7 самых смешных фитнес-видео, которые помогут тебе похудеть
Если ты никак не можешь заставить себя заниматься фитнесом дома, то совмести приятное с полезным: смотри нашу подборку ретророликов, самых забавных и стильных. И посмеешься, и попу прокачаешь!
Редакция сайта
Теги:
Здоровье
Похудение
Фитнес
voice подборка
Домашние тренировки
Getty Images
Особой популярностью фитнес-видео для самостоятельных занятий пользовались в 80-х годах — а какие тогда были наряды и прически! Скорее становись в исходную позицию и начинай работать.
8-минутные тренировки с парнем в полосатом трико
youtube
Нажми и смотри
Возможно, лет 15 назад ты это уже видела, но тогда еще не было так смешно.
Аэробика с Джейн Фондой
youtube
Нажми и смотри
Скорее доставай супервысокие трусики, как у Джейн Фонды! Подойдут и обычные стринги, главное — натянуть их повыше. Включай это видео и начинай повторять упражнения. Ты же хочешь после 80 лет быть такой же стройняшкой, как Джейн? Ну, тогда вперед!
Тренировка с горячими парнями в шортах
youtube
Нажми и смотри
Тебе наверняка понравится эта тренировка в стиле 80-х: почти обнаженные парни в разноцветных шортиках и длинных носках выполняют комплекс упражнений для разминки под бодрое диско и сексуальный шепот.
А если это не кажется тебе волнующим, то хотя бы посмеешься от души!
Фитнес с девушками в стильных купальниках
youtube
Нажми и смотри
Еще одно полезное видео с комплексом упражнений на каждый день идеально подойдет в качестве зарядки. Правда, упражнения показывает почему-то не один тренер, а целая толпа девушек и молодых людей. И на каждом из них разные купальники с поясом на талии или обтягивающем трико. Как жаль, что такой спортивной одежды больше не продают…
Самая забавная аэробная тренировка
youtube
Нажми и смотри
Если Джейн Фонда тебя не слишком вдохновляет, то делай аэробные упражнения в компании этих молодых людей. Ребята прыгают ну очень грациозно! Когда наконец решишься за ними повторять, подумай о соседях, потому что столь активные прыжки на паркете слышны прекрасно.
Самая сексуальная 20-минутная тренировка
youtube
Нажми и смотри
Даже не знаем, что представляет большую ценность: сам ролик, где три стройные нимфы с томными лицами выполняют упражнения, или же психоделическая заставка в стиле диско 80-х.
Ты, главное, не отвлекайся и делай приседания вместе с красотками!
Настоящая тренировка в домашних условиях
youtube
Нажми и смотри
А теперь будем честны — вот так твоя домашняя тренировка выглядит на самом деле. Или хватить лениться, или бегом в спортзал!
Готовимся к лету с видеоуроками от 8 лучших фитнес-наставников голливудских звезд
Идеи красоты / Идеи упражнений
Лето не за горами, а многие из нас только начали потягиваться и удивляться, почему после сытной зимы любимое коктейльное платье упорно не желает сходиться на боках или вообще трещит по швам при попытке натянуть не натягиваемое.А тут еще светская хроника пестрит фотографиями постройневшей до своих подростковых параметров Бритни Спирс в бикини и похудевшей Аллы Пугачевой в джинсах скинни. И мы вздыхаем, завидуя, и, чтобы подсластить пилюлю, язвительно комментируем, мол, конечно, была бы у меня нанятая армия персональных тренеров, диетологов и поваров, я бы еще не так выглядела!
Но если ваша мотивация достаточно сильна, чтобы пересилить лень, «Мир идей» предлагает вам познакомиться с лучшими фитнес-тренерами – сильными, красивыми и уверенными в себе женщинами, на которых равняются и к чьим советам прислушиваются мировые знаменитости.
1. Джиллиан Майклс
Железная леди фитнеса недаром возглавляет наш хит-парад. Ей даже не нужно перечисление звездных клиентов для поддержания статуса. Американка сама стала звездой такого уровня (особенно после наставничества в популярнейшем реалити-шоу похудения толстяков «The Biggest Loser»), что заниматься с Джиллиан считается почетным.На Ютубе собрано множество как коротких роликов от Джиллиан, так и 16 полноценных видеокурсов – жиросжигающие тренировки, прокачка отдельных частей тела, кикбоксинг, йога и т.д. Самая популярная тренировка от Джиллиан Майклс, ставшая хитом №1 во всем мире – «Похудей за 30 дней» с тремя уровнями сложности. Там же можно найти рекомендации Джиллиан в вопросах правильного питания для усиления эффекта от тренировок.
