Ходьба для похудения: советы и преимущества
- Ходьба для похудения: почему это важно?
- Почему вам нужно ходить?
- Рекомендации физической активности для поддержания здоровья и снижения веса
- Чем полезна ходьба пешком для здоровья?
-
Советы, которым нужно следовать при ходьбе для похудения
-
Часто задаваемые вопросы
Ходьба для похудения: почему это важно?
В этой стремительной жизни у людей практически не остается времени на физические нагрузки. Повышенный уровень бездействия организма является серьезной причиной ряда состояний, таких как ожирение и сердечно-сосудистые заболевания.
В дополнение к этому наблюдается значительное снижение гибкости и подвижности суставов. Ходьба — это физическая активность с низким уровнем воздействия, которая может творить чудеса с телом. После долгого дня ходьба помогает расслабить напряженные мышцы, улучшает настроение, снимает стресс и укрепляет мышцы бедер и икр.
Но больше всего людей волнует вопрос: “Помогает ли ходьба при похудении?” И ответ будет однозначным – “Да!”. Ходьба может быть очень эффективной формой упражнений для похудения при условии, что вы выполняете ее регулярно. Такие занятия помогают уменьшить жировые отложения и индекс массы тела. В результате ходьба и похудение неразрывно связаны во время тренировок.
Ходьбу удобно и легче включить в рабочий и домашний график. Интенсивность, продолжительность и частоту ходьбы можно регулировать самостоятельно. Ее можно регулярно включать в повседневный образ жизни.
Почему вам нужно ходить?
Ходьба — это эффективная кардиоваскулярная физическая нагрузка с низким уровнем воздействия, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает кровоток в организме. Это не требует дорогостоящего оборудования или специальной подготовки, это просто доступный способ оставаться активным. Принятие решения о ходьбе и выполнение определенного количества шагов сделали ходьбу идеальным способом оставаться активным.
Ходьба снижает кровяное давление, усиливая кровоток в организме. Он может повысить уровень энергии за счет высвобождения гормонов, таких как эндорфины, которые часто называют гормонами хорошего самочувствия. Эндорфины помогают снять стресс, улучшая качество сна, память и когнитивные способности, в то время как вы чувствуете себя спокойнее. Это также отличный способ управления весом.
Рекомендации физической активности для поддержания здоровья и снижения веса:
Для поддержания и улучшения здоровья: 150 минут/нед.
Профилактика набора веса: 150-250 минут в неделю
Способствует снижению веса: 225-420 минут в неделю
Профилактика набора веса после похудения: 200-300 минут в неделю
Чем полезна ходьба пешком для здоровья?
Физическое здоровье
Ходьба помогает контролировать вес, улучшая состояние тела. Исследования показывают, что ходьба увеличивает физическую активность и способствует снижению веса. Ходьба менее 5000 шагов в день свидетельствует о малоподвижном образе жизни, тогда как прохождение более 8000 или 10 000 шагов указывает на активный образ жизни.
Часовая быстрая ходьба в день помогает снизить влияние генов, способствующих увеличению веса, наполовину. Это наиболее доступная физическая активность, предпочтительная для профилактики и лечения ожирения. Ходьба может быть программой самоконтроля, которая способствует гибкости, стабильности и подвижности суставов, предотвращая симптомы, связанные с заболеваниями суставов и костей. Кроме того, запланированная ходьба уменьшает боль, скованность в суставах и костях, дисфункцию суставов и мышечную слабость.
В исследованиях оценивалось влияние ежедневной ходьбы на предотвращение риска функционального ограничения при артрите коленного сустава. Ходьба 6000 шагов в день показывает снижение функционального ограничения на 16-18% и защищает от риска развития остеоартрита коленного сустава. Кроме того, ходьба помогает снизить артериальное давление, снижает риск развития диабета 2 типа и улучшает работу опорно-двигательного аппарата. Кроме того, он значительно облегчает симптомы хронической боли в суставах и костях.
Здоровье сердца
Исследования показывают, что ходьба имеет решающее значение для первичной и вторичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Долгосрочные преимущества – снижение риска ишемической болезни сердца, сердечно-сосудистых заболеваний и уровень смертности. Улучшение частоты сердечных сокращений и снижение артериального давления снижают риск сердечного приступа и инсульта.
Здоровье мозга
Ходьба повышает уровень энергии, стимулируя выработку эндорфинов, то есть гормонов хорошего самочувствия. Эндорфины помогают уменьшить стресс и, в свою очередь, успокаивают разум и тело.
Это также помогает улучшить качество и продолжительность сна, а также работу мозга. Эндорфины являются естественным болеутоляющим средством который действует как мощный усилитель настроения. Ходьба помогает уменьшить связанные со стрессом симптомы, такие как тревога, печаль, усталость и отсутствие мотивации. А также помогает в улучшении двигательных функций, таких как баланс и координация.
