Как правильно качать пресс чтобы убрать жир с живота для девушек: Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот в домашних условиях?
Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот в домашних условиях?
Красивый, рельефный, плоский живот с кубиками пресса – это заветная мечта как всех девушек, так и многих мужчин. Чтобы получить желаемый результат, мы беспощадно истязаем себя в тренажерных залах. Чем меньше времени остается до начала летнего сезона, тем тяжелее становятся тренировки. Но часто не смотря на весь труд и упорные занятия, красивый пресс остается только мечтой.
Почему же так происходит? В чем заключается секрет эффективных тренировок, и как правильно качать пресс, чтобы убрать живот? Давайте разберемся со всем по порядку.
Базовые упражнения для мышц живота
Пресс – одна из самых крепких и выносливых частей нашего тела. Мы так физиологически устроены, что брюшные мышцы практически невозможно «перекачать». Они очень быстро восстанавливаются, вероятность их травмировать даже путем выполнения упражнений повышенной сложности, очень ничтожна.
Если после хорошей тренировки рукам нужно минимум два дня для восстановления, ногам мы должны давать отдыхать не меньше 3 дней, то пресс можно качать ежедневно.
Все зависит только от правильности техники выполнения и вашего желания добиться хорошего результата!
Начинать свой путь к плоскому животу можно с тренировок в домашних условиях. Вам не потребуется много места и не нужно дополнительное оборудование. Также не играет роли ваша физическая форма, уровень подготовки, ведете вы активный образ жизни, или только начинаете восстанавливаться после родов – уделять внимание своему прессу нужно на протяжении всей жизни!
Базовыми упражнениями для проработки мышц живота являются прямые скручивания. Они позволяют задействовать большую прямую и боковые мышцы корпуса.
Техника выполнения:
- Лежа на спине, прижмите поясницу к полу, согнутые ноги поставьте на ширине таза.
- Сцепите руки в замок за головой, медленно поднимайте верхнюю часть корпуса над полом.
- Мышцы головы должны быть расслабленными, иначе вместо живота будет накачиваться шея.
Чтобы получить «осиную» талию и подкачать бока, используют одну из модификаций данного упражнения — боковые скручивания.
Они выполняются лежа на боку путем синхронного поднятия обеих ног или верхней части туловища.
Скручивания хорошо подходят как для мужчин, так и для женщин. Особенно для тех, кто начинает восстанавливаться после родов. Они позволяют укрепить пресс, быстро увеличить его тонус.
Важно помнить следующее правило: перед началом любой тренировки в домашних условиях необходимо 7-10 минут уделять разминке, а после ее завершения – расслаблению мышц. Так снимаются зажимы, восстанавливается нормальный поток энергии в теле.
Особенности тренировок после родов
Некоторые женщины сразу после родов начинают активно качать пресс, чтобы побыстрее избавиться от неприятных складок на животе. Но не все знают, как правильно качать пресс, чтобы убрать живот. Ведь существует ряд особенностей, которые нужно учитывать молодым мамам.
- Во-первых, начинать заниматься активным спортом и оказывать неестественную нагрузку на мышцы пресса стоит не раньше, чем через 1-2 месяца после процесса родов.
Ваш организм должен максимально восстановиться после такого стресса. - Во-вторых, первые несколько месяцев после начала занятий нагрузка должна быть минимальной, запрещено использовать дополнительный вес в виде гантелей.
- В-третьих, начинайте выполнять упражнения всего по 15-20 раз каждое. Не рекомендуется сразу после родов резко повышать тонус мышц пресса, ведь их быстрое сокращение может привести к обвисанию кожи в области живота, образованию некрасивых складок. После таких тренировок от жира вам, возможно, удастся избавиться, но уменьшить свои объемы вряд ли получится.
Ваш организм должен максимально восстановиться после такого стресса.Усложненные варианты упражнений для пресса
Когда скручивания покажутся вам достаточно легкими, вы сможете выполнять большое количество повторений за одну тренировку, можно будет переходить к более «продвинутым» упражнениям. Большинство из них также легко выполняются в домашних условиях, но для некоторых потребуется специальное оборудование.
Сгибание корпуса с поднятыми ногами
Данное упражнение нужно выполнять аналогично обычным скручиваниям, только ноги необходимо поднять ровно под углом 45 или 90 градусов.
Постоянно удерживая их прямо, начинайте пружинить прессом и тянуться вверх ровными руками. Амплитуда сокращений мышц должна быть минимальной, спину держите согнутой и не распрямляйте, иначе увеличатся риски получить травму позвоночника.
