Упражнения в зале для девушек для рук: Тренировка рук для девушек | MuscleFit

Тренировка рук для девушек | MuscleFit

Рельефные, подтянутые руки у девушек – один из показателей спортивной фигуры.

В отличие от тяжелых мужских программ, для большинства девушек часто достаточно базовых упражнений, хорошо развивающих не только руки, но и мышцы груди и спины.

Об этой и других особенностях тренировки для рук для девушек поговорим далее.

Главные тренировочные принципы

Чтобы составить грамотную тренировку на руки для девушек, необходимо учитывать несколько особенностей:

1. Верх тела у девушек менее развит, чем у мужчин

Мышцы рук и вовсе небольшие по объему, поэтому не отличаются большой силой.

То есть девушкам не требуются большие нагрузки и много движений, чтобы проработать бицепс, трицепс или плечи.

Достаточно добавить в тренировку верха 1-2 изолирующих упражнения для этих конкретных мышц.

А в некоторых случаях можно ограничиться только базой для спины и груди.

2. Уровень выносливости у девушек выше

Чтобы выполнить нужный объем нагрузки и хорошо проработать мышцы, увеличивайте количество повторений до 12-20.

3. Уменьшите отдых между подходами

Чтобы восстановиться, рукам не нужно много времени, поэтому ограничьтесь 30-60 секундами.

Также используйте суперсеты или трисеты, когда 2 или 3 упражнения выполняются друг за другом без отдыха.

Таким образом вы увеличите тренировочную нагрузку и добавите интенсивности.

С помощью такого метода эффективность занятия увеличивается в разы, а его продолжительность уменьшается.

Запомните:

Руки у девушек растут от базовых упражнений!

Выполняйте упражнения для спины и груди перед изолирующими движениями для рук. Это еще одна важная особенность тренировки рук для девушек.

Во время тяг для спины в работу активно включается бицепс и задняя дельта, а в жимах, где прорабатываются грудные, участвуют трицепс и передняя дельта.

Когда вы тренируете спину и грудь, руки берут на себя часть нагрузки.

И если вы не стремитесь активно скорректировать их форму, можно ограничиться только базовыми движениями для крупных групп мышц.

Например:

1. Подтягивания
2. Горизонтальные и вертикальные тяги
3. Отжимания
4. Жимы от груди и т.п.

Если же хочется сделать акцент на трицепсе или дельтах, добавьте в программу от 1 до 3 изолирующих упражнений на эти мышцы.

Из-за небольших размеров и силовых возможностей такой нагрузки им будет достаточно.

Вывод:

Не нужно выделять отдельный день в программе для прокачки только рук!

Для девушек эффективнее сочетать изоляцию для рук с базовыми движениями для развития спины и груди.

Программа с акцентом на руки

Программу с акцентом на руки можно выполнять в рамках 3-х или 4-хдневного сплита, отдельными днями.

Рассмотрим готовую программу, где в первый день будут прорабатываться спина, задняя дельта и бицепс, во второй – грудь, трицепс и передняя дельта.

Отдельными днями программы может быть тяжелая тренировка ног и легкая тренировка ног с акцентом на ягодицы.

Итак, программа:

День 1 — Спина, бицепс и задняя дельта

Если подтягивания на перекладине в классическом варианте для вас слишком сложны, используйте специальную резину или помощь тренировочного партнера.

Также можно заменить движение на аналогичное в гравитроне.

День 2 — Грудь, передняя и средняя дельта, трицепс

День ног выполняют в начале цикла (то есть перед тренировкой с тяговыми упражнениями) или после него (после жимовых). Также можно прокачать ноги между этими двумя занятиями.

В любом случае, за счет работы противоположных мышечных групп в этих двух тренировках, верх тела не будет перегружен, даже если дня отдыха между ними не будет.

Программа с использованием суперсетов

Возможен вариант проработки сразу всего верха тела за 1 раз.

В таком случае для экономии времени и увеличения интенсивности используйте суперсеты.

Пример программы:

Вывод

Чтобы подтянуть руки и сделать их рельефнее, девушкам часто достаточно их работы в базовых упражнениях для мышц груди и спины.

Если все же хочется активнее скорректировать форму бицепса и трицепса, добавляйте к базовым упражнениям на верх тела по 1-2 изолирующих движения для них.

Выполняйте грамотный объем работы за тренировку, уменьшите время отдыха между подходами и не перегружайте мышцы изоляцией. Следуйте этим простым советам и красивые руки вам обеспечены!

