30 простых упражнений для зарядки дома: фото + видео
Утренняя зарядка дома должна стать обязательным элементом начала дня. Во-первых, это обеспечит легкое пробуждение и даст энергию для хорошего начала дня. Во-вторых, утренняя зарядка поможет размять мышцы, суставы и связки после неподвижного положения, избавит от напряжения в спине. В-третьих, физическая нагрузка запустит метаболические процессы, улучшит работу внутренних органов, стабилизирует пищеварительные процессы.
Предлагаем вам готовую утреннюю зарядку, которая подойдет для любого возраста и веса на каждый день. Общая продолжительность зарядки составляет 20 минут, но вы можете сократить количество повторений или кругов, чтобы уменьшить время тренировки.
Зарядка на каждый день (первый раунд)
Всего вас ждет 30 упражнений, которые разбиты на 6 раундов. Выполняйте упражнения по схеме: 30 секунд работа + 5 секунд отдыха. Также вы можете считать количество повторений, регулируя продолжительность нагрузки по своему усмотрению.
1. Наклоны шеи с руками за головой
Это упражнение из утренней зарядки дома отлично разминает шейный отдел и снимает напряжение в верхней части спины. Такие наклоны в том числе улучшают кровообращение к головному мозгу, что способствует его работоспособности.
Выполните 10-12 повторений.
2. Вытягивание рук вверх над головой
Делайте легкие наклоны, вытягиваясь вверх за рукой. Это простое упражнение хорошо разминает спину, вытягивает позвоночник, улучшает осанку. Идеально подойдет и для выполнения в течение дня, особенно при сидячей работе.
Выполните 18-20 вытягиваний рук.
3. Вращение тазом
Вращения улучшают кровообращение в органах малого таза и ног, помогают размять ягодицы и бедра, уменьшают риск воспаления седалищного нерва. Обязательное упражнение для утренней зарядки как для женщин, так и для мужчин.
Выполните 8-10 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.
4. Подъемы колен к рукам
Интенсивная имитация ходьбы поможет размять коленные и тазобедренный суставы, укрепить мышцы бедер, запустить обменные процессы. Подъемы колен обязательно стоит включить в зарядку для людей 50+, суставы которых подвержены дегенеративным изменениям.
Выполните 28-30 подъемов колен всего.
5. Разведение согнутых рук у груди
Продолжаем разминать верхнюю часть тела. Разводим согнутые руки, раскрывая грудную клетку и разминая плечевой пояс. Упражнение из утренней зарядки дома улучшает осанку, опускает плечи и убирает боль в межлопаточной зоне.
Выполните 12-14 повторений.
6. Наклон головы в сторону (в статике)
Растягиваем мышцы шеи, помогаем себе рукой, но не давим слишком на голову. В этом упражнении из утренней зарядки растягивается шейный отдел, прорабатывается зона холки, уходит напряжение с верхней части спины.
Задержитесь на 15 секунд на каждую сторону.
7. Шаги назад с махами рук
Несложное комплексное упражнение для мужчин и женщин, которое включает в работу мышцы верхней и нижней части тела и ускоряет метаболизм. Сильные мышцы рук и ног помогают дольше сохранить суставы здоровыми, поэтому очень важно держать мышцы в тонусе.
Выполните 26-28 шагов назад всего.
Зарядка на каждый день (второй раунд)
Если вы не хотите отвлекаться на подсчет повторений, то рекомендуем выполнять упражнения по таймеру. Для этого установите на телефон мобильное приложение с таймером. Самое популярное из них – Tabata Timer, которое позволяет самостоятельно установить время упражнений и время отдыха. В нашей зарядке рекомендуемые интервалы: 30 сек. работа + 5 сек. отдых.
1. Подъемы с носков на пятки
Суставы и сухожилия в стопах подвергаются непрерывной нагрузке в течение дня, на них воздействует вес всего тела. Если вы хотите сохранить их здоровыми, то выполняйте такие переходы с носки на пятку ежедневно. Полезно упражнение и от плоскостопия.
Выполните 12-14 повторений.
