Упражнения на руки — видео тренировки для рук в домашних условиях
Крепкая подтянутая мускулатура рук наглядно демонстрирует хорошую физическую форму человека. Но упругие рельефные мышцы — не природный дар. Это плоды упорного труда, которые достигаются путем регулярных тренировок со специальным инвентарем и без. Только так тело спортсмена становится более атлетичным, сильным и привлекательным. А помогают многим в составлении соответствующей тренировочной программы — видео упражнения на руки.
Анатомические особенности
Основу наших рук составляют бицепсы и трицепсы, когда речь идет непосредственно о мускулатуре. Именно эти мускулы отвечают за форму конечностей и требуют воздействия особых нагрузок. Ведь в обычной жизни они довольно мало работают. Из-за чего становятся мягкими, дряблыми, даже желеобразными на ощупь. Такое положение вещей характерно как для мужчин, так и для женщин.
Но все эти несовершенства — не приговор. Их вполне реально устранить с помощью комплекса эффективных упражнений, которые позволяют нарастить мышечную массу, сформировать эстетичную рельефность. В процессе регулярных тренировок мускулы (бицепсы и трицепсы) становятся более упругими, увеличиваются в объеме. Как вариант, наоборот — уменьшаются, когда цель тренинга сбросить лишние килограммы.
Упражнения для мышц рук видео позволяют привести в нужную форму как слишком толстые конечности, так и чрезмерно худые. И особое внимание в здесь уделяется силовому тренингу.
В данном случае важно помнить, что основная нагрузка во время занятий ложится на плечевой сустав. Во избежание травмирования, необходимо строго следовать технике выполнения движений и не пытаться с самого начала работать с большими весами. Как правильно прорабатываются бицепсы и трицепсы, можно узнать из предложенного ниже видеоматериала.
Общие рекомендации по тренировке
Чтобы сделать руки сильными и красивыми, следует придерживаться ряда простых рекомендаций:
- В первую очередь — не забывайте давать мускулам отдых. Не стоит заниматься до упора ежедневно. Достаточно нагружать мышцы рук один раз в 4-5 дней.
- Не пропускайте тренировки. Регулярность — залог успеха.
- Во время занятий не отвлекайтесь, прислушивайтесь к собственным ощущениям, придерживайтесь техники выполнения.
- Не игнорируйте базовые движения. Они улучшают общее состояние организма, поддерживают его в тонусе.
- Составляя план тренировок, больший акцент делайте не на бицепсах, а на трицепсах. Эта мышца крупнее, а значит, нуждается в более интенсивной проработке. Но и совсем забывать про двуглавую тоже нельзя. Постарайтесь найти баланс.
С помощью наглядного примера удается гораздо быстрее разобраться с техникой выполнения, а значит, желаемый результат не заставит себя долго ждать. Обязательно посмотрите видеоролик с полезными советами от тренера.
Эффективные упражнения для рук дома — видеоТеперь давайте разберемся с упражнениями, которые стоит включить в тренировочную программу, чтобы сделать руки красивыми и сильными.
Различные виды отжиманий
Это первое по эффективности движение, предполагающее работу без спортивного инвентаря. Его разновидности с собственным весом помогают уменьшить или увеличить нагрузку при необходимости. А также, сместить акцент на определенную мышечную область.
- Отжимания от стены. Как правило, задействуются в роли разогревающих. Подготавливают мышцы к более интенсивным нагрузкам.
- Отжимания с колен. Подходит для начинающих спортсменов, которым сложно выполнять вариацию от пола.
- Отжимания от пола. Позволяют максимально нагрузить мускулатуру рук и плечи, но требуют соответствующей физической подготовки.
Для освоения техники рекомендуем вам посмотреть видео упражнения для рук (отжимания):
Тяга гантелей в наклоне
Данное движение направлено н6а проработку трицепса. Оно помогает сформировать рельеф, сделать плечи округлыми, избавиться от провисающих «крыльев».
