Видео упражнения для живота и бедер в домашних условиях: 3 простых упражнения ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ВНУТРЕННИХ БЕДЕР в домашних условиях – YouTube

15 эффективных упражнений на пресс: описание, видео, советы

РБКСпорт

Крепкий пресс — это подтянутый живот, правильное положение корпуса и здоровая спина. Он обеспечивает правильное распределение нагрузки и защищает мышцы тазового дна. Разбираемся, как сделать пресс сильным, функциональным и рельефным не выходя из дома

Ирина Рудевич

© Ergin Yalcin/Getty Images

Как накачать пресс в домашних условиях

Достаточно уделять упражнениям по 15–20 минут в день, чтобы через две недели увидеть хорошие результаты. В первую очередь проступает рельеф «верхнего пресса» — зоны над пупком. Ниже организм сохраняет большее количество жира, поэтому потребуется тренироваться чуть дольше, чтобы проявился рельеф. Упражнения на пресс задействуют прямую, поперечную, косые внешние и косые внутренние мышцы живота.

Достаточно заниматься по 15–20 минут в день, чтобы через две недели увидеть результат. Фото: JGI/Tom Grill/Getty Images

Новичкам будет достаточно выполнять по 5–10 повторов с небольшой амплитудой, постепенно увеличивая количество подходов. Если необходимо не только накачать мышцы, но и сжечь лишний жир, делайте упор на многократные повторения. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. Так, многие упражнения нельзя выполнять при грыжах позвоночника, опущении внутренних органов, остеохондрозе, злокачественных опухолях и после недавно перенесенных операций. Любые нагрузки запрещены в период заболеваний с повышенной температурой и болями. Женщинам необходимо отказаться от выполнения упражнений на пресс в период менструации, во время беременности и в течение нескольких месяцев после родов. Если есть диастаз — расхождение прямых мышц живота, то классические упражнения на пресс могут усугубить ситуацию, поэтому сначала нужно от него избавиться, подобрав подходящий комплекс с врачом или тренером.

Эффективные упражнения для стабилизации корпуса

1Наклоны вперед

Идеальное упражнение для новичков. Оно помогает развить гибкость позвоночника, задействует мышцы пресса, ягодиц и спины. Кроме того, тренируются подколенные сухожилия и мышцы бедер. Упражнение можно включить в комплекс для растяжки или утренней зарядки.

Техника выполнения

Ноги на ширине плеч, спина прямая, лопатки сведены, плечи подняты к ушам. Напрягите пресс и наклоняйтесь вниз. Постарайтесь тянуться грудью к бедрам, а не руками к полу. Важнее сохранить спину прямой, а не коснуться пальцами ног. Задержитесь в нижнем положении на пару секунд и вернитесь в исходное.

Наклоны вперед

2Баланс на одной ноге

Упражнения на пресс можно выполнять, не меняя положение позвоночника. Это помогает не только прокачать мышцы живота, но и поработать над ягодицами и руками, а также улучшить баланс и координацию движений.

Техника выполнения

Встаньте ровно, ноги вместе, руки по бокам. Вдохните и одновременно поднимите правую руку и левую ногу вверх, сгибая левое колено и держа правую руку прямой. Сделайте паузу, когда пальцы правой руки указывают вверх, а левое бедро зафиксировано параллельно полу.

Выдохните и отпустите конечности, повторите на другую сторону.

Баланс на одной ноге

3Проход в планку

Многофункциональное упражнение, позволяющее прокачать сразу несколько групп мышц, включая пресс, бедра, широчайшую мышцу спины, дельтовидную и грудную мышцы. Начать можно со статичной планки, не поднимаясь вверх. Ее делают на прямых руках или на локтях, если у вас есть противопоказания нагрузок на запястья.

Техника выполнения

Из положения стоя опускайтесь вперед, касаясь руками пола. Вытяните их так, чтобы в нижней точке достичь классической статической планки: корпус напряжен, пресс подтянут, спина прямая, сильные руки и ноги. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и постепенно перебирайте руками в обратном направлении. Выполняйте комплекс плавно, без рывков. Вернувшись в положение стоя, повторите упражнение еще несколько раз.

Переход в планку

4Боковая планка

Упражнение обеспечивает ощутимую нагрузку на косые мышцы пресса и прямую мышцу живота. Его можно выполнять как с прямой руки, так и с согнутой в локте. Контролируйте скорость и амплитуду движений, не заваливаясь вперед.

Противодействия болезни Паркинсона, комплексы упражнений. Научный раздел клиники ИАКИ

Глубокое дыхание

Цель: добиться упражнением более глубокого дыхания.

В положении сидя. Положите руки на живот. Сделайте медленный глубокий вдох через нос, почувствуйте как расширяется грудная клетка и как бы «надувается» живот. Затем медленно, считая до 5, выдыхайте воздух через рот, как при задувании свечи. Повторите 10 раз. В положении стоя. Подойдите к стенке. Встаньте так, чтобы всей спиной и поясницей Вы чувствовали бы стенку или другую вертикальную поверхность: шкаф, дверь и т.д. Поднимите руки вверх и, касаясь ими стены, сделайте глубокий вдох; при выдохе опускайте руки вниз и перекрещивайте их перед грудью и животом так, чтобы кисть правой руки взялась за локоть левой руки и наоборот. Повторите 10 раз.

Упражнение для улучшения осанки

Цель: научиться регулировать напряжение мышц шеи, туловища, чтобы противодействовать формированию «согбенной позы».

Встаньте спиной к стене, так, чтобы затылок, лопатки, ягодицы, бедра и голени касались стены; руки располагаются вдоль тела, ладони упираются в стену. Постарайтесь с напряжением «вжаться» в стену (до счета 5), а потом следует расслабиться и отдохнуть, сколько Вам потребуется. Повторяйте упражнение несколько раз, старайтесь «не сбивать» дыхания. Исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Оставаясь «прилипшим» к стене затылком, спиной, ягодицами и ладонями присядьте на корточки «скользя» спиною по стене. Если Вам трудно потом подняться, поставьте рядом стул или возьмите палку, на которую можно опереться. Встаньте лицом к стене так, чтобы одна щека, повернутая в сторону, грудная клетка и живот, бедра как бы «прилипли» к стене. Раскиньте руки на уровне плеч и расположите их так, чтобы ладони «прилипли» к стене.

