Видео упражнения кегеля для женщин в домашних условиях при опущении матки: Упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля) для мужчин

Упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля) для мужчин

Поделиться

Время для прочтения: Примерно 2 мин.

Эта информация поможет вам узнать, как выполнять упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля).

Вернуться к началу страницы

Об упражнениях Кегеля

Основная задача упражнений Кегеля состоит в том, чтобы помочь вам укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы поддерживают ваш мочевой пузырь и кишечник.

Благодаря упражнениям Кегеля вы сможете:

• Контролировать или предотвратить недержание мочи. Недержание — это подтекание мочи и стула (кала), которое вы не способны контролировать.
• укрепить свое сексуальное здоровье.

Вернуться к началу страницы

О мышцах тазового дна

Мышцы тазового дна устилают полость таза и поддерживают тазовые органы (см. рисунок 1). Это те мышцы, которые расслабляются во время мочеиспускания (когда вы ходите в туалет по-маленькому) и во время выхода газов или опорожнения кишечника (когда вы ходите в туалет по-большому).

Вы также используете эти мышцы для удержания мочи и предотвращения ее утечки.

Рисунок 1. Мышцы тазового дна

Определение мышц тазового дна

Перед выполнением упражнений Кегеля необходимо определить мышцы тазового дна. Подумайте, какие мышцы вы используете для прерывания струи мочи при мочеиспускании, сконцентрируйтесь на них. Не делайте этого часто, так как остановка струи мочи при каждом мочеиспускании может нанести вред.

Вернуться к началу страницы

Как выполнять упражнения Кегеля

Прежде чем приступить к упражнениям Кегеля, обязательно помочитесь, чтобы мочевой пузырь был пуст.

Когда будете готовы, начните выполнять следующие действия:

1. Для начала втяните мышцы тазового дна и удерживайте их в таком состоянии 5 секунд. Для этого представьте, будто вы втягиваете и поднимаете половые органы.
   • Не задерживайте дыхание. Если вы будете считать вслух, это не даст вам задерживать дыхание.
2. По прошествии 5 секунд медленно и до конца расслабьте мышцы, удерживая их в таком состоянии 5 секунд.
3. Повторите упражнение 10 раз и выполняйте его ежедневно не менее 3 раз.

Во время выполнения этого упражнения мышцы тазового дна могут устать. В таком случае прекратите выполнять упражнение и приступите к нему позже.

При выполнении этого упражнения не нужно задействовать мышцы живота, ног или ягодиц. Тренировка этих мышц не поможет вам снова начать контролировать мочеиспускание или повысить уровень сексуального здоровья.

Продолжая выполнять эти упражнения, постепенно увеличивайте время, в течение которого мышцы тазового дна находятся в сокращенном и расслабленном состоянии. Начните с 5 секунд и каждую неделю постепенно наращивайте время, пока не дойдете до 10 секунд.

Вернуться к началу страницы

Когда следует выполнять упражнения Кегеля

В основном люди предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа в постели или сидя на стуле. Их можно делать в любом удобном для вас положении. Выполнение упражнений Кегеля стоя может быть очень полезным, так как утечка мочи обычно происходит именно в этом положении.

Чтобы не допустить утечки мочи, попробуйте выполнить упражнение Кегеля перед тем, как:

• встать;
• ходить;
• сходить в туалет;
• чихнуть или кашлянуть;
• засмеяться.

Выполнение этих упражнений поможет вам укрепить мышцы тазового дна и сократить утечку мочи.

‌ Не выполняйте упражнения Кегеля, если у вас установлен катетер Foley (тонкая гибкая трубка).
 
 
 

Вернуться к началу страницы

Боль и упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля не должны причинять боль. Многие считают их простыми и расслабляющими. Но если при их выполнении вы будете использовать не те мышцы, у вас может появиться ощущение дискомфорта.

• Если после выполнения упражнений Кегеля у вас появляется боль в спине или животе, возможно, вы задействуете мышцы живота или спины вместо мышц тазового дна.
• Если после выполнения упражнений Кегеля у вас появляется головная боль, возможно, вы напрягаете грудные мышцы и задерживаете дыхание.

Вернуться к началу страницы

Когда следует обращаться к своему медицинскому сотруднику?

