Валик для пилатеса упражнения для спины: комплексы упражнений на ноги и спину

Foam roller – есть ли смысл использовать, какие преимущества и недостатки у массажного ролика, виды

Foam roller – это сопутствующий инвентарь для занятий спортом в форме цилиндра. Его используют как для разминки перед основной тренировкой, так и для восстановления после нее. Как и любой тренажер он имеет свои разновидности (по размеру, жесткости, форме) и особенности применения. Давайте разберемся во всех тонкостях этого инструмента, который в последнее время стал неотъемлемым атрибутом профессиональных спортсменов и любителей фитнеса.

В 2020 году исследовательская группа опубликовала в «Журнале о работе с телом и двигательной терапии» обзор литературы, посвященной эффективности упражнений с массажным роликом. Ученые хотели понять, влияет ли он на качество разминки (в целях повышения производительности на тренировках) и помогает ли расслабить связки и мышцы после занятий спортом.

Они выделили следующие положительные стороны от использования валика для самомассажа:

• он снижает жесткость мышц, и его следует использовать в сочетании с динамической растяжкой и активной разминкой перед тренировкой; 
• уменьшает крепатуру (отсроченную боль в мышцах) после интенсивных занятий и, следовательно, может применяться для восстановления после тренинга.

Еще одно исследование в журнале «Границы физиологии» показало следующие плюсы применения роллеров из пеноматериалов и массажных палок:

• использование ролика в разминке положительно сказывается на спринтерских тренировках и упражнениях на гибкость;
• в заминке валик позволяет существенно снизить болевые ощущения и добиться расслабления мышц.

Публикация в издании «Спортивной реабилитации» была посвящена эффекту динамической растяжки и разминки с использованием фоам роллера на производительность в тренировках. Ученые отметили, что добавление прокаток с валиком увеличивает подвижность суставов и гибкость по сравнению с одними только упражнениями на растяжку.

1. Не экономьте

Джефф Монако, тренер по силовой и физической подготовке в Gold’s Gym, рекомендует использовать валики, изготовленные из вспененного полипропилена. Они обладают высокой плотностью, сохраняют свою форму и прочность при многократном использовании в отличие от дешевых роллеров, изготовленных из пенопласта.

2. Ознакомьтесь с типовыми упражнениями до начала использования

Колетт Нгуен, персональный тренер в сети клубов Crunch, отмечает, что лучше всего проконсультироваться с кем-то опытным, чтобы вам объяснили правильное положение тела на валике, ограничения и типовые ошибки. Это позволит избежать возможных травм.

Она рекомендует начинать с 15-минутных занятий и увеличивать время по мере адаптации: «Ищите группы мышц, которые кажутся напряженными, забитыми или даже немного болезненными, когда вы прокатываетесь по ним. Как только вы найдете эту чувствительную область, оставайтесь на ней некоторое время, прикладывая умеренное давление».

3. Избегайте чрезмерных болезненных ощущений

Джастин и Тейлор Норрисы, разработчики тренажеров, акцентируют внимание на постепенности и умеренности занятий: «В идеале вы должны заниматься с роллером и растягиваться каждый день. В любой хорошей привычке важна последовательность. Но если, прикладывая силу к мышце, вы испытываете невыносимую боль, немедленно прекратите упражнение и обратитесь к врачу».

4. Подходит, если у вас слабая спина и проблемы с осанкой

«Фоам роллер может помочь улучшить осанку, мобилизуя верхний отдел позвоночника. Благодаря упражнениям он возвращается в правильное положение, облегчая боль и дискомфорт, которые испытывает спина из-за того, что вы сутулитесь», – объясняет в интервью Insider физиотерапевт Тереза Марко.

По словам Марко, прокатка валиком также уменьшает мышечное напряжение и расслабляет мягкие ткани, такие как мышцы и фасции. Вы можете легко почувствовать это, когда прокатите ягодичную область.

5. Восстанавливайте забитые мышцы и ограничения в подвижности

Джон Соберал, физиотерапевт в Центре здоровья Провиденс в Санта-Монике, Калифорния, рекомендует использовать роллер для снятия мышечных ограничений. Если вы окажете глубокое давление на болезненные точки в мышцах в течение нескольких минут, это «перезагрузит» нервно-мышечную систему, а также обеспечит приток крови к зажатой области. Поэтому массажные валики используют для реабилитации и возвращения двигательной активности у лежачих больных.

