Зарядка утром комплекс упражнений 10 минут: как взбодриться за 10 минут

Утренняя зарядка – комплекс упражнений для того, чтобы проснуться утром

В период всеобщей самоизоляции и карантина большинство людей сидит дома. Однако, это не повод бросать следить за собой и переставать заниматься спортом. Для поддержания физической формы нет необходимости в дорогих тренажерах и фитнес-тренерах, при желании заниматься спортом можно самому, используя подручные средства.

Утренняя зарядка многими недооценивается, некоторые и вовсе относятся к ней скептически. В данном материале мы расскажем, зачем нужна зарядка по утрам, какие упражнения наиболее эффективны, покажем различные тренировочные комплексы, а также посоветуем музыку, под которую заниматься будет приятнее всего.

Зачем нужна зарядка по утрам

Зарядка с утра обычно представляет собой несложный комплекс общих упражнений, который человек делает утром сразу после пробуждения. Зарядка помогает проснуться, повышает жизненный тонус и подготавливает организм к тяжелому рабочему дню. 

Большинство людей недооценивает значение утренней зарядки и последний раз слышало о ней в каком-нибудь советском фильме, а делали, наверное, ещё будучи ребенком в детском лагере. Не стоит пренебрегать ей – она не только помогает проснуться, но и выполняет ещё несколько важных функций:

• увеличивает кровоток и лимфоток;
• повышает тонус;
• снимает вялость после долгого сна;
• ускоряет внутриклеточный метаболизм;
• активизирует работу мозга, это положительно влияет на мыслительные процессы и концентрацию внимания;
• тренирует выносливость;
• тренирует вестибулярный аппарат.

Помимо этого, зарядка благотворно влияет на работу внутренних органов и различных систем в организме человека. В первую очередь выигрывает сердечно сосудистая система – при регулярном выполнении утренней зарядки ваше сердце будет стучать медленнее на 10 ударов в минуту. Нетрудно посчитать, сколько ударов в месяц или год сэкономит обычная утренняя зарядка. Помните, что сердце – двигатель нашего организма и многие возрастные болезни связаны именно с сердечнососудистой системой.

Особенности занятий в домашних условий

Необходимо найти оптимальное время подъема. Вы должны успеть сделать все дела и при этом уместить в ваш график зарядку. Продолжительность занятий для начинающих составляет 10-15 минут, а для тех, кто уже более менее адаптировался к нагрузкам – полчаса. После окончания зарядки рекомендуется принимать контрастный душ в течение 10 минут. 

Все упражнения лучше делать натощак, завтракая после зарядки. Также можно выпить стакан воды после пробуждения – это поможет запустить ЖКТ и способствует разжижению крови. 

Каждая зарядка состоит из трех этапов: разминка, комплекс основных упражнений, финальный комплекс. Необходимо равномерно распределить нагрузку. Рекомендуется выполнять упражнения в порядке: от простых к сложным. В случае, если почувствуете себя плохо, прекратите упражнения. Не стоит мучать себе и заниматься через боль и дискомфорт.

Разминка

Перед зарядкой нужно провести небольшую разминку. Выполняйте все упражнения плавно, без резких движений.

Вращения головы и шеи

Плавно наклоняйте голову поочередно в левую и правую сторону, затем наклоните вперед так, чтобы подбородок касался груди.  

Следующее упражнение – вращательные движения головы по часовой и против часовой стрелки.

Последнее – повороты головы вправо и влево.

Разминка, этап 1

Разминка рук

Поднимите руки на уровень груди и сожмите ладони в замок. Вращайте кистевые суставы, затем локтевые. Плечевые суставы разминайте движениями вытянутых или согнутых в локтях рук по кругу, вперед и назад.

Разминка рук

Разминка рук

Разминка рук

Спина и корпус

Руки на поясе, тазобедренным суставом выполняйте круговые движения по часовой и против часовой стрелки. 

Вращение тазобедренным суставом

Следующее – выполняйте наклоны к левой и правой ноге, разгибаясь в спине.

Ноги

Поднимите перед собой ногу, немного согните в колене и начните вращать голеностопом. Если вам сложно удерживать равновесие, найдите опору или упритесь рукой в стену.

Завершите разминку ходьбой на месте. Перейдем к зарядке.

Зарядка для начинающих

Этот вариант наиболее простой, время выполнения – 15 минут.  

Упражнение #1, наклоны

Поставьте ноги на ширину плеч, руками тянитесь к полу, старайтесь достать его, затем разогнитесь и уприте руки в бок.

Наклоны

Упражнение #2, шаги на месте

Шагайте на месте, старайтесь поднимать колени на максимальную высоту. 

Шаги на месте

Теперь положите ладони на ягодицы и старайтесь пятками достать их, выполняя захлестывающие движения по 10 раз каждой ногой.

Захлестывания 

Упражнение #3, махи ногами

Поочередно делайте махи ногами, каждой ногой по 10 раз. 

Упражнение #4, пресс

Ложитесь на пол – желательно постелить специальный коврик. Начинайте подтягивать ноги к груди, сначала по очереди, а затем вместе. Каждую по 10 раз.

Упражнение на пресс

Теперь, все также лежа на спине, одновременно поднимайте ноги и руки, стараясь руками коснуться ног. 

