5 упражнений для рук: 5 упражнений для рук и плеч, которые сможет повторить каждый The-Challenger.ru – 20 лучших упражнений для прокачки мышц рук

0

5 упражнений для рук и плеч, которые сможет повторить каждый The-Challenger.ru

Тренер клуба «ФитнесМания» Филипп Хозов показывает упражнения, которые могут делать как девушки, так и парни. Никаких штанг и «блинов». А если у вас есть гантели, то даже из дома никуда выходить не надо.

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Плечи отведены назад. Руки с гантелями согнуты в локтях. Ладони смотрят вперёд.
  2. Начинайте поднимать руки с гантелями. В тот момент, когда вы согнули руку, не спешите её разгибать — задержитесь в таком положении буквально на одну секунду и только потом разогните руку.
  3. Сделайте три подхода по 15—20 раз.
  1. Исходное положение: стойте прямо, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями немного согните в локтях. Ладони смотрят друг на друга.
  2. Зафиксируйте локти в таком положении и начинайте поднимать руки в стороны прямо вверх, не изменяя траекторию движения. Ладони при этом смотрят уже в стороны. Верхняя точка — чуть выше плеч.
  3. Тут нужно сосредоточиться на том, чтобы кисть была чуть ниже, чем локоть, или по крайней мере на одном уровне, но ни в коем случае не выше. Разворот должен произойти не в кисти, а в плече.
  4. Сделайте три подхода по 20 раз.
  1. Становитесь прямо, отведите правую ногу немного назад — для устойчивого положения. Колени слегка согнуты. Возьмите гантели.
  2. Согните руки так, чтобы плечо было параллельным полу, а угол в локте — 90 градусов. Ладони смотрят друг на друга. Теперь выжмите гантели вверх — выпрямите руки. Снова согните руки и повторите упражнение.
  3. Сделайте три подхода по 20—25 раз.
  1. Становитесь прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гантели в обе руки. Поднимите руки над головой, ладони смотрят друг на друга.
  2. Сгибайте руки за головой до уровня ушей, затем снова разгибайте. Но при этом полностью их не выпрямляйте, локти должны оставаться в немного согнутом положении.
  3. Выполните три подхода по 15—25 раз.
  1. Примите положение упор лёжа, установите руки на возвышенность (стул, скамейка, лестница). Спина прямая. Ладони находятся под плечами.
  2. Отжимайтесь так, чтобы локти уходили назад. Старайтесь делать отжимания с наибольшей амплитудой — это нужно, чтобы хорошо проработать мышцы.
  3. Сделайте три подхода по 15—25 раз.
  4. Если отжиматься на прямых ногах вам пока тяжело, выполняйте упражнение с колен.

 

Благодарим клуб «ФитнесМания» на Фрунзенской за помощь в организации съёмки.

Предыдущая статья 5 привычек, опасных для вашего сердца

5 упражнений для красивых рук

Руки идеальной формы - довольно сложная задача для новичков, которые стоят в начале пути к красивому, скульптурно очерченному телу. Тем не менее, решается эта сложная задача вполне простыми и доступными средствами. Упражнения, которые сделают ваши руки крепкими, стройными и сексуальными

Руки идеальной формы — довольно сложная задача для новичков, которые стоят в начале пути к красивому, скульптурно очерченному телу. Тем не менее, решается эта сложная задача вполне простыми и доступными средствами. Упражнения, которые сделают ваши руки крепкими, стройными и сексуальными, можно выполнять где угодно: дома, в спортзале или в парке во время прогулки. Главное — не забывать, в чем заключается единственная реальная сложность: чтобы получить результат, к этим упражнениям надо отнестись очень серьезно, то есть выполнять их регулярно и старательно, не халтурить и не пропускать.

8b81988cccb682be_woman-on-med-ball.xxxlarge_2x

1. Прорабатываем плечи

shoulder-walks-d_0

Встаньте прямо, расставив ноги на ширину бедер. Расслабьте колени, сожмите ягодицы и поднимите грудь. Вытяните руки ладонями друг к другу и возьмите в каждую по гантеле. Удерживая гантели, поднимите левую руку прямо над головой. Затем опустите левую руку, одновременно поднимая правую. Руки должны «встретиться» на уровне груди, параллельно полу. Затем опустите правую руку, одновременно снова поднимая левую. Сделайте столько повторов, сколько сможете за 2-3 минуты, но не слишком торопитесь, выполняйте упражнение с усилием.