Планка
Раньше планка была несправедливо недооценена, но сейчас все больше тренеров признают ее эффективность. Данное упражнение помогает проработать практически все мышцы пресса, уменьшить бока, быстро получить плоский живот. Оно одинаково эффективно как для мужчин, так и для женщин.
Базовый вариант выполнения планки: опора на локти и носки, голова, спина и ноги образуют ровную линию, живот подтянут. В таком статическом положении необходимо задержаться в течении 30-60 секунд. По мере улучшения состояния мышц живота время выполнения можно увеличить или усложнить само упражнение.
Более сложными модификациями планки является ее выполнение с поднятой рукой и ногой: приняв базовое положение, выпрямите правую руку и левую ногу, потом наоборот.
Так прорабатываются более глубокие мышцы-стабилизаторы, оказывается большая нагрузка на боковые и косые мышцы пресса.
Планка вместе со скручиваниями является очень эффективным упражнением, которое можно выполнять в домашних условиях. Также ее упрощенный вариант могут делать и женщины уже через 1-2 месяца после родов.
Использование веса во время скручиваний
Дополнительный вес во время тренировок пресса позволяет не только привести мышцы в тонус, но и добиться появления заветных кубиков. Для этого выполняйте скручивания с гантелями в руках. Чем тяжелее будет их вес, тем быстрее увеличатся мышцы живота, и вы получите заветный рельеф. Особенно тренировки с большим весом актуальны для мужчин.
Важно отметить, что молодым мамам рекомендуется использовать гантели во время выполнения упражнений для пресса не раньше, чем через 3-4 месяца после родов.
Горизонтальное поднятие ног
Если все описанные выше упражнения легко делать в домашних условиях, то это возможно выполнить только на специальном турнике или тренажере в зале.
Возьмитесь руками за турник или поручни тренажера. Плотно прижав спину к стенке тренажера (или держите ее прямо, когда висите на турнике), начинайте поднимать ровные ноги до параллели с полом. Выполните не меньше 10 повторений в несколько подходов.
Данное упражнение комплексное: оно оказывает большую нагрузку на нижний пресс, помогает проработать бицепсы и подкачать двуглавые мышцы бедра.
Несколько секретов идеального пресса
Чтобы описанные выше упражнения принесли вам максимальную пользу и быстрый результат, важно помнить следующее:
- Тренируйтесь осознанно, концентрируйте внимание на мышцах, которые вы прорабатываете.
- Если у вас уже сильный пресс, выполняйте упражнения повышенной сложности.
- Для мышц пресса важна регулярность и сила нагрузок, а не их длительность.
- Девушкам не стоит использовать вес при проработке косых мышц. Ведь это увеличит их в объеме, и, соответственно, ваша талия станет шире.
- В конце каждой тренировки обязательно растягивайте проработанные мышцы.
Выполняя описанные упражнения каждый день или хотя бы несколько раз в неделю, придерживаясь основных правил тренировки и соблюдая элементарную диету, вы гарантировано получите заметный результат уже через 1-2 месяца!
Как нельзя качать пресс, если вам больше 50 лет
После 50 лет бороться с жиром, скапливающимся в области талии, особенно важно, так как серьёзно возрастает риск болезней сердечно-сосудистой системы. Но из-за некоторых изменений, которые происходят в это время в нашем организме, от привычных упражнений лучше отказаться.
Вера Ермакова
Плоский живот – это не только красиво. Отсутствие висцерального жира – жира, который образуется в области живота и обволакивает наши внутренние органы – снижает риск опасных заболеваний, в том числе влияющих на продолжительность жизни.
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Скручивания
Классическое упражнение на пресс, скручивание – это поднимание корпуса из положения лежа. Такое упражнение полезно только тем, у кого мышцы пресса и без того находятся в хорошем тонусе – в противном случае основная нагрузка будет на мышцы шеи и плеч и спины. Это плохо в любом возрасте, но после 50 лет, когда наши суставы и кости становятся особенно уязвимы, подобные упражнения могут привести к травмам.
Подъёмы туловища с фиксацией ног
Еще одно популярное положение – подъем верхней части туловища с фиксацией ног. Как и предыдущее, это упражнение подходит только для людей с сильными мышцами брюшного пресса, в противном случае «работать» будут поясница и передние мышцы бедер. В итоге это может привести к ослаблению мышц тазового дна – очень опасно для женщин после 50 лет, так как в этом возрасте риск ослабления этой группы мышц и без того очень высок.
