Скамья для упражнений с гантелями – «Какие упражнения с гантелями можно делать в домашних условиях?» – Яндекс.Знатоки

Лучшие упражнения с гантелями для всех групп мышц

Грудь

Для укрепления грудной мышцы нужны 3 вещи: концентрация, контроль и сокращение. Нужно концентрироваться и знать, какие мышцы работают в упражнении. Контроль означает, что вы следите за движениями и скоростью выполнения упражнений. Чем медленнее вы их выполняете, тем больше нагружаете мышечные волокна. Медленный темп также уменьшает риск травмы. Когда вы фокусируете внимание на тренируемых мышцах, эффективность упражнения увеличивается.

1. Жим гантелей лежа

Замечательное упражнение для тренировки груди. Его можно выполнять на горизонтальной скамье, наклонной, или скамье с отрицательным наклоном. Таким образом, вы можете сместить нагрузку на середину, верх, или низ грудных мышц. Старайтесь опускать вес медленно, чтобы ощущать такое же напряжение мышц, как при поднятии веса. Если поднимать гантели слишком быстро, появляется риск травмы плечевого сустава. Также важно подобрать подходящий вес гантелей. Сопротивление должно быть достаточным для того, чтобы вы чувствовали, как работают ваши грудные мышцы.

Больше информации…

2. Сведение рук с гантелями

Прекрасное упражнение для развития грудных мышц. Его ценность состоит в том, что оно дает возможность исключить из работы все вспомогательные мышцы и нагрузка на грудь будет концентрированной. Сведение рук с гантелями можно выполнять на горизонтальной скамье, наклонной, и скамье с отрицательным наклоном. Это позволит качественнее проработать разные участки груди. Для выполнения упражнения возьмите гантели и лягте на скамью. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу. На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях. На выдохе сведите руки, вернувшись в исходное положение.

Больше информации…

3. Пуловер с гантелью

С помощью этого упражнения можно увеличить объем грудной клетки. Для его выполнения лягте спиной на скамью. Ноги плотно упираются в пол. Гантель держите перед собой на вытянутых руках. На вдохе опустите гантель за голову (в конечной фазе движения можно немного согнуть руки в локтях). На выдохе вернитесь в исходное положение.

Больше информации…

Спина

В повседневной жизни мы больше используем мышцы передней части тела, поэтому мышцы спины часто оказываются недоразвитыми, что приводит к сутулости. Ваша цель – равномерно развить все тело. Предлагаемые нами упражнения с гантелями помогут вам в этом.

1. Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне – отличное базовое упражнение для развития центральной и верхней части спины. При выполнении данного упражнения используется специальная стойка, которая дает возможность полностью выключить из работы поясницу во избежание травмы. Ценность упражнения в том, что оно может помочь выровнять диспропорцию спины. Для его выполнения сделайте следующее: левое колено поставьте на скамью. Затем наклонитесь и упритесь в нее рукой. Туловище практически параллельно полу. В пояснице прогиб. Правая нога стоит на полу. Правой рукой держите гантель нейтральным хватом. На выдохе подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение. Повторите упражнение на другую сторону.

Больше информации…

2. Тяга гантелей на наклонной скамье

Это упражнение для проработки мышц спины. Основную нагрузку здесь получают широчайшие мышцы. Главным достоинством данного упражнения является то, что при его выполнении снимается нагрузка с поясницы. Поэтому это упражнение подойдет людям которым нельзя нагружать нижнюю часть спины. для его выполнения возьмите ганлели и лягте на наклонную скамью лицом вниз. Держите гантели нейтральным хватом, на прямых руках по бокам скамьи. На выдохе поднимите гантели сгибая руки в локтях. На вдохе опустите гантели в исходное положение.

Больше информации…

3. Шраги с гантелями

Шраги – упражнение, которое направлено на тренировку трапециевидной мышцы. Шраги выполняются как с гантелями, так и со штангой. Преимущество гантелей в том, что движение упражнения становится более естественным и увеличивается амплитуда выполнения. Для его выполнения возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Руки вытяните по швам. На выдохе тяните плечи вверх на столько высоко, насколько сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду, и вернитесь в исходное положение.

Больше информации…

Ноги и ягодицы

Хотя для мышц ног и ягодиц наиболее эффективными считаются упражнения со штангой (за счет возможности использования больших весов), все же, при помощи гантелей тоже можно достаточно качественно проработать эти группы мышц. Чтобы добиться желаемого главное правильно выполнять упражнения. Все движения должны быть четкими и точными. И как результат, помимо впечатляющих внешних результатов, вы получите сильные ноги и ягодицы, которые позволят вам заметно улучшить свои результаты в других видах спорта, например в беге и прыжках.

1. Тяга на прямых ногах с гантелями

В данном упражнении наибольшую нагрузку получают мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и поясница. Кисти во время тяги гантелей находятся в более удобном положении, нежели фиксированный гриф штанги. Благодаря такому положению рук можно сместить центр тяжести, за счет чего снижается нагрузка на разгибатели спины и нагрузка на заднюю поверхность бедра получается более концентрированной. Для выполнения этого упражнения возьмите гантели и встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч. На вдохе отводя таз назад и наклоняясь вперед, плавно опустите гантели вниз. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Больше информации…

2. Приседания с гантелями

Приседание – базовое упражнение для укрепления мышц передней и задней поверхности бедер и ягодиц. Выполняя его вы также задействуете мышцы внутренней и внешней поверхностей бедер. Для выполнения этого упражнения возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, носки немного разведены в стороны. Руки с гантелями опущены вдоль тела, ладони смотрят внутрь. Удерживая таз в нейтральном положении, расправьте грудную клетку. Вдохните, задержите дыхание и втяните живот. Сделайте приседание, как будто хотите сесть на край стула. Не отрывайте пятки от пола. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. В момент максимального усилия сделайте выдох.

Больше информации…

3. Выпады с гантелями

Выпады с гантелями – это одно из лучших упражнений для тренировки ног и ягодиц. В этом упражнении максимальную нагрузку получают бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Для его выполнения возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Соедините лопатки, опустите плечи, напрягите пресс. Руки с гантелями опущены вдоль корпуса, ладони обращены внутрь. Сделайте широкий шаг вперед с левой ноги и опуститесь в выпад так, чтобы левое колено было над лодыжкой, а правое смотрело в пол. Правая нога опирается на носок. Выпрямите ноги и сделайте шаг вперед и выпад с правой ноги. Продолжайте чередовать ноги необходимое количество раз.

Больше информации…

Бицепс

Как и при выполнении любых силовых упражнений, при тренировке бицепса с гантелями очень важны правильная техника и концентрация внимания. Старайтесь также избегать типичных ошибок, делая упражнения на двуглавые мышцы. Например, многие не фиксируют плечи и корпус в неподвижном положении, что снимает часть нагрузки с бицепса. Работать должны только мышцы, поддерживающие локтевой сустав, а плечи, запястья и корпус остаются неподвижными.

1. Сгибания рук с гантелями

Подъем гантелей – одно из лучших упражнений для тренировки бицепса. Преимущество гантелей над штангой в увеличенной амплитуде разворота кисти, который обеспечивает более качественную проработку двуглавой мышцы. Данное упражнение можно выполнять стоя или сидя на вертикальной или наклонной скамье. Для его выполнения возьмите гантели и встаньте прямо (либо сядьте на скамью). Локти прижаты по бокам туловища и остаются неподвижны на протяжении всего движения. На выдохе согните руки в локтях. На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение.

Больше информации…

2. Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»

Молоток – изолирующее упражнение направленное на развитие плечевой мышцы (брахиалиса), мышцы, которая расположена под бицепсом и которая придает ему такой желанный для всех атлетов пик. Выполняйте упражнение стоя или сидя на скамье. Для этого возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо либо сядьте на скамью. Руки вытянуты по сторонам корпуса. На выдохе поднимите гантели до уровня плеч. На вдохе опустите гантели вернувшись в исходное положение.

Больше информации…

3. Концентрированный подъем с гантелью

Особенность данного упражнения в большой амплитуде движения и мощном пиковом сокращении в верхней точке. Максимальную нагрузку в этом упражнении получает бицепс. Для правильного выполнения упражнения сядьте на скамью и поставьте ноги немного шире плеч. Возьмите гантелю, немного наклонитесь и упритесь локтем правой руки во внутреннюю часть правой ноги. На выдохе поднимите гантелю к верхней части груди. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.

Больше информации…

4. Сгибания рук с гантелями на скамье Скотта

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта – упражнение для целенаправленной тренировки бицепса. Плюс данного упражнения в том, что оно исключает использование читтинга, поэтому двуглавая мышца плеча получает максимальную нагрузку. Для его выполнения сядьте на скамью Скотта и возьмите гантели в обе руки, ладони смотрят вверх. Вы также можете взять гантели хватом “Молоток” (ладони обращены друг к другу) – для проработки плечевой мышцы (брахиалиса). На выдохе, напрягая бицепс, максимально согните руки подняв гантели к плечу. На вдохе опустите гантели.

