Спина упражнения для мышц – программа тренировок и лучшие упражнения на спину в тренажерном зале для увеличения ширины и массы

Упражнения для мышц спины, Как накачать спину

Как накачать спину? В этом вам помогут специально подобранные для вас базовые упражнения для мышц спины. Хотите быстро и наиболее эффективно прокачать спину, тогда включайте в свои тренировки упражнения описанные здесь.

К каждому упражнению прилагается видео с подробным описанием правильной техники выполнения и картинка на которой изображено какие мышцы работают в данном упражнении, все картинки кликабельны, для того чтобы подробно рассмотреть можно на них нажать и размер увеличится.

Перечисленные ниже упражнения для мышц спины являются базовыми и поэтому именно они наиболее эффективны для создания большой, широкой и крепкой спины. Также они подойдут для тех кто просто хочет укрепить мышцы спины.

Все упражнения из нашего списка подойдут как для мужчин, так и для женщин, часть из них выполняется со своим весом, другие с гантелями, штангой или на тренажерах, большинство из них можно выполнять не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.

Базой для спины несомненно являются подтягивания, у нас описаны основные виды этого упражнения. Да, для большинства атлетов (и здесь не имеет значение стаж тренировок) подтягивания являются нелюбимым упражнением от которого пытаются увиливать и выполнять тягу верхнего блока, что по проекции движения практически повторяет подтягивания. Чтобы стать сильным вы должны работать над своими слабостями и просто обязаны включить подтягивания в свои тренировки.

Далее у нас идут другие эффективные упражнения для мышц спины: тяга штанги в наклоне, тяга горизонтального блока, мертвая тяга и др.

Подтягивания средним хватом

Какие мышцы работают: Проработка всех мышц спины. Тренировка бицепсов и дельт.

Техника выполнения:

• Возьмитесь за перекладину немного шире уровня плеч.
• Повисите 1–2 секунды, после чего вдохните, прогните спину, подтянувшись к груди.
• Выдыхая, постепенно опускайтесь вниз до полного распрямления рук.

Подтягивания — лучшее, самое естественное упражнение для мужчин и женщин. Именно оно создает тот V-образный силуэт, о котором мечтают все без исключения мужчины. Подтягивания средним хватом прорабатывают все мышцы спины, увеличивая широчайшие, а также тренируя бицепсы и дельты.

Подтягивания широким хватом

Какие мышцы работают: наработка техники, концентрированная проработка широчайших.

Техника выполнения:

• Возьмитесь за перекладину на 25–35 сантиметров шире уровня плеч.
• Вдохните, прогните спину и подтянитесь к груди.
• На выдохе постепенно опускайтесь вниз до полного распрямления рук.

Примечание: амплитуда может получиться неполной. Ничего страшного. Работайте в доступной амплитуде, стараясь подтянуться максимально близко к груди.

Подтягивания широким хватом — отличное средство для наработки техники. Очень важно научиться выключать бицепсы и дельты из работы при подтягиваниях. Безусловно, бицепсы и дельты будут работать вне зависимости от вашего желания, но их работу нужно минимизировать до предела, чтобы основная нагрузка уходила в наши широчайшие. А ведь именно подтягивания широким хватом — это лучшее упражнение для тренировки широчайших мышц спины.

Подтягивания параллельным (нейтральным) хватом

Какие мышцы работают: проработка низа широчайших, совершенствование техники. Тренировка бицепса.

Техника выполнения:

• Необходим турник с возможностью выполнения подтягиваний нейтральным хватом.
• Техника не отличается от исполнения подтягиваний средним хватом.

Это лучшее упражнение для проработки низа широчайших, а также одно из лучших упражнений для тренировки бицепса. Кроме того, большинство турников, заточенных под нейтральный хват, обеспечивают невозможность подтягивания к подбородку, которое является ошибочным вариантом подтягиваний. Совершенствование техники в подтягиваниях, улучшение нейромышечной связи — еще один аргумент для того, чтобы выполнять подтягивания нейтральным хватом.

Подтягивания обратным хватом

Какие мышцы работают: широчайшие, бицепс.

Техника выполнения:

Техника не отличается от других видов подтягиваний изменен лишь вид хвата. Ширина хвата может быть различной от самой узкой до широкой, рекомендуется средний хват на ширине плеч.

Один из основных видов подтягиваний в котором в большей степени, чем при других вариациях хвата прорабатывается бицепс. Это упражнение придаст вашей спине максимальную ширину и объем.

