Статические упражнения для ягодиц – ТОП-5 упражнений для ягодиц, которые в домашних условиях превратят вашу попу в орех (и это не только приседы)

Содержание

ТОП-30 статических упражнений + готовый план (с ФОТО)

Изометрические упражнения – это упражнения, которые подразумевают статическое сокращение мышцы без видимых движений в суставе.

Энергичные, динамические упражнения помогают похудеть, обзавестись атлетическим телосложением, стать сильнее и здоровее. Но мало кто знает, что статические упражнения способны не только привести тело в форму, но и подарить вам идеальный пресс, упругие ягодицы и точечно проработать все проблемные зоны. Секрет статики в глубокой прокачке внутренних мышц тела, за счет чего вы получите впечатляющий результат в кратчайшие сроки.

Статические упражнения: особенности и польза

Статические или изометрические упражнения подразумевают под собой фиксацию тела в определенном положении и удерживание этой позиции в течение некоторого времени. В отличие от динамических упражнений, статика не требует совершения амплитудных движений для нагрузки мышц.

В статических упражнениях нагрузка происходит за счет фиксации тела в определенном положении, при котором напрягаются отдельные группы мышц. Если в динамике важно количество подходов и повторений, то в статике ключевым является продолжительность пребывания в определенной позе. Правильность статической позиции также важна, иначе целевые группы мышц не будут работать в полную силу.

В чем польза статических упражнений?

Польза статики обусловлена тем, что она задействует другой спектр мышц, чем при выполнении динамических упражнений. Во время статической тренировки разрабатываются глубокие мышцы тела, которые мало включаются во время различных движений и поддаются только целенаправленной, продолжительной нагрузке в статическом, неподвижном режиме.

Польза статических упражнений:

гармоничное развитие мускулатуры
укрепление суставов, связок и сухожилий
увеличение силы и выносливости организма
тщательная проработка внутренних мышц тела
развитие баланса и координации
улучшение осанки

Как работают мышцы во время статических упражнений?

Мышцы состоят из медленных и быстрых волокон, которые реагируют на разный тип физической активности. Быстрые мышечные волокна включаются в работу при движении тела во время кардио, силовых тренировок или обыкновенной ходьбы. Медленные волокна работают во время продолжительного напряжения мышц в определенной неподвижной позе.

Для гармоничного развития тела важно тренировать не только быстрые мышечные волокна, что происходит во время стандартной силовой или кардио-тренировки, но и под воздействием статических упражнений развивать медленные волокна, чтобы получить сильное, крепкое и здоровое тело.

Тренировки в статическом режиме не только тонизируют тело, но и способствуют похудению, ведь они активизируют приток крови к глубинным мышцам, заставляя тело сжигать больше калорий.

Как выполнять статические упражнения?

Практически любое упражнение можно выполнять в статическом или динамическом варианте. Например, планка – это верхнее положение тела при отжиманиях, а «стульчик» – это вариант приседа с фиксацией в средней точке движения.

Во время статической тренировки важно полностью сосредоточиться на целевых мышцах, например, в планке необходимо напрягать пресс, а в “стульчике” – ноги и ягодицы. Такой прием помогает прокачивать тело более эффективно, ведь мозг напрямую отдает команды мышцам и результат превышает все ожидания.

Статические упражнения можно включать в стандартную тренировку или выделять для нее отдельный день. Большим преимуществом статики является то, что ее можно выполнять где угодно, ведь для изометрических упражнений не нужно дополнительного оборудования и много свободного пространства. Вы можете выполнять классическую планку, “стульчик”, выпад и другие упражнения в любом месте и в любое время.

Упражнение ПЛАНКА + 40 модификаций

Где еще используются статические упражнения?

Изометрические упражнения являются частью реабилитационной медицины, ведь они лучше всего укрепляют связки, сухожилия, улучшая их эластичность, что позитивно сказывается на развитии баланса и координации тела.

Статические упражнения активно используются во время тренировок мышц кора, помогая формировать красивый рельеф пресса и сильную спину. Одним из наиболее популярных упражнений в статике является планка, которая укрепляет все тело, но особенно эффективна для пресса, так как прорабатывает кор и внутренние мышцы живота. В результате вы получаете не только красивые кубики, о которых все мечтают, но и здоровый позвоночник.

Изометрические упражнения также используются в классической йоги, где асаны выполняются в статическом формате. Каждая поза выдерживается определенное количество времени, которое соотносится с циклами дыхания. В различных боевых искусствах упражнениям в статике тоже уделяется немало внимания, ведь именно изометрические позы развивают подлинную силу и формируют новые нейронные связи между мозгом и телом.

Статические упражнения активно используются:

в тренировках на рельеф
в йоге и пилатесе
в тренировках на кор
в реабилитационных тренировках
в боевых искусствах
в тренировка на баланс и координацию

Статические упражнения для ног и ягодиц

Предлагаем вам подборку статических упражнений, которые помогут вам акцентированно поработать над мышцами ног и ягодиц. Кроме того, во время выполнения любых статических упражнений всегда активно задействуются мышцы кора, поэтому живот и спина также не останутся без работы.

В конце раздела предлагается готовый план упражнений.

1. Приседание

Из положения стоя опуститесь в классический присед, стараясь, чтобы бедра достигли параллели с полом. Не приседайте слишком низко, это дает дополнительную нагрузку на коленные суставы. Держите спину прямо, руки можно вытянуть или сложить перед собой для баланса. Напрягите ягодицы, бедра и икры, почувствуйте, как работает пресс. Удерживайте позу максимально долго, для начала достаточно 30 секунд. Это просто упражнение великолепно прорабатывает мышцы нижней части тела.

Модификация для новичков: не приседайте глубоко, можно держаться за стул для удержания равновесия.

2. Сумо-приседание

Встаньте прямо и сделайте широкий шаг в сторону. Разверните стопы вовне, пятками друг к другу, колени смотрят в сторону. Из этого положения сделайте присед, бедра должны быть параллельны полу. Спина прямая, руки можно положить на талию или сложить перед собой. Почувствуйте напряжение ягодичных мышц, квадрицепсов, бицепсов бедра, внутренних мышц таза. Зафиксируйте позу на максимально возможное количество времени. Чем больше раскрыты бедра, тем лучше работает внутренняя часть ног.

Модификация для новичков: как и в случае с классическими приседаниями не приседайте глубоко, держитесь за стул для удержания равновесия.

3. “Стульчик”

Обопритесь спиной на стену и начинайте приседать до параллели с полом, сохраняя прямой угол в коленях, а также между спиной и бедрами. Руки держите свободно или вытяните перед собой, спина прямая и расслабленная. Нагрузка происходит на низ тела: бедра, голени, ягодицы, нижнюю часть пресса. Сохраняйте положение полминуты, стараясь с каждым разом увеличить время.

Модификация для новичков: не приседайте глубоко, положите руки на бедра.

4. “Стульчик” с поднятой ногой

В усложненном варианте статического приседа у стены необходимо выпрямить одну ногу, оставаясь в классическом положении “стульчика”. Прижмите спину к стене и сделайте присед до параллели с полом, сгибая колени под прямым углом. Затем вытяните вперед одну ногу, стараясь держать ее ровно. Зафиксируйте положение на несколько секунд, затем отдохните и смените ногу.