Больше информации…

Трицепс

Когда вы тренируете трицепсы, как, впрочем, и любые другие группы мышц, нужно использовать различное оборудование, в том числе и гантели, чтобы максимально разнообразить нагрузку. Старайтесь прочувствовать работу трицепсов и всегда следите за техникой. Не забывайте, что когда вы во время тренировки концентрируете внимание на том, как работают мышцы, то задействуете больше мышечных волокон. Поэтому каждый повтор и подход оказывается более эффективным, и вы получаете желаемые результаты намного быстрее.

1. Французскицй жим с гантелями

Французский жим – является уникальным упражнением для тренировки трицепса. Это упражнение позволяет проработать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения, ставка делается на нагрузку длинной головки трицепса. Данное упражнение можно выполнять лежа или сидя. Мы предлагаем рассмотреть вариант выполнения французского жима лежа. Лягте на скамью и возьмите гантели хватом ладонями друг к другу. На вдохе согните руки и опустите гантели к ушам. На выдохе выполните разгибание рук в локтях, вернувшись в исходное положение.

Больше информации…

2. Разгибание руки с гантелью в наклоне

Еще одно упражнение с гантелей для прокачки трицепса. Это упражнение нельзя назвать самым лучшим для тренировки трицепса, но его выполнение разнообразит ваш тренинг рук, что несомненно пойдет вам на пользу. Выполняется оно следующим образом: возьмите в правую руку гантелю и упритесь коленом левой ноги в сиденье скамьи. Левой рукой также упритесь в спинку или сиденье скамьи. Рабочую руку согните под прямым углом – это будет ваше исходное положение. Теперь разогните руку в локте до полного выпрямления, задержитесь на долю секунды и вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для второй руки.

Плечи

В большинстве упражнений для дельтовидных мышц вы держите гантели на значительном расстоянии от корпуса, поэтому они кажутся тяжелее чем штанга. Поэтому, чтобы как следует проработать мышцы, начинайте заниматься с не очень тяжелыми гантелями. Представленные ниже упражнения улучшат форму плеч, развив и укрепив дельтовидную мышцу.

1. Жим гантелей над головой

Упражнение укрепляет средние и передние пучки дельтовидных мышц. Для его выполнения установите спинку скамьи под прямым углом. Возьмите гантели и сядьте. Колени согнуты, ступни ровно стоят на полу. Согните руки под углом 90 градусов и разведите их в стороны так, чтобы плечи были параллельны полу. Ладони смотрят вперед. Напрягите пресс. Спина прямая, поясница плотно прижата к спинке скамьи. Удерживая положение туловища, поднимите руки с гантелями над головой. Медленно вернитесь в исходное положение.

Больше информации…

2. Жим арнольда

Жим Арнольда – базовое упражнение для развития дельтовидных мышц. В данном упражнении задействуются все три пучка, но, основной акцент приходится на средний и передний пучок. За счет разворота рук, в работу также включаются мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевая, надостная и подостная. Техника выполнения этого упражнения следующая: встаньте прямо или сядьте на скамью. Возьмите в обе руки гантели и зафиксируйте их на уровне шеи, ладони при этом направьте к себе. Сделайте вдох и задержав дыхание выжмите гантели вверх, при этом вращая руки в запястьях. В конце движения сделайте выдох. Сделайте вдох и опустите гантели по той же траектории.

Больше информации…

3. Разведение гантелей в наклоне

Разведение гантелей в наклоне – самое эффективное упражнение для заднего пучка дельтовидной мышцы. Это упражнение является единственным, позволяющим качественно проработать заднюю головку дельты. Для его выполнения возьмите гантели и наклонитесь вперед, немного согнув ноги в коленях. Руки с гантелями опущены вниз. На выдохе одновременно разведите руки в стороны. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Больше информации…

4. Разведение гантелей в стороны

Это изолирующее упражнение для проработки средних пучков дельтовидных мышц. Вы можете выполнять его стоя или сидя на скамье. Для этого возьмите гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Встаньте прямо или сядьте на скамью. Руки немного согнуты в локтях. На выдохе разведите гантели в стороны не меняя угол в локтях. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Больше информации…

5. Подъем рук с гантелями перед собой

Это изолирующие упражнение направленное на проработку переднего пучка дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку здесь получает средний пучок. Для выполнения упражнения возьмите гантели ладонями вниз и встаньте прямо. На выдохе поднимите руки до уровня глаз. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Больше информации…

Лучшие упражнения с гантелями на все группы мышц

Главная » Тренинг » 30 упражнений с гантелями на все группы мышц для эффективной тренировки

Если ваши тренировки состоят только из приседаний с двадцатикилограммовой гантелей, то пришло время попробовать что-то новое. Упражнения с гантелями – это отличная тренировка на все мышцы. Кроме того подобные упражнения не требуют много свободного пространства. Да, вам не показалось, тренировка на все мышцы, а не пара упражнений на руки.

Упражнения с гантелями на все тело

1. Румынская тяга с гантелями:

Эта вариация становой тяги отлично нагружает мышцы задней поверхности бедра. Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни смотрят вперед, гантели по бокам. Отведите бедра чуть назад и согните ноги в коленях. Медленно опускайте корпус к полу, пока не почувствуете напряжения в мышцах задней поверхности бедра (гантели при этом держите по бокам от бедер).  Следите за осанкой во время наклона. Также медленно вернитесь в исходное положение. Следите за собственным самочувствием и тем, как напрягаются ваши мышцы.

2. Румынская тяга с гантелями на одной ноге

Это упражнение сложнее чем кажется, но оно того стоит. Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели по бокам. Переместите вес на одну ногу и слегка согните в колене. Наклонитесь вперед, другую ногу при этом поднимая вверх позади себя. Во время наклона переместите гантели вперед. Вернитесь в исходное положение, медленно опустив поднятую ногу. Гантели при этом должны снова оказаться по бокам от бедер.

3. Толчок гантелей стоя

Прежде чем приступить к упражнению, убедитесь, что потолки достаточно высокие! Сядьте, как если бы вы выполняли классические приседания, гантели держите по бокам. Голени должны быть под прямым углом и не забывайте следить за осанкой. Выходите из приседа, полностью выпрямившись и поднимая при этом гантели вверх. Поднимите гантели на уровень груди, напрягая при этом бедра и ноги для лучшей опоры. Затем чуть присядьте, чтобы перенести вес на плечи. Резко, рывком, выпрямите руки над головой. Опустите гантели в исходное положение.

4. Рывок гантели одной рукой

Ноги поставьте шире плеч и слегка согните их в коленях, гантель держите в правой руке перед коленями. Тяните вес вверх, держа гантель близко к корпусу, бедра при этом «выбросьте» вперед. Когда гантель окажется на уровне груди, полностью выпрямите ноги. Затем снова присядьте, чтобы прочувствовать вес. Поднимите вес над головой, все остальное тело при этом старайтесь держать максимально неподвижно. Движение вверх выполняйте одним быстрым рывком. Представьте себя Роки!

5. Русские махи с гантелями

Исходное положение: ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантеле. Гантели держите перед собой. Согните ноги в коленях, гантели при этом отведите между ног назад. Затем быстрым движением выпрямите ноги, гантели при этом «выбросьте» вверх и вперед на уровень плеч. Руки держите прямо. Махи отлично задействуют бедра и ягодицы.

6. Тяга гантелей к подбородку

Исходное положение: ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Гантели перед коленями, ладони направлены к корпусу, грудь вперед, спина прямая. Держа руки прямыми, поднимите плечи, задействуя все тело: выпрямите колени, подкрутите бедра. Затем согните руки в локтях и, держа максимально близко к корпусу, подтяните гантели на уровень груди. Локти при этом держите чуть выше, чем запястья.

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

7. Приседания с гантелями на плечах

Дайте спине немного отдыха. Поставьте ноги на ширину бедер, держите гантели на плечах нейтральных хватом, локти при этом направлены вверх. Затем, держа спину прямо, выполняйте классическое приседание: слово собираетесь сесть на скамейку. Следите, чтобы колени не выходили за ступни. Как только бедра окажутся ниже уровня коленей, медленно возвращайтесь в исходное положение, напрягая при этом мышцы бедра.

8. Приседания пистолетиком

Выполнить данное упражнение не так-то легко (если вы новичок, попробуйте сначала без гантелей). Поставьте ноги на ширину бедер, гантели держите по сторонам от корпуса. Вытяните левую ногу перед собой и выполняйте приседание на правой ноге, гантели при этом поднимайте перед собой. Опуститесь до конца (это не шутка, опускайтесь практически до пола) до тех пор, пока ягодицы не окажутся на уровне лодыжки. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

9. Болгарский сплит-присед с гантелями

Приседайте так часто, чтобы штаны трещали. Возьмите в каждую руку по гантели. Разместите левую ногу на скамье позади себя, правую ногу поставьте вперед. Выполняйте приседания, как при классических выпадах. Передняя нога под прямым углом (колено не должно уходить вперед), спина прямая. Опуститесь максимально низко, почти касаясь левым коленом пола, и вернитесь в исходное положение. Повторите для другой ноги.

10. Боковые выпады с гантелями

Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели держите по бокам тела. Сделайте глубокий выпад влево, бедра при этом отведите назад. Достигнув нижней точки, опустите гантели на пол так, чтобы грудью касаться левого колена. Вернитесь в исходное положение повторите в правую сторону.