6. Не используйте массажный ролик в следующих случаях

Исследование, опубликованное в «Международном журнале физиотерапии в спорте», описывает ряд ограничений касательно использования роликовых массажеров. К ним относятся:

• Кожная сыпь, открытые раны, воспаление тканей, синяки или опухоли
• Остеопороз, ревматоидный артрит
• Переломы костей, недавняя операция или травма
• Тяжелые заболевания сердца, печени или почек
• Неврологические состояния, приводящие к потере или изменению чувствительности (например, рассеянный склероз)
• Диабет
• Заболевания соединительной ткани (синдром Марфана)
• Использование лекарств, разжижающих кровь
• Тромбоз глубоких вен
• Рак или злокачественная опухоль
• Гипертония
• Острая инфекция (вирусная или бактериальная), лихорадка
• Нарушения свертываемости крови (гемофилия)
• Тяжелый сколиоз или деформация позвоночника

Также при пользовании валиком запрещено оказывать прямое давление:

• на варикозное расширение вен
• лицо, глаза, артерии, вены и нервные окончания
• костные выступы (позвонки, суставы)

1.

Для мышц спины

Лягте лицом вверх, шея расслаблена. Согните колени, ступни поставьте на пол так, чтобы валик находился чуть выше поясницы. Медленно опустите колени влево, сделайте паузу, затем опустите колени вправо. Повторите по три раза на каждую сторону.

Лягте лицом вверх, согнув колени, и поместите валик под середину спины. Руки сомкните за головой. Катать ролик надо от середины спины до лопаток. Сделайте четыре движения вперед-назад.

2. Для ягодиц и бедер

Сидя, поместите пенный валик под левую ягодицу и перекатывайте вверх и вниз по всей длине бедра. Повторите то же самое с правой ногой.

Сядьте на валик, перенесите вес влево. Четыре раза прокатите левую ягодицу вверх-вниз, затем подтяните левое колено к груди и вернитесь в исходное положение. Повторите на правой ягодице.

Из положения планки на предплечьях разверните левую ногу наружу и поместите валик перпендикулярно бедру. Перенесите вес, четыре раза перекатитесь вдоль внутренней стороны бедра. Повторите с правой ногой.

3. Для икр и стоп

Лягте лицом вверх, согнув колени, и поставьте ступни на валик, руки по бокам ладонями вверх. Надавите на пятки, чтобы приподнять бедра. Тело образует прямую линию от головы до колен. Удерживая это исходное положение, вытяните левую ногу, удерживайте ее в течение двух секунд, затем вернитесь в исходное положение. Затем вытяните правую ногу. Выполните 10 повторений на каждую ногу.

Сядьте, расставив руки по бокам. Поместите валик под обе ноги в районе ахилловых сухожилий. Делайте движения вперед-назад по всей длине икроножных мышц. Сделайте 10-15 повторений.

• Напряжение мышц при прокатках. Мышцы должны быть расслаблены, тогда будет достигнут массажный эффект.
• Интенсивные движения. Не надо тренировать скорость. Прокатки должны быть плавными. Останавливайтесь на некоторое время в местах забитости и продавливайте точку с усилием.
• Воздействие на костные выступы. Ни в коем случае не оказывайте давление на поясницу, шейные позвонки, коленные суставы.
• Самостоятельное решение проблем с триггерами. Будьте осторожны в подобных ситуациях. Триггерная точка – это уплотнение в мышцах и фасциях, которое может возникнуть после тренировок и откликаться болезненностью при сдавливании или даже отраженной болью. При возникновении подобных симптомов рекомендуем обратиться к специалисту.

Цельный из вспененного полипропилена

Данная модель роллера подходит для занятий фитнесом, пилатесом и йогой. Оптимальна для новичков, так как оказывает умеренное давление благодаря равномерной текстуре.

 

С рельефной поверхностью

Используется после интенсивной тренировки для проработки забитых мышц. Благодаря неравномерной текстуре достигается массажный эффект. Не рекомендуется к использованию новичками.

Длинный с мелким рельефом

Предназначен для легкого массажа, снятия напряжения в мышцах и фасциях. Также текстурный ролик подойдет для йоги и пилатеса.

Гладкий карманного типа

Имеет малые размеры (длина около 20 см, диаметр 5 см), отлично подходит для поездок и соревнований, когда нет возможности взять с собой большой валик для пилатеса. Короткий формат ролика занимает мало места и почти ничего не весит.

***

Фоам роллер – незаменимый инструмент в арсенале как профессионального атлета, так и спортсмена-любителя. Он поможет вам разогреться перед занятиями и снять напряжение и боль после тренировки. Использование валика – хорошая профилактика травм и дискомфорта в мышцах.

Поделитесь вашим опытом в комментариях, если используете валики в разминке или восстановительных целях.