Модификация для новичков: поднимите колено вверх, отрывая стопу от пола, но не выпрямляя ногу.

5. Выпад

Для того чтобы опуститься в выпад, шагните вперед и присядьте. Колени обеих ног должны быть согнуты под прямым углом. Спину держите прямо, руки можно положить на талию или согнуть перед собой, чтобы было легче держать баланс. Удерживайте позу полминуты, а затем повторите статическое упражнение для другой ноги.

Модификация для новичков: держитесь за стул для поддержания равновесия, не опускайте низко заднюю ногу.

Все о ВЫПАДАХ + 20 вариаций

6. Боковой выпад

Из положения стоя сделайте широкий шаг в сторону правой ногой и согните ее в колене. Перенесите вес тела на согнутую правую ногу, левую оставляя прямой. Держите стопы параллельно друг другу, не прогибайтесь в спине, смотрите прямо. Руки можно согнуть перед собой для балансировки или положить на талию. Выдерживайте позу максимальное количество времени, затем поменяйте сторону.

Модификация для новичков: держитесь за стул для поддержания равновесия, не опускайте низко таз к полу.

Все о БОКОВОМ ВЫПАДЕ

7. Пистолетик

В положении стоя вытяните руки перед собой и слегка согните правую ногу в колене. Сделайте присед на левой ноге, одновременно вытягивая вперед правую, пока она не станет параллельна полу. Для баланса слегка наклонитесь вперед, не сгибая спину. Опуститесь в глубокий присед на одной ноге и задержитесь на несколько секунд, затем отдохните и повторите статическое упражнение для другой ноги.

Модификация для новичков: это упражнение требует практики для уверенного выполнения, поэтому для начала используется поддержку в виде стула и комфортную амплитуду.

8. Мостик и мостик с одной ногой

Лежа на спине, согните ноги в коленях и поднимите таз вверх. Руки расположите свободно вдоль тела, напрягите ягодицы. Задержитесь в точке максимального напряжения мышц на полминуты или больше.

Для того чтобы усложнить статическое упражнение мостика, при подъеме поднимите прямую ногу вверх. Удерживайте положение несколько секунд, затем повторите для другой ноги. Усложненный мостик прорабатывает глубинные мышцы таза и еще лучше воздействует на ягодичные мышцы.

9. Подъем ног лежа на животе

Лягте на живот и согните ноги в коленях под прямым углом. Положите голову на предплечья, чтобы достигнуть максимальной концентрации на проработке нижней части тела. Поднимите ноги вверх, напрягая ягодицы и бицепсы бедер. Отрывайте от пола колени и верхнюю часть ног. Зафиксируйте позу на максимальный период времени, затем отдохните.

Модификация для новичков: выполняйте это упражнение сначала для одной ноги, потом для другой.

10. Подъем ноги на четвереньках вверх

Встаньте на четвереньки, обопритесь на ладони. Поднимите согнутую в колене ногу, направляя пятку вверх и напрягая ягодичные мышцы. Поднимайте ногу выше параллели с полом, чтобы почувствовать работу ягодиц и бицепсов бедер. Задержитесь в статическом упражнении на полминуты, затем повторите для другой ноги.

Модификация для новичков: не поднимайте стопу слишком высоко вверх, подложите под колено мягкое полотенце.

Как выбрать КРОССОВКИ для фитнеса

11. Отведение ноги назад стоя

В положении стоя слегка согните левую ногу и отведите ее назад. Голень должна быть параллельна полу. Спину держите ровно, руки положите на талию. Ощутите напряжение квадрицепса бедра и ягодичных мышц поднятой ноги. Удерживайте позу не менее чем полминуты, затем поменяйте сторону.

Модификация для новичков: держитесь одной рукой за стул или стену, не поднимайте ногу слишком высоко.

12. Подъем ноги вперед

Из положения стоя поднимите прямую правую ногу перед собой, стараясь достичь параллели с полом. Спина прямая, руки лежат на талии. В этом простом, но эффективном статическом упражнении напрягаются практически все мышцы ноги, но особенно задействуются квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные. Зафиксируйте позу на полминуты.

Модификация для новичков: для упрощения этого упражнения также можно держаться за стул и не поднимать ногу слишком высоко.

13. Ласточка

Из положения стоя поднимите прямые руки вверх и наклонитесь вперед, одновременно отводя правую ногу назад. В результате руки, корпус и поднятая нога должны достичь параллели с полом. Опорную левую ногу слегка согните в колене, чтобы было легче удерживать баланс. Сохраняйте положение максимально долго, затем повторите для другой стороны.

Модификация для новичков: руки держите на талии, ногу поднимайте на доступную высоту; также можно держаться за стул для поддержания равновесия.

14. Подъем на цыпочках

В положении стоя вытяните руки в стороны и поднимитесь на носочки. Пятки должны быть направлены друг к другу, ноги напряжены, спина прямая. Это простое упражнение в статике хорошо прорабатывает мышцы голени и тренирует баланс. Фиксируйте позу не менее чем полминуты, затем отдохните.

Модификация для новичков: удерживайтесь за стул и не поднимайте пятки слишком высоко.

15. Сумо-приседание на цыпочках

Из положения стоя сделайте широкий шаг в сторону, как для сумо-приседаний. Аккуратно поднимитесь на носочки и замрите в таком положении. Пятки повернуты друг к другу, носки смотрят врозь. Спину держите прямо, руки сложите перед собой для баланса. Почувствуйте, как напрягаются мышцы всей нижней части тела, в особенности икроножные, квадрицепсы, ягодичные и приводящие мышцы. Удерживайте позу несколько секунд, с каждым разом увеличивая временной интервал. Это упражнение особенно эффективно для девушек, поскольку помогает избавиться от проблемной зоны на внутренней стороне бедра.

Модификация для новичков: удерживайтесь за стул, не приседайте глубоко и не поднимайте слишком высоко пятки.

План выполнения статических упражнений на низ

Выполняйте предложенный вариант тренировки для ног и ягодиц 1-2 раза в неделю. Можно совместить со статической тренировкой для верхней части тела, а можно выполнять упражнения в отдельный день.

Вариант 1 (облегченный):

Приседание: 30 секунд (2 подхода)
Сумо-приседание: 30 секунд (2 подхода)
“Стульчик”: 30 секунд (2 подхода)
Выпад: 30 секунд (по 1 подходу на ногу)
Боковой выпад: 30 секунд (по 1 подходу на ногу)
Подъем на цыпочках: 30 секунд (2 подхода)
Подъем ноги вперед стоя: 30 секунд (по 1 подходу на ногу)
Отведение ноги назад стоя: 30 секунд (по 1 подходу на ногу)
Мостик: 30 секунд (2 подхода)
Подъем ноги на четвереньках вверх: 30 секунд (по 1 подходу на ногу)

Вариант 2 (усложненный):

Приседание: 40 секунд (3 подхода)
Сумо-приседание на цыпочках: 40 секунд (3 подхода)
“Стульчик” с поднятой ногой: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
Ласточка: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
Выпад: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
Пистолетик: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
Отведение ноги назад стоя: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
Мостик с одной ногой: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
Подъем ног лежа на животе: 40 секунд (3 подхода)
Подъем ноги на четвереньках вверх: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)

Смотрите также:

Статические упражнения для верха

В дополнение к упражнениям на нижнюю часть тела предлагаем вам подборку статических упражнений для развития мышц рук, плеч, груди и спины. Важно отметить, что во время выполнения большинства предложенных ниже упражнений в работу включаются и мышцы нижней части тела.

