Эффективные упражнения для талии и боков в домашних условиях: Упражнения для боков и талии. Как убрать жир и сделать фигуру женщине. Видео – https://www.youtube.com/watch/gvxei6bswrq

Эффективные упражнения для тонкой талии и боков в домашних условиях (10 фото) — FotoJoin

Твоему вниманию — комплекс из самых действенных составляющих домашней тренировки, а также подсказки для формирования красивых очертаний фигуры.

Красивые пропорции тела, осиная талия и плоский живот — это, пожалуй, те составляющие, о которых мечтает каждая девушка в погоне за фигурой мечты. Мы подобрали самые эффективные упражнения для тонкой талии, которые ты сможешь делать ежедневно в домашних условиях.

Упражнения для уменьшения талии: убираем живот

Не секрет, что для того, чтобы добиться тонкой талии, необходимо всего-навсего «убрать» с зоны живота лишние сантиметры. Предлагаем твоему вниманию наиболее эффективные составляющие тренировки для достижения этой цели.

• Как убрать живот в домашних условиях?

Вакуум

Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы пресса, а также заметно уменьшает объем талии. Оно идеально подходит как совсем новичкам, так и достаточно опытным спортсменам. Кроме того, оно вовсе не требует никакого дополнительного оборудования и утомляющих походов в зал. Существует несколько исходных позиций, так что ты можешь делать его не только дома, но и на работе и даже в общественном транспорте !

Так, его можно выполнять лежа на спине, сидя на стуле, встав на четвереньки или же просто стоя прямо, как показано на картинке. В исходном положении необходимо сделать глубокий вдох через нос, а на выдохе через рот постараться как можно сильнее втянуть живот, как будто прижимая его к спине. Прочувствуй сокращение брюшных мышц. На начальном этапе в таком положении необходимо провести 10 секунд, а затем вернуться в исходную позицию и повторить еще 10 раз. Постепенно временно интервал и количество повторений следует увеличивать до 15. Старайся делать по 2?3 подхода ежедневно или через день, и результат не заставит себя долго ждать.

Эффективнее всего, как отмечают специалисты, делать эту нагрузку утром натощак либо вечером, спустя пару часов после последнего приема пищи.

• Упражнения для пресса в домашних условиях (фото)

Поднятие ног

Это — одно из самых простых, но от этого не менее действенных упражнений на пресс.

Исходная позиция — лежа на спине с вытянутыми вдоль туловища руками и прямыми ногами. Из такого положения следует поднимать ноги, формируя прямой угол. Важно при этом не сгибать ноги.

Для удобства лучше делать поднятия на гимнастическом коврике, а если на первых этапах становится очень тяжело, можно подкладывать руки под ягодицы — так поднимать ноги становится гораздо легче. Необходимо делать 2?3 подхода от 10 до 20 повторений.

Наклоны вбок

Исходная позиция: стоя, ноги чуть шире плеч. Выполняй наклоны вбок, насколько позволяет растяжка, чередуя правую и левую сторону. Можно помогать себе руками, а можно согнуть их в локтях и упереться в бока. Достаточно делать 2?3 подхода по 20 повторений в каждую сторону.

Вращение ног

Исходная позиция: лежа, руки вытянуты вдоль туловища, ноги прямые и сведены вместе. Необходимо поднять ноги на комфортную высоту и проделывать ими вращения по кругу.

Достаточно сделать 10 вращений, затем перерыв 30 секунд и выполнить в том же темпе еще 2 подхода.

Планка

Еще два упражнения для плоского живота и тонкой талии, которые задействуют не только мышцы пресса, но и почти все мышцы тела — планка и ее боковая разновидность. Однако очень важно делать их правильно, как показано в следующем видео:

Убираем бока

Для того чтобы добиться желаемых очертаний фигуры, необходимо в первую очередь убрать бока. Эффективные упражнения для талии и боков начинаются в первую очередь с кардио-тренировки — ведь это основной инструмент для уменьшения общей массы тела.

Введи в свою жизнь кардио-нагрузку: это может быть обычный бег, нагрузка на эллипсе или «лыжах» в зале или в домашних условиях, скакалка или бег по лестнице — важно делать один из вышеперечисленных видов кардио-нагрузки не менее 40 минут хотя бы 2?3 раза в неделю.

Берпи

Это упражнение, пришедшее из кроссфита, задействует самые разные мышцы тела и является эффективным для уменьшения объемов талии и боков.

