Как убрать НИЗ ЖИВОТА / Упражнения для НАЧИНАЮЩИХ за 8 МИНУТ / Тренировка на НИЖНИЙ ПРЕСС дома смотреть онлайн видео от ДМИТРИЙ НОРОК
12+
2 недели назад
ДМИТРИЙ НОРОК | ФИТНЕС ДОМА166 подписчиков
Привет, красотки!✨ Заждались новую тренировку для стройности? Сегодня выполняем вместе с вами 5 эффективных упражнений, чтобы убрать низ живота и сделать его плоским. Сразу хочу напомнить, что анатомически мышцы пресса не разделяются, но благодаря определенным упражнениям мы можем сместить нагрузку на ту или иную часть. Этим сегодня и займемся💪
⠀
Тренировка подходит начинающим, людям в возрасте, тем кто далек от фитнеса и даже тем, у кого нет времени на спорт. Ведь этот комплекс простых упражнений для живота длится всего 8 минут. Система Табата: 20 секунд мы выполняем упражнение на пресс с полной отдачей, затем 10 секунд отдыхаем. Включаете видео, повторяете за мной и тренируете пресс в домашних условиях без планок, без лишней нагрузки и без мучений.
🔥ВАЖНО: чтобы добиться результата – отслеживайте прогресс. Сделайте замеры талии и живота в первый день, выполняйте тренировку ежедневно и сделайте замер в 7 день и поделитесь результатом в комментариях👍😊
⠀
✅Если хотите быстрее избавиться от живота и иметь тонкую талию, сочетайте эту домашнюю тренировку со сбалансированным питанием и тогда рельефный пресс и стройная талия не заставит себя ждать.
⠀
❗Читайте мое пошаговое руководство по похудению и сбалансированному питанию ⬇️
⠀⠀
https://beacons.ai/dima.norok
⠀
В начале видео и в паузах вы будете видеть текст с техникой и нюансами выполнения упражнений, читайте и качайте пресс правильно – это важно.
⠀
Если хотите похудеть к лету, то пора начинать! Подписывайтесь на мой канал, тут я 2 раза в неделю публикую полноценные тренировки для женской красоты стройности. Присоединяйтесь к нашему комьюнити и будем заниматься вместе.
⠀
Как обычно жду от вас обратную связь об этом видео и упражнениях. Пишите свое мнение и пожелания, я все читаю❤️
⠀
Другие мои домашние тренировки я разделил на тематические плейлисты и составил вам календарь тренировок, можете ознакомиться на канале😊👍
⠀
❗Для тех, кто меня не знает, меня зовут Дмитрий Норок.
Упражнения для низа живота
Неправильный образ жизни, злоупотребление вредной пищей и отсутствие физической нагрузки приводит к тому, что в области живота формируется жировой слой.
Обвисший животик является проблемной огромного количества женщин. Чтобы убрать низ живота за короткие сроки, выполняйте упражнения, которые доступны для домашней тренировки. Для получения хороших результатов спорта будет недостаточно, поскольку больше половины успеха зависит от питания, поэтому откажитесь от вредных продуктов.
Упражнения для похудения низа живота
Сразу стоит сказать о том, что жир с этой области уходит медленно, поэтому следует подготовиться к усиленной работе. Заниматься необходимо минимум три раза в неделю, но при этом не переусердствуйте, чтобы мышцы отдыхали. Упражнения для низа живота выполняйте в три подхода по 20-25 раз. Через некоторое время, нагрузку увеличьте, а то прогресса не будет. Начинайте тренировку с разминки, например, можно сделать наклоны или же выбирайте традиционное кардио.
Упражнения для низа живота для женщин:
- Обратные скручивания. Расположитесь на спине, положив руки вдоль тела. Поднимите ноги, согнув их в коленях, и до конца упражнения не кладите их на пол.
