питания человеку важно не то, что он ест и в каких количествах, а когда он это делает. Если время от времени вы заставляете себя голодать, ваш организм учится использовать в качестве источника энергии не глюкозу, а собственные запасы жира. То есть организм сам сжигает запасы жира, и вы худеете.

Путем интервального голодания Филипп Киркоров похудел на 30 кг

org/Person”>Фото: Wikipedia.org, fkirkorov / instagram.com

По словам врача — эндокринолога-диетолога Екатерины Брызгаловой, интервальное голодание сегодня действительно является популярной методикой для похудения. Важно не путать интервальное голодание с экстремальным — отказом от еды и воды более чем на сутки, это может быть опасно для здоровья, особенно для людей с хроническими заболеваниями.

— По показаниям интервальное голодание можно практиковать ежедневно или один раз в неделю, в месяц — всё индивидуально. Помимо снижения и контроля веса, такая методика будет полезна при ожирении, жировом гепатозе печени. Есть мнение, что интервальное голодание оказывает эффект профилактики от болезней Альцгеймера и Паркинсона, но научных доказательств нет. Пациенты, которые практикуют голодание, отмечают, что улучшается концентрация внимания, происходит контроль депрессивных и тревожных расстройств, — говорит врач.

Из плюсов интервального голодания Екатерина Брызгалова выделяет простоту — не нужно считать граммы и калории, пищевая корзина более широкая — можно съесть высококалорийный продукт. Хороший контроль голода и аппетита, снижение общего калоража в среднем на 500 ккал, которое способствует похудению. Минусы — страх ограничений: для успеха такого опыта нужна адаптация — тем, кто привык есть 5 раз в день, придется крайне трудно. Врач не рекомендует интервальное голодание людям с острыми заболеваниями ЖКТ и расстройством пищевого поведения.

Худоба певицы уже считается ее визитной карточкой. Изящная стройность Полины Гагариной вызывает восхищение — не любоваться ее образами просто невозможно: что ни наденет, всё красиво (результат похудения, к которому стремятся все неравнодушные). Да, сейчас Полина Гагарина выглядит отлично, но когда-то она была на 40 килограммов больше. Однажды в интервью Андрею Малахову она призналась, что ее диета не была сложной (как знать).

Певица перешла на следующую систему: три дня питаемся курицей, следующие три дня — овощами. И так по очереди. Важно исключить из рациона мучное, ежедневно выпивать полтора литра воды, после 18:00 закрывать на замок холодильник. С таким режимом питания певица довела свое тело до идеала за полгода, сопровождая меню спортом и активным образом жизни. В своем Instagram Полина Гагарина демонстрирует фотографии с отдыха в купальнике — выглядит она и правда потрясающе.

— Здоровое похудение — это максимум на 5 килограммов в месяц, в зависимости от изначального веса. Это единственный путь похудеть без вреда для здоровья. Жесткие диеты приводят к большим дефицитам по витаминам и минералам. Все токсины, которые долго хранились в жировой ткани, попадают в кровь. Печень испытывает огромную нагрузку. Такое похудение никак не решает причин набора веса, ведь лишний вес — это уже следствие. После жестких диет всегда идет срыв, чувство вины, и легко набрать еще больше лишних килограммов, — объясняет нутрициолог Валерия Гладышева.

Здесь мы не можем не вспомнить про знаменитую щелочную диету Виктории Бекхэм. Уже несколько лет она питается по этой системе, результат мы видим сами. Фигура Виктории безупречна. Дженнифер Энистон и Гвинет Пэлтроу также разделяют страсть к продуктам щелочного происхождения — как знать, может быть, именно в этом секрет их вечной молодости.

