Продукты низкокалорийные белковые: В каких продуктах много белка?

Содержание

В каких продуктах много белка?

Кроме качественного белка, эти продукты богаты многими другими важными питательными веществами.

Теги:

Вопрос-ответ

1. Куриная грудка

Курица — один из наиболее часто употребляемых продуктов с высоким содержанием белка. Филе — самая сухая ее часть. 85 граммов жареной куриной грудки без кожи содержат около 27 граммов белка и 140 калорий. Помимо белка, курица — отличный источник ниацина, витамина B6, селена и фосфора.

Содержание белка в 100 граммах: 31 грамм (80 процентов калорий)

2. Филе индейки

Индейка — источник белка с низким содержанием жира. Филе — самая нежирная часть птицы. 85 граммов жареной грудки индейки без кожи содержат около 26 граммов белка и 125 калорий. Оно также содержит большое количество триптофана — аминокислоты, которая помогает синтезировать серотонин, важный нейромедиатор.

Содержание белка в 100 граммах: 30 граммов (95 процентов калорий)

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3. Яичный белок

Как и большинство других продуктов животного происхождения, яйца содержат высококачественный белок, состоящий из всех аминокислот. Одна чашка (240 грамм) яичных белков обеспечивает 27 граммов белка и всего около 126 калорий.

Содержание белка в 100 граммах: 11 граммов (91 процент калорий)

4. Сушеная рыба

Сушеная рыба — это вкусная закуска, которая бывает многих разновидностей. Отличным выбором могут быть треска, палтус, пикша или камбала. Всего 1 порция (28 граммов) сушеной рыбы может обеспечить 18 граммов белка.

Содержание белка в 100 граммах: 63 грамма (93 процента калорий)

5. Креветки

Креветки — это отличный продукт. В них не только много белка, но и мало калорий, углеводов и жиров. 85 граммов креветок содержат 12 граммов белка и всего 60 калорий. Креветки богаты селеном, холином и витамином B12, и содержат антиоксиданты.

Содержание белка в 100 граммах: 23 грамма (77 процентов калорий)

(Читайте также:9 вопросов о белке, ответы на которые вы искали)

6. Тунец

85 граммов приготовленного желтоперого тунца содержат около 25 граммов белка и всего 110 калорий. Это хороший источник витаминов группы B, а также магния, фосфора и калия, селена.

Содержание белка в 100 граммах: 29 граммов (90 процентов калорий)

7. Палтус

Палтус — еще одна рыба, богатая полноценным белком. Половина филе (159 г) палтуса содержит 36 граммов белка и 176 калорий. Палтус также богат селеном. Кроме того, он содержит большое количество витаминов B3, B6 и B12 и минералов, таких как магний, фосфор и калий.

Содержание белка в 100 граммах: 23 грамма (81 процент калорий)

8. Тилапия

Тилапия — популярная относительно недорогая пресноводная рыба, богатая белком, но с низким содержанием калорий и жиров. Одно филе (87 граммов) тилапии может содержать до 23 граммов белка и всего 111 калорий. Эта рыба также хороший источник витаминов группы B и минералов, таких как селен, фосфор и калий.

Содержание белка в 100 граммах: 26 граммов (82 процента калорий)

9.

Треска

Треска — это холодноводная рыба с восхитительным слоеным белым мясом. В 85 граммах содержится 16 граммов белка и всего 72 калории. Треска — источник витаминов B3, B6 и B12, а также жирных кислот омега-3, которые полезны для здоровья сердца. Кроме того, треска содержит селен, магний, фосфор и калий.

Содержание белка в 100 граммах: 19 граммов (89 процентов калорий)

10. Минтай

Минтай — это отличная белая рыба, богатая белком. 85 граммов содержат 17 граммов белка и около 74 калорий. Минтай — отличный источник жирных кислот омега-3. Он также содержит большое количество холина и витамина B12, а также многих других питательных веществ. Интересно, что в минтае самое низкое содержание ртути среди рыб.

Содержание белка в 100 граммах: 19 граммов (88 процентов калорий)

Читайте также:

Что будет, если регулярно употреблять Омега-3 жирные кислоты?

