Себя показать: как привести тело в форму не выходя из дома
Чтобы подготовить свое тело к активностям предстоящего отпуска, совсем не обязательно сутками пропадать в фитнес-клубе, подвергая себя перегрузкам. Правильный баланс занятий и подтянутый спортивный облик вполне способны обеспечить домашние спортивные тренажеры. На примерах самых популярных летних активностей объясняем, как это возможно.
«С начала февраля и вплоть до середины лета люди начинают активно тренироваться, — рассказывает Илья Алехин, директор направления «Тренажерный зал» сети WorldClass. — Тренажеры — традиционно самая популярная зона любого зала. В числе самого востребованного оборудования находятся кардиотренажеры, а также силовые и функциональные. На них тренируются и те, кто готовится к летнему сезону заблаговременно, и те, кто спохватывается за несколько недель до отпуска». Совместно с MFitness мы выбрали пять самых востребованных летних занятий, способных в домашних условиях быстро и эффективно подготовить тело к различным нагрузкам.
Хайкинг и пешие походы
Тренд на пешие путешествия не сдает своих позиций уже несколько лет. 66% всех походов приходится на летний сезон, а в июле в поход предпочитают идти 30% туристов, показало исследование авторитетного ресурса о российском хайкинге. Большинство фанатов этого вида отдыха стремятся посетить труднодоступные места на Кавказе и в Крыму.
По словам Ильи Алехина, для пеших походов необходим высокий уровень общей физической подготовки. Нагрузка на организм, с одной стороны, продолжительная, а с другой — низкоинтенсивная. Чтобы справляться с ней, важно тренировать мышцы, стабилизирующие тело, и работать над выносливостью сердечно-сосудистой системы.
При ходьбе на большие расстояния желательно полагаться на мышцы всего тела, а не рассчитывать лишь на мышцы ног, пусть даже и тренированные. Укрепление спины и брюшного пресса поможет не только пройти самые труднодоступные горные тропы, но и меньше устать от рюкзака на плечах.
Дополнительный вес — то, к чему тело лучше подготовить заранее. Для упражнений на вытяжение позвоночника и укрепление спины подойдет инверсионный стол. Тренажер поможет в домашних условиях усилить мышцы центра, подготовиться к долгим походам и восстановиться после них, снять напряжение с мышц и помочь восстановиться межпозвоночным дискам.
Прогулки, марафоны и путешествия — на велосипедах
Среди экоактивистов и людей, поддерживающих экологичный образ жизни, велотуризм и велосипедные прогулки по городу — самый распространенный тип отдыха. Велосипеды выбирают и те, кому не хочется тратить деньги на билеты или автомобильное топливо. Сейчас велосипедные дорожки есть в каждом крупном российском городе, а жители мегаполисов используют этот вид транспорта, чтобы добраться с работы домой и посетить городские парки на выходных в хорошую погоду.
По словам Ильи Алехина, люди, планирующие активный велосипедный отдых, уделяют большее внимание занятиям, укрепляющим нижнюю часть тела.
Велотуризм — активность с высокой интенсивностью, поэтому как раз здесь важнейшую роль играет состояние не только мышц ног, но и мышц-стабилизаторов. Они хоть и не участвуют в основной работе, но удерживают собственный вес человека при выполнении движений различной амплитуды, повороте руля. В случае с велосипедными путешествиями такими стабилизаторами выступают мышцы спины и брюшного пресса.
Следовательно, чтобы крутить педали максимально эффективно даже на подъеме в гору, можно заранее использовать силовые тренировки для подготовки мышц бедер, икроножных и ягодичных мышц. Для адаптации к долгим марафонам стоит уделить время занятиям на велотренажере, которые укрепляют и те самые мышцы-стабилизаторы, удерживающие брюшную полость и формирующие правильную осанку в положении на велосипеде.
Максимально воспроизвести условия реального веломаршрута с разными уровнями нагрузки поможет сайкл TurboSpin. Российская компания Foreman реализовала его производство на фабрике, где сосредоточены глобальные бренды в этом сегменте рынка, такие как Poleton.
MFitness предлагает сразу несколько удобных вариантов тренажеров с возможностью выбора режимов тренировки.
Рафтинг и байдарки
Растущая популярность экстремальных видов отдыха объясняется не только тягой к адреналину, но и возможностью получить новый уникальный опыт. По мнению психологов, такие занятия активизируют творческую активность и способствуют появлению внутренней гармонии.
Летом среди экстремальных видов отдыха особенно популярен рафтинг. Чтобы проплыть максимальное количество километров с пользой и комфортом для тела, Илья Алехин советует обратить внимание на функциональные тренировки. Благодаря им вы подготовитесь к нагрузкам на мышцы верхнего плечевого пояса, которым и приходится «держать удар». Отдельной подготовки потребуют и мышцы-стабилизаторы брюшного пресса — при гребле они помогают ускорить движение и не получить травму. Для этого MFitness предлагает воспользоваться эстетичным гребным тренажером WaterRower с водным сопротивлением, воссоздающим естественную динамику гребли.
Тренажер самостоятельно адаптируется к прикладываемой силе, что делает его доступным для новичков, позволяя плавно и равномерно распределять нагрузку на разные группы мышц. К тому же — в силу своей компактности — WaterRower идеально подходит для занятий в домашних условиях.
