Упражнен

Видео упражнения для живота и боков в домашних условиях: 13 упражнения для живота и боков

0

Содержание

Китайская гимнастика для похудения живота и богов в домашних условиях

Большинство людей, которые приступают к тренировкам и формированию правильного питания для похудения, сразу задаются вопросом, как убрать живот. Это проблемная зона, которая беспокоит и мужчин, и женщин. Справиться с дряблой кожей и накопленной жировой прослойкой сложно, но вполне возможно, если подойти к решению вопроса грамотно.

Данная статья предлагает готовый комплекс борьбы с лишними весом. Здесь мы представим основные правила и эффективные способы, которые позволят быстро и легко расстаться с опостылевшим животом, мешающим нормально жить.

Основные правила похудения

Сеть пестрит огромным количеством рецептов и комплексов упражнений, которые быстро и легко помогут убрать жир с живота. К сожалению, не все они работают, поэтому человек должен понимать, что есть всего два основных:

  1. Снижение жира в организме в общем проценте.
  2. Укрепление мышц проблемной зоны.

Избавиться от живота не получится, пока человек не снизит общий процент жира в организме. Этого можно добиться дефицитом калорий, чтобы спровоцировать расщепление накопленной жировой прослойки. Также можно подключить ежедневную активность или физические упражнения или использовать все эти способы одновременно.

Главное правило – организм должен расходовать энергии больше, чем он получает из пищи. В таком случае жир на животе будет активно уходить

Немаловажным фактором является укрепление мышечного корсета. В него входят мышцы живота и спины. Выполняя упражнения можно укрепить и тонизировать их, восстановить прямую осанку.

В любом случае красивого, рельефного тела удастся достичь только комплексом тренировок в совокупности с правильным питанием и любой физической активностью в течение дня. Движение помогает достичь желаемого результата в короткие сроки.

Как стимулировать сжигание жира

Как скажет вам любой фитнес-тренер, нет упражнений для локального избавления от жира. При качании пресса прорабатываются мышцы, но никак не уходит жир. Так же при любой физической нагрузке у нас качаются мышцы всего тела, но жир начнет уходить только в том случае, когда присутствует дефицит калорий.

Вне зависимости от физических возможностей человека и особенностей комплекса упражнений, худеет все тело сразу. Нет таких упражнений, которые бы помогли плавно похудеть только в животе — в этих областях отмечается менее активный кровоток! В совокупности начнут уменьшаться объемы всех частей тела, и это абсолютно нормально. Добиться наращивания объема можно путем подкачки мышц.

Как правило, ситуация с похудением не слишком приятна. Человек делает все, чтобы сбросить жир с живота, а при этом у него худеют руки, ноги, ягодицы и все остальное, но только не проблемная зона. С этим сталкиваются практически все люди, решившиеся худеть.

Нужно помнить, что проблемный живот будет уходить в последнюю очередь, и это совсем не плохо. Даже если человек активно занимается и качает пресс, соблюдает острый дефицит калорий, худеть будет все тело разом, так как организм испытывает сильный стресс и не желает отдавать накопленные жиры.

Скорость устранения жира на животе зависит от многих факторов, в том числе от типа фигуры, образа жизни и особенностей строения тела.

Если человек долгое время худел, но проблемы остались, рекомендуется попробовать сушку тела. Это особенный комплекс упражнений и строго контролируемое питание, направленное на потерю жировой ткани с сохранением мышечной.

Как поступить, если живот не убирается

Нередко складывается ситуация, когда тело, благодаря тренировкам, уже приведено практически в идеальное состояние, но животик по-прежнему остается. Несмотря на то что общий индекс жира по всему телу низкий, сохраняется проблемная зона, с которой приходится дальше работать.

В этом случае имеется два варианта развития событий. В первом случае человек продолжает худеть, занимаясь физической активностью и соблюдая принципы правильного питания. Во втором – он смиряется с небольшим животиком, ведь остальные части тела уже выглядят идеально.

Следует отметить, что при похудении важно учитывать особенности и общее состояние тела, конституцию. Нет смысла убивать себя диетами, если тело близко к идеалу. Рекомендуется просто продолжать занятия в спортзале и соблюдать принципы питания с дефицитом калорий. Так тело будет всегда подтянутым и пропорциональным, а проблемная зона постепенно исчезнет.

Советы по питанию и тренировкам от экспертов

Распространенный миф о том, что тренировки обязательны для того, чтобы сбросить вес, правдив лишь отчасти. Чтобы худеть, необязательно проводить в зале по несколько часов в день – достаточно наладить режим питания и создать дефицит калорий.

Однако физические нагрузки помогают укрепить мышцы, привести их в тонус, приобрести правильную осанку. Это в большой степени сказывается и на состоянии проблемного живота. Нагрузки в первую очередь требуются для улучшения здоровья, а физические упражнения на укрепление позвоночника поддержат все системы организма.

Правильное питание и отсутствие «вредных» продуктов – залог плоского красивого живота:

  • исключите мучные и жирные блюда, газированные и алкогольные напитки;
  • отказ от сладкого;
  • сбалансируйте рацион, добавьте больше полезных продуктов;
  • пейте больше чистой воды и зеленый чай;
  • регулярно посещайте туалет.

Если не соблюдать данные правила, кишечник быстро засоряется, что губительно сказывается на внешнем виде живота.

Для оптимального уровня занятий и правильного похудения специалисты советуют выбирать интервальные тренировки. Они помогут подтянуть и тонизировать мышцы тела с помощью специальных упражнений, а также в целом нормализовать процессы в организме с помощью кардионагрузок.

Важно! При тренировках не нужно сосредотачиваться только на проблемной зоне. Для здоровья и тонуса работать должны все мышцы

Похудение у мужчин и женщин

Чаще всего проблемами жировых отложений в области живота страдают мужчины. Женщины с фигурой «яблоко» также нередко сталкиваются с подобной проблемой. В таких случаях предписывается комплекс тренировок, которые не отличаются по половому признаку.

Однако из-за физиологических особенностей женщинам всt же сложнее сбросить жир в области нижней части живота. У мужчин при должном питании и нагрузке это получается гораздо быстрее.

Специалисты советуют также соблюдать ровную осанку. Как только человек начинает горбиться и сгибает позвоночник, живот начинает выпирать. Если держать спину ровно, животик будет визуально незаметен.

По рекомендации специалиста для скорейшего похудения можно добавить комплексы протеинов и L-карнитинов.