Поднимайте «прилипшие» к стене ладони кверху над головой. Когда ладони над головой – делайте выдох, когда они возвращаются на уровень плеч – делайте вдох. Упражнение делаете до ощущения приятной усталости.

«Скручивание туловища»

Цель: улучшение подвижности мышц шеи, плеч, туловища. В положении сидя или стоя положите ладони на плечи или за шею. Поворачивайте голову, шею и туловище сначала в одну, а потом в другую сторону, как можно больше. Вы должны почувствовать легкое напряжение мышц туловища. Повторите 10 раз.

Прогибания туловища

Цель: улучшение осанки и улучшение подвижности в грудном и поясничном отделе позвоночника.

Сидя на стуле положите ладони на колени, наклонитесь вперед, после чего, выгните спину дугой, расправьте плечи. Затем сядьте прямо. Повторите 10 раз.

Сидя на стуле поместите кисти рук на область поясницы («возьмите себя за поясницу»). Прогнитесь в пояснице, выпятив грудь вперед и расправив плечи, считая до «20». Затем сядьте прямо. Повторите 10 раз.

Упражнение для мышц брюшного пресса

Цель: укрепление мышц брюшного пресса.

Лежа на спине (на полу, на кровати), согните ноги в коленях, поставив стопы на пол (кровать). Медленно вытяните руки вперед и садитесь, приподнимая плечи и голову (при этом поясница касается пола) столько раз, на сколько у Вас хватит сил, не ‘сбивая дыхания». Коснитесь руками коленей. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

«Мостик»

Цель: укрепление мышц туловища, бедер и тренировка поворотов в постели. Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставив стопы на пол (кровать), поднимите таз, опираясь на стопы и на плечи, повернитесь налево и направо. Повторите 10 раз.

Отжимания

Цель: растяжение плечевых мышц и улучшение позы. Встаньте лицом в угол комнаты. Упритесь руками в обе стенки и наклонитесь к углу, согнув руки в локтях так, чтобы Вы почувствовали напряжение мышц. При выполнении наклона не отрывайте стопы от пола. Наклонившись и продолжая упираться руками в стены, посчитайте до 20. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Круговые движения и наклоны туловища Цель: улучшение подвижности мышц туловища. Исходное положение стоя, ноги – на ширине плеч, руки – на талии. Выполняйте круговые движения туловищем (как будто вертите обруч), а также наклоны кпереди, кзади, в стороны. Повторите по 10 раз в каждую сторону. Упражнения для мышц шеи и надплечья Повороты головы в стороны Цель: улучшение подвижности в шейном отделе позвоночника. В положении сидя или стоя медленно поворачивайте голову из стороны в сторону, стараясь при поворотах смотреть за плечо. Повернув голову, удерживайте её в таком положении, считая до 5. Вы должны почувствовать легкое напряжение мышц шеи. Повторите 10 раз.

Наклоны головы в стороны

Цель: улучшение подвижности в шейном отделе позвоночника. В положении сидя. Медленно наклоняйте голову в стороны, поочередно к каждому плечу.

Во время наклонов старайтесь не поворачивать голову, смотрите вперед. При каждом наклоне Вы должны почувствовать легкое напряжение («растяжение») мышц шеи. Выполняйте по 10 наклонов в каждую сторону.

Наклоны головы вперед и назад

Цель: улучшение осанки и уменьшение фиксированного сгибательного положения головы.

В положении сидя или стоя. Разогнуть шею и выдвинуть подбородок вперед.

Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Опустить голову и коснуться подбородком груди, вернуть голову в исходное положение. Повторите 10 раз. После этого медленно откиньте голову назад (если Вы выполняете это движение стоя, лучше подстраховаться, удерживаясь за крепкий неподвижный предмет или скобу на стене). Откинув голову назад постарайтесь расслабить мышцы шеи и «почувствовать это положение». Оно должно противодействовать фиксированному положению шеи в позе сгибания.

Упражнения для мышц плечевого пояса

Упражнение для попеременного напряжения и расслабления мышц верхнего плечевого пояса («молитва»)

Цель: добиться тренировкой напряжения и расслабления мышц верхнего плечевого пояса.

В положении сидя или стоя соедините руки, сложив ладони друг с другом.

Напрягите руки, что есть мочи, чтобы ладони упирались друг в друга. Просчитайте до «20». Потом расслабьте руки, «бросьте» их вниз. Повторите 5-10 раз. Постарайтесь зафиксировать в памяти свои ощущения во время напряжения рук и во время их расслабления. Ощущение расслабления попробуйте воспроизвести при нарастании скованности. Разведение плеч («расправить плечи»)

Цель: увеличение объема движений в суставах верхнего плечевого пояса. В положении сидя или стоя согните руки в локтях и отведите локти назад, приблизив друг к другу лопатки. Удерживайте их в таком положении, считая до пяти. Затем расслабьтесь и верните руки в исходное положение. Повторите 10 раз.

Круговые движения в плечевых суставах

Цель: увеличение объема движений в плечевых суставах. В положении сидя или стоя производите круговые движения плечами (плечо движется вверх, назад, вниз и вперед). Выполняйте вместе или поочередно каждым плечом по 5 раз. Затем повторите круговые движения в противоположную сторону (вниз, вперед, вверх, назад).

Упражнение с палкой

1) подъем и опускание

Цель: увеличение объема движений в плечевых суставах. В положении сидя или стоя возьмите обеими руками деревянную палку (трость) длиной около 1 метра и поднимите до уровня груди. Затем попробуйте поднять палку над головой. Далее опустите руки до уровня груди и затем опустите руки на колени.

Повторите 10 раз.

2) «круги»

Цель: увеличение объема движений в плечевых суставах. В положении сидя. Держа палку обеими руками на уровне груди, выполняйте круговые обороты («рисуя перед собой круг»), плавно сгибая и выпрямляя руки в локтях. Повторите 10 раз в каждую сторону.