У Майклс есть две фирменные фишки, благодаря которым ее не спутаешь ни с кем другим.
Во-первых, фитнес-гуру умеет мотивировать. Во время нелегких занятий иногда хочется упасть пластом и больше не двигаться, но ни на секунду не смолкающая речь тренера заставляет устыдиться столь не спортивных порывов слабой натуры и мотивирует продолжать упражнения до последней капли пота. Во-вторых, секрет успеха тренировок – комбинированная интервальная нагрузка. Суть в чередующихся коротких блоках кардио- и силовых упражнений. Такое сочетание позволяет в короткие сроки всего за полчаса в день добиться ощутимых результатов.
Кстати, знаете, почему Джиллиан Майклс доверяют миллионы женщин? Самый популярный фитнес-тренер мира не понаслышке знает, что такое склонность к полноте и упорная работа над собой. С детства Джиллиан была настоящей пампушкой, за что подвергалась постоянным насмешкам сверстников, но настойчивость и многолетние занятия сделали из нее пример для подражания. А еще у нее черный пояс по муай-тай. Кто-то еще сомневается?
2. Джанет Дженкинс
Джанет более известна как «Голливудский тренер».
Нескромно, правда? Но Дженкинс знает свое дело, раз ее выбрали Пинк, Келли Роуленд, Алиша Кис, Кармен Электра и многие другие звезды. А еще темнокожая атлетка и самый известный фитнес-блоггер мира является официальным лицом Nike.
У Джанет есть множество самых разнообразных программ, которые помогут побороть любой недостаток фигуры. Происходит это благодаря высокой интенсивности нагрузки. У Дженкинс есть отличный видеокурс кардиокикбоксинга, а ее самая знаменитая программа Hollywood Trainer – это микс пилатеса и танцевальной аэробики.
Уроки Джанет Дженкинс особенно понравятся новичкам. Их автор нередко произносит фразу: «Позволь себе быть начинающей!». Только так вы сможете рано или поздно добиться серьезных результатов.
3. Трейси Андерсон
Мать Трейси – известный инструктор по балету, так что сама судьба вела Андерсон к тренерской стезе. Правда, поначалу девушка пыталась пойти по маминым стопам, но провалилась. Из депрессии и 20 лишних килограммов, наеденных за год переживаний, Трейси избавилась с помощью спорта.
А впоследствии стала тренировать Мадонну, Шакиру, Дженнифер Лопес, Гвинет Пэлтроу, Викторию Бекхэм, Николь Риччи и даже признанную ненавистницу спорта и диет Лену Данэм.У Трейси Андерсон есть много различных курсов, но прославили ее «Метаморфозы» – комплекс из 3 тысяч уникальных упражнений, разделенных по секторам (живот, бедра, ягодицы и все тело), рассчитанный на 3 месяца.
Трейси любит чередовать кардионагрузки с силовыми упражнениями, а работу основных мышц со вспомогательными. В ее программах много упражнений из гимнастики и танцевальных па, так как Андерсон настаивает, что девушки должны работать на упругость и стройность тела, а не на рельеф мышц.
4. Николь Уинхоффер
Стройная красотка – бывшая профессиональная танцовщица. Прославилась после того, как стала хореографом шоу-балета Мадонны, а впоследствии – ее личным тренером и директором сети спортклубов певицы.Ее фитнес-программа Addicted to Sweat – не для слабых духом. Сплав классического балета и восточных единоборств утомителен – его выдержит не каждый.
Но, как говорит сама Николь, не выйдешь из зоны комфорта – ничего не добьешься. Также Уинхоффер рекомендует добавлять к силовым тренировкам йогу или пилатес, чтобы заряжаться энергией.
5. Кэсси Хо
Задорная китаянка – далеко не золотая монета. То есть, нравится далеко не всем. Впрочем, автора видеоблога Blogilates с 2,5 миллионами подписчиков вряд ли сильно волнует факт наличия недоброжелателей.Кэсси – один из самых популярных тренеров по пилатесу в мире. Правда, ее методика (сама девушка называет ее поп-пилатес) довольно противоречива. Недоброжелатели называют ее «ванильной». Кэсси занимается пилатесом бодро, энергично, под веселую музыку, иногда приглашая на занятия подружек, с которыми может весело болтать прямо во время тренировки, подтрунивая друг над другом.