В конце раздела предлагается готовый план упражнений.

1. Толчок стены руками

Встаньте лицом к стене на расстояние одного шага. Сделайте выпад назад левой ногой, правую держите немного согнутой. Поднимите руки вверх и упритесь ими в стену перед собой. Перенесите вес тела на верх корпуса, с усилием толкайте стену руками, ощущая, как напрягаются мышцы рук, плеч, спины и груди. Удерживайте положение полминуты, затем можно повторить другой ногой для симметрии.

Модификация для новичков: не осуществляйте чрезмерное усилие, чтобы не травмировать запястья или плечевые суставы.

2. Статическое отжимание

Примите упор лежа и сделайте классическое отжимание, сгибая руки в локтях. Напрягите спину, пресс, руки, не поднимайте корпус вверх и не прогибайте позвоночник. Замрите в нижней точке на несколько секунд, затем поднимитесь в исходное положение, чтобы повторить упражнение. Обратите внимание, что локти во время статического отжимания смотрят назад, а не в сторону.

Модификация для новичков: опуститесь на колени, расставьте руки пошире; для начала можно задерживаться в позе 10-15 секунд и постепенно увеличивать интервал.

3. Планка на руках

Станьте в упор лежа, вытягивая тело в одну линию. Держите спину прямо, не провисайте в пояснице и не поднимайте корпус вверх. Руки прямые, ладони находятся под плечевыми суставами. Не задирайте шею, держите голову на одной линии с телом. Зафиксируйте позу на полминуты на начальном этапе, затем последовательно увеличивайте продолжительность.

Модификация для новичков: опуститесь на колени, первое время можно держаться в планке 10-15 секунд.

4. Планка супермена

“Планка супермена” не только прокачивает все тело, но тренирует баланс. Чтобы выполнить упражнение, встаньте в упор лежа и поднимите левую прямую руку перед собой. Затем поднимите правую ногу и замрите в этом положении на пару десятков секунд. Повторите упражнение в статике для другой стороны и отдохните.

Модификация для новичков: не поднимайте одновременно руку и ногу, можно сначала выполнить упражнение с поднятой ногой, затем с поднятой рукой.

5. Планка на предплечьях

Планка на локтях выполняется аналогично классическому варианту, но с опорой на предплечья. Примите упор лежа, затем поставьте локти на пол и обопритесь на них. Тело должно быть вытянуто в одну линию. Руки, пресс, ноги напряжены. Оставайтесь в позе как минимум полминуты. Упражнение необходимо выполнять на коврике, чтобы не травмировать локти.

Модификация для новичков: опуститесь на колени, первое время можно держаться в планке 10-15 секунд.

6. Планка на одной руке или на одной ноге

Усложненный вариант планки на предплечьях предполагает подъем руки или ноги с фиксацией позы на несколько секунд. Опираясь на локти, поднимите одну руку перед собой и оставайтесь в таком положении на несколько секунд, затем поменяйте сторону. Эффективное упражнение в статике укрепляет верх тела и хорошо нагружает руки.

Не менее эффективный вариант статического упражнения – это поднять одну ногу в планке и задержаться на пару десятков секунд. Такой вариант планки помимо верхней части тела отлично прорабатывает ягодичные мышцы. Не забудьте повторить на обе стороны.

7. Боковая планка на предплечьях

Примите упор лежа, затем опуститесь на локти. Обопритесь на правое предплечье и поднимите левую сторону тела. Удерживайте вес тела на опорной руке, опираясь на пол боковой стороной стопы, при этом левую ногу разместите на правой. Вытяните тело в ровную линию, чтобы достигнуть параллели с полом. Правое предплечье напряжено, левая рука лежит на талии. Почувствуйте, как напрягается пресс, спина, мышцы плечевого пояса, грудные. Удерживайте позу не менее 15 секунд, затем повторите для другой стороны.

Модификация для новичков: опустите колени на пол, опирайтесь на них, а не на стопы; можно опираться верхней рукой на пол.

8. Боковая планка на руках

Из упора лежа перенесите тело на правую сторону, опираясь на прямую правую руку. Левую поднимите вверх или положите на талию. Тело вытягивайте в ровную линию, опираясь на пол ребром стопы. Напрягайте пресс и спину, почувствуйте, как работают мышцы верхней части тела. Удерживайте позу максимальное количество времени, затем поменяйте сторону.

Модификация для новичков: аналогично как и в предыдущем упражнении опустите колени на пол.

9. Поза стола

Сидя на полу, согните ноги в коленях, прямые руки поставьте рядом с корпусом. Поднимите таз вверх, формируя прямой угол в коленях. Корпус и бедра параллельны полу, голени параллельны рукам. Ощутите, как работают мышцы спины, пресса, ног, ягодиц. Выполняйте упражнение в статике полминуты и больше, затем опуститесь на пол.

Модификация для новичков: первое время можно немного опустить ягодицы к полу, но по мере укрепления мышц тяните таз вверх, стараясь не провисать корпусом и формируя правильную позу стола.

9. Обратная планка

Сядьте на пол, вытяните ноги, прямые руки поставьте по обеим сторонам корпуса. Поднимите таз вверх, напрягая ягодицы, бицепсы бедер и мышцы спины. Удерживайте вес тела на прямых руках, не провисая в корпусе. Ноги должны быть прямыми и составлять ровную линию с корпусом. Замрите в позе на полминуты, затем опуститесь вниз.

Модификация для новичков: как и в предыдущем упражнении первое время допустимо немного опустить ягодицы к полу, но по мере укрепления мышц тяните таз вверх, не допуская провисаний корпуса.

11. “Охотничья собака”

Из положения на четвереньках, вытяните прямую правую руку вперед и проделайте то же самое с прямой левой ногой. Держите баланс, вытягивая тело в одну прямую линию. Держите поднятую ногу и руку параллельно полу, напрягайте пресс, спину, грудные, почувствуйте, как работают все мышцы тела. Фиксируйте позу полминуты, затем повторите для другой стороны.

Модификация для новичков: удерживайте позу сначала с поднятой ногой, затем с поднятой рукой; подложите под колено мягкое полотенце.

12. Супермен

Лежа на животе, поднимите прямые руки вверх, одновременно отрывая от пола плечи и грудную клетку. Напрягая ягодицы, поднимите вверх ноги, стараясь оторвать от пола бедра. Почувствуйте, как работают ягодичные, бицепсы бедер и мышцы спины. Упражнение укрепляет руки, ноги, делает кор сильнее, прокачивает все мышцы спины. Зафиксируйте положение максимально возможное время, затем опуститесь вниз.

Модификация для новичков: вытяните руки вдоль туловища; первое время можно держать ноги на полу, поднимая только верхнюю часть тела.

