Виды упражнений пресс: Как правильно качать пресс, улучшая все его функции

Как правильно качать пресс, улучшая все его функции

Прежде чем хвататься за модную программу для кубиков, стоит разобраться, для чего пресс вообще нам нужен.

Теги:

Мышцы

Упражнения для пресса

Sagar Kumar/www.pexels.com

Разбираемся подробнее в нашем материале.

Содержание статьи

Грамотная тренировочная программа должна включать в себя упражнения, которые не просто улучшают вам внешность, но и укрепляют здоровье, благодаря чему вы и чувствуете себя лучше. И чтобы правильно подобрать упражнения, необходимо немного разбираться, как именно и для чего работают мышцы, в чем их функция, с какой целью они вообще встроены в наше тело.

Рассмотрим четыре категории движений (и анти-движений), которые вам надо освоить для полноценной проработки пресса. Круглосуточная планка и миллион скручиваний — это лишь половина формулы.

Поработав от души во всех этих видах упражнений, вы получите не просто привлекательный, но и здоровый (в хорошем смысле слова), функциональный пресс.

А с ним будете и поднимать больше, и бегать быстрее.

Статическая нагрузка

Пример упражнения: планка (положение обязывает напрячь пресс) или любое упражнение потом (когда вы уже умеете напрягать пресс сами).

Что называется «держать пресс». Важно уметь напрячь прямую мышцу живота и удержать это напряжение в любых положениях: тянете ли вы тяжеленную штангу с пола или приседаете, возложив гриф на плечи, пресс — вместе с другими мышцами кора — должен всегда защищать позвоночник.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Одно из самых распространенных заблуждений — что для максимального напряжения пресса надо втянуть живот. В действительности такое втягивание снижает внутрибрюшное давление в середине тела.

Внутрибрюшное давление определяется как постоянное давление в брюшной полости. Этот механизм существует для того, чтобы лучше стабилизировать вашу среднюю часть тела. Представьте, что ваша верхняя часть тела — это пустая пластиковая бутылка из-под воды.

Если на бутылке нет крышки (нет давления, нет жесткости), то практически не требуется усилий, чтобы согнуть бутылку в любую сторону. Но если вы плотно закрутите крышку сверху (давление воздуха, напряжение), то согнуть бутылку будет практически невозможно.

Вращение

Пример упражнения: скручивание с поворотом или любой вариант поворота с нагрузкой.

Важнейшая функция, которой многие уделяют слишком мало внимания. Большинство движений (упражнений) в тренажерном зале выполняются в одной плоскости, и это не очень отвечает требованиям повседневной жизни. Дело в том, что в обычной жизни мы вращаемся (очень много). Например, мы поворачиваемся, когда оглядываемся или перекладываем продукты в холодильник.

Нам не нужно становиться зверски сильными в упражнении, улучшающем эту функцию, просто нужно поддерживать достаточный уровень свободы движения, чтобы сохранять оптимальное здоровье и работоспособность. Более важным, чем вращение, является….

Анти-ротация (сопротивление вращению)

Пример упражнения: тяга ренегата или жим Пэллофа.

Тут приведем такую аналогию: хотели бы вы кататься на машине, в которой есть педаль газа, но нет тормоза? Повторимся, вращение — важнейшая функция, но чтобы мы легко поворачивались, еще лучше мы должны уметь противодействовать этому движению (когда кто-то или что-то пытается нас развернуть, а мы не хотим).

Этому учат любые упражнения, в которых снаряд или тренажер крутит вас вбок, а вы гордо не поддаетесь.

Сгибание позвоночника

Пример упражнения: любимое скручивание.

Сгибание в тазобедренных суставах (наклон вперед, если мы стоим на ногах, или подъем корпус, когда лежим на спине) — распространенное повседневное движение. Да, скручивания не так уж плохи и бесполезны. Проблемой они становятся лишь тогда, когда вы ими злоупотребляете. Во-первых, игнорируете остальные функции пресса, во-вторых, пренебрегаете обратным движением и проработкой мышц задней поверхности тела.

В конце концов, именно скручивание мы выполняем ежедневно, поднимаясь и садясь в кровати поутру. Так что включите и их в программу, только не забудьте уравновесить достаточным количеством экстензий и обратных экстензий. Во всем важен баланс.

Как правильно качать пресс? Программа эффективной тренировки

29 Июнь 2022Виктор БодровСтатьи1969Время прочтения: 5 минут

Чтобы накачать пресс, не нужно изнурять себя бесконечными сит-апами и «складками», основное движение которых — это сгибание и разгибание корпуса. В статье поговорим о правильной технике тренировок, простых, но эффективных упражнениях, а также рекомендациях профессиональных спортсменов.