Впрочем, если хихиканье тренера или заставки в цветочках и сердечках вас не раздражают, то почему бы и нет? Тем более, как ни крути, уроки Кэсси Хо приносят видимые результаты.
Ее фишка – в соединении пилатеса с интервальными тренировками.
Еще одна прелесть занятий с Кэсси – тренировки разной протяженности. У вас есть всего 5 минут? Кэсси взбодрит и за это время. Вы намерены посвятить своему телу полноценные час-два? Кэсси будет ждать вас с занятием из тысячи упражнений (данная цифра – не метафора!).
6. Мэри Хелен БауэрсЕсли вы с замиранием сердца любуетесь воздушными и невесомыми балеринами, есть хорошая новость: вы тоже можете приобщиться к прекрасному, не выходя из дома.
Бывшая нью-йоркская балерина Мэри Хелен Бауэрс решила переосмыслить балет, сделав из него сплав танца и спорта. Видение Мэри пришлось по вкусу Лив Тайлер и Зои Дешанель. Кстати, «Черного лебедя» смотрели? Натали Портман вряд ли получила бы за него «Оскар», если бы не серьезная физическая и танцевальная подготовка к роли, в которой Бауэрс выступала наставником.
Все знают, что изящное и грациозное тело балерины отличается от мускулов любого спортсмена. Танцовщицы используют совсем другие мышцы, которые в спортзале редко прокачивают.
К тому же, их цель – не набрать объем, массу или рельеф мышц, а растянуть их и по максимуму уменьшить объемы тела.
Но будем откровенны: будни балерин чертовски трудны. Если вы решитесь на многоступенчатую программу Ballet Beautiful, прославившую Мэри Хелен на весь мир, будьте готовы стиснуть зубы и пахать. Прямая спина, многочисленные повторения однообразных упражнений, невероятно болезненные ощущения на следующий день после растяжек – а кто сказал, что будет легко? Зато уже через месяц вашей растяжке позавидуют многие звезды Инстаграма. А вдруг и Волочкову обойдете с ее любимыми шпагатами – кто знает.
7. Мэнди ИнгберКоренная жительница Лос-Анджелеса стала преподавателем йоги, чтобы пойти по стопам покойного отца. А талантливый тренер в Голливуде всегда нарасхват. После того, как к ней на занятия записалась Дженнифер Энистон, ряды поклонников Мэнди стали стремительно пополняться. Сейчас ее тренировки посещают также Брук Шилдс, Хелен Хант, Кейт Бекинсейл и другие звездные красотки.
За 40 минут занятия из ее фирменной программы Yogalosophy можно одновременно расслабиться, зарядиться энергией, проработать все мышцы и похудеть. Все благодаря сплаву йоги с силовыми упражнениями.
8. Тара СтайлсЕсли вы воспринимаете стойку на руках просто как гимнастический элемент или всегда мечтали научиться стоять на голове, но мантры и медитация вам чужды, вы просто влюбитесь в Тару Стайлс, которую многие называют «Мисс «Йога не по правилам».
Для Тары йога – это просто набор асан для отличной растяжки и отменного самочувствия. Никакой эзотерики. Некоторые ее за это недолюбливают и критикуют, но поклонников у Стайлс все же больше, и среди них немало голливудских звезд. Одна легенда аэробики Джейн Фонда чего стоит!
За что точно стоит полюбить Тару Стайлс – так это за грамотный подход к тренировкам с новичками. Тара регулярно напоминает, что наше тело – не боксерская груша, его нужно уважать и не пытаться принуждать в первую же неделю сделать невозможное.
Всему свое время – главный девиз ее программы This is Yoga. Если просто заниматься осознанными тренировками и не пытаться гнать лошадей вперед, уже через пару месяцев можно обнаружить себя сидящей в немыслимой асане, испытав настоящий восторг от своей гибкости.
Редакция «Мира идей» уверена, что программа хотя бы одной из наставниц голливудских звезд вам непременно понравится. Для чистоты эксперимента стоит попробовать их все. Автор этого текста уже влюбилась в видеозанятия непревзойденной Джиллиан Майклс. А кого выберете вы?