Тяга верхнего блока к груди

Какие мышцы работают: проработка широчайших, наработка техники, подготовка к подтягиваниям.

Техника выполнения:

• Усядьтесь за тренажер так, чтобы обездвижить колени.
• Возьмитесь за тренажер широким хватом.
• Сделайте вдох, после чего выполните тяговое движение к верху груди.
• На выдохе постепенно распрямляйте руки вместе с перекладиной до их полного выпрямления.

Тяга к груди на верхнем блоке — имитация подтягиваний. Упражнение служит как для добавления разнообразия в тренировочный комплекс, так и для наработки техники или подготовки к подтягиваниям. Данное упражнение является альтернативой подтягиваниям.

Оно отлично подойдет тем, кто по каким-то причинам не может выполнять лучшее упражнение для тренировки спины.

Вариацией этого упражнения является тяга верхнего блока за голову, которая не менее эффективно проработает мышцы спины, но для тех у кого цель научиться подтягиваться оно подойдет в меньшей степени.

Тяга штанги в наклоне

Какие мышцы работают: тренировка больших круглых мышц спины, проработка трапеций, бицепса и задних дельт.

Техника выполнения:

• Возьмитесь за штангу средним хватом.
• Наклоните туловище примерно на 45 градусов, после чего сделайте вдох.
• Не округляя спины, сделайте тяговое движение, подтягивая штангу к поясу.
• На выдохе без рывков опустите штангу на вытянутые руки.
• Повторите движение.

Если до этого мы говорили о том, как расширить спину, сделав ее немного толще, то сейчас мы говорим о том, как увеличить «плотность» спины, немного расширив ее. Тяга штанги в наклоне — идеальное упражнение для тренировки спины в ширину.

Тяга гантелей в наклоне

Какие мышцы работают: аналогично тяге штанги в наклоне.

Техника выполнения:

• Уперевшись одной рукой в скамью, взять в другую руку гантель, развернув ладонь к своему телу.
• Вдохнуть, после чего выполнить тяговое движение, локоть назад.
• На выдохе опустить гантель в исходное положение.

Альтернатива тяге штанги в наклоне. Тяга гантели одной рукой в наклоне отлично проработает ваши широчайшие и придаст им внушительный объем. Одно из двух упражнений обязательно к выполнению.

Тяга горизонтального блока

Какие мышцы работают: проработка середины спины. Тренировка больших круглых мышц, задней дельты, трапеции.

Техника выполнения:

• Сядьте в тренажер, уперевшись ногами в специальную подставку.
• Держа спину ровно, сделайте вдох, после чего потяните рукоятку тренажера к низу грудных.
• На выдохе без рывков верните рукоятку в исходное положение, не округляя спины.

Одно из лучших упражнений для проработки середины спины. Неплохо подойдет в качестве дополнения к подтягиваниям и тяге в наклоне.

Мертвая тяга

Какие мышцы работают: проработка поясничного отдела, бицепса бедра, увеличение силы хвата, тренировка предплечий. Увеличение общей мышечной массы.

Техника выполнения:

• Согните ноги в коленях, чтобы ухватиться за гриф.
• Возьмитесь за штангу средним хватом, после чего, выпрямив спину и немного прогнув ее, сделайте вдох, потяните за гриф, постепенно выпрямляясь вместе со штангой в руках.
• На выдохе подконтрольным движением приведите штангу и тело в исходное положение, не бросая снаряд в конечной фазе движения.

Примечание: это упражнение может выполняться как со штангой, так и с гантелями, о чем как раз и рассказывается в видео. Все плюсы и минусы этих вариаций упражнения.

Мертвая тяга или тяга на прямых ногах — лучшее упражнение для проработки поясничного отдела. Отдельно хочется остановиться на тех, кто в последнее время критикует мертвую тягу, считая это упражнение неполноценным для роста мышечной массы.

Действительно, тяга на прямых ногах не позволяет полноценно наращивать широчайшие. Но этого от нее и не требуется. Этот вид тяги укрепляет поясницу, позволяя чувствовать себя комфортно во время приседаний.

Кроме того, мертвая тяга — движение, включающее в работу большую часть мускулов нашего тела. А это значит, что гормональный отклик от нее настолько велик, что пренебрежение этим упражнением поставит под сомнение эффективность всей тренировочной программы, состоящей из лучших упражнений для укрепления мышц спины.

Еще одно упражнение для низа спины — это становая тяга. Также у нас на сайте есть отдельная статья, которая рассказывает про все плюсы становой тяги для девушек.