Чтобы накачать пресс, не нужно изнурять себя бесконечными сит-апами и «складками», основное движение которых — это сгибание и разгибание корпуса. В статье поговорим о правильной технике тренировок, простых, но эффективных упражнениях, а также рекомендациях профессиональных спортсменов.

Что говорит наука?

Сит-ап и «складка» — упражнения, известные всем еще со школьной скамьи. Но на уроках физкультуры основная цель — сдать норматив, а не прокачать мышцы живота.

В профессиональном тренинге эти упражнения действительно считаются эффективными для прокачки пресса, они задействуют прямые и косвенные мышцы брюшной полости. Однако существуют варианты тренировок, которые за короткое время и без изнурительной нагрузки позволят добиться желаемого результата. Это доказал американский совет по физическим упражнениям ACE. Специалисты, среди которых были спортсмены, медики, ученые, провели исследование. В своем научном эксперименте они использовали ЭМГ или электромиографию.

К каждому участнику исследования были подключены датчики. Спортсмены выполняли популярные упражнения, а аппарат электромиографии измерял уровень активации мышц. Эксперимент позволил выяснить, какие тренинги дают лучший результат за короткое время и при меньшей нагрузке. Выяснилось, что «складка» и сит-ап не относятся к таким упражнениям.

Программа эффективной тренировки на пресс

Если хотите добиться хорошего результата, включите в программу тренинга следующие упражнения:

• Велосипед

Движение выполняется лежа на спине. Необходимо лечь на пол или коврик для йоги. Руки убирают за голову, а ноги отрывают от пола. Нужно дотянуться коленом к противоположному локтю. До конца каждого круга нельзя опускать ноги.

• Капитанский стул

Для выполнения упражнения понадобится тренажер «капитанский стул». Атлет должен повиснуть на стуле, опустив плечи. Из исходной позиции колени начинают подтягивать к груди так, чтобы тазовая часть максимально наклонялась назад. Это движение используется профессиональными спортсменами для прокачки нижних мышц живота. Оно подходит и для новичков.
Но не всегда есть возможность использовать специальный тренажер. Заменить стул можно высокими боксами или турником, на котором достаточно легко поднимать колени в висячем положении.

• Фитбол

Мячи для фитнеса — универсальный спортивный инвентарь, который отлично подходит для упражнений на пресс. Для скручиваний с фитболом необходимо лечь спиной на мяч и согнуть ноги в коленях.

Стопы остаются на полу. Руки вытянуты перед собой, убраны за голову или выпрямлены и смотрят вверх над головой.
Из исходной позиции подаются тазом вверх и сильно сжимают ягодицы. При этом бедра находятся в неподвижном состоянии, а вся нагрузка приходится на мускулатуру живота.

• Скручивания с поднятыми ногами

Упражнение выполняется лежа на спине. Необходимо поднять ноги, слегка согнув их в коленях. Поднятые ноги с тазобедренным суставом образуют угол 90 градусов.
Во время движения нельзя упираться на голову. Скручивание делают на выдохе, а ноги опускают на вдохе.

• Обратные скручивания

Атлет должен лечь спиной на пол. Руки находятся под тазом, который нужно оторвать от напольной поверхности и вернуть в исходную позицию.

Важно. Мышцы живота должны находиться в постоянном напряжении до конца каждого подхода. Между кругами тренировки необходима передышка в течение 1–3 минут в зависимости от уровня подготовки.

• Прокатка

Упражнение с прокаткой подразумевают использование специального тренажера — ролика. Снаряд может состоять из одного или двух колес.

Чтобы выполнить упражнение, становятся на колени и опускаются на пол вместе с роликом на высоту вытянутых рук. После ролик прокатывают вперед и возвращаются в стартовую позицию.

Важно. Поясница должна быть прямой, без прогибов. Пресс находится в постоянном напряжении во время каждого движения.
Если рядом не оказалось ролика, можно использовать обычную штангу с блинами.

Полезные рекомендации

Профессиональные спортсмены рекомендуют воспользоваться при домашних тренировках следующими советами

• Независимо от вида упражнения ваш пресс должен быть в постоянном напряжении. Его необходимо максимально напрячь до конца подхода. Чтобы это сделать, достаточно представить, что вас хотят ударить в живот.
  
   
• Выполняйте движения аккуратно, без рывков. Не нужно никуда торопиться. В тренировке важна концентрация. Постарайтесь сосредоточиться на своих ощущениях, не расслабляйтесь до конца тренинга.
   
• Все движения в скручивании, велосипеде и прокатке делаются без раскачки. Вам нужно контролировать процесс, сохранять напряжение в мышцах и исключить инерцию.
   