Читайте также

• Как выбрать спальник для похода и на какие параметры обратить внимание при покупке
• Как выбрать туристический рюкзак для гор и путешествий
• Что взять с собой в поход – чек-лист необходимых вещей
• Шведская стенка стоит во всех школах. Раньше ее ненавидели, а теперь используют для трюков в тиктоке
• Аппликатор Кузнецова – польза и вред, как пользоваться, противопоказания к применению
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports. ru о здоровье

лучшие упражнений, как правильно выбрать

Если выбирать среди фитнес направлений наиболее универсальное, оздоровительное и безопасное, при этом достаточно эффективное для обретения красивой формы – я назову Пилатес. Это и реабилитационная, и успокаивающая, в то же время, приводящая все мышцы в тонус, система упражнений. А сделать занятия еще эффективнее можно с помощью ролла для пилатеса. Как выбрать ролл и какие упражнения самые эффективные – узнаете дальше.

Содержание

1. Польза занятий с роликом
2. Топ упражнений с валиком для пилатеса
3. Подъем таза
4. Отведение рук за голову
5. Подъем коленей попеременно
6. Боковое вытяжение
7. Грудной прогиб
8. Вытяжение лопаток лежа на животе
9. Подъем ноги
10. Как выбрать роллер
11. Топ-4 спортивных роллов

Польза занятий с роликом

С помощью простых и спокойных упражнений можно:

• Избавиться от болей в мышцах, суставах, расслабляя ткани и убирая триггерные точки.
• Улучшить циркуляцию крови в мышцах и органах.
• Укрепить мышцы и связки.
• Из-за неустойчивой формы цилиндра необходимо держать равновесие, благодаря чему в работу подключаются глубокие мышцы-стабилизаторы, которые не работают в простых динамических упражнениях.
• Улучшить осанку. В отличие от йоги, упражнения Пилатеса мягко воздействуют на позвоночный столб, сохраняя его стабилизацию.
• Ускорить регенерацию напряженных и перетренированных тканей.
• Расслабить нервную систему, снизить стресс, уменьшить головные боли, убрав гипертонус и зажатость мышц спины и шеи.

Стоит отметить, что и противопоказания к занятиям есть, особенно важно это учесть при варикозном расширении вен. А также при беременности, гипертонии, травмах, после операций.

Топ упражнений с валиком для пилатеса

В любом направлении всегда начинайте с простых разминочных упражнений. Следующий комплекс позволит начать тренировки даже новичкам. Наглядный пример видео урока смотрите ниже ↓.

Подъем таза

1. Расположите позвоночник вертикально вдоль ролла. Поместите копчик на валик, не провисая в пояснице.
2. Согните колени и поставьте стопы чуть шире таза для стабилизации тела.
3. Далее отрывайте таз от ролла, вытягивая сплошную ровную линию от колен до грудной клетки. Таким образом в мостике не должна прогибаться поясница.
4. Медленно верните таз и поясницу на валик.

Отведение рук за голову

1. Оставаясь в положении лежа на спине, поднимите руки в вертикальное положение, ладони поместите по ширине плеч.
2. Плотно прижмите позвоночник к валику, на выдохе опустите руки назад, за голову, не прогибая спину. Работайте в комфортной амплитуде.
3. Медленно верните руки в вертикальное положение.

Подъем коленей попеременно

1. Лежа вдоль валика, поместите стопы по ширине таза, а руки слегка отдалите от туловища, касаясь ладонями пола для стабилизации положения.
2. Вдавите позвонки в валик и с выдохом оторвите одну стопу от пола, поднимая бедро вертикально, не выпрямляя колено. Удерживайте равновесие.
3. На вдохе опустите и то же самое выполните на другую ногу, работайте попеременно.

Боковое вытяжение

1. Лягте на бок, расположив валик поперек туловища под ребрами (примерно в центре туловища).
2. Согните колени, нижнюю руку отведите назад и расположите ее в стороне, в поле вашего зрения. Второй рукой придерживайте голову, удлиняя шею.
3. С выдохом расслабитесь и опустите лопатки к полу, огибая позвоночником валик и вытягивая боковую часть туловища.
4. С выдохом вернитесь в исходное положение.
5. Затем поменяйте сторону.

Грудной прогиб

1. Поместите ролик перпендикулярно туловищу под нижней частью лопаток.
2. Согните колени, упритесь стопами, ладонями придерживайте затылок.
3. Уберите прогиб в пояснице, стабилизируйте брюшную область.
4. На вдохе отведите голову назад, прогибаясь в грудном отделе, огибая валик.
5. С выдохом скрутите туловище вперед, слегка округлив поясницу, удерживая напряжение в мышцах живота.

Вытяжение лопаток лежа на животе

1. Лягте животом на коврик, перед собой разместив горизонтально валик таким образом, чтобы вытянутые вперед руки касались ладонями валика.
2. На вдохе вытяните руки перед собой, выталкивая лопатки вверх за валиком, а плечевые кости из суставов.
3. С выдохом верните лопатки на место, скользя вдоль позвоночника.