«Вы на байдарке»

Цель: увеличение объема движений в плечевых и локтевых суставах.

В положении сидя, держа палку обеими руками на уровне груди, двигайте палкой то одной, то другой рукой, имитируя движения веслом байдарке. Повторите 10 раз.

В положении сидя, держите палку руками горизонтально на уровне бедер. Поднимите правый конец палки вверх в направлении правого плеча, при этом лозая рука остается неподвижной, з палка располагает ся диагонально по отношению к телу. Опустите палку в исходное положение, теперь выполните упражнение, поднимая левый конец палки левой рукой. Повторите по 5 раз в каждую сторону.

Упражнение для рук

Цель: улучшение подвижности в локтевых и лучезапястных суставах. В положении сидя положите кисти на бедра, ладонями вниз. Затем поверните руки ладонями вверх. Начинайте эти попеременные движения в медленном темпе, затем постепенно увеличивайте темп движений. Повторите 10 раз. Можете при этом «прихлопывать» кистями, отбивая удобный для Вас ритм движений.

Круговые движения кисти

Цель: улучшение подвижности в лучезапястных суставах. В положении сидя, медленно выполняйте круговые вращения кисти одной руки в лучезапястном суставе. Выполняйте по пять оборотов в каждую сторону. Затем выполните круговые вращения кисти другой руки. При необходимости, для облегчения движений кисти одной руки можете фиксировать это предплечье другой рукой.

Упражнение для пальцев рук

Цель: улучшение подвижности пальцев.

В положении сидя или стоя, поочередно дотрагивайтесь большим пальцем до 2, 3, 4 и 5 пальцев. Продолжайте упражнение, стараясь увеличить темп движений. Повторите 10 раз.

Упражнения для мышц нижнего пояса конечностей Прогибания в поясничном отделе позвоночника Цель: улучшение подвижности мышц поясницы и бедер. Лягте на живот. Расслабьтесь на 3-5 минут. Затем попытайтесь приподнять верхнюю половину туловища, опираясь на локти и стараясь прогнуться в пояснице. Оставайтесь в таком положении, считая до «20». Затем вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Повторите 10 раз.

Упражнение для мышц бедер (разведение бедер)

Цель: укрепление мышц бедер

Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставив стопы на пол (на кровать). Разведите бедра и колени в стороны, соединив подошвы. Удерживайте ноги в таком положении, считая до «20». Вы должны почувствовать легкое напряжение мышц внутренней поверхности бедер. Затем верните ноги в исходное положение. Повторите 10 раз.

Повороты бедер в положении лежа

Цель: развивает гибкость мышц туловища и бедер. Лежа на спине (на полу, на кровати), согните ноги в коленях, поставив стопы на пол (кровать). Наклоняйте колени обеих ног в стороны, стараясь коснуться ими пола (кровати). Наклонив колени, удерживайте их в таком положении, считая до 20. Повторите упражнение с наклоном 10 раз в каждую сторону.

Подъем прямой ноги

Цель: укрепление мышц бедер и голеней.

Лежа на спине (на полу), согните одну ногу в колене, другую – держите выпрямленной (обе ноги касаются пола). Поднимите выпрямленную ногу так высоко, как только можете, стараясь не сгибать её в колене. Затем медленно опустите ногу на пол. Повторите 10 раз (каждой ногой).

Полуприседания

Цель: укрепление икроножных мышц и мышц бедра.

Стойте прямо, опираясь одной рукой на спинку стула, ноги – вместе. Медленно приседайте, сгибая ноги в коленях, стараясь держать при этом спину прямой. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Сгибание ног

Цель: укрепление мышц бедер и голеней.

Лежа на спине, согните правую ногу в колене, левую – держите выпрямленной. Возьмите левой рукой колено правой ноги и потяните согнутую ногу влево. Удерживайте ногу в таком положении, считая до «20». Повторите 10 раз в каждую сторону. Повторите упражнение с согнутой левой ногой.

Лягте на живот. Согните одну ногу в колене, пытаясь дотянуться пяткой до задней поверхности бедра. Вы должны почувствовать легкое напряжение мышц задней поверхности бедер. Затем верните ногу в исходное положение. Повторите 10 раз каждой ногой.

Упражнения для улучшения движений в коленных суставах

Цель: улучшение подвижности в коленных суставах и увеличение силы в ногах.

Сидя на стуле, разогните одну ногу в коленном суставе, затем верните в исходное положение. Повторите каждой ногой 10 раз. Сидя на стуле, поднимите одну ногу и положите её на маленький стульчик (табурет). Затем положите руки на колено выпрямленной ноги и потянитесь вперед. Вы должны почувствовать легкое напряжение мышц задней поверхности ноги. Оставайтесь в этом положении, считая до 20. Затем расслабьтесь. Повторите упражнение 5 раз.

Напряжение и расслабление мышц бедра и голени Цель: укрепление мышц бедра и икроножных мышц. Станьте боком к спинке стула и обопритесь на неё рукой. Поставьте одну ногу вперед на 50 см, а другую поставьте кзади. Теперь согните выдвинутую вперед ногу в колене и, постепенно опускайтесь, перенося тяжесть тела на выдвинутую и согнутую в колене ногу. Когда Вы полностью «присядете» на выставленную вперед ногу постарайтесь почувствовать напряжение её мышц и растяжение мышц «оставленной» сзади ноги. Оставайтесь в таком положении, считая до 20, затем расслабьтесь, и вернитесь в исходное положение. Повторите по 5 раз (каждой ногой).

Подъем на носках

Цель: укрепление икроножных мышц.

Стойте прямо, опираясь руками на спинку стула. Приподнимайтесь на носках.

Повторите 10 раз.

Упражнения для мышц лица

Эти упражнения целесообразно выполнять перед зеркалом. Цель: увеличение объема движений мышц лица, улучшение мимики.

Попробуйте изобразить различные эмоции: радость, удивление, гнев и др. Сожмите губы, затем растяните их широко так, чтобы максимально разошлись углы рта, скажите с напряжением слово «сы-ы-ыр». Задерживайте каждое движение на несколько секунд.