 

2. Прорабатываем предплечья

shoulder-walks-c_0

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, колени расслаблены, ягодицы сжаты, грудь приподнята. Возьмите в руки по гантеле, вытяните прямые руки перед собой, а затем согните в локтях на 90 градусов (ладонями друг к другу), так, чтобы локти оставались на ширине плеч, а гантели находились примерно на уровне ваших глаз. Разведите руки в стороны чуть-чуть шире, чем на ширину плеч. Очень медленно разведите руки в стороны, затем опустите назад и вниз, как бы слегка заводя за спину. При этом ваши локти должны описать медленный и плавный полукруг, а угол в 90 градусов должен сохраняться.

u-lift-c_0

Затем сделайте обратное движение, сохраняя корпус неподвижным. Вернитесь в исходную позицию и повторите все с начала. Сделайте столько повторов, сколько сможете за 1 минуту.

 

3. Прорабатываем бицепсы

bicep-pulse-a

bicep-pulse-b (1)

bicep-pulse-c_0

Широко расставьте ноги пятками внутрь, носками наружу, слегка согните колени. Сожмите ягодицы, втяните живот, приподнимите корпус. Возьмите в каждую руку по гантеле, выпрямите руки, поверните ладони кверху, затем слегка приподнимите руки с зажатыми гантелями над бедрами. Удержите это положение. Затем согните руки еще сильнее, так, чтобы гантели оказались буквально на несколько сантиментров ниже уровня локтей. Удержите это положение. Поднимите гантели так, чтобы теперь они были на несколько сантиметров выше, чем локти. Удержите положение, затем снова опустите гантели на несколько сантиметров ниже. Сделайте столько повторов, сколько успеете за 1 минуту (но торопиться не нужно). Во время упражнения локти, руки выше локтей и корпус должны быть неподвижны.

 

4. Прорабатываем мышцы спины

lat-pull-a

Широко расставьте ноги, согните колени, сожмите ягодицы, втяните живот, приподнимите корпус. Возьмите в руки по гантеле, согните руки в локтях под углом в 90 градусов и разведите в стороны (при этом локти и гантели должны находиться на одном уровне). Потянитесь локтями друг к другу за спиной. Разведите локти в стороны, удержите это положение на 10 секунд, а затем начинайте снова медленно тянуть локти по направлению друг к другу, продвигаясь по чуть-чуть — буквально по паре сантиметров. Выполняйте в течение минуты.

 

5. Прорабатываем все мышцы рук

reverse-pushup-a_0

Сядьте на пол, согните ноги в коленях под углом в 90 градусов, ладонями упритесь в пол (ладони при этом должны находиться на ширине плеч, руки выпрямлены). Поднимите ягодицы вверх. Теперь медленно слегка согните руки в локтях, отклоняясь назад и опуская плечи, а корпус снова опустите вниз, но так, чтобы ягодицы все-таки не коснулись пола.

reverse-pushup-b

Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте примерно 20-30 повторов.

5 упражнений для красоты рук

О красивых рельефных руках мечтают все женщины. Однако время берет свое, и с годами наши руки теряют тонус, кожа становится дряблой и обвисшей. Ведь это одна из самых распространенных проблемных зон у женщин, хотя далеко не каждая красавица уделяет ей внимание.

Причина такого игнорирования зачастую кроется в том, что в спокойном, опущенном состоянии руки выглядят обычно. Но стоит надеть платье без рукавов или поднять руки вверх, как вмиг обнажается дряблая кожа с жирком. А виной всему — трицепс — самая коварная мышца рук.

Чтобы спокойно надевать красивые открытые майки и платья, нужно, чтобы руки и зона подмышек были в идеальном состоянии, а не как крылья летучей мыши. Редакция «Так Просто!» расскажет тебе, как избежать дряблости трицепса, а также об упражнениях на трицепс в домашних условиях.

Жир под мышками

На прошедшей церемонии «Оскар» 2019 звезды демонстрировали не только уровень своих стилистов и собственную стать, но и кое-что лишнее — жировые складки, которые некрасиво нависали над лифами кутюрных платьев. Самое любопытное, что предательские крылья летучей мыши вообще никак не связаны с лишним весом.

Например, Эмилия Кларк, Сэльма Блэр, Серена Уильямс, Сара Хайленд — весьма стройные женщины, но кутюрные открытые платья подчеркнули маленький возрастной недостаток.