6 упражнений для подтянутых и красивых рук

Красивые подтянутые руки хотят иметь все девушки. Принято считать, что в руках, плечах и верхней части спины жира откладывается значительно меньше, чем в других частях тела. За счет этого результаты тренировок вы сможете заметить очень быстро. Таким образом, используя представленные ниже упражнения, вы сможете привести свои руки в отличную форму к приближающемуся лету.

Большинство упражнений выполняется с гантелями. Вес гантелей подбирается индивидуально, обычно используются гантели весом от 2 до 5 килограмм.

1. Отжимания

Любой вид отжиманий помогает хорошо проработать мышцы предплечья (бицепс и трицепс). Для начинающих оптимальным вариантом будет отжимание с колен. Это более упрощенный вариант классического отжимания.

Опираемся на колени и локти. Лодыжки соединяем или заводим друг за друга. При отжимании выпрямляем руки полностью.

Рекомендуется выполнять упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

2.Тяга гантелей к подбородку

Помогает проработать трицепс, подтягивает спину и мышцы плечевого пояса.

Гантели держим ладонями внутрь перед бедрами. Поднимаем гантели к подбородку, сгибая при этом локти.

Рекомендуется выполнять упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

3. Подъем гантелей на бицепс стоя

Встаем прямо, ноги на ширине бедер. Руки чуть сгибаем в локтях, разворачивая локти наружу. Ноги чуть сгибаем. Затем сгибаем и разгибаем руки с гантелями в локтях (одновременно обе или по очереди).

Важно: не раскачиваем корпусом при подъеме гантелей! Работать должен только локтевой сустав.

Рекомендуется выполнять упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

4. Сгибание рук за головой

Это упражнение помогает сформировать рельеф в области предплечий и внутренней части рук.

Используем одну гантель. Берем ее двумя руками и поднимаем вверх. Сгибая локти, заводим руки с гантелью максимально назад.

При этом плечи не двигаются, работает только локтевой сустав.

Рекомендуется выполнять упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

5. Разведение рук с гантелями стоя

Ноги ставим на ширину бедер, корпус наклоняем вперед практически до горизонтали с полом. Руки чуть сгибаем в локтях. Сводя лопатки, разводим гантели в стороны. При этом стараемся поднять руки с гантелями как можно выше.

Рекомендуется выполнять упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

6. Подтягивание в тренажере (может также выполняться на турнике)

Выставляем противовес. Если вы новичок, начинайте с противовеса, который больше веса вашего тела на 20 кг. Если упражнение дается легко, установите противовес равный вашему весу.

Руки ставим обратным хватом. Голову держим высоко, подбородок не опускаем. Подтягиваем себя вверх, стараясь не отводить таз назад.

Когда будете опускаться, не забывайте выпрямлять руки.

Выполняем данное упражнение в 3 подхода по 10 раз в каждом.

 

Доверяйте свое здоровье профессионалам и всегда оставайтесь в форме! 

Ваш Silver Gym

8 (499) 110-03-05

• Назад
• Вперёд

25 лучших упражнений для рук для женщин

Упражнения для рук на трицепс

Перейти к полной публикации в Instagram не требует дополнительного оборудования, чтобы разогреть трицепсы, объясняет Фернандес.

Как:

1. Сядьте на стул (или на ящик/скамью) и возьмитесь руками за передние края.
2. Удерживая руки прямыми, наклонитесь вперед, чтобы зависнуть над сиденьем так, чтобы ноги образовали угол 90 градусов.
3. Опускайтесь вниз, пока локти не образуют угол 90 градусов.
4. Включите заднюю часть рук, чтобы нажать назад, чтобы начать.

Skull Crusher

Почему это круто: По словам Фернандеса, это движение требует большей стабилизации для выполнения, чем отжимание на трицепс или откидывание назад, потому что оно требует, чтобы вы ложились, удерживая вес над головой, что также дает некоторую работу вашему телу. .

Как делать:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Держите по гантели в каждой руке и вытяните прямые руки к потолку.
3. Медленно согните локти, чтобы опустить вес к вискам.
4. Сделайте паузу, затем медленно верните гантели в исходное положение.

Advertisement – Продолжить чтение ниже

Трицепс Отдача назад

Почему это круто: Это классическое упражнение, которое задействует латеральную головку трехглавой мышцы, объясняет Фернандес. Кроме того, если одновременное отбрасывание обоих весов назад слишком велико, вы можете чередовать руки.