Упражнение #5, планка

Планка – одно из самых сложных упражнений для неподготовленного человека, у которого слабая мышечная выносливость. Старайтесь начинать с такого времени, какое вам кажется наиболее комфортным, а затем ежедневно увеличивайте продолжительность.

Читайте подробнее про упражнение планка. 

Можно стоять на кулаках, ладонях или локтях. 

Планка

Комплекс упражнений для более подготовленных

Можно выполнять некоторые упражнения с грузом, например, с гантелями.

Упражнение #1, приседания

Это одно из самых распространенных физических упражнений, но многие его делают неправильно. Поставьте ноги на ширину плеч, следите за тем, чтобы спина была прямая, а колени сильно не выпячивались за уровень носков.

Приседания

Упражнение #2, выпады

Поставьте левую или правую ногу вперед и согните под прямым углом. Оставшаяся нога отводится назад и таким же образом сгибается. Возвращайтесь в исходную позицию и делайте выпад с другой ноги. Выполняйте по 15 раз на каждую ногу.

Выпады

Упражнение #3, отжимания

Поставьте руки чуть шире плеч и делайте классические отжимания, планомерно поднимаясь и опускаясь.  

Отжимания

Упражнение #4, обратные отжимания

Для этого упражнения потребуется кресло или скамья. Положите руки на вспомогательный предмет и делайте равномерные движения вверх и вниз, как показано на картинке. 

Обратные отжимания

Упражнение #5, планка

Упражнение #6, шаги на месте

Делайте интенсивные движения, шагая на месте и стараясь максимально высоко поднимать колени. Затем поднимитесь на носочки, вскиньте руки вверх и зафиксируйтесь в таком положении на 20 секунд.

Музыка для зарядки

Выполнение упражнений с музыкальным сопровождением помогает держать темп, а прослушивание любимых композиций просто поднимает настроение. Старайтесь выбирать ритмичную музыку, которую можно “отстучать”. Меняйте композиции в зависимости от темпа и вида тренировки – для бега подойдет та музыка, которая не подойдет, например, для остальных упражнений. В интернете есть много специальных плейлистов, которые подобраны специально для физических нагрузок и бега.

Итог

Зарядка с утра помогает человеку проснуться, запустить свой организм, дать мышцам сигнал к работе. Она положительно влияет на сердечно сосудистую и другие системы, оздоравливает и держит тело в тонусе. 

Найдите в своем графике лишних 15-20 минут и уделите их зарядке. После нескольких дней регулярных занятий вы почувствуете легкость и прилив сил, а также будете заниматься с удовольствием. 

Читайте также

• Эффективная разминка для всех
• Растяжка в домашних условиях – упражнения на растяжку дома, как делать?
• Упражнения на растяжку всего тела для начинающих – как делать, виды тренировок
• Как сесть на шпагат – советы для начинающих
• Поперечный шпагат – как растягиваться, ТОП лучших упражнений для выполнения поперечного шпагата
• Как сесть на продольный шпагат правильно и быстро – подводящие упражнения к продольному шпагату дома + видео
• Комплекс упражнений на растяжку мышц после тренировки
• Говорят, что растяжка не помогает и не улучшает результаты, поэтому ее можно не делать. Это правда?
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

5 причин делать утреннюю зарядку — Атлант, медицинский центр

Утреннее пробуждение всегда сопряжено с сонливостью и даже некоторой ленью. Чтобы взбодриться, некоторые люди тут же заваривают себе ароматный кофе, другие начинают день с принятия душа. И только немногие пробуждаются при помощи утренней зарядки. Как показывает практика, именно те, кто взбадривает организм физкультурой, быстрее переходят в активный режим. Итак, в чем же польза зарядки? Для чего она нужна? И какие упражнения лучше делать по утрам?

Быть или не быть утренней зарядке

Приходилось ли вам замечать, как много людей утром в плохом настроении? Врачи считают, что одна из причин такого состояния заключена в гипокинезии. Иными словами, в отсутствии физической активности.

Ничего удивительного. Проработанные мышцы посылают в головной мозг достаточное количество импульсов, благодаря которым он активно настраивается на рабочий лад.

Люди, которые отказываются от утренней зарядки, часто страдают от нервной возбудимости, испытывают хроническую усталость. Они жалуются на отсутствие энергичности и бодрости утром. И только к полудню такие люди отмечают повышение активности.

Зачем нужна зарядка

Организм человека не способен полностью пробудиться по звонку будильника. И даже в тот момент, когда вы уже поднялись с кровати, все внутренние органы и системы еще продолжают «отдыхать».

Во время сна замедляется циркуляция крови, затормаживается метаболизм, снижается умственная деятельность. Именно поэтому во время пробуждения человек ощущает легкую заторможенность. У него отмечается сниженная работоспособность, как физическая, так и умственная. Утром значительно ухудшена скорость реакций.

Такое состояние может длиться (в зависимости от индивидуальных особенностей) от 1 до 3 часов. Чтобы полностью проснуться и стряхнуть подобную «заторможенность», необходимо разработать суставы и мышцы. Другими словами, нужно просто сделать зарядку.

Какая польза от зарядки?