Какой белок самый качественный и где его взять

Самые низкокалорийные продукты для худеющих

7. 4 Рейтинг (Голосов – 5)

Сегодня мы покажем список продуктов с минимальной калорийностью, которые лучше всего подходят для худеющих.

Просмотров:

11220

Сегодня мы покажем список продуктов с наименьшей калорийностью, которые можно смело кушать даже вечером. Вечерний прием пищи является самым сложным при похудении, и эти продукты помогут не сорваться, но при этом и не голодать.

В категории фрукты и овощи, помимо калорийности, мы указали гликемический индекс (ГИ). Так как и в овощах и фруктах содержаться углеводы, мы не можем оперировать только калорийностью. Нам также необходимо знать, как быстро эти углеводы перерабатываются организмом в сахар. Именно гликемический индекс и говорит нам о том, как быстро углеводы из конкретного продукта перерабатываются внутри организма поднимая нам сахар. Соответственно, при похудении, нам необходимо выбирать углеводосодержащие продукты из низкой группы, или максимум из средней.

Низкий гликемический индекс – от 10 до 30.
Средний гликемический индекс – от 30 до 60.
Высокий гликемический индекс – от 60 и выше.

Учтите, что гликемический индекс повышается при термообработке продуктов. Здесь указан гликемический индекс для сырых продуктов.

Вся калорийность представлена на 100 грамм продукта.

Рыба и птица (белковые продукты)

Минтай: 70 ккал
Хек: 86 ккал
Тунец: 96 ккал
Куриное филе: 115 ккал

Молочные продукты и грибы

Кефир: 50 ккал
Молоко: 50 ккал
Творог: 100 ккал
Шампиньоны: 29 ккал

Фрукты и ягоды

Клубника: 30 ккал, ги – 25
Грейпфрут: 35 ккал, ги – 45
Мандарин: 38 ккал, ги – 30
Персики: 42 ккал, ги – 35
Слива: 43 ккал, ги – 35
Яблоки: 46 ккал, ги – 35
Апельсины: 38 ги – 50
Арбуз: 25 ккал, ги – 70
Дыня: 34 ккал, ги – 70
Ананас: 48 ккал, ги – 70

Овощи

Сельдерей: 12 ккал, ги – 15
Салат зеленый: 14 ккал, ги – 10
Огурцы: 15 ккал, ги – 15
Томаты: 15 ккал, ги – 30

Редиска: 20 ккал, ги – 15
Болгарский перец: 27 ккал, ги – 15
Капуста: 28 ккал, ги – 15
Морковь: 33 ккал, ги – 35
Свекла: 48 ккал, ги – 30
Баклажаны: 24 ккал, ги – 20
Брокколи: 28 ккал, ги – 15
Кабачки: 27 ккал, ги – 15
Тыква: 28 ккал, ги – 25
Цветная капуста: 29 ккал, ги – 15

Для заправки

Оливковое масло
Яблочный и бальзамический уксус
Сок лимона
Йогурт без вкуса

Видео

13 лучших постных белковых продуктов, которые вы должны есть

Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира могут быть полезны для наращивания мышечной массы и возможной потери веса. Выбирайте различные растительные и животные источники, такие как белая рыба, яичный белок и бобы, для достижения наилучших результатов и сбалансированного питания.

Белок является неотъемлемой частью сбалансированного питания, но что, если вы ищете блюдо с высоким содержанием белка, но с меньшим содержанием жира и калорий?

К счастью, существует множество нежирных животных и растительных источников белка, которые помогут вам выполнить норму.

Референтная суточная доза белка (RDI) для взрослого человека, который потребляет 2000 калорий в день, составляет 50 граммов, хотя некоторым людям может быть полезно есть больше. Ваши индивидуальные потребности в калориях и белке обычно зависят от вашего возраста, веса, роста, пола и уровня активности (1).

Помимо важной роли белка в построении и поддержании мышц и тканей в вашем теле и помощи в регулировании многих процессов в организме, белок также помогает вызывать чувство сытости (полноты) и может помочь в контроле веса (2, 3).

Вот 13 постных белковых продуктов, на которые стоит обратить внимание.

1. Рыба с белым мясом

Большая часть рыбы с белым мясом довольно постная и является отличным источником белка, обеспечивая менее 3 граммов жира, 20–25 граммов белка и 85–130 калорий на 3,5 унции (3,5 унции (3,5 унции) ( 100-граммовая) простая, приготовленная порция (4, 5).