Поднимайте и опускайте брови, нахмурьтесь как можно сильнее; поднимите брови и раскройте глаза и выразите крайнее удивление. Высуньте язык и медленно двигайте кончиком языка от одного угла рта до другого.

Откройте рот и кончиком языка проведите круговым движением по губам.

Некоторые дополнительные советы, которые помогут Вам преодолеть затруднения в повседневной двигательной активности Ходьба Здоровый человек не задумывается о том, как у него совершается ходьба. У больного с болезнью Паркинсона ходьба затруднена из-за скованности и замедления движений.

Когда Ваш врач и Вы программируете ЛФК-упражнения для улучшения ходьбы, Вы вместе должны подумать о следующем:

1. Вам следует определить («прочувствовать») удобный для Вас ритм и темп ходьбы. Не стесняйтесь командовать себе «левой-правой» или «раз-два-три-четыре».

2. Никто, кроме Вас, не знает, какой ритм и темп ходьбы является для Вас наиболее подходящим. Определяйте темп и ритм сами таким, чтобы это по возможности не отличалось от ходьбы здорового человека. А для этого не следует, во-первых, спешить, а во-вторых, не следует идти медленнее, чем Вы можете.

3. При выполнении любых упражнений ЛФК старайтесь «поймать и почувствовать» нужный и подходящий для Вас темп и ритм ходьбы.

4. Не щадите себя, заставляйте себя ходить как можно дальше и лучше.

5. Следите за своей ходьбой.Вы должны преодолеть «шаркающую» походку. Для этого достаточно выбрать нужный темп и ритм ходьбы. Пусть «шаркающие» звуки Вас самого раздражают. Добивайтесь бесшумной походки. Занимаясь упражнениями ЛФК, уделите этому вопросу особое внимание.

6. При ходьбе не забывайте о тех затруднениях, которые готовит Вам неровная дорога. Будьте внимательны. Замечайте все неровности и другие неудобные особенности дороги, по которой Вы держите свой путь.

7. Все это особенно важно, если Вы несете домой покупки – Вы можете при падении получить травмы и повредить то, что Вы несете.

Занимаясь ЛФК, посвятите должное внимание и время тренировке ходьбы.

Равновесие

Если у Вас затруднение движений сопровождается нарушением равновесия, то при выполнении программы ЛФК этому должно быть уделено специальное внимание. Такие тренировочные упражнения, конечно, лучше отработать дома – в комнатах и коридорах Вашей квартиры.

Выполнение движений, обеспечивающих хорошее равновесие, требует целого ряда условий:

1. Абсолютное внимание – Вы должны строго следить за дорогой, по которой Вам предстоит пройти. Если это в квартире – то перед Вами пол, покрытый лаком, или линолеум с нежелательной лужей от случайно пролитого Вами чая, или плиточное покрытие пола.

2. Во всех случаях все особенности Вашего передвижения -будь это дома или на улице, Вы – должны принимать во внимание и учитывать с целью своей безопасности.

3. Для отработки мер, обеспечивающих Ваше равновесие во время ходьбы, следует тренироваться в специальных устройствах, которые у спортсменов называются «параллельные брусья», или пользоваться Зх-4х-опорным «козелком», или – идеально – палкой. Все трудности, сопровождающие Вашу ходьбу, особенно на неровной дороге или на лестнице, должны быть преодолены путем многократных тренировок.

4. В домашней обстановке следует тренировать свое равновесие в условиях «выключения зрения» (зрительного контроля). Это следует делать только при наличии в Вашей квартире специально укрепленных на стене перил (деревянная или металлическая планка на стене).

5. Все упражнения по поддержанию хорошего качества ходьбы и равновесия должны осуществляться ежедневно.

Речевые упражнения

В связи с нарушением нормальной функции речедвигательной мускулатуры бывают затруднения речи. При этом Ваши родные и близкие иногда перестают Вас понимать. Это рождает взаимное раздражение, а иногда и ссоры. Первое, что следует сделать – Вы вместе со своим врачом должны объяснить своим близким Ваши трудности и, тем самым, снять взаимное раздражение и недопонимание.

В то же время, в программу ЛФК входят и упражнения по улучшению речи. Идеально, если Вы начнете заниматься со специалистом-логопедом. Но и в том случае, если нет такой возможности, Вы можете сами заниматься ЛФК для улучшения речи. Для этого есть несколько возможностей и вариантов. Самое главное – и это никто не сделает, кроме Вас – Вы должны определить оптимальный темп и ритм речи.

Это можно сделать с помощью разных упражнений. Первое – Вы берете свою любимую книгу и начинаете читать вслух. При этом Вы выбираете удобный для Вас ритм и темп речи. Второе – Вы пытаетесь повторить текст за диктором радио и телевидения. Конечно, в этом случае за образец Вы должны выбрать спокойного диктора, который говорит в нормальном темпе.

Третье – целый ряд текстов разговорного характера Вы должны отрепетировать заранее и при необходимости выговаривать их в удобном для Вас ритме. В любом случае, Вы никогда не должны стесняться, и предупредите своего собеседника, что Вы говорите очень медленно и, кстати говоря, пусть он приспосабливается к ритму и темпу разговора, который удобен Вам.

Письмо

В связи с особенностями двигательных нарушений при болезни Паркинсона может нарушаться и письмо. Слова и буквы могут стать неразборчивыми, и тогда написанное не удастся прочесть, в некоторых случаях даже самому больному.

Начиная писать строку, больной обычно пишет удовлетворительно. Но по мере продолжения написания этой строки почерк становится все более и более неразборчивым. И в этих случаях нужна «ЛФК почерка». Чему она должна быть подчинена? Опять-таки отработке индивидуального темпа и ритма письма. Напоминаем, что Вы в начале строки пишете удовлетворительно, и только потом буквы становятся неразборчивыми. Поэтому надо резко снизить темп написания письма, записок и других рукописных текстов. Однако, в этих условиях написание письма (или какого-то иного текста) может превратиться в тяжелую работу, когда текст рождается «через час по чайной ложке». В этом случае Вам следует воспользоваться пишущей машинкой, но еще лучше печатать текст на клавишах компьютера. Не такая уж это сложная наука, чтобы Вы не овладели печатанием текста на компьютере, ведь там достаточно легкого касания, а на «выходе» получается идеальный текст, напечатанный любым заданным шрифтом.

