Спортивные упражнения для девушек – Как составить программу тренировок для девушек для похудения, на набор массы, на все группы мышц для начинающих в домашних условиях и тренажерном зале

Все по форме. 8 простых и эффективных упражнений для девушек

Поддерживать форму девушки могут и без походов в спортзал. К 8 марта «Мисс Олимпия» Людмила Никитина и тренер федеральной сети фитнес-клубов X-FIT Михаил Бобров выбрали лучшие упражнения, которые уберут лишний вес, подтянут ягодицы и сделают бедра округлыми. А заодно – эксперты расписали простую тренинг-программу, которую можно выполнять дома.

1. ПРИСЕДАНИЯ

Что дадут: улучшат форму ног, подтянут ягодицы, дадут хороший мышечный тонус всему телу.

Как делать: «Делайте приседания из положения стоя, ноги вместе. Так нагрузка на заднюю поверхность бедра и ягодицы будет больше, – говорит Людмила Никитина, «Мисс Олимпия Amateur Europe-2014» в номинации «фитнес», заслуженный мастер спорта по бодибилдингу. – Держите мышцы напряженными все время: и когда опускаетесь вниз, и когда идете на подъем».

2. МАХИ НОГОЙ НАЗАД

Что дадут: проработают заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы, уберут боли в пояснице, улучшат осанку

Как делать: «Встаньте на четвереньки и делайте попеременно махи ногой назад и вверх. Лучшего упражнения для ягодиц трудно и придумать», – говорит тренер Михаил Бобров, персональный тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

3. РЕВЕРАНС

Что даст: если делать в комплексе с приседами и махами, вашим ягодицам позавидует и Ким Кардашьян

Как делать: Реверанс – подзабытое, но крайне эффективное упражнение. Из положения стоя, заводим одну ногу назад и в сторону, держа ее в воздухе. Опорной ногой приседаем. Меняем ноги и повторяем движение.

4. ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА

Что дадут: уберут «бока» с трицепсов и плеч, подтянут «зону декольте»

Как делать: лучше всего делать отжимания в серии – 15 повторов с широкой постановкой рук, а затем сразу же 10 повторов с узкой постановкой. Первое упражнение сделает акцент на мышцы груди, второе – включит руки. Если не хватает сил сделать упражнение, отжимайтесь с колен.

5. ПЛАНКА

Что даст: уберет складки на животе. Сделает все тело крепким, «сухим» и выносливым

Как делать: упираетесь в пол локтями и пальцами ног. Тело вытянуто как струна. Замираете в таком положении на 40 секунд, а затем на каждой тренировке увеличиваете время на 10-15 секунд.

6. РАЗВЕДЕНИЕ НОГ

Что даст: укрепит мышцы внутренней поверхности бедра, добавит бедрам округлости, включит мышцы нижнего пресса

Как делать: ложитесь на пол, ноги поднимаете до угла 90 градусов с полом. Разводите ноги в стороны так далеко, как сможете, и возвращаете на место.

7. СКРУЧИВАНИЯ НА ПРЕСС

Что даст: в комплексе с другими упражнениям – шесть кубиков пресса

Как делать: легли, ноги согнули в коленях и поставили на пол, руки за голову. Поднимаем туловище в коленях и опускаем. Это – настоящая классика тренировок и теперь она с вами!

8. БЕГ НА МЕСТЕ

Что даст: разгонит метаболизм, сожжет жир, укрепит сердце

Как делать: старайтесь максимально высоко поднимать колени вверх при беге – ваши бедра и ягодицы скажут вам спасибо.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

«Этих упражнений достаточно, чтобы составить простую, но эффективную программу для дома, – говорит Михаил Бобров, фитнес-тренер. – «Выполняйте их одно за другим, в количестве 15-20 повторов, 3-4 подхода в каждом упражнении. Отдыхайте между подходами не больше 40 секунд.

Делайте эту программу через день. В беге на месте следите за пульсом. Он не должен превышать отметки 130 ударов в минуту – эта самая комфортная зона для жиросжигания (выше начнется уже работа на выносливость). Бегите на месте в конце тренировки по 10 минут. Чередуйте минуту бега и минуту ходьбы.

Не забывайте разминаться перед тренировкой. Это убережет от дискомфорта и растяжений».

Какой тип тренировок лучше подходит девушкам и женщинам

Познакомьтесь с лучшим типом тренировок, который поможет вам достичь желанной цели, избавив от ошибок и потери времени. Сногсшибательное тело гарантировано!

Какой тип тренировок лучше подходит девушкам и женщинам

Среди множества тренировочных программ очень важно найти наиболее эффективную. Никого не привлекает пустая трата времени — всем нужен результат.