6 причин, почему вам нужно создавать видео тренировок
Клэр А 0 Комментарии Брендинг, Фитнес-коучинг, Маркетинг, Персональные тренировки
В наши дни видеоролики с тренировками — это золото для тренеров и тренеров. Люди учатся разными способами. Как тренер, вы должны быть в состоянии учить своих клиентов с помощью различных средств, чтобы удовлетворить их обучение.
Будем честны. Сложно написать идеальное описание для сложного упражнения. Большинство людей, вероятно, не поймут пошаговое руководство, не имея возможности визуализировать движения.
Это было бы похоже на требование, чтобы балерины учились танцевать по маркированному списку шагов. Как-то нелепо, да? Ваши клиенты ничем не отличаются в этом отношении. Им нужно как можно больше руководства для безопасного и эффективного выполнения упражнений. Видео с тренировок помогут вам сэкономить время в долгосрочной перспективе и украсят ресурсы вашего клиента, используемые в его фитнес-обучении.
Видеозаписи тренировок, иллюстрирующие правильную форму
Основная проблема, с которой сталкиваются многие тренеры при виртуальной работе с клиентами, заключается в том, чтобы они поддерживали правильную форму. Если вы создадите видеоролики с тренировками, чтобы поделиться ими со своими клиентами, и прикрепите их к тренировке, тогда они смогут следовать за ней. С помощью видео вы можете подчеркнуть важность выполнения тренировки в правильной форме.
Если вы используете функции создания тренировок в таком приложении, как FitSW, вы можете прикреплять видео к создаваемым вами упражнениям, чтобы клиенты могли безопасно выполнять назначенные тренировки.
Убедитесь, что ваши клиенты тренируются безопасно, отправляя им тренировки с видеодемонстрациями.С помощью видеороликов с тренировками вы можете сделать их как простыми, так и сложными, как вам хочется. Количество инструкций, которые вы хотите предоставить, зависит от вас. Однако не забывайте, что это прекрасная возможность донести до клиентов жизненно важную информацию, которая поможет им добиться прогресса. Поэтому потренируйтесь в сценарии или тезисах, прежде чем начнете снимать видео. Убедитесь, что вы предоставили им всю информацию, необходимую им для безопасного и эффективного выполнения тренировок.
Видеотренировки удобны для вас как тренера
Видеотренировки помогут вам более эффективно общаться с клиентами и предоставлять им необходимую информацию.
С помощью одного видеоролика, посвященного тренировке, вы сможете поделиться ею со всеми своими клиентами, и вам не нужно будет инструктировать каждого отдельного клиента.
Видео с тренировок являются дополнением к информации, которой вы должны поделиться со своими клиентами. Это означает, что если у вашего клиента есть особые потребности, вы можете поделиться видео с последующей письменной инструкцией для понимания.
Если ваши клиенты не понимают, как выполнять упражнение, они могут просмотреть и пересмотреть видео. Это экономит ваше время на повторные инструкции. Здесь, опять же, важно включить в видео все, что вы хотите, чтобы ваш клиент понял о тренировке.
Видео с тренировками для контент-маркетинга
Тренерам и тренерам труднее всего выделиться среди конкурентов. Создание видеороликов с тренировками для публикации в социальных сетях и на других платформах — очень эффективный способ продемонстрировать свои коучинговые способности потенциальным клиентам.
Это также сразу же вызывает у них доверие, показывая им, что вы точно знаете, о чем говорите. Поэтому у вас уже будет преимущество перед конкурентами.
Видео также гораздо более привлекательны, чем статические сообщения, поэтому люди с большей вероятностью обратят внимание на ваше сообщение. Это может помочь вам повысить конверсию при покупке ваших услуг.
Увеличение количества лидов на этот процент сделает окупаемость инвестиций в видео для тренировок оправданными. Видео весело и легко поделиться. Представьте, сколько людей может соприкоснуться с вашим видеоконтентом, если вы будете рекламировать его в своих социальных сетях. Видео с тренировок особенно популярны при формировании чувства общности вокруг фитнеса.
