Упражнение на шаре: выбор спортивного инвентаря, комплекс занятий для укрепления здоровья и техника выполнения – Супер-подборка — 50 упражнений с фитболом для похудения и тонуса мышц

Показания

Врачи отмечают положительные изменения в динамики выздоровления пациентов. Ведь при помощи эффективных асан можно не только похудеть, но и поправить здоровье всего организма. Главное подобрать подходящие упражнения под степень своего состояния, чтобы йога лечила, а не калечила.

Показания для занятия йогой:

• Необходимость в физиологических терапиях.
• Профилактические меры по поддержанию красоты и здоровья.
• Восстановление организма после серьезных травм.
• Занятия для беременных с целью снятия боли и нагрузки на позвонки.
• Укрепления мышц.
• Усиление гибкости.

Стоит заметить, что профилактические меры в жизни человека играют не последнюю роль. Именно занятия на мяче позволят избежать некоторых заболеваний и травм.

Если для вас йога служит способом избавления от лишнего веса, то важно пересмотреть свой рацион питания, для получения удовольствие от выполнения асан. Тяжелая пища только «усыпит» организм.

Польза йоги для человека

Научные исследования продвинулись довольно далеко в изучении особенностей и влияния йоги на организм. Занятия позволяют развивать гибкость, выносливость и физическую силу. Однако на этом польза индийских практик не заканчивается.

Помимо профилактических мер и борьбы с заболеваниями, занятия на фитболе играют важную роль в формировании ЦНС и психического состояния человека. Занятия йогой на мяче приносят огромный результат в борьбе с рядом физиологических и духовных проблем.

Практические занятия необходимы, если человек испытывает сложности в определенных ситуациях. Рассмотрим их подробнее:

• Стресс, депрессия, тревога. Частыми причинами угнетающего состояния служат проблемы на работе, учебе или в семье. От неприятных мыслей и чувств поможет 10-недельный курс йоги на фитболе.
• Артрит. В основном данное заболевание преследует людей пожилого возраста, поэтому определенные упражнения на мяче требуется выполнять с особой осторожностью.
• Астма или иные проблемы органов дыхания. Важно уделять внимание своему дыханию, и держать его в состоянии полного спокойствия и равновесия.
• Проблемы сердечно-сосудистой системы, кровообращения.
• Гипертония.
• Боли в позвоночнике.

Список можно продолжать очень долго, ведь йога способна решать огромное количество недугов. Именно поэтому большинство врачей советуют пациентам посещать данные занятия под наблюдением специалистов. А также практиковать асаны в домашних условиях.

Требования для новичков

Начинающему йогу важно знать некоторые правила и рекомендации по выполнению домашней тренировки. Без усвоения данного материала можно легко получить травму, а также усугубить состояние возможного заболевания.

Список правил для занятий на мяче:

• Удобная одежда и обувь.
• Длинные волосы в гульку или хвост.
• Тихая и просторная комната, без посторонних людей.
• Обязательная 15-ти минутная разминка перед основными упражнениями.
• Йога не более 30 минут для начала (не учитывая разогрев).
• Фитбол по рекомендуемому размеру: учитывается в зависимости от роста.
• Стакан воды рядом с местом проведения занятий. Нельзя выходит из комфортного состояния покоя и тихой комнаты.
• Желательно включить расслабляющую и монотонную мелодию.

Перед тренировкой обязательно нужно выпить воды, а завтрак оставить на потом. После домашней практики, следует принять контрастный душ, чтобы разогнать метаболизм, и включить обмен веществ.

Упражнения для начинающих

• Садимся на гимнастический фитбол и удерживаем равновесие. Спина должна быть максимально ровной, ноги соединенными вместе, а руки на коленях. В этом положении отлично работают все группы мышц спины и брюшной зоны.
• Прыжки на шаре в сидячем положении. Ноги не должны отрываться от пола, тогда работают все мышцы нижних конечностей и спины.
• Совершаем прыжки по дому, удерживая мяч между коленей.
• В лежачем положении на животе выполняем легкие перекатывания назад и вперед. Руки упираем ровно в пол, ноги слегка сгибаем в коленях, а брюшную зону держим на мяче. Упражнение делаем аккуратно, без резких движений.
• И последнее задание схоже с 4, только выполняем его лежа спиной на гимнастическом шаре.

Данный список легких упражнений подходит даже для малоподготовленных людей с низкой физической выносливостью. Их можно заимствовать в качестве ежедневных разминок перед основными асанами.

Упражнения для продвинутых

Чтобы приступить к более сложным упражнениям, требуется иметь средний уровень физической подготовки. Желательно изучить видео и фото материалы йоги на мяче, которые помогут понять правильную технику выполнения.

• Махи ногами в положении лежа на животе – 15 раз на каждую сторону. Это задание требует к себе полной сосредоточенности и равновесия.   Ложимся на мяч животом и грудью, руки упираем в пол, а ноги держим прямыми. По очереди поднимаем ноги высоко к потолку, учитывая свою гибкость и выносливость.
• Усложняем первое задание таким образом, чтобы полностью обнять мяч руками.
• Упражнение на пресс. Ложимся на всю нижнюю часть тела и живот так, чтобы максимально упереться ногами в пол, а грудь с руками оставить в воздухе. Поднимаем и опускаем корпус к полу, а руки соединяем на грудной клетке.
• Отжимание на шаре. Отличное упражнение позволяет усложнить традиционные отжимания тем, что человеку требуется еще сохранять равновесие.

Занятие йогой на фитболе эффективно укрепляет позвоночник, лечит большинство хронических заболеваний, помогает в борьбе с вредными привычками.  Но не стоит слишком сильно давить на свой организм, иначе интерес к индийским практикам мгновенно испарится.

Фото йоги на мяче

Также рекомендуем просмотреть:

Упражнений на фитболе для ягодиц, ног и бедер

Утверждение о том, что все гениальное простое, на примере фитбола еще раз доказывает его правоту. Большой мяч фитнеса был создан для оздоровительной гимнастики и о его массовом использовании речи не шло. Сегодня без цветных шаров разных диаметров сложно представить тренировку дома и в зале. С одинаковым успехом их используют для развития мышц, растяжки, коррекции проблемных зон.