Поднимая таз, направляйте ноги вверх и выполняйте скручивания. Затем, опускайтесь и повторяйте все сначала. - «Ножницы». Не меняя начального положения, ноги держите прямыми, подняв их примерно на 15 см. от пола. Поочередно поднимайте ноги вверх до того, как они станут перпендикулярны полу. Меняйте положение ног, но не кладите их на пол. Важно держать поясницу прижатой к полу. Выполнять это упражнение можно, меняя ноги в горизонтальной плоскости.
- «Скалолаз». Примите упор лежа, как для отжиманий, поставив руки на уровне плеч. Спину держите прямой, не прогибаясь в пояснице. Сгибайте то левую, то правую ногу в колене, и подтягивайте ее к противоположному плечу. Важно стараться выполнить скручивание по максимуму.
- «Мельница». Проработать пресс и низ живота поможет это упражнение, для которого ноги поставьте шире плеч и разведите руки в стороны. Наклоняйтесь вниз, стараясь дотянуться рукой к противоположной стопе, выполняя тем самым скручивание.
- Растяжка. Встаньте на колени и старайтесь максимально прогнуться назад, ухватившись руками на щиколотки. В конечной точке задержитесь, чтобы почувствовать растяжение. После вернитесь в ИП и повторите все сначала.
Поднимая таз, направляйте ноги вверх и выполняйте скручивания. Затем, опускайтесь и повторяйте все сначала.
Статьи по теме:
Упражнения на пресс – самые ээфективные комплексы упражнений для мышц брюшного пресса Упражнения на пресс непременно должны присутствовать в тренировке людей, которые хотят избавиться от лишнего жира в области живота и сделать мышцы рельефными. Заниматься можно как с собственным весом, так и с дополнительной нагрузкой, которая делает тренинг эффективнее. |
Боковые скручивания – самые эффективные варианты Боковые скручивания нужны для проработки косых мышц пресса, чтобы сделать живот более привлекательным и обрисовать красивую талию. |
|
Как быстро накачать пресс – описание эффективных упражнений советы по тренировкам и питанию Новичков в спорте интересует, как быстро накачать пресс и избавиться от жировых складок. Мнение, что сделать это можно только в спортзале с помощью тренера, ошибочно. Есть много упражнений, которые помогут получить заветные «кубики» дома. | Вакуум живота – что это такое, польза и вред упражнения, как правильно делать? Вакуум живота является древним и очень эффективным упражнением не только для формирования красивого пресса, но и поддержки работы многих органов и систем организма человека. Практика имеет некоторые противопоказания и важные нюансы выполнения. |
Есть много вариаций этого упражнения со своими нюансами, которые стоит учитывать.
10 Упражнения для более сильного ядра
Нижняя тренировка AB: 10 упражнений для более сильного ядра- Условия здоровья
- Показаны
- Рак молочной железы
- IBD
- Мигрени
- Плоковая склероз (MS)
- Ревматоидный аритрит
- Тип 2008
- . Диабет
- Статьи
- Кислотный рефлюкс
- СДВГ
- Аллергии
- Болезнь Альцгеймера и деменция
- Биполярное расстройство
- Рак
- Болезнь Крона
- Хроническая боль
- Cold & Flu. Заболевания и уход
- ЗППП
- Показаны
- Откройте для себя
- Темы о здоровье
- Питание
- Фитнес
- Уход за кожей
- Сексуальное здоровье
- Женское здоровье
- Психическое благополучие
- Сон
- Обзоры продуктов
- Витамины и добавки
- Sleep
- Nutrition
- At-Hore-Home Testing
- . CBD
- Мужское здоровье
- Оригинальная серия
- Fresh Food Fast
- Дневники диагностики
- You’re Not Alone
- Настоящее время
- Video Series
- Молодежь в фокусе
- Здоровый урожай
- No More Silence
- Future of Health
- Темы о здоровье
- План
- Проблемы со здоровьем
- сознательное питание
- Sugar Savvy
- Move
- Move Hod
- Move Hod.
- Здоровье кишечника
- Mood Foods
- Выровняйте позвоночник
- Move Hod.