Примеры очень нежирной белой рыбы включают треску, пикшу, окуня, палтуса, тиляпию и окуня (6).

Эта белая рыба, как правило, содержит только на 10–25% больше омега-3 жирных кислот, чем более жирная, калорийная рыба с более темным мясом, такая как кижуч и нерка. Поэтому рекомендуется есть оба вида рыбы (7, 8).

Простое рыбное филе можно купить в отделе замороженных продуктов вашего супермаркета. Если вы переложите филе из морозильной камеры в холодильник первым делом с утра, они разморозятся и будут готовы к ужину.

Резюме
Белотелая рыба, такая как треска и палтус, является отличным источником утоляющего голод белка с небольшим содержанием жира и относительно низким содержанием калорий, но другие виды рыбы, такие как лосось, содержат больше полезных жиров омега-3. .

2. Простой греческий йогурт

Порция греческого йогурта весом 6 унций (170 г) содержит 15–20 г белка по сравнению с 9 г в порции обычного йогурта (9).

Это из-за способа приготовления греческого йогурта. Его процеживают, чтобы удалить жидкую сыворотку, оставляя более концентрированный продукт с большим содержанием белка, более густой и кремовой консистенции (9).

Если вы ищете наименьшее количество калорий и жира, выбирайте простой обезжиренный греческий йогурт, который содержит менее 2 граммов жира на 156-граммовую порцию (10).

Нежирный простой греческий йогурт, который содержит около 3 граммов жира и 125 калорий на порцию весом 6 унций, также является хорошим выбором. Выбирая простой, вы избавляетесь от ненужных подсластителей и можете добавить свои собственные фрукты (11).

Резюме
Обычный обезжиренный или нежирный греческий йогурт содержит в два раза больше белка на порцию, чем обычный йогурт. Он также содержит гораздо меньше сахара.

3. Фасоль, горох и чечевица

Сухие бобы, горох и чечевица, также называемые бобовыми, относятся к подгруппе бобовых. В среднем они содержат 8 граммов белка на 1/2 чашки (100 граммов) приготовленной порции, содержат мало жира и много клетчатки (12, 13).

Высокое содержание клетчатки и белка в бобовых делает их более сытными. Более того, клетчатка может помочь снизить уровень холестерина в крови, если вы регулярно едите бобовые (13).

Согласно обзору 26 исследований с участием 1037 человек, употребление в среднем 2/3 чашки (130 г) вареных бобовых ежедневно в течение не менее 3 недель приводило к снижению примерно на 7 мг/дл холестерина ЛПНП (плохого) по сравнению с контрольные диеты. Это равнялось снижению ЛПНП почти на 5% с течением времени (14).

Примечательно, что бобовые содержат мало незаменимых аминокислот, строительных блоков белка в организме. Однако, употребляя другие источники растительного белка в течение дня, такие как цельнозерновые продукты и орехи, вы можете восполнить эти пробелы (13, 15, 16).

Резюме
Фасоль, горох и чечевица являются хорошими источниками нежирного белка. Они также богаты клетчаткой и могут помочь снизить уровень холестерина, если вы едите их регулярно.

4. Белое мясо птицы без кожи

В 100-граммовой порции вареной куриной грудки или грудки индейки содержится около 30 граммов белка (17, 18).

Откажитесь от кусков темного мяса, таких как голени и бедра, чтобы получить самое постное мясо. Белое мясо включает грудки, вырезку грудки (нежное мясо) и крылья.

Если вы стремитесь ограничить количество калорий и жира, старайтесь избегать кожи — 3,5 унции (100 граммов) жареной куриной грудки с кожей содержат 200 калорий и 8 граммов жира, в то время как такое же количество жареной куриной грудки без кожи содержит около 161 калории и 3,5 грамма жира (17, 19).

Кожицу можно снять как до, так и после приготовления — в любом случае экономия жира практически одинакова. Как правило, птица, приготовленная с неповрежденной кожей, более влажная (20).

Резюме
Белое мясо курицы и индейки, особенно грудки, богато белком и содержит мало жира, если снять кожу до или после приготовления.