В головах современных девушек сформировался образ идеальной женской фигуры. Никто не хочет быть худощавой или, напротив, иметь лишний вес. Все хотят, чтобы у них была стройная и подтянутая фигура, боясь при этом оказаться перекачанной и неженственной. Плоский живот, крепкие, но изящные ноги, упругие ягодицы… Словом, все, что вызывает у мужчин обожание, а у женщин — зависть.

Но что вы делаете, чтобы приблизиться к форме своей мечты? В лучшем случае сидите на диете, зациклившись на выполнении утомительного кардио. В худшем — едите все подряд и раз в полгода заставляете себя сделать пару подходов на пресс, удивляясь отсутствию результата. Давайте разберемся, что вам категорически запрещается, а что, наоборот, делать совершенно необходимо, чтобы приблизиться к образу богини, которой вы себя видите в будущем.

 

Распространенные ошибки и заблуждения

Стремясь достичь желаемого, девушки совершают множество одинаковых ошибок.

Подавляющее большинство представительниц прекрасного пола считают, что его должно быть бесконечно много.

• Тип тренировок

В тренажерном зале непросвещенные девушки стараются работать в многоповторном режиме с легким весом.

• Время тренировок

Зачастую длительность тренировок превышает отметку в 2 часа.

• Частота тренировок

Многие мучают себя, тренируясь по 6–7 дней в неделю, думая, что только в таком темпе можно добраться до цели.

Тотальное ограничение калорий. Большинство незнающих людей считает, что если человек хочет похудеть, то от еды нужно максимально воздерживаться.

Что вы получите, если не проведете работу над ошибками:

• истощенный и уставший организм;
• постоянное чувство голода;
• страх тренировок;
• потеря энергии и сил;
• маниакальное желание нормально и вкусно поесть.

Одним словом, все перечисленные выше действия закопают ваши мечты и мотивацию настолько глубоко, что вы их еще не скоро отыщете.

Дело в том, что если вы будете мало есть, постоянно делая кардио, то вместе с жиром потеряете и мышцы, а ведь именно они формируют прелестный женский силуэт. В таком случае вас не обрадует даже низкое содержание жира, потому что вы станете похожи на пленника Освенцима.

Чтобы иметь красивую фигуру, мало только похудеть — необходимо развивать мышечную систему.

Правила, которых нужно придерживаться, чтобы не сгубить свое здоровье и тело:

• включите в свою тренировочную программу силовые упражнения;
• не зацикливайтесь на кардио;
• ограничьте потребление калорий с умом, чтобы терять только жир, а мышцы наращивать;
• составьте сбалансированную диету.

 

Силовые тренировки

В первую очередь вам стоит избавиться от распространенного предрассудка, что силовые тренировки делают женщину громоздкой и непривлекательной. На самом деле женщин такими делают необъятные жировые отложения.

В действительности девушкам нужно очень и очень постараться, чтобы набрать огромную мышечную массу и стать похожими на накачанных мужчин. Причин как минимум три.

• Во-первых, на страже порядка стоит физиология и гормональное развитие мужчин и женщин.
• Во-вторых, для достижения такого эффекта нужны годы упорных высокоинтенсивных тренировок и, между прочим, горы еды, которые не противоречили бы правильно составленной диете.
• И, наконец, девушки, желающие быть похожими на бодибилдеров, нередко прибегают к использованию анаболических препаратов.

Если вы хотите иметь поджарое спортивное тело с манящими и привлекательными изгибами, то вам необходимо нарастить немало мышц. В этом случае без силового тренинга никак не обойтись.

Наберите 5–10 кг мышечной массы. Не удивляйтесь — чтобы выглядеть лучше, вам нужно набрать вес.

Но есть важный нюанс — просто набирать вес у вас не получится. Вы же не хотите, чтобы ваши подкачанные ноги и крепкие ягодицы скрывались под слоем жира? Не волнуйтесь: выход есть.

Накачивая мышцы, вы должны следить за содержанием жира в организме, чтобы желаемая мышца не затерялась в жировых отложениях.

Сохраняйте содержание жира в организме на уровне 15–20 %. Именно такой процент жира придаст вашей фигуре здоровый и натуральный вид.

Хотя, конечно, здесь все зависит от ваших целей.

• Если вы просто хотите иметь спортивную фигуру, то достаточно набрать 5 кг мышечной массы и снизить процент содержания жира в организме до 20 %.
• Если же в ваших планах составить конкуренцию девушкам на соревнованиях в категории «фитнес-бикини», тогда вам придется набрать гораздо больше мышечной массы, опустив планку содержания жира еще ниже.

Для большинства женщин золотой серединой является 5–8 кг мышечного прироста и 17%-ная жировая прослойка.

И вы будете в замечательной форме, которую реально поддерживать круглый год.

