Как приготовить в домашних условиях протеин: Как сделать протеин в домашних условиях

Как сделать протеин в домашних условиях

Было время, когда бодибилдеры качались и наращивали горы мускулов без порошковых протеинов. В США это происходило в 50-60-х годах прошлого века, а в СССР до начала 90-х о протеине слышали, но никто его не видел.

Культуристы выкручивались как могли, изобретая рецепты протеиновых коктейлей из натуральных белковых продуктов.

Сегодня расскажем, как сделать протеин из ингредиентов, которые найдутся дома у каждого человека.

Преимущества и недостатки домашних протеиновых коктейлей

Главный плюс домашних протеиновых коктейлей – легкое и быстрое приготовление из обычных продуктов. Классика жанра – это молоко и творог.

Еще одно преимущество – использование исключительно натуральных компонентов. К тому же относительно дешевых (по сравнению с порошковыми).

На этом, пожалуй, плюсы домашних протеинов заканчиваются.

Теперь о недостатках:

1. Не подходит людям с непереносимостью лактозы

Большинство домашних коктейлей делают на основе молока, в состав которого входит лактоза — молочный сахар.

Если у вас непереносимость этого вещества (а это встречается часто), тогда такой протеин не для вас.

2. Высокая калорийность

В составе большое количество белка, но его будет поровну с жирами и углеводами. Для набора мышечной массы это то, что надо.

Протеин, который делают дома, правильней называть белково-углеводным напитком.

Так как здесь большое содержание углеводов (обычное соотношение 1:1), это уже больше похоже на гейнер.

Во время сушки домашние коктейли сильно проигрывают порошковым протеинам именно из-за высокой калорийности. А значит, для тех, кто худеет, абсолютно неприемлемы.

3. Медленное усвоение

Домашний белковый коктейль можно классифицировать как комплексный протеин медленного усвоения.

Опять же, благодаря продуктам, которые входят в состав — молоку, белок из которого усваивается 2-3 часа, а также творогу, содержащему 90% белка в виде казеина, со скоростью усвоения 4-6 часов.

Иногда добавляют сырые яйца (быстрый белок), но перемешиваясь с молоком и творогом их усвоение замедляется.

Изготовить сывороточный (быстрый) протеин в домашних условиях у вас не получится, поскольку это сложная технологическая процедура.

Ингредиенты для домашнего протеина

Итак, домашний протеин подходит для людей, которые хотят увеличить мышечную массу. При этом не беспокоятся по поводу высокой калорийности и большого количества углеводов в составе.

Сразу отметим, что домашние протеины – находка для эктоморфов (худощавый тип телосложения).

Для мезоморфов (спортивный тип) они тоже подойдут, но при условии внимательности к накоплению жировой прослойки.

А вот для эндоморфов (склонных к полноте) этот продукт точно не подойдет по причине высокой калорийности и большого количества углеводов в порции.

Основа любого домашнего протеина это два белковых продукта — молоко и творог.

Ну а дальше все зависит от полета фантазии и от того, какие продукты под рукой.

Из белковой составляющей также подойдет:

1. Сухое молоко
2. Меланж (яичный порошок)
3. Детские смеси (“Малыш”, “Малютка” и тому подобное)
4. Йогурт

Иногда встречаются рекомендации по добавлению измельченных орехов, как источника растительных белков.

Но, во-первых, орехи — это жиры (до 70% в составе), что может прибавить нежелательной калорийности, а во-вторых, в измельченном виде их попросту трудно пить.

В теории неплохая идея, которая испытание практикой не проходит.

Во многих рецептах для натуральных белковых коктейлей используются сырые яйца.

Но по причине частых случаев сальмонеллеза из-за употребления в пищу сырых яиц, мы бы не рекомендовали этот ингредиент.

К тому же есть данные, что сырые яйца практически не усваиваются организмом.

Помимо белковой составляющей, в домашний протеиновый коктейль обязательно добавляют различные вкусовые наполнители.

Среди них:

1. Ягоды и фрукты
2. Мороженое
3. Сладкий йогурт
4. Сиропы

Учитывайте, что к молоку не стоит добавлять очень кислые фрукты (например, лимон), потому как оно попросту свернется от такого сочетания.