11. Зашагивания с гантелями на скамью + задний выпад

Встаньте в 10-15 сантиметрах от скамьи. В каждую руку возьмите по гантели. Поставьте левую ногу на скамью. Правую ногу поднимите к левой, при этом не ставьте ее на скамью, а поднимите на уровень бедер. Сойдите со скамьи и вернитесь в исходное положение. Затем левой ногой шагните далеко назад, правую при этом согните в колене (следите за тем, чтобы колено не выходило за носок). Повторяйте два этих упражнения поочередно для каждой ноги.

12. Гиперэкстензия под углом 45 градусов

Главная цель данного упражнения: расслабить спину, напрячь ягодицы. Найдите в своем тренажерном зале римский стул. Зафиксируйте ноги максимально далеко и опустите корпус вниз. Возьмите одну гантель в обе руки и держите ее около подбородка (представьте, что это такая экстравагантная бабочка). Расслабьте спину, напрягите ягодицы и медленно поднимайте корпус вверх. Ненадолго задержитесь в таком положении и вернитесь к исходной позиции.

Упражнения с гантелями для спины и груди

13. Жим гантелей лежа на полу

Кто сказал, что для жима обязательно нужна скамья? Лягте на пол, ступни прижмите к полу, в каждой руке держите по гантели. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, плечи и локти прижмите к полу. Выполните жим гантелей, полностью распрямив руки. Вернитесь к исходному положению.

14. Попеременный жим гантелей лежа на скамье

 

Необычное исполнение классического упражнения. Лягте на скамью, возьмите в каждую руку по гантели. Гантели держите на уровне плеч. На выдохе выжмите вверх гантель в правой руке, затем в левой. Приятный бонус: данное упражнение способствует укреплению мышц кора, отвечающих за стабилизацию позвоночника.

15. Пуловер с гантелями

Расправьте крылья, поработав над зубчатой мышцей. Лягте на скамью так, чтобы ноги, согнутые под углом 90 градусов, находились на полу. Возьмите гантель за один конец в обе руки и поднимите на вытянутых руках на уровень глаз. Задействуйте при этом мышцы спины и ягодиц. Медленно опускайте гантель за спину до тех пор, пока не почувствуете значительное растяжение мышц. Вернитесь в исходное положение.

16. Махи гантелями в наклоне

Поставьте ноги на ширине плеч слегка согнув в коленях. Наклоните корпус вперед практически параллельно полу, в каждую руку возьмите по гантели. Ладони смотрят друг на друга. Сведите лопатки, разведите руки в разные стороны и широким движением поднимите гантели вверх, чуть выше плеч. Вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество раз.

17. Тяга гантелей лежа на скамье

Лягте грудью на наклонную скамью. Держите гантели перед собой параллельно полу. Выполняйте тягу гантелей груди. Вы почувствуете как работают мышцы верхней части спины. Опустите гантели и повторите необходимое количество раз.

Упражнения с гантелями для спины и рук

18. Развода гантелей в наклоне

Поставьте ноги на ширине плеч слегка согнув их в коленях. Наклоните корпус вперед практически параллельно полу, в каждую руку возьмите по гантели. Разведите руки через стороны как можно сильнее назад. Локти должны быть выше уровня плеч. Вернитесь в исходное положение.

19. Вертикальная тяга гантелей

Поставьте ноги на ширине плеч, гантели, выпрямив руки, держите перед собой. Ладони направлены к телу. Тяните гантели к верхней части груди. При этом локти должны оказаться выше уровня плеч.

20. Махи на дельты в налоне

Дельта, дельта, дельта! И для тебя найдется упражнение. Лягте грудью на наклонную скамью. Держите гантели перед собой. Ладони направлены вовнутрь. Разведите руки через стороны и обратно. Руки при этом можно немного согнуть в локтях.

21. Махи одной рукой в наклоне в бок

Сядьте левым боком на наклонную скамью. Правой рукой через правый бок поднимите гантель над головой выше плеч. Вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений и сядьте другим боком.

22. Поочередный жим гантелей вверх

Удерживайте гантели на плечах. Поднимите вверх, полностью выпрямив, правую руку. Опустите. Сделайте то же самое левой рукой. Это считается одним повторением.

23. Паучьи сгибания на бицепс

Упражнение, достойное Питера Паркера, поможет вам добавить немного объема бицепсам. Лягте грудью на наклонную скамью. Гантели держите перед собой. Ладони направлены вперед. Сгибая руки в локтях, поднимите гантели к подбородку. Не раскачивайтесь при выполнении (Изоляция, детка!) Вернитесь в исходное положение. Хотите разнообразия? Выполняйте данное упражнение, чередуя левую и правую руки.

24. Сгибание рук сидя под углом

Еще немного усилий. Сядьте на наклонную скамью (угол 45 градусов), в каждую руку возьмите по гантели (ладони обращены к бедрам). Одновременно согните в локтях обе руки и подтяните вес к груди. Старайтесь двигать только руками, не помогайте себе корпусом (звучит намного проще, чем есть на самом деле!)

25. Французский жим лежа гантелями

Название упражнения говорит само за себя. Лягте спиной на скамью, ноги на полу, поясница плотно прижата. Вытяните руки с гантелями перед собой (ладони обращены друг к другу). Затем, сгибая только локти, опустите вес к ушам, остановитесь, достигнув угла в 90 градусов. Вернитесь в исходное положение

Упражнения с гантелями на мышцы стабилизаторы

26. Тяга гантелей в наклоне

 

Актер Джеймс Дин явно выполняет это упражнение во сне. Исходное положение как при отжиманиях: ноги на ширине плеч, руки выпрямлены перед грудью, в каждой руке по гантели. Подтяните правую гантель к косым мышцам, держа руку максимально близко к торсу. Опустите руку обратно в исходное положение. Повторите левой рукой. Попеременно выполняйте необходимое количество повторений.

27. Наклоны в стороны с гантелей

Пришло время хорошенько растянуться. Держите гантель двумя руками над головой. Не поворачивая корпус, наклонитесь вправо, пока не почувствуете растяжение мышц слева. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны.

28. Русский твист

Сядьте на гимнастический мат, держа в каждой руке по гантели. Держа гантели перед собой, переместите их на правую сторону, двигая при этом только руками (даже не думайте поворачивать корпус!) Продолжая держать спину прямо, переместите вес на левую сторону. Выполняйте необходимое количество повторений.

29. «Мельница»

Готовы разгонять тучи? Поставьте ноги чуть шире плеч, выпрямите правую руку с гантелей над головой. Ноги немного поверните в левую сторону. Теперь, продолжая держать праву руку наверху, наклоните корпус вперед, пока не коснетесь пальцами левой руки пола. Сконцентрируйтесь на весе, чтобы сохранить равновесие. Вернитесь в исходное положение. Не забудьте поменять руки.

30. Лесоруб с гантелями

Лесорубам это упражнение покажется до боли знакомым. Поставьте ноги на ширине плеч, гантель держите перед собой. Присядьте, при этом повернувшись вправо и направив гантель к правой ноге. Вернитесь в исходное положение, гантель снова перед собой. Повторите то же самое с левой стороны.

По материалам:

http://greatist.com/fitness/30-dumbbell-exercises-missing-your-routine

Упражнения с гантелями на скамье на все группы мышц

Решили начать выполнять упражнения с гантелями на скамье на спину или грудь? Тогда вы зашли по адресу! В нашей статье вы найдете целый комплекс подобных тренировок с подробным описанием и рекомендациями от профессионалов. Все, что вам потребуется – пара с гантелей с возможностью для изменения веса, а также скамья, которая может трансформироваться в наклонную плоскость. Ну и, конечно же, мотивация, для того чтобы нарастить мышечную массу.

Жим гантелей на скамье (наклонной)

Упражнение идеально подходит для человека, который хочет накачать бицепс в кратчайшие сроки. Сразу же стоит отметить, что делать подъем гантелей будет достаточно тяжело, поэтому следует взять небольшой вес. Что касается остальных нюансов, то просто следуйте алгоритму действий, описанному чуть ниже.

1. Выстраиваем скамью под углом в 45 градусов.
2. Принимаем удобное положение, плотно прижав спину к плоскости.
3. Берем гантели в руки для обычного жима (блинами к скамье).
4. На каждом вдохе поднимаем железо, поворачивая его на 90 градусов к себе.
5. Предплечья должны оказаться параллельно полу.
6. Ладони должны смотреть на лицо спортсмена.
7. Медленно разгибаем руку, опуская гантели (не бросая их).

Данное упражнение настоятельно рекомендуется начать выполнять с большого количества повторов на маленьком весе. После нескольких подходов (от 3 до 5) можно добавить на железо несколько блинов и начать делать меньше повторений. Самое главное – делайте упражнение максимально точно, как написано сверху.

Французский жим на скамье

Ищете упражнения на трицепс с гантелями на скамье? Тогда как насчет того, чтобы попробовать технологию французского жима? Эта методика позволит вам за считанные дни укрепить или нарастить мышечную массу, вот только выполнять может быть очень сложно, особенно если до этого вы ни разу не наращивали трицепс. Хотя если спортсмен будет в точности следовать нижеописанной технологии, то никаких проблем возникнуть не должно.