13. Лодочка

Лежа на спине, вытяните прямые руки за головой, ноги лежат прямо. Немного поднимите прямые руки вверх, одновременно отрывая верх тела от пола. На ту же высоту поднимите прямые ноги, напрягая мышцы живота. Тело должно сформировать дугу. Почувствуйте, как работает спина, пресс, мышцы ног и рук. Удерживайте позу максимально долго.

Модификация для новичков: вытяните руки вдоль туловища, поднимите ноги немного выше.

14. Уголок на пресс

Сидя на полу, поднимите согнутые в коленях ноги вверх. Для баланса вытяните вперед руки, не касаясь ими ног. Бедра, пресс, спина должны быть напряжены. Не округляйте позвоночник, голову держите прямо. Замрите в позе на максимально возможное время.

Модификация для новичков: слегка придерживайте ноги руками, можно опустить стопы ниже к полу.

15. Уголок на пресс усложненный

Выполните более сложный вариант уголка, выпрямив ноги в коленях. Руки вытянуты вперед, но не касаются ног. Зафиксируйте позу на несколько секунд. Не забывайте регулярно повышать время выполнения статических упражнений, чтобы прогрессировать в занятиях.

Модификация для новичков: для облегченного варианта можно выполнять предыдущий вариант упражнения.

План выполнения статических упражнений на верх

Выполняйте предложенный вариант тренировки 1-2 раза в неделю. Можно совместить со статической тренировкой для нижней части тела, а можно выполнять предложенные упражнения в отдельный день.

Вариант 1 (облегченный):

Толчок стены руками: 30 секунд (2 подхода)
Планка на руках: 30 секунд (2 подхода)
Обратная планка: 30 секунд (2 подхода)
Планка на предплечьях: 30 секунд (2 подхода)
Поза стола: 30 секунд (2 подхода)
Боковая планка на предплечьях: 30 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
“Охотничья собака”: 30 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
Лодочка: 30 секунд (2 подхода)
Супермен: 30 секунд (2 подхода)
Уголок на пресс: 30 секунд (2 подхода)

Вариант 2 (усложненный):

Статическое отжимание (можно с колен): 40 секунд (2 подхода)
Планка супермена: 40 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
Боковая планка на предплечьях: 40 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
Обратная планка: 40 секунд (2 подхода)
Лодочка: 40 секунд (2 подхода)
Планка на предплечьях на одной ноге: 40 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
Супермен: 40 секунд (2 подхода)
Планка на предплечьях на одной руке: 40 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
Уголок на пресс усложненный: 40 секунд (2 подхода)
Боковая планка на руках: 40 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)

Читайте также:

Комплекс статических упражнений для талии, бёдер и ягодиц

≡ 1 октября 2015 · Рубрика: Разное

Программа тренировок

Первый результат при систематических тренировках можно будет увидеть через 30-50 дней. Данный срок субъективен, т. к. все зависит от того, насколько эффективна подобранная программа занятий, а также от индивидуальных особенностей организма.

Если со здоровьем у вас все в порядке, можно приступать к тренингу. Для прокачки бедер и попы обязательно включите в программу:

Приседания. Это упражнение можно выполнять где и когда угодно. Существует множество интерпретаций приседаний, и каждый вариант эффективен по-своему. В классическом смысле приседать надо до положения, когда бедра будут в одной плоскости с полом. Ноги при этом должны стоять на ширине 50 см.

Махи ногами. Существует два варианта исполнения — стоя или на четвереньках. Ногу отводим назад, как можно, выше. Спину надо сохранять прямой. По очереди совершаем махи то правой, то левой ногой.

Выпады. Можно делать выпады без утяжеления или с гантелями. Необходимо стать прямо, ноги чуть уже, чем ширина плеч. Делаем широкий шаг вперед и приседаем, пока бедро не окажется перпендикулярно телу. Фиксируем положение в конечной точке и возвращаемся в исходную позицию.

Подъем таза. Занимаемся из лежачего положения. Надо согнуть ноги и упереться пятками в пол, руки вытянуты вдоль корпуса тела. Нужно поднять таз максимально вверх и застыть в положении на 3-5 секунд, затем расслабиться.

Велосипед. Лягте на спину и совершайте ногами вращательные движения, как будто вы крутите педали велосипеда. Вращать ногами надо 5-10 минут.

Эти упражнения – основа, можно экспериментировать и пробовать новые варианты. Усилить эффект от тренировок и сильнее задействовать мышцы во время тренинга можно, если заниматься с резинкой или эластичной лентой. Она создает дополнительное сопротивление, что заставляет мускулатуру сокращаться активней.

Смотрите видео с Ютуб, в котором Елена Силка показывает свои упражнения для бедер и ягодиц:

Дарья Лисичкина в этом видео:

Можно заниматься с использованием спортивного инвентаря, например на фитболе. Для этого поставьте гимнастический мяч в угол комнаты. Станьте к нему спиной, руки вытяните вперед. Правую ногу отрываем от пола и поднимаем на высоту 20-30 см. начинаем приседать до момента, пока ягодицы не коснуться мяча. Затем нужно выпрямиться и вернуться в исходное положение. Упражнение следует выполнять сначала на одной, затем на другой ноге. С фитболом можно прокачать не только зону «низа», но и все остальные группы мышц.

Используйте антицеллюлитные крема, запишитесь на массаж, больше двигайтесь, найдите себе хобби, требующее физической активности. Когда устраните жир и наберете мышечную массу, можно будет приступать к процессу сушки. Изменив рацион и технику тренировок можно прорисовать рельеф мышц и сделать тело привлекательным и сексуальным.

Упражнения для уменьшения бедер и ягодиц

А самый эффективный метод борьбы с лишним весом – это физические упражнения. Но учтите, что для достижения максимального результата вы должны выбирать упражнения без силовых нагрузок, иначе жир превратиться в мышечную массу и таким образом вы нарастите себе попу еще больше.

Упражнения в домашних условиях: делаем антицеллюлитный массаж самой себе.

К упражнениям, которые могут помочь вам в вашей проблеме относятся «велосипед», «ножницы», махи ногами, приседание. Если эти элементарные упражнения вам не помогут, то в этом случае нужно заняться чем то более эффективным. Так же не помешает вам и ежедневный бег трусцой или хотя бы продолжительные пешие прогулки.

В домашних условиях не будет лишним если вы купите себе обруч и будете выполнять вращательные движения, рекомендуются махи прямыми ногами, сдавливание мяча коленками, поднимайте ноги из позиции лежа. Если у вас нет времени заняться собой после работы, можно прямо у себя в кабинете во время обеденного перерыва выполнять несколько упражнений у рабочего стола. Главное не лениться и результат будет виден всем и вам самим в первую очередь.

Вы можете поделиться или сохранить для себя:

Комментариев пока нет, но вы можете написать свое мнение или задать вопрос.

Зарядка для уменьшения объема бедер

Для многих женщин наиболее характерным является возникновение, так называемых, «ушек» или «галифе» на бедрах. В этой зоне жир, как правило, накапливается лучше всего, а вот справится с ним сложно, но при желании, очень даже возможно. Так с чего же начать путь к стройным и упругим бедрам?

Сначала стоит пересмотреть свое питание, оно должно быть сбалансированным белками, углеводами и жирами. Употреблять пищу лучше часто и маленькими порциями, так метаболизм начинает работать активнее и лучше сжигает накопленные жиры.