Подъем ноги

1. Останьтесь в положении лежа на животе, валик перед собой – ладони на валике, уприте таз в пол, подкручивая таз вниз.
2. Приподнимите грудную клетку от пола, упираясь на нижние ребра, опуская лопатки вдоль позвоночника, на вдохе поднимите одну ногу вверх от таза, не скручиваясь в сторону. Амплитуда небольшая, бедро вытянуто, колено не сгибайте.
3. То же самое выполните другой ногой.

Полный комплекс с цилиндром для пилатеса в видео формате:

Как выбрать роллер

Перед покупкой вы должны определиться, чего хотите от тренировок. Не путайте упражнения Пилатеса с роллом и миофасциальный релиз, который направлен на расслабление мышц и фасций, то есть для массажа. Упражнения и валики тут будут значительно отличаться. Здесь же мы рассмотрим именно валики для Пилатеса, предназначенные для выполнения вышеупомянутого комплекса.

На что обратить внимание:

• Валик должен быть длинным, не менее 90 см. Короткие роллы (до 60 см) направлены именно на массажные движения, на них вы уже не сможете принять балансирующее положение лежа.
• Ролл должен быть гладким – это универсальный вариант. Слишком рифленая поверхность во многом может быть неудобна, особенно если валик жесткий.
• Плотность тоже важна. Валик не должен продавливаться от веса вашего тела, но и не быть жестким, как камень.

Топ-4 спортивных роллов

1. Original FitTools FT-YGR-90-15. Материал – этиленвинилацетат. Размер (Ш,В,Д): 15 х 15 х 90 см.
2. Balanced Body Gray Roller. Пенный. Размер: 15 х 91 см.
3. Starfit FA-520. Материал – этиленвинилацетат. Размер (Ш,В,Д): 15 х 15 х 90 см.
4. STARFIT Core FA-501. Материал – ПВХ, полиэтилен. Размер (Ш,В,Д): 15 х 15 х 90 см.

А также читайте:
Как выбрать коврик для фитнеса?
Кольцо для пилатеса: как выбрать?
Пилатес для плоского живота: комплекс “Большая пятерка” →

6 упражнений для снятия напряжения и боли

Упражнения с роликами из пены станут отличным дополнением к вашему репертуару самовосстановления. Эта техника самостоятельного миофасциального расслабления может безопасно и эффективно снять напряжение, скованность и боль в спине.

Вы можете использовать эти упражнения с пеной в сочетании с другими подходами к лечению, такими как массаж, иглоукалывание или горячая и холодная терапия.

Продолжайте читать, чтобы узнать о роликах из пеноматериала, а также о шести упражнениях, которые можно использовать, чтобы уменьшить болезненность после напряженных упражнений, избавиться от болей после ночного отдыха или снять дневной стресс.

Пенный валик — это легкий пенный цилиндр, который вы используете для самостоятельного массажа глубоких тканей. Прокатывание пены освобождает мышечные узлы, снимает воспаление и улучшает общий комфорт.

Он также может увеличить диапазон движений, гибкость и подвижность, одновременно улучшая кровообращение и лимфоток.

Типы поролоновых валиков

Поролоновые валики могут различаться по размеру и жесткости, что дает разные результаты. В зависимости от ваших потребностей вы можете поэкспериментировать с одним или несколькими из следующих вариантов:

• Мягкие валики из пены низкой плотности — это щадящий вариант, подходящий для людей, которые плохо знакомы с валиками из пены или с повышенной чувствительностью.
• Жесткие ролики из пеноматериала высокой плотности оказывают большее давление на тело.
• Валики из текстурированного пеноматериала имеют ребра, сетки или выступы на них. Они нацелены на ваши мышцы более глубоко.
• Пенные валики для путешествий идеально подходят для рук и икр. Небольшой размер оптимален, если вы хотите носить ролик с собой в спортзал или офис.
• Вибрационные пенопластовые валики используют различные настройки для глубокого расслабления мышц и снятия мышечных узлов. Они могут помочь улучшить кровообращение и гибкость.
• Пенные ролики с подогревом и охлаждением можно нагревать или охлаждать для более глубокого расслабления мышц и уменьшения дискомфорта.
• Роликовые шарики из пеноматериала могут наноситься на определенные области. №
• Палочки из пеноматериала могут оказывать давление непосредственно на проблемные зоны.

Чтобы облегчить боль и напряжение в спине, выполняйте эти упражнения три-четыре раза в неделю, даже если ваши симптомы улучшаются. Суть в том, чтобы предотвратить или облегчить дискомфорт до того, как он станет хроническим.

Если вы испытываете сильную боль, подождите, пока вы не оправитесь, прежде чем прокатывать пеной.

Вы можете выполнять упражнения самостоятельно или до или после тренировки.