5. Обезжиренный творог

Творог – это продукт с высоким содержанием белка, не требующий особых усилий.

Порция творога с низким содержанием жира (2% молочного жира) в 1 чашке (226 граммов) содержит 163 калории, 2,5 грамма жира и 28 граммов белка (21).

Новейшие тенденции в производстве творога включают контейнеры на одну порцию, ароматизированные варианты и добавление живых и активных пробиотических культур.

Помимо белка, вы получаете около 10–15% РСНП кальция в 1/2 стакана творога. Некоторые диетологи недавно предложили производителям добавлять витамин D, который способствует усвоению кальция, хотя в настоящее время это не является общепринятой практикой (21, 22).

Резюме
Обезжиренный творог является отличным источником белка и становится еще более удобным с увеличением количества одноразовых контейнеров. Это также хороший источник кальция.

6. Тофу

Тофу — это особенно полезный вариант белка, если вы стараетесь избегать продуктов животного происхождения. Порция тофу весом 3 унции (85 грамм) содержит 71 калорию, 3,5 грамма жира и 9 граммов белка, включая достаточное количество всех незаменимых аминокислот (23).

Тофу бывает разной текстуры, которую вы можете выбрать в зависимости от того, как вы планируете его использовать. Например, используйте твердый или очень твердый тофу вместо мяса, которое вы бы запекали, жарили или обжаривали, а также мягкий или шелковистый тофу в супах-пюре или десертах.

Если вы не на 100 % покупаете тофу, эдамаме и темпе — два других цельных источника сои с высоким содержанием белка и относительно низким содержанием калорий и жира.

Обратите внимание, что около 95% соевых бобов, производимых в США, являются генетически модифицированными (ГМ). Если вы предпочитаете избегать ГМ-продуктов, вы можете купить органический тофу — органические продукты не могут быть генетически модифицированы (24, 25, 26).

Резюме
Тофу является хорошим источником растительного белка, который обеспечивает достаточное количество всех незаменимых аминокислот и очень универсален в рецептах.

7. Постная говядина

Постные куски говядины содержат менее 10 граммов общего жира и не более 4,5 граммов насыщенных жиров на 3,5 унции (100 граммов) приготовленной порции (27).

Если вы покупаете свежую говядину, на которой нет этикетки о пищевой ценности, некоторые слова, такие как «корейка» и «круг», говорят вам, что мясо нежирное. Например, стейки из филе и вырезки, стейк из круглой вырезки и стейк из круглой вырезки — все постные (28).

Когда дело доходит до говяжьего фарша, выбирайте что-то не менее 90% худ. Котлета для гамбургера весом 4 унции (113 грамм), приготовленная из 95% говяжьего фарша, содержит 155 калорий, 5,6 грамма общего жира (включая 2,4 грамма насыщенных жиров) и 24 грамма белка (28, 29).

Более того, порция нежирной говядины является отличным источником нескольких витаминов группы В, цинка и селена (29).

Резюме
Постная говядина обычно обозначается словом «корейка» или «круг». Если вы покупаете говяжий фарш, постарайтесь найти то, что не менее чем на 90% нежирно. Нежирная говядина является отличным источником белка, а также содержит витамины группы В, цинк и селен.

8. Арахисовое масло в порошке

Натуральное масло в арахисовом масле полезно для сердца, но может содержать много калорий. Всего 2 столовые ложки (32 грамма) обычного арахисового масла содержат около 200 калорий и 16 граммов жира, а также 7 граммов белка (30).

Более низкокалорийный вариант – несладкая порошкообразная арахисовая паста. Большая часть его жира выжимается во время обработки. Порция из 2 столовых ложек содержит всего 45 калорий и 1 грамм жира, но 4 грамма белка (31).

Чтобы использовать порошок как арахисовое масло, смешивайте его с небольшим количеством воды за один раз, пока он не достигнет консистенции, аналогичной обычному арахисовому маслу. Имейте в виду, что он будет не таким кремовым.

Восстановленное порошкообразное арахисовое масло особенно хорошо подходит для обмакивания яблок, бананов или даже темного шоколада. Кроме того, вы можете смешать сухой порошок со смузи, коктейлями, овсянкой, блинным или кексовым тестом, чтобы добавить вкуса и протеина.