Рассекая волны — вейксерфинг
Еще один водный вид активности — вейксерфинг — в последние несколько лет стал настоящим трендом среди столичных блогеров. Еще бы — двадцать минут на вейкборде по нагрузке заменяют два часа в тренажерном зале. Не говоря о том, что лучи солнца и брызги воды создают нужный фон для красочных фотографий, обеспечивающих ощущение того, что «посерфить» вы отправились на океан. К тому же это очень доступный вид спортивной активности: уже после нескольких занятий даже новички успешно держатся на доске, рассекая волны. И все-таки заблаговременная подготовка тела значительно ускорит процесс адаптации и привыкания.
«Для занятий вейксерфингом важен баланс, — говорит Илья Алехин. — Для этого необходимо развивать мышцы-стабилизаторы как в верхней, так и в нижней части тела. Для того чтобы поймать координацию на воде, может потребоваться время. Правильная работа над укреплением мышечного аппарата по всему телу способна ускорить процесс адаптации. Для того чтобы подготовить себя к рассечению волн, стоит почувствовать собственный вес, поработать над укреплением плечевого пояса и ног».
В MFitness рассказывают, что к началу лета увеличивается спрос на функциональные петли и амортизаторы. Во время тренировки с петлями Jungle Gym собственный вес человека выступает в качестве сопротивления, что развивает не только выносливость мышц, но и гибкость, и баланс. Такие занятия улучшают проприоцепцию — способность чувствовать положение своего тела и конечностей в пространстве, что поможет не упасть с доски в воду во время вейксерфинга. От других тренажеров функциональные петли отличаются повышенной мобильностью — их можно взять с собой куда угодно и заниматься не только дома, но и в парке или на даче.
Так, петли aeroSling выдержат любые погодные условия, а наличие в конструкции динамического ролика повышает требования к балансу и координации во время выполнения упражнений.
Для укрепления мышц всего тела и подготовки к занятиям вейксерфингом подойдут и ленточные амортизаторы alpha.band. Уменьшенный размер, в сравнении с другими амортизаторами, обеспечивает более высокий уровень сопротивления и упругости при растяжении. При этом он не только компактный, но и достаточно прочный. Такой тренажер предусматривает большое количество разных упражнений на развитие как мышц ног, так и плечевого пояса.
Ленточный амортизатор AEROBIS alpha.band loopПросто пляж. Просто отдых
В отличие от всех видов физических активностей, подготовить тело к пляжному отдыху никогда не поздно. Единственный нюанс: чем больше времени выделите на занятия дома, тем быстрее обретете красивую фигуру. Залог успеха — постоянство и регулярность.
Для начала достаточно вести здоровый образ жизни и следить за питанием. Следующий шаг — привести мышцы всего тела в тонус и сформировать рельеф. Здесь помогут силовые и аэробные тренировки.
Избавиться от лишних килограммов перед поездкой на море поможет механическая беговая дорожка Assault AirRunner. Этот тренажер сжигает на 30% больше калорий, чем дорожки с мотором. Устройство имитирует каждодневную активность человека, поэтому регулярное выполнение упражнений не требует особенных навыков. За счет увеличения частоты сердечных сокращений во время бега работает кардиореспираторная система, а за счет того, что основную работу выполняет нижняя часть тела, бег позволяет укреплять мышцы ног. Илья Алехин замечает, что беговые тренажеры пользуются наибольшей популярностью среди посетителей тренажерных залов, поэтому иметь такое устройство дома — залог стабильного поддержания красивой фигуры. Еще один тренажер — компактный SlimBeam — обеспечит вашему телу желанный рельеф, который будет отлично смотреться на ваших отпускных фотографиях.
Привести мышцы в тонус помогут и силовые тренажеры, рассчитанные на выполнение множества упражнений на разные группы мышц.
MFitness предлагает широкий выбор многофункционального оборудования, оснащенного системами грузов и тросов, а также турниками, предназначенного при этом исключительно для домашних тренировок. Одним словом, забудьте про зал, тренируйтесь дома!
* На правах рекламы
Как привести себя в идеальную форму: советы диетолога
Питание
Есть одна известная шутка: «Чтобы местами похудеть, нужно местами не есть». Довольно непросто дать совет, как привести себя в идеальную форму, который эффективно помогал бы абсолютно всем. В вопросе веса играет роль целый ряд факторов:
какой образ жизни вы ведете,
ваша наследственность,
напряженные ли дни у вас на работе и так далее.
Но в любом случае, ключевым моментом всегда остается одно: привычка правильно питаться — это кратчайший путь к красоте и здоровью.
У большинства процесс снижения веса непременно ассоциируется с жесткими ограничениями или даже с категоричным отказом от любимых блюд. В отличие от диет, сбалансированный рацион не подразумевает таких жертв. Отдавать предпочтение овощам и фруктам, молочным продуктам, а также полезным углеводам (к примеру, крупы) — вот основа правильного питания. Туда же относятся мясо и рыба, приготовленные без добавления большого количества масла.
Главное — соблюдать баланс макронутриентов: белков, жиров и углеводов. Самыми дефицитными из всех элементов являются белки. Их сложнее всего потребить в нужном количестве. Ежедневно человек должен получать из пищи 30% белков, но поскольку почти все вкусные вещи содержат много углеводов и жиров, а протеина лишь малую часть, поддержать баланс не так просто.
Нужно отдавать предпочтение бобовым, молочным продуктам или постному мясу. Увеличить долю белка в рационе можно, к примеру, если заменить один прием пищи на специальные протеиновые коктейли.