Советы, которым нужно следовать при ходьбе для похудения
За последние несколько лет ходьба стала самым полезным инструментом контроля веса. Вот несколько советов, как получить максимальную отдачу от прогулки:
-
Выберите правильную обувь и одежду. Вместо своих старых шлепанцев выберите хорошую пару кроссовок. Основным и наиболее важным снаряжением, необходимым для ходьбы, является пара удобной обуви с гибкой подошвой и жестким каблуком. Также подберите одежду, в которой вам будет удобно. Если вы предпочитаете более тяжелые нагрузки, например, поход в горы или кемпинг, вы можете узнать больше о том, как подготовиться к таким поездкам здесь.
-
Сохраняйте правильную осанку во время ходьбы. Подумайте о своей осанке во время ходьбы. Идите, напрягая мышцы пресса, будто кто-то толкает вас вперед, держа руку на пояснице. Правильная осанка необходима для повышения силы и мышечного тонуса.
-
Перекус. Диетологи настоятельно рекомендуют есть перед тренировкой при ходьбе для похудения. Тем не менее, не забудьте поесть как минимум за час до прогулки, особенно если вы будете идти более 60 минут. Пропуск приема пищи перед интенсивной ходьбой увеличивает риск снижения уровня сахара в крови и разрушения мышц. Некоторые хорошие варианты еды перед тренировкой включают банан, арахисовое масло с хлебом, смузи.
- Рассчитайте сжигание калорий во время ходьбыСжигание калорий во время прогулки зависит от вашего веса, пройденного расстояния, рельефа местности и уклона. Умные часы могут дать вам достаточно точную оценку скорости сжигания калорий во время ходьбы. Или вы можете инвестировать в фитнес-трекер, который отслеживает частоту сердечных сокращений во время ходьбы. Более подробно о выборе смарт часов вы можете прочитать здесь.
-
Товары для похудения.
Существует специальная категория товаров, которые помогут вам быстрее снизить вес благодаря обычным прогулкам. Это и спортивная одежда (лосины и бриджи для похудения), и тренажеры, и массажеры для похудения. Такие товары можно также найти на нашем сайте.
Существует специальная категория товаров, которые помогут вам быстрее снизить вес благодаря обычным прогулкам. Это и спортивная одежда (лосины и бриджи для похудения), и тренажеры, и массажеры для похудения. Такие товары можно также найти на нашем сайте.
Похудение при ходьбе: другие советы
Выбирайте ходьбу с умом. Должны быть варианты, чтобы приспособиться к плохой погоде или изменить интенсивность прогулок. Существуют различные места для ходьбы, такие как дорожка, тротуары, торговый центр, дом, беговая дорожка и парки. Ходьба для снижения веса по возвышенной дорожке помогает сжигать больше калорий и увеличивает скорость метаболизма. Наклоняйтесь вперед и замедляйте темп при ходьбе по возвышенным платформам, чтобы предотвратить ненужное напряжение мышц.
Добавление ручных весов к обычной ходьбе увеличивает расход энергии. Добавьте короткие интервалы тренировок с отягощениями между прогулками, чтобы сжечь больше калорий и развить новые мышцы.
Такие упражнения, как приседания, отжимания, берпи, отжимания на трицепс и выпады, сжигают лишние калории и увеличивают мышечную силу. Обратите внимание на утяжелители и гантели в разделе “Товары для фитнеса”.
Избегайте употребления сладких и обработанных пищевых продуктов. Вместо этого попробуйте придерживаться диеты с дефицитом калорий, чтобы быстрее сбросить вес.
Пейте не менее 2-3 литров воды в день. Вода уменьшает тягу к еде и подавляет аппетит, что, в свою очередь, помогает похудеть.
Внесите простые изменения в ежедневные модели движения, например, поднимайтесь по лестнице вместо лифта и ходите пешком на обед, в школу и на работу.
Для дополнительного комфорта во время тренировок рекомендуем обратить внимание на дополнительные аксессуары для вашей обуви, такие как стельки и средства от натирания.
Часто задаваемые вопросы
Сколько шагов в день надо ходить?
В течение многих лет люди спорили, сколько они должны ходить каждый день.
Действительно, количество шагов или километров в значительной степени зависит от здоровья, возраста и цели. Однако большинство экспертов считают, что среднестатистический человек должен проходить 5-6 километров (около 7000-9000 шагов) каждый день. Это займет около 2 часов, если двигаться со средней скоростью около 5 км/ч. Такое количество ежедневных прогулок оказалось полезным для поддержания хорошего физического здоровья.
Могу ли я похудеть, гуляя по 30 минут каждый день?
Многие задаются вопросом: “Можно ли сбросить вес ходьбой?”. Мы с радостью ответим вам: Да, можно похудеть даже гуляя по 30 минут в день. Ходьба помогает сбросить вес и сжечь лишние калории, если выполнять ее последовательно. Можно сжигать 500-1000 калорий в неделю, хотя бы ходя пешком пять дней в неделю. Быстрая ходьба в течение 30 минут помогает сжечь 100-200 калорий.
Помогает ли ходьба похудеть?