Убедитесь, что ваше тело правильно расположено на пенопластовом валике, и используйте коврик для упражнений в качестве амортизации. Будьте осторожны, отрываясь от пенопластового валика, и дайте себе до 1 минуты, чтобы расслабиться, прежде чем повторить упражнение или перейти к следующему.

1. Верхняя часть спины

Эта растяжка может помочь снять напряжение в верхней части спины и исправить плохую осанку, возникающую из-за частого наклона или сгорбления вперед. Это также помогает выровнять голову, шею и позвоночник.

1. Лягте на пенопластовый валик под позвоночник, поддерживая голову и копчик.
2. Согните колени и поставьте ступни на пол.
3. Широко разведите руки в стороны ладонями вверх.
4. Глубоко вдохните и расслабьтесь в этом положении до 1 минуты.
5. Повторить 3 раза.

Поделиться на Pinterest

2. Выпрямление позвоночника

Это упражнение выравнивает позвоночник и снимает мышечные узлы, скованность и напряжение. Это способствует отличной осанке и полезно для людей, которые сидят в течение длительного времени. Старайтесь не опускаться ниже середины спины, где заканчивается грудная клетка.

1. Поместите валик горизонтально на верхнюю часть спины прямо под лопатки.
2. Согните колени и плотно прижмите стопы к полу.
3. Переплетите пальцы у основания черепа и откиньтесь назад.
4. Слегка приподнимите бедра, чтобы переместить валик вверх к плечам.
5. Сосредоточьтесь на чувствительных участках не менее 20 секунд.
6. Поднимайтесь до плеч. Затем снова двигайтесь вниз к середине спины.
7. Повторить 4-5 раз.

Поделиться на Pinterest

3. Широчайшие (бока спины)

Эта растяжка снимает напряжение в области под мышками. Это помогает улучшить осанку и повысить подвижность верхней части тела.

1. Лягте на правый бок, подложив пенопластовый валик под плечо.
2. Держите правую ногу на полу для опоры и плотно прижмите левую ногу к полу.
3. Начните чуть ниже подмышки и плавно перекатывайтесь к середине спины.
4. Сделайте паузу, чтобы нацелиться на любые чувствительные или воспаленные участки.
5. Продолжайте до 1 минуты. Затем сделайте противоположную сторону.
6. Повторить 2-3 раза.

Поделиться на Pinterest

4. Нижняя часть спины

Это упражнение снимает напряжение в нижней части спины. Избегайте чрезмерного давления на эту область.

1. Лягте на спину и расположите пенопластовый валик горизонтально под поясницей.
2. Согните колени и плотно прижмите стопы к полу.
3. Согните колени к груди, положите руки за бедра или на голени.
4. Аккуратно перенесите вес на правую сторону, поднимая левую часть поясницы с пенопластового валика.
5. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем плавно покачайтесь в левую сторону.
6. Продолжайте переносить свой вес из стороны в сторону в течение 1 минуты.
7. Повторить 2-3 раза.

Поделиться на Pinterest

5. Кор

Это упражнение укрепляет кор, что помогает поддерживать осанку, устойчивость и выравнивание.

1. Лягте на пенопластовый валик вдоль позвоночника, поддерживая голову и копчик.
2. Положите руки вдоль туловища, согните колени и упритесь ступнями в коврик.
3. Напрягите мышцы кора, вдавливая нижнюю часть спины в пенопластовый валик.
4. Поднимите правую руку и левое колено к потолку.
5. Опуститесь в исходное положение.
6. Затем сделайте противоположную сторону. Это 1 повтор.
7. Сделайте от 1 до 3 подходов от 8 до 16 повторений.

Поделиться на Pinterest

6. Большая ягодичная мышца

Снятие напряжения в большой ягодичной мышце помогает расслабить затекшие ноги, поддерживая силу и устойчивость нижней части спины.

Чтобы поддерживать силу и устойчивость нижней части спины, сосредоточьтесь на снятии напряжения с ягодичных мышц, что также расслабит ваши ноги.

1. Сядьте поверх пенопластового валика так, чтобы он находился прямо под седалищными костями.
2. Положите руки за бедра для поддержки.
3. Согните колени и поставьте ступни на пол.
4. Расположите правую лодыжку с внешней стороны левого колена.
5. Положите левую руку на лодыжку или бедро и осторожно наклонитесь вправо, чувствуя растяжение ягодичных мышц.
6. Покатайтесь из стороны в сторону, сосредоточив внимание на любых чувствительных областях.
7. Удерживайте каждую область до 30 секунд. Затем сделайте противоположную сторону.

Поделиться на Pinterest

Прокатывание пены имеет множество преимуществ, и его стоит попробовать, если вы хотите расслабить напряженные мышцы, уменьшить болезненность и усилить чувство расслабления.

Эта практика может помочь вам выровнять свое тело и двигаться с большей легкостью. Подумайте о том, чтобы улучшить свое облегчение, используя ментоловые растирания мышц или эфирные масла до или после тренировки, а затем примите горячий душ или ванну.