Там, как и везде на сайте zhimlezha.ru, подробные описания правильной техники выполнения, фото и видео.

Обычные и обратные гиперэкстензии будут прекрасным дополнением для вышеперечисленных вид тяг. И даже могут их заменить для людей, которым по тем или иным причинам не рекомендовано выполнение становой или мертвой тяги.

Упражнения для мышц спины ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Базовые упражнения

Подтягивания

Это упражнение является базовым для развития широчайших мышц спины.

Исходное положение:

• Повисните на перекладине
• Руки немного шире плеч
• Хват обычный сверху
• На выдохе сгибайте руки в локтях, подтягивая тело к перекладине.
• Старайтесь коснуться ее верхней частью груди
• На выдохе медленно опускайте корпус распрямляя руки

Особенности выполнения:

1. Не нужно резко бросать тело вниз.Старайтесь подтягивать тело к перекладине силой сокращения широчайших, максимально отключая бицепс из работы.
2. Согните ноги в коленях, для того, что бы корпус не раскачивался во время движения.
3. Для увеличения нагрузки используйте груз, привязанный к поясу.
4. Подтягивания — отличное базовое упражнение. Однако многие не могут подтянуться более 5-8 раз в одном подходе. В этом случае новичкам следует заменить это упражнение на тягу верхнего блока к груди, что бы проработать широчайшие.

Тяга верхнего блока к груди 

Это упражнение может служить заменой подтягиваниям. Так же развивает ширину спины.

Исходное положение:

• Сядьте на тренажер
• Возьмитесь за рукоять блока хватом шире плеч
• Трос должен быть строго над вашей головой
• Спину держите прямо
• На выдохе, слегка отклоняясь назад, согните руки в локтях, опуская рукоять блока к верхней части грудных мышц
• На вдохе медленно выпрямляйте руки, возвращаясь в исходное положение

1. При выполнении упражнения важно максимально выключить из работы бицепсы и тянуть блок только за счет силы широчайших мышц спины.
2. В верхней точке, при полностью выпрямленных руках блоки тренажера не должны становиться на свое место.
3. В последних подходах допустимо выполнять форсированные (частичные повторения) повторения, для добивания широчайших мышц.

Тяга штанги в наклоне

Это тяжелое базовое упражнение, создающее толщину мышц спины.

Исходное положение:

• Возьмите в руки штангу хватом чуть шире плеч
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, или чуть уже
• Наклонитесь вперед, слегка согнув ноги
• Спину держите прямо,прогнув поясницу
• Взгляд направлен вперед
• На выдохе согните руки, подтягивая штангу к поясу
• Локти во время выполнения упражнения должны двигаться назад, а не в стороны
• На выдохе опускайте штангу вниз
• Не делайте упражнение с большими весами, пока не наработаете технику выполнения упражнения

Тяга Т-грифа (тяга штанги в наклоне за один конец)

Еще одно базовое упражнение для развития толщины мышц спины. 

Исходное положение:

• Встаньте над Т-грифом, что бы он был между ваших ног
• Ноги на ширине плеч, или чуть уже
• Возьмитесь за гриф двумя руками. ноги слегка согните в коленях
• Спину прогните в пояснице, взгляд направлен вперед
• На выдохе подтяните штангу к груди, сгибая руки и сокращая широчайшие
• Не круглите спину во время выполнения упражнения
• На выдохе медленно опустите штангу в исходное положение

Наклон спины в упражнении от небольшого, до параллельного полу. Не используйте большие веса, пока не наработаете технику выполнения упражнения.

Становая тяга

Носит статус самого тяжелого базового упражнения на спину. Создает силовой каркас всего тела для дальнейших тренировок.

Исходное положение:

• Встаньте возле штанги, ноги на ширине плеч
• Наклонившись возьмите штангу хватом сверху
• Слегка согните ноги в коленях
• Выпрямите спину, прогнувшись в пояснице
• Голова поднята, взгляд направлен вперед
• На выдохе плавно выпрямитесь, держа штангу в руках
• В верхней точке амплитуды не отклоняйтесь назад, держите спину ровно
• На вдохе плавно опускайтесь в исходное положение
• В нижней точке не ставьте штангу на пол, а сразу же плавно начинайте обратное движение

Изолированные упражнения

В тренировке должны присутствовать минимум два базовых упражнения для мышц спины. Изолированные упражнения служат лишь для более детальной проработки и не могут использоваться в качестве основных для наращивания мышечной массы.

