Упражнения на пресс для ленивых: Упражнения для ленивых которые позволят похудеть и накачать пресс особо не напрягаясь – Леди – “Ленивые” упражнения для мышц живота

Содержание

Упражнения для ленивых которые позволят похудеть и накачать пресс особо не напрягаясь – Леди

Существует система физических занятий под названием Пилатес. Она была разработана для восстановления костно-мышечной системы человека после травм. Но помимо реабилитации эти тренировки способствуют ускорению метаболизма, накачиванию глубоких мышц живота и соответственно снижению жировых отложений в области талии. Joinfo.ua выяснил какие упражнения можно делать дома и они пойдут даже тем, кто не любит спорт.

Все представленные ниже виды тренировок реально делать на любой жесткой поверхности и даже на диване или кровати.

Плие лежа на боку

Данное упражнение направлено преимущественно на косую мышцу живота. Лягте на правый бок, правую руку согните в локте и положите под голову, левая – свободно лежит впереди. Слегка согните ноги в коленях, мышцы таза напряжены, ступни держите вместе.

Поднимите колено левой ноги вверх, затем верните в исходное положение, при этом стопы остаются неподвижными. Убедитесь, что нагрузка распределяется равномерно. Для этого таз должен оставаться неподвижным, а голова не наклонена вперед. Сделайте то же самое на левом боку. Повторите упражнение по 15-20 раз с каждой стороны.

Поднятие корпуса лежа на боку

Упражнение направлено преимущественно на пресс и поперечные мышцы живота. Лягте на левый бок. Приподнимите голову и обопритесь на локоть левой руки. Спина ровная, ноги выпрямлены, правая рука на бедре, таз приподнят.

Опустите таз на пол и приподнимите его снова. При этом постарайтесь удержать спину выпрямленной и не наклоняться вперед-назад. Сделайте аналогичное упражнение на правом боку. Повторите 12-15 раз с каждой стороны.

Пилатес – Балерина

Упражнение направлено на пресс и поперечные мышцы живота. Лягте на левый бок. Приподнимите голову и обопритесь на локоть левой руки. Спина ровная, ноги выпрямлены, правая рука напряжена и поднята вверх, таз приподнят.

Медленно опустите правую руку вниз и заведите ее под корпус, задержитесь на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Сделайте такое же упражнение на правом боку. Повторите по 12 раз с каждой стороны.

Струна

Упражнение направлено на пресс и ягодичные мышцы. Станьте на колени, обопритесь руками о поверхность. Спина прямая, ноги опираются на пальцы стоп.

Поднимитесь в положение «планка», задержитесь на несколько секунд, все мышцы должны быть напряжены. Постарайтесь не округлять позвоночник, чтобы вся нагрузка направлялась на поперечные, продольные и косые мышцы живота. Повторите упражнение 15-20 раз.

Перекатывание

Упражнение направлено на мышцы спины и живота, растяжение позвоночного столба. Сядьте на пол, ноги согните в коленях, стопы стоят плотно на полу. Под колени заведите руки. Не спеша опускайтесь на спину, перекатываясь до плеч. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

Попробуйте сделать эти несложные упражнения, и процесс вашего похудения пойдет значительно быстрее.

Наверняка вам будет интересно узнать, что существует три типа фигуры. И для каждого из них нужны разные типы тренировок. Если вы упорно занимаетесь в тренажерном зале, а эффекта нет, значит вид упражнений подобран неправильно.

“Ленивые” упражнения для мышц живота

Безусловно все хотят иметь идеальную фигуру, но большинство девушек и женщин не прилагают к этому никакого усилия. Кто-то утешает себя отговорками что нет времени и средств ходить в спортзал и на стадион, кому-то вечно противоречит погода, кто-то занимается – но ест больше, чем тратит калорий, а кто-то сидит на диете, совсем не уделяя внимание спорту.

Для таких ленивых разработан целый комплекс различных упражнений, позволяющий поддерживать в форме свою фигуру, и при правильном соблюдении – способствующий похудению.

Если лень настолько сильна – что не дает прохода в спортзал или на тренировочную площадку, лень позаниматься дома, а фигуру хотелось бы иметь не хуже чем у Мэрилин Монро – есть еще один выход из этого положения. Комплекс “ленивых” упражнений разработан для того, чтобы можно поддерживать мышцы в тонусе не вставая с дивана, или не отвлекаясь от дел.