Позвоните своему медицинскому сотруднику, если:

• озабоченность касательно кишечника, мочевого пузыря или сексуальной функции;
• трудности при концентрации на мышцах тазового дна;
• болезненные ощущения при выполнении упражнений Кегеля;
• трудности при выполнении упражнений Кегеля;
• боль в области таза;
• вопросы, требующие направления к физиотерапевту — специалисту по тазовой области.

Вернуться к началу страницы

You must have JavaScript enabled to use this form.

Поделитесь своим мнением

Поделитесь своим мнением

Ваш отзыв поможет нам скорректировать информацию, предоставляемую пациентам и лицам, ухаживающим за больными.

Вопросы опросника

Questions	Да	В некоторой степени	Нет
Вам было легко понять эту информацию?	Да	В некоторой степени	Нет

Что следует объяснить более подробно?

Дата последнего обновления

Четверг, Март 9, 2023

чем полезны для женщин, как выполнять в домашних условиях

Упражнения Кегеля, или так называемые упражнения для тазового дна, созданы специально для укрепления мышц тазовых органов. Комплекс прост и эффективен для женщин и мужчин, а самое главное — упражнения можно выполнять в домашних условиях, так они точно станут вашей полезной привычкой.

Теги:

Здоровье

Похудение

Беременность и роды

Болезни

Фитнес

Shutterstock

Что представляют собой упражнения Кегеля для укрепления мышц

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Упражнения для мышц тазового дна появились еще в середине прошлого века, когда профессор Арнольд Кегель разработал систему тренировок, названных позднее его именем. Изначально упражнения Кегеля для женщин были призваны бороться с непроизвольным мочеиспусканием при смехе или при кашле, и рекомендовались лишь тем, кто сталкивался с подобными проблемами.

Позднее выяснилось, что такие тренировки показаны буквально всем.

Сейчас упражнения Кегеля рекомендуются для мужчин и для женщин. Они не только помогают избежать опущения органов малого таза и улучшают контроль за мочеиспусканием. Научные исследования подтверждают, что приятным бонусом для мужчин становится хорошая устойчивая эрекция. Женщины же после регулярных тренировок начинают получать более яркие оргазмы, чем раньше.

Таким образом, упражнения Кегеля рекомендуются не только при недержании мочи, но и в случае желания улучшить свою сексуальную жизнь.  Тренировки не требуют особой физической подготовки, нужно только не лениться проводить их регулярно, в идеале — каждый день. Достаточно сжимать мышцы и удерживать их в напряженном состоянии, чтобы они стали крепкими.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Почему полезны упражнения Кегеля?  

Упражнения Кегеля помогают укрепить мышцы внутренних органов: матки, мочевого пузыря и кишечника.  Комплекс эффективен как для мужчин, так и для женщин, у которых есть проблемы с недержанием или контролем кишечника. Медики советуют выполнять женщинам упражнения Кегеля в домашних условиях до и после родов. Перед началом комплекса для беременных женщин не лишней будет консультация специалиста.

Важным преимуществом упражнений Кегеля для женщин является возможность выполнять их в домашних условиях. Тренироваться можно практически в любой обстановке: традиционная отговорка насчет нехватки времени в данном случае не сработает.

Основные проблемы, против которых эффективен комплекс Кегеля:

• набор веса;
• потеря мышечной ткани;
• слабость организма после беременности и родов;
• болезненность организма после гинекологических операций;
• опущение матки;
• недержание мочи — даже во время чиха, кашля или активного смеха.

В чем преимущество упражнений Кегеля?

Упражнения для мышц Кегеля простые и не требуют специального оборудования. Их можно выполнять в любое время — будь то обед или просмотр телевизора. Или даже во время секса. Нужно просто включить их в ежедневную рутину, и результат не заставит себя ждать.

Как правильно делать упражнения Кегеля дома?

Регулярные повторения оздоровительного комплекса в домашних условиях — оптимальный вариант для достижения результатов. Повторяйте незамысловатые упражнения для укрепления мышц по три раза в день. Идеальная частота  —  как минимум три подхода от 10 до 15 повторений в день. Упражнения кегеля для укрепления мышц для женщин должна стать такими же привычными как чистка зубов и умывание. Тем более, что времени на выполнение комплекса уйдет ненамного больше.