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Необходимо присесть на корточки, а руки поставить перед собой, затем из этого положения прыжком перевести ноги в позиции упора лежа. Опираясь на руки, отжаться от пола и снова прыжком перевести ноги в положение упор сидя. Затем выпрыгнуть вверх, подняв руки над головой и, таким образом, вернуться в исходное положение.

Берпи следует выполнять в довольно быстром (насколько позволяет твой организм) темпе. На начальном уровне вполне достаточно 10 раз, затем количество повторений можно увеличить до 15?20. Делай 2?3 подхода.

Скручивания с «велосипедом»

Как понятно из названия, этот вид нагрузки сочетает в себе элементы двух более простых вариация — обыкновенных скручиваний на пресс и старого-доброго велосипеда, который был популярен еще у наших бабушек.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки согнуты в локтях и сведены за головой в «замок».

Осуществляя подъем корпуса, старайся коснуться левым локтем правого колена и наоборот — правым локтем касайся левого колена. При этом корпус необходимо всегда удерживать слегка поднятым, а мышцы пресса держать в напряжении.

Следует выполнять хотя бы 5?10 повторений в комфортном для тебя темпе по 3?5 подходов, тогда результат не заставит себя долго ждать.

Обруч

Столь противоречивое приспособление все-таки входит в список самых эффективных инструментов для формирования тонкой талии. И хотя многие фитнес-тренеры советуют не тратить на него время, тем не менее, достичь цели благодаря нему возможно.

Дело в том, что при помощи «массажных» движений во время кручения обруча заметно ускоряется кровообращение и убираются жировые отложения с боков, а за счет постоянного напряжения во время выполнения упражнения мышцы пресса приводятся в тонус.

Стоит отдавать предпочтение более тяжелой модели обруча, вес которой составляет более 1 килограмма. В день на кручение обруча следует тратить не менее 20 минут, а для достижения лучшего эффекта можно попробовать некоторые вариации этой физической нагрузки.

• Как заниматься с хулахупом, чтобы убрать живот и бока?

Так, во время вращения можно попробовать выполнять различные наклоны туловища — вбок и вперед, однако делать это необходимо очень аккуратно и медленно, чтобы не травмировать себя.

• Обруч для похудения: эффективность и вред

Мельница

Это легкое упражнение известно каждому из нас еще со школьных времен. Оно действенно помогает убрать лишние сантиметры с боков и талии в короткий срок, а кроме того, идеально вписывается как в любую зарядку или разминку, так и в полноценную домашнюю тренировку.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Затем корпус необходимо наклонить параллельно полу так, чтобы образовался прямой угол. Руки вытяни. Руками попеременно касайся пальцев ног: правая рука к левой ноге, затем левая рука к правой ноге. Следует выполнять нагрузку в быстром темпе на протяжении 30?40 секунд, затем сделать перерыв 15 секунд и проделать еще 2?3 подхода.

Гимнастический диск

Если в твоем арсенале имеется это приспособление, ты можешь выполнять сразу несколько разнообразных упражнений для приобретения тонкой талии и уменьшения боков.

Самая легкая вариация — встать на диск двумя ногами и при помощи скручиваний тела приводить диск в движение туда-сюда. Следует делать поворот руками в одну сторону, а ногами — в другую. Более простой вариант для новичков — держаться при этом за стену, но не отталкиваться от нее, а просто использовать руки в качестве небольшой опоры.Более интересный вариант — встать на диск на колени, опереться руками в пол и, не помогая себе ими, приводить диск в движение при помощи скручиваний.

Можно сесть на диск, а руки при этом завести за туловище и опереться ими о пол. Ноги согнуть в коленях и приподнять над полом. Проделывать такие же повороты тела то в одну, то в другую сторону, как описывалось выше, не помогая себе руками.

• Как подтянуть кожу на животе после похудения или родов: 11 эффективных способов

Следует выполнять упражнения на гимнастическом диске хотя бы по 15 минут в день, а лучше — повторять все вышеперечисленные варианты нагрузки по 10 минут каждое. Тогда результат будет заметен уже в течение первого месяца тренировок.

Что нужно знать, чтобы сделать красивую талию

В идеале талия — это самая узкая часть туловища человека. Поэтому следует сразу понимать, что ее очертания напрямую зависят от строения костей — ребер и бедер. В зависимости от их расположения и строения женская фигура может напоминать песочные часы — так называемые «идеал», о котором все мечтают, а может иметь более прямоугольную форму или форму «груши».

• Какая диета подходит тебе по типу фигуры?