Он подходит как и для домохозяек, так и для бизнес-леди. Итак, вот комплекс упражнений для живота: – Втянутый живот обеспечит своеобразное укрепление и тренировку мышц живота. Нужно контролировать втягивание при любом положении тела: при ходьбе, сидении, и даже лежа. Если постоянно пользоваться этой рекомендацией, со временем формы тела улучшатся, мышцы станут упругими и уменьшится объем талии. – Втягивая живот нужно стараться держать ровную осанку.

Тем более сидя на рабочем месте должно соблюдаться правильное положение – в таком положении люди находятся по 6-8, а то и более часов и несомненно оно влияет на вид нашей фигуры. Спина должна быть выпрямлена, плечи расправлены и не напряжены. Так же и при ходьбе – необходимо следить за осанкой.

Ровная осанка способствует тонизированию мышц живота и, как замечено учеными – улучшается деятельность мозга и повышается работоспособность.

Работу по дому желательно начать выполнять стоя, а не сидя. это поможет сжечь лишние калории и держать мышцы пресса в подтянутом состоянии. – Что касается дыхания – то дышать следует через диафрагму, ни в коем случае ни животом! Правильное дыхание так же способствует благотворному влиянию на мышцы пресса.

Несомненно, все упражнения – в том числе и ленивые упражнения для мышц живота не принесут никакого результата без соблюдения правильного, или хотя бы умеренного питания. Желательно включить в свой рацион побольше волокнистой пищи, т. к. она содержит большое количество клетчатки. Она содержится во фруктах, овощах и кашах. И как рекомендуют большинство диетологов – пить как можно больше воды, примерно два литра в день.

При существующих проблемах с позвоночником – следует перед началом занятий обратиться к врачу, чтобы не нанести осложнения организму. После длительного перерыва не рекомендуется делать много занятий – иначе это может привести к растяжению мышц и болях в животе.

Даже у совсем худой девушки может отсутствовать идеальный плоский пресс, худая – не означает подтянутая и спортивная. Все зависит от жировой прослойки и состояния мышц брюшной стенки. в просторах интернета очень много видео – аудио- курсов, записей с комплексом тренировок для мышц живота. Если есть стремление и желание похудеть – то добиться результата с приложенными усилиями будет довольно проще – стоит только начать.

Пресс и бедра являются самыми “больными” местами женщин – и хочется скорее привести их в порядок. Главное выполнять упражнения, постепенно увеличивая нагрузку – и если они упражнения доставляю боль и дискомфорт, немедленно нужно их прекратить. Некоторые упражнения для живота для женщин представлены в данном разделе: – Пресс. Или точнее будет сказать его подобие – задача состоит в том, что нужно втягивать и расслаблять мышцы верхнего пресса. Втянуть и держать на протяжении минуты, затем расслабить.

Чтобы мышцы были более эластичными – перед занятиями можно сделать массаж – он поможет разбить верхние подкожные слои жира. – Пресс нижние мышцы. Это упражнение можно делать лежа на диване. Лечь ровно на спину, руки опустить вдоль тела. Ноги выпрямить и поднимать вверх 20 раз. Чем выше поднимаются ноги – тем легче нагрузка, так что поднимать советуется до угла 90 градусов, со временем опуская все ниже и ниже (до 10-15 см) . Повторить 3 подхода.

После занятий благоприятное воздействие и помощь в оздоровлении и похудении окажет контрастный душ в области талии, пресса и бедер (да и всего тела в целом). Контрастный душ усиливает кровообращение, которое в свою очередь ускоряет обмен веществ в организме и расщепляет жир.

Упражнения для подтяжки живота можно позаимствовать их йоги. Упражнение “Вакуум в животе” повышает тонус внутренних поперечных мышц живота, придает ему плоскую форму и считается одним из самых эффективных, плюс так же в том – что его можно выполнять и утром после сна, и вечером перед сном, и во время приготовления пищи – в общем в любое удобное время.

Упражнение “вакуум в животе” следует выполнять не менее шести раз в неделю, и при регулярном выполнении по истечению трех недель форма живота заметно улучшится внутренние мышцы будут укреплены, талия и объем живота уменьшится, пресс будет более плоским. Для начала это будут довольно трудно, но когда мышцы войдут в тонус придется прилагать минимум усилий.