 

Лучший тип тренировок для девушек и женщин

Вы можете считать себя нежной и хрупкой, однако, если вы всерьез решили достичь головокружительных результатов, вам придется попотеть в тренажерном зале. Просто сидя на фитболе, вы никак не выточите желанную фигуру. А потому пришла пора знакомиться с реальной программой тренировок, которая сделает из вас богиню.

 

День 1 — Грудь и икры

• Жим штанги лежа на наклонной вверх скамье

4–6 рабочих подходов по 8–10 повторений

• Жим гантелей лежа на наклонной вверх скамье

3 подхода по 8–10 повторений

• Жим штанги лежа

3 подхода по 8–10 повторений

• Подъем на носки стоя

3 подхода по 4–6 повторений

Данное упражнение можно выполнять как в тренажере, так и со штангой.

• Подъем на носки сидя

3 подхода по 4–6 повторений

Данное упражнение можно выполнять в тренажере или со штангой.

Икры стоит тренировать лишь в том случае, если ваши голени очень тонкие. Если же они и без того широкие, то делать их еще шире вам совсем ни к чему, иначе ноги не будут выглядеть эстетично.

 

День 2 — Спина, ноги, ягодицы, пресс

• Становая тяга

3 подхода по 4–6 повторений

• Приседания со штангой на плечах

3 подхода по 8–10 повторений

• Тяга штанги в наклоне к поясу

3 подхода по 8–10 повторений

• Тяга гантели одной рукой в упоре

3 подхода по 8–10 повторений

• 3–6 суперсета на пресс

Каждый суперсет состоит из 3-х упражнений, которые необходимо выполнять друг за другом.

1. «Молитва» (скручивания в блочном тренажере)

1 подход по 10–12 повторений

1. Подъем ног в упоре

1 подход до отказа

1. «Велосипед»

1 подход до отказа

 

День 3 — Плечи и икры

• Жим штанги стоя, или «армейский жим»

3 подхода по 4–6 повторений

• Подъем гантелей в стороны стоя

3 подхода по 8–10 повторений

• Подъем гантелей в стороны

3 подхода по 8–10 повторений

Данное упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя

• Подъем на носки стоя

3 подхода по 4–6 повторений

• Подъем на носки сидя

3 подхода по 4–6 повторений

 

День 4 — Руки и пресс

• Подъем штанги на бицепс 

3 подхода по 8–10 повторений

• Жим штанги лежа узким хватом

3 подхода по 8–10 повторений

• Подъем гантелей на бицепс 

3 подхода по 8–10 повторений

• Жим гантели из-за головы сидя

3 подхода по 8–10 повторений

• 3–6 суперсета на пресс

1. «Молитва» (скручивания в блочном тренажере)

1 подход по 10–12 повторений

1. Подъем ног в упоре

1 подход до отказа

1. «Велосипед»

1 подход до отказа

 

День 5 — Ноги и ягодицы

• Приседания со штангой на плечах

3 подхода по 4–6 повторений

• Жим ногами в тренажере

3 подхода по 8–10 повторений

Данное упражнение можно выполнять с узкой или широкой постановкой ног.

• «Румынская тяга» (мертвая тяга на прямых ногах)

3 подхода по 8–10 повторений

• Подъем таза с приподнятыми плечами

3 подхода по 8–10 повторений

Перечисленные упражнения помогут вам нарастить мышечную массу, сжечь лишний жир и увеличить силовые показатели. Обязательно делайте перерыв между тренировочными днями, чтобы дать организму время для восстановления.

 

Важные моменты

Не забывайте, что перед каждой тренировкой необходимо делать разминку. Она поможет разогреть мышцы и подготовить ваше тело к тяжелым упражнениям. К тому же, выполняя разминку, вы снижаете риск получения травмы.

• Разминочные подходы

Перед выполнением рабочих подходов делайте 2–3 легких разминочных, для того чтобы мышцы разогрелись, а тело привыкло к движениям.

• Техника выполнения упражнений

Женское тело имеет более хрупкое строение, нежели мужское, поэтому любое отклонение от правильной техники при выполнении упражнений может нанести значительный урон вашему здоровью. Внимательно следите за своими движениями, а лучше первое время позанимайтесь с тренером, чтобы он показал все тонкости правильного выполнения каждого упражнения.

• Отдых между подходами

Отдыхайте 2–3 минуты, чтобы ваши мышцы успели восстановиться перед следующим подходом. Но и не ходите без дела слишком долго, иначе мышцы остынут, и вам будет гораздо труднее вернуться к прежнему ритму.

• Длительность тренировки

Оптимальное время для полноценной тренировки — 1 час. Если вы не укладываетесь в это время, то, скорее всего, между подходами слишком много отдыхаете.

• Повышайте вес снарядов

Мышцы начнут расти лишь в том случае, если вы будете увеличивать рабочие веса. В противном случае тело привыкнет к умеренным нагрузкам, и вы не ощутите никакой отдачи. Чтобы запустить процесс роста, вы должны шокировать мышцы. Однако увеличивать вес следует постепенно, иначе вы рискуете получить травму.