1. Выставляем скамью в горизонтальное положение.
2. Ложимся на плоскость, предварительно взяв в руки гантели.
3. Располагаем руки под углом примерно в 100 градусов к туловищу.
4. Направляем ладони внутрь, не разгибая при этом локти.
5. На выходе необходимо зафиксировать плечи и локти на несколько секунд.
6. Опускаем снаряды практически до ушей.
7. После этого останется лишь вернуться в исходное положение.

Вся загвоздка заключается том, что упражнение необходимо выполнять исключительно трицепсом. Если вы будете задействовать бицепс или спину, то результат будет не столь ощутимым. Особенно это касается тех ситуаций, когда спортсмен решил сразу же начать выполнять упражнение с большим весом. При правильной технологии добиться роста мышц не составит труда, а вот если делать ошибки с большим грузом – трицепс быстро не вырастет.

Жимы на грудь с гантелями

Также в комплекс упражнений с гантелями на скамье входит вот эта эффективная тренировка. Правильное выполнение нижеописанных действий позволит заметно набрать в груди уже после двух недель после первого жима. Вот только брать груз рекомендуется небольшой (особенно если вы недавно начали заниматься своим телом). В противном случае спортсмен рискует допустить массу ошибок, которые могут привести не только к нулевому результату, но и к различным травмам.

1. Садимся на край скамейки и ставим на свои бедра пару гантелей.
2. Ложимся на спину, предварительно подняв колени с железом.
3. Отодвигаем гантели в сторону, согнув локти под углом в 45 градусов.
4. Поднимаем руки, сохраняя начальное положение.
5. Соединяем между собой гантели и удерживаем корпус.
6. После этого останется лишь медленно отвести руки в исходное положение.

Чтобы во время выполнения этого упражнения задействовались именно мышцы груди, необходимо в точности выполнять описанный алгоритм действий. Однако если вы хотите накачать руки, то можете уменьшать угол наклона. Таким образом вам удастся добиться увеличения плеч и бицепса. Однако помните о мерах безопасности, чтобы не получить растяжение. Особенно это касается тех случаев, когда спортсмен выполняет упражнения с большим грузом.

Болгарский сплит-присед для ног

Еще одно упражнение на скамье с гантелями (фото представлено чуточку ниже), которое ориентировано на икры. Для его выполнения потребуется опустить скамью в горизонтальное положение и взять действительно большой груз. Вся особенность тренировок заключается в том, что чем большие усилия прилагает спортсмен, чтобы встать, тем скорее ему удастся нарастить мышечную массу. Так что 4-5 приседаний окажутся весьма эффективными.

1. Берем в руки две гантели с максимальным грузом.
2. Ставим одну ногу на скамью, а другую выставляем немного вперед.
3. Выполняем приседания на ногу таким образом, чтобы колено коснулось пола
4. Встаем резким движением и повторяем действия до усталости.

Основная сложность заключается в том, чтобы сохранять спину прямой. Большинство начинающих спортсменов начинают наклонять весь корпус вперед, в результате чего основная нагрузка ложится на спину, а не на ногу. Чтобы такое предотвратить, попробуйте попросить кого-то из товарищей о подстраховке. Со временем вы научитесь сохранять ровное положение. Ну или можно немного попрактиковаться с небольшим грузом, но рост мышц в этом случае будет очень медленным.

Подъемы на скамью с гантелями

Какое упражнение со скамьей и гантелями является наиболее популярным среди начинающих и профессиональных спортсменов? Правильно. Подъемы с небольшим грузом, которые позволяют накачать икры и бедра. Процедура выполнения не отличается особой сложностью, однако все-таки лучше следовать определенному алгоритму действий, чтобы не совершить в процессе ошибок и добиться максимального результата:

1. Становимся в 10-15 сантиметрах от скамьи вместе с гантелями.
2. Ставим на нее левую ногу, после чего поднимаем правую.
3. Поднимаемся на скамью и поднимаем последнюю на уровне пояса.
4. Опускаем правую ногу вниз и приставляем к ней левую.
5. Меняем конечности местами и повторяем упражнение.

Особого упоминания заслуживает третий пункт. Если это является возможным, старайтесь не ставить правую ногу на скамью, а сразу приподнять ее на уровне пояса. То есть если вы качаете левую конечность, то правая не должна соприкасаться с горизонтальной поверхностью. Также перед сменой ног можно сделать задний выпад, чтобы уделить внимание бедрам.

Гиперэкстензия на ягодицы и спину

Это упражнение с гантелями на скамье (наклонной) позволит накачать ягодицы. Нет, речь идет не о банальных приседаниях, а статичном напряжении мышц. Кроме того, если вы переместите нагрузку на спину, то сможете накачать и ее. Самое главное – взять груз побольше. Кроме того, в качестве альтернативы скамье можно использовать римский стул (на самом деле он подойдет даже лучше).

1. Фиксируем ноги между перекладинами на максимально низком расстоянии.
2. Берем в руки самую тяжелую гантель и поднимаем ее к подбородку.
3. Слегка наклоняем корпус вниз, чтобы спина и ягодицы были в напряжении.
4. Старайтесь удерживать ровное положение как можно дольше.

Если выполнение статичных упражнений вам не нравится, то можете начать делать наклоны вперед (возможно только в случае использования римского стула). Это упражнение на спину с гантелями на скамье является одним из самых эффективных, поскольку позволяет одновременно качать сразу несколько групп мышц. Вот только груз придется взять поменьше, нежели для статики.

Переменный жим гантелей на скамье

Это классическое упражнение хорошо известно практически каждому бодибилдеру и обычному человеку, кто регулярно занимается фитнесом. Однако мало кто догадывается, что с его помощью можно не только хорошо размяться, но и накачать грудные мышцы и бицепс. Самое главное – в точности следовать алгоритму действий, описанному чуть ниже.

1. Принимаем горизонтальное положение на скамье.
2. Берем в каждую руку по гантели среднего веса.
3. Поднимаем гантели на уровне плеч.
4. Начинаем поочередно поднимать инвентарь над головой.

Весьма приятным бонусом является тот факт, что это упражнение также способствует укреплению мышц кора, которые отвечают за стабилизацию позвоночника. Однако основная нагрузка, конечно же, ложится на бицепс, грудные мышцы и плечи. Старайтесь выполнять подъемы в ускоренном темпе, чтобы повысить эффективность от выполнения физических нагрузок.

Упражнения на “крылья” с гантелью

Еще одно упражнение с гантелями лежа на скамье, которое окажется особенно полезным для тех людей, кто хочет накачать зубчатую мышцу. Поскольку основной задачей спортсмена является правильная техника выполнения, можно брать относительно небольшой вес. Помните о том, что “крылья” придется качать довольно долго. Зато при правильном выполнении результат будет действительно хорошо заметен.

1. Принимаем горизонтальное положение на скамье, согнув ноги под углом 90°.
2. Берем в две руки снаряд и выставляем его над головой на втянутых руках.
3. Отводим руки назад, напрягая при этом мышцы спины (“крылья”).
4. Медленно возвращаем руки в исходное положение.

Как правило, заметный эффект появится только после 3-4 недель таких упражнений. Лучше всего выбирать относительно легкий снаряд и выполнять как можно больше повторений. Зато 4-5 подходов за тренировку будет вполне достаточно. Кроме того, такое упражнение сильно напрягает пресс, так что вам удастся убить одним выстрелом сразу двух зайцев.

Махи на дельты при наклоне в 45 градусов

Для этого упражнения с гантелями на скамье потребуется использовать снаряд, который может менять угол наклона. Зато эффективность таких тренировок будет заметна практически сразу. Даже профессиональные бодибилдеры часто используют их для того, чтобы накачать данную группу мышц. Сложность заключается лишь в выборе оптимального веса снаряда, поскольку со слишком тяжелой гантелей есть вероятность совершить несколько ошибок.

1. Выставляем скамью под углом в 45 градусов.
2. Ложимся плоскостью на грудь и берем в руки гантели.
3. Направляем ладони вовнутрь, принимая исходное положение.
4. Разводим конечности в стороны, не сгибая при этом локтей.
5. Медленно возвращаемся в исходное положение.

Основная ошибка начинающих бодибилдеров заключается в том, что они сгибают локти, в результате чего во время упражнения напрягается совершенно другая группа мышц. В большинстве случаев это происходит именно потому, что спортсмен выбрал неподходящий вес снаряда. Так что выполняйте упражнения с теми гантелями, которые позволят выполнить его максимально качественно. Напряжение мышц в этом случае слишком большой роли не играет.

Поднимание корпуса с гантелей

Давно искали упражнение с гантелями на скамье для пресса? Тогда вы обратились по адресу. С помощью тренировки, алгоритм выполнения которой описан чуть ниже, вам удастся без особых проблем накачать пресс. Причем для этого не понадобится слишком много времени. Самое главное – в точности выполнять все описываемые действия и постепенно увеличивать нагрузку, добавляя вес и увеличивая угол наклона на скамье.

1. Выставляем скамью в горизонтальное положение.
2. Берем в руки тяжелый снаряд и размещаем его у груди.
3. Начинаем выполнять подъемы корпуса, как это делают при качании пресса.