2. Шаги вперед с разведением рук
Продолжаем нашу утреннюю зарядку дома с попеременными шагами вперед и разведением рук. Почувствуйте, как растягивается задняя поверхность бедра за счет движения ногами. А разведения рук в свою очередь помогают сохранить подвижность плечевого сустава и избавить руки от дряблости.
Выполните 24-26 подъемов рук.
3. Сгибания рук с разжиманием пальцев
Если вы работаете за компьютером или выполняете другую работу руками, то не забывает разминать кисти простыми сжиманиями и разжиманиями. В данном упражнении также работают локтевые суставы, укрепляются бицепс и трицепс.
Выполните 14-16 повторений.
4. Вращения бедер
Полезное упражнение из суставной гимнастики для раскрытия тазобедренного сустава, разработки коленных суставов, укрепления поясницы, бедер и ягодиц. Выполняйте упражнение не спеша, избегая щелчков или хруста в суставах.
Выполните 14-16 вращений всего.
5. Шаги в сторону с заведением локтей назад
Низкоударное кардио-упражнение добавит аэробной нагрузки в нашу зарядку для дома, что поможет улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Движения руками укрепит грудные мышцы и избавит от сутулости.
Выполните 24-26 разведение рук.
6. Вытягивание рук над головой
Простое упражнение из разминки для спины вытянет позвоночник, снимет напряжение в середине спины, раскроет плечевой отдел. Можно уводить руки чуть назад, чтобы усилить растяжку спины.
Задержитесь на 30 секунд.
Зарядка на каждый день (третий раунд)
В конце статьи предлагается готовая видео-тренировка для тех, кому проще выполнять тренировку, повторяя упражнения на видео. Занятие длится 20 минут и повторяет предложенные в статье упражнения.
1. Подъемы колен с разведенными руками
Подъемы колен укрепляют суставы ног и добавляют кардио-нагрузки в нашу утреннюю зарядку для людей любого возраста (что полезно и людям старше 50 лет). Очень хорошо поработают и мышцы рук за счет статической нагрузки.
Выполните 28-30 подъемов колен всего.
2. Вращение плеч вперед и назад
Вращение плечами – это рекомендованное упражнение для утренней зарядки дома, поскольку оно не только хорошо разминает плечевые суставы, но и улучшает осанку, разминает межлопаточную зону и шею, улучшает кровообращение мозга.
Выполните 8-10 вращений назад, затем столько же вперед.
3. Наклоны с вытянутыми над головой руками
Старайтесь делать наклон за счет работы тазобедренного сустава, а не спины. Отводите таз назад, немного сгибайте колени, почувствуйте приятное растяжение в ягодицах, задней поверхности бедра и пояснице. За счет поднятых рук работает весь позвоночный отдел.
Выполните 10-12 повторений.
4. Повороты корпуса с руками у груди
Повороты корпуса помогают проработать мышечный корсет и укрепить поясницу. Упражнение полезно и для избавления от зажатости в середине спины, для улучшения кровообращения внутренних органов.
Выполните 12-14 поворотов всего.
6. Скрещивание рук за спиной
Растяжка со сложенными за спиной руками раскрывает плечевой отдел. Это упражнение стоит выполнять мужчинам и женщинам не только в качестве утренней зарядки, но и для разминки в течение дня, чтобы сохранить осанку правильной.
Задержитесь на 30 секунд.
6. Шаги в сторону с разведением локтей
Разведения локтей раскрывают грудной отдел, улучшают осанку и раскрывают плечи. Шаги в сторону помогают укрепить мышцы ног и ускорить жиросжигание. Полезно упражнение и для развития координации за счет необходимости слаженной работы верхней и нижней части тела.
Выполните 28-30 разведений рук всего.
Зарядка на каждый день (четвертый раунд)
Зарядку рекомендуется выполнять каждый день, даже если у вас нет проблем с лишним весом и физической формой. С возрастом наши суставы и позвоночник подвергаются износу, поэтому суставная разминку и общеукрепляющие упражнения необходимы каждому на регулярной основе.
1. Повороты в сторону с вытягиванием рук
Повороты с вытягиванием рук отлично подходят для утренней разминки, поскольку пробуждают организм и ускоряют метаболизм, а также хорошо разминают спину за счет легкий скручиваний без травматизации позвоночника.
Выполните 26-28 вытягиваний рук всего.
