Что нужно есть на обед при правильном питании: Что едят на обед при правильном и полезном питании

Содержание статьи

Основные принципы правильного питания можно сформулировать двумя словами: сбалансированность и умеренность. 

Ключом к правильному питания будет соблюдение энергетического баланса. Это значит, что вы должны съедать столько калорий, сколько необходимо вашему организму для нормального функционирования, но не превышать эту цифру. Ведь если вы едите слишком много, больше чем нужно вашему телу, лишняя энергия, которую вы не используете будет откладываться в виде жира. 

• Важно не только получать достаточно (но не слишком много) калорий, но чтобы эти калории были получены из здоровой еды. Следует питаться разнообразно, чтобы организм получал все необходимые витамины и минералы, планировать здоровое питание, составлять список продуктов.

• Планируйте свой рацион, отталкиваясь от источников углеводов, выбирая те, что обладают высоким содержанием клетчатки. Хорошими источниками будут зерновые продукты с невысокой степенью обработки, сладкий и белый картофель, бурый рис. На что стоит обращать внимание при выборе этих продуктов — так это на содержание клетчатки, в нерафинированных продуктах и в неочищенном картофеле ее будет больше. Старайтесь включать продукты с высоким содержанием углеводов в каждый прием пищи, это позволит вам долго чувствовать себя сытым. Есть расхожее мнение, что от углеводов толстеют, но на самом деле жир — гораздо более калорийный продукт, он содержит в 2 раза больше калорий, чем углеводы. При приготовлении блюд следите за количеством жира, ведь повышение калорийности идет именно за счет него.

• Достаточное количество овощей и фруктов — очень значимый момент в составлении сбалансированного рациона, это необходимые продукты для здорового питания. Рекомендуется съедать в день 5 порций овощей или фруктов ежедневно, это вовсе не так много, как кажется. Добавьте немного свежих фруктов в кашу с утра, сделайте небольшой салат к утреннему омлету.

• Добавьте в рацион много рыбы. Приучите себя есть рыбу как минимум 2 раза в неделю, один раз ешьте жирную рыбу, так как она богата жирами омега-3, которые помогут предотвратить вам сердечные заболевания. Рыбные и морепродукты — это продукты которые можно есть на пп.

• Уменьшайте потребление насыщенных жиров, сахара и соли.

• Если вы хотите есть только продукты для пп питания — ограничьте потребление насыщенных жиров. Можно выделить два основных типа жиров — насыщенные и ненасыщенные. Слишком много насыщенных жиров в вашем рационе может увеличить количество холестерина в крови, что увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. В среднем, мужчины должны потреблять не более 30 грамм насыщенных жиров в день, а женщины не более 20 грамм. Дети до 11 лет должны потреблять меньше насыщенных жиров, чем взрослые. Много насыщенных жиров содержится в жирном мясе, колбасных изделиях, пломбире, тортах и печенье, такие продукты стоит сократить. Старайтесь чаще заменять животные жиры на растительные или вовсе обходитесь без добавленных жиров.

• Регулярное потребление продуктов с высоким содержанием добавленного сахара увеличивает риск ожирения и кариеса. Сладкие продукты, с добавленными сахарами чересчур калорийны, при слишком частом употреблении могут способствовать увеличению веса. Речь идет именно про свободные сахара, те, что были добавлены в продукт, а не те, что содержались там изначально, как в сладких фруктах и молоке.

• Уменьшайте количество соли в рационе. Примерно четверть соли мы получаем, когда едим готовые продукты.

• Пейте достаточное количество чистой воды, каждый раз, когда испытываете жажду. 

ПП. Что можно есть, а что нельзя? День ото дня газетные заголовки пестрят списками продуктов, которые надо немедленно исключить из рациона, чтобы стать здоровыми и похудеть. Подобного рода сообщения — не более чем маркетинговая уловка. Если вы задаетесь вопросом, какие продукты покупать для правильного питания, то знайте: чем более разнообразно ваше питание, чем большее количество разных продуктов вы добавляете в свой рацион, тем шире будет комплекс витаминов и микроэлементов, который получит ваш организм. 

Любая монодиета, например, кефирная, неизменно приведет к перекосу в сторону одного микроэлемента в противовес другому: много кальция и белка, но дефицит железа и клетчатки. Продукты для сбалансированного питания должны быть разнообразными. 

ВОЗ рекомендует диету по правилу тарелки неспроста, ведь так ваш рацион будет насыщен витаминами, клетчаткой, но при этом не слишком калориен, ведь половину тарелки занимают овощи. 

Какие продукты входят в здоровое питание? Многие думают, что правильное питание — это сложно, что есть какие-то особенные правила, которые надо соблюдать, что нужно носить с собой весы и считать калории, постоянно задаваться вопросом, что можно кушать на правильном питании. Но на правильном питании можно есть всё — главное следить за количеством. 

Основой рациона на правильном питании должны быть овощи и фрукты, приготовленные любым подходящим вам способом. Это продукты, входящие в правильное питание. 

Ученые всего мира сходятся во мнении, что наш здоровый рацион предполагает питание по правилу здоровой тарелки, а это значит что половину вашей диеты должны занимать некрахмалистые фрукты и овощи, четверть продукты с высоким содержанием углеводов, а оставшаяся четверть должна быть отдана высокобелковой еде. 

• Какие продукты можно кушать при правильном питании? Овощи и фрукты можно есть в любом виде, как вы больше любите — тушеные, вареные, приготовленные на гриле. Стоит ограничивать блюда с большим добавлением масла, жаренные во фритюре и с большим добавлением сахара. Следует съедать 5-6 порций овощей и фруктов в день, чтобы представить себя что такое одна порция — ориентируйтесь на размер своего кулака.