Как только вы начнете чувствовать, что это упражнение не дает большой нагрузки вашим мышцами, попробуйте увеличить угол наклона скамьи на несколько десятков градусов. Чем круче будет расположена поверхность, тем сложнее будет поднять корпус. А если параллельно этому еще также увеличивать массу гантели, то выполнять это упражнение будет еще сложнее. Только не переусердствуйте, чтобы потом не пришлось пить обезболивающее.

“Паучьи” сгибания – упражнение на бицепс

Одна из самых эффективных тренировок на бицепс, поскольку во время ее выполнения задействуется только эта группа мышц. Почему же упражнение называется “паучьим”? Все дело в том, что именно их использовал знаменитый актер Тоби Магуайер, когда ему необходимо было подготовиться к тому, чтобы исполнить роль Питера Паркера. Заметный результат от подобных тренировок появится через пару недель, однако все зависит от того, насколько правильно выполняются поднимания.

1. Ставим скамью под углом примерно в 60 градусов.
2. Ложимся на плоскость животом и берем в руки гантели.
3. Поворачиваем ладони в ту сторону, куда смотрят глаза.
4. Начинаем выполнять медленные поднимания, не напрягая спину.

Старайтесь выполнить это упражнение максимально качественно, чтобы эффект стал сразу же заметным. Для этого необходимо подобрать такой вес снаряда, который вы сможете поднять от 5 до 10 раз в обычном состоянии. Кроме того, край гантелей должен всегда касаться подбородка, а подъем обоих рук – быть примерно одновременным. Чтобы не напрягать спину, необходимо сделать хороший упорна ноги. Уменьшение градуса наклона никак не скажется на качестве выполнения упражнения, поскольку скамья нужна исключительно для удобства спортсмена.

Заключение

Надеемся, теперь вы смогли подобрать для себя подходящее упражнение с гантелями на скамье. Помните о том, что эффективность той или иной тренировки зависит от того, насколько правильно спортсмен будет выполнять описываемый алгоритм действий. Кроме того, важно увеличивать вес снаряда по мере того, как мышечная масса будет расти. В противном случае спортсмен достигнет определенного уровня, который ему не удастся перешагнуть. Ну и самое главное – изоляция. Вы не должны помогать себе спиной или грудью, когда выполняете упражнение, например, на бицепс. Старайтесь задействовать только ту группу мышц, которую хотите привести в форму.

Упражнения с гантелями в домашних условиях: самые эффективные комплексы

Содержание:

1. Упражнения с гантелями в домашних условиях.
   1. Преимущества упражнений с гантелями дома.
   2. Кому подойдет комплекс упражнений с гантелями.
2. Лучшие упражнения с гантелями для похудения мужчин и женщин.
   1. Французский жим.
   2. «Пугало» на одной ноге.
   3. «Боксер».
   4. Разводка с гантелями лежа.
   5. Тяга к подбородку.
   6. Разводка гантелей в стороны стоя.
   7. Жим над головой.
   8. Выпады.
   9. Вращение гантели над головой.
   10. «Дровосек».
   11. Профилактика травм: строим тренировку правильно.

Гантели – спортивный инструмент, который должен быть в арсенале любого не только опытного, но и начинающего спортсмена. С помощью него выполняется большинство упражнений для похудения живота, бедер, ягодиц, рук с последующей прокачкой до приятного рельефа. Спортивный инвентарь позволяет существенно разнообразить тренировочную программу, являясь по-настоящему незаменимым в процессе, в отличие от штанги, различных тренажеров и пр.

Стоит отметить, универсальность и доступность инструмента. Использовать его можно не только в спортивном зале. Любой желающий может приобрести снаряд в специализированном магазине и делать упражнения с гантелями в домашних условиях. В этой статье вы узнаете о нем больше и пополните свой тренировочный комплекс новыми, эффективными движениями, направленными на проработку разных групп мышц.

Преимущества упражнений с гантелями дома

Комплексы упражнений постоянно совершенствуются, возникают новые методики и техники выполнения элементов с использованием самого разного инвентаря. Но почему именно гантелям отдают предпочтение современные мужчины и женщины? Есть четыре основных преимущества:

• Максимальная безопасность для мускулатуры. В отличие от той же штанги, которую необходимо уметь правильно использовать, гантели не требуют серьезной подготовки. Достаточно пары минут, чтобы освоить некоторые особенности применения инвентаря. При этом вы никогда не получите никаких травм при выполнении даже самого сложного упражнения в комплексе. Вариант с данным инструментом предусматривает мягкое воздействие на суставы локтей и плеч, так как нет фиксации в одном положении. Движение получается более естественным, что исключает вероятность травмирования.
• Отличный вариант для тренировок не только в зале, но и дома, где условия для выполнения многих упражнений ограничены. Конечно, очень многие имеют возможность обустроить собственный тренажерный зал, но при отсутствии свободной площади или финансов, покупка пары гантелей прекрасно решает все проблемы. Тренировочный процесс осуществляется также эффективно с полной проработкой желаемой группы мышц. В идеале приобрести небольшой набор гантелей разного размера с возможностью регуляции веса. Совершить покупку можно в любом спортивном магазине.
• Возможность тренировки рук по отдельности. Некоторые мужчины и женщины страдают от дисбаланса силы в правой и левой конечности. В этом случае гантели помогают добиться равновесия с обеих сторон.
• Некоторые упражнения в комплексах с большим комфортом выполняются именно при использовании гантелей – более безопасная альтернатива. Например, совершая выпад со штангой на плечах, и потеряв неожиданно равновесие, велика вероятность получить серьезную травму, особенно, если используются достаточно большие веса. При выполнении того же упражнения, но с гантелями, потеря равновесия никак не скажется на состоянии спортсмена. Инвентарь всегда можно сбросить в сторону.

Полезный совет. Чтобы получить максимум пользы от такой тренировки, выбираем гантели в магазине правильно. Особое внимание обращаем на предельный максимальный вес, весовой шаг, качество и материал грифа, крепления и блины. Новичкам лучше всего дополнительно приобрести специальные тяжелоатлетические перчатки, которые помогут работать с большими весами максимально удобно. Качественный инвентарь – залог успешной работы над своим телом.

Кому подойдет комплекс упражнений с гантелями

Конечно, использование данного спортивного инвентаря актуально для любых мужчин и женщин, вступивших на тропу похудения. Но есть категории лиц, для которых гантели – это самый оптимальный способ работать над своей физической формой:

• Люди, страдающие от ноющих болей, имеющие старые травмы. Если человек уже много лет занимается силовым тренингом с использованием серьезного спортивного оборудования, при этом ощущая дискомфорт, со временем стоит составлять программу с большим количеством упражнений, выполняемых при помощи гантелей. Таким образом можно избавиться от серьезной нагрузки, восстановить свой организм после больших тяжестей и в дальнейшем продолжить силовые тренировки в стандартном режиме.
• Спортсмены от 40 лет. При достижении зрелого возраста лучше всего отказаться от комплекса упражнений со штангой. Гантели в этом случае намного безопаснее для мышц и суставов. При этом не стоит думать, что результата будет меньше. Это совсем не так. Тренировочный эффект от использования гантелей людьми в возрасте от 40-45 лет часто даже более выраженный.
• Люди, которые только недавно пришли в силовой тренинг, и боятся штанги. Конечно, со временем придется переходить на другое, более серьезное спортивное оборудование, но начинать действительно стоит с гантелей, которые помогут оценить свои силы, преумножив их в несколько раз. Через некоторое время штанга перестанет быть чем-то недостижимым и сложным.

Лучшие упражнения с гантелями для похудения мужчин и женщин

Решив заняться своим телом, мало просто купить гантели. Необходимо грамотно составить тренировочную программу похудения дома с использованием этого оборудования. Комплекс упражнений может быть самым разнообразным, наполненным, как простыми, так и сложными элементами. Мы предлагаем несколько самых эффективных движений, которые стоит обязательно включить в индивидуальную программу в дополнении с правильным, сбалансированным питанием.

Французский жим

• Принимаем положение, лежа на спине, согнув колени. Можно лечь, как на ровную поверхность пола, так и специальную скамью, если такая имеется у вас дома.
• Берем гантели, поднимаем руки максимально вверх.
• Затем гнем их в локтевом суставе, формируя угол в 90 градусов.
• Выпрямляем, и снова повторяем.
• Выполняем упражнение медленно, не спеша, максимально правильно.

«Пугало» на одной ноге

• Принимаем вертикальное положение. Одна нога согнута в коленном суставе.
• Стоя в таком положении, поднимаем предплечья вверх, выше уровня головы.
• Затем опускаем вниз до плеч.
• В процессе выполнения упражнения руки должны оставаться под углом в 90 градусов.

«Боксер»

• В положении стоя слегка наклоняемся вперед.
• Ноги сгибаем в коленном суставе, а спинку держим максимально прямо.
• Вытягиваем одну руку с гантелью вперед, а вторую – назад. Затем меняем положение конечностей, и повторяем движение снова.
• Важно держать спину прямо.