Похудение и проблемы пищеварения

Если человек страдает запорами, частым газообразованием, помимо основных принципов правильного питания придется исключить ряд продуктов. В частности:

  • макаронные изделия;
  • выпечку и свежий хлеб;
  • бобовые;
  • картофель и рис;
  • ячмень.

Заменить их можно продуктами, которые отлично насыщены клетчаткой. К ним относят отруби, овощи, фрукты, ягоды, которые едят в сыром виде. При хорошей переносимости лактозы добавляют кисломолочные продукты.

Если наблюдаются проблемы с похудением даже при наличии достаточного количества упражнений и соблюдении принципов питания, в этом случае требуется проверка гормональной системы, мог произойти сбой. Стоит обратиться к врачу.

Живот после беременности

Многие девушки безрезультатно качают пресс после родов, но это не дает никаких результатов. В этом случае, скорее всего, имеет место диастаз. Это расхождение мышц, при котором обычные занятия бессильны.

Требуется обратиться за комплексом индивидуальных тренировок, специально разработанных под вас, указав на проблему, которая беспокоит. В остальных случаях проблема не будет решена.

Способы, которые малоэффективны в борьбе с проблемным животом

Существует масса косметических процедур, которые помогают нам выглядеть красивыми и подтянутыми. Но некоторые из них совершенно не подходят тем, кто худеет и старается убрать висящий живот. К ним относят:

  1. Обертывания.
  2. Массажи.
  3. Специальные тренажерные аппараты.
  4. Корсеты и пояса с эффектом утягивания.
  5. Тренировки, при которых тело оборачивают в пленку.

Первые пункты безопасны, но все-таки неэффективны, а вот последние могут стать опасными для здоровья. Дело в том, что жир не расщепляется под воздействием внешних факторов, и пленка или тренажер не могут помочь с удалением жира и воды с области живота.

Чтобы справиться с проблемной зоной, требуется максимальное количество активности и питание с дефицитом калорий. Это просто, если заранее продумать свой рацион и особенности тренировок. Плюс при необходимости нужно советоваться с тренером или диетологом, которые понимают характер проблемы и могут помочь в налаживании баланса жира и мышц в организме.

Простые движения помогут лучше почувствовать живот и запустят процесс худения:

  • Первое: возьмите живот снизу и подтяните наверх. Заметили, как разгрузились спина и колени?
  • Второе: не отпуская живот, наклоните левое плечо к правому колену, затем правое плечо к левому колену. Выполняйте такие покачивания полминуты и более.
  • Третье: вращайте живот по кругу — в направлении часовой стрелки и обратно.
  • Четвёртое: дыхательная гимнастика, тренируйте диафрагму грудной клетки, и она сама будет подтягивать живот вверх.

Вот именно дыхательными упражнениями, перечисленными выше, для тренировки диафрагмы мы и займемся в практической части, о которой речь пойдет ниже.

Дыхательная практика для похудения

Станьте прямо. Расположите ладони на спине. Большие пальцы направлены вперёд, а другие пальцы должны находиться на рёбрах и направлены вниз. Начните надавливать на спину и тянуть вниз. Выполните до десяти повторов.

Теперь одну руку оставьте на спине, а другую перенесите на грудь. Создавайте усилия, направляя векторы навстречу друг другу. Выполняйте около 30 секунд, затем поменяйте руки местами.

Затем уприте ладони в бока так, чтобы пальцы смотрели вверх. Подайте локти вперёд. Раскройте спину. Прекрасное упражнение, дающее натяжение мышцам. Проведите в нём 30 — 60 секунд, далее перерыв.

Ещё одно упражнение от висячего живота. Положите руки на живот. Начните выполнять круговые движения руками, вращая живот в одну сторону, а тазом выполнять движения в противоположном направлении. Через 30 секунд смените направления движений руками и тазом.

Хотите добиться стройного тела и идеально плоского животика? Запишитесь на двухдневный бесплатный онлайн-курс «ИСЦЕЛЯЮЩИЙ ДЕТОКС: комплексное очищение организма + снижение веса без диет, клизм и БАДов». Его автор – чемпион мира и двукратный чемпион России по оздоровительному цигун Данила Владимирович Сусак. Упражнения подобраны так, что не требуют излишнего перенапряжения, но помогают поддерживать тонус всех систем организма.

Нажмите здесь, чтобы записаться на онлайн-курс «ИСЦЕЛЯЮЩИЙ ДЕТОКС» + получите ДВА ПОДАРКА после регистрации!

Методика позволяет наладить питьевой режим, избавиться от шлаков, получить заряд бодрости и улучшить обмен веществ, чтобы наконец избавиться от проблемного живота. Также Вы сможете очистить ЖКТ, печень, улучшить работу почек, нормализовать давление и убрать отеки, омолодить кожу лица и улучшить состояние волос.

Нажмите здесь, чтобы записаться на онлайн-курс «ИСЦЕЛЯЮЩИЙ ДЕТОКС» + получите ДВА ПОДАРКА после регистрации!

Рекомендуем проконсультироваться со специалистом, чтобы исключить возможные противопоказания.

Эффективные упражнения для пресса – видео. Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях без тренажеров Занятия для плоского живота

Каждая женщина в душе мечтает выглядеть идеально. И чаще всего желание усовершенствовать собственную внешность затрагивает не черты лица или волосы, а фигуру. По-настоящему женственный силуэт – это высокая грудь, тонкая талия, подтянутые ягодицы и стройные бедра. Но основная проблема на пути к достижению идеала – это Они рушат весь образ, заставляют сомневаться в себе, понижают самооценку и становятся причиной выбора малопривлекательной одежды. Женщина руководствуется принципом: лучше надеть мешковатую тунику и шаровары на резинке, чем топ и джинсы с низкой посадкой – ведь будет виден живот!

Расстраивает и тот факт, что одной диетой невозможно обеспечить себе желанные формы: даже если вес будет таять на глазах, желеобразное состояние живота таковым и останется. Единственно верный выход – регулярно выполнять самые для и тонкой талии, которые помогут обрести (или вернуть) фигуру мечты.

Максимум пользы

Существуют классические примеры упражнений для мышц пресса, позволяющие убрать бока и ненавистные складки. Это подъемы ног в положении лежа, “велосипед” и всевозможные вариации скручиваний. Однако многие знатоки последних тенденций в мире фитнеса не советуют увлекаться столь привычными (а иногда и любимыми) скручиваниями, утверждая, что подобный подход сжигает минимум калорий и тренирует минимум мышц. Действительно: хотя кранчи и задействуют передние мышцы кора, все остальные мускулы остаются непроработанными. Так как же тогда выглядят самые эффективные упражнения для плоского живота?

