Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине без гантелей видео: Как накачать грудные мышцы мужчине без гантелей в домашних условиях

Как накачать грудные мышцы мужчине без гантелей в домашних условиях

Тренировка без отягощения – отличный способ держать тело в форме. Развить мускулатуру, работая с собственным весом, будет непростой задачей, но тренироваться с целью накачать мышцы без инвентаря – это неосуществимая задача. Но что же делать тем, кто не имеет возможности полноценно заниматься? Для этой категории людей есть методика и комплекс упражнений, способный максимально эффективно проработать мышцы. И пусть феноменальных результатов без отягощения добиться не получится, спортсмены могут рассчитывать на хорошо проработанные, рельефные грудные мышцы за предельно короткий срок.

Содержание

1. Принцип тренинга
2. Методика
3. Упражнения для развития грудных мышц без гантелей
4. Классические отжимания от пола
5. Отжимания с широкой постановкой рук
6. Отжимания с узкой постановкой рук
7. Отжимания с ногами на возвышенности
8. Отжимания от возвышенности
9. Алмазные отжимания
10. Отжимания с неравной постановкой рук
11. Глубокие отжимания
12. Планка
13. Пример тренировки
14. Упражнения на грудь без гантелей в видео формате

Принцип тренинга

• Для того чтобы развить мускулатуру без использования дополнительного отягощения и даже таких спортивных снарядов, как брусья, потребуется максимальный отклик всех мышечных волокон. Поэтому важно создать акцент на все части грудных мышц.
• Очень важным моментом будет обеспечение отдыха и питания мышц.
• Для оптимального роста следует выполнять упражнения два раза в неделю.
• Белковая пища в рационе имеет огромное значение.
• Лучшим вариантом является пяти-шести разовое питание.
• Для максимального эффекта актуально использование продуктов спортивного питания, таких как: аминокислоты, протеин и креатин.

Методика

Так как тренировка без упражнений с отягощением, то обеспечить нагрузку нужно будет развитием не только медленных, но и быстрых волокон. К тому же, развить быстрые волокна без дополнительного отягощения проще. Для этого понадобится выполнять движения несколькими методами. Говоря совсем просто, нужно нагружать целевую группу мышц как можно разнообразнее. Например, в тренировку грудных мышц следует внедрить выполнение упражнений с паузой, максимально медленным выполнением движений, рывком из нижней точки и использовать схему тренинга «лесенка», увеличивая количество повторений, а также постоянно прибавлять количество подходов.

Еще один метод, который иногда можно использовать, это выполнение упражнений на максимальное количество повторений, то есть делать все упражнения по одному подходу, но до отказа. По сути, это круговая тренировка. Количество кругов нужно будет увеличивать по мере адаптации к нагрузке.

Упражнения для развития грудных мышц без гантелей

Итак, самыми эффективными упражнениями на грудные мышцы, которые можно выполнять без отягощения, являются отжимания от пола.

Основными среди них будут отжимания с узкой, а также широкой постановкой рук и отжимания с ногами на возвышенности. В комплексе на развитие грудных мышц должны быть и другие виды отжимания. Тренировки следует дополнить статической нагрузкой.

Классические отжимания от пола

Все отжимания очень похожи и, по сути, выполняются одинаково за исключением некоторых нюансов. Если правильно выполнять обычные отжимания, то и остальные удастся выполнить. Классические отжимания выполняются следующим образом:

1. Исходное положение – упор лежа на вытянутых руках.
2. Ладони нужно расположить на уровне грудных мышц, но чуть шире торса. В нижней точке амплитуды в локтевых суставах должен образоваться прямой угол.
3. На вдохе спортсмен должен выполнить плавное движение вниз. Сопротивляясь мышцами, движение нужно выполнить как можно медленнее.
4. Из нижней точки амплитуды на выдохе спортсмен должен вернуться в исходное положение.
5. При помощи мышц-стабилизаторов тело удерживается в горизонтальном положении. Прогиб в пояснице недопустим. Стопы при выполнении упражнения можно сомкнуть вместе или расставить по ширине плеч.

Отжимания с широкой постановкой рук

Вариант для тренировки внешней части грудных мышц. Об особенности этого вида отжиманий говорит его название. Спортсмен должен как можно шире расставить ладони, в остальном же, отличий в выполнении нет.

Отжимания с узкой постановкой рук

Отличается постановкой рук, при которой ладони должны находиться непосредственно под грудными мышцами.

Отжимания с ногами на возвышенности

Этот вариант отлично прорабатывает верх грудных мышц. Для выполнения этого вида отжиманий спортсмен должен поместить ноги на любую фиксированную возвышенность, высотой около пятидесяти сантиметров. С высотой возвышенности и шириной постановки рук можно экспериментировать.