Резюме
Порошковое арахисовое масло — это удобный источник белка, который содержит лишь часть калорий и жиров по сравнению с обычным арахисовым маслом.

9. Молоко с низким содержанием жира

Независимо от того, пьете ли вы его, готовите с ним или добавляете в хлопья, обезжиренное молоко — это простой способ получить белок.

1 чашка обезжиренного молока с 1% молочного жира содержит 8 граммов белка, 2 грамма жира и 105 калорий. Для сравнения, порция цельного молока с содержанием молочного жира 3,25% содержит такое же количество белка, но содержит 146 калорий и около 8 граммов жира (32, 33).

Очевидно, что выбор обезжиренного молока сэкономит вам калории и жир. Однако некоторые недавние исследования показывают, что употребление цельного молока может не увеличивать риск сердечных заболеваний, как считалось раньше, и даже может помочь в контроле веса (34, 35).

Однако необходимо провести дополнительные исследования в обеих областях, прежде чем можно будет сделать какие-либо выводы. Если вы не уверены, какой вариант молочного молока лучше для вас, особенно если вы уже живете с высоким уровнем холестерина или сердечными заболеваниями, обсудите это с врачом или зарегистрированным диетологом.

Резюме
Молоко с низким содержанием жира является хорошим источником белка и может сэкономить вам значительное количество жира и калорий по сравнению с цельным молоком, особенно если вы употребляете его часто.

10. Корейка свинины

Горсть кусков свинины соответствует определению «постного мяса» Министерства сельского хозяйства США, что означает менее 10 граммов жира и не более 4,5 граммов насыщенных жиров на 3,5 унции (3,5 унции (3,5 унции) ( 100-граммовая) приготовленная порция (27).

Ключевые слова, обозначающие нежирную свинину, — «корейка» и «отбивная». Поэтому к постным отрубам относятся свиная вырезка, свиные отбивные (корейка) и свиная корейка или ростбиф (28).

Свиная вырезка, самая постная часть, содержит 123 калории, 23 грамма белка и около 2 граммов жира на приготовленную порцию весом 4 унции (113 граммов) (36).

Перед приготовлением свинины срежьте жир по краям. Вы можете использовать методы приготовления с низким содержанием жира, такие как приготовление на гриле или поджаривание, если хотите сократить количество жира и калорий.

Как и нежирная говядина, нежирная свинина является отличным источником нескольких витаминов группы В и селена, а также хорошим источником цинка (36).

Резюме
Вы можете найти нежирную свинину по слову «корейка» или «отбивная». Тем не менее, обязательно отрезайте лишний жир от мяса, если вы пытаетесь ограничить жир и калории. Свинина также богата витаминами группы В, селеном и цинком.

11. Замороженные креветки

Если вы ищете много белка при меньшем количестве калорий, замороженные непанированные креветки — удобный вариант. Порция весом 3 унции (85 грамм) содержит 110 калорий, 22 грамма белка и 2 грамма жира (37).

Хотя в той же порции также содержится 150 мг холестерина, ученые обнаружили, что потребление холестерина в составе полноценной диеты обычно мало влияет на здоровье сердца у людей, которые в настоящее время не страдают сердечными заболеваниями или высоким уровнем холестерина (38).

Однако большое количество натрия, часто добавляемого в креветки во время обработки, может вызывать беспокойство у некоторых людей. Большая часть этого натрия поступает из добавок, в том числе триполифосфата натрия, который помогает удерживать влагу, и консерванта бисульфита натрия (39).

Если вас беспокоит соль, ищите замороженные креветки, которые содержат только встречающийся в природе натрий.

Краткий обзор
Замороженные креветки без панировки — удобный продукт с низким содержанием жира и высоким содержанием белка. При покупке читайте этикетки с указанием пищевой ценности, чтобы избегать продуктов с высоким содержанием натрия.

12. Яичные белки

Вы можете есть целые яйца (холестерин и все остальное) как часть здоровой для сердца диеты, но если вы ищете что-то более легкое, вы можете использовать только белки (40 , 41, 42).

Один яичный белок содержит менее 0,5 г жира, но 3,5 г белка, что составляет примерно половину белка в цельном яйце (43, 44, 45).