- Find Care
- Первичная помощь
- Психическое здоровье
- Акушер-гинеколог
- Дерматологи
- Неврологи
- Кардиологи
- Ортопеды
- Тесты на образ жизни
- Управление весом
- У меня депрессия? Викторина для подростков
- Вы трудоголик?
- Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
- Новости здравоохранения
- Найдите диету
- Найдите полезные закуски
- Лекарства от А до Я
- Здоровье от А до Я
8
80008
- Connect
- Breast Cancer
- Inflammatory Bowel Disease
- Psoriatic Arthritis
- Migraine
- Multiple Sclerosis
- Psoriasis
Medically reviewed by Danielle Hildreth, RN, CPT — By Aline (Ren ) Dias — Обновлено 25 марта 2022 г.
Если вы похожи на многих людей, вы можете обнаружить, что даже если вы регулярно тренируетесь и придерживаетесь сбалансированной диеты, нижняя часть пресса может быть более укреплена и тонизирована.
Вы можете укрепить нижнюю часть пресса, выполняя упражнения для этой области.
Тренировка корпуса с помощью таких упражнений, как планка, скручивания, удары ногами «ножницами» и «баттерфляй», может помочь нарастить силу и облегчить выполнение других действий.
Согласно исследованию 2019 года, сильное тело может также помочь улучшить осанку, предотвратить травмы и облегчить боль в спине.
Вот несколько упражнений, которые вы можете включить в свою программу тренировок.
Старайтесь тренировать нижнюю часть пресса несколько раз в неделю, если можете. Дайте себе 1 день отдыха между каждым тренировочным днем. Не стесняйтесь увеличивать количество повторений и подходов по мере вашего прогресса.
Если у вас есть какие-либо хронические заболевания, поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений.
Выполняя упражнения, сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать нижнюю часть пресса и бросать себе вызов, но не переусердствуйте.
Выполняйте эти упражнения безопасно, используя плавные контролируемые движения. Всегда используйте правильную форму.
Вы можете сделать несколько легких растяжек между упражнениями.
Как выполнять
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
- Вжаться спиной в землю и легким движением втянуть пупок в позвоночник, напрягая мышцы кора.
- Напрягите таким образом мышцы живота на 30 секунд, а затем расслабьтесь.
- Отдохните несколько минут и повторите 1–3 раза.
Советы: Делайте медленные, глубокие вдохи во время упражнения. Если 30 секунд слишком много, начните с 10–15 и постепенно увеличивайте время.
Как выполнять
- Лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища.
- Медленно опустите ноги вниз и снова поднимите их перед тем, как они коснутся пола.
- Убедитесь, что нижняя часть спины прижата к полу.
- Сделайте 1–3 подхода по 10–16 повторений.
Советы: Если поясница начинает отрываться от пола, остановитесь и поднимите ноги в исходное положение. Попробуйте сложить руки треугольником и положить их под бедра для дополнительной поддержки.
В качестве вариаций попробуйте полусбрасывание ноги (опустите ноги до угла 45 градусов, а затем снова поднимите их) или сбрасывание одной ноги (опустите одну ногу, поднимите ее, а затем поменяйте ногу).
Как выполнять
- Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища.
- Поднимите ноги в вертикальное положение.
- Поднимите ноги к потолку, чтобы оторвать бедра от земли.
- Опустите бедра на пол и повторите.
- Сделайте 1–3 подхода по 10–15 повторений.
Советы: Контролируйте опускание бедер на пол. Выдыхайте с каждым подъемом.
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
Как выполнять
- Сядьте, согнув колени и поставив стопы на пол.
- Перевернитесь на седалищные кости и вытяните ноги под углом 45 градусов, образуя букву «V».
- Вытяните руки параллельно полу ладонями вверх.
- Удерживайте это положение до 1 минуты.
- Отдохните и повторите 1–2 раза.
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
Советы: Втяните низ живота к позвоночнику. Поднимите грудь. Для разнообразия поднимите ноги только на высоту колен.
Как выполнять
- Встаньте в высокую планку, положив руки под плечи.
