ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°: ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, упраТнСния, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ совСты – Как ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ плоскостопия: массаТ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния

0

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Как ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ плоскостопия: массаТ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния

Π›Π°ΠΉΡ„Ρ…Π°ΠΊΠ΅Ρ€ вмСстС с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ Максимом Π‘Π΅Ρ€Π³Π΅Π΅Π²ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π Ρ‹ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ плоскостопиС.

Π’Ρ€Π°Ρ‡, экспСрт ΠΏΠΎ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ диагностикС Π² ΠΊΠ»ΠΈΠ½ΠΈΠΊΠ°Ρ… Π“Π΅Ρ€ΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ.

Максим Π‘Π΅Ρ€Π³Π΅Π΅Π²ΠΈΡ‡ Π Ρ‹ΠΊΠΎΠ²

Как плоскостопиС влияСт Π½Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ

ΠšΠΎΡΡ‚ΠΈ стопы ΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ связками, Π·Π° счёт ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… формируСтся свод стопы, Π°Ρ€ΠΊΠ° с Π΅Ρ‘ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ стороны. Если ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² тонусС, Π°Ρ€ΠΊΠ° сохраняСтся, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° распрСдСляСтся Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ, Ссли Π½Π΅Ρ‚Β β€” свод опускаСтся, Π° стопа становится плоской.

упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ плоскостопии: ΠΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΈ плоская стопыcorewalking.com

Арка, ΠΊΠ°ΠΊ упругая ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Π°, гасит ΡƒΠ΄Π°Ρ€ стопы ΠΎ зСмлю. Когда Π΅Ρ‘ Π½Π΅Ρ‚, шаги ΠΈ Π±Π΅Π³ Π±ΡŒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ суставам ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΊΡƒΠ΄Π° сильнСС. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, мСняСтся ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅. ΠŸΡ€ΠΈ постановкС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ стопа заворачиваСтся Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, Π° Π·Π° Π½Π΅ΠΉ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. И это Π΅Ρ‰Ρ‘ большС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° суставы.

Но это Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ связки Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ‹, ΠΎΠ½ΠΈ связаны ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой. Когда стопа становится плоской, это влияСт Π½Π° всю Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ приходится всё врСмя Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Для стабилизации Ρ‚Π°Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ тянут Π·Π° собой поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

ΠžΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС ΠΈ Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² стопах, колСнях ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°Ρ….

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ дисбаланс ΠΏΡ€ΠΈ плоскостопии, нСдостаточно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ стопой тСннисный мячик. НуТСн комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ массаТных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’Π΅Π»ΠΎ прСдставляСт собой ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ систСму. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ дисбаланс, Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ цСлостный взгляд Π½Π° Π½Π΅Ρ‘.

Максим Π‘Π΅Ρ€Π³Π΅Π΅Π²ΠΈΡ‡ Π Ρ‹ΠΊΠΎΠ²

КакиС упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ

Максим Π Ρ‹ΠΊΠΎΠ² прСдоставил комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ΅Ρ†ΠΊΠΈΠΌΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚Π°ΠΌΠΈ для лСчСния плоскостопия. Ок Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°:

  • массаТ для расслаблСния напряТённых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† стопы ΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ;
  • упраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† стопы;
  • упраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π² частности — Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅Π±Π΅Ρ€Ρ†ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ свод стопы;
  • упраТнСния для исправлСния дисбаланса Π²ΠΎ всём Ρ‚Π΅Π»Π΅.

Для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ понадобится Π»Π΅Π½Ρ‚Π°-эспандСр с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ сопротивлСниСм ΠΈ массаТный Π»ΠΈΠ±ΠΎ тСннисный мячик. ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² любом спортивном ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅.

МассаТ

МассаТ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ мячиком
  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° стул, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.
  • НащупайтС ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ посСрСдинС Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ смСститС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ с Π½Π΅Ρ‘ Π½Π° мягкиС Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ мячик Π½Π° эту ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ, Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ вкручивая Π΅Π³ΠΎ Π² Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сгибайтС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ, Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ нСсколько Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ступнёй ΠΈ ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ мячик дальшС ΠΊ стопС. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ всю ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.
  • ВыполняйтС массаТ Π΄Π²Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.
МассаТ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ
  • НащупайтС ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ посСрСдинС Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ смСститС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ с Π½Π΅Ρ‘ Π½Π° мягкиС Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части.
  • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° эту ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ. ΠœΠ°ΡΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ двиТСниями ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • ΠœΠ°ΡΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π΅ мСньшС ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
МассаТ стопы мячиком

УпраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ плоскостопии: МассаТ мячиком

  • НадавитС Π½Π° мяч ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ стопой.
  • ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π΅ мСньшС ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
МассаТ стопы Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ
  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопу Π½Π° пятку.
  • Одной Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ пятку, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉΒ β€” свод стопы.
  • УдСрТивая пятку Π½Π° мСстС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ свод стопы ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 10 Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† стопы

Π‘ΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ… Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ

УпраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ плоскостопии: Π‘ΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ… Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ

  • ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° вашСй стопС располоТСно Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ°. Одна Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠ΅ стопы прямо ΠΏΠΎΠ΄ большим ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅ΠΌ, вторая — Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ ΠΌΠΈΠ·ΠΈΠ½Ρ†Π°, Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡ β€” Π½Π° пяткС.
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопу Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ всС Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ стопу ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠ° стопы тянСтся ΠΊ пяткС, Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ стопы приподнимаСтся, появляСтся Π°Ρ€ΠΊΠ°.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π°Ρ€ΠΊΡƒ Π½Π° протяТСнии 3 сСкунд, сдСлайтС 3Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10Β Ρ€Π°Π·.
Осьминог

УпраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ плоскостопии: Осьминог

Для этого упраТнСния Π²Π°ΠΌ понадобится ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° тСннисного мячика ΠΈΠ»ΠΈ свёрнутыС Π² ΠΊΠ»ΡƒΠ±ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ носки.

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° стул, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ сСрСдину стопы Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚.
  • Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ опуститС Π΅Ρ‘ свСрху Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚.
  • ΠšΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ сгибайтС ΠΈΡ…. Π’Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ мяч стопой.
  • Бохраняя напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† стопы, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова опуститС Π½Π° мячик.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·.
ГусСница

УпраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ плоскостопии: ГусСница

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° стул, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ пятку Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡΡ‰Π΅Π΅, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π½Π° носок.
  • Бильно Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½Π΅ сгибая ΠΈΡ…. Π—Π° счёт этого двиТСния формируСтся высокая Π°Ρ€ΠΊΠ° стопы, Π° пятка ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌ.
  • Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹, вытянув ΠΈΡ… Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ гусСницы: Π½ΠΎΠ³Π° собираСтся, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ расслабляСтся ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом продвигаСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10Β Β«ΠΏΠΎΠ»Π·ΠΊΠΎΠ²Β» для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
Π›ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ°

УпраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ плоскостопии: Π›ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ°

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° стул, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½Π° ΠΌΠ°Π»Π΅Π½ΡŒΠΊΡƒΡŽ доску ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΡƒΡŽ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Ρƒ.
  • НадавитС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½Π° доску, Π½Π΅ сгибая ΠΈ Π½Π΅ подворачивая ΠΈΡ…. Благодаря этому двиТСнию Π°Ρ€ΠΊΠ° стопы увСличится.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ стопу Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10Β Ρ€Π°Π· для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° с эспандСром

УпраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ плоскостопии: ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ с эспандСром

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопу Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  • ΠŸΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† эспандСра ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΡƒ стопы Ρƒ основания большого ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† натянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.
  • ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² сторону пятку, голСнь ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ эспандСр ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΎΠΉ, удСрТивая Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ стопой.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10Β Ρ€Π°Π· для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π°

УпраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ плоскостопии: ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π°

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° стул, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅.
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ пятку Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ ΠΈ подтянитС Π΅Π³ΠΎ ΠΊ сСбС.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ окаТСтся ΠΏΠΎΠ΄ вашСй стопой. ΠŸΡΡ‚ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ это Π½Π΅ отрываСтся ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π° тяТёлый ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 подтягиваний для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ

Π”Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ стопами Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°

УпраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ плоскостопии: Π”Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ стопами Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° стул, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы Π½Π° ΠΏΠΎΠ», соСдинитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ступни Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ стопы Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, надавливая ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° протяТСнии 3 сСкунд, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5Β Ρ€Π°Π·.
Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°Ρ€ΠΊΠΈ стопы с эспандСром
  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° стул, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ· эспандСра ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΡŽ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ Π½Π° стопу Π² области ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ.
  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† эспандСра Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ натянитС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  • Π ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° стопу ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, подошвой ΠΊ сСбС.
  • ΠžΡ‚ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ стопу ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅ опускайтС Π΅Ρ‘ Π²Π½ΠΈΠ·, прСодолСвая сопротивлСниС эспандСра.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10Β Ρ€Π°Π· ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
Π Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ стопы с эспандСром

УпраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ плоскостопии: Π Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ стопы с эспандСром

  • Π—Π°Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ эспандСр Π·Π° ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», вытянитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΡŽ Π½Π° стопу Π² области ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ.
  • ΠŸΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Ρ сопротивлСниС эспандСра, Π·Π°Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ стопу Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10Β Ρ€Π°Π· для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
Π Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ стопы с сопротивлСниСм

УпраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ плоскостопии: Π Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ стопы с сопротивлСниСм

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», вытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ· эспандСра ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΡŽ ΠΈ Π½Π°Π΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² области ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ.
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° эспандСр ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ натянитС Π΅Π³ΠΎ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону.
  • Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ накрСст Π½Π°Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ, носком Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° эспандСр, сдвигая Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ.
  • ΠŸΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Ρ сопротивлСниС эспандСра, Π·Π°Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ стопу Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10Β Ρ€Π°Π· для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

УпраТнСния для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°

Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния подходят для исправлСния осанки ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… плоскостопиСм. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ выполняйтС ΠΈΡ…, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ осанку, нСсмотря Π½Π° ΡΠΈΠ΄ΡΡ‡ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.

Π“Π°ΠΌΠ°ΠΊ

УпраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ плоскостопии: Π“Π°ΠΌΠ°ΠΊ

УкрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ излишний ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС.