• Углеводов следует есть 2-3 порции, можно ориентироваться на порцию размером с чашку или стакан. Отличным вариантом углеводной составляющей вашего рациона будут блюда из круп — гречневая крупа, перловая, бурый рис, киноа, булгур, макароны из цельнозерновой муки, сюда же можно отнести хлеб из муки грубого помола. Вы можете добавлять гарнир в каждый прием пищи, ведь углеводы — это основной источник энергии для нашего организма и продукты питания для здорового образа жизни. 

• Белки должны занимать четверть вашего рациона, в день следует съедать 2-3 порции белка, одной порцией можно считать кусок размером с ладонь без пальцев, толщиной примерно в мизинец. Это может быть нежирное мясо — говядина, свинина или мясо птицы, тушеное или запеченое в духовке.

• Три-четыре раза в неделю рекомендуется есть рыбу, два раза из которых должна быть красная жирная рыба — семга, скумбрия или сельдь. Отличным вариантом белковой составляющей вашего рациона будут бобовые продукты. Растительные белки не содержат жира, зато богаты белком, клетчаткой и содержат множество полезных микроэлементов, попробуйте блюда из фасоли, нута, маша и чечевицы.

• Творог и другие молочные продукты тоже будут хорошим источником белка, выбирайте молочные продукты с небольшим содержанием жира, в них много кальция, который так нужен нашим мышцам и костям. Много белка (а еще жиров) содержится в орехах, но они достаточно калорийны, поэтому не стоит есть больше одной горсти в день.

• Жиры — тоже являются частью здорового рациона, стоит отдавать свой выбор в пользу ненасыщенных жиров, которые содержатся в растительных маслах, орехах, авокадо. К насыщенным жирам относятся животные жиры, также высокое содержание насыщенных жиров у кокосового масла. Употребление жиров стоит ограничить 2-3 порциями в день. Для растительных жиров одна порция равна одной столовой ложке, для животных — одной чайной. 

• Диетологи рекомендуют уменьшать количество соли и добавленного сахара в рационе. 

• Пейте воду каждый раз, когда испытываете жажду. Любые безалкогольные напитки могут удовлетворять чувство жажды — молоко, чай, кофе, но лучшим выбором будет оставаться чистая вода без добавок. Общее количество соков и смузи не должно превышать 150 мл в день. 

Запретных продуктов на ПП нет, но есть продукты, употребление которых следует ограничить.  Речь идет о рафинированных продуктах, то есть продуктах с высокой степенью обработки: продукты из белой муки, кукурузные хлопья, полуфабрикаты с длинным сроком хранения. Стоит также задуматься об ограничении фастфуда, если он присутствует в вашем рационе. 

Постарайтесь ограничить общее потребление соли, норма потребления соли в день составляет 5-6 граммов в сутки, сюда включена и та соль, которая содержится в готовых продуктах и та соль, которая используется для подсаливания. 

В соответствии с рекомендациями ВОЗ, количество калорий, получаемых из сахара не должно превышать 10% всех калорий потребленных человеком за день, примерно это составляет 50 граммов сахара. 

Меню на ПП не имеет запретов, ведь еда — это не только чувство насыщения, но еще и приятные эмоции.  

Может быть у вас есть очень приятные воспоминания, связанные с каким-либо блюдом, которое совсем нельзя отнести к ПП, например, пирожные, или снеки. Неужели вы обязаны отказываться от этих блюд, с которыми вас столько связывает? Важно придерживаться умеренности в питании и если в один прием пищи вы вовсе не съели овощей, вы можете компенсировать этот факт во остальные приемы пищи. Вы можете применить принцип тарелки как к своему дневному рациону, так и к пропорциям каждого отдельного приема пищи. 

Можно попробовать выписать все продукты, входящие в правильное питание, чтобы составлять блюда только из них, но главное — придерживаться основных принципов, о которых мы говорили ранее. Для наглядности используйте правило тарелки, это значит, в каждый прием пищи нужно съедать порцию овощей, размером с ладонь, порцию углеводной пищи размером с кулак и порцию белка размером с ладонь без пальцев. Такой способ определения порций подойдет и для женщин, и для мужчин, и для детей, размер порции можно легко скорректировать, посмотрев на ладонь.  

Набор продуктов для правильного питания почти что не имеет границ, ведь главное соблюдать баланс в меню, включать туда разные пищевые группы и не есть слишком много или слишком мало. Примеры блюд на разные приемы пищи наглядно покажут вам, каким разнообразным может быть правильное питание. 

Завтрак

• Омлет с грибами, шпинатом и пармезаном;

• Пшенная каша с киноа и бананово-вишневым соусом;

• Рисовая каша на кокосовом молоке с ягодами Годжи;

• Фриттата с курицей и кокосовым молоком;

• Запеканка творожная с семенами чиа и сметаной.

Обед

• Гуляш из говядины с рисом и чечевицей;

• Кукурузный суп с курицей;

• Куриные ежики с булгуром и соусом;

• Булгур со свеклой, вешенками и шампиньонами.

Ужин

• Рулет из курицы с гречкой и овощами;

• Куриные ежики с булгуром и соусом;

• Семга с имбирным соусом и рисовым дуэтом;

• Рагу из чечевицы с горгонзолой.

Перекусы

• Теплый салат с булгуром и печеным перцем;

• Смузи из ягод;

• Зеленый салат с фасолью тыквой и брокколи;

• Творожные оладьи.

Если вы захотите начать следовать правилам здорового питания, вам не придется менять свой рацион и начинать есть что-то другое, начните с того, что просто добавьте чуть больше овощей на свою тарелку, а сливочное масло замените на оливковое. Даже такие небольшие перемены принесут большую пользу вашему здоровью и не нужно искать список продуктов для правильного питания и менять в корне свой рацион. 

Как только вы решили начать питаться правильно — не пытайтесь сразу изменить весь свой рацион. Начните с малых нововведений, которые хорошо повлияют на ваше здоровье и помогут начать путь к оздоровлению рациона. 