Планка
Очень популярное упражнение, которое тем не менее может быть опасно для тех, у кого нет достаточно сильного мышечного корсета. Дело в том, что поясничный отдел позвоночника испытывает довольно сильное напряжение, когда мы стоим в планке, и если у вас когда-либо был остеохондроз в этой части, упражнение может вызвать обострение заболевания.
Как укреплять пресс после 50 лет?
Самые безопасные и эффективные способы убрать живот и укрепить пресс в это время – те виды активности, которые задействуют разные группы мышц и дают щадящую сбалансированную нагрузку.
Например, йога или плавание помогут развить и укрепить мышечный корсет и в то же время снизят вероятность травм.
6 изменений, которые вам нужно внести, чтобы избавиться от жира на животе
Ребята, мы слышим вас громко и ясно: если вы правильно питаетесь, тренируетесь четыре или пять раз в неделю и даже принимаете правильные добавки, какого черта у вас все еще есть четыре пакета вместо восьми? Что ж, вы не одиноки; для большинства мужчин жир на животе является врагом номер один. И даже если у вас уже есть хорошее определение верхней части тела и рук, потребуется другой набор тактик, чтобы сжечь последний кусочек жира с туловища.
Следуйте нашему руководству, чтобы повысить эффективность тренировок и диеты и навсегда избавиться от упрямого жира на животе. Скорее всего, вы ближе, чем думаете, к тому, чтобы получить кубик из восьми кубиков.
1 из 6
gilaxia / Getty
Переход с бодибилдинга на силовые тренировки
Если вы все еще используете шпагат, включите в свою программу больше силовых упражнений, которые одновременно воздействуют на несколько групп мышц, таких как приседания, становая тяга, штанга.
ряды и прессы. Во-первых, вы будете сжигать больше калорий, чем раньше, так как подвергаете свою мышечную систему большей нагрузке. Во-вторых, вы создадите более высокий метаболический эффект после окончания тренировки.
Вы также повысите уровень тестостерона, потому что тяжелые силовые упражнения сильно стимулируют вашу гормональную систему. Это поможет вам набрать кубики пресса, потому что появляется все больше доказательств того, что раздражающий слой жира вокруг вашего живота связан с более низким уровнем тестостерона.
2 из 6
Westend61 / Getty
Ешьте углеводы (только в дни тренировок)
Углеводы отлично подходят для сжигания жира. Серьезно. Они дают вашему телу топливо, в котором оно нуждается, чтобы неоднократно нагружать мышцы в тренажерном зале с тяжелыми весами; однако без этого вы ослабеете и у вас кончится энергия. Употребляя углеводы в дни тренировок только , вы будете уверены, что ваше тело использует только эти макроэлементы для роста мышц, восстановления и хранения топлива в виде мышечного и печеночного гликогена.
Углеводы также ускоряют потерю жира за счет резкого повышения уровня лептина — по мере того, как вы продолжаете испытывать дефицит калорий, уровень лептина в вашем организме падает, чтобы бороться с воспринимаемым голоданием. Это, к сожалению, останавливает потерю жира и поддерживает последний кусочек жира на животе. Однако, употребляя углеводы во время диеты (также называемой «рефидом»), вы повторно повышаете уровень лептина и возобновляете процесс сжигания жира.
3 из 6
Shift Drive / Shutterstock
Иди, не беги
Если вы хотите ускорить сжигание жира, вам нужно сделать или кардио. Но если вы посмотрите на большинство парней в тренажерном зале, то увидите, что они на самом деле вредят своему прогрессу, потому что слишком много бегают. Во время бега сжигается или калорий, он истощает ваши быстросокращающиеся мышечные волокна, что снижает вашу силу и выходную мощность. Теперь вы не сможете поднимать такой большой вес, нанося вред своему восстановлению между тренировками.
Вместо этого идите по склону в быстром темпе (около 3 миль в час). Таким образом, вы пощадите быстро сокращающиеся мышечные волокна, сделав упор на устойчивые к усталости медленно сокращающиеся мышечные волокна. Кроме того, оставаясь в диапазоне 130-140 ударов в минуту, вы даете своему телу хорошую восстанавливающую тренировку, чтобы избавиться от отходов, улучшить аэробные способности и, конечно же, сжечь жир.
4 из 6
Syda Productions
Перейдите на BCAA
Аминокислоты с разветвленной цепью — отличный способ получить пользу от протеиновых коктейлей без калорий. Они также ускорят потерю жира и предотвратят потерю мышечной массы при ограничении калорий — исследование, проведенное в Международный журнал спортивной медицины обнаружил, что BCAA помогли борцам снизить жировые отложения на 17 процентов, сохранив при этом «высокий уровень производительности».