Сгибание рук с гантелями
Предельно простое, но очень действенное упражнение. При его выполнении основную нагрузку получает двуглавая мышца (бицепс).
Молот
Разновидность сгибания с гантелями. Движение направлено на проработку бицепса. Для большей эффективности снаряды нужно удерживать нейтральным хватом, не разворачивая кисть вверх или вниз.
Пуловер
Весьма эффективное упражнение для верхней части тела. Интенсивно нагружает заднюю область рук, которая, к примеру, у женщин нередко бывает дряблой (особенно после потери веса). В дополнение позволяет проработать мускулы спины и груди.
Жим гантелей стоя
Отличное движение, позволяющее полностью нагрузить плечевой пояс.
https://youtu.be/jmOkih36Pkg
Обратные отжимания
Это движение позволит вам не только укрепить трицепс и подтянуть заднюю область рук. Благодаря ему, удастся развить выносливость и сделать верхние конечности более сильными.
Планка
Идеальное решение для занятий дома. Его включают в тренировочную схему как начинающие, так и профессиональные атлеты. При выполнении этого упражнения задействуются практически все мышечные группы. В отношении рук хорошо прорабатываются предплечья, запястья, кисти.
Так, следуя изложенным выше рекомендациям, внимательно изучая упражнения для красивых рук видео, вы сможете составить подходящую тренировочную программу. Не забывайте заниматься по ней регулярно. Тогда желаемый эффект станет очевидным гораздо быстрее.
«Ползущий крокодил» против боли в спине: китайское упражнение покоряет мир — видео
Здоровье
- Фото
- unsplash
«Ползающий крокодил» стал мегапопулярным упражнением после того, как в Сети появилось видео тренировки из Восточного Китая. Несколько десятков человек синхронно двигаются в такт почти ползком, двигая поочередно ногами и руками, подражая движениям рептилии.
Уже почти 1000 человек объединились в особую спортивную группу, пытаясь избавиться от мучительных регулярных болей в спине. У «крокодилов» даже есть личный тренер Ли Вэй. Он уверяет, что испытал лично на себе обезболивающий эффект «ползающего крокодила» и считает его выполнение высокоэффективной альтернативной тренировкой.
— Раньше у меня были проблемы с грыжей межпозвоночного диска, — рассказал Ли Вэй. — Занимаясь такими тренировками восемь месяцев, я больше не чувствую боли. «Ползающий крокодил» помогает укрепить спину, избавиться от боли и расслабить забитые мышцы.
врач — мануальный терапевт ФНКЦ ФМБА России
Упражнение «ползающий крокодил».
- Фото
- news18.com
Улучшит кровообращение и нормализует обменные процессы
— Упражнение «ползание крокодила» предполагает выполнение попеременных шагов, при которых сначала вперед выходит левая рука и правая нога, затем правая рука и левая нога. Между шагами необходимо делать неглубокие отжимания, — рассказал «Доктору Питеру» врач-мануальный терапевт ФКНЦ ФМБА Михаил Сарапкин. — Принцип действия такой спортивной техники на спину сравним с планкой, единственное отличие — планка выполняется в статичном положении.
Кроме того, это упражнение подразумевает многосуставность — во время занятий вовлекается большой мышечный массив.
Регулярное и правильное выполнение упражнения «ползание крокодила» поможет укрепить мышцы спины — прямую, широчайшую, мышцы поясницы и шеи, а также снизить давление на межпозвоночные диски, улучшить осанку и увеличить гибкость.
Упражнение особенно полезно для людей с малоподвижным образом жизни и сидячей работой, так как большинство из них нередко обращаются к специалистам с жалобами на боли в спине, а «ползание крокодила» позволит укрепить мышцы кора, снизить нагрузку на спину, поспособствует улучшению кровообращения в тканях и нормализует обменные процессы.
