На массе и на сушке фото: Циклирование периодов массонабора и “сушки”. Современный подход – Зожник – Сушка / Жиросжигание с сохранением мышц. Базовая статья – Зожник
EugenCQX. Отчет за год (сушка и набор массы) !! !! | Ваши эксперименты (до и после) | Do4a.com
Доброго времени всем!С момента моей первой сушки прошло уже около 9 месяцев. Статья по ней уже была написана.
https://do4a.net/threads/eugencqx-Сушка-До-и-после.14849/
Для тех кому лень читать – вот краткий результат трехмесячной сушки/похудения:
После ее окончания естественно было решено начинать мясонабор. Два месяца я тренировался натурально, возвращаясь к полноценному питанию. Выглядел в тот период так:
Рацион питания составлял около 400 грамм углеводов в сутки, взятых из риса и гречи в основном, а также 200 грамм белка из мяса и творога. Почему не больше? Заметил по себе, что разницы никакой не росту лучше от повышения его в рационе, и 2 грамма на 1 кг веса тела вполне хватает. Белковая пища являла собою тот же набор, что и на сушке: яйца, творог и грудка. Когда курица заёбывала сильно – заменял индюшкой или говядиной.
Тренировочная программа представляла из себя трехдневный сплит: грудь + бицепс, спина + трицепс, ноги + дельты. Все тренировки проводились в “моржевке” около речки. Из оборудования там имелись одна штанга со стойкой, набор блинов до 200 кг, 6 гирь от 16 до 32 кг и 2 разборных гантели весом до 30 кг (фиолетовые сука). ну и куча всякого мелкого хлама, типа скакалок, ремней, стойки для пресса… Рядом турник и бурсья, куда же без них.
Вернул старую привычку ездить на велосипеде. Она никак не отражалась на моих тренировках, но неплохо помогала подсыхать. Естественно о серьёзном массонаборе при этом речь не шла, просто хотелось поддерживать форму и предаться любимым занятиям (это я оправдываюсь).
После последней поездки в соседний город – поубавил пылу, так как начали сыпаться силовые показатели. Кстати на тот момент (май, 2014) они составляли:
Жим лежа – 170 кг
Становая тяга – 210 кг
Присед – 225 кг
Вес мой был в районе 88-90 кг
С мая месяца сел на курс. Это был тестостерона энантат от Aburaihan
по 500 мг в неделю и оральный станозолол от Balkan по 30 мг в день. Инъекции делались два раза в неделю по 250 мг. Результат:Питался я тогда той же гречей. Отваривал 400 грамм сухого продукта на день. Добавлял мало воды, чтобы гречки не было слишком много и таким образом она вполне свободно съедалась. Первые три приема пищи из пяти были преимущественно углеводными (греча и рис). Утром была греча и 5 яиц цельных. К каше был салат из капусты и огурцов, сдобренный маслом. Иногда это была морковь по-корейски. Второй прием пищи – та же греча с соусом (обычно помидорный, самодельный) и 5 яиц, 2 из которых цельных. Все это с парой ломтиков цельнозернового хлеба. Третий прием – греча/рис с соусом и отварное мясо (300 грамм). Четвертый прием – отварное мясо с соусом, хлеб и овощи/салаты. Пятый – традиционно творог в количестве 500 грамм с грецкими орехами.
Тренировки в это время были на том же пляже, где и обычно. Программа была разбита по схеме 2 дня тренировок / 1 день отдыха. Мышечные группы разбивались так:
1. Трицепс-Бицепс-Предплечья
2. Ноги-Дельты
Отдых
3. Грудь+Бицепс
4. Спина+Трицепс
Отдых
В июле слез с курса. ПКТ – тамоксифен по 30 мг в день в течении 4 недель.
Кардио в это время было в виде велосипеда на короткие заезды в 40-50 км.
В августе месяце устроился работать в тренажерный зал инструктором. Проработал там две недели и ушел, так как случился со мной перелом пятой и четвертой плюсневых костей стопы. В день перелома я еще провел тренировку, так как не сразу понял что кости сломаны. Лишь после того как нога стала фиолетовой и опухла – решил сходить на рентген. От гипса отказался (ну его нахуй!) и продолжал ездить на тренировки на велосипеде, так как пяткой нажимать педали было не столь больно, что несомненно радовало. На работе сказали, что прыгающий на одной ноге сотрудник им не нужен, и работы у меня не стало (мудаки!)