Рекомендации по приготовлению

Перейдем к тому, как делать протеин в домашних условиях.

Самый простой вариант:

• 250-350 мл молока
• 2-3 столовых ложки творога
• 1 банан

После того, как тщательно перемешаете все в блендере, вы получите 20-25 грамм белка и 25 грамм углеводов, с общей калорийностью 300-350 ккал.

Если хотите более белковый вариант, добавьте к основе еще 1-2 столовые ложки сухого молока или меланжа.

В одной столовой ложке сухого молока – 5 грамм белка, 8 грамм углеводов и 100 ккал. Столовая ложка яичного меланжа содержит – 9 грамм белка, 1 грамм углеводов и тоже около 100 ккал.

Вкус специфический, но с этой проблемой прекрасно справляются наполнители-сиропы. Как вариант, можно добавлять мед.

Летом отличным ингредиентом коктейля будет мороженное:

• 250-350 мл молока
• 2 столовых ложки сухого молока
• 1 пачка мороженого

Как видите, вариантов и сочетания продуктов масса.

Пробуйте, экспериментируйте, и найдете для себя рецепт идеального белкового коктейля.

Как принимать домашний протеин

В день тренировки лучше принимать белковый коктейль после занятия. Хоть это и медленный протеин, но его много. Плюс в составе большое количество углеводов.

Такой напиток поможет закрыть послетренировочное углеводное окно и будет постепенно пополнять запасы аминокислот в мышцах.

В свободные от тренировок дни домашний белковый коктейль употребляйте в первой половине дня (по причине высокой калорийности и содержания углеводов).

Если аппетит хороший, можно сразу после еды, но лучше рассматривать его как полноценный прием пищи.

На ночь такой коктейль желательно не пить. Есть вероятность получить лишнюю порцию калорий, которая отложится в жировые запасы.

Домашний протеин или спортивная добавка

Прием порошкового протеина в виде спортивной пищевой добавки выигрывает по всем фронтам. Этот продукт учитывает особенности бодибилдеров, плюс дает разнообразие в выборе.

Порция порошкового протеина в среднем содержит максимум белка (23-25 грамм), немного углеводов (4-6 грамм), жиров (2-4 грамма) и 130 ккал.

Есть и варианты, которые очищены от углеводов и жиров, что подойдет людям, стремящимся похудеть, или атлетам на сушке.

Растительные виды помогают пополнять норму белка тем, у кого непереносимость лактозы, вегетарианцам или веганам.

Еще один плюс порошкового белка – это возможность применения быстрого сывороточного протеина (концентрат, изолят, гидролизат).

Ну а такие мелочи, как удобство в приготовлении и широкий выбор вкусов только подтверждают очевидное.

Заключение

Бодибилдинг уже давно забыл про домашние белковые коктейли.

Если хотите, это пережитки далекого прошлого, когда индустрии спортивного питания с большим ассортиментом еще просто не существовало. Гораздо удобнее применять порошковые концентраты для разных целей.

Тем не менее, домашние белковые коктейли можно расценивать как полноценный высококалорийный продукт питания, содержащий большое количество не только белка, но и углеводов.

Особенно хорошо они подойдут в период набора массы, для худощавых эктоморфов.

Выбирайте то, что вам больше по душе, и прогрессируйте! Удачи!

5 1 голос

Рейтинг статьи

коктейль и протеиновые батончики своими руками

Приготовление протеинового коктейля в домашних условиях

Наиболее популярными являются протеиновые коктейли, поскольку на их приготовление уходит меньше всего времени. Как правило, протеин в домашних условиях для роста мышц готовят на основании яиц, молока или молокопродуктов, соков, фруктов и злаковых.

Совет! Иногда в такие коктейли могут добавлять мед, варенье, сахар или какао для того, чтобы им придать более приятный вкус. Для приготовления такого питания лучше всего использовать кухонный комбайн или блендер, чтобы масса получалась максимально однородной.