В нашем центре есть возможность получить все необходимое лечение, проконсультироваться с врачом.

30-минутная тренировка нижней части тела и пресса (только с собственным весом!)

Эта статья может содержать партнерские ссылки. Как партнер Amazon и Rewardstyle, мы можем получать небольшую комиссию за любые покупки, сделанные по этим ссылкам. Нажмите здесь для получения заявления о раскрытии информации.

В нашем плане домашних тренировок на этой неделе мы сосредоточимся на тренировке нижней части тела и пресса. Эта убийственная тренировка ног в домашних условиях наполнена упражнениями на ягодичные мышцы и ноги с собственным весом, направленными на проработку каждой мышцы нижней части тела для домашней тренировки с преодолением плато. Это не только поднимет частоту сердечных сокращений, чтобы сжечь калории, но и является тренировкой с низким уровнем воздействия, в которой нет абсолютно никаких прыжков.

Наш набор для пресса включает в себя как базовые упражнения стоя, так и скручивания пресса сидя, идеально подходит для новичков, которым неудобно находиться на земле или которые еще не развили силу для продвинутой работы с прессом. Эти упражнения для пресса направлены на укрепление мышц нижней части пресса и стабилизаторов таза и бедер. Это означает, что вы можете не только улучшить свою осанку, но и предотвратить боль в спине по мере того, как вы станете сильнее в средней части тела во время этого испытания на пресс.

Лучшая часть этих упражнений для нижней части тела и пресса? Каждому требуется всего вес вашего тела, что делает его идеальным для легкой домашней тренировки, занятий фитнесом на ходу или даже для прогулок на свежем воздухе. Хотите сделать его еще более сложным? Попробуйте тренировку нижней части тела с гантелями, используя утяжелители во время упражнений на ягодичные мышцы для дополнительной сложности.

Если вам нужна более короткая тренировка, обязательно посмотрите наш канал на Youtube, где вы найдете больше видео о фитнесе, в том числе 15-минутные короткие тренировки.

Смотрите нашу полную серию тренировок здесь.

30-минутная тренировка нижней части тела и пресса с собственным весом

Посмотрите видео:

Подпишитесь на наш канал Youtube, чтобы быть в курсе последних видео!

Рекомендовано:

5-10 минут разминки + заминки по вашему выбору.

Совет:

Хотя в этой тренировке больше повторений, уделяйте особое внимание своей форме. При необходимости делайте только два подхода в каждом подходе.

Нужен вызов?

Добавьте пару гантелей для утяжеления.

Список упражнений для нижней части тела и пресса

Выполняйте по три подхода в каждом раунде, прежде чем двигаться дальше, по 8-12 повторений в каждом упражнении. Отдых между раундами 1 минута.

Упражнения для ног:

Приседания сумо Pulse

Практическое руководство: Начните с носков, широко расставленных, бедра открыты. Опуститесь в нижнюю точку, стараясь, чтобы бедра были параллельны коврику. Медленно пульсируйте, а затем встаньте.

Типовой совет: Избегайте петель, когда опускаетесь низко. Представьте, что ваша спина упирается в стену, когда вы опускаетесь.

Модификация : Не можете поставить бедра параллельно коврику? Найдите свою нижнюю точку и пульсируйте там.

Боковой реверанс

Практическое руководство: Начните прямо, ноги под бедрами. Шагните одной ногой в сторону, носки направлены вперед. Отведите бедра назад, удерживая колено над лодыжкой, когда вы погружаетесь в боковой выпад. Когда вы снова встаете, возьмите выпадающую ногу и скрестите ее за стоящей ногой, погрузившись в реверанс. Выполните все повторения на одной стороне перед переключением.

Наконечник формы: Чтобы защитить колени, всегда держите колено прямо над лодыжкой. Держите грудь прямо, избегайте провисания в любом положении выпада.

Модификация: Если вы обнаружите, что ваше колено упирается в носок, расширьте стойку и отведите бедра назад.

Задание : Возьмите пару гантелей и согните бицепс в нижней части реверанса.

Становая тяга на одной ноге

Практическое руководство: Встаньте на коврик, ноги под бедрами. Слегка согнув опорную ногу, отправьте противоположную ногу назад, пока ваша спина и корпус не окажутся параллельны мату. Нажмите на опорную ногу, чтобы вернуть тело в исходное положение. Выполните все повторения на одной стороне перед переключением.

Наконечник формы: Всегда держите спину ровной, чтобы предотвратить травму нижней части спины или округление позвоночника. Когда вы наклоняетесь вперед, держите бедра на одном уровне, глядя вперед. Бедро поднятой ноги будет стремиться повернуться к потолку, поэтому поверните бедра так, чтобы они были направлены вниз и были на одной линии.

Вызов: Возьмите пару гантелей и держите их в руках, наклоняясь вперед.

Приседания + боковой удар ногой

Практическое руководство: Встаньте, поставив ноги под бедра. Отведите бедра назад в положение приседа, развернув колени наружу. Когда вы стоите, перенесите вес на одну ногу и медленно вытяните ногу, чтобы оттолкнуться в сторону. Выполните все повторения на одной стороне перед переключением.

Подсказка формы: Когда вы встаете на удар, контролируйте движение. Это должно быть медленное движение , сосредоточив внимание на равновесии, а не на карате. Прежде чем вернуться в присед, найдите равновесие в опорной ноге. В этом упражнении речь идет не о скорости, а о контроле движения и сосредоточении внимания на правильной форме.

Модификация : Если вы боретесь с балансом или у вас чувствительные бедра или колени, добавьте боковой подъем ноги в верхней точке приседания.