Тяга горизонтального блока к поясу сидя

Это упражнение не является базовым. Оно хорошо подойдет для «добивания» мышц спины после тяжелых базовых упражнений.

Исходное положение:

• Сядьте в тренажер
• Упритесь в специальные подставки слегка согнутыми ногами
• Возьмите ручку тренажера двумя руками и выпрямитесь
• Спину держите прямо, прогибаясь в пояснице
• На выдохе подтяните рукоять к поясу, сгибая руки в локтях и сводя лопатки
• Задержитесь в таком положении на секунду, максимально напрягая широчайшие
• На выдохе выпрямляйте руки, возвращаясь в исходное положение

Тяга гантели в наклоне к поясу одной рукой

В основном все упражнения для мышц спины выполняются двумя руками. Это упражнение в отличие от них является односторонним. За счет большей амплитуды позволяет хорошо растянуть широчайшие мышцы спины.

Исходное положение:

• Поставьте одно колено на лавку и обопритесь на нее одноименной рукой
• В другую руку возьмите гантель
• Спину держите прямо, прогнув в пояснице
• На выдохе, подтяните гантель к поясу, отводя локоть назад
• Старайтесь максимально сократить широчайшие в верхней точке движения
• Корпус держите прямо, не поворачивая его
• На выдохе медленно опустите гантель вниз, выпрямляя руку

Гиперэкстензия

Это упражнение направленно воздействует на мышцы поясничного отдела спины.

Исходное положение:

• Лягте на тренажер, зацепив ноги за валики
• Согните руки к голове
• На вдохе опустите корпус вниз
• На выдохе плавно поднимите корпус
• В верхней точке не прогибайтесь назад, держите тело параллельно полу
• Задержитесь на секунду в верхнем положении
• Затем снова опускайте корпус вниз
• В этом упражнении, чем ниже вы держите руки, тем меньше нагрузка. Чем выше и ближе к голове, тем нагрузка становиться больше.

 

лучший комплекс тренировок в домашних условиях и тренажерном зале

Самой крупной группой мышц в человеческом теле являются те, что расположены на спине. При наборе мышечной массы и создании красивого тела, необходимо составить тренировочную схему упражнений для мышц спины в зале или дома.

Регулярные занятия будут способствовать быстрому достижению поставленных результатов и обеспечат позвоночник и торс спортсмена надежной поддержкой.

На что обратить внимания

В зависимости от преследуемой цели и общего состояния организма, существуют упражнения для укрепления мышц спины, набора массы и создания эстетичной фигуры.

Специфика тренировок часто приводит к достижению сразу нескольких из этих пунктов.

Правильно подобранный комплекс позволит атлету набирать массу или делать спину крепче, при этом создавая красивый узор из разнообразных пучков мышц.

Набор массы

Большинству новичков, впервые посетивших тренажерный зал, тренера назначают движения и нагрузки, призванные увеличить общий объем и вес тела.

Это необходимо, чтобы использовать весь природный потенциал занимающегося, и редактировать успехи в дальнейшем.

Механизм роста мышечной ткани основан на принципе гиперкомпенсации. Его суть заключается в том, что при повышенных нагрузках, волокна получают микроповреждения.

После занятия, в место разрыва посылается повышенное количество питательных веществ, и восстанавливаясь, оно становится толще и прочнее.

Совокупность тысяч таких утолщений ведет к росту мышечной массы и увеличению силы.

Проблемой упражнений для мышц спины в домашних условиях, которые ориентированы на набор веса, является сложность в увеличении нагрузки.

Конечно, этот пункт отпадает если у занимающегося есть специальные тренажеры и различные снаряды.

Самым эффективным упражнением считается «становая тяга». При ее выполнении используются большие веса.

Амплитуда движения требует работы всей области спины и дополнительно включает ноги, и пресс. Поэтому регулярное его выполнение ведет к самому быстрому прогрессу.

Как тренироваться

Набором массы заинтересованы практически все бодибилдеры. Опытные спортсмены давно освоили главные правила и технику выполнения. Но новички часто нарушают их, что приводит к медленному прогрессу и неприятным травмам.

Поэтому необходимо усвоить следующие правила:

Начинать нужно с небольших весов. Это необходимо: во-первых, для укрепления мышц и связок, а во-вторых, для отработки техники выполнения. Только не торопясь, спортсмен сможет добиться необходимых показателей, которые принесут ему желаемый результат.

Необходимо отдыхать. Так как в работе принимает участие очень большое количество групп, нужно выделить не менее недели на их восстановление.