Физические нагрузки
Помимо питания, можно ускорить потерю лишнего веса занимаясь любым видом физических нагрузок. Между прочим, чтобы вести подвижный образ жизни, не обязательно тренироваться в зале каждый день. Чаще ходите пешком, выбирайте активный вид отдыха — например, вместо посиделок в кафе лучше катайтесь на велосипеде. Главное, чтобы занятие было вам по душе, тогда эффект не заставит себя долго ждать.
Повседневное поведение
Чтобы стройнеть быстрее, обращайте внимание еще на несколько важных моментов — старайтесь избегать стрессовых ситуаций, иначе результат по снижению веса будет меньше ожидаемого.
Обязательно высыпайтесь, в противном случае наступает состояние хронической усталости и раздражительности. Следствием этого снова послужит стресс и неминуемый набор лишних килограммов.
Поэтому лучше начать переход к сбалансированному питанию в то время, когда вы спокойны и чувствуете себя хорошо. Идеально подойдет период отпуска, тогда у вас будет достаточно времени, чтобы уделить внимание своему рациону, например, подобрать новые рецепты блюд.
Пусть у вас вырабатываются правильные привычки в еде. Воспринимайте это как подарок себе, а не как потерю, ведь скоро вы приобретете свою лучшую форму!
Главное правило диет
Не ставьте эксперименты над своим организмом. «Сброшенные» таким образом килограммы обычно быстро возвращаются, да еще и лихвой.
Лучшим вариантом на все времена, как избавиться от лишнего объема во всех частях тела, остается изменение своих привычек питания. Отличная форма — это ежедневное потребление сбалансированного рациона и физическая активность, а вовсе не бесконечное самоограничение в еде.
Фото: Getty Images
Marie Claire Editorial
Сегодня читают
Идеал любого мужчины: 7 типов женщин, от которых все без ума — есть ли вы в списке?
Устарело до неприличия: 5 признаков, что ваше пальто давно вышло из моды
Гороскоп на неделю с 24 по 30 октября: кого ждет признание в любви, а кого — заслуженное повышение
Нелепо и немодно: 7 моделей шапок, которые давно устарели
Туфелька для Золушки: какую обувь носит Кейт Миддлтон
Как перезагрузить метаболизм за 3 дня
Ускорить метаболизм
Чувствуете ли вы себя вялым в последнее время? Справляетесь с тягой к еде, которая, как вы знаете, вам не подходит (например, к углеводам и сахару)? Держитесь за упрямый вес, который просто не сдвинется с места — что бы вы ни делали?
Скорее всего, виноват ваш метаболизм.
«Ваш метаболизм — точнее, скорость метаболизма — показывает, насколько быстро ваше тело сжигает калории», — говорит Джули Лоре, сертифицированный специалист по питанию и сертифицированный личный тренер.
Когда у вас медленный, чем обычно, метаболизм, это создает каскад негативных побочных эффектов, включая усталость, перепады настроения, тягу к еде и трудности с похудением.
К счастью, медленный метаболизм не является постоянным, и с правильными изменениями в вашем рационе и образе жизни вы можете ускорить свой метаболизм и вернуться к лучшему самочувствию.
И самое приятное? Не нужно много времени, чтобы двигаться в правильном направлении. Следуйте этому трехдневному рецепту, чтобы привести свой метаболизм в норму (и начать пожинать плоды увеличения скорости метаболизма).
Поделиться на Pinterest
Когда просыпаться
Поспать 8 часов
Если вы поздно вечером в пятницу, проведите утро субботы, чтобы наверстать упущенное.
Если вы не высыпаетесь, это может нарушить баланс гормонов в организме, что, в свою очередь, замедлит ваш метаболизм и увеличит риск увеличения веса.
«Недостаток сна воспринимается организмом как дополнительный стрессор — поэтому кортизол повышается, а тестостерон падает», — говорит физиолог и биохимик по питанию Шон М. Тэлботт, доктор философии.
Одно исследование, проведенное Чикагским университетом, показало, что всего 5,5 часов сна каждую ночь в течение двух недель уменьшают потерю жира на 55 процентов.
По словам Тэлботта, «люди, которые спят 6 часов вместо 8 часов в сутки, обычно имеют от 5 до 15 фунтов лишнего жира на животе».
Получите от сна максимальную пользу для ускорения метаболизма
Стремитесь спать как минимум 8 часов в сутки — и убедитесь, что эти 8 часов посвящены качественному сну.
«[Убедитесь, что ваш сон] максимально «качественный» — это означает, что вы проводите как можно больше времени [как можно] в БДГ-сне, который омолаживает мозг, и в глубоком сне, который восстанавливает тело.
“, – говорит Тэлботт.
Что съесть сегодня
Не пропускайте завтрак…
У вас может возникнуть соблазн выбежать на улицу утром, но если вы хотите, чтобы ваш метаболизм работал весь день, найдите время для завтрака ( и тренировки!) «Завтрак ускоряет обмен веществ и поддерживает высокий уровень энергии в течение всего дня», — говорит Лоре.
Недавнее исследование, проведенное в 2018 году, показало, что завтрак перед тренировкой ускоряет метаболизм после тренировки.
… и выпейте греческий йогурт
Пробиотики уравновешивают кишечные бактерии и способствуют ускорению обмена веществ, поэтому обязательно ешьте на завтрак греческий йогурт (более концентрированный и с более высоким содержанием пробиотиков).