Например, если при выполнении определенного упражнения нужно сделать максимум 8 повторений, не переходите к следующему весу, пока не сделаете необходимое количество повторов. После повышения нагрузки работайте с новым весом до тех пор, пока не сделаете необходимые 8 повторений, и т. д.

После силовой тренировки рекомендуется выполнять растяжку. Она способствует укреплению мышц, росту мышечных волокон, улучшению кровообращения и увеличению гибкости тела.

• Дневник тренировок и питания

Начните вести дневник тренировок и питания, чтобы следить за своим прогрессом и формой.

Следите за тем, что едите! Тренировки в тренажерном зале — только половина дела. Достигнутый результат непременно должен «закрепляться на кухне» с помощью правильно составленной диеты!

• Перетренированность

Не издевайтесь над собой. Не стоит работать на износ, стараясь как можно скорее достичь цели. Вы должны давать организму время для восстановления сил, иначе вас ждет перетренированность, способная привести к снижению иммунитета и постоянной усталости.

 

Заключение

Не драматизируйте ситуацию! Да, достичь сногсшибательного и сексуального тела, о котором мечтает каждая девушка, невероятно трудно, но вполне реально. Отбросьте предрассудки и ложные преграды: чтобы быть лучше всех, вам необязательно обладать нечеловеческой генетикой, и уж тем более вы не должны круглосуточно трудиться в спортзале и не есть сутками… Все, что вам нужно — работать над собой, пользуясь полученными знаниями, и тогда результат не заставит себя ждать.

a:43:{s:16:”ADD_REVIEW_PLACE”;s:1:”1″;s:17:”BUTTON_BACKGROUND”;s:7:”#dbbfb9″;s:10:”CACHE_TIME”;s:8:”36000000″;s:10:”CACHE_TYPE”;s:1:”A”;s:26:”COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:20:”COMPOSITE_FRAME_MODE”;s:1:”A”;s:20:”COMPOSITE_FRAME_TYPE”;s:4:”AUTO”;s:11:”DATE_FORMAT”;s:5:”d.m.Y”;s:21:”DEFAULT_RATING_ACTIVE”;s:1:”3″;s:12:”FIRST_ACTIVE”;s:1:”2″;s:10:”ID_ELEMENT”;s:4:”5214″;s:11:”INIT_JQUERY”;s:1:”N”;s:10:”MAX_RATING”;s:1:”5″;s:12:”NOTICE_EMAIL”;s:0:””;s:13:”PRIMARY_COLOR”;s:7:”#a76e6e”;s:27:”QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:25:”REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:13:”SHOW_COMMENTS”;s:1:”Y”;s:14:”SHOW_QUESTIONS”;s:1:”N”;s:12:”SHOW_REVIEWS”;s:1:”N”;s:18:”COMPONENT_TEMPLATE”;s:4:”blog”;s:17:”~ADD_REVIEW_PLACE”;s:1:”1″;s:18:”~BUTTON_BACKGROUND”;s:7:”#dbbfb9″;s:11:”~CACHE_TIME”;s:8:”36000000″;s:11:”~CACHE_TYPE”;s:1:”A”;s:27:”~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:21:”~COMPOSITE_FRAME_MODE”;s:1:”A”;s:21:”~COMPOSITE_FRAME_TYPE”;s:4:”AUTO”;s:12:”~DATE_FORMAT”;s:5:”d.m.Y”;s:22:”~DEFAULT_RATING_ACTIVE”;s:1:”3″;s:13:”~FIRST_ACTIVE”;s:1:”2″;s:11:”~ID_ELEMENT”;s:4:”5214″;s:12:”~INIT_JQUERY”;s:1:”N”;s:11:”~MAX_RATING”;s:1:”5″;s:13:”~NOTICE_EMAIL”;s:0:””;s:14:”~PRIMARY_COLOR”;s:7:”#a76e6e”;s:28:”~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:26:”~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:14:”~SHOW_COMMENTS”;s:1:”Y”;s:15:”~SHOW_QUESTIONS”;s:1:”N”;s:13:”~SHOW_REVIEWS”;s:1:”N”;s:19:”~COMPONENT_TEMPLATE”;s:4:”blog”;s:8:”TEMPLATE”;s:4:”blog”;}