С самого детства родители твердили нам о необходимости делать зарядку. Лишь немногие безропотно прислушались к таким рекомендациям. А большая часть людей, прежде чем начать делать утреннюю зарядку, стремится понять, что же такого ценного она приносит.

Физическая активность в утреннее время обеспечивает следующее.

Придает бодрость

Организм человека просыпается значительно быстрее и активнее, если была совершена даже небольшая зарядка. После физкультуры активизируется кровообращение. Все органы и ткани начинают активно насыщаться кислородом. Ощущается прилив энергии, улучшается самочувствие. Мозг, получивший свою порцию кислорода, активно включается в рабочий процесс.

Улучшает физическую форму

Регулярные занятия приводят к укреплению мышечных тканей. Физкультура положительно влияет на состояние позвоночника и суставов. Даже простая и недлительная гимнастика служит отличной профилактикой развития многих болезней опорно-двигательного аппарата.

Утренняя зарядка стимулирует метаболизм. Благодаря этому человек постепенно обретает красивые формы. Некоторые мышцы подкачиваются, появляется стройность, подтягивается живот.

Повышает настроение

Зачем делать зарядку, если можно взбодриться от чашки кофе? Увы. Это не так. Ароматный напиток не обеспечит той энергичности и позитива, которые подарит утренняя гимнастика.

Зарядка подразумевает набор простых упражнений, которые направлены на разогрев мышц и проработку суставов. Никаких чрезмерных нагрузок утренняя физкультура не содержит. А поэтому она не вызывает ощущения усталости или боли.

Укрепляет силу воли

Приняв решение делать зарядку, вам необходимо заставить себя подниматься на 10-15 минут раньше. На первых порах при правильном настрое и соответствующей мотивации вы с легкостью преодолеете этот барьер.

Но со временем, приблизительно к 20-21 дню, могут начаться серьезные трудности. Положительные результаты к этому времени еще мало заметны. Поэтому начинают появляться навязчивые мысли: «Зачем мне нужна эта зарядка, она все равно ничего не дает. Лучше поспать лишние 10-15 минут». Вот именно в этот момент важно не поддаться таким мыслям и преодолеть себя. Такое «упражнение» здорово прокачает вашу силу воли.

Укрепляет здоровье

Утренняя зарядка оказывает комплексное воздействие на организм. Она активизирует кровообращение, ускоряет обмен веществ. Благодаря улучшенному кровотоку все внутренние органы получают достаточное питание и начинают значительно активнее функционировать.

Польза утренней зарядки заключена в следующих воздействиях:

• укрепление сердечной мышцы;
• улучшение работы дыхательной системы;
• повышение упругости мышц;
• нормализация состояния сосудов, повышение их проходимости;
• выравнивание осанки;
• усиление концентрации внимания;
• повышение подвижности суставов;
• стимуляция работы мозга;
• повышение выносливости;
• нормализация работы вестибулярного аппарата.

• Утренняя зарядка: основные правила и рекомендуемые упражнения

  Существует еще одно распространенное заблуждение. Некоторые люди уверенны, что не обязательно делать зарядку утром. Можно практиковать физическую активность после обеда и даже вечером. Если речь идет об утренней зарядке, то все специалисты сходятся в одном: она должна быть утром, после пробуждения. Ведь основная цель такой гимнастики – зарядить человека бодростью и энергией на весь день.

• 
  

5 важных рекомендаций

Чтобы польза зарядки, выполняемой  по утрам, была максимальной, необходимо соблюдать следующие правила.

Продолжительность гимнастики

Тем, кто только начинает вводить в свою жизнь утреннюю зарядку, рекомендуется планировать 10-минутную физкультуру. Со временем можно увеличить время до 15 минут. Когда организм полностью адаптируется к нагрузкам (приблизительно через 3-6 месяцев) начинайте увеличивать время зарядки до получаса.

Подготовка к зарядке

Не стоит приступать к гимнастике сразу после подъема с кровати. Организм еще продолжает спать. Такие нагрузки вызовут дискомфорт. Изначально нужно немного взбодриться. Для этого рекомендуется умыться, почистить зубы.

Обязательно выпейте стакан воды. Жидкость, поступившая в организм, обеспечит разжижение крови. Благодаря этому удастся нормализовать нагрузку на сердце и сосуды. А вот перекусывать перед зарядкой не стоит. Все упражнения выполняйте натощак.

Добавьте эмоции

Зарядка должна не только взбадривать, но и повышать настроение. Поэтому включайте любимую музыку, насыщайте воздух ароматными маслами (только не переусердствуйте) и занимайтесь гимнастикой. После физкультуры обязательно хвалите себя, отмечайте все достижения и не забывайте о поощрении.

Чтобы зарядка принесла значительную пользу для организма, предварительно проветрите помещение. Это можно сделать в то время, пока вы умываетесь. Приток свежего воздуха позволит насытить организм большим количеством кислорода.

Регулярность занятий

Если вы делаете зарядку от случая к случаю, то надеяться на положительные результаты не стоит. Пользу принесут только ежедневные занятия. Причем первые результаты станут заметны через 5-6 недель регулярных тренировок.

В это время люди обычно отмечают снижение уровня стресса, позитивный настрой, уменьшение возбудимости и раздражительности. Практикующие утреннюю зарядку утверждают, что к 5-6-й неделе усиливается работоспособность, повышается дисциплинированность и упорство. Люди становятся крепче и практически не подхватывают простуды.