Вы можете попробовать омлет из яичного белка или кексы из яичного белка со шпинатом и зеленым луком или нарезанным кубиками перцем и луком. Кроме того, вы можете смешать яичные белки с овощами, чтобы сделать начинку или начинку для оберток, тостад или тостов.

Вы также можете купить порошкообразные яичные белки и белковые порошки яичного белка с минимальным содержанием добавок или без них. Эти продукты пастеризованы, поэтому их не нужно готовить для обеспечения пищевой безопасности (46).

Яичный порошок можно смешать с водой и использовать как свежий яичный белок. Вы также можете добавить порошкообразные яичные белки в смузи, коктейли или домашние протеиновые батончики.

Резюме
Половина белка в яйцах содержится в белках, но белки содержат лишь следовые количества жира и менее четверти калорий цельных яиц.

13. Бизон

Назовете ли вы его бизоном или буйволом, это питательный постный источник белка, который может иметь преимущество перед говядиной, выращенной традиционным способом.

Во-первых, бизон нежирнее говядины. Когда ученые сравнили стейк из филе и ростбиф из откормленного зерном крупного рогатого скота (говядина) с бизоном, в говядине было более чем в два раза больше жира, чем в мясе бизона (47).

Кроме того, зубры, скорее всего, будут питаться травой, а не выращиваться на откормочной площадке, как крупный рогатый скот, которого в основном кормят зерном.

Это дает бизону более здоровый жировой профиль, включая в 3–4 раза больше противовоспалительных жиров омега-3, особенно альфа-линоленовой кислоты. Предварительные исследования показывают, что употребление в пищу бизонов может принести пользу для здоровья (47).

В исследовании 2013 года, когда здоровые мужчины съедали 12 унций говядины или бизона (стейк из вырезки и жаркое из вырезки) 6 раз в неделю в течение 7 недель, их уровни С-реактивного белка, маркера воспаления, увеличивались на 72% на диета, богатая говядиной, но лишь немного по сравнению с диетой, богатой бизонами (47).

Как и большинство других продуктов, красное мясо следует употреблять в умеренных количествах. Но если вам нравится красное мясо и вы хотите следить за своим здоровьем, бизон может быть хорошим вариантом.

Резюме
Бизон более постный, чем говядина, и имеет более здоровый, менее воспалительный профиль жира.

Практический результат

Сбалансированная, питательная диета всегда включает жиры, а также белки и клетчатку. Но если вы специально хотите ограничить потребление жиров и калорий по диетическим причинам, постных источников животного и растительного белка предостаточно.

Белотелая рыба и белое мясо птицы без кожи являются одними из самых нежирных белков животного происхождения. Тем не менее, вы также можете найти нежирное красное мясо, ища слова «корейка» и «круглый».

Многие молочные продукты, такие как обезжиренный творог, йогурт (особенно греческий йогурт) и обезжиренное молоко, также содержат мало жира и являются хорошими источниками белка.

Растительные белки, такие как бобы, тофу и порошкообразное арахисовое масло, также содержат достаточное количество белка.

Поскольку истории болезни и потребности в питании у всех разные, важно проконсультироваться с врачом или дипломированным диетологом, прежде чем вносить серьезные изменения в свой рацион.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Если вы ищете больше идей растительного белка, не забудьте киноа, которая содержит около 8 граммов белка и всего 2,5 грамма жира в 1 приготовленной чашке ( 48)!

Было ли это полезно?

15 Низкокалорийные продукты с высоким содержанием белка (одобрены диетологами)

Если вы хотите соблюдать здоровую диету, контролируя при этом потребление калорий, выбор в пользу продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий — отличное место для начала. Продукты, богатые белком, могут помочь вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным, в то время как низкокалорийные продукты могут помочь похудеть и поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе (1,2,3).

Употребление большего количества белка также может поддерживать всю ту сухую мышечную массу, над созданием которой вы упорно трудитесь (4). Что, в свою очередь, поддерживает здоровый обмен веществ, а также облегчает потерю жира и удержание веса в долгосрочной перспективе (4,5).

Но как найти лучшие продукты с высоким содержанием белка для вашего здоровья?