Зачастую складки кожи могут образовываться вследствие похудения, однако чаще бывает, что это всего лишь индивидуальная особенность телосложения или подкожно-жирового слоя. Самый быстрый и простой способ коррекции недостатка — брахиопластика — процедура удаление излишков кожи в области плечей и подмышек хирургическим путем. Но это дорого и, как любая операция, требует реабилитационного периода. Поэтому самый лучший способ — упражнения, которые можно делать даже дома.

Они помогут как убрать крылья летучей мыши, так и послужат их профилактикой. К тому же ты будешь гордиться собой по достижении результата, что здорово скажется на самооценке. Вот самые эффективные упражнения на трицепс.

Отжимания от стула
Для этого упражнения на трицепс нужен устойчивый стул. Стань к нему спиной, обопрись руками о край стула и согни ноги в коленях. Сгибай руки в локтях и медленно опускай тело вниз. Затем разгибай локти и возвращайся в исходное положение. Сделай 3 подхода по 15 раз. После каждого пытайся соединить руки в замок за спиной, чтобы растянуть мышцы.

Обратные отжимания
Сядь на пол, отведи руки назад на 15 см от таза, принимая упор сзади. Пальцы смотрят вперед. Сгибай колени и поднимай таз над полом, зафиксируй положение на несколько секунд и опустись. При выполнении этого упражнения локти должны смотреть строго назад. Сделай 3 подхода по 15 раз, растяни мышцы рук.

Разгибание рук с гантелью

Если у тебя есть гантели 0,5–2 кг, это прекрасно. Но если нет, то сойдут бутылки с водой. Сядь на стул и выпрями спину. Возьми гантель двумя руками, согни их в локте и заведи за голову. Медленно опусти гантель вниз за голову, после чего верни ее в исходное положение. При выполнении этого упражнения старайся не облокачиваться на спинку стула и держать спину ровно. Сделай 3 подхода по 15 раз, растяни мышцы рук.

Разгибание руки в наклоне

Очень популярное упражнение на трицепс. Возьми стул и наклонись вперед так, чтобы туловище было параллельно полу. Одной рукой упрись в стул, в другой руке держи гантель. Рука согнута под углом 90 градусов. Медленно разгибай руку и сгибай. После чего поменяй руки. Сделай 3 подхода по 15 раз на каждую руку, растяни мышцы рук.


Отжимания
Да, те самые классические отжимания. Прими положение упор лежа на полу (можно на коленях). Сгибай и разгибай руки в локтях, опуская тело параллельно полу. Сделай 3 подхода по 15 раз.

Комплекс упражнений для подмышек и рук нужно делать каждый день в течение двух недель, а потом уже не бросать, если хочешь выглядеть моложе, конечно. Затем можно делать его 2 раза в неделю. Упражнения после 30 — дело обязательное, а после 40 — еще и непростое, но очень нужное. Поэтому никакой лени! И не забудь позаботиться об общем тонусе мышц тела.

5 упражнений для рук

Упражнения с гантелями идеально подходят для силовых тренировок дома. Гантели занимают мало места и стоят недорого. С ними можно разнообразить тренировки и дать хорошую нагрузку всем мышцам, пишет SuperFit. Так как руки сложно прокачать без дополнительного веса, мы займемся сегодня именно этой частью тела. Каждое упражнение выполняйте в 3 подхода по 10–12 раз.

 

Упражнения для рук
 

#1 Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантели и разверните руки ладонями наружу. Сделайте сгибание, локти при этом должны быть прижаты к телу. Поднимите гантели вверх, разворачивая запястья. В обратном порядке вернитесь в исходное положение.
 

#2 «Пугало» на одной ноге

упражнения для рук Пугало на одной ноге

Станьте прямо, правую ногу поднимите вверх, согнув ее в колене. Вытяните руки вверх, как показано на картинке, согнув их под углом 90 градусов, а затем опустите предплечья.
 

#3 Выпады назад и жим гантелей вверх

упражнения для рук Выпады назад и жим гантелей вверх

Возьмите гантели в руки и сделайте выпад левой ногой назад. Из этого положения поднимитесь, выводя левое колено вперед, а гантели поднимите вверх. Вернитесь в исходное положение.
 

#4 Французский жим с гантелями

упражнения для рук Французский жим с гантелями

Лягте на пол, ноги согните в коленях. Руки с гантелями выпрямите перед собой, локти немного согните. Отведите руки за голову, а затем выпрямите руки с гантелями.
 

#5 Разведение рук с гантелями лежа

Разведение рук с гантелями лежа

Лягте на пол, согните ноги и поднимите их перпендикулярно полу. Спина плотно прижата к полу, руки вытяните перед собой и немного согните в локтях. Разведите руки с гантелями в стороны и сведите обратно. Вы должны чувствовать натяжение в грудных мышцах.
 