Правильный комплекс

Еще один важный момент, который не следует упускать из виду, – это правильный комплекс упражнений. Гимнастика должна «запустить» все органы и ткани. Именно поэтому комплекс составляйте из упражнений, прорабатывающих все мышцы и суставы.

3 составляющие утреннего комплекса

Утренняя зарядка должна включать в себя три этапа:

1. Разминку. Ее можно делать лежа в постели. Она включает потягивание, дыхательные упражнения. В этот комплекс могут входить легкие вращательные движения кистями, стопами, конечностями.
2. Основной комплекс. Он состоит из упражнений, прорабатывающих все мышцы и суставы. Начинают обычно с шеи, затем переходят на плечи, верхние конечности. Теперь очередь подходит к мышцам спины, живота. Заканчивают основной комплекс махами ногами.
3. Завершение, или заминку. После основного комплекса рекомендована ходьба на месте и дыхательные упражнения.

Рекомендуемые упражнения

Особое внимание следует обратить на интенсивность нагрузок. Утренняя зарядка должна приносить пользу и заряжать энергией, а не истощать организм. Именно поэтому от тяжелых упражнений (с гантелями, штангой, на выносливость и т. д.) нужно отказаться. Интенсивные тренировки лучше всего проводить после обеда. А утром отдайте предпочтение легким, простым движениям.

Утренняя зарядка обычно включает следующие группы упражнений:

1. Дыхательная гимнастика. Она улучшает работу дыхательной системы и обеспечивает активный приток кислорода к внутренним органам.
2. Ходьба. Очень полезно ходить босыми ногами по полу. В этом случае массируются многие активные точки. Специалисты по нетрадиционной медицине утверждают, что именно на стопе их больше всего.
3. Гимнастика для шеи. Она включает повороты и наклоны головы. Такие упражнения должны выполняться очень осторожно, без надрывов. Полезны вращательные движения головой. Они не только укрепляют мышцы шеи, но и тренируют вестибулярный аппарат.
4. Физкультура для верхних конечностей. Обязательно выполняйте упражнения на поднятие рук вверх, разведение в стороны. Вращайте конечностями. Это способствует вытягиванию позвоночника и укреплению плечевого пояса.
5. Упражнения для кистей и пальцев. Такие занятия полезны тем людям, работа которых связана с руками (операторы ПК, музыканты, художники, ювелиры). Эта гимнастики активизирует кровообращение и укрепляет суставы.
6. Физкультура для поясничного отдела. В утреннюю зарядку нужно включать наклоны в разные стороны, вперед/назад. Если нет особых проблем с позвоночником, рекомендованы упражнения на скручивания. Полезны вращательные движения талией.
7. Приседания. Они повышают подвижность коленных и тазовых суставов. Кроме того, такие простые упражнения позволяют улучшить внешний вид икр и бедер.
8.  Упражнения на пресс. Если вам совершенно не дает покоя животик или очень хочется сформировать рельефные кубики на животе, то включите в зарядку упражнения на пресс.
9.  Махи ногами и руками. Такая гимнастика повышает тонус мышечных тканей и ускоряет кровообращение.
10. Бег, прыжки. Эти движения отлично прорабатывают все мышцы нижних конечностей. Кроме того, они значительно усиливают метаболизм.

Если строгие комплексы навевают на вас тоску, то можете придумать свои собственные упражнения. Главное, чтобы они не истощали вас и прорабатывали все мышцы. Кстати, никто не запрещает вам просто танцевать под любимую музыку, периодически поднимая руки, совершая махи ногами и работая талией.

10-минутная утренняя тренировка

10-минутная утренняя тренировка

Медицинский обзор Гранта Тинсли, доктора философии, CSCS,*D, CISSN, Nutrition — Сара Линдберг, 13 ноября 2020 г.

Тренировки не имеют быть сложным, чтобы быть эффективным. На самом деле, чем проще вы делаете утреннюю рутину, тем больше вероятность того, что вы встанете с постели, чтобы сделать ее. Короткие тренировки также хороши, когда у вас мало времени, вы путешествуете или вам просто нужен быстрый способ разогнать кровь.

Кроме того, занятия фитнесом перед тем, как отправиться на работу, в школу или выполнять другие жизненные обязанности, позволят вам установить распорядок дня, а это означает, что вы с меньшей вероятностью придумаете список оправданий, чтобы отказаться от этого необходимого для себя времени. .

Перед началом новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Затем выполните шесть шагов в этой программе упражнений, чтобы получить максимальную отдачу от своего утра.

Начните с разминки в течение 2 минут. Выполните 90 секунд простых кардиоупражнений, таких как:

• бег на месте
• высокие колени
• прыжки со скакалкой
• прыжки со скакалкой (без скакалки) и махи бедрами.

  Как выполнять тренировку:

  • Выполняйте каждое упражнение в течение 40 секунд.
  • Отдых в течение 20 секунд перед следующим ходом.
  • Завершить два раунда.