- Согните правое колено и подтяните его к груди.
- Верните правое колено в исходное положение и вытяните левую ногу вперед.
- Продолжайте это движение до 1 минуты.
- Отдохните и повторите 1–2 раза.
Советы: Это не гонка! Делайте эти движения медленными и контролируемыми. Держите бедра и плечи на одном уровне, напрягая корпус.
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
Как выполнять
- Встаньте в низкую планку (на предплечьях), поставив локти под плечи.
- Двигайте телом вперед и назад.
- Продолжайте это движение в течение 1 минуты.
- Отдохните и повторите 1–2 раза.
Советы: Держите шею, позвоночник и бедра на одной линии. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать нижнюю часть пресса.
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
Как выполнить
- Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища и подняв ноги под углом 90 градусов.
- Медленно опустите правую ногу вниз, удерживая левую ногу поднятой.
- Когда вы поднимаете правую ногу, медленно опускайте левую ногу.
- Продолжайте попеременно опускать и поднимать ноги.
- Сделайте 1–3 подхода по 10–16 повторений.
Советы: Если ваша нижняя часть спины начинает приподниматься, не опускайте ногу так низко (стремитесь под углом 45 градусов). В качестве вариации попробуйте открытые удары ногами-ножницами (вытяните ноги прямо к потолку, медленно опустите правую ногу, снова поднимите ее, а затем попеременно с левой ногой).
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
Как выполнять
- Лягте на спину, подтянув колени к груди.
- Сверните голову, шею и плечи.
- Держите руки вдоль туловища.
- Вытяните прямые ноги под углом 45 градусов.
- Качайте руками вверх и вниз, делая 5 вдохов и 5 выдохов.
- Сделайте 10 подходов по 10 повторений дыхания (100 насосов).
Наконечники: Вдохните через нос и выдохните через рот. Для разнообразия согните колени на 90 градусов и подтяните их ближе к груди.
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
Как выполнять
- Лягте на спину, переплетите пальцы, чтобы поддерживать основание черепа.
- Согните колени под углом 90 градусов.
- Выпрямите правую ногу и поверните правое плечо и локоть к левому колену.
- Когда вы вернете правую ногу в положение 90 градусов, вытяните левую ногу и поверните ее плечо и локоть к правому колену.
- Продолжайте это движение, чередуя стороны.
- Сделайте 1–3 подхода по 12–18 повторений.
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
Советы: Держите корпус в напряжении, втянув пупок в позвоночник. Если вам нужен быстрый перерыв, держите оба колена под углом 90 градусов в течение нескольких секунд.
Как выполнять
- Лягте на спину, руки вдоль туловища.
- Поднимите ноги так, чтобы они были примерно в 6 дюймах от пола.
- Медленно опустите правую ногу на несколько дюймов, одновременно поднимая левую ногу на несколько дюймов.
- Медленно вернитесь в обратном направлении, подняв правую ногу на несколько дюймов и опустив левую ногу на несколько дюймов.
- Продолжайте это движение до 1 минуты.
- Отдохните и повторите 1–2 раза.
Советы: Держите нижнюю часть спины на полу.
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
При выполнении любой программы тренировок всегда следует помнить о правилах безопасности.
Упражнения на нижний пресс ничем не отличаются. Прежде чем приступить к тренировке нижней части живота, вы можете принять во внимание следующие советы по безопасности:- Поговорите со своим врачом перед началом новой программы тренировок, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.
- Разминка перед началом тренировки.
- Сосредоточьтесь на форме.
- Делайте столько повторений, сколько сможете, сохраняя правильную форму.
- Остановись, если больно.
Вы должны начать замечать улучшение силы и внешнего вида нижней части пресса, последовательно выполняя эти упражнения. Убедитесь, что ваш план упражнений включает аэробные нагрузки и силовые тренировки.
Соблюдение сбалансированной, богатой питательными веществами диеты также может иметь большое значение для укрепления и тонуса мышц кора.