Считается, что организм работает оптимально, если сохраняется кислотно-щелочной баланс. При его нарушении обменные процессы нарушаются, пища усваивается хуже, возникает дефицит минералов и микроэлементов, скапливаются жиры, снижается иммунитет, портятся волосы, кожа и падает уровень энергии. Звучит страшно. Для того чтобы подобного не произошло, предлагается употреблять в пищу щелочные продукты — это многие овощи, ягоды и фрукты, в том числе и имеющие кислый вкус — кислые яблоки и яблочный уксус, лимон, лайм, помидоры, грейпфрут, гранат, сырой шпинат (полный список можно легко найти в интернете). Дневной рацион должен состоять на 80% из ощелачивающих продуктов и только на 20% — из кислотообразующих.

— Отказ от кислотных продуктов рекомендуют при болезнях суставов или при гастрите. Если же вы здоровы и не имеете никаких жалоб, я не советую прибегать к такой практике похудения и отказываться от продуктов, которые окисляют организм. Употребляйте их умеренно, в первой половине дня. Полагают, что такие продукты можно заменить клетчаткой. Да, безусловно, клетчатка полезна, но когда ее слишком много, вы рискуете получить спазм кишечника, вздутие живота и метеоризм, — объясняет врач-эндокринолог Екатерина Брызгалова.

Следует признать, что обе женщины выглядят прекрасно

Фото: Kinopoisk.ru, Wikipedia.org

Необычным способом худеет актриса Риз Уизерспун (та самая блондинка в законе). Суть ее методики заключается в том, что периодически Уизерспун ест только детское питание. Риз уверена, что в детском питании больше витаминов и минералов, плюс пюреобразная консистенция легче усваивается организмом.

Врач-эндокринолог Екатерина Брызгалова говорит, что не видит преимуществ в такой методике. Она объясняет, что клетчатка в измельченном виде теряет эффект.

— Любое питание, которое мы хотим превратить в диету, должно быть редуцированным и уменьшенным по калориям. Если мы поставим на одну чашу весов детское пюреобразное питание, в которое входят и мясо, и овощи, а на другую — то же самое, но в твердом виде, разницу по калориям мы не ощутим. Для того чтобы похудеть, необходимо снижать количество калорий, не выходя за норму, а не менять консистенцию пищи, — говорит врач.

Не завидуй так активно: 10 «толстых» привычек, которые каждый день незаметно вас полнят.

Хрустят и не краснеют: какие продукты есть на ночь, чтобы похудеть, — объясняет эксперт (в списке даже торт).

Как в тебя влезло: что происходит с организмом, когда вы голодаете и переедаете (у всех одна ошибка).

Что нужно есть, чтобы похудеть?

СОДЕРЖАНИЕ

Основы здорового питания
- Чем меньше обработанного, лучше
- Выберите здоровые жиры
- Обратитесь для здоровых углеводов
Создание здоровой пластины, чтобы помочь вам похудеть

. Расшифруйте этикетку продукта для более здорового выбора

Размер порции
Калории
Общий жир
Холестерин
Натрий
Всего углеводов
Белок

Остерегайтесь каверзных заявлений на упаковке продуктов

Поверните вперед для здоровой потери веса .

Вы найдете множество приложений для отслеживания еды и подсчета калорий, которые должны помочь вам похудеть, помогая вам отслеживать, сколько калорий вы потребляете по сравнению с тем, сколько вы сжигаете. Суть в том, что для похудения нужно сжигать больше калорий, чем потреблять. В частности, чтобы сбросить один фунт, вам нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем вы потребляете. В течение семи дней эта формула приводит к дефициту в 500 калорий в день, чтобы сбросить один фунт, или дефициту в 1000 калорий в день, чтобы сбросить два фунта — в неделю.

Но в последнее время подсчет калорий как лучший способ похудеть подвергся резкой критике со стороны исследователей как контрпродуктивный для похудения и, ну, просто неправильный. Калории не созданы равными — и похудеть просто не так просто, потому что человеческое тело не так просто. То, насколько хорошо для вас может работать расчет калорий, зависит от целого ряда факторов, включая состояние биома вашего кишечника, ваш метаболизм и виды продуктов, которые вы едите.