Список первых перемен:

1. Постарайтесь уменьшить количество насыщенных жиров в своем рационе. Сравнивайте этикетки, прежде чем купить тот или иной продукт, выбирайте молочные продукты с пониженным содержанием жирности Используйте гриль, запекайте в духовке, отваривайте или готовьте на пару. Отмеряйте масло ложкой, а не лейте прямо из бутылки. Убирайте весь видимый жир с мяса, снимайте кожу с индейки или курицы. Старайтесь, где это это возможно заменить сливочное масло на растительное. 

2. Делайте здоровые перекусы. Замените готовые сэндвичи-полуфабрикаты, пончики, чипсы и шоколадки на продукты для правильного питания: фрукты, домашний тост на хлебе из цельнозерновой муки, горсть орехов, йогурт с низким содержанием жира и без сахара.

3. Уменьшите количество соли в рационе. Используйте перец вместо соли, добавляйте травы и специи в блюда: попробуйте чеснок, имбирь, острый перец чили, сделайте домашний соус из помидоров с чесноком. В ресторанах выбирайте пиццы с овощной начинкой, а не с пепперони или беконом, просите приносить заправку для салатов отдельно от салата, добавляйте необходимое вам количество. Иногда, такие заправки бывают очень солеными. 

4. Уменьшайте количество сахара в рационе. Если на упаковке написано, что сахара от 22,5 грамм сахара на 100 граммов продукта или больше, то этот продукт содержит много сахара, если менее 5 граммов — значит сахара не много. Попробуйте добавлять в йогурт или кашу сушеные фрукты или банан вместо сахара, используйте специи, такие как корица или ваниль. 

5. Ешьте больше овощей. Начинайте прямо с завтрака: добавьте немного фруктов в кашу, помидоры в омлет или огурец на бутерброд. Ешьте овощные супы овощной суп-пюре, гаспачо летом и чечевичный суп зимой. В сезон пп продукты список недорого будет. 

6. Если у вас нет времени разбираться в особенностях правильного питания и вы хотите просто начать кушать здоровую еду — воспользуйтесь доставкой здорового питания justfood. Наше меню сбалансировано и содержит все  необходимые элементы и полезные вещества, и не нужно будет искать полезные продукты список для здорового питания.

0

Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи. x

Полноценные обеды при правильном питании: рецепты

Обед — очень важный прием пищи. Он должен быть сытным, но при этом полезным. И если вы хотите похудеть или для вас важно правильное питание, значит, надо обязательно уделить внимание этому приему пищи.

Правильное питание в обеденное время

Во время обеда необходимо употребить 40% суточного объёма пищи. То есть, именно в это время можно и нужно съесть достаточно много. Дело в том, что с 12 до 15 часов происходит активная выработка ферментов, которые расщепляют пищу. Они способствуют быстрой переработке и хорошему усвоению еды. В обед организм нуждается в получении большого количества энергии, причем ничего из съеденного не отложится в виде жира (если только обед будет правильным).

Правильное питание в обед предполагает употребление и белков, и жиров, и углеводов. Главное, чтобы все они были полезными для здоровья .

Углеводы должны быть сложными — макароны из грубых сортов пшеницы, каши, картофель отварной или запеченный, цельнозерновой хлеб. Сложные углеводы позволят получить максимум энергии для бодрости в течение оставшегося дня.

Белки могут быть представлены постной рыбой или мясом. Желательно, чтобы эти продукты не выходили за рамки — 200 г. Белок можно получить также из творога или яиц.

Что касается жиров, они должны присутствовать в небольшом количестве. Полезные жиры — это растительные масла, орехи, рыба, семечки, яйца, молочные продукты и некоторые овощи (например, авокадо).

Что можно включить в обеденное меню? Обычно это суп, второе блюдо и десерт.

Суп может быть и овощным, и мясным. Тут следует иметь в виду, если второе блюдо будет рыбным или мясным, подойдет овощное первое блюдо. А если второе блюдо — это творожная запеканка или тушеные овощи, то суп должен быть мясным.

Второе блюдо — это различные запеканки, тушеные овощи, котлеты, отбивные, рагу. Готовить их надо правильно. Лучше всего, запекать, варить или тушить. Жарку следует исключить, так как при таком способе приготовления используется очень много масла. На гарнир к мясному блюду можно выбрать овощи и крупы. А еще обязательно есть салаты из свежих овощей и зелени.

Десерт должен быть легким — любой фрукт, желе. А вот от тяжелых десертов — пирожных, шоколада, орехов — лучше отказаться. Орехи и сухофрукты лучше есть в качестве перекусов между основными приемами пищи. Шоколад надо употреблять только горький и тоже между приемами пищи.

Правильное питание предполагает полноценный и сытный обед, при этом продукты питания, которые используются, должны быть полезными. Вот примерное меню:

• овощной суп, котлета, рис, салат и свежевыжатый сок;
• борщ с мясом, рагу из овощей, салат, желе и компот;
• суп-пюре овощной, тушеная рыба с овощами, салат и зеленый чай;
• щи с мясом, творожная запеканка с яблоками, апельсин и чай.

Такое питание насытит витаминам и минералами, снабдит организм энергией, а значит, вы станете более работоспособными и бодрыми. При этом полезный обед не добавит лишних килограммов.

Какие продукты питания следует употреблять в обед?

Что можно есть в обед? Вот полезные продукты питания:

• овощи — в вареном, запеченном, тушеном виде;
• фрукты;
• ягоды;
• зелень — в большом количестве;
• крупы — в небольшом количестве;
• макароны — только из твердых сортов пшеницы;
• молочные и кисломолочные продукты — с низким процентом жирности;
• постное мясо;
• нежирная рыба;
• субпродукты — раз в неделю;
• морепродукты;
• яйца — 2 раза в неделю.

Вот эти продукты питания подходят для приготовления вкусных и полезных блюд.

Что касается напитков, можно выбрать любой чай, кофе, несладкий компот или морс, свежевыжатый сок или воду.