Как бы девушке ни хотелось, и сколько бы физических нагрузок она не выполняла (даже если она при этом очень худая!), если ее строение костей не располагает к невероятно узкой талии, об это придется забыть (к счастью, утягивающие корсеты дамам больше носить не приходится). Однако именно с помощью эффективного похудения и спорта она может достичь идеала с оговоркой на собственные пропорции тела. Именно об этом мы и ведем речь.

Основное, что стоит сделать на пути к достаточно узкой талии — пересмотреть и наладить свой рацион питания. Ведь лишние сантиметры не уйдут, если просто крутить обруч, а правильное питание составляет 70% успеха в борьбе за фигуру мечты.

• Делаем талию: специальная диета и упражнения

Главные принципы на пути к обретению тонкой талии — это всем давно известные принципы правильного похудения. Необходимо уменьшить количество потребляемых калорий в целом и количество жирной, сладкой и мучной пищи в частности. Для лучшего эффекта также рекомендуется пить большое количество простой чистой воды и не есть слишком соленую и слишком острую пищу, не злоупотреблять алкоголем, ведь все это ведет к опуханию.

• Как изящно выглядеть на пляже, независимо от типа фигуры

В итоге, все предельно просто — питайся правильно и выполняй необходимые упражнения, и результат не заставит тебя долго ждать. А еще, не гонись за идеальными «песочными часами» и ориентируйся только на собственную фигуру — это поможет тебе почувствовать себя действительно лучше.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Pinterest

LiveJournal

Одноклассники

Мой мир

эффективный готовый план. Видео комплекс для боков/талии и плоского живота

Соблазнительный изгиб тела от груди к бедрам – талия – одно из главных условий красивой женской фигуры.

Ради эффекта осиной талии женщины готовы на изнурительные тренировки и жесткие диеты.

Также существует щадящая система упражнений для тонкой талии в домашних условиях.

Общие факты

Добиться узкой талии могут женщины с типом фигуры, предполагающей её наличие: песочные часы, грушевидная и треугольная.

Округлая, прямоугольная и обратно-треугольная типы фигур тяжело корректируются, но общих правил для формирования эстетики тела должны придерживаться все.

Держать осанку. Сутулость автоматически придает пару лишних килограмм.

Правильно питаться. Не переедать. Особенно это касается простых углеводов: мучное и вредно-сладкое однозначно помешает созданию идеального силуэта. Сбалансированное питание сопровождается наличием в нем овощей, фруктов, круп, рыбы и мяса.

Стабильно заниматься спортом. Хотя бы раз в неделю. Хватит и получаса, но каждую неделю. Привыкание организма к физическим нагрузкам – необходимый этап на пути к здоровому и красивому телу.

Сохранять позитив. От настроя, с которым человек работает над собой зависит конечный результат.

Если заниматься с горечью в сердце и голове, вряд ли что-то получится. Перед началом совершенствования своего тела, нужно создать гармонию в своей душе.

Частые ошибки

В погоне за узкой талией непрофессионалы делают ошибки, связанные с выбором упражнений и применения дополнительных приспособлений.

Корсет. Красота, конечно, требует жертв, но не таких. Внешний блестящий эффект от ношения корсета оборачивается сдавливанием и смещением внутренних органов.

Упражнения для пресса и боковых мышц. Скручивания с утяжелителями и наклоны в сторону из позиции стоя формируют широкие косые и поперечные мышцы живота. Фигура получается подкачанной, но квадратной.

Налегание на обруч. Хула-хуп – отличная составляющая комплекса упражнений. Но без дополнительных направлений кручение обруча не может сформировать осиную талию.

Упражнения в домашних условиях

Заниматься упражнениями для осиной талии в домашних условиях можно в любое время суток, в бодром состоянии духа.

Чтобы разогреть и подготовить мышцы к основным упражнениям, каждая тренировка начинается с разминки:

• выполнение поворотов и вращений головы;
• выполнение вращений плеч;
• также разогрев тела: наклоны вперед и назад, медленное вращение тазом;
• подготовка ног круговыми движениями стоп, а затем коленей.

Десяти минут для разминки вполне хватает. Можно приступать к основной тренировке.

Дотянуться до пятки

Исходная позиция: лёжа на спине, ноги на ширине плеч и согнуты в коленях. Руки за головой.

Не поднимаясь с пола и не убирая левую руку от головы, согнувшись в боку, нужно дотянуться правой рукой до правой пятки. Затем вернуться. Повторить десять раз.