  • ЛягтС Π½Π° спину, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  • ΠŸΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ крСстСц свёрнутоС Π² Ρ€ΡƒΠ»ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅.
  • НаклонитС Ρ‚Π°Π· Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡƒΠΏΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ поясницу Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΏΡ€ΠΈ этом расслаблСны.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10Β Ρ€Π°Π·.
Π’ΠΎΠ΄ΠΎΠΏΠ°Π΄

ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сколиоз, Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² любом мСстС: Π½Π° остановкС, Π² Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅, Π² ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ.

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, распрСдСлитС вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • Максимально вытянитС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΡ‚ пяток Π΄ΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΈ. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ стоитС ΠΏΠΎΠ΄ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‡ΠΈΠΌ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΏΠ°Π΄ΠΎΠΌ ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠ΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силС Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.
  • НС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π½Π΅ Π·Π°Π΄ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° носочки. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, увСличивая расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ пятками ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ.
  • Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10–15Β Ρ€Π°Π·.
L-ΠΏΠΎΠ·Π°

УкрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сидит. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² общСствСнном транспортС, Π² офисС.

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ прямо, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы Π½Π° ΠΏΠΎΠ», вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ распрСдСлитС ΠΏΠΎ Π΄Π²ΡƒΠΌ сСдалищным костям.
  • ВытягивайтС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ стулом ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ.
  • НС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² поясницС, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, смотритС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  • Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 3Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10β€”15Β Ρ€Π°Π·.
Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ снимаСт напряТСниС ΠΈ боль Π² области Ρ‚Π°Π·Π°.

  • ЛягтС Π½Π° спину, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, стопы ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  • ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ кости, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • По ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π·Π΄ΠΎΡˆΠ½Ρ‹Π΅ кости Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. НС ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ поясницу ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10Β Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.
Π’ΠΈΠ½Ρ‚

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ… с поясницСй, Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² колСнях.

  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, которая ΠΎΡΡ‚Π°Π»Π°ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Ρ‚Π°Π· автоматичСски наклоняСтся Π² сторону согнутой Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ пятку ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС. Из-Π·Π° напряТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π°Π· выравниваСтся, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ наклоняСтся Π² сторону ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • Π’ΠΎ врСмя упраТнСния прСдставляйтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΡƒΠ·ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±Ρƒ. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10Β Ρ€Π°Π· для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
ΠšΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ΄ΠΈΠ»

УпраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ плоскостопии: ΠšΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ΄ΠΈΠ»

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава, отвСтствСнных Π·Π° Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.

  • ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ладонь ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  • ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ выпрямитС, Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ согнитС ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопу Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • ΠžΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ ΠΎ ΠΏΠΎΠ» Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ стопы, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10Β Ρ€Π°Π· с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ корпуса

УпраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ плоскостопии: Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ корпуса

ПолСзно ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΡ… осанки: ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ спинС ΠΈ плоской спинС. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

  • ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, согнитС ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ вытянитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ мяч, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Ссли Π½Π΅Ρ‚Β β€” просто вытянитС Π΅Ρ‘ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ мяч ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ дальшС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Π’Π°Π· ΠΈ поясница ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° упраТнСния.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10Β Ρ€Π°Π· с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.
Π›Ρ‘Π³ΠΊΠΎΠ΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅
УпраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ плоскостопии: Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅Π›Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠΉ вариантУпраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ плоскостопии: Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ плоской спинС, сколиозС. УкрСпляСт Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° стул, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с прямой спиной ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ вытянитС Π²Π½ΠΈΠ· рядом с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉΒ β€” это исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • НС мСняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ поясницы, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π²Π½ΠΈΠ·, Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ разворачиваСтся Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π½Π΅ мСняя Π΅Ρ‘ полоТСния. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΡƒΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ развСрнётся Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.
  • Если это Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ для вас, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΡŽ: вмСсто локтя ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ладонь, Π° Ρ€ΡƒΠΊΡƒ выпрямитС.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10Β ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ² для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Как часто Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ

УстраивайтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Ссли Ρƒ вас плоскостопиС Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стадии, ΠΈ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Β β€” Ссли Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ.

НС ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС упраТнСния ΠΈΠ· списка Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ-Π΄Π²Π° ΠΈΠ· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Π° Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹. Вакая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π·Π°ΠΉΠΌΡ‘Ρ‚ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 30Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

УпраТнСния Β«Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΏΠ°Π΄Β» ΠΈ L-ΠΏΠΎΠ·Π° Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΏΠΎ нСсколько Ρ€Π°Π·Β β€” сколько вспомнитС ΠΎ Π½ΠΈΡ….

ΠŸΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ состояниС своСй ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ: ΠΏΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΡ‚ΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½Π° нСвысоком ΠΊΠ°Π±Π»ΡƒΠΊΠ΅. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ с Π½Π΅Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ стоптанной подошвой: ΠΎΠ½Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΡΡ‚ΡŒ ваш прогрСсс, поддСрТивая ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоп.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

10 Π²ΠΎΠ»ΡˆΠ΅Π±Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ –

Π‘Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ Π½Π΅ достаточного Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ часовой комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ этом случаС я Π² ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ порядкС дСлаю 10 ΠΎΡ‚ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Он Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ самыС ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ упраТнСния. По своСму Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈΡ… Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ»ΡˆΠ΅Π±Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.