  Поделиться на Pinterest

  1. Встаньте, слегка согнув ноги в коленях и поставив ноги на ширине плеч.
  2. Раскинув руки по бокам, прыгните влево и приземлитесь на левую ногу. Ваша правая нога будет скрещена сзади по диагонали, в то время как ваша правая рука качается через ваше тело, а левая рука качается позади вас.
  3. Пауза на 1 секунду, затем прыгните вправо и приземлитесь на правую ногу. Ваша левая нога будет скрещена сзади по диагонали, в то время как ваша левая рука качается через ваше тело, а правая рука качается позади вас.
  4. Прыгайте вперед и назад в течение 40 секунд.

  Поделиться на Pinterest

  1. Начните с положения стоя.
  2. Наклонитесь вперед, держите ноги прямыми и вытяните руки в положение высокой планки.
  3. Сделайте 3 отжимания.
  4. Оставайтесь в положении высокой планки, вытянув тело по прямой линии от головы до пяток. Возьмите правую руку и коснитесь левого плеча.
  5. Возьмите левую руку и коснитесь правого плеча.
  6. Вернуться в исходное положение. Повторяйте в течение 40 секунд.

  Поделиться на Pinterest

  1. Лягте на спину, согнув колени. Используйте коврик для йоги для дополнительной поддержки. Держите ноги на полу, а руки по бокам.
  2. Задействуйте корпус (включая ягодицы), прижмите стопы к полу и поднимите бедра. Поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямой линией от плеч до колен.
  3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  4. Опуститесь в исходное положение и повторите.

  Поделиться на Pinterest

  1. Начните с положения планки на предплечьях. Держите локти согнутыми и под плечами, ноги на ширине бедер, а тело выпрямлено.
  2. Включите корпус и осторожно поверните правое бедро вправо, приближая его к полу, но не позволяйте бедру касаться пола.
  3. Вернитесь в исходное положение и поверните левое бедро влево, приближая его к полу, но не позволяйте бедру касаться пола.
  4. Продолжайте переходить на другую сторону, все время удерживая мышцы кора в напряжении.

  После тренировки расслабьтесь, выполнив несколько минут статической растяжки. Упражнения на заминку помогают снизить частоту сердечных сокращений и растянуть мышцы.

  Фитнес, как правило, ведет к большей активности. Но если вы выберете утреннюю тренировку, исследования говорят, что вы получите еще больше движения в течение дня.

  Если вы сможете выйти на улицу хотя бы на 10 или 15 минут, вы также получите пользу витамина D от старого доброго солнечного света.

  Упражнения также улучшают внимание, бдительность и концентрацию в любое время дня. Тем не менее, одно исследование 2018 года показало, что участники, которые выполняли утреннюю тренировку, имели лучшие познавательные способности в течение дня.

  Кроме того, одно исследование, проведенное в 2016 году, показало, что 10-минутная тренировка (которая включает как минимум 1 минуту высокоинтенсивных движений) может иметь те же преимущества, что и более длительные занятия в умеренном темпе.

  Последний медицинский осмотр 13 ноября 2020 г.

  Как мы проверяли эту статью:

  Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

  • Gillen JB, et al. (2016). Двенадцать недель интервальных спринтерских тренировок улучшают показатели кардиометаболического здоровья, аналогичные традиционным тренировкам на выносливость, несмотря на пятикратно меньший объем упражнений и временные затраты. DOI:
    10.1371/journal.pone.0154075
  • Hanlon B, et al. (2014). Нервная реакция на изображения еды после тренировки у женщин с нормальным весом и ожирением.
    DOI:
    10.1249/MSS.0b013e31825cade5
  • Клемм С. (2018). Потребность спортсменов в витаминах.
    eatright.org/food/vitamins-and-supplements/types-of-vitamins-and-nutrients/vitamin-needs-of-athletes
  • Wheeler M, et al. (2019). Отчетливое влияние однократных упражнений и перерывов в сидении на рабочую память и исполнительную функцию у пожилых людей: рандомизированное перекрестное исследование с тремя группами для оценки влияния упражнений с перерывами в сидении и без них на когнитивные функции.
    bjsm.bmj.com/content/54/13/776

  Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

  Текущая версия

  Nov 13, 2020

  по

  Sara Lindberg

  Под редакцией

  Кристен Гарафано

  Медициал. By

  Stassi Myer – CE

  Поделиться этой статьей

  Медицинский обзор Гранта Тинсли, доктора философии, CSCS,*D, CISSN, Питание — Сара Линдберг, 13 ноября 2020 г.

  Читать дальше Минутные тренировки AMRAP

  Проверено врачом Джейком Типаном, CPT

  В тренировках AMRAP в качестве сопротивления используется вес тела, гири, гантели и другое оборудование. Вот что делает этот тип структуры таким привлекательным —…

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 растяжек QL для расслабления позвоночника

  Медицинская оценка Грегори Минниса, DPT

  Эти 10 упражнений на растяжку квадратной мышцы поясницы помогут стабилизировать позвоночник и поддержать нижнюю часть спины для увеличения силы и подвижности.

  ПОДРОБНЕЕ

• Лучшая программа тренировок перед сном

  Медицинский обзор Джейка Типейна, CPT

  Эти пять простых успокаивающих упражнений сочетают в себе растяжку и движения йоги, которые составляют лучшую программу тренировки перед сном.