Вы также можете использовать эти видео для платной рекламы на веб-сайтах и в социальных сетях. Это может потребовать некоторого обучения навыкам редактирования, но контента достаточно, чтобы вы могли учиться всю жизнь. Видеомаркетинг может быть весьма эффективным сейчас, и мы ожидаем, что это сохранится и в будущем.
Перепрофилировать видео
Видеоклипы имеют большую ценность, если вы запасаетесь ими. Часто при создании новых видео требуется много времени, чтобы начать с нуля. По мере создания видеоконтента с тренировками вы можете ссылаться на него в новых видеороликах и собирать элементы из других.
У вас будут пробелы в контенте для будущих видео, поэтому никогда не забывайте о контенте, который вы уже создали и можете использовать повторно.Вы даже можете использовать клипы и аудио из старых видео, чтобы заполнить эти надоедливые пробелы в своем контенте. Другие элементы, которые можно извлечь из видео, — это кадры, когда вы выполняете движения тренировок. Они могут быть включены в ваш письменный контент или для графики в сообщениях в социальных сетях. Фитнес-маркетинг в значительной степени зависит от визуального обучения.
При создании этих видео вы должны следовать определенному стилю и теме переходов и других элементов дизайна, которые вы включаете. Эти элементы являются активами многократного использования, которые вы должны использовать в других видео, чтобы поддерживать единообразный брендинг.
Создавайте серии плейлистов для повышения квалификации
Видео открывают двери для серий контента, которым могут следовать ваши клиенты. Проявите творческий подход, используя способы отслеживания потока информации от одного видео к другому. Чем популярнее будут ваши видео с тренировок на таких платформах, как YouTube или Vimeo, тем больше у вас будет возможностей продавать свои услуги.
Это способствует узнаваемости вашего бренда. Чем больше у вас контента, тем больше шансов, что вы станете более узнаваемым. Серию видеороликов с тренировками можно использовать для создания целой рекламной кампании, демонстрирующей все аспекты того, что вы можете предложить в качестве личного тренера.
Привлекайте больше клиентов чаще
Создавая видеоролики с тренировками, вы можете чаще привлекать больше клиентов, экономя время на повторных инструкциях. Ваше время в качестве тренера чрезвычайно ценно. Любой способ сэкономить время создает больше возможностей для привлечения новых клиентов или проведения большего количества времени с теми, кто в этом нуждается.
В любом случае, ваш бизнес будет работать более эффективно, когда у вас будет больше времени для его ведения. Это означает, что любое видео, которое вы создаете, независимо от того, связано ли оно с тренировками, ежедневной мотивацией или коучингом по питанию, в долгосрочной перспективе принесет пользу вашей эффективности.
Очевидно, что создание этих видео и обеспечение их качества займет некоторое время, но они будут вам полезны долгие годы. Бесспорно, повторно используемый контент чрезвычайно ценен. Мы видим этот пример в использовании приложений для персональных тренировок, где тренеры могут сохранять свои тренировки, программы и планы питания в своих библиотеках, чтобы назначать их клиентам по мере их прихода и ухода.
Создание видеороликов с тренировками для многократного использования можно считать практически примером автоматизации. Использование видео для помощи в выполнении заданий по тренировкам позволяет вам автоматически предоставлять информацию клиентам, которая им понадобится, без вашего участия.
Идея видеороликов с тренировками состоит в том, чтобы отвечать на вопросы до того, как они будут заданы, и дополнять работу, которую вы выполняете лично. Например, если кто-то не может встретиться с вами для сеанса в определенное время, вы можете просто предоставить ему подробное видео вместо того, чтобы он следил за ним, когда у него будет время позже.
В целом
У вас будет меньше упущенных возможностей для удовлетворения потребностей клиентов при создании видеороликов с тренировками. Видео дает вам возможность продемонстрировать свою работу потенциальным клиентам и сократить работу с текущими клиентами. При этом видео имеют большую ценность для обмена и повторного просмотра.
Проявите творческий подход и сразу приступайте к съемке и редактированию видео. Начало работы — это самое большое препятствие на пути к успеху с вашими видео-тренировками.
Следите за новостями, чтобы не пропустить следующую статью с советами и рекомендациями по редактированию видео для личных тренеров!
Видеотека упражнений | Фитнес | Campus Recreation
Добро пожаловать в видеотеку упражнений!