Как выполнять упражнения Кегеля?

«Найдите» правильные мышцы

Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно нащупать мышцы тазового дна. Найти их несложно — просто задержите мочеиспускание в середине процесса. Теперь вы можете выполнять упражнения для мышц Кегеля для женщин в любом положении, хотя сначала может показаться, что проще всего делать их лежа.

Начинайте практику постепенно

Повторяйте по 10 раз подряд — это один подход. Следите за ощущениями: если вы не можете сделать сразу 10 повторений, сделайте столько, сколько получается. Затем просто увеличивайте число повторений. В будущем правильные упражнения Кегеля станут частью вашей повседневной жизни — делайте их, когда чистите зубы, едете на работу, ужинаете или смотрите телевизор.

Как выглядит процесс выполнения:

• Убедитесь, что ваш мочевой пузырь пуст, затем сядьте или лягте.
• Сожмите мышцы тазового дна, держите их крепко, но не слишком и отмеряйте от 3 до 5 секунд.
• Расслабьте мышцы и считайте от 3 до 5 секунд.
• Сделайте по 10 повторений 3 раза в день (утром, днем ​​и ночью), но обязательно прислушивайтесь к своему телу.
• Дополнительно можно делать ягодичный мостик — при этом специально  напрягать интимные мышцы не нужно. Это упражнение Кегеля также рекомендуется при опущении внутренних органов или неконтролируемом мочеиспускании в качестве дополнения к базовому комплексу.

Совершенствуйте технику 

Представьте, что вы сидите на плоском предмете. А затем напрягаете мышцы таза так, чтобы получилось поднять этот предмет. Повторяйте процесс по три секунды в один подход, а потом отдыхайте 3 секунды. Отзывы об этом упражнении Кегеля свидетельствуют, что сначала его выполнять непросто, но со временем мышцы становятся сильнее, и тренировка не вызывает затруднений.

Максимально сконцентрируйтесь

Не знаете, как выполнять упражнения Кегеля с наибольшей отдачей? На самом деле все просто. Важно сосредоточиться только на мышцах тазового дна. Вы должны забыть на время о других частях тела. Убедитесь, что вы не напрягаете мышцы живота, бедер, ягодиц или груди. И ни в коем случае не задерживайте дыхание — оно должно быть спокойным и глубоким. На фото упражнений Кегеля этот момент не отображается, но на практике он очень важен.

Когда ждать результат от упражнений Кегеля?

Посмотрев на выполнение упражнений Кегеля на видео, многие решают, что результат будет заметен практически сразу. Но это не так. Большинство женщин, которые регулярно выполняют упражнения Кегеля, видит результаты уже через несколько недель, в крайнем случае через несколько месяцев. Если самочувствие не улучшается, а симптомы те же, посоветуйтесь с лечащим врачом —вероятно, он предложит другие методы лечения и профилактики.

Как не навредить себе, выполняя упражнения Кегеля в домашних условиях?

Не делайте упражнения во время мочеиспускания

Как только вы отработайте навык и технику, не выполняйте упражнения Кегеля в процессе мочеиспускания. Желая укрепить мышцы с помощью комплекса, вы, наоборот, ослабите их или даже повредите мочевой пузырь и почки.

Не сжимайте слишком сильно

Неправильное выполнение упражнений Кегеля может вызвать неприятности — в процессе чрезмерно сильного сжатия можно случайно перенапрячь мышцы влагалища. Результат  —  боль во время полового акта.

Не прекращайте тренировки 

Недержание мочи вернется, если вы прекратите делать упражнения Кегеля.  Мышцы таза работают так же, как и остальные мышцы нашего тела. Как только  вы перестанете прокачивать их, они снова станут дряблыми. Освоив упражнения Кегеля для женщин на видео, не прекращайте тренировки.

Только терпение

Для борьбы с недержанием нужно запастись терпением — возможно, понадобится не один месяц выполнять упражнения для мышц тазового дна, чтобы добиться реального эффекта.