Отжимания от возвышенности

Упражнение рассчитано на развитие нижней части грудных мышц. Ширину постановки рук и стоп можно изменять, как и высоту упора.

Алмазные отжимания

Этот вид отжиманий превосходно развивает центральную часть грудных мышц и трицепсы. При выполнении упражнения руки должны располагаться непосредственно на уровне центра грудной клетки.

Отжимания с неравной постановкой рук

Цель этого вида отжиманий – это усиление нагрузки за счет смещения центра тяжести на одну из частей грудной мышцы. Упражнение можно выполнять либо с поочередной сменой стороны, либо менять нагрузку каждый подход. Данный вариант отжиманий – промежуточная ступень к отжиманиям на одной руке.

Глубокие отжимания

Упражнение отлично растягивает мышцы и создает дополнительную нагрузку на трицепсы. За счет большого натяжения волокон можно добиться включения максимального количества волокон.

Планка

Хороший вариант для всестороннего развития целевой мускулатуры и организма в целом. Лучше всего выполнять это упражнение в конце тренировки.

Для начала этих упражнений вполне достаточно, но в дальнейшем следует добавить более сложные виды отжиманий, такие как плиометрические и упражнения в движении, такие как хамелеон.

Пример тренировки

День первый:

• Классические отжимания.
• Алмазные отжимания.
• Отжимания с ногами на возвышенности.
• Отжимания от возвышенности.
• Планка.

День второй:

• Классические отжимания.
• Отжимания с широкой постановкой рук.
• Отжимания с узкой постановкой рук.
• Глубокие отжимания.
• Планка.

Этот пример является неплохим вариантом для начинающего спортсмена. Продвинутому следует еще добавить плиометрические виды отжиманий, вертикальные и в движении. К сожалению, без использования инвентаря развить мощную мускулатуру не удастся, так как прогресс в скором времени остановится. Увеличить объем мышц можно посредством хорошего питания и использования спортпита.

Упражнения на грудь без гантелей в видео формате

А также читайте:
Лучшие упражнения на грудные мышцы →
Упражнения на бицепс без гантелей →
Какой вес гантелей выбрать?
Как накачать грудь на турнике →

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине + ВИДЕО

Накачать грудные мышцы в домашних условиях — задача не самая простая. Но и не самая сложная. В данной статье мы постараемся рассказать тебе, как придать мышцам груди ощутимый рельеф без похода в тренажерный зал.

Содержание:

Качаем грудные мышцы дома при помощи пары гантель и книг

Данное и следующие упражнения выполняй через день.

Отжимайся на опоре

Сложи несколько толстых книг в две стопки и прими положение упор лежа. Делай отжимание до того момента, когда почувствуешь хорошее растяжение мышц груди в нижней точке (пример показан на рисунке слева).

Желательно сделать 2-3 подхода по 20 повторов.

Разводи руки в упоре на гантелях

Из положения упор лежа, обопрись на гантели и направляй чуть согнутые в локтях руки в стороны, опускаясь вниз плавно, до прикосновения груди к полу. Теперь вернись в исходное положение, стараясь не менять направления сгиба в локтях.

Желательно сделать 2-3 подхода по 12 повторов.

Отжимайся на одной руке с опорой

Сложи две стопки книг из первого упражнения в одну стопку и прими положение, показанное на рисунке слева. Начинай отжиматься, стараясь держать руку на опоре не согнутой, касаясь пола грудью.

Желательно для каждой руки сделать 2-3 подхода по 15 повторов.

Выполняй эти три упражнения для мышц груди регулярно, и результаты не заставят себя ждать.

Качаем грудные мышцы дома, отжимаясь на одной руке

Ты отлично отжимаешься от пола, твоих сил легко хватает на сотню повторов, ты с беспечной улыбкой жмешь гантели по 20 кило, но хорошо и быстро накачать грудь не получается. Знакомая история? Если да, то либо покупай домой громадные гантели потяжелее, либо используй наш более компактный вариант и приступай к отжиманиям от пола на одной руке с применением правильной техники.

• • Перед тем, как начать отжиматься, определись с расстоянием между ступнями: чем шире они расставлены, тем легче будут даваться повторы, и наоборот.
• • Во время упражнения держи ноги и корпус максимально вытянутыми. Не прогибай поясницу и не поднимай таз. Голову не задирай, но и не опускай. Смотри на точку пола в метре перед собой.
• • Помни, что отжимания воздействуют на все тело. Даже мышцы ног должны быть напряжены. Поэтому колени не сгибай.
• • Для того, чтобы нагрузку ощутили все мышцы равномерно, твоя кисть должна располагаться прямо под плечевым суставом.
• • Свободная рука может находиться в разных местах. Все зависит от твоего уровня подготовки. Самый легкий подход — свободная рука упирается в бедро ноги, самый сложный — свободная рука находится за спиной.