Π’ΠΎΡ‚ список этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:


  1. Π‘Ρ‚ΠΎΠ»Π± с Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

  2. Цапля.

  3. Π ΠΎΠ»ΠΈΠΊ.

  4. ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ.

  5. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅.

  6. Π‘Π²Π΅Ρ‡Π° ΠΈ ΠΏΠ»ΡƒΠ³.

  7. Бфинкс ΠΈ ΠΊΠΎΠ±Ρ€Π°.

  8. Π—Π°Ρ€ΠΎΠ΄Ρ‹Ρˆ.

  9. Бкручивания.

  10. Наклоны.


КомплСкс слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ. ΠžΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ дня.

НапримСр, чувствуСтС Π·Π°ΠΆΠΈΠΌ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, ΠΈΠ»ΠΈ просто сильно напряТСны, – сдСлайтС “Π‘Ρ‚ΠΎΠ»Π± с Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ”. ЧувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сильно напряТСна ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½Π° спина – сдСлайтС “Π ΠΎΠ»ΠΈΠΊ” ΠΈ “ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ” ΠΈ Ρ‚.Π΄.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ сдСлайтС Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½ΡƒΡŽ гимнастику. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ суставы ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.

Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ упраТнСния Π² Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π° здСсь. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅. Если Π½Π΅Ρ‚ возмоТности, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ.

По ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ упраТнСния Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° количСство Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² дыхания ΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… 6 (числа дСлящиСся Π±Π΅Π· остатка Π½Π° 6). НапримСр, 6, 12, 18, 36 ΠΈ ΠΏΡ€.


1. Π‘Ρ‚ΠΎΠ»Π± с Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ расслабляСт Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс. Π£Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π² шСС ΠΈ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ поясС. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ всСму ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивно. ΠžΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ благоприятноС воздСйствиС Π½Π° вСсь ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ.

ВыполняСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ просто. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ – это столб. ДСрСвянный, ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ, Π½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ. А ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ – это Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠΈ, привязанныС ΠΊ столбу. Если столб Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ – Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π°Ρ…Π»Π΅ΡΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ столб.

Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ оси с ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ пСрСносом вСса, ΠΏΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³Ρƒ увСличивая ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ для подробностСй.


2.Цапля

Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ стоим Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. Π’ Ρ†ΠΈΠ³ΡƒΠ½ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ называСтся “Π—ΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ‚ΡƒΡ… стоит Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅”.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ, баланс, Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’ восточной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Π΅ считаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ ΠΊΠΎΡ€Π½ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ ΠΈ укрСпляСт ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΠΎ подошвам стоп проходят ΠΊΠ°Π½Π°Π»Ρ‹ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ², ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ стоитС Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΡŽ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностях, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠ·.

ΠŸΡ€ΠΈ рСгулярной ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ этого упраТнСния ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ€Π·Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² комплСксС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для опрСдСлСния Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ биологичСского возраста.


  • Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ 30 сСк ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ваш биологичСский возраст 20 Π»Π΅Ρ‚

  • 20 сСк – биологичСский возраст 40 Π»Π΅Ρ‚

  • 15 сСк – биологичСский возраст 50 Π»Π΅Ρ‚

  • МСнСС 10 сСк – биологичСский возраст 60 Π»Π΅Ρ‚ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅.

ВыполняСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ просто. Π’Ρ‹ встаСтС Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Если Π½Π΅ получаСтся, просто ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ высоту. Носок натянитС Π½Π° сСбя. Π ΡƒΠΊΠ° одноимСнная понятой Π½ΠΎΠ³Π΅ вытягиваСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½ΠΎ Π½Π΅ разгибаСтся Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΡŒ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½Π°. Вторая Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π° Π²Π½ΠΈΠ·. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΡŒ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½Π° ΠΈ смотрит Π² зСмлю. Как Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄Π²Π° ΡˆΠ°Ρ€ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ мячика.

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ приняли ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»Π°Π·Π° ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС. По ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΡŽ – ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ 3-5 Ρ€Π°Π· Π½Π° носок.

Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ упраТнСния Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ.


3. Π ΠΎΠ»ΠΈΠΊ

ΠžΡ‚ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° зависит всС нашС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅. Π’ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ – это ΠΊΠΎΡ€Π΅Π½ΡŒ нашСго Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, долголСтия, продуктивности. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π² этом комплСксС ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ “Π ΠΎΠ»ΠΈΠΊ” Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈ укрСпляСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π² Π½Π΅ΠΌ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π»Π°Π³ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π½ΠΎ влияСт Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π’Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½ΠΎ снимаСт напряТСниС ΠΈ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π”Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ°ΠΌΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½ΠΈΡ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ.

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° выполнСния простая.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π° Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠΉ повСрхности. Но ΠΏΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ощущСния. Если ΠΎΠ½ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ, Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹Π΅ повСрхности.

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ сСбС ΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠžΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚Π΅ максимально спину. Π Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° спинС ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ это всС выглядит ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ.


4. ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π‘ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ упраТнСния Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ “Π ΠΎΠ»ΠΈΠΊΡƒ”. И Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ эти упраТнСния Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ°Ρ€Π΅. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° “Π ΠΎΠ»ΠΈΠΊ”, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ сразу “ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ”.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния:

Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° спину. ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ сСбя Π·Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ крСст накрСст. Максимально округляСтС спину. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ нСсильно Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ “ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ” спиной ΠΎΠ± ΠΏΠΎΠ».

ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ “хрусты” ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ Π·Π²ΡƒΠΊΠΈ. НС ΠΏΡƒΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π’Π°ΠΊ ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ.

На Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ наглядно, ΠΊΠ°ΠΊ выполняСтся это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

5.ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простоС, СстСствСнноС ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Когда ΠΌΡ‹ потягиваСмся, ΠΌΡ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, расслаблСниС ΠΈ раскрСпощСниС всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. А это ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ благоприятноС состояниС Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ послС “Π ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°” ΠΈ “ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠ°”.

ВыполняСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ просто. Π›Π΅ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° спинС. Π‘ΠΊΡ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΈ вытягиваСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ максимально Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Носки тянСм.

6. Π‘Π²Π΅Ρ‡Π°

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ извСстноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Ρ‰Π΅ со ΡˆΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ πŸ™‚ Π•Ρ‰Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ “Π‘Π΅Ρ€Π΅Π·ΠΊΠ°”. Π’ ΠΉΠΎΠ³Π΅ относится ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ асанам, Ρ‚.Π΅. ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π°ΠΌ “Π²Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ”. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ щадящий Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Ρ‡Π΅ΠΌ стояниС Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅.

ΠŸΠΎΠ·Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ·Π³Π° кислородом ΠΈ глюкозой, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ кровоснабТСниС ΠΌΠΎΠ·Π³Π°, благоприятно сказываСтся Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ всСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ прСпятствуСт ΠΎΡ‚ΠΌΠΈΡ€Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ β€” поэтому Ρƒ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠ² Π΄ΠΎ старости сохраняСтся ясная ΠΏΠ°ΠΌΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΈ рСгулярном Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠ°ΠΌΡΡ‚ΡŒ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. БокращаСтся ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² снС, Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ становится Ρ€Π΅ΠΆΠ΅.

Как выполняСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ всС. ΠšΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, посмотритС Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Π»Π°ΡΡŒ излишнС шСя ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ носки Π±Ρ‹Π»ΠΈ вытянуты.

ПослС “Π‘Π²Π΅Ρ‡ΠΈ” ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ сразу ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ “ΠŸΠ»ΡƒΠ³”. Ноги ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

7. Бфинкс + ΠšΠΎΠ±Ρ€Π°

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ состоит ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΡ… асан “Бфинкс” ΠΈ “ΠšΠΎΠ±Ρ€Π°”.

УпраТнСния ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ спину, дСлаю ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ. ΠžΠ·Π΄ΠΎΡ€Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ вСсь ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ рСгулярном Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния увСличиваСтся ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹, взгляд Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, носки вытянуты. Π­Ρ‚ΠΎ “Бфинкс”. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ встаСм Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ выгибаСтся. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ “ΠšΠΎΠ±Ρ€Π°”. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ возвращаСмся Π² “Бфинкса”.

ПослС упраТнСния ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π΄ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠ°Ρ†ΠΈΡŽ – асану “Π—Π°Ρ€ΠΎΠ΄Ρ‹Ρˆ”.


8. Π—Π°Ρ€ΠΎΠ΄Ρ‹Ρˆ

Π—Π°Ρ€ΠΎΠ΄Ρ‹Ρˆ – это асана для компСнсации ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ПослС сильного ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ максимально ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚ΡŒ спину. Π­Ρ‚ΠΎ, кстати, касаСтся ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ², Ссли Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ стимулируСт ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ пищСварСния ΠΈ прСпятствуСт ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ солСй Π² колСнях.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Ноги ΠΏΠΎΠ΄ собой, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ вмСстС. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΈ максимально округляСм спину. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ вытянуты Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

9. Бкручивания

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ извСстноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, асана ΠΈΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ являСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС, Ρ€Π΅Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ Ρ‚.ΠΏ.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° этого упраТнСния ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, растягиваСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, укрСпляСт Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму, Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² сСбС ΠΈ (Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅!) ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° πŸ™‚

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простоС, Π½ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстро. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ выполняСтся Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ. Π‘Π»ΠΎΠ²Π°ΠΌΠΈ это ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ достаточно слоТно.

10.Наклоны

ΠŸΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎ это ΡƒΠΆΠ΅ дСлаСтся стоя.

Наклоны ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ поясницу. Π Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ сухоТилия. Π˜ΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ большой ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ эффСкт.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΠΌ. Ноги – двойная ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π ΡƒΠΊΠΈ вытянуты Π² стороны. НС мСняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. Зафиксировали ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ сдСлали 3 Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π° ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π°. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. НаклоняСмся Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону Π½Π° Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ 3 Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π°.


Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ наклоняСмся Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ касаСмся Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Другая Ρ€ΡƒΠΊΠ° вытянута Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, смотрим Π½Π° эту Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° дыхания ΠΈ возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.


По ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΡŽ упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ компСнсационный ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π½Π°Π·Π°Π΄.


ВсС пСрСчислСнныС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ упраТнСния смотритС Π½Π° этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:



На этом ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΉ комплСкс ΠΈΠ· 10 Π²ΠΎΠ»ΡˆΠ΅Π±Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½. Π£Π΄Π°Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉΡ‚Π΅ πŸ™‚

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ эта ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΡ‹ Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΌΠΎΠΈΡ… ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π°Ρ… сСрии “Код ЀСникса. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ измСнСния ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ”. ΠŸΠžΠ‘ΠœΠžΠ’Π Π•Π’Π¬…

Β© Π‘Π΅Ρ€Π³Π΅ΠΉ Π‘ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΈΠ½, 2014

3 ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΠ΅ΠΌ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡŽΒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒΒ ΠΈΠ· 3-Ρ… простых, Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚Β ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ лишниС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ,Β ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±Ρ‡Π΅, стройнСС ΠΈ выносливСС.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ – Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 3 простых упраТнСния


ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΠ΅ΠΌ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡŽΒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒΒ ΠΈΠ· 3-Ρ… простых, Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚Β ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ лишниС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ,Β ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±Ρ‡Π΅, стройнСС ΠΈ выносливСС.

НичСго лишнСго, нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ рСгулярно ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π΅ заставит сСбя ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ.

3 Π‘Π£ΠŸΠ•Π  ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹

Как это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚

Для этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Если ΠΈΡ… Π½Π΅Ρ‚, Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ доступными утяТСлитСлями.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, 30 сСкунд дСлаСм высокоинтСнсивноС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. Π’ качСствС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС, высоко поднимая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ,Β ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку,Β ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Β ΠΈΠ»ΠΈ любоС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ быстро ускорит ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.

ПослС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ сразу ΠΆΠ΅ выполняСм ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ (12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ) Π² спискС Π½ΠΈΠΆΠ΅. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ 30 сСкунд, выполняСм Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ (12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ). Π‘Π½ΠΎΠ²Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ 30 сСкунд ΠΈ выполняСм Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ (12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ). Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ 1 ΠΊΡ€ΡƒΠ³.

ВсСго Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 4Β β€” 5 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ эту схСму 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ сумо с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

3 Π‘Π£ΠŸΠ•Π  ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΠΌ прямо, Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŽ (6 ΠΊΠ³ ΠΈ большС). Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ, носочки слСгка расставлСны Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ.Β 

Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ присСд, пСрСнося вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы.

Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ прямо. ВстаСм Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, упираСмся Π½Π° всю ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ, Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

2. Бкручивания с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Π²Π·ΠΌΠ°Ρ…Π°ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.

3 Π‘Π£ΠŸΠ•Π  ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹

ЛоТимся Π½Π° спину. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŽ (1Β β€” 3 ΠΊΠ³) Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π° выпрямлСнных Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ скручиваниС, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ подгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ.

ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° выпрямлСнных Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ опускаСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŽ Π½Π° Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ.

ВытягиваСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо, удСрТивая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŽ Π½Π° Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ…, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π΅ опускаСм. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Π·ΠΌΠ°Ρ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Для Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠ°Β ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ напряТСны постоянно.

Π‘Π½ΠΎΠ²Π° Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ скручиваниС, Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŽ с Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π­Ρ‚ΠΎ 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€.

3. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с пСрСкрСстными ΠΌΠ°Ρ…Π°ΠΌΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

3 Π‘Π£ΠŸΠ•Π  ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΠΌ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŽ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, приТимая ΠΊ корпусу.Β 

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π΅ΠΌ, пСрСнося вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ прямо.

ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ касаСмся Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ВстаСм ΠΈ СстСствСнным, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΌΠ°Ρ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ – Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½ΠΎΒ econet.ru

ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ!

P.S. И ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, всСго лишь измСняя своС сознаниС – ΠΌΡ‹ вмСстС измСняСм ΠΌΠΈΡ€! Β© econet

Π£Π½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для занятых людСй

Экология Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ красоты: Π’ этот ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ упраТнСния Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Он ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ…

Π’ этот ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ упраТнСния Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Он ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π»ΠΈΡ†Π°ΠΌ.

ΠžΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ эту зарядку с растяТкой для Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ выполняйтС Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ.

Π£ΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько нСдСль Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρƒ, Π° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ мСсяца ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ станут Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ сильнСС ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Π΅Π΅.

Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ комплСкс аэробными Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для сСрдСчно-сосудистой систСмы ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ занятиС ΠΏΠΎ Π΄ΡƒΡˆΠ΅:

  • ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅,
  • аэробику ΠΈΠ»ΠΈ гимнастику,
  • Π±Π΅Π³,
  • занятия Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΈ Ρ‚.ΠΏ.

ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для занятых людСй

Данная зарядка ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ тонус всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Она Π½Π΅ Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ: ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ…ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ†ΠΈΠΊΠ» ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄) ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ 8 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, соотвСтствСнно 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° – 16 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π° 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° – 24 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ упраТнСния простой пятиминутной растяТкой всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:
  • НС Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ.
  • Для занятий Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΡƒΡŽ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ»), ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ свСрху ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π»ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»Π° Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ скользкой.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ нСбольшой Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½Π° 3-5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. МоТно ΠΏΠΎΠ·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π½Π° самой Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ скорости (слабом ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅). Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ мускулатуру ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ растяТСний ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.
  • БохраняйтС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку – это повысит ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняйтС Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 8-10 Ρ€Π°Π·. Если с Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ тяТСло, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • НачнитС с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° – ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с 8-10 повторСниями. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎ 2, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Π΄ΠΎ 3, ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ силы ΠΈ выносливости ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСбольшим (Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 30 сСкунд).
  • ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ растяТку всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.
КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для занятых людСй

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

  • НачнитС с ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, сСкунд Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ€ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° мСстС, постСпСнно увСличивая ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, поднимая всС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ сильнСС махая Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ВыполняйтС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • Π Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ сначала ΠΏΠΎ часовой стрСлкС, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ².

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: сгибайтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 45 градусов ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Для равновСсия вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

УслоТнСнный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚:Β Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько нСдСль, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ станут сильнСС, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅ (это Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅), Π½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° β€” Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π° стол ΠΈΠ»ΠΈ спинку стула.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅:Β ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, касаясь вытянутым носком ΠΏΠΎΠ»Π°. ВыполняйтС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ: Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄/ Π² сторону/ Π½Π°Π·Π°Π΄/ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Носок слСгка касаСтся ΠΏΠΎΠ»Π°. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

УслоТнСнный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚:Β ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΎΠ±ΠΌΠΎΡ‚Π°Π² Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ эластичными Π±ΠΈΠ½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ.

Наклоны Π² стороны

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для косых ΠΌΡ‹ΡˆΠΈ спины ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, лСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅, Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ – Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ· вСсом 1 ΠΊΠ³.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅:Β Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² сторону, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 8-10 Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π² Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.

УслоТнСнный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚:Β ΠΏΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³Ρƒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для занятых людСй

ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎΠ΅ скручиваниС

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:Β Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты, ступни стоят Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅:Β Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ шСю ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, приподняв ΠΈΡ… Π½Π° нСсколько сантимСтров. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΡ€ΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ болях Π² шСС.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ скручиваниС

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:Β Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты, Π½ΠΎΠ³ΠΈ подняты ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ скрСщСны, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅:Β Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΡƒΠΏΠΊΠ° Π΄ΠΎ Π»ΠΎΠ±ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ кости. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ подтянитС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, продолТая Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

УслоТнСнный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: слСгка ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· касались ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ скручиваниС

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для косых ΠΌΡ‹ΡˆΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:Β Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты, Π½ΠΎΠ³ΠΈ подняты ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ скрСщСны, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅:Β Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΈ подтянитС Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ягодицы ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Π»ΠΈΡΡŒ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² с подъСмом ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ для Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ.

УслоТнСнный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: постСпСнно подтягивайтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ всС Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ колСням.

ΠšΠΎΡ€Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:Β Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, кисти Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° ягодицах Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стороной.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅:Β Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ², ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ шСю. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ». Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

УслоТнСнный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚:Β ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° вытянута Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, лСвая согнута, ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с подъСмом Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ шСи ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для занятых людСй

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡ‹ΡˆΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стоя Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…, спина прямая, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅:Β ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

УслоТнСнный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, скрСстив Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΈ выпрямив Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… суставах.ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½ΠΎΒ econet.ru

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ интСрСсно: Одно ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² дСнь β€” ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΒ Β 

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅Π½Π°Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚ Π±Π΅Π³

P.S. И ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, всСго лишь измСняя своС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ – ΠΌΡ‹ вмСстС измСняСм ΠΌΠΈΡ€! Β© econet

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния

Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ спины β€” это ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅, ΠΎ Ρ‡Ρ‘ΠΌ стоит ΠΏΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ являСтся Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ нашСй ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ Π² прямом смыслС этого слова. Π‘ болью Π² спинС, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΅Π»Π΅, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π°ΠΆΠ΅ банальноС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ говоря ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎ подъСмС ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ вСсомых ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ².

упраТнСния ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях© Depositphotos

РСдакция Β«Π’Π°ΠΊΒ ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ!Β» ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ»Π° для тСбя дСйствСнныС упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ болях Π² поясницС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°ΠΉΠΌΡƒΡ‚ всСго 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ спины.

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния

  1. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π‘Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β». Бядь Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны ΠΈ согни Π² колСнях, соСдинив стопы ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΠ² ΠΈΡ… ΠΊ ΠΏΠ°Ρ…ΠΎΠ²ΠΎΠΉ области максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ. Выпрями спину ΠΈ опусти ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ свСсти ΠΈΡ… вмСстС, Π½Π΅ отрывая ΠΏΡ€ΠΈ этом стопы Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд ΠΈ опусти ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

    упраТнСния ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях© Depositphotos

    Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов, нормализуя ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΈΡ… области, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²ΠΎΠΉ синдром ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ проявлСния ПМБ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ особо ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ.

  2. «Поза Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°Β». Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ опусти Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Зафиксируйся Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° 30 сСкунд.