Какого питания лучше придерживаться?

• Стоит исключить из рациона простые углеводы, которые содержаться в различных сладостях, мучных изделиях, фаст-фуде, и отдать предпочтение сложным – каши, злаковые, бобовые, картофель, рис, хлеб цельнозерновой. Такие углеводы расходуются медленнее, помогая обеспечить человека энергией надолго. Употреблять в пищу углеводы стоит в утреннее время, либо незадолго до активных физических нагрузок.

• Белок обязательно нужно употреблять в большом количестве. Он является строительным материалом для мышц. Содержится в молочных продуктах, мясе птицы, говядине, рыбе, яйцах и др. Для диеты лучше выбирать нежирные сорта мяса и обезжиренные молочные продукты.

• Овощи станут идеальной едой для похудения, так как они содержат много различных питательных веществ, богаты клетчаткой, но при этом очень малокалорийны.

• Количество жиров стоит уменьшить, но полностью исключать их из своего рациона нельзя, потому как они способствуют лучшему насыщению и отвечают за выработку холестерина, который в нормальном количестве необходим организму.

• Большинство фруктов способны сжигать лишние жиры при небольшом содержании в них калорий. Таковыми являются все цитрусовые, а так же бананы, яблоки, груши и другие.

Зачастую чтобы иметь стройное тело недостаточно лишь правильного питания. Физические нагрузки и упражнения помогут убрать лишний жир, подтянуть кожу, ускорят сжигание жировых отложений. Поэтому к похудению бедер стоит подходить комплексно.

Зарядка для бедер и ног

1. Ходьба на ягодицах. Сядьте на пол, спину держите прямо, выпрямите ноги и начните двигаться на ягодицах сначала в направлении вперед, а затем назад. Это упражнение является очень полезным для ягодиц, а так же помогает разогреть мышцы бедер. Делайте его хотя бы несколько минут.

2. Круговые движения ногами. Лягте на спину, ноги выпрямите, теперь левую ногу оставьте на полу, а правую поднимите и выполняйте круговые движения по часовой стрелке 10-15 раз, потом столько же раз против нее. Далее те же самые движения повторите левой ногой.

3. Поднятие ног вверх и вперед. Лягте на левый бок, согните локоть и обопритесь на него, ноги выпрямите, подтяните носочек к себе и выполняйте поднятия ноги вверх, затем вперед 15-20 раз. Поменяйте сторону и выполните то же самое левой ногой.

Обратите Внимание

4. Заведение ноги. Лежа на левом боку, обопритесь на локоть и слегка согните левую ногу, но правую согните посильнее. Далее левую ногу оставьте неподвижной, а правым коленом коснитесь пола перед собой, затем заведите ее за левую ногу и там коснитесь пола коленом. Повторите 15-20 раз, после поменяете сторону и проделайте это упражнение левой ногой.

5. Перенос веса тела. Сядьте на согнутые ноги, и слегка приподнимаясь, перенесите вес тела сначала на левое бедро, затем вернитесь в исходное положение и перенесите вес тела на правое. Руки при этом кладите в противоположную бедрам сторону. Проделайте упражнение по 10-12 раз на каждую сторону.

6. Приседания. Встаньте, ноги поставьте на ширину плеч, руки выпрямите перед собой и начните приседать, следите, чтобы спина была ровной. Не садитесь слишком глубоко, небольших приседаний будет достаточно. Повторите 15-20 раз.

7. Поднятие ног прямо. Стоя прямо, слегка облокотитесь на стул или другую опору, выпрямите правую ногу, подтяните носочек на себя и начните поднимать ее вправо насколько сможете, затем опускайте и снова поднимайте. Делайте поднятия плавно, не махами! Сделав 15-20 поднятий, поменяйте ногу и повторите.

Такие упражнения займут не более 30 минут в день, но помогут привести бедра и ноги в порядок, избавят от «галифе», вернут стройность и упругость ягодицам. При сочетании с правильным питанием, результат не заставит себя долго ждать, организм скажет вам «спасибо», а тело наградит вас за заботу о нем, став стройным и подтянутым!

Советуем почитать: Упражнения для похудения бедер и ягодиц.

Супер упражнения для супер ягодиц Как накачать ягодицы как у фитнес модели

Как и многие другие девушки я тоже всегда мечтала приобрести красивые и упругие ягодицы. Я так же была в постоянном поиске самых лучших упражнений и тренировок чтобы превратить мою плоскую попу в сексуальные округлости как у фитнес моделей.

Перепробовав много разных супер комплексов упражнений я почти потеряла веру что моя мечта когда либо сбудется! Но о чудо! Наконец то все мои усилия дали результат

Как у меня это получилось? Формула приобретения красивой попки такова:

Сбалансированное питание + кардио тренировки + силовые тренировки =

красивая попка!

Да, к сожалению, никакие упражнения не сделают ваши ягодицы хорошо смотреться в купальнике без правильного питания и кардио тренировок!

И не просто голодание, а именно сбалансированное питание! Ведь ягодицы это мышцы и их нужно «кормить» белками, полезными углеводами и жирами чтобы они были округлые и наполненные а не смотрелись как сдутые шарики…..

Кардио тренировки тоже являются неотъемлемой частью формулы красивой попки. Но опять же, только «умное» кардио поможет, а вот бесконечные 2-3 часовые кардио тренировки могут только навредить. Что я подразумеваю под «умным» кардио? Интервальные тренировки и HIT (высоко интенсивные тренировки) помогут вам сжечь лишний жирок и укрепить ваши мышцы. Качество в этом случае лучше чем количество! Лучше сделать 35 минутную интенсивную кардио тренировку чем 2 часа ходить читая журнальчик на беговой дорожке. Вот тут виды кардио тренировок и как я их распределяю по уровню интенсивности.

Ну и конечно силовые тренировки для тонуса ягодичных мышц, но тут есть маленький секрет. И пока я его не усвоила я тоже не могла понять почему я не могу «прочувствовать» ягодичную мышцу!

Итак, в чем же секрет? В принципе никакого секрета тут нет! Многие слышали много раз что при выполнении силовых

упражнений нужно «включать» рабочую мышцу, концентрируясь на ней и визуально представлять ее работу. Это значит что если вы делаете упражнение на ягодичную мышцу то нужно «видеть» картинку работы этой мышцы и стараться задействовать ее как можно больше.

Многие делают ошибку добавляя больше и больше вес в упражнении и забывая о форме выполнения упражнения. Честно говоря и я так делала….просто хотела показать какая я сильная! Но только когда я поняла что моя цель не вес и форма выполнения упражнения, я увидела и поняла разницу. Так что не гонитесь за весом! Главное прочувствуйте мышцу.

Вот когда вы почувствовали что с данным весом у вас получается выполнить упражнение и не потеряв форму исполнения, добавляете рабочий вес. И не бойтесь работать с большим весом, ведь вы же хотите нарастить ягодичные мышцы. Я тренировалась с многими профессиональными фитнес моделями и участницами соревнований в категории Бикини Про уровня, и я была просто в шоке с какими весами эти хрупкие девушки тренируют попы! Честно говоря мне даже было стыдно после моей первой недели тренировок с Про Бикини Кристи Маркез…. Сделав первую тренировку ягодичных с Кристи, я не могла сидеть на моей попе три дня…мало того она меня заставила тренировать ягодичные 3 раза на одной неделе! В конце недели я чувствовала что вместо попы у меня два камня! Так что не щадите свои ягодицы! Тренируйте, питайтесь правильно и скоро вы услышите вдогонку: « Вау! Какие ягодицы, просто мечта!»