Больше отдыхайте, избегайте обезвоживания и старайтесь заниматься какой-либо физической активностью каждый день, даже если это всего несколько минут.
Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства.
Последнее медицинское рассмотрение от 25 марта 2022 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
- Основные упражнения: 12 советов по безопасным и эффективным тренировкам. (2016).
health.harvard.edu/staying-healthy/core-упражнение-тренировка-12-советов-для-упражнений-безопасно-и-эффективно - Grgic J, et al. (2018). Влияние частоты тренировок с отягощениями на увеличение мышечной силы: систематический обзор и метаанализ.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29470825/ - Какая физическая активность необходима взрослым? (2022).
cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm - Сильва Сантос М. и др. (2019). Основные взаимосвязи выносливости со спортивными и функциональными показателями у неактивных людей.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6930174/
Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
Текущая версия
25 марта 2022 г.
Автор:
Алин (Рен) Диас
Отредактировано:
Алин (Рен) Диас
с медицинской точки зрения.
Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Поделиться этой статьей0220
Читать дальше
Почему мой пресс выглядит искривленным и нужно ли мне что-то делать, чтобы его изменить?
Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Точно так же, как ваш цвет глаз и форма ваших пальцев ног, ваш пресс определяется генетикой.
Есть несколько потенциальных основных причин. Вот что вы…ПОДРОБНЕЕ
5 лучших упражнений для пресса для женщин
Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
Хотите, чтобы ваш купальник был готов? Эти пять движений напрягут ваше ядро и повысят вашу уверенность.
ПОДРОБНЕЕ
5 лучших упражнений для пресса для мужчин
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Ищете лучшую мужскую тренировку пресса? Если вы хотите укрепить свой желудок, не ограничивайтесь скручиваниями. Эти пять упражнений были разработаны, чтобы помочь всем…
ПОДРОБНЕЕ
7 причин, почему я поднимаю тяжести (и вы должны тоже)
Медицинский осмотр Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE
Если вы обычно ходите в спортзал с 5-фунтовыми гантелями, возможно, пришло время улучшить свою игру.
Вот семь причин поднимать тяжести.ПОДРОБНЕЕ
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Гантели можно использовать для укрепления практически любой части тела, включая пресс. Мы рассмотрим 16 упражнений, которые можно добавить в вашу программу.
ПОДРОБНЕЕ
10 упражнений для тонуса каждого сантиметра вашего тела
Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений, которые нужно делать каждый день. Выполняйте их в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…
ПОДРОБНЕЕ
Испытайте свой кор, выполняя обратную планку
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Попробуйте другое упражнение планки, поменяв стойку на противоположную! Обратная планка поможет бросить вызов вашему кору и создать больше осознания тела изнутри.
ПОДРОБНЕЕ
Если бы ваш кишечник мог говорить: 10 вещей, которые вы должны знать
Ваше нутро может и не быть буквальным голосом, но оно говорит на своем собственном языке. И чем больше вы это понимаете, тем здоровее будете. Вот…
ПОДРОБНЕЕ
Начните национальный месяц здорового питания с 10 полезных находок
Отметьте национальный месяц здорового питания с 10 полезными покупками Редакторы Healthline одержимы.