Белок естественным образом содержится во многих продуктах, но это не означает, что все продукты, содержащие белок, считаются «хорошим» или «отличным» источником этого привлекательного макроэлемента. Чтобы пища считалась высокобелковой, она должна содержать не менее 10 граммов белка на порцию. И когда вы выбираете продукты с высоким содержанием белка и меньшей калорийностью, вы должны обращать внимание на плотность белка в своем выборе. Белковые продукты содержат более 20% калорий, поступающих из белка.

Иногда лучшие источники — самые простые. Вам не нужны какие-то причудливые порошки сывороточного протеина, протеиновые коктейли или протеиновые батончики для достижения ваших ежедневных макроцелей. На самом деле, многие упакованные и обработанные варианты с высоким содержанием белка обычно не лучше, чем варианты цельных продуктов. В них часто добавляют жиры, сахара и другую гадость, которая не только негативно влияет на макробаланс и питание, но и может увеличить количество калорий.

Например, обычный протеиновый батончик содержит около 10 граммов белка на батончик и примерно 200 калорий, в то время как две нежирные сырные палочки содержат 12 граммов белка всего за 100 калорий. Это на 20% больше белка и вдвое меньше калорий.

В целом, лучшими типами источников белка, на которые следует обратить внимание, являются белки с низким содержанием жира или нежирные белки и белки, богатые питательными веществами. Обычно это означает нежирное мясо, молочные продукты и морепродукты, а также некоторые растительные продукты, богатые белком. А выбор различных вариантов гарантирует, что вы получите широкий спектр питательных преимуществ и сделаете свою диету интересной. Другими словами, вам не нужно питаться куриной грудкой и яичным белком, чтобы придерживаться диеты с высоким содержанием белка.

Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий:

Куриная грудка
Турция
Корейка свиная
Лосось
Тунец
Креветка
Белая рыба

Яйца
Греческий йогурт
Творог
Сыр с низким содержанием жира
Эдамаме (соевый)
Тофу
Темпе
Чечевица

15 самых питательных продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий:

1.

Куриная грудка

Куриная грудка, пожалуй, самый популярный вариант постного мяса для здорового питания, поскольку она широко доступна и универсальна для приготовления пищи. Порция весом 4 унции содержит 31 грамм белка и всего 140 калорий.

2. Грудка индейки

Грудка индейки — еще один отличный источник нежирного мяса, питательная ценность которого аналогична курице. Вы также получите 31 грамм белка и всего 140 калорий в порции на 4 унции. Кроме того, подобно курице и другим нежирным белкам, в нем меньше насыщенных жиров, чем в традиционном красном мясе, и его можно использовать практически в любом рецепте.

3. Корейка свинины

Свинина не всегда означает ветчину и бекон. Некоторые куски свинины, такие как свиная корейка, считаются белым мясом из-за их нежирной пищевой ценности. Четыре унции свиной корейки содержат 23 грамма белка и всего 130 калорий.

4. Лосось

Лосось часто рекламируется как один из самых питательных продуктов, которые вы можете есть, потому что это один из немногих природных источников омега-3 жирных кислот, необходимых для хорошего здоровья. Эта популярная жирная рыба содержит 23 грамма белка и 200 калорий в порции весом 4 унции.

5. Тунец

Тунец — еще одна популярная рыба для здорового питания, содержащая 32 грамма белка и всего 140 калорий в порции весом 4 унции. Вы можете выбрать консервированный тунец или стейки из свежего тунца, чтобы получить пользу.

6. Белая рыба

Почти все виды белой рыбы являются отличным выбором. Попробуйте добавить немного тилапии, басы, палтуса, трески или луциана в свое еженедельное меню. Кусок трески весом 4 унции содержит 25 граммов белка и менее 120 калорий.

7. Креветки

Креветки также являются низкокалорийным источником белка: 24 грамма белка и всего 120 калорий в порции весом 4 унции. Кроме того, его способность быстро готовить и универсальность рецептов делают его прекрасным продуктом для приготовления пищи, экономя ваше время на приготовлении пищи!

8. Яйца

Как цельные яйца, так и яичные белки являются отличным выбором питательных веществ: в одном цельном яйце содержится 7 граммов белка и всего 70 калорий.