Техника выполнения. Становая тяга требует использования больших весов.

Все движения должны быть плавными и четкими, спину необходимо все время держать прямо, а колени не прижимать друг к другу.

Желательно уделить время просмотру видео данного упражнения для мышц спины, чтобы понять основные принципы.

Кроме становой тяги можно вообще нечего не выполнять первое время. Обширная прорабатываемая область будет гармонично развивать всю спину.

Укрепление

В некоторых случаях, людям необходимо выполнять комплекс упражнений для укрепления мышц спины. Это может быть связано с нарушениями осанки, реабилитацией после травмы или обычной профилактикой.

Специалисты рекомендуют каждому регулярно заниматься улучшением поддержки главной опоры тела. Это позволит избежать развития возрастных проблем у продлит комфортную жизнь.

В интернете есть различные программы, ориентированные на плавное развитие суставов и мышечных тканей спины. Наиболее популярные: Комплекс Дикуля, и упражнения Бубновского. Они имеют незначительные различия, но основаны на одинаковых принципах, таких как:

• Планомерный рост нагрузки;
• Укрепление связок и мышц;
• Регулярное выполнение;

В данных занятиях присутствуют также упражнения для расслабления мышц, и совмещая их с силовыми, можно добиться заметных результатов.

Доказано, что со временем, поврежденные ткани обретают прежние функции, что ведет к восстановлению их деятельности, избавлению от болей и нормализации дальнейшей работы.

При желании, можно посетить многочисленные центры помощи, в которых под присмотром врачей, вы будете выполнять упражнения на мышцы спины для позвоночника.

Богатый клинический опыт, позволит специалистам подобрать индивидуальную программу для каждого.

Изолирующие упражнения

Они используются для составления программ упражнений на укрепление мышц спины женщинам и мужчинам.

Нередко, неправильная техника выполнения или малоподвижный образ жизни ведет к гипертрофии одной или двух групп. Из-за этого фигура становится несбалансированной и теряет привлекательность. Исправить положение можно нагружая отстающую область.

Для того, чтобы увеличить размер верхнего отдела спины, желательно уделить внимание подтягиваниям.

Особенность движения требует большого напряжения от трапециевидной мышцы и широчайших.

Регулярные тренировки на перекладине делают тело спортсмена похожим на перевернутый треугольник, что считается эталоном эстетики.

Женщинам такие занятия позволяют вернуть тонус мышечным тканям и придать фигуре более подтянутый вид.

Нижняя часть спины должна быть укреплена по нескольким причинам:

Высокая травмоопасность поясничного отдела. Сидячий образ жизни офисных работников нередко приводит к тому, что они страдают хроническими болями. Это связано с тем, что у них не получают достаточную нагрузку мышцы, поддерживающие позвоночник. Из-за этого на поясницу оказывается повышенное или неправильное давление.

Нижняя часть спины держит на себе всю верхнюю. Поэтому, резкие скачки нагрузки или отклонения от вертикали давления, приводит к сдавливанию межпозвоночных дисков. Избежать этого можно, поместив их в надежный каркас из мышц.

Самым эффективным упражнением, являются гиперэкстении. Они направлены исключительно на поясничный отдел, делая его крепче и выносливее.

Для выполнения необходимо опереться бедрами о мягкую поверхность, корпус должен свободно висеть, ноги опереть о подоконник или еще что-нибудь.

На выдохе согнуться максимально, а на вдохе быстро, но плавно поднять корпус в горизонтальное положение при помощи напряжения поясницы.

Такие упражнения рекомендуют включать в тренировку каждому спортсмену. Им удобно заканчивать тренировочный день после подходов на пресс.

Также можно снизить нагрузку. Детям подходят упражнения для укрепления мышц спины, имеющие меньшую амплитуду. Это позволяет снизить нагрузку на сердечно- сосудистую систему и растущие кости.

По сути, это те же гиперэкстензии, но выполняемые на полу. Они используются для улучшения общего состояния позвоночника.

Лежа на полу на животе, положить руки за голову. На выдохе, максимально прогнуть спину вверх. Тело занимающегося, со стороны должно быть похоже на лодочку. Задержавшись в таком положении на 1-2 секунды, медленно вернуться в начальное положение.

Новичкам желательно начинать с 20 повторений за тренировку. После того, как мышцы окрепнут желательно не увеличивать количество повторений, а добавить подходов. Многие тренера советуют выполнять его во время занятия на пресс, для общего развития поясничного пояса.