Выполнять данное упражнение необходимо и лежа и стоя, наклонившись вперед. Исходное положение – лежа. Лечь на спину, руки положить вдоль тела, ноги согнуть в коленях, мышцы расслабить. Медленно, не напрягая никаких мышц – выдохнуть, постепенно выпуская воздух из легких. Освободив легкие от воздуха необходимо привести в напряжение мышцы живота – втягивая его как можно сильнее.

Хорошенько втянув, следует приостановить дыхание и зафиксировать положение живота на 12-15 секунд. Сделать небольшой вдох – продолжить втягивать живот и вновь замереть на 12-15 секунд. Втянуть живот третий раз, следя за напряжением мышц пресса.

При затруднении во время выполнения упражнения разрешается делать небольшие вдохи. После этого следует расслабить живот, медленно вдохнуть и сделать пару-тройку свободных вдохов-выдохов. Отдохнув, освободить легкие от воздуха и максимально втянуть живот, так же максимально напрягая мышцы живота – после вытолкнуть живот вверх – но не вдыхая при этом.

Есть и друге способы создания вакуума в животе, к примеру в положении на четвереньках: встав на четвереньки живот необходимо втянуть на всю мощь и удерживать в напряженном состоянии 20-30 секунд, затем на несколько секунд расслабить и повторить пару подходов.

Применяя вакуум на коленях, нужно выпрямиться, руки положить на колени и стараться максимально удерживать вакуум.

Итак, подводя итог, можно сделать вывод, что ленивые упражнения не занимают много времени. Они не мешают работе и отдыху, заниматься ими можно в любое время и при любом занятии, на диване у телевизора и на работе, для тех у кого хорошая фигура и для тех у кого большой вес, у кого проблемы с позвоночником и кому резкие и нагруженные упражнения доставляют дискомфорт и боль. Главной задачей ленивых упражнений является поддержание мышц в тонусе – тогда они и начнут сжигать жир, и помогут преобразовать фигуру.

Упражнения для ленивых

Недавно читала интервью с Жизель Бундхен. Она утверждает, что питается фастфудом и не поправляется. Секрет ее в том, что она постоянно в движении: телевизор смотрит очень редко, занимается йогой, волейболом и бегом.

Но что делать, если вам нравится лежать на диване и смотреть телевизор, а иметь красивое тело тоже хочется?

Женский сайт sympaty.net знает, что вам нужно, и предлагает упражнения для ленивых. Их можно делать, не сходя с дивана!!!

Итак, давайте напряжемся перед любимым телевизором, чтобы стать похожими на любимых звезд 🙂 Приступим?

Упражнение для ленивых 1

Лягте на спину. Руки за головой. Ноги выпрямлены. Напрягайте и расслабляйте пресс.

Это только кажется, что упражнение легкое и бесполезное, но оно хорошо прорабатывает пресс. Вы можете делать его на протяжении всей программы/сериала/или что вы там смотрите.

А чтобы было не скучно, чередуйте интенсивность и скорость сокращений. Например, проделайте 20 медленных и 20 быстрых сокращений.

Упражнение для ленивых 2

Хорошее упражнение на пресс, которое не слишком отвлечет вас от любимого сериала.

Лягте на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Поднимайте и опускайте ноги. Сделайте 20 подъемов.

Кажется, что легко? Делайте так медленно, как только можете.

Упражнение для ленивых 3

Все еще лежим на спине. Руки опущены вдоль тела, ноги выпрямлены. Медленно поднимаем корпус и садимся, одновременно поднимая руки до уровня плеч. Чем меньше вы помогаете себе руками, тем больше нагрузка на мышцы пресса.

Сделайте 10 и более таких подъемов.

Упражнение для ленивых 4

А тут вам – и упражнение на пресс, и небольшая растяжка.

Исходное положение – такое же, как в упражнении 3. Немного приподнимите плечи. Руки вдоль тела. Теперь поднимите ногу и обхватите ее руками. Задержитесь в таком положении на 3 счета. Отпустите и повторите для другой ноги. Сделайте 20 раз.

Упражнение для ленивых 5

Всеми любимый «Велосипед». Напоминаю, как его делать: руки за головой, ноги согнуты в коленях и подняты под прямым углом, плечи приподняты.

Подтягивайте колено к груди, одновременно поворачивая корпус, так чтобы оно встретилось с противоположным локтем. Сделайте 20 повторов.

