Быстрая ходьба калории: Страница не найдена

ходьба сжигает больше калорий, чем считалось ранее!

Ходьба является одной их наиболее распространенной в серии кардионагрузок. При этом многие ходоки любят подсчитать, какую дистанцию в пересчете на калории они проходят.

Однако, как оказалось, стандартные схемы расчета уже давно устарели. И вообще, долгое время люди пользовались неточным “счетчиком”, который был составлен на основе данных весьма ограниченного числа людей.

Новое исследование Южного методистского университета в Даллассе (Southern Methodist University, Dallas) показало, что прежние методики являются слишком “округленными” и имеют отклонения в обе стороны (как прибавки, так и недобора калорий). И отклонения эти значительные.

– В целом же можно говорить, что прежний метод подсчета калорий неточен в 97 процентах случаев, – говорит физиолог, руководитель исследования Линдсей Ладлоу. – Поэтому на основании последних данных мы составили новую методику.

КАКАЯ РАЗНИЦА МЕЖДУ СТАРЫМ И НОВЫМ МЕТОДОМ

Предыдущая система была составлена на основании данных ограниченного количества мужчин среднего роста и среднего телосложения.

Гендерные различия не учитывались.

Дети во внимание не брались, равно как и старики.

Кроме того, совершенно не учитывались индивидуальные особенности, например, параметры тела.

– Наш счетчик помимо прочего учитывает такие нюансы, как возраст человека, его вес, скорость его передвижения, сложение тела, – пояснил Ладлоу.

И особенно брался во внимание рост человека. В частности оказалось, что при движении с одинаковой скоростью высокие люди сжигают меньше калорий на килограмм массы тела, чем люди среднего и ниже среднего роста.

– Во многом это похоже на перевозку грузов: при перемещении длинных грузов расход топлива более экономичен. Точно также и у высоких людей энергии тратится меньше – пояснил еще один из авторов работы Питер Уэйланд.

Еще одна особенность новой системы заключается в том, что она расширяет алгоритм прогнозирования сожженных калорий при ходьбе по разным наклонностям, то есть:

– по ровной поверхности,

– при подъеме или спуске (например, горная местность),

– а также при ходьбе с нагрузкой (одно дело идти со снаряжением, и совершенно другое – передвигаться налегке).

Предыдущая система учитывала только ходьбу по твердой, ровной поверхности.

ЧТО В ИТОГЕ?

А в итоге новая методика оказалась в четыре раза более точной по сравнению с предыдущей, и можно ожидать, что изменения скоро будут внесены во все таблицы расхода калорий. Главным же во всем исследовании стало то, что ходьба, как оказалось, сжигает больше калорий, чем считалось ранее:

– на 10% больше – при ходьбе со средней скоростью.

– и на 20% – при спортивной ходьбе.

ВАЖНО! Как было сказано выше, существует множество факторов, влияющих на расход калорий при ходьбе – индивидуальные особенности, возраст, уровень метаболизма и физической подготовки, вес, скорость ходьбы, поверхность, окружающая температура и так далее. И даже такие моменты, как, например, прогулка с собакой или ходьба на костылях, требуют больше энергии, чем обычно.

Поэтому нельзя одной только строчкой (как это обычно бывает в таблицах расхода калорий) указать одну цифру. Лучше всего ориентироваться по специальным шагомерам. А пока новые пересчеты не внесены во все гаджеты, ориентируйтесь по прежним цифрам и прибавляйте к ним вышеуказанные 10 или 20%.

ЗАЧЕМ ТАКАЯ СКРУПУЛЕЗНОСТЬ В ПОДСЧЕТАХ?

Если вы готовы были усмехнуться при словах “новое исследование”, мол, их каждый месяц как грибов после дождя, то совершенно зря. Новой методике можно доверять хотя бы потому, что ее составили специалисты Южного методистского университета совместно с Управлением медицинских исследований и техники Министерства обороны США. Для американской армии.

Изначально пересчеты задумывались для того, чтобы найти более точные методы, позволяющие решить проблему перегрузки солдат.

По мнению специалистов, более точные оценки энергозатрат помогут оценить нагрузку и возможности солдат при проведении военных действий, избежать их стресса и “усталости” войск, дислоцированных в сложных условиях.

А гражданским людям (то есть нам с вами) точное прогнозирование поможет лучше спланировать выполнение фитнес-задач: предусмотреть усталость, обезвоживание, рассчитать аэробную нагрузку.

Новые пересчеты в первую очередь коснутся военных гаджетов, в также шагомеров и прочих устройств наподобие Fitbit. Исследователи пояснили, что современные мобильные технологии вовсю используются во всем мире, но проблема в том, что одни устройства используют старые стандарты, другие – современные, более точные. Теперь же новые вычисления приведут все системы к единому знаменателю.

Результаты исследования опубликованы в “Журнале прикладной физиологии” (Journal of Applied Physiology) 1 марта в статье под названием ”Расход энергии при человеческой ходьбе: в поисках простого и точного решения”.

Сколько калорий сжигает беговая дорожка| Fitness Vam

В США провели исследование: за 10 лет «моды» на здоровый бег риск смертности от инфарктов упал в 2,5 раза

И правда, бег позволяет тренировать не только мышцы, но и сердечно-сосудистую систему, каждая клетка тела учится рациональнее использовать кислород. Бег на беговой дорожке в мире фитнеса считается более безопасным, чем классический его вариант. Основная тому причина — специально разработанное полотно, которое позволяет снизить нагрузку на суставы. Но большинство из тех, кто начинает бегать, делает это для снижения веса. Исходя из этого возникает вопрос: сколько калорий сжигает беговая дорожка?

В сети зачастую встречаются следующие цифры: 400–500 ккал/1 час. Но однозначный ответ на этот вопрос будет заведомо неверным, так как все зависит от условий, темпа, веса человека и особенностей тренировки.

Подсчитаем, сколько калорий сжигает беговая дорожка

Очевидно, что с учетом угла наклона бегового полотна, веса человека и скорости движения калории будут сжигаться с разной скоростью. Так сколько калорий сжигает беговая дорожка на самом деле?

Вид бега	Быстрая ходьба	Бег на средней скорости с остановками	Интервальный бег на высокой скорости
Количество сожженных калорий (за 1 час)	200–300 ккал	400–500 ккал	600–800 ккал

Вес человека и количество сожженных калорий

На количество сожженных калорий влияет вес человека.

ФАКТ! Чем больше масса человека, тем больше калорий он сжигает!

Например, человек с весом 70 кг при легком беге (5,5 км/час) за 60 минут сожжет

300 ккал, а человек, масса которого 85 кг, при тех же условиях потеряет уже 358 ккал.

Расчет потери веса с помощью бега за 1 неделю

Предположим, что вашей целью является похудение на 2 кг течении 1 недели. Для этого вам нужно создать дефицит в 3 500 ккал. Если вы еще неопытный бегун, можно уменьшить суточную калорийность на 250 ккал, и 250 ккал терять за счет бега. Чтобы за 1 сутки избавиться от 250 калорий посредством бега, вам понадобится пробежать 2,5 км на скорости 5–5,5 км/час.

В сжигании калорий не менее эффективным помощником является велотренажер. Вы будете удивлены тому, сколько калорий сжигается на велотренажере!

В нашем интернет-магазине FitnessVam представлен большой выбор беговых дорожек и велотренажеров для фитнес-центров и беговые дорожки для дома. Худейте качественно с качественным спортивным оборудованием!

Калькулятор жира, калорий – ходьба

Как вычислить калории и жир при ходьбе? Если вы на беговой дорожке, или же носите фитнес браслет, то скорее всего есть встроенные счетчики. Иногда, правда, браслеты не верно считают, но можно делать поправки.

Ниже мы даем счетчик от wolframalpha, который показывает метаболический коэффициент, энергию и сжигаемый жир. Калькулятор довольно простой. Тем не менее, здесь важно, что данные зависят от скорости. Именно, коэффициент МЕТ метаболического эквивалента, подстраивается под скорость. Как правило большинство счетчиков разбивают скорость ходьбы на большие интервалы и для каждого дают свое значение МЕТ. В данном же калькуляторе встроена аппроксимация, что позволяет вычислять искомые калории или же сжигаемый жир точнее.

К сожалению, вольфрам не принимает русский язык, вернее есть проблемы с кодировками. Поэтому первоначальная версия калькулятора калорий и жира на английском.

Итак, вводим

• Расстояние — distance — в километрах
• Скорость — speed — к километрах в час
• Пол — female для женщин и male для мужчин
• Возраст — age- в годах
• Вес — weight — в килограммах
• Рост — height — в сантиметрах.

Далее жмем кнопку Submit. Смотрим на результаты:

• Потраченная энергия — Energy Expenditure
• Сожженный жир — Fat burned
• Потребление кислорода — oxigen consumption
• Коэффициент МЕТ — metabolic equivalent.

Если нужны данные в калориях, а не джоулях, жмем на кнопку show non-metric.

Естественно, можно в ходьбу поставить скорость и 15 км в час. Так что будет вычисляться очень быстрая ходьба.

Апдейт. На мобильнике, увы, не работает. Вольфрам использует устаревшую технологию в разделе виджетов. Нам это не так важно, так как вольфрам до сих пор не выучил русский язык. Поэтому, если вы на мобильнике, то попробуйте зайти на их сайт http://m.wolframalpha.com и ввести запрос вида

walking distance:4 km, speed:5 km/h,gender: female,
age:35yo, body weight:60kg, height:165 cm

Замените, конечно, данные на свои (расстояние, скорость, пол, возраст, вес и рост).

В общем-то можно сменить и walking на другую активность. Можно просто спросить про калории. Можно попытаться решать задачки по физике или математике. Мощь там колоссальная.