2. Поочередные подъемы на носки
Несложное на первый взгляд упражнение из утренней разминки дома хорошо разминает голеностопные и коленные суставы, укрепляет мышцы икр, стабилизирует ходьбу, уменьшает риск падений, чтобы особенно важно для мужчин и женщин возраста 50+.
Выполните 38-40 подъемов на носки всего.
3. Сгибание рук с заведением локтей за спину
Уводите локти назад за спину, максимально раскрывая грудь и плечи. Почувствуйте приятное напряжение в спине, раскрытие грудной клетки, улучшение свободы движения.
Выполните 14-16 сгибаний рук всего.
4. Шаги назад со сгибанием рук
За счет шагов назад укрепляются ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, что важно в том числе для профилактики болей в пояснично-крестцовой зоне. Сгибания рук укрепляют бицепс, улучшают работу локтевых суставов.
Выполните 26-28 шагов назад всего.
5. Наклон в сторону с вытянутой рукой (в статике)
Статические наклоны из утренней зарядки для людей 50+ помогают вытянуть позвоночник, улучшить осанку, убрать мышечные спазмы в спине. Растягивается вся боковая часть корпуса, а также руки и плечевой пояс.
Задержитесь на 15 секунд на каждую сторону.
6. Разведение + вытягивание рук перед собой
И еще одно отличное упражнение из утренней зарядки дома для разминки спины и улучшения осанки. Раскрывается грудная клетка и плечевой пояс, уходит боль между лопаток, улучшаются дыхательные процессы.
Выполните 8-10 вытягиваний рук всего.
Зарядка на каждый день (пятый раунд)
Если вы хотите похудеть, то на нашем сайте есть готовый недельный план тренировок для новичков (упражнения + видео), который поможет укрепить мышцы всего тела, убрать проблемные зоны, ускорить жиросжигание и улучшить осанку:
- День 1: Тренировка для ягодиц
- День 2: Тренировка для рук, груди и спины
- День 3: Кардио-тренировка на все тело
- День 4: Тренировка для живота и талии
- День 5: Тренировка для стройных ног
- День 6: Суставная гимнастика + здоровая спина
- День 7: Тренировка на растяжку
1. Подъемы и опускание сведенных рук
В этом упражнении идет двойной эффект. Во-первых, за счет округления спины уходит напряжения с середины позвоночника, на которую всегда приходится основная нагрузка. А во-вторых, за счет вытягивания вверх восстанавливаются межпозвоночные диски, уменьшается вероятность их износа.
Выполните 8-10 повторений.
2. Удары ногами с руками на боку
Такие кики ногами стоит включить в утреннюю зарядку дома и женщинам, и мужчинам, которые хотят укрепить коленные суставы и связки, улучшить их питание. При выпрямлении избегайте переразгибания коленей, дискомфорта быть не должно.
Выполните 20-22 ударов всего.
3. Шаги в сторону с разведением рук
Шаги в сторону укрепляют мышцы бедер, что помогает создать сильный мышечный каркас ног, тем самым уменьшив нагрузку на коленный сустав. Разведение рук укрепляет грудные мышцы и мышцы плечевого пояса, убирает дряблость на задней поверхности рук и в зоне подмышек.
Выполните 24-26 разведение рук всего.
4. Сгибание рук за спиной затылок-поясница
В этом упражнении из нашей утренней зарядки включается в работу спина, руки и плечи. Снижается вероятность дегенеративных изменений позвоночника, опускаются плечи, уходит напряжение между лопаток, улучшается осанка.
Выполните 10-12 сгибаний рук всего.
5. Захлесты голеней с касанием стоп
Это отличное упражнение для разминки коленных суставов. Его можно практиковать вместо бега, если вы хотите устроить себе кардио-тренировку без ударного воздействия на суставы ног.
Выполните 28-30 сгибаний ног всего.
6. Наклон к полу (в статике)
Завершаем нашу утреннюю разминку дома для мужчин и женщин статическим наклоном к полу. В этом упражнении важно расслабить все тело, сбросить напряжение со спины, шеи и поясницы. Можно немного сгибать колени, если вам тяжело даются наклоны.
Задержитесь на 30 секунд.