Упражнение для ленивых 6

Лягте, руки положите на талию. Колени согнуты, стопы касаются дивана. Начинайте делать небольшие подъемы таза так, чтобы он двигался по направлению к груди. Сделайте 20 таких повторов.

Делайте медленно, и желательно, чтобы вы сосредоточились не на рекламной паузе, а на напряжении-расслаблении ваших мышц.

Упражнение для ленивых 7

Бедра – самое проблемное место женского тела! Поэтому не забудем и про них 🙂

Повернитесь набок. Одна рука за головой, другая перед собой. Поднимайте прямую ногу в сторону.

Сделайте 20 подъемов. Меееедленно! А потом для повернитесь на другой бок и проделайте все для другой ноги.

Упражнение для ленивых 8

А это — хорошее упражнение для задней поверхности бедра и ягодицы.

Исходное положение — такое же, как и в предыдущем упражнении. Слегка приподнимите ногу, а теперь подтягивайте колено к груди. Повторите 20 раз для одной ноги, и 20 – для другой.

Упражнение для ленивых 9

В этом упражнении – и растяжка мышц ноги, и тренировка мышц «бочков». Да, да, этом упражнением можно убрать бока!

Лежим на боку. Выводим верхнюю прямую ногу вперед. Стараемся сделать так, чтобы она образовала прямой угол с нашим телом. Потом возвращаемся в исходное положение. Теперь поднимаем прямую ногу вверх — как можно дальше. Стремимся к тому, чтобы нога оставалась прямая. И снова примите исходное положение.

Сделайте 10 таких серий. Потом повернитесь на другой бок, и повторите весь комплекс для другой ноги.

Упражнение для ленивых 10

Это упражнение отлично подтягивает прямые и косые мышцы живота, бедер и плеч, а также – ягодицы.

Лягте на живот. Одновременно поднимайте руку и противоположную ногу. Сделайте по 10 раз для каждой руки.

Упражнение для ленивых 11

Делаем растяжку для рук!

Не выходя из предыдущей позы, примем позу кобры. Для этого отведём руки назад и сцепим их в замке. Плечи опущены. Голова опущена так, чтобы шея была прямая. Сделаем 10 глубоких вдохов и выдохов. Всё!

Вот такие несложные упражнения можно делать, пока вы смотрите телевизор. Конечно, они не заменят полноценной тренировки, но определенно дадут положительный эффект (особенно, если на другие тренировки у вас «нет времени»).

Скоро вы заметите, как подтянулись ваши мышцы, а ваше тело стало более гибким. Вы станете более бодрой и довольной собой. Разве это не прекрасно? 😉

——
Автор — Sweety, сайт www.sympaty.net — Красивая и Успешная

Для копирования этой статьи Вам не нужно получать особое разрешение,
однако активная, не закрытая от поисковиков ссылка на наш сайт ОБЯЗАТЕЛЬНА!
Пожалуйста, соблюдайте наши авторские права.

6 упражнений для пресса для ленивых. Их можно выполнять, не вставая с кресла

Мы часто думаем о том, чтобы стать красивее и работать над собой, но нехватка времени и напряженный график мешают нам в этом. Работа отнимает много времени, и мы в конечном итоге сидим слишком много, приклеенные к стулу и уставившиеся на экран компьютера.

Как похудеть, если у вас сидячая работа и вы вынуждены проводить за компьютером дни напролет? В этом вам поможет гимнастика для ленивых. Вы можете заниматься собой и своим телом, не вставая с рабочего кресла! Жирок с живота исчезнет, а рельеф на прессе появится уже через месяц.

Это недолго, но полезно!

Выполнить комплекс упражнений, приведенный в статье, не так уж и сложно. Для этого не нужно обладать определенной физической подготовкой. Более того, чтобы уделить внимание тренировке, не нужно выкраивать слишком много времени. Достаточно пяти минут, и результат не заставит себя долго ждать!

Мы все знаем, что сидячий образ жизни приводит к ухудшению здоровья и вызывает ожирение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Вот почему так важно уделять по крайней мере пять минут в день физическим упражнениям.

И помните: рабочий день не является оправданием для пропуска тренировок!

Кратко о тренировке

Вот шесть упражнений от опытного тренера Дениз Остин, которые вы можете выполнять, сидя в своем офисном кресле. Делайте эти упражнения время от времени в течение дня. Они помогут вам расслабить мышцы и почувствовать себя лучше. Простые и короткие упражнения могут свести к минимуму вред от вашего сидячего образа жизни.