Сделать упражнение с левой рукой и левой пяткой.

Подъем лёжа

И.п.: лёжа на правом боку, правая рука убрана за голову. Левая рука в упор возле груди.

Поднять корпус, упираясь на левую руку. Вернуться. Повторить 10 раз.

Выполнить то же самое с правой рукой.

Складывание

И.п.: полулёжа на локтях, на правой ягодице.

Согнуть ноги в коленях и притянуть их к корпусу, корпусом тоже тянуться к коленям. Вернуться и повторить 10 раз.

Повторить тоже на левой стороне.

Боксерское скручивание

И.п.: лёжа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях.

Ритмично поднимать голову и лопатки от пола и опускаться обратно.

Повторить 10 раз.

 

Первые 4 упражнения совершить в 3 подхода с минутными передышками.

Планка

Одно из лучших упражнений для уменьшения талии в домашних условиях. Оно представляет собой нахождение выпрямленного тела в горизонтальном положении.

Обязательным условием является регулирование дыхания во время позиции: вдох и медленный выдох через нос.

Планку выполняют стоя на локтях или на выпрямленных руках, ноги при этом упираются носками в пол. Для корректировки талии применяют также боковую планку:

• Лечь на бок.
• Упереться одной рукой в пол и поднять корпус от пола. Другую руку положить на талию.
• Держать выпрямленное тело в такой позиции полминуты.
• Опуститься на пол.

Повторить 5-10 раз. Выполнить планку на другой стороне.

Постепенно время нахождения в планке можно прибавлять.

Вакуум

Данное упражнение для формирования талии в домашних условиях было позаимствовано из йоги.

Его суть состоит том, чтобы выдыхая, максимально прижать переднюю стенку живота к позвоночнику.

Вакуум необходимо делать вне приема пищи, либо перед едой. Упражнение выполняют в позициях стоя, сидя или опираясь на коленки и на вытянутые ладони (поза кошки).

Новичкам желательно начинать делать вакуум лёжа на спине:

• глубоко вдохнуть, а затем выдохнуть, одновременно прижимая живот к позвоночнику;
• задержать дыхание на полминуты;
• медленно выдохнуть.

Повторить упражнение 3-5 раз. Постепенно увеличивать время задержки дыхания и менять позы занятия.

При болях в животе необходимо прекратить тренировки и обратиться в больницу.

Противопоказан вакуум при беременности, язве желудка и в послеоперационный период.

Упражнения со спортивным инвентарем

Различные приспособления для спорта увеличивают выбор упражнений на красивую талию в домашних условиях. Самые популярные и недорогие это:

• гимнастический диск;
• фитбол;
• обруч.

 

Занятия с гимнастическим диском

Создавать красивые контуры тела грациозно, одновременно укрепляя позвоночник и налаживая работу кишечника – всё это про тренировки на гимнастическом диске.

Чтобы добиться желаемого результата нужно заниматься по полчаса 3-5 раз в неделю.

Лучшими упражнениями для талии при помощи диска в домашних условиях можно назвать:

• Кручение стоя без опоры. Встать на диск. Поворачиваться влево и вправо, помогая себе только махами рук.
• Кручение сидя, не сдвигая рук. Сесть на тренажер. Руками сзади упереться в пол. Не сдвигая их, крутиться в обе стороны.
• Кручение в наклоне. Наклониться и встать руками на диск, ноги остаются на полу. Вращать руками диск в обе стороны.

Фитбол

На тренировках с мячом сжигается много калорий, по причине неустойчивости тренажера.

К нагрузке любого упражнения плюсуется постоянное напряжение всех мышц тела из-за стремления удержаться на мяче.

 

Занятие на фитболе должно длиться не менее получаса и состоять из комплекса упражнений.

Планка на мяче. Необходимо упереться локтями в мяч, а носками в пол. Удерживать выпрямленное положение тела 1 минуту, затем расслабиться.

Через несколько занятий можно усложнить тренировку, добавив к планке поочередные шаги вперед. Бедра при этом нужно держать параллельно полу.

Перекатывание на спину. Сидеть на мяче. Затем пройти несколько шагов вперед, перекатив мяч под спину. Бедра остаются в воздухе.

Вдохнуть, на выдохе выполнить скручивание головы и лопаток к груди. Задержаться на несколько секунд. Затем вернуться в исходное положение.

Обруч

Глубокое, ровное дыхание и тяжелый обруч – два главных условия, соблюдая которые можно достичь эффекта узкой талии в домашних условиях.