Видео для зарядки дома на каждый день:
Что еще почитать:
- Зарядка для пожилых на стуле: 20 простых упражнений
- Гимнастика для профилактики остеопороза: 30 упражнений
- Гимнастика для профилактики остеохондроза: 30 упражнений
- Суставная гимнастика: почему нужно делать + 20 упражнений
Утренняя зарядка в Японии
Утренняя зарядка в Японии
На зарядку – становись!
Япония – это страна, которая всегда чтит, бережет и соблюдает свои традиции и обычаи. Особенно хорошо, здесь укореняются традиции, связанные со здоровым образом жизни. Недаром, в Японии так много долгожителей, и это при не самой лучшей экологической обстановке в стране! Одной из интересных частей японской культуры является утренняя радио-гимнастика, которая уже почти целый век (с 1928 года) каждое утро транслируется в Японии на местных радиостанциях. Секрет такого эфирного долголетия состоит в хорошо продуманном наборе упражнений и, по всей видимости, в консерватизме японского народа.
Радио-гимнастика состоит из двух чередующихся комплексов упражнений, на выполнение которых отводится всего по 3 минуты 15 секунд. За этот короткий промежуток времени участники успевают сделать 13 упражнений разного типа: аэробные, в которых задействовано множество мышц и потребляется большое количество кислорода, упражнения на растяжку и координацию, а также упражнения, направленные на укрепление мускулов. Результат такой ежедневной гимнастики состоит в увеличении выносливости и пластичности, и укреплении всего организма в целом.
Если Вы находись в поиске хорошо подобранного и зарекомендовавшего себя комплекса упражнений для утренней гимнастики, попробуйте! Может эти не занимающие много времени упражнения — это именно то, что Вам сейчас нужно?!
Ссылки на видео-упражнения для утренней зарядки приведены ниже. Видео на японском языке, но смысл упражнений понятен и без перевода:
Первый комплекс упражнений зарядки – https://www. youtube.com/watch?v=_YZZfaMGEOU
Второй комплекс упражнений зарядки – https://www.youtube.com/watch?v=yi1TbzML2cU
Гимнастика для всех (которую можно делать даже сидя за компьютером) – https://www.youtube.com/watch?v=1MGsuinRElk
Зарядка в Японии популярна у всех слоёв населения. Её делают дети и взрослые, офисные работники, рабочие на заводах, медперсонал в клиниках, учителя в школах. Считается, что гимнастика способствует сближению и повышению сплоченности в коллективе.
В летние каникулы многие районные родительские комитеты устраивают для детей «утреннюю зарядку» прямо во дворах домов или рядом со школами. Каждому ребенку выдаётся карточка участника, которую нужно заполнить печатями, по одной печати на каждый день. Тот, кто не пропустил ни одного занятия и заполнил всю карточку, получает в конце каникул приз в виде сладостей, соков и канцелярских принадлежностей.
Раньше такая детская гимнастика проводилась повсеместно, практически в каждом дворе, но в последнее время её распространение пошло на спад. Это во многом связано с общим старением населения в Японии. Пожилые люди тоже с радостью принимают участие в утренних зарядках, которые проводят для них в парках и специальных учреждениях.
Утренняя зарядка начинается рано, в 6:30 утра, но японцы привыкли вставать еще раньше и к этому времени уже успевают переделать почти все важные дела по дому.
Многие японки успевают утром не только полить цветы, загрузить стиральную машину, сделать уборку, но и сделать травяную ванночку для ног и около часа уделить себе любимой (ритуалу умывания, очищения и увлажнения лица и тела). При этом они ещё и умудряются приготовить традиционный завтрак для всей семьи, включающий в себя огромное разнообразие блюд. (О том, что едят японцы на завтрак мы писали в этой статье – https://jap-market.ru/blog/pitanie-yaponok.php).
Вместе с тем японцы совсем не привыкли делать что-то в спешке, им проще встать около 4-х утра и с чувством, толком, расстановкой спокойно заняться собой и домашним хозяйством.
