Видео приседания для ягодиц: Правильная техника приседания-залог красивых ягодиц.mp4 смотреть онлайн видео от Тренер Юля в хорошем качестве.

Как правильно приседать: советы тренера (ВИДЕО)

Чем хороши приседания

Первое и главное достоинство приседаний — вовлечение сразу нескольких групп мышц. «Приседания задействуют несколько мышечных групп, благодаря чему тело развивается гармонично, — говорит Марина Кирсанова, персональный фитнес-тренер клубов Milon. — Укрепляются суставы, коленные сухожилия, улучшается координация».

Биомеханика приседаний такова, что в движение включаются мышцы спины, пресса, кора, активно работают тазобедренные суставы. «Также в результате регулярных занятийускоряетсялимфо- и кровоток, и метаболические процессы в целом», — отмечает Марина Кирсанова.

Плюс к тому, работа с крупными мышечными группами приводит и к нормализации выработки гормонов. «Стимуляция выработки гормона роста, благодаря чему быстро происходит увеличение мышечной массы и формирование рельефа», — добавляет Марина Кирсанова.

Приседания работают с квадрицепсами, мышцами бедер и ягодиц. Поэтому их почти всегда «прописывают» всем, кто хочет улучшить форму ягодиц или укрепить мускулатуру нижней части тела в целом. Однако важно выполнять их корректно.

Мы попросили Марину Кирсанову детально разобрать технику выполнения приседаний.

Какие ошибки чаще всего допускают в приседаниях?

Приседания относят к многосуставным упражнениям. В движении задействуются сразу несколько зон: тазобедренные и коленные суставы, голеностоп. Для корректного выполнения важно отслеживать положение этих суставов, осанку, работу мышц ног, ягодиц, пресса. Среди наиболее частых нарушений выделяют:

Неправильное положение поясницы. «При этой ошибке спина округляется или, наоборот, излишне прогибается. Необходимо сохранять нейтральное положение позвоночника», — говорит Марина Кирсанова.

Неравномерное распределение веса. «Бывает так, что тренирующиеся сильно переносят вес вперед или назад, чрезмерно сгибают таз или колени. Это называется «избыточное использование суставов», — добавляет Марина Кирсанова.

Неверное положение коленей. «В этом случае колени разворачиваются внутрь, когда вы делаете упражнение. Если при этом вы приседаете с нагрузкой, может произойти травма. Коленные суставы должны «смотреть» в одну сторону с мысками», — отмечает Марина Кирсанова.

Разворот стоп. «Если во время приседания у вас стопы развернуты наружу — это может привести к скручиванию голени и, соответственно, неправильному положению колена», — напоминает Марина Кирсанова.

«Клевок» тазом. «Он происходит при недостаточной мобильности (растяжке) тазобедренных суставов, в результате таз слишком сильно «падает» вниз при выполнении упражнения. Необходимо контролировать нижнюю точку, — говорит Марина Кирсанова. — Выражение «клевок тазом» имеет аналог в анатомии под названием «наклон таза назад». При наклоне таза назад его передняя часть поднимается, а задняя, соответственно, опускается».

Чтобы избежать этих ошибок, важно при выполнении приседаний контролировать положение таза, коленей, поясницы. Активно работать мышцами бедер, ягодиц и пресса.Также полезно будет дополнительно развивать мобильность суставов и работать над улучшением гибкости, растяжки — в сумме все это поможет вам освоить правильную технику выполнения упражнений.

Включать в свои тренировки приседания можно каждый день, если вы работаете с собственным весом. Тренируетесь с отягощениями? Достаточно двух-трех занятий в неделю.

Приседания: кому не стоит их использовать

Несмотря на всю пользу приседаний, подходит это упражнение далеко не всем. По словам Марины Кирсановой, не стоит включать приседания в программу занятий:

При наличии заболеваний позвоночника (протрузии, грыжи). Тем, кто испытывает любые боли в области спины, приседаний стоит избегать. Во время выполнения упражнения увеличивается нагрузка на позвоночник и межпозвонковые диски, что может привести к травме, — добавляет эксперт. — Поэтому людям с остеохондрозом, сколиозом и другими заболеваниями, необходимо пройти консультацию у специалиста и только потом приступать к упражнениям».