Отмаявшись с ногою месяц, более-менее перестав хромать устроился на работу в другой фитнес-клуб, в котором занимался когда-то. Прошел аттестацию и получил работу персонального тренера и инструктора. Познакомился с единомышленниками и некоторыми отличными ребятами.
На тот момент (конец сентября) ставил тестостерона энантат от Balkan по 500 мг с оральным станозололом по 30 мг. Вес был порядка 100 кг. Вот именно такую связку ощущаю лучше всего. Мне нравится эффект который от нее получается. Водой особо не заливает, венозность хорошо повышается и отлично растут силовые показатели. Каких либо побочных эффектов не ощутил, кроме попытки вылезти гино на правой сиське, которое было разъёбано тамоксифеном по 20 мг и анастразолом по пол таблетки через день всего за 8 дней.
Силовые показатели выросли очень хорошо. Рабочие веса в жиме лежа – 150 кг, подъем штанги на бицепс – 60-70 кг, жим из-за головы сидя – 110 кг
Тренировочный план на тот момент был разбит по схеме 2 дня в зале / 1 день отдыха. По мышечным группам выглядел он так:
1. Грудь-бицепс-предплечья
2. Спина-трицепс-трапеция
Отдых
3. Ноги-дельты
4. Трицепс-предплечья-икры-шея… в общем трицепс как отстающая и всякие мелочи
С декабря начал новый курс. Был мост в течении месяца на тестостерон пропионате от Фармак. Курс составлял традиционно тестостерона энантат, но теперь уже по 750 мг и стромбафорт по 50 мг в день. До курса было докуплено куча ништяков, типа:
– витамин С
– витамины B6, B12
– аспаркам (калий и магний)
– магниевый комплекс (для сердечка и нервишек)
– сироп холосас для желчегонки (столовая ложка в день)
– карсил (после курса)
– реамберин (капельницы с кучей положительных эффектов)
– цинктерал (по 3 табы в день)
– йохимбин и кофеин (для жиротопки)
– тамоксифен (куда без него)
– анастразол
С этим набором продолжил работать над собой. На тот момент приближалась дата начала моей самой первой сушки, когда все только началось. Прошел уже год, очень быстро. По такому случаю сделал фотографию “До” и “После”:
Сейчас же задумался о соревнованиях по жиму лежа без экипировки и бодибилдингу. Первые будут 28 февраля, вторые – в начале апреля, дата уточняется. На сегодняшний день результат в жиме лежа составляет 205 кг.
Антропометрия:
Грудь – 123 см
Талия – 89 см
Бедро – 69 см
Бицепс – 46 см на холодную
Икроножная – 41 см
Предплечья – 39 см
А еще я купил майку Animal!
Сейчас продолжаю работать тренером и по-немногу корректирую форму. Последний месяц ем все подряд, всякие вредности и гадости, что связано с атмосферой праздников наверное и моим аппетитом неумерным. Форма при этом относительно сухая.
Пока могу сказать, что доволен проведенной работой за прошлый год. Буду надеяться, что этот будет не менее результативным! Всем спасибо, кто дочитал до конца. Благо текста поменьше, чем в первой статье.
Ну и фото на сегодняшний день:
Набор массы и сушка одновременно I Возможно ли?
ru – RUB Изменить- Связаться с нами
- Помощь
- Питание
- Бестселлеры
- Наборы
- Новинки
- Пробники
- Распродажа
- Нет опыта использования спортивного питания?
- Питание Домашняя Страница
- Бестселлеры
- Наборы
- Новинки
- Пробники
- Распродажа
- Нет опыта использования спортивного питания?