Рецепты протеиновых коктейлей от мировых чемпионов

Сделать протеин в домашних условиях можно по рецептуре известнейших культуристов планеты. Представляем вам два простых рецепта:

• Протеиновый коктейль от Арнольда Шварценеггера. Ингредиенты: два стакана молока, полстакана молочного порошка, полстакана мороженого, одно яйцо. Все это смешать в блендере. Такой коктейль хорош не только для роста мышц, но и для веса, поскольку является достаточно калорийным. Употреблять его следует и до, и после тренировки.
• Рецепт от Джорджа Зангаса (специалист по спортивному питанию). Ингредиенты: свежие фрукты на выбор, 300 мл сока, 1-2 ч. л. пивных дрожжей, 2-3 мерных ложки белкового порошка и 2-3 куриных яйца. Сначала в блендере смешиваются сок и фрукты, после добавляются остальные ингредиенты и лед. Принимать такой домашний протеин следует за 30 минут до и после тренировки.

Разнообразие домашних протеиновых коктейлей

Важно! Пивные дрожжи — очень важный ингредиент такого коктейля. Они не содержат отяжеляющих жиров и углеводов, но зато имеют целый ряд аминокислот, которые играют ключевую роль при наборе массы, а также выступают как энергетики.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Основное назначение казеинового протеина: польза и вред
• Виды протеина: что выбрать для эффективного набора мышечной массы

Готовим протеиновые батончики дома

Протеиновые батончики — это отличный вид питания для атлетов.

Такой продукт не только полезен для набора массы и утоления голода, но также и очень вкусен. Естественно, что их стоимость в магазинах спортивного питания достаточно высока. Потому культуристы интересуются наиболее доступными рецептами такого лакомства. Приготовить протеиновые батончики в домашних условиях очень просто. Рассмотрим два наиболее распространенных рецепта:

• Ингредиенты: овсяные хлопья — 2 стакана; сухое молоко — 1 стакан; яичные желтки — 2 шт; кленовый сироп — 1 стакан; протеиновый порошок — 4 ложки; апельсиновый сок — ¼ стакана; рапсовое масло — 2-3 чайных ложки; ванилин — 1 чайная ложка.

Смешать овсяные хлопья, сухое молоко, протеин и желтки в одной емкости. В другой подготовить оставшиеся ингредиенты. Духовку разогреть до 150˚С, формы смазать рапсовым маслом, а оставшуюся его часть добавить к остальным ингредиентам. Когда смесь из первой емкости немного размякнет, все компоненты смешать хорошо в блендере. Выложить в формы и запекать в духовке около 20 минут.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: В каких продуктах содержится протеин: рацион спортивного питания.

Домашние протеиновые батончики

• Ингредиенты: сухое обезжиренное молоко — 1 стакан; овсяные хлопья и пшеничная мука — по 0,5 стакана; протеиновый порошок — 6-7 ложек; подсолнечные и льняные семена — по 2 столовые ложки; орехи и сухофрукты — по ¼ стакана; арахисовая паста — 4 столовые ложки; ванилин — 1-2 чайные ложки.

Все ингредиенты тщательно смешать в блендере, разложить по формам и поставить в холодильник. После затвердения состава батончики готовы к употреблению.

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Какие продукты содержат белок-казеин?

Казеин — это белок сложной структуры, который содержится в молоке в виде соли кальция (казеината кальция). Деятельность молочнокислых бактерий, которые принимают участие в створаживании молока, и становится причиной образования такого сложноструктурного белка.

Казеин является важным элементом, который должен присутствовать в рационе питания не только детей, но и взрослых. Важную роль он играет и в наборе мышечной массы у культуристов.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Советы для девушек: совмещаем приём протеина с программой похудения
• ISO Sensation 93 от Ultimate Nutrition: изолят сывороточного протеина

Сывороточный протеин: простые рецепты

Сывороточный рецепт домашнего протеина обязательно имеет в своем составе какой-либо молочный продукт и углеводные добавки.

Важно! Как правило, суточная норма потребления сывороточного протеина составляет 0,6-1 л. Ни в коем случае нельзя выпивать все за один раз: обязательно нужно разделить норму на несколько приемов.