Если вы придерживаетесь правильного питания, не используйте для приготовления блюд вредные продукты. Это майонез, жирные соусы, жирное мясо и рыба, молочные продукты с высоким процентом жирности. Кроме того, не следует есть десерты с жирным кремом, конфеты, пить сладкие напитки.

Полезные рецепты для здоровья и стройности

Если хотите приготовить правильный обед, используйте полезные рецепты. При этом блюда должны быть вкусными. Вот рецепты, которые наверняка вам понравятся.

• Крем-суп

Две головки лука нарезать кубиками и слегка обжарить. 300 г шампиньонов нарезать и добавить к луку, посолить и тушить до готовности. Содержимое сковороды переложить в кастрюлю и залить водой, варить 20 минут. Потом добавить 120 г сметаны и оставить на огне еще на пять минут. Массу взбить блендером и добавить немного душистого перца и мускатный орех.

• Суп из брокколи и тыквы

Картофель и тыкву надо нарезать кубиками (чтобы получилось по две чашки), брокколи разобрать на соцветия (полторы чашки будет достаточно). Луковицу нарезать полукольцами, четыре зубца чеснока измельчить. Овощи отварить до готовности, в конце варки добавить нарезанный базилик, кинзу и посолить. Затем можно взбить блендером и добавить три столовых ложки миндальной муки, семена льна и укропа, кедровые орешки. Можно оставить суп не взбитым.

• Куриные котлеты

Куриную грудку надо пропустить через мясорубку, добавить натертый на терке кабачок (в пропорции 2:1). В фарш добавить соль, немного панировочных сухарей. Сформировать котлеты и запечь в духовке при 200°С примерно полчаса.

• Запеканка овощная

600 г картофеля нарезать ломтиками и выложить в форму, посолить и поперчить. Сверху выложить три нарезанных луковицы. Один кабачок нарезать кубиками и выложить на лук, посолить. Два помидора нарезать кружочками и выложить сверху, посыпать тертым сыром. Запекать при средней температуре 40 минут. При подаче украсить любой зеленью.

• Салат

По 200 г желтых и красных томатов надо нарезать дольками и выложить в салатник. Красную луковицу нарезать полукольцами и замариновать в соке лимона, оливковом масле, соли и небольшом количестве меда. Выдержать лук 15 минут. 100 г сливы мелко нарезать и смешать с мятой, петрушкой, базиликом и кинзой. Добавить немного острого перца. Через 10 минут добавить к томатам. Туда же добавить маринованный лук, заправить лимонным соком, черным перцем, колотым фундуком и оливковым маслом.

Рецепты для полезного обеда очень разнообразны. Можно бесконечно фантазировать и придумывать новые блюда. Главное — готовить полезные блюда и придерживаться правильного питания. Тогда обед будет действительно полноценным.

Лучший рецепт салата с курицей харисса и фарро

Этот легкий, питательный ужин содержит двойную дозу хариссы (в йогуртовом маринаде для курицы и в заправке для фарро), которая придает каждому кусочку глубокий пикантный вкус. Жареный батат и руккола придают салату пикантности, а щепотка феты станет идеальной кремовой, соленой заправкой.

Реклама – Продолжить чтение ниже0008 Общее время:

Ингредиенты

• 0 0030 3/4 c.9 9

  фарро быстрого приготовления

• 1

  большой батат (около 11/4 фунта; нарезанный на 11/2-дюймовые кусочки)

• 4 ст.

  масло, дробленое

• Кошерная соль и перец

• 1/4 c.

  Греческий йогурт

• 3 ст.

  харисса, разделенная

• 3 ст.

  лимонный сок, разделенный

• 4

  6 унций. Без костей, куриные грудки без кожи

• 1/2

  Небольшой красный лук (мелко нарезанный)

• 1

  Банч -Руккола (около 6 с .

  листья кинзы

• Сыр фета, раскрошенный, для подачи

Указания

• 1. Шаг 1 Разогрейте духовку до 450°F. Приготовьте фарро согласно инструкции на упаковке.
  2. Шаг 2. На большом противне с бортиками перемешайте сладкий картофель с 2 столовыми ложками масла и 1/4 чайной ложки соли и перца. Жарить 8 минут.
  3. Шаг 3В миске смешайте йогурт, 2 столовые ложки хариссы и 1 столовую ложку лимонного сока. Добавьте курицу и перемешайте.
  4. Шаг 4. Положите курицу среди сладкого картофеля, уменьшите температуру духовки до 425°F и запекайте, пока курица не прожарится, а сладкий картофель не станет золотисто-коричневым и нежным, от 12 до 15 минут. Выньте сладкий картофель и обжарьте курицу, пока она не подрумянится, 2 минуты, затем переложите на разделочную доску и нарежьте.
  5. Шаг 5Тем временем в большой миске смешайте оставшиеся 2 столовые ложки масла и 2 столовые ложки лимонного сока, оставшуюся 1 столовую ложку хариссы и по 1/4 чайной ложки соли и перца. Перемешайте с луком и дайте постоять 5 минут.
  6. Шаг 6. Добавьте фарро и перемешайте. Аккуратно добавьте сладкий картофель, затем рукколу и кинзу. Подавать с курицей и посыпать фетой по желанию.

Вы готовили по этому рецепту? Комментарий ниже!

Кейт Меркер

Главный директор по продуктам питания

Кейт Меркер (она/она) — главный директор по продуктам питания Hearst Lifestyle Group, курирует команду, которая производит продукты питания для нескольких продуктов Hearst, включая Good Housekeeping , Женское здоровье , Профилактика , Женский день и Загородная жизнь . Она имеет почти 20-летний опыт работы в кулинарных СМИ, а до этого работала в некоторых из лучших ресторанов Нью-Йорка.

Здоровое питание и диета – Better Health Channel

Действия для этой страницы

Резюме

Рекомендуемое количество порций для каждой группы продуктов различно для детей, подростков, женщин и мужчин.