• Старайтесь не помогать себе руками: не давите на шею и голову, не хватайтесь за пол и коврик, когда поднимаете ноги. Руки лежат вдоль корпуса или под головой.
   
• Тренируйтесь 3–4 раза в неделю. При хорошей физической подготовке можно тренироваться ежедневно. Мышцы пресса быстро восстанавливаются.
   
• Максимальное количество подходов для новичков — 2–3. По мере улучшения прогресса число подходов увеличивают до 4–5. Количество повторений также зависит от уровня вашей подготовки. Для начала достаточно повторять упражнение по 10–12 раз.
  
   
• Чередуйте разные виды упражнений. Это позволяет задействовать все мышцы живота, включая внутренние, которые требуют более тщательной прокачки.

Обратите внимание. Обязательно включите в программу тренировки упражнения, направленные на разгибательные мышцы спины. Если они будут слабыми, а пресс сильным, вы испортите осанку.

Начинайте тренировку с легкой разминки и не забывайте о кардионагрузке. Перед прокачкой пресса можно 30 минут уделить бегу или велотренажеру. Занятия следует завершить растяжкой.

Особое место должно занять правильное питание. Чтобы появился рельеф пресса, нужно избавиться от лишней жировой ткани. Этот эффект достигается только режимом и сбалансированным рационом, в который включают витамины и полезные жирные кислоты Омега-3.

На главнуюСледующая статья

10 лучших вариантов жима от плеч для широких дельт

Жим от плеч чертовски прост — вы поднимаете штангу над головой и опускаете ее обратно к верхней части груди. Это движение, которое увеличивает силу туловища, увеличивает массу, прежде всего, плеч и трицепсов, а также усиливает конечный диапазон вашей подвижности над головой.

Изменяя угол наклона тела, используемые инструменты и темп подъема, вы можете манипулировать стандартным жимом от плеч для достижения различных целей.

Ниже вы найдете 10 вариантов жима от плеч, которые могут (и должны) использоваться спортсменами, занимающимися силовыми и силовыми тренировками, а также фитнесом, стремящимися нарастить серьезную силу верхней части тела и мышечную массу. Вы также узнаете, как интегрировать эти варианты жима от плеч в свою программу и как разогреть плечи для максимальной силы жима.

Лучшие варианты жима от плеч

• Армейский жим штанги
• Z-жим штанги
• Жим штанги
• Двойной жим гири над головой
• Однорычажный пресс для противопехотных мин
• Жим гантелей от плеч
• Жим от плеч с цепями/лентами
• Частичный жим от плеч
• Жим от плеч в упоре
• Темповый жим от плеч

Армейский жим штанги

Армейский жим штанги — это стандартное силовое и гипертрофическое упражнение для плеч (а также верхней части груди и трицепсов).

Вы можете выполнять это упражнение сидя (что снижает импульс) или стоя. Армейский жим от плеч также называют строгим жимом, жимом над головой или жимом штанги от плеч.

https://youtube.com/watch?v=P656yyGntJ0Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: The Overhead Press | Практические советы, ошибки и преимущества (https://youtube.com/watch?v=P656yyGntJ0)

Преимущества армейского жима штанги

• Армейский жим штанги увеличивает общую силу верхней части тела.
• Стимулирует гипертрофию плеча, верхней части грудной клетки и трицепса.
• Увеличивает силу кора, удерживая среднюю часть тела и нижнюю часть тела неподвижными на протяжении всего движения.

Как выполнять армейский жим штанги

Расположите штангу в положении передней стойки (поверх передних дельтовидных мышц). Напрягите корпус и напрягите ягодицы и квадрицепсы, чтобы защитить нижнюю часть спины. Если вы хотите сделать правильный армейский жим, держите ноги близко друг к другу — в противном случае вы можете поставить их на ширину бедер для более прочной базы.

Используйте мышцы верхней части тела, чтобы переместить груз в положение над головой. Избегайте создания импульса нижней частью тела здесь. Держите колени и бедра полностью выпрямленными на протяжении всего движения, с минимальным разгибанием бедер и поясницы.

Z-жим со штангой

Z-жим — это вариант жима от плеч сидя, который задействует верхнюю часть спины, стабилизаторы плеч, плечи и кор. Спортсмен должен развивать жесткость в положении сидя (что достигается путем сидения в форме буквы «L» на полу) и сохранять контроль над туловищем, чтобы сопротивляться разгибанию поясницы и движению бедер.

https://youtube.com/watch?v=DkI_hV92ZKgВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: Как ПРАВИЛЬНО нажать Z (Feat Pro Strongman Rob Kearney!!) (https://youtube.com/watch? v=DkI_hV92ZKg)

Преимущества Z-жима штанги

• Тренирует правильную технику выполнения локаута над головой.
• Повышает прочность и стабильность сердечника.
• Z-жим увеличивает силу плеч и всей верхней части тела.