Разводка с гантелями лежа

• Ложимся на пол или гимнастический коврик.
• Сгибаем ноги в коленях. Если есть желание усложнить упражнение, можно дополнительно поднять их на небольшую высоту.
• В таком положении начинаем разводить руки с гантелями в стороны, предварительно согнув их в локтевом суставе.
• После того, как руки будут разведены, возвращаемся в исходное положение, и повторяем снова.
• Выполняем движение медленно, не спеша.

Тяга к подбородку

• В положении стоя, берем инвентарь в руки так, чтобы ладони были повернуты к телу.
• Затем начинаем поднимать гантели к подбородку, одновременно сгибая руки в локтях.
• Важно в максимальной позиции почувствовать мышечное напряжение.
• После поднятия рук сразу опускаемся в фиксированную позицию.

Разводка гантелей в стороны стоя

• Принимаем вертикальное положение, руки по швам. Берем гантели, разместив по бокам в ладонях, «смотрящих» друг на друга.
• Слегка наклонившись вперед, поднимаем руки до образования прямой линии с плечевым поясом.
• Сразу после подъема возвращаемся к начальному положению.

Жим над головой

• Делают жим либо в стоячем, либо в сидячем положении. Оборудование удерживаем на высоте плеч. Руки в этом случае согнуты в локтевом суставе до образования прямого угла.
• Поднимаем снаряд на максимальную высоту, выпрямив конечности.
• Затем возвращаемся в фиксированную позицию.

Выпады

• Становимся прямо. Руки с гантелями по швам.
• Делаем шаг правой ногой, согнув ее в колене под углом в 90 градусов. Левая выпрямлена.
• Делаем толчок шагнувшей ногой, и возвращаемся в исходное положение.
• Меняем ноги, повторяем упражнение.
• Руки на момент выполнения статичны.

Вращение гантели над головой

• Принимаем вертикальное положение.
• Держим оборудование в обеих руках над головой.
• Совершаем круговое движение в одну сторону требуемое количество раз.
• Повторяем упражнение в противоположную сторону.

«Дровосек»

• Становимся прямо. Спину держим максимально ровно.
• Снаряд берем двумя руками и размещаем над одним плечом.
• Слегка присаживаемся, немного сгибаясь в коленном суставе.
• Опускаем снаряд по диагонали, к противоположному бедру, пересекая тело.
• Становимся обратно в исходную позицию, и делаем все заново.

Профилактика травм: строим тренировку правильно

Чтобы процесс похудения дома прошел без неприятных последствий в виде травм, следуйте нескольким простым правилам:

• Перед началом выполнения комплекса упражнения необходимо хорошо разогреться, выполнить небольшую разминку. Важно уделить внимание всем группам мышц.
• Каждое движение следует выполнять с четким соблюдением техники. В противном случае не избежать печальных последствий.
• Для достижения лучшего эффекта без травм и растяжений рекомендуется делать от 3 до 5 подходов с 10 повторениями.

С занятиями в тренажерном зале все очень просто – тренер поможет грамотно организовать процесс. Занимаясь похудением дома, важно в первую очередь учитывать начальную физическую подготовку:

• Для новичков оптимальны занятия 3 раза еженедельно. Промежуток между тренировками в 1-2 дня позволяет мышцам восстановиться, подготовиться к предстоящим физическим нагрузкам.

Полезный совет. Если тренируетесь дома, без контроля тренера, стоит завести личный дневник, куда будете записывать свои результаты – вес и обхват через определенный промежуток времени. Постоянное отслеживание трансформации тела позволит определять эффективность тренировочного процесса.  Все измерения производим до начала занятия.

• Опытные спортсмены могут тренироваться от пяти раз в неделю. Мышечные волокна подготовлены, поэтому для восстановления требуется гораздо меньше времени.

Комплекс упражнений с гантелями – лучший вариант для тех мужчин и женщин, которые по разным причинам не имеют возможности использовать в процессе другие снаряды, или занимаются дома. Попробуйте, результат не заставит себя долго ждать.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Упражнения с гантелями на скамье

Упражнения с гантелями на скамье для пресса ориентированы на внутренние, внешние, нижние и верхние грудные мышцы. Ниже приведены примеры упражнений с гантелями на скамье для пресса:

• Жим лежа
• Жим лежа (нейтральным хватом)
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим лежа на наклонной скамье (нейтральным хватом)
• Нижний жим
• Разведение рук на прямой скамье
• Разведение рук на наклонной скамье
• Пуловер с прямыми и согнутыми руками 

Купить гантели или скамью для пресса разных типов и по отличной цене можно в нашем интернет-магазине в разделе Силовые тренажеры.

 

Жим лежа

• Лягте спиной на скамью и удерживайте 2 гантели на уровне груди вдоль тела, лицевой стороной к ногам.
• Поднимайте гантели вверх до почти полного выпрямления рук, после непродолжительной паузы медленно возвращайте руки в исходное положение.
• Делайте вдох при подъеме гантелей и выдох при спуске.

 

 

Жим лежа (нейтральный хват)

• Лягте спиной на скамью, держа 2 гантели вдоль тела лицевой стороной друг к другу.
• Поднимайте гантели пока не выпрямите руки, оставляя маленький сгиб, после непродолжительной паузы медленно верните руки в исходное положение.
• Выдохайте при подъеме и вдыхайте при спуске.

 

 

Жим лежа на наклонной скамье 

• Лягте спиной на скамью, держа 2 гантели вдоль тела ладонями вперед.
• Поднимите гантели вверх, выпрямите руки и медленно опустите их обратно после короткой паузы.

 

Жим лежа на наклонной скамье (нейтральный и обычный хват)

• Поднимайте гантели пока почти полностью не выпрямите руки, после непродолжительной паузы медленно верните руки в исходное положение.
• Выдохайте при подъеме и вдыхайте при спуске.

 

Разведение рук на наклонной и прямой скамье

• Лежа на спине разведите руки от груди, локти немного согните.
• Поднимите гантели над собой так, чтобы они соприкоснулись, после непродолжительной задержки верните в изначальное положение.
• Старайтесь держать одинаковый угол локтей.

 

Пуловер с прямыми руками

• Лягте спиной на конце скамейки и держите двумя руками гантель параллельно полу, руки вытянуты, немного согнуты.
• Поднимайте гантель над собой пока руки не будут перпендикулярны полу, после небольшой остановки плавно вернитесь в первоначальное положение.
• Держите руки вытянутыми, сохраняя одинаковый угол сгиба.

 

Пуловер с согнутыми руками

• Лежа на горизонтальной скамье, держите гантели ниже уровня головы, под углом 90 градусов.
• Поднимите обе гантели к уровню скамейки, сохраняя в локтях угол 90 градусов.
• Выдыхайте при подъеме и вдыхайте при опускании гантелей.

 

 

Купить гантели или скамью для пресса разных типов и по отличной цене можно в нашем интернет-магазине в разделе Силовые тренажеры.

 

 

 

 

 

 

Все новости →

Упражнения с гантелями на все группы мышц

22 ноября 2016      Программы тренировок Загрузка…

    В спорте есть множество упражнений с гантелями.

С помощью такого простого спортивного инвентаря, как гантель, можно прокачать большинство мышц человека.

Гантели можно использовать и дома и в тренажерном зале фитнес- клуба.

Это универсальный спортивный снаряд. Этим и объясняется их высокая популярность среди любителей домашних тренировок.

Упражнения с гантелями подходят для мужчин и женщин. Их может выполнять абсолютно любой человек, независимо от пола и возраста. Трудно перечислить все упражнения, которые можно выполнять, используя такой простой спортивный инвентарь.

Если вы начинающий спортсмен — то установите небольшой вес гантели. Но, если имеете хорошую физическую подготовку, то подкиньте пару блинов и можете начинать заниматься.

Упражнения с гантелями для мужчин и для женщин

В данной статье нет сложных и невыполнимых упражнений с гантелями для мужчин и женщин. Но для выполнения некоторых упражнений вам потребуется наличие скамьи или стула.

Выполнять силовые упражнения с гантелями в домашних условиях рекомендуется технически правильно и только после разминки, с разогретыми мышцами.

Упражнения с гантелями для мышц ног

Отличным базовым упражнением для мышц ног являются классические приседания. В их пользе нет сомнений, как ни у бодибилдеров, так и у пауэрлифтеров.

Приседания

Классические приседания с гантелью выполняются следующим образом:

Ноги поставьте на ширине плеч или немного шире. Взяв гантели в руки, начинайте медленно приседать.

На вдохе нужно присесть до параллели к полу, а на выдохе необходимо вернуться в исходное положение.

Приседая ниже 90 градусов к полу, вы дополнительно можете нагрузить ягодичные мышцы.

Количество подходов в приседаниях- от 3 до 5. Количество повторений — от 10 до 15.

Выпады

Для выполнения выпадов следует взять в руки гантели и выпрямить руки вниз. Левую ногу выставить вперед.

Правая прямая нога отведена назад, колено на весу, носком упираемся в пол. Выполняем выпады вперед на левое колено.

Затем, меняем стойку и повторяем упражнение для правой ноги. Не забывайте сохранять баланс, спину держать ровно.

Ноги пересекать нельзя, так как это грозит потерей равновесия и падением на пол, что сулит травмами.