Австралийские рекомендации по питанию

Знаете ли вы, какие продукты лучше всего положить на тарелку? Или сколько вы должны есть и как часто?

Австралийские рекомендации по питанию содержат актуальные рекомендации о типах и рекомендуемом количестве порций различных продуктов, которые необходимы нам для хорошего питания и здоровья. Они показаны в Австралийском руководстве по здоровому питаниюВнешняя ссылка.

Руководство разработано Национальным советом по здравоохранению и медицинским исследованиям в сотрудничестве с независимыми экспертами в области питания. Они основаны на передовых научных данных о видах и количествах продуктов, а также о схемах питания, которые, как считается, способствуют укреплению здоровья и благополучия, а также снижают риск заболеваний, связанных с питанием, и хронических заболеваний.

Разнообразное питание

Здоровое питание означает употребление в пищу широкого спектра продуктов из каждой из 5 основных пищевых групп в рекомендуемых количествах.

Употребление в пищу разнообразных продуктов из 5 основных пищевых групп обеспечивает организм целым рядом питательных веществ, укрепляет здоровье и может помочь снизить риск заболеваний, а также делает ваш рацион интересным благодаря различным вкусам и текстурам.

Многие из продуктов, которые часто регулярно присутствуют в современном рационе, не относятся к 5 группам продуктов питания. Эти продукты, иногда называемые «нездоровой» пищей, «дискреционным выбором» или «едой от случая к случаю», можно иногда употреблять, но они не должны регулярно присутствовать в здоровом рационе. Жиры и маслаExternal Link содержат большое количество килоджоулей (энергии), но необходимы для здорового питания в небольших количествах.

Независимо от того, с чего вы начинаете, легко внести небольшие изменения, чтобы приблизить свое питание к Австралийским рекомендациям по питанию. Просто сосредоточьтесь на употреблении в пищу продуктов из 5 основных пищевых групп и уменьшите потребление случайных продуктов.

5 основных групп продуктов

В Австралийском руководстве по здоровому питанию продукты, которые должны составлять наш ежедневный рацион, сгруппированы в 5 основных групп продуктов.

5 групп пищевых продуктов:

• овощи и бобовые или фасоль
• фрукты
• нежирное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семечки, бобовые или фасоль
• зерновые продукты, в основном цельнозерновые или с высоким содержанием клетчатки
• молоко, йогурт, сыр или альтернативы, в основном с пониженным содержанием толстый.

Продукты сгруппированы вместе, потому что они содержат одинаковое количество основных питательных веществ. Например, основные питательные вещества группы молока, йогурта, сыра и заменителей включают кальций и белок, тогда как группа фруктов является хорошим источником витаминов, особенно витамина С9.0003

Разнообразное, хорошо сбалансированное питание означает ежедневное употребление в пищу различных продуктов из каждой из 5 пищевых групп в рекомендуемых количествах. Поскольку разные продукты содержат разные типы и количества ключевых питательных веществ, важно выбирать различные продукты из каждой пищевой группы. В качестве бонуса, выбор разнообразных продуктов поможет сделать ваши блюда интересными, так что вам не надоест диета.

Нечастые продукты

Некоторые продукты не относятся к 5 группам продуктов питания, поскольку они не являются необходимыми для здорового питания. Эти продукты называются «дискреционным выбором» (иногда их называют «нездоровой пищей»), и их следует есть только изредка.

Они, как правило, содержат слишком много насыщенных жиров, добавленных сахаров, соли или алкоголя и имеют низкий уровень важных питательных веществ, таких как клетчатка.

Эти продукты и напитки также могут содержать слишком много килоджоулей (энергии). Регулярное употребление большего количества килоджоулей, чем необходимо вашему организму, приведет к увеличению веса.

Примеры «по выбору» или случайных пищевых продуктов:

• сладкое печенье, пирожные, десерты и выпечка
• мясные полуфабрикаты и жирные, соленые колбасы, пикантная выпечка и пироги с высоким содержанием жира или соли
• продукты на вынос, такие как горячие чипсы, гамбургеры и пицца
• сгущенное молоко с сахаром
• алкогольные напитки
• мороженое и другие кондитерские изделия из мороженого или соленые закуски, включая некоторые несладкие бисквиты
• сливки, масло и спреды с высоким содержанием насыщенных жиров
• подслащенные безалкогольные напитки и ликеры, спортивные и энергетические напитки.

Можно время от времени есть некоторые из этих продуктов в качестве дополнительного лакомства. Но если эти продукты регулярно заменяют более питательные и здоровые продукты в вашем рационе, увеличивается риск развития ожирения и хронических заболеваний, таких как болезни сердца, инсульт, диабет 2 типа и некоторые формы рака.

Ресторанные блюда и продукты на вынос

Ресторанные блюда и продукты на вынос часто содержат много насыщенных жиров, добавленной соли, добавленных сахаров и килоджоулей.

Подумайте, как часто вы употребляете еду и напитки, приготовленные вне дома. Если вы делаете это регулярно, подумайте о том, чтобы сократить потребление и сосредоточиться на 5 основных группах продуктов. Это не значит, что вы должны полностью остановиться.

Предложения по снижению содержания насыщенных жиров в блюдах на вынос включают:

• Попробуйте заказать еду на вынос без картофеля фри.
• Выберите блюда на основе хлеба, такие как лепешки, шашлыки, сувлаки или гамбургеры.
• Избегайте жареных во фритюре и кондитерских изделий.
• Добавьте дополнительные овощи и салат.
• Выбирайте меньшие порции или делитесь с кем-то еще и добавьте зеленый салат, чтобы уменьшить калорийность еды.
• Ограничьте употребление жирных и соленых соусов и начинок, таких как сыр, жирное мясо и майонез — помните, вы можете попросить меньше.
• Выбирайте томатные соусы для пасты, а не соусы на основе сливок.
• Пейте много воды.
• Не увеличивайте размер, если это не гарнир.