Видео тренировки пробуждения — NHS
Дополнительная навигация
- Упражнение аэробики
Аэробика (Уровень: Начальный) Танцы: танец живота (Уровень: Начальный) Танцы: Ла Бомба (Уровень: Новичок) Тренировка пробуждения (Уровень: Начальный) План бега NHS Couch to 5k
- Сила и сопротивление
Базовая разминка (уровень: средний) Тренировка пресса (уровень: средний) Тренировка ног (уровень: средний) Тренировка талии (уровень: средний) Тренировка рук (уровень: средний) Тонирование задницы (Уровень: Средний) Заминка (Уровень: Средний) Тренировка пробуждения (Уровень: Начальный)
- пилатес и йога
Пилатес Уровень 1 (Уровень: Новичок) Пижамный пилатес (Уровень: средний) Йога с Элджеем (Уровень: Начальный) Медитация перед сном Пре- и послеродовая йога (Уровень: Начальный) Пилатес на стуле (Уровень: начальный) Пилатес при болях в спине (Уровень: начальный) Пилатес при проблемах с коленями (Уровень: начальный) Пилатес при артрите (Уровень: Начальный) Пилатес при сколиозе (Уровень: Начальный) Пилатес при остеопорозе (Уровень: Начальный)
Видео: тренировка пробуждения (45 минут)
Это видео тренировки пробуждения предназначено для того, чтобы ваше тело и разум были готовы к предстоящему рабочему дню.
Последнее рассмотрение СМИ: 8 декабря 2020 г.
Срок рассмотрения СМИ: 8 декабря 2023 г.
Упражнения в этом видео подходят для большинства людей. Это только общие упражнения, и они не направлены на лечение какой-либо конкретной причины боли или состояния.
Прежде чем приступить к занятиям, проконсультируйтесь с врачом общей практики или медицинским работником, особенно если:
- у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего здоровья
- вы не уверены, подходят ли упражнения
- у вас уже есть проблемы со здоровьем или травмы или любые текущие симптомы
Немедленно прекратите упражнение и обратитесь за медицинской помощью, если почувствуете боль или плохое самочувствие.
Об этом видео.
45-минутный урок идеально подходит для начинающих.
Вам понадобится вода, полотенце и, если возможно, коврик для упражнений.
Эти фитнес-видео были созданы InstructorLive и имеют продолжительность от 10 до 45 минут. Обратите внимание, что эти видео являются записанными сеансами предыдущих прямых веб-трансляций.
Если вам нравится этот класс, вы можете заняться аэробикой для начинающих или танцем живота для начинающих.
Последняя проверка страницы: 13 августа 2019 г.
»: как правильно это делать (ВИДЕО)
Существует несколько теорий относительно того, как упражнение «Доброе утро» получило свое название. Некоторые говорят, что это от движения, которое вы делаете, когда встаете с постели утром. Другие утверждают, что это похоже на то, как вы можете кланяться в талии, чтобы сказать «доброе утро».
Как бы то ни было, упражнение “Доброе утро” – это простое движение, которое активирует ваш кор и задействует несколько самых мощных мышц вашего тела, включая подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Он также укрепляет ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник , которые помогают стабилизировать и вытягивать позвоночник, говорит Тревор Тиме, C.S.C.S., старший директор Beachbody по фитнесу и питанию.
«Самое большое заблуждение относительно доброго утра — это то, что оно вредно для спины», — добавляет он. «При правильном выполнении это на самом деле имеет противоположный эффект».
Вот как правильно выполнять это мощное движение, чтобы безопасно пользоваться всеми его преимуществами для наращивания мышц и защиты спины.
Как выполнять упражнение «Доброе утро» с идеальной формой
Появляется в: «Молот и долото мастера» >> Максимальная сила молота
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и осторожно положите кончики пальцев за уши.
- Удерживая спину ровной и напряженной, отведите бедра назад, опуская туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.
- Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
Как сделать упражнение «Доброе утро» проще
Самый простой вариант этого движения — вариация веса тела. Прежде чем добавлять внешнюю нагрузку (например, гантели или штангу с блинами), следует начать с освоения схемы движения и совершенствования формы. Если вам не хватает силы или подвижности бедер, чтобы опустить туловище почти до параллели с полом, опускайте его только настолько, насколько можете, сохраняя идеальную форму.
Как усложнить упражнение «Доброе утро»
Увеличьте сложность упражнения «Доброе утро», используя эспандер, гантели или штангу, предлагает Тиме.