Ходьба — отличная физическая активность для контроля веса. Добавление 30 минут быстрой ходьбы к вашему распорядку дня помогает сжечь 150 ккал калорий.
Регулярная ходьба помогает похудеть, а также избавиться от жира на животе. Важно отметить, что чем быстрее ваш темп, тем больше вы ходите и тем больше калорий сжигаете.
Как долго вы должны ходить в день, чтобы похудеть?
Важно знать, что количество калорий, которые вы сжигаете при ходьбе, зависит от нескольких факторов, таких как вес и скорость. Быстрая ходьба в течение от 45 минут до 1 часа помогает похудеть и укрепляет мышцы бедер и икры. Кроме того, он сжигает лишние калории, которые помогают контролировать вес и снижать его. Хотя этот процесс требует времени, ключом является последовательность.
Как лучше всего похудеть с помощью ходьбы?
Ходьба по 10 000 шагов в день или быстрая прогулка в течение часа помогают похудеть. Однако простой ходьбы недостаточно. Быстрая ходьба около 45 минут в сочетании с низкокалорийной диетой помогает эффективно похудеть. Избегайте сладких напитков, контролируйте тягу к еде и ограничьте употребление обработанных пищевых продуктов.
Постоянная ходьба около 10 000 шагов в день считается идеальной для похудения.
Могу ли я похудеть, выпивая воду?
Да, употребление воды перед едой помогает подавить аппетит. Питьевая вода во время тяги к сладкому помогает снизить потребление сахара и избыточное потребление калорий. Он помогает выводить токсины и отходы из организма. Вода улучшает обмен веществ и увеличивает скорость основного обмена человека.
Какое разумное расстояние нужно проходить каждый день?
10000 шагов в день, что эквивалентно 8 километрам, считается нормальным расстоянием для ежедневной ходьбы. Хотя для начинающих быстрая ходьба в течение 30 минут должна стать началом. Существуют различные способы эффективной ходьбы, такие как подъем по лестнице, быстрая ходьба, шагание вверх и вниз по табуретке, добавление веса к лодыжкам или запястьям во время ходьбы и нацеливание на объекты на расстоянии, что в конечном итоге увеличивает скорость ходьбы.
Лучше ходить утром или вечером?
Утренняя ходьба помогает улучшить объем легких и частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.
Утренние прогулки помогают сжигать больше калорий, что способствует снижению веса. Это помогает уменьшить стресс, избавиться от негативных мыслей и повысить производительность в течение дня. А вечерние прогулки помогают контролировать уровень сахара в крови и улучшают пищеварение. Это отличный способ снять стресс после долгого дня и улучшить качество сна ночью. Прогулка утром или вечером имеет свои преимущества.
Можно ли похудеть от ходьбы?
Да, ходьба может помочь привести себя в форму. Ключ к обретению формы – постоянство. Предотвращает прогрессирование заболеваний, повышает выносливость и выносливость, снижает стресс. Улучшает настроение, физическую и умственную работоспособность, а также помогает контролировать вес. Ходьба — это простое и доступное упражнение для улучшения общего самочувствия организма.
Ходьба для похудения. Миф или реальность?
Очень часто от людей с лишним весом можно услышать фразы: «У меня нет времени на тренажерный зал», «Мне не нравится заниматься, когда на меня кто-то смотрит», «У меня нет физической подготовки» и прочее.
Существует ли универсальный способ похудения, который может подойти даже неподготовленному организму и при этом оказаться эффективным? Да! И это ходьба.
В случае с этим видом физической нагрузки все гораздо проще: ходьба не имеет противопоказаний, подходит всем, в любом возрасте, любой комплекции, с любым уровнем физической подготовки и занятости в течение дня.
Эффективна ли ходьба? Ответ снова положительный.
По своему функционалу она ничуть не уступает бегу, напротив, ходьба гораздо безопаснее для здоровья. Единственный нюанс в том, что для получения эффекта похудения, заниматься ходьбой нужно дольше, чем может длиться беговая тренировка.
Ходьба является естественным движением, к которому человек привыкает с первых лет жизни. Поэтому с психологической точки зрения, «начать знакомство» со спортом или с плавным процессом похудения намного легче именно таким образом, чем насильно перетруждать себя в тренажерном зале.
Но все же, каким бы базовым ни было это действие, к ходьбе стоит относиться грамотно и соблюдать несколько правил, особенно если рассматривать эту нагрузку в целях похудения.
1. Обращать внимание на пульс.
При похудении рекомендуется заниматься в «жиросжигающей» зоне пульса. Для ее определения существует довольно простая формула:
1 шаг. Определить максимально допустимую частоту пульса: 220 – ваш возраст (целое число).
2 шаг. Определить вашу аэробную зону: это число должно составлять 70-80% от максимально допустимой частоты пульса.
Для измерения пульса в идеале нужно пользоваться специальным прибором – пульсометром. Но если такового нет, то можно просто «прислушиваться» к своему дыханию: если вы дышите часто, но не задыхаетесь при движении и можете говорить, значит аэробная зона пульса достигнута и процесс жиросжигания запущен.