Лучшие упражнения на мяче для ягодиц и бедер

Практики с фитболом воздействует на мускулы не хуже тренажеров. Необходимость удерживать баланс, контролировать каждое движение, развивает координацию и пластичность. Они вынуждают работать даже мелкие мышцы, не получающих нагрузки при выполнении других техник.

Упражнения не относятся к изолированным, т. к. кроме целевых мышц нагрузку получают бедра, пресс и ноги.

1. Гиперэкстензия

Начать тренировку лучше с гиперэкстензий, чтобы дополнительно прокачать повздошно-реберные, середину и низ спины, а также бицепсы бедер.

1. Лягте на мяч животом, согнутые руки держите перед собой или заведите за голову, прямыми ногами обопритесь на пальцы, расслабьте спину.
2. На вдохе напрягите мускулы спины, ягодиц и пресса и вытянитесь в линейку. Удерживая баланс, прочувствуйте каждую мышцу.

Начинайте с 10 раз и доведите количество до 20.

Подробнее о техники выполнения гиперэкстензии в домашних условиях читайте здесь →

2. Упражнения для бедер и ягодиц на фитболе у стены

Сама по себе техника несложная, поэтому возьмите в руки гантели.

1. Поставьте стопы немного вперед, прижмитесь лопатками к гимнастическому мячу.
2. С напряженным прессом опустите таз вниз горизонтально полу, перекатывая сферу спиной.
3. Почувствуйте напряжение в бедрах и, поднимая ее по вертикали, выпрямитесь (12 раз).

3. Модификации приседаний на одной ноге

1. Встаньте к стене левым боком, предплечьем прижмите мяч.
2. Левую ногу вынесите за правую и оставьте на весу.
3. Выполните серию приседаний с перекатом шара.

Смените опорную конечность и продублируйте движения для другой стороны.

4. Болгарские приседы

1. Положите голень на шар.
2. Подъемом стопы упритесь о поверхность.
3. Согните ногу под ровным углом и присядьте 20 раз.

5. Приседания с мячом в руках

1. Выполняйте классические приседания, удерживая перед собой сферу.
2. В негативной фазе опускайте ее к стопам.
3. В положительной – поднимайте над макушкой.

6. Перекаты

Это одно из лучших упражнений для ягодиц на фитболе.

1. Примите положение лежа на спине, пятками упритесь в сферу.
2. Поднимите таз и катайте его вперед — назад.

7. Упражнения на фитболе для внутренней поверхности бедра: 3 вида сжиманий

Вариант №1. Сядьте на шар, колени направьте навстречу друг другу, руки сложите на груди. Сжимайте и разжимайте его бедрами на вдохах и выдохах.

Вариант №2. Лежа на полу, стисните его лодыжкам. Усилием живота и ягодиц поднимайте таз наверх, задерживаясь в статике по 5 секунд.

Прыжки №3. Сидя сверху на шаре, зажмите его бедрами и, не отрывая стопы от пола и ягодицы от поверхности, совершите серию ритмичных прыжковых движений.

8. Подъем ногами фитбола

В конце этого блока сделайте технику для придания ягодицам упругости.

1. Лягте на спину, щиколотками обхватите мяч.
2. Напряжением больших ягодичных и абдоминальных мышц поднимите конечности, после 3–секундной задержки верните в ИП.

Повторите 13 раз.

9. Ягодичный мостик на фитболе

1. В положении лежа запрокиньте стопы в центр шара, приподнимайте корпус и одновременно выпрямляйте согнутые в коленях ноги.
2. Подкрутите поясницу вверх, выровняйте корпус и сместите точку опоры на лопатки.
3. Задержитесь в короткой паузе и опустите тело на пол.

10. Обратный мостик на фитболе для уменьшения попы и бедер

В усложненной версии кроме целевых мышц, интенсивную нагрузку получает пресс.

1. В позиции лежа поставьте ноги на шар, поднимите среднюю часть корпуса, подкатите фитнес-мяч к бедрам.
2. Задержитесь на 50 секунд, удерживая равновесие вытянутыми вдоль тела руками.
3. Затем с помощью стоп отправьте снаряд в исходное положение.

Для усложнения положите на тазобедренные кости диски или поднимайте вертикально одну ногу.

Также читайте, все варианты и техника выполнения упражнения ягодичный мостик →

11. Подъем ноги для бедер, ног и ягодиц

1. Примите аналогичную позу. Оторвите таз от коврика и сделайте прямой ногой «свечку».
2. Теперь ею очертите по 10 виртуальных кругов в разные стороны.

То же самое проделайте с другой ногой.

12. Подъемы таза

1. Не меняя позы, левую ногу согните и поставьте на шар.
2. Правую конечность тоже согните, отведите колено в сторону и положите щиколоткой на левое бедро.
3. Из этой позиции выполняет подъемы таза на 45°, максимально напрягая ягодицы и пресс в кульминационной точке.

13. Махи ногой с опорой на фитбол

1. Встаньте на колени, правым боком облокотитесь на мяч, обнимите его рукой.
2. Теперь вытяните левую ногу горизонтально и после кратковременной паузы верните ее на пол.
3. Для усложнения выполните вверху несколько подъемов.

Совершите 12 повторов.

Как правильно тренировать ягодицы и ноги на гимнастическом мяче

Выполняйте техники в режиме круговой тренировки. После первого цикла отдохните минуту и начинайте новый круг.

Упражнение для ягодиц и ног на фитболе в видео формате

Советуем прочитать: Упражнения для мышц спины на фитболе в этой статье.
Тренировочная программа для девушек в домашних условиях тут.
Комплекс упражнений мужчинам для дома по этой ссылке.

тренировки с гимнастическим мячом для похудения

Наверняка все хоть раз видели людей, занимающихся гимнастикой с мячом. При первом взгляде такие упражнения кажутся забавными. Но не стоит относиться в этому спортивному снаряду легкомысленно только оттого, что он похож на детскую игрушку.