Рассмотрим пару простых рецептов, которые вы без труда сможете сделать своими руками. Понадобится лишь соединить все ингредиенты в бленедере:

• Ингредиенты: кефир 2,5% жирности — 600 мл; мед — 50 г; яйца — 3 шт; тертый грецкий орех — 60 г.
• Молоко 2,5% жирности — 0,5 л; сухое обезжиренное молоко — 100 г; черника (или другие ягоды по вкусу) — 200 г; лимонный сок — 50 мл; сироп — 50 мл.

Домашний сывороточный протеин

Заключение

Протеин — это незаменимый элемент при наборе мышечной массы. Рецепты с протеином в большом количестве можно найти в интернете или в специальной литературе по спортивному питанию. Главное точно соблюдать все указанные пропорции.

Перед тем как сделать домашний протеин для роста мышц, необходимо составить оптимальную программу тренировок и питания. В этом вам может помочь тренер или опытные атлеты-культуристы.

6 способов уверенно приготовить любой белок на профессиональном уровне

Хотите научиться готовить любой тип белка (говядину, свинину, курицу и рыбу) на профессиональном уровне, но не знаете, с чего начать? Вот шесть стратегий, которые вы можете с уверенностью взять с собой на кухню или приготовить на гриле от лицензированного преподавателя кулинарного искусства.

Эта статья содержит партнерские ссылки. Эти ссылки помогают сделать этот веб-сайт бесплатным для вас, чтобы я мог продолжать учить, готовить и делиться новыми рецептами. Спасибо за вашу поддержку!

Вы обнаружили, что хотите научиться медленному жарению лосося , приготовить стейк из пашины на гриле , приготовить каре ягненка , или приготовить целую курицу самостоятельно? Если вы хотите учиться, я здесь, чтобы помочь.

Как учитель кулинарии, разработчик рецептов и блоггер, работающий полный рабочий день, мне часто задают одни и те же вопросы снова и снова от читателей, подписчиков в Instagram и студентов. Если вы не проводили много времени за приготовлением пищи на кухне, работая с различными белками или кусками мяса, часто может быть очень страшно просто прыгнуть и начать.

Я хотел разделить на шесть категорий, в которых вы можете получить некоторые базовые знания о правильных методах приготовления пищи, советы по безопасности пищевых продуктов и общие методы приготовления, которые можно взять с собой как на кухню, так и на гриль. Хотя вы, возможно, еще не все знаете, я надеюсь, что это хорошее место, чтобы начать укреплять вашу уверенность и научить вас создавать невероятные блюда самостоятельно.

1: Безопасность пищевых продуктов

Первое, чему я всегда учил своих студентов, это основы безопасности пищевых продуктов. За время работы учителем я успешно сертифицировал сотни студентов, чтобы они стали менеджерами по безопасности пищевых продуктов, и дам вам краткий обзор того, что вам нужно знать как домашнему повару.

При работе с различными видами сырого мяса (говядина, свинина, птица и морепродукты) необходимо помнить, как правильно подготовить и приготовить мясо, чтобы избежать распространения болезней пищевого происхождения. Вот некоторые основные моменты, которые следует всегда учитывать при приготовлении пищи:

• Всегда мойте руки до и после прикосновения к сырому мясу или морепродуктам. Теперь, когда вы пережили весь 2020 год, вы должны быть профессионалом.
• Надевайте перчатки при работе с сырым мясом (особенно с говяжьим или куриным фаршем), чтобы уменьшить передачу бактерий или вирусов. Нет перчаток? Используйте щипцы или просто мойте руки, когда это необходимо, горячей водой с мылом.
• Не готовьте мясо на деревянных разделочных досках (бактерии могут проникнуть в щели на дереве). Мне нравится пластиковая разделочная доска, которую можно мыть в посудомоечной машине.
• Используйте острые ножи! У вас меньше шансов порезаться при разделке или приготовлении мяса, если ножу требуется очень небольшое давление, например, для разрезания жира, хрящей или рыбьей кожи.
• Сохраняйте холодные продукты холодными, а горячие – горячими. Бактерии легче всего растут при температуре от 70 F до 135 F. При этом вы все равно должны хранить холодные продукты при температуре ниже 40 F и горячие продукты при температуре выше 135 F, когда это возможно.
• Хватит размораживать замороженное мясо на прилавке! Учитывая информацию, которую я только что написал выше, средний американский дом, вероятно, составляет около 70 F. Оставление пищи на несколько часов для оттаивания способствует размножению бактерий. Используйте микроволновую печь, чтобы быстро разморозить продукты или замочить их под холодной водой. Однако самый безопасный способ — разморозить в холодильнике за несколько дней.