Вот тут некоторые из моих самых любимых упражнений для ягодичных мышц.

Упражнения для ягодичных

Эти упражнения можно выполнять по принципу круговой тренировки, выбрав 3-4 упражнения. Тренировку ягодичных можно выделить в отдельный день и добавить кардио по завершению или добавить в конце силовой тренировки на верхнюю часть тела. Начните с одного раза в неделю и добавьте со временем еще пару дней.

Не сдавайтесь! Все у вас получится и вы добьётесь своей мечты – красивые и упругие ягодицы!

Если вам нужна консультация по питанию, тренировкам и спорт питанию пишите [email protected] и я буду рада помочь

Нужен индивидуальный подход? Тогда вам нужна моя Онлайн Программа Трансформации Тела . Более подробно тут

Режим и правильное питание

Для начала следует осознать, что ваше утро должно быть правильным. Это значит, что тем, кто привык долго по утрам лежать в постели, а затем, опаздывая, быстро чистить зубы, завтракать и одеваться, придется забыть свою привычку. Так как, приняв решение, работать над собой, придется заводить будильник на полчаса раньше, чем обычно, и сразу же вставать с кровати.

После этого необходимо выпивать свежий сок и съедать один любой фрукт. Утренний перекус ни в коем случае не должен быть жирным, мучным или сладким. На этом останавливаться нельзя, сразу после окончания завтрака, нужно одеваться и выходить на пробежку. Чтобы занятия спортом не были скучными, можно слушать музыку, аудио книгу или любую другую полезную информацию.

Первый раз не нужно уделять бегу более 20 минут. Со временем этот интервал можно увеличивать настолько, сколько позволяет расписание дня. После пробежки нельзя себя жалеть, поэтому подниматься в квартиру на лифте не стоит, нужно бодро подниматься по ступенькам. А вот дома, после разминки, стоит попрактиковать эффективные упражнения для бедер и ягодиц. Принимать душ после пробежки просто необходимо, но не забывайте, что температура воды должна быть не более 30 градусов.
Между состоянием тела и рационом питания существует неразрывная связь, поэтому просто необходимо следить за тем, что употребляете. Для того, чтобы тренировки дали эффективный результат как можно быстрее, стоит отдать предпочтение белку и медленным углеводам.

Что можно есть при домашних тренировках?

Есть простое правило, которое поможет оставаться в форме и при этом не сидеть на жесткой диете. Калорийные продукты должны употребляться в первой половине дня, более легкие – во второй, завершить ужин нужно не позднее, чем за 3 часа до сна. Вот несколько рекомендаций для полноценного питания, если вы решили заняться собой.

Старайтесь избегать продуктов с консервантами и красителями.
Делайте небольшие порции на один прием, можно принимать пищу не более 3 раз в день с небольшими перекусами (1-2 раза в сутки).
Перед приемом пищи выпейте стакан воды, это поможет вам не переедать.
Для того, чтобы получить идеальные бедра и ягодицы, стоит ввести в рацион побольше клетчатки, злаковых и витаминов.
Содержание жиров в ежедневном рационе должно быть практически равно нулю.
Соблюдайте калорийность. При ежедневных тренировках будет достаточно 1200 Ккал.
Фрукты и сезонные овощи – обязательная часть любой спортивной диеты.

Не стоит кушать мучные изделия, жареную пищу, орехи, молоко и масло, а вот морепродукты, постное мясо, каши, компоты, нежирные йогурты и сыры как раз подойдут. В арбузно-дынный летний сезон можно быстро скинуть все лишнее в области бедер и ягодиц – арбуз выведет излишки жидкости, снимет отеки, а дыня способствует улучшению обмена веществ и выводу всего лишнего из организма.

Упражнения для увеличения ягодиц

Целенаправленно заняться наращиванием мышц ягодиц действительно можно дома, и так делают многие девушки, которые верят в свои силы и не боятся трудностей. Пользуясь весом собственного тела, можно достигнуть внушительных результатов в прокачке бедер и ягодиц. Так как увеличить попу в домашних условиях с помощью несложных физических упражнений?

Для этого можно предложить такие упражнения для выполнения дома:

Классические глубокие приседания с касанием попой пяток в 2 – 3 подхода по 15 раз;
«Хождение по стене» выполняется лежа при согнутых коленях и ногах, которые подняты над головой. Таким образом, следует «шагать» по стене – два раза вверх, и два раз вниз, в 2-3 подхода по 15 раз;
«Сидячий футболист», сидя на стуле, следует сжать между коленями мяч в течение 30 секунд. Количество подходов – 2, от 10 до 15 раз;
«Хождение ягодицами и бедрами» по полу, сидя на полу, сложить руки или развести, «ходить» так следует в течение двух минут;
Махи назад, следует опереться о стул или любую другую мебель и выполнять махи, поочередно меняя ноги. Махи можно выполнять и в сторону для укрепления бедер.

Программа с гантелями для женщин

Наиболее эффективные программы для девушек включают упражнения для ягодиц и бедер с утяжелителями. В домашних условиях подойдут гантели от 1,5 кг до 3 кг, или заменить их на обычные пластиковые бутылки с водой или песком.

20 минут упражнений для упругих бедер и ягодиц с гантелями помогут быстро избавиться от лишнего веса, накачать ягодицы и бедра в домашних условиях:

Выпады вперед большим шагом одной, затем другой ногой, возвращение в исходное положение;
Приседания с поднятием рук с гантелями вверх;
Наклоны с гантелями вниз, не сгибая колени;
Плие с гантелями между ног.

Все упражнения в домашних условиях для ягодиц и бедер с гантелями выполняются по 10-15 раз, в 4-5 подходов.

Упражнения для мужчин

Набор мышечной массы у мужчин сильно отличается от женского, в силу интенсивного метаболизма. Поэтому все упражнения для ягодиц в домашних условиях для мужчин выполняются с дополнительной нагрузкой в виде гантель, гирь, иногда с «утяжелительным» жилетом и спортивными грузиками для рук и ног.

Комплекс тренировки для мужчин в домашних условиях:

Скакалка. Начинать упражнение следует с обычных прыжков без перерывов в течение 3–5 минут. Основная задача – сильно сгибать ноги в коленях в прыжке. Это и есть цель упражнений со скакалкой и правильная методика;
Приседания с утяжелителем;
Выпады с утяжелителем весом до 4–5 кг;
Махи ногами лежа на животе – назад и в сторону;
Махи стоя назад;
Поза «Мостик» — подъем таза лежа;
Планка с упором рук на гантели и поочередным подтягиванием к поясу.

Весь комплекс упражнений для ягодиц и бедер желательно выполнять по 4 подхода от 15 до 20 раз.

Хотите узнать как похудеть, не изнуряя себя диетами и голоданием? Есть методики, которые реально работают. Узнать больше…

Упражнения для ягодиц дома техника выполнения и общие советы

Чтобы упражнения сработали как надо, придерживайтесь правильной техники выполнения.