Инструкции:

1. Встаньте, согнув ноги в коленях, с гантелями в каждой руке.
2. Слегка наклонитесь вперед и поднимите гантели так, чтобы плечи оказались на одной линии с боками, а локти образовали угол 90 градусов.
3. Затем вытяните руки и напрягите трицепсы, чтобы выжать гантели назад и вверх.
4. Вернуться в исходное положение.

Renegade Row

Почему это круто: Если вы хотите поговорить об упражнении, которое задействует сразу несколько групп мышц, то это фаворит, говорит Фернандес. Ваш корпус, мышцы спины, руки и трицепсы работают вместе, чтобы поддерживать равновесие, когда вы гребете вес в этой позиции планки.

Как:

1. Начните с положения планки, держа гантели в каждой руке на полу прямо под плечами.
2. Расправив плечи и бедра, потяните правый локоть к потолку, пока правое запястье не приблизится к ребрам, затем опустите.
3. Повторите на противоположной стороне, чтобы завершить повторение.

Круг на трицепс

Как:

1. Встаньте на четвереньки, колени под бедрами, руки под плечами, позвоночник в нейтральном положении. (Повысьте уровень, начав с высокой планки.)
2. Согните локти, опустите предплечья и грудь так, чтобы почти коснуться мата.
3. Скользите по коврику туловищем, чтобы нос прошел мимо рук. Упритесь руками в коврик, чтобы вытянуть руки и вернуться в исходное положение. T шляпа 1 респ.

Реклама – Продолжить чтение ниже

Разгибание на трицепс над головой

Почему это круто: Этот вариант сильно нагружает длинную головку трицепса, одновременно работая над кором, пока вы держите позвоночник прямым, а ребра не выпячиваются вперед .

Как делать:

1. Станьте стоя с гантелями в руках, прижатыми друг к другу над головой на прямых руках.
2. Держите бицепсы за уши и гири вместе, затем согните локти и медленно опустите гантели за голову.
3. Пауза, затем выжмите гантели, чтобы выпрямить руки, и вернитесь в исходное положение. Это 1 представитель.

Тренировки рук на бицепс

Посмотреть полную публикацию в Instagram

Чередование выпадов со сгибанием рук на бицепс

Почему это круто: По словам Фернандеса, сложный механизм — это ВСЁ. Составные движения работают на силу, стабильность и экономят много времени. Это конкретное движение заставит вас работать вместе с верхней и нижней частью тела для динамического силового движения.

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опуститесь в выпад, пока обе ноги не образуют 9углы 0 градусов.
3. Сгибание рук с гантелями до уровня плеч.
4. С контролем, нижние гантели.
5. Затем оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Реклама – Продолжить чтение ниже

Crossbody Biceps Curl

Почему оно раскачивает:

Как:

1. Стенд с ногами. по бокам, ладони обращены к бедрам.
2. Не двигая плечами, согните правый локоть и поднимите вес к левому плечу.
3. Медленно опустите гантель в исходное положение.
   
4. Затем согните левый локоть и поднимите вес к правому плечу.
5. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 представитель.

Сгибание рук на бицепс

Почему это круто: Это движение, которое задействует двуглавую мышцу плеча, является фундаментальным для построения сильных рук, объясняет Фернандес. В зависимости от угла ваших рук, например, сгибания рук в молоток или сгибания рук в стороны, вы можете активировать дополнительные мышцы.

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели в руках, ладони смотрят вперед.
2. Не двигая плечами, согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам.
3. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Широкое сгибание рук на бицепс

Почему это круто: Сгибание рук на бицепс — это потрясающе. Широкие сгибания рук задействуют как бицепсы, так и предплечья, но, в отличие от сгибаний Зоттмана, вращение руки не требуется.

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
2. Приклейте локти к бокам и держите предплечья под углом 45 градусов к телу.
3. Не двигая плечами, согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам.
4. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Реклама – Продолжить чтение ниже

Удержание бицепса

Почему это круто: Изометрические движения — отличный способ начать тренировку, потому что они малоэффективны и имеют низкий риск получения травмы. Кроме того, ваши мышцы проводят больше времени в напряжении, что полезно для увеличения силы.

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, по бокам держите пару гантелей.
2. Не двигая плечами, согните руки в локтях и согните гантели, пока руки не образуют угол 90 градусов.
3. Задержитесь на 30 секунд, затем опуститесь обратно с контролем.

Совет: Это отличный способ закончить тренировку!