Ознакомьтесь с дополнительной информацией об обучении и советах по безопасности пищевых продуктов, если вам нужна более подробная информация.

2: Проверка температуры

Учитывая, что безопасность пищевых продуктов всегда является вашей первоочередной задачей, важно знать, как приготовить пищу при безопасной внутренней температуре. Проверка температуры также помогает не гадать, когда ваш стейк переходит из состояния средней прожарки в состояние хорошей прожарки!

Как узнать, что мясо безопасно приготовлено? Используйте эту таблицу минимальной внутренней температуры, указанную FDA, в качестве общего руководства по приготовлению белков:

145 F – Морепродукты, моллюски (креветки, устрицы, моллюски и т. д.), любой цельный кусок мяса или свинины (свиная корейка, стейки, ветчина, отбивные, жаркое и т. д.).

165 F – Любой фарш (говядина, свиная колбаса, курица и т. д.), остатки пищи, которые вы разогреваете, запеканки, любая птица (курица, индейка, утка)

Совет: руководств FDA, также важно отметить, что многие люди готовят говяжьи нарезки, такие как, например, стейки, при рекомендуемой температуре 145 F. (средняя прожарка обычно ниже 135 F). Кроме того, когда я жарю барбекю или готовлю крылышки, мне нравится достигать более высоких температур в целях приготовления пищи. Это просто хорошие базовые знания, которые помогут вам принять правильное решение.

Всегда проверяйте температуру, находя самую толстую часть в центре любого белка, который вы готовите для точности. Если вы измеряете несколько раз, вставьте термометр в немного другое место.

3: Использование правильных инструментов

Как лучше всего правильно измерить внутреннюю температуру? Конечно, с термометром для мяса! Термометры с мгновенным считыванием, на мой взгляд, работают лучше всего, и иметь такой, который точно измеряет самую толстую часть куриного бедра, целой индейки или рибай, очень ценно.

Вот мои любимые термометры:

• Дымовой термометр
• Thermapen Mk4
• ThermoPop 9015
  3
• DOT

Другие полезные инструменты для обжаривания, запекания и приготовление на гриле обычно включают в себя такие предметы, как:

(это самые распространенные инструменты, которые я упоминаю в нескольких рецептах. Я связал названия брендов, которые мне нравятся и которые есть на моей кухне.)

• Чугунная сковорода
• Кухонные ножницы
• Надежный Поварской нож
• Щипцы
• 9001
• Противни
• Решетки для охлаждения (для подъема продуктов и рендеринг)
• Пергаментная бумага / алюминиевая фольга

4: Удаление влаги

Когда дело доходит до фактического приготовления любой формы белка, ваша цель (обычно) состоит в том, чтобы мясо подрумянилось. Это восхитительное коричневое иссушенное масло помогает придать вкус нашей еде! Вы когда-нибудь готовили стейк, или свиную отбивную, или даже говяжий фарш, и обнаруживали, что он выглядит серым и без этих красивых следов? Обычно это из-за влаги.

Я много раз упоминал об удалении влаги в различных сообщениях с рецептами (например, , как обжарить стейк в обратном направлении или , как сделать хрустящие куриные крылышки ), но давайте разберемся, как правильно подрумянивать и обжаривать наше мясо.

Потемнение на самом деле происходит в результате распада природных аминокислот в белках, содержащихся в мясе. По мере разложения мясо меняется и карамелизуется. Мы называем эту реакцию реакцией Майяра.

Тем не менее, подрумянивания не произойдет, если на поверхности мяса слишком много влаги (всегда тщательно промокайте мясо перед приготовлением) и если вы готовите при слишком низкой температуре. Стейки обжариваются, например, при высокой температуре, выше 550 F.

5: Насколько жир равен вкусу

Вы когда-нибудь слышали поговорку, что жир равен вкусу? Ну так и есть, 100%. Различные виды белковых нарезок содержат разное количество жира. Рыба и морепродукты являются более постным мясом, в то время как говядина и свинина обычно содержат больше насыщенных жиров.