Чтобы убедиться, что вы получаете с завтраком нужные микроорганизмы, балансирующие кишечник, убедитесь, что на упаковке греческого йогурта указано «содержит активные культуры».
(Йогурт вам не по вкусу? Не беспокойтесь! Вы также можете получить заряд пробиотиков с помощью добавок.
)
Польза пробиотиков«Бактерии в нашем кишечнике влияют на многие аспекты нашего метаболизма, поэтому наличие «неправильного» «Баланс микробов может привести к тяге к нездоровой пище, колебаниям уровня сахара в крови и увеличению веса, в то время как наличие «правильного» баланса микробов может привести к уменьшению тяги к сладкому и повышению скорости метаболизма», — говорит Тэлботт.
Чем заняться сегодня
Работа в 20-минутном цикле силовых тренировок…
Если вы хотите ускорить свой метаболизм, отличный способ сделать это — силовые тренировки. «Наращивание мышечной массы ускоряет скорость метаболизма на срок до 2 часов после каждого 20-минутного занятия», — говорит Лоре.
Выполняя силовые упражнения, вы нарастите больше мышц, а чем больше у вас мышц, тем лучше будет ваш метаболизм.
«Наращивание мышечной массы поможет вам сжигать больше калорий, даже когда вы не двигаетесь — и чем выше ваша мышечная масса, тем выше скорость вашего метаболизма», — говорит Лоре.
Если вы хотите заниматься силовыми тренировками, вы определенно можете вернуться к старой школе и поднимать тяжести, но это не единственный вариант! Выполнение упражнений с собственным весом (таких как приседания и планка) или посещение занятий TRX столь же эффективно для наращивания мышечной массы, как и такие упражнения, как сгибание рук на бицепс.
… или займитесь кардио
Теперь, если вы не привыкли качать железо, силовые тренировки могут вызвать у вас сильную боль.
Но не беспокойтесь! Если вы хотите заняться тренировкой, ускоряющей обмен веществ, кардио может быть столь же эффективным. На самом деле, исследование 2011 года показало, что 45 минут энергичных кардио-упражнений увеличивают скорость метаболизма на колоссальные 14 часов после тренировки.
Чтобы получить кардио, вы можете отправиться на пробежку, посетить занятия по велоспорту, проплыть несколько кругов — все, что повышает частоту сердечных сокращений!
Когда идти спать
Ложитесь спать до полуночи
У вас может возникнуть соблазн не ложиться спать допоздна и не отставать от очереди на Netflix, но боритесь с желанием! Если вы хотите, чтобы ваш метаболизм был активным, вам нужно спать не менее 8 часов, поэтому убедитесь, что ваша голова касается подушки до полуночи.
Поделиться на Pinterest
Когда просыпаться
Просыпаться в 8 утра
Если вы уснете к полуночи, скажем, сегодня, постарайтесь проснуться около 8 утра. вы достаточно спите для здорового обмена веществ, но достаточно рано, чтобы не злиться на весь мир, когда завтра сработает будильник.
Что выпить сегодня
Начните день с чашки кофе…
Не то чтобы вам нужна была еще одна причина, чтобы выпить утреннюю чашку кофе, но немного кофеина — отличный способ ускорить ваш метаболизм.
Исследования показывают, что 100 миллиграммов кофеина (примерно столько же вы найдете в чашке кофе объемом 8 унций) могут повысить скорость метаболизма в состоянии покоя на 3–11 процентов.
Не любитель кофе? Не беспокойтесь — вы можете получить аналогичный импульс для вашего метаболизма с чашкой зеленого чая. Исследователи считают, что в дополнение к кофеину антиоксидантные катехины в чае обеспечивают повышение активности», — говорит Лоре.
… и пейте много H 2 0
Кофе хорош для утра, но в остальное время пейте воду.
Исследователи обнаружили, что употребление 16,9 унций (чуть более 2 чашек) воды увеличивает скорость метаболизма на 30 процентов в течение 30-40 минут. Для максимального улучшения метаболизма старайтесь выпивать 16,9 унций H 2 0 несколько раз в течение дня.
Чем заняться сегодня
Приготовьте еду на неделю — и не забудьте добавить перец чили
Один из лучших способов настроить себя на успех в течение недели — готовить еду по воскресеньям. А если вы хотите, чтобы ваши готовые блюда ускоряли обмен веществ, обязательно включите огонь и добавьте в свои рецепты несколько перцев чили.
Перец чили содержит капсаицин, который, как показывают исследования, может ускорить метаболизм и помочь вам сжигать дополнительно 50 калорий в день.
Увеличьте свой NEAT
В тренажерном зале можно многое сделать для ускорения метаболизма, но наибольший эффект дает то, что вы делаете вне тренажерного зала.
«NEAT (термогенез вне физической активности) — или энергия, затрачиваемая на обычные повседневные действия, — оказывает значительное влияние на количество калорий, которые ваше тело сжигает каждый день», — говорит Лоре.
«Чем больше двигаться в повседневной жизни, тем быстрее улучшится метаболизм».
Ищите больше возможностей двигаться в течение дня. Паркуйте машину подальше от входа в офис. Поднимитесь по лестнице вместо лифта. Прогуляйтесь по дому во время телефонного звонка. Чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете.
Поделиться на Pinterest
Когда просыпаться
Просыпаться после 8 часов сна
Сегодня понедельник, что (вероятно) означает начало рабочей недели — и меньше гибкости в вашей время пробуждения.