Если вопрос «как накачать грудные мышцы в домашних условиях» стоит крайне остро, отжимания на одной руке можно разнообразить.

1. Отжимания на коленях. Сделал обычные отжимания на одной руке? Теперь вставай на широко расставленные колени, одной рукой обопрись на пол, вторую — за спину, и отжимайся ровно, плавно, стараясь касаться грудью пола. Эти упражнения помогут развить мышцы груди, дельтовидные и трицепсы.
2. Отжимания с подъемом руки. В положении упор лежа отожмись и вверху вытяни вперед одну руку (как на фото). Подожди секунду-другую, поставь руку обратно на пол и повтори, только уже с другой рукой. Такие действия способствуют прокачке грудных мышц, дельтовидных, трицепсов и мышц середины спины.
3. Отжимания с медболом. Упор лежа. Одна рука на мяче, вторая на полу. Отожмись и плавно оторви одну руку от пола, удерживаясь на той, которая на медболе. Выжди в таком положении пару секунд, вернись и сделай несколько повторов. Грудные мышцы и трицепсы скажут тебе потом спасибо.

Как накачать грудные мышцы гантелями

Комплекс упражнений по укреплению грудных мышц в домашних условиях редко обходится без гантелей. Разумеется, накачать грудь можно и без них (см. выше). Но если отжимания приносят тебе меньше удовольствия от процесса и/или ты готов «покорять вершины» — бери в руки гантели и ложись на скамью (или на пару табуреток).

Если по силам — сделай пару сетов каждого упражнения по 7-10 повторов каждый. В остальных случаях количество подходов зависит от твоей выносливости и/или рекомендаций тренера.

Жим гантелей лежа — первое упражнение, которое ты должен делать при желании в домашних условиях накачать мышцы груди гантелями.

Смотри, чтобы плечи и предплечья были согнуты под прямым углом, а гантели находились по бокам грудной клетки. Ход упражнения полностью под твоим контролем. Руки в локте слегка согнуты в крайней точке движения. Напряги мышцы и медленно опускай гантели. Внизу сделай небольшую паузу перед повторным, быстрым подъемом веса.

Хорошей альтернативой данному упражнению может выступить жим гантелей лежа на наклонной скамье.

Разведение гантелей — еще один важный шаг для накачивания грудных мышц.

Возьми гантели в руки и ляг на скамью. Перемести их к груди, после чего, прижимая друг к другу, одновременно подними вверх перед собой (исходное положение). Затем слегка разогни локти и разведи руки в стороны (не ниже уровня плеча — это чревато травмой переднего участка плеча). Почувствуй напряжение в мышцах груди. Теперь своди обратно (руки должны двигаться по одной и той же траектории).

Накачать грудь в домашних условиях путем разведение гантелей также можно делать лежа на наклонной скамье.

Пуловер с гантелей — отличное упражнение для грудных мышц, которое больше подходит несколько продвинутым в домашних тренировках парням.

Положи одну гантель за скамью. Ляг на скамью плечами так, чтобы твой торс стал перпендикулярным ей. Голова — за скамьей. Низ туловища остается на весу: ноги согнуты в коленях, ступни уперты в пол. Возьми гантель двумя руками (если делаешь упражнение впервые, попроси кого-нибудь подать тебе гантель). Прижми ладони к внутренней стороне верхнего диска (рукоятка гантелей — между большими пальцами). Теперь поднимай вес прямо над грудью, с небольшим прогибом в локте (исходное положение). Вдыхай и плавно, удерживая руки в согнутом состоянии, опускай гантель за голову. При этом твой таз опускается вниз (т.е. ты выгибаешься дугой). Сейчас ты должен ощущать, как растягивается грудная клетка. Теперь медленно выдыхай и возвращай руки и таз в исходное положение.

Как накачать грудные мышцы на брусьях

Это упражнение ты можешь вспомнить из уроков физкультуры в школе: простые отжимания на брусьях. Усложнить их можно при помощи жилета-утяжелителя и/или остановкой в нижней точке на пару-тройку секунд. Желательно выполнять 3 сета по 12-20 повторов.

💡 Материал по теме: Упражнения на брусьях + Программа тренировок для начинающих и профи

ВИДЕО: Как накачать грудь в домашних условиях без железа

ВИДЕО: Программа тренировок для грудных мышц дома

На этом пока все. Надеемся, у тебя получиться в домашних условиях накачать грудные мышцы быстро и продуктивно. По крайней мере, у многих это получилось. Как — мы рассказали. И расскажем еще не раз. Остальное зависит в основном от тебя. Поэтому оставайся с нами и не переключайся!

97

Загрузка. ..

Понравилось? Поделись с друзьями!