При наличии травм коленных суставов. Если во время упражнения появляется дискомфорт в коленях, то упражнение лучше не делать. «Но здесь стоит научиться отличать мышечную боль от неприятных ощущений в суставах», — отмечает Марина Кирсанова.

При наличии сердечно-сосудистых заболеваний. «При проблемах с сердцем и сосудами выполнять приседания следует только после посещения врача и обследования организма. Такие физические нагрузки приводят к повышению пульса и артериального давления, что может быть опасным при сердечно-сосудистых заболеваниях», — говорит эксперт.

При варикозном расширении вен. «Во время выполнения упражнения из-за притока крови происходит расширение сосудов. В результате при варикозе вены подвергаются еще большей деформации и усугубляют течение заболевания», — добавляет Марина Кирсанова.

Чтобы тренироваться без вреда для здоровья, перед началом занятий нужно обязательно пройти консультацию у специалиста. При желании можно заменить приседания на другие упражнения, которые снимут излишнюю нагрузку, но укрепят мышцы.

Как правильно приседать: советы тренера (ВИДЕО) | Girlstop

Приседание — одно из базовых упражнений, которое помогает укрепить мышцы нижней части тела. Его включают почти во все программы занятий, направленные на проработку ягодиц, бедер и ног. Но, увы, многие делают приседания с ошибками — это снижает эффективность тренировок и в перспективе может привести к травме. Показываем, как выполнять популярное упражнение правильно.

Чем хороши приседания

Первое и главное достоинство приседаний — вовлечение сразу нескольких групп мышц. «Приседания задействуют несколько мышечных групп, благодаря чему тело развивается гармонично, — говорит Марина Кирсанова, персональный фитнес-тренер клубов Milon. — Укрепляются суставы, коленные сухожилия, улучшается координация».

Биомеханика приседаний такова, что в движение включаются мышцы спины, пресса, кора, активно работают тазобедренные суставы. «Также в результате регулярных занятийускоряетсялимфо- и кровоток, и метаболические процессы в целом», — отмечает Марина Кирсанова.

Плюс к тому, работа с крупными мышечными группами приводит и к нормализации выработки гормонов. «Стимуляция выработки гормона роста, благодаря чему быстро происходит увеличение мышечной массы и формирование рельефа», — добавляет Марина Кирсанова.

Приседания работают с квадрицепсами, мышцами бедер и ягодиц. Поэтому их почти всегда «прописывают» всем, кто хочет улучшить форму ягодиц или укрепить мускулатуру нижней части тела в целом. Однако важно выполнять их корректно.

Мы попросили Марину Кирсанову детально разобрать технику выполнения приседаний.

Какие ошибки чаще всего допускают в приседаниях?

Приседания относят к многосуставным упражнениям. В движении задействуются сразу несколько зон: тазобедренные и коленные суставы, голеностоп. Для корректного выполнения важно отслеживать положение этих суставов, осанку, работу мышц ног, ягодиц, пресса. Среди наиболее частых нарушений выделяют:

Неправильное положение поясницы. «При этой ошибке спина округляется или, наоборот, излишне прогибается. Необходимо сохранять нейтральное положение позвоночника», — говорит Марина Кирсанова.

Неравномерное распределение веса. «Бывает так, что тренирующиеся сильно переносят вес вперед или назад, чрезмерно сгибают таз или колени. Это называется «избыточное использование суставов», — добавляет Марина Кирсанова.

Неверное положение коленей. «В этом случае колени разворачиваются внутрь, когда вы делаете упражнение. Если при этом вы приседаете с нагрузкой, может произойти травма. Коленные суставы должны «смотреть» в одну сторону с мысками», — отмечает Марина Кирсанова.