специалист по философии хатха-йоги и востоковед, автор научного труда «Основные школы хатха-йоги» и нескольких десятков популярных книг по йоге
Нужна подготовка
— Когда я была в Китае, то наблюдала массовую культуру цигун на площадях по утрам — когда люди массово делают комплексы традиционных упражнений. Так что китайцы — люди подготовленные, — рассказала «Доктору Питеру» эксперт по йоге Мария Николаева. — А что будет происходить с россиянами, у которых полно невыявленных грыж и других недиагностированных проблем с позвоночником, это еще большой вопрос.
Кстати, в йоге есть похожая поза в четырехточечном упоре, но там практикуется не ходьба, а прыжки — вбок и вперед. Для здоровых людей — это хороший тренинг. А вот при проблемах со здоровьем такая тренировка может быть противопоказана.
врач-невролог, специалист по комплексному восстановлению памяти и телесной психотерапии
t. me/doc_memory
Это упражнение знают и в России
— Само по себе упражнение «ползающий крокодил» неплохое, вопрос, что мы лечим и с каким бэкграундом, — комментирует врач-невролог Анна Науменко. — Боль в спине — это слишком широкое понятие. Она может возникать из-за проблем мышечно-связочного аппарата, может — вследствие сдавления корешка грыжей или после операции, а также при инфекционных заболеваниях, объемных образованиях…
Часто болью в спине пациенты называют боль в шее (и они правы). Поэтому вопрос актуальности здесь важен. Будут ли эти упражнения благоприятны при боли в шее? Не думаю. Укрепят ли мышцы поясницы? Думаю, да, какие-то мышцы — определенно.
Будут ли эффективны в рамках профилактики боли в спине — и да и нет.
В каждом конкретном случае надо смотреть причину боли, состояние мышечно-связочного аппарата, факторы риска и т. д.
Кстати, подобные упражнения используются в отечественной медицине давно — и в реабилитации, коррекции детишек с нарушениями в развитии тоже, но только после предварительного тестирования, с уделением внимания технике выполнения и пониманием, для чего оно.
Анна Майская
Теги
- Неврология
Сегодня читают
Психолог Уэбб назвала 6 признаков человека, которого мама никогда не любила
Прогноз магнитных бурь на ноябрь-2022: расписание по дням
Какой должна быть экстренная медпомощь, чтобы пациенты были довольны, а врачам хотелось работать
Как правильно вычеркивать друзей из своей жизни и зачем это делать — объясняют психологи
Суперфуд или глупая мода? Чем на самом деле полезно авокадо — объясняет врач
примеров упражнений и видео | Nutrition.gov
Просмотрите примеры тренировок и видео. Не забывайте начинать медленно, если вы новичок в упражнениях, и поговорите со своим врачом, если у вас есть проблемы.
Комплект физической активности
HHS, Индийская служба здравоохранения
Найдите видео с упражнениями и руководства для детей, взрослых и пожилых людей американских индейцев и коренных жителей Аляски.
Как 10 минут могут быть тренировкой
HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальный институт рака, Smokefree.gov
С помощью этих упражнений добавьте в свой день короткие перерывы на физическую активность.
Национальная запись прямой трансляции #YogaMonth: наука и практика йоги
HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья
Ознакомьтесь с исследованиями йоги для здоровья и продемонстрируйте распространенные позы йоги.
Видео с упражнениями Go4Life
HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальный институт старения
Посмотрите примеры видео с тренировками для пожилых людей, включая эти и другие:
4 упражнения на гибкость и заминку для пожилых людей (10 минут)
15-минутная тренировка для пожилых людей
6 упражнений на гибкость для пожилых людей (20 минут)
Способы растяжки
HHS, Управление женского здоровья, Girlshealth. gov
Расслабьте напряженные мышцы и снимите напряжение с помощью этих растяжек.
Повысьте свою производительность с помощью йоги
Министерство обороны, Университет силовых структур, Консорциум здравоохранения и военной эффективности
Найдите видео с упражнениями йоги для успокоения, баланса и укрепления. Кроме того, узнайте о пользе для здоровья.