2. Превратите ходьбу в каждодневную привычку.
Приучите себя к ходьбе, получайте удовольствие от этого процесса: изучайте новые маршруты по дороге на работу или домой, слушайте аудиокниги, чтение которых давно откладываете, совершайте звонки, на которые постоянно не хватает времени в течение дня и, наконец, просто дышите свежим воздухом, которого катастрофически не хватает в помещениях.
3. Не забывайте о питании.
Какой бы регулярной и интенсивной ни была нагрузка, процесс похудения будет очень долгим и проблематичным, если не наладить питание. Плотный ужин, бесконтрольное потребление белков, жиров и углеводов, недостаток воды и ряд других пищевых привычек способны значительно тормозить ваше похудение.
В первую очередь нужно сделать приемы пищи сбалансированными, обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами и витаминами, а уже потом приступать к тренировкам.
Но не стоит забывать и об обратном эффекте: жесткие ограничения, резкое сокращение потребляемой пищи или даже голодание во время аэробных тренировок способны быстро истощить организм и вызвать ряд заболеваний, не говоря о том, что желанного похудения так и не наступит.
Если же после тренировки голод будет чувствоваться сильнее чем обычно, допускается перекус отварной куриной грудкой, творогом или салатом из свежих овощей.
4.
Меняйте нагрузку.
Существует несколько видов ходьбы, и каждый из них по-своему эффективен. Как при занятиях в тренажерном зале, спортсмены меняют систему тренировок каждые несколько недель, так и в случае с ходьбой можно ввести за правило чередование этих самых видов.
Рассмотрим самые распространенные:
а) быстрая ходьба по улице
Здесь важно понимать, что ходьба прогулочным шагом не совсем подходит, когда целью стоит похудение, поэтому прогулки на романтических свиданиях или походы в магазин за продуктами не будут считаться за тренировку.
Ходить в быстром темпе нужно как минимум час. Это самое минимальное время, которое тратится в утренних и вечерних городских пробках. Почему бы не заменить сидение в машине на прогулку на свежем воздухе? Или, гуляя с собакой, можно не просто прогуливаться или сидеть на лавочке, а устроить совместную тренировку: и для здоровья полезно, и настроение поднимется.
б) ходьба на беговой дорожке
Причем, она может быть как простой, так и с установленным наклоном, уровень которого можно самостоятельно регулировать.
Большой плюс данной тренировки в том, что на экране тренажера есть возможность видеть все точные данные: пульс, наклон, скорость, время.
Если у вас пока нет собственной беговой дорожки, то не забывайте, что всегда можно походить на беговой дорожке в фитнес-клубе, приобретя абонемент в тренажерный зал. Кстати, это отличная альтернатива тренировкам на улице, когда на дворе зима или сезон слякоти и ходить как-то по улице не очень-то хочется. В фитнес-центре всегда хорошая погода!
в) ходьба интервалами
Давно известный факт, что интервальные или круговые тренировки в разы эффективнее обычных. Занятия ходьбой не исключение.
В такой тренировке очень простая схема: поминутное чередование скорости ходьбы (1 минута — быстрый темп, 3 минуты — спокойный).
При соблюдении этого правила и время пройдет незаметнее, и результат будет заметен быстрее.
г) скандинавская ходьба
Это тренировка, в которой человек ходит не просто так, а с использованием специальных палок, что усиливает нагрузку на организм и способно задействовать более 90% мышц.
Такая ходьба считается более эффективной и помогает быстрее добиться результатов, так как при ней в организме человека сжигается почти в полтора раза больше калорий, чем при обычной.
Ошибочно полагать, что если во время обычной ходьбы просто использовать палки, то этого будет достаточно. В скандинавской ходьбе есть ряд нюансов:
— она возможна только на свежем воздухе, при этом заниматься ей можно круглый год;
— при движении стопа должна плавно перекатываться с пятки на носок, а макушка при этом тянуться вверх;
— должен соблюдаться переменный шаг, по принципу ходьбы на лыжах и коньках;
— для похудения оптимальный темп должен быть 6,5-7 км/ч, но начинать рекомендуется с 4,5-5 км/ч.
— нужно следить за пульсом и держать его в «жиросжигающей» зоне.
Такие нагрузки больше всего подходят пожилым, людям с большими проблемами лишнего веса или с больными суставами.
Есть ли еще сомнения по поводу занятий ходьбой в целях улучшения здоровья в целом и похудения, в частности? Стоит попробовать данный вид физической активности самостоятельно, чтобы убедиться в его универсальности и эффективности. Данная нагрузка должна быть постоянной, и чтобы поддерживать форму не только летом, но и зимой рекомендуем не забывать про фитнес-центр.
Появился вопрос? Оставьте заявку на обратный звонок или обратитесь к нам по телефону +7 (343) 288-55-46
Можно ли похудеть, гуляя час в день?
Ходьба — это упражнение, доступное многим людям и не требующее специального оборудования. Это не только способствует похудению, но и дает другие преимущества для здоровья.