Разворот стоп. «Если во время приседания у вас стопы развернуты наружу — это может привести к скручиванию голени и, соответственно, неправильному положению колена», — напоминает Марина Кирсанова.

«Клевок» тазом. «Он происходит при недостаточной мобильности (растяжке) тазобедренных суставов, в результате таз слишком сильно «падает» вниз при выполнении упражнения. Необходимо контролировать нижнюю точку, — говорит Марина Кирсанова. — Выражение «клевок тазом» имеет аналог в анатомии под названием «наклон таза назад». При наклоне таза назад его передняя часть поднимается, а задняя, соответственно, опускается».

Чтобы избежать этих ошибок, важно при выполнении приседаний контролировать положение таза, коленей, поясницы. Активно работать мышцами бедер, ягодиц и пресса.Также полезно будет дополнительно развивать мобильность суставов и работать над улучшением гибкости, растяжки — в сумме все это поможет вам освоить правильную технику выполнения упражнений.

Включать в свои тренировки приседания можно каждый день, если вы работаете с собственным весом. Тренируетесь с отягощениями? Достаточно двух-трех занятий в неделю.

Приседания: кому не стоит их использовать

Несмотря на всю пользу приседаний, подходит это упражнение далеко не всем. По словам Марины Кирсановой, не стоит включать приседания в программу занятий:

При наличии заболеваний позвоночника (протрузии, грыжи). Тем, кто испытывает любые боли в области спины, приседаний стоит избегать. Во время выполнения упражнения увеличивается нагрузка на позвоночник и межпозвонковые диски, что может привести к травме, — добавляет эксперт. — Поэтому людям с остеохондрозом, сколиозом и другими заболеваниями, необходимо пройти консультацию у специалиста и только потом приступать к упражнениям».

При наличии травм коленных суставов. Если во время упражнения появляется дискомфорт в коленях, то упражнение лучше не делать. «Но здесь стоит научиться отличать мышечную боль от неприятных ощущений в суставах», — отмечает Марина Кирсанова.

При наличии сердечно-сосудистых заболеваний.

«При проблемах с сердцем и сосудами выполнять приседания следует только после посещения врача и обследования организма. Такие физические нагрузки приводят к повышению пульса и артериального давления, что может быть опасным при сердечно-сосудистых заболеваниях», — говорит эксперт.

При варикозном расширении вен. «Во время выполнения упражнения из-за притока крови происходит расширение сосудов. В результате при варикозе вены подвергаются еще большей деформации и усугубляют течение заболевания», — добавляет Марина Кирсанова.

Чтобы тренироваться без вреда для здоровья, перед началом занятий нужно обязательно пройти консультацию у специалиста. При желании можно заменить приседания на другие упражнения, которые снимут излишнюю нагрузку, но укрепят мышцы.

Источник

6 способов сделать приседания более сфокусированными на ягодицах • Cathe Friedrich

Приседания — одно из лучших движений, которые вы можете делать для укрепления нижней части тела, и это движение, которое вы делаете почти каждый день. Подумайте, сколько раз в день вы приседаете, чтобы что-то поднять. Без сильной и мощной нижней части тела оттолкнуться назад сложнее, а риск получения травмы выше, особенно если вы поднимаете тяжелый предмет. Вот почему приседания являются таким функциональным упражнением, которое должно присутствовать в каждой силовой тренировке.

Приседания также являются популярным упражнением, которое люди делают для укрепления ягодичных мышц. Когда вы приседаете, вы задействуете ягодичные мышцы в разной степени, в зависимости от формы, которую вы используете, насколько глубоко вы опускаетесь и типа приседания, которое вы делаете. Если вы не получаете желаемого рельефа от приседаний, внесите эти тонкие изменения в упражнение, чтобы добиться более достойных результатов. Таким образом, вы будете вознаграждены более сильными, округлыми и более выраженными ягодичными мышцами.