Фото упражнений для мышц спины

Упражнения для мышц спины — SportWiki энциклопедия

Эту группу составляют следующие мышцы:

• широчайшая мышца спины. Обеспечивает поворот руки внутрь, позволяет приводить ее к туловищу, наклонять само туловище, участвует в движениях всего плечевого пояса и придает торсу конусообразную форму;
• трапециевидная мышца. Обеспечивает подъем, вращение и сближение лопаток, отведение головы назад;
• длинные мышцы. Проходят вдоль всего позвоночника, благодаря им имеется возможность наклонять, разгибать туловище, а также выполнять вращения.

Более подробно читайте о мышцах спины: Мышцы спины

Подтягивания[править | править код]

Цель упражнения — развитие широчайшей мышцы спины с некоторой нагрузкой на бицепсы. Подтягивания помогают придать контуру тела V-образную форму.

Выполнение. Из положения виса с полностью выпрямленными руками подтягивайтесь до тех пор, пока не сведете лопатки в крайней верхней точке. Амплитуда движения может быть не слишком большой. Предплечья в ее верхней точке должны располагаться перпендикулярно полу.

Работающие мышцы: широчайшая мышца спины и бицепсы.

Тяга штанги в наклоне[править | править код]

Цель упражнения— утолщение верхней и средней части спины с небольшой нагрузкой на бицепсы.

Выполнение. Встаньте перед штангой, согнитесь таким образом, чтобы корпус был параллелен полу, спина при этом должна быть согнута, а голова приподнята. Возьмите штангу хватом на ширине плеч. В нижнем положении руки должны быть полностью выпрямлены. Поднимайте штангу по дуге вверх до касания нижней части живота. В верхней точке лопатки должны быть сведены вместе. Медленно верните штангу в исходное положение.

При выполнении упражнения думайте о руках и ладонях как о крючьях, помогающих передать штанге силу сокращения широчайших мышц. Не подносите штангу к груди. Если поднимать ее только к животу, то роль рук уменьшается. При выполнении любых тяг снизу вверх позаботьтесь о том, чтобы первые повторения были не слишком тяжелыми — это позволит вам сначала разогреть спину. Чтобы проделать последний подход до конца, допускается применение читинга (он должен быть минимальным).

Работающие мышцы: мышцы спины и бицепсы.

Становая тяга[править | править код]

Цель упражнения — воздействие на длинные мышцы спины и повышение силового потенциала всего тела. Это очень эффективное упражнение, позволяющее стимулировать рост мышечной массы в целом, поскольку при его выполнении в работу включаются практически все отделы мускулатуры.

Выполнение. Тяга предполагает использование больших весов; эти движения обладают сложной внутренней механикой и требуют больших усилий для выполнения. Данное упражнение включает в работу мышцы верхних и нижних секций спины, ягодиц, мышцы передней и задней поверхности бедра. Все эти области обладают крупной, объемной мускулатурой. За счет этого удается намного быстрее добиться прироста общей мышечной массы, чем за счет тренировки, например рук или голеней. Так что любой атлет должен быть кровно заинтересован в достижении максимальных результатов именно в этом упражнении.

Поскольку становая тяга зачастую игнорируется начинающими атлетами, важно обсудить ее необходимость и правильную технику выполнения. Многие бездумно говорят, что данное упражнение является травмоопасным. На самом-то деле гораздо опаснее тягу не выполнять! Хорошо развитая нижняя часть спины даст как минимум правильную осанку и хороший тонус, а для спортсмена может стать отличным подспорьем в улучшении результатов. Что касается мнимой опасности, то в принципе любое упражнение, выполняемое неправильно, может привести к получению травмы.

Становая тяга — простое и естественное движение. Вы фактически берете с пола что-то тяжелое и встаете. Мы делаем нечто подобное всю жизнь. При этом неважно, что поднимаешь: новый телевизор, авоську с картошкой или пьяного в стельку приятеля. Тем не менее, прежде чем иметь дело с достаточно тяжелой штангой, нужно научиться правильной технике тяги. Уделите некоторое время разминке и разогреву, проделайте это движение с небольшим весом, мысленно сконцентрируйтесь на выполнении упражнения. Привыкайте к тому, что работать придется с весьма большими весами, поскольку только при этом условии от тяги можно получить максимальный эффект. Старайтесь держать спину, где нужно, плоской. Правильно выберите положение ступней. Встаньте очень близко к грифу, голени должны касаться его. Чем дальше от грифа вы отойдете, тем короче будет рычаг для работы с весом и тем более сложным станет выполнение упражнения. Ступни должны стоять на ширине плеч или немного уже, параллельно друг другу (этот момент достаточно важен, поскольку от него зависят условия работы коленного сустава). Они, конечно, находятся под грифом. Что касается ширины стойки, то лучше сами подберите наиболее выгодное для себя положение: кому-то подходит более широкая, кому-то — поуже.