21 лучшее упражнение для груди с собственным весом на 2021 год — HOUSEFIT

Вам не нужны дорогие штанги или скамьи, чтобы развить потрясающие грудные мышцы, грудные мышцы и широкую спину, тренируясь дома. Благодаря специальному режиму упражнений с собственным весом вскоре вы добьетесь потрясающего телосложения, раскачиваете верхнюю часть тела и с легкостью будете поднимать продукты.

Тренировки грудных мышц с собственным весом дают множество преимуществ, помимо того, что они прекрасно выглядят. Силовая тренировка грудных мышц способствует улучшению осанки, более глубокому дыханию, улучшению здоровья сердца и более легкому подъему, удержанию, сжатию и объятию!

И если вы женщина, которая сомневается в силовой тренировке грудных мышц, потому что слышала, что она уменьшает размер груди, верно обратное; наращивание мышц вокруг ткани груди может обеспечить больший подъем и поддержку.

В общем, накачать мускулистую грудь может каждый, и если вы можете сделать это дома, тем лучше.

Как разработать эффективную программу упражнений на грудь с собственным весом

Упражнения с собственным весом замечательны тем, что в отличие от ежедневного бега на беговой дорожке, вы можете разнообразить свои тренировки, чтобы сделать свои тренировки более приятными. Упражнения в нашем списке также нацелены на различные части вашей груди и другие касательные мышцы, поэтому их легко перепутать.

Конечно, нельзя заниматься силовыми тренировками одних и тех же групп мышц каждый день. Вы можете стремиться выполнять циклы с собственным весом каждый второй день, с интервальными тренировочными днями или днями отдыха между ними.

Каждую тренировку следует начинать с динамической разминки, чтобы разогреть мышцы и снизить вероятность получения травмы. Посмотрите это четырехминутное видео на YouTube ниже, чтобы узнать о некоторых великолепных динамических разминках, направленных на грудь и расширяющих диапазон движений и подвижность суставов:

Старайтесь выполнять четыре рекомендуемых нами упражнения за тренировку. Если вы не можете выполнить рекомендуемое количество повторений, не волнуйтесь. Возьмите 90-секундный отдых перед переходом к следующему действию. В следующем упражнении постарайтесь максимально приблизиться к количеству повторений, которого вы достигли в первом упражнении.

В течение четырех недель вы должны добавить больше повторений и перейти на следующий уровень.

Чтобы получить вдохновение для тренировок, не забудьте также прочитать наши дополнительные сообщения об упражнениях с собственным весом:

• Разработайте план домашних тренировок с собственным весом для получения реальных результатов

• Подтяните спину с помощью этих 15 упражнений для спины с собственным весом

• 8 упражнений с собственным весом для облегчения болей в пояснице упражнения на грудь, направленные непосредственно на грудные мышцы, а также на трицепсы. Ниже приведено множество продвинутых или простых вариантов, которые помогут вам повышать уровень тренировки по мере того, как вы становитесь сильнее.

  Держа руки под плечами и выпрямив тело, зафиксируйте корпус, опустите тело примерно на 1 дюйм над землей, а затем снова выпрямитесь.

  Когда вы только начинаете, вам может быть трудно сделать даже 10, но по мере того, как вы набираете силу, вы скоро без проблем сможете делать 20-30 повторений.

  2. Отжимания широким хватом

  Источник изображения: https://hips.hearstapps.com/hmg-prod.s3.amazonaws.com/images/workouts/2017/10/widegrippushup-1508248881.gif

  Расставив руки в стороны, вы можете подниматься и опускаться, чтобы накачать грудные мышцы. Отжимания широким хватом нацелены на внешние грудные мышцы и передние дельты. Начните с рук, отведенных на несколько дюймов от нормального положения, и балансируйте на пальцах ног.

  Нажмите вниз и держите позвоночник прямо, используя ягодицы и корпус. Чтобы оттолкнуться от земли, сжимайте грудь, пока не окажетесь в том же положении, что и раньше.

  3. Отжимания со щукой

  Эта более продвинутая версия стандартных отжиманий нацелена на верхнюю часть грудных мышц и передние дельты. Исходное положение — тело прямо, руки на полу на той же ширине, что и при стандартном отжимании.

  Слегка приподнимите ягодицы, примерно на 25 градусов к полу, и выполняйте отжимания, удерживая это положение.

  4. Ромбовидные отжимания

  Этот вариант отжиманий направлен в первую очередь на внутреннюю часть грудных мышц. Вы будете выполнять отжимания, держа руки рядом друг с другом под грудиной. Это может помочь, когда ваши большие пальцы соприкасаются, а указательные пальцы соприкасаются для поддержки.

  5. Внутренние и внешние отжимания

  В этом упражнении чередуются обычные и ромбовидные отжимания.