Если вам нужно вставать рано, убедитесь, что вы отрегулировали время сна в воскресенье вечером, чтобы получить полные 8 часов сна, необходимые для максимального улучшения метаболизма.
Нужно вставать в 6 утра? Быть в постели к 10 часам вечера. Будильник настроен на 7 утра? Убедитесь, что вы попали на сено к 11 вечера.
Что съесть сегодня
Добавьте немного белка в каждый прием пищи
Если вы хотите использовать свою диету для ускорения метаболизма, постарайтесь добавлять белок в каждый прием пищи.
«Добавление в свой рацион нежирных белков, таких как яйца, курица и молочные продукты, поможет ускорить метаболизм двумя способами. [Во-первых] они помогают наращивать и удерживать мышечную массу… [плюс] эти продукты сами по себе труднее переваривать ваше тело, поэтому вашему организму требуется больше энергии, чтобы использовать их, чем другие продукты», — говорит Лоре.
Что делать сегодня
Медитировать
Стресс (и особенно гормон стресса кортизол) замедляет обмен веществ. Одно исследование, проведенное в 2015 году, показало, что участники, пережившие стрессовое событие, за последующие 24 часа сожгли на 104 калории меньше, чем их коллеги, не подвергавшиеся стрессу, что эквивалентно прибавке в весе почти на 11 фунтов в год.
Если вы хотите избавиться от стресса, попробуйте медитацию. Было показано, что медитация осознанности снижает уровень кортизола, и вы можете пожинать плоды, занимаясь медитацией всего 10–15 минут в день.
Это трехдневное лекарство — отличное начало для ускорения метаболизма (и улучшения самочувствия) — но это только начало.
«Здоровый обмен веществ поможет вам оставаться в форме и повысит уровень энергии», — говорит Лоре. «Если вы пытаетесь похудеть, повышение скорости метаболизма означает, что вы увидите результаты быстрее — более длительные результаты».
Так что не делайте это просто выходным. Посмотрите, где вы можете внести долгосрочные изменения в свою жизнь, чтобы ваш метаболизм постоянно находился на пике.
До конца недели (и вашей жизни!):
- Ешьте много белка с каждым приемом пищи — от 25 до 30 процентов от общего дневного количества калорий — для ускорения метаболизма.
- Стремитесь к качественному сну не менее 8 часов в сутки.
- Ешьте продукты, богатые пробиотиками (или принимайте добавки с пробиотиками).
- Ежедневно медитируйте, чтобы свести стресс к минимуму.
- Выполняйте как минимум три тренировки для повышения метаболизма в неделю (силовые или кардио).
- Не допускайте обезвоживания.
В конце концов, если вы хотите увидеть реальные и устойчивые изменения в вашем метаболизме, вам необходимо внести реальные и устойчивые изменения в свой рацион и образ жизни.
Поделиться на Pinterest
Дина де Бара — писатель-фрилансер, недавно переехавшая из солнечного Лос-Анджелеса в Портленд, штат Орегон. Когда она не одержима своей собакой, вафлями или всем, что связано с Гарри Поттером, вы можете следить за ее путешествиями по номеру в Instagram .
Как уменьшить жировые отложения – Forbes Health
Когда дело доходит до уменьшения жировых отложений, существует много информации, которую нужно переварить.
В результате может быть трудно определить, какие стратегии лучше всего подходят для людей, стремящихся похудеть и/или снизить процентное содержание жира в организме, особенно потому, что ответ часто заключается не только в диете и физических упражнениях (хотя они и являются их частью). Фактически, исследования показывают, что успешное достижение идеального процента жира в организме варьируется от человека к человеку, поэтому то, что работает для одного тела, может не работать для другого.
Так как же уменьшить жировые отложения и не допустить их появления?
Читайте советы экспертов по снижению процента жира в организме здоровым и устойчивым способом.
Почему важны жировые отложения?
Здоровое количество жира в организме необходимо для правильного функционирования человеческого организма. В то время как наличие слишком большого количества жира в организме связано с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета 2 типа, остеоартрита и рака, слишком малое количество жира в организме может быть столь же опасным.
«Жир присутствует практически в каждой клетке тела — на самом деле, мозг на 60% состоит из жира», — говорит Дэвид Фридман, врач-натуропат, клинический диетолог и сертифицированный практикующий врач альтернативной медицины из Северной Каролины. «Кроме того, жир обеспечивает организм энергией так же, как белок и углеводы». Жир также играет роль в регулировании гормонов, температуры тела, иммунной функции, репродукции, передаче сигналов инсулина и усвоении питательных веществ. Более того, необходимые жирорастворимые витамины A, D, E и K для оптимального усвоения зависят от жировых отложений.
Предложение для избранных партнеров
Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов.
Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах.
Начните свое путешествие в мир здоровья с Noom сегодня!
- Учебная программа, основанная на психологических принципах
- Варьируется от 16 до 59 долларов в месяц
- 14-дневная бесплатная пробная версия
- Достигните целей по снижению веса всего за 10 минут в день
Пройдите тест
На веб-сайте Noom
«Несмотря на многие десятилетия исследований и некоторые общие руководящие принципы, точное процентное содержание жира в организме мужчин и женщин с точки зрения оптимального здоровья остается неизвестным (хотя у нас есть общие рекомендации)», — говорит Майкл С. Фенстер, доктор медицинских наук, кардиолог и адъюнкт-профессор кулинарии в Канзасском центре медицинских наук.