Эта страница предназначена для:
Служить ресурсом для правильной демонстрации и выполнения упражнений*
Помогите вам построить свои собственные тренировки, будь то дома или здесь, в тренажерном зале Half Acre*
Упражнения организованы в раскрывающемся меню по следующим категориям:
Задействованные группы мышц (в широком смысле классифицируемые как основные, нижняя часть тела, верхняя часть тела или все тело)
Задействованное оборудование (вес тела, штанга, гантели, утяжелители и т.
д.) Этот список будет продолжать расширяться по мере того, как мы создаем видео для большего количества оборудования, найденного в Half Acre; Гири, тренажер, TRX®, ViPR Pro®, Bosu Ball®, набивной мяч, эластичная лента и т. д.
д.) Этот список будет продолжать расширяться по мере того, как мы создаем видео для большего количества оборудования, найденного в Half Acre; Гири, тренажер, TRX®, ViPR Pro®, Bosu Ball®, набивной мяч, эластичная лента и т. д.При планировании тренировки ответьте на следующие вопросы:
Какова цель вашей тренировки?
Активация/Подвижность – активизируйте нервную систему, чтобы лучше реагировать на механические требования/создайте пространство внутри тела, чтобы стимулировать больше движений.
Сила – производство необходимого количества силы для выполнения данной задачи. Рассмотрите различные типы силы: силу собственного веса, силовую выносливость, силу в нечетных положениях, начальную силу, относительную силу и максимальную силу.
Сила – скорость, взрывная сила, ловкость и быстрота. Способность быстро двигаться.
Кардиореспираторная система — повышает способность сердца и легких доставлять кислород к активным тканям и эффективно выводить побочные продукты метаболизма.
Восстановительные – движения, которые основаны на восстановлении и служат для восстановления гомеостаза и снижения стресса.
На какие группы мышц вы нацелены?
Какое оборудование у вас есть?
Используйте библиотеку видео упражнений, чтобы помочь вам создать тренировку или сеанс движения, которые соответствуют вашим целям, с использованием доступного вам оборудования. При построении тренировки не забудьте включить 5–15-минутную разминку и заминку в каждом конце тренировки, чтобы испытать наилучшую тренировочную адаптацию. Веселиться!
Задействованные группы мышц
Скручивание живота (ULT)
Bird Dog (базовый) (ULT)
Нейтральная стойка Pallof Press Wall Ward (ULT)
Мертвый жук (ULT)
Полосатая охотничья собака (LLT)
Полосатая охотничья собака, прикрепленная к низкому якорю (LLT)
Пресс Паллофа с лентой (стационарный) (LLT)
Пресс Паллофа с вращением (LMT)
Приседания в воздухе (UMT)
Выпад вперед (ULT)
Выпад назад (ULT)
Боковой выпад (UMT)
Поворотный выпад вперед и назад (ULT)
Приседания с ускорением (ULT)
Взрывное разматывание в шахматном порядке (UMT)
Взрывная раскрутка в ступенчатой стойке с вращением (UMT)
Приседания с замедлением (ULT)
Раздельная защелка замедления (UMT)
Ножной переключатель взрывоопасных предметов (UMT)
Приседания со штангой на спине (LLT)
Фронтальные приседания со штангой (LLT)
Становая тяга со штангой (LLT)
Приседания сумо со штангой (LLT)
Прыжок в длину с сопротивлением KFT (LLT)
KFT-разгибание бедра на одной ноге (LLT)
Жим гантелей лежа (LLT)
Жим гантелей на наклонной скамье (LLT)
Разведение рук с гантелями (LLT)
Пуловеры с гантелями (LLT)
Черепные дробилки с гантелями (LLT)
Разведение рук с гантелями на трицепс (LLT)
Жим Тейт с гантелями (LLT)
SA Тяга гантелей на скамье (LLT)
Разведение гантелей в обратном направлении (LLT)
Тяга гантелей двумя руками на скамье (LLT)
SA Тяга гантелей с вращением (LMT)
Гантели лежа “Y” на скамье (LLT)
Жим гантелей от плеч (LLT)