Обратите внимание на свое тело и лечите симптомы, как только они появляются, отмечая, какие действия вызывают симптомы.

Если вы продолжаете испытывать боль или она усиливается, обратитесь к врачу, физиотерапевту или остеопату. Они могут помочь вам понять, на каких мышцах и упражнениях вам следует сосредоточиться, и могут порекомендовать определенный тип пенопластового валика.

Руководство по упражнениям с пенным валиком при болях в спине

Перейти к содержимому

Упражнения с пенным валиком при болях в спине

• Посмотреть увеличенное изображение

Вы страдаете от болей в спине? Если вы проводите большую часть дня, сидя за столом, или посещаете много спортивных или фитнес-занятий, то велика вероятность того, что вы раньше испытывали какую-либо боль в спине.

Боль в спине является одной из наиболее распространенных причин, по которой люди обращаются к врачу или пропускают работу. С этой проблемой сталкивается почти треть взрослого населения Великобритании. Независимо от того, является ли ваша боль в спине хронической или кратковременной, она может мешать вашей повседневной деятельности, вашей деятельности и упражнениям и вашему сну.

К счастью, есть много способов предотвратить или облегчить боль в спине. Валики из пеноматериала – это один из инструментов, которые вы можете использовать, и они могут помочь уменьшить мышечное напряжение, укрепить стабилизирующие мышцы и, следовательно, изменить ваши симптомы.

В этой статье мы обсудим:

• Каковы причины болей в спине?
• Каковы преимущества упражнений на пенопластовом валике при болях в спине?
• Какие упражнения на пенопластовом валике лучше всего подходят при болях в спине?
• Упражнения с пенным валиком, которых следует избегать при болях в спине

Каковы причины болей в спине?

Существует множество различных причин болей в спине, включая:

• Травмы мышц или связок.
  Если вы поднимаете что-то тяжелее, чем обычно, или занимаетесь новым видом деятельности и у вас есть история болей в спине, это может привести к травмам мышц.
• Грыжи или пролапсы дисков. Диски действуют как подушки между костями (позвонками) позвоночника. Генетика является основной причиной дегенерации наших дисков. Со временем это может привести к тому, что более мягкий материал внутри диска будет давить на внешний слой. Это может вызвать раздражение нерва и боль.
• Стеноз. Постепенно с течением времени мы получаем нормальный износ в нашем позвоночнике. Это нормальный признак старения, и мы не можем ничего изменить! Стеноз означает сужение и может произойти в любом месте спины, но чаще всего в нижней части спины.
• Механическая боль в спине. Это означает, что вы подвергаете большую нагрузку одной части тела, поскольку другая работает не так эффективно. Это происходит часто, поскольку мы склонны оставаться в относительно малоподвижных позах в течение дня.
  Затем наше тело компенсирует меньшую гибкость, сниженную силу и стабильность, двигаясь по-другому.

Ниже приведены некоторые другие факторы, которые могут увеличить вероятность болей в спине:

• Пожилой возраст и генетика – к сожалению, мы не можем это изменить!
• Остеопороз — чаще встречается у женщин в постменопаузе
• Сидячий образ жизни – правительство рекомендует 150-300 минут упражнений различной интенсивности в неделю для поддержания нашего здоровья и физической формы.
• Снижение физической силы – это может быть вызвано болезнью, травмой или образом жизни
• Поднятие чего-то тяжелее, чем ожидалось.
• Заболевания, такие как артрит или рак
• Курение и алкоголь
• Ожирение

Польза упражнений с пенопластовым валиком при болях в спине

• Облегчает мышечную боль
• Можно использовать, чтобы бросить вызов и укрепить стабильность вашего ядра
• Можно использовать для укрепления ног и спины
• Помогает расслабиться и растянуться
• Можно сделать упражнения более интересными

Следующие упражнения с пенопластовым валиком предназначены для улучшения осанки, стабильности корпуса, гибкости и силы, и все они созданы, чтобы помочь при болях в спине.

Если у вас недавно была травма спины, вы впервые занимаетесь физическими упражнениями, испытываете боль в ногах или регулярные или повторяющиеся спазмы в спине, мы рекомендуем вам связаться с нами, другим физиотерапевтом или вашим семейным врачом, чтобы обсудить пригодность этих упражнений. Если какое-либо из этих движений вызывает у вас боль, лучше всего остановиться и обратиться к врачу, который может дать вам индивидуальный совет, полную оценку и диагностику.

1. Пенный валик для средней части спины

Верхняя часть спины — это область, где большинство из нас накапливает напряжение и стресс. Эта растяжка поможет снять напряжение и улучшить осанку. Большинство из нас сидит за столом весь день, и часто вы будете сгорбиться вперед и не двигаться. Это движение поможет вам открыть среднюю часть спины, чтобы вы могли сидеть прямо и дышать легче!