a:43:{s:16:”ADD_REVIEW_PLACE”;s:1:”1″;s:17:”BUTTON_BACKGROUND”;s:7:”#dbbfb9″;s:10:”CACHE_TIME”;s:8:”36000000″;s:10:”CACHE_TYPE”;s:1:”A”;s:26:”COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:20:”COMPOSITE_FRAME_MODE”;s:1:”A”;s:20:”COMPOSITE_FRAME_TYPE”;s:4:”AUTO”;s:11:”DATE_FORMAT”;s:5:”d.m.Y”;s:21:”DEFAULT_RATING_ACTIVE”;s:1:”3″;s:12:”FIRST_ACTIVE”;s:1:”2″;s:10:”ID_ELEMENT”;s:4:”5214″;s:11:”INIT_JQUERY”;s:1:”N”;s:10:”MAX_RATING”;s:1:”5″;s:12:”NOTICE_EMAIL”;s:0:””;s:13:”PRIMARY_COLOR”;s:7:”#a76e6e”;s:27:”QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:25:”REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:13:”SHOW_COMMENTS”;s:1:”Y”;s:14:”SHOW_QUESTIONS”;s:1:”N”;s:12:”SHOW_REVIEWS”;s:1:”N”;s:18:”COMPONENT_TEMPLATE”;s:4:”blog”;s:17:”~ADD_REVIEW_PLACE”;s:1:”1″;s:18:”~BUTTON_BACKGROUND”;s:7:”#dbbfb9″;s:11:”~CACHE_TIME”;s:8:”36000000″;s:11:”~CACHE_TYPE”;s:1:”A”;s:27:”~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:21:”~COMPOSITE_FRAME_MODE”;s:1:”A”;s:21:”~COMPOSITE_FRAME_TYPE”;s:4:”AUTO”;s:12:”~DATE_FORMAT”;s:5:”d.m.Y”;s:22:”~DEFAULT_RATING_ACTIVE”;s:1:”3″;s:13:”~FIRST_ACTIVE”;s:1:”2″;s:11:”~ID_ELEMENT”;s:4:”5214″;s:12:”~INIT_JQUERY”;s:1:”N”;s:11:”~MAX_RATING”;s:1:”5″;s:13:”~NOTICE_EMAIL”;s:0:””;s:14:”~PRIMARY_COLOR”;s:7:”#a76e6e”;s:28:”~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:26:”~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:14:”~SHOW_COMMENTS”;s:1:”Y”;s:15:”~SHOW_QUESTIONS”;s:1:”N”;s:13:”~SHOW_REVIEWS”;s:1:”N”;s:19:”~COMPONENT_TEMPLATE”;s:4:”blog”;s:8:”TEMPLATE”;s:4:”blog”;}

Женский спорт, программа тренировок для девушек | Упражнения, питание для набора мышц и похудения | Бестбодиблог

Тренировки для девушек. 10 причин прийти в тренажёрный зал.

Как похудеть, избавиться от целлюлита и накачать попу? Вопросов много, ответ один – тренажёрный зал.
Любой глянцевый женский журнал с силиконовыми красавицами на обложке, расскажет о том, как быстро избавиться от лишнего жира, забыть про целлюлит, и заиметь умопомрачительную фигуру. Но вот претворить в жизнь эти советы окажется невероятно сложно и дорого. Я же вам, прекрасные женщины, предлагаю другой путь. Длительный, болезненный, сопряжённый с самоограничениями, но абсолютно естественный, эффективный и единственно верный. Я приглашаю вас на тренировку в тренажёрный зал. И тому есть 10 веских причин.

1. Можно быстро похудеть, сохранив при этом своё здоровье

Тренировки для девушек в тренажёрном зале спортивного клуба во многом визуально похожи на мужской тренинг, но имеют одно существенное отличие. Сильный пол приходит в тренажёрный зал с целью нарастить мускулы и набрать мышечную массу. Женщины и девушки идут в спортклуб, чтобы похудеть. И это очень правильно, поскольку времена аэробики и утренней пробежки давно закончились. Настало время штанг, гантелей и тренажёров.

Вся прелесть от посещений тренажерного зала состоит в том, что можно похудеть, существенно не меняя своего рациона. Грамотно составленная программа тренировок для женщин, даст возможность похудеть, благодаря высокой энергозатратности. Причём, если занятия фитнесом позволяют сжигать жир лишь во время занятий, то тренировки в тренажерном зале дают возможность худеть в течение 24-36 часов после расставания со штангой и гантелями, что, согласитесь, намного эффективнее.

Девушки в 20 лет могут с лёгкостью игнорировать посещения спортклуба, проводя время в тусовках. Но вот женщинам после 30, желающим сохранить молодость, красоту и привлекательность, тренировки в тренажерном зале просто необходимы.

2. Можно улучшить свою фигуру

Человеческая лень – это основной двигатель прогресса. И одновременно главный убийца всякой физической активности. Благодаря современным технологиям у прекрасной половины человечества появилась возможность быстро улучшить свою фигуру. Нужно лишь пойти в клинику пластической хирургии и вставить силиконовые имплантаты. Но если вы ещё не стали жертвой прогресса, и не хотите сидеть всю жизнь на безумно дорогой силиконовой попе, можно приобрести абонемент в спортивный клуб.
С помощью физических упражнений можно делать со своим телом, все что пожелаешь, похудеть, набрать мышечную массу или просто подкорректировать фигуру.

