Время и число приемов пищи это – оптимальное расписание часов приема пищи в день, план для взрослых и детей, когда, как, какие блюда правильно есть

Правильный режим питания.

Правильный режим питания предполагает определение ряда показателей: времени приема пищи, количества приемов, интервалов между ними, а также распределение рациона.

Режим питания является достаточно обширным понятием, в его основе – несколько составляющих:

1. Кратность питания (количество).

2. Время приемов пищи и промежуточные интервалы.

3. Распределение рациона по химическому составу, калорийности, по продуктовому набору и массе.

4. Образ действий человека во время еды – его поведение.

Время приемов пищи

Основным критерием, определяющим данное время, является чувство голода. Его можно выявить по следующему признаку: при мысли о непривлекательной пище (к примеру, образе кусочка черствого черного хлеба) появляется слюна, в такой момент в пище по преимуществу нуждается язык, а не желудок.

Можно спутать чувство голода со следующими состояниями: «подводит» желудок, «сосет» под ложечкой, возникают спазмы. Всё это указывает на разгруженность органа после переполнения, на потребности желудка и пищевого центра аппетита (ряд структур головного мозга, которые координирует выбор, потребление пищи и начальные стадии пищеварительной переработки).

Следует отличать понятия голода и аппетита при организации правильного режима питания. Голод указывает на потребность в энергии, аппетит – на необходимость в удовольствии. Верным импульсом к еде должен быть голод, поскольку обманчивость аппетита приводит к избыточному весу.

Число приемов пищи

Считается, что четырехразовое питание является самым оптимальным для здорового человека. Его преимущества заключаются в равномерной нагрузке на пищеварительный тракт, в наиболее полных процессах обработки пищи, ее переваривании и усвоении, в поддержании постоянства внутренней среды.

Интервалы между приемами пищи

Оптимальными интервалами при правильном режиме питания считаются промежутки от 4 до 6 часов, они обеспечивают нормальную работу пищеварительной системы.

Большие перерывы между приемами пищи приводят к следующим последствиям:

1. Наблюдается перевозбуждение пищевого центра.

2. Выделяется большой объем желудочного сока, раздражающий слизистую оболочку желудка и приводящий к воспалительным процессам.

Минус коротких интервалов заключается в малом количестве времени для полноценного осуществления пищеварительных процессов. Это может спровоцировать расстройства секреторной и двигательной работы желудочно-кишечного тракта.

Регулярность приема пищи является исключительно важной. Потому что формируется условный рефлекс, пробуждающий чувство голода к определенному времени. Оно в свою очередь является причиной возбуждения пищевого центра и запуска рефлекторного выделения желудочного сока.

При выборе определенного режима питания необходимо его четко соблюдать, поскольку пищевые стрессы не оказывают благоприятного влияния на организм.

Распределение рациона

По химическому составу распределение пищевых веществ может быть следующим:
при условии тяжелого физического труда: 1 (белков): 1,3 (жиров): 5 (углеводов).

при малоподвижном или сидячем образе жизни: 1 (белков):1,1 (жиров):4,1 (углеводов)

По калорийности существует несколько разных точек зрения на вопрос распределения пищи:

1. Завтрак является максимальным – 40 – 50%, на обед и ужин остается приблизительно 25%.  Это связано с более высокой жизнедеятельностью организма большинства людей в первой половине дня.

2. Пища распределяется фактически равномерно: на завтрак и ужин приходится 30%, на обед – 40%.

3. Ужин является максимальным, ему отводится 50%, на завтрак и обед – 25%.Связывают это с тем, что для оптимального усвоения пищи требуется необходимый объем крови и состояние полного покоя, которые присутствуют у спящего человека.

Если имеют место заболевания (язвенная болезнь, инфаркт миокарда, холецистит и др.), рекомендуют пяти – шестиразовое питание.

Поведение человека во время еды

Во время еды лучше всего концентрироваться именно на пище, а также пребывать в хорошем состоянии духа. Это означает, что нужно изолировать внешние раздражители, такие как книга, телевизор и пр. Поскольку сфокусированные мысли обеспечивают лучший результат – оптимальное пищеварение и усвоение. Отрицательные эмоции также пагубны для питания.

Важная составляющая поведения во время еды при организации правильного режима питания – тщательное пережевывание, когда кусочки пищи измельчаются до жидкого состояния, где отсутствуют какие-либо неоднородности.

С точки зрения физиологии, это исключительно важно, поскольку расщепление питательных веществ происходит лишь в растворенном состоянии, а не в виде комка, увеличивается коэффициент полезного действия пищеварительного тракта. Комочки тормозят процесс переваривания, вызывая риск гнилостного брожения. Кроме того, обильно обработанная слюной пища в жидком состоянии позволяет снизить количество потребляемых продуктов из-за возросшего процента усвоения. Также уменьшаются энергетические расходы организма благодаря более качественной предварительной обработке и меньшему объему пищи.

чтобы дольше жить, нужно распределить приемы пищи в 10-часовом дневном интервале

ПИЩЕВОЙ МАРАФОН

Ученые из Института Солка (Калифорния) первым делом «отключили» подопытным мышам гены, ответственные за поддержание циркадных ритмов. Эти ритмы, в свою очередь, воздействуют на многие другие гены организма, распределяя, каким из них активироваться днем (например, «генам», отвечающим за пищеварение), а каким вовсю трудиться ночью — например, определенным генам, отвечающим за «ремонт» клеточных повреждений. Известно, что при сбое циркадных ритмов в организме происходит разбалансировка, нарушает гомеостаз (то есть постоянство, баланс внутренней среды), это чревато ускоренным старением и развитием опасных болезней, включая рак. В том числе поэтому для людей неблагоприятны частые перелеты со сменой часовых поясов.

Дезориентированных мышек разделили на две группы. Одной создали условия, в которых сейчас живет большинство из нас: круглосуточный доступ к еде, чем грызуны не преминули воспользоваться. Второй группе мышей приемы пищи распределили в течение 10-часового дневного интервала, а остальные 14 часов в сутки держали без еды. В итоге первая группа подопытных заработала себе ожирение, диабет и жировой гепатоз (опасное заболевание печени). А вторая группа осталась здоровой с высокими шансами на более долгую жизнь.

При этом — хорошая новость — калорийность питания у мышей обеих групп была одинаковой. То есть грызунам-«зожникам» не пришлось сидеть на ограничительной диете — они свободно съедали полноценный объем еды в течение разрешенных часов.

По сути такой тип питания — в дневное время в течение 10-часового окна — помогает настроить и/или нормализовать сбитые молекулярные часы в наших клетках, иначе говоря — восстановить те самые циркадные ритмы, поясняют исследователи. Ученые уверены, что такой подход может сработать и для людей: помогать быстро налаживать циркадные ритмы, избегая нарушений обмена веществ и других неприятных последствий сбоя биологических часов. Кстати, такая проблема связана не только с джетлагом при перелетах, но и возникает у многих людей по мере старения организма, в пожилом возрасте.

КОММЕНТАРИЙ ГЕРОНТОЛОГА

«Я давно испытываю этот метод на себе»

Известный российский геронтолог, член-корреспондент РАН, заведующий лабораториями Института биологии Коми и Московского Физтеха, автор книг-бестселлеров «Секреты вечной молодости» и «120 лет только начало» Алексей Москалев рассказал «КП», что давно уже практикует подобный подход — в научной среде он называется «интервальное голодание»:

– Науке известно, что ограничение калорийности питания снижает риск развития ряда тяжелых возрастных заболеваний, таких как диабет 2-го типа, рак, сердечно-сосудистые нарушения. Однако питаться таким образом — постоянно жестко ограничивать себя, высчитывать калории — не всегда удобно (да и удовольствия, прямо скажем, маловато. – Ред.

). Поэтому разработана и уже практикуется многими людьми, в том числе из научного сообщества, приемлемая альтернатива: так называемое прерывистое, или интервальное, голодание.

При таком подходе ты полностью сохраняешь свой привычный рацион, но сокращаешь время приема пищи до определенного временного окна. Например, те же 10 часов в день, как в описанном эксперименте, остальные 14 часов не ешь. Исследования на мышах показывают, что подобный режим предохраняет от набора лишнего веса и диабета 2 типа. С научной точки зрения такие эффекты можно объяснить, в частности, тем, что при интервальном голодании в организме активно расходуются запасы жирных кислот. И также за счет перерывов в приеме пищи повышается чувствительностью к инсулину (это защищает не только от диабета, но и, как предполагается, замедляет скорость старения организма. – Авт.).

Среди других приятных бонусов – активизация регенерационных, то есть восстановительных, оздоравливающих процессов, снижение уровня окислительного стресса и воспалительных процессов во многих тканях организма, добавляет эксперт.

СОВЕТ ИССЛЕДОВАТЕЛЯ

– На практике, чтобы применять прерывистое голодание и добиться перечисленных положительных эффектов, достаточно сделать свой завтрак чуть более поздним, а ужин более ранним, – подсказывает профессор Алексей Москалев. – Я лично, например, завтракаю в 8 утра, а ужинаю в районе 6 вечера (уточним, для людей пока нет доказательств, что лучше всего работает 12-часовой интервал между приемами пищи, как у мышей в эксперименте, поэтому добровольцы подбирают себе перерывы индивидуально, ориентируясь на собственное самочувствие. – Авт.).

РЕКОМЕНДАЦИЯ ГАСТРОЭНТЕРОЛОГОВ

Врачи-гастроэнтерологи предупреждают: если у вас есть проблемы с пищеварением, особенно с желчным пузырем и желчевыводящими путями, то, как правило, все-таки требуются частые приемы пищи — не реже чем раз в 2 — 3 часа. Более длительные перерывы могут привести к застою желчи и усилению воспаления. Поэтому, например, если вы ложитесь спать в 12 часов ночи, то последний раз желательно поесть в 10 вечера, а не в 6. Более подробные рекомендации с учетом вашего диагноза и общего состояния организма даст врач-гастроэнтеролог.

Сочные новости.

2 приема пищи в день: идеальный вариант прерывистого голодания

Сколько в идеале должно быть приемов пищи в день? На этот вопрос много ответов, но если вы хотите оптимизировать свою жизнь и снизить риск развития хронических дегенеративных заболеваний, ответ становится очевиден

Сколько в идеале должно быть приемов пищи в день? На этот вопрос много ответов, но если вы хотите оптимизировать свою жизнь и снизить риск развития хронических дегенеративных заболеваний, ответ становится очевиден.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

По опыту многолетних традиций, ответ заключается в том, что

большинство людей нуждается в трех полноценных приемах пищи в день с перекусами между ними для поддержания стабильного уровня сахара в крови и инсулина.

Тем не менее, есть убедительные доказательства того, что это почти непрерывное поедание пищи может быть частично виновато в ожирении и эпидемии диабета.

Самый очевидный риск распределения приемов пищи на утро, полдень и вечер – переедание. Другими менее очевидными рисками являются биологические изменения, которые приводят к метаболической дисфункции, последующему увеличению веса и ухудшению здоровья.

Сколько в идеале должно быть приемов пищи в день?

Наши предки не имели доступа к пище 24/7, и, с исторической точки зрения, наше тело было создано чтобы без труда переносить периодические периоды голодания. Фактически, периодическое голодание даже имеет ряд полезных преимуществ.

Дело против употребления пищи много раз в день

По словам доктора Вальтера Лонго, директора Института долголетия Университета Южной Калифорнии, где он изучает время приема пищи и ограничение калорий, даже три приема пищи в день может быть слишком много.

Основываясь на своих исследованиях, он убежден, что чем меньше вы едите, тем лучше вы будете себя чувствовать в целом. Как сообщает Time Magazine:

«Лонго говорит, что исследования, которые поддерживают непрерывное поедание пищи, как правило, предсказуемо ошибочны. Они часто смотрят только на краткосрочные эффекты увеличения частоты приема пищи.

В то время как ваш аппетит, обмен веществ и уровень сахара в крови могут сначала улучшиться, ваш организм привыкнет к новому графику питания через месяц или два. Когда это произойдет, ваше тело начнет жаждать пищи в течение всего дня, а не только в полдень или в обеденное время».

В течение последних двух лет я предлагаю ограничить потребление пищи узким окном от шести до восьми часов – в идеале, стоит пропускать завтрак, чтобы обед был вашим первым приемом пищи.

Однако мы все разные, и некоторые люди действительно страдают без завтрака. Совсем недавно я изменил свои взгляды на пропуск завтрака.

Ешьте завтрак или ужин, но не то и другое одновременно …

Хотя я все еще убежден, что прерывистое голодание является важной стратегией для эффективной потери веса и профилактики заболеваний, вероятно, не имеет значения, какой прием пищи вы пропускаете – завтрак или ужин – главное чтобы вы пропускали один из них.

Если ваша работа предполагает физические нагрузки, вам, скорее всего, лучше есть полноценные завтрак и обед, а затем пропустить ужин. Нужно запомнить, что есть можно только в течение шести-восьми часов каждый день и перестать есть как минимум за три часа перед сном.

Когда вы ограничиваете свое питание этим временным промежутком, вы можете выбирать между завтраком и обедом, или обедом и ужином, но избегайте завтрака и ужина.

Если вы решили есть ужин, важно отказаться от еды как минимум за три часа перед сном.

Тем не менее, все это, вероятно, не относится к подросткам с нормальным весом или к растущим детям. Они, вероятно, нуждаются в трех полноценных приемах пищи в день, если у них нет избыточного веса. Для детей и подростков в основном важен тип пищи, которую они едят.

В идеале, все их блюда должны содержать РЕАЛЬНУЮ ЕДУ – не обработанные продукты, фаст-фуд и сладкие закуски. Еще один ключевой момент – нужно пить много чистой воды и избегать сладких напитков.

Почему стоит избегать еды на ночь

Если вы хотите прожить долгую здоровую жизнь и избежать хронических дегенеративных заболеваний, важно, чтобы после последнего приема пищи проходило как минимум три часа перед сном. Это связано с тем, как ваше тело производит энергию. Многие не понимают, что митохондрии несут ответственность за «сжигание» топлива, которое ваше тело потребляет и превращает в полезную энергию.

Эти крошечные бактериальные производные живут внутри клеток и оптимизированы для создания энергии из пищи, которую вы едите, и кислорода в воздухе, которым вы дышите. Ваши клетки имеют от 100 до 100 000 митохондрий.

Ваши митохондрии создают энергию, генерируя электроны, которые обычно передаются АТФ (аденозинтрифосфат). Когда у вас нет резистентности к инсулину, этот перенос энергии работает довольно хорошо, но когда вы страдаете инсулинорезистентностью или переедаете, как правило проявляются дисфункции.

Если вы потребляете больше калорий, чем ваше тело может немедленно использовать, появляется избыток свободных электронов, которые сохраняются внутри ваших митохондрий.

Эти электроны обладают высокой реактивностью и начинают протекать из цепи переноса электронов в митохондриях. Эти избыточные электроны протекают и приводят к преждевременному уничтожению митохондрий, а затем наносят дополнительный ущерб, повреждая ваши клеточные мембраны и внося свой вклад в мутации ДНК.

Есть много знающих экспертов, которые считают, что этот тип митохондриальной дисфункции является одним из виновников ускоренного старения.

Итак, как вы можете применить эти знания? Очень просто: разберитесь с резистентностью к инсулину и не ешьте КАК МИНИМУМ за три часа до сна. Лично я перестаю есть около 4 часов вечера или даже раньше, и обычно отправляюсь спать через пять-шесть часов.

Ваше тело использует наименьшее количество калорий во время сна, поэтому вам не стоит потреблять избыточное количество топлива в это время, потому что это создаст лишние свободные радикалы, которые могут повредить ваши ткани, ускорить старение и способствовать хроническим заболеваниям.

Интересно, что если у вас есть резистентность к инсулину, прерывистое голодание является, без сомнения, самым мощным вмешательством, из тех, которые мне известны, которое поможет вам решить эту проблему. Это одна из причин, по которой я теперь считаю, что отказ от ужина может быть еще лучшей стратегией, чем отказ от завтрака.

Очевидно, что пропустить ужин сложнее с социальной точки зрения, но это может быть превосходной биологической стратегией.

Может ли стакан воды перед едой помочь вам похудеть?

Недавние исследования предлагают выпивать 500 мл (чуть больше двух стаканов) воды за полчаса до еды, чтобы увеличить потерю веса. Участники исследования с ожирением, которые «предварительно загружались» водой перед каждым приемом пищи, теряли в среднем на три фунта (около 1,5 кг) больше, чем контрольная группа в течение трех месяцев.

Все участники, включая контрольную группу, получили консультацию по контролю веса о том, как улучшить свое питание и физические упражнения. Те, кто ел три раза в день и пил воду до каждого приема пищи, теряли в среднем около 9,5 фунтов (4,3 кг) за три месяца.

Те, кто пил воду только один раз в день, или вообще не пил, теряли всего 1,75 фунтов (0,8 кг). В целом, 27 процентов группы лечения, которые пили воду перед едой, потеряли больше пяти процентов от веса тела, по сравнению с всего пятью процентами контрольной группы.

Это логично, так как жажда часто неверно истолковывается как голод. Пейте воду перед тем как начать есть, таким образом вы будете чувствовать себя более сытыми и в целом эта стратегия может привести к меньшему потреблению пищи.

Ограничение калорийности полезно для вашего здоровья

Но вернемся к прерывистому голоданию; многие исследования подтвердили преимущества ограничения калорий для здоровья, и кажется очевидным, что стоит есть меньше если вы хотите жить дольше. Интересно, что исследования показали, что пожизненное ограничение калорий у мышей «значительно изменяет общую структуру микробиоты кишечника» способами, которые приводят к долголетию.

Поэтому одна из причин, почему ограничение калорийности может продлить жизнь, по-видимому, объясняется положительным эффектом, который она оказывает на кишечную микробиоту.

Увеличение продолжительности жизни также явно связано с уменьшением количества болезней, которые сократили бы вашу жизнь, и ограничение калорий связано с рядом улучшений здоровья, включая снижение висцерального жира, снижение воспаления, снижение артериального давления и улучшение чувствительности к инсулину.

Более ранние исследования показали, что ограничение калорий помогает продлить срок жизни животных, улучшая чувствительность к инсулину и ингибируя путь mTOR.

Тем не менее, мало кого обрадует идея сократить ежедневное потребление калорий примерно на 25 процентов и больше на всю оставшуюся жизнь, и хорошие новости заключаются в том, что вам и не нужно этого делать.

Исследования показали, что прерывистое голодание приводит к похожим положительным результатам, что и ограничение калорийности – даже если вы не ставите никаких ограничений на количество потребляемых вами калорий, когда едите.

Это было продемонстрировано в обзоре 2013 года, в котором нашли широкий спектр терапевтических преимуществ прерывистого голодания, даже если общее потребление калорий в день не изменилось или было лишь незначительно уменьшено.

Исследования, включенные в этот обзор и другие опубликованные исследования, указывают на то, что прерывистое голодание может помочь:

• Ограничить воспаление, уменьшить окислительный стресс и повреждение клеток

• Улучшить циркулирующую глюкозу

• Уменьшить кровяное давление

• Улучшить метаболическую эффективность и состав тела, включая значительное снижение массы тела у людей с ожирением

• Снизить уровни ЛПНП и общего холестерина

• Предотвратить или отменить диабет типа 2, а также замедлить его прогрессирование

• Улучшить иммунную функцию и перевести стволовые клетки из состояния покоя в состояние самообновления

• Улучшить функцию поджелудочной железы

• Улучшить уровни инсулина и лептина и чувствительность к инсулину / лептину

• Воспроизвести некоторые из сердечно-сосудистых преимуществ, связанных с физическими упражнениями

• Защитить от сердечно-сосудистых заболеваний

• Модулировать уровни опасного висцерального жира

• Повысить эффективность митохондриальной энергии

• Нормализовать уровни грелина, известные как «гормон голода».

• Помочь устранить тягу к сахару, приспосабливая ваше тело к сжиганию жира вместо сахара

• Содействовать производству гормона роста человека (СТГ). Голодание может повышать СТГ на 1300 процентов у женщин и на 2000 процентов у мужчин. СТГ играет важную роль в здоровье, физической форме и замедлении процесса старения. Это также сжигающий жир гормон

• Снизить уровень триглицеридов и улучшить другие биомаркеры болезни

• Увеличить производство нейротрофического фактора мозга (BDNF), стимулируя высвобождение новых клеток головного мозга и запуская мозговые химические вещества, которые защищают от изменений, связанных с болезнью Альцгеймера и Паркинсона. (Голодание через день – ограничение приема пищи в дни голодания до 600 калорий – может увеличить BDNF на 50-400 процентов, в зависимости от региона мозга.

Почему я предпочитаю прерывистое голодание ограничению калорий

Прерывистое голодание также имеет ряд дополнительных преимуществ в отличие от строгого ограничения калорий. Для начала, его намного легче перетерпеть, а соблюдение режима – это самое главное.

Путь ограничения калорий также чрезвычайно зависим от высококачественного питания – вам нужно жертвовать калориями, не жертвуя какими-либо важными микроэлементами, и это может быть еще одним препятствием для многих, кто не знаком с питанием и правильным составлением здоровой диеты.

Вам также стоит избежать подсчета калорий и ошибок ограничения калорий. Большинство людей не понимают, что существует сложная биохимическая динамика, которая не учитывается, когда вы просто считаете «калории на входе и выходе». В то время как животные, такие как крысы, могут достичь 40-процентного увеличения продолжительности жизни с помощью пожизненного  ограничения калорий, такой грандиозный эффект не наблюдается у людей, и для этого есть веские причины.

Как отмечалось в Fight Aging:

«Существует хорошее эволюционное объяснение различий в ответе на ограничение калорий при сравнении недолго- и долгоживущих видов: голодание сезонно, а сезон – большая часть жизни мыши, но небольшая часть человеческой жизни. Таким образом, только мышь развивает относительно большую пластичность жизни в ответ на нехватку продовольствия».

Что касается ограничения калорий и веса, люди также склонны к врожденной устойчивости к чрезмерной потере веса, даже в условиях сурового ограничения калорий. Д-р Ансель Кейс продемонстрировал это в середине 1940-х годов, когда он разработал эксперимент по исследованию влияния голода на человека.

Тридцать шесть молодых здоровых мужчин-добровольцев были помещены на 24-недельную диету, ограничивающую калории до 1600 в день. Им также приходилось ходить около 45 минут в день. Но вместо того, чтобы это привело к непрерывной потере веса, через 24 недели их вес стабилизировался, и больше не было потери веса, даже когда потребление калорий уменьшалось до 1000 или меньше в день.

Недостатки были очевидны. Мужчины стали одержимы пищей, исключая все остальное в своей жизни, и когда ограничение калорий закончилось, произошла реакция чрезвычайной компенсации. В течение нескольких недель они восстановили весь потерянный вес и набрали на 10 % больше.

Другие исследования пришли к аналогичным выводам. Поэтому диеты, которые морят человека голодом, не подходят для обычного человека. Ваше тело будет стремиться отключить различные процессы, чтобы выжить. Например, уменьшая функцию щитовидной железы, ваше тело не будет сжигать столько калорий.

Все это может показаться безнадежно противоречивым. С одной стороны, ограничение калорий способствует благоприятным биологическим изменениям, которые, как правило, продлевают жизнь; с другой стороны, существуют встроенные механизмы, которые при хроническом ограничении калорий могут вызвать другие проблемы со здоровьем. Это сложная проблема, и любая экстремальная мера, вероятно, вызовет больше проблем, чем решит.

Лучшее, что мы можем сделать, это разработать некоторые общие рекомендации, которые повторяют шаблоны питания наших предков.

На мой взгляд, ежедневное прерывистое голодание и отказ от еды в течение нескольких часов перед сном имеет много преимуществ по сравнению с общим ограничением калорий и другими радикальными диетами, и при этом обеспечивает те же положительные эффекты с минимальным риском.

Чтобы сбросить вес, вам нужно научить свое тело сжигать жир в качестве топлива

 

Когда вы последовательно едите каждые несколько часов и никогда не пропускаете еду, ваше тело становится очень неэффективным при сжигании жира в качестве топлива, и именно здесь начинаются проблемы. Важно признать, что, за небольшим исключением, вы не можете сжигать жир, если у вас есть другое топливо, и если вы каждый день снабжаете свое тело углеводами, ваше тело не нуждается в погружении в ваши жировые запасы.

Когда вы прерывисто голодаете, вы не только избегаете этого, но и обычно уменьшаете свои расходы на питание и улучшаете свое здоровье.

Употребление меньшего количества пищи и группировка приемов пищи по времени ближе друг к другу являются одной из наиболее эффективных стратегий, чтобы заставить ваше тело более эффективно сжигать жир в качестве топлива и нормализовать чувствительность к инсулину и лептину. Если вы не резистентны к инсулину, прерывистое голодание не так важно, но может быть полезным.

Если вы в меньшинстве американцев, которые не борются с резистентностью к инсулину, тогда моя общая рекомендация состоит в том, чтобы перестать есть по крайней мере за три часа до сна. Это автоматически позволяет вам «голодать» в течение как минимум 11 часов или дольше в зависимости от того, когда вы завтракаете и завтракаете ли вы вообще.

Не менее важна рекомендация ЕСТЬ НАСТОЯЩУЮ ПИЩУ, то есть пищу в наиболее естественной форме, которую вы можете найти, в идеале это цельные органические продукты от пастбищных животных, когда речь идет о мясе и продуктах животного происхождения, таких как молочные продукты и яйца.

К этому я бы добавил: избегайте сидения, двигаясь в течение дня и делая регулярные упражнения. Упражнения не приведут к значительным потерям веса, если вы не пересмотрите ваш рацион, но в комбинации это может быть очень полезно.опубликовано econet.ru. 

© Джозеф Меркола

Остались вопросы — задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

Новости дня: Какой интервал должен быть между приемами пищи, чтобы сбросить лишний вес – Эксперт

В последние годы голодание стало очень популярным в Америке в немалой степени благодаря знаменитостям. Как сообщает Wall Street Journal (WSJ), в прошлом году оно заняло в поисковике Google восьмое место среди поисков диет. 

Конечно, большинство приверженцев голодания прибегают к нему для того, чтобы избавиться от лишнего веса и стать стройнее. Однако ученые утверждают, что достоинства голодания значительно шире простого похудения. Наука считает, что наиболее эффективно для здоровья и борьбы с такими хроническими заболеваниями, как диабет, гипертония, ревматизм, желудочно-кишечные расстройства, ревматизм, мигрени, остеартрит пищеварения, так называемое интервальное голодание (IF), т.е. прием пищи через продолжительные периоды времени. Автор материала в WSJ, лично прошедший курс лечебного голодания в берлинском медицинском университете Шарите, советует делать между приемами пищи перерыв не меньше 14 часов.  

Это значит, что самым важным приемом пищи становится завтрак. Придерживаться такого режима питания довольно просто. Если человек, к примеру, спит с 11 часов вечера до 7 утра, то это значит, что он уже проголодал восемь часов кряду и ему придется потерпеть еще шесть часов – несколько часов до сна и несколько – после, что не так уж и сложно.  

Однозначно полезно не есть вечером, отмечает WSJ. Это позволяет клеткам сжигать энергию, а не накапливать ее. Если поужинать в 7 часов вечера, то это означает еще минус четыре часа. Т.е. остается совсем немного, всего лишь пара часов. 

Кстати, ученые относятся к необходимости завтрака прохладно. Большинство советует завтрак пропустить и потерпеть еще несколько часов и съесть, как это делают особы королевских кровей, сразу ланч.  

Приверженцем этой теории считается биолог Сатчин Панда из калифорнийского института Солка, который провел исследование и опубликовал его результаты в 2012 году в журнале «Клеточный метаболизм». Участниками его опытов были мыши, которые сидели 18 недель на строгой диете с высоким содержанием жиров. К концу исследования у них появились ярко выраженные симптомы ожирения печени, заболеваний поджелудочной железы и диабета. Мыши из другой группы, которую посадили на диету с таким же количеством калорий, но кормили строго с восьмичасовым перерывом, оставались стройными и здоровыми намного дольше. 

Все логично. Во время еды организм выделяет инсулин, который нарушает процесс аутофагии, естественный, регулируемый механизм клетки, который разбирает ненужные или дисфункциональные компоненты и создает новые молекулы, выделяя при этом энергию. Аутофагия помогает бороться со старением клеток и укрепляет иммунитет. 

Группа ученых из австрийского университета Граца во главе с Франком Мадео доказала в 2017 году, что голодание стимулирует аутофагию. 

Голодание также положительно влияет на состояние мозга и ощущение счастья. Нейробиолог Марк Маттсон в течение двух десятилетий при помощи многочисленных опытов доказывал, что рост нервов положительно и существенно влияет на состояние мозга и хорошее настроение. Он также доказал, что голодание, ограничение в приеме калорий и занятия спортом приводит к резкому росту числа нервов. 

У подопытных животных из лаборатории Маттсона в результате интервального голодания был зафиксирован на удивление сильное снижение вероятности развития болезни Паркинсона, множественного склероза и болезни Альцгеймера.   

Возникает важный вопрос: если питаться только два раза в день, то от какого приема пищи следует отказаться? Ученые часто отвечают: от завтрака. Исследование, проведенное в 2016 году Американским журналом клинического питания, показало, что среди 69 участниц эксперимента те женщины, которые получали большую часть дневного объема калорий за ланчем, худели за 12 недель в среднем на 1,4 кг больше, чем коллеги, у которых основной прием дневных калорий приходился на ужин. 

Именно в районе середины дня, т.е. обеда организм нуждается в наибольшем объеме энергии, чтобы сохранять необходимую температуру тела. Если энергии меньше требуемой, то организм отправляет ее на «склад», а не сжигает. 

Ученые сейчас тщательно изучают статистические факторы: оптимальное время приема пищи и продолжительность самого голодания. В итальянском университете Падуи обнаружили, например, что группа молодых здоровых спортсменов, питавшаяся восемь недель с интервалом 16 часов, получила на соревнованиях очевидное преимущество перед соперниками. У них снижалось количество воспалительных процессов в крови, а также факторов, которые ускоряют процесс старения клеток в организме. 

Интервальное голодание может бороться даже с раком, считают ученые университета Калифорнии в Сан-Диего в статье, опубликованной в 2016 году в журнале JAMA Oncology. Вернее, не с самим раком, а с его возвращением после лечения. Из 2400 женщин, имевших подозрение на рак груди, через семь лет приблизительно у 400 появились новые опухоли. Вероятность возвращения болезни у женщин, которые голодали по 13 часов, была ниже на 26%. 

Голодание не только сокращает количество калорий. Для многих поклонников она имеет и морально-духовный опыт. В течение жизни каждый встречается с многочисленными дефицитами чего-то: денег, успеха, любви и т.д. Голодание можно считать, пишет WSJ, контролируемым упражнением в испытании лишений.

Поэтому, наверное, успешное голодание усиливает ощущение самодостаточности. Человек преодолевает чувство голода, и это дает ему моральные и физические силы.  

Длительность приема пищи и пережевывание

Теперь, когда мы знаем, что, когда и сколько нам нужно есть, поговорим о таком немаловажном аспекте, как продолжительность приема пищи. И вместе с этим затронем тему пережевывания еды.

Прием пищи не должен быть ни слишком быстрым, ни слишком долгим. Продолжительность основных приемов пищи должна быть не меньше 20 и не больше 60 минут.

В чем опасность слишком быстрого приема пищи. Во-первых, наш организм в состоянии получить сигнал о насыщении только через 20 минут после начала поступления пищи. Если есть очень быстро, можно не ощутить сытости после потребления необходимого количества еды и продолжить есть, потребляя лишние калории. Чрезмерно быстрое питание – один главных факторов риска набора веса, в том числе и повторного. Во-вторых, качественно пережевать еду при быстром ее поглощении невозможно. Плохо пережеванная пища несет множество проблем:

1. Крупными кусками плохо пережёванной пищи можно травмировать пищевод и желудок;
2. Крупный пищевой комок плохо поддается воздействию ферментов, поэтому далеко не вся польза продукта сможет перейти в кровь. К тому же на первом этапе пища не смачивается слюной в достаточной степени;
3. Маленький, хорошо пережеванный кусок пищи омывается кислотным желудочным соком и в процессе обеззараживается. Это естественный барьер для микроорганизмов и бактерий, которые могут попадать в наш организм с едой. В больших кусках бактерии запросто спрячутся вглубь и в кишечнике уже ничто не будет им угрожать, они смогут расти и размножаться. Последствием этого становятся кишечные инфекции и дисбактериоз;
4. Еще одна возможная проблема – излишнее газообразование: чем больше пищевой комок, тем большее количество воздуха мы заглатываем.

Чем плох слишком длительный прием пищи. Если прием пищи длится дольше шестидесяти минут, то это ведет к двум основным проблемам: во-первых, тормозится снижение веса, во-вторых, увеличивается нагрузка на желудочно-кишечный тракт. Когда мы едим очень долго (например, когда речь идет о длительном застолье), органы пищеварения постоянно вынуждены работать. Причем в режиме, на который они не рассчитаны. По факту, нашим организмом длительный прием пищи воспринимается не как один прием пищи, а как несколько. То есть через каждый час это как бы уже новый прием пищи. Соответственно, уровень глюкозы не снижается до уровня зоны жиросжигания, о которой мы говорили раньше, и снижение веса не идет.

Подытожим, что вам нужно знать и помнить, садясь за стол:

1. Желательная длительность приема пищи 20-60 минут.
2. Если прием пищи длится меньше, то мозг не успевает осознать насыщение и есть риск съесть больше, чем нужно. Плюс трудно за это время хорошо прожевать еду.
3. Пережевывать пищу очень важно, это профилактика заболеваний ЖКТ.
4. Если прием пищи длится больше, то снижения веса замедляется и растет нагрузка на ЖКТ.

Правильное питание: что, когда и сколько

Когда мы стараемся придерживаться выбранной нами диеты, мы обращаем большое внимание на то, что мы едим. Но при этом абсолютно не думаем о том, когда именно лучше сесть за обеденный стол, сколько раз в течение дня мы должны принимать пищу и что будет, если мы решим плотно поесть перед сном.

Стандартное количество приемов пищи за день — три. И это если повезет. Некоторые ошибочно полагают, что если они совсем перестанут есть или ограничат приемы пищи до одного раза в день, они похудеют в два раза быстрее. Но обычно такие эксперименты ни к чему, кроме стресса и проблем со здоровьем, не приводят.

Желательно есть через каждые 3-4 часа. Это позволяет улучшить сжигание жира, предотвращает выброс переизбытка инсулина в кровь, позволяет лептину (гормону, регулирующему энергообмен) творить своё волшебство и контролировать аппетит и метаболизм. А также держит под контролем баланс выработки кортизола — гормона стресса.

Не пропускайте завтраки! Наши бабушки были правы, когда говорили, что день нужно начинать с хорошего плотного завтрака. Это дает энергию для начала долгого плодотворного дня. Если вы пропускаете завтрак, очень скоро чувство голода застаёт вас врасплох и вы начинаете перебивать чувство голода всем, что попадается под руку. А в офисах под руку обычно попадаются конфеты и печеньки.

Не ешьте за три часа до сна. Еда перед сном повышает температуру тела, увеличивает содержание сахара и инсулина в крови, снижает выработку мелатонина и гормона роста. Все эти факторы влияют на сон и естественное сжигание жира, которое происходит, когда мы спим. К тому же, плохой сон приводит к тому, что мы можем переесть на следующий день.

Если так случилось, что время для еды у вас появилось перед сном, желательно употребить легкую пищу с низким содержанием жиров и углеводов и высоким содержанием белка.

Начинайте день с белков. Для улучшения контроля за аппетитом лучше съесть за завтраком белки, а углеводы оставить на обед или ужин. Омлет с томатами — отличный быстрый завтрак!

Никогда не приступайте к силовым тренировкам на голодный желудок. Для подобных занятия вашему организму нужна энергия для получения оптимального результата. Но кардио тренировку можно выполнить за 30 минут до еды.

Это совсем не означает, что нужно наедаться прямо перед тренировкой. Просто не приступайте к занятиям, если вы давно ничего не ели и у вас появилось чувство голода. Перед самой тренировкой можно перекусить бананами, орехами или сухофруктами — калорийно, быстро усваивается, дает необходимую энергию и избавляет от чувства голода.

Сосредоточьтесь на еде. Во время еды нежелательно отвлекаться на что-то, что не касается вашего обеда. Сосредоточьтесь на основном занятии, почувствуйте все оттенки вкуса, расслабьтесь, наконец, и отдохните. Ваш обед — это островок тишины и спокойствия среди бурного океана рабочего дня.

Первыми идут белки. Во время еды съедайте сначала белковую пищу, а затем уже всё остальное. Белки посылают в ваш мозг сигнал о том, что организм насытился. Таким образом вы съедите ровно столько, сколько нужно.

Принимайте алкоголь после еды. Если вы решили выпить за ужином немного вина или любой другой напиток, лучше сделать это уже после того, как вы поели, а не во время. Алкоголь после еды повышает выработку гормонов, которые контролируют аппетит и пищеварение.

И если вы решите выпить вечером белого вина — имейте в виду, что оно повышает аппетит и шанс на то, что вам захочется перекусить, очень велик.

чтобы дольше жить, нужно распределить приемы пищи в 10-часовом дневном интервале

Новые данные пока подтверждены на животных, но многие исследователи уже испытывают этот метод на себе [комментарий геронтолога]

АННА ДОБРЮХА

Науке известно, что ограничение калорийности питания снижает риск развития ряда тяжелых возрастных заболеванийФото: Владимир ВЕЛЕНГУРИН

ПИЩЕВОЙ МАРАФОН

Ученые из Института Солка (Калифорния) первым делом «отключили»подопытным мышам гены, ответственные за поддержание циркадных ритмов. Эти ритмы, в свою очередь, воздействуют на многие другие гены организма, распределяя, каким из них активироваться днем (например, «генам», отвечающим за пищеварение), а каким вовсю трудиться ночью — например, определенным генам, отвечающим за «ремонт» клеточных повреждений. Известно, что при сбое циркадных ритмов в организме происходит разбалансировка, нарушает гомеостаз (то есть постоянство, баланс внутренней среды), это чревато ускоренным старением и развитием опасных болезней, включая рак. В том числе поэтому для людей неблагоприятны частые перелеты со сменой часовых поясов.

Дезориентированных мышек разделили на две группы. Одной создали условия, в которых сейчас живет большинство из нас: круглосуточный доступ к еде, чем грызуны не преминули воспользоваться. Второй группе мышей приемы пищи распределили в течение 10-часового дневного интервала, а остальные 14 часов в сутки держали без еды. В итоге первая группа подопытных заработала себе ожирение, диабет и жировой гепатоз (опасное заболевание печени). А вторая группа осталась здоровой с высокими шансами на более долгую жизнь.

При этом — хорошая новость — калорийность питания у мышей обеих групп была одинаковой. То есть грызунам-«зожникам» не пришлось сидеть на ограничительной диете — они свободно съедали полноценный объем еды в течение разрешенных часов.

По сути такой тип питания — в дневное время в течение 10-часового окна — помогает настроить и/или нормализовать сбитые молекулярные часы в наших клетках, иначе говоря — восстановить те самые циркадные ритмы, поясняют исследователи. Ученые уверены, что такой подход может сработать и для людей: помогать быстро налаживать циркадные ритмы, избегая нарушений обмена веществ и других неприятных последствий сбоя биологических часов. Кстати, такая проблема связана не только с джетлагом при перелетах, но и возникает у многих людей по мере старения организма, в пожилом возрасте.

КОММЕНТАРИЙ ГЕРОНТОЛОГА

«Я давно испытываю этот метод на себе»

Известный российский геронтолог, член-корреспондент РАН, заведующий лабораториями Института биологии Коми и Московского Физтеха, автор книг-бестселлеров «Секреты вечной молодости» и «120 лет только начало» Алексей Москалев рассказал «КП», что давно уже практикует подобный подход — в научной среде он называется «интервальное голодание»:

– Науке известно, что ограничение калорийности питания снижает риск развития ряда тяжелых возрастных заболеваний, таких как диабет 2-го типа, рак, сердечно-сосудистые нарушения. Однако питаться таким образом — постоянно жестко ограничивать себя, высчитывать калории — не всегда удобно (да и удовольствия, прямо скажем, маловато. – Ред.). Поэтому разработана и уже практикуется многими людьми, в том числе из научного сообщества, приемлемая альтернатива: так называемое прерывистое, или интервальное, голодание.

Геронтолог Алексей Москалев.Фото: ЛИЧНЫЙ АРХИВ

При таком подходе ты полностью сохраняешь свой привычный рацион, но сокращаешь время приема пищи до определенного временного окна. Например, те же 10 часов в день, как в описанном эксперименте, остальные 14 часов не ешь. Исследования на мышах показывают, что подобный режим предохраняет от набора лишнего веса и диабета 2 типа. С научной точки зрения такие эффекты можно объяснить, в частности, тем, что при интервальном голодании в организме активно расходуются запасы жирных кислот. И также за счет перерывов в приеме пищи повышается чувствительностью к инсулину (это защищает не только от диабета, но и, как предполагается, замедляет скорость старения организма. – Авт.).

Среди других приятных бонусов – активизация регенерационных, то есть восстановительных, оздоравливающих процессов, снижение уровня окислительного стресса и воспалительных процессов во многих тканях организма, добавляет эксперт.

СОВЕТ ИССЛЕДОВАТЕЛЯ

– На практике, чтобы применять прерывистое голодание и добиться перечисленных положительных эффектов, достаточно сделать свой завтрак чуть более поздним, а ужин более ранним, – подсказывает профессор Алексей Москалев. – Я лично, например, завтракаю в 8 утра, а ужинаю в районе 6 вечера (уточним, для людей пока нет доказательств, что лучше всего работает 12-часовой интервал между приемами пищи, как у мышей в эксперименте, поэтому добровольцы подбирают себе перерывы индивидуально, ориентируясь на собственное самочувствие. – Авт.).

РЕКОМЕНДАЦИЯ ГАСТРОЭНТЕРОЛОГОВ

Врачи-гастроэнтерологи предупреждают: если у вас есть проблемы с пищеварением, особенно с желчным пузырем и желчевыводящими путями, то, как правило, все-таки требуются частые приемы пищи — не реже чем раз в 2 — 3 часа. Более длительные перерывы могут привести к застою желчи и усилению воспаления. Поэтому, например, если вы ложитесь спать в 12 часов ночи, то последний раз желательно поесть в 10 вечера, а не в 6. Более подробные рекомендации с учетом вашего диагноза и общего состояния организма даст врач-гастроэнтеролог.