Продукты быстрого приготовления с относительно низким содержанием насыщенных жиров и добавленной соли включают:

• пиццу с меньшим количеством сыра и мяса
• куриные бургеры или роллы на гриле
• гамбургеры из нежирного мяса на гриле, без добавления сыра или бекона
• бургеры с рыбой на гриле.

Продукты с высоким содержанием сахара

Продукты и напитки, такие как безалкогольные напитки, ликеры, печенье, пирожные и кондитерские изделия, содержат большое количество добавленного сахара и большое количество килоджоулей. Сахар сам по себе не приводит к диабету. Но добавленные сахара могут вызвать увеличение веса, а избыточный вес увеличивает риск развития диабета 2 типа.

Сахаросодержащие напитки являются основным источником сахара в рационе австралийцев. Имеются убедительные доказательства связи между увеличением потребления подслащенных сахаром напитков и развитием детского ожирения и кариеса. Вот почему следует ограничить употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара.

Иногда напитки без сахара можно пить, но газированные напитки без сахара по-прежнему кислые, что может негативно сказаться на здоровье костей и зубов. Вода — самый полезный напиток. Попробуйте добавить ломтик лимона, лайма или апельсина для аромата.

Употребляйте алкоголь в умеренных количествах

Согласно Австралийскому руководству по здоровому питанию, алкогольные напитки являются «едой от случая к случаю». Алкоголь обладает высокой энергетической ценностью (килоджоули). Если вы решите пить алкоголь, пейте его только в умеренных количествах.

Чтобы снизить риск возникновения заболеваний или травм, связанных с алкоголем, здоровые мужчины и женщины должны выпивать не более 10 стандартных порций в неделю и не более 4 стандартных порций в любой день.

Чем меньше вы пьете, тем ниже риск причинения вам вреда от алкоголя.

Стандартный напиток: 375 мл пива средней крепости, 100 мл вина или 30 мл спиртных напитков. Если вы выпиваете больше, чем это, рассмотрите возможность уменьшения количества. Вы можете добиться этого, увеличив количество дней в неделю, когда вы не употребляете алкоголь, или чередуя алкогольные напитки с водой.

Дети и беременные или кормящие женщины не должны употреблять алкоголь.

Продукты с высоким содержанием соли

Слишком много соли в рационе связано с повышенным риском высокого кровяного давления, которое является известным фактором риска сердечных заболеваний и инсульта.

Взрослым с нормальным артериальным давлением рекомендуется употреблять менее 5 г соли в день (менее чайной ложки в день). Многие австралийцы ежедневно потребляют в два раза больше.

Большая часть потребляемой нами соли поступает из упакованных и обработанных пищевых продуктов, которые мы едим каждый день, таких как хлеб, переработанное мясо и супы. Сокращение продуктов на вынос поможет снизить потребление соли.

Полезные жиры

Австралийские рекомендации по питанию предусматривают небольшое количество полезных жиров в день (около одной-двух столовых ложек для взрослых и меньше для детей).

Потребление ненасыщенных (полезных) жиров в небольших количествах является важной частью здорового питания. Помогает:

• усвоению витаминов (A, D, E и K)
• снижению риска сердечных заболеваний
• снижению уровня холестерина – если здоровые жиры заменяют насыщенные (плохие) жиры в вашем рационе.

Существует 2 основных типа ненасыщенных жиров:

• мононенасыщенные жиры – содержатся в оливковом масле и масле канолы, авокадо, кешью и миндале
• полиненасыщенные жиры, такие как:
  • жиры омега-3Внешняя ссылка — содержится в жирной рыбе
  • жиры омега-6 — содержатся в сафлоровом и соевом масле, а также в бразильских орехах.

Лучший способ включить в свой рацион полезные жиры — это заменить насыщенные жиры, которые вы употребляете в настоящее время (например, сливочное масло и сливки), более полезными вариантами ненасыщенных жиров (например, оливковым маслом или полиненасыщенным маргарином). .

Узнайте больше о жирах и маслах.

Сколько мне нужно из каждой группы продуктов в день?

Сколько вам нужно из каждой группы продуктов в день, зависит от вашего возраста, пола и уровня активности. Австралийское руководство по здоровому питаниюExternal Link описывает, сколько порций вам и вашей семье нужно каждый день, а также стандартные размеры порций продуктов и напитков.

Ежедневные порции, необходимые детям и подросткам

* Включена дополнительная порция (7–10 г) в день ненасыщенных спредов или масел, пасты из орехов или семян, так как целые орехи и семена не рекомендуются детям этого возраста из-за потенциального риска удушья.

Daily serves needed by women

Daily serves needed by men

Что считается ежедневной порцией еды?

Стандартные размеры порций различаются в зависимости от типа пищи и пищевой группы.

Овощи – ежедневная порция

Одна стандартная порция овощей составляет около 75 г (от 100 до 350 кДж) или:

• ½ чашки приготовленных овощей (например, брокколи, морковь, шпинат или тыква)
• ½ чашки приготовленных сушеных или консервированная фасоль, горох или чечевица (желательно без добавления соли)
• 1 стакан зеленых листовых или сырых салатных овощей
• ½ стакана сладкой кукурузы
• ½ среднего картофеля или других крахмалистых овощей (например, сладкого картофеля)
• 1 средний помидор.

Фрукты – ежедневная порция

Одна стандартная порция фруктов составляет около 150 г (350 кДж) или:

• 1 средний кусочек (например, яблоко, банан, апельсин, груша)
• 2 маленьких кусочка (например, , абрикосы, сливы, киви)
• 1 чашка нарезанных кубиками или консервированных фруктов (без добавления сахара).

Только изредка одна стандартная порция фруктов может составлять:

• 125 мл (½ стакана) фруктового сока (без добавления сахара)
• 30 г сухофруктов (например, 4 половинки сушеных абрикосов, 1½ столовых ложки изюма) .