Ходьба может способствовать снижению веса и многим другим преимуществам для здоровья. Однако по сравнению с другими формами упражнений многие люди обычно не считают ходьбу эффективной для похудения.
В этой статье объясняется, как ходьба в течение 1 часа в день может помочь вам похудеть. Вот как начать.
Простота ходьбы делает ее привлекательной для многих людей, особенно для тех, кто хочет сжечь лишние калории.
Количество калорий, которые вы сжигаете при ходьбе, зависит от множества факторов, но ключевую роль играют ваш вес и скорость ходьбы. Средняя скорость ходьбы для взрослых составляет 3 мили в час (4,8 км/ч). Чем быстрее вы идете и чем больше вы весите, тем больше калорий вы тратите (1).
В этой таблице указано количество калорий, которое вы можете сжечь в час, исходя из массы тела и скорости ходьбы (1):
| 2,0 миль в час (3,2 км / ч) | 3,0 миль в час (4,8 км / ч) | 3,5 миль в час (5,6 км / ч) | 202020 2,5 миль в час (5,6 км / ч) | 2020 2,5 миль в час (5,6 км / ч) | |
|---|---|---|---|---|---|
| 120 фунтов. (55 кг) | 108 | 179 | 206 | 272 | 489 |
| 150 фунтов. (68 кг) | 136 | 224 | 258 | 340 | 612 |
| 180 фунтов. (82 кг) | 164 | 270 | 311 | 410 | 738 |
| 210 фунтов. (95 кг) | 190 | 314 | 361 | 476 | 857 |
| 240 фунтов. 109 кг (123 кг) | 244 | 404 | 465 | 612 | 1102 |
| 300 фунтов. (136 кг) | 272 | 449 | 517 | 680 | 1224 |
8,0) км/ч) Другие факторы, которые влияют на количество калорий, которые вы ожоги, включают в себя территорию, и клонируйте, и клонируйте, а также.
РезюмеКоличество калорий, которые вы сжигаете при ходьбе, зависит главным образом от вашего веса и скорости ходьбы. Быстрая ходьба сжигает больше калорий в час.
Ходьба в течение 1 часа каждый день может помочь вам сжечь калории и, в свою очередь, похудеть.
Если вы хотите значительно похудеть (более 5 % от массы тела), Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 300 минут в неделю. Ходьба в течение 1 часа в день может помочь вам достичь этой цели (3).
Кроме того, многие люди теряют мышечную массу при похудении. Ходьба может помочь вам сохранить сухую мышечную массу, что поможет вам сохранить результаты похудения (4).
Фактор диеты
Хотя ходьба может помочь вам похудеть, она более эффективна, если вы также придерживаетесь диеты с ограничением калорий.
В ходе 12-недельного исследования люди с ожирением ограничивали потребление калорий на 500–800 ккал в день.
Одна группа шла 3 часа в неделю со скоростью 3,7 мили в час (6 км/ч), а другая группа не ходила (5).
Обе группы потеряли значительную массу тела, но те, кто ходил пешком, потеряли в среднем примерно на 4 фунта (1,8 кг) больше, чем те, кто не ходил (5).
То, ходите ли вы непрерывно или короткими рывками, также может повлиять на потерю веса.
В ходе 24-недельного исследования женщины с избыточным весом или ожирением ограничили потребление калорий на 500–600 калорий в день и либо быстро гуляли в течение 50 минут, либо совершали две 25-минутные прогулки в день. Те, кто выполнял две более короткие тренировки, потеряли на 3,7 фунта (1,7 кг) больше, чем те, кто непрерывно ходил в течение 50 минут (6).
Но другие исследования не показывают существенных различий в потере веса между непрерывной и прерывистой ходьбой, поэтому выбирайте тот режим, который вам больше подходит (7).
РезюмеМногочисленные исследования подтверждают, что ходьба способствует снижению веса, особенно в сочетании с низкокалорийной диетой.
Чтобы похудеть, вы должны постоянно потреблять меньше калорий, чем тратите каждый день.
Вы можете сделать это, увеличив количество калорий, которые вы сжигаете с помощью упражнений, уменьшив количество потребляемых калорий или и то, и другое.
Часто утверждается, что 1 фунт (0,45 кг) массы тела эквивалентен 3500 калориям. Основываясь на этой теории, вы должны сократить потребление калорий на 500 в течение 7 дней, чтобы терять 1 фунт (0,45 кг) в неделю.
Хотя это правило не учитывает людей с более низким процентным содержанием жира в организме или уменьшением расхода калорий, которое происходит при потере веса, дефицит калорий в 500 калорий в день подходит для большинства людей, стремящихся похудеть (8, 9, 10). ).
Вы можете частично восполнить этот дефицит, гуляя по 1 часу в день или постепенно уменьшая количество потребляемых калорий.
В зависимости от вашего потребления калорий дефицит в 500 калорий в день может привести к снижению веса на 0,5–2 фунта (0,2–0,9 фунта).