- Протеин
- Протеин Домашняя Страница
- Сывороточный протеин
- Молоко и казеин
- Протеин для веганов
- Смеси и формулы
- Аминокислоты
- Аминокислоты Домашняя Страница
- BCAA
- Глютамин
- L-Карнитин
- Креатин
- Креатин Домашняя Страница
- Моногидрат креатина
- Управление весом тела
- Управление весом тела Домашняя Страница
- Набор массы
- Жиросжигатели
- Диетические шейки
- Продукты для приема до, во время и после тренировки
- Продукты для приема до, во время и после тренировки Домашняя Страница
- До тренировки
- Во время тренировки
- После тренировки
- Углеводы
- Углеводы Домашняя Страница
- Продукты с углеводами
- Энергетические батончики
- Энергетические гели
- Энергетические напитки
- Еда и закуски
- Еда и закуски Домашняя Страница
- Протеиновые батончики
- Ореховые пасты
- Ароматизаторы и сахарозаменители
- Протеиновые напитки
- Заменители питания
- Еда
- Протеиновые закуски
- Витамины и микроэлементы
- Витамины и микроэлементы Домашняя Страница
- Поливитамины
- Витамины
- Минеральные вещества
- Омега-3 и рыбий жир
- Здоровье иммунной системы
- Клетчатка и незаменимые жиры
- Клетчатка и незаменимые жиры Домашняя Страница
- Продукты с клетчаткой
- Растения, травы и нутриенты
- Омега 3 и рыбий жир
- Аксессуары
- Аксессуары Домашняя Страница
- Бутылки и шейкеры
- Контейнеры для еды
- Мерные ложки и тубы
- Аксессуары для тренировок
- Одежда
- Одежда Домашняя Страница
- Распродажа до 60%
- Распродажа до 60% Домашняя Страница
- Аутлет мужской одежды
- Аутлет женской одежды
- Мужские топы
- Женские топы
- Мужские брюки и шорты
- Женские леггинсы
- Аксессуары
- Мужская одежда
- Мужская одежда Домашняя Страница
- Новинки
- Куртки и жилеты
- Толстовки и худи
- Футболки и топы
- Спортивные штаны
- Майки
- Шорты
- Шорты для плавания
- Нижнее бельё и носки
- Вся одежда
- Женская одежда
- Женская одежда Домашняя Страница
- Новинки
- Куртки и жилеты
- Толстовки и худи
- Майки
- Футболки и топы
- Спортивные бюстгальтеры
- Спортивные леггинсы
- Спортивные штаны
- Спортивные шорты
- Нижнее бельё и носки
- Вся Одежда
- Коллекции одежды
- Коллекции одежды Домашняя Страница
- Новинки
- Аутлет
- Бестселлеры
- Наборы одежды
- Коллекция Dry-Tech
- Коллекция Form
- Коллекция Original
- Коллекция Performance
- Коллекция Power
- Бесшовная одежда
- Коллекция Tru-Fit
- Аксессуары
- Аксессуары Домашняя Страница
- Новинки
- Сумки и рюкзаки
- Бутылки и шейкеры
- Спортивные шапки и перчатки
- Контейнеры для еды
- Нижнее белье и носки
- Аксессуары для спортзала
- Аксессуары для лифтинга
- Оборудование для тренировок
- Витамины
- Витамины Домашняя Страница
Натуральная сушка. Мониторинг | Персональные блоги | Do4a.com
НЕМНОГО ТЕОРИИ (:
“Натуральный” треннинг – это треннинг без использования препаратов гормональной терапии, таких как ААС, гормон роста и инсулин.
ААС наряду с тренировками создают среду для роста мышц. Гормон роста в большей степени работает как катализатор метаболических процессов. А инсулин транспортирует вещества ко всем типам клеток. Все эти вещества есть в теле обычного человека, но явно меньше чем в организме спортсмена принимающего данные препараты. Но тут все зависит от генетики и внешних факторов (болезнь, недостаток каллорий, даже время суток, года и когда последний раз была тренировка) – чувствтительность рецепторов к ААС или инсулину, количество выработки ГР, инсулина, тестостерона, способность конвертироваться в свободный тестостерон или эстроген. Количество выработки тестостерона напрямую связано с понятием плато – чем больше выработка – тем больше мышечной массы может обработать эндогенный тестостерон.
И чем дальше от плато – тем быстрее растет мышечная масса. Вы наверное не раз замечали, да и по себе знаете, что новички очень сильно прогрессируют в наросте чистой мышечной массе, даже в отсутствии какого либо нормального режима питания, тренировок, сна.
В количественном отношении треннинг с гормональными препаратами отличается от натурального по большей степени скоростью достижения результата. Быстрый набор мышечной массы с АС обуславливается так же передвижением границы “плато“. При натуральном треннинге, же, скорость набора мышечной массы помимо всего прочего зависит от стажа занятий. В первый год здоровый молодой человек может набрать 6-10 кг чистой мышечной массы, во второй – до 6, в третий и последующие – все меньше и меньше.
Сушка в натуральную обладает помимо явного недостатка скорости к тому же способностью потерять мышечную массу – то есть обвалиться. Ведь гормонов-антикатаболиков не так уж и много, а еще с длительным отрицательным балансом каллорий. Наряду с целью похудеть, надо учитывать еще две цели:
1) Не посыпаться. Путем постепенного и безболезненного снижения каллорий. С использованием дней углеводной загрузки. Самое главное – не торопиться. На натуральной сушке – скорость снижения веса должна держаться на уровне 0.5-2 кг в неделю. То есть недостаток каллорий 4000ккал в неделю. 500-600 ккал в день.