Боковая планка

Наверняка вам знакома традиционная планка, которую выполняют, опираясь на ладони и ступни. Фитнес-инструкторы предлагают повысить сложность этого элемента и тем самым удвоить эффективность тренировки. Почему именно боковая планка приносит наибольшую пользу для скульптурирования тела? Ответ прост: во время ее выполнения вы опираетесь на две точки вместо четырех, а значит – мышцы пресса работают интенсивнее, чтобы сохранить равновесие.

Как сделать боковую планку

  • Лягте на левый бок, поместив локоть прямо под плечом и сжав ноги вместе. Положите правую ладонь на левое плечо или на талию с правой стороны.
  • Напрягите мышцы пресса и поднимайте бедра с пола до тех пор, пока не окажетесь в позиции удержания равновесия на руке и ступнях ног. Тело должно образовывать диагональную линию. Задержитесь в этом положении на 30-45 секунд. Если для вас это слишком долго и тяжело, задержитесь в боковой планке на столько, сколько позволяет ваша выносливость, и повторяйте подъемы бедер столько раз, сколько нужно для достижения общего счета в 30 секунд. Затем перевернитесь на правый бок и повторите упражнение.

Ходьба на руках из упора лежа

Как правило, самые эффективные упражнения для плоского живота, представленные в комплексе, всегда включают какую-либо вариацию ходьбы на руках из упора лежа. Для выполнения этого сложного движения требуется задействовать все группы мышц – активизируется все тело, включая руки и ноги. При этом тренируется устойчивость и способность сохранять равновесие, а значит – и все мышцы кора.

Как выполнять

  • Примите положение упор лежа (как для стандартных отжиманий). Поместите ладони на ширине плеч, затем отставьте еще приблизительно на пять сантиметров дальше друг от друга.
  • Пройдите на руках вперед как можно дальше, затем вернитесь такими же “шагами” в исходное положение. Сделайте 10-12 повторений.
  • Можно повысить сложность, подняв одну ногу во время выполнения ходьбы на руках из упора лежа.

“Аллигатор”

Самые эффективные упражнения для плоского живота нередко имеют необычные названия. Впрочем, в данном случае характер движения полностью оправдывает непривычность термина: вам придется буквально тащить свое тело по полу, чтобы задействовать целиком весь корпус и усовершенствовать навык поддержания идеального баланса. Кроме того, “аллигатор” быстро и интенсивно сжигает лишние калории, так как сочетает в себе кардиотренировку, усилия для сохранения равновесия и силовой элемент.

Правильное выполнение

  • Возможно, самые эффективные упражнения для подходят не для всех квартир, однако постарайтесь учесть следующее. Для выполнения “аллигатора” вам понадобится свободная ровная полоса пола, по которой можно пройти вперед минимум десять (а лучше двадцать) метров. Кроме того, потребуется экипировка – любая вещь, которая позволит скользить по полу с минимальным трением. Для ковровых покрытий отлично подойдет пластиковый пакет, для плитки или дерева – махровое полотенце.
  • Примите исходное положение – упор лежа, предварительно замотав ступни пакетом или полотенцем.
  • Идите на руках, таща туловище по полу, до конца свободного отрезка. Отдохните 60-90 секунд (возможно, вам потребуется чуть больше или чуть меньше времени) и повторите упражнение, вернувшись на первоначальную позицию и в исходное положение.
    Выполните весь комплекс еще один раз.

Тренировка пресса в статике

Как ни странно, мышцы кора в статике можно тренировать не только в позе традиционной или боковой планки. Самые эффективные упражнения для плоского живота и тонкой талии (фото) часто включают какую-либо вариацию статического (неподвижного) напряжения пресса. Вашему вниманию предлагается классический элемент силовой тренировки, для выполнения которого понадобится только гимнастический коврик.

Техника выполнения

Лягте на спину на коврик и согните колени под прямым углом, оторвав ступни от пола. Желательно, чтобы ступни также находились под углом в девяносто градусов таким образом, чтобы носки смотрели вверх. Вытяните руки и положите обе ладони поверх бедер. Сделайте глубокий вдох и, выдыхая, как можно сильнее сократите мышцы пресса, прижимаясь тазом к полу и отталкивая ладонями бедра (при этом ноги должны оставаться неподвижными). Сохраняйте это положение в течение одной секунды, после чего медленно расслабьте мышцы. Следует сделать подряд три сета по десять повторов.

Если вы считаете, что самые эффективные упражнения для идеального плоского живота должны включать более серьезные элементы, попробуйте повысить сложность статического напряжения пресса. На выдохе, прижимая ладони к бедрам (и одновременно бедра – к ладоням), поднимите с пола голову и плечи. На вдохе опустите голову и плечи обратно в исходное положение. Дополнительное мини-скручивание позволит усилить нагрузку и быстрее добиться желаемого результата.

“Лодка”

Самые эффективные упражнения для плоского живота всегда подразумевают использование ног в качестве рычага: стоит только поднять их над землей, как мышцы кора начинают усердно работать, принимая на себя вес нижней части туловища. По этому же принципу работает упражнение “Лодка”, для выполнения которого понадобится фитнес-коврик.

Как правильно сделать “Лодку”

Сядьте на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол. Подавшись назад, обопритесь на локти (спина должна оставаться прямой и готовой к нагрузке) и положите ладони на коврик. Сожмите мышцы живота и поднимите ноги, согнув их под прямым углом. Колени при этом должны соприкасаться, а носки – смотреть вперед. Медленно поверните ноги влево, не отрывая таз от пола. Сохраняя угол в девяносто градусов, чуть опустите ноги и затем поверните их вправо, словно рисуя ими английскую букву U. Сделайте двадцать повторов, каждый раз меняя направление “буквы”.

Если вам интересна более серьезная нагрузка, можно держать ноги под тупым, а не прямым углом либо полностью выпрямить их.

“Лягушка”

Какие упражнения для плоского живота – самые эффективные? Это, без сомнения, динамические движения с отрывом ног и лопаток от пола. Попробуйте, к примеру, выполнить полный сет – интенсивность проработки мышц кора вы почувствуете сразу.