Хотите сделать талию тонкой, попу круглой, руки красивыми, да ещё придать осанке уверенность и грациозность? Это все можно сотворить с помощью специализированной Тренировки для девушек в тренажерном зале. 

3. Можно не бояться «перекачаться»

Многие девушки, пришедшие тренажерный зал, боятся быстро утратить свою женскую привлекательность, мгновенно набрать мышечную массу и обрасти мужеподобными бицепсами и трицепсами. Но бояться этого не стоит всего по одной причине – рост мышечной массы происходит на фоне высокого уровня тестостерона, мужского полового гормона.
Но вот у женщин его содержание в десятки раз меньше чем у мужчин. И поэтому набор общей мышечной массы, и рост мышц у прекрасной половины человечества проходит гораздо медленнее, чем у мужчин.

Если вы не планируете становиться профессиональной культуристкой, и не будете использовать “химию”, большие мужеподобные мышцы вам не грозят.

4. Можно избавиться от целлюлита

Кто бы, что не говорил, но причин, вызывающих эффект «апельсиновой корки» на прекрасных женских попах всего лишь три:
* Замедление обмена веществ и увеличение жировых запасов в проблемных зонах
* Ухудшение циркуляции крови на бёдрах, ягодицах и животе
* Снижение в организме уровня коллагена и недостаток воды
Третий пункт имеет самое простое и естественное решение – изменение рациона и введение в него, продуктов питания, богатых коллагеном. Но вот первые два можно решить лишь в тренажёрном зале. Избавиться от целлюлита можно, работая по программе тренировок, включающей в себя многоповторный и «плотный» тренинг ног.

5. Можно повысить собственную самооценку

Давайте признаем честно, мы все любим хвастать. Мужчины тут не исключение, но ни одна женская встреча не обойдётся без обсуждения приобретённых помад, туфель или смартфона. Конечно, можно и дальше тратить деньги на приобретение последних моделей новомодных гаджетов, в надежде вызвать зависть у подруг и поднять свой статус, но есть другая возможность. Я уверен, что 10 сброшенных килограммов, спортивная попа или исчезновение целлюлита поможет вам повысить самооценку просто до небес.

И пускай подруга продолжает кичиться последней моделью iPhone, но как вы думаете, что способно приковать внимание мужчины при взгляде на девушку: красивая спортивная попа или её телефон?

6. Можно познакомиться с успешным мужчиной

В последнее время абонемент в спортивный клуб становится таким же непременным атрибутом любого состоятельного человека, как мощная иномарка или крутой хронометр. И хотя большинство успешных бизнесменов приходит в тренажерный зал лишь отдать дань новомодной традиции, но зато их количество растёт день ото дня. И естественно, для них симпатичная девушка, усердно работающая в спортзале вдвойне интереснее. Я не раз был свидетелем того, как судьбы посетителей тренажерного зала, круто менялись, когда они находили свою вторую половину среди штанг, гантелей и тренажеров. Да и само по себе зрелище, когда хрупкая фея с прекрасной фигурой ворочает холодные железяки, выглядит реально круто, на это можно смотреть часами.

7. Можно научиться преодолевать себя

Поначалу, получать кайф от посещения тренажерного зала в спортивном клубе, задача не из простых. Наверное, все люди, да и я тоже, первые несколько месяцев испытывают дискомфорт от тренировок с отягощениями. Но стоит лишь перетерпеть, и уже через некоторое время поход в тренажёрный зал станет главным событием дня. Невероятное удовольствие от того, что подчиняешь своё тело своему разуму и занимаешься чем-то полезным, сложно передать простыми словами.
Многомудрые ученые утверждают, что чем больше групп мышц во время тренировки в тренажерном зале мы задействуем, тем больше участков головного мозга включается в работу и тем выше в крови уровень эндорфина, гормона счастья. Я знаю, что идти на тренировку в спортивный клуб не всегда хочется и можется, особенно женщинам. Но преодолев свою лень, боль и нежелание, мы становимся сильнее, чувствуем себя победителем. А это бесценно.

8. Можно радикально обновить свой гардероб

Большинству мужчин, для похода на тренировку в тренажерный зал нужны лишь спортивные штаны, майка да кроссовки. Но вот женщинам необходимо гораздо больше. Это несколько пар специальных высокотехнологичных футболок, штанов и кофт. Кроссовки, невероятной попугайской расцветки и обязательно последней модели.
Специальное спортивное белье, уникальная нерастекающаяся косметика, перчатки, напульсники, и многое-многое другое.
И это замечательно, поскольку, даже тягая штангу на тренировке в тренажёрном зале, любая женщина должна выглядеть привлекательно. Но вся ирония подобного антуража состоит в том, что тренировочная одежда вызывает у нас желание ей соответствовать и выглядеть в ней идеально. Поэтому все эти обтягивающие майки и штанишки, которые так любят одевать девушки на тренировку в тренажёрный зал, заставляют их усерднее над собой работать. И одного брошенного мужского взгляда бывает достаточно, чтобы сделать дополнительное усилие и выжать из себя больше.