Упражнения Кегеля в домашних условиях: видео

Представляем видео, посвященное упражнениям Кегеля.

youtube

Нажми и смотри

Упражнения при выпадении влагалища и тазовых органов

Как вы, возможно, знаете, выпадение влагалища может быть вызвано многочисленными факторами, включая роды, ожирение, интенсивные физические нагрузки и многое другое. Однако то, что вы испытываете это в своей жизни, не означает, что вы должны с этим жить!

В этой статье мы покажем вам, как выполнять 5 различных упражнений при выпадении влагалища .

Basic Kegel: Лежа на спине, согнув колени и расставив ноги на ширине плеч, расположите таз и поясницу в нейтральном положении: это означает, что таз не качается вверх или вниз, а находится прямо посередине. , параллельно потолку. Возможно, вы захотите положить под голову подушку для дополнительного комфорта.

Чтобы сократить мышцы тазового дна, визуализируйте, что уретра, область выхода мочи, представляет собой телескоп, и вы собираетесь втянуть телескоп вверх и внутрь тела, используя мышцы тазового дна. Это действие должным образом напрягает мышцы тазового дна — это называется Кегеля .

Задержите сокращение на 5 секунд, затем отдохните 5 секунд. Повторить 10 раз. Делайте это 3 раза каждый день.

Избегайте движений таза или наклонов вниз, как будто вы собираетесь отпустить газ. Также важно не задерживать дыхание. Выполняя упражнение, вдыхайте, сохраняя мышцы расслабленными, затем выдыхайте и одновременно напрягайте мышцы тазового дна.

Примечание: это упражнение для пролапса влагалища можно выполнять, положив бедра и ноги на клиновидную подушку или частично свернув спальный мешок и поместив его под бедра. Это создаст небольшой наклон таза и уменьшит давление на таз. Это, в свою очередь, может помочь более эффективно сокращать тазовое дно на начальных этапах укрепления, а также может облегчить давление.

Если вы испытываете трудности с ощущением сокращения мышц, перейдите к разделу сидя на стуле и выполняйте упражнения Кегеля сидя на стуле. Кроме того, используйте небольшое свернутое полотенце для рук, подложенное под таз от лобковой кости до копчика, как очень маленькое седло для лошади. Наличие рулона полотенца обеспечит мягкое давление, которое поможет мозгу идентифицировать мышцы тазового дна для улучшения Кегеля.

Сидя на стуле: Как только основные упражнения Кегеля станут легче, выполняйте упражнения Кегеля сидя на стуле. Сядьте прямо и вдохните, расслабляя мышцы тазового дна, затем выдохните и выполните упражнение Кегеля. Когда вы сможете легко удерживать это в течение 5 секунд, начните увеличивать время удержания, работая до 10-секундного удержания, а затем 10-секундного отдыха. Выполните 10 повторений, и делайте это 3 раза в день.

Когда это станет легче, вы можете усовершенствовать эти упражнения, добавляя веса, подобные приведенным здесь. Чтобы найти правильный вес для упражнений, сначала поместите белый вагинальный груз во влагалище, как тампон. Встаньте и попытайтесь удерживать вес во влагалище в течение 1 минуты. Если этого можно легко добиться, попробуйте ходить по дому в одежде, как обычно, с вставленным грузом в течение 20 минут.

Если этого можно добиться довольно легко, попытайтесь сделать это со следующим самым тяжелым весом в следующий день. Если вес упадет в нижнее белье, вернитесь к предыдущему весу, который вы могли поддерживать в течение 20 минут, и используйте этот вес для выполнения вышеупомянутых основных упражнений Кегеля при вагинальном пролапсе, описанных выше. Переходите к более тяжелым весам по мере того, как ваше тело их переносит.

Ключ к постоянству в тренировках Цель этих упражнений — развить координацию и контроль мышц тазового дна во время обычных повседневных задач.

Для этого поместите вагинальный груз, который вы могли удерживать в течение 20 минут, как описано выше, и выполняйте следующие упражнения 3-5 раз в неделю: Высокий, с хорошей осанкой, ноги на ширине плеч.

Вдохните и расслабьтесь. Затем выдохните, и одновременно сделайте кегель, удерживая кегель на выдохе 5 секунд. Вдохните и расслабьтесь. Повторить 10 раз.

 

 

 

Подъем пяток стоя Кегеля: Встаньте на кухонный стол для поддержки с вагинальным весом. 