Как делать Z-жим штанги

Сядьте на пол, вытяните ноги и упритесь пятками в землю. Задействуйте широчайшие и, используя легкий вес, согните штангу в обратном направлении до положения передней стойки. Если вы используете относительно большой вес, снимите штангу со стойки (или попросите партнера передать ее вам). Нажмите на штангу над головой, сохраняя вертикальное положение туловища. Старайтесь не откидываться назад. Восстановите устойчивое положение над головой, затем медленно опуститесь и повторите.

Толкающий жим штанги

Толкающий жим штанги — это силовое и мощное движение, используемое спортсменами, занимающимися силовыми видами спорта, для развития силы над головой и, в первую очередь, взрывной силы. Этот вариант жима от плеч требует, чтобы атлет использовал небольшой импульс нижней части тела, чтобы поднять больший вес, чем тот, кто может жать строго над головой, что может быть необходимым стимулом для больших и сильных плеч. Силачи, тяжелоатлеты и кроссфитеры могут использовать на соревнованиях толчковый жим (или толчковый толчок).

https://youtube.com/watch?v=iaBVSJm78koВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Жим жимом (https://youtube.com/watch?v=iaBVSJm78ko)

Преимущества жима штанги Жим

• Увеличьте силу жима, поднимая больший вес, который можно выжать без импульса нижней части тела.
• Улучшите координацию всего тела, точность и синхронность движений.
• Увеличьте общую взрывную силу и силу верхней части тела.
• Если вы тренируетесь на силовых соревнованиях, жим жимом может иметь прямое отношение к вашему виду спорта.

Как выполнять жим штанги

Удерживайте загруженную штангу в положении передней стойки и поставьте ноги немного шире, чем ширина бедер. Держите колени мягкими, а корпус напряженным. Согните колени настолько, чтобы погрузиться в четверть приседания. Держите грудь прямо и позвольте бедрам двигаться прямо вниз. Выпрыгните из приседа и используйте инерцию, чтобы переместить вес над головой. Стабилизируйте свое положение наверху. Чтобы подготовиться к следующему повторению, поймайте штангу в четверть приседа и повторите.

Двойной жим гири над головой

Жим гири над головой — это разновидность одностороннего жима над головой, когда каждая сторона тела работает независимо, которую атлет выполняет с одной или двумя гирями одновременно. Как и гантели, жим гири над головой может устранить односторонний мышечный дисбаланс и проблемы с движением.

https://youtube.com/watch?v=Tr31MZxZ5o0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Жим гири над головой – Как тренировать (https://youtube.com/watch?v=Tr31MZxZ5o0)

Кроме того, гири заставляют атлета должным образом стабилизировать лопатку и плечевую капсулу из-за несбалансированной нагрузки гири и рукоятки, что увеличивает общую потребность атлета в стабилизации и силе. Это полезное упражнение для обучения и развития силы и устойчивости плеч лифтера, а также для закрепления правильной механики над головой.

Преимущества жима над головой с двумя гирями

• Уменьшите мышечный и силовой дисбаланс, используя гири вместо штанги.
• Улучшите способность стабилизации над головой из-за смещенного характера нагрузки гири.
• Увеличение силы плеч и рост мышц.

Как выполнять двойной жим гири над головой

Возьмите гири так, чтобы подушечки между большим и указательным пальцами плотно прилегали к изгибу рукоятки. Уберите гири в положение передней стойки. Как только вы стабилизируетесь, напрягите корпус и напрягите ягодицы и квадрицепсы. Нажмите оба колокольчика вверх и над головой. Опустите с устойчивым контролем и повторите.

Жим плеч от наземной мины может развить силу верхней части тела и улучшить общее состояние здоровья при жиме плеч. Этот вариант поможет натренировать ваше тело, чтобы оно было стабильным перед лицом, возможно, недостаточно тренированных углов подъема. Это также разожжет ваше ядро, так как вам нужно держать туловище жестким, чтобы выполнять их эффективно.

https://youtube.com/watch?v=ynCR3U_Z1JQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Жим одной рукой на мине стоя (https://youtube.com/watch?v=ynCR3U_Z1JQ)

Преимущества однорычажного пресса для наземных мин

• Добавьте новый стимул к плечу, добавляя различные углы жима над головой.
• Если стандартные жимы усугубляют существующие проблемы с плечом, жим наземных мин может быть более удобным вариантом.