Сколько калорий мы тратим при беге и ходьбе?

David Swain – велосипедист, который любит ездить через всю страну каждые пару лет. Поскольку я провожу большинство времени на ногах я подумал, что могу научить его чему-нибудь в ходьбе или беге. Но я должен был обратить внимание на докторскую степень своего оппонента в психологии упражнений, его должность на позиции директора Института здоровья и Исследовательском центре Old Dominion University и его работу над “Калькулятором метаболизма” в дополнении к методологии Американского Колледжа Спортивной Медицины в Тестировании и Рекомендациях спортсменам.

Мы оба интересуемся связью между занятием спортом и здоровьем. А бег и ходьба дает отличный предмет для споров и рассуждений. Каждый человек учится ходить и бегать без каких-либо конкретных инструкций. Того же самого нельзя сказать про плавание, езду на велосипеде, скейтбординг. Именно поэтому ходьба и бег – лучший способ поддерживать себя в хорошей физической форме, сжигать лишние калории и улучшить здоровье.

Бег или ходьба сжигает больше калорий?

Мы рассуждали о том, сколько калорий мы тратим. Наш спор со Свеном начался когда я сказал, что и ходьба и бег способствуют сжиганию одинакового количества калорий за 1 км. Я был в этом абсолютно уверен по двум неопровержимым причинам:

1. Я читал об этом миллиард раз;
2. Я повторял это мнение миллиард раз.

Большинство бегунов слышали, что бег способствует сжиганию примерно 65 кал за 1 км. А поскольку, чтобы пройти тот же километр вам требуется переместить тот же самый вес тела на ту же самую дистанцию, то ходьба должна способствовать сжиганию примерно тех же 65 кал на 1 км. Сэр Исаак Ньютон подтверждал это!

Свейн не был впечатлен моей дилетантским уровнем физики. Он сказал:

“Когда ты выполняешь циклическое упражнение, твой организм сжигает 5 калорий за каждый литр потребленного кислорода. А при беге, ты потребляешь на много больше кислорода, чем при ходьбе”. Так что, в этом ли истина?

Что показывают исследования

Я все еще собирал все свои знания и ресурсы в кучу для продолжения спора, когда на мой стол попала статья, изменившая все мое представление о калориях. Статья называлась “Энергетические расходы на Ходьбу и Бег”, опубликованная в прошлом декабре (ред. на момент публикации 2018г.) в журнале “Медицина и Наука в Спорте и Тренировках”. В статье описывается как группа Университетских ученых исследовали и измеряли расход калорий у 12 мужчин и 12 женщин во время бега и ходьбы. Исследуемые бежали и шли 1600 метров (округленно 1 милю) на беговой дорожке.

Результаты:

• В среднем, мужчины расходовали 124 калории при беге и всего 88 во время ходьбы
  той же дистанции;
• Женщины сжигали 105 калорий во время бега и 74 при ходьбе.

Мужчины сжигали больше калорий, потому как их собственный вес был больше

Почему сжигаемые калории отличаются при ходьбе и беге

Свейн был прав! Исследователи не объяснили почему их результаты отличаются от тех, которые нам известный от Закона Ньютона о движении. Но Свейн помог немного разобраться. Бег и ходьба не совсем похожи, как мне ранее казалось.

Когда ты идешь – ты в большинстве случаев держишь ноги ровными и центр тяжести достаточно плавно движется вперед по верхней части ног.

Когда ты бежишь – мы прыгаем с одной ноги на другую. Это и есть бег (перемещение с одной ноги на другую через фазу полета). Каждый прыжок поднимает центр тяжести, когда наше тело идет вверх. И центр тяжести идет вниз, когда мы приземляемся на другую ногу. И мы сгибаем колено для поглощения удара о землю.

Повторяющийся подъем и снижение центра тяжести требует огромное количество Ньютоновско силы (закон гравитации), и при отталкивании и при приземлении.

Теперь вы понимаете, что бег сжигает на 50% калорий больше, чем ходьба. Мы уводим себя от истины, когда говорим про общие сожженные калории во время тренировки, вместо чистого объема сожженных калорий.

Чтобы определить чистое потребление калорий при любой активности, вы должны вычесть сожженные калории во время состояния покоя или отдыха, которые ваше тело использовало, даже если вы никогда не отходили от дивана.

Выводы

Благодаря Исследователям теперь мы знаем, что для того, чтобы пробежать одну милю мужчине необходимо 105 калорий и пройти – 52. Женщине 91 калория, чтобы пробежать и 43, чтобы пройти.

Бег сжигает в 2 раза больше калорий за милю, чем ходьба. Но есть прямая зависимость от темпа бега!

Я не пишу эту статью, чтобы дискредитировать ходьбу!  Ходьбы – прекрасная форма упражнения, котора:

• построена на аэробных нагрузках;
• укрепляет кости;
• сжигает множество калорий.

Исследование вышедшее в 2004 году показывает, что исследуемые после участия в тестах в среднем начали ходить в 6 раз больше, чем другие взрослые Американцы и имеют на 87% меньшие показатели ожирения.

В реальности, я читал много лет назад, что ходьба сжигает больше калорий, чем бег при той же скорости. Теперь пришло время проверить эту гипотезу.

Я надел нагрудный датчик ЧСС, пробежал на дорожке 2 минуты на скорости:

1. 3 мили/ч (4,8км/ч)
2. потом на 3,5 мили/ч (5,6км/ч)
3. потом на 4 мили/ч (6,5 км/ч)
4. потом на 4,5 мили/ч (7,2 км/ч)
5. потом на 5 миль/ч (8 км/ч)
6. потом на 5,5 миль/ч (8,8 км/ч)

После 10 минут отдыха, когда я дал своему ЧСС вернуться в норму, я повторил то же самое, но с ходьбой.

Я сравнивал свой ЧСС в конце каждого двухминутного интервала, и вот результаты:

1. 99 ударов в минуту во время бега/ 81 удар в минуту во время ходьбы
2. 104 ударов в минуту во время бега/ 85 удар в минуту во время ходьбы
3. 109 ударов в минуту во время бега/ 94 удар в минуту во время ходьбы
4. 114 ударов в минуту во время бега/ 107 удар в минуту во время ходьбы
5. 120 ударов в минуту во время бега/ 126 удар в минуту во время ходьбы
6. 122 ударов в минуту во время бега/ 145 удар в минуту во время ходьбы

Мой вывод: бег сложнее, чем ходьба при темпе ниже, чем 7 минут 30 секунд на 1 км. На более высоком темпе – ходьба сложнее, чем бег

Как это объяснить? Это не просто. Должен сказать, что ходьба на высоких скоростях приводит к неестественным движениям тела, для которых оно не было создано. Именно это и создает непривычные движения и неэкономичность, которые увеличивают ЧСС, потребление кислорода, сжигание каллорий.

Подводя итоги

Бег – феноменален с точки зрения расхода каллорий.

Ходьба не сжигает так много калорий, но она остается отличным упражнением для вашего тела!

Как Девид Свейнс сказал:

“Исследование не говорит о том, что ходьба ТЕПЕРЬ сжигает калорий меньше, чем раньше. Это лишь значит, что те, кто практикуют ходьбу – должны ходить немного больше. Или есть немного меньше, чтобы достичь их цель веса тела.”

Калькулятор калорий
“Чистое потребление калорий” равно калориям сожженным во время тренировки минус калории требуемые на базовый метаболизм организму.
	Общее количество сожженных калорий/Км	Чистое потребление калорий/Км
Бег	0.47 x Ваш вес в кг	0.39 x Ваш вес в кг
Ходьба	0.33 x Ваш вес в кг	0.19 x Ваш вес в кг
Переведено с “Energy Expenditure of Walking and Running,” Medicine & Science in Sport & Exercise, Cameron et al, Декабрь 2004.

 

Особенности расхода калорий во время скандинавской ходьбы

Многие люди сейчас предпочитают следить за своим питанием, придерживаются различных диет, становятся постоянными посетителями спортивных залов и ищут другие способы сжигать калории, и скандинавская ходьба становится одним из лучших способов сделать это! Этот вид тренировок доступен для каждого независимо от возраста и уровня физической подготовки. По сути, вы просто прогуливаетесь по улице, но делаете это с большей пользой. Скандинавская ходьба с палками не только помогает сжигать калории, но и в целом благоприятно сказывается на состоянии здоровья.

Похудеть легко!

Преимущество скандинавской ходьбы с палками — в том, что калории сжигаются без необходимости придерживаться строгих диет и других ограничений. Это становится возможным благодаря специфическому характеру движений и возможности тренироваться продолжительное время, даже если вы не имеете спортивной подготовки.

Сжигает калории скандинавская ходьба по той причине, что при правильной технике задействуется до 90% мышц, а на обеспечение их работы организм тратит много энергии. В сравнении с обычной ходьбой, северная является более эффективной, так как активно работают мышцы верхней части туловища. Наличие палок обеспечивает активную работу мышц плечевого пояса и повышенное сжигание калорий. Кроме того, это возможность обеспечить себе продолжительные физические нагрузки, одновременно помогающие в укреплении здоровья и в борьбе с лишним весом.

Правильная техника

Для успешного похудения важно соблюдать правильную технику скандинавской ходьбы, и тогда калории будут сжигаться наиболее активно.