Вдохните и расслабьтесь. Выдохните и одновременно сделайте кегель и медленно поднимитесь на подушечки стоп, а затем снова опуститесь с контролем. Как только ваши ноги снова окажутся на полу, вдохните и расслабьте тазовое дно, затем выдохните и повторите. Вы должны чувствовать кегель на протяжении всего процесса подъема на носки и опускания обратно. Повторить 10 раз.

 

 

 

Мини-приседания Кегеля: Встаньте на кухонную стойку для баланса и поддержки с вагинальным весом.

Вдохните и расслабьтесь. Выдохните и одновременно выполните упражнение Кегеля, затем согните колени примерно на 45 градусов, одновременно отводя бедра назад, как будто вы собираетесь сесть на стул. Удерживая позу Кегеля, вернитесь в исходное положение. Положение Кегеля и плавный выдох должны сохраняться на протяжении всего движения. Как только вы вернетесь в исходное положение, вдохните и расслабьтесь. Повторить 10 раз. Чтобы узнать больше об упражнениях для пролапса таза, обязательно ознакомьтесь с нашим блогом.

 

Д-р Аманда Олсон, DPT, PRPC

Упражнения Кегеля для женщин Видео

Упражнения Кегеля для женщин Видео руководство для начинающих представлено физиотерапевтом тазового дна Мишель Кенуэй.

В этом видеоролике «Упражнения Кегеля для женщин» вы найдете пошаговые инструкции:

• Лучшие позы Кегеля
• Как выполнять упражнения Кегеля для начинающих
• Сколько упражнений Кегеля
• Как узнать, правильно ли вы выполняете упражнения Кегеля
• Как долго ждать результатов

Пожалуйста, прокрутите вниз под видео «Упражнения Кегеля для женщин», чтобы ознакомиться с дополнительными рекомендациями по физиотерапии.

 

Упражнения для мышц тазового дна

АУДИО КОМПАКТ-ДИСК ИЛИ ЗАГРУЗИТЕ СЕЙЧАС

Укрепите мышцы тазового дна с помощью этой ежедневной программы упражнений Кегеля.

Эта научно обоснованная тренировка для мышц тазового дна поможет вам шаг за шагом.

Представлено:

Физиотерапевтом тазового дна Мишель Кенуэй

Содержание

Трек 1  – Введение в успешное укрепление

Трек 2  – Поиск тазового дна

Трек

Трек 4  – Правильное положение тазового дна Техника упражнений

Трек 5  – Упражнения для мышц тазового дна для начинающих

Трек 6  – Упражнения для мышц тазового дна среднего уровня

Трек 7  – Развитие и поддержание силы

Часть 1. Лучшие позы Кегеля для женщин

Лучшая позиция для кегеля для начинающих — это та, в которой вы чувствуете, как сокращаются и расслабляются мышцы тазового дна.

Лучшие позы Кегеля для эффективного укрепления тазового дна включают ¹ :

• Лежание на животе
• Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами и плоской стопой
• Сидя на стуле, табурете или мяче для упражнений
• В вертикальном положении

Очень важно выполнять упражнения для мышц тазового дна (Кегеля), сохраняя нормальный внутренний (нейтральный) изгиб нижней части спины. Ваша способность выполнять силовые упражнения для мышц тазового дна снижается, если изгиб нижней части спины становится более плоским во время упражнений

2 .

Часть 2. Упражнения Кегеля для женщин шаг за шагом

Мышцы тазового дна располагаются слоями между областью, где вы сидите, и вокруг нее. Эти мышцы обвивают 3 отверстия в женском тазовом дне.

 Чтобы правильно выполнять упражнения Кегеля, нужно выполнить 4 шага.

Этап 1.

Первый этап включает сжатие ануса , как будто останавливая прохождение газа. Ваши ягодицы должны оставаться расслабленными, когда анус напрягается. Напрягите анус и поднимите внутрь  , чтобы почувствовать внутреннее сдавливание внутри и вокруг ануса.

Шаг 2.

Затяните и сожмите вход во влагалище, как будто вы его закрываете и поднимите влагалище внутрь одновременно. Представьте, как веревка втягивает ваше влагалище внутрь вашего тела, как будто сопротивляясь извлечению тампона.

Шаг 3.