Основы здорового питания

Исследователи говорят, что вместо подсчета калорий успешная потеря веса и его поддержание во многом зависят от употребления здоровой пищи. Итак, что же такое «здоровый»? Вот основы здорового питания — следуя этим трем советам, вы сможете пройти долгий путь к своим целям по снижению веса.

1. Чем меньше обработанных продуктов, тем лучше

Люди, которые едят обработанные продукты, потребляют больше калорий, чем люди, которые едят необработанные продукты, согласно одному недавнему исследованию. Мужчины и женщины были разделены на две группы. Одна группа ела необработанную пищу в течение двух недель, а другая группа ела обработанную пищу столько же времени. Группы поменялись диетами в конце двух недель. Во время исследования участники, употреблявшие обработанные продукты, потребляли в среднем на 500 калорий в день больше, чем необработанные.

Чем больше обработан продукт, тем больше в нем натрия, сахара, вредных жиров, рафинированных углеводов и пустых калорий. Кроме того, обработанные пищевые продукты часто содержат химические вещества, которые добавляют еще один уровень опасности для здоровья. Не только для похудения, но и для улучшения общего состояния здоровья идеально подходит употребление как можно меньшего количества обработанных пищевых продуктов.

Наслаждайтесь пакетиком шоколада или чипсов, кусочком торта или поджаренным бейглом, а иногда не стесняйтесь баловаться фаст-фудом — иногда обработанная пища полезна для души! Но слишком много его еще хуже для тела.

Поменьше употребляйте продукты с высокой степенью переработки:

Чипсы, крекеры и другие подобные закуски
Конфеты, мороженое и хлебобулочные изделия
Белый хлеб, обработанный хлеб, рис, макароны и мучные лепешки
Упакованные, замороженные или иным образом готовые блюда
Консервированные супы, мясные деликатесы и хлопья в коробках

Вместо этого выбирайте необработанные и менее обработанные продукты, такие как:

Свежие или замороженные фрукты и овощи
Рыба и постное мясо
Коричневый или дикий рис
Цельнозерновой хлеб, рис, макаронные изделия и лепешки и бобовые

Когда вы покупаете продукты, вы найдете большую часть необработанных и менее обработанных продуктов по периметру магазина — свежие продукты, мясо и рыбу, яйца и молочные продукты.

2. Выбирайте полезные жиры

Вопреки тому, что мы привыкли считать, не все жиры вредны. На самом деле, полезные жиры, такие как моно- и полиненасыщенные жиры и омега-3 жирные кислоты, полезны для сердца, дают энергию и помогают организму усваивать жирорастворимые витамины и минералы. Эти здоровые жиры важны для здоровья клеток, свертываемости крови, оптимального движения мышц и, конечно же, для снижения и поддержания веса.

С другой стороны, нездоровые жиры, такие как искусственные трансжиры и насыщенные жиры, способствуют увеличению веса, сердечным заболеваниям и другим проблемам со здоровьем. Неудивительно, что полезные жиры — это те, которые вы найдете в основном в цельных продуктах, а вредные жиры — это те, которые вы найдете в основном в обработанных пищевых продуктах.

Старайтесь есть меньше продуктов, содержащих вредные жиры, в том числе:

Красное мясо и колбасные изделия, такие как бекон
Куриная кожа и свиной жир и жирное молоко, йогурт и сыр
Фастфуд и ресторанная еда

Старайтесь есть больше продуктов, содержащих полезные жиры, таких как:

Авокадо
Орехи и семечки
Жирная рыба, такая как лосось, треска и скумбрия
Нежирный сыр
Яйца (в умеренных количествах)
Оливковое, подсолнечное, арахисовое, кокосовое и рапсовое масла

3.

Выбирайте полезные углеводы

углеводы давно порицаются, но, как и жиры, углеводы не созданы равными. Сложные углеводы содержатся в продуктах растительного происхождения, а простые углеводы содержатся во многих обработанных пищевых продуктах. Сложные углеводы полны питательных веществ, таких как клетчатка и отруби, которые замедляют их переваривание и дольше сохраняют чувство сытости после их употребления.