Большой мяч для фитнеса называется фитбол или швейцарский мяч. Впервые эффективность гимнастики с этим снарядом доказала врач-физиотерапевт родом из Швейцарии, Сюзан Кляйн-Фогельбах, применив упражнения с ним в лечебной гимнастике для больных церебральным параличом. Позднее ее коллеги из Америки стали пользоваться шаром для реабилитации больных с травмами опорно-двигательного аппарата. Быстро набирая популярность, благодаря своей универсальности, фитбол уже давно вышел за больничные стены и активно используется не только в спортзалах, но и дома.

Для чего нужен чудо-мяч

По праву считается, что fitball в фитнесе – это такое же открытие, как и колесо для человечества. Его использование позволяет заниматься спортом людям со слабой физической подготовкой и больными суставами, подходит абсолютно для всех возрастов. Швейцарский мяч настолько безопасен, что рекомендован даже грудным детям и беременным женщинам.

Отдельно следует отметить эффективность занятий на фитболе для похудения, благодаря своей форме, мяч позволяет тренироваться людям любой комплекции, не нагружая позвоночник. Тренировки на мяче безопасны при варикозном расширении вен, которое почти всегда сопровождает лишний вес. Гимнастический шар дает возможность прорабатывать все группы мышц, не нагружая вены.

Он создает неустойчивую поверхность, которая стимулирует весь организм и требует работы большого числа мышц для сохранения баланса, именно поэтому упражнения на фитболе эффективнее обычной гимнастики. Тренировки на чудо-мяче настолько популярны, что стали самостоятельным направлением в фитнесе.

Чем полезен fitball

Полезные свойства фитбола трудно переоценить, вот лишь некоторые из них:

• исправляет осанку;
• нормализует обменные процессы;
• обеспечивает профилактику заболеваний мочеполовой системы;
• повышает общий тонус мышц;
• развивает гибкость;
• придает бодрость;
• повышает настроение.

Противопоказания

Категорических противопоказаний для занятий гимнастикой на фитболе нет, но есть некоторые случаи, когда необходимо предварительно проконсультироваться с врачом. Это:

• первый триместр беременности с осложнениями;
• грыжа межпозвоночных дисков и тяжелые травмы позвоночника;
• болезни сердца в обострении.

Какими бывают фитболы

С ростом популярности гимнастических мячей, растет и их ассортимент. Приобрести fitball можно в любом спортивном отделе гипермаркета либо в интернете. Цена их колеблется в зависимости от различных функциональных показателей.

Как правильно выбрать мяч

Перед тем как выбрать шар для фитнеса, подходящий именно вам, нужно обратить внимание на такие характеристики:

1. Структура поверхности мяча:

• гладкий – самый популярный, подходит как для зала, так и для дома;
• с ушками (ручками) – идеальный вариант для беременных и детей;
• с мини-шипами – мяч для самомассажа.

2. Соотношение диаметра шара для гимнастики и роста:

• диаметр 45 см – рост до 150 см;
• диаметр 55 см – рост 150-160 см;
• диаметр 65 см – рост 160-175 см;
• диаметр 75 см – рост 175-195 см;
• диаметр 85 см – от 196 см.

3. Соотношение длины руки и диаметра мяча:

• длина руки 45-54 см – размер мяча 45 см;
• длина руки 55-64 см – размер мяча 55 см;
• длина руки 65-80 см – размер мяча 65 см;
• длина руки 81-90 см – размер мяча 75 см;
• длина руки более 91 см – размер мяча 85 см.

Помимо роста, на выбор размера шара для фитнеса влияет и вес. Если есть лишние 15 кг, то лучше взять фитбол на размер больше.

Также следует учесть, что чем больше мяч, тем он устойчивее, поэтому новичкам подойдет диаметр 65 см, а опытным – 55 см. Если выбираете один фитбол для всей семьи, то лучше взять гимнастический снаряд диаметром 60-75 см, он идеально подойдет как для взрослого человека среднего роста, так и для грудничка.

Чтобы правильно выбрать мяч в магазине, нужно на него сесть, колени должны находиться на 2 – 3 см ниже уровня бедер. Кроме того, следует проверить упругость фитбола, при нажиме рука должна пружинить, а не проваливаться в него. Все швы должны быть аккуратными, ниппель впаян внутрь, качественный шар должен иметь систему антиразрыв.

Чтобы не ломать голову над тем, как накачать фитбол в домашних условиях, лучше сразу приобрести специальный насос, он компактен и недорог. Некоторые производители его продают сразу в комплекте с мячом. Как альтернативу можно использовать переходники к насосам для велосипедов или матрасов.

Похудение с удовольствием

Каждый человек с лишним весом периодически задумывается над тем, как эффективнее привести свое тело в форму. Некоторые даже доходят до спортзала, но после пары занятий на сложных тренажерах забрасывают это дело. Для начинающих тренировка с фитболом – идеальный вариант фитнеса. Даже не имея хорошей подготовки, выполняя несложные упражнения, можно привести в тонус мышцы, постепенно переходя на более сложный уровень.

Кроме всех очевидных преимуществ упражнений с гимнастическим мячом для похудения, стоит отметить, что выбрав фитбол с мини-шипами, помимо общей тренировки, можно активно бороться с целлюлитом. Поначалу от таких занятий будет ощутимый дискомфорт, но результат оправдает все ожидания.

Для усиления эффекта нужно перейти на дробное питание (приемы пищи должны быть 5-6 раз в день, небольшими порциями) и пить не менее 8 стаканов чистой негазированной воды в день.

Тренируемся правильно

Чтобы упражнения приносили видимый результат, а желание продолжать тренировки не пропало, нужно помнить несколько простых правил:

• выбрать удобную одежду;
• всегда начинать с разминки;
• тренироваться минимум через 2 часа после еды;
• пить 7-8 стаканов чистой воды в день.

Существует множество упражнений с мячом для избавления от лишних килограммов. Видео занятий с фитболом станет незаменим помощником для похудения в домашних условиях.

Пилатес с фитболом

Пилатес – популярная система упражнений, разработанная более ста лет назад. К преимуществам этого вида фитнеса можно отнести то, что им можно заниматься как в спортзале, так и дома, подходит для людей любого возраста и физической подготовки. Все движения плавные, что сводит к минимуму опасность получения травм. Использование фитбола повышает эффект от тренировок.