Планка с подъемом на бицепс

Почему это круто: Это упражнение одновременно задействует мышцы живота и бицепсы. Если вы хотите сэкономить время, сочетание движений безопасным и функциональным способом вовлекает большую часть тела и экономит время, говорит Фернандес.

Как:

1. Начните с положения планки с гантелями в руках на полу прямо под плечами.
2. Удерживая корпус и бедра в стабильном положении, медленно согните правую гантель к правому плечу. Опустить под контролем.
3. Повторите с другой стороны, чтобы выполнить одно повторение.

Сгибания Зоттмана

Почему это круто: Этот вариант сгибания рук идеально подходит для проработки мышц бицепсов и предплечий. Это забавная вариация, потому что после вращения запястий в верхней точке сгибания ваша сила хвата необходима для гипертрофии предплечий, что создает хорошую проблему на пути вниз, — говорит Фернандес.

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине бедер, гантели в руках, ладони смотрят вперед.
2. Не двигая плечами, медленно согните гантели к плечам.
3. В верхней точке сгибания поверните запястья внутрь так, чтобы ладони смотрели вперед.
4. Медленно опустите руки.
5. Когда руки вытянуты, поверните запястья и гантели обратно в исходное положение.

Реклама – Продолжить чтение ниже

Упражнения для рук для плеч

Посмотреть полную публикацию в Instagram

Подъемы спереди в стороны

Почему это круто: Это отличное упражнение, потому что оно укрепляет все ваше плечо и задействует множество мышц. Кроме того, важно напрячь мышцы кора, чтобы правильно выполнять это движение, задействуя многие группы мышц.

Как делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки расслаблены, гантели на квадрицепсах.
2. Напрягая корпус и держа руки прямо, поднимайте вес прямо до уровня плеч.
3. Опустите спину вниз.
4. Затем поднимите гантели в стороны и до уровня плеч.
5. Вернуться к началу.

Halo

Почему это круто: Это упражнение не только отлично подходит для растяжки мышц груди и плеч, но и помогает укрепить плечевые суставы.

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Держите гантель перед грудью, локти согнуты, ладони обращены друг к другу.
3. Удерживая локти в напряжении, вращайте гантель вокруг головы, пока она не вернется в исходное положение. Это 1 повтор.

Реклама – Продолжить чтение ниже

Напишите свое имя

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Держите гантель обеими руками перед тазом.
3. Вытяните прямые руки перед грудью.
4. Медленно и контролируемо напишите свое имя в воздухе, держа руки почти прямыми, слегка согнув локти. Каждая буква считается за 1 повторение.

Отжимания с перетасовкой набивного мяча

Почему это круто: Добавление набивного мяча добавляет нестабильности движению, заставляя вас задействовать корпус и стабилизировать плечи и грудь, объясняет Юинг. Это движение работает косые и плечи, а также грудь.

Как:

1. Начните с положения планки, положив правую руку на медицинский мяч.
2. Сделайте одностороннее отжимание, удерживая корпус в напряжении и бедра в стабильном положении, затем перекатывайте мяч из правой руки в левую.
3. Повторите с другой стороны, чтобы выполнить 1 повторение.

Непревзойденная тренировка рук для женщин

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

«Одна из самых распространенных областей, над которыми женщины просят меня поработать во время сеансов, — это их руки», — говорит Кейт Роу-Хэм , персональный тренер и эксперт по фитнесу в период менопаузы, специализирующаяся на работе с женщинами. «Несмотря на то, что сложно нацелиться и резко изменить определенные области, с помощью регулярных силовых тренировок для верхней части тела вы можете нарастить сухую мышечную массу и добиться увеличения силы».

Вы не сильно удивитесь, узнав, что лучшие упражнения для рук для женщин ничем не отличаются от движений, которые делают мужчины. Задействуйте три ключевые группы мышц — дельтовидные мышцы (плечи), бицепсы (передняя часть плеч) и трицепсы (задняя часть плеч) — на сеансе скульптурирования рук, и вы не ошибетесь.

Здесь Кейт собрала свои любимые упражнения для рук для женщин в тренировку, которая поможет вам нарастить мышцы и улучшить движения в повседневной жизни. Выполняйте упражнения в круговом формате для указанных повторений. Для некоторых упражнений есть рекомендуемый диапазон повторений, поэтому выбирайте число, наиболее подходящее для вашего уровня физической подготовки. Стремитесь выполнить три круга, делая минимальный отдых между упражнениями и 30-60 секунд отдыха между раундами.