Как часто нужно делать повторы? Нет заданных рекомендаций по количеству повторений. Делайте столько, сколько сможете. Главное, чтобы вам было комфортно.

Ниже приводится подробное описание каждого упражнения. Для лучшего понимания приведены фотографии, которые иллюстрируют, что вам нужно сделать. Помните, что для начинающих количество и темп – не главное. Однако, чтобы добиться красивой и точеной фигуры, необходимо уделять упражнениям много времени и сил.

Упражнение № 1

Сядьте на край стула или кресла. Подтяните колено и отпустите его, сначала правое, а затем левое. Убедитесь, что вы держите спину прямо и сжимаете мышцы живота.

Упражнение № 2

Теперь задействуйте оба колена одновременно. Держась за подлокотники кресла, подтяните колени к груди, а затем вытяните ноги вперед, концентрируясь на сжатии живота. В этом упражнении задействован весь животик.

Упражнение № 3

Удобно сядьте в кресло, руками возьмитесь за подлокотники. Подтяните колени к груди вправо, а затем влево. Почувствуйте, как мышцы живота растягиваются и сжимаются.

Упражнение № 4

Поднимите согнутые в локтях руки и поворачивайте верхнюю часть туловища из стороны в сторону. Это хороший способ улучшения кровообращения для вашей талии и для поддержания подвижности и гибкости позвоночника.

Упражнение № 5

А теперь наклоны. Протяните правую руку к левой лодыжке и левую руку к правой лодыжке. Держите ноги на полу и изгибайте свое тело.

Упражнение № 6

Чтобы завершить тренировку, поднимите свое тело, держась за подлокотники кресла, и прижмите оба колена к груди, сжимая пресс. Это упражнение достаточно сложное, поэтому его лучше сделать через неделю регулярных занятий.

В заключение

Этот простой комплекс упражнений для вашего животика – приятный и легкий в исполнении, и он не требует много времени. Прежде чем выполнить рекомендуемые упражнения, убедитесь, что вы чувствуете себя хорошо и комфортно, что у вас нет противопоказаний к физическим нагрузкам. Также перед началом физических упражнений обязательно проверьте кресло, на котором будете заниматься. Оно должно быть не поломанным и устойчивым. И, конечно же, не выполняете свои упражнения в рабочее время. Иначе вам грозит выговор от начальника.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

3 ленивые тренировки выходного дня

Источник:
shutterstock.com/

Илона Турченяк

11:40 28.01.2018

Качай пресс, практически, не вставая с кровати.

Интенсивные занятия спортом в выходные и праздничные дни даются с большим трудом. Однако, красивый сексуальный пресс к пляжному сезону сам по себе не появится. Поэтому проведи “ленивую”, но эффективную тренировку.

В ТЕМУ: 3 распространенные ошибки при занятиях фитнесом, которые не дают похудеть

Качаем пресс на кровати

Быстрая 5-минутная тренировка, которая мышцы пресса и кора, а также взбодрит ранним утром! Для большей эффективности повтори комплекс три раза. Не стоит забывать, что для сексуального пресса и общего похудения важен рацион питания. Если ты не знаешь с чего начать, прислушайся к 5 советам от диетола и начни питаться правильно.

В ТЕМУ: 5 эффективных жиросжигающих тренировок со скакалкой

Качаем пресс на диване

Прокачай пресс и бедра, сидя на диване. Этот быстрый комплекс состоит из подъема ног к корпусу, махов ногами лежа на боку и даже одного упражнения с подушкой! Это видео посмотрели на YouTube более миллиона человек.

Если ты все же намерена посещат тренажерный зал, узнай, как себя мотивировать.

В ТЕМУ: Фитнес-тренер рассказал, как в 2 раза увеличить эффективность планки

Ленивая тренировка для пресса от балерины

Плоский и сексуальный живот доступен каждой девушке, главное – не пропускать тренировки. 5 эффективных упражнений от балерины помогут воплотить мечту о красивом теле в жизнь.

10 упражнений, которые можно выполнять не вставая с дивана

Упражнение № 1. «Танцующий жук»

Упражнение очень хорошо прорабатывает все мышцы брюшного пресса, а не только средние.

Лягте на спину, вытяните руки и ноги вверх, зажав между ладонями и щиколотками фитбол.
Одновременно опустите правую руку и левую ногу, но пола не касайтесь. Мяч остаётся зажатым между поднятыми левой рукой и правой ногой.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую руку и ногу.