Полезные углеводы обеспечивают организм энергией в виде глюкозы или сахара в крови. Чем медленнее ваше тело переваривает углеводы, тем медленнее и стабильнее высвобождается сахар в крови, и тем больше энергии вы будете иметь в течение более длительного периода времени. Сложные углеводы также необходимы для здоровья мозга, почек, сердечной мышцы, пищеварительной и центральной нервной систем.

Простые углеводы следует есть в умеренных количествах. Они потеряли большую часть своих питательных веществ, как в случае с белым хлебом, белым рисом и овсянкой быстрого приготовления. Простые углеводы добавляются в обработанные пищевые продукты в виде сахаров, и они быстро перевариваются, что вызывает всплески уровня сахара в крови и вызывает чувство голода вскоре после их употребления. Употребление слишком большого количества простых углеводов может привести к увеличению веса и таким заболеваниям, как высокое кровяное давление и диабет.

Углеводы делятся на три категории:

Клетчатка — сложный углевод растительного происхождения, благодаря которому вы дольше чувствуете себя сытым. Клетчатка не переваривается, а вместо этого проходит через кишечник и помогает организму усваивать другие необходимые питательные вещества.
Крахмал, также сложный углевод, медленно усваивается организмом и содержит витамины и минералы.
Сахар, который представляет собой простой углевод, который можно найти естественным образом во фруктах или добавлять в широкий спектр продуктов. Ваше тело не знает разницы между натуральным и добавленным сахаром, но шоколадный батончик с девятью граммами сахара дает вам немного больше, в то время как апельсин с девятью граммами сахара также содержит необходимые витамины, минералы и клетчатку.

Ограничьте потребление простых углеводов, таких как:

Белый хлеб, рогалики, макароны и другие продукты с высокой степенью переработки
Сладости, такие как конфеты, печенье и выпечка
Чипсы, крекеры и газированные напитки
Сухари

Вместо этого ешьте продукты, содержащие сложные углеводы, в том числе:

Некрахмалистые фрукты и овощи с семенами или съедобной кожицей
Крахмалистые фрукты, такие как бананы, и крахмалистые овощи, такие как картофель
Цельнозерновые продукты, такие как овес, лебеда и дикий рис
Фасоль и бобовые
Орехи и семечки

Составление здоровой тарелки для похудения

еда, которая поможет вам сбросить лишние килограммы. Чтобы использовать метод тарелки:

Наполните половину своей тарелки овощами с высоким содержанием клетчатки, не содержащими крахмала, такими как брокколи, шпинат, перец, помидоры и кабачки.
Заполните четверть своей тарелки крахмалистыми овощами, такими как картофель, кукуруза или горох; цельное зерно, такое как дикий рис или ячмень; или фасоль или чечевица.
Заполните четверть своей тарелки постным белком, таким как тофу, яйца, рыба, курица без кожи или свинина с обрезанным жиром.

Расшифруйте этикетку продукта для более здорового выбора

Ваш лучший инструмент для осознанного выбора в отношении качества продукта питания — это этикетка продукта. Вот как его расшифровать:

Размер порции

Вся информация о питании на этикетке продукта относится к размеру порции, указанному в верхней части этикетки. Если вы съедите или выпьете в два раза больше, вы получите в два раза больше калорий, углеводов, жиров и других питательных веществ, чем указано на этикетке. Размер порции включает в себя общее количество порций в продукте.

В остальной части этикетки указано количество различных питательных веществ в каждой порции.

Калории

Общее количество калорий указано в верхней части этикетки продукта.

Общий жир

Общее количество жира в продукте указано в граммах, а затем разбито на количество различных типов жира, содержащихся в продукте. Насыщенные и трансжиры — это вредные для здоровья жиры, а поли- и мононенасыщенные жиры — это полезные жиры.