С учетом сказанного, общие рекомендации по жировым отложениям для мужчин гласят, что от 2% до 5% телесного жира необходимы, от 2% до 24% телесного жира считаются здоровыми, а более 25% жировых отложений классифицируются как ожирение.
Для женщин от 10% до 13% жира в организме является важным, от 10% до 31% жира считается здоровым, а более 32% жира классифицируется как ожирение. Другими словами, существует довольно широкий диапазон приемлемости в зависимости от пола и телосложения человека.
Кому не следует пытаться сбросить жировые отложения
Беременные или кормящие грудью, а также лица с недоеданием, с ослабленным иммунитетом или с диагнозом рака должны воздерживаться от попыток сбросить жировые отложения, если только их врач не дал иных указаний. «В таких случаях обычно рекомендуется, чтобы при проведении или отсрочке программы по снижению веса на начальных этапах привлекался квалифицированный медицинский работник», — говорит доктор Фенстер.
Пожилые люди также должны соблюдать осторожность. «Существует особая форма ожирения у пожилых людей, называемая саркопеническим ожирением, при которой наблюдается одновременное снижение мышечной массы с увеличением жировой массы», — говорит Исаак Алексис, доктор медицинских наук, основатель Slim Samurai Weight Loss Therapeutics.
«Вы должны быть чрезвычайно осторожны в управлении потерей веса у пожилых людей, поскольку быстрая потеря веса может привести к увеличению заболеваемости и смертности, потому что им нужна каждая степень мышечной массы, чтобы оставаться функционально независимыми». Этот риск является причиной того, что при намеренной потере веса вам необходимо включать упражнения с отягощениями для поддержания мышечной массы.
Когда безопасно пытаться уменьшить жировые отложения
Если вы не попадаете в перечисленные выше категории противопоказаний и процентное содержание жира в организме превышает нормальный диапазон, начало программы по уменьшению жировых отложений может стать положительным шагом на пути к лучшему здоровье, особенно если у вас одновременно повышен уровень холестерина и триглицеридов.
«Кроме того, помните, что постепенная потеря веса способствует большему снижению жировой массы и процентного содержания жира в организме, в отличие от режимов быстрого похудения», — говорит доктор Алексис.
«Вообще говоря, безопасно терять 0,5% общего жира в неделю или 2% жира в месяц». Более простой способ измерить его дома — примерно от 1 до 2 фунтов в неделю, в зависимости от вашего начального веса.
Кроме того, потеря жира отличается от общей потери веса. Число, которое вы видите на шкале, представляет собой комбинацию жировых отложений, мышечной массы, массы органов, объема крови и массы скелета. Вы действительно можете сбросить жир и увеличить сухую массу, но не сбросить ни килограмма. «Если вы видите, что ваша талия уменьшается, но общий вес вашего тела не меняется, не бойтесь — вы на правильном пути», — говорит доктор Фенстер.
12 научно обоснованных способов безопасного и устойчивого уменьшения жировых отложений
Безопасная и эффективная потеря жира – это долгосрочная работа. «Люди, которые быстро худеют, садясь на модную диету, моря себя голодом или переутомляясь в спортзале, обычно набирают обратно все или даже больше сброшенных килограммов», — говорит Фридман.
«Если вы не сосредоточитесь на более широкой картине — без каламбура — результаты потери веса будут временными».
План, который принадлежит вам и только вам
Нет двух одинаковых планов похудения, потому что нет двух одинаковых людей! Ответьте на несколько вопросов от WW, чтобы получить индивидуальный план, разработанный специально для вас.
Примите участие в викторине!
Готовы снизить процентное содержание жира в организме во имя вашего здоровья? Вот дюжина эффективных и научно обоснованных способов стать стройнее.
1. Ешьте больше полезных жиров
Вместо диеты с низким содержанием жиров сосредоточьтесь на употреблении полезных «хороших» жиров, таких как полиненасыщенные жиры, и ограничьте потребление вредных «плохих» жиров, таких как трансжиры.
«Употребление жиров на самом деле помогает вам похудеть, потому что они замедляют пищеварение и помогают вам чувствовать себя более сытым после еды», — говорит Фридман.
Потребляйте полезные для сердца мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, употребляя в пищу рыбу, авокадо, оливки и оливковое масло, яйца, орехи и ореховое масло, семечки и темный шоколад. Между тем, избегайте трансжиров, которые содержатся в жареной пище, растительном жире, маргарине, выпечке и обработанных закусках.
2. Откажитесь от ультрапереработанных продуктов и рафинированного сахара
Недавнее исследование показало, что начиная с 5-летнего возраста почти 70% рациона среднего американца состоит из ультрапереработанных продуктов (UPPs), что не является хорошей новостью для жировых отложений [ 1] Ван Л., Мартинес Стил Э., Ду М. и др. Тенденции потребления ультраобработанных продуктов. ДЖАМА. 2021;326(6):519-530. . «Главные источники нежелательных масел и жиров в современной западной диете — это не мясо и птица, а хлеб и выпечка, а также приправы», — говорит доктор Фенстер.
«UPP загружены нездоровыми жирами, которые часто сочетаются в головокружительном количестве и скандальном количестве с добавлением сахара и соли, что делает их чрезмерно вкусными и вызывающими привыкание». Люди также склонны переедать обработанные, низкопитательные, расфасованные продукты, такие как выпечка, пончики, чипсы и маргарины.