Зерновые продукты – ежедневная порция

Выбирайте в основном цельнозерновые продукты или продукты с высоким содержанием злаковых волокон.

Одна стандартная порция (500 кДж) или:

• 1 ломтик (40 г) хлеба
• ½ средней булочки (40 г) или лепешки
• ½ чашки (75–120 г) вареного риса, макарон, лапши, ячменя, гречихи, манной крупы, поленты, булгура или лебеды
• ½ чашки (120 г) вареной каши
• ¼ чашки (30 г) мюсли
• 2 3 чашки (30 г) хлопьев для завтрака
• 3 хрустящих хлебца (35 г)
• 1 пышка (60 г)
• 1 маленький (35 г) английский кекс или булочка.

Нежирное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семечки, а также бобовые/фасоль – ежедневная порция

Одна стандартная порция (от 500 до 600 кДж):

• 65 г приготовленного нежирного красного мяса, такого как говядина, баранина, телятина, свинина, коза или кенгуру (около 90–100 г в сыром виде)
• 80 г приготовленной птицы, такой как курица или индейка (100 г в сыром виде)
• 100 г приготовленное рыбное филе (около 115 г в сыром виде) или 1 небольшая банка рыбы
• 2 больших (120 г) яйца
• 1 чашка (150 г) приготовленных сушеных или консервированных бобовых/фасоли, таких как чечевица, нут или горох ( желательно без добавления соли)
• 170 г тофу
• 30 г орехов, семян, арахисового или миндального масла, тахини или другой пасты из орехов или семян (без добавления соли)*.

*Только для периодического использования в качестве заменителя других продуктов этой группы.

Молоко, йогурт, сыр и/или альтернативы – ежедневная подача

Молоко, йогурт и сыр должны быть в основном с пониженным содержанием жира.

Одна стандартная порция (500-600 кДж):

• 1 чашка (250 мл) свежего, ультрапастеризованного, восстановленного сухого молока или пахты длительного хранения
• ½ чашки (120 мл) сгущенного молока
• 2 ломтика (40 g) или один кубик твердого сыра 4 x 3 x 2 см (40 г), например, чеддер
• ½ чашки (120 г) сыра рикотта
• ¾ чашки (200 г) йогурта
• 1 чашка (250 мл) соевого, рисового или другого зернового напитка с добавлением не менее 100 мг кальция на 100 мл.

Если вы не едите какие-либо продукты из этой группы, следующие продукты содержат примерно такое же количество кальция, как порция молока, йогурта, сыра или альтернативы:

• 100 г миндаля с кожурой
• 60 г сардин, консервированный, в воде
• ½ стакана (100 г) консервированной горбуши с костями
• 100 г твердого тофу (проверьте этикетку — содержание кальция разное).

Помните, что некоторые из них содержат больше килоджоулей (энергии), особенно орехи.

Измените свое отношение к еде

О здоровой пище ходит множество мифов. Не делайте выбор продуктов питания на основе ложных убеждений. Некоторые вещи, которые стоит попробовать, включают:

• Не думайте, что ваша диета должна состоять из принципа «все или ничего». Правильное питание не означает, что вы должны постоянно беспокоиться о правильном питании. Хорошая диета позволяет время от времени давать лакомства.
• Сравните цены на нездоровую пищу с ценами на более здоровую пищу, чтобы убедиться, что «здоровый» не обязательно означает «дорогой».
• Экспериментируйте с разными продуктами и рецептами. Еда, приготовленная из свежих ингредиентов, лучше, чем мягкий бургер или сырые чипсы.
• Попробуйте различные «быстрые» варианты, такие как цельнозерновые хлопья для завтрака, мюсли, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые кексы, фрукты, йогурт или макароны.
• Когда вы едите вне дома, ищите в меню маркировку в килоджоулях и проверяйте, прежде чем сделать выбор. Один высококалорийный прием пищи может содержать большую часть дневной нормы килоджоулей взрослого человека, и напитки также могут содержать много килоджоулей.
• Не отказывайтесь полностью от любимых блюд. Попробуйте придумать новые способы приготовления здоровой пищи — например, вы можете снизить содержание жира в рецептах, изменив способ приготовления — жарить на гриле, жарить, запекать, варить или готовить в микроволновой печи вместо жарки во фритюре.
• Уменьшите размер вашего обеда или еды вместо того, чтобы полностью отказываться от нее. Больше не всегда означает лучше.
• Если вы боитесь пропустить общение, вместо того, чтобы встречаться с друзьями за едой, прогуляйтесь. Или вы можете предложить ресторан, где подают более здоровую пищу, например, булочки из муки грубого помола с овощной начинкой или суши.

Будьте организованы с планированием питания

Заблаговременное планирование может значительно облегчить изменение ваших пищевых привычек:

• Перед походом в магазин составьте список покупок и спланируйте, какие блюда вы собираетесь есть и когда.
• Держите дома наполненную миску с фруктами, чтобы быстро перекусить с низким содержанием килоджоулей.
• Разнообразьте свое питание. Вы можете заскучать и потерять мотивацию, если не попробуете разные ингредиенты и рецепты.
• Поищите в Интернете интересные и простые рецепты и кулинарные советы. Прочтите эти вкусные рецептыВнешняя ссылка.
• Готовьте большими порциями, чтобы сэкономить время. Например, супы, тушеные блюда, запеканки и соус болоньезе легко приготовить в большом количестве, а затем заморозить порциями для последующего использования.
• Завтракайте каждый день, чтобы реже перекусывать чем-нибудь за утренним чаем. Цельнозерновые или цельнозерновые хлопья для завтрака с низким содержанием сахара, подаваемые с нежирным молоком, могут обеспечить организм большим количеством витаминов, минералов и клетчатки. Другие быстрые и полезные варианты включают йогурт или тосты из непросеянной муки.

Наполните свой кухонный шкаф и холодильник

Наполните свой кухонный шкаф и холодильник ингредиентами, которые легко приготовить и быстро приготовить.