В работе с ягодицами главное — регулярность. Занимайтесь ежедневно или через день, но не менее 3 раз в неделю. Разбивайте длинные тренировки на несколько коротких. Например, вместо 3 часов 3 раза в неделю в спортзале упражняйтесь каждый день дома по 25-30 минут.
Изучите, как правильно делать упражнения для ягодиц дома, подсмотрите или спросите у профессионалов. Если тренер говорит, что должна напрягаться верхняя часть ягодицы, а вы чувствуете нижнюю — вы делаете что-то не так.
Знайте меру. Если уровень физической подготовки низкий, а вы взялись за хардкор-упражнения, то эффект будет один: боль в мышцах и крепатура. Начинайте с простых и интуитивно понятных тренировок. Через 1-2 недели вводите новые техники и утяжеление.
Дышите. Вдыхайте носом, а выдыхайте ртом. Делайте вдох на усилие, не задерживайте дыхание.
Качайте не только ягодицы. Несколько раз в неделю делайте подходы и на руки, ноги, пресс. Это поможет избежать диспропорции, когда ягодицы накачанные, а живот и бока остаются дряблыми, лишенными тонуса.
Правильно питайтесь. Ягодицы не превратятся в «орех», если каждый вечер заедать приседания пирожными с картошкой фри.
Выбирайте специальную спортивную одежду. Халат, джинсы, домашние тапочки или босая нога — не вариант. Во-первых, это неудобно, неэстетично и грустно. Во-вторых, спортивная обувь гарантирует безопасность, в ней вес равномерно распределяется на стопу, что снижает риск травмироваться.
Позаботьтесь о качественном инвентаре для занятий: коврике, гантелях, утяжелителях.
Обязательно делайте разминку до и растяжку после физических нагрузок. Это поможет избежать травм, растяжений во время тренинга и расслабит напряженные мышцы после силовых нагрузок.

Гимнастика Слим-гим для ягодиц и бедер

Karyna_Che_shutterstock

Предлагаемый нами комплекс упражнений упражнения для ягодиц и бедер очень прост в исполнении и не требует дополнительного оборудования.

Единственное обязательное условие, гарантирующее эффективность – регулярность занятий.

Отдайте упражнениям для ягодиц и бедер всего лишь 20-30 минут в день и мечты о подтянутости и упругости одной из самых привлекательных частей женского тела станут реальностью.

Самое популярное упражнение для попы

Перед началом занятий не забудьте сделать разминку: встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Слегка сгибая колени, делайте махи руками вперед и назад. Повторите это движение 30 раз, затем разомните ноги: сделайте 20-30 махов ногами и 15-20 приседаний. Мышцы и суставы должны быть хорошо разогреты, не пренебрегайте этим правилом.

Упражнение «три в одном»: для ягодиц, бедер и талии

Исходное положение: сядьте на пятки и, сцепив руки, вытяните их над головой.

Упражнение: приподнимитесь вверх сантиметров на десять, чтобы ощущение напряжения в бедрах стало очевидным. Следующий этап – вращательные движения вправо и влево. Старайтесь сохранить равновесие и ощущение вытянутости вверх: это даст нагрузку не только на мышцы бедер и ягодиц, но и заставит поработать мышцы талии. Упражнение, надо сказать, нелегкое, но очень эффективное.

Упражнение для ягодиц и бедер из положения сидя

Исходное положение: опуститься на колени, сцепленные руки вытянуть над головой, сесть ягодицами на пятки.

Лучшие упражнения для ягодиц

Упражнение для ягодиц и бедер со стулом

Упражнение для ягодиц и бедер № 1

Исходное положение: встать прямо, слегка расставив ноги, позади стула, руки положить на спинку, плечи опустить.

Упражнение: ногу согнуть и повернуть в сторону, пальцы направлены к колену стоящей ноги. Сохраняя напряжение в согнутой ноге, медленно считайте до 50, поменяйте ногу.

Упражнение для ягодиц и бедер № 2

Исходное положение: встать позади стула, правую пятку положить на спинку, корпус наклонить вперед, скрестить ладони на голеностопном суставе. Таз держать прямо, стоящую ногу слегка согнуть.

Самое Важное

Упражнение: вытяните голову вперед, потянитесь к голеностопу, усиливая напряжение в стоящей ноге. Считайте до 50, затем расслабьтесь и поменяйте ногу.

Упражнение для ягодиц и бедер № 3

Исходное положение: встать на колени позади стула, руками держась за спинку. Таз прямо, ягодицы напряжены. Наклониться вправо, левую ногу отвести в сторону и поднять вверх, колено -выше ступни.

Упражнение: едва заметно, на 5-10 см поднимайте отведенную в сторону ногу. Повторите это упражнение около 100 раз, затем поменяйте ногу.

Упражнение для ягодиц и бедер № 4

Исходное положение: встать на колени позади стула, руки лежат на спинке стула, расстояние между ними – примерно ширина ваших плеч.

Упражнение: левую ногу вытянуть в сторону, таз остается в исходном положении. Ногу поднимите сантиметров на 5, верните в исходное положение. И так около 100 раз.

Супер-ноги: упражнения для целеустремленных!

Упражнение для ягодиц и бедер № 5

Исходное положение: сесть позади стула, руками держаться за спинку, вес перенести на правую ягодицу. Правую ногу согнуть, левую вытянуть назад. Таз выдвинут вперед.

Упражнение: вытянутую назад ногу слегка приподнимите, затем опустите. И так 100 раз. Затем поменяйте ногу.

Все вышеперечисленные упражнения прекрасно моделируют фигуру. Но выполнять их нужно не менее трех раз в неделю, а лучше — ежедневно.

Полезный Совет

Результат появится недели через две: контуры тела станут отчетливыми, жировую прослойку вытеснят окрепшие мышцы. Эта гимнастика укрепит их не поодиночке, а целой группой.

Благоприятный побочный эффект: у вас уменьшится аппетит, и вы легче сможете переносить диету.

Почему откладывается лишний жир

Вы никогда не задумывались над тем, почему у вас откладывается лишний жир? Во-первых, это неправильное питание, во-вторых, малоподвижный образ жизни, стрессы и многое другое. Что бы получить желаемый результат по уменьшению бедер и ягодиц, вам придется долго и упорно потрудиться. Если вы всерьез решили подкорректировать свою фигуру, результата нужно будет ждать не одну неделю, но уже после 3-4 недель упорного труда и диет вы сможете увидеть в зеркале кое-какие изменения и это вас должно взбодрить и не дать забросить свои занятия.

Если излишек жира на ваших бедрах и ягодицах уже намного больше, чем допустимая норма и вы чувствуете, что где то близко уже та грань, за которой вы будете похожи на толстую и уродливую тетку – то пора задуматься и начать бить тревогу. Все зависит от вас, от вашего желания похудеть. Можно справиться с самой казалось бы не выполнимой задачей. Так же рекомендуем упражнения для тонкой талии.