Приседайте глубже

Если вы пытаетесь накачать ягодицы, частичные приседания не помогут. Увеличивая глубину приседаний, вы задействуете ягодичные мышцы больше, чем если бы опускались только частично. Небольшое исследование показало, что активация ягодичных мышц увеличивается, когда вы приседаете ниже 9.0 градусов, точка, в которой ваши бедра параллельны полу. Тем не менее, одно исследование также показало, что вы не активируете свои ягодичные мышцы намного больше, когда приседаете до 40 градусов, а не до 90 градусов. Когда вы преодолеваете отметку в 90 градусов, вы усиливаете активацию ягодичных мышц. Как только вы сможете выполнять более глубокие приседания безопасно и с хорошей техникой, более глубокие приседания помогут вам построить более сильную и четкую попу.

Как это ни печально, исследования иногда противоречат друг другу. Исследование 2017 года сравнило активацию мышц с разной глубиной приседаний и не обнаружило существенных различий в активации большой ягодичной мышцы при разной глубине. Таким образом, вы можете не получить большей активации ягодичных мышц, если будете приседать ниже. Тем не менее, большинство экспертов считают, что использование большего диапазона движений, которое вы делаете, когда приседаете глубже, способствует мышечной гипертрофии. Активация мышц, измеренная с помощью ЭМГ, не всегда дает полную картину. Если вы пытаетесь гипертрофировать большие ягодичные мышцы, включите в свою программу приседания на полную глубину и глубокие приседания.

Расширьте стойку

Когда вы делаете приседания, стандартная практика заключается в том, чтобы расставить ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Тем не менее, вы можете увеличить нагрузку на ягодицы, расширив стойку. В одном исследовании исследователи проверили три ширины приседаний: размещение стопы на ширине плеч, 150% ширины плеч и 200% ширины плеч. Участники выполняли приседания с сопротивлением 70% от своего одноповторного максимума.

Результаты? Более широкие приседания активировали большую ягодичную мышцу больше, чем положение на ширине плеч. Когда вы выполняете приседания с узкой шириной, это сильнее активирует латеральную широкую мышцу бедра, но если вы хотите больше задействовать ягодичные мышцы, расставьте ноги шире и почувствуйте, как эти ягодицы горят.

Приседания на одной ноге

Односторонние приседания, приседания на одной ноге более сложны, так как требуют больших навыков баланса, но выполнение этого варианта приседаний, даже если вы облегчите вес, активирует ваши ягодичные и подколенные сухожилия больше, чем больше стабильное положение стандартного приседания.

Одно исследование показало, что женщины, которые выполняли приседания на одной ноге, активизировали свои средние ягодичные мышцы больше, чем при стандартном приседании. Средняя ягодичная мышца — это меньшая ягодичная мышца, которая помогает стабилизировать бедра, поэтому вы сохраняете равновесие. Немногие упражнения нацелены на эти мышцы, и когда они сильны, это улучшает вашу биомеханику, стабилизируя туловище.

Однако не полагайтесь только на приседания на одной ноге для проработки ягодичных мышц, так как вы не сможете использовать столько же сопротивления, когда приседаете на одной ноге. Когда вы выполняете стандартные приседания, вы можете справиться с большим весом, что помогает максимизировать прирост силы. Но вы можете ускорить рост ягодичных мышц, включив в свою программу приседания на одной ноге. Не забывайте работать в обе стороны!

Попробуйте приседания сумо

Мы говорили о том, что более широкая стойка сильнее воздействует на ягодицы. Приседания сумо — это вариант, в котором вы ставите ноги шире, чем в стандартном приседе, и разворачиваете пальцы ног наружу. Когда вы приседаете из этой позы, это больше активирует ваши ягодичные мышцы и мышцы внутренней поверхности бедер. Это также вариант, который можно использовать, если ваша внутренняя поверхность бедер нуждается в большей работе, поскольку она лучше всего подходит для нацеливания на внутренние мышцы бедра.