«Если вы можете легко сделать 12 повторений, значит, вы либо недостаточно усердно работаете, либо вес недостаточно велик», — говорит Роу-Хэм. «Если вы едва можете сделать пять повторений, значит, вы слишком усердно работаете или вес слишком мал. Стремитесь сделать восемь повторений и протолкнуть последние несколько повторений — это означает, что вы работаете с правильной интенсивностью, с правильным весом, и вы можете прогрессировать, когда будете готовы».

Если у вас нет хорошо оборудованного дома для тренировок со стойкой для гантелей и силовой скамьей, лучше всего попробовать это занятие в тренажерном зале — не в последнюю очередь потому, что вы, вероятно, будете использовать более тяжелые гантели для упражнений, направленных на мышцы рук и легкие веса для упражнений на плечи.

1 Отжимания

(Изображение предоставлено: Неизвестно)

Повторения 10 Отдых 0сек При правильном выполнении они также могут укрепить нижнюю часть спины и кор, задействовав мышцы живота. Эта версия выполняется на коленях, но вы можете перейти к полному отжиманию, поддерживая себя на пальцах ног, когда будете готовы к более сложной задаче.

Встаньте на колени на коврик для упражнений, поставив руки на пол чуть шире плеч. Задействуйте кор и сожмите ягодицы. Вдохните, сгибая руки в локтях, чтобы опустить туловище к коврику, сохраняя нейтральное положение позвоночника и шеи, пока ваши предплечья и предплечья не окажутся под углом 90°. Выдохните, используя грудь, чтобы вернуть тело в исходное положение.

2 Жим над головой

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Повторений 10-12 Отдых 0сек

Этот жим задействует дельтовидные, трицепсовые, трапециевидные и грудные мышцы и отлично подходит для наращивания силы и улучшения подвижности плеч. Он также имитирует движения, которые мы делаем в повседневной жизни, например, подъем мешков над головой. Мало того, выполняя это движение стоя, а не сидя, вы усерднее работаете, чтобы сохранить равновесие, а это означает, что вы также задействуете основные мышцы.

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, держите по гантели в каждой руке на уровне плеч. Выдохните и выжмите гантели над головой до полного выпрямления рук. Задержитесь на секунду в верхней точке, затем опуститесь в исходное положение, следя за тем, чтобы локти не опускались ниже уровня плеч. 9

повторений 12 отдых

Встаньте, согнув колени и взяв в каждую руку по гантели. Слегка наклонитесь вперед, удерживая шею в нейтральном положении, и поднимите гантели так, чтобы ваши плечи были на одной линии с боками, а локти находились на уровне 9.0°. Затем вытяните обе руки за собой, напрягая трицепсы, чтобы двигать гантели назад и вверх, выдыхая при движении. Не торопите движения. Верните руки в исходное положение.

• The Best Arm Exercises For Women
• The Best Women’s Gym Leggings
• Hit The Gym With Confidence Using This Beginner Workout Plan For Women

4 Front raise

( Изображение предоставлено: неизвестно)

Повторений 12 Отдых 0 секунд

Помимо того, что это упражнение на сгибание плеч является отличным способом наращивания силы, оно улучшает подвижность плеч, а также задействует мышцы верхней части груди вместе с бицепсами.

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке перед квадрицепсами ладонями к себе. Напрягите мышцы кора, затем на выдохе поднимите гантели перед собой на высоту плеч, удерживая руки прямыми. Убедитесь, что ваш торс неподвижен и двигаются только руки. Сжимая ягодицы и сохраняя колени мягкими, вы можете стабилизировать туловище. На вдохе опускайте гантели в исходное положение.

5 Разведение груди

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторения 8-10 Отдых

0сек

также грудные мышцы. Подобные открыватели грудной клетки могут помочь уменьшить боль в верхней части спины, увеличить диапазон движений и уменьшить напряжение в верхней части тела.

Лягте, подперев голову и плечи скамьей и поставив ноги на пол. Если у вас нет под рукой скамьи, лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю. Держите по гантели в каждой руке прямо над грудью, ладони смотрят друг на друга. На выдохе опускайте гантели в стороны настолько, насколько это удобно, слегка сгибая руки в локтях и стараясь не выгибать спину. Используйте грудные мышцы, чтобы вернуть вес в исходное положение.

6 Тяга в вертикальном положении

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторения 10-12 Отдых 30-60 секунд

задняя часть вашего тела.