Холестерин

Холестерин содержится только в продуктах животного происхождения и указывается в миллиграммах. Ограничьте ежедневное потребление холестерина до 200-300 мг. Хотя холестерин в пище не обязательно всегда повышает уровень холестерина в крови, он вреден для сердца. Продукты с высоким содержанием холестерина включают красное мясо, жареную пищу и выпечку.

Натрий

Хотя натрий (соль) в пище, которую вы едите, не влияет на уровень сахара в крови, большое количество натрия увеличивает риск высокого кровяного давления и сердечных заболеваний. Если у вас уже есть высокое кровяное давление наряду с диабетом, обратите внимание на количество натрия в вашей пище. Общая рекомендация по ежедневному потреблению натрия составляет 2300 мг или меньше, но ваш врач может порекомендовать меньше, если у вас высокое кровяное давление.

Всего углеводов

Общее количество углеводов на порцию указано в граммах. Общее количество углеводов важно, но более важны типы углеводов, содержащихся в пище. Под общим количеством углеводов углеводы разбиты по типам:

Пищевые волокна: указаны в граммах. На некоторых этикетках указывается количество растворимой клетчатки в продукте.
Всего сахаров: указано в граммах. Если весь сахар в продукте не встречается в природе, на этикетке будет указано общее количество добавленных сахаров и/или сахарных спиртов в граммах.
Общее количество углеводов за вычетом пищевых волокон и общего количества сахаров дает количество крахмала в еде в граммах.

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы углеводы составляли от 45 до 65 процентов ежедневного потребления калорий. Если у вас диабет, поговорите со своим врачом о том, сколько углеводов вы должны потреблять каждый день.

Белок

Белок указывается в граммах на этикетке продукта, и важно получать достаточное количество этого макроэлемента, хотя и не слишком много. Текущие рекомендации по питанию для американцев рекомендуют вместо того, чтобы считать граммы белка, который вы потребляете, искать здоровую пищу, богатую белком, которая включает много сложных углеводов и продуктов с низким содержанием жира, таких как:

цельные зерна
Бобов и бобовые
Орехи
Греческий йогурт
с низким содержанием жира, включая сыр, молоко или сыр. часто содержит термины, которые создают у вас впечатление, что пища лучше для вас, чем она есть на самом деле. К ним относятся такие термины, как «с низким содержанием жира», «с низким содержанием натрия», «с низким содержанием углеводов», «с пониженным содержанием жира» и «с пониженным содержанием сахара». Хотя эти термины могут помочь вам определить некоторые продукты, которые могут быть лучше других, они не рассказывают всей истории. Важно получить информацию из фактов о питании, а не из заявлений на упаковке. Например, продукты с пометкой «без сахара» могут содержать сахарные спирты. Хотя сахарные спирты оказывают меньшее влияние на уровень глюкозы в крови, чем сахар, они все же оказывают влияние.
Turn to Forward для здоровой потери веса
В качестве основного поставщика медицинских услуг Forward уделяет большое внимание профилактике и лечению заболеваний посредством выбора здорового образа жизни, включая здоровое питание. Если вы хотите похудеть или снизить риск возникновения проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, диабет, высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление, мы можем помочь вам достичь ваших целей в области здоровья и снижения веса.
Никаких долгих ожиданий. Одна фиксированная плата. Никаких доплат — никогда.
Надоела высасывающая душу система здравоохранения? Такой же. С неограниченным количеством посещений, персонализированной информацией и реальными, действенными результатами, узнайте, что значит получать удовольствие от визита к врачу.
Я кандидат?
8 продуктов, которые помогут похудеть и насытить вас тоже
Пытаетесь сбросить несколько фунтов? Ощущение сытости между приемами пищи может помочь. Вот восемь продуктов, которые можно добавить в корзину и которые настолько сытны, что вы даже не заметите, что сидите на диете.
Автор Beth W. Orenstein Медицинская оценка Линн Григер, RDN, CDCES
Проверка: 4 сентября 2019 г. Ешьте здоровую пищу, которая насыщает вас на более длительные периоды времени. iStock
Некоторые диеты для похудения могут заставить вас голодать — и это не цель. В то время как устранение обработанных продуктов из вашей продуктовой корзины — отличный способ похудеть и улучшить свое здоровье, особенно те, которые содержат много пустых калорий, сахара и вредных жиров, то, что вы добавляете в свою корзину, не менее важно. Например, продукты с высоким содержанием клетчатки и белка удовлетворят вас и помогут избежать нездорового выбора. Просто помните, что размеры порций по-прежнему имеют решающее значение, — говорит диетолог Кит Кантор, доктор философии, из Сувани, штат Джорджия. Переедание — даже если пища здоровая — не поможет вам добиться результатов в похудении. Вот восемь продуктов, которые помогут вам похудеть, но при этом будут иметь прекрасный вкус и насытят вас.
17
Ешьте фасоль, чтобы насытиться клетчаткой
iStock
Есть множество причин включить фасоль в свой список покупок. Во-первых, фасоль — отличный источник клетчатки, а любая пища с высоким содержанием клетчатки насыщает, говорит Кристин Гербштадт, доктор медицинских наук, автор книги «Детоксикационная диета доктора : окончательный рецепт для похудения». Например, полстакана черных бобов содержит 7 г клетчатки, или 28% суточной нормы. В одной чашке красной фасоли содержится 8 г клетчатки, или 32% суточной нормы. Половина чашки фасоли нута содержит 6 г клетчатки, или 24% суточной нормы.
Кроме того, клетчатка помогает насытить вас, не добавляя калорий в пищу (поскольку наш организм не может переваривать клетчатку), объясняет Келли Кеннеди, доктор медицинских наук, штатный диетолог Everyday Health. Клетчатка также требует больше времени для переваривания и увеличивает объем пищи, добавляет она. Небольшое исследование, опубликованное в ISRN Obesity , показало, что диета с высоким содержанием клетчатки и бобовых увеличивает чувство насыщения и снижает чувство голода.
Фасоль также стимулирует выработку кишечного гормона холецистокинина (CCK), который замедляет опорожнение желудка и может помочь подавить аппетит, отмечает Кеннеди. Все эти преимущества могут привести к потере веса. Исследование, опубликованное в апреле 2014 г.0286 Journal of Human Nutrition and Dietetics обнаружил, что диета с высоким содержанием клетчатки и бобов так же эффективна для похудения, как и диета с низким содержанием углеводов.
Вдохновение для приготовления еды Вегетарианский перец чили или тушеная фасоль насытят вас, не утяжеляя, — предлагает Кеннеди. Ей также нравится удобство консервированных бобов, которые можно промыть (чтобы уменьшить содержание натрия) и добавить в блюдо из риса или поверх салата, чтобы получить больше белка и клетчатки.