2) Не перетренироваться. В натуральном треннинге перетренированность самая частая проблема. Именно она заставляет людей прибегать к стероидам. Чаще всего к ней приводит две причины:
– слишком большой объем тренировки по времени (натуральная тренировка должна длиться 30-50 минут, максимум час, но так же это зависит от особенности организма)
– слишком много повторов до отказа в тренировке (часто приходится видеть как парни, посмотрев видео с Фил Хитом или Катлером начинают делать на группу мышц по 3-5 упражнений, 3-5 подходов в каждом, да и еще и отказные! это в среднем 12 подходов на мышечную группу. не стоит удивляться если при таком режиме у вас перестали расти силовые. А рост веса снаряда в рабочем подходе – это главный показатель роста мышц в натуральном треннинге. Разные авторы рекомендуют решать данную проблему по-разному.
Некоторые рекомендуют отказаться от отказного треннинга, некоторые (Скотт Каррел например) – рекомендуют сократить количество отказных подходов от 4 до 1. Мне кажется 1 подход крайностью, но автор уверяет что сам со временем перешел на 1 отказной подход).
____________________
“ИНТЕРЕСНОЕ” ВСТУПЛЕНИЕ
Закончим нудное вступление (: и начнем то, ради чего эта статья и пишется.
Это статья будет оформлена в виде персонального блога, с еженедельными обновлениями.
Зная сколько будет Г в комментах, как то не особо хочется на них отвечать. Поэтому на некоторые адекватные и интересные комменты я отвечу прямо в обновлении статьи.
Сушка (или похудение – я еще не выбрал, но по началу точно будет похудение xD) будет длиться столько, сколько потребуется. Я замотивирован до предела) В случае срыва – побегу в туалет с двумя пальцами в рот (:
Сейчас почему то перед глазами стоит какая то странная цифра 14) Пока планирую 14 недель. Будем смотреть по результатам.
Фотографироваться буду по пятницам. Обновлять тему либо в пятницу, либо в субботу. Может заведу видео-блог.
АВТОР
Мне 20 лет.
Занимаюсь в зале с 18 лет. 2.5 года если считать сюда 3 лета, которые я ничем не занимался. Что-то начал понимать в этом занятии только недавно) Проблем с набором массы нет. Силовым не уделял внимания, да и вообще всячески не любил пауэрлифтинг, потому что лифтеры мне не нравятся в плане эстетики и вообще они сильнее меня, а это обижает;) Год назад повредил плечо, и теперь не могу жать на горизонтальной скамье – жму только на наклонной. Вообще на это не жалуюсь) Наклонный жим – моя база. Недавно пожал 102.5 чему рад. Надо было раньше силовые подтягивать Т_т
Тяга 150
Присед – 125.
Мой вес на 29 декабря 2012 года – 88.5 кг.
Просили антропометрию – пожалуйста:)
Рост – 185
Талия – 82
Грудь (на макс выдохе для объективности) – 103
Задница (: – 101
Плечо(бицепс) – 40
Бедро – 58
Шея – 43
Голень – 39
ПИТАНИЕ
С 1 сентября 2012 сижу на режиме питания Leangains, а точнее на Intermittent Fasting. Объяснять тут пока ничего не буду – ибо возникнет х0ливар. Те, кому интересно – погуглят. Адекватных людей вроде на гугле не забанили (: Суть в том что я с сентября с 83 до 89 набрал без единого см на пузе. 82 см.
Чтобы создать недостаток каллорий 600 в день, я урезаю их до 2000-2200.
В этот каллораж может уместиться до 180 грамм углей, 180 белков и 40 жиров.
Так же раз или два раза в неделю позволю себе поднять каллораж до 2700. Для того чтобы не перетренироваться и удержать смешные силовые хотя бы на таком уровне.
Макрос БЖУ 180/40/180.
Считаю с помощью программы на телефоне – “Фитнес Питание Free”(прогой немного не доволен, но так как нищеброд – альтернативы нет)
Из добавок принимаю только витамины из аптеки, льняное масло и клетчкатку из супермаркета. Бомж-пакет. Протеин не беру – не наедаюсь им(
Вот то, что нет ВСАА – меня напрягает. Я частенько треню на пустой желудок и боюсь без аминок посыпаться.