  Начните со стандартного отжимания. Когда вы достигнете нижней точки отжимания, быстро взорвитесь вверх и толкните руки к центру так, чтобы ваши руки касались друг друга. Выполните отжимание узким хватом, а после того, как опуститесь вниз, резко поднимитесь вверх и переместите руки обратно под плечи.

  Сделайте по 10 отжиманий, всего 20 повторений.

  6. Отжимания на наклонной скамье

  Источник изображения: https://i0.wp.com/thumbs.gfycat.com/IdenticalAggressiveChihuahua-size_restricted.gif

  Все, что вам нужно для этого наклонного отжимания, — это стул или скамья, которая не будет скользить, высотой примерно 16-18 дюймов. Этот тип отжиманий фокусируется на нижней части грудных мышц и трицепсах.

  Положите руки на край сиденья на ширине плеч. Когда ваши руки прямые, ваше тело должно находиться примерно под углом 45 градусов от земли. Опуститесь к скамейке или стулу, держа тело прямо, затем оттолкнитесь.

  7. Отжимания от стены на наклонной скамье

  Это отжимание лицом вниз прорабатывает верхнюю часть грудных мышц и дельты. Вам нужно поставить ноги на прочную стену — убедитесь, что они чистые, чтобы не оставлять разводов или пятен!

  Начните с того, что встаньте на колени и упритесь ступнями в стену. Держите руки ниже плеч и пройдитесь ногами по стене, вытянув руки. Делайте это до тех пор, пока ваше тело не окажется под углом 45 градусов к полу.

  Медленно выполняйте отжимания, сохраняя опору в корпусе.

  8. Отжимания с распятием широким хватом

  Вам потребуется принять еще более широкую стойку, чем при стандартных отжиманиях широким хватом, и пальцы развернуты в стороны, так что это сверхширокое отжимание нацелено на ваши внешние грудные мышцы и передние дельты.

  Вы не сможете подняться так же высоко, как при обычном отжимании, и это нормально; 6-8 дюймов движения — это то, что вам нужно в этом упражнении.

  Равномерно нажимайте обеими руками и держите корпус напряженным, медленно поднимаясь и медленно опускаясь.

  9. Отжимание на костяшках пальцев на одной ноге

  Вы выполняете этот вариант отжимания, положив руки под плечи, но со сжатыми, как кулаки, ладонями, опираясь на землю костяшками пальцев.

  В начале первого повторения поставьте одну ногу на другую и закончите сет, используя только одну ногу. Затем сделайте подход другой ногой.

  10. Отжимания на одной руке

  Источник изображения: https://images.ctfassets.net/5615tdzw3m8i/4w28plTpsO5dqPNU2VdRG/01fdd9a21970afc13319cb57ccab2661/05__1_.gif

  Это упражнение, также известное как неравномерное отжимание, позволяет вам задействовать одну руку и грудную клетку за раз. Вам понадобится небольшая прочная чаша или короткая перекладина для отжиманий для поддержки во время этого упражнения.

  Встаньте в обычную стойку для отжиманий, но с опорой на одну руку. Выполняйте отжимания на обеих руках, глубоко растягивая поднятую руку. После 10 или 15 повторений переключите опору на другую руку.

  11. Отжимания кузнечика

  Это упражнение представляет собой смесь отжиманий и альпинизма.

  Начните в стандартном положении для отжиманий и, опускаясь, подтяните левое колено к правому локтю. Чередуйте ноги в каждом повторении, двигаясь к противоположной руке.

  12. Отжимания в ладоши

  Это взрывное отжимание помогает развить спортивную силу и быстро набрать массу, очень продвинутое упражнение! Отжимания с хлопком требуют, чтобы у вас была крепкая опора в руке и сила грудных мышц.

  Руки на ширине плеч, опуститесь на землю, затем взорвитесь и хлопните руками под головой, прежде чем вернуть руки в исходное положение. Снова опустите и повторите.

  13. Пикирующий бомбардировщик Push-Up

  Источник изображения: https://s3.amazonaws.com/prod.skimble/assets/845027/image_iphone.jpg

  Почувствуй движение океана с помощью отжимания пикирующего бомбардировщика.

  Начните в стандартном положении для отжиманий и поднимите бедра, когда будете отталкиваться от пола. Опустите тело дугообразным движением так, чтобы грудь опустилась к полу. Опустите бедра и снова поднимитесь на руках. Повторить 10-20 раз.

  14. Плавающая планка

  В то время как планка традиционно фокусируется на вашем коре, эта позиция в планке прорабатывает внешние грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы. Расставьте руки широко, как будто вы делаете широкое отжимание, и держите ноги вместе.

  Напрягите мышцы кора, опуститесь в положение середины отжимания и задержитесь на 30 секунд.

  15. Планка «звезда»

  Планка «звезда» — это разновидность плавающей планки, которую вам может быть проще выполнять. Разведите руки и ноги как можно шире, чтобы образовать форму звезды.