Сгибание рук с гантелями в положении лежа на бицепсе (LLT)
Армейский жим штанги стоя (LLT)
Высокая тяга штанги (LLT)
Тяга штанги в наклоне (LLT)
Тяга штанги в перевернутом положении (ULT)
Сгибание рук со штангой на бицепс (LLT)
Вокруг света (LMT)
Вождение автобуса (LLT)
Разгибание на трицепс над головой (LLT)
Шраги со штангой на плечах (LLT)
KFT-сгибание рук на бицепс с насадкой для грифа (LLT)
KFT-Подтягивание широчайших сидя (LLT)
KFT-Подтягивание широчайших мышц стоя для мощности (LLT)
KFT-разгибание на трицепс с канатным креплением (LLT)
Кубковый присед (LLT)
Приседания с гантелями в поворотный жим SA OH (LMT)
Подруливающее устройство для гантелей (LLT)
Приседание с удержанием кубка на коленях (LLT)
Отпечаток руки с нейтральным отжиманием (ULT)
Алмазный отпечаток руки Pushup (ULT)
Отпечаток руки для отжиманий (ULT)
Отжимание-Человек-паук (ULT)
Отжимания-хлопки в ладоши (ULT)
Отжимания тигра (ULT)
KFT-High to Low Chop (LMT)
KFT-Горизонтальный ротационный пресс (LMT)
KFT-от низкого до высокого измельчения (LMT)
Комбинация KFT-Push/Pull High to Low (LMT)
KFT-Push/Pull Комбинированный горизонтальный (LMT)
Наклон бедра (LLT)
Вращательный наклон одной руки с шагом назад (LMT)
Кастрюля для перемешивания (LMT)
Широкая стойка, боковое смещение бедер, наклон до малого вылета (LMT)
Боковое смещение бедер в широкой стойке, наклон + вращение Т-образного позвоночника (LMT)
Боковые выпады + тяга через плечо (LMT)
Приседания на вертолете (LMT)
Фронтальные приседания со смещением (LLT)
Сидячие качели (LMT)
Четвероногий подхват (LMT)
Четвероногий тормоз с подвижными опорами (LMT)
Загруженная собака для птиц (LLT)
Поперечные прыжки с вертолета (LMT)
Подлететь к Чопу (LMT)
Байдарка с задним ходом (LMT)
Лопата со смещенной опорой (LMT)
Используемое оборудование
Приседания со штангой на спине (LLT)
Фронтальные приседания со штангой (LLT)
Становая тяга со штангой (LLT)
Армейский жим штанги стоя (LLT)
Высокая тяга штанги (LLT)
Приседания сумо со штангой (LLT)
Тяга штанги в наклоне (LLT)
Тяга штанги в перевернутом положении (ULT)
Сгибание рук со штангой на бицепс (LLT)
Шраги со штангой на плечах (LLT)
Приседания в воздухе (UMT)
Выпад вперед (ULT)
Выпад назад (ULT)
Боковой выпад (UMT)
Поворотный выпад вперед и назад (ULT)
Приседания с ускорением (ULT)
Взрывное разматывание в шахматном порядке (UMT)
Взрывная раскрутка в ступенчатой стойке с вращением (UMT)
Приседания с замедлением (ULT)
Раздельная защелка замедления (UMT)
Ножной переключатель взрывоопасных предметов (UMT)
Отжимания — нейтральный отпечаток руки (ULT)
Отжимания — Алмазный отпечаток руки (ULT)
Отжимания — Широкая ладонь (ULT)
Отжимания – Человек-Паук (ULT)
Отжимания — Хлопок в ладоши (ULT)
Отжимания — Тигр (ULT)
Скручивание живота (ULT)
Bird Dog (базовый) (ULT)
Нейтральная стойка Pallof Press Wall Ward (ULT)
Мертвый жук (ULT)
Жим гантелей лежа (LLT)
Жим гантелей на наклонной скамье (LLT)
Разведение рук с гантелями (LLT)
Пуловеры с гантелями (LLT)
Черепные дробилки с гантелями (LLT)
Разведение рук с гантелями на трицепс (LLT)
Жим Тейт с гантелями (LLT)
SA Тяга гантелей на скамье (LLT)
Разведение гантелей в обратном направлении (LLT)
Тяга гантелей двумя руками на скамье (LLT)
SA Тяга гантелей с вращением (LMT)
Гантели лежа “Y” на скамье (LLT)
Жим гантелей от плеч (LLT)
Сгибание рук с гантелями на бицепс сидя (LLT)
Кубковый присед (LLT)
Приседания с гантелями в поворотный жим SA OH (LMT)
Подруливающее устройство для гантелей (LLT)
Приседание с удержанием кубка на коленях (LLT)
Сгибание рук на бицепс с грифом (LLT)
Высокий 2 Низкий Чоп (LMT)
Горизонтальный ротационный пресс (LMT)