Как выглядит упражнение

  • Лягте на спину подняв ноги, согнув колени и расставив их в разные стороны. Пятки должны соприкасаться. Сделайте вдох и поднимите голову и плечи с пола, скручиваясь над ребрами и глядя на ноги. Поднимите руки и вытяните их с внешней от бедер стороны так, чтобы ладони смотрели в пол.
  • На выдохе распрямите ноги и вытяните их под углом в сорок пять градусов над полом, сжимая колени. Вдохните и вновь примите позу “лягушки”, приближая соприкасающиеся пятки к ягодицам. Сделайте три сета по десять повторов.

“Лягушка” почти всегда входит в самые эффективные упражнения для плоского живота – за неделю регулярного выполнения этого элемента можно получить вполне заметный результат. Если же вы хотите попробовать усложненный вариант, постарайтесь одновременно с выпрямлением ног опустить их как можно ниже, не касаясь при этом пола.

Живот и область талии — это проблемная зона, которая беспокоит многих женщин. Часто даже при регулярных занятиях спортом объём в этой зоне уходит очень медленно и неохотно. В этой статье вы найдёте подробную стратегию борьбы с , а именно — эффективные упражнения, чтобы убрать живот и советы по выбору кардио нагрузки.

Существуют ли эффективные упражнения, чтобы убрать живот? Безусловно, но во всем есть свои особенности.

Почему живот не уходит?

Многие считают, что подтянутость живота зависит от состояния мышц брюшного пресса. То есть регулярно выполняя специальные упражнения для уменьшения живота, можно добиться идеальной фигуры. К сожалению, укрепление никак не влияет на количество подкожного жира в области живота. В результате такой тренировки вы получите проработанные мышцы, которые будут спрятаны под слоем жира.

Подбираем кардио нагрузку

Как укрепить мышцы живота и при этом добиться красивой фигуры? Добавьте к своим обычным занятиям кардио. Лучше всего делать его сразу же после . Вам достаточно 3-4 занятий в неделю. Одно из них должно иметь среднюю интенсивность, но большую продолжительность (45 минут — час). Остальные должны быть построены по интервальному методу.

Упражнения для уменьшения живота дадут быстрый результат, если сочетать их с кардио нагрузкой.

Придерживайтесь следующей схемы:

  • 5 минут разминки низкой интенсивности;
  • 3 минуты средней интенсивности;
  • 2 минуты высокой интенсивности;
  • 5 минут заминки.

Повторите 2 и 3 интервал 3-4 раза.

Как определить интенсивность кардио упражнений? Низкая интенсивность означает, что пульс лишь слегка отличается от состояния покоя. Вы можете спокойно поддерживать разговор, так как ваше дыхание не сбивается. При занятиях средней интенсивности пульс увеличен. Поддерживать разговор становится затруднительно. Высокая интенсивность делает любой разговор невозможным. Долго упражняться в таком режиме опасно. Используйте эту нагрузку в виде коротких интервалов.

Что касается тренажёра, то наилучшим дополнением к эффективным упражнениям для живота станут занятия на беговой дорожке, или . Если вы предпочитаете групповые занятия, выбирайте степ аэробику или танцы. Также вы можете тренироваться дома, используя любые видео с классической аэробикой.

Запомните, что только сочетание упражнений для уменьшения живота и кардио нагрузки даст быстрый и заметный результат.

Соблюдаем правила выполнения упражнений

Как укрепить мышцы живота в кратчайшие сроки?

Усилие на выдох, расслабление на вдох — железное правило.

  1. Занимайтесь регулярно. Выполняйте упражнения для уменьшения живота 4-5 раз в неделю.
  2. Делайте упражнения правильно. Не забывайте о дыхании: каждое усилие (например, подъём корпуса) должно совершаться на выдохе. Расслабление и возврат в исходное положение происходят на вдохе.
  3. Не напрягайте шею. Во время выполнения движений следите за тем, чтобы вся воротниковая зона была расслабленной. Если всё сделано верно, то после выполнения половины необходимых повторений, вы почувствуете сильное жжение в . При этом плечи, шея и спина не должны болеть.
  4. Делайте тело гармоничным. Не зацикливайтесь на выполнении одних и тех же движений. На самом деле эффективных упражнений, чтобы убрать живот, множество. Красота тела кроется в его пропорциональности. Работайте и над другими группами мышц. Если вы хотите сочетать прокачку пресса с другим тренингом, выбирайте поясницу и спину.
  5. Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с 15 повторений каждого упражнения. Когда такое количество повторов будет даваться легко, добавьте ещё 1 подход после минутного перерыва. В дальнейшем наращивайте число повторений. Ваша цель — 3 подхода по 25 раз.

Программа упражнений для плоского живота

Упражнение «ножницы»

Постелите на пол гимнастический коврик и лягте.

  1. Подложите ладони под . Слегка приподнимите и разведите ноги.
  2. На выдохе разведите ноги как можно дальше в сторону. А на вдохе вновь сведите их, словно работаете ножницами.
  3. На протяжении всего упражнения ноги не должны касаться пола. Держитесь так долго, как сможете.

Упражнение ножницы. Во время его выполнения акцент нагрузки приходится на нижнюю часть мышц живота.

Толчок вверх за счет пресса

Для выполнения следующего упражнения оставайтесь на полу.

  1. Слегка согните колени и подложите ладони под ягодицы.
  2. Поднимите ноги вверх так, чтобы согнутые колени оказались прямо над грудью.
  3. На выдохе толчком поднимите ноги вверх, отрывая поясницу от пола.
  4. На вдохе аккуратно опустите поясницу и на пол.

Усложненные скручивания

Наиболее эффективные упражнения для живота — это знакомые вам со школьных уроков физкультуры скручивания. В этой тренировке мы предлагаем вам попробовать их усложнённый вариант.

  1. Лёжа на спине, вытяните руки вдоль корпуса, а ладони сложите на живот. Вытяните ноги.
  2. На выдохе одновременно поднимите корпус и оторвите ноги от пола. В результате ваше тело должно образовать угол. Для удобства вытяните между коленями.
  3. На вдохе опуститесь вниз, не касаясь пола головой и плечами.

Старайтесь не делать это упражнение рывками по инерции. Работайте в ровном темпе.

Поза планки с переходом на бок

Следующее упражнение называется «планка». Оно статическое, то есть в нём нет никаких движений. Главное — занять правильное положение.