• Сядьте на пол и поместите валик на середину лопаток.
• Заведите руки за голову так, чтобы ваши локти были видны периферийным зрением.
• Попробуйте перенести вес головы на руки.
• На выдохе медленно начать двигаться по валику.
• Старайтесь, чтобы ваши ребра просто не торчали, а зад не торчал.
• Остановитесь внизу и сделайте несколько вдохов.
• На выдохе позвольте рукам снова взять на себя вес головы и провернуть грудную клетку, как будто вы делаете подъем груди. Это вернет вас обратно.
• Повторить 3-4 раза

Советы

• Подложите под голову подушку, чтобы было на чем отдохнуть в нижней части растяжки
• Это упражнение хорошо делать понемногу и часто.

2. Пенный валик для мертвых жуков и бедренных дуг

Это упражнение из пенопластового валика отлично подходит для улучшения силы кора и доставляет вам определенные трудности, поскольку поверхность не является устойчивой.

• Положите на пенопластовый валик так, чтобы затылок был на одном конце, а копчик — на другом.
• Положите руки на пол ладонями вниз и держите ноги уже, чтобы они находились на одной линии с седалищными костями.
• На выдохе поднимите одну ногу так, чтобы она оказалась на поверхности стола (90/90, колено выше бедра).
• Вдохните, чтобы опустить ногу на пол, и повторите с другой стороны.
• Когда вы поднимаете ногу, представьте, что вы застегиваете внутреннюю молнию от заднего прохода к переднему проходу к пупку и позволяете своим ребрам двигаться. Три тяжелых места на спине должны остаться прежними.
• Вы можете перейти к дуге бедренной кости, поднеся обе ноги к столешнице и прикрепив ленту к ступне отсюда.

Советы 

• Подложите под голову подушку, если вам кажется, что вы вытягиваете шею назад, а подбородок смотрит в потолок
• Если вам трудно сохранять равновесие, расставьте руки немного шире, чтобы поддерживать себя, а не ноги
• Прежде чем начать, почувствуйте тяжесть в голове, задней части ребер и копчике. Это должно оставаться неизменным на протяжении всего движения.
• Измените дыхание таким образом, чтобы вы выдыхали не только для того, чтобы поднять ногу, но и для того, чтобы опустить ее. Это бросит вам вызов.
• Попробуйте двигаться от бедра – это означает, что изгиб в колене не меняется.

3. Дуги рук с утяжелением на пенном валике

Это отличный способ заставить мышцы кора работать и стабилизировать спину. Это также здорово, так как вам не нужно напрягать нижнюю часть спины, чтобы вы могли чувствовать себя уверенно в движении! Это также поможет открыть грудь и улучшить осанку.

• Лягте на спину в том же положении, что и выше.
• На этот раз держитесь за легкие гири, банки или даже с пустыми руками!
• Старайтесь, чтобы ваши ноги были узкими, а не широкими, чтобы стабилизировать вас, это больше включит вашу основную систему.
• Поднимите руки к потолку ладонями друг к другу.
• На выдохе начните раскрывать руки, двигая их наружу, пока руки не окажутся на одной линии с телом.
• Сделайте паузу, чтобы почувствовать растяжение груди, а затем снова используйте выдох, чтобы снова поднять руки к потолку.
• Старайтесь, чтобы сгибание рук было одинаковым на протяжении всего движения.
• Повторите это движение несколько раз.
• Затем попробуйте поднять руки над головой, сделать паузу в растяжке и снова поднять их.

Основные советы 

• Держите эти 3 тяжелые точки одинаковыми, чтобы вы знали, что держите позвоночник в нейтральном положении.
• Самая распространенная ошибка движения — «раздувание ребер». Все это означает, что вы, вероятно, исчерпали диапазон движений в плечевом суставе, поэтому ваша спина растягивается, чтобы вы могли двигаться дальше! Это нормальная реакция, и мы не хотим ее останавливать! Вместо этого уменьшите диапазон движения и остановитесь до того, как ваши ребра начнут подниматься, а не заставлять их опускаться!
• Вы должны быть в состоянии комфортно дышать на протяжении всего движения. Если вы не можете, вы можете быть готовы! Если это так, уменьшите вес, а не раздвигайте ноги дальше и вернитесь к дыханию.

4. Фоамовый валик заправить иглу

Это упражнение — отличный способ расслабить спину. Не забывайте делать это медленно, так как вам нужно снова вставать!