1. Важно правильно располагать тело, так как хорошая осанка во время прогулки влияет на работу мышц ягодиц и спины. С ровной спиной вы сможете ходить больше и быстрее, что помогает в борьбе с лишними калориями.
2. Следует втягивать живот при ходьбе, что обеспечивает нагрузку на брюшные мышцы и помогает в поддержании правильной осанки. Но дыхание должно быть обычным, без задержек.
3. Следует ставить стопу перекатом с пятки на носок, в конце чего пальцами делается толчок для следующего шага. Благодаря такому шагу не только снижается вес, но и укрепляются мышцы икр и подколенные сухожилия.
4. Во время скандинавской ходьбы с палками следует периодически делать длинные шаги, которые укрепляют бедерные мышцы и помогают в борьбе с лишними калориями.

Большое значение для сжигания калорий во время скандинавской ходьбой имеет грамотно составленный план тренировок. Важное правило: дистанцию прогулок необходимо увеличивать постепенно. Чем больше вы ходите, тем быстрее уходит лишний вес. Эффективная продолжительность занятий — от 30 минут и дольше. За неделю необходимо достигать нескольких часов тренировок. Применяйте интервальные тренировки, когда непродолжительная активная физнагрузка сменяется длительной и менее интенсивной.

Выбираем надежный инвентарь

Если вы поставили перед собой цель — похудеть, необходимо купить подходящий инвентарь. В данном случае рекомендуются монолитные палки фиксированной длины, отличающиеся повышенной прочностью и безопасностью. Многие тренировки будут проводиться в интенсивном режиме с усиленной нагрузкой, поэтому цельные палки предпочтительнее, чем телескопические, ведь у последних есть складные механизмы, которые делают конструкцию менее надежной.

Также следует ориентироваться на содержание карбона в древке палки. Он обеспечивает инвентарю легкость и прочность. Для тренировок с целью похудения лучше приобретать модели с содержанием карбона от 30% и выше.

Как ускорить процесс избавления от лишних килограммов

Чтобы активнее бороться с лишними килограммами, следует заниматься скандинавской ходьбой с палками, делая больше движений руками: при более сильном и быстром размахе шаг получается активнее, а мышечные ткани развиваются лучше, что приводит к эффективному сжиганию калорий.

Сначала необходимо повысить выносливость, постепенно увеличивая дистанцию прогулок. Затем придется поработать над увеличением скорости. Для похудения важна интенсивность занятий, эффективность которых можно определить по частоте сокращений сердечных мышц. Есть простая формула, позволяющая установить необходимый максимум сокращений. Для женщин: от 226 следует отнять возраст в количестве полных лет. Для мужчин возраст отнимается от 220. Также на данный показатель влияет физическое состояние человека, то есть уровень подготовки к тренировкам. Если вы новичок, ориентируйтесь на 50–60% от полученного значения. Для опытных тренирующихся — это 70-80%, а для профессионалов — от 80% и выше.

Насколько эффективна скандинавская ходьба с палками, и в каком объеме можно сжигать калории в ходе тренировок? За час обычной ходьбы в среднем сжигается 280ккал, а в случае с северной ходьбой речь идет о сжигании не менее 400ккал за час. Увеличить эту цифру можно разными способами. Вот некоторые из них:

1. Ходите по неровным поверхностям, с большим количеством холмов и бугров, по заснеженным или песчаным дорогам либо среди деревьев в лесу. Все это обеспечивает усиление нагрузки, а значит, помогает в снижении веса. Но переходить к такому варианту ходьбы следует уже при достаточном уровне тренированности.
2. При скандинавской ходьбе по поверхности, имеющей наклон 5 градусов, скорость сжигания калорий на 50% выше, чем в случае прогулки по ровной поверхности.
3. Для повышения нагрузки можно использовать дополнительный груз. Однако важно подобрать его таким образом, чтобы не было перенапряжения в суставах. Желательно распределить лишний вес по всему телу равномерно, для чего используются специальные сумки или жилетки.

польза и вред для начинающих упражнение

Ходьба на месте это одно из самых доступных и популярных физических упражнений, практически не имеющее противопоказаний. Главным ее преимуществом является нулевой риск травмирования и простейшая техника выполнения. Освоить упражнение сможет любой новичок, без помощи тренера или даже Гугла. Ходить можно везде: и дома, и на улице, и в офисе, прямо во время перерыва. Таким образом, любой человек сможет вести активный образ жизни, даже тот, у кого абсолютно нет времени на спортзал или утреннюю зарядку.

Сколько калорий сжигается

Ответим на главный вопрос, который интересует всех женщин, которые пробуют ходить на месте для похудения – сколько сжигается калорий?

В среднем за часовую тренировку вы потратите 250-500 ккал. Точное количество зависит от интенсивности ходьбы – чем быстрее будете двигаться, тем больше потратите энергии. Рекомендованный ритм для новичков – 70 шагов в минуту. Продолжающим спортсменам стоит двигаться со скоростью 90-100 шагов в минуту. Опытным же мы рекомендуем успевать сделать 130-150 шагов, то есть, практически, бежать на месте.

Итак, сколько сжигается калорий при ходьбе на месте мы выяснили, но что если вы захотите увеличить расход? Можно ли как-то поднять нагрузку?

Вариации упражнения

• Попробуйте взять в руки гантели по 3-5 кг каждая. Смело можете приплюсовать к расходу еще 150 ккал;
• Поставьте небольшую скамью и имитируйте подъем и спуск при ходьбе по лестнице. Плюс 300 ккал. Ну или всегда можно выйти в подъезд и бегать по лестнице;
• Можно ходить на месте по интервальному принципу – чередуя высокий темп с медленным. В этом случае энергозатратность упражнения повышается на 200 ккал;
• Делайте высокие поднимания колена. Плюс 200 ккал.

Как правильно заниматься

Ходьба на месте – это упражнение для дома, она не требует ни специфических навыков, ни тренажеров, ни специальной одежды. Просто купите удобные кроссовки и подберите форму, в которой вам будет комфортно.

Перед началом занятия разомните суставы и мышцы, сделайте короткую зарядку. Последний прием пищи должен быть не ближе, чем 2 часа назад. Среднее время одной тренировки – 40 минут.

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки согните в локтях, взгляд смотрит вперед;
• Плечи слегка отведите назад, грудь открыта;
• На раз поднимите одно колено вверх, пока бедро не образует параллель с полом. Противоположный локоть выходит вперед, другой, соответственно, назад;
• На два поставьте ногу на пол, поднимите второе колено, поменяйте положение локтей;
• Продолжайте по схеме. Стопа ставится сначала на носок, потом мягко перекатывается на пятку;
• Корпус остается прямой, на протяжении всей «прогулки».

Если стараетесь выполнить высокое поднимание бедра, стремитесь коснуться коленом грудной клетки. При этом, сохраняйте прямое положение спины, то есть, корпусом к колену не наклоняйтесь.

Многие спрашивают, чем полезна ходьба на месте с поднятием колена, — мы ответим: так вы увеличиваете нагрузку и дополнительно задействуете мышцы пресса.

Дышите ровно, размеренно, ритмично. Рекомендованный темп – вдох и выдох делают на одну и ту же ногу.

Итак, мы разобрали описание упражнения ходьба на месте для дома, но чтобы лучше понять его физику, давайте перечислим, какую мускулатуру оно задействует.

Какие мышцы качаются?

Какие мышцы работают во время ходьбы на месте:

1. Бицепс бедра;
2. Квадрицепс;
3. Икроножные мышцы;
4. Большая ягодичная;
5. Мышцы пресса;
6. Мускулатура спины, плечевого корпуса, рук.

Ходьба пешком для похудения

Всех интересует, годится ли ходьба на месте для похудения, отзывы в сети встречаются весьма неоднозначные. Ответим вам сразу и очень честно. Одна только ходьба на месте вряд ли в короткие сроки сделает вашу фигуру идеальной. Однако, она позволит привести мышцы в тонус, подготовит их к более высокой нагрузке, поможет найти в себе силы выйти в парк на беговую дорожку или сходить, наконец, в тренажерный зал.

Чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем вы потребляете. Соответственно, важно следить за своим питанием и вести здоровый образ жизни. Старайтесь в день преодолевать минимум 10 000 шагов, а чтобы контролировать подсчет, поставьте себе на смартфон любое фитнес приложение.

Ходьба на месте в домашних условиях не позволит быстро похудеть, но, при должном старании и усердии, точно сделает ваш внешний вид лучше. Конечный результат зависит от исходных параметров, а также от времени, которое вы будете тратить на занятия.

Старайтесь каждую свободную минуту уделять упражнению. Например, вечерний просмотр сериала вполне можно совместить с тренировкой.

Кому подойдет?

Упражнение ходьба на месте отлично подойдет для начинающих спортсменов, у которых совсем нет опыта на спортивном поприще. Нагрузка считается щадящей (примерно, как и скандинавской ходьбы), поэтому, она не запрещена при беременности, а также в пожилом возрасте. Ходьбу на месте практикуют спортсмены, восстанавливающиеся после травм, которым запрещены другие виды нагрузок. Это упражнение рекомендовано тучным людям, для которых бег и другие виды ходьбы запрещены по медицинским показателям.

Польза и вред

Пришла пора выяснить, полезна ли ходьба на месте и в чем ее главные плюсы!

1. Упражнение затрагивает 80% мышц тела человека. Пусть основную нагрузку получают только ягодицы и ноги, но в тонус приводится весь организм!
2. За счет активных движений улучшается кровообращение и снабжение каждой клеточки тела кислородом. Запускаются жизненно важные окислительно-восстановительные процессы, улучшается метаболизм;
3. Укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы;
4. Запускается процесс жиросжигания, выводятся шлаки и токсины;
5. Повышается порог выносливости спортсмена;
6. Поднимается настроение и уходит стресс.