ПОДРОБНЕЕ
10 Упражнения для более сильного ядра
Нижняя тренировка AB: 10 упражнений для более сильного ядра- Условия здоровья
- Показаны
- Рак молочной железы
- IBD
- Мигрени
- Плоковая склероз (MS)
- Ревматоидный аритрит
- Тип 2008
- . Диабет
- Статьи
- Кислотный рефлюкс
- СДВГ
- Аллергия
- Болезнь Альцгеймера и деменция
- Bipolar Disorder
- Cancer
- Crohn’s Disease
- Chronic Pain
- Cold & Flu
- COPD
- Depression
- Fibromyalgia
- Heart Disease
- High Cholesterol
- HIV
- Hypertension
- IPF
- Osteoarthritis
- Псориаз
- Кожные заболевания и уход за ними
- ЗППП
- Показаны
- Откройте для себя
- Wellness Topics
- Nutrition
- Fitness
- Skin Care
- Sexual Health
- Women’s Health
- Mental Well-Being
- Sleep
- Product Reviews
- Vitamins & Supplements
- Sleep
- Mental Health
- Nutrition
- Домашнее тестирование
- CBD
- Men’s Health
- Оригинальная серия
- Fresh Food Fast
- Дневники диагностики
- Вы не одиноки
- Настоящее время
- Видео серии
- Молодежь в фокусе
- Здоровый урожай
- No More Silence
- Future of Health
- Wellness Topics
- ЗДОРОВИ
- Sugar Savvy
- Move Your Body
- Здоровье кишечника
- Mood Foods
- Выровняйте позвоночник
- Find Care
- Первичная помощь
- Психическое здоровье
- OB-GYN
- Дерматологи
- Неврологи
- Кардиологи
- Ортопедисты
- Оризовов жизни
- Управление весом
- AM I Depressed? Викторина для подростков
- Вы трудоголик?
- Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
- Новости здравоохранения
- Найти диету
- Найти полезные закуски
- Лекарства от A до Я
- Health A-Z
- Move Hod
- Connect
- Breast Cancer
- Inflammatory Bowel Disease
- Psoriatic Arthritis
- Migraine
- Multiple Sclerosis
- Psoriasis
Medically reviewed by Danielle Hildreth, RN, CPT — Алин (Рен) Диас — Обновлено 25 марта 2022 г.
Если вы похожи на многих людей, вы можете обнаружить, что даже если вы регулярно тренируетесь и придерживаетесь сбалансированной диеты, нижняя часть пресса может быть более укреплена. и тонированный.
Вы можете укрепить нижнюю часть пресса, выполняя упражнения для этой области.
Тренировка корпуса с помощью таких упражнений, как планка, скручивания, удары ногами «ножницами» и «баттерфляй», может помочь нарастить силу и облегчить выполнение других действий.
Согласно исследованию 2019 года, сильное тело может также помочь улучшить осанку, предотвратить травмы и облегчить боль в спине.
Вот несколько упражнений, которые вы можете включить в свою программу тренировок.
Старайтесь тренировать нижнюю часть пресса несколько раз в неделю, если можете. Дайте себе 1 день отдыха между каждым тренировочным днем. Не стесняйтесь увеличивать количество повторений и подходов по мере вашего прогресса.
Если у вас есть какие-либо хронические заболевания, поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений.
Выполняя упражнения, сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать нижнюю часть пресса и бросать себе вызов, но не переусердствуйте.
Выполняйте эти упражнения безопасно, используя плавные контролируемые движения. Всегда используйте правильную форму.
Вы можете сделать несколько легких растяжек между упражнениями.
Как выполнять
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
- Вжаться спиной в землю и легким движением втянуть пупок в позвоночник, напрягая мышцы кора.
- Напрягите таким образом мышцы живота на 30 секунд, а затем расслабьтесь.
- Отдохните несколько минут и повторите 1–3 раза.
Советы: Делайте медленные, глубокие вдохи во время упражнения. Если 30 секунд слишком много, начните с 10–15 и постепенно увеличивайте время.
Как выполнять
- Лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища.
- Медленно опустите ноги вниз и снова поднимите их перед тем, как они коснутся пола.
- Убедитесь, что нижняя часть спины прижата к полу.
- Сделайте 1–3 подхода по 10–16 повторений.
Советы: Если поясница начинает отрываться от пола, остановитесь и поднимите ноги в исходное положение. Попробуйте сложить руки треугольником и положить их под бедра для дополнительной поддержки.
В качестве вариаций попробуйте полусбрасывание ноги (опустите ноги до угла 45 градусов, а затем снова поднимите их) или сбрасывание одной ноги (опустите одну ногу, поднимите ее, а затем поменяйте ногу).
Как выполнять
- Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища.
- Поднимите ноги в вертикальное положение.
- Поднимите ноги к потолку, чтобы оторвать бедра от земли.