Среднестатистический американец съедает 152 фунта рафинированного сахара каждый год, что может серьезно повлиять на уровень сахара в крови и повысить уровень инсулина, что также влияет на накопление жира. «Рафинированный сахар, основной продукт ультрапереработанных продуктов, — это пустые калории», — говорит доктор Фенстер. «Уменьшение потребления калорий побуждает организм использовать свои жировые запасы, тем самым уменьшая процентное содержание жира в организме».
3. Следите за тем, что вы пьете
Высококалорийные газированные напитки, алкоголь и другие сильно подслащенные жидкости могут составлять до 30% ежедневного потребления калорий человеком, и они часто содержат кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, что связано с жировая болезнь печени и другие заболевания человеческого организма, — говорит доктор Алексис.
Более здоровые привычки употребления алкоголя
Sunnyside использует подход, основанный на психологии, чтобы помочь вам пить более осознанно, независимо от вашей цели. Вы получите 100% индивидуальный план, а затем ежедневные текстовые сообщения, чтобы отслеживать ваши успехи и помогать вам оставаться на цели
Получите 15-дневную бесплатную пробную версию
Вместо этого пейте больше воды. «Более половины взрослых американцев не пьют достаточно воды, потому что они слишком заняты, забывают или не отслеживают это», — говорит Фридман. «Питьевая вода необходима для сжигания жира из еды и напитков, а также для сжигания накопленного жира». На самом деле, исследование Frontiers in Nutrition показало, что увеличение потребления воды приводит к усилению липолиза (расщеплению жира) и снижению роста нового жира 9.0356 [2]
Сколько воды вам нужно? «Практическое правило — выпивать половину своего веса в унциях в день», — говорит Фридман.
Итак, если вы весите 150 фунтов, старайтесь потреблять 75 унций воды каждый день.
4. Накачивайте белок
Диеты с высоким содержанием качественных белков могут помочь вам сбросить жировые отложения, вызывая чувство сытости (чувство сытости), помогая вам сохранить мышечную массу при одновременном снижении жировых отложений и усиливая вызванный диетой термогенез (сжигание жира). калорий от пищеварения).
Белковая пища также помогает снизить выработку гормона голода грелина, который снижает тягу к сладкому и углеводам. Одно исследование показало, что увеличение потребления белка до 25% от ежедневной калорийности человека помогло уменьшить тягу к еде на 60% и снизить тягу к поздним перекусам наполовину. Влияние частого приема пищи с высоким содержанием белка на аппетит и чувство сытости во время потери веса у мужчин с избыточным весом/ожирением. Ожирение. 2011;19(4):818-824. . Добавление большего количества белка в ваш рацион также может помочь ускорить метаболизм, чтобы ваше тело сжигало больше калорий в течение дня.
Источник 15% из 25% ваших ежедневных калорий из качественных источников белка, чтобы помочь сбросить вес, в зависимости от вашего возраста, пола и уровня активности, рекомендует Friedman..
5. Найдите больше клетчатки
переваривается дольше, чем сахар, белок и углеводы. Исследования показывают, что люди, сидящие на диете, которые потребляли 30 граммов клетчатки в день и не придерживались других диетических параметров, потеряли значительное количество веса. «Помимо потери веса, клетчатка полезна для сердца, хороша для здоровья кишечника и может снизить риск диабета и некоторых видов рака», — говорит Фридман, который рекомендует диетические источники, такие как овес, бобовые, фрукты, бобы и пшеничные отруби.
Исследования также показывают, что клетчатка отлично подходит для уменьшения неподатливого жира на животе, что важно, поскольку избыток жира на животе несет с собой множество дополнительных проблем со здоровьем, включая повышенный риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний 
tippy-popover-container-bg-white’ }”> [4] Parikh S, Поллок Н., Бхагатвала Дж. и др. Потребление клетчатки подростками связано с висцеральным жиром и маркерами воспаления. J Clin Endocrinol Metab. 2012;97(8):E1451–E1457. .
6. Добавка с ферментами и уксусом
«Здоровый микробиом кишечника является важным звеном в здоровой потере жировых отложений и сохранении их», — говорит доктор Фенстер. Употребление продуктов естественного брожения, таких как соленые огурцы, квашеная капуста, кимчи, кефир и йогурт, населяет кишечник полезными бактериями и поставляет субстраты, необходимые им для процветания.
7. Выбросьте жирообразующие химические вещества
Возможно, вы не обращаете особого внимания на то, из каких материалов упаковывается или подается ваша еда, но если ваша цель — похудеть, проверьте свой пластик на наличие обезгенов.
«Обезогены — это скрытые химические вещества, которые создают дисбаланс наших гормонов, берут под контроль наши метаболические системы и даже вызывают рост жира в организме», — говорит Фридман.
«Воздействие может привести к снижению секреции гормона роста, несбалансированному уровню кортизола и повышению резистентности к инсулину».
Эти жирообразующие химические вещества поступают из соединений, обнаруженных в антипригарной посуде, пластике, пищевых контейнерах, пестицидах, гербицидах, искусственных подсластителях и гормонах, которые вводятся животным. Примером обезогена, который вы можете узнать, является бисфенол-А (BPA), который представляет собой синтетический эстроген, используемый для упрочнения пластика для таких предметов, как бутылки с водой и пластиковые контейнеры для пищевых продуктов.