    упраТнСния ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ для спины© Depositphotos

    НСсмотря Π½Π° простоту выполнСния, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΡΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. Оно ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² поясницС, Π½ΠΎ ΠΈ Π² шСйном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, принимая эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, Ρ‚Ρ‹ смоТСшь ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ со стрСссом ΠΈ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, снимая напряТСниС со спины, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ области.

    упраТнСния ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…Β©Depositphotos

  3. «Бкручивания сидя». ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сидя, выпрямив Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠΈΠ½ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ, поставив Π΅Π΅ с внСшнСй стороны Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ стопу притяни ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ягодицС. ПослС согни Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, удСрТивая сСбя Π² скручСнном состоянии. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 30 сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΠΆΠ΅ пСрСкидывая Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ.

    упраТнСния ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ избавят ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС© Depositphotos

    Бкручивания Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² нашСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС ΠΈ навсСгда Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС.

    упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС ΠΈ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊΠ΅Β© Depositphotos

Если ΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΡ…ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‹ΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΡ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄Π΅ΡˆΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ зарядку прямо Π² постСли β€” Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅.

упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС ΠΈ поясницС© Depositphotos

упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС ΠΈ поясницС

А ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ самочувствиС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Π½ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ эти 7 Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ, ΠΈ боль Π² поясницС отступит!

упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС Π΄ΠΎΠΌΠ°Β© Depositphotos

ПодСлись ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ Π² соцсСтях ΠΈ расскаТи Π² коммСнтариях ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π΅Ρ‰Π΅ эффСктивныС упраТнСния для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Ρ‚Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΡˆΡŒ, ΠΌΡ‹ ΠΈ наши Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Π΅Π±Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹!

Автор ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС Π΄ΠΎΠΌΠ°

Виктория Π–ΠΌΡƒΡ€ΠΊΠΎ

Π’ΠΈΠΊΠ΅ нравится Ρ„ΠΎΠ»ΠΊ-ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ° ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΅Π΄Ρ‹, ΠΎΠ½Π° с ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΡƒΠ»ΠΈΠ½Π°Ρ€ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ. Наш ΡƒΡ‚ΠΎΠ½Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΎ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΡΡ… автостопом. НадССтся ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΡ€ ΠΏΠΎ-Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π’Π°Π½ Π“ΠΎΠ³, Π½Π°Ρ€ΠΈΡΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ дСсяток ΡˆΠ΅Π΄Π΅Π²Ρ€ΠΎΠ² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚ΡŒΡŽ. Виктория ΠΎΠ±ΠΎΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠ·Π°Π²Ρ€ΠΎΠ², считаСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ зря ΠΎΠ½ΠΈ всё-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΌΠ΅Ρ€Π»ΠΈ. Π›ΡŽΠ±ΠΈΠΌΠ°Ρ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π° β€” Β«Π‘Π°Π³Π° ΠΎ вСдьмакС» АндТСя Бапковского.

Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс основных физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½


БСгодня ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ заняты, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ ΠΆΠΈΠ²Π΅ΠΌ Π² общСствС с Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΎΠΉ, которая оставляСт совсСм ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для рСгулярных физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. На этом Ρ„ΠΎΠ½Π΅ Π§Π°Ρ€Π»ΡŒΠ· Атлас Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ 10-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс основных физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² дСнь Π½Π΅ смогут ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ нСдостатки Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π½ΠΎ ΠΈΡ… Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π°Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Данная ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»Π° вСсьма Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. НСсомнСнный плюс этого комплСкса Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π½Π΅ потрСбуСтся Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… приспособлСний.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‚Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ² Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ!

КомплСкс физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

РастяТка ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒ прямо ΠΈ слоТи Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π² Β«Π·Π°ΠΌΠΎΠΊΒ». Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ наклонись Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” основа для Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ квадрицСпсов Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодиц ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† β€” сгибатСлСй Π½ΠΎΠ³. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° пояс. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒ Π΄ΠΎ самого ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 12 Ρ€Π°Π·.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ нСсколько ΡƒΠΆΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Поднимись высоко Π½Π° носочки. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈ пятки Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ носочками Π½Π° нСбольшоС Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Ρƒ, ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠžΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡΡŒ Π½Π° носки вытянутых прямых Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π½Π° Π΄Π²Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, расставлСнныС Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈ прямоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π·Π° счСт сгибания Ρ€ΡƒΠΊ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ постановки Ρ€ΡƒΠΊ.

ПодъСм корпуса. Бядь Π½Π° ягодицы (Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ). Подними прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈ ΠΈΡ… Π½Π° стул ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½. ПослС этого ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ягодицы ΠΈ корпус Ρ‚Π°ΠΊ высоко, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ моТСшь. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ПодъСм Π½ΠΎΠ³. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прСсс , ΠΎΠ½ΠΎ являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· основных. Бядь Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ вытяни прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ корпуса. Быстро ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ V. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ВСлосипСд. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΎΠ½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ просто Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Ляг Π½Π° ΠΏΠΎΠ», сомкни Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»Π΅ΠΉ. Когда Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ оказываСтся свСрху, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ коснись Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉ с ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΈ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ.

Related Posts

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *

2024 © ВсС ΠΏΡ€Π°Π²Π° Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π΅Π½Ρ‹.