  ПОДРОБНЕЕ

• Упражнения с собственным весом для начинающих и более продвинутых

  Если вы пытаетесь накачать руки, грудь, спину, корпус и ноги, вот 12 упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять. Организовано в две разные тренировки…

  ПОДРОБНЕЕ

• Нужна мотивация для тренировок? Найдите приятеля по тренировкам

  Исследователи говорят, что занятия спортом с другим активным человеком могут мотивировать вас, делая тренировки более увлекательными и добавляя фактор ответственности

  ПОДРОБНЕЕ

• Все, что нужно знать о VO₂ Max

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  VO₂ max является хорошим эталоном для измерения уровня аэробной подготовленности. Узнайте, как измеряется VO₂ max, как его увеличить, а также о его тренировках…

  ПОДРОБНЕЕ

• Аэробные упражнения в сочетании с поднятием тяжестей могут снизить риск ранней смерти может снизить риск ранней смерти, особенно у женщин

  ПОДРОБНЕЕ

• Мы попробовали 10 лучших экологичных брендов спортивной одежды 2022 года

  Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT

  Экологически чистая мода предполагает производство одежды с соблюдением этических и экологических норм. Ознакомьтесь с экологичными брендами одежды, которые предлагает наш эксперт…

  ПОДРОБНЕЕ

• MYX против Peloton: какой велотренажер вам подходит?

  MYX и Peloton — два популярных домашних велотренажера. Узнайте, какой велосипед лучше, в нашем экспертном обзоре.

  ПОДРОБНЕЕ

• 14 лучших кроссовок для женщин по мнению ортопедов

  Медицинский обзор Джейка Типана, CPT

  Ношение правильной пары обуви для ходьбы является ключом к предотвращению травм и поддержанию комфорта ног. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…

  ПОДРОБНЕЕ

Короткие тренировки: 10 вещей, которые я усвоил, сократив тренировки до 10 минут в день

Фитнес

Я перестал бояться своих тренировок.

Анна Майерс

6 апреля 2021 г.

Getty/ Sengchoy Inthachack / EyeEm

Признаюсь: до конца прошлого года я скептически относилась к коротким тренировкам — я не думала, что было меньше 30 или 45 минут может быть «достаточно». Затем я наткнулся на 10-минутную barre-тренировку на ягодицы на YouTube.

До этого я никогда в жизни не делал barre. Моим любимым занятием был 45-минутный поток, который я выучил за годы занятий пилатесом и йогой, или, может быть, 30-минутная круговая тренировка с традиционными силовыми движениями, такими как выпады, приседания, отжимания, скручивания и, возможно, доска брошена для ударов ногами.

Barre-класс меня заинтриговал. Во-первых, я знал, что многим моим друзьям нравится barre — и для этого требовался только стул, который казался легким для начала. Во-вторых, я заметил, что мой старый распорядок на самом деле больше не служит мне: мне было трудно увлечься одними и теми же упражнениями изо дня в день без учителя, который мог бы мотивировать меня, и я слишком устал от того, что пялился в экран все время. день, чтобы присоединиться к виртуальному классу и… смотреть на экран еще час. Я был готов попробовать что-то новое. К моему удивлению упражнений было интенсивный в этом 10-минутном barre-классе, и мне понравилось, как приятно было делать это после такого короткого времени.

Я проснулся на следующий день, на самом деле взволнованный, чтобы выбрать урок быстрой тренировки, чтобы сделать, и я знал, что меня зацепило мое новое открытие коротких тренировок. И это было не просто барре. Вскоре я начал гуглить «10-минутную йогу», «быструю тренировку Zumba» и даже «суперкороткий бокс дома без оборудования».

Я переключился на эти мини-классы как нельзя кстати. Оправившись от стресса и истощения девяти месяцев глобальной пандемии, я не осознавал, как сильно мое тело жаждет перерыва от тех же старых рутин, которые я выполнял все эти месяцы карантина. Короткая тренировка казалась революционной — способ относиться к себе с добротой и состраданием, продолжая при этом делать движения своим телом приоритетом. Я решил, что короткие тренировки — это мой путь в будущее. Я поставила перед собой цель: каждое утро заниматься спортом по 10 минут, и не более 10 минут. Затем я вычеркивал это из своего списка и продолжал свой день.

Выделение такого короткого промежутка времени сделало начало работы намного менее пугающим, и я смог его придерживаться. Я начал быстро замечать изменения: всего через несколько недель моей новой практики я заметил, что стал менее вялым в течение дня, мой стресс уменьшился, и в целом я чувствовал себя более счастливым и менее беспокойным. Я также заметил, что почувствовал себя сильнее — мои квадрицепсы теперь могут удерживать приседание у стены дольше, чем когда-либо (и я пытался так долго, как , удерживать приличное приседание у стены), я меньше запыхался, и мой ноги меньше дергаются во время жестких поз йоги, что я считаю победой. И самое главное, я перестал бояться своих тренировок.

Это огромный сдвиг по сравнению с тем, что я чувствовал раньше. За время этого эксперимента (три месяца и больше!), я стал дорожить и с нетерпением ждать этих 10 минут по утрам. Это больше не битва между мной и моим расписанием, попытка выделить огромный кусок времени, чтобы выделить достаточно минут в день для трассы, которой я все равно не увлекался. Сейчас мое время, место, где я могу соединиться со своим телом, дать ему то, что ему нужно, не прося ничего больше, и чувствовать себя готовым к предстоящему дню.