В спортивных магазинах можно найти утяжеленные хула-хупы и массажные обручи.

Характеристики обруча помогут только вкупе с длительностью тренировок: одно занятие должно длиться 40 минут, постепенно увеличиваясь до полутора часов.

Во время упражнения необходимо несколько раз отдыхать по 1-2 минуты и выпивать небольшое количество воды, для профилактики обезвоживания.

Фото упражнений для талии в домашних условиях

Упражнения для тонкой талии: делаем плоский живот дома

Некоторые упражнения способны сделать Вашу талию предметом зависти женщин и восхищения мужчин. Поэтому мы подготовили для Вас данную статью и подобрали эффективные упражнения для тонкой талии, ведь в летний сезон нам особенно хочется продемонстрировать идеальные изгибы в новом купальнике.

Чтобы талия стала тонкой и изящной, необходимо не только делать упражнения, но и следить за своим питанием

Мы предлагаем вам комплексный подход для достижения поставленной цели: упражнения (как со специальным снаряжением, так и без) в комплексе со сбалансированным питанием. Давайте по порядку.

Содержание статьи:

Эффективные упражнения для тонкой талии

Нависание лишнего жира на боках – распространенная проблема. Однако с ней можно бороться путем постоянных тренировок. Итак…

Упражнение № 1. Наклоны.

Да-да, наклоны. Все гениальное – просто. Исходное положение: ноги на ширине плеч, одна рука на поясе или вдоль тела, другая при наклоне поднимается над головой. Сделали вдох, на выдохе наклоняемся под прямым углом по направлению к левой ноге, то есть по диагонали. Вдох – выдох: разводим руки в стороны – распрямляем плечи и спину. Вдох – выдох: наклоняемся назад к правой ноге (тоже по диагонали). Прогибаемся в пояснице. Вдох-выдох: наклоняемся вперед к правой ноге. Вдохнули, выдохнули, потянулись назад к левой ноге. Получается, что таким образом, как будто бы сдавливаются бока, тем самым прорабатывается это проблемное место.

Нужно делать по 15 наклонов вперед к каждой ноге. Постепенно количество наклонов можно увеличить. После этого переходим к следующему упражнению.

а) наклоны; б) толчки ногой

Упражнение № 2. Толчки ногой.

Исходное положение: стоя на четвереньках (можно на выпрямленных руках, можно согнуть в локтях). Вдох, на выдохе поднимаем согнутую правую ногу параллельно полу. Вдох – опустили ногу. Повторить 15 раз и можно переходить к левой ноге. В этом упражнении важно стараться поднять ногу именно параллельно полу, распрямлять ее не нужно. Бедро поднять максимально вверх, поясницу не прогибать. В верхнем положении можно зафиксировать ногу, досчитать до 7 и опустить.

Упражнение № 3. Отведение ноги вбок.

Исходное положение такое же, как и в предыдущем. Это – продолжение упражнения № 2. Вдох, на выдохе подняли правую ногу параллельно полу, вдох и на выдохе выполнять толчки коленом в сторону головы. Сделать 15 раз, повторить на левой ноге.

Упражнение № 4. Скручивание.

Исходное положение: лежа на спине, руки раскинуты по бокам под прямым углом к туловищу ладонями вниз. На вдохе подтянули колени к груди, на выдохе опустили их максимально на правый бок. Вдох – подняли колени обратно к груди, выдох – опустили на левый. Делать по 15 раз на каждую сторону.
Для растяжки можно фиксировать колени на каждом боку на 7 секунд.

а) скручивание; б) отведение ног

Как сделать талию тоньше и убрать живот?

Идеальными для этих целей являются упражнения на пресс.

Упражнение № 1.

Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы параллельны друг другу, руки вдоль туловища. Вдох, на выдохе поднимаем таз максимально вверх, на вдохе опускаем. Делать 30 раз. В верхнем положении можно зафиксировать таз и досчитать до семи.

Упражнение № 2.

Исходное положение: лежа на полу, руки вдоль туловища. На выдохе поднимаем прямые ноги примерно на 25-30 сантиметров от пола, на вдохе опускаем вниз, не касаясь пола. Это упражнение можно делать медленно либо в ускоренном темпе. Ступни должны касаться друг друга.

Упражнение № 3.

Исходное положение: лежа на полу, руки вдоль туловища или перпендикулярно туловищу ладонями вниз. На вдохе поднимает ноги на угол 90 градусов к полу, на выдохе тянем ноги вверх, отрывая таз от пола (как бы «выныривая» из пола), на вдохе опускаем таз, но ноги остаются наверху. Делать 15 раз. Ноги должны быть или просто соединены, или перекрещены в нахлест.