Рассмотри лучшие упражнения системы пилатес с мячом для гимнастики.

Складной нож

Упражнение активно воздействует на пресс и позволяет быстро убрать живот:

• положение тела как для отжимания руками, голени опираются на шар для фитнеса;
• переместите мяч к груди, подтянув его вперед ногами, сгибая при этом колени и опустив бедра;
• задержитесь в этом положении;
• оттолкнув мяч ногами, вернитесь в начальное положение.

Швейцарская пика

Эффективно прорабатывает мышцы корпуса и повышает общий тонус:

• исходное положение – голени на фитболе, упор на прямые руки, как будто собрались отжиматься. Тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток;
• не сгибая колени, прямыми ногами перемещайте мяч ближе к корпусу, поднимая таз как можно выше;
• сделайте паузу в наивысшей точке;
• вернитесь в исходное положение, опустив бедра и перекатив шар на место.

Ножницы с фитболом

Упражнение позволяет подтянуть внутреннюю и внешнюю поверхность бедра и ягодицы, сделать их более упругими:

• лягте на спину, мяч зажат между коленями, ноги подняты;
• на выдохе ноги опустите вправо, так, чтобы колени не касались пола;
• на вдохе вернитесь в исходное положение;
• повторите в другую сторону.

Позитивный фитнес

Надувной шар – единственный в своем роде тренажер, воздействующий на опорно-двигательный и вестибулярный аппарат, стимулирующий концентрацию внимания и зрение. Упражнения на гимнастическом шаре для фитнеса превращают банальную тренировку в веселую игру, повышают настроение. Кроме этого, занимаясь на фитболе, вы забудете про стресс и укрепите нервную систему.

Упражнения с маленьким мячом, который называется медбол, могут стать хорошей альтернативой гантелям и гирям. Его вес может колебаться от 1 до 20 кг. Такой спортивный снаряд используется для восстановления после травм, улучшает ловкость и работу мышц. Повышает выносливость, развивает координацию, укрепляет опорно-двигательный аппарат.

Некоторые ошибочно считают надувной мяч элементом исключительно женского фитнеса, а зря, существует множество упражнений с фитболом для мужчин. С помощью этого спортивного снаряда можно прокачать трицепс и бицепс, укрепить мышечный корсет и добиться стального пресса, при этом стоимость мяча не нанесет ущерба бюджету.

Упражнения для пресса

Идеальный плоский живот – не только дань моде, но и естественное желание каждого человека.

Комплекс упражнений с мячом для пресса станет незаменим помощником в достижении этой цели.

Упражнение 1

Хотите активно подтянуть обвисший живот? Начинайте действовать:

• гимнастический шар между спиной и бедрами, упор руками как для обратных отжиманий;
• ноги вытяните параллельно полу, напрягая пресс и делая «шаги» руками, переместите мяч к носкам;
• задержитесь в таком положении;
• расслабьте мышцы и опуститесь.

Упражнение 2

Хорошо задействует верхний пресс, укрепляет мышцы спины. Чтобы получить от упражнения максимум, следуйте таким советам:

• сидя на шаре, опустите спину, перекатывая мяч под поясницу, руки за головой;
• выдох – поднимайте плечи и лопатки за счет усилий пресса;
• вдох – вернитесь в исходное положение.

Работа над ягодицами

Фитбол можно задействовать для всех групп мышц и ягодичные – не исключение. Особым преимуществом упражнений с большим мячом является то, что с их помощью можно проработать даже глубокие мышечные ткани. Поначалу он может показаться слишком неустойчивым и непокорным, на этом этапе важно сосредоточиться и продолжать движение к цели.

Упражнение 1

Чтобы подтянуть ягодицы и вернуть им упругость:

• исходное положение – лежа на полу, ноги согнуты в коленях;
• положите ноги на фитбол, поясница плотно прижата к полу;
• выполняйте подъемы таза вверх, задерживаясь в верхней точке 5-10 секунд.

Упражнение 2

Помогает придать ягодицам красивый рельеф. Последовательность действий:

• стоя возле стены, расположите мяч между спиной и лопатками;
• с силой прижмите спортивный снаряд к стене;
• перекатывая прижатый шар вниз, выполняйте приседания.

Важно! Тем, кто хочет накачать попу на фитболе, нужно знать одну небольшую хитрость – чем шире положение ног во время приседаний, тем активнее воздействие на ягодичные мышцы.

Для спины

Покупка швейцарского шара – самый лучший способ порадовать вашу спину. Для позвоночника упражнения с мячом – это настоящая панацея, они были разработаны в самом начале применения фитбола и неоднократно доказали свою эффективность. Общее укрепление мышечного корсета уменьшает нагрузку на позвоночник. Регулярные занятия позволят избавиться от сутулости и сколиоза.

Упражнения на фитболе для спины являются абсолютно безопасными благодаря его упругости.

Упражнение 1

Позволяет быстро укрепить мышечный корсет, главное – соблюдайте правильную технику:

• лежа животом на мяче, упор ступнями в стену, руки сложены в замок перед грудью;
• на выдохе – поднимите спину, голова опущена;
• на вдохе – вернитесь в исходное положение.

Упражнение 2

Борется с «крылышками». Следуя этой инструкции, делать его очень просто:

• сидим на шаре, руки разведены в стороны;
• наклон в сторону, вытягивая противоположную руку над головой, выдох;
• вернулись в исходное положение, вдох;
• проделали то же самое в обратную сторону.

Тренировка для ног

Занятия с фитболом незаменимы для проработки мышц ног. С его помощью можно и активно качать проблемные зоны, и делать легкую гимнастику при варикозе.

Упражнение 1

Следите за дыханием и соблюдайте последовательность выполнения:

• исходное положение – стоя прямо, одна нога на мяче;
• выполняйте приседания на опорной ноге;
• усилие делайте на вдохе.

Упражнение 2

Приступив к занятиям, следите за правильной техникой:

• исходное положение – спина на мяче, ноги согнуты в коленях, упор стопами в пол;
• выпрямите одну ногу;
• выполните подъем таза;
• повторите упражнение для второй ноги.

Видео о том, в каких еще упражнениях для ног можно использовать шар для фитнеса, вы найдете в конце статьи.