Основополагающие движения
Министерство обороны, Университет силовых структур, Консорциум здравоохранения и военной эффективности
Узнайте, как безопасно выполнять различные силовые упражнения, в том числе:
домашний фитнес
Министерство обороны, Университет силовых структур, Консорциум здравоохранения и военной эффективности
Пытаетесь оставаться активным дома? Найдите видео и идеи упражнений с собственным весом или обычными предметами домашнего обихода.
Приготовьтесь к жизни видео
Департамент по делам ветеранов США
Используйте эти 5–10-минутные видеоролики для коротких перерывов в упражнениях или попробуйте их один за другим для более продолжительной тренировки.
Видео перерыва физической активности
Департамент по делам ветеранов США
Узнайте, как выполнять растяжку и упражнения с помощью этих коротких видеороликов.
Йога для ветеранов; Целостное здоровье
Департамент по делам ветеранов США
Следуйте этому 60-минутному комплексу йоги, чтобы расслабить свое тело. Варианты сидячей позы также подсказаны.
Обучающие видео по физической активности
Расширение Университета штата Колорадо
Узнайте, как выполнять различные упражнения, в том числе отведения рук на трицепс и подъемы на носки, с помощью этих обучающих видеороликов.
Видео о физической активности для начинающих
Университет штата Айова Расширение и информационная поддержка
Найдите видеоролики с упражнениями для начинающих:
- Домашняя тренировка – кардиоинтервал (14 минут)
- Домашняя тренировка — силовая тренировка для начинающих (18 минут)
- Силовая, кардио и растяжка сидя (10 минут)
5-минутное кардио
Расширение Мичиганского государственного университета
Попробуйте это 5-минутное кардио-упражнение в качестве перерыва в середине дня. Этот класс проводится на американском языке жестов (ASL) с субтитрами.
Как: практиковать йогу на стуле
Расширение Мичиганского государственного университета
Попробуйте это 5-минутное занятие йогой на стуле в качестве перерыва в середине дня.
Перерывы физической активности: кости для фитнеса
Расширение Мичиганского государственного университета
Сделайте перерыв на тренировку с помощью этого упражнения с кубиками для фитнеса или попробуйте другие виды упражнений, включая Keep It Up и Beach Ball.
Перерыв на растяжку №1
Расширение Мичиганского государственного университета
Нужно быстро отдохнуть от работы или других занятий? Следуйте за этим 2-минутным перерывом на растяжку. Посмотрите видеоролики «Растяжка № 2» или «Растяжка № 3», чтобы узнать о других вариантах выполнения упражнений.
Разминка Тай Чи
Расширение Мичиганского государственного университета
Поработайте над балансом в этом 15-минутном разминочном классе тай-чи.
Физкультура с мисс Ави – Домашняя сумка с фасолью и игры
Расширение Университета штата Орегон
Дети, посмотрите это короткое видео, чтобы подбрасывать мешочек с фасолью, используя кухонные предметы!
Нежная йога
Расширение Университета штата Южная Дакота
Попробуйте эти нежные позы йоги, чтобы поддержать свое тело и разум.
Упражнения с отягощениями
Расширение государственного университета Южной Дакоты
Выполните эту домашнюю силовую тренировку, используя легкие веса. Если у вас нет гирь, подойдут консервы или полные бутылки с водой.
Стул Йога
Кооперативная служба распространения знаний Университета Арканзаса
Посмотрите примеры поз йоги, которые можно выполнять сидя на стуле.
Здоровый образ жизни: йога для детей
Кооперативная служба распространения знаний Университета Арканзаса
Используйте эти пошаговые инструкции и изображения, чтобы помочь вашему ребенку выполнить простые упражнения йоги.
Улучшите свою физическую форму: попробуйте наши примеры упражнений
Кооперативная служба распространения знаний Университета Арканзаса
Ознакомьтесь с примерами упражнений, в которых не используется оборудование или используется минимальное оборудование, в том числе:
- Силовые тренировки с растягивающимися трубами
- Силовые тренировки с медицинскими мячами
- Упражнение для профилактики травм нижней части спины
- Силовая тренировка с работой на полу
- Силовые тренировки с фитболами
Переместить куда угодно
Расширение Университета Миннесоты
Найдите упражнения, не требующие оборудования или требующие минимального оборудования, которые помогут вам быть активными в течение дня.