- Эластичная лента, доброе утро: Встаньте в центр ленты, расставьте ноги на ширине плеч и держите по одной рукоятке в каждой руке по бокам, чтобы было небольшое напряжение.
- Доброе утро с гантелями: Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони обращены друг к другу. Держите гантели близко к ногам, когда опускаете туловище.
- Штанга доброе утро: Положите штангу на плечи, руки на равном расстоянии друг от друга.
- Zercher, доброе утро: Держите штангу перед собой у груди на сгибах локтей. Будьте осторожны: этот вариант является наиболее технически сложным и оказывает наибольшую нагрузку на ваше ядро. Это может быть хорошо, если вы к этому готовы, и плохо, если нет.
В качестве дополнительной задачи вы также можете выполнить «доброе утро» на одной ноге за раз, поднимая не поддерживающую ногу позади себя, когда вы опускаете туловище к полу. Этот вариант требует еще большей активации ядра для поддержания стабильности.
Дополнительные советы по выполнению упражнения «Доброе утро»
«Три ключевых момента для правильного выполнения этого движения — задействовать корпус, держать спину ровной и начать движение, отталкивая бедра назад», — говорит Тиме. . Чтобы выполнить последний совет, полезно представить, что вы закрываете дверь задницей. «Ваши колени должны быть лишь слегка согнуты, и вы никогда не должны чувствовать, будто вы «сгибаетесь», что может вывести вас из равновесия», — добавляет он. «Ключ в том, чтобы наклониться вперед в талии, когда вы толкаете ягодицы/бедра назад. Кроме того, никогда не опускайте туловище до параллели с полом — вы должны остановиться примерно на 15 градусов выше параллели».
Опускание до параллели увеличивает нагрузку на позвоночник. Остановка, немного уклоняющаяся от параллели, дает вам все преимущества, не увеличивая риск получения травмы.
Преимущества упражнения «Доброе утро»
Упражнение «Доброе утро» отлично подходит для обучения и освоения крайне важного движения бедра и шарнира (описано выше), — говорит Тиме. Правильная схема тазобедренного сустава имеет решающее значение для безопасного и эффективного выполнения ряда упражнений на нижнюю часть тела, включая приседания и становую тягу.
Кроме того, упражнение «доброе утро» активизирует многие из самых крупных мышц вашего тела, в том числе ягодичные и бедра, что делает его хорошим упражнением «отдача за вложенные деньги». Кроме того, он укрепляет мышцу, выпрямляющую позвоночник, что может помочь снизить риск развития боли в спине.
Какие мышцы работают при утренней гимнастике?
Когда вы выполняете упражнение «Доброе утро», вы задействуете мышцы задней цепи, которые проходят вдоль задней части тела и включают подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Вы также забиваете свое ядро. Вот посмотрите, как каждая из этих мышц или групп мышц способствует выполнению этого упражнения.
Подколенные сухожилия
Термин «подколенные сухожилия» на самом деле относится к группе из трех мышц, расположенных на задней части каждой ноги: полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая мышца бедра . Эти мышцы служат для сгибания колена и разгибания бедра.
Ягодичные мышцы
Ягодичные мышцы представляют собой группу из трех мышц на каждой ягодичной щеке, в которую входят большая ягодичная мышца , средняя ягодичная мышца, и малая ягодичная мышца . Большая ягодичная мышца — самая большая в тройке, и именно она в наибольшей степени отвечает за круглую форму ягодиц. Что еще более важно, это помогает растянуть бедра. Средняя и малая ягодичные мышцы в первую очередь отвечают за отведение (движение наружу) бедра.
Core
В то время как ваши ягодичные мышцы (которые большинство людей не понимают, что они являются частью кора) сосредоточены на разгибании бедер во время доброго утра, остальные мышцы кора задействованы для стабилизации позвоночника. Ключевыми игроками являются прямая мышца живота (т. е. ваш «пресс») , поперечная мышца живота , — которая обвивает живот и часто упоминается как внутренний «грузовой пояс» тела — косые мышцы которые сбегают по бокам, и мышц, выпрямляющих позвоночник, , расположенные вдоль позвоночника.