Упражнение № 4.

Исходное положение: лежа на полу, руки в замке под головой, ноги вместе. На выдохе тянемся локтем к противоположному колену, на вдохе возвращаемся в исходное положение и на выдохе повторяем для противоположной пары локоть-колено. Делать всего 30 раз (по 15 на каждую сторону).

Упражнение №5.

Планка. Суть ее в том, чтобы выпрямить позвоночник, опираясь на локти и носки. Затылок, позвоночник, ягодицы, ноги, пятки – через все это нужно провести воображаемую линию. В таком положении нужно простоять минимум минуту, со временем увеличивая этот период максимально возможно. На первый взгляд кажется, что упражнение очень простое, однако в нем задействовано очень большое количество мышц. Вы почувствуете, как тело напряжено, как струна.

Упражнение №6.

Для него можно использовать эспандер. Лежа на полу, зафиксируйте ноги в эспандере, а руками возьмитесь за его рукоять и притяните ее к груди. На выдохе поднимайте ноги под прямым углом к полу, а ручки устройства тяните на себя, на вдохе опустите ноги, но пола не касайтесь. Повторять 30 раз.

Вам может быть интересно: Как убрать живот и бока в домашних условиях

Обруч для талии

Всем известный хулахуп (обруч, гимнастическое кольцо) может стать вашим незаменимым помощником для достижения «осиной талии». Этот простой домашний тренажер был изобретен в 1958 году в компании Wham-O Ричардом Кнерром и Артуром Мерлином. Они даже рекомендовали сотрудникам фирмы брать обручи в самолет, чтобы привлечь внимание к новинке и чтобы люди спрашивали, что это. Само слово «хулахуп» образовано от названия гавайского танца хула и английского слова hoop (рус. «обруч»).
Кручение обруча способствует приливу крови к проблемной зоне благодаря массажу, в результате чего талия приобретает соблазнительные изгибы, а целлюлит отступает.

Как научиться крутить обруч на талии?

Это простое упражнение довольно часто вызывает сложности. Для того, чтобы крутить гимнастическое кольцо правильно (наиболее эффективно), соедините ноги вместе. Тогда нагрузка будет максимальной, а эффект – более быстрым. Спина должна быть прямой, руки держите перед собой.
Заведите обруч в сторону и крутаните его параллельно полу. В этот момент начните вращать талией. При этом бедра, спина и ноги должны оставаться неподвижными. Если кольцо упало, повторите все сначала. За пару-тройку раз у вас все должно получиться.

Для усложнения можно делать следующее:

1. поставить ноги на ширине плеч и, не прекращая крутить обруч, приседать. Можно делать выпад на одно колено;
2. делать шаги в стороны и вперед-назад.

Для достижения эффекта, тренироваться нужно каждый день по 25-30 минут, но не более часа. Делать это раз в неделю не имеет смысла. Заниматься нужно за 1,5-2 часа до еды или через такой же промежуток времени после нее.

Однако есть и противопоказания для вращения хулахупа:

• варикозное расширение вен тяжелой степени
• заболевания органов брюшной полости
• гинекологические болезни

Не следует крутить обруч во время менструации, это может усилить кровотечение, а также в период беременности и 1,5-2 месяца после родов

Чтобы избежать синяков от кручения круга, можно приобрести в аптеке специальный термопояс для талии и заниматься в нем. Также можно просто надеть несколько слоев одежды. Если синяки все же появились, то это не повод отменять занятия. Проверьте: возможно, во время тренировки ваша одежда сминается под обручем.

Питание для тонкой талии

Конечно же, для достижения желаемого результата, нужен комплексный подход: тренировки плюс правильное питание. Без этого никуда.

Вам может быть интересно: Как накачать пресс в домашних условиях

Вот несколько советов:

1. Никакого голодания! Вместо этого питайтесь дробно и часто, не забывая тщательно пережевывать пищу.
2. Начните с завтрака: он должен быть полноценным, а не чашка кофе с сигаретой. Идеальным вариантом является овсянка на воде, можно добавить немного

Упражнения для боков и талии в домашних условиях * Убрать бока

Главная » Тренировки » Упражнения для боков и талии в домашних условиях

10 упражнений для косых мышц живота, которые помогут получить красивую талию!