Количество повторений сохраняем на уровне 10-15, подходов — 3-5.

Качаем икроножные мышцы

Упражнение для икроножных мышц выполняется стоя. Ноги должны быть на ширине плеч. Руки с гантелями опустите вниз вдоль туловища. Приподнимитесь на носки, и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Затем, медленно вернитесь в исходное положение.

Количество подходов в упражнении для мышц ног- от 3 до 5. Количество движений — от 10 до 15.

Упражнения с гантелями для мышц рук

При выполнении повторений локоть должен оставаться на месте.

Упражнение «Молот»

Упражнение молот выполняется стоя. Ноги поставьте на ширине плеч. В исходном положении руки должны быть опущенными вниз. Ладони разверните к себе.

На выдохе или во время задержки дыхания согните руку в локте и поднимите гантель правой рукой к плечу. При вдохе стоит опустить руку в исходное положение. Далее, делаете тоже самое, но уже левой рукой.

Выполняя данное упражнение, корпус тела и локти должны быть неподвижными. Даже сделав всего 10-15 повторений, вы сможете полностью прочувствовать работу своих бицепсов. Выполнять молоток необходимо в медленном темпе.

Количество подходов — 3-5. Количество приседаний — 8-12.

Упражнения с гантелями на бицепс

Поочередный подъем гантелей на бицепс боковым хватом.
Для выполнения тяговых упражнений, таких как становая тяга, тяга гантелей и подтягивания, нужны сильные руки. Одним из лучших упражнений для накачки мощности рук является подъем на бицепс боковым хватом.

Это упражнение с гантелью гораздо предпочтительнее подъема стоя штанги на бицепс и поочередного подъема гантелей по некоторым причинам.

Во-первых, такое движение оказывает меньше влияния на структуры плеч, так как при поднятии веса не разворачиваются ладони.

Во-вторых, данное упражнение способствует равномерному развитию как мощности предплечий, так и больших симметричных бицепсов. При этом вероятность получить травму с большими гантелями минимальна, так как нагрузка на места скрепления мышц невелика. К тому же добиться роста мышц получиться гораздо быстрее.

По этим причинам нужно включить выполнение подъемов на бицепс боковым хватом стоя, наряду с тяговыми упражнениями, в программу тренировок.

Варианты проработки бицепсов

Предлагается еще два упражнения. Первое упражнение выполняется стоя на полу или сидя на стуле. Пытайтесь выполнять упражнения не раскачиваясь.

В первом случае, ноги нужно поставить на ширине плеч.

Руки с гантелями должны быть разведены в стороны ладонями вверх. Начинаем сгибать руки в локтях, поднимая гантели до уровня плеч.

Следующее упражнение требует наличия стула или скамьи. Выполнять его нужно попеременно каждой рукой. Садимся на стул и широко расставляем ноги. Спину слегка наклоняем вперед.

Локтем левой руки опираемся на колено левой ноги. Начинаем сгибать руку в локте, поднося её к плечу. Затем повторяем упражнение правой рукой.

Как в первом упражнении, так и во втором, во время поднятия гантелей вверх необходимо скручивать кисть наружу.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений на каждую руку — от 10 до 15.

Делаем сильнее трицепсы

Заниматься рекомендуется перед зеркалом, чтобы следить за правильной техникой выполнения упражнений

Для развития трицепсов можно выполнять следующие упражнения. Первое выполняется стоя, ноги должны располагаться на ширине плеч. В исходном положении гантели держим обеими руками над головой.

На вдохе опускайте её к затылку, а на выдохе — выжимайте в начальную позицию. Локти не должны двигаться из стороны в сторону, держите их параллельно друг к другу.

Второе упражнение делается аналогично, но для каждой руки отдельно. Это позволит ещё ниже опускать гантель, что увеличит амплитуду движений

Количество подходов в упражнениях на трицепс- 3-5. Количество повторений на каждую руку — 8-12.

Силовые упражнения для грудных мышц

Известно, что верхняя часть груди представляет достаточную сложность для проработки.

Жим гантелей на наклонной скамье

Обеспечить эффективную работу этой группы мышц позволяет жим гантелей лежа на наклонной скамье, причем оптимален угол наклона, равный 35°. Наклон скамьи во время работы позволяет эффективно тренировать верхнюю часть груди, избегая естественного задействования передних дельт.

Также рекомендуется крепко зафиксировать скамью, чтобы она не шаталась. Лягте на скамью, удобно поставив ноги на пол. Ноги должны располагаться на полу, создавая уверенный упор для тела.

В исходном положении ваши локти должны находиться ниже или на одном уровне со скамьёй. Далее, поднимите руки вверх на выдохе. Медленно вдыхая воздух, вернитесь в исходную позицию.

Внешне это должно напоминать обычный жим штанги лёжа. Следите за тем, чтобы ваши руки всегда находились на одном уровне друг с другом.

Наклон во время работы позволяет эффективно тренировать верхнюю часть груди, избегая естественного задействования передних дельт.

Одним из преимуществ гантелей является возможность тренировок с ними для людей с нарушениями работы плечевого сустава. Для снижения вероятности травм плеча рекомендуется во время работы с гантелями держать локти прижатыми к бокам. Мощный толчок, который требуется для жима гантелей, заставляет при каждом повторе в нижнем положении все более эффективно растягивать мышцы, укрепляя и тренируя их силу.

В среднем достаточно 3-4 подходов и от 8 до 12 повторов за одну тренировку, и мышцы начнут наливаться силой, становясь плотнее.

Проработка мышц верха груди

Выполняя указанные действия старайтесь держать спину ровной и не раскачиваться.

Первое упражнение выполняется в стоя на полу. Поставьте ноги на ширине плеч. Обеими руками возьмите гантель и вытяните руки вперёд на уровне плеч. Начинайте подтягивать гантель к груди, сгибая руки в локтях. Затем вернитесь в исходное положение.

Второе упражнение с гантелями для грудных мышц называется ножницы. Выполнять его нужно стоя, поставив ноги на ширине плеч. Выпрямите руки перед собой с гантелями и попеременно выполняйте захлёст. К примеру, сначала правую руку проведите над левой, а потом наоборот.

Количество подходов — 3-5. Количество повторений — 8-12.

Упражнения с гантелями для мышц спины

Тяга гантели

Выполняя силовое упражнение для мышц спины старайтесь сохранять прогиб в спине.
Для выполнения упражнения потребуется горизонтальная скамья. Выполнять подходы необходимо, чередуя руки.

Сначала, коленом правой ноги и правой рукой упираемся в скамейку. Левую ногу немного сгибаем в колене и ставим на пол. Левую руку с гантелью опускаем вниз.

Начинаем подтягивать гантель к поясу, сводя лопатки. После 10-15 повторений левой рукой, меняем руку, переставив ноги наоборот.

Количество подходов — 3-5. Количество повторений — 10-15.

Шраги

Не спешите брать самые тяжелые гантели, а начните с маленького веса и отработайте правильную технику.

Упражнение выполняется стоя, ноги должны быть немного уже ширины плеч. В исходном положении руки с гантелями нужно полностью опустить вниз.

На выдохе, задействовав трапециевидные мышцы спины, поднимите плечи к ушам. В самом верхнем положении замрите на 2-3 секунды. При этом нельзя сгибать руки.

На вдохе медленно опускайте плечи в исходную позицию. И начинайте выполнение упражнения снова. При выполнении не стоит становиться на носки, раскачиваться или подпрыгивать, помогая себе за счет инерции — это украдет часть нагрузки с целевых мышц.

Достаточно будет сделать 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Как накачать дельты

Силовое упражнение «Лыжник»

Упражнение внешне напоминает движения руками лыжника. Выполняется стоя. Поставьте ноги на ширине плеч. Одну руку с гантелью сгибаем впереди себя под прямым углом вверх. Вторую руку сгибаем под прямым углом вниз сзади себя. Попеременно меняем положение рук.

Тяга снарядов к подбородку

Это упражнение выполняется стоя на полу, ноги вместе, колени слегка согнуты. Руки с гантелями опущены вдоль туловища. Сгибая руки в локтях до угла в 90 градусов, поднимите гантели к подмышкам. При этом локти должны быть развернутыми наружу и выведенными вперёд. При правильном выполнении работают только мышцы плеч.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений — от 8 до 12.

Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне

Если хотите просушить плечи, то количество повторений стоит увеличить до 15-20 раз.

Следующее упражнение не сделает ваши плечи сильными, но зато позволит визуально увеличить их ширину и сделать более рельефными.

Учитывая тот факт, что плечевой сустав легко травмировать, рекомендуется не брать тяжелые гантели до того момента, как научитесь выполнять упражнение с абсолютно правильной техникой.

Для выполнения упражнения наклоняем туловище под прямым углом вперед, ноги держите на ширине плеч. Руки с гантелями опускаем вниз, ладонями внутрь.

Начинаем поднимать руки в стороны. Они должны быть прямыми, но можно слегка согнуть их в локтях. Туловище нужно держать в наклоне на протяжении выполнения всех повторений.

Количество подходов — 3-5. Количество повторений — 8-12.

Подъёмы гантелей вверх

Выполняя данные силовые упражнения с гантелями попробуйте использовать атлетический пояс. Он поможет снять нагрузку с поясницы и защитить позвоночник от травм.