Упражнения для ягодичных мышц:

(Используйте стул для следующих упражнений. Выполните все три шарнирных упражнения на одной стороне, прежде чем двигаться дальше.)

Удары ногой на петлях

Практическое руководство: Положите руки на спинку стула и сделайте шаг назад, чтобы расставить руки на ширине груди. Ступни под бедрами, колени на одной линии, это ваше исходное положение. Удерживая корпус в напряжении, согните стопу одной ноги, согнув колено под углом 90 градусов. Поднимайте и опускайте колено, сохраняя сгиб и сжимая ягодицы в верхней точке.

Подсказка: Упритесь руками в спинку стула, чтобы сохранить равновесие. Используйте мышцы брюшного пресса, чтобы спина не выгибалась.

Модификация : Положите руки друг на друга на спинку стула и положите лоб, чтобы получить большую устойчивость.

Задача : Поместите гантель за колено и сожмите, чтобы увеличить сложность с весом.

Навесные пожарные гидранты

Инструкции: В том же положении, что и в предыдущем упражнении, разведите колено в сторону, удерживая ступню согнутой, а колено согнутым. Когда вы поднимаетесь и опускаетесь, держите колени на одной линии.

Наконечник формы: Не позволяйте себе «наклоняться» на противоположную сторону при открытии. Сосредоточьтесь не на том, как высоко вы можете поднять ногу, а на том, насколько хорошо вы можете контролировать движение, подъем и опускание.

Модификация: Опуститесь на четвероногие, чтобы улучшить равновесие и устойчивость.

Подъемы ног на шарнирах

Практическое руководство: В том же положении, что и в предыдущем упражнении, вытяните одну ногу в длину, слегка согнув другую. Направьте носок вытянутой ноги и медленно поднимайте и опускайте, сжимая ягодицы в верхней точке.

Подсказка: Избегайте прогибания спины при подъеме и опускании, задействуя пресс.

Вызов: Добавьте подъем ноги и скрещивание. Подняв ногу, опустите ее, перейдя на противоположную сторону коврика по диагонали через тело. Когда вы поднимаетесь, переместите ногу обратно в центр.

Медленные круги бедрами

Практическое руководство: Встаньте прямо, ноги под бедрами, одна рука на спинке стула, корпус повернут так, чтобы стул был сбоку от вас. Согните стопу и согните колено, поднимая его перед собой. Медленно нарисуйте коленом большой круг против часовой стрелки, прежде чем вернуть ногу в центр.

Совет формы: Не позволяйте бедрам скручиваться во время этого движения. Остальную часть тела держите неподвижно, чтобы поддерживать движение в бедрах и нижней части пресса.

Вызов : Добавьте гири за коленом для увеличения сложности.

Упражнения на пресс:

(Используйте стул для следующих упражнений.)

Входы и выходы

Инструкции: Сядьте на стул, руки за бедра, кончики пальцев направлены к телу. Если вы используете скамью, положите руки на противоположную сторону для устойчивости. Подтяните колени к груди и вытяните ноги.

Подсказка формы: По возможности держите ягодицы подальше от стула и не позволяйте ногам касаться земли.

Модификация : Если прижать обе ноги к груди слишком сложно, попробуйте подводить по одному колену за раз. Кроме того, вы можете полностью убрать стул и сесть на землю для большей устойчивости.

Подъемы ног

Практическое руководство: В том же положении, что и в предыдущем упражнении, вытяните обе ноги в длину, пятки на полу, носки направлены. Поднимите обе ноги вместе.

Подсказка: Во время этого упражнения можно легко раскачиваться вперед и назад. Чтобы получить максимальную отдачу от этого сложного упражнения для нижней части пресса, сожмите ноги вместе и поднимите нижнюю часть пресса, образуя V-образную форму тела.

Модификация: Поднимайте по одной ноге.

Наклоните колено к локтю

Практическое руководство: Положите руки по обе стороны от сиденья стула, вытянув руки в наклонном положении для отжиманий. Соедините локоть и колено с одной стороны. Чередуйте стороны на протяжении всего упражнения.

Подсказка формы: Держите основные мышцы напряженными, когда вы подводите колено к локтю. Не округляйте и не выгибайте спину.

Вызов: Поднимите это основное упражнение на ступеньку выше, превратив его в упражнение на снижение пресса. Поставьте ноги на стул, а руки на коврик.

Сядьте и потянитесь

Как сделать: Лежа на спине, ноги в коврике, колени направлены вверх, вытяните руки над головой. Медленно сядьте, коснувшись кончиками пальцев сиденья стула. Медленно опускайтесь вниз.

Подсказка формы: Не раскачиваться во время движения. Контролируйте и используйте каждую мышцу пресса, когда медленно садитесь, чтобы коснуться стула.

Модификация : Если у вас недостаточно сил, чтобы полностью сесть, вместо этого превратите это упражнение в упражнение на скручивание.

Вызов : Держите гирю в руках, когда садитесь.

9 лучших упражнений для выравнивания тазобедренного сустава, которые можно выполнять дома (видео)

Если вы испытываете боль в тазобедренном суставе и другие проблемы и подозреваете, что у вас неправильное положение бедер, то это руководство по упражнениям для выравнивания тазобедренного сустава идеально вам подходит! Или, может быть, вы думаете, что уже все перепробовали, но боль остается… пора взглянуть на нее под новым углом.

Изучение того, как укрепить и выровнять бедра, может не только улучшить вашу осанку, но и уберечь вас от многих распространенных беговых травм, таких как колено бегуна, синдром подвздошно-большеберцовой кости и синдром грушевидной мышцы.

Вот почему я создал это руководство, чтобы помочь всем, бегунам или нет, поработать над выравниванием бедер в домашних условиях. Мое самое большое желание каждый раз, когда я занимаюсь физиотерапией или посещаю мануального терапевта, — это узнать, что я могу ПРОДОЛЖАТЬ делать самостоятельно, чтобы предотвратить повторение проблемы!

Почему бы не взять под контроль свое здоровье и потенциальные проблемы, а не ждать, пока они снова появятся.