Как выполнять жим наземной мины одной рукой

Решите, будете ли вы выполнять упражнение стоя на коленях или стоя. Допустим, вы делаете это движение стоя на коленях и левой рукой. Шагните правой ногой вперед так, чтобы пальцы ног совпали с бампером мины. Ваша коленопреклоненная нога (ваша левая нога) должна быть под вашим бедром, сразу за рукавом штанги. Поднимите штангу до уровня плеч, подогните локоть и держите запястье в нейтральном положении. Отжимайтесь, сводя к минимуму смещение бедер или гиперэкстензию поясницы. Медленно опуститесь и повторите.

Жим гантелей от плеч

Жим гантелей от плеч, который можно выполнять как сидя, так и стоя, направлен на устранение одностороннего силового дисбаланса. Кроме того, жим гантелей настраивается; вы можете изменить углы, ширину захвата и даже добавить вращение. Проще говоря: жим гантелей от плеч способствует росту мышц и силе — как и большинство жимов — и сам по себе допускает множество вариаций.

https://youtube.com/watch?v=qEwKCR5JCogВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как: Жим гантелей от плеч (https://youtube.com/watch?v=qEwKCR5JCog)

Преимущества жима гантелей от плеч

• Он предлагает лифтеру различные углы и положения для жима.
• Позволяет бороться с мышечным дисбалансом, освобождая оба плеча для односторонних движений.
• Жим гантелей от плеч увеличивает силу плеч и мышечную массу.

Как выполнять жим гантелей от плеч

Очистите гантели, чтобы они сидели на плечах. Выдвиньте грудь, напрягите корпус и выжмите обе гантели над головой, пока локти не зафиксируются. Опустите гантели обратно к плечам.

Жим от плеч с цепями/бинтами

Большинство вышеперечисленных движений можно выполнять с соответствующим сопротивлением. Используя цепи и бинты, вы можете увеличить выходную силу, необходимую во всем диапазоне движения. Это помогает развить более высокую скорость развития силы во время частей движения, которые обычно легче выполнять без бинтов и цепей. Это означает, что вы можете быстрее разгонять грузы, часто повышая их способность преодолевать мертвые точки.

https://youtube.com/watch?v=lwuXmO4y8UcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: цепной пресс над головой (https://youtube.com/watch?v=lwuXmO4y8Uc)

Преимущества жима от плеч с цепями/бинтами

• Помогает преодолеть плато в подъеме, помогая вам работать над любыми слабыми местами в подъеме.
• Заставляет вас управлять более нестабильным грузом над головой (поскольку цепи тем более нестабильны, чем дальше они от земли).
• Повышение устойчивости над головой и устойчивости к вращению; ваше ядро ​​​​будет очень усердно сопротивляться вращению против движущей силы цепей.

Как делать жим от плеч с цепями/бинтами

Выберите упражнение, которое вы хотите выполнять с цепями и лентами. Армейский жим штанги — хорошая отправная точка, поскольку к штанге можно легко прикрепить бинты или цепи. можно легко прикрепить к лентам или цепям. При использовании цепей закрепите по одной цепи с обеих сторон рейки и убедитесь, что они падают равномерно. Выполняйте подъем как обычно. Если вы используете ленты, вы можете закрепить их над перекладиной (помогая вашему подъему) или под перекладиной (сопротивляясь подъему), в зависимости от ваших потребностей.

Частичный жим от плеч

Жим от плеч с частичным диапазоном движений может помочь устранить мертвые точки и силовые плато. Ограничивая диапазон движения вашего пресса, вы можете изолировать слабые места, а также увеличить степень напряжения, воздействующего на мышцы (а время под напряжением равняется большему количеству мышц). Обычно поднимают вес с плеч на три четверти пути вверх, опускают вес вниз и повторяют.

https://youtube.com/watch?v=E1z28oq2B0AВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: частичное нажатие над головой (https://youtube.com/watch?v=E1z28oq2B0A)

Преимущества частичного жима от плеч

• Нацельтесь на определенные слабые места в силе и устойчивости над головой.
• Улучшите силу и гипертрофию плечевого сустава, увеличив время нагрузки в определенных диапазонах движений.
• Может помочь вернуться к тренировкам после травмы.

Как выполнять частичный жим от плеч

Выберите конкретное упражнение и подготовьтесь к нему. Вы можете остановиться в паре дюймов от верхней части груди и плеч, затем вернуться и выполнить повторения в этом крошечном диапазоне движения. Или вы можете подняться немного выше, чтобы ваши локти остановились примерно на 9 градусов.0 градусов. Каким бы ни был ваш частичный диапазон, сохраняйте ту же медлительность и дисциплину, которые вы используете в своих обычных подходах.