кг) потери веса в неделю (10).
РезюмеДефицита в 500 калорий в день достаточно для большинства людей, чтобы похудеть. Вы можете сжечь некоторые из этих калорий, гуляя в течение одного часа в день.
Ходьба имеет много преимуществ, особенно если вы ходите несколько раз в неделю по 30–60 минут за раз. Эти последствия для здоровья могут включать (5, 11, 12):
- снижение холестерина ЛПНП (плохой)
- повышение холестерина ЛПВП (хороший)
- улучшение настроения
- снижение артериального давления
Эти преимущества приводят к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и общей смертности, а также к улучшению качества жизни (3).
Кроме того, ходьба не менее 150 минут в неделю (около 22 минут в день) наряду с другими видами повседневной деятельности может помочь сохранить текущий вес. Это примечательно, поскольку взрослые, как правило, набирают 1,1–1,8 фунта (0,5–0,8 кг) в год (13, 14).
РезюмеХодьба связана с несколькими преимуществами для здоровья, включая улучшение настроения и качества жизни, а также снижение риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
Если вы хотите ежедневно ходить пешком для физических упражнений, начинайте медленно и постепенно увеличивайте продолжительность и частоту. Как только вы сможете ходить так долго и так часто, как хотите, вы можете увеличить интенсивность (3).
Если вы только начинаете, быстрая ходьба в течение длительного времени может привести к усталости, болезненности и потере мотивации. Вместо этого вы можете начать с ходьбы по 5–15 минут 2–3 раза в неделю в удобном для вас темпе.
Когда вы будете готовы увеличить продолжительность, частоту или интенсивность ходьбы, учитывайте свой возраст, уровень физической подготовки и предыдущий опыт. Молодежь и молодые люди обычно могут увеличивать свою активность небольшими порциями каждую неделю, в то время как пожилые люди обычно могут увеличивать свою активность каждые 2–4 недели, чтобы предотвратить травмы (3).
Люди с низким уровнем физической активности могут увеличить свою активность более медленными темпами, чтобы снизить риск травм. Кроме того, подумайте, показал ли ваш прошлый опыт занятий фитнесом, что определенные темпы прогресса делают вас восприимчивыми к травмам (3).
РезюмеЕсли вы новичок в ходьбе как в упражнении, вы можете развить выносливость, постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность прогулок.
Как и в случае с любым режимом упражнений, время от времени встряхивайте элементы, чтобы ваши тренировки были интересными и сложными. Вот несколько советов:
- Измените свой маршрут : Прогуляйтесь по велосипедным дорожкам, в другом районе или в местном торговом центре, или выберите свой обычный маршрут в обратном направлении.
- Разделите время ходьбы : Если ваша цель — ходить 60 минут в день, вы можете разделить это время на две 30-минутные прогулки.
- Измените время прогулок : Если вы регулярно гуляете по утрам, попробуйте по вечерам или наоборот.
- Прогулка с партнером : Прогулка с партнером обеспечивает ответственность и может поддерживать вашу мотивацию.
- Прослушайте аудиокнигу или подкаст : Развлекитесь прослушиванием аудиокниги или любимого подкаста.
- Вознаградите себя : Время от времени вознаграждайте себя новой обувью для ходьбы или одеждой.
Если ваша цель — похудеть, важно также увеличить интенсивность ходьбы. Ваше тело сжигает меньше калорий, чтобы выполнять те же физические нагрузки при более легком весе тела, чем при более тяжелом (9, 15).
Например, человек весом 150 фунтов (68 кг) сжигает почти на 50 калорий меньше в час при ходьбе со скоростью 3 мили в час (4,8 км/ч), чем человек весом 82 кг, идущий с той же скоростью (1).
Хотя это может показаться незначительным, но сжигание 50 калорий в день равносильно сжиганию на 350 калорий меньше в неделю.
Увеличение интенсивности тренировки поможет вам сжечь больше калорий. Попробуйте увеличить темп или пройтись по склону (1).
Ходьба с переносными весами или утяжеленным жилетом также может повысить интенсивность (16, 17).
РезюмеСохраняйте мотивацию во время длительных прогулок, меняя свой распорядок дня. Когда вы начнете терять вес, увеличьте интенсивность или продолжительность ходьбы, чтобы избежать застоя потери веса.
Насколько быстро вы похудеете, зависит от множества факторов, включая скорость ходьбы, ее продолжительность, интенсивность и частоту. Ваш вес и диета также способствуют снижению веса (1).
Например, быстрая ходьба по холмистой местности несколько дней в неделю при соблюдении низкокалорийной диеты даст результаты быстрее, чем медленная ходьба по ровной местности один раз в неделю.
Большинству взрослых необходимо ежедневно уделять не менее 30 минут физической активности умеренной интенсивности.
Если вы только начинаете включать ходьбу в свой режим упражнений, вам, возможно, придется работать до этого количества, чтобы предотвратить травмы (18).