Возвращение формы после родов

Комплекс упражнений на фитболе – наиболее подходящая физическая нагрузка для молодых мамочек, мягко тренирует все мышцы и помогает вернуть телу утраченный рельеф. Начинать тренировку нужно с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.

Упражнение 1

Выполняйте плавно, постепенно увеличивая амплитуду:

• сядьте на мяч, ноги согнуты под прямым углом;
• активно прыгайте на мяче.

Важно! Попу не отрывайте от мяча, а ступни от пола.

Упражнение 2

Чтобы улучшить результат, четко следуйте инструкции:

• сядьте на мяч, ноги разведите в стороны, колени согнуты под прямым углом, руки за голову;
• делайте глубокие повороты из стороны в сторону.

Если по той или иной причине у вас не получается делать эти упражнения, любая другая зарядка с фитболом тоже принесет пользу фигуре.

Fitball для всех

Не стоит забывать, что не только для похудения полезны упражнения с мячом для фитнеса. Их можно рекомендовать всем людям с сидячей работой, для восстановления осанки и избавления от болей в спине, шейном отделе позвоночника, а вместе с ними уйдут и головные боли.

Видео

В этом видео вы найдете отличный компекс упражнений с фитболом на все группы мышц.

Самые эффективные упражнения на шаре для похудения

Упражнения на шаре считаются одними их лучших для похудения. Все потому, что во время их выполнения работают практически все мышцы тела. Также формируется красивая осанка, развивается координация движений и ваша гибкость.

Фитбол или гимнастический шар применялся для аэробной нагрузки еще в 1950 году. Но в основном его использовали физиотерапевты для больных параличом с целью проведения лечебной гимнастики. А уже в 1970 году этим гимнастическим шаром заинтересовались американские врачи.

Они позаимствовали мяч у коллег из Швейцарии и начали активно его применять  для лечения своих пациентов. Считается, что именно американские специалисты дали толчок к распространению упражнений на гимнастическом шаре. А уже с 1990 года фитбол начал широко использоваться и в фитнесе.

Упражнения на гимнастическом шаре

Прежде чем начать занятия с гимнастическим шаром, нужно правильно его подобрать для себя, а именно – выбрать размер. Определенных расчетов для этого не существует, мяч можно подобрать только опытным путем. Для этого при покупке вам необходимо попробовать сесть на фитбол, и, если при этом ваши бедра будут параллельны полу – это ваш мяч.

Теперь рассмотрим несколько упражнений на шаре для похудения. Их нужно выполнять 3 раза в неделю. А в начале каждого занятия следует проводить небольшую разминку. Тогда ваше тело хорошо подготовится к дальнейшей физической нагрузке.

Первое упражнение направлено на укрепление мышц пресса. Для его выполнения нужно лечь спиной на гимнастический мяч. А чтобы не потерять равновесие, ноги следует расположить на ширине плеч. Затем завести руки за голову и осуществить 10–15 классических скручиваний.

Подобное упражнение на шаре хотя и простое, но очень эффективное для похудения живота. Если вы делаете его правильно, то в мышцах должно чувствоваться сильное жжение. Также важно следить и за равновесием.   

Второе упражнение направлено на укрепление косых мышц живота. Для его осуществления требуется расположить фитбол перед собой и облокотиться на него руками. Затем нужно выпрямить ноги так, как при обычных отжиманиях, и зафиксировать положение на 10–15 секунд. Если вы все делаете правильно, то должна появиться дрожь в локтях.

Третье упражнение на шаре для похудения хорошо прорабатывает мышцы ягодиц и нижний пресс. Чтобы его выполнить, необходимо лечь на спину на пол, а ноги расположить на фитболе. Затем удерживая равновесие поднять бедра вверх и подтянуть ноги к животу. При этом гимнастический шар должен немного сдвинуться и приблизиться к вам на несколько сантиметров.

Теперь следует выпрямить ноги и вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется 8–10 раз. Важно следить, чтобы мяч не выскальзывал у вас из–под ног, а мышцы ягодиц постоянно находились в напряжении.

Четвертое упражнение на шаре для фитнеса хорошо укрепляет мышцы ягодиц и заднюю поверхность бедра. Для его выполнения нужно встать спиной к гимнастическому шару и положить на него согнутую левую ногу.

Затем поднять прямые руки вверх, медленно наклониться вниз к правой ноге и на несколько секунд зафиксировать положение. После чего медленно вернуться в первоначальную позицию и повторить 10–12 раз для каждой стороны.

Пятое упражнение на шаре направлено на укрепление мышц ягодиц, верхней поверхности бедер и косых мышц живота. Для его выполнения придется встать на колени и прислониться левым боком к мячу. Левую руку положить на фитбол, а правую ногу выпрямить в сторону так, чтобы она располагалась параллельно поверхности пола.

В такой позиции задержаться на несколько секунд, после чего согнуть правую ногу в колене и подвести к гимнастическому мячу. Затем вернуться в исходное положение и повторить упражнение еще 10–12 раз. Поменять сторону и снова повторить упражнение.

Дополнительная физическая нагрузка на фитболе для снижения веса

Приведем несколько дополнительных упражнений на шаре для фитнеса, которые также направлены на снижение веса. Первое из них – это наклоны в стороны. Для этого необходимо лечь на спину, а гимнастический мяч расположить между ног. Затем нужно поднять ноги вверх и сделать упор руками в пол.

Далее следует наклонить ноги сначала вправо, а затем влево. При этом нужно следить, чтобы спина и лопатки не отрывались от пола. Количество повторов составит 10–12 раз для каждой стороны.  

Можно выполнить и такое упражнение на шаре для фитнеса, как отжимания. Для их осуществления нужно принять упор лежа, а ноги поместить на фитбол. Затем требуется выполнить классический вид отжиманий. По мере укрепления ваших мышц, упражнение можно усложнить. Для этого следует располагать ноги ближе к краю мяча. Достаточно повторить 10 движений.

После этого можно выполнить подъемы ног. Исходное положение для этого принимается аналогичное тому, что было в предыдущем упражнении. Только при этом ноги следует расположить как можно ближе к краю мяча. Поднять правую ногу вверх, зафиксировать положение и медленно опустить ее вниз. Достаточно будет выполнить по 10–12 повторов для каждой ноги.