Жим от плеч в стойке

Тренировка с остановкой в ​​стойке, которая легко применяется к большинству силовых упражнений, требует от атлета выполнения паузы в конце каждого повторения жима от плеч. При этом вы разовьете концентрическую силу, которая является более слабым типом мышечного сокращения для большинства групп мышц (в отличие от эксцентрических сокращений, которые, как правило, сильнее).

https://youtube.com/watch?v=mSH9PNLJx_8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: жим над головой с полной остановкой (https://youtube.com/watch?v=mSH9PNLJx_8)

Преимущества Жим от плеч в стойке с остановкой

• Исключите импульс между каждым повторением, максимально задействуя и активируя мышцы.
• Увеличьте силу плеч и мышечную массу за счет увеличения времени нахождения под напряжением.
• Развивайте силу кора и устойчивость, сохраняя жесткость туловища во время выполнения повторений с остановкой.

Как выполнять жим от плеч без остановки

Выберите точку в подъеме, чтобы остановиться. Вы можете делать это либо когда штанга достигает плеч, либо в любой точке диапазона движения (например, останавливаясь на высоте подбородка). Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание во время остановки, иначе вы рискуете вызвать головокружение. Начните с веса намного меньше, чем тот, к которому вы, возможно, привыкли, и убедитесь, что вы не компенсируете потерю импульса плохой техникой.

Темповый жим от плеч

Темповый тренинг — еще один вариант, который можно применять к большинству движений, таких как жим от плеч. Темповая тренировка может оказать существенное влияние на увеличение мышечной массы, развитие силы и координации, поскольку ваши мышцы (обычно) находятся в напряжении в течение более длительного периода времени. Темповые жимы от плеч можно выполнять со штангой, гантелями или любым другим из вышеперечисленных движений.

https://youtube.com/watch?v=-_cUbg4cxf0Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по темпу подъема: как использовать, преимущества и советы! (https://youtube. com/watch?v=-_cUbg4cxf0)

Преимущества темпового жима от плеч

• Увеличение времени под напряжением за счет контролируемых эксцентрических и концентрических сокращений мышц.
• Улучшение мышечной гипертрофии.
• Стимулируйте новые пути развития силы.

Как выполнять темповый жим от плеч

Выберите темп, в котором вы хотите выполнять упражнение. Вы можете выполнить односекундное удержание в нижней части повторения, трехсекундный жим, односекундное удержание вверху и четырехсекундное опускание. Примените выбранный вами темп к любой вариации прессинга. Убедитесь, что вы дышите во время этих повторений.

Как запрограммировать варианты жима от плеч

Первое, что вы должны спросить себя, выясняя, как запрограммировать варианты жима от плеч, считаете ли вы жим над головой основным упражнением? «Большая тройка» для многих лифтеров, особенно пауэрлифтеров, — это приседания, жим лежа и становая тяга. Однако многие спортсмены считают, что существует «большая четверка», в которую также входит жим над головой. Если вы относитесь к этому лагерю, армейский жим штанги может стать одним из ваших основных упражнений.

В этом случае запрограммируйте любую вариацию жима от плеч так же, как вы программируете вариации жима лежа. Сначала выполните свое основное упражнение — например, армейский жим — и выберите от двух до четырех вариаций в качестве дополнительных, в зависимости от ваших тренировочных целей.

antoniodiaz/Shutterstock

 

Если вы работаете в дни толчков верхней части тела в сплите толкание/тяга, вы можете запрограммировать подъемы над головой перед жимом лежа, особенно если в настоящее время вы делаете упор на силу над головой. Вы также можете выполнять жимы над головой в дни становой тяги (и сочетать жим лежа с приседаниями). Эти параметры помогут максимально восстановиться между тренировками, даже если вы поднимаете большой вес.

Для олимпийских тяжелоатлетов армейский жим — и особенно толкающий жим — может вместо этого служить дополнительными упражнениями. Их можно использовать для совершенствования техники и увеличения тренировочного объема без излишней дополнительной усталости, когда основными упражнениями являются рывок и толчок. В этом случае убедитесь, что вы соблюдаете свои потребности в восстановлении и поддерживаете интенсивность или объем достаточно низкими, чтобы вы могли выполнять свои основные упражнения в полную силу.

Как разогреть плечи

Начало разминки плеч без надлежащего разогрева верхней части тела может привести в лучшем случае к неэффективному подъему тяжестей, а в худшем — к увеличению вероятности получения травмы. Убедитесь, что вы тщательно разогрели плечи, чтобы кровь текла туда, где это необходимо, и подготовьте суставы и мышцы к действию.