18
Насладитесь лососем, чтобы дольше чувствовать себя сытым
Rawpixel/Unsplash
Зачем включать лосося в список продуктов для похудения? Помимо многих преимуществ для здоровья, лосось является отличным источником белка — 3 унции (унции) дикого атлантического лосося содержат около 22 граммов белка. В небольшом исследовании, опубликованном в журнале Obesity , исследователи из Университета Пердью обнаружили, что мужчины, которые пытались похудеть, дольше чувствовали себя сытыми, когда ели больше белка при каждом приеме пищи. Участники, которых посадили на низкокалорийную диету с высоким содержанием белка, также сообщали о меньшей тяге к еде в течение дня и не испытывали тяги к нездоровым закускам поздно вечером.
Богатые белком продукты являются сытными, потому что «белки метаболизируются медленнее, чем жиры или углеводы», — объясняет доктор Гербштадт. Лосось также является одним из лучших источников полезных для сердца жиров, известных как омега-3 жирные кислоты, добавляет Кеннеди.
Вдохновение для приготовления еды Попробуйте запечь или приготовить лосося на гриле — вы можете съесть порцию в 3 унции на ужин, а остатки приготовить на обед на следующий день, — говорит Кеннеди.
19
Наслаждайтесь яйцами на завтрак, богатый белками
iStock
В восьминедельном исследовании, опубликованном в International Journal of Obesity , мужчины и женщины с избыточным весом, которые ели два яйца на завтрак, потеряли больше веса, чем те, кто ел рогалики. Яйца могут помочь с потерей веса, потому что они богаты белком (одно большое яйцо содержит около 6 г), и для расщепления белка требуется больше энергии, чем для расщепления крахмала. , состоят из, предполагает доктор Кантор.
Если вас беспокоит высокий уровень холестерина, вы можете подумать о том, чтобы есть больше яичных белков, чем желтков, но, скорее всего, вам не о чем беспокоиться. Некоторые люди считаются «гиперчувствительными» к пищевому холестерину (холестерин в продуктах, которые мы едим), но это небольшой процент населения, говорит Кеннеди. Для большинства людей употребление в пищу продуктов, содержащих холестерин, не оказывает существенного влияния на уровень холестерина в крови. Текущая рекомендация Американской кардиологической ассоциации заключается в том, что большинству людей следует съедать семь желтков или меньше в неделю.
Вдохновение для приготовления еды Добавьте сваренные вкрутую яйца в салат, чтобы получить низкокалорийный белок, или попробуйте на закуску яичный белок и огурец с солью и перцем, — говорит Кеннеди.
20
Орехи, чтобы снизить аппетит Ежедневная порция также может помочь вам похудеть, согласно предварительному исследованию, представленному на научных сессиях Американской кардиологической ассоциации в 2018 году в Чикаго. Другое исследование, опубликованное в
Journal of Proteome Research обнаружил, что люди, соблюдающие 12-недельную диету, которая включала горсть смешанных орехов в день, имели более высокий уровень серотонина, гормона, который может снижать аппетит, чем те, кто не ел орехи.
Тем не менее, калории от орехов и орехового масла могут быстро накапливаться, потому что они являются таким богатым источником полезных жиров, говорит Кеннеди. Хотя этот жир не плох и на самом деле полезен для вас, важно следить за размером порции при употреблении орехов. Кеннеди рекомендует поддерживать размер порции на уровне 1,5 унции или небольшой горсти орехов каждый день. (Количество жира варьируется от ореха к ореху; например, 1,5 унции цельного миндаля содержат около 21 г жира). Если вы обнаружите, что не теряете вес, еще раз взгляните на свою порцию орехов и посмотрите, не нужно ли вам внести коррективы. Также важно выбирать орехи без добавления жира, сахара или соли, которые могут снизить общую полезность орехов, советует Кеннеди.
Умный совет по перекусам Нанесите 1 столовую ложку арахисового или миндального масла тонким слоем на тост из цельнозерновой муки на завтрак и посыпьте измельченным миндалем на приготовленную на пару зеленую фасоль за ужином, – говорит Кеннеди.
21
Съешьте немного попкорна, чтобы перекусить без чувства вины
iStock
Ваш желудок отстает от вашего мозга — пищеварительным гормонам требуется около 20 минут, чтобы послать сигнал в ваш мозг о том, что вы насыщаетесь, — говорит Кеннеди. Это одна из причин, по которой попкорн занимает первое место в списке Гербштадта продуктов, которые могут помочь вам похудеть: чтобы съесть попкорн, требуется много времени, и чем медленнее вы едите, тем больше вероятность того, что вы начнете чувствовать себя сытым, прежде чем переборщить.