  Включите мышцы кора и задержитесь на 30 секунд

  16. Бёрпи

  Эта тренировка для всего тела отлично подходит для всех упражнений, в том числе для груди. Начните в положении стоя, ноги вместе. Одним плавным движением присядьте и положите руки на пол, прыгая ногами обратно в доску, затем вниз в отжимание, и, когда вы снова поднимаетесь, прыгайте ногами назад к рукам, чтобы снова присесть.

  Попробуйте 5-10 из них!

  17. Отжимания с лентой сопротивления

  Источник изображения: https://hips.hearstapps. com/hmg-prod.s3.amazonaws.com/images/workouts/2016/12/bandpushup-1480692013.gif

  Для этого упражнения и следующей пары требуется эспандер. Отжимания с лентой сопротивления — отличный способ добавить небольшое дополнительное сопротивление к вашим обычным отжиманиям.

  Оберните эспандер за верхней частью спины и вокруг рук, чтобы он был натянут. Когда вы выполняете отжимания, лента будет напрягаться. Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы и пресс для устойчивости.

  18. Жим с лентой сопротивления

  Выполняйте жим лежа без штанги! Вам просто нужно найти плоскую скамью.

  Привяжите эластичную ленту к ножкам скамьи или оберните ее под спиной. Убедитесь, что натяжение достаточное, чтобы, когда вы вытягиваете руки, лента растягивалась.

  Поднимите обе руки одновременно, чтобы вы почувствовали напряжение в груди, и опустите спину вниз.

  Повторить 10-15 раз.

  19. Жим от груди стоя

  Не можете найти скамью? Попробуйте жим лежа стоя.

  Привяжите эспандер к шесту или другой опоре на уровне плеч. Держите эспандер и встаньте вперед, чтобы ваш эспандер был почти натянут.

  Не фиксируя локти при разгибании, медленно вытяните руки, а затем вернитесь в нейтральное положение, 10–15 повторений.

  20. Отжимания TRX

  Источник: Sioux Falls Complete Fitness

  Отжимания TRX — это разновидность отжиманий на наклонной скамье с использованием ленты сопротивления, при условии, что у вас есть прочная система поддержки, позволяющая прикрепить ее к стене или дверному косяку.

  Расправьте лямки на полную длину. Опустите тело вниз, держа руки за плечи. Ваше тело должно быть на 45 градусов.

  Поднимите руки на полную длину, затем опустите и повторите 10-20 раз.

  21. Отжимания на брусьях

  Вы можете выполнять отжимания на брусьях или даже на двух прочных стульях одинаковой высоты, которые не будут скользить. Встаньте между ними так, чтобы сиденья были обращены друг к другу, если вы используете стулья, и держите их на расстоянии около 20 дюймов друг от друга.

  Поднимитесь до полного выпрямления рук и скрестите ноги друг над другом. Контролируя себя, опуститесь и напрягите грудь и трицепсы, чтобы снова подняться. Выполните 10-20 повторений.

  7 лучших упражнений для груди, поддержанных экспертами — Forbes Health

  Сила груди — это нечто большее, чем физическое определение: сильные грудные мышцы помогают улучшить осанку, улучшают дыхание и поддерживают окружающие мышцы и суставы. В то время как наращивание мышечной массы может занять некоторое время, развитие сильной груди не должно занимать много времени: ключ в том, чтобы знать, каким упражнениям отдавать предпочтение. Читайте дальше, чтобы узнать больше о важности грудных мышц и открыть для себя семь различных упражнений для грудных мышц, рекомендованных личными тренерами.
  

  ОСОБОЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПАРТНЕРОВ

  Партнерские предложения предлагают бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах

  Бесплатный планировщик и трекер тренировок Caliber

  • Тренировки дома и в тренажерном зале для всех уровней
  • Простые видео-формы
  • Рейтинг Forbes Health «Лучшее для здоровья всего тела»
  • Персонализированные показатели силы для отслеживания вашего прогресса
  • 4,9 из 5 в App Store

  Попробуйте бесплатное приложение

  5 Скачать на iOS или Android

  Что такое грудные мышцы?

  Перед изучением упражнений для укрепления грудных мышц важно знать, что (и где) находятся эти мышцы. «Грудные мышцы состоят из большой и малой грудных, а также передней зубчатой, подключичной и межреберной», — говорит Коринн Кроче, соучредитель Body Evolved, студии физиотерапии и персональных тренировок в Нью-Йорке.

  Каждая из этих мышц расположена в разных областях грудной клетки и отличается по форме и размеру.