При помощи следующего упражнения на гимнастическом шаре эффективно прорабатываются трицепсы. Для его выполнения нужно расположить мяч за спиной и сделать упор на руки. Чтобы они не соскальзывали, старайтесь располагать ладони на середине фитбола. Так вы сможете исключить возможность получить травму. Когда принято исходное положение, можно выполнять обратные отжимания. Количество повторов составит 12 раз.

И последнее дополнительное упражнение на фитболе направлено на проработку мышц спины. Для его выполнения необходимо лечь на мяч лицом вниз. Затем выпрямить ноги и поднять руки над головой. Удерживая равновесие, нужно медленно поднимать и опускать верхнюю часть тела. Количество повторов составит 10–12 раз.

Выполняя приведенные упражнения на шаре, через несколько недель можно увидеть первые положительные результаты. Основное требование – это регулярность занятий и прекрасное самочувствие во время их проведения.  

Упражнения с шаром для фитнеса

Упражнения на голубом, розовом, сиреневом или ярко-синем шаре для фитнеса могут стать увлекательнейшей игрой, прогулкой в беззаботное детство. К тому же, как заметили терапевты, шары-фитболы из-за своей подвижности заставляют человека поддерживать баланс и равновесие, что ведет к трате невероятного количества калорий. Вследствие этого быстро и легко снижается вес, а фигура приобретает подтянутость и стройность.

Шары для фитнеса позволяют придать работе мышц единый слаженный ритм, играя, довести уровень их физической подготовки до максимальной нагрузки. Непринужденные занятия с чудо-мячом обеспечат вашей фигуре идеальную форму, гибкость и грацию.

Выполняя упражнения с шаром для фитнеса, необходимо соблюдать регулярность и технику безопасности. Ежедневная тренировка даст гораздо больше результатов, чем занятия один раз в неделю с максимальным напряжением. Выбирая шар-фитбол, не стоит приобретать экземпляры с тонкой оболочкой, они при давлении могут лопнуть. Хороший мяч для фитнеса способен выдерживать нагрузку до трехсот килограммов! В отличие от дешевых китайских аналогов, качественные изделия уберегут вас от травм с различной степенью тяжести. Большое значение в эффективности тренировок и безопасности этого снаряда имеет размер:

• Девушкам, имеющим рост до 170 см выбираем шар с диаметром 0,55 м;
• Девушки с ростом 170-180 см могут выбрать мяч для занятий диаметром 0,65 м;
• Высоким обладательницам «баскетбольного» роста от 180 см и выше удобно тренироваться на мяче диаметром от 0,85 м.

Присев на фитбол, проверьте, под каким углом находятся ступни, колени и бедро. Если его величина составляет 90 градусов, то такой мяч вам идеально подходит.

Тренировка

Отжимания с фитболом

Не терпится приступить к тренировке? Сначала выполним основные упражнения:

1. Отжимание. Фитбол подкладываем под колени, а руками упираемся в пол. Корпус и ноги при этом расположены параллельно полу. Сгибаем локти и касаемся подбородком пола. Вдох осуществляем при сгибании локтей, а выдох – при их разгибании. Это упражнение укрепляет мышцы рук, груди и даже пресса.
2. Растяжка. Встаем на колени, руки положив в вытянутом положении на шар перед собой. Потягиваясь вслед за мячом, медленно вытягиваем тело. При этом аккуратно поддерживаем равновесие. Повторив движение раз 10, отдыхаем, делаем три подхода.
3. Укрепление пресса и нижних мышц спины. Сначала необходимо лечь на спину, а ноги, согнув в коленях, положить на гимнастический мяч. Соблюдаем при этом действии прямой угол. Руки закрепляем за головой, а корпус поднимаем вверх, к согнутым ногам. Возвращаемся в исходное положение.
4. Гимнастка. Ложимся на шар животом и поднимаем ноги, чтобы тело приняло горизонтальное положение. Удерживаем равновесие, считая до 5, затем возвращаемся в исходное положение. Сначала можно попробовать выполнить 5 подходов, но если ваша спортивная форма находится на более высоком уровне – то это число можно увеличить.

Упражнения для разных групп мышц

Упражнение для нижних мышц живота

Привыкнув получать заряд бодрости и великолепного настроения от этих упражнений с шаром для фитнеса, можно расширить «репертуар» занятий проработкой отдельных групп мышц:

I. В положении лежа на спине, сгибаем колени под углом 90 градусов. Захватываем и удерживаем ступнями гимнастический мяч, а руки заложим за спиной ладонями книзу. Подтягиваем колени к корпусу, приподнимая поясницу. Возвращаемся в исходное положение, не касаясь пола мячом. Упражнение хорошо тренирует нижние мышцы живота.

С той же целью можно выполнить другое действие. Сидя на полу, зажмите шар для фитнеса между ступнями выпрямленных ног. Упираясь руками в пол, отклонитесь немного назад. Подтягиваем колени к корпусу, удерживая шар, возвращаемся в исходное положение. Живот подтягиваем, мышцы держим в напряженном состоянии, а мяч – над полом, не касаясь его.

Упражнения для косых мышц живота

II. Лежа на спине, зажмем ступнями мяч-фитбол и поднимем его вертикально вверх. Зафиксировав руки за головой, тянем каждый локоть к колену другой, противоположной ноги, которая «шагом» тянется навстречу. Вторая нога при этом должна оставаться в неподвижном состоянии. Подбородок не прижимаем к груди, а плечо не отрываем от пола. Вернемся в исходное положение и повторим в «зеркальном» варианте. Это упражнение способствует развитию нижних и косых мышц живота.

Ложимся на спину, сгибая колени, шар фиксируем неподвижно под икрами, руки раскидываем в стороны. Спускаем ноги вниз то слева, то справа от шара. Развиваются во время этого действия косые мышцы пресса.

Ложимся боком на шар, ногами упираемся в пол, а руки фиксируем за головой. Опускаем и поднимаем корпус до максимального положения, оставляя туловище в одной и той же плоскости, не напрягая мышцы шеи. Выполнив, переворачиваемся на другой бок и повторяем.