Ежедневная ходьба полезна для вашего тела во многих отношениях. Он не только способствует снижению веса и управлению им, но и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, деменции, болезни Альцгеймера, диабета 2 типа, высокого кровяного давления, некоторых видов рака и смертности. Это также улучшает сон, познание и психическое здоровье (19, 20).
Ходьба — отличный вид физических упражнений, и ежедневная прогулка в течение 1 часа может способствовать снижению веса и другим преимуществам для здоровья.
Ходьба — эффективный способ похудеть, поскольку она помогает сжигать больше калорий, особенно если вы контролируете потребление калорий.
Активизируйте ходьбу, чтобы приблизиться к цели по снижению веса. Изменение режима может помочь вам сохранить мотивацию.
Только одно
Попробуйте это сегодня: Взгляните на свое расписание и определите, как вы можете начать включать ходьбу в свой распорядок дня.
Можно ли похудеть, гуляя час в день?
Ходьба — это упражнение, доступное многим людям и не требующее специального оборудования. Это не только способствует похудению, но и дает другие преимущества для здоровья.
Ходьба может способствовать снижению веса и многим другим преимуществам для здоровья. Однако по сравнению с другими формами упражнений многие люди обычно не считают ходьбу эффективной для похудения.
В этой статье объясняется, как ходьба в течение 1 часа в день может помочь вам похудеть. Вот как начать.
Простота ходьбы делает ее привлекательной для многих людей, особенно для тех, кто хочет сжечь лишние калории.
Количество калорий, которые вы сжигаете при ходьбе, зависит от множества факторов, но ключевую роль играют ваш вес и скорость ходьбы. Средняя скорость ходьбы для взрослых составляет 3 мили в час (4,8 км/ч). Чем быстрее вы идете и чем больше вы весите, тем больше калорий вы тратите (1).
В этой таблице указано количество калорий, которое вы можете сжечь в час, исходя из массы тела и скорости ходьбы (1):
(68 кг) Другие факторы, которые влияют на количество калорий, которые вы ожоги, включают в себя территорию, и клонируйте, и клонируйте, а также.
РезюмеКоличество калорий, которые вы сжигаете при ходьбе, зависит главным образом от вашего веса и скорости ходьбы.
Быстрая ходьба сжигает больше калорий в час.Ходьба в течение 1 часа каждый день может помочь вам сжечь калории и, в свою очередь, похудеть.
Если вы хотите значительно похудеть (более 5 % от массы тела), Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 300 минут в неделю. Ходьба в течение 1 часа в день может помочь вам достичь этой цели (3).
Кроме того, многие люди теряют мышечную массу при похудении. Ходьба может помочь вам сохранить сухую мышечную массу, что поможет вам сохранить результаты похудения (4).
Фактор в вашем рационе
Хотя ходьба может помочь вам сбросить вес, она более эффективна, если вы также придерживаетесь диеты с ограничением калорий.
В ходе 12-недельного исследования люди с ожирением ограничивали потребление калорий на 500–800 ккал в день. Одна группа шла 3 часа в неделю со скоростью 3,7 мили в час (6 км/ч), а другая группа не ходила (5).
Обе группы потеряли значительную массу тела, но те, кто ходил пешком, потеряли в среднем примерно на 4 фунта (1,8 кг) больше, чем те, кто не ходил (5).
То, ходите ли вы непрерывно или короткими рывками, также может повлиять на потерю веса.
В ходе 24-недельного исследования женщины с избыточным весом или ожирением ограничили потребление калорий на 500–600 калорий в день и либо быстро гуляли в течение 50 минут, либо совершали две 25-минутные прогулки в день. Те, кто выполнял две более короткие тренировки, потеряли на 3,7 фунта (1,7 кг) больше, чем те, кто непрерывно ходил в течение 50 минут (6).
Но другие исследования не показывают существенных различий в потере веса при непрерывной и прерывистой ходьбе, поэтому выбирайте тот режим, который вам больше подходит (7).
РезюмеМногочисленные исследования подтверждают, что ходьба способствует снижению веса, особенно в сочетании с низкокалорийной диетой.
Чтобы похудеть, вы должны постоянно потреблять меньше калорий, чем тратите каждый день.
Вы можете сделать это, увеличив количество калорий, которые вы сжигаете с помощью упражнений, уменьшив количество потребляемых калорий или и то, и другое.
Часто утверждается, что 1 фунт (0,45 кг) массы тела эквивалентен 3500 калориям. Основываясь на этой теории, вы должны сократить потребление калорий на 500 в течение 7 дней, чтобы терять 1 фунт (0,45 кг) в неделю.
Хотя это правило не учитывает людей с более низким процентным содержанием жира в организме или снижением расхода калорий, которое происходит при потере веса, дефицит калорий в 500 калорий в день подходит для большинства людей, стремящихся похудеть (8, 9, 10). ).
Вы можете частично восполнить этот дефицит, гуляя по 1 часу в день или постепенно уменьшая количество потребляемых калорий.
В зависимости от вашего потребления калорий дефицит в 500 калорий в день может привести к потере веса на 0,5–2 фунта (0,2–0,9 кг) в неделю (10).