Я считаю свой тестовый прогон полной победой, особенно в то время, когда ожидание чего-либо само по себе является невыполнимой задачей. Вот что я узнал.

1. Устойчивую практику легче поддерживать в долгосрочной перспективе.

«Когда мы устанавливаем порог в 30, 60, 90 минут движения, это может быть ошеломляющим», — говорит Лорен Ливелл, сертифицированный NASM персональный тренер и сертифицированный barre-инструктор в Филадельфии. «Люди могут полностью отказаться, если они не могут выполнить это «требование»» 9.0003

Говоря «10 минут достаточно», вы открываете больше возможностей для движения. Скажем, например, те дни, когда жизнь мешает, и у вас нет времени, чтобы посвятить свою обычную тренировку. Возможно, у вас возникло искушение полностью пропустить его, но, сосредоточившись на 10 минутах, которые у вас есть, вы дали своему телу некоторое время, чтобы двигаться, вместо того, чтобы ничего не делать.

В конце концов, вы можете использовать эти 10 минут в качестве отправной точки для более длительных тренировок — или вы можете придерживаться того, что работает, Бриттани Оверстрит, доктор философии, сертифицированный клинический физиолог и доцент кафедры кинезиологии и прикладной физиологии в университете. Делавэр, рассказывает SELF. «Подумайте об общей картине, например, об общем объеме (минутах) в неделю, вместо того, чтобы подвергать себя такому сильному давлению в повседневном сценарии», — говорит она.

2. Короткие тренировки могут быть интенсивными — в хорошем смысле.

Это личное предпочтение, но мне нравится чувствовать, как мои мышцы действительно напрягаются, чтобы решить, что упражнение стоит возвращаться к нему снова и снова. Во всем виноваты годы занятий пилатесом, но легко начать гоняться за ожогом, как только вы испытаете кайф, который приходит вместе с ним.

Поначалу я боялся, что это будет невозможно за такое короткое время, но я понял, что короткие тренировки могут быть такими же мощными, как и более длинные подходы, если не больше. (Это первое barre-упражнение с такими движениями, как «узкая буква V» и постукивания пальцами ног, доказало это.) Многие из этих коротких тренировок побуждают вас работать усерднее; некоторые даже включают высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). С HIIT вы чередуете короткие всплески максимальных усилий с периодами низкой активности или восстановления. «ВИИТ — это классика кардио», — говорит Ливелл. «Это поднимет частоту сердечных сокращений за короткий промежуток времени». Тем не менее, по ее словам, оно предназначено для выполнения с преднамеренными перерывами для максимальной эффективности, поэтому будьте осторожны, затягивая этот тип упражнений на более длительные периоды времени, что не сделает их более эффективными (10 минут на самом деле идеальны). здесь для меня!).

3. Но у них нет

, чтобы быть интенсивными все время.

На самом деле их быть не должно. Даже если ваши тренировки короткие, вы все равно не должны каждый раз выкладываться на пределе своих возможностей, и вам определенно не нужно заниматься HIIT-тренировками каждый день.

Самое популярное

Одна вещь, которая мне действительно начала нравиться, это иногда использовать все 10 минут, чтобы сосредоточиться только на растяжке и движении тела, что теперь я нахожу столь же полезным, как и традиционное. силовые тренировки или HIIT. Восстановление является ключевым моментом — вы не можете все время напрягаться.

Ливелл рекомендует упражнения на подвижность, которые фокусируются на таких вещах, как предотвращение травм и ослабление мышечного напряжения, вызванного пребыванием в статическом положении (например, при работе за компьютером или просмотром телевизора), чтобы помочь вашим мышцам двигаться в пределах их диапазона движения. «Конечно, это не повысит частоту сердечных сокращений так сильно, как реальная тренировка», — говорит Ливелл. Но цель состоит в том, чтобы двигать тело практически, а восстановление и подвижность очень и очень практичны.

4. Не стоит недооценивать пользу для здоровья от краткосрочного занятия.

По мере того, как популярность ВИИТ росла, росло и количество исследований, посвященных их пользе для здоровья, особенно по сравнению с более длительными и более традиционными видами упражнений. И наука довольно ясно показала, что короткие всплески интенсивной активности, особенно когда вы действительно много работаете, могут принести серьезные преимущества — исследования показали, что это помогает во всем, от чувствительности к инсулину до того, насколько эффективно вы потребляете кислород во время упражнений.

5. Поиск процедуры, которая работает для

вы действительно должны быть конечной целью.

«Если вы испытываете стресс из-за того, что вам приходится выполнять обычные упражнения, польза от упражнений, вероятно, теряется из-за физических и психологических последствий этого стресса», — говорит Джанелл Менсингер, доктор философии, FAED, научный сотрудник. профессор Университета Вилланова, чьи области знаний включают расстройства пищевого поведения, влияние стигматизации веса и хронического стресса на результаты в отношении здоровья, а также справедливость в отношении здоровья среди недостаточно представленных групп населения.