Эта тренировка сделает руки изящными и придаст им красивый рельеф. Вперед — за дело!

Поделись с друзьями в социальных сетях:

5 упражнений для рук

Упражнения с гантелями идеально подходят для силовых тренировок дома. Гантели занимают мало места и стоят недорого. С ними можно разнообразить тренировки и дать хорошую нагрузку всем мышцам. Так как руки сложно прокачать без дополнительного веса, мы займемся сегодня именно этой частью тела.

Каждое упражнение выполняйте в 3 подхода по 10–12 раз.

Упражнения для рук

  1. Сгибание рук с гантелями
    Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантели и разверните руки ладонями наружу. Сделайте сгибание, локти при этом должны быть прижаты к телу. Поднимите гантели вверх, разворачивая запястья. В обратном порядке вернитесь в исходное положение.

  2. «Пугало» на одной ноге
    Станьте прямо, правую ногу поднимите вверх, согнув ее в колене. Вытяните руки вверх, как показано на картинке, согнув их под углом 90 градусов, а затем опустите предплечья.

  3. Выпады назад и жим гантелей вверх
    Возьмите гантели в руки и сделайте выпад левой ногой назад. Из этого положения поднимитесь, выводя левое колено вперед, а гантели поднимите вверх. Вернитесь в исходное положение.

  4. Французский жим с гантелями
    Лягте на пол, ноги согните в коленях. Руки с гантелями выпрямите перед собой, локти немного согните. Отведите руки за голову, а затем выпрямите руки с гантелями.

  5. Разведение рук с гантелями лежа
    Лягте на пол, согните ноги и поднимите их перпендикулярно полу. Спина плотно прижата к полу, руки вытяните перед собой и немного согните в локтях. Разведите руки с гантелями в стороны и сведите обратно. Вы должны чувствовать натяжение в грудных мышцах.

Эта тренировка сделает руки изящными и придаст им красивый рельеф. Вперед — за дело!

чтобы подтянуть обвисшие мышцы рук надо всего лишь делать...

Порой, работая над стройными ножками, мы забываем про руки. Давайте посмотрим, как без тренажеров подтянуть мышцы рук.

1. Отжимание от стола

Подходим лицом к столу, делаем упор. Приступаем к отжиманиям. Спину держим ровно. 3 подхода по 20 повторений.

2. Отжимание от скамьи

Садимся спиной к скамье, ставим на нее руки, ладонями на себя, ноги сгбаем в коленях. Медленно опускаем и поднимаем корпус. Важно опускаться именно силой рук, а не просто двигать корпусом. Делаем 3 подхода по 20 раз.

3. Боковая планка

Лежа на боку, опираемся на руку. Рука строго под плечом. Вторую руку тянем вверх. Нога лежит на ноге. Тело образует одну линию, не прогибаемся. Стоим 10-20 секунд, меняем сторону. Делаем 3 повторения.

4. Боковые отжимания

Ложимся на левый бок, присогнув ноги в коленях и вытянув левую руку вперед. Правой рукой упираемся в пол в районе груди. Опираясь на правую руку, разгибаем локоть, поднимая при этом корпус. Ноги и таз прижаты к полу. Выполняем по 10 раз, меняем сторону.

5. Упор «горка»

Встаем на локти и колени. Локти строго под плечами. Затем встаем в «горку»: отталкиваемся руками и ногами от пола, не прогибаем спину. Пальцы разведены, шея расслаблена, ноги на ширине плеч. Стоим в «горке» 20-30 секунд, затем опять встаем на колени и локти. Повторяем 5 раз.

Выполняя такой нехитрый комплекс упражнений каждый день, можно подтянуть мышцы рук, сделать их рельефными. Главное, регулярность и позитивный настрой.

Источник

Топ-5 упражнений для рук в аквагимнастике

 

Перед аквагимнастикой необходимо как следует разогреться, чтобы организм был готов и к воде и физическим упражнениям. Начните с легкой разминки без аксессуаров – это поможет избежать травм.

 

Первый этап разминки – быстрая ходьба или бег. Войдя в воду, начните ходить вперед и назад (спиной) – поначалу медленно, затем постепенно наращивайте темп. Если движение назад кажется пока слишком сложным, идите только вперед, с каждым шагом слегка ускоряясь. Интенсивно помогайте себе руками, это поможет подготовить их к следующим упражнениям.

 

Количество повторений: 4 проходки по 10 метров без перерывов.

 

Результат: вы размяли верхние и нижние мышцы тела и увеличили частоту сердечных сокращений.

 

Второй этап разминки – движение руками вверх-вниз. Исходное положение – спина прижата к стене, вода достигает плеч. Чередуйте вертикальные и горизонтальные движения руками, не поднимая их над поверхностью воды.

 

Количество повторений: 2 подхода по 30 секунд на горизонтальные движения, затем то же самое – на вертикальные.

 

Результат: вы разогрели руки, плечи и верхнюю часть спины.

 

Упражнения

 

Итак, вы размялись, и теперь начинается серьезная работа. Вот 5 упражнений, рекомендованных Nabaiji, которые помогут укрепить и подтянуть верхнюю часть тела – в первую очередь руки – во время аквагимнастики.

 

Ножницы руками

 

Мы рекомендуем использовать для этого упражнения перепончатые перчатки для большей нагрузки. Так вы добьетесь результатов гораздо быстрее.

 

Исходное положение: стоя по плечи в воде. Поставьте ноги вместе, руки вытяните перед собой, не вынимая их из воды. Делайте перекрестные движения руками, поворачивая ладони навстречу движению и при сведении, и при разведении рук.

 

Количество повторений: для легкой тренировки – 2 подхода по минуте с перерывом 30 секунд, для более сложной – 4 подхода по минуте с перерывом 15 секунд.  

 

Результат: вы укрепили руки, плечи и верхнюю часть спины.

 

Упражнение с доской для плавания

Исходное положение: прислонившись спиной к стене, вода чуть ниже плеч, руки согнуты в локтях. Возьмите по доске под каждую руку. Теперь одновременно опускайте их до середины бедра – как можно быстрее, для большего эффекта. Выдыхайте, когда опускаете доски, это облегчит выполнение упражнения.

 

Количество повторений: для легкой тренировки – 2 подхода по полторы минуты в среднем темпе, перерыв между подходами – 40 секунд. Для сложной тренировки – 4 подхода по полторы минуты на высокой скорости, с перерывом в 30 секунд между подходами.

 

Результат: это упражнение отлично тонизирует мышцы, при его регулярном выполнении руки не будут выглядеть дряблыми.

 

Упражнение с утяжелителями

 

Выбирая утяжелители, следите, чтобы их вес не был слишком большим, если вы только начинаете тренироваться.

 

Исходное положение: Закрепив утяжелители на запястьях, встаньте прямо, расслабьте плечи. Попеременно поднимайте предплечья к плечу, не вытаскивая рук из воды.

 

Количество повторений: для легкой тренировки – 2 подхода по минуте, с перерывом в 10 секунд между подходами. Для более сложной – 3 подхода по минуте, 5 секунд на восстановление между подходами.

 

Результат: это упражнение закрепляет эффект предыдущего, развивая мышцы плеч и спины.

 

Горизонтальное вращение

 

Для этого упражнения вам понадобятся специальные гантели из пеноматериала (весом не более 500 граммов каждая).

 

Исходное положение: стоя по плечи в воде, ноги расставлены, колени немного согнуты. В каждой руке по гантели. Вытяните руки перед собой и делайте небольшие вращения. Старайтесь удерживать ноги на дне бассейна, держите спину прямо. Постепенно увеличивайте амплитуду и радиус вращений.

 

Количество повторений: для легкой тренировки – 2 подхода по минуте, 20 секунд на отдых между подходами. Для более интенсивной – 3 подхода по минуте.

 

Результат: усиление всех мышц плеча.

 

Махи за спину

 

Тут вам снова потребуются гантели.

 

Исходное положение: плечи в воде, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Возьмите в руки гантели и вытяните их вдоль туловища. Поверните ладони назад и резко потянитесь вытянутыми руками за спину. Слишком легко? Попробуйте еще раз, встав на доску для плавания. Потеря устойчивости сделает упражнение намного сложнее.

 

Количество повторений: для легкой тренировки – 2 подхода по минуте, отдых между подходами – 20 секунд. Для более сложной – 3 подхода по минуте, 10 секунд на отдых.

 

Результат: проработка мышц плеч, спины и рук.

 

Повторяйте эти пять упражнений регулярно, и ваши руки будут красивыми и подтянутыми!

 

Автор: Юлия Куракина 

[email protected]

 

Сопутствующий товар:

Утяжелители 

Товары для аквааэробики

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2020 © Все права защищены.