Выбирая только яичные белки, вы получите меньше калорий и чистый белок. Тем не менее цельные яйца являются источником многих дополнительных витаминов и минералов, которые могут принести пользу здоровью. Подумайте о том, чтобы съесть смесь этих двух продуктов. И вам не обязательно использовать их только на завтрак. Попробуйте сваренные вкрутую яйца в качестве перекуса, добавьте яичницу-болтунью в жаркое или добавьте жареное яйцо в миску с овощами и рисом.

9. Обезжиренный греческий йогурт

Греческий йогурт — это низкокалорийный продукт с высоким содержанием белка, содержащий 11 граммов белка и всего 70 калорий в порции весом 4 унции. Его можно есть в качестве закуски, плотного завтрака или использовать в качестве ингредиента или начинки во многих блюдах. Попробуйте греческий йогурт вместо сметаны или густых сливок в рецептах приготовления еды. Это также хороший источник пробиотиков, которые полезны для здоровья кишечника.

10. Творог с низким содержанием жира

Порция творога весом 4 унции содержит 14 граммов белка и всего 80 калорий, что делает его прекрасной закуской или дополнением к завтраку. Попробуйте творог в сочетании с фруктами или свежими овощами, чтобы получить еще больше полезных свойств.

11. Сыр с низким содержанием жира

Сыр может иметь плохую репутацию в области здорового питания, но есть много видов сыра на выбор, и многие сорта с естественным низким содержанием жира могут быть хорошим вариантом для рассмотрения. частично обезжиренной моцареллы или козьего сыра. Порция обезжиренного сыра весом 4 унции содержит колоссальные 28 граммов белка и примерно 200 калорий.

12. Эдамаме (соя)

Эдамаме или соя – это основной растительный белок. В основном потому, что он считается полноценным растительным белком, содержащим все необходимые незаменимые аминокислоты в правильном балансе. И как растительный источник, он богат клетчаткой и другими ключевыми питательными веществами, которые поддерживают лучшее здоровье. Вы можете получить 16 граммов белка и всего 140 калорий в мерной ложке на 4 унции.

13. Тофу

Тофу изготавливается из умеренно обработанных соевых бобов и служит легкой заменой мяса практически во всем. Кусок тофу весом 4 унции содержит менее 90 калорий и около 9 граммов белка. Попробуйте жареный тофу на бутерброде, раскрошенный тофу во фритюре или жареный тофу поверх свежего салата.

14. Сейтан

Темпе – еще одна отличная низкокалорийная альтернатива мясу, приготовленная из пшеничной муки и воды для придания уникальной мясной текстуре. Обычно его едят измельченным или нарезанным. Каждая порция сейтана весом 4 унции содержит всего 120 калорий и 24 грамма белка.

15. Чечевица

Все бобовые богаты питательными веществами, но чечевица особенно богата белком. Порция приготовленной чечевицы весом 4 унции содержит 10 граммов белка на 130 калорий. Чечевица также является хорошим источником клетчатки, железа и фолиевой кислоты.

Использование этого списка продуктов для приготовления здоровой пищи

В конечном счете, ни один продукт не может решить ваши цели в отношении здоровья. На ваше питание влияет то, что вы едите, и образ жизни, который вы ведете. Тем не менее, добавление в свой рацион большего количества этих низкокалорийных продуктов с высоким содержанием белка, безусловно, может помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес, обеспечивая ваше тело необходимыми ему питательными веществами.

Используйте этот список в качестве строительных блоков белка для своего плана питания, выбирая по крайней мере один из этих продуктов для каждого приема пищи и делая его центром вашего блюда. Сочетайте с овощами, фруктами и цельнозерновыми продуктами для еще более сбалансированного питания.

Если вы стремитесь получать не менее 30 граммов белка за один прием пищи, вы быстро достигнете более 100 граммов белка в день. Не стесняйтесь корректировать порции в соответствии с вашими ежедневными потребностями в калориях и макроцелями.

Самое сложное в изменении здоровья — быть последовательным. Упростите достижение ваших целей в области питания, приготовив некоторые или все ваши блюда и доставив их прямо к вашей двери. Все планы питания Trifecta богаты белком, а порции контролируются для снижения калорийности, поэтому вы можете выбрать план, который соответствует вашим вкусовым рецепторам.