Выполните 25–30 повторений на каждую сторону.

Упражнение № 2. «Супермен»

Работают мышцы спины и ягодиц.

Лягте на живот, руки вытянуты вперёд.
Из этого положения выполните одновременный подъём рук и ног, задержитесь на 5 секунд.
Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение.

Для того чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы, во время подъёма ног старайтесь сжимать их так сильно, как можете.

Выполняйте упражнение в течение минуты.

Упражнение № 3. Боковые отжимания на трицепсы со скручиванием

Это упражнение из пилатеса прорабатывает трицепсы, косые мышцы пресса и внешнюю боковую поверхность бёдер.

Лягте на коврик на правый бок. Обнимите грудную клетку правой рукой, левую уприте в пол под правым плечом. Правая нога согнута (угол в колене — 90 градусов), левая нога вытянута и приподнята на несколько сантиметров над полом.
Надавите на левую руку и приподнимите корпус. Одновременно с отжиманием поднимите левую ногу над полом так высоко, как можете.
Плавно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Выполните 20 повторений и повторите на другую сторону — это будет один подход. Выполните два таких подхода.

Упражнение № 4. «Лягушка»

Работают мышцы нижней части спины, ягодиц и пресса.

Лягте на живот, руки расположены перед вами, локти согнуты и смотрят в стороны, голова лежит на сложенных ладонях. Согните колени так, чтобы щиколотки соприкасались и голени были перпендикулярны полу.
Втяните живот, оторвите ноги от земли буквально на 3–5 см и вернитесь в исходное положение. Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной.

Выполните 12 таких повторений. Если упражнение кажется вам лёгким, можете вытянуть руки вперёд и приподнять грудную клетку.

Упражнение № 5. Подъём ног с мячом

Работают ягодичные мышцы и внешняя поверхность бёдер. Если у вас нет большого мяча, можете использовать теннисный мяч или скрученное полотенце.

Лягте на живот и затем переместитесь на правое бедро так, чтобы колени, лодыжки и бёдра были прижаты друг к другу. Зажмите мяч левым коленом, между бедром и голенью, и приподнимите ногу с мячом буквально на сантиметр.
Поднимите левую ногу так высоко, как сможете, и вернитесь в исходное положение. Колено не должно касаться пола.

Выполните 10–15 повторений и смените сторону — это будет один подход. Выполните три таких подхода.

Упражнение № 6. «Штопор»

Работают плечи, спина, грудь, трицепсы, пресс и ягодицы.

Встаньте в позицию планки с упором на запястья, ноги вместе, ладони упираются в пол прямо под плечами, живот втянут, поясница без прогибов.
Удерживая ладони прижатыми к полу, разверните корпус вправо и положите правое бедро на пол, колено при этом согнуто и лежит на полу прямо перед вами.
Из этого положения вернитесь в позицию планки через подъём бедра и, не опуская правую ногу на пол, поднимите её на 20–30 см.
Снова вернитесь в планку и повторите упражнение.

Выполните 15–30 повторений, затем сделайте упражнение на другую сторону.

Упражнение № 7. Подъём туловища с разворотами

Работают мышцы брюшного пресса.

Сядьте на пол, колени слегка согнуты, пятки упираются в пол, руки согнуты, ладони сжаты в кулаки возле подбородка, корпус отклонён назад на 45 градусов.
Поднимите корпус вверх, затем медленно опустите, слегка скрутившись влево, затем вправо. Выполняйте скручивания во время опускания корпуса до тех пор, пока угол наклона не достигнет 45 градусов (примерно 4 скручивания).
Снова поднимитесь и повторите.

Выполняйте упражнение в течение 45 секунд.

Упражнение № 8. «Джек-попрыгун» лёжа

Работают плечи, мышцы пресса и ягодицы.

Лягте на правый бок, упор на локоть. Поднимите левую руку вверх, левая нога вытянута, носок ступни развёрнут вниз.
Начинайте опускать вытянутую руку вниз до тех пор, пока она не окажется под углом 45 градусов. Одновременно с рукой поднимаете левую ногу, продолжая удерживать ступню в таком же положении.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполните 12 повторений и повторите на другую сторону.

Упражнение № 9. Спинной мостик с жимом гантелей

Работают плечи, грудь, трицепсы и ягодицы.