ПЛАН ТРЕНИРОВОК
Тренироваться буду 6 раз в неделю. Тренировки не долгие и не до отказа. Буду чередовать Памп и стронг недели. Пресс – каждый день, 2 подхода, без отказа. Буду делать подъем ног в висе)
Замучу чуток таблицу) ато нечитабельно нихера)
понедельник(грудь+зад-дельты)+кардиожим на наклонной скамье 6-8 подходов
махи гантелей в наклоне 4 подхода
вторник(спина-средняя дельта)
Спина 8-10 подходов
средняя дельта 4 подхода
Среда — ноги+жим стоя
Приседания 3 подхода
сгибания в тренажере 2
Икры 3
жим стоя 4
четверг (пресс+бицепс)
Разгибаниния ног в тренажере “21”
Бицепс 4-6 подходов
Пресс с дополнительным утяжелением
пятница спина+кардио
Спина 8-10 подходов
Кардио 30 минут
Суббота — Работа на функционалку с другом дзюдоистом. Что-то наподобие кроссфита, но полегче и подольше.
НАЧНЕМ. НЕДЕЛЯ 0
Тренировок не было – писать собственно не о чем)
Вес 88.5 кг
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/dc44dd8a0722b730e0aa20116ffe5e47.jpg
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/02803a9000823cf439810002ce24edbf.jpghttps://do4a.net/data/MetaMirrorCache/914318f25549d4314067b3b4c05fe942.jpghttps://do4a.net/data/MetaMirrorCache/6db5e56de2c8e0ac2927626fa1909538.jpghttps://do4a.net/data/MetaMirrorCache/329e131ab7ad00b6d95e0fed5429c21d.jpghttps://do4a.net/data/MetaMirrorCache/c4cca8ae668c8f52837bb66a66962eea.jpghttps://do4a.net/data/MetaMirrorCache/19864b0ab29b3d11a7aec78bb1ade719.jpg
НЕДЕЛЯ 1 (87.5 кг)
Вкратце – первая неделя оказалась что ни на есть “вводной”. Запланированный кг был сброшен уже к понедельнику и из-за страха посыпаться я отказался от кардио и понизил интенсивность тренировок.
Касаемо тренировок у меня еще каша в голове. Но одно знаю точно 6 тренировок в неделю в таком случае оправданы – я это делаю для опустошения гликогенного депо. Для этой цели конечно лучше всего подходят круговые тренировки на все тело по 15 повтороений и каждый день, но это если ты юзаешь АС. В прочем я рассматриваю вариант добавления круговых, но на поздних неделях. К концу недели интенсивность тренировки снизил до 5-8 повторений(спасибо crusher1 🙂 в каждом подходе. Делаю небольшие пирамидки с подъемом рабочего веса так, чтобы всего было 1-2 отказных подхода, в конце работы с данным упражнением.
По питанию. Обычный недельный каллораж для поддержания веса у меня – 20.000-21.000 ккал. Чтобы похудеть снижаю его на 4.000 – 16.000. В течении недели стабильно не выхожу за рамки 2200 так, что за шесть дней съедаю 12.000, и в среду загружаюсь углями на 4000 ккал. Это кстати тяжко)
Какая цель? Тут больше причина, но “всем насрать”. А цель слишком субъективна – суметь, смочь. Если в количественном отношении, то если на выходе я буду весить 76-78 кг, я буду ужасно рад. И это для меня не пожечь ни одного кг мышц (Если не согласны – у нас разное представление о качестве:) А есть что сушить или нет. Я замотивирован и эти вопросы меня меньше всего волнуют. В любом случае после сушки будет курс на массу ибо набирать массу в натуралку – это очень долго и дорого.
А сыпь у меня очень давно и никак не связана с АС)
Так по поводу фото…
Слишком много фото – не хорошо. Решил делать 3 фото (спереди, сбоку и сзади)
Сегодня был пресс – по нормальному даже не напрячь (:
(Субъективно – неделя вводная и ожидать каких то видимых изменений при наших переменных глупо)https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/4ea913b88bbed97cd1a9d0683aa9cd9b.jpg
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/47f5ed363054b51e6297085f03c46870.jpg
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/ae4f5941bcc47321d4e87d189a702036.jpg
НЕДЕЛЯ 2 (86.9)
Прошло 14 дней. За это время скинул каких то 1.6 кг. В прочем, темпом доволен. То, что надо!
По тренировкам. Силовые не падают, даже есть тенденция к росту. Полностью перешел на 5 повторный треннинг (8 для спины и маленьких мышечных групп). Поменял второй день спины и классический “подснежниковый” бицепспресс день местами, чисто для фотографии.