Пейте BCAA до и после тренировки, чтобы сжигать больше энергии во время тренировки и быстрее переключаться с катаболического состояния (сжигание мышц) на анаболическое состояние (наращивание мышечной массы) после выхода из тренажерного зала.
5 из 6
Антониос Мицопулос / Гетти
Пейте больше воды
Пейте больше воды — это простой способ увеличить потерю жира. Исследование от Журнал клинической эндокринологии и метаболизма обнаружил, что употребление двух чашек холодной воды увеличивает метаболизм на 30 процентов в течение 30–40 минут после употребления. (Было также доказано, что два литра воды в день повышают расход энергии почти на 100 дополнительных калорий.)
Начните с высокого стакана воды после пробуждения — утром ваше тело уже обезвожено, потому что вы не пили. жидкости в течение восьми часов. Потеря всего лишь 1% вашего веса в воде ухудшит вашу физическую работоспособность. Кроме того, ваша потеря жира остановится, поскольку ваши телесные функции замедлятся для сохранения жидкости.
6 из 6
corbis images
Сократите потребление алкоголя
Если предыдущие предложения по-прежнему не работают, хорошенько и внимательно посмотрите на свои привычки в нерабочее время.
Алкогольные напитки с высоким содержанием калорий и низкой питательной ценностью — это не более чем жиросжигатели и убийцы сна (и восстановления).
Конечно, можно растопить жир на животе, если вы все еще часто употребляете алкоголь, но это будет сложнее. Вместо этого ограничьте потребление алкоголя двумя порциями в неделю — это позволит вам выходить на улицу и по-прежнему получать удовольствие, но предотвратит чрезмерное увеличение веса или нарушение восстановления мышц.
3 самые большие ошибки, которые женщины совершают, пытаясь похудеть
Существует множество способов сесть на диету и похудеть. Нас бросают шум из социальных сетей, журналов, друзей и семьи. Трудно разобраться в том, что является хорошей информацией, и из-за этого я заметил много тенденций с моими клиентами-женщинами, которые приходят ко мне, чувствуя себя застрявшими.
Вот 3 самые большие ошибки, которые совершают женщины, пытаясь похудеть.
Слишком мало или слишком много еды
Обычно это заканчивается одной крайностью или другой.
Если вы обнаружите, что не теряете вес на этом этапе, я бы порекомендовал сделать 4-недельный перерыв и восстановить метаболизм.
Прямо сейчас ваш метаболизм замедлился из-за уменьшения калорий и, скорее всего, увеличения кардиотренировок, которые вы добавили. Он пытается быть эффективным с ограниченными калориями, и в результате вы работаете на низком уровне топлива. Снижение калорий не только затруднит соблюдение диеты, но и часто не приведет к дальнейшему снижению веса, потому что вы слишком глубоко погрузились в диету. Помните, что это путешествие. Возьмите эти 4 недели, чтобы сделать перерыв в своей диете, верните свои калории к поддерживающему уровню и снова наслаждайтесь едой, и ваш метаболизм должен вернуться к тому уровню, на котором вы можете вернуться на еще одну 10-12-недельную диету с дефицитом и увидеть, как вес снова падает. Используйте это, если что, как время, чтобы увидеть, сможете ли вы сохранить текущий вес, который вы потеряли до этого момента.
Слишком много кардио
Это заканчивается первой ошибкой. Ко мне подходило так много клиентов, которые говорили, что хотят похудеть.
Я спрашиваю их, сколько кардио они делают, и они говорят мне, что занимаются до часа каждый день. Опять же, если вам нужно сделать так много кардио, чтобы увидеть снижение веса, мы достигли конечной точки. Наше тело создано для выживания. Он не знает, что вы хотите хорошо выглядеть, он просто воспринимает этот недостаток как голодание. В результате он начнет удерживать жир (для сохранения энергии) и отдавать приоритет сжиганию мышц. Вы получаете эффект, обратный желаемому!
Не говоря уже о том, что кардио не является подходящим стимулом для поддержания или набора мышечной массы. В условиях дефицита единственный способ сохранить «тонус» и мышечную форму, которую вы хотите, — это обеспечить стимул, достаточно сильный, чтобы сказать телу удерживать мышцы в состоянии лишения.
Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с моей статьей «Почему женщинам не нужно делать кардио».
Не поднимать тяжести
Это подводит меня к третьему пункту.