  • Большая грудная: Самая крупная мышца передней грудной стенки, большая грудная
    расположена под клетчаткой молочной железы и образует переднюю грудную стенку пространства ниже
    плечевого пояса.
  • Малая грудная мышца: Малая грудная мышца представляет собой мышцу треугольной формы, расположенную под большой грудной мышцей.
  • Передняя зубчатая мышца: Эта мышца тянется от первого до восьмого или девятого ребра на боковой стенке грудной клетки (расположена между шеей и животом) и вдоль лопатки (треугольной кости в верхней части спины).
  • Подключичная мышца: Эта маленькая треугольная мышца расположена на плечах и поднимает первое ребро.
  • Межреберные: Эти мышцы составляют различные группы мышц, которые расположены между ребрами и образуют грудную стенку.

  Почему грудные мышцы важны?

  Грудные мышцы играют несколько важных ролей, говорит Татьяна Лампа, специалист по корректирующим упражнениям и сертифицированный персональный тренер. «Мышцы груди отвечают за отталкивание рук от тела или тела от рук», — говорит она. Бросить мяч, положить ребенка в кроватку, оторваться от пола или схватить что-то с высокой полки — все это действия, которые задействуют мышцы груди.

  Кроме того, правильно сбалансированные грудные мышцы являются ключом к поддержанию хорошей осанки, поскольку они поддерживают функцию плеч и позвоночника, что, в свою очередь, помогает удерживать тело в вертикальном положении. Сильная грудная клетка также увеличивает функцию легких, так как развитые грудные мышцы улучшают дыхание.

  Как развить сильные грудные мышцы

  Когда дело доходит до развития сильных грудных мышц, все зависит от постоянства, — говорит Лампа. Также важно работать с грудными мышцами. «Вам все еще нужно наращивать силу и стабильность в других группах мышц, чтобы поддерживать грудь, особенно в плечах, спине и коре», — добавляет Кроче.

  Диафрагмальное дыхание и другие дыхательные упражнения также являются важной частью развития сильных грудных мышц — укрепляя диафрагму, они облегчают выполнение самих грудных упражнений.

  7 лучших упражнений для груди, рекомендованных экспертами по фитнесу

  1. Традиционные отжимания

  Необходимое оборудование: нет

  Встаньте на руки и колени, расставив колени на несколько дюймов, а руки чуть шире плеч. Выпрямите руки и ноги так, чтобы колени больше не касались пола, и примите положение высокой планки. Медленно опустите тело, удерживая голову, шею, плечи, спину и ноги на одной линии, пока грудь не будет парить в нескольких сантиметрах от пола. Используйте грудь и руки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите это движение восемь-десять раз по два-три подхода.

  Чтобы изменить отжимание, поставьте колени на пол и выполните то же движение верхней частью тела.

  «Отжимания — одно из лучших упражнений с собственным весом, и вам не нужно никакого оборудования, — говорит Лампа. Отжимания задействуют не только мышцы груди, но и кор, верхнюю часть спины и плечи, что является ключевым моментом.

  2. Лопаточные отжимания

  Необходимое оборудование: нет

  Для этого варианта отжиманий начните с высокой планки, расставив руки на ширине плеч и расставив ноги на несколько дюймов. Удерживая спину и руки прямыми, медленно сведите лопатки друг к другу, а затем расслабьте их. Тело должно лишь немного двигаться вверх и вниз — меньше, чем при традиционном отжимании. Сделайте два-три подхода по восемь-десять лопаточных отжиманий.

  Вы можете изменить это упражнение, поставив колени на пол.

  «Лопаточные отжимания отлично подходят для проработки передней зубчатой ​​мышцы (мышцы)», — говорит Кроче.

  3. Жим от груди широким хватом

  Необходимое оборудование: Гантели, силовая скамья (дополнительно)

  Лягте спиной на пол или на силовую скамью. Поставьте ноги на пол, согнув колени. Держите по гантели в каждой руке. Сложите руки в форме кактуса так, чтобы каждая рука находилась на 9-м уровне.Угол 0 градусов, руки примерно на 3 дюйма шире плеч. Начните с согнутых локтей. На выдохе выжмите гантели прямо над грудью. На вдохе опустите обе гантели контролируемым движением в исходное положение. Выполните два-три подхода по 10 повторений.

  Чтобы изменить это упражнение, поочередно поднимайте гантели, а не одновременно.

  Жим от груди широким хватом задействует большую грудную мышцу, плечи и трицепс. Это можно сделать со штангой, но Кроче рекомендует начинать с гантелей, которые являются удобным весом для вашего уровня физической подготовки и силы.

  4. Жим от груди узким хватом

  Необходимое оборудование: Гантели, силовая скамья (дополнительно)

  Жим от груди узким хватом задействует немного другие мышцы, чем жим от груди широким хватом, задействуя нижнюю часть грудной клетки и плечи. . Выполняется так же, как жим от груди широким хватом, за исключением того, что руки должны быть на ширине плеч и не дальше.