Навредить ходьбой на месте вряд ли у кого-то получится. Разве что, начнете упражняться, находясь в таком состоянии, когда по медицинским показателям способны только лежать. Будьте аккуратны при травмах, повреждениях суставов ног или позвоночника, и никогда не занимайтесь, если плохо себя чувствуете. Это касается и пожилых людей, и беременных женщин, и обычных молодых спортсменов, у которых, например, случилась температура или расстройство желудка.

Итак, пользу и вред ходьбы на месте мы с вами изучили, в завершение публикации приведем примерную программу тренировки, которая подойдет и новичкам, и продолжающим атлетам.

Программа тренировок

Новичкам рекомендуем тренироваться 5-7 раз в неделю по 40 минут в среднем темпе. Как только вы почувствуете, что данная нагрузка больше не заставляет вас работать на износ, переходите к интенсивным занятиям:

• Первые 10 минут тренировки ходите со скоростью 80 шагов в минуту;
• Далее – 5 минут выполняйте шаги с высоким подниманием колена;
• Следующие 10 минут продолжите идти со скоростью 100-120 шагов в минуту;
• Снова 5 минут с высоким подниманием колена;
• 10 минут со скоростью 70-80 шагов в минуту.

Если вас интересует, что дает ходьба на месте с интервалом, мы ответим, в первую очередь – повышение нагрузки. Вы потратите больше калорий, заставите мышцы работать сильнее. Соответственно, добьетесь лучшего результата в более короткие сроки.

Атлетам, которым такая нагрузка покажется недостаточной, мы рекомендуем надеть на спину рюкзак с весом или взять в руки гантели. Или же, чередовать интервальную ходьбу с бегом на месте. Отлично зарекомендовала себя схема, где обычные шаги чередуют с полуприседами или заходом на возвышение.

Друзья, ходьба на месте – это классное упражнение, которое позволяет тонизировать мышечный каркас. Оно не требует посещения спортзала, а сами движения человек изучает еще в годовалом возрасте. Это самый простой и удобный способ заставить себя двигаться, даже в условиях чрезвычайной занятости!

Расход калорий при занятиях разными видами спорта

Не важно, занимаетесь вы спортом ради похудения или спортивного результата: для составления правильного рациона, богатого энергией и необходимыми питательными веществами, без знания расхода калорий за тренировку  в разных режимах не обойтись.

Шпаргалка расхода калорий при занятиях разными видами спорта в час:

Фитнес

• Аэробика — от 420 ккал при средней нагрузке до 600 — при интенсивной
• Аквааэробика — 240 ккал
• Бодифлекс — 260 ккал
• Гимнастика, высокая\средняя нагрузка — 480 ккал\270 ккал
• Скакалка, быстрый\медленный темп — 750\600 ккал
• Йога — 225 ккал
• Кручение обруча — 375 ккал
• Пилатес — 150 ккал
• Прыжки на скакалке — 540-750 ккал
• Калланетика — 310 ккал
• Гимнастические упражнения — 150 в лёгком ритме, 240 и 455 ккал в среднем и активном

Танцы

• Аэробные танцы низкой интенсивности — 215-315
• Аэробные танцы высокой интенсивности — 485
• Современные танцы — 240-600 ккал
• Занятия балетом — 750
• Бальные танцы — 275
• Танцы в ритме диско — 400

Зимние виды спорта

• Фигурное катание — 250-350 ккал
• Ходьба на лыжах — 485
• Скоростной спуск на лыжах — 270
• Скоростной бег на коньках — 770
• Ходьба на лыжах со скоростью 18 км/ч — 600

Водные виды спорта

• Водное поло — 600 ккал
• Плавание — 230
• Плавание 50 м/мин (3км\ч) — 500
• Плавание (2,4 км/ч) — 460
• Плавание (0,4 км/ч) — 210
• Плавание быстрым кролем на время — 570
• Гребля академическая (4 км/ч) — 210
• Водные лыжи — 355

Силовые тренировки, борьба

• Тренажеры, бодибилдинг — 520-900 ккал
• Тай-бо — около 800
• Пресс — 300 ккал
• Умеренная тренировка на тренажерах — 520
• Бодифлекс — за час около 3500 ккал.
• Бокс сжигает от 600 до 1100ккал

Ходьба, бег, туризм — для тех, кто любит ходить

• Ходьба — 300 ккал
• Бег трусцой со скоростью 12 км/ч — 920
• Бег со скоростью 18 км/ч —1280
• Бег (16 км/ч) — 750
• Бег (11 км/ч) — 485
• Бег по пересеченной местности — 600
• Бег вверх по ступенькам — 900-1200
• Бег вверх и вниз по ступенькам — 540-900
• Спортивная ходьба — 416
• Пеший туризм (3,2 км/ч) — 150
• Пеший туризм (4 км/ч) — 235
• Ходьба (4 км/ч) — 130
• Ходьба (6 км/ч) — 215

Подвижные игры, коллективные виды спорта

• Роликовые коньки: 420 ккал
• Бадминтон — 405 ккал
• Боулинг — 270
• Гольф — 250
• Теннис (одиночный разряд) — 400
• Бадминтон (в умеренном темпе) — 255
• Бадминтон (в напряженном темпе) — 485
• Баскетбол — 380
• Езда на велосипеде (9 км\ч) — 185
• Езда на велосипеде (15 км/ч) — 320
• Езда на велосипеде (20 и больше км\ч) — 410-570 ккал
• Гребля на каноэ (4 км/ч) — 185
• Хоккей на траве — 490
• Фехтование — 210
• Футбол — 450
• Гандбол — 485
• Езда верховая — 255
• Езда верховая (галоп, прыжки, упражнения выездки) — 315 и выше
• Альпинизм — 453
• Настольный теннис (одиночный) — 315
• Настольный теннис (парный) — 205
• Волейбол — 255

Для упорных домоседов

• Подстригание газона — 250 ккал
• Работа в саду — 220
• Инфракрасная сауна (самая эффективная) — 1000 ккал/час
• Сон — 65
• Приготовление пищи — 80
• Одевание — 30
• Управление машиной — 50
• Вытирание пыли — 80
• Еда — 30
• Работа в саду — 135
• Глажка (сидя) — 35
• Глажка (стоя) — 45
• Уборка постели — 130
• Хождение по магазинам — 80
• Сидячая работа — 75
• Колка дров — 300-500
• Нахождение в положении сидя — 30
• Нахождение в положении стоя — 40
• Мытье полов — 130

Приятное с полезным

• Секс (пассивный) — 75 ккал
• Секс (активный) — 150

Мы старались разместить для вас полезную и качественную информацию. Будем признательны если вы поделитесь этой статьей с друзьями, знакомыми и коллегами. Возможно это повлияет на их жизнь и сделает ее лучше.

Сколько калорий сжигается за 40 мин. Быстрая ходьба?

Если вы ходите достаточно быстро, чтобы сердце бешено колотилось, вы сжигаете калории быстрее.

Кредит изображения: Рафаль Олкис / iStock / Getty Images

Количество калорий, которые вы сжигаете за 40-минутную быструю прогулку, зависит от того, насколько быстро вы ходите. В зависимости от вашего уровня физической подготовки скорость быстрой ходьбы может составлять от трех до четырех с половиной миль в час.

Подсказка

Скорость сжигания калорий зависит от веса тела и уровня нагрузки.По оценкам Harvard Health Publishing, если вы идете 15-минутные мили или четыре мили в час, за 40-минутную тренировку вы сжигаете от 180 до 266 калорий.

Калории за 40 минут быстрой ходьбы

Ходьба – это простой способ получить ежедневные упражнения и работать над достижением цели по снижению веса. Вы можете прогуляться по беговой дорожке в помещении или выйти на улицу и исследовать окрестности или выбраться на природу. Во время 40-минутной прогулки количество сожженных калорий зависит от вашего веса и скорости, с которой вы идете.Быстрая прогулка одного человека – это пробежка другого человека. Harvard Health Publishing рассчитывает количество сжигаемых калорий на основе скорости ходьбы.

Во время 40-минутной прогулки со скоростью три с половиной мили в час:

• Человек весом 125 фунтов сжигает 160 калорий
• 155-фунтовый человек сжигает 198 калорий
• Человек весом 185 фунтов сжигает 237 калорий

Во время 40-минутной прогулки со скоростью четыре мили в час:

• Человек весом 125 фунтов сжигает 180 калорий
• 155-фунтовый человек сжигает 222 калории
• Человек весом 185 фунтов сжигает 266 калорий

Во время 40-минутной прогулки со скоростью четыре с половиной мили в час:

• Человек весом 125 фунтов сжигает 200 калорий
• 155-фунтовый человек сжигает 248 калорий
• Человек весом 185 фунтов сжигает 296 калорий

Подробнее : Каковы преимущества ходьбы 40 минут в день?

Ходьба для похудения

Чем сложнее вы делаете прогулку, тем на калорий вы сжигаете больше .Если вы только начинаете заниматься фитнесом, Калифорнийский университет в Беркли, Служба здравоохранения университета, рекомендует начинать со скоростью от трех до трех с половиной миль в час. В течение первых нескольких недель ходите в таком темпе примерно 10 минут, затем увеличивайте продолжительность тренировки, пока не сможете ходить полные 30 минут.

По мере того, как ваша физическая форма улучшается или если вы уже находитесь в хорошей физической форме, ходите 45 минут со скоростью от трех с половиной до четырех с половиной миль в час.Когда это тоже станет легко, вы можете усложнить задачу, поднявшись в гору, надев жилет или прогулявшись по пляжу по песку, не отклоняясь от своего быстрого темпа. Вы также можете попробовать скоростную ходьбу со скоростью от пяти до девяти миль в час, чтобы еще больше повысить интенсивность тренировки.