Для меня это никогда не было более верным, чем в конце прошлого года, как раз перед началом моего эксперимента. Сочетание зимней хандры, упадка сил и пандемического стресса, а также тот факт, что мне не нравится бегать по холоду, и единственным вариантом для меня остались домашние тренировки, означало, что я тренировался только потому, что чувствовал себя виноватым, а не делает это не потому, что я получаю от этого какое-то удовольствие. Теперь я знаю, что это может быть хорошо , когда я двигаю своим телом, и я не чувствую такого стресса в преддверии этого или когда я думаю о том, как спланировать свои тренировки в соответствии с утренней рутиной. Такая простая вещь, как сокращение их длины, может творить чудеса с нашей способностью принимать тренировки: «Как и в случае с любой другой практикой постановки целей, — говорит доктор Менсингер, — чем больше мы упрощаем наши цели, — тем легче остановить почему- эффект даже попытки от срабатывания ». И тем легче становится, в свою очередь, начать наслаждаться ими!

Это не означает, что вы обязательно должны с нетерпением ждать каждую запланированную тренировку, но, постоянно выгорая и выполняя только движения, вы можете потерять некоторые преимущества всех этих тренировок, приносящих хорошее самочувствие. эндорфины наполняют ваше тело. Выбор режима, который больше подходит вам и вашим потребностям, снизит стресс, который вы можете испытывать во время тренировки.

6. Короткие сеты позволяют максимально эффективно использовать время тренировки.

До своего 10-минутного тренировочного эксперимента, по моим оценкам, я тратил половину запланированного времени на прокрастинацию и фактически не двигал телом, что, в свою очередь, продлевало все это и делало его еще труднее придерживаться. Смотреть в потолок, тратить пять минут на смену музыки, отвлекаться на уведомления и даже делать паузы, чтобы перекусить. Я сделал все это.

Самые популярные

Но с тех пор, как я отказался от длительных тренировок в пользу более коротких, я стал более целенаправленным и целенаправленным в своих упражнениях. Этих 10 минут достаточно для выполнения различных типов подходов и упражнений, но недостаточно, чтобы прокрастинировать между повторениями. Я также заметил, что моя форма улучшилась, потому что я знаю, что мне не придется делать ни одного движения слишком долго, я могу выложиться на полную и выполнить его идеально.

7. Мини-сеансы дают возможность попробовать что-то новое.

Попробовав свой первый 10-минутный barre-занятие, я понял, что это идеальное сочетание интенсивности и удовольствия, которое я искал. Крошечные танцевальные движения познакомили меня с мышцами, о которых я даже не подозревала.

Это открытие открыло мне глаза на совершенно новый мир фитнеса. Моя новая поговорка: «Если это меньше или около 10 минут, я попробую». Это познакомило меня с вариациями моих старых круговых движений (вспомните берпи, лыжный пресс, приседания с прыжками), 10-минутную танцевальную тренировку пресса с кардио-тренировкой, бег на месте (на удивление тяжелый) и что-то под названием «Тренировка для ленивых девушек».

«Легче всего вносить изменения небольшими шагами, — говорит д-р Менсингер. Поэтому, если вы беспокоитесь о том, чтобы попробовать что-то, потому что думаете, что вам это может не понравиться, у вас будет всего 10 минут — довольно мало времени — на это, если это окажется так.

8. Движения должны приносить удовольствие.

«Многие различные виды движений, а не только интенсивные тренировки, высвобождают эндорфины, — говорит доктор Менсингер, — и это становится положительным подкреплением». Эти эндорфины, по ее словам, являются ключом к тому, чтобы сделать вашу привычку самоподдерживающейся.

Вот почему в некоторые дни я тратил 10 минут, просто танцуя в своей гостиной под громкую поп-песню. Меня это заводит и это весело , что является ключевым моментом. И я думаю, нам нужны все эндорфины, которые мы можем получить в эти дни, не так ли?

9. Короткие тренировки помогают мне облегчить игру сравнения.

Лично я с тех пор, как начал свою новую практику, никогда не чувствовал себя более свободным от сообщений о том, что нужно «усердно работать» и «никогда не сдаваться», которые часто появляются в моей ленте в Instagram. Раньше я слишком сильно напрягался на беговой дорожке, зная, что через 45 минут я далеко преодолел свой порог, и я знаю, что это давление было вызвано скорее фотографиями, с которыми я сравнивал себя в Instagram, чем здоровым желанием оставаться активным. Ненавижу это признавать, но не раз я пытался превзойти чужой скриншот времени гонки или продолжал публиковать только свои блестящие результаты, и это просто не та энергия, которую мы должны выкладывать на стол.

Хотя я и не отказываюсь от более длительных сеансов, с этого момента я намерен гораздо более осознанно подходить к их частоте и необходимости.

10. Пандемия изменила физические упражнения — и это нормально.

Прошлым летом вид моего коврика для йоги на кухне начал вызывать у меня тошноту — это было еще одним напоминанием о вещах, которые я не мог делать, если не делал их дома. Но если мы чему-то и научились за последний год, так это быть добрыми к себе, когда что-то идет не по плану, и играть на слух, когда дело доходит до рутины, которая формирует нашу жизнь. По словам доктора Оверстрита, это может означать поощрение гибкости и стремление к более коротким тренировкам как к способу втиснуть некоторую физическую активность, даже если у вас нет времени (или места для психического здоровья) для более длительных тренировок.