Попкорн также является хорошим источником клетчатки, что делает его сытной пищей, говорит Кеннеди. Одна чашка попкорна, приготовленного на воздухе, содержит 1,2 г клетчатки, но, поскольку порция попкорна обычно считается больше, чем 1 чашка, клетчатка увеличивается. Чтобы считаться хорошим источником клетчатки, пища должна содержать всего 2,5 г клетчатки — этого можно достичь всего (около) 2 чашек попкорна.
Умный перекус Используйте поппер с горячим воздухом, и вы сэкономите жир и калории, говорит Гербштадт. Или поджарьте кукурузу на плите с минимальным количеством масла, предлагает Кеннеди.
22
Выбирайте греческий йогурт, чтобы получить больше белка и меньше сахара
iStock
Греческий йогурт — еще один лидер в списке умных продуктов для похудения, говорит Кантор. Это отличный выбор, потому что в нем больше белка и меньше сахара, чем в большинстве других йогуртов. В то время как количество белка может варьироваться от бренда к бренду, в одном контейнере простого обезжиренного греческого йогурта на 7 унций содержится около 20 г белка и 7 г сахара (этот сахар образуется естественным образом из лактозы в молоке, а не из добавленного сахара). ).
Греческий йогурт также является хорошим источником кальция, около 230 миллиграммов на контейнер объемом 7 унций (около 18 процентов суточной нормы). Исследование, опубликованное в журнале Diabetes Care , показало, что диета, богатая кальцием из молочных продуктов, способствует снижению веса у людей с диабетом 2 типа.
Вдохновение для приготовления еды Приготовьте парфе из греческого йогурта и свежих фруктов на завтрак или в качестве десерта или используйте греческий йогурт в качестве основы для густых сливочных смузи, предлагает Кеннеди, который рекомендует использовать простой греческий йогурт без добавления сахара.
23
Выберите перец чили для повышения метаболизма
Shutterstock
Чем выше ваш метаболизм, тем больше калорий вы сжигаете, даже когда отдыхаете, говорит Кеннеди. Различные исследования, такие как исследование, опубликованное в июне 2017 года в журнале Bioscience Reports , предполагают, что капсаицин, активный ингредиент чили и других перцев, придающий им остроту, может способствовать ускорению метаболизма (хотя ни один отдельный продукт не повышает метаболизм до точки, приводящей к потере веса, отмечает Кеннеди). Одно небольшое исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition обнаружил, что люди, которые добавляли капсаицин к своим завтракам с высоким содержанием жиров и углеводов, снижали потребление белков и жиров во время обеда и чувствовали себя более удовлетворенными и менее голодными.
Вдохновение для приготовления еды Попробуйте приправить утренние яйца перцем чили, приготовить буррито или тако на завтрак с перцем чили или приготовить себе тарелку острого чили с красной фасолью на ранний обед, говорит Кеннеди.
24
Пейте больше воды, чтобы избежать переедания
Rawpixel/Unsplash
Вода должна быть основным продуктом в вашем списке продуктов для похудения, даже если она не является «едой» как таковой. Исследование, опубликованное в 2014 году в журнале Journal of Natural Science, Biology, and Medicine , показало, что употребление большего количества воды (больше, чем обычно) снижает вес и жировые отложения, а также подавляет аппетит у женщин с избыточным весом. Другое исследование, опубликованное в выпуске Annals of Family Medicine за июль–август 2016 года, обнаружило значительную связь между недостаточной гидратацией и повышенным индексом массы тела (ИМТ), а также недостаточной гидратацией и ожирением.
«Я рекомендую вам выпивать стакан воды перед едой и между порциями, — говорит Кантор. А если вы пьете алкоголь, он предлагает выпивать стакан простой воды между напитками. «Ваш кишечник не может вместить столько объема», — говорит Кантор. «Вода быстро насытит вас и не позволит вам переусердствовать с едой и напитками, которые не помогают сбросить вес».

Кроме того, некоторые люди переедают, потому что принимают жажду за голод. Области мозга, в которых тело оценивает чувство голода и жажды, расположены очень близко друг к другу, объясняет Кеннеди. По этой причине очень часто кто-то чувствует голод, когда на самом деле он просто обезвожен. Поддержание водного баланса — лучший способ убедиться, что любые приступы голода на самом деле не голод.
Выполняйте свою дневную норму В общем, люди должны пить намного больше воды, чем на самом деле, говорит Кеннеди. Если вы чувствуете жажду, ваше тело уже обезвожено. Потребность в жидкости зависит от возраста, пола, веса и уровня активности.