  1. Примите упор лёжа на локтях. Ступни соедините вместе, напрягите ягодицы и .
  2. Подтяните живот. Следите за тем, чтобы всё тело от макушки до пяток образовало идеальную линию.
  3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
  4. После этого отрываем одну руку от пола и не меняя вытянутого положения корпуса переворачиваемся на бок. Держимся еще 30 секунд.
  5. Возвращаемся в прямое положение на 30 секунд.
  6. И становимся на другой бок – заключительные 30 секунд.

Из классической планки переходим на бок, возвращаемся, потом на другой бок.

Теперь вы знаете, как укрепить мышцы живота. Сочетая проверенные упражнения с кардио и , вы быстро добьётесь ошеломляющих результатов.

Плоский живот – мечта каждой представительницы прекрасного пола. Это не только красивая часть тела, на которую обращают внимание мужчины. Натренированная мускулатура брюшного пресса сделает талию женщины уже, а силуэт стройнее. У нас есть для вас более

интересные упражнения , которые сжигают в 20 раз больше калорий, чем привычные.

Выполняйте их 3 раза в неделю на протяжении 1,5 месяцев, давая телу отдых не менее 2 дней. Каждое упражнение выполняйте по минуте . Если пресс не начал гореть, продолжайте делать упражнение дальше. Тренировка короткая, но перед ней обязательно нужно выполнить разминку.

Упражнения для плоского живота

1. Подъем ровных ног
Лягте на пол, поднимите прямые ноги, при этом таз не отрывайте. Затем опустите их так низко, как только можете. Только не дотрагивайтесь до земли. Если сложно держать прямые ноги, согните их немного в коленях. Поднимите снова.

2. «Альпинст»
Это одно из лучших упражнений. Оно направлено не только на подкачку пресса, но и на активное жиросжигание . Станьте в планку. Поочередно подтягивайте колени к локтям, фиксируйте их на 2 секунды и возвращайте в исходное положение.

3. «Велосипед»
Лягте на спину, руки заведите за голову. Поочередно подтягивайте ноги к груди и выпрямляйте их так, как будто вы крутите педали: левое колено к правому локтю, правое – к левому.

4. Планка
Станьте на локти, выпрямите ноги. Ноги, туловище и таз должны образовывать одну линию. Напрягите пресс, ягодицы и мышцы спины. Стойте столько, сколько сможете.

Все упражнения по превращению обычного, или полного живота к спортивному сводятся к одному правилу: всестороннее воздейтсвие. Даже самое эффективное упражнение не может задействовать все мышцы живота сразу. Нужен комплексный подход с трех сторон.

Но есть и хорошие новости: при таком подходе достаточно всего трех упражнений в день!

Убираем валик

Ляг ровно на спину, поднимай ноги до уровня груди. Это прокачает нижний пресс и поможет . Сделай от 10 до 30 подъемов.

Убираем бока

Это упражнение называется «альпинист», одно из самых эффективных упражнений для плоского живота. нужно стать на четвереньки и подтягивать колено к противоположному локтю. Со временем можно делать это в ускоренном темпе, поднимая ноги. Сделай 10-20 повторений в каждую сторону.

В ТЕМУ:

Прокачиваем верхнюю часть живота

В верхней части живота откладывается меньше всего жира. но именно общая подтянутость этого участка и создает представление про общее состояние нашего тела. Привести его в форму не сложно. Ляг на спину ровно и поднимайся к вытянутым ногам. От 10 до 25 раз.

С подобным многосторонним воздействием результаты будут заметны уже через 10 дней ежедневных тренировок. И это всего за 5 минут в день!

Экология потребления. Фитнес и спорт: Лягте на спину, сложите руки за головой. Ноги поднимите перпендикулярно полу и согните в коленях под прямым углом…

1. Скручивания с одновременным подъемом таза

Исходное положение. Лягте на спину, согните ноги в коленях и приподнимите над полом. Руки сложите за головой, направьте локти в стороны.


Как выполнять. На выдохе одновременно приподнимите корпус и таз, подтягивая их друг к другу, и на вдохе опуститесь вниз. Удерживайте плоский живот. Если можете подняться выше, но живот при этом надувается, остановитесь, подтяните его сильнее, сделайте вдох и с выдохом поднимитесь выше, контролируя плоский живот в области пупка и нижней части живота. Движение должно происходить усилиями мышц живота, а не за счет вытяжения шеи, поэтому следите, чтобы она не была напряжена, и раскрывайте локти в стороны.

Повторите 16 раз.

2. Диагональные скручивания

Исходное положение. Лягте на спину, сложите руки за головой. Ноги поднимите перпендикулярно полу и согните в коленях под прямым углом (положение тэйбл топ), положите ладони за голову и приподнимите лопатки над полом. Вытяните шею, не перенапрягайте ее.

Как выполнять. На выдохе скрутите корпус, потянитесь левым локтем к правому колену, а левой ногой, выпрямляя ее, – вперед в диагональ. На вдохе вернитесь в исходное положение и, не опуская корпус, повторите скручивание в другую сторону. В течение всего упражнения тяните пупок к позвоночнику, удерживайте плоский живот. Не отрывайте поясницу и таз от пола, скручивайтесь от нижнего ребра, а не от талии.

Повторите по 8 раз в каждую сторону.

3. Отведение ног в сторону из положения тэйбл топ

Исходное положение. Лягте на спину, положите руки в стороны, поднимите предплечья перпендикулярно полу и упритесь локтями в пол. Ноги – в положении тэйбл топ.

Как выполнять. На выдохе, не меняя угол в коленях, опустите ноги в сторону до положения, в котором лопатки будут все еще прижаты к полу. Сохраняйте плоский живот, втягивайте его еще сильнее. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Если на первых порах будет сложно удерживать равновесие, начните выполнять упражнение с небольшой амплитудой, контролируя движение мышцами живота, а затем увеличьте ее и сильнее упирайтесь локтями – живот при этом должен нести основную нагрузку. Повторите в другую сторону.

Выполните по 8 раз в каждую сторону. После этого упражнения опустите ноги на пол и немного отдохните.

4. Раскрытие локтей и выпрямление ног одновременно

Исходное положение. Лягте на спину, положите руки за голову, направив локти вперед, ноги – в положении тэйбл топ. Приподнимите корпус, не отрывая от пола поясницу.

Как выполнять. На выдохе выпрямите ноги, вытягивая их вперед и вверх под углом примерно 45-60 градусов к полу, и одновременно раскройте локти, направив их в стороны. На вдохе вернитесь в исходное положение, не опуская корпус и ноги.