Итак, читайте дальше, чтобы точно узнать, почему выравнивание бедер важно, основные причины смещения бедер и лучшие упражнения для выравнивания бедер в домашних условиях.

Важность правильного положения бедер

Выравнивание бедер начинается с таза. Это костная структура, которая помогает вам ходить, бегать и поддерживать хорошую осанку и стабильность корпуса.

Это потому, что мышцы бедра поддерживают наше тело, стабильно и равномерно перенося наш вес на ноги. Нестабильность бедра может привести к неравномерному распределению веса по всему телу, что вредно для позвоночника. Для бегуна это означает повышенный риск травм нижней части тела, потому что мы меняем силу или какие мышцы работают.

Имеет смысл, что если ваше бедро немного выше справа, это означает, что с каждым шагом вы теперь просите свое тело компенсировать это, и это со временем раздражает мышцы, суставы и сухожилия!

С другой стороны, сильные мышцы бедра повышают устойчивость коленей, уменьшают боль в коленях и повышают общую устойчивость тела.

Более того, если вам не хватает стабильности в некоторых частях тела, у вас могут быть неправильные движения, из-за которых ваши бедра будут чувствоваться неравномерно.

Принстонский университет объяснил это далее в своей программе спортивной медицины, что выполнение упражнений на выравнивание тазобедренного сустава может помочь исправить дисбаланс в мышцах, которые играют роль в стабилизации таза, а именно в глубоких мышцах кора, большой ягодичной мышце, средней ягодичной мышце и грушевидной мышце.

Таким образом, стабилизация тазобедренного сустава и его выравнивание идут рука об руку, поэтому невероятно важно сосредоточиться на этих упражнениях, которые я упомянул ниже, чтобы убедиться, что у вас правильное выравнивание тазобедренного сустава.

Каковы основные причины смещения бедер?

Существуют различные причины неправильного положения бедер. Итак, прежде чем мы перейдем к упражнениям, которые помогут выровнять бедра, давайте сначала рассмотрим основные причины этой проблемы:

1. Функциональное несоответствие длины ног

Это наиболее распространенный тип смещения тазобедренного сустава, включающий боковой наклон таза, который может возникнуть у любого человека и обычно вызывается напряженными мышцами на одной стороне тела.

2. Сидячий образ жизни

Опираясь на первый пункт, упомянутый здесь, если ваш образ жизни предполагает сидение перед компьютером весь день во время работы, или если вы обычно ведете малоподвижный образ жизни, это может привести к стеснению бедер.

В долгосрочной перспективе это начнет влиять на вашу подвижность, а также приведет к смещению бедер.

3. Плохая техника бега

Другая причина – плохая техника бега. Если вы бегаете с плохой осанкой, это, вероятно, влияет на вашу технику бега. Это заставляет ваши мышцы компенсировать плохую осанку, что приводит к смещению бедер, что может вызвать дополнительные проблемы, которые я объяснил ниже.

4. Сколиоз

Неправильное положение бедер может быть вызвано и медицинскими причинами, наиболее распространенной из которых является сколиоз. Это искривление позвоночника, которое чаще встречается у детей и подростков, может вызвать неровность бедер и плеч.

В большинстве случаев лечится наблюдением, специальным корсетом или, в крайнем случае, хирургическим путем.

5. Разница в длине ног

Другая причина неправильного положения бедер – это естественная разница в длине ног. Бедра, позвоночник и плечи могут пострадать, если одна нога длиннее другой.

В легких случаях для лечения этого состояния обычно используется вставка в пятку, тогда как хирургическое вмешательство обычно применяется в более тяжелых случаях.

Что происходит, когда ваши бедра смещены во время бега?

На изображении ниже показано, как смещение тазобедренного сустава из-за слабости может вызвать проблемы по всей ноге и привести к синдрому подвздошно-большеберцового тракта или колену бегуна.

• нога поворачивается внутрь, создавая давление на колено
• вращение сильнее натягивает мышцы
• ваша походка меняется, оказывая новое давление на мышцы и суставы
• мышцы укорочены, поэтому они не могут нормально функционировать

Опущение бедра, изображенное здесь, обычно вызвано слабыми бедрами. Но бедра, которые не выровнены, также не могут работать на максимуме, потому что мышцы укорачиваются или удлиняются неправильно.

Симптомы неправильного положения бедер

Невольно задумаешься о возможности неправильного положения бедер. Вы можете подумать, что одна из ваших ног длиннее другой или что у вас сколиоз.

Большинство искривлений тазобедренного сустава у взрослых, однако, развиваются постепенно и могут быть исправлены соответствующей растяжкой и упражнениями.

Как правило, это то, что можно лечить дома или с помощью мануального терапевта. Вот некоторые симптомы неправильного положения бедер:

• Боль в бедре
• Колено бегуна
• Боль в лодыжке при беге
• Боль в ногах при беге
• Боль в верхней или нижней части спины
• Ишиас
• Неровные плечи
• Неровная походка
• Укорочение сгибателей бедра
• Скованность или ограничение движения бедер
• Ощущение, будто одна нога длиннее другой

Как проверить, не выровнены ли ваши бедра

Вращение бедра или подъем бедра — обычное явление, и многие решают эту проблему, обращаясь к спортивному мануальному терапевту , которого я часто рекомендую спортсменам, которых я тренирую.

Тем не менее, это только одна часть формулы, чтобы вам не приходилось еженедельно возвращаться для корректировки, важно также выполнять упражнения, укрепляющие мышцы вокруг таза, и продолжать ежедневно  растяжка бедра .

Прежде чем отправиться в путь, быстро проверьте дома, может быть, вам понадобится какой-нибудь ремонт. Сравните левое и правое бедро:

• Труднее ли балансировать на одном боку?
• Является ли одна сторона слабее, более болезненной, тугой или жесткой?
• Если что-то из этого верно, ваш таз может быть повернут.

Еще одно испытание: лечь на спину на пол, подтянуть колени к груди, а затем медленно вытянуть их прямо на полу или у стены. Попросите напарника по бегу проверить, длиннее ли одна нога другой { Я часто могу сказать это сам, взобравшись на стену }.