РезюмеДефицита в 500 калорий в день достаточно для большинства людей, чтобы похудеть.
Вы можете сжечь некоторые из этих калорий, гуляя в течение одного часа в день.Ходьба имеет много преимуществ, особенно если вы ходите несколько раз в неделю по 30–60 минут за раз. Эти последствия для здоровья могут включать (5, 11, 12):
- снижение уровня холестерина ЛПНП (плохого)
- повышение уровня холестерина ЛПВП (хорошего)
- улучшение настроения
- снижение артериального давления
Эти преимущества приводят к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и общей смертности, а также как улучшение качества жизни (3).
Кроме того, ходьба не менее 150 минут в неделю (около 22 минут в день) наряду с другими видами повседневной деятельности может помочь сохранить текущий вес. Это примечательно, поскольку взрослые, как правило, набирают 1,1–1,8 фунта (0,5–0,8 кг) в год (13, 14).
РезюмеХодьба связана с несколькими преимуществами для здоровья, включая улучшение настроения и качества жизни, а также снижение риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
Если вы хотите ежедневно ходить пешком для физических упражнений, начинайте медленно и постепенно увеличивайте продолжительность и частоту. Как только вы сможете ходить так долго и так часто, как хотите, вы можете увеличить интенсивность (3).
Если вы только начинаете, быстрая ходьба в течение длительного времени может привести к усталости, болезненности и потере мотивации. Вместо этого вы можете начать с ходьбы по 5–15 минут 2–3 раза в неделю в удобном для вас темпе.
Когда вы будете готовы увеличить продолжительность, частоту или интенсивность ходьбы, учитывайте свой возраст, уровень физической подготовки и предыдущий опыт. Молодежь и молодые люди обычно могут увеличивать свою активность небольшими порциями каждую неделю, в то время как пожилые люди обычно могут увеличивать свою активность каждые 2–4 недели, чтобы предотвратить травмы (3).
Люди с низким уровнем физической активности могут рассмотреть возможность увеличения активности более медленными темпами, чтобы снизить риск травм.
Кроме того, подумайте, показал ли ваш прошлый опыт занятий фитнесом, что определенные темпы прогресса делают вас восприимчивыми к травмам (3).
РезюмеЕсли вы новичок в ходьбе как в упражнении, вы можете повысить выносливость, постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность прогулок.
Как и в случае с любым режимом упражнений, время от времени встряхивайте элементы, чтобы ваши тренировки были интересными и сложными. Вот несколько советов:
- Измените свой маршрут : Прогуляйтесь по велосипедным дорожкам, в другом районе или в местном торговом центре, или выберите свой обычный маршрут в обратном направлении.
- Разделите время прогулки : Если ваша цель — ходить 60 минут в день, вы можете разделить это время на две 30-минутные прогулки.
- Измените время прогулок : Если вы регулярно гуляете по утрам, попробуйте по вечерам или наоборот.
- Прогулка с партнером : Прогулка с партнером обеспечивает ответственность и может поддерживать вашу мотивацию.
- Слушайте аудиокниги или подкасты : Развлекайтесь, слушая аудиокниги или ваши любимые подкасты.
- Наградите себя : Время от времени вознаграждайте себя новой обувью или одеждой.
Если ваша цель — похудеть, важно также увеличить интенсивность ходьбы. Ваше тело сжигает меньше калорий, чтобы выполнять те же физические нагрузки при более легком весе тела, чем при более тяжелом (9, 15).
Например, человек весом 150 фунтов (68 кг) сжигает почти на 50 калорий меньше в час при ходьбе со скоростью 3 мили в час (4,8 км/ч), чем человек весом 82 кг, идущий с той же скоростью (1).
Хотя это может показаться незначительным, но сжигание 50 калорий в день равносильно сжиганию на 350 калорий меньше в неделю.
Увеличение интенсивности тренировки поможет вам сжечь больше калорий. Попробуйте увеличить темп или пройтись по склону (1).
Ходьба с переносными весами или утяжеленным жилетом также может повысить интенсивность (16, 17).
РезюмеСохраняйте мотивацию во время длительных прогулок, меняя свой распорядок дня. Когда вы начнете терять вес, увеличьте интенсивность или продолжительность ходьбы, чтобы избежать застоя потери веса.
Насколько быстро вы похудеете, зависит от множества факторов, включая скорость, продолжительность, интенсивность и частоту ходьбы. Ваш вес и диета также способствуют снижению веса (1).
Например, быстрая ходьба по холмистой местности несколько дней в неделю при соблюдении низкокалорийной диеты даст результаты быстрее, чем медленная ходьба по ровной местности один раз в неделю.
Большинству взрослых необходимо ежедневно уделять не менее 30 минут физической активности умеренной интенсивности. Если вы только начинаете включать ходьбу в свой режим упражнений, вам, возможно, придется работать до этого количества, чтобы предотвратить травмы (18).
Ежедневная ходьба полезна для вашего тела во многих отношениях.