Вытягивая ноги, следите, чтобы поясница не прогибалась: сильнее прижимайте ее от пола, втягивая мышцы живота. Между полом и поясницей не должно быть никакого расстояния – это обезопасит спину от перенапряжения. Раскрывая локти, опускайте плечи и вытягивайте мышцы шеи. Не спешите сразу опустить ноги низко, для начала прочувствуйте движение с высоким подъемом ног, главная задача – сохранить плоский живот.

Повторите 8 раз.

5. Вытяжение за рукой к стопе

Исходное положение. Лягте на спину, положите руки за голову, согните ноги в коленях и поставьте стопу левой ноги на пол, а правую поднимите до параллели голени с полом. Приподнимите корпус и развернитесь вправо, поясница на полу.

Как выполнять. На выдохе выпрямите правую ногу в колене и одновременно потянитесь левой рукой к правой стопе. На вдохе вернитесь в исходное положение, не опуская корпус.

Выполните по 8 раз в каждую сторону. опубликовано

Интенсивная 10-минутная домашняя тренировка пресса (видео)

Тренировки пресса + корпуса

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 16 февраля 2023 г.

9 лучших домашних упражнений на пресс, которые проработают мышцы кора со всех сторон! Эта 10-минутная тренировка пресса — лучший способ построить сильный кор в домашних условиях. Укрепите корпус, чтобы обеспечить стабильность во время ежедневных движений, уменьшить боль в спине и предотвратить травмы. Включает в себя варианты для начинающих и продвинутых для каждого упражнения.

Перейти к тренировке

Укрепите мышцы кора и укрепите его с помощью этой быстрой и интенсивной тренировки для пресса дома.

Наши 18 лучших упражнений на пресс для женщин — одна из самых популярных в блоге. Сегодняшняя домашняя тренировка пресса еще больше увеличивает интенсивность за счет добавления веса.

Эта домашняя тренировка пресса является силовой тренировкой для вашего кора, нацеленной на:

  • Выпрямляющие мышцы позвоночника (нижние мышцы спины)
  • Косые мышцы (мышцы по бокам тела)
  • Прямая мышца живота («шесть кубиков»)
  • Поперечные мышцы живота (глубокие мышцы кора)
  • Задние и передние дельтовидные мышцы (мышцы спины)

9 упражнений этой тренировки сосредоточены на прессе, но также задействуют окружающие поддерживающие группы мышц, включая спину, плечи, грудь, ягодицы и тазовое дно.

Эти группы мышц работают вместе, чтобы обеспечить силу и стабильность тела как во время тренировок, так и в повседневной жизни.

Бесплатная 2-недельная программа

Загрузите нашу БЕСПЛАТНУЮ 20-минутную программу

2 недели эффективных функциональных тренировок. Каждая неделя включает в себя тренировки для ног, рук, всего тела и ядра. Загрузите БЕСПЛАТНУЮ двухнедельную программу тренировок здесь!

Скачать план

Часто задаваемые вопросы о 10-минутной тренировке пресса

Как лучше всего тренировать пресс дома?

Лучшие упражнения для пресса укрепляют каждую часть вашего кора. Это включает в себя живот, прямую мышцу живота, косые мышцы живота, нижнюю часть пресса, спину, ягодицы и тазовое дно.

Можно ли накачать пресс дома?

Лучшие упражнения для пресса можно выполнять дома, практически без оборудования. Тренировка кора на самом деле более эффективна со свободными весами (такими как гантели), а не с тренажерами, потому что ваш пресс должен работать, чтобы стабилизировать тело во всем диапазоне движения.

Достаточно ли 10 минут для тренировки пресса?

10 минут — идеальное время для тренировки пресса, особенно если она включает в себя интенсивные упражнения. Короткие тренировки легче вписать в загруженный график и позволяют сосредоточиться на выполнении каждого движения в хорошей форме. Кроме того, 10-минутные тренировки на пресс идеально подходят для добавления к другим силовым тренировкам.

Ничего страшного, если я буду делать пресс каждый день?

Пресс — это группа мышц, которая требует отдыха и восстановления, как и любые другие основные группы мышц. Перетренированность может привести к мышечному дисбалансу, выгоранию и травмам. Для достижения наилучших результатов следуйте хорошо продуманной программе тренировок, которая включает в себя основные тренировки 2-3 раза в неделю.

Каковы преимущества сильного ядра?

Прочный корпус облегчает повседневные действия (например, переноску продуктов, наклоны и поднятие детей, сидение за столом). Это также снижает риск получения травмы при выполнении всех этих повседневных задач. Кроме того, укрепление кора также может улучшить осанку, улучшить баланс и стабильность, а также уменьшить боль в пояснице.

10-минутная домашняя тренировка пресса

Укрепите и подтяните все мышцы кора с помощью этих 9 интенсивных упражнений для пресса, объединенных в одну увлекательную и сложную 10-минутную тренировку без повторений.

Эти основные упражнения можно масштабировать от начального до продвинутого уровня, чтобы развить силу и четкость мышц кора, улучшить осанку и уменьшить боль в пояснице.

Добавьте эту домашнюю тренировку пресса в свою программу тренировок, если считаете, что способны. Начните с 1-2 раз в неделю и увеличьте до 3-4 раз в неделю. Я рекомендую чередовать эту тренировку с другими нашими тренировками на пресс, чтобы избежать скуки.

Тренировочное оборудование:

Средний набор гантелей .

Я рекомендую от 5 до 15 фунтов в зависимости от вашего уровня физической подготовки. В сегодняшней тренировке мы использовали гантели весом 10 и 15 фунтов. Возможность сбросить вес в любое время и выполнять эту тренировку только с собственным весом.

Купить обувь для тренировок

Меня постоянно спрашивают о лучшей обуви для домашних тренировок. Это мои MVP — отлично подходят для тяжелых силовых тренировок, HIIT и многого другого!

Нажмите здесь, чтобы купить

Инструкции по тренировкам:

Следите за домашней тренировкой для пресса на YouTube, под руководством сертифицированного личного тренера и сертифицированного инструктора по фитнесу Линдси Бомгрен.