Во время работы с упражнением делаю отказной лишь один подход. Например мой рабочий жим на наклонке 90х5. Я жму 80х5, 82.5х5, 85х5, 87.5х5. 90х5. Таким образом я избегаю перетрена. Но на след тренировке попытаюсь поднять вес на 2.5 кг. Чувствую что смогу.
По питанию. Активно ем вареный картофель(который по ГИ лучше белого риса и содержит 15 грамм сложных углей на 100) и овощные супы. Тут есть небольние проблемы с мотивацией) Но я результат потихоньку замечаю – это стимулирует)
Так же перенес день углеводной загрузки на вторник. На всякий случай чтобы для фото не заплыть. На след неделе попытаюсь понизить калории до 2100 в день.
Фото делал в другое время суток. Менее объективно. Но с таким освещением рельеф вроде хуже виден)
ПС. Да-да. Трусы неделю не снимал (:
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/f352ad985d3f972b491fe476eeb33f38.jpghttps://do4a.net/data/MetaMirrorCache/3cae99159490c22f028097269db0a228.jpg
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/bf12fef5948098a652c9b94201bb5cc5.jpg
НЕДЕЛЯ 3 (86.1)
Прошло еще 7 дней. В общей сложности прошел 21 день, а по фото видно что я меняю только трусы, блин. Но по ощущениям – жировая складка становится всё меньше и ноги все рельефней(а это заметно на фото)
Разобрался с треннингом. 5-8 повторов, то что теряю мясо – исключено, так как силовые не только не падают но и растут(в приседе или в становой)
Добрался до 86.2 уже в понедельник, показалось что тороплюсь и загрузился во вторник на 4500 ккал, если не больше. По подсчетам было 3 кг только еды(то есть без воды). Взвешался в среду – вес 88, я опухший и залитый, мотивация которая была в понедельник улетучилась. В четверг вес был в районе 87.3. Ну а к снимку сбросил баласт до 86.1. Больше решил не эксперементирывать с замедлением результата и контролировать пищевые оргазмы так называемый carb bulking.
Придумал офигенное и удобное меню, проблема которого в том что я его не следую:D
15.00(после тренировки) – 500 грамм горбуши + 300 грамм яблок
16.30-17.30 200 – грамм овсянки + 200 грамм молока
20.00-22.00 – 180 грамм творога + 250 грамм картофеля в мундирах(или грамм 300 нежирного супа)
таким образом набирается 160 грамм белка, 160 грамм углей и около 50 грамм жиров.
Это примерно 1700-1800 ккал, то есть появляется 300 ккал на какую нибудь вольность. Так вот у меня этой вольности многовато =/
В общем буду исправлять траблы, может читатели появятся;)
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/d80c311413525b5c1238406056651290.jpg
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/869592298950d35ff3d1dc6d2bc38fb0.jpg
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/6c479d65c2dd5aab80ad0084464eb1a5.jpg
Переход из массы в сушку | Персональные блоги | Do4a.com
Видео снято 20.05.2017
Всем привет!
Пропал я с форума, совсем не было времени на интернет.
Но появилась идея сделать личный сайт тренера и вести свой блог.
Вспомнил про свой блог здесь и решил накатать небольшую статейку со своими результатами и здесь.
Итак, начался мой массонабор 9.01.2017.
Примерно так я выглядел до него (вес около 98кг):
Тренировочная программа.
5 силовых тренировок в неделю, продолжительностью 2-2,5 часа.
НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН №1
Пн. ГРУДЬ + Ср. ДЕЛЬТЫ
Вт. СПИНА + ПРЕСС
Ср. ДЕЛЬТЫ + ТРАПЕЦИИ
Чт.
Пт. НОГИ
Сб. РУКИ + ПРЕСС
Вс.
НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН №2
Пн. ГРУДЬ + Ср. ДЕЛЬТЫ
Вт. СПИНА (толщ) + ТРАПЕЦИИ
Ср. ДЕЛЬТЫ + ИКРЫ
Чт.
Пт. СПИНА (ширина)
Сб. РУКИ + ПРЕСС
Вс.
НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН №1.