Предлагаемые блюда включают:

• Супы – легко приготовить и питательно, особенно если добавить много овощей, бобов или чечевицы. Вы можете использовать консервированные помидоры и готовый (с низким содержанием соли) бульон в качестве основы и добавить свои собственные травы, специи и остатки.
• Паста – быстро и легко готовится. Храните банки с помидорами в шкафу и добавляйте свои собственные вариации и вкусы.
• Рис — попробуйте приготовить жареный рис или ризотто или смешайте вареный рис с остатками овощей и мяса.
• Фасоль и чечевица – консервированные сорта могут стать быстрой и питательной добавкой к супам и тушеным блюдам. Чечевицу и фасоль можно использовать в качестве основного блюда с добавлением овощей.
• Овощи и фрукты – приготовление овощных карри, жаркого, овощных котлет и супов. Консервированные и замороженные овощи можно легко добавить к последним блюдам. Фрукты хороши для быстрого питательного перекуса.
• Мясо и рыба – консервированный тунец – отличный помощник в шкафу. Покупайте дешевые куски мяса для медленного приготовления тушеных блюд и запеканок.
• Приправы – добавьте аромат и интерес к вашей кухне. Держите в шкафу набор сушеных трав, специй, порошка карри, уксуса. Томатный соус, соевый соус и кубики бульона также придают отличный вкус, но они содержат много соли — используйте их только в небольших количествах.

Бюджетное здоровое питание

Здорово не значит дорого. Вот несколько способов сэкономить на еде:

• Приготовьте дополнительно на ужин, чтобы вы могли использовать остатки для быстрой еды на следующий вечер или на обед.
• Приготовьте двойное количество, а затем заморозьте то, что осталось порциями размером с еду.
• Покупайте фрукты, овощи и мясо со скидкой на местных рынках ближе к закрытию.
• Покупайте оптом (обычно это дешевле) и замораживайте небольшими порциями для использования по мере необходимости.
• Используйте более дешевые куски мяса для карри и запеканок для длительного медленного приготовления, а затем добавляйте больше овощей и бобов, чтобы сделать блюдо более насыщенным.
• Посуда с одним горшком, в которую вы кладете все вместе, экономит энергию, время, деньги и мытье посуды.
• Следите за специальными предложениями в супермаркетах основных продуктов питания (рис, макаронные изделия, соусы для пасты, хлеб и консервированные овощи) и запасайтесь ими, когда они дешевы. Хлеб можно заморозить не менее чем на два месяца, а такие продукты, как макароны и рис, имеют длительный срок хранения.
• Ограничьте потребление продуктов на вынос – они могут быть дорогими, с высоким содержанием жира, соли, низким содержанием питательных веществ и вызывать чувство голода через несколько часов после их употребления.
• Покупайте свежие продукты в сезон — они часто дешевле, так как выращены на месте и более свежие.
  

Где можно получить помощь

• Ваш семейный врач
• Диетологи АвстралияВнешняя ссылка Тел. 1800 812 942 – найдите ближайшего к вам диетологаВнешняя ссылка
• Nutrition AustraliaВнешняя ссылка
• Общественный центр здоровья
• Медицинская сестра матери и ребенка

• Австралийские рекомендации по питаниюВнешняя ссылка, 2013 г., Eat for Health, National Health and Medical Research Council (NHMRC), правительство Австралии.
• Краткое изложение рекомендаций по питанию АвстралииВнешняя ссылка, Eat for Health, Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям, правительство Австралии.
• Исследование состояния здоровья в Австралии: первые результаты в области питания — продукты питания и питательные вещества 2011-12Внешняя ссылка, 2014 г., Австралийское статистическое бюро.
• Обследование расходов домашних хозяйств, Австралия: сводка результатов, 2015–2016 гг.Внешняя ссылка, 2017 г., Австралийское статистическое бюро.
• Национальное исследование состояния здоровья: первые результаты, 2017–2018 гг. Внешняя ссылка, 2019 г., Австралийское бюро статистики
• Питание вне домаВнешняя ссылка, Eat for Health, Департамент здравоохранения, правительство Австралии.
• FatExternal Link, Eat for Health, Департамент здравоохранения, правительство Австралии.
• Идеи здорового питания и закусокВнешняя ссылка, Eat for Health, Департамент здравоохранения, правительство Австралии.
• Выбор еды и напитков по вашему усмотрениюВнешняя ссылка, Eat for Health, Департамент здравоохранения, правительство Австралии.
• Сколько нам нужно каждый деньВнешняя ссылка, Eat for Health, Департамент здравоохранения, правительство Австралии.
• SaltВнешняя ссылка, Heart Foundation.
• Австралийские рекомендации по снижению риска для здоровья от употребления алкоголяВнешняя ссылка, 2020 г., Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям, правительство Австралии.
• Здоровое питание для детей и подростковВнешняя ссылка, 2019, SA Health, Правительство штата Южная Австралия.

Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена к:

Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена к:

Оставить отзыв об этой странице

Была ли эта страница полезной?

Дополнительная информация

Отказ от ответственности за содержание

Содержание этого веб-сайта предоставляется только в информационных целях. Информация о терапии, услуге, продукте или лечении никоим образом не одобряет и не поддерживает такую ​​терапию, услугу, продукт или лечение и не предназначена для замены рекомендаций вашего врача или другого зарегистрированного медицинского работника. Информация и материалы, содержащиеся на этом веб-сайте, не предназначены для использования в качестве исчерпывающего руководства по всем аспектам терапии, продукта или лечения, описанным на веб-сайте. Всем пользователям настоятельно рекомендуется всегда обращаться за советом к зарегистрированному специалисту в области здравоохранения для диагностики и ответов на свои медицинские вопросы, а также для выяснения того, подходит ли конкретная терапия, услуга, продукт или лечение, описанные на веб-сайте, в их обстоятельствах.