- Опустите бедра на пол и повторите.
- Сделайте 1–3 подхода по 10–15 повторений.
Советы: Контролируйте опускание бедер на пол. Выдыхайте с каждым подъемом.
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
Как выполнять
- Сядьте, согнув колени и поставив стопы на пол.
- Перевернитесь на седалищные кости и вытяните ноги под углом 45 градусов, образуя букву «V».
- Вытяните руки параллельно полу ладонями вверх.
- Удерживайте это положение до 1 минуты.
- Отдохните и повторите 1–2 раза.
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
Советы: Втяните низ живота к позвоночнику. Поднимите грудь. Для разнообразия поднимите ноги только на высоту колен.
Как выполнять
- Встаньте в высокую планку, положив руки под плечи.
- Согните правое колено и подтяните его к груди.
- Верните правое колено в исходное положение и вытяните левую ногу вперед.
- Продолжайте это движение до 1 минуты.
- Отдохните и повторите 1–2 раза.
Советы: Это не гонка! Делайте эти движения медленными и контролируемыми. Держите бедра и плечи на одном уровне, напрягая корпус.
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
Как выполнять
- Встаньте в низкую планку (на предплечьях), поставив локти под плечи.
- Двигайте телом вперед и назад.
- Продолжайте это движение в течение 1 минуты.
- Отдохните и повторите 1–2 раза.
Советы: Держите шею, позвоночник и бедра на одной линии. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать нижнюю часть пресса.
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
Как выполнить
- Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища и подняв ноги под углом 90 градусов.
- Медленно опустите правую ногу вниз, удерживая левую ногу поднятой.
- Когда вы поднимаете правую ногу, медленно опускайте левую ногу.
- Продолжайте попеременно опускать и поднимать ноги.
- Сделайте 1–3 подхода по 10–16 повторений.
Советы: Если ваша нижняя часть спины начинает приподниматься, не опускайте ногу так низко (стремитесь под углом 45 градусов). В качестве вариации попробуйте открытые удары ногами-ножницами (вытяните ноги прямо к потолку, медленно опустите правую ногу, снова поднимите ее, а затем попеременно с левой ногой).
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
Как выполнять
- Лягте на спину, подтянув колени к груди.
- Сверните голову, шею и плечи.
- Держите руки вдоль туловища.
- Вытяните прямые ноги под углом 45 градусов.
- Качайте руками вверх и вниз, делая 5 вдохов и 5 выдохов.
- Сделайте 10 подходов по 10 повторений дыхания (100 насосов).
Наконечники: Вдохните через нос и выдохните через рот. Для разнообразия согните колени на 90 градусов и подтяните их ближе к груди.
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
Как выполнять
- Лягте на спину, переплетите пальцы, чтобы поддерживать основание черепа.
- Согните колени под углом 90 градусов.
- Выпрямите правую ногу и поверните правое плечо и локоть к левому колену.
- Когда вы вернете правую ногу в положение 90 градусов, вытяните левую ногу и поверните ее плечо и локоть к правому колену.
- Продолжайте это движение, чередуя стороны.
- Сделайте 1–3 подхода по 12–18 повторений.
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
Советы: Держите корпус в напряжении, втянув пупок в позвоночник. Если вам нужен быстрый перерыв, держите оба колена под углом 90 градусов в течение нескольких секунд.
Как выполнять
- Лягте на спину, руки вдоль туловища.
- Поднимите ноги так, чтобы они были примерно в 6 дюймах от пола.
- Медленно опустите правую ногу на несколько дюймов, одновременно поднимая левую ногу на несколько дюймов.
- Медленно вернитесь в обратном направлении, подняв правую ногу на несколько дюймов и опустив левую ногу на несколько дюймов.
- Продолжайте это движение до 1 минуты.
- Отдохните и повторите 1–2 раза.
Советы: Держите нижнюю часть спины на полу.
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
При выполнении любой программы тренировок всегда следует помнить о правилах безопасности.