Затяните отверстие , через которое выходит моча (уретра). Вы также можете почувствовать, как сжимаются ваш анус и влагалище, и это правильное действие.

Шаг 4.

Теперь расслабьте мышцы тазового дна, вернитесь в исходное положение и отдохните, чтобы восстановиться.

 

Правильная техника упражнений Кегеля

Объедините действия, описанные в видеоролике «Упражнения Кегеля для женщин», чтобы выполнить правильную технику упражнений для мышц тазового дна. ³

• Начните сидеть прямо
• Дышите нормально во время упражнений
• Объедините шаги 1-3 в одно действие: t напрягите и поднимите анус и влагалище внутрь И сожмите уретру, как будто вы останавливаете поток мочи
• Расслабьте мышцы тазового дна и вернитесь в расслабленное исходное положение
• Отдохните 10 секунд перед тем, как приступить к следующему упражнению

Если вы не уверены в своей технике, существует ряд стратегий физиотерапии, которые вы можете использовать, чтобы почувствовать свои упражнения Кегеля.

Сколько Кегелей для начинающих?

Начните с 1-2 простых упражнений Кегеля подряд и сосредоточьтесь на использовании правильной техники Кегеля.

По мере того, как ваша техника будет улучшаться, вы сможете прогрессировать, выполняя еще несколько упражнений Кегеля, и начните поддерживать (удерживать) мышцы в сокращенном состоянии дольше.

Например, если вы можете сделать 2 упражнения Кегеля подряд и поддерживать каждое упражнение в течение 3 секунд, это то, с чего вы должны начать. Выполните 2 упражнения Кегеля подряд и удерживайте каждое упражнение в течение 3 секунд. Делайте перерыв до 10 секунд, чтобы полностью восстановиться после каждого упражнения.

Попробуйте повторять это упражнение 3 раза в день.

Тренировочная программа упражнений Кегеля

Когда вы укрепляете мышцы тазового дна, важно получить правильную тренировочную дозу. Это предполагает выполнение правильного количества упражнений.

Если вы новичок, увеличивайте количество упражнений Кегеля по мере улучшения состояния мышц тазового дна.

Цель:

• 8–12 упражнений Кегеля
• До 10 секунд/упражнение
• Отдых 6-10 секунд
• Повторять 3 раза в день
• Большинство дней недели ⁴ :

Как проверить свои упражнения Кегеля

Есть несколько способов проверить, правильно ли вы выполняете упражнения Кегеля.

Сюда входят:

1. Остановка или замедление потока мочи после его начала. Используйте это как тест, а не как упражнение (максимум один раз в неделю).

2. Напрягите мышцы тазового дна, чтобы остановить выделение газов.

Как долго ждать результатов Кегеля?

Время получения результатов тренировки Кегеля варьируется, и нет установленного временного курса для прогнозирования скорости восстановления мышц тазового дна.

Некоторые женщины замечают улучшение способности сокращать мышцы тазового дна уже через пару недель после начала выполнения упражнений Кегеля.

Другие замечают облегчение симптомов проблем с тазовым дном, таких как недержание мочи или вздутие и тяжесть во влагалище, в течение первого месяца после начала занятий.

Терпение и настойчивость являются важными характеристиками тренировки Кегеля, поскольку может потребоваться более 5 месяцев, чтобы проявится эффект, связанный с тренировкой мышц тазового дна ⁴ .

Ссылки:

1. Bo K. Talseth T. & Holme I. (1999) Одиночное слепое рандомизированное контролируемое исследование упражнений для мышц тазового дна, электростимуляции, вагинальных конусов и отсутствия лечения при лечении истинного недержания мочи при напряжении у женщин. BMJ, 318 (7182), 487–493. https://doi.org/10.1136/bmj.318.7182.487

2. Sapsford R. et al (2007) Активность мышц тазового дна в различных сидячих позах у женщин с континентом и недержанием мочи. Архивы физической медицины и реабилитации, том 89, выпуск 9, стр. 1741–1747. https://doi.org/10.1016/j.apmr.2008.01.029

3. Бо К. и Морквед С. Тазовое дно и физические упражнения (2015) In Bo, K et al (Eds), Evidence-Based Physical Терапия тазового дна (второе издание), стр. 111–130, Черчилль Ливингстон.