Ваша тренировка выглядит так:

  • 9 интенсивных упражнений на пресс дома
  • Интервалы по времени  (40 секунд работы, 20 секунд отдыха; выполните столько повторений, сколько сможете за интервал времени)
  • Выполнить каждое упражнение по 1 разу (без повторов)

Схема тренировки

  1. V-Sit Toe Touchs
  2. Отжимания и разгибание рук
  3. Жим от плеч V-Sit
  4. Планка на предплечьях и планка вверх
  5. Перекатывание боковой планки и касание пальцев ног
  6. V-приседание и пасс гантелей
  7. Жим гантелей от груди и опускание ног
  8. Удар ножницами и пас гантелей
  9. 1-минутная планка

Предпочитаете смотреть на YouTube?

Интенсивный пресс

9 Упражнения для пресса в домашних условиях

V-Sit Toe Touchs

Цели: Поперечные мышцы живота (глубокие мышцы живота ниже прямой мышцы живота или шесть мышц пресса), нижняя часть пресса и сгибатели бедра.

Как выполнять V-Sit Toe Touchs

  1. Начните сидеть на коврике на «сидячих костях», согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни на пол.
  2. Потяните пупок к позвоночнику, затем откиньтесь назад примерно на 45 градусов. Поднимите пятки с коврика, образуя букву «V» между туловищем и бедрами.
  3. Выполните два чередующихся касания пальцев ног, постукивая противоположными пальцами ног по противоположным пальцам ног. Сначала выпрямите левую ногу и коснитесь пальцами правой ноги пальцами левой ноги. Затем выпрямите правую ногу и коснитесь пальцев правой ноги пальцами левой.
  4. Затем протяните обе руки к пальцам ног и выпрямите обе ноги, выполняя двойное касание пальцев ног.

Модификация:  Держите пятки на земле, а не парите обеими ногами. Постучите противоположной рукой по противоположному колену, согнув колени, а не выпрямляя ноги.

Отжимания и разгибания рук

Цели: Грудь, плечи, трицепсы, спина и кор.

Хотя отжимания традиционно считаются упражнением для верхней части тела, они также укрепляют нижнюю часть спины и кор.

Как делать отжимания и разгибания рук

  1. Начните с высокой планки, плечи сложены над запястьями, кор задействован.
  2. Выполните отжимание, опустив грудь к земле, локти отведите назад к бедрам.
  3. Равномерно нажмите руками, чтобы оттолкнуться в высокую планку и вернуться в исходное положение.
  4. Затем, балансируя на левой руке, поднимите правую руку перед собой, подняв правую руку до уровня плеча.
  5. Верните правую руку на коврик, затем выполните еще одно отжимание, прежде чем вернуться в положение высокой планки.
  6. Затем, балансируя на правой руке, поднимите левую руку перед собой, прежде чем вернуть ее на коврик.

Модификация:  Опуститесь на колени или положите руки на наклон (например, на скамью).

Жим от плеч V-Sit 

Цели: Глубокий поперечный пресс, прямые мышцы живота, нижняя часть пресса, плечи, верхняя часть бедер и бедра.

Как выполнять V-образный жим от плеч 

  1. Сядьте на коврик на седалищные кости, согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни на пол. Держите гантель горизонтально между руками у ключиц.
  2. Напрягите мышцы кора, отклонитесь назад и оторвите пятки от земли. Ваше тело должно образовать букву «V» между туловищем и коленями.
  3. Выдохните, выжимая гантель над головой, выполняя жим от плеч.
  4. С контролем опустите гантель на высоту плеч, вернувшись в исходное положение.

Модификация:  Держите пятки на земле, а не парите ногами для дополнительной поддержки корпуса.

Планка на предплечьях и планка вверх

Цели: Верхняя часть пресса, косые мышцы живота, поперечные мышцы пресса, плечи и спина.

Как выполнять планку на предплечьях и планку вверх

  1. Начните с высокой планки, плечи на запястьях, корпус задействован, ноги на ширине плеч.
  2. Опускайтесь вниз до локтей, по одному локтю за раз, находя положение низкой планки (также называемое планкой на предплечьях). Держите бедра на одной линии с остальной частью тела, чтобы избежать провисания или заострения бедер.
  3. Попеременное вытягивание одной руки прямо перед собой. Полностью вытяните правую руку и коснитесь коврика перед собой, затем вернитесь в исходное положение. Затем полностью вытяните левую руку и коснитесь коврика перед собой. Старайтесь держать бедра устойчивыми и перпендикулярными коврику, попеременно вытягивая прямые руки.
  4. Затем выполните планку (или «армейский кроль»), прижав правую ладонь, а затем левую ладонь к мату, отжавшись до положения высокой планки.

Модификация:  Опуститесь на колени, чтобы уменьшить интенсивность.

Боковая планка с перекатыванием и касание пальцев ног

Цели: Внутренние и внешние косые мышцы (мышцы, которые проходят по бокам вашего корпуса), поперечные мышцы живота и плечи.

Как делать боковую планку с перекатыванием и касание носков

  1. Начните с низкой планки, за исключением того, что ваши предплечья должны быть перпендикулярны телу, а не параллельны ему. Плечи собраны над локтями, а ядро ​​задействовано.
  2. Перекатитесь на левое предплечье, тело открывается влево в положение боковой планки. Левое плечо сложено над левым локтем, правая рука вытянута прямо над головой, правая стопа сложена поверх левой стопы.
  3. Напрягите внешнюю часть пресса, чтобы левая рука и пальцы левой ноги встретились, прежде чем вернуться в положение боковой планки.
  4. Затем поднесите правое предплечье к мату и перекатитесь на правое предплечье, открывая корпус влево и выполняя боковую планку.
  5. Напрягите внешнюю часть пресса, чтобы правая рука и правые пальцы ног встретились, прежде чем вернуться в положение боковой планки.

Модификация:  Опустите внутреннее колено на землю для боковой планки и не касайтесь носка.

V-приседание и пасс гантелей

Цели: Поперечные мышцы живота, нижняя часть пресса, внутренняя поверхность бедер и сгибатели бедра.

Как выполнять V-приседание и пасс гантелей

  1. Сядьте на коврик на седалищные кости, согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни на пол. Держите гантель в правой руке возле правого бедра.
  2. Напрягите мышцы кора, отклонитесь назад и оторвите пятки от земли. Ваше тело должно образовать букву «V» между туловищем и коленями.
  3. Держите эту форму в форме буквы «V», пока вы сгибаете гантель к правому плечу, прежде чем вернуть ее на уровень бедра.
  4. Затем выдохните, подтягивая колени к груди. По мере того, как ваши ноги входят внутрь, передавайте гантель за бедра из правой руки в левую.
  5. Затем откиньтесь назад, снова найдя положение «V», на этот раз держа гантель в левой руке у левого бедра.
  6. Поднимите гантель к левому плечу, выполняя сгибание бицепса, прежде чем вернуть ее на уровень бедра.
  7. Выдохните, подтягивая колени к груди и перенося гантель обратно в правую руку, возвращаясь в исходное положение.