Упражнения на нижний пресс ничем не отличаются. Прежде чем приступить к тренировке нижней части живота, вы можете принять во внимание следующие советы по безопасности:- Поговорите со своим врачом перед началом новой программы тренировок, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.
- Разминка перед началом тренировки.
- Сосредоточьтесь на форме.
- Делайте столько повторений, сколько сможете, сохраняя правильную форму.
- Остановись, если больно.
Вы должны начать замечать улучшение силы и внешнего вида нижней части пресса, последовательно выполняя эти упражнения. Убедитесь, что ваш план упражнений включает аэробные нагрузки и силовые тренировки.
Соблюдение сбалансированной, богатой питательными веществами диеты также может иметь большое значение для укрепления и тонуса мышц кора.
Больше отдыхайте, избегайте обезвоживания и старайтесь заниматься какой-либо физической активностью каждый день, даже если это всего несколько минут.
Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства.
Последнее медицинское рассмотрение от 25 марта 2022 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
- Основные упражнения: 12 советов по безопасным и эффективным тренировкам. (2016).
health.harvard.edu/staying-healthy/core-упражнение-тренировка-12-советов-для-упражнений-безопасно-и-эффективно - Grgic J, et al. (2018). Влияние частоты тренировок с отягощениями на увеличение мышечной силы: систематический обзор и метаанализ.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29470825/ - Какая физическая активность необходима взрослым? (2022).
cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm - Сильва Сантос М. и др. (2019). Основные взаимосвязи выносливости со спортивными и функциональными показателями у неактивных людей.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6930174/
Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
Текущая версия
25 марта 2022 г.
Автор:
Алин (Рен) Диас
Отредактировано:
Алин (Рен) Диас
с медицинской точки зрения.
Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Поделиться этой статьей0220
Читать дальше
Почему мой пресс выглядит искривленным и нужно ли мне что-то делать, чтобы его изменить?
Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Точно так же, как ваш цвет глаз и форма ваших пальцев ног, ваш пресс определяется генетикой.
Есть несколько потенциальных основных причин. Вот что вы…ПОДРОБНЕЕ
5 лучших упражнений для пресса для женщин
Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
Хотите, чтобы ваш купальник был готов? Эти пять движений напрягут ваше ядро и повысят вашу уверенность.
ПОДРОБНЕЕ
5 лучших упражнений для пресса для мужчин
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Ищете лучшую мужскую тренировку пресса? Если вы хотите укрепить свой желудок, не ограничивайтесь скручиваниями. Эти пять упражнений были разработаны, чтобы помочь всем…
ПОДРОБНЕЕ
7 причин, почему я поднимаю тяжести (и вы должны тоже)
Медицинский осмотр Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE
Если вы обычно ходите в спортзал с 5-фунтовыми гантелями, возможно, пришло время улучшить свою игру.
Вот семь причин поднимать тяжести.ПОДРОБНЕЕ
16 Упражнения с гантелями для пресса
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Гантели можно использовать для укрепления практически любой части тела, включая пресс. Мы рассмотрим 16 упражнений, которые можно добавить в вашу программу.
ПОДРОБНЕЕ
10 упражнений для тонуса каждого сантиметра вашего тела
Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений, которые нужно делать каждый день. Выполняйте их в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…
ПОДРОБНЕЕ
Испытайте свой кор, выполняя обратную планку
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Попробуйте другое упражнение планки, поменяв стойку на противоположную! Обратная планка поможет бросить вызов вашему кору и создать больше осознания тела изнутри.
- Проблемы со здоровьем
Диабет
Упражнения на нижний пресс ничем не отличаются. Прежде чем приступить к тренировке нижней части живота, вы можете принять во внимание следующие советы по безопасности:
Есть несколько потенциальных основных причин. Вот что вы…
Вот семь причин поднимать тяжести.
Упражнения на нижний пресс ничем не отличаются. Прежде чем приступить к тренировке нижней части живота, вы можете принять во внимание следующие советы по безопасности:
Есть несколько потенциальных основных причин. Вот что вы…
Вот семь причин поднимать тяжести.