Тренировка, тонизирующая и подтягивающая те мышцы

Вспомним теорию: АБС – сокращение от Abdominal-Back-Spine (Живот-Спина-Позвоночник). И в первую очередь – живот. Разумеется, основная тренировка мышц брюшного пресса – с классическими, проверенными годами упражнениями очень важна. Однако не одна она является «убийцей» дряблого, выступающего живота. Сильные косые мышцы (по бокам брюшного пресса) сделают вашу талию стройнее, помогут улучшить осанку, поддержат нижнюю часть спины, и даже сделают Вашу одежду выглядящей на Вас максимально удачно!

Плюс к тому, вырезы и топы все ещё держат сильные позиции в мире моды. А они как раз идеально подходят для демонстрации точёных косых мышц по бокам живота. Поэтому мы подобрали специальные упражнения для талии и боков, в домашних условиях выполнить которые не составит большого труда. Однако без усердия не обойтись, будьте готовы как следует попотеть! Эти упражнения пришли из разных источников, от разных успешных тренеров и фитнес-инструкторов.

Как следует приступить к делу: Как Вам удобнее: Вы можете выполнять эти упражнения для боков в виде отдельного специального комплекса, либо включить их частями в состав своих классических тренировок, выбрать самые любимые из них, и не забывать регулярно включать их в свой обычный распорядок дня.

Что Вам понадобится из спортивного инвентаря: небольшой гимнастический мяч; набор весов (несколько гантелей, гири), степ-платформа или другие ящики для «ступеньки»-возвышения.

Брейкдэнсер

«Это упражнение не только отлично тонизирует те самые косые мышцы живота, но и заметно ускоряет Ваш пульс, добавляя немного кардио-нагрузки, которая поможет Вам согнать лишнюю жировую прослойку и раскрыть свою талию быстрее», – говорит Джейн Сиракьюс, директор «Пилатес-Флекс студии» и модель.

А. Начинайте, стоя на «четвереньках наоборот». Т.е. опираясь о пол ладонями и ступнями, лицом вверх, ноги согнуты в коленях. Затем, одновременно выбрасывайте правую руку вверх, а левую ногу – вперёд, с выпрямлением. Продолжая опираться на ладонь левой руки и ступню правой ноги. Туловище и бёдра при этом делают полуповорот и скручиваются влево, вслед за выпрямляющейся ногой.

Б. Вернитесь на исходную позицию. Затем поменяйте руку-ногу и выполните то же самое движение в другую сторону. Делайте упражнение в быстром темпе, как можно больше повторений за 30 секунд.

Боковая планка с дополнительным движением

Джефф Шульц, директор по обучению в «Pinnacle Sports», называет это упражнение очень сильным и действенным: «Это отличное мульти-мышечное силовое упражнение, полезное и для развития стабильности. Главным образом, оно воздействует на косые мышцы живота, брюшной пресс и мышцы спины».

А. Начните с того, что, лёжа на боку, приподнимитесь на локте, держа тело в прямую линию, ноги сложены одна поверх другой, поднимите бёдра.

Б. Опустите тело медленно вниз, пока бёдра не соприкоснутся с полом, а затем поднимите обратно вверх. Сделайте 10-12 повторений, удерживая последнее на 15-30 секунд до окончательного падения. Повторите то же самое на противоположной стороне.

«Альпинистский» бег в упоре лёжа с использованием возвышения

«Это упражнение нацелено на развитие косых мышц живота и брюшного пресса, а также значительно повышает подвижность таза и тонус сердечно-сосудистой системы», — говорит Джимми Минарди, основатель одноимённой системы тренировок «Минарди», признанной повсюду в мире.

А. Найти возвышение – в виде степ-платформы на подставках, ящика и т.п. и, приняв упор лёжа, поставить на него руки немного шире, чем на ширину плеч. Потянуть одну ногу к груди, сгибая её в колене.

Б. Чередуйте правую и левую ноги, не забывая во время этого «бега» толкать таз вверх, с каждым новым движением ног. Делайте не менее 30-ти повторений, не менее чем в двух подходах.

«Щётки-стеклоочистители»

«Это, безусловно, упражнение на косые мышцы живота, но в  качестве бонуса, тут работает и верхняя часть тела», – отмечает Астрид Сван, личный тренер в одном из фитнес-клубов Лос-Анжелеса.

А. Примите положение упор лёжа, в котором наоборот, ноги и нижняя часть тела находятся на возвышении, с помощью ящика, а руки – внизу.