Они могут сделать это, держа метлу или другой стержень над вашими ступнями, затем над бедренными костями, пока вы все еще лежите лицом вверх, а затем лицом вниз. Чаще всего правая тазовая кость оказывается выше левой, если таз ротирован.

Как исправить смещение бедер?

Если вы понимаете, что ваши бедра смещены после того, как вы попробовали различные методы, которые я упомянул выше, пришло время действовать.

В первую очередь важно понять, является ли это медицинской проблемой, вызывающей смещение, или же она больше связана с силой, подвижностью и гибкостью тазобедренного сустава.

Если вы подозреваете, что ваш позвоночник имеет неестественный изгиб из-за сколиоза или любого другого заболевания, важно обратиться к врачу для проверки.

Но если вы поняли, что это происходит из-за других, более распространенных причин, которые я перечислил выше, тогда вы можете попробовать некоторые упражнения для выравнивания бедер!

Выполнение этих упражнений дома поможет исправить это смещение, но важно выполнять их регулярно. Некоторые из этих упражнений также укрепляют мышцы бедра, а также подколенные сухожилия, ягодичные и основные мышцы, чтобы помочь решить эту проблему в целом.

И, как я упоминал выше, я также рекомендую пройти обследование или осмотр у мануального терапевта.

Лучшие упражнения для выравнивания тазобедренного сустава, которые можно выполнять дома

Итак, после осмотра или осмотра хиропрактиком , вот несколько домашних упражнений, которые помогут укрепить бедра и предотвратить вращение таза. Это должно быть сделано в сочетании с растяжкой бедра!

1. Изометрические удержания

Это отличное упражнение, которое поможет вам укрепить мышцы и улучшить положение бедер.

Начните с того, что лягте на спину, поставив обе ноги на землю, согните правую ногу и подтяните ее к груди.

Обхватите руками бедро, создавая легкое сопротивление, и оттолкнитесь ногой в течение 10 секунд.

Поместите руки перед коленом, создавая легкое сопротивление, и прижмите ногу к груди в течение 10 секунд.

2. Вращение бедра 90/90

Это одно из лучших упражнений для подвижности бедра, которое затем помогает выровнять бедра.

Начните с того, что лягте на землю, согнув колени под углом 90 градусов и положив между ними блок или подушку.

Начинайте опускать колени вправо, удерживая оба плеча на земле. Если ваше плечо поднимается, значит, вы зашли слишком далеко.

Вернитесь в центр и поверните влево.

3. Подъемы ног с вращением ног

Здесь приведены два упражнения, которые можно использовать для продолжения работы над силой бедер

Начните с положения лежа на животе, руки опущены вдоль тела

Согните правое колено под углом 90 градусов

Медленно поверните нижнюю часть ноги влево, удерживая ногу на полу

Вернитесь в центр и поверните вправо

Второе упражнение выполняется лежа на боку.

Поднимите верхнюю ногу и одновременно поверните колено к потолку

Когда вы опускаетесь, поверните колено вниз (удерживая ногу полностью прямой)

4.

Растяжка скорпиона

Это упражнение — отличный способ увеличить бедра и нижнюю часть спины подвижность, помогающая выровнять бедра.

Начните с положения лежа на животе, руки вытянуты в форме буквы Т.

Начните поднимать левую ногу в воздух и вращать ее по средней линии тела, касаясь земли правой стороной тела. .

Вернитесь в состояние покоя и повторите на противоположную сторону

Это упражнение также прекрасно подходит для нижней части спины, но начинать нужно медленно.

Если вам нужно наглядное изображение упражнений, вот короткая демонстрация видео, а также видео других рекомендуемых движений, ссылки на которые приведены ниже.

5. Круги бедрами

Круги бедрами — это упражнение стоя, которое повышает стабильность и гибкость бедра.

Начните с того, что встаньте на левую ногу и вытяните правую ногу. Держитесь за стул или стену, если чувствуете неустойчивость.

Делайте небольшие круги правой ногой. Стремитесь выполнить 20 кругов по часовой и против часовой стрелки. Затем выполните круговые движения левой ногой.

6. Стойка на одной ноге (подъем бедра)

Это упражнение поможет вам улучшить силу бедер и кора, а также выровнять таз.

Начните со стояния на одной ноге тазом выше на небольшой ступеньке или ящике. При необходимости держитесь за что-нибудь.

Сохраняя прямой позвоночник, оттолкнитесь ногой, чтобы поднять противоположный таз как можно выше.

Удерживая его десять секунд, вернитесь в исходное положение.

Повторите 5-10 раз или пока нога, на которой вы стоите, не устанет. Вы должны стремиться сделать максимум 2 подхода по 10 повторений.

7. Happy Baby

Эта растяжка йоги, раскрывающая бедра, невероятно полезна для выравнивания бедер.

Начните с того, что лягте на спину на пол или коврик.

Затем согните левое колено к груди под углом 90 градусов, убедившись, что подошвы ног направлены к потолку.

Затем потянитесь вперед и возьмитесь за стопы с внутренней или внешней стороны. Затем разведите колено в стороны и согните пятку в руку.

Аккуратно покачивайте из стороны в сторону. Оставайтесь в этом положении в течение пяти циклов дыхания, затем поменяйте сторону.

8. Приведение бедра

Это упражнение предназначено для укрепления приводящих мышц, расположенных на внутренней стороне бедра.

Начните с того, что лягте на бок, вытянув обе ноги. Затем скрестите верхнюю ногу с нижней, при этом ступня верхней ноги должна стоять на полу перед коленом нижней ноги.

Теперь поднимите нижнюю ногу как можно выше, сохраняя ее прямой.

Задержитесь на 5 секунд, затем опустите ногу. Сделайте 12 повторений и поменяйте сторону.

9. Приседания у стены (с пола)

Это отличное и простое упражнение, которое задействует все мышцы осанки от стоп до шеи.

Начните с того, что сядьте у стены, ноги прямо перед собой, ступни на ширине бедер. Ваши ягодицы и верхняя часть спины должны соприкасаться со стеной. Ваш копчик должен плотно прилегать к стене.