Пополнение своего гардероба тренировочной одеждой и аксессуарами – это тот редкий случай, когда покупка дорогих предметов одежды является прекрасной инвестицией в себя и своё здоровье.

9. Можно завести новые знакомства и расширить круг общения

Любая девушка, которая сознательно посещает тренировки в тренажёрном зале, стремится к общению с такими же единомышленницами, как и она. Это аксиома. Поэтому, постепенно, понемногу, круг вашего общения будет меняться. Старые подруги, не разделяющие вашего увлечения штангами, гантелями и тренажёрами, станут звонить все реже, дабы не смотреться жалко на фоне вашей, приобретающей идеальные очертания, фигуры. Зато начнут появляться новые знакомые. В конце концов, нужно же с кем-то обсудить рецепты низкокалорийных, спортивных десертов и выяснить, какой марки обезжиренный творог лучше покупать. И можете мне поверить, среди ваших новых знакомых в спортивном клубе, окажется много людей интересных, целостных и волевых. По-настоящему красивых телом и духом.

10. Можно улучшить своё здоровье

Я очень уважаю врачей, но мне ещё не доводилось встречать доктора, который бы одобрял мои тренировки в тренажерном зале. И положа руку на сердце, я их понимаю. С тех пор как я стал фанатом железного спорта и здорового образа жизни, я перестал к ним ходить. Да и жена, придя несколько лет назад в спортивный клуб, забыла к ним дорогу. А это, извините, для врачей прямой убыток. Поскольку, улучшив свое здоровье, мы перестали нести им деньги. И хотя я все немного утрирую, но факт остаётся фактом – посещение тренажерного зала повышает иммунитет любого человека.
Я, конечно, тоже болею, но гораздо реже и переношу заболевания намного легче, чем мои коллеги, презирающие занятия спортом. Но помимо роста сопротивляемости заболеваниям, занятия с отягощениями улучшают кровоснабжение, повышают гибкость суставов, снижают нервную возбудимость и делают сон глубоким. А поскольку тренировки в тренажерном зале идут в разрез с курением, алкоголем и нездоровым питанием, то отказ от этих факторов также окажет благотворное влияние на ваше здоровье.

Тренировки в тренажерном зале – это возможность повысить продолжительность жизни и, главное – её качество.

Надеюсь, моя статья окажется для вас интересной, и вы начнёте посещать тренировки в тренажерном зале, присоединившись к когорте красивых, сильных и здоровых женщин. Будьте здоровы и грациозны.

Как тренироваться девушке в тренажерном зале (особенности женского тренинга)

Многие фитнес тренера до сих пор не понимают различие мужского тренинга от женского. Поэтому, давайте разберемся, как правильно должна тренироваться девушка в тренажерном зале, и какими должны быть женские тренировки.

Чаще всего девушки хотят просто похудеть, выглядеть красивее, сексуальнее, но ни как не увеличить мышечную массу до безобразных размеров, конечно и такие встречаются, но крайне редко, о них речь не пойдет, потому что выглядят они отвратительно.

Как правильно тренироваться девушкам

Прежде всего, вы должны быть достаточно замотивированным человек, в построении фитнес фигуры. Если вы знаете чего вы хотите, и готовы жертвовать своим временем, удобствами, готовы отказаться от излишеств, преодолевать лень, тогда вы обязательно достигните того, чего вы хотите, в противном случае все ваши «старания» в тренажерном зале и на кухне сведутся на нет.

Главная особенность женского организма, вынашивания ребенка, вследствие чего организм подстраховывается и запасает энергию в виде жировых отложений в области таза.

Нам же нужно похудеть, то есть создать такие условия, при котором происходило бы сжигания жира, а не накопление.

Так, например, лишние углеводы, попавшие в женский организм легко переходят в жир, если только не создать условия для отложения углеводов в виде гликогена в мышцах, то есть что бы мускулы приобрели подтянутый вид.

Природа не наградила женщину внушительными мышцами, у нее гораздо меньше мышечных клеток, из которых состоят мышечные волокна в отличии от мужчины. Поэтому им гораздо труднее нарастить мускулатуру, практически не возможно, без использования анаболических стероидов. Кроме того, в отличие от парней, которые практикуют отказной тренинг, девушка не может также интенсивно тренироваться, и как следствие разрыв мышечного волокна гораздо меньше, а, следовательно, и рост мышц.