Следующий шаг к становой тяге — правильный хват. Здесь опять-таки многое зависит от индивидуальных особенностей. Кто-то тянет штангу хватом на ширине плеч, кому-то удобнее взяться немного шире или уже. Рекомендуется использовать положение, называемое разно-хватом: одна рука обхватывает гриф сверху, другая — снизу. Не пользуйтесь лямками, поскольку нет ничего лучше, чем сознавать, что держишь вес своими собственными руками.

При этом рекомендую использовать магнезию или мел.

Итак, вы правильно поставили ноги и правильно взялись за гриф. Теперь поднимите голову, отведите плечи, опустите таз. Обратите внимание: чем ниже опущен таз, тем большую нагрузку на старте примут квадрицепсы и ягодицы; чем он выше, тем большая нагрузка придется на низ спины и сгибатели бедра. Если начать движение с низко опущенным тазом, а затем дать ему немного подняться, то оно выходит на старте более мощным. Решите сами, что больше подходит вам. Не сгибайте спину во время движения и постоянно следите за положением ее нижней части.

При выполнении движения вполне может помочь следующий прием: попытайтесь, поднимая вес, продавить пятками пол. Это у вас, конечно, не получится, зато тяга выполняется с правильной техникой, к тому же удается с максимальной эффективностью развить силу бедер и ягодиц. Многие визуализируют тягу, представляя, что штанга приколочена к полу, и пытаясь ее оторвать.

Начав движение, ведите штангу близко к ногам, вдоль голеней, мимо коленей и вверх по бедрам. Чем ближе к вам находится снаряд, тем лучше, поскольку система рычагов в этом случае находится в наиболее выгодном положении и нагрузка на небольшие мышцы низа спины минимальна. Оцарапанные коленки — наилучший показатель правильного выполнения тяги. Когда гриф дошел до коленей, постарайтесь подать таз вперед, заканчивая тем самым движение (но не слишком далеко, не доводя до прогиба, иначе поясница будет испытывать перегрузку). Просто выпрямитесь.

Опускать вес нужно медленно, в обратной последовательности. Не допускайте его отбива от пола, так можно легко травмироваться. Будьте постоянно уверены, что контролируете движение штанги, слегка коснитесь пола блинами и снова начинайте тянуть вес вверх.

Описанное упражнение является достаточно простым для выполнения, только нужно следовать основным правилам. При работе с большими весами необходим пояс. Кроме того, не забывайте о разогреве, перед серьезным весом сделайте два разминочных подхода: один для разогрева поясницы, второй—чтобы морально подготовить себя к работе. Никогда не забывайте о правильной технике.

Работающие мышцы: мышцы спины, мышцы ног и трапеция.

Тяга гантели одной рукой в наклоне[править | править код]

Цель упражнения — развитие мышц спины.

Выполнение. Встаньте рядом с горизонтальной скамейкой (ее может заменить любой удобный упор для нерабочей руки). Ближняя к скамейке нога, согнутая в колене, должна находиться на скамейке (назовем ее внутренней ногой), другая выпрямлена в колене (это наружная нога). Аналогичным образом назовем и руки. Сгибаемся в пояснице, спина прямая. Наклоняемся до тех пор, пока она не станет параллельна скамье. Для удобства наружная нога может быть полусогнута в колене. Возьмите наружной рукой гантель, а внутренней упритесь в скамью. Хват нейтральный, ладонь повернута внутрь. Выпрямляем полностью руку с гантелью и расслабляем плечо. Вдох, задержка дыхания — тяните гантель вверх, сгибая руку в локте и поднимая ее до предела таким образом, чтобы привести лопатку внешней руки как можно ближе в лопатке внутренней руки. В верхней предельной точке задержитесь на секунду. Плавно вернитесь в исходную позицию и выдохните.

Работающие мышцы: широчайшая мышца спины и большая круглая мышца; помогают — задний пучок дельтоида, ромбовидная и средние пучки трапеции.