Упражнение выполняется стоя, ноги должны находиться на ширине плеч. В исходном положении руки с гантелями развёрнуты ладонями во внутрь и прижаты к груди.

Затем, необходимо поднимать руки вверх, разворачивая ладонь наружу. Сначала 1 повтор сделайте правой рукой, а следующий — левой.

В процессе возврата руки в исходное положение, стоит разворачивать ладонь назад к себе и прижимать руку к груди.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений — от 8 до 12.

Схемы тренировок для мужчин и женщин

Вы можете для себе выбрать один из предложенных ниже вариантов для тренировок с гантелями. Для постоянного прогресса через 2-3 месяца замените выбранную тренировочную схему на другую.

Упражнения с гантелями для мужчин

Вариант 1	Вариант 2	Вариант 3
Понедельник. Спина и плечи: Тяга гантелей к поясу. Шраги. Разводки с гантелями в положении стоя. Разведение рук в стороны в наклоне.	Вторник. Грудь и трицепс: Жим лёжа на скамье. Жим лёжа на наклонной скамье. Отжимания с узкой постановкой рук с применением дополнительного веса. Поочерёдное опускание рук за голову.	Понедельник. Спина и плечи: Тяга гантелей к поясу. Шраги. Разводка гантелей стоя. Разводка гантелей в наклоне.
Среда. Грудь и трицепс: Жим лёжа. Ножницы. Поочередное заведение рук за затылок. Одновременное заведение обеих рук за затылок.	Четверг. Спина и бицепс: Поочерёдный подъём рук на бицепс сидя. Молот. Тяга гантелей к поясу. Шраги. Поочерёдный подъём рук с упором о скамью.	Среда. Грудь и трицепс: Отжимания с хлопками. Отжимания с узкой постановкой рук. Поочерёдное опускание рук с гантелями за голову. Жим лёжа.
Пятница. Ноги и бицепс: Приседания. Подъём на носки. Молот. Поочерёдный подъём рук на бицепс в положении стоя.	Суббота. Ноги и плечи: Приседания. Подъём на носки. Выпады. Разводка гантелей в стороны в положении стоя.	Пятница. Ноги и бицепс: Приседания с гантелями. Подъём на носки. Выпады с гантелями. Молот. Подъём рук на бицепс стоя.

Упражнения с гантелями для женщин

Вариант 1	Вариант 2	Вариант 3
Понедельник. Спина и плечи: Разводка с гантелями в положении стоя. Разведение рук в стороны в наклоне. Шраги. Тяга гантели одной рукой с упором о скамью.	Вторник. Грудь и трицепс: Отжимания от пола с широкой постановкой рук. Отжимания от пола с узкой постановкой рук. Опускание обеих рук за голову.	Понедельник. Спина и плечи: Шраги. Подъём руки с гантелью в упоре о скамью. Разводка гантелей в наклоне. Разводка гантелей стоя.
Среда. Грудь и трицепс: Жим лежа. Отжимания от пола с широкой постановкой рук (без гантелей). Поочередное опускание рук за голову. Отжимания от пола с узкой постановкой рук (без гантелей).	Четверг. Спина и бицепс: Молот. Шраги. Подъём рук на бицепс стоя. Тяга гантелей к поясу.	Среда. Грудь и трицепс: Разводка гантелей в положении лёжа. Жим лежа. Отжимания с узкой постановкой рук. Отжимания с широкой постановкой рук.
Пятница. Ноги и бицепс: Выпады. Приседания. Поочередный подъём рук на бицепс сидя. Подъём на носки.	Суббота. Ноги и плечи: Разведение рук с гантелями в наклоне. Приседания с гантелями. Выпады. Подъёмы на носки. Приседания на одной ноге (пистолетик).	Пятница. Ноги и бицепс: Приседания на одной ноге (пистолетик). Выпады с гантелями. Подъёмы на носки с гантелями. Подъём рук на бицепс в положении стоя.

Профилактика травм

Следуйте следующим правилам, которые способны уберечь вас травм:

1. Хорошо разогревайтесь перед каждой тренировкой. Уделите внимание всем мышцам и суставам во время разминки.
2. Каждое упражнение необходимо выполнять, соблюдая правильную технику. Любое отклонение от неё может привести к печальным последствиям.

Как правило, рекомендуется выполнять от трех до пяти подходов каждого упражнения, осуществляя 6-10 повторений.

Свои занятия с гантелями дома или в тренажёрном зале необходимо строить исходя из вашего уровня подготовки: для новичков оптимальным вариантом является проведение занятий с промежутками 1-2 дня. Это связано с медленной скоростью восстановления мышечных волокон у начинающих спортсменов. Более продвинутые атлеты могут позволить себе заниматься 5 раз в неделю или даже чаще.

Проработать каждую группу мышц можно с помощью определенных комплексов упражнений. Выполнять их нужно четко, соблюдая все рекомендации. Если придерживаться правильного порядка тренировки, то можно прицельно нагрузить нужные мышцы и не вовлекать в работу другие участки тела.

Это далеко не весь перечень возможных упражнений, которые можно выполнять с гантелями в домашних условиях. Но их вполне достаточно для построения крепкого тела. По мере выполнения силовых упражнений рекомендуется постепенно увеличивать вес гантелей. Указанное количество подходов и повторов носит относительный характер. Каждый должен установить нагрузку самостоятельно, в зависимости от уровня физической подготовки.

курс базовых упражнений на все группы мышц (100 фото инструкций)

Поиск

Меню

• Диеты
  • Белковые диеты
  • Быстрые диеты
  • Диеты звезд
  • Диеты по группе крови
  • Лечебные диеты
  • Маложирные диеты
    • Диета при болезни печени: правильное питание при лечении, восстановлении поджелудочной и желчного пузыря
    • Диета для гипертоников: какие продукты снижают давление, что можно и что нельзя есть?
    • Принципы диеты Кима Протасова. Список продуктов для похудения по неделям
    • Йогуртовая диета: рецепты, разрешенные и запрещенные продукты. Фото результатов
  • Монодиеты
    • Гречневая монодиета: худеем за 3 дня, неделю или 14 дней? Варианты гречневой диеты, меню и основные принципы
    • Молочная диета для похудения: как пить молоко? Плюсы и минусы диеты. Рецепты и противопоказания
    • Шоколадная диета для похудения: варианты меню на 3 и 7 дней + отзывы и фото результатов
    • Яичная диета: подробное меню на 1, 2, 3, 4 недели. Полный рацион питания, отзывы, фото до и после диеты
  • Низкокаллорийные диеты
  • Низкоуглеводные диеты
  • Одежда для похудения
  • Препараты для похудения
  • Продукты для похудения
  • Процедуры для похудения
  • Разгрузочные дни
  • Рецепты для похудения
    • Факторы влияющие на колебание веса человека – подробный обзор с рекомендациями врача
  ВопросыФотогалерея
• Здоровье
  • Борьба с целюлитом
  • Витамины
    • Витамины в овощах: какие бывают в продуктах? Подробное описание + схемы
    • Витамины Опти-вумен: как принимать мульти-витаминный комплекс (инструкция + описание)
    • Витамины ундевит: инструкция по применению, цена препарата, отзывы покупателей
    • Витамины для улучшения памяти и внимания: в каких продуктах содержатся, что нужно пить?
  • Косметика
  • Лекарственные средства
    • Центр подологии и остеопатии Татьяны Красюк
  • Массаж
    • Для чего нужен массаж лица и какая от него польза? Омоложение в домашних условиях
  • Обертывания
    • Холодное обертывание против целлюлита: польза, преимущества, эффективность (видео + фото отзывы)
    • Горячее обертывание: как проводить? Обзор видов, полезные советы, отзывы
    • Антицеллюлитное обертывание (холодное/горячее): отзывы об эффективности, противопоказания, фото до и после
    • Как применять обертывание для живота: рецепты, способы приготовления, полезные свойства, отзывы
  • Очищение организма
  • Уход за телом
  ВопросыФотогалерея
• Питание
  • Анаболики
  • Вегетарианство
  • Напитки
  • Питание на массу
    • Программа питания для набора массы мужчинам и женщинам: пример рационов в схемах, фото и видео
    • Спортивное питание для мышечной массы: способы увеличения веса мужчинам и женщинам. Фото + видео инструкции
    • Рацион питания для набора мышечной массы – подробно о спортивном питании для мужчин и женщин в таблицах и картинках
    • Правильный рацион питания на массу – составляем меню для набора массы мыщц
  • Полезные продукты
  • Правильное питание
  • Разгрузочные дни
  • Рецепты
  • Советы экспертов
    • Как выбрать шейкер для спортивного питания – подробная инструкция с описанием
    • Сколько белка должен есть спортсмен: мифы и реальность. Правильный расчет приема белка для спортсменов!
  • Спортивное питание
  • Таблицы
  ВопросыФотогалерея
• Спорт
  • Kpoccфит
  • Аэробика
    • Аэробика с Юлией Синягиной – комплекс лучших видео и фото уроков для начинающих
    • Фитнес-аэробика: все преимущества, лучшие программы тренировок, а также сравнение эффективности в обзоре!