Лягте на пол. Ноги согните в коленях, ступни полностью прижаты к полу и расположены от ягодиц на расстоянии длины ступни. Гантели в согнутых руках, угол в локтях — 90 градусов, предплечья перпендикулярны полу, ладони развёрнуты друг к другу.
Выпрямите руки и одновременно вытолкните таз и бёдра вверх, максимально сжав ягодичные мышцы.

Выполните 15 повторений.

Упражнение № 10. «Череподробилка» + «Ножницы»

Работают трицепсы и мышцы брюшного пресса.

Лягте на спину с гантелями в каждой руке. Руки и ноги вытянуты вверх, ладони смотрят друг на друга.
Зафиксировав плечи в таком положении, медленно сгибаете локти, подводя гантели к ушам. Одновременно с этим движением опускаете левую ногу к полу, но не касаетесь его.
Выпрямляете руки и одновременно с этим выполняете смену ног.

Продолжайте выполнять упражнение в течение одной минуты. Более лёгкий вариант: ноги подняты вверх и зафиксированы в таком положении. Работают только руки. Пресс напряжён, поясница прижата к полу.

Диванная тренировка: качаем пресс не вставая с дивана

Лето уже наступило, в купальник вы влезли, но это совсем не значит, что можно оставить тренировки. Совершенству нет предела, главное, правильно подойти к тайм-менеджменту и использовать имеющееся время максимально эффективно. Например, качать пресс во время просмотра любимого сериала!

Тренер Чарли Аткинс из Men’s Health точно знает, какие пять упражнений помогут поддерживать мышцы живота в тонусе практически не отходя от любимого дивана или кресла. Суть в том, чтобы выполнять все упражнения одно за другим по одной минуте. Если вам кажется, что пятиминутная тренировка для пресса — это глупости, и она не будет работать, попробуйте лечь на пол и выполнить то, что предлагает Чарли без остановок на отдых.

«Ножницы»

Лягте на пол на спину головой к дивану или креслу, возьмитесь за него руками — это будет ваш якорь. Поднимите обе ноги так, чтоб они были перпендикулярны полу, поясница и спина плотно прижаты к полу. Начинайте медленно опускать ноги вниз, скрещивая их попеременно, как будто вы разрезаете ножницами воздух. Остановитесь, когда стопы будут примерно на расстоянии 12 сантиметров от пола, и, не прекращая их скрещивать, так же медленно поднимите ноги в исходное положение. И после этого выполните подъем таза: пятками тянемся к потолку и стараемся сделать скручивание мышцами пресса без рывков! Задержитесь вверху буквально на секунду, опустите таз и снова опустите ноги вниз.

Попробуйте выполнить это упражнение без перерыва на отдых.

Вторым упражнением может быть рисование ногами кругов по часовой стрелке и против. Вы точно так же ложитесь на спину, руками держитесь за кресло или диван, приподнимаете обе ноги над полом сантиметров на 20 и начинаете рисовать в воздухе большие круги сначала по часовой стрелке, затем в обратную сторону. Старайтесь сделать диаметр воображаемого круга как можно больше. Обязательно следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола! Если чувствуете, что вам некомфортно в таком положении, можно немного приподнять ноги — чем выше они подняты, тем меньше нагрузка на мышцы пресса. Когда почувствуете, что упражнение стало для вас легким, можете опустить ноги ниже.

Уголок с подушкой

А это упражнение из 10-минутной тренировки на диване от Popsugar.com с неутомимой Анной Рендерер. Анна предлагает сесть на диван, зажать между ног диванную или любую другую подушку и застыть в «уголке», напрягая мышцы пресса и одновременно сдавливая подушку внутренней стороной бедер! Старайтесь держать уголок мышцами пресса, округлите поясницу. Чем ниже вы отклонитесь назад и опустите ноги, тем больше будет нагрузка на пресс.

Скручивание локоть к колену

Это знакомое всем упражнение, которое мы обычно выполняем на тренировках в фитнес-клубах лежа, можно делать сидя на диване. Сядьте на край дивана, корпус немного отклоните назад, левую руку держите ладонью у виска, локоть при этом смотрит в сторону. Поднимаете правую ногу с согнутым коленом и тянетесь навстречу к нему левых локтем, правой рукой можно придерживаться за диван, чтоб не потерять равновесие. Затем сделайте то же самое на другую сторону. Выполняете скручивания в течение минуты.