Тяга широчайших сидя (LLT)
Низкий 2 Высокий Чоп (LMT)
Комбинация Push/Pull High to Low (LMT)
Горизонтальный комбинированный толкатель-толкатель (LMT)
Прыжок в длину с сопротивлением (LLT)
Разгибание бедра на одной ноге (LLT)
Подтягивание широчайших мышц стоя для мощности (LLT)
Разгибание на трицепс с канатным креплением (LLT)
Вокруг света (LMT)
Вождение автобуса (LLT)
Разгибание на трицепс над головой (LLT)
Полосатая охотничья собака (LLT)
Полосатая охотничья собака, прикрепленная к низкому якорю (LLT)
Пресс Паллофа с лентой (стационарный) (LLT)
Пресс Паллофа с вращением (LMT)
Наклон бедренной петли (LLT)
Вращательный наклон одной руки с шагом назад (LMT)
Кастрюля для перемешивания (LMT)
Широкая позиция, боковое смещение бедер, наклон до малого вылета (LMT)
Боковое смещение бедер в широкой стойке, наклон + вращение Т-образного позвоночника (LMT)
Боковые выпады + тяга через плечо (LMT)
Приседания на вертолете (LMT)
Фронтальные приседания со смещением (LLT)
Сидячие качели (LMT)
Четвероногий подхват (LMT)
Четвероногий тормоз с подвижными опорами (LMT)
Загруженная собака для птиц (LLT)
Поперечные прыжки с вертолета (LMT)
Подлететь к Чопу (LMT)
Байдарка с задним ходом (LMT)
Лопата со смещенной опорой (LMT)
Введение в методологию 4 квадрантов (4Q)**
Вы можете заметить, что рядом с названием каждого упражнения есть три буквы: LLT, ULT, LMT или UMT.
Эти аббревиатуры соответствуют 4-м квадрантам ниже, которые могут описывать любой тип движения.
LLT = Линейная тренировка с нагрузкой
ULT = Линейная тренировка без нагрузки
LMT = Многоплоскостная тренировка с нагрузкой
UMT = Многоплоскостная тренировка без нагрузки тело на левую и правую половины. Мы можем тренироваться с нагрузкой или без нее в этой плоскости движения.
«Многоплоскостная тренировка» включает в себя действия, происходящие в двух других плоскостях движения; фронтальная плоскость, которая делит тело на переднюю и заднюю половины, и поперечная плоскость, которая делит тело на верхнюю и нижнюю. Движение вбок включает движение во фронтальной плоскости, а вращение включает движение в поперечной плоскости. Мы можем тренироваться с нагрузкой или без нее в этих двух других плоскостях движения.
Преимущества 4Q**
Обучение в каждом квадранте предполагает определенные уникальные преимущества и приспособления. Ниже приведен краткий список преимуществ каждого квадранта и несколько примеров упражнений.
LLT = Большее вовлечение быстросокращающихся мышечных волокон, идеальное для гипертрофии и максимальной силы, высокая внутримышечная координация, развитие силы «близко к телу». Примеры упражнений: становая тяга со штангой, становая тяга, сгибание рук на бицепс, выпады вперед для сгибания рук с гантелями, приседания со штангой на груди, тяги в наклоне, жим лежа на наклонной скамье, приседания над головой, махи гирями, трицепсы назад, езда на велосипеде в помещении.
ULT = Большее вовлечение стабилизирующих мышц, увеличение силы веса тела, увеличение относительной силы, улучшение силы «кора». Примеры упражнений: воздушные приседания, ходячие выпады, стандартные отжимания, бег, стойка на руках, бёрпи, приседания у стены, прыжки через скакалку, прыжки в длину.
LMT = Стать «сильным ковбоем/владельцем ранчо», высокая межмышечная координация, стать сильным в удлиненных и нечетных позициях, высокий функциональный перенос в жизнь и спорт. Примеры упражнений: Боковые выпады вперед с набивным мячом, поперечные выпады с одной рукой с гантелями над головой, приседания с вращательным жимом над головой, турецкий подъем, подсечка кабеля, вращательная становая тяга с набивным мячом на коленях.