Б. Не сгибая, поднимите правую ногу вверх и, продолжая сохранять ноги прямыми, переведите её далее вправо, очертив полукруг в направлении правой руки. Коснитесь носком ноги пола и поднимайте её обратно вверх, возращаясь в исходное положение. Делайте 3 подхода по 10, после чего повторите то же самое на противоположной стороне.

Ситап («сесть-подняться») с акцентом на косые мышцы живота

«Впервые я встретила это упражнение, когда занималась бразильским джиу-джитсу, –рассказывает Даша Либин Андерсон, тренер и создатель клуба по кикбоксингу, – ощутив на своём опыте его удивительные преимущества, я решила использовать его и на всех моих тренировках по кикбоксингу!»

А. Сначала стойте на коленях, ягодицы на голенях, и держите гирю или гантель двумя руками плотно на уровне груди. Затем, не меняя положения тела, присядьте на одну сторону ягодиц.

Б. Задействуйте мышцы брюшного пресса и сжимайте ягодицы, чтобы снова приподняться в присед, стоя на коленях. Повторите на противоположной стороне. Выполните как можно больше повторений за одну минуту. Сделать 3 подхода.

Напряжение косых мышц лёжа

«Я люблю этот упражнение, потому что оно изолированно и укрепляюще действует на косые мышцы живота, держа их полностью активированными во всём диапазоне движения, а также потому что поясница здесь полностью защищена», — говорит Джули Жако, кандидат экономических наук, владелец и основатель движения «Барре» в Майами.

А. Нужно лечь на спину, выпрямив руки прямо вверх над головой.

Б. Сгибая ноги в коленях, поднимите их в «положение столешницы». Не меняя 90-градусный угол наклона, наклоните соединённые колени влево и опускайте ноги, пока их пальцы не коснутся пола. Затем поднимите ноги обратно «на столешницу» и повторите то же самое на другой стороне. Весь этот цикл – это одно повторение. Делайте три подхода по 15 повторений.

«Завиток с изюминкой»

«Это упражнение – из нашей новой книги о фитнесе, – рассказывают Фред Девито и Элизабет Халфпапп, – оно является составной частью специального комплекса на развитие гибкости, силы мускулов и повышения стройности тела». Оно идеально подходит для достижения такой цели, как убрать бока – упражнения лучше не найти.

А. Нужно лечь с согнутыми в коленях ногами и ступнями, стоящими на полу. Удерживая небольшой гимнастический мяч, развести локти в сторону, напрячь и скручивать пресс, прижав поясницу вниз к коврику. Удерживать это положение в течение 10 секунд.

Б. Надо скручивать верхнюю часть Вашего тела влево, удерживая при этом спину и талию в том же положении. Удерживайте в течение 30 секунд, а затем повторите на противоположной стороне.

«Носок доходит до пятки», наклонные движения с отягощением

«Данное упражнение взято из известных танцевальных движений, и его лучше всего выполнять под любимые энергичные песни, в идеале с 130-140 ударов ритма в минуту, и двигаться вместе с ритмом этих ударов», – советует Мэтти Маггиакомо, тренер клуба «Буткемп Барри».

А. В исходном положении Вы стоите с немного расставленными ногами (чуть уже, чем на ширину плеч). В каждой руке – 2-х, 2,5, 4-х или 5-кг гантель. Ваша задача: попеременно дотягиваться сначала правой рукой с гантелью до правой ноги, затем левой рукой – до левой ноги.

Б. Выполняя эти наклоны, затем правую руку наклоняем вдоль задней части ноги к правой пятке, а потом и левой рукой к левой пятке. Избегайте слишком сильных изгибов туловища от бёдер. Медленно выполнять эти движения в течение 30 секунд, затем быстрее течение ещё 30 секунд, а потом вдвое быстрее, уже без веса, ещё на 30 секунд.

Планка в положении упоре лёжа, со скручиваниями

«В этом упражнении есть специальный, ярко выраженный акцент на косые мышцы живота. Нужно как можно шире и с возможно большей амплитудой выполнять все повороты ногами», – говорит Сара Коште, персональный тренер из Нью-Йорка.

А. В исходном положении, становимся в планку в упоре лёжа, локти при этом опираются в пол. Ноги прямые, туловище параллельно полу.

Б. Наша задача – попеременно сгибая ноги в коленях, подносить как можно ближе сначала правое колено к левой подмышке, а затем наоборот, меняя сторону. Сделать нужно 3-4 сета по 10 повторений.

Такая тренировка для талии и боков не позволит вам заскучать и быстро приведёт фигуру в порядок!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: