Дыхательные упражнения для похудения живота: Дыхательная гимнастика для похудения живота: комплекс для начинающих – Дыхательная гимнастика для похудения живота: методики
Дыхательная гимнастика для похудения живота: методики
Дыхательная гимнастика, целью которой является организация правильного ритма дыхания, представляет для нашего организма чрезвычайную важность и имеет огромное значение для эффективности любых тренировок, направленных на снижение веса.
Неосознанно ежесекундно мы осуществляем вдох и выдох. Насыщенный кислородом воздух поступает в легочные альвеолы, потом в клетки других органов и тканей, где происходят химические реакции, необходимые для обмена веществ.
Избыток кислорода или углекислого газа приводит к гибели организма. Важно обеспечить устойчивое соотношение в легких и кислорода, и углекислого газа, который защищает клетки от чрезмерного разрушительного окисления.
Человеческий организм не имеет специальных рецепторов, подающих сигнал о дефиците углекислого газа, поэтому единственным надежным способом сохранить здоровье является правильное дыхание.
Варианты дыхательных методик
За многие века общество накопило знания и опыт о различных способах управления самым важным физиологическим процессом. Древние восточные методики не ставили своей целью похудение, так как вес человека часто соотносился с его богатством.
Но существовали даосские практики, направленные на снижение аппетита с целью изменения количества и структуры питания. Индийские йоги открыли четыре вида дыхания, включая ключичное, грудное, брюшное и полное. Модные сегодня американские направления “Оксисайз” и “Бодифлекс” базируются на интерпретациях одного из них.
Для придания фигуре стройности целесообразно использовать техники брюшного и поверхностного дыхания с приемами его задержки, замедления и затруднения.
Специальные дыхательные гимнастики для похудения живота базируются на эффекте улучшения насыщения крови кислородом и углекислотой, приводящем к активизации работы всех внутренних органов, нормализации обмена веществ, выводу шлаков и токсинов, укреплению мышц и повышению упругости кожи. В сочетании с физическими нагрузками на мышцы пресса и бедер позитивные изменения заметны уже к концу первого месяца регулярных тренировок.
Брюшное дыхание
- Базовый прием: на вдохе протолкнуть воздух вниз и надуть живот, на выдохе – втянуть живот, выпустить весь воздух из себя. Важно, чтобы выдох был длиннее вдоха в три раза, так как в этот период происходит насыщение крови углекислотой.
- Ступенчатый выдох: сделать глубокий брюшной вдох носом; выдыхать постепенно, ступенчато, втягивая и вытягивая живот. Выполнять дважды в день по 5 подходов.
- Вакуумное втягивание живота: ноги на ширине плеч, глубокий вдох носом; резкий выдох через рот, руки на коленях, туловище наклонено вперед; задержать дыхание на 10 секунд, одновременно максимально втянуть живот; расслабиться и сделать свободный вдох.
Дышать следует только носом! Заниматься целесообразно ежедневно утром натощак в положении лежа или стоя. Время тренировки не должно быть меньше 20 минут.
После освоения этой техники следует дополнить её тренировками на укрепление мышц пресса и бедер.
Варианты упражнений
Общий алгоритм правильного выполнения комплекса: исходное положение – вакуумное втягивание живота – выполнение упражнения – вдох. Длительность одной позы равна времени задержки дыхания.
- Одна рука за голову, вторая на талии; выводить поочередно бедра вправо и влево, медленно, по два раза в каждую сторону; подтягивающее воздействие на боковую поверхность туловища и внешнюю часть бедер;
- Ноги расставлены широко, правая стопа развернута наружу, левая внутрь; согнуть правую ногу, правая рука на бедро, левая вверх к голове; выполнить по одному разу в каждую сторону; растягиваются мышцы живота и ног;
- Встать на четвереньки, ритмично чередовать напряжение и расслабление передней стенки живота в быстром темпе; выполнить три подхода по одной минуте; хорошо массируются внутренние органы и дается сильный очищающий эффект.
Такая интегрированная гимнастика для похудения живота может включать любые привычные и комфортные упражнения: скручивания, растяжки вперед и в стороны из положения лежа и сидя, березку и другие. Главное – строго соблюдать последовательность действий и контролировать вакуумное втягивание!
Несмотря на то, что брюшное дыхание является самой эффективной дыхательной гимнастикой для похудения живота, применение других техник позволит обеспечить комплексный подход.
Гимнастика по А. Стрельниковой
Для подтягивания фигуры в области талии и бедер полезно выполнять некоторые динамичные позы из дыхательной гимнастики А. Стрельниковой. Её метод направлен на максимальное поглощение кислорода за счет интенсивного поверхностного дыхания, поэтому основным элементом является вдох.
Вдох осуществляется носом резко, шумно, кратко и часто. Выдох, напротив, происходит произвольно, без приложения усилий. Все упражнения выполняются кратное четырем количество раз. Начинать следует с минимального и постепенно достигая 96.
Три обязательных упражнения
- “Большой маятник”: задание состоит из двух частей: на первом вдохе обнимаем себя за плечи, на втором вдохе округляем спину и наклоняемся, выдох самопроизвольный;
- “Шаги”: на вдохе поднимаем одну ногу к животу, на второй ноге полуприсед, руки повторяют движения из предыдущего упражнения, на выдохе обе ноги стоят на полу, руки опущены; чередуем ноги;
- “Кошка”: на вдохе делаем неглубокие приседания с одновременным поворотом, поочередно меняя стороны, на выдохе выпрямляемся, руки в свободном падении.
Эту гимнастику полезно выполнять ежедневно в любое удобное время. Хорошо, если она станет неотъемлемой частью вашей жизни.
Упражнение “Калмыцкая йога”
Еще одно совсем простое по технике выполнения, но очень эффективное упражнение называется “Калмыцкая йога”. Это обычные приседания, осложненные принудительной задержкой дыхания.
Создающийся эффект гипоксии (недостатка кислорода) вызывает увеличенную концентрацию углекислого газа и расширение кровеносных сосудов. Последующий вдох обеспечивает более мощный приток кислорода к внутренним органам и тканям.
Приседания делаются из положения стоя, ноги на ширине плеч. После глубокого вдоха указательными пальцами обеих рук зажимаются ноздри и начинаются интенсивные приседания.
Количество приседаний определяется степенью комфортности состояния организма: при первых неприятных ощущениях в легких или голове следует сделать перерыв. Целесообразно осуществлять 5 подходов по три раза в день.
Последовательное и неутомимое освоение техник правильного дыхания в сочетании со здоровым образом жизни непременно позволит достичь физического и духовного совершенства.
ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ
Ваш отзыв на статью:
Ваш отзывы, комментарии, вопросы
Дыхательные упражнения для похудения живота и боков
Бодифлекс – комплекс упражнений, в основе которых лежит особый способ дыхания. Дополняют дыхательную практику движения на напряжение мышц и их растяжку. Дыхательные упражнения для похудения живота и боков не занимают много времени, но зато позволяют в кратчайшие сроки заметно уменьшить объем проблемных зон (10-15 см уходит всего за 7 занятий).
Основные правила
Комплекс дыхательных упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях стоит выполнять на регулярной основе, иначе ваши усилия будут напрасными. Тренировки должны осуществляться на пустой желудок. Наилучшие результаты дыхательная гимнастика обеспечивает, если заниматься утром. Если утренние часы не дали вам возможности позаниматься, то выберите другое время (после приема пищи должно пройти 2-3 часа). Для получения быстрого результата рекомендуется ограничить в рационе простые углеводы, а вот жесткой диеты быть не должно.
Противопоказания
Дыхательные упражнения, помогающие похудеть в области боков и живота, подходят не всем. От них придется отказаться при проблемах с сосудами мозга, а также при высоком внутричерепном давлении. Противопоказаниями являются серьезные заболевания сердечнососудистой системы, проблемы с позвоночником, инфекционные заболевания, острая фаза хронических заболеваний.
Правильное дыхание
Чтобы правильно выполнять дыхательные упражнения, нужно освоить технику дыхания. Для начала постарайтесь полностью расслабиться. Сделайте полноценный выдох до ощущения пустоты в легких (выдыхайте через рот). На следующем этапе выполните интенсивный краткий, но полноценный вдох через нос и вновь выдохните через губы (из области диафрагмы должен подняться свистящий звук «пах», не проговаривайте его специально). На 10 секунд задержите это состояние, опустив голову, подтянув живот и приподняв тем самым желудок немного вверх. На этом этапе дыхания выполняются все движения. После этого расслабьте мышцы и выполните вдох, быстро заполняя легкие воздухом (должен послышаться всхлип).
Дыхательные упражнения
1. Расположитесь на полу, согните колени и поставьте на пол стопы. Лопатки и затылок прижмите к полу, а руки поднимите вверх (тяните плечи к потолку). Выполните пятифазное дыхание. Втяните живот, голову запрокиньте. Теперь оторвите от пола плечи и грудь, продолжая тянуть руки к потолку. Поднявшись на максимально доступную высоту, задержитесь на 8 секунд и плавно опуститесь вниз. Коснувшись пола затылком, вновь поднимитесь (и так 3 раза).
2. Встаньте, немного согните колени, таз отведите назад, корпус наклоните, обопритесь ладошками чуть выше коленей, выполните пятифазное дыхание. Затем перенесите вес тела на левую ногу, положив на нее локоть левой руки. Правую ногу расположите сзади, подняв ее на носочек, но, не отрывая от пола. Правую руку держите параллельно полу (над ухом). Держите напряжение 8 секунд. Затем повторите в другую сторону.
3. Сядьте, вытянув прямые ноги, а руками опираясь о пол сзади себя. Затем переступите левой ногой через правое колено (теперь левое колено будет согнутым). Правую руку расположите на бедре левой ноги. Выполните пятифазное дыхание. На этапе, когда живот втянут, поверните голову назад и разверните в ту же сторону плечи, пружиня корпусом, чтобы продвинуться дальше.
4. Лежа на полу, ладони подложите под таз, а поясницу прижмите к полу. Выполните пятифазное дыхание. При втянутом животе приподнимите слегка ноги над полом. Выполните скрещивание ног в горизонтальной плоскости. Повторите трижды.
Отзывы
Дыхательные упражнения для похудения живота и боков обеспечивают положительный результат – отзывы говорят о высокой эффективности методики.
Источник: updiet.info
Запись Дыхательные упражнения для похудения живота и боков впервые появилась Женский сайт.
Мой мир
Вконтакте
Одноклассники
Дыхательные упражнения для похудения живота
Задача убрать жировые отложения в области живота многим кажется невыполнимой или требующей приложения больших усилий. Походы в спортзал, изнуряющие упражнения, ограничения в питании — все это часто убивает желание встать на путь совершенствования. Выходом может стать гимнастика, включающая дыхательные упражнения для похудения живота.
ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ
Считается, что правильно дышат младенцы. Они задействуют в процессе диафрагму. С возрастом естественность дыхания нарушается. Почему это происходит, ученые окончательно не установили, но сходятся во мнении, что необходимо скорректировать дыхание и для этого подключить к нему мышцы живота. Это позволит улучшить доставку кислорода в нижние отделы легких и вывести отработанный воздух. Такой подход увеличит снабжение кислородом всех частей человеческого организма. В результате ускорится протекание обменных процессов, что непременно скажется на фигуре.
Во время вдоха посредством носа живот необходимо максимально надувать, сохраняя плечи в расправленном и неподвижном состоянии. На выдохе через рот мышцы живота втягивают внутрь.
ПЛЮСЫ ДИАФРАГМАЛЬНОГО ДЫХАНИЯ
Без дыхания человеческая жизнь невозможна, но сам процесс настолько привычен, что его просто не замечают. Освоение техники потребует первое время сосредоточиться на правильности выполнения вдохов и выдохов. Но, доведя эти действия до автоматизма, можно ощутить достоинства метода и заметить изменения в области талии и живота, а именно:
- снятие напряжения благодаря полноценному обеспечению кислородом. Происходит избавление от негативных последствий воздействия стресса. Остаются в прошлом вспышки беспричинного гнева, раздражительности и необоснованных страхов;
- очищение организма проявляется возможностью наиболее полной вентиляции объема легких. Неправильное дыхание приводит к накоплению токсинов, что сказывается на состоянии всех органов и систем;
- избавление от избытков стратегических запасов жира в области живота и не только осуществляется благодаря реакции по сжиганию жира, которая протекает при достаточном количестве кислорода;
- движение диафрагмы выполняет легкий массаж внутренних органов, что вызывает ускорение кровотока. А также происходит положительное воздействие на мышцы живота;
- улучшается мозговая деятельность благодаря поддержанию нормального уровня кислорода в крови. Возвращается ясность ума, спокойствие, появляются силы для решения важных вопросов в работе и жизни.
СОВЕТЫ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ ГИМНАСТИКИ
Приняв к сведению простые рекомендации по выполнению упражнений для похудения в области живота, добиться успеха будет намного легче. Занятия удобно проводить в домашних условиях, предварительно обеспечив приток свежего воздуха в помещение. В теплое время года можно устроить тренировку на природе, если поблизости есть подходящее место. Особых требований к экипировке нет, главное правило удобство и натуральность материала. В день достаточно 15 минут для выполнения упражнений и результаты в скором времени станут заметны. Основные рекомендации:
- лучше выполнять упражнения утром перед завтраком, после опорожнения кишечника. Если нет такой возможности, то можно перенести занятия на другое время. Главное, чтобы после приема пищи прошло 2 часа;
- на протяжении двух недель проводят ежедневные тренировки, дальше возможны занятия через день;
- несмотря на кажущуюся простоту упражнений, в конце занятия должно появляться чувство легкой усталости. Это показатель свидетельствует о правильности выбора комплекса упражнений и уровня нагрузки;
- осваивают упражнения постепенно, начиная с простейших. Постепенно увеличивают сложность и подключают новые движения. Нагрузку регулируют числом повторений;
- в случае появления неприятных ощущений во время выполнения упражнений, занятия прекращают до выяснения причин, вызвавших ухудшение самочувствия.
Не стоит забывать и о других видах физической нагрузки. Лучший результат даст чередование способов воздействия на мышцы живота.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Существует ряд заболеваний, при которых с осторожностью относятся к применению новых техник, к ним относятся:
- легочные болезни;
- проблемы со стороны сердечнососудистой системы;
- беременность;
- хронические и воспалительные процессы в организме;
- недавние операции на брюшной полости.
Хотя в некоторых указанных случаях применение возможно, но только после проведения медицинского обследования и консультации с лечащим врачом.
ВАРИАНТЫ ТЕХНИКИ ДЫХАТЕЛЬНОЙ ГИМНАСТИКИ
Существует несколько методик, основанных на диафрагмальном дыхании. Регулярное исполнение любой из них благоприятно подействует на мышцы живота, и уменьшит объем талии.
КЛАССИКА
Несложный комплекс упражнений поможет в достижении поставленной цели. Для этого:
- расположитесь удобно в положении сидя, расправив плечи и сохраняя правильную осанку. Выполните глубокий вдох в течение четырех секунд, задержите дыхание на такой же промежуток времени. Теперь можно выдохнуть за 4 секунды. Повторяют упражнение 10 раз;
- лягте на спину, используя гимнастический коврик. Мысленно считайте до шести и избавляйтесь от воздуха с одновременным напряжением мышц живота. Далее следует быстрый вдох и медленный выдох. Выполняют 6 повторов, отслеживая качественное напряжение брюшного пресса во время всего упражнения;
- следующее упражнение повторяют из того же исходного положения. На счет 4 делают вдох, а затем еще 2 «довдоха». Освобождаются от воздуха в подобном порядке: выдох и еще 2 «довыдоха».
ЦЗЯНЬФЭЙ
Замечено, что комплекс из трех упражнений: «Волна», «Лягушка» и «Лотос» способен освободить тело от килограмма лишнего веса после недели занятий. За месяц эта цифра может достичь 8 кг. Одновременно наблюдается омолаживающий эффект и улучшения в работе иммунной системы.
Упражнение «Волна» избавит от приступов голода, что поможет избежать нарушения в режиме питания. Для выполнения располагаются лежа на спине. Ноги сгибают в коленях, оставляя стопы плотно прижатыми к полу. Правая рука на животе, левая ладонь на груди. Выполняя глубокий вдох, втягивают живот, приподнимают грудную клетку и задерживают дыхание. На выдохе грудь опускается, а живот округляется. Правильность выполнения упражнения контролируют с помощью рук. Необходимо достичь 40 повторов. Освоив технику, со временем можно выполнять упражнение не только лежа, но и стоя, а также во время движения.
Упражнение «Лягушка» работает над приведением в норму центральной нервной системы и проблемой снижения веса. Занимают позицию на стуле, ноги расставлены, локти упираются в колени. Женщины сжимают левую ладонь, а правой обхватывают кулак. Представители сильной половины человечество используют другое положение рук — кулак правой руки, обхватывают пальцами левой. Закрывают глаза, упираются лбом и максимально расслабляются. Дышат, используя технику диафрагмального дыхания. Время от времени выполняют задержку на несколько секунд. Продолжительность упражнения — 15 минут.
Упражнение «Лотос» влияет на процессы метаболизма в организме, приводя их в норму, избавляет от накопившегося напряжения в мышцах, усиливает ток крови. Занимают позу Будды. Руки располагают на коленях ладонями вверх. Женщины держат сверху левую кисть, а мужчины правую. Спина прямая, а подбородок опущен. В течение первых 5 минут упражнения нужно дышать ровно, на следующей пятиминутке — выдох делают беззвучно, вдох без изменений. В оставшиеся 10 минут снимают контроль, расслабляют мышцы, освобождают голову от мыслей. Состояние гармонии и полного спокойствия.
ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА ПО СТРЕЛЬНИКОВОЙ
Те, кто мечтает привести себя в форму, должны обратить внимание на такую методику, как дыхательная гимнастика Стрельниковой — упражнения для похудения. Освоение правильного дыхания — первый шаг. Вдох выполняют резко и со звуком, который похож на хлопок ладонями. Выдох производят естественным образом без задержки. Все упражнения начинают на вдохе. Комплекс состоит из комбинации 4 раза по 8 вдохов. Постепенно число подходов увеличивают. Для похудения выбран комплекс упражнений из простых движений. Освоить их под силу людям с разным уровнем физической подготовки. Упражнения повышенной сложности начинают исполнять после достижения определенного уровня. На первом этапе в комплекс упражнений входят: «Ладошки», «Погончики», «Кошка». Далее к ним подключают «Большой маятник», «Обними плечи». Выполнение упражнений должно соответствовать схеме — 4 подхода по 8 вздохов с перерывом на 3 секунды 2 раза в день. Виды упражнений:
- упражнение «Ладошки» подходит для разминки. Его исполняют стоя, руки сгибают в локтях, ладони перед собой. Во время вдоха происходит сжимание в кулак, на выдохе пальцы распрямляются;
- упражнение «Погончики» выполняют тоже стоя, только ладони, собранные в кулаки, прижимают к животу на уровне талии. На вдохе резко опускают руки, распрямляя пальцы. Плечи напряжены, верхние конечности вытянуты в прямую линию. Во время выдоха возвращаются к исходной позе;
- упражнение «Кошка» делают стоя. Ноги располагают на расстояние немного меньше, чем ширина плеч. Руки сгибают в локтевом суставе и прижимают к бокам. Кисти расслаблены, опущены и находятся на уровне груди. Во время вдоха слегка сгибают колени, оставляя спину прямой. При повороте корпуса делают хватательное движение руками, подражая кошке. На выдохе возвращаются в начальное положение;
- упражнение «Большой маятник» предполагает наклоны в период первого вдоха, на втором вдохе обнимают руками плечи и прогибаются назад. Между этими движениями происходит выдох;
- для выполнения упражнения «Обними плечи» руки сгибают в локтевом суставе и располагают выше уровня груди таким образом, чтобы предплечья были параллельны полу. Выполняя вдох, обхватывают левой рукой правое плечо и наоборот. На выдохе разжимают захват. После освоения упражнение дополняют запрокидыванием головы на вдохе.
Вернуть телу привлекательную форму можно с помощью разных методик. Тот, кто действительно настроен серьезно избавиться от жировых запасов в области живота, всегда найдет время и место для выполнения упражнений. Не откладывайте начало тренировок на потом, начните осваивать комплекс уже сегодня и через некоторое время отражение в зеркале порадует изяществом.
Информация, опубликованная на данном сайте является справочной. Перед её применением на практике обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Дыхательные упражнения для похудения живота и боков для женщин
Все девушки желают иметь красивую фигуру и тонкую талию. Для этого совсем не обязательно выполнять изнуряющие тренировке и качать пресс. Добиться красивой линии талии не трудно выполняя дыхательные упражнения для похудения живота. Такие занятия помогают не просто сбросить лишний вес и убрать бока. Они являются полезными для всего организма.
Освоение техники дыхания
Все знают, что диафрагмальное дыхание – это дыхание малышей. У малюток на вдохе вверх поднимается живот, а у взрослых – грудь. Такое дыхание является основой любого вида гимнастики, благодаря чему кровь быстро наполняется кислородом. Усиленным кровотоком ускоряется вещественный обмен, приводящий к сжиганию жира.
Итак, для освоения техники дыхания делайте следующее упражнение.
Поставьте ноги в полусогнутом состоянии на ширине плеч, телом немножко наклонитесь вперед. Ладонями упритесь чуть выше коленей.
- Делайте глубокие вдохи, выдохи.
- Потом вытолкнув воздух, освободите легкие. Затем вдохните через нос. При этом надувается живот, раздвигаются нижние ребра, и легкие хорошо насыщаются кислородом.
- Далее воздух выдохните через рот, втягивая живот. При сильном вдохе живот надувается, а при выдохе – сдувается.
- Задержите дыхание после выдоха, считая до 10, причем живот непрерывно необходимо втягивать и не расслаблять. Вдох делается снова после 10 секунд.
Чем более глубоким является дыхание, тем результативней получается действие.
Дыхательные упражнения: разные системы
Дыхательные упражнения для похудения живота и боков можно выполнять по различным системам: бодифлекс, цзяньфэй, оксисайз. Познакомимся вкратце с каждым из них.
Бодифлекс
В этой системе были соединены дыхательная техника и некоторые упражнения из йоги. Для того чтобы получить результаты, в первую очередь необходимо освоить технику дыхания. Рекомендуется вначале несколько уроков посвятить упражнениям по дыханию, потом приступить к занятиям по системе бодифлекс. Вначале нелегко будет задержать дыхание на 10 секунд. Контролируйте движения живота и не дышите грудной клеткой. Пользы от таких тренировок не будет, если вы будете продолжать дышать как обычно.
Преимущества
- Исследования показывают, что упражнения по бодифлексу способствуют стремительному сжиганию жира, который на 140 процентов сжигается больше, чем бегая трусцой.
- Вещественный обмен поддерживается на высоком уровне.
- Улучшение работы пищеварительного тракта и ускорение метаболизма.
- Очистка организма от вредных веществ, выработка положительных гормонов.
- Сжигание жировых отложений.
Противопоказания
Нельзя заниматься такими упражнениями людям, страдающим астмой, повышенным внутричерепным давлением, глаукомой, легочной гипертензией; сердечной недостаточностью, аневризмой аорты, заболеваниями щитовидной железы, а также в послеоперационный период, при обострении хронических заболеваний, при беременности, при наличии опухоли, кровотечении. Эта система малоэффективна при нарушении гормонов.
Гимнастика для уменьшения жира на животе и на боках
- Ноги на ширине плеч и немножко согнуты в коленях
- Ладони положите чуточку выше коленей. Такая поза бывает у волейболистов. Делайте вышеописанное упражнение по дыханию, после чего втягиваете на выдохе живот.
- Левая рука опущена, а локоть лежит на колене левой ноги.
- Правая нога отведена в сторону, носок вытянут, стопа от пола не отрывается.
- Правая рука вытянута над головой вверх. Почувствуйте, как растягиваются мышцы от бока до бедра. Считая от 8 до 10 секунд, расслабьте живот и сделайте вдох. Повторяется это упражнение от 3 до 5 раз. После этого руки меняются.
Гимнастика для бедер
Это упражнение делается в сидячем положении.
- Сядьте на пол и закиньте левую ногу на правую.
- Ноги согнуты.
- Колено левой ноги держит правая рука, а левая рука отведена за спину.
- Делаете выдох, вдох, потом более глубокий вдох, затем сильный выдох. На выдохе не забывайте живот сильно втянуть.
- Левое колено подтяните к себе. В это время тело как-будто сворачивается влево. Появляется напряжение в талии. Посмотрите назад. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы талии и внешняя сторона бедер. Досчитайте до 10 секунд, а потом вдохните. Повторяйте упражнения от 3 до 5 раз. Затем меняйте положение рук и ног.
Гимнастика для корректирования живота
- Ноги ставите на ширине плеч.
- Руки на бедрах, немножко выше коленей.
Насколько можно глубоко вдохните животом, а потом выдохните. Втяните ребра под живот. Задерживая дыхание, опустите вниз язык и крепко сожмите губами. Веки и глаза подняты вверх. Оставайтесь в этом положении столько, сколько сможете не дышать. Потом вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 5 раз.
Правила достижения хорошего результата
Все, делая хотя бы один раз такую гимнастику, хотят добиться чудодейственных результатов. Но для этого следует выполнять следующие действия:
- не голодать и не соблюдать строгую диету;
- упражнения делайте натощак и лучше утром, после пробуждения;
- занятия должны быть систематическими.
Спустя несколько недель, почувствуете легкость. Ваше самочувствие поправится, а мышечный тонус улучшится.
Цзяньфэй
Это китайская система дыхательных тренировок. Рассмотрим одно такое упражнение, которое называется «Волна».
Оно выполняется сидя, лежа или стоя. Выбирается удобная для вас поза. Вдохните глубоко и медленно, стягивая живот и округляя грудь. Затем на короткое время приостановите дыхание и, втягивая грудь и надувая живот, потихоньку выдохните воздух.
Оксисайз
Этот метод немного похож на бодифлекс, но конечно есть и отличия. Он не имеет противопоказаний и занятия можно проводить не только натощак. Во время выполнения упражнений по этой методике, вам не нужно будет наличия громоздкого оборудования. Имейте стул и коврик – этого достаточно. Занятия по этой методике тоже эффективны. При правильных и регулярных тренировках, всего за одну неделю объемы живота, бедер могут уменьшиться на 5 сантиметров.
Каждый из способов имеет свои положительные и отрицательные стороны. Выбирая упражнения, обязательно посоветуйтесь с врачом, профессионалом в этой области, чтобы исключить противопоказания и лишь после их рекомендаций начинайте свои регулярные тренировки.
Философия медицины в Китае утверждает, если сохранить здоровье, можно уберечь людей от многих болезней. Давайте сохранять здоровье с помощью упражнений и правильного образа жизни!
Посмотрите дыхательные упражнения на нижеследующих видеоклипах. Пусть они пойдут вам на пользу.
Дыхательные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях
Дыхательные упражнения для похудения — это способ ускорить процесс похудения, он не выматывающий, как тренировки и диеты, доступный при любой физической форме, практически не имеющий противопоказаний, укрепляющий иммунитет и оздоравливающий весь организм.
Положительное влияние на здоровье очевидно, а снижение веса объясняется тем, что улучшается метаболизм, выводятся шлаки и жидкости, снижается аппетит. Есть несколько комплексов дыхательных упражнений, направленных на коррекцию фигуры. Для любых из них надо запомнить три правила:
- начинать с простых и переходить к более тяжёлым упражнениям,
- выполнять трижды в сутки около пятнадцати минут,
- делать глубокие вдохи для вовлечения мышц пресса и груди.
Комплекс дыхательных упражнений для быстрого похудения живота
Это древняя восточная дыхательная практика. Выполняется следующим образом:
- Четыре секунды делать вдох. Четыре секунды не дышать. Четыре секунды делать выдох. Выполнять десять раз.
- Втянув живот, сильно вдохнуть. Сделать несколько коротких быстрых выдоха через рот, сжимая губы. На вдохе напрягать пресс, на выдохе расслаблять. Повторять двадцать раз.
- Сесть на стул. Спину держать прямо. Ноги должны быть согнуты под прямым углом и упираться в пол. Вдыхать воздух, расслабляя пресс. Выдыхать, сжимая живот и напрягая мышцы. Выполнять от десяти до сорока раз, в зависимости от натренированности. Оно направлено на укрепление пресса.
- Последнее упражнение выполняется, лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, левая рука на груди, правая на животе. Сделать вдох, набирая воздух грудью, в это время рукой вдавливать живот. Затем сделать выдох, при этом давить на грудь, и раздувая живот.
Не всегда получается сразу правильно дышать, это приходит со временем и регулярными занятиями. Также ничего страшного, если в ходе занятий или после появляются такие ощущения, как головокружение, одышка или некоторый дискомфорт.
Такая реакция не говорит о неправильном исполнении или вреде и она не будет сопровождать весь курс занятий. Скорее это проявляют себя нетренированные лёгкие. После нескольких занятий эти явления исчезнут, а дыхательная практика будет сопровождаться только повышением тонуса и приливом сил.
Дыхательные упражнения по методу Павлова
Этот комплекс из дыхательных и физических упражнений для похудения разработан относительно недавно. Он придётся особенно по душе тем, кому надо привести в порядок талию, поясницу и живот. Стоит обратить внимание на эти тренировки мамам, которые недавно родили, на них он и был изначально направлен. Состоит это занятие всего из трёх упражнений.
- Встать спиной к стене, прижаться к ней. Сделать глубокий вдох, должно появиться ощущение напряжение пресса и поясницы. Прижаться поясницей к стене и выдохнуть, при этом будут напряжены мышцы пресса. Повторить восемь раз.
- Лечь на спину, руки под попой, поясница прижата. Медленно поднимать и спокойно опускать ноги. Ноги при выполнении держать прямыми. Сделать 20 раз. Это самое эффективное упражнение, помогающее убрать живот.
- Лёжа на спине, руки положить на затылок, ноги согнуть. Держа руки на голове, от десяти до двадцати раз поднять корпус тела.
Любая из этих систем разрабатывает лёгкие и способствует сжиганию жира. Также, уделяя ежедневно время занятиям, можно добиться укрепления мышц живота и даже гибкости тела.
Использовать дыхательные практики можно практически всем. Но надо отметить, что при проблемах с позвоночником или недавних операциях, нелишним будет обратиться за одобрением к врачу. А также людям с проблемами с сердцем или лёгкими выполнять эти упражнения надо, снизив нагрузку и их интенсивность.
Самое главное, что дыхательные упражнения для похудения живота и боков дают быстрый и полезный эффект.
Эффективные дыхательные упражнения для похудения живота: фото и описание
Многие считают заманчивые обещания и аннотации к различным фитнес-роликам “Уберите живот всего за 15 минут в день” чем-то несбыточным, ведь по их мнению, убрать живот, придать ему соблазнительную красивую форму можно лишь при условии, что половину дня нужно проводить в тренажерном зале, изнуряя себя на беговой дорожке или делая тысячное скручивание с отягощением.
Но в этом заявлении есть и доля истины: можно подтянуть живот, избавиться от лишних сантиметров на боках и талии, повысить общий тонус и иммунитет организма, затрачивая на это около четверти часа ежедневно. На помощь к вам придут правильно выполненные дыхательные техники.
Польза дыхательных упражнений при похудении
Дыхание – это основа жизнедеятельности каждого человека. В древности процесс дыхания очень тесно связывали с душой, даже слова «дыхание», «дышать», «душа» схожи по своему звучанию.
Все дыхательные техники связаны с физическим телом человека, именно они помогают добиться полной гармонии тела и души. Правильное дыхание не только избавляет от различных болезней, стрессов, но и помогает бороться с лишним жиром в области живота и талии.
Что происходит в организме при выполнении дыхательных упражнений
- улучшается усвоение полезных питательных веществ в желудочно-кишечном тракте. Это связано с тем, что кислород активизирует работу множества мелких клеточных ворсинок, расположенных по стенкам органов всей пищеварительной системы, таким образом, повышая уровень основного обмена веществ;
- кислород обеспечивает создание нужной щелочной среды в клетках, тем самым оптимизируя работу молекул АТФ, которые способствуют переработке жировых клеток в энергию;
- глубокое дыхание помогает выводить из организма вредные и опасные токсины, которые нарушают работу эндокринной системы, способствуют накоплению защитного слоя висцерального жира вокруг внутренних органов. Значительная часть токсинов превращается в газы, которые можно вывести из организма используя специальные техники правильного глубокого дыхания;
- кислород воздействует на жировые клетки, окисляя их, тем самым запуская процесс их разрушения;
- дыхательные упражнения помогают расслабиться, снять напряжение, избавиться от волнения и повышенной тревоги, значительно снижают уровень гормона стресса в крови. Многие признают, что начинают переедать именно из-за тяжелых переживаний, от которых не в силах избавиться самостоятельно. Дыхательные упражнения избавят от необходимости съесть лишнюю булочку или конфету, чтобы успокоиться, Вы просто перестанете ощущать такую потребность в «заедании проблем».
Где и как заниматься дыхательными упражнениями для похудения живота
На сегодня существует множество разнообразных теорий и практик оздоровительного дыхания. Умение правильно дышать является основой для всех видов физической активности, начиная от йоги, заканчивая тяжелой атлетикой.
Чтобы практиковать дыхательные упражнения, вовсе не обязательно выходить на стадион или в парк в строго определенные часы. Можно заниматься в домашних условиях, предварительно проветрив помещение.
Для занятий дыхательной гимнастикой для похудения лучше всего подходит утреннее время, натощак, после опорожнения кишечника. Если вы не желаете заниматься утром, выбирайте любое другое удобное для Вас время, но только через 2-3 часа после последнего перекуса – нельзя заниматься с переполненным животом.
Рассмотрим самые популярные и полезные дыхательные системы, которые помогут вам не только похудеть, убрать живот и бока, но и стать более умиротворенными и безмятежными.
Эффективная дыхательная техника Бодифлекс: боремся с лишним жиром в области талии
Эта техника была описана американской дамой, матерью троих детей Григ Чайлдерс. Безуспешно перепробовав массу способов сбросить избыточный вес, она обратилась за консультацией к спортивному физиологу.
Выполнив предложенный курс дыхательных упражнений, совмещенных с различными статическими позами, Григ удалось привести свои формы в порядок и значительно улучшить собственное самочувствие.
Свои результаты (изменение размеров тела с 56-ого до 44-го всего за несколько месяцев) и методику выполнения комплекса Бодифлекс Григ описала в книге «Великолепная фигура за 15 минут в день». Практикуйте этот ежедневный комплекс утром, до завтрака, в течение 15-30 минут.
Как правильно дышать по технике Бодифлекс
- Выполните несколько глубоких и спокойных циклов вдох-выдох, сосредоточившись на движении грудной клетки, визуализации наполнения воздухом легких;
- Примите начальную позицию: стоя, немного прогнувшись в области поясницы, ноги на ширине 35-40 см, руки положите на зоны чуть выше колена. Держите голову ровно, шея не напряжена, взгляд устремлен прямо;
- Глубокий выдох: нужно полностью освободить легкие от воздуха, для этого сложите губы буквой «О» и с силой выдавите весь воздух через рот, сомкните губы;
- Резкий вдох: быстро, с большим усилием втяните максимальный объем воздуха только через нос, до отказа заполнив им легкие. Правильный вдох происходит с шумом, живот надувается, губы находятся в том же сомкнутом положении;
- Сильный выдох через рот: быстро выдохните все содержимое легких через рот, максимально работая диафрагмой и мышцами живота, представьте, что это они выталкивают весь воздух. При правильном выдохе раздастся шипящий звук;
- Задержка дыхания и работа животом: плотно сожмите губы и заблокируйте дыхание носом, втяните живот внутрь, подтягивая его вверх, как будто пытаетесь дотянуться пупком до позвоночника, при этом напрягайте все брюшные мышцы. Это положение нужно продержать 10 — 15 секунд, в зависимости от возможности Вашей дыхательной системы. Именно на стадии задержки дыхания и подтягивания живота к ребрам и выполняются все позы комплекса;
- Медленный вдох: расслабьте мышцы живота, спокойно и интенсивно вдыхая через нос, в этот момент Вы можете почувствовать легкое головокружение, вызванное избытком кислорода.
Упражнения Бодифлекс для похудения боков и живота
Освоив принципы дыхания по Бодифлекс – а это самое базовое и первостепенное в данной методике, подключите упражнения-позы, которые окажут дополнительный подтягивающий эффект для живота, помогут прорисовать линию талии.
Помните, что эти позы следует принимать на этапе остановки дыхания, длительность которой определяете Вы сами, ориентируясь по своему самочувствию и уровню дыхательной подготовки.
Боковая растяжка
Выполняется из положения стоя. На задержке дыхания вытяните левую ногу в сторону, опираясь носком о пол, противоположной рукой держитесь за правое колено, прямую левую руку поднимите вверх и потянитесь в сторону за воображаемым предметом.
Спину держите ровно, шею не напрягайте, почувствуйте растяжение всех боковых мышц. На вдохе носом расслабьтесь и вернитесь в начальное положение. Боковую растяжку следует выполнить по 4-5 повторов на каждый бок.
Ножницы
Выполняется лежа на спине, ноги прямые, руки расслаблены и лежат под бедрами. Выполняя упражнение, следите, чтобы в области поясницы не образовывалось прогибов. Выполните весь цикл дыхательных этапов, и задержав дыхание, приподнимите прямые ноги на 8-10 см над полом, широко разводя и скрещивая их, как ножницы. Носки максимально натянуты, шея расслаблена.
Выполнив 9-10 махов, вдохните через нос, расслабьтесь. Такое упражнение нужно повторить 4-6 раз.
Брюшной пресс
Оставшись в прежнем положении лежа на спине, согните ноги в коленях, поставьте пятки на пол. Поднимите руки, кончики пальцев должны смотреть строго вверх. Выполните цикл «выдох-вдох-выдох», на задержке дыхания приподнимайте плечи и грудь силой брюшных мышц.
Не напрягайте шею, голову держите расслабленно, слегка откинув вниз. Тянитесь ладонями к полотку на протяжении всего цикла задержки дыхания. Вдохните через нос и опуститесь на пол. Выполните это упражнение 5-6 раз.
Кошка
Выполняется в позе стоя на четвереньках. Взгляд устремлен вперед, спина ровная. На задержке дыхания округлите спину, подняв ее вверх, опустите макушку вниз, максимально втяните живот. Напряжение мышц всего корпуса будет особенно сильным. Продержавшись несколько секунд, вдохните, расслабьтесь и примите начальное положение. Повторите позу «кошки» 5-7 раз.
Кренделек
Сидя на полу, скрестите ноги в коленях, расположив правое колено над левым. Левая нога прямая. Поставьте ладонь правой руки на пол, за спину, локоть левой ноги заведите за колено правой ноги, спина прямая, шея не напряжена. Выполните все начальные дыхательные этапы, на задержке дыхания, максимально втянув живот, поверните корпус и голову назад, вправо.
Почувствуйте сильное растяжение боковых мышц живота и бедер. На вдохе вернитесь из скрученного положения в прямое, и выполните это упражнение по 5-6 раз в каждую сторону.
Эффективное и очень полезное упражнение «Вакуум» для подтяжки живота
Упражнение «Вакуум» признано одним из самых действенных для того, чтобы подтянуть живот, уменьшить талию, придать гармоничную пропорцию всему телу. Многие спортсмены-бодибилдеры регулярно применяют его в своей тренировочной практике.
Польза данного упражнения состоит еще и в том, что при втягивании мышц живота внутрь, производится массаж внутренних органов, тем самым уменьшается слой висцерального жира вокруг органов, исчезают застойные явления в пищеварительном тракте.
Выполнять упражнение «Вакуум», как и комплекс Бодифлекс, следует утром, натощак, или вечером за пару часов до ужина.
Как правильно выполнять упражнение «Вакуум»
Начальный вариант выполнения упражнения – лежа на спине, поскольку сила тяжести не препятствует втягиванию мышц живота.
- Согните ноги в коленях, вытяните руки вдоль корпуса.
- Сделайте ровный спокойный вдох носом, и, резко выдохните весь воздух через рот, полностью опустошив от него легкие.
- С большим усилием втяните живот внутрь, силой прямой мышцы живота старайтесь притянуть все внутренние органы под ребра, ощутите сильное напряжение всего мышечного корсета.
- Задержите это положение 10-15 секунд, но со временем доведите эту паузу до 1 минуты.
- Медленно вдохните, расслабьтесь.
Сделайте несколько коротких ровных вдохов-выдохов носом. Начните выполнять это упражнение с 8 повторов, постепенно увеличивая их количество.
Следующим этапом станет вариация его выполнения на четвереньках, далее используйте варианты стоя и сидя.
Начните выполнять дыхательные упражнения уже сегодня, и спустя несколько недель Вы увидете в зеркале, как сузилась Ваша талия, подтянулся и укрепился живот, значительно уменьшились объемы боков. Вместе с лишними килограммами Вы выдохните тревоги, стрессы и беспокойство.
Статьи по теме:
загрузка…