Когда вы выполняете приседания сумо, держите пятки твердо на полу и не позволяйте коленям поворачиваться внутрь. Начните с более легкого веса, чтобы освоить форму, прежде чем переходить к более тяжелому. Если ваши колени подгибаются, когда вы приседаете сумо, это может быть признаком того, что у вас напряженные бедра, или признаком того, что ваши ягодицы слишком слабы и нуждаются в некоторой работе. Включите в свой распорядок и другие упражнения для укрепления ягодичных мышц, такие как толчки бедрами и ягодичные мостики, которые изолируют ягодичные мышцы.

Различные варианты приседаний

Широкая стойка и более глубокие приседания могут больше подчеркнуть вашу прибыль, но вы добьетесь наибольшего прогресса, если будете варьировать тип приседаний. Полезно тренировать ягодичные мышцы различными типами приседаний, потому что каждый из них по-разному воздействует на большую ягодичную мышцу и две меньшие мышцы, составляющие заднюю часть тела. Итак, не попадайте в приземистую колею; встряхните вещи с разнообразием. Вы даже можете включить приседания с прыжками в свою тренировку, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Не делайте ТОЛЬКО приседания

Приседания — отличное упражнение для развития функциональной силы нижней части тела и наращивания мышечной массы, но если вы не выполняете эти вариации, это упражнение больше ориентировано на квадрицепсы. Даже если вы делаете эти вариации, не полагайтесь только на приседания, чтобы получить мощное определение ягодичных мышц. Включите такие упражнения, как моллюски, ягодичные мостики, толчки бедрами и выпады, чтобы завершить тренировку. Все эти упражнения активизируют ваши ягодичные мышцы и делают это иначе, чем приседания.

Итог

Продолжайте тренировать ягодичные мышцы с помощью таких упражнений, как приседания, и не забудьте включить эти вариации, ориентированные на ягодичные мышцы, в свои тренировки, чтобы увеличить попу. Продолжайте в том же духе и будьте терпеливы. Требуется время, чтобы построить более крепкую и округлую заднюю часть.

 

Каталожные номера:

• J Appl Biomech. 2016 фев;32(1):16-22. doi: 10.1123/jab.2015-0113. Epub 2015 6 августа.
• Фитнес RX. «Лучшее приседание на ягодицах», июнь 2014 г.
• Дж Прочность Сопротивление Рез. 2019 июль; 33 Дополнение 1: S85-S94. doi: 10.1519/JSC.0000000000002617.

 

Статьи по теме от Cathe:

Лучше ли глубокие приседания укреплять ягодичные мышцы?

4 преимущества глубоких приседаний перед параллельными приседаниями

5 способов сделать приседания (серьезно) сложнее

Какие варианты приседаний больше всего нацелены на ягодицы?

Почему важна глубина приседаний

Глубина приседаний: насколько низко следует опускаться?

3 причины, по которым ваши ягодичные мышцы не развиваются

Приседания или выпады: что лучше для развития ягодичных мышц?

Удивительные преимущества полуприседаний для фитнеса

Плоские ягодицы: можете ли вы изменить свой «результат»?

Какие упражнения помогут сделать ягодицы плоскими?

Насколько эффективны становые тяги для развития ягодичных мышц?

Силовые тренировки: почему нужно уделять больше внимания задней цепи

Что происходит, когда самая большая и сильная мышца вашего тела слабеет

 

Связанные DVD-диски Cathe Friedrich Workout:

DVD-диски с упражнениями для нижней части тела

Хватит сидеть на корточках! 9 невероятных упражнений для ягодиц и ягодиц лучше, чем приседания

Разнообразие тренировок — отличный способ сохранить удовольствие и мотивацию.

Источник: фотографии предоставлены CrossFit Inc. Вариация

также бросает новые вызовы и заставляет ваше тело гадать и развиваться. Если вы хотите, чтобы ягодицы были сильнее, привлекательнее и эффективнее, добавьте в свои тренировки упражнения.