Модификация:  Держите пятки на земле, а не парите ногами. Также можно отказаться от сгибаний на бицепс.

Жим гантелей от груди и опускание ног

Цели: Глубокие мышцы кора (поперечные мышцы живота), нижняя часть пресса, бедра, грудь, плечи и трицепсы.

Как выполнять жим гантелей от груди и опускание ног

  1. Лягте на спину на пол, слегка наклонив таз, чтобы прижать нижнюю часть спины к мату. Поднимите колени, вытянув ноги прямо над бедрами.
  2. Держите по гантели в каждой руке и вытяните руки прямо над головой к потолку.
  3. Опустите гантели к груди, согнув локти под углом 90 градусов. Когда вы опускаете гантели, опустите правую ногу к коврику, зависнув правой пяткой на расстоянии нескольких дюймов от земли.
  4. Затем на выдохе выжмите гантели над головой. Когда вы поднимаете гантели вверх, «разводите» ноги, опуская левую ногу к полу и одновременно вытягивая правую ногу вверх к потолку.

Модификация:  Уменьшите диапазон движений ног, выполняя опускание согнутых ног, а не полностью выпрямляя ноги.

Удар ножницами и пасс гантелями 

Цели: Прямая мышца живота, поперечная мышца живота и нижняя часть пресса.

Как выполнять удар ножницами и пас гантели

  1. Лягте на спину. Плотно прижмите нижнюю часть спины к коврику и подумайте о том, чтобы «обернуть» брюшную стенку вокруг корпуса. Держите одну гантель в правой руке.
  2. Выпрямите ноги и вытяните их над бедрами, стопы смотрят в потолок.
  3. Медленно опустите правую ногу к земле, держа обе ноги как можно более прямыми. Поднимите ногу на несколько дюймов от пола. Сосредоточьтесь на том, чтобы нижняя часть спины была прижата к коврику.
  4. Удерживайте это положение, перенося гантель за левое бедро, перемещая ее из правой руки в левую.
  5. Чередуйте ноги, опуская левую ногу к земле и поднимая правую ногу, чтобы вытянуться над головой.
  6. Задержитесь в этом положении, перенеся гантель за правое бедро, закончив ее в правой руке.

Модификация:  Выполняйте это движение только с собственным весом, выполняя «хлопок в ладоши» за вытянутой ногой над головой, а не перенося гантель.

Удержание планки

Цели: Поперечные мышцы живота, верхняя часть пресса, нижняя часть пресса и плечи.

Как выполнять планку

  1. Начните в положении на столе, плечи сложены над запястьями (мягкий изгиб в локтях) и бедра над коленями. Опуститесь на предплечья, сложив плечи над локтями и вытянув руки перед собой.
  2. Затем шагните обеими ногами назад и вытяните ноги в длину, балансируя на носках. Подтяните коленные чашечки и оттолкнитесь пятками, чтобы задействовать корпус. Тело образует прямую линию от головы до пяток.
  3. Задержитесь в этом низком положении планки, сохраняя прямую линию с телом, слегка смотрите перед собой.

Модификация:  Опуститесь на колени или положите руки на возвышенную поверхность (например, на стул, диван или столешницу).

Магазин Этот пост:

Обувь для тренинга strongfeel

Купить сейчас →

Поножи Wunder Train

Купить сейчас →

Тренировочная майка Invigorate

Купить сейчас →

Резервуар Power Pivot

Купить сейчас →

Энергетический бюстгальтер

Купить сейчас →

Закрепите эту тренировку: 10-минутная тренировка для пресса

Этот пост содержит партнерские ссылки. Я получаю комиссию за продукты, купленные по этим ссылкам (без дополнительной оплаты для вас). Благодарим вас за поддержку Nourish Move Love, за то, что вы делаете контент, который вы видите в этом блоге, возможным.

Привет, я Линдси Бомгрен. Сертифицированный тренер + фитнес-инструктор.

Подробнее о Линдси

Давайте потренируемся

Insta-friends

Бесплатные еженедельные планы тренировок в папке «Входящие»
  • имя

    имя

  • электронная почта

простых домашних упражнений для пресса | ПОПСАХАР Фитнес

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Мэтью Келли

Хотите провести эффективную тренировку пресса дома? Отличные новости: если вы не посещаете тренажерный зал или не имеете доступа к тренировочному оборудованию, домашние тренировки с собственным весом могут быть такими же сложными. И это особенно верно, когда дело доходит до работы над прессом. Для потрясающего ожога кора все, что вам нужно, — это коврик (или удобный пол), ваш собственный вес и правильные движения — и вы знаете, что мы обеспечим вас последним. Продолжайте читать, чтобы узнать о 15 простых упражнениях на пресс, которые просты в освоении, но на самом деле очень сложны (и очень эффективны).

Выберите от трех до пяти упражнений на пресс с собственным весом, чтобы создать собственную домашнюю тренировку пресса. Смешайте их, чтобы вы работали с разными частями вашего кора, включая нижнюю часть пресса, верхнюю часть пресса, косые (боковые части живота) и поперечные мышцы живота (ваши глубокие мышцы живота). Вы увидите классические движения, такие как вариации планки, обратные скручивания, скручивания на велосипеде, русские повороты и движения, вдохновленные пилатесом (такие как подъемы ног двумя ногами и плавательное движение пилатеса, которое нацелено на мышцы спины, которые также являются частью вашего кора!) . Если вам нужно какое-то руководство о том, как объединить эти простые упражнения для пресса в рутину, попробуйте эту быструю тренировку с собственным весом, в которой используются шесть движений, перечисленных здесь.

1 Легкое упражнение для пресса: русские скручивания сидя

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Кэтрин Хэнкок

Вы можете делать это упражнение прямо в своей гостиной.

  • Сядьте на землю, согните колени, подтяните пресс к позвоночнику и отклонитесь назад на несколько дюймов, сохраняя спину прямой.
  • Держите руку на груди и поверните туловище вправо, затем влево. Это один представитель.