• Встаньте на четвереньки и отложите валик в сторону. Это будет та сторона, к которой вы повернетесь в первую очередь.
• Сделайте несколько кошачьих коров, чтобы найти золотую середину, затем проденьте руку, которая находится дальше всего от ролика, под другую, чтобы немного отдохнуть там.
• На выдохе откатите валик от себя, удерживая опорную руку прямо.
• Вы попадете в место, где вы чувствуете себя немного застрявшим!
• Если вы хотите увеличить движение, согните опорную руку и позвольте себе пойти дальше.
• Сделайте паузу в растяжке и убедитесь, что ваши бедра находятся в вертикальном положении.
• Сделайте несколько глубоких вдохов грудной клеткой, чтобы освободить среднюю часть спины.
• На выдохе нажмите на опорную руку и потяните валик назад к себе.
• Повторите это 4-5 раз, прежде чем перейти на другую сторону

Основные советы:

• Делайте это движение медленно и используйте дыхание, чтобы стимулировать движение. Ваши ребра прикрепляются к средней части спины, поэтому, если вы попытаетесь расширить их в стороны, вы на самом деле получите больше движения
• Если вы нервничаете, уменьшите радиус действия и избегайте сгибания руки.

Упражнения на пенопластовом валике, которых следует избегать при болях в спине

Упражнения на пенопластовом валике отлично подходят для всех, независимо от уровня силы и физической подготовки. Вы можете бросить себе вызов, а также помочь своим движениям.

Несмотря на то, что упражнения с пенопластовым валиком могут быть эффективными для облегчения боли в спине, важно соблюдать осторожность при выполнении любого из них и работать в пределах безболезненного диапазона. Если вы сделаете это, ваше тело поймет, что эти движения в порядке, что позволит мышцам работать и стабилизировать вас. Если вы попытаетесь справиться с болью, ваше тело, скорее всего, отреагирует, сделав ее еще более болезненной, а вы этого не сделаете.

Если у вас есть боль в спине, избегайте упражнений высокого уровня, таких как мостик с ногами на ролике, полный лебедь с тягой руками на ролике или полный мертвый жук, когда ваши руки и ноги отрываются от пола, а вы балансируете на нем. ролик. Также старайтесь избегать простого раскачивания мышц. Это даст вам некоторое симптоматическое облегчение, но вы должны убедиться, что после этого вы выполняете некоторые силовые упражнения или упражнения на стабильность, чтобы убедиться, что ваше тело счастливо оставаться в этом новом диапазоне! Помните, что мышечное напряжение может быть вызвано слабостью и может быть связано с тем, что вы не можете совершать чрезмерные движения, чтобы защитить себя.

Лучший совет, который мы можем дать вам при болях в спине, заключается в том, что упражнения должны улучшать ваше самочувствие, а не ухудшать его! Если это так, пожалуйста, свяжитесь с нами или обратитесь за помощью к физиотерапевту или своему терапевту.

Почему вам следует подумать о пенопластовом валике, если у вас болит спина?

Использование пенопластового валика отлично подходит для тех, кто страдает от болей в спине, так как это может помочь улучшить вашу подвижность и подвижность, а также повысить устойчивость вашего позвоночника. Вы также можете использовать его, чтобы снять напряжение мышц передней части бедер, боковых сторон ног, задней части ног и ягодичных мышц. Это может дать вам некоторое симптоматическое облегчение, но не забудьте после этого попробовать некоторые из упражнений на стабильность, описанных выше.

Если вы страдаете от общей боли в спине, это может быть отличным инструментом, который поможет вам мобилизовать спину и изменить программу упражнений, чтобы добавить больше стабильности.

В Complete Pilates мы предлагаем программы 1:1, которые помогут вам достичь конкретных целей. Итак, восстанавливаетесь ли вы после травмы спины или хотите улучшить подвижность и диапазон движений в спине, мы можем предоставить вам план пилатеса, который поможет вам. У нас также есть услуга по запросу, в которой есть специальные классы роликов из пеноматериала, и еженедельно добавляются новые.

Если вы беспокоитесь о том, чтобы начать новый стиль упражнений, тренироваться в целом после травмы или использовать что-то вроде пенопластового валика, мы всегда рады поболтать и ответить на любые вопросы, а также направить вас в лучшее место. Кроме того, узнайте больше о Physio Pilates.

Свяжитесь с нами по телефону 02037645668 или закажите сегодня для получения дополнительной информации и консультации.

ЗАБРОНИРОВАТЬ СЕГОДНЯ

Ключ к образованию:

Эти блоги предназначены для предоставления информации всем, однако важно помнить, что все люди разные! Если вы еще не посещали одного из наших терапевтов и у вас есть какие-либо вопросы о травмах, о том, что вы прочитали, или может ли это быть вам полезным, просто спросите.

В Complete Pilates мы советуем вам всегда обращаться к своему врачу, физиотерапевту или клиническому инструктору по пилатесу здесь, в Complete Pilates, если вы беспокоитесь о начале нового режима упражнений.