Пн. ГРУДЬ + Ср. ДЕЛЬТЫ
1. Подтягивания в гравитроне 3 X 10-15
2. Жим штанги лёжа 6 X12, 10, 8, 6, 4, 2
3. Жим гантелей лежа 15° 4 X 8-12
4. Жим в верхнем хаммере 3 X 6-12 + 1 дропсет
5. Разведение гантелей лёжа 3 X8-12
6. Кроссовер 3 X10-15
7. Подъём в кроссовере обр. хв + Подъём блина перед собой 4 X12-15
Вт. СПИНА + ПРЕСС
1. Подтягивания 4 Xmax
2. Тяга штанги в наклоне обр. хв. 4 X8-12
3. Рычажная тяга 1 рукой параллельным хв. 3 X8-12
4. Тяга Т-грифа широким хв. 3 X8-10 + 1 дропсет
5. Тяга верхнего блока 3 X 12-15
6. Пулловер с гантелью 3 X 12-15
7. Тяга в смите за спиной + Разводки в наклоне 4 X 12-15
Ср. ДЕЛЬТЫ + ТРАПЕЦИИ
1. Подтягивания в гравитроне 3 X 10-15
2. Жим в смите за голову 3 X 6-12 + 1 дропсет
3. Разводки гантелей в стороны 4 X8-12
4. Тяга штанги к подбородку 4 X8-12
5. Разводки гантелей в наклоне 4 X8-12
6. Тяга в блоке к груди сидя 3 X15-20
Пт. НОГИ + ИКРЫ
1. Разгибания ног 3 X12-15
2. Присед со штангой 6 X15, 12, 10, 8, 6, 4
3. Жим ногами 4 X10-15
4. Выпады с гантелями 3 X10-12
5. Сгибания ног 4 X10-12
6. Икры стоя 4 X12-15
Сб.РУКИ + ПРЕСС
1. ПШНБ 4 X6-10
2. Жим лёжа узким хватом 4 X6-10
3. ПГНБ концентрированный 3 X6-10
4. Отжимания на брусьях 3 X8-15
5. Молотковые сгибания в кроссовере 3 X10-15
6. Разгибания рук из-за головы 3 X10-15
7. Подъём ног в висе 3 X 15-20
8. Молитва/Стул 3 X 15-20
НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН №2.
Пн. ГРУДЬ + Ср. ДЕЛЬТЫ
1. Подтягивания в гравитроне 3 X 10-15
2. Жим штанги лёжа 6 X12, 10, 8, 6, 4, 2
3. Жим гантелей лежа 15° 4 X 8-12
4. Жим в верхнем хаммере 3 X 6-12 + 1 дропсет
5. Разведение гантелей лёжа 3 X8-12
6. Кроссовер 3 X10-15
7. Подъём в кроссовере обр. хв + Подъём блина перед собой 4 X12-15
Вт. СПИНА (толщина) + ТРАПЕЦИИ
1. Подтягивания 4 Xmax
2. Тяга штанги в наклоне обр. хв. 4 X 8-12
3. Рычажная тяга 1 рукой параллельным хв. 3 X8-12
4. Тяга Т-грифа широким хв. 3 X8-10 + 1 дропсет
5. Тяга верхнего блока 3 X 12-15
6. Пулловер с гантелью 3 X 12-15
7. Тяга в смите за спиной + Разводки в наклоне 4 X 12-15
Ср. ДЕЛЬТЫ + ИКРЫ
1. Подтягивания в гравитроне 3 X 10-15
2. Жим в смите за голову 3 X 6-12 + 1 дропсет
3. Разводки гантелей в стороны 4 X8-12
4. Тяга штанги к подбородку 4 X8-12
5. Разводки гантелей в наклоне 4 X8-12
6. Тяга в блоке к груди сидя 3 X15-20
Пт. СПИНА (ширина)
1. Разгибания ног 3 X 12-15
2. Присед со штангой 6 X 15, 12, 10, 8, 6, 4
3. Жим ногами 4 X 10-15
4. Выпады с гантелями 3 X10-12
5. Сгибания ног 4 X10-12
6. Икры стоя 4 X12-15
Сб.РУКИ + ПРЕСС
1. ПШНБ 4 X 6-10
2. Жим лёжа узким хватом 4 X6-10
3. ПГНБ концентрированный 3 X6-10
4. Отжимания на брусьях 3 X8-15
5. Молотковые сгибания в кроссовере 3 X10-15
6. Разгибания рук из-за головы 3 X10-15
7. Подъём ног в висе 3 X 15-20
8. Молитва/Стул 3 X 15-20
Некоторые лучшие силовые показатели (основные упражнения):
Присед 200 на 4, 170 на 12, 150 на 21, 100 на 50;
Становая тяга 210 на 11;
Жим штанги лёжа 160 на 1, 150 на 5, 130 на 15, 100 на 28
Питание.