Образец разминки плеч

• Кошки Коровы : 3 x 20 вдохов (10 вдохов и 10 выдохов)
• Направляющие лопатки : 3 x 15
• Ленточные съемники : 3 x 15-20
• Лопаточное отжимание : 3 x 15
• Боковая планка : 3 x 30-45 секунд на каждую сторону
• Отжимания в йоге : 3 x 8-10
• Жим над головой с пустой штангой или Лента сопротивления : 3 x 15-20

Подробнее о тренировке плеч

Убедившись в огромных преимуществах жима над головой и всех его вариаций, вы, вероятно, захотите погрузиться в огромный мир тренировки плеч. Эти статьи помогут вам, хотите ли вы в первую очередь увеличить силу над головой или получить те болдеринговые плечи, о которых вы всегда мечтали.

• Создайте большие плечи с помощью этой дополнительной программы тренировки плеч
• Как часто нужно тренировать плечи, чтобы нарастить мышечную массу?
• 5 упражнений на тягу плеча, которые должен выполнять каждый пауэрлифтер

Рекомендуемое изображение: antoniodiaz/Shutterstock

5 Жим над головой лучше, чем военный жим!

• Обучение

Армейский жим штанги проиграл войну! Эти 5 подъемов над головой являются превосходными вариантами для наращивания безболезненной силы и размера верхней части тела.

Идеальный жим над головой

Независимо от того, какой тип жима над головой вы выполняете, эти рекомендации по форме необходимы для того, чтобы оставаться сильным и безопасным: весь лифт.

Слегка вытяните грудной отдел позвоночника (верхнюю часть спины) в нижней точке подъема, но не шею и поясницу.

Опустите лопатки, чтобы активировать широчайшие мышцы.

Держите широчайшие, корпус и ягодицы напряженными, когда поднимаете вес вверх и немного позади себя.

Задолго до того, как жим лежа стал господствовать в тренажерном зале, истинным индикатором силы верхней части тела был жим над головой. Почему? Потому что если где-то в теле есть слабое звено, жим над головой быстро обнажит его.

Но в этом и проблема. Слишком много людей приложили усилия, чтобы добиться больших результатов в армейском жиме штанги — 100 фунтов, собственный вес, 200 фунтов, что угодно — и видели, как их слабые звенья превращаются в полномасштабные травмы по пути. Это парни, которых вы услышите в тренажерном зале, рассказывающие анекдоты о том, как жим над головой изобрел хирург, работающий на плечевом суставе, с оплатой лодкой.

Не позволяйте им убедить вас! Верхний жим , как и механизм , как никогда ценен. На самом деле, он также может действовать как тот самый инструмент, который вам нужен для исправления этих слабых мест, устранения мышечного дисбаланса и улучшения постуральной механики. Чтобы воспользоваться его преимуществами, просто отложите штангу и сначала ознакомьтесь с этими вариантами!

1

Эксцентрический изометрический жим гантелей стоя

Эксцентрический изометрический жим гантелей стоя

Армейский жим гантелей имеет репутацию более удобного в использовании, чем жим штанги, но он обманчиво сложен. Здесь мало места для обмана, потому что основная мускулатура, а также все стабилизаторы в вашем теле должны работать сверхурочно, чтобы зафиксировать гантели в правильном положении, особенно в верхней точке.

Ответ на вопрос о том, как его освоить? Замедлите темп и сделайте паузу в верхней точке на несколько секунд, чтобы максимизировать эффективность этого классического, но очень сложного упражнения. Это будет непросто — на самом деле, это будет очень сложно — но именно здесь вы получите пользу!

Жим гантелей над головой Эксцентрическая изометрия

Посмотреть видео — 0:37

Эксцентрическая изометрия настолько эффективна в тренировках, что мои спортсмены и клиенты часто используют ее. Я обнаружил, что они вызывают существенные улучшения в производстве силы, стабильности плеч и симметрии по сравнению с традиционными подъемами над головой. Необходимость балансировать вес над головой и контролировать его на спуске обеспечивает лучшую сенсорную обратную связь. Ваше тело почти обмануто в оптимальной механике движения!

2

Жим одной рукой с эксцентрическим фокусом

Жим одной рукой с эксцентрическим фокусом

Некоторые скажут вам, что жим толчком является мошеннической версией строгого жима, но они преуменьшают ценность этого движения. Сочетая взрывной толчок ногами, стабильность кора и силу верхней части тела, жим толканием эффективно воздействует на все тело с головы до пят. Когда оно выполняется как одностороннее движение, когда каждая рука нажимает по отдельности, это добавляет дополнительное преимущество, стимулируя вращательные мышцы кора.

Что может сделать это великое движение лучше? Остановите меня, если вы уже слышали это: Замедление эксцентрической части подъема!