Лежа на фитболе

III. Ложимся на гимнастический мяч спиной, чтобы ступни были прижаты к полу, а бедра находились параллельно ему. Руки скрещиваем на корпусе и максимально потягиваемся вперед, поднимая плечи над мячом. Подбородок к груди не наклоняем. Вернемся в исходное положение, придавив спиной шар. Все мышцы должны быть напряжены, а прямые мышцы на животе — будут развиваться.

IV. Упираемся ладонями в пол, а ступни фиксируем за шаром, корпус находится параллельно полу лицом вниз. Подкатываем и возвращаем мяч, сгибая-разгибая колени. Руки, спина и голова остаются неподвижными. Если направлять колени то влево, то вправо – задействуются косые мышцы пресса. Усложнить упражнение можно одновременным отжиманием рук.

Упражнения для пресса на фитболе

V. Качать мышцы спины можно из положения лежа тазом на мяче, лицом к полу. Носками упираемся в пол, ноги – на ширине плеч, руки фиксируем за головой, а локти разводим в стороны. Поднимаем корпус над шаром, прогибаясь как можно дальше назад. Возвращаемся в и.п. Шею не напрягаем, подбородок не тянем вперед и не склоняем к груди, а таз и ноги оставляем в неподвижном положении.

VI. Лягте на мяч спиной, прижмите к нему поясницу и плечи, ступни опустите на пол, голени поставьте перпендикулярно напольной поверхности. Потяните руки вверх, заведите за голову и потянитесь максимально к полу. Вернитесь в исходное положение. Это упражнение великолепно завершает любой комплекс занятий.

Эффективные упражнения с шаром для фитнеса кроме пользы для тела принесут вам заряд бодрости духа и прекрасного настроения!

“+”ipt>((__lxGc__=window.__lxGc__||{‘s’:{},’b’:0})[‘s’][‘_216463’]=__lxGc__[‘s’][‘_216463’]||{‘b’:{}})[‘b’][‘_647877’]={‘i’:__lxGc__.b++};”+”ipt>

Шар для фитнеса: упражнения

Занятия гимнастикой – нужный и чрезвычайно полезный элемент физической культуры. Разнообразные упражнения можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома перед телевизором или компьютером. Однако многим людям сложно заниматься гимнастикой, обычные упражнения кажутся им слишком трудными и однообразными. В этом случае стоит задуматься о гимнастическом мяче.

Гимнастический мяч

Гимнастический мяч также известен под названием шар для фитнеса, или фитбол.

Впервые он начал использоваться с середины прошлого века в Швейцарии как средство реабилитации больных с параличами и парезами. Вскоре опыт работы с мячом швейцарских коллег переняли американцы. Вначале его тоже использовали в медицинских целях, но затем сфера применения такого шара значительно расширилась.

Он стал неизменным атрибутом многих гимнастических упражнений. Со временем у фитбола менялась форма, размер, материал изготовления, предназначение.

Виды мячей

Первые швейцарские мячи были гладкими, без выступающих частей и стандартных размеров. Их основным предназначением была помощь в реабилитации тяжелых пациентов. Современные фитболы бывают разных видов:

• Обычные гладкие, без рожек. Они используются для выполнения гимнастических упражнений взрослыми. Также по-прежнему применяются в реабилитологии.
• С рожками, уменьшенного размера. Это фитболы для детей. Занятия на них можно начинать с первых дней жизни малыша.
• Шероховатые и с шипами. Это шары-массажеры. Кроме стимуляции кожных покровов, они обладают антискользящим эффектом.

Современные гимнастические фитболы бывают разных размеров. Они подбираются в соответствии с ростом. Однако можно воспользоваться и универсальным гимнастическим снарядом, размер которого обозначается числом «75». Как правило, он подходит и мужчинам, и женщинам среднего роста.

Материал, из которого изготовлен мяч, является показателем его качества. Именно на него нужно в первую очередь обращать внимание при выборе шара для фитнеса.

Качество мячей

Самыми надежными считаются гимнастические мячи, на которых есть логотип ABS. Это аббревиатура в переводе с английского языка расшифровывается как «антивзрывная система». Для чего она нужна?

Если на обычный фитбол действует слишком большая весовая нагрузка, он может лопнуть, взорваться. Однако в случае с шарами для фитнеса такое их свойство грозит человеку серьезными травмами.

Именно поэтому и была разработана антивзрывная система. Что бы ни случилось с мячом, какого бы веса человек на нем ни занимался, при чрезмерной нагрузке такой гимнастический снаряд не взрывается, а медленно сдувается. Тем самым он помогает избежать травмирования при выполнении разнообразных упражнений.

Дешевые шары для фитнеса выполнены из обычных материалов и не обладают антивзрывной системой. Заниматься на них опасно. Не стоит экономить, выбирая швейцарский мяч, и тогда на нем можно будет выполнять самые разнообразные и сложные упражнения.

Упражнения

Упражнения на шаре полезны как для профилактики и лечения болезней опорно-двигательной системы, так и для поддержания хорошей физической формы. При такой гимнастике в работу активно включаются практически все группы мышц. Спортивный мяч позволяет не только напрягать их, но и расслаблять или растягивать.

Занятия с фитболом могут проводиться в любом возрасте, даже у грудных детей и пожилых людей. Существует огромное количество упражнений, воздействующих на определенные группы мышц. К наиболее популярным относят:

• Занятия для детей на специальном шаре с рожками.
• Упражнения для пресса.
• Растяжка.

Прежде чем приступать к комплексу упражнений с мячом, необходимо попросить инструктора подобрать наиболее подходящие для конкретной проблемы упражнения.

Если же имеются заболевания опорно-двигательной или мышечной системы, занятия с шаром проводятся только после консультации врача.

Занятия для детей

Детский мяч для фитнеса чрезвычайно популярен среди родителей, которые с первого месяца жизни заботятся о здоровье и физическом развитии своего малыша. Некоторые умудряются проделывать на этом спортивном снаряде настоящие акробатические трюки с новорожденными. Однако острой необходимости в этом нет.