Подробнее : Рекомендуемые расстояния ходьбы

Рекомендации по фитнесу при ходьбе

Ходьба – это упражнение с малой ударной нагрузкой , хотя по мере того, как вы увеличиваете скорость или переходите к бегу трусцой и бегу, воздействие на ваше тело возрастает.Избегайте травм, сохраняя правильную осанку при ходьбе. Держите голову вверх и смотрите вперед, чтобы вы могли видеть приближающиеся опасности. Сначала ударьте по земле пяткой, затем перекатывайте ногу, пока снова не оттолкнетесь пальцами ног.

Хотя физическая активность, например ходьба, помогает достичь цели по снижению веса, если вы пытаетесь похудеть, вам может потребоваться изменить другие аспекты вашего образа жизни . Чтобы сбросить один фунт жира, вы должны сжечь на 3500 калорий больше, чем потребляете, сообщает Harvard Health Publishing.Это означает, что вы теряете один фунт в неделю, если сокращаете свой рацион на 500 калорий. Сохраняйте водный баланс и придерживайтесь здоровой диеты, включающей нежирный белок, цельнозерновые продукты и много фруктов и овощей.

8 распространенных ошибок при ходьбе, снижающих сжигание калорий | Ходьба

Было доказано, что всего 30 минут ходьбы в день помогают снизить стресс, улучшить настроение, увеличить плотность костей и многое другое. Но чтобы превратить прогулку в тренировку и увеличить количество сжигаемых калорий, нужно обращать внимание на детали, включая маршрут, скорость и форму.Исправление этих восьми ошибок при ходьбе поможет вам сжигать больше калорий и превратит ежедневные прогулки в серьезные тренировки.

Изменение скорости во время тренировки не только сжигает калории, но и помогает сжигать жир. Одно исследование показало, что ходунки, которые меняли темп, сжигали на 20% больше калорий, чем те, кто поддерживал постоянную скорость. Дополнительные исследования показали, что чередование темпа средней интенсивности и всплесков высокой интенсивности было более эффективным для уменьшения жира на животе.

Исправление : чтобы добавить интервалы к вашей прогулке, Лесли Сансон, создатель программы Walk at Home Workouts и автор книги Walk Away the Pounds, предлагает начинать медленно, в темпе разминки в течение двух минут, в быстром темпе для бега. следующие две минуты, а затем бег трусцой в течение 30 секунд, повторяя этот рисунок в течение 20 минут.«Ваше тело должно приспосабливаться к разной скорости, что требует больше энергии и приводит к большему сжиганию калорий», – отмечает Сансон.

Быстрая прогулка – отличная тренировка для сердечно-сосудистой системы (60 минут сжигают примерно 259 калорий), добавление компонента силовых тренировок к вашей прогулке сжигает еще больше калорий.

Исправление : Включите интервалы силовых тренировок. Эрин Нитшке, специалист по лечебным упражнениям и тренер по здоровью, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям, рекомендует ходить в течение 3 минут, а затем выполнять 30 секунд ходьбе с выпадами, приседаниями с прыжком, прыжками на ногах или другими упражнениями с сопротивлением.

«Скалолазание задействует больше мышц ягодиц и бедер [и] это большие группы мышц, которые используют много энергии и сжигают больше калорий», – объясняет Сансоне. Одно исследование показало, что расход энергии или сожженные калории были на 30% выше на неровной местности.

Исправление: Измените свой распорядок и добавьте больше холмов или вариаций ландшафта, таких как лестницы, гравий или песок, которые задействуют разные группы мышц и могут помочь с балансом и силой кора. Если вы живете в плоской местности, вы также можете взять тренировку на беговую дорожку, чтобы поиграть с наклоном.

Ходьба может заключаться в том, чтобы поставить одну ногу впереди другой, но это не значит, что ваши руки должны свисать по бокам при мощной ходьбе. «Использование верхней части тела при ходьбе – хорошая механика тела; это то, как тело должно двигаться », – говорит Ничке. «Чем больше групп мышц вы задействуете на тренировке, тем больше расход калорий».

Исправление: Сгибайте руки на 90 градусов и при ходьбе качайте кулаки к небу. Чтобы усложнить задачу, попробуйте во время ходьбы держать в руках гантели весом 1–3 фунта.По данным Американского совета по упражнениям, это может повысить частоту сердечных сокращений до 10 ударов в минуту и ​​увеличить потребление кислорода на 5–15%, увеличивая количество калорий, сожженных во время тренировки.

Хотя тихие прогулки, во время которых вы сосредотачиваетесь на своем дыхании, могут быть полезны для снижения стресса, они также могут быть однообразными. Измените его, послушав музыку, которая может уменьшить ощущение усталости, заставляя вас ходить дальше и быстрее – сжигая больше калорий, чем если бы вы не звучали оптимистичные мелодии в наушниках.

Исправление: «Попробуйте адаптировать свое тело к ритму более быстрой музыки», – объясняет доктор Кэтрин Тюдор-Лок, научный сотрудник Американского колледжа спортивной медицины и декан Колледжа здравоохранения и социальных служб Университета Северной Каролины. в Шарлотте.

Музыка в темпе 170–190 ударов в минуту дает наилучшие результаты, согласно последним исследованиям. Такие песни, как «Roar» Кэти Перри, «I Will Survive» Глории Гейнор и «Get the Lead Out» Aerosmith – все соответствуют всем требованиям.

Правильное снаряжение может иметь большое значение в ваших тренировках по ходьбе. Например, «мониторы сердечного ритма – отличные инструменты для оценки и отслеживания интенсивности упражнений», – говорит Нитшке. Если во время прогулки вы заметите, что ваша частота пульса опускается ниже определенного уровня, монитор может служить напоминанием о необходимости увеличить скорость или преодолеть несколько холмов, чтобы увеличить интенсивность.

Исправление: Рассмотрите возможность приобретения пульсометра. «Если вы выполняете тренировку с частотой пульса, чтобы контролировать интенсивность, эти инструменты могут добавить элемент внимательности и побудить вас подтолкнуть себя», – говорит Нитшке.

Ваши треккинговые палки также отлично подходят для тренировки ходьбы. Исследования показывают, что пешеходы, которые прошли 1 милю с палками, сожгли больше калорий, чем ходящие по тому же маршруту без палок.

«Использование палок для ходьбы добавляет дополнительные и более преувеличенные движения рук, которые не обязательно связаны только с обычной прогулкой или быстрой ходьбой [и] это может помочь увеличить сжигание калорий», – говорит Нитшке.

Исправление: Включите ходьбу с палками в свой распорядок дня, но будьте осторожны, не полагайтесь на них слишком сильно для устойчивости и поддержки.Точно так же, как опираясь на боковые стороны беговой дорожки во время тренировки, вы можете уменьшить количество сжигаемых калорий, так же как и в зависимости от полюсов.

Если вы идете, чтобы похудеть, добавление нескольких лишних килограммов может помочь. Одно исследование показало, что женщины, которые ходили с утяжеленным жилетом, равным 15% их веса (около 22,5 фунтов для женщины весом 150 фунтов), сжигали на 12% больше калорий, чем женщины, которые ходили без лишнего веса.

Исправление: Рассмотрите возможность добавления утяжеленного жилета или рюкзака для дополнительной задачи, но начинайте медленно, советует Тюдор-Лок.Вы можете использовать меньшее количество веса и добавлять больше по мере привыкания к переносу дополнительной массы. Еще один совет от профессионалов: избегайте утяжелений на лодыжках, поскольку они могут «нарушить вашу походку и привести к травмам», – говорит Тюдор-Лок. «Жилет с утяжелением дает вам больший эффект сжигания калорий, и он безопаснее».

Делайте прогресс каждый день, работая над фитнесом и питанием, например, делая больше шагов. Перейдите в раздел «Планы» в приложении MyFitnessPal, чтобы получить ежедневный инструктаж и простые в выполнении задачи, чтобы поддерживать мотивацию.

Уменьшение веса – Новости здоровья потребителей

Ширли Пур почти каждый день ходит на беговой дорожке более двух миль – неплохо для человека, у которого есть кислородный баллон. Бедная, лет шестидесяти, страдает хроническим бронхитом. И эмфизема. И астма. Люди поймут, если она решит расслабиться. Но воспитательница детского сада на пенсии из Киссимми, штат Флорида, планирует проложить еще много миль на своих кроссовках, прежде чем она закончит.

Проще говоря, прогулка вернула ей жизнь.Ей больше не нужно использовать кислородный баллон, когда она работает по дому или делает покупки в магазинах. Ее новое хобби также сделало ее идеальным образцом для подражания для всех, кто борется с лишним весом. С тех пор, как два года назад она начала ходить, она и ее муж Билл, бывший руководитель Disney, потеряли около 20 фунтов каждый.

Во многих отношениях ходьба – идеальный способ контроля веса. Как ясно демонстрирует Ширли Бедный, это может сделать каждый. Вам не нужны специальные навыки или оборудование. Это расслабляющий.Если вы решите выйти на улицу, это даст вам возможность почувствовать солнечный свет и сравнить стили лая соседских собак. Без сомнения, ничто в оздоровительном клубе не бодрит так, как долгая прогулка в прекрасный день.

Самое важное – ходьба, – говорит Джеймс Хилл, доктор философии, директор Колорадского исследовательского отдела клинического питания Университета Колорадо. Хилл следит за большой группой людей, которые успешно сбросили вес и не потеряли его. «От семидесяти пяти до 80 процентов из них ходят пешком», – говорит он.

Ходьба – это не чудодейственное средство от ожирения. Оживленная 40-45-минутная прогулка может сжечь около 300 калорий, в зависимости от вашего веса. При такой скорости типичный 150-фунтовый человек, который ходит каждый день, потенциально может терять чуть больше фунта каждые две недели.

«Это не займет у человека от 350 до 120 фунтов», – говорит Хилл. «Людям, страдающим тяжелым ожирением, потребуется что-то более радикальное, чтобы достичь здорового веса». Но если вы хотите похудеть на 10-20 фунтов – или если вы просто надеетесь удержаться на ногах, – вам следует серьезно подумать о том, чтобы поставить одну ногу впереди другой.

И согласно новому исследованию, вам не нужно быть марафонцем, чтобы сбросить несколько фунтов. В правительственном исследовании, опубликованном в Журнале Американской медицинской ассоциации, женщин попросили уменьшить потребление калорий, а затем им предложили программы упражнений, которые в основном состояли из ходьбы. Некоторым женщинам были назначены интенсивные тренировки, а некоторым – менее напряженные. В конце года женщины в группе умеренных тренировок потеряли примерно такой же вес, как и женщины в группе интенсивных тренировок.

Ходьба особенно ценна для людей, которые стараются не набрать потерянный вес. Об этом свидетельствует исследование 74 женщин, сидящих на диете, опубликованное в Архиве внутренней медицины. Женщины потеряли в среднем 30 фунтов на очень низкокалорийной диете. Все они немного прибавили в весе за два года после отказа от диеты, но женщины, которые ходили по два-три часа каждую неделю, набрали примерно на восемь фунтов меньше, чем их малоподвижные сверстники. Согласно одному исследованию, вы можете даже потерять больше, изменяя скорость ходьбы.

За масштабами

Даже если стрелка на весах никогда не опускается, ходьба – мощное тонизирующее средство. Как может засвидетельствовать Ширли Бед, ходьба повышает выносливость, укрепляет легкие и дает лишнюю энергию. Ходьба также облегчает депрессию, снижает кровяное давление и помогает предотвратить диабет и сердечные заболевания

Прогулка может даже помочь вам выжить. Исследование более 72000 женщин, опубликованное в Медицинском журнале Новой Англии, показало, что три или более часов быстрой ходьбы в неделю снижают риск смертельных сердечных приступов и других болезней сердца на 35 процентов.Интересно, что женщины, которые занимались более интенсивными упражнениями, такими как бег трусцой или езда на велосипеде, были не лучше, чем ходунки.

Если Ширли – экспонат А, ее муж – экспонат Б. У Билла Пура был заоблачный холестерин и пограничный диабет, прежде чем он начал заниматься беговой дорожкой. Сегодня его холестерин и уровень сахара в крови находятся под контролем. Биллу помогает лекарство Lipitor, отпускаемое по рецепту, в снижении уровня холестерина. Но как только он начал ходить, ему удалось снизить дозу.

Начало работы

Вы уже умеете ходить. Вопрос в том, можете ли вы сделать ходьбу частью своей жизни? По словам Хилла, если вы хотите пользоваться всеми преимуществами ходьбы, она должна стать автоматической частью вашего распорядка дня. Не раз в неделю. Не всякий раз, когда вам этого хочется. Каждый день. (Конечно, любая прогулка лучше, чем никакая прогулка, поэтому, если вы можете ходить только три или четыре раза в неделю, или вам удается втиснуться в пятиминутную или 10-минутную прогулку в беспокойный день, непременно сделайте это.)

Вам не обязательно совершать марафонский поход, и он не должен отнимать у вас уйму времени. Эксперты рекомендуют ходить пешком не менее 30 минут каждый день. Национальный институт здоровья предлагает работать по 40-минутному распорядку, который разбит на три этапа: пять минут медленной ходьбы для разминки, 30 минут быстрой ходьбы и пять минут медленной ходьбы для охлаждения.

Если поначалу этот распорядок слишком сложен, вы можете начать с 15 минут в день, включая пять минут разминки, пять минут быстрой ходьбы и пять минут отдыха.Каждую неделю добавляйте несколько минут к быстрой прогулке, пока не достигнете в сумме как минимум 40 минут. Образец программы ходьбы и дополнительные советы по тому, как начать свой распорядок дня, можно найти в брошюре Национального института здравоохранения США «Ходьба: шаг в правильном направлении».

Одна замечательная вещь в ходьбе – это то, что вам не нужно делать все сразу. Четыре 10-минутных прогулки сожгут столько же калорий, как одна 40-минутная прогулка. Однако многие люди обнаруживают, что проще вписать в свое расписание одну прогулку, чем четыре.

Разные ходунки находят разные способы придерживаться своего распорядка.Прогулка с другом может стать отличным источником мотивации – трудно оставаться на диване, когда на вас рассчитывают другие. Билл и Ширли Бедный придерживаются немного другого подхода. Оба посещают фитнес-центр Celebration Health в городе Селебрейшн, штат Флорида. Поощрение и поддержка со стороны персонала и других лиц, занимающихся упражнениями, заставляют их работать. «Легко найти предлог, чтобы не заниматься спортом. Но как только я попадаю в центр, я всегда это делаю», – говорит Билл.

Беговая дорожка идеально подходит для Ширли, потому что она может пройти много миль, не перемещая кислородный баллон.Биллу это нравится, потому что он может слушать свинговую музыку в наушниках и не беспокоиться о пробках. «Я бы никогда не ходил здесь по улицам, как люди водят машину», – говорит он.

Если не считать сумасшедших водителей, ходьба – одно из самых безопасных занятий, которое только можно вообразить. Тем не менее, некоторым людям следует действовать осторожно. Если у вас уже есть стенокардия или ишемическая болезнь сердца, или если вы подвержены высокому риску сердечных заболеваний, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать программу ходьбы. Возможно, вам понадобится стресс-тест, чтобы узнать, сколько ходьбы может безопасно выдержать ваше сердце.Скорее всего, ваш врач будет в восторге от вашего обязательства заниматься спортом. Ходьба спасла гораздо больше сердец и жизней, чем могла бы навредить.

Ширли Бедный определенно чувствует, что у нее есть второй шанс. Она все еще хочет сбросить еще несколько фунтов, но, более того, она осознает все, что приобрела. «Я счастлива, что моя жизнь вернулась», – говорит она.

Список литературы

Джеймс Хилл, интервью.

Билл и Ширли Бед, интервью.

Национальные институты здравоохранения. Ходьба: шаг в правильном направлении.

Fogelholm, M. et al. Влияние тренировок ходьбой на поддержание веса после низкокалорийной диеты у женщин с ожирением в пременопаузе. Архивы внутренней медицины 160: 2177-2184.

Manson, J.E. et al. Проспективное исследование ходьбы по сравнению с интенсивными упражнениями в профилактике ишемической болезни сердца у женщин. Медицинский журнал Новой Англии, Vol.341 (9): 650-658.

Jakicic JM, et al. Влияние продолжительности и интенсивности упражнений на потерю веса у женщин с избыточным весом, ведущих сидячий образ жизни. JAMA, Vol. 290: 1323-1330

Ситапати Н., Сринивасан М. Метаболические затраты на изменение скорости ходьбы значительны, подразумевают более низкие оптимальные скорости для более коротких расстояний и увеличивают суточные оценки энергии. Письма о биологии. 16 сентября 2015 г. Т. 11. Выпуск 9

Что лучше для здоровья, похудания?

Хотя ходьба, несомненно, является формой физической активности, она не всегда получает заслуженное доверие.Если вам доступен вариант бега, вы можете задаться вопросом, действительно ли ходьба считается тренировкой сама по себе.

Для справки, эксперты утверждают, что ходьба – это законный способ упражнений. «Как и многие другие упражнения или упражнения для сердечно-сосудистой системы, ходьба с соответствующей интенсивностью может помочь укрепить ваше сердце и сделать его более эффективным, сжечь лишние калории, улучшить дыхательные функции и поднять настроение за счет выброса эндорфинов», – говорит Дуг Склар, NASM – сертифицированный персональный тренер и основатель нью-йоркской фитнес-студии PhilanthroFIT.

Конечно, есть огромная разница между неспешной прогулкой и прогулкой, как вы это имеете в виду. И чем на самом деле ходьба по сравнению с бегом как тренировка и способ похудеть? Вот что вам нужно знать о ходьбе для физических упражнений, а также о том, как сделать тренировку ходьбой максимально эффективной.

Ходьба сжигает больше калорий, чем вы думаете.

Такие вещи, как ваш вес, метаболизм, скорость и наклон, по которому вы идете, имеют большое значение, когда дело доходит до сжигания калорий, – говорит Альберт Матени, RD, CSCS, советник по питанию Promix Nutrition и соучредитель SoHo Strength Lab.В целом, вы получаете около 100 калорий на милю, если двигаетесь в быстром темпе.

Ходьба сжигает 100 калорий на милю.

Если вы хотите поднять вещи на ступеньку выше, вы можете попробовать подняться по лестнице или подняться по лестнице в тренажерном зале, – говорит Матени. Опять же, здесь задействовано множество переменных, но он говорит, что вы можете сжечь примерно 200 калорий на милю, если поднимаетесь по лестнице.

Итак, если вы пройдете одну милю, вы сожжете около 100 калорий.Если у вас есть время пройти 5-8 миль, вы, вероятно, сожжете от 500 до 800 калорий (примерно столько же, сколько бег или езда на велосипеде в течение часа). А если вы подниметесь по лестнице, вы окажетесь на совершенно другом, ну, уровне.

Чем отличается ходьба от бега, когда речь идет о похудании?

Хотя ходьба определенно сжигает калории, бег поможет вам сжечь намного больше за меньшее время. «Ходьба считается низкоинтенсивной, и хотя вы все еще можете похудеть, бег сжигает больше калорий, что в целом приводит к большей потере веса», – говорит Алеша Кортни, CPT.

Опять же, количество сжигаемых калорий будет зависеть от вашего метаболизма, – говорит Кортни. «Это также будет зависеть от вашего веса, скорости, расстояния и усилий», – говорит Эш Уилкинг, CPT.

Но, например, женщина весом 135 фунтов может сжечь от 100 до 115 калорий за 30-минутную прогулку, а 30-минутный бег может сжечь от 250 до 270 калорий. По словам Кортни, та же женщина могла сжечь до 250 калорий за 60 минут ходьбы и около 600 калорий за час бега.

Добавление наклона к ходьбе или бегу также может увеличить количество сжигаемых калорий.135-фунтовая женщина, бегущая по пятипроцентному уклону, может сжигать около 128 калорий на милю. По словам Уилкинга, если одна и та же женщина бежала по лестничным пролетам в течение девяти минут (или реально бегала трусцой), она могла бы сжечь около 154 калорий.

Скорость также играет важную роль в сжигании калорий. Например, женщина, идущая на плоской беговой дорожке со скоростью 3,0, может сжечь около 70 калорий, но если она увеличит скорость до 4,0, она может сжечь дополнительно 10 калорий на милю, говорит Уилкинг.Добавьте уклон, и она может сжигать от трех до пяти калорий в минуту, возможно, добавляя от 50 до 60 процентов сжигаемых калорий на милю.

По сути, бег сжигает больше калорий, чем ходьба, если вы выполняете их в течение того же времени, но увеличение скорости, расстояния или наклона при выполнении любого из этих действий приведет к увеличению сжигания калорий.

Как узнать, подходит ли мне ходьба или бег?

Если вы не в такой форме, как хотелось бы, ходьба «может очень помочь», – говорит Матени.Он называет ходьбу «отличной отправной точкой для многих людей» и говорит, что это «ключевая основа, которую нужно заложить для обретения формы». И да, это «считается» кардио. «Любая физическая активность, при которой частота сердечных сокращений превышает норму в состоянии покоя, может считаться кардионагрузкой», – говорит Матени.

Ходьба также очень проста, отмечает он: «Вы можете делать это где угодно, легко начать, и нет времени на настройку». И, если вы хотите похудеть, но нервничаете из-за того, что сразу приступите к занятиям с более высокой нагрузкой, ходьба может помочь вам сбросить жир заранее, прежде чем вы добавите другие виды фитнеса, такие как бег или езда на велосипеде, – говорит Матени.

Тем не менее, насколько интенсивная ходьба помогает улучшить физическую форму, зависит от вашего исходного уровня, говорит Скляр. Если вы регулярно бегаете полумарафоны, маловероятно, что добавление ходьбы к спортивному упражнению сильно повлияет на вашу физическую форму. Но если вы склонны вести себя довольно неактивно, регулярная ходьба может сделать многое, – говорит он, – и тогда вы сможете перейти на новый уровень.

Если вы только начинаете, «стремитесь к небольшому, достижимому времени ходьбы, которое не кажется чрезмерным», – говорит Скляр. (Это увеличивает вероятность того, что вы продолжите, – говорит он.Затем, в течение нескольких недель, увеличьте время и интенсивность ходьбы – это поможет вам со временем получать положительные результаты, – говорит Скляр.

Уилкинг говорит, что ваш выбор также должен зависеть от вашего физического состояния, ваших целей и того, сколько времени вы готовы посвятить тренировкам. «Если время имеет значение, бег – лучший способ максимально увеличить сжигание калорий».

Уилкинг также говорит, что вам следует отказаться от бега, если вы хотите избежать чрезмерной нагрузки на мышцы, например, если вы восстанавливаетесь после травмы.Поскольку бег является упражнением с высокой ударной нагрузкой, он может подвергнуть сильной нагрузке ноги, подколенные сухожилия, ягодицы, корпус и даже плечи. По словам Уилкинга, ваше тело поглощает только 1,5-кратный ваш вес при ходьбе, тогда как бег требует, чтобы он поглощал почти в 3-кратный ваш вес. «Бег потребует более высокой нагрузки на мышцы. Так что ходьба была бы отличным способом сжигать калории, не требуя больших усилий со стороны мышц».

Другие высокоинтенсивные кардио-тренировки с низким уровнем воздействия, которые вы можете рассмотреть, включают греблю, плавание и подъем по лестнице.

Сколько мне нужно ходить или бегать в неделю, чтобы похудеть?

Если вы хотите ходить для похудения, что лучше всего подходит для людей, которые плохо знакомы с фитнесом или восстанавливаются после травмы, Уилкинг рекомендует ходить пять-шесть раз в неделю. Поскольку ходьба может сжигать калории и увеличивать частоту сердечных сокращений без особых усилий со стороны тела, вы можете делать это чаще и дольше.

С другой стороны, бег – это другая история.Уилкинг рекомендует бегать три-четыре раза в неделю с днями отдыха и кросс-тренировками, запланированными между этими днями. «Бег вызывает более сильную и быструю утомляемость тела».

Что касается темпа ходьбы или бега, Уилкинг предлагает контролировать частоту сердечных сокращений. «Частота сердечных сокращений говорит нам, как долго мы можем удерживать прилагаемое усилие». Чем медленнее ваш темп, тем дольше вы можете бегать или ходить.

Отслеживание частоты пульса также позволит вам узнать, когда пора приложить больше усилий.«Если ходьба больше не увеличивает частоту сердечных сокращений в кардиозону, и вы достаточно здоровы, чтобы добавлять небольшие пробежки, это хороший знак, что, возможно, пора начинать».

Итог: Если вы хотите похудеть или увеличить кардио, ходьба – это вполне жизнеспособный вариант, позволяющий сжигать калории. Если вы хотите сжечь больше калорий за более короткое время, бег может помочь вам в этом.

Корин Миллер Корин Миллер – внештатный писатель, специализирующийся на общем благополучии, сексуальном здоровье и отношениях, а также тенденциях в образе жизни. Его работы представлены в статьях «Мужское здоровье», «Женское здоровье», «Я», «Гламур» и т. Д.Жасмин Гомес Заместитель редактора стиля жизни Жасмин Гомес – младший редактор журнала «Здоровье женщин», посвященный образу жизни, и освещает вопросы здоровья, фитнеса, секса, культуры и интересных товаров.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что нужно иметь в виду

Многие любят быструю ходьбу, и она действительно помогает похудеть.Но насколько и насколько эффективно? Мы здесь, чтобы ответить на все эти вопросы.

Быстрая ходьба считается аэробным упражнением с малой нагрузкой, которое повышает вашу энергию и помогает сжигать лишние калории. Поэтому, если все делать правильно и в сочетании с правильной диетой, это, безусловно, может помочь с потерей веса.

Это не только простая форма упражнений, но и доступная для большинства людей.Независимо от возраста и физической подготовки, каждый, кто хочет вести здоровый образ жизни, должен попробовать.

Итак, сколько калорий вы можете сжечь?

Хотя быстрая ходьба действительно помогает сжигать калории, их фактическое количество зависит от различных факторов, таких как ваш вес, скорость и, очевидно, общее время. Но в среднем, если вы весите 55 кг и идете со скоростью 4 км / ч, вы можете сжечь 165 калорий за час. И максимум 275 калорий, когда вы ходите со скоростью 6.4 км / ч.

И точно так же, если ваш вес 68 кг, вы сжигаете минимум 204 калории при скорости 4 км / ч и максимум 340 калорий при 6,4 км / ч за час. Если вы тяжелее, скажем, 82 кг, то на скорости 4 км / ч вы можете сжечь 246 калорий за час, что совсем неплохо!

Среднестатистический человек ходит со скоростью 3 км / ч, поэтому чем быстрее вы идете и тем больше вы весите, это определяет фактическое количество сожженных калорий.Этот отчет был опубликован в Справочнике по физической активности .

Всего в нескольких шагах от вас станет более долгая и здоровая жизнь. Изображение предоставлено: Shutterstock

Также прочтите: Вот 5 преимуществ обратной ходьбы, которые сделают вас поклонником

Наука это тоже доказывает!

В исследовании, опубликованном в журнале American Journal of Sports Medicine , сообщалось, что 11 женщин с умеренным весом потеряли в среднем 7,7 кг, или около 10% своего веса, после 6 месяцев непрерывной активной повседневной жизни.

Другое исследование, опубликованное в журнале Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry , отметило, что женщины с ожирением, которые ходили три дня в неделю от 50 до 70 минут, потеряли около 2,7 кг за 12 недель! Итак, вы видите, что результаты поразительны, и нет причин, по которым вы не должны пробовать быструю ходьбу.

Итак, вердикт – да, быстрая ходьба действительно помогает сжигать калории и худеть, поэтому, если вам нравится это занятие, вы должны полностью продолжать его.Однако, если вы хотите сделать его более эффективным, попробуйте подняться в гору или увеличьте скорость.

Как утверждает наука, что прогулка всего за 20 минут влияет на ваше тело

Это самая простая тренировка, которую вы можете сделать, но от этого она не становится менее эффективной. Отправляясь на ежедневную прогулку, даже если это всего 20 минут, вы получаете ряд преимуществ, которые влияют на ваш разум, сердце, мышцы и, в конечном итоге, на продолжительность вашей жизни. В конце концов, как сказал Роберт Саллис, М.Д., врач и врач спортивной медицины из Kaiser Permanente, объяснил Consumer Reports : «Ходьба – это наиболее изученная форма упражнений, и многочисленные исследования доказали, что это лучшее, что мы можем сделать для улучшения нашего общего здоровья, и увеличить нашу продолжительность жизни и функциональные годы “.

Еще не продано? Читайте дальше, потому что вот лишь некоторые из вещей, которые происходят с вашим телом, когда вы выбираете 20-минутную прогулку каждый день. (Помните: чтобы получить максимальную пользу для здоровья, сделайте быстрой ходьбой .) И чтобы получить больше знаний, которые помогут вам получить от прогулки максимум удовольствия, убедитесь, что вы избегаете серьезных ошибок, которые не следует совершать во время ходьбы, говорят эксперты.

Shutterstock

Оживленная 20-минутная прогулка должна занять у вас примерно одну милю и потребовать от вас пройти от 2000 до 3000 шагов, что приведет к сжиганию примерно 90–110 калорий. (При каждой прогулке знайте, что вы, по сути, сжигаете эквивалент пакета картофельных чипсов Lay’s!) Убедившись, что вы ходите быстро, ваше сердце будет работать быстрее, чтобы увеличить приток крови к вашим мышцам, а вы » Максимизирует сжигание калорий.Со временем конечные преимущества будут включать улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, повышение уровня холестерина и артериального давления, а также уменьшение воспалений. И еще , еще причин, почему вы должны больше ходить каждый день, убедитесь, что вы знаете об одном главном побочном эффекте чрезмерного сидения на диване, говорится в новом исследовании.

Shutterstock

Большое исследование, опубликованное в 2015 году в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , показало, что ежедневная быстрая 20-минутная прогулка может снизить риск смерти более чем на 30%.Среди участников исследования те, кто вел малоподвижный образ жизни и просто выбирал короткие ежедневные прогулки, испытали наиболее значительных преимуществ из всех изученных групп. «Наибольшее снижение риска смерти от всех причин наблюдалось между неактивными и умеренно неактивными группами на разных уровнях общего и абдоминального ожирения, – заключают исследователи, – что предполагает, что усилия по поощрению даже небольшого увеличения активности у неактивных людей могут быть пользы для общественного здравоохранения.«

Другими словами, простая прогулка с дивана сильно влияет на продолжительность вашей жизни. И не забудьте подписаться на нашу рассылку, чтобы получать самые свежие новости здоровья прямо на ваш почтовый ящик!

Shutterstock

Согласно исследованию Университета Джорджии и опубликованному в журнале Psychotherapy and Psychosomatics , 20-минутная прогулка всего три дня в неделю в течение шести недель может привести к увеличению уровня энергии на 20% и снижению чувства усталости. .

Shutterstock

В новом исследовании, опубликованном в журнале Scientific Reports , говорится, что вы должны ходить, чтобы развивать творческие способности. Более того, чем больше вы ходите, тем более вы будете креативными. «Самые активные из добровольцев оказались также самыми креативными, особенно если они часто ходили пешком или иным образом умеренно занимались спортом», – поясняет The New York Times . Бонус: исследование также отметило, что чем активнее вы будете, тем больше вероятность того, что вы станете более счастливым человеком.Беспроигрышный вариант!

«Быстрая прогулка, поездка на велосипеде или несколько раундов упражнений с собственным весом могут помочь [улучшить ваш сон], если вы делаете это не менее 20–25 минут в день», – Дана Сантас, CSCS, E-RYT, ведущий тренер, профессиональный тренер по спорту и телу, а также участник телекомпании CNN по вопросам здоровья, недавно сообщил сети.

Shutterstock

Чтобы воспользоваться всеми преимуществами этого устройства, вам придется пройти дальше пешком, но, согласно крупному исследованию, проведенному в 2011 году с участием 7740 женщин и 4564 мужчин, исследовательская группа под руководством Департамента питания Гарвардской школы общественного здравоохранения обнаружили, что «быстрая одночасовая ежедневная прогулка» может фактически снизить генетическое влияние вашего тела на ожирение.«

Исследование показало, что сидение и просмотр телевизора до двух часов каждый день фактически на четверть усугубляет влияние генов, связанных с ожирением. Между тем, один час ходьбы – это то же самое, что выключить эти гены. А чтобы получить еще один полезный совет по фитнесу, убедитесь, что вы знаете «Самый эффективный способ тренироваться каждый день», – говорят психологи.

калорий, сжигаемых за 30 минут для людей трех разных весов

Таблица сожженных калорий с разбивкой по активности и весу, включая ходьбу, спорт и повседневные домашние дела

Занимаясь одним из любимых вами физических упражнений или упражнений, вы могли спросить себя: «Сколько калорий я сжигаю при этом?» Что ж, вы можете найти здесь свой ответ.В таблице ниже перечислены калории, сожженные при выполнении десятков занятий, перечисленных по категориям (например, занятия в тренажерном зале, тренировки и спортивные занятия, ремонт дома и т. Д.) В течение 30 минут. Действия и упражнения включают ходьбу (обычную, гоночную и все, что между ними), плавание, бег трусцой, йогу и многое другое.


Калорий, израсходованных за 30 минут занятий

Спортзал	125-фунтовый человек	155-фунтовый человек	185-фунтовый человек
Тяжелая атлетика: общая	90	108	126
Аэробика: вода	120	144	168
Растяжка, Хатха Йога	120	144	168
Художественная гимнастика: умеренная	135	162	189
Аэробика: низкая ударная нагрузка	165	198	231
Лестничная ступенчатая машина: общий	180	216	252
Тяжелая атлетика: энергичная	180	216	252
Аэробика, Степ: малый удар	210	252	294
Аэробика: ударная	210	252	294
Велосипед, Стационарный: умеренный	210	252	294
Гребля неподвижная: умеренная	210	252	294
Художественная гимнастика: энергичная	240	306	336
Круговая тренировка: общая	240
Гребля, стоя: энергичная	255	369	440
Эллиптический тренажер: общий	270	324	378
Лыжный тренажер: общий	285	342	399
Аэробика, Степ: ударная	300	360	420
Велосипед, стационарный: энергичный	315	278	441

Тренировки и занятия спортом
Боулинг	90	108
Танцы: медленный, вальс, фокстрот	90	108		125
Фрисби	85	105		125
Волейбол: несоревновательный, общая игра	90	108		126
Водный волейбол	90	108		126
Гольф: с тележкой	105	126		147
Гимнастика: общая	120	144		168
Верховая езда: генерал	57	70		84
Тай Чи	120	144		168
Волейбол: соревновательный, гимнастический	226	281		335
Ходьба: 3.5 миль / ч (17 мин / миль)	107	133		159
Бадминтон: общий	114	141		168
Ходьба: 4 миль / ч (15 мин / миль)	135	175		189
Каякинг	150	180		210
Скейтбординг	150	180		210
Софтбол: общая игра	141	180		210
Whitewater: рафтинг, каякинг	150	180		210
Танцы: дискотека, бальный зал, площадь	165	198		231
Гольф: клюшки	165	198		231
Танцы: быстрые, балетные, твист	180	216		252
Пешие прогулки: по пересеченной местности	170	216		252
Катание на лыжах: скоростное	180	216		252
Плавание: общее	180	216		252
Ходьба / бег трусцой: бег трусцой <10 мин.	180	216		252
Водные лыжи	180	216		252
борьба	180	216		252
Баскетбол: инвалидная коляска	195	234		273
Катание на коньках: общее	210	252		294
Ракетбол: повседневный, общий	210	252		293
Катание на роликах / коньках (повседневное)	311	386		461
Катание на роликах / коньках (Fast)	340	421		503
Подводное плавание с аквалангом	210	252		294
Сани, санный спорт, тобогган	199	247		294
Футбол: генерал	210	252		294
Теннис: общий	210	252		294
Баскетбол: игра в игру	240	288		336
Велосипед: 12-13.9 миль / ч	240	288		336
Футбол: касание, флаг, генерал	240	288		336
Хоккей: поле и лед	240	288		336
Скалолазание: спуски	227	282		336
Бег: 5 миль / ч (12 мин / милю)	240	288		336
Лыжи: беговые	198	246		293
Снегоступы	240	288		336
Волейбол: пляжный	240	288		336
Велосипед: BMX или горы	255	306		357
Бокс: спарринг	270	324		378
Футбол: соревновательный	270	324		378
Беговая: по пересеченной местности	255	316		377
Велосипед: 14-15.9 миль / ч	300	360		420
Боевые искусства: дзюдо, карате, кикбоксинг	300	360		420
Ракетбол: соревновательный	300	360		420
Прыжки со скакалкой (быстрые)	340	421		503
Прыжки со скакалкой (медленные)	226	281		335
Бег: 6 миль / ч (10 мин / миля)	495	360		420
Плавание: круговое, энергичное	300	360		420
Водное поло	300	360		420
Скалолазание: восхождение	226	281		335
Велосипед: 16-19 миль / ч	360	432		504
Гандбол: общий	360	432		504
Работает: 7.5 миль / ч (8 мин / миля)	375	450		525
Езда на велосипеде:> 20 миль / ч	495	594		693
Бег: 10 миль / ч (6 мин / милю)	453	562		671

Активный отдых на открытом воздухе
Гребной газон	120	144	168
Садоводство: общее	135	162	189
Стрижка газона: толкающая, силовая	135	162	189
Управляемый снегоочиститель: ходьба	135	162	189
Переноска и штабелирование дров	142	176	210
Стрижка газона: толкающая, ручная	165	198	231
Рубить и колоть дрова	180	216	252
Лопатой снега: вручную	180	216	252

Домашние и повседневные занятия
Спящая	19	22	26
Чтение: сидя	34	40	47
Стоит в очереди	28	35	41
Кулинария	57	70	84
Продукты питания: с тележкой	85	106	126
Игра с детьми: умеренные усилия	114	141	168
Тяжелая уборка: мыть машину, окна	135	162	189
Краска, бумага, реконструкция: внутри	142	176	210
Переезд: бытовая мебель	170	211	252
Перемещение: ящики для переноски	210	252	294

Источники:

ACE Fitness.