В основном это 5 приёмов твёрдой пищи и 1-2 коктейля в день. По плану калорийность была примерно такой, но по факту выходило не больше 4000ккал, т.к. порой не получалось съесть весь объём продуктов.
Тренировочные дни:
Всего: 4406к/кал
Белки: 342гр (31%) 1368ккал ~3,4гр на 1кг веса
Углеводы: 530гр (48%) 2120ккал ~5,2гр на 1кг веса
Жиры: 102гр (21%) 918ккал ~0,9гр на 1кг веса
Примерный рацион на день:
–подъём– (8:40)
1й приём (9:00) – Овсянка с ягодами (100гр) + Яйца (5 целых) + Бекон (30гр)
2 приём (12:00) – Гречка/Рис (150гр) + Мясо/рыба (150гр) + овощи
–Во время тренировки (13:30-15:00) – Тренировочный коктейль
–После тренировки (15:00) – Посттренировочный коктейль
3 приём (15:30) – Макароны (150гр) + Мясо/рыба (200гр) + овощи
4 приём (18:30) – Гречка/Рис (150гр) + Мясо/рыба (150гр) + овощи
5 приём (21:30) – Творог (200гр) + Кефир/йогурт (300мл)
–сон– (0:00-8:30)
Нетренировочные дни:
Всего: 4191к/кал
Белки: 331гр (32%) 1324ккал ~2,9гр на 1кг веса
Углеводы: 483гр (46%) 1932ккал ~4,8гр на 1кг веса
Жиры: 104гр (22%) 936ккал ~0,9гр на 1кг веса
Спортивное питание.
На фото основные добавки, что я ел в период массонабора. Думаю расписывать что и для чего не имеет смысла.
Фарш.
Курс длился 10 недель. Начался в январе и закончился в конце марта. Все препараты от Фармаком, всегда отличное качество! (не реклама)
Препараты и дозировки:
Тестостерон ципионат: 500мг/нед
Болденон: 1000мг/нед
Трен Энантат: 400мг/нед
Метан: 100таб по 30мг/д для разгона.
С 3й недели анастрозол по 0,5мг ч/д и каберголин по 0,5таб каждый 4й день.
Результаты.
Получилось набрать 13кг (111кг в конце курса). Хотелось больше, но не получалось разогнать аппетит и съедать запланированный объём пищи. В любом случае пока это максимальный мой вес за всю жизнь.
СУШКА.
Потом какое-то время я ещё старался удержать силовые показатели и вес.
12 марта 2017 решил, что тяжеловато мне пока с таким весом и решил немного просушиться (но что-то это затянуло меня). В итоге сушка продлилась 2 месяца.
Постепенно урезал углеводы (до 70-100гр в день) и общая калорийность была в районе 2400-2600ккал.
Сплит изменился на 4-х дневный, но интенсивность осталась прежней.
Кардио 1-3 раза в неделю по 45мин в среднем.
Для меня сушка даётся гораздо легче массы.
Замеры были такими:
Начало сушки 12.03 (в скобках конец сушки 20.05):
Вес: 108,5кг (93,5кг)
Грудь: 119см (115см)
Рука: 46см (43,5см), предплечье 37см (35,5см)
Бедро: 71см (63см), голень 43,5см (42см).
Талия: 87см (77см)
Плечи: 134см (128см)
Таз: 106см (98,5см)
Фото в процессе сушки и её конце.
31.03
15.04
26.04
6.05
13.05 (мой ДР)
20.05 (небольшая фотосессия)
Спустя почти месяц форма практически не изменилась
Некоторые видео с тренировок.
Ну вот и всё, собственно. Спасибо, что дочитали до конца! Если будут вопросы, то с радостью отвечу на них.
Личный сайт: https://maxmaltsev-fitlife.ru/
Группа Вконтакте: https://vk.com/maxmaltsevlifestyle
Канал на Ютюб: https://www.youtube.com/channel/UCKonwJv-bYlHaOxDiHLzE7w
Инстаграм: https://www.instagram.com/rock_n_rolla1992/
Все предыдущие темы на форуме от меня:
1. https://do4a.net/threads/Начало-моего-пути.3644/
2. https://do4a.net/threads/ПолуСушка.3790/
3. https://do4a.net/threads/Тестовая-сушка.9938/
4. https://do4a.net/threads/ЗАРУБА-Натуральные-возможности-против-перспектив-на-ААС-Отчет-НЕнатурала.13133/
5. https://do4a.net/threads/Финальный-отчёт-Рок-н-Рольщика.15684/