Эксцентрический упорный жим гантелей одной рукой

Посмотреть видео — 0:44

Поскольку нагрузка должна быть выше той, с которой вы обычно сталкиваетесь в строгих условиях жима, выполнение этих упражнений с контролируемым отрицательным положением только усилит преимущества, стимулирующие рост. данного упражнения. Думайте об этом как о тяжелых негативах для плеч, но вместо того, чтобы помощник помог вам поднять вес в концентрической фазе, ваши ноги помогают вам.

3

Жим гири снизу вверх

Жим штанги снизу вверх

Если вы когда-либо выполняли любой тип жима снизу вверх, вы сразу понимаете, насколько это сложно. Но, как и в случае с эксцентрическими изометрическими подъемами гантелей, кажется, что они волшебным образом превращают лифтеров в хорошую механику жима.

Если вы не знакомы с этими невероятно сложными вариантами жима, приготовьтесь к серьезному интенсивному ожогу всей верхней части тела. Как и в случае с изометрическими эксцентрическими упражнениями, вы обнаружите, что вам нужно создавать невероятное напряжение только для того, чтобы заставить двигаться легкие веса!

Версии с одной рукой — это то, с чего можно начать, потому что большая часть вашего нервного импульса может быть сосредоточена на одной стороне вашего тела. Но как только вы будете уверены в своем контроле веса, попробуйте выполнять их на двусторонней основе, то есть вы используете обе руки одновременно, что обычно требует больших усилий.

Жим снизу вверх с гирями

Посмотреть видео — 0:39

Если вы хотите усложнить задачу, попробуйте эти упражнения с блинами в виде железной рукоятки. Просто будьте осторожны, чтобы (буквально) не выбить себя из колеи, так как это необычайно сложно, и одно неверное движение может привести к катастрофе.

Жим штанги снизу вверх

Посмотреть видео — 2:08

4

Javelin Press

Javelin Press

Этот фаворит старых силачей приобрел популярность благодаря полузащитнику Pittsburg Steelers Джеймсу Харрисону, который показывает их в своей ленте в Instagram.

Хорошо смотрится на 115!!

Видео, опубликованное Джеймсом Харрисоном (@jhharrison92) на 13 февраля 2015 г. в 8:08 по тихоокеанскому стандартному времени

Итак, как это сделать? Держите руку по центру, возьмитесь за штангу, сохраняйте идеальную осанку и перенесите вес над головой. Немногие упражнения требуют такой высокой степени стабилизации плеча и хвата, одновременно задействуя всю мускулатуру корпуса. Если это звучит жутко похоже на то, что я сказал, что мне нравится жим снизу вверх, вы начинаете понимать, что я ищу в жиме над головой.

Жим копья 65 фунтов

Посмотреть видео — 0:59

Подобно жиму снизу вверх, вариация двумя руками сложнее. Однако, учитывая, что это устраняет большую часть проблем с вращательной стабильностью вашего корпуса, кривая обучения может быть не такой крутой.

Изо-латеральный жим копья

Посмотреть видео — 0:34

5

Жим стоя на коленях над головой

Жим стоя на коленях над головой

Жим над головой достаточно сложен; добавьте элемент стояния на коленях в любом варианте, и вы только что подняли планку на несколько ступеней. Если вы способны, я рекомендую выполнять их на скамье, а не на полу. Тот факт, что вы не можете закрепить свои ноги для поддержки, экспоненциально увеличивает сложность.

Если вы надеетесь найти вариант жима над головой, который заставит атлета иметь идеальную механику, то вот он. Каждый аспект формы и техники должен быть задействован, чтобы завершить это успешно. Здесь мало места для ошибки, поэтому, если вы готовы, берите корректировщика и приступайте к делу.

Жим гантелей над головой, стоя на скамье на коленях

Посмотреть видео — 1:53

Бонус Самый тяжелый жим над головой, который вы никогда не делали движения в первую очередь.

По сути, все, что вы делаете, это комбинируете самые интенсивные вариации, перечисленные выше, в одно жесткое упражнение: жим стоя на коленях над головой с пластинами бампера… с закрытыми глазами.

Вы будете делать вариант снизу вверх с бамперами. Сила хвата и стабильность плеч должны быть идеально подобраны, так как права на ошибку практически нет. Особенности этого подъемника:

• Медленное эксцентричное движение
• Изометрический захват внизу
• Использование пластин бампера, удерживаемых в положении снизу вверх
• Скамья, на которой можно стоять на коленях
• Жим над головой для завершения (при этом стараясь избежать приземления на лицо)

С закрытыми глазами Стоя на коленях на скамье Жим снизу вверх с опорными дисками

Посмотреть видео – 0:44

Почему глаза закрыты? Помимо устранения визуальных отвлекающих факторов, это увеличивает то, что известно как проприоцепция, или сенсорную информацию, которую ваш мозг получает от мышц о таких вещах, как позиционирование и механика.