Особенности выполнения. Движение вверх начинается мощным тянущим усилием, особенно при работе с большим весом. Это нужно для того, чтобы обеспечить максимальную амплитуду движения. Избегайте вращения торса при подъеме плеча, двигаться должны только рука и плечо. Используйте вес, с которым вы можете работать чисто. Чрезмерное отягощение сокращает

амплитуду движения и заставляет вас делать рывок для преодоления инерции.

Сохраняйте спину горизонтальной и выпрямленной. Мышцы, участвующие в упражнении, работают наиболее эффективно именно в таком положении. Если его существенно изменить, смещаются и акценты в работе мышц, следовательно, упражнение будет выполнено впустую.

Для проработки нижней части широчайших мышц подойдет нейтральный хват, не уводите при этом локоть далеко от туловища. Чтобы задействовать мускулатуру средней и верхней части спины, используйте прямой хват ладонью назад.

Верхние тяги на тренажере[править | править код]

Цель упражнения — расширение верхней части широчайших мышц.

Выполнение. Данное упражнение позволяет выполнять те же подтягивания, но с нагрузкой, меньшей веса вашего тела. Благодаря этому появляется возможность проделать много добавочных повторений на верхнюю часть спины на тот случай, если вы чувствуете, что данный участок мускулатуры требует дополнительной шлифовки. Однако данное упражнение не должно заменять подтягивания как стандартное упражнение для расширения верхней части широчайших мышц.

Возьмитесь широким хватом за длинный стержень, поместив ладони сверху, опуститесь на сиденье и закрепите колени. Плавно тяните стержень вниз, пока он не коснется верха груди. При этом всю работу должна выполнять только верхняя часть спины, не отклоняйтесь назад, чтобы не подключать низ спины. Верните стержень в исходное положение, распрямив руки, и почувствуйте, как полностью вытянулись широчайшие мышцы. В качестве альтернативного варианта вы можете выполнять тяги сверху вниз до касания стержнем задней стороны шеи.

Работающие мышцы: широчайшая мышца спины и бицепсы.

Комплекс упражнений для развития мышц спины[править | править код]

Упражнения для мышц спины Упражнения для мышц спины

Эти упражнения условно можно отнести к трем основным группам:

• для развития широчайшей мышцы спины;
• для развития трапециевидной мышцы;
• для развития мышц-выпрямителей позвоночника.

Но такое разделение можно назвать условным, поскольку при выполнении каждого из этих упражнений в работу вовлекаются все мышцы спины.

Упражнения для развития трапециевидной мышцы спины не случайно напоминают упражнения для дельтовидной мышцы, так как они находятся рядом и их развитие взаимосвязано: при укреплении трапециевидной мышцы тренируется и дельтовидная, и наоборот.

Следующий комплекс включает в себя 15 упражнений и состоит из трех групп.

Первая группа упражнений

Упражнения для мышц спины

• Круговые движения плечами (3 подхода по 8-10 раз).
• Поднятие плеч со штангой в вытянутых руках (3 подхода по 8-10 раз).
• Поднятие штанги на грудь (3 подхода по 8-10 раз)

Вторая группа упражнений

• Подтягивание штанги к груди с наклоном туловища вперед (3 подхода по 4-6 раз) (рис. 34 ).
• Попеременное движение согнутыми в локтях руками с гантелями в положении стоя (2 подхода по 4—6 раз) (рис. 35).
• Попеременное подтягивание гантелей руками к груди с упором свободной рукой о горизонтальную плоскость (2 подхода по 6-8 раз).
• Разведение согнутых рук с гантелями с наклоном туловища вперед (2 подхода по 4-6 раз).
• Дугообразное движение прямой рукой между ногами с наклоном туловища вперед (2 подхода по 5-6 раз) (рис. 36 ).
• Подтягивание одного конца штанги к груди. Штанга находится между ногами (2 подхода по 4-6 раз) (рис. 37).
• Подтягивание на перекладине широким хватом сверху (2 подхода по 4—6 раз).

Третья группа упражнений

• Наклоны туловища со штангой на плечах (2 подхода по 6—8 раз).
• Тяга рукоятки гребного тренажера к груди двумя руками в положении сидя (2 подхода по 6-8 раз) (рис. 38).
• Тяга рукоятки гребного тренажера одной рукой в положении сидя (2 подхода по 6-8 раз) (рис. 39).
• Тяга рукоятки тренажера для развития широчайших мышц спины хватом сверху в положении стоя (2 подхода по 6-8 раз) (рис. 40 ).
• Подъем туловища вверх с отягощением в положении лежа на животе на скамье тренажера. Ноги закреплены (2 подхода по 6— 8 раз) (рис. 41).