Для нормального развития ребенка достаточно простых упражнений:

• Положить малыша на шар на живот и, аккуратно поддерживая его за спинку, катать вперед и назад. Если ребенку это нравится, перейти к движениям в стороны.
• Упражнение аналогичное первому, только ребенок укладывается на спинку, а мама придерживает его за живот. Не все дети воспринимают такие занятия сразу, поэтому важно, чтобы амплитуда движений была не слишком большой и нарастала постепенно.
• После полугода возможны прыжки на фитболе. Для этого ребенок усаживается сверху, а родитель держит его за туловище. Как правило, прыжки нравятся всем детям без исключения.

Упражнения для пресса

Упругий живот и хорошо развитый пресс – мечта, пожалуй, каждого человека. Однако достичь этого не так просто. С помощью гимнастического мяча упражнения для пресса становятся интереснее и легче.

Наиболее простые занятия для этой группы мышц:

• Положение лежа на спине, ноги поднимаются на мяч. Прокатывать его ногами вперед, приподнимая при этом таз и бедра.
• Положение лежа на спине, мяч удерживается в выпрямленных руках. Напрягая пресс, приподнять голову, шею и туловище, плавно перемещая шар к ногам.
• Лечь спиной на фитбол, колени согнуты под прямым углом, стопы прямо на полу. Приподнимать плавно голову, шею и верхнюю часть туловища, при этом локоть тянется в противоположную сторону. Это упражнение развивает косые мышцы живота.

Занятия для пресса на швейцарском мяче хороши тем, что при этом не так сильно напрягается спина и особенно область поясницы.

Часто у людей наблюдаются заболевания позвоночника – остеохондроз, межпозвонковые грыжи, при которых избыточная нагрузка на спину категорически противопоказана. Именно в таких ситуациях и рекомендованы упражнения на фитболе.

Растяжка

Упражнения на растяжку особенно полезны при дегенеративных болезнях позвоночника. При правильном выполнении увеличиваются межпозвонковые промежутки, устраняется давление на нервный корешок протрузией или грыжей. Такие занятия позволяют избавиться от болей в спине, нарушений двигательной функции, парестезий.

Однако, прежде чем приступить к растяжке на фитболе, необходима разминка, иначе неподготовленной мускулатуре будет сложно справиться с такой нагрузкой.

Хотя упражнения на растяжку чрезвычайно эффективны, для их выполнения не придется прикладывать значительных усилий. Наиболее популярны из них следующие:

• Лечь на фитбол на живот, максимально расслабиться и плавно покачиваться вперед-назад.
• То же самое упражнение, только в положении лежа на спине. Выполнять его следует медленно и аккуратно. При появлении головокружения или потемнения в глазах, занятие нужно прекратить.
• Сидя на полу, расположить швейцарский мяч между ног. Обхватить фитбол руками, при этом спина должна полностью округлиться. Задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение.

Гимнастический мяч – исключительно полезный спортивный снаряд. Он позволяет выполнить огромное количество разнообразных упражнений, не перегружая мышцы. Фитбол показан для занятий малышам, беременным, взрослым и даже пожилым людям.

Видео упражнений на шаре

Упражнения на шаре – это отличный способ улучшить общее состояние организма, развивать координацию и тратить избыток калорий. Подобные упражнения позволят вам избавиться от лишних килограммов и обрести стройное и подтянутое тело.

Особенности работы мышц при упражнениях на шаре

Занимаясь на шарах для фитнеса, вы заставляете свои мышцы работать в едином слаженном ритме, незаметно задавая им максимальную нагрузку. Это позволит вам обрести идеальную фигуру, развить гибкость и грацию собственного тела.
При этом для достижения максимального эффекта вам потребуется соблюдать технику безопасности тренировок. Ежедневные короткие тренировки позволят вам достичь значительно лучших результатов, чем максимальные нагрузки один раз в неделю.

Как выбрать мяч для фитнеса

Чтобы получить максимальную пользу от занятий, необходимо правильно выбрать резиновый шар-фитбол. Не стоит останавливаться на тех, которые имеют слишком тонкую оболочку, поскольку они могут лопнуть в ходе тренировки.
Размер шара зависит от роста.

• Если ваш рост до 170 см, выберите шар, диаметр которого до 0,55 м;
• При росте 170-180 см выберите мяч с диаметром 0,65 м;
• Если ваш рост от 180 см, максимально удобно вам будет тренироваться на большом мяче, диаметр которого от 0,85 м.

Чтобы выбрать оптимальный мяч, присядьте на него. В идеале ваши ступни, бедро и должны находиться под углом 90 градусов.

Основные упражнения с мячом

Подробно посмотреть технику выполнения различных аэробных упражнений можете на видео:

1. Начните с отжиманий. Подложите гимнастический шар под колени, руками же упритесь в пол. Ноги и корпус должны быть параллельными полу. На вдохе сгибайте локти, разгибайте – на выдохе. Это упражнение поможет укрепить мышцы рук, груди и пресса.
2. Упражнения на растяжку. Встаньте на колени, положив руки на фитбол. Потянитесь за мячом, плавно вытягивая тело. Старайтесь поддерживать равновесие.
3. Чтобы укрепить пресс, нижние мышцы спины и позвоночник, лягте на спину. Ноги, согнутые в коленях, положите на шар, соблюдая при этом прямой угол. Держите руки за головой и плавно поднимайте корпус вверх.
4. Поставьте фитбол под живот и поднимите ноги, чтобы тело приняло горизонтальное положение. Попробуйте удержать равновесие, досчитав до 5, и начните заново.
5. Чтобы укрепить нижний пресс и ягодицы, согните колени. Удерживайте ступнями гимнастический мяч, заложив их за спиной. Приподнимите поясницу, подтягивая колени к корпусу.
6. Чтобы укрепить косые мышцы живота, лягте на спину, зажмите ступнями мяч и поднимите его вверх. Руки зафиксируйте за головой и потяните каждый локоть к колену противоположной ноги.

Посмотрите подробно, как можно похудеть благодаря комплексу упражнениям на шаре:

Упражнения с фитболом позволят вам не только похудеть и сконструировать прекрасное тело, но и зарядиться бодростью и прекрасным настроением!

Смотрите также другие видео упражнений для похудения.