Понимание того, как растопить жир (например, сделать бекон хрустящим или сделать так, чтобы куриная кожа хрустела во время жарки), или как избежать высыхания продуктов во время приготовления пищи, требует сложного баланса. Вы также можете добавить жиры , такие как сливочное или оливковое масло, к нежирным белкам, если хотите, чтобы добавить больше вкуса.

Так что же все это значит? Это означает, что вам придется изучить и определить правильные методы приготовления, используя прямое или непрямое приготовление для различных типов белков, и как приспособиться к меньшему или большему количеству жира.

6: Когда готовить прямо или косвенно

Последняя базовая стратегия, которую следует усвоить сегодня, это знать, когда готовить прямо или косвенно. Все белки можно приготовить с помощью непрямого нагрева (это похоже на копчение на гриле или запекание в духовке). Я бы также сказал, что большинство видов мяса можно приготовить и на прямом огне (обжаривая на сковороде или обжаривая над пламенем на гриле). Много раз я использую комбинацию обоих методов (как я делаю здесь с этими греческими куриными шашлыками и Куриные кебабы в масле ).

Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что чем тоньше нарезанное мясо, тем медленнее вы обычно хотите его готовить. Это помогает ему подрумяниться, в то же время разрушая внутренние мышцы и хрящи, не теряя слишком много натурального сока и аромата.

Используйте непрямой нагрев для таких продуктов, как: Ребра , Свиная лопатка и шашлык из рваной свинины, праздничная ветчина или индейка .

Используйте прямой нагрев для таких продуктов, как: Жареный цыпленок , обжаривание стейка из пашины, обжаривание рыбной кожи или быстрое вытапливание жира.

Уже чувствуете себя уверенно? Надеюсь, это руководство поможет вам начать кулинарное путешествие!

Хотите больше узнать о барбекю? Получите это руководство для 10 рецептов, которые должен освоить каждый любитель барбекю .

Рецепты с высоким содержанием белка | BBC Good Food

Рецепты с высоким содержанием белка | BBC Good Food

Показаны позиции с 1 по 24 из 79

• Куриный бефстроганов

  Рейтинг 4,7 из 5,16 оценок

  Используйте филе куриных бедер, если вы предпочитаете этот куриный бефстроганов, и используйте полужирную сметану для более легкого варианта. Наслаждайтесь макаронами, пюре или рисом.

• Куриное рагу по-мексикански с киноа и фасолью

  Рейтинг 4,7 из 5,196 оценок

  Острая куриная запеканка с полезным суперфудом из киноа, богатой белком

• Чаша с лососем и овощным рисом на пару

  Рейтинг 4,2 из 5,11 оценок

  Этот быстрый рыбный ужин — идеальное низкокалорийное и необременительное блюдо для буднего дня. Для вегетарианской версии просто не добавляйте лосося и украшайте нарезанным зеленым луком или поджаренными кедровыми орешками

• Болоньезе, приготовленная в мультиварке

  Рейтинг 3,9 из 5,54 оценок

  твоя мультиварка. Заморозьте остатки для легкого ужина в середине недели, когда вам не хватает времени

• Ризотто с лососем

  Рейтинг 4,8 из 5,4 рейтинга

  Сливочный рис и нежный лосось сделают ужин утешительным. Добавьте лимонный сок и пармезан, прежде чем подавать на стол это легкое и вкусное блюдо, богатое омега-3 жирными кислотами и высоким содержанием белка

• Чаша для буррито со стейком

  чаша для буррито, приготовление которой занимает всего 10 минут. Идеален в качестве быстрого ужина в загруженные будни

• Вегетарианские энчилады

  Рейтинг 4,5 из 5 244 оценок

  Придайте вкус своим блюдам с помощью этих простых вегетарианских энчилад, наполненных питательными ингредиентами. Это согревающее сырное блюдо идеально подойдет для семейного ужина.