Девушка в тренажерном зале выполняет упражнение

На самом деле, девушка хочет выглядеть привлекательно, сексуально, поэтому достаточно избавиться от лишнего жира и привести в тонус мышцы, в отличие от мужиков, которые мечтают нарастить груды мышечного мяса, что гораздо сложнее сделать.

Низ тела, в частности ноги и ягодицы девушкам гораздо проще подтянуть, нарастить хоть какую-то мышечную массу, в отличие от верха, так в нижней части гораздо больше находится мышц, чем в верхней. Так же не стоит забывать о ежемесячных, менструальных болях в области живота, из-за которых девушкам гораздо сложнее накачать пресс, сделать стройный живот, в отличие от мужчин, то есть природа сделала плохую нейромышечную связь, для того чтобы легче переносились боли.

Скорость обмена веществ в женском организме гораздо ниже, чем в мужском, организм запасает все питательные вещества для нормально вынашивания ребенка.

Для поддержания и развития мышц необходимо гораздо больше энергии, они более «прожорливые» в отличие от жира, в связи с этим, женщины должны себя ограничивать в потреблении углеводов, так как есть большая вероятность отложения их в жир, из-за небольшой мышечной массы.

У девушек гораздо быстрее нужные углеводы запасаются в виде гликогена в мышцах, но за то лишние углеводы быстрее переходят в жир, обратите на это внимание.

Тренировки во время месячных

Менструальный цикл играет одну из главных ролей в построении грамотных тренировочных программ для девушек. Периодизация во время месячных, ключевой момент в женских тренировках, когда чередуются легкие тренировки и тяжелые, с интервалом в 2 недели.

Так, в первые две недели, когда только созревает яйцеклетка, женщина чувствует подъем сил, энергии, работоспособность зашкаливает, спустя две недели, вне зависимости, была, оплодотворена яйцеклетка или нет, организм переходит в режим максимальной энерго-экономии, сила и энергия падает. В связи с этим фактором, чередовать лёгкие нагрузки, с тяжёлыми, просто необходимо, при этом отказаться от тренинга ног и ягодиц во второй, разгрузочный период, дабы избежать проблем со здоровьем.

Тренировки во время месячных

В остальном, каких либо других отличий от мужских тренировок нет. Поэтому давайте еще раз, подчеркнем важные моменты, на что любая девушка должна обращать внимание, при построении тренировочного плана в тренажерном зале:

• Многоповторный тренинг (15-20 повторений в одном подходе)
• Первые две недели после месячных усиленно тренируем низ тела, вторые 2 недели нагрузку снижаем на ноги (ягодицы)
• Не забываем тренировать верх тела
• Тренируемся на пульсе 110-120 ударов (здоровая нагрузка на сердце)
• Отдыхаем между подходами 2-3 минуты не более

Не надо стремится к силовым показателям, нагружайте себя за счет увеличения количества повторений и подход, употребляйте чуть меньше углеводом, чем надо, чем чуть больше, не забывайте о работе на выносливость, на беговой дорожке (пульс порядка 110-120 ударов в минуту, оптимальная скорость для сжигания жира), тренируйте не только низ, но и верх тела.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

14 сайтов для тех, кто хочет быть в форме

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Подтянутые попы, рельефные плечи, блеск в глазах и уверенность в движениях. Кто эти люди, и где они живут?

AdMe.ru собрал 14 сайтов, где рассказывают, как побороть в себе тряпку и взять в руки гантели. Присоединяйтесь.

Сюда полезно заглянуть тем, кто каждый день собирается начать бегать, но все находятся причины это отложить. Беговое сообщество вдохновит вас на «подвиг» и расскажет, как это сделать правильно и эффективно. Даже музыку для бега подберут.

На сайте «об активной и здоровой жизни» можно найти комплексы упражнений, но в основном с применением разных тяжелых предметов типа гантелей, штанг и тренажеров. В статьях вам расскажут о том, что не есть — вредно, как ловче бегать по холмам и как не перетренироваться до потери желания и возможности вставать с дивана. Еще на сайте можно вести собственный дневник тренировок.

На сайте собрана богатая видеотека с комплексами по самым разным видам тренировок, в основном заточенных на женскую аудиторию с подтягиванием животов, поп, щек и прочих чакр.

Брутальный такой сайт — для мужчин. Все самое вкусное: как тренироваться и что делать после тренировки, сколько здоровой пищи в день надо употреблять.

По-спортивному лаконично выполненный сайт с упражнениями по бодибилдингу, воркауту, пилатесу, йоге, кроссфиту и другим дисциплинам.

Здесь информация сбалансирована, словно обед качка, — статьи и тренировки на любые запросы. Есть видеоуроки, рассортированные по категориям, а также статьи о самых разных направлениях фитнеса.