  Подобно жиму от груди широким хватом, лягте спиной на пол или на силовую скамью, поставив ноги на пол и согнув колени. Держите по гантели в каждой руке. На этот раз вместо того, чтобы держать руки шире плеч, держите их на ширине плеч. Держите гантели чуть выше груди. Начните с согнутых локтей и выдохните, поднимая гантели над грудью. Вдохните, когда вы опускаете обе гантели контролируемым движением, удерживая их прямо над грудью. Выполните два-три подхода по 10 повторений.

  Как и в случае с жимом от груди широким хватом, вы можете изменить это упражнение, поочередно поднимая гантели, а не одновременно.

  5. Жим лежа на наклонной скамье

  Необходимое оборудование: Силовая скамья, штанга (или гантели, чтобы изменить движение)

  Лягте на скамью с отягощением под углом 30 градусов. Положите руки на штангу ладонями вверх. Вытяните руки, поднимая штангу, пока она не окажется над вашими плечами. Медленно верните штангу к груди. Выполните от 10 до 15 повторений этого упражнения в двух-трех подходах.

  Чтобы изменить это упражнение, используйте гантели такого веса, который вы можете поднять с комфортом, взяв по одной гантели в каждую руку и выполняя упражнение таким же образом.

  «В этом упражнении работает большая грудная мышца», — говорит Лампа. «Это еще одно отличное упражнение для укрепления верхней части груди».

  6. Разведение рук на тросах

  Необходимое оборудование: Тросовый тренажер (или силовая скамья и гантели для изменения движения)

  Встаньте спиной к тросовому тренажеру и возьмитесь за ручки троса. Поставьте одну ногу перед другой, слегка наклонившись вперед. Держите спину прямо. Сохраняя небольшой изгиб рук, потяните рукоятки перед грудью друг к другу, пока ладони не встретятся, затем медленно отпустите, позволив обеим рукам одновременно вернуться в исходное положение. Держите корпус в напряжении на протяжении всего упражнения. После 10-15 повторений поменяйте положение ног и повторите упражнение для второго подхода.

  Если подъемы на тросовом тренажере кажутся слишком тяжелыми, используйте вместо этого горизонтальную скамью и гантели, говорит Лампа. Лягте на скамью, крепко упритесь ногами в пол и возьмите в каждую руку по гантели. Начните с обеих рук, вытянутых в обе стороны и слегка согнутых в локтях. Ваши ладони должны быть обращены к потолку. На выдохе поднимите обе руки над грудью так, чтобы ладони встретились в центре. Вдохните, медленно опуская руки в исходное положение. Повторите от 10 до 15 раз в два-три подхода.

  Лампа рекомендует это упражнение для проработки большой и малой грудных мышц. «Использование троса — отличный способ удерживать натяжение веса», — говорит она.

  7. Отжимания на брусьях на трицепс

  Необходимое оборудование: Плоская приподнятая поверхность, такая как стул, кушетка или силовая скамья

  Упритесь ладонями в стул, кушетку, силовую скамью или другую плоскую, приподнятую, устойчивую поверхность . Поставьте ноги на пол, согнув колени так, чтобы бедра были параллельны полу. Ваша нижняя часть должна парить рядом со стулом или диваном. Начиная с прямых рук, согните их в локтях и опустите тело, пока руки не согнутся в форме 9.0-градусный угол, удерживая их плотно прилегающими к телу. Используйте большие грудные мышцы, трицепсы и плечи, чтобы вернуться в исходное положение, удерживая корпус в напряжении. Выполните от 10 до 15 повторений в двух-трех подходах.
  

  ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПАРТНЕРОВ

  Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах

  Получите первый месяц за 19 долларов (скидка 130 долларов) Промоакция применяется автоматически при оформлении заказа.

  Будущее — персонализированные цифровые тренировки по фитнесу

  • Каждую неделю отправляет на ваш телефон индивидуальные планы тренировок
  • Индивидуальные тренировки для поддержки всех ваших целей в фитнесе
  • Использует данные с Apple Watch для отслеживания прогресса
  • Попробуйте рискнуть бесплатно – отменить в любое время в течение первых 30 дней

  Подробнее

  На сайте Future

  Отжимания на трицепс также можно выполнять на полу вместо поднятой плоской поверхности, говорит Лампа. «Это меньший диапазон движений, но он по-прежнему нацелен на [те же мышцы]», — говорит она. Чтобы выполнить эту модификацию, поставьте ноги и руки на пол так, чтобы пальцы были обращены к телу. Согните руки в локтях и поднимите пальцы ног так, чтобы только пятки касались пола. Вытяните руки, выпрямите локти и одновременно надавите пятками, отрывая ягодицы от пола. Медленно согните руки в локтях и опуститесь в исходное положение, немного зависнув над полом.