9 Упражнения для ягодиц и ягодиц Лучше, чем приседания

Узнайте мнение Роберты о том, что, по ее мнению, вы должны включить в свои тренировки вместо приседаний, когда речь идет о тренировке ягодичных мышц.

«Ты тоже считаешь, что приседания — лучшее упражнение для ягодиц?»

Ее подход предлагает альтернативу приседаниям, так что вы можете добавить разнообразия и новых стимулов в свои тренировки.

«Они действительно эффективны, но сегодня я хочу представить вам 9 других упражнений, которые вы можете делать дома, которые прорабатывают мышцы ягодиц и изолируют их лучше, чем приседания!»

Упражнения по добыче и ягодицам лучше, что приседает

Вот:

1. Осел ногами
2. Пожарный гидрант
3. Птичья собака
4. Lungs
5. СДЕЛЯ и Kick
8. STACK
10. GAPERAL
16. GAPE
17. Лыжные прыжки

«Выполняя эти упражнения, вы можете добиться хороших результатов в сжигании жира на ягодицах, а также сделать их округлее, стройнее, сильнее и красивее».

«Я собрал все эти упражнения в этой видео-тренировке, так что вы получите отличную комбинацию, выполняя только это упражнение».

Видео – Упражнения для ягодиц лучше, чем приседания

Узнайте больше – Упражнения для ягодиц и ягодиц лучше, чем приседания

Как увеличить размер груди и силу )

3 лайфхака для увеличения груди

Ранжирование упражнений на верхнюю часть груди (от лучшего к худшему)

9 Лучшие упражнения для груди с гантелями

3 Почему ягодицы важны?

Сильные, хорошо развитые ягодичные мышцы помогают предотвратить травмы и улучшают осанку.

Ягодичные мышцы — самая большая группа мышц в теле, поэтому вполне логично, что если у вас сильные ягодичные мышцы, у вас будут лучшие спортивные результаты.

Упражнения для ягодиц и ягодиц лучше, чем приседания. Преимущества сильных ягодичных мышц

Сильные ягодичные мышцы полезны по многим причинам, включая:

• Профилактика болей в пояснице
• Профилактика болей в коленях
• Профилактика боли в бедре
• Профилактика травм подколенного сухожилия (также известная как травма №1 в НФЛ)
• Профилактика травм голеностопного сустава
• Профилактика травм паха
• Профилактика травм сгибателей бедра
• Повышение мощности при беге
• Повышение квалификации

Анатомия ягодичных мышц

Расширьте свои знания об этих мышцах и о том, как они работают.

Упражнения для ягодиц и ягодиц лучше, чем приседания – Gluteus Maximus

Большая ягодичная мышца — самая большая и самая поверхностная мышца тела. Он состоит из трех отдельных частей, которые вместе составляют одну большую мышцу, которая прикрепляется к тазу, позвоночнику и бедренной кости. Это также помогает разгибать бедро и вращать бедро в стороны.

Максимальная ягодичная мышца — это мощная мышца, которая используется для движения и поддержки тела во время ходьбы, бега и прыжков.

Упражнения для ягодиц и ягодиц лучше, чем приседания — Gluteus Medius

Средняя ягодичная мышца — это мышца, соединяющая таз с бедром. Это похититель бедра, что означает, что он отводит ногу от средней линии тела.

Средняя ягодичная мышца также служит стабилизатором таза, то есть не дает вам упасть, когда вы стоите на одной ноге, и помогает удерживать туловище в вертикальном положении во время ходьбы и бега.

Упражнения для ягодиц и ягодиц Лучше, чем приседания – Малая ягодичная мышца

Малая ягодичная мышца – это мышца треугольной формы, расположенная глубоко в области бедра. Она идет от большого вертела к гребню подвздошной кости и прикрепляется к латеральной поверхности большого вертела бедренной кости. Основные функции этой мышцы включают отведение бедра, приведение, внутреннюю ротацию и разгибание ноги.