8. Добавить силовые тренировки
Диета играет огромную роль в потере жира, но упражнения не менее важны. И когда дело доходит до оптимизации потери жира, вам нужно набрать вес.
«Когда мы рассматриваем только диету в сравнении с диетой в сочетании с упражнениями с отягощениями, исследования постоянно показывают, что наиболее значительное снижение жировой массы происходит, когда вы сочетаете диету и силовые тренировки», — говорит доктор Алексис.
Кроме того, если вы нарастите сухую мышечную массу при одновременном снижении жировой массы, вы будете выглядеть подтянутым еще быстрее.
Если вы впервые изучаете, как включить тренировку с отягощениями в свою программу фитнеса, рассмотрите возможность консультации с личным тренером для получения экспертного совета. Между тем, общие рекомендации Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предполагают, что взрослые участвуют в силовых тренировках, в которых задействованы все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки), по крайней мере, два раза в неделю. .
Предложение для избранных партнеров
Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов.
Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах
Попробуйте Future всего за 19 долларов Получите первый месяц подписки всего за 19 долларов. Промокод применяется на кассе.
Ваш личный фитнес-тренер профессионального уровня
- Каждую неделю ваш тренер составляет новый план тренировок в соответствии с вашим расписанием, целями, оборудованием и поездками
- мотивация – все через приложение Future
Найдите своего тренера
На веб-сайте Future
9. Поднимите кардио
Сердечно-сосудистые тренировки, которые включают в себя непрерывные упражнения, такие как ходьба, бег и езда на велосипеде, также важны для потери жира. Они помогают вам эффективно сжигать калории и ускорять метаболизм.
Чтобы получить максимальную отдачу от жиросжигающих кардиотренировок, определите свою максимальную частоту сердечных сокращений, вычтя свой возраст из 220.
Наиболее эффективный диапазон частоты сердечных сокращений для сжигания жира составляет от 70% до 80% от этого числа. И, как и многие другие переменные, представленные здесь, правильное количество кардио для сжигания жира будет варьироваться от человека к человеку. Тем не менее, общие рекомендации CDC предполагают минимум 150 минут умеренной аэробной активности в неделю.
Если вы хотите ускорить процесс сжигания жира, рассмотрите возможность добавления высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) в свой кардио-микс. HIIT включает в себя чередование коротких всплесков высокоинтенсивной активности с короткими перерывами или сериями упражнений меньшей интенсивности. Исследования показывают, что этот метод упражнений может привести к общей потере жира на 28,5% больше, чем постоянные аэробные тренировки, такие как силовая ходьба [5] Хезри С, Саидпур А, Хоссейнзаде Н, Амири З.
Индекс висцерального ожирения и профиль липидов у субъектов с избыточным весом или ожирением, получающих диету с ограничением калорий: рандомизированное клиническое исследование. Наука Директ. 2018;43:95-102. .
10. Увеличьте свой NEAT
Термогенез вне физической активности, или NEAT, описывает все калории, которые вы сжигаете, просто выполняя свои обычные повседневные задачи, такие как приготовление пищи, уборка пылесосом, вынос мусора, игра на пианино, ерзание и т.д. на. Хотя эта деятельность может показаться не такой уж большой проблемой, каждая мелочь имеет значение, когда речь идет о снижении жировых отложений.
С другой стороны, слишком много времени сидя или малоподвижный образ жизни может увеличить накопление жира. Фактически, исследования показывают, что низкий уровень NEAT связан с ожирением [6] Виана Р.
, Навс Дж., Косвиг В. и др. Интервальные тренировки — волшебное средство для похудения? Систематический обзор и метаанализ, сравнивающие непрерывную тренировку средней интенсивности с интервальной тренировкой высокой интенсивности (HIIT). Бр Дж Спорт Мед. 2019;53(10):655-664. . Но, если вы переместите его, вы можете потерять его. Ищите небольшие изменения, которые вы можете вносить ежедневно, чтобы сделать свою жизнь более активной, будь то подъем по лестнице, парковка автомобиля в дальнем конце стоянки или перенос продуктов соседей внутрь для них.
11. Больше сна
Исследования показывают, что взрослые, которые спят менее семи часов в сутки, чаще страдают ожирением по сравнению с теми, кто спит не менее семи часов регулярно [7] Chung N, Park M, Kim Дж. и др. Термогенез вне физической активности (NEAT): компонент общего ежедневного расхода энергии.
J Exerc Nutrition Biochem. 2018;22(2):23–30. .
«Сон является важным компонентом похудения и тонуса мышц», — говорит Фридман. «Недостаток сна влияет на лептин и грелин, два гормона, которые регулируют аппетит, что делает вас более склонным к плохим привычкам в еде».
Кортизол — еще один гормон, уровень которого повышается, когда вы недосыпаете. Организм также высвобождает его в ответ на стресс, и это основной фактор накопления жира в области живота.
Поскольку в среднем взрослый человек спит шесть часов или меньше, не стесняйтесь использовать свое желание снизить процентное содержание жира в организме в качестве предлога, чтобы лечь спать пораньше. «Самый простой способ похудеть — это проспать свои килограммы», — говорит Фридман.
Достигните цели по снижению веса
Жевательные конфеты SkinnyFit Skinny с яблочным уксусом помогают контролировать вес, снижают аппетит и могут способствовать сиянию кожи.
Купить сейчас
12.