Физические упражнения для ваших детей
Университет Невады, Кооператив Рино, расширение
Просмотрите игры, в которые дошкольники и родители могут играть, чтобы двигаться дома. Найдите видео для более чем 20 видов деятельности, включая активное бинго, растяжку по алфавиту, эстафету еды и музыкальные фигуры.
Музыка и танцы – Healthy Kids Physical Toolkit
Университет Невады, кооперативное расширение Рино
Посмотрите эти 7 танцевальных видеороликов для детей, чтобы весело провести семейную тренировку.
Упражнения, которые можно попробовать дома
Расширение кооператива Вирджиния
Изучите упражнения, которые можно выполнять дома – оборудование не требуется.
Видео упражнений
Расширение кооператива Вирджиния
Тренируйтесь дома за 30 минут или меньше с помощью этих видео с упражнениями:
- Видео с разминкой
- Тренировки для беременных и молодых мам
- Тренировки для укрепления кора
- Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) Тренировка
- Тренировки с растяжкой
- 30-минутная тренировка всего тела
5 забавных видеороликов с упражнениями для детей на YouTube
Если вы застряли дома из-за погоды, вам просто нужно разнообразить программу упражнений вашего ребенка, или вам просто нужен быстрый способ заставить ваших детей двигаться, Ютуб может помочь. Благодаря множеству видеороликов с упражнениями для детей на YouTube вы можете создать свой собственный плейлист, который будет готов, когда вам это нужно.
1. Йога для детей
Дети в возрасте от 3 до 5 лет найдут для себя дзен с помощью этого 20-минутного вводного видео о йоге. Инструктор использует забавные приемы, чтобы помочь вашим малышам сосредоточиться, и работает с различными растяжками и позами.
Если в вашем доме есть подросток, это 30-минутное видео поможет ему найти баланс между силой и гибкостью, работая над потоком виньяса и ядром.
2. Uptown Funk East Kids Dance Fitness youtube.com/embed/R7WIS04wW34?feature=oembed” frameborder=”0″ allow=”autoplay; encrypted-media” allowfullscreen=””>Если ваши дети любят танцевать, это хореографическое видео для разминки Zumba заставит ваших детей двигаться и веселиться. Это видео продолжительностью всего 4,5 минуты идеально подходит для быстрой тренировки или использования в качестве прелюдии к другим упражнениям. Или, если ваши дети действительно получают от этого удовольствие, они могут просто продолжать смотреть на YouTube подборку видеороликов с детскими упражнениями, в которых одна танцевальная тренировка следует за другой, чтобы ваши дети могли танцевать от всего сердца.
3. Видео с детскими тренировкамиВот 16-минутная начальная тренировка для всех возрастов. Это веселое видео с упражнениями для детей, которое научит ваших детей, как оставаться в форме и быть здоровыми с помощью упражнений.
4. Shake BreakЭто для самых маленьких. Предупредите родителей; в этом есть что-то вроде сырного фактора. Но вашим малышам понравится играть с марионетками, Заком и Реджи. Поэтому, когда вам нужна небольшая помощь, чтобы получить дополнительную энергию от вашего малыша или просто хотите посмотреть, как он хихикает и дурачится, это 11-минутное видео поможет вам.
5. Дебби ДуЕще одна песня для детей младшего возраста. Дебби Ду заставит ваших малышей танцевать и петь под этот 30-минутный сборник песен о движении, который побуждает детей к активности. В этом видео представлены веселые детские песенки, такие как 5 Little Monkeys , Let’s Star Jump и другие!
В элитных спортивных клубах мы гордимся тем, что не только дружим с семьей, но и прививаем чувство привычек здорового образа жизни с раннего возраста.