Лучшие статические упражнения для похудения и красивой фигуры

Ни один новичок не простоит минуты в одной позе без движения. Напряжение в теле, жжение в мышцах настолько сильны, что секунды кажутся вечностью. Если во время динамичной тренировки есть паузы для расслабления, при выполнении статических упражнений с каждым мгновением нагрузка только усиливается. Пассивно работают даже глубокие мышцы, все тело получает нагрузку. При одинаковом воздействии на белые волокна развивается сила, фигура принимает скульптурные формы.

Техники актуальны для людей с проблемами позвоночника, сердечно-сосудистыми заболеваниями, после спортивных травм.

По аналогичному принципу построены все йоговские практики.
Перед тренировкой разминаем суставы: вращаем шеей, тазом, конечностями.

Комплекс выполняем по кругу или совершаем по 3-4 подхода по отдельности, постепенно увеличивая количество раз до 10. Работаем через день. Если чередовать упражнения, можно заниматься ежедневно.

Основной комплекс статических упражнений для похудения и развития силы

Для мышц груди

Складываем руки в намасте.
Локти отведены горизонтально, плечи опущены.
Сжимаем ладони до дрожи в руках.

Пробуем отжаться от поверхности не полностью, а в половину амплитуды.
надолго замерев в верхней точке.

для Спины

Опускаемся на колени, упираемся запястьями в пол.
Поднимаем левую ногу, симметрично полу вытягиваем правую конечность.

После 50 секунд меняем позицию.

Для пресса

Ложимся на спину с вытянутыми внизу руками.
Поднимаем конечности вверх под углом в 90.

Не шевелимся минуту.

Для бедер

Опираемся на спинку стула.
Максимально высоко отводим ногу назад на 50 секунд.
Дублируем для другой стороны.

Для ног

Встаем к стене.
Одной стопой сильно давим на вертикальную поверхность.
Фокусируясь на ощущения в бедрах.

Для ягодиц, бедер, живота, поясницы

С согнутыми коленями лежим на полу.
Нижнюю конечность поднимаем вертикально с помощью ягодичных, брюшных мышц, отводим в сторону.

Для трицепса

Руки перед собой, в ладонях зажат ремень.
Растягиваем его в противоположные стороны до ощущения сильнейшего напряжения в трехглавом пучке.

На бицепс

Конец эспандера или скакалки фиксируем стопой к полу, другой держим рукой перед грудью под ровным углом, натягиваем.
Начинаем сбрасывать нагрузку после 25 секунд, меняем конечности.

Двигаем стену

Упражнение для стальных бицепсов:

становимся в полуметре от стены;
стопы шире плеч, локти согнуты как для отжимания;
упираемся в стенку, пытаясь сдвинуть с места.

Предпринимаем до 10 попыток.

«Ласточка»

Статическое упражнение для похудения ног и живота
Квадрицепсы, абдоминальные мышцы, голень, спина, подколенные сухожилия, ягодицы.

Опираемся на левую ногу. Колено правой согнуто, правый мысок стоит за левой пяткой, руки на груди.
Наклоняемся вперед, вытягиваем правую конечность до формирования прямой линии от макушки до стопы.

Стоим 20 секунд. Копируем движения для противоположной стороны. После освоения техники можно работать на балансировочной доске.

Присед

Работают: ягодицы, бедра.

В позиции стоя сгибаем колени, одновременно вытягиваем руки вперед, таз отводим назад.
Бедра параллельны полу, колени не выглядывают за линию носков, голову тянем вверх. Имитируем попытку сесть на стул.
Задерживаемся в нижней позиции.

Усложнение — выполняем статическое упражнение с гантелями.

Планка

Стойка на руках — идеальное решение для похудения при хроническом дефиците времени. Ежедневно зависая над полом 5 минуты в день, прорабатываем мышцы кора, отвечающие за стабилизацию позвоночника, тренируем пресс:

ложимся на живот;
становимся на предплечья, располагая локтевые суставы под плечевыми костями;
опираясь на ладони и мыски пальцев, поднимаем корпус над полом. Сумев продержаться 2 минуты, переходит к более сложной технике.

Боковой мост

Одна из многочисленных версий планки.

Опускаемся на левую сторону, левый локоть ставим под плечом.
Отрываем корпус от пола, вытягиваемся в струну, руку вытягиваем вверх.
Вес тела распределяем между макушкой и боковой поверхностью стопы.
Выдерживаем время (до 2 минут), переворачиваемся. Паузу наращиваем.

Ситап

Статическое упражнение для похудения живота, работают: абдоминальные мышцы, поясница, спина.

Ложимся на коврик спиною, стопами упираемся в пол.
Руки вытягиваем горизонтально, отрываем голову и лопатки от пола, тянемся вперед до касания груди с коленями.
Чувствуем напряжение брюшных мышц.
С приподнятым корпусом держим паузу — 2 минуты.

Статическая гиперэкстензия

Укрепляем ягодицы, спину, выравниваем позвоночный столб.

Ложимся лицом вниз, руки вдоль корпуса, взгляд направлен вперед.
На выдохе от плоскости отрываем ноги, грудную клетку.
Фокусируем внимание на животе.

Держимся в дуге 30 секунд.

Стойка в сумо

Тренируем: внутреннюю часть бедра, пресс, ягодицы, голени.

Ставим стопы носками наружу шире плеч на 20 см.
Запястья скрещиваем на затылке.
Присаживаемся на согнутых ногах до параллели бедер с полом (2 минуты).

Для большего эффекта опираемся на пальцы.

Стульчик у стенки

Бедра, спина, поясница, икроножные мышцы.

встаем спиной к стенке на дистанции 40 см;
опираясь о поверхность, в воздухе присаживаемся на воображаемый стул;
руки опущены, таз и колени под прямым углом.

Уже через 20 секунд в мышцах появится сильное жжение.

Отводим ногу назад

Становимся боком к стене на дистанции в 60 см, упираемся рукой.
Поднимаем ногу как можно выше.
Ступню держим вертикально.
Стоит полминуты, чувствуя, как сокращаются ягодицы, пресс, напрягается голень.

Выбираем понравившиеся статические упражнения и для оптимального эффекта выполняем их в комплексе. Для затяжки подойдут техники на гибкость и пластику.

«Кошка»

Упражнение для снятия напряжения с мышц кора.

Становимся на четвереньки с упором на ладони.
На вдохе поднимаем голову вверх, выгибаем спину, задерживаемся в паузе.

Совершаем минимум 5 циклов. Вначале замирает в одной позе на 30 секунд. С наращиванием физического потенциала увеличиваем время.

В конце выполняем V-стабилизацию

Садимся на пол с прямой спиной.
Отклоняем корпус назад до образования угла межу полом и позвоночников в 45 градусов.

Начинаем с минуты, доводим до 5.

Не забываем правильно дышать: быстрый вдох носом чередуется с долгим выдохом.
Выполняйте комплекс статических упражнений в домашних условий для развитии и силы и для похудения. Результат придет в виде отточенных форм тела и выдающегося рельефа.

Статические упражнения в домашних условиях

Узнайте, как правильно делать статические упражнения, чтобы укрепить мышцы и связки тела.

Статические упражнения – упражнения без движений частей тела, позволяют укрепить мышцы и связки, повысить силу, выносливость, но рост мышц от них практически невозможен. Поэтому любителям больших мышц статика не принесёт успеха, но в плане укрепления физического состояния подарит бесценный опыт, который поможет растить мускулатуру в будущем.