• Запеканка из курицы, красного перца и миндаля

  Рейтинг 4,4 из 5,65 оценок

  Вкусный ужин из жареной курицы с лимоном, тмином, паприка, кориандр и другие североафриканские ароматизаторы

• Свиные отбивные, запеченные в духовке

  Рейтинг 4 из 5,5

  Наслаждайтесь запеченными свиными отбивными, приготовленными в глазури из меда и цельнозерновой горчицы, с молодым картофелем на восхитительно легкий ужин, просто добавьте свои любимые овощи.

• Хрустящая лапша из индейки с чили

  Рейтинг 4,8 из 5,79 оценок

  Жареный фарш из индейки с чили, соевым и чесночным соусом поверх лапши удон — это пикантное 20-минутное блюдо с низким содержанием жира, но большой вкус

• Треска, запеченная с травами и чесноком, с соусом ромеско и шпинатом

  Рейтинг 4,6 из 5,28 оценок

  Треска — отличный источник нежирного белка. Наслаждайтесь этим со свежей зеленью и острым соусом ромеско для вкусного и низкокалорийного блюда

• Хрустящий цыпленок с кунжутом и лимоном

  Рейтинг 4 из 5,17 оценок

  Быстро приготовьте нашу хрустящую курицу с кунжутом и лимоном, легкий и ароматный семейный ужин. Посыпать зеленым луком и подавать с вашими любимыми гарнирами.

• Фрикадельки в мультиварке

  Рейтинг 4,1 из 5,45 оценок

  Попробуйте эти фрикадельки в мультиварке для вкусного семейного обеда. Из фарша индейки получаются более легкие фрикадельки, которые любят дети. Они также хорошо замораживаются, поэтому их можно готовить партиями

• Протеиновые оладьи

  Рейтинг 4,4 из 5,42 оценок

  Увеличьте количество белка с помощью этих блинчиков, приготовленных из яиц, овса, молока и протеинового порошка. Отличный завтрак после тренировки с ореховым маслом или фруктами

• Яичница-болтунья со специями

  Рейтинг 4 звезды из 5,6

  Начните утро с яичницы-болтуньи со сливками на тосте, идеально подходящей для употребления одного или двух помидоров

• Куриный пирог

  Рейтинг 4,8 из 5,9

  Приготовьте этот пирог с курицей для легкого ужина. Семейный фаворит, его можно приготовить заранее и даже заморозить на другой день, чтобы упростить прием пищи

• Веганский перец чили с протеином

  Рейтинг 4,7 из 5,13 оценок

  Веганский перец чили, богатый белком, идеален после пробежки или тренировки в тренажерном зале. Этот легкий ужин легко приготовить, и его можно заморозить, если вы хотите приготовить его партиями

• Чиа-пудинг

  Рейтинг 4,7 из 5,13 оценок

  Приготовьте этот простой «пудинг» на завтрак или десерт. Семена чиа богаты белком, антиоксидантами и омега-3, а также многими другими питательными веществами

• Английский завтрак на одной сковороде

  Рейтинг 4,6 из 5,18 оценок

  Все лучшие ингредиенты традиционного английского завтрака сочетаются в одной сковороде без необходимости нарезать что-либо

• Цыпленок со сливочным шпинатом

  Оценка 4,9 из 5,13 оценок

  Насладитесь курицей со шпинатом со сливочным соусом и рисом или картофелем на гарнир. На четыре порции это идеальный семейный обед в середине недели

• Легкая паэлья

  4,2 звезды из 5160 оценок

  Приготовьте эту простую версию традиционного испанского блюда из морепродуктов, используя скобы для хранения. Добавьте к рису для паэльи добавки, такие как чоризо и горох, если хотите

• Зеленые яйца масала

  Рейтинг 4,5 из 5,4 оценок

  Подайте эти ароматные, приправленные специями яйца в качестве простого блюда без мяса. Он идеально подходит для занятых будних вечеров, а смесь риса и протеина легкая, но сытная

• Куриный шницель с салатом из капусты

  Рейтинг 4,9 из 5,25 оценок

  Куриные грудки размягчают, обваливают в панировочных сухарях и обжаривают до золотистого цвета и хрустящей корочки, чтобы приготовить это вкусное блюдо в немецком стиле. Это легкий ужин, который понравится всем